Prawidłowe odchudzanie oznacza utratę wagi bez szkody dla zdrowia, a prawidłowe odżywianie jest jej podstawą. Jest jeden uniwersalny środek, który pomaga schudnąć każdemu, bez wyjątku, i dzisiaj o tym porozmawiamy.
Obraz kliniczny
Co lekarze mówią o utracie wagi
Doktor nauk medycznych, profesor Ryzhenkova S.A.:
Od wielu lat walczę z problemami związanymi z odchudzaniem. Często przychodzą do mnie kobiety ze łzami w oczach, które próbowały już wszystkiego, ale albo nie ma rezultatu, albo waga ciągle wraca. Radziłam im, żeby się uspokoili, wrócili do diety i wykonali wyczerpujące treningi na siłowni. Dziś istnieje lepsze wyjście – X-Slim. Można go po prostu przyjmować jako suplement diety i schudnąć do 15 kg miesięcznie w całkowicie naturalny sposób, bez stosowania diet i ćwiczeń. masa. Jest to całkowicie naturalny środek, który jest odpowiedni dla każdego, bez względu na płeć, wiek czy stan zdrowia. W tej chwili Ministerstwo Zdrowia prowadzi kampanię „Ratujmy naród Rosji przed otyłością”, a każdy mieszkaniec Federacji Rosyjskiej i WNP może otrzymać 1 opakowanie leku ZA DARMO
Dowiedz się więcej >>
Zasada zdrowego odchudzania opiera się na tej właściwej diecie i można ją streścić w jednym zdaniu: nie należy się głodzić, aby schudnąć. Wiele diet oferuje surowe ograniczenia dietetyczne, które niewątpliwie doprowadzą do utraty wagi. Ale czy jest to przydatne, pytanie jest bardzo kontrowersyjne.
Każda, nawet najbardziej nowatorska i wyrafinowana dieta opiera się na prostej zasadzie: jeśli zjesz więcej kalorii niż spalisz, to przyrost masy ciała będzie tylko kwestią czasu. I odwrotnie, jeśli spalisz więcej kalorii niż uzupełnisz je jedzeniem, niewątpliwie schudniesz.
Im większa różnica między odbiorem a spalaniem, tym szybciej zmienisz się w szczuplejszą. Jest to jednak bardzo uproszczony schemat i aby dowiedzieć się, jak prawidłowo schudnąć, musimy rozważyć go bardziej szczegółowo.
Prawidłowa utrata wagi
Najpierw musisz przeanalizować, co doprowadziło Cię do otyłości. Być może lubisz słodycze, mąkę lub wypieki. A może jesz rzadko, albo nie masz czasu na jedzenie w pracy i rekompensuj to sobie obfitym obiadem i podwieczorek o północy. Ale są też dziewczyny, które odziedziczyły pełnię, a wraz z nimi powolny metabolizm. Zdecyduj sam, do której grupy należysz, a to bardzo pomoże Ci w przyszłości ułożyć odpowiedni plan odchudzania.
Prawidłowe odżywianie w celu utraty wagi nie oznacza całkowitej rezygnacji z ulubionego przysmaku, po co pozbawiać się takiej przyjemności. Ale wszystko powinno być z umiarem.
Przejdźmy do części praktycznej i dowiedzmy się, jak schudnąć bez szkody dla zdrowia.
Piszą nasi czytelnicy
Temat: Schudłam 18kg bez diety
Od: Ludmiła S. ( [e-mail chroniony])
Do: administracja taliya.ru
Cześć! Nazywam się Ludmiła, chcę wyrazić moją wdzięczność Tobie i Twojej witrynie. Wreszcie udało mi się pozbyć zbędnych kilogramów. Prowadzę aktywny tryb życia, wyszłam za mąż, żyję i cieszę się każdą chwilą!
A oto moja historia
Od dziecka byłam dość grubą dziewczynką, w szkole ciągle mi dokuczano, nawet nauczyciele nazywali mnie pompatyczną... to było szczególnie okropne. Kiedy wszedłem na uniwersytet, zupełnie przestali zwracać na mnie uwagę, stałem się cichym, notorycznym, grubym kujonem. Czego nie próbowałam schudnąć… Oraz diety i wszelkiego rodzaju zieloną kawę, płynne kasztany, chocoslimy. Już nawet nie pamiętam, ale ile pieniędzy wydałem na te wszystkie bezużyteczne śmieci…
Wszystko się zmieniło, gdy przypadkowo natknąłem się na artykuł w Internecie. Nawet nie masz pojęcia, jak bardzo ten artykuł zmienił moje życie. Nie, nie myśl, nie ma ściśle tajnej metody na odchudzanie, o której pełno jest w całym Internecie. Wszystko jest proste i logiczne. W ciągu zaledwie 2 tygodni schudłam 7 kg. Łącznie przez 2 miesiące za 18 kg! Była energia i chęć do życia, zapisałam się na siłownię, żeby napompować tyłek. I tak, w końcu znalazłam młodego mężczyznę, który teraz został moim mężem, kocha mnie do szaleństwa i ja jego też kocham. Przepraszam, że tak chaotycznie piszę, ale pamiętam wszystko na emocjach :)
Dziewczyny, jeśli chodzi o te, próbowałam różnych diet i technik odchudzania, ale nadal nie mogłam pozbyć się nadwagi, poświęćcie 5 minut i przeczytajcie ten artykuł. Obiecuję, że nie pożałujesz!
Przejdź do artykułu >>>
Czego potrzebujemy
Jeśli jesteś zdeterminowany, aby utrzymać prawidłową wagę, pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, to kupić wagę kuchenną. Często musiałem kontaktować się z zawodowymi sportowcami, którzy suszyli się przed zawodami (bardzo duże ciężary w krótkim czasie) i wszyscy korzystali z tego małego elektronicznego asystenta. Bez tego po prostu nie da się przeanalizować diety, a tym bardziej przekonać się, czy jesteś na dobrej drodze.
Liczenie kalorii to żmudne i rutynowe zadanie. Ale należy to zrobić przynajmniej przez pierwsze kilka tygodni. W tym czasie nauczysz się analizować dietę, rozpoznawać na oko wielkość porcji i poznać cenę każdej kalorii.
Potrzebujemy także notesu. Należy to rozbić w następujący sposób:
Tabela: dziennik żywności
Z tej prostej tabeli widać, że dzienna dieta liczyła zaledwie 1307 kalorii, mimo że odżywialiśmy się urozmaicenie i otrzymywaliśmy niezbędne witaminy i minerały. Aby zobaczyć szerszą perspektywę, musisz ułożyć dietę na tydzień i starać się jej przestrzegać.
Pamiętaj: kalorie to miara energii składająca się z białek, tłuszczów i węglowodanów. Jedzenie 300 kalorii z białka i 300 kalorii z prostych węglowodanów to nie to samo. Jeśli te pierwsze są trawione przez długi czas i dostarczają energii na długi czas, to te drugie są natychmiast wchłaniane do krwioobiegu, co prowadzi do uwolnienia insuliny i gromadzenia się tłuszczu. Pojęcie to należy jasno zrozumieć.
Po co te wszystkie obliczenia? Po obliczeniu przybliżonego dziennego spożycia kalorii należy odjąć całkowitą zawartość kalorii w codziennej diecie od otrzymanej liczby, a wynikowa wartość powinna być dodatnia (nadal pamiętasz szkolną matematykę). Tylko wtedy schudniesz. Nawet odpowiednia dieta odchudzająca może zawierać więcej kalorii niż to konieczne – w takim przypadku należy ograniczyć dietę.
(moduł Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego)
Ogólne zasady prawidłowego odchudzania
Dla tych, którzy chcą na bieżąco osiągać poważny wynik, trzeba pamiętać i uczyć się następujących zasad:
Zmień swój styl życia i nie stosuj krótkotrwałych diet. Takie diety przyczyniają się do szybkiej utraty wagi, ale po ich anulowaniu utracona waga powraca. Utrata masy ciała powinna być stopniowa. Utrata jednego lub dwóch funtów tygodniowo jest uważana za zdrową opcję, a prawidłowe odżywianie będzie bardzo pomocne.
Konieczność zapewnienia prawidłowego odżywiania przy odchudzaniu, menu na co dzień dla dziewcząt pozwala nie tylko zachować cienką talię, ale także zapewnić dobrą kondycję przez wiele lat.
Schudnąć czy nie schudnąć – pytanie prawie jak Szekspir
Dieta dla dziewcząt to często hołd dla mody, a nie akt konieczności. Co więcej, często przez dietę rozumie się skład i sposób odżywiania, które są niezbędne nie dla utrzymania zdrowia, ale dla zmniejszenia masy ciała.
Zanim zaczniesz się odchudzać, musisz ocenić stan swojego organizmu. Co dokładnie jest potrzebne: aby schudnąć lub poprawić zdrowie.
Przez cały czas istniały standardy piękna dla kobiet. Były tam silne i duże wieśniaczki, pulchne kupczyki, kobiety Rubens o luźnych ciałach. Artyści wszystkich czasów precyzyjnie uchwycili standard piękna, który kształtował masowy gust i dyktat czasów.
W naszych czasach standardem jest lalka Barbie, czyli długonoga i bardzo szczupła dziewczynka, której mięśnie są w wyraźnie słabo rozwiniętym stanie.
Ideał piękna to przemijająca moda, a każdy ma swoje ciało. Zatem podejmując decyzję o odchudzaniu lub nie odchudzaniu, należy kierować się ideałami zdrowego, silnego ciała.
W medycynie istnieją normy masy ciała zgodne ze wzrostem. Skupienie się na tych standardach nie gwarantuje idealnego i pięknego ciała, ale pomaga podjąć właściwą decyzję i osiągnąć optymalne połączenie piękna i zdrowia.
Dieta na odchudzanie: zasady i zasady
Każda dieta składa się z trzech elementów: co, ile i jak. Tylko w tej trójcy jedzenia można osiągnąć zamierzony cel, czyli urodę i zdrowie.
Jeśli więc naprawdę chcesz schudnąć, stosując odżywianie w celu utraty wagi podczas treningu dla dziewcząt, zaleca się przestrzeganie następujących zasad:
- Śniadanie jest koniecznością. Nie jadłeś całą noc, żołądek jest pusty, organizm pracuje tylko na rezerwach. Pomimo tego, że organizm nie był aktywny, procesy trawienia trwały nadal. Zatem większość jedzenia przyjętego poprzedniego dnia została przyswojona, a nawet zużyta. Zatem rano organizm potrzebuje nowej porcji energii i substancji. Jeśli nie dałeś mu choć trochę jedzenia, później będzie potrzebował go znacznie więcej.
- Główną zasadą śniadania jest zjedzenie lekkiego posiłku. Zaleca się spożywanie śniadania składającego się z węglowodanów złożonych i białek.
- Prawidłowemu odżywianiu dziewcząt musi towarzyszyć spożycie określonej ilości wody. Codziennie należy pić co najmniej 1,5 litra wody. Jednak nie można też pić za dużo. Prowadzi to do pęcznienia lub wypłukiwania minerałów. Pamiętaj, aby wypić 200 g wody niemineralnej na około 25 minut przed posiłkiem.
- Konieczne jest ograniczenie spożycia szybkich węglowodanów. Nie należy całkowicie rezygnować ze słodyczy. Tylko nie łącz słodkiego z tłustym. Spróbuj zamienić cukier na miód. Zamiast słodyczy jedz warzywa, owoce, orzechy, nabiał, zieloną herbatę.
- W domowym menu odchudzającym nie powinny znaleźć się potrawy smażone i wysoko przetworzone termicznie. Lepiej gotować dania na parze lub gotowane.
- Podstawą diety dziewczynki powinno być mięso i ryby, warzywa, owoce, płatki zbożowe, makaron.
- Główną zasadą spożywania jakiejkolwiek żywności jest nie spieszyć się i nie przejadać się. Im szybciej wrzucisz w siebie jedzenie, tym większe jest prawdopodobieństwo, że zjesz za dużo. Przecież efekt nasycenia nie jest od razu odczuwalny. Uczucie głodu znika po zjedzeniu. Powolne spożywanie pokarmu pozwoli organizmowi na czas dać sygnał, że nadeszło nasycenie.
- Jedz mało, ale często. Jedząc często, w małych porcjach, możesz pozwolić sobie na luksus wstania od stołu z lekkim uczuciem głodu.
- Nie możesz jeść przed snem. Norma ta została przekształcona w inną zasadę – po godzinie 18:00 nie można jeść. Jednak bardziej słuszne byłoby przekształcenie tego w inną normę - nie jedz 2 godziny przed snem. Jeśli po zjedzeniu o 18:00 pójdziesz spać o 12:00, będziesz miał czas na „nabranie” silnego apetytu, po czym istnieje ryzyko bezsenności i zapalenia żołądka.
Przykładowe menu dla odchudzającej się dziewczynki
Aby stworzyć odpowiedni jadłospis na tydzień, zdecydowanie należy wziąć pod uwagę stan swojego ciała, wiek, poziom treningu sportowego i wiele innych, które ocenić może tylko specjalista.
Aby cała żywność była odpowiednia dla organizmu i celów odchudzania, konieczne jest zasięgnięcie zaleceń dietetyka. Absolutnie nie trzeba wymagać od specjalisty kompletnego i dokładnego jadłospisu na tydzień, wystarczy wiedzieć, co dokładnie jest dobre dla organizmu.
Prawidłowe odżywianie podczas treningu powinno być urozmaicone. Z tego powodu każde menu powinno być zawsze wzorowe. W końcu życie ciągle przynosi niespodzianki. Możesz zachorować, doświadczyć stresu, możesz nie mieć odpowiednich produktów. Przybliżony charakter to nawet pojedyncza porcja jedzenia.
Tak więc menu na tydzień dla dziewcząt odchudzających się może składać się z następujących składników:
Wymienione tutaj produkty można łatwo zastąpić podobnymi produktami. Najważniejsze jest zachowanie podstawowego bilansu pokarmów dostarczających odpowiednich substancji i określonej ilości kalorii.
Prawidłowe menu żywieniowe (PP) na odchudzanie na tydzień - różne opcje, przepisy kulinarne.
Prawidłowe odżywianie (PP) stało się modne we współczesnym społeczeństwie, co nie jest zaskakujące – w końcu każdy człowiek nie chce mieć problemów z nadwagą. W celu utraty wagi wymyślono różnorodne menu, a nawet przepisy na określone dania, które pomagają nie przybierać dodatkowych kalorii. Diety te mogą mieć bardzo różny czas trwania, ale wśród diet odchudzających najbardziej popularne są diety tygodniowe. W tym artykule możesz zapoznać się z różnymi opcjami diet PP i ich menu na każdy dzień tygodnia.
Czy praktykujesz zdrowe odżywianie (PP)?
Opcje ankiety są ograniczone, ponieważ JavaScript jest wyłączony w Twojej przeglądarce.
Niskokaloryczne menu dietetyczne PP na odchudzanie na tydzień
Najpewniejszym sposobem na szybką utratę wagi jest przejście na dietę niskokaloryczną. Poniższe menu diety PP składa się z dań, których łączna dzienna zawartość kalorii nie przekracza 800 kalorii. Warto wiedzieć, że tej diety nie można nazwać zbilansowaną, dlatego jej przestrzeganie dłużej niż siedem dni jest szkodliwe. Poznajmy menu tej diety PP na tydzień:
Pierwszy dzień:
Śniadanie: szklanka podgrzanego mleka z łyżką miodu, tost z czerstwego czarnego chleba;
Pierwsza przekąska: średniej wielkości kwaśne jabłko;
Obiad: zupa jarzynowa, kawałek ryby gotowanej na parze, zielona sałata;
Druga przekąska: duży pomidor;
Kolacja: warzywa gotowane na parze, szklanka jogurtu.
Drugi dzień:
Śniadanie: płatki owsiane na parze aromatyzowane miodem i tartym jabłkiem;
Pierwsza przekąska: pomarańcza;
Obiad: gotowany filet z kurczaka, zielona sałata;
Druga przekąska: szklanka kefiru;
Kolacja: gotowany makaron z warzywami.
Dzień trzeci:
Śniadanie: omlet białkowy z ziołami;
Pierwsza przekąska: szklanka soku ze świeżych warzyw lub owoców. Zakupiony sok nie jest dozwolony!
Obiad: barszcz warzywny z gotowanymi ziemniakami;
Kolacja: Ryba na parze z warzywami.
Dzień czwarty:
Śniadanie: niesłodzony jogurt, do którego można dodać świeże jagody;
Pierwsza przekąska: szklanka naturalnego soku z marchwi z łyżką śmietanki;
Obiad: filet cielęcy z dodatkami warzywnymi;
Druga przekąska: dwa świeże ogórki;
Kolacja: gotowane ziemniaki z olejem roślinnym i ziołami.
Dzień piąty:
Śniadanie: porcja kaszy gryczanej ze smażoną cebulą i marchewką;
Pierwsza przekąska: duża garść świeżych jagód;
Obiad: zupa krem jarzynowa lub grzybowa z grzankami z czarnego chleba;
Druga przekąska: sałatka jarzynowa;
Dzień szósty:
Śniadanie: płatki owsiane na wodzie aromatyzowane owocami;
Pierwsza przekąska: szklanka świeżego soku pomidorowego;
Obiad: porcja duszonej fasoli z sosem;
Druga przekąska: słodka bułgarska papryka;
Kolacja: twarożek z ziołami.
Dzień siódmy:
Śniadanie: gotowany kalafior, jedno jajko;
Pierwsza przekąska: jogurt naturalny;
Obiad: gotowana wołowina z sałatką z marchwi lub duszona marchewka;
Druga przekąska: kwaśne jabłko;
Kolacja: pilaw warzywny.
Trzymając się tego menu PP na diecie przez tydzień, możesz stracić nawet pięć kilogramów.
Proste menu warzywne PP na tydzień
Trzymanie się tej diety PP i ścisłe przestrzeganie jej jadłospisu pomoże Ci schudnąć około 4-5 kilogramów w ciągu tygodnia. Jednocześnie ta dieta będzie przydatna dla przewodu pokarmowego: błonnik występujący w dużych ilościach w warzywach pomoże oczyścić organizm z niepotrzebnych i szkodliwych substancji.
| Krople Personal Slim na odchudzanie | Koncentrat wyszczuplający Fruto-Slim Complex | Eco Pills Raspberry - malinowy spalacz tłuszczu |
|---|---|---|
 |  |  |
|
|
|
Chęć poprawy jakości życia jest normalnym pragnieniem rozsądnego człowieka. Pierwszą rzeczą, od której należy zacząć, jest zdrowa dieta oparta na właściwym rozkładzie kalorii, biorąc pod uwagę kompatybilność i przyjazność dla środowiska produktów.
Co to jest prawidłowe odżywianie
Celem prawidłowego odżywiania jest:
- dostarczać organizmowi ludzkiemu wystarczającą ilość składników odżywczych, aby wszystkie niezbędne układy działały normalnie, osoba pozostała czujna i aktywna;
Uwaga! Wszelkie rygorystyczne ograniczenia (w tym głód) prowadzą do stresu. Raz w tygodniu możesz zorganizować dzień postu, ale w żadnym wypadku nie wyczerpuj się głodem.
- codzienne menu przynosiło kulinarną radość i uczucie sytości;
- zachowano bilans energetyczny (konieczny jest odpowiedni stosunek kalorii spożywanych do wydatkowanych – w zależności od tego, czy chcesz schudnąć, przytyć, czy pozostawić parametr masy bez zmian);
- spowolnić proces starzenia na poziomie komórkowym (zdrowe odżywianie różni się od „zwykłego” tym, że priorytetem stają się łagodne i naturalne produkty - z całkowitym odrzuceniem różnych syntetycznych substytutów);
- skorygować niektóre choroby (np. wykluczenie cukru na cukrzycę, odrzucenie marynat i wędzonych mięs na zapalenie błony śluzowej żołądka, dieta bogata w wapń wzmacniająca kości itp.).
Podstawowe zasady zdrowego odżywiania
Istnieją ogólne zasady, które leżą u podstaw prawidłowego odżywiania, niezależnie od wieku, płci i rodzaju aktywności człowieka. Każda z tych zasad przyczynia się do pozytywnego wyniku końcowego.
Częstotliwość posiłków
Ułóż jadłospis na tydzień w taki sposób, aby organizm codziennie otrzymywał pożywienie w ułamkowych porcjach, co najmniej 3 razy dziennie. Opcja 5-dniowa jest uważana za optymalną;
Uwaga! Przy częstym przyjmowaniu pokarmu do żołądka trawienie dostosowuje się do trybu oszczędnego - narządy pracują bez napięcia, z łatwością radząc sobie z każdą kolejną porcją materiału.
Prawidłowość
Pozwól, aby wszystkie pozycje z Twojego menu były sprzedawane na godziny – każdego dnia mniej więcej o tej samej porze. I tak przez cały tydzień. Takie podejście dostosowuje żołądek do terminowego uwalniania enzymów trawiennych w odpowiedniej ilości.
Adekwatność
Unikaj przejadania się, ale jednocześnie nie głodź się, by osiągnąć „wielkie cele”. Zaplanuj swoją dietę tak, aby nigdy nie czuć głodu. Powszechnie wiadomo, że osoby poszczące często zaczynają szybko przybierać na wadze po zakończeniu diety odchudzającej;
Uwaga! Organizm głodny pożywienia znajduje się w stanie stresu, dlatego automatycznie dostosowuje się do tworzenia rezerw energii (a tym samym tłuszczu).
balansować
We wszystkim musi być harmonia. Zaplanuj tygodniowe spożycie tłuszczu, białka, węglowodanów, wody i soli. Nie próbuj „realizować planu” pod względem ilości jedzenia. Nacisk na jednorodność i rozsądne proporcje białek / tłuszczów / węglowodanów (BJU).
Zawsze pamiętaj też o kaloriach. Nie jest to widoczne z zewnątrz, jednak każdy produkt, gdy trafia do diety, jest dostawcą określonej ilości kalorii. Ich nadmiar będzie prowadził do zwiększenia rezerw tłuszczu. Wadą jest wyczerpanie organizmu.
Uwaga! Osoby aktywnie uprawiające sport lub wykonujące dużą aktywność fizyczną nie powinny lekceważyć dziennego spożycia kalorii.
Według naukowców dzienne zapotrzebowanie kaloryczne:
Tylko najbardziej przydatne
Dieta prawidłowego odżywiania powinna obejmować wyłącznie produkty łagodne. Nadmierna obróbka cieplna jest również niepożądana. Im konstrukcja bardziej przypomina oryginał, tym lepiej.
Napisz sobie w widocznym miejscu zbiór elementarnych zasad:
- zmniejszyć ilość smażonej, wędzonej, marynowanej żywności;
- preferencje - potrawy duszone i gotowane, a także gotowane na parze;
- Jedz jak najwięcej owoców i warzyw tygodniowo, jeśli to możliwe, w postaci surowej. Po obróbce cieplnej owoce i warzywa tracą lwią część składników odżywczych.
Uwaga! Korzyści z błonnika roślinnego jako naturalnego środka czyszczącego jelita grubego są bezprecedensowe. Organizm pozbywa się toksyn i substancji rakotwórczych, czego w dzisiejszej ekologii nie da się uniknąć.
Jak ułożyć zdrowy jadłospis na tydzień
Zacznij planować swoje menu na tydzień z wyprzedzeniem. Prawdopodobnie masz ulubione dania, ale staraj się nie powtarzać tego samego dania więcej niż 1 raz w ciągu 3 dni. Wymyślaj nowe przepisy, aby osiągnąć różnorodność.
Na początek wybierz dowolny przykładowy posiłek z listy zalecanych posiłków na jeden dzień, policz kalorie. Następnie idź dalej, rozpisz dietę na cały tydzień (potem - na miesiąc). Oto orientacyjne posiłki, które pomogą Ci rozpocząć planowanie.
Śniadania
Weź dowolny przykład z listy lub zmodyfikuj go:
- kasza gryczana, proso, ryż, płatki owsiane, pszenica, kasza jęczmienna - ugotuj danie na odtłuszczonym mleku lub wodzie, dopraw olejami roślinnymi;
- garść orzechów (różne odmiany, zarówno pojedynczo, jak i w formie mieszanek);
- suszone owoce gotowane na parze (jednorazowo nie więcej niż ½ standardowej miski);
- zsiadłe mleko, kefir, serwatka z sokiem jagodowym - 1 szklanka;
- chleb pełnoziarnisty (110-135 g na posiłek);
- ser niskotłuszczowy 3-4 plasterki;
- kawałek solonej ryby;
- sałatka jarzynowa ze świeżymi ziołami;
- Sałatka owocowa;
- twarożek z niskotłuszczową kwaśną śmietaną;
- Jogurt;
- omlet z 3 kurczaków lub 5 jaj przepiórczych.
Uwaga! W diecie powinny znaleźć się pozycje odpowiadające tabeli kalorii i proporcji BJU.
Zdrowa żywność na śniadanie
- świeże owoce - jabłko, gruszka, kilka kiwi, owoce cytrusowe (pomarańcza, mandarynki, ½ pomelo), banan;
- ciemna czekolada - nie więcej niż 25 g;
- kefir lub jogurt - 1 szklanka;
Uwaga! Do kefiru lub jogurtu dodaj łyżkę puree ze świeżych jagód, domowego dżemu lub miodu. Doda to słodyczy i urozmaici asortyment dań.
Obiady w Twoim menu
Twoja dieta będzie dość urozmaicona, jeśli w menu lunchowym pojawią się następujące dania:
- makaron z pszenicy durum;
- ser niskotłuszczowy do dressingu makaronu;
- wegetariańska pizza;
- zupy-kremy warzywne (pomidorowe, cebulowe, warzywne), doprawiane grzankami z chleba żytniego;
- chude mięsa (pierś z kurczaka, filet z indyka, cielęcina, chuda wołowina);
- warzywa duszone (kalafior i kapusta, marchew, cukinia, papryka, cebula, seler, buraki);
- gulasz z mięsa sojowego z dodatkiem niskotłuszczowej kwaśnej śmietany i mąki na sos;
- ryba gotowana lub pieczona w piekarniku;
- niskotłuszczowa lasagne (na przykład - grzybowa, warzywna lub mieszana);
- zupa jarzynowa z chudym mięsem (shurpa);
- rośliny strączkowe duszone na wodzie (soczewica, fasola, groszek);
- sałatki ze świeżych warzyw;
- gotowane owoce morza (kałamarnice, krewetki).
popołudniowa herbata
Staraj się planować 5 posiłków dziennie przez cały tydzień. Popołudniowa przekąska przejmuje część obciążenia ze zbliżającego się obiadu, odciążając w ten sposób organizm i zmniejszając obciążenie przewodu pokarmowego.
Ciekawe opcje:
- naturalny sok z warzyw, owoców lub jagód - 1 szklanka;
- garść suszonych owoców gotowanych na parze;
- twarożek z dżemem;
- słodki jogurt;
- chleb gryczany, żytni lub ryżowy 2-3 sztuki;
- niskotłuszczowy twarożek ze świeżymi posiekanymi ziołami;
- niektóre owoce (winogrona, śliwki, morele, brzoskwinie);
- orzechy nie są rozgotowane.
Obiady
Pożądane jest, aby wieczorne menu zawierało jak najmniej białka zwierzęcego. Preferowane dania takie jak:
- zapiekanki z twarogu, serniki;
- zapiekanki warzywne z serem niskotłuszczowym w piekarniku;
- sałatki z warzyw, możliwe jest z dodatkiem owoców morza;
- trochę gotowanego białego mięsa z kurczaka lub kawałek ryby parowej;
- lekki omlet z 2 jaj kurzych z warzywami;
- posiekane świeże zioła;
- oliwki, oliwki;
- brązowy ryż gotowany lub gotowany na parze;
- naleśniki warzywne, czasem z grzybami;
- kefir, jogurt - 1 szklanka;
kilka kromek czarnego chleba.
Menu na tydzień dla dziewczynki
A oto dobry przykład zbilansowanej tygodniowej diety dla dziewcząt i młodych kobiet. Ta kategoria najbardziej przejmuje się swoją dietą, ponieważ ona najbardziej bezpośrednio wpływa na stan wyglądu.
Cellulit niepokoi dziewczyny (dziewczynom jeszcze nie grozi, starszym kobietom już to nie przeszkadza, a mężczyznom zupełnie to nie przeszkadza). Co jeść przez cały tydzień, aby zachować zarówno zdrowie wewnętrzne, jak i piękno zewnętrzne?
Uwaga! Cellulit pojawia się z powodu naruszenia metabolizmu lipidów. Jedz jak najmniej tłuszczu zwierzęcego. Na tym tle pij 1,8-2,5 litra czystej wody dziennie.
Poniedziałek
- kakao z cukrem i mlekiem - 1 szklanka;
- niesłodzone serniki lub zapiekanka z twarogu;
- suszone owoce - 1 garść.
Obiad:
- świeże jagody (150-200 g) - maliny, porzeczki, agrest, truskawki itp. według własnego uznania;
- bita śmietana 100 g;
- czarna herbata z miodem - 1 szklanka.
- zupa z owoców morza z warzywami;
- gotowany brązowy ryż;
- kawałek ryby gotowany na parze lub pieczony w folii;
- słodka kukurydza 2-4 łyżki. l.;
- możesz wypić ½ kieliszka wytrawnego wina.
- ciasteczka owsiane lub lekkie ciastko z dodatkiem otrębów;
- sok owocowy (pomarańcze, mandarynki, kiwi, ananas itp.).
- Sałatka warzywna;
- kawałek dietetycznego mięsa gotowanego na grillu lub w piekarniku (królik, indyk, kurczak);
- herbata z liści porzeczki z miodem.
Wtorek
- owsianka mleczna - proso lub ryż;
- Kubek kawy;
- chleb z otrębów;
- 2-4 plasterki sera niskotłuszczowego.
Obiad:
- sok cytrusowy;
- krakersy lub ciasteczka gruboziarniste;
- słodki twaróg lub jogurt.
- gęsty barszcz w bulionie mięsnym;
- śmietana do sosu 1 łyżeczka lub st. łyżka;
- ziemniaki duszone z mięsem;
- mieszanka warzyw (zielony groszek z cebulą lub oliwki z papryką);
- Chleb żytni;
- szklanka dowolnej herbaty.
- suszone owoce z orzechami;
- kakao z odtłuszczonym mlekiem (może być bez cukru, ponieważ suszone owoce nadadzą wystarczającej słodyczy).
- lekka sałatka mięsna (warzywa, trochę gotowanego białego mięsa z kurczaka, posiekane warzywa);
- zielona herbata z miodem.
Środa
- kawa lub herbata - 1 szklanka;
- Zapiekanka z owoców i twarogu;
- chleb gryczany z dżemem.
Obiad:
- suszone owoce;
- słodki twaróg.
- konserwy duszone mięso;
- dekoracja z warzyw lub roślin strączkowych;
- Zielona sałatka;
- Chleb żytni;
- herbata lub sok owocowy.
- sok pomidorowy;
- 1-2 chrupiące plasterki;
- 3-4 plasterki sera.
- kawałek ryby parowej;
- duszony kalafior i kapusta z pomidorami;
- ryż brązowy lub czerwony;
- herbata melisa z oregano.
Czwartek
- gotowana kasza gryczana z grzybami;
- ser 3-4 plasterki;
- herbata z mlekiem;
- krakersy.
Obiad:
- jogurt o zawartości tłuszczu nie większej niż 6-11%;
- świeże owoce (banan, gruszka lub jabłko, kiwi lub winogrona);
- Zielona herbata.
- Chleb żytni;
- gulasz warzywny (fasolka szparagowa, buraki, ziemniaki, cukinia, pomidory, groszek zielony, papryka, kapusta);
- kawałek indyka pieczony w folii;
- kakao z odtłuszczonym mlekiem i miodem.
- kompot z jagód;
- lekkie ciasteczka biszkoptowe lub płatki owsiane.
- niskotłuszczowy twarożek z ziołami;
- szklanka kakao lub herbaty;
- garść suszonych owoców.
Piątek
- płatki owsiane z mlekiem;
- sałatka owocowa (banan, jabłko, orzechy, mandarynka, kiwi);
- Kubek kawy;
- garść orzechów.
Obiad:
- 20 g ciemnej czekolady;
- Zielona herbata;
- Jogurt.
- zupa grochowa z podrobami z kurczaka;
- tłuczone ziemniaki;
- kotlet z kurczaka lub królika;
- warzywa, dowolna sałatka jarzynowa;
- sok pomidorowy.
- ser 2-3 plasterki;
- Kompot z suszonych owoców;
- chrupiące krakersy 2-3 szt.
- Ryba na parze;
- gulasz warzywny;
- kefir lub jogurt;
- czarny chleb.
Sobota
- omlet z grzybami;
- otręby lub czarny chleb;
- pokrojone świeże warzywa (pomidory, papryka);
- kakao z mlekiem lub kawa z miodem.
Obiad:
- słodki twarożek;
- świeże jagody;
- kefiru lub jogurtu.
- zupa rybna;
- gotowany ryż brązowy lub czerwony;
- sałatka ze świeżych warzyw;
- biszkopt lub pianka marshmallow (1 szt.);
- świeży sok owocowy;
- ciasteczka owsiane 2-3 szt.
- warzywa na parze (brokuły, kalafior, marchew, fasolka szparagowa itp.);
- gotowany makaron z mąki durum;
- kawałek chudego mięsa lub lekkiej ryby dla pary;
- Zielona herbata.
Niedziela
- kasza owsiana, jaglana lub jęczmienna gotowana w odtłuszczonym mleku;
- świeże jagody;
- kefir lub jogurt;
- Kubek kawy.
Obiad:
- gorzka czekolada 20-25 g;
- chrupiące plastry 2 szt.;
- surowa gruba bułka;
- sok owocowy.
- Rosół;
- warzywa duszone z czosnkiem;
- twardy ser 2-3 plasterki;
- sok pomidorowy.
- garść orzechów;
- Sałatka owocowa;
- bita śmietana z dżemem lub syropem jagodowym;
- duszona ryba;
- świeże warzywa w formie sałatki lub pokrojone w plasterki;
- brązowy ryż lub makaron z grubej mąki;
- herbata ziołowa (mięta, oregano, tymianek).
Niezależnie od tego, jak starannie zaplanowany jest Twój jadłospis, pamiętaj o dodatkowych działaniach prozdrowotnych: dobrym śnie, aktywności fizycznej, pozytywnym myśleniu. Jeśli chodzi o system odżywiania, należy monitorować jego skuteczność, kontrolować wagę i inne parametry życiowe. Jeśli czujesz się lepiej, to zmierzasz we właściwym kierunku.
Możesz być także zainteresowany
Kto z nas nie obiecywał sobie, że w poniedziałek zacznie nowe życie: napije się wody na pusty żołądek, spędzi więcej czasu na świeżym powietrzu i w końcu przejdzie na codzienny jadłospis prawidłowego odżywiania? W takim przypadku jak utrata wagi najważniejsza jest potężna motywacja!
Od razu ostrzegam – nie możesz polegać na magicznych herbatach na odchudzanie i chińskich „cudownych pigułkach Yudo” na natychmiastową harmonię. Po pierwsze, lek moczopędny lub przeczyszczający nie pozbędzie się tłuszczu, ale spowoduje odwodnienie. No cóż, drugie – na ogół nie wiadomo, w jaki sposób są produkowane i do jakich konsekwencji to doprowadzi. Zdarzały się np. przypadki kończenia takich diet na intensywnej terapii… Nikt nie odwołał zasad prawidłowej diety. Nie możesz pić dziwnych narkotyków przez tydzień i mieć nadzieję na imponujący wynik. Schudnięcie w jeden dzień jest niemożliwe. Musimy uzbroić się w cierpliwość.
Ale nie mówmy o smutnych rzeczach, jest dobra wiadomość: aby schudnąć, trzeba… jeść! Tak, tak, nie głoduj, ale codziennie, przez tydzień, ciesz się pysznymi, zdrowymi przepisami kulinarnymi. Prawidłowe odżywianie może być pyszne!
Dlaczego można schudnąć stosując odpowiednie odżywianie?
Człowiek jest tym, co je. Dziś zdobywamy żywność łatwiej w porównaniu z tym, co ludzkość miała tysiące lat temu. Ale zdrowie zależy od prawidłowego podejścia do komponowania menu, przestrzegania zasad zbilansowanej diety. Trzeba jeść o tej samej porze, wtedy organizm pracuje jak zegar, wszystkie kalorie zamieniają się w energię niezbędną do życia, a dodatkowe „rezerwy” nie odkładają się. Ponadto krew zostaje oczyszczona z toksyn, a wynik będzie widoczny nie tylko na sylwetce, ale także na ogólnym samopoczuciu. Oczywiście będziesz musiał się w czymś ograniczyć i wytrzymać kilka tygodni, ale wynik jest tego wart.
Nie głodówka i diety na jednym produkcie, ale zdrowa żywność w rozsądnych porcjach to sposób na utratę wagi i szczupłość. Z braku „paliwa” organizm będzie po każdym posiłku starał się odłożyć zapasy energii w postaci fałdy na brzuchu. Poza tym drastycznie ograniczając się w zapasach, można stracić ważne dla zębów, serca, kości i innych narządów substancje. Menu prawidłowego żywienia na odchudzanie zapewni nam:
- Kompletne białka - budulec komórek, tk. są one stale aktualizowane. Aminokwasy, na które rozkładają się białka dostające się do organizmu, stają się niejako „cegiełkami” tego procesu. Możesz pominąć kilka dni, ale brak odpowiednich komponentów przez tygodnie może spowodować niebezpieczne komplikacje.
- Przydatne tłuszcze. Są bardzo ważne dla mózgu i włókien nerwowych i ogólnie wszystkie nasze komórki mają w swojej błonie warstwę tłuszczową, bez której umierają.
- Węglowodany „złożone” – źródło energii na „krótkich dystansach”. Przykładowo, zjedzenie na śniadanie płatków owsianych czy kanapki z pieczywem pełnoziarnistym spowoduje, że będziemy musieli zapłacić za nadchodzący poranek. Czasami takie doładowanie pomaga ograniczyć głód przez cały dzień.
- Błonnik. Och, jakie piękne ody śpiewane są do błonnika z anten wszystkich programów telewizyjnych o zdrowiu! W połączeniu z dwoma litrami wody wypijanej dziennie oczyszcza jelita z toksyn, co przynosi korzyści również osobom odchudzającym się. Ważne jest, aby przetrwać pierwsze 2-3 tygodnie, wtedy jadłospis z błonnikiem ustawi trawienie w odpowiedni sposób.
- Witaminy i pierwiastki śladowe, które zapewniają prawidłowy i szybki przebieg wszystkich reakcji w organizmie na poziomie komórkowym i molekularnym. Przyspiesza to metabolizm i pozytywnie wpływa na proces odchudzania.
Właściwe produkty spożywcze, które należy jeść, aby schudnąć
Dobór odpowiednich składników do menu to pierwszy krok w przygotowaniu zdrowego posiłku. To może być:
Ważne jest, aby je odpowiednio połączyć, np. przygotować sałatkę z surowej marchwi z sosem śmietanowym, ponieważ witamina A jest rozpuszczalna w tłuszczach i może zostać wchłonięta tylko w obecności tłuszczów. Zasady te mają zastosowanie do każdego produktu.
Wyruszając na prawdziwą drogę w nadziei na powrót lub odnalezienie wysportowanej sylwetki, trzeba zrezygnować z fabrycznych wędlin i wędlin, kupnych sosów, majonezów, wszechobecnych fast foodów, słodkich napojów i pakowanych soków, a najlepiej alkoholu. Ale to wcale nie oznacza, że codzienne menu staje się skromnym utrzymaniem ascety. Wręcz przeciwnie, żywność powinna być urozmaicona, aby nasycić się wszystkimi wymienionymi powyżej substancjami. Oto kilka wskazówek, jak zorganizować zdrową dietę na odchudzanie w pierwszym tygodniu:
1) Jedz co najmniej pięć razy dziennie: śniadanie w ciągu godziny po przebudzeniu, drugie śniadanie po 3,5 godzinach, obiad, podwieczorek, lekka kolacja. Nikt nie wymaga od ciebie zamykania lodówki po godzinie 18.00 - ciało powie „dziękuję” za szklankę kefiru przed pójściem spać. Prawidłowe odżywianie rzadko wymaga postu.
2) Zasada dłoni. Aby się nie przejadać, zdobądź piękne małe talerze. Wielkość kawałka mięsa / ryby / drobiu (białka) spożywanego jednorazowo powinna być w przybliżeniu równa środkowi dłoni. Porcja przystawki - makaronu z pszenicy durum / zbóż („węglowodany złożone”) jest równa powierzchni uderzeniowej pięści. Ilość warzyw na raz - ile zmieści się w całej dłoni itp. To menu pomaga przywrócić napięcie ciału.
3) Pij wodę. Jak wiecie ze szkolnych zajęć z biologii, człowiek składa się w 80% z wody. Jest naszą asystentką w pozbyciu się nadwagi i odchudzaniu. Dzienne spożycie czystej wody pitnej niegazowanej podczas normalnej aktywności fizycznej w porze niegorącej wynosi 30 ml na kg masy ciała. A potem - szkolny kurs matematyki, oblicz, ile konkretnie potrzebujesz. Szklanka wody po przebudzeniu i 15 minut przed każdym posiłkiem to konieczność. Prawidłowe odżywianie zawsze opiera się na równowadze wodno-solnej.
4) Tradycja spożywania śniadań, obiadów, kolacji w gronie całej rodziny jest również ważnym czynnikiem osiągnięcia celu. Gdy stół jest nakryty dokładnie dla wszystkich członków rodziny i każdy ma po jednej porcji, ryzyko przejadania się jest mniejsze. A zanim sięgniemy po suplement, najlepiej odczekać 20 minut, aż sygnał sytości dotrze do mózgu. Cóż, jeśli zdecydujesz się zjeść obiad w doskonałej izolacji, spróbuj postawić przed sobą lustro. Patrząc na siebie, wchłaniając jedzenie, na pewno nie będziesz w stanie przesadzić z jedzeniem. Pełzające jedzenie często opiera się na efekcie estetycznym.
5) Potraktuj posiłek jako szczególny rytuał. Nie jedz przy telewizorze, komputerze, przy książce, w biegu. Jedzenie w środkach transportu publicznego lub na ulicy jest ogólnie niezdrowe. Staraj się stworzyć ciekawe, oryginalne menu na każdy dzień, tydzień.
Przykładowe menu prawidłowego odżywiania na każdy dzień w celu utraty wagi
Nie dla każdego tydzień pracy zaczyna się w poniedziałek, dlatego przedstawiamy listę 7 zdrowych opcji odchudzania dla każdego posiłku, który możesz później zamienić. Aby zaoszczędzić czas i finanse, lepiej od razu kupić podstawowy prowiant, a w ciągu tygodnia kupić coś, co szybko się psuje.
Bierzemy pod uwagę, że główny wydatek energetyczny następuje w pierwszej połowie dnia, zatem główne dzienne spożycie kalorii przypada na śniadanie, obiad i kolację.
| Śniadanie | Drugie śniadanie | Kolacja | popołudniowa herbata | Kolacja | |
| 1 |
|
|
|
|
|
| 2 |
|
|
|
|
|
| 3 |
|
|
|
|
|
| 4 |
|
|
|
|
Dorsz z cukinią i marchewką |
| 5 |
|
|
|
|
|
| 6 |
|
|
|
|
|
| 7 |
|
|
Wiele osób chcących pozbyć się zbędnych kilogramów stara się zrobić to w jak najkrótszym czasie. Oczywiście chcesz w ciągu kilku dni uporządkować swoje ciało, jednak takie podejście do rozwiązania problemu często prowadzi do odwrotnych rezultatów – utracone kilogramy wracają z marginesem. |