Nie jest tajemnicą, że współczesny rytm życia zwykłego człowieka w ogóle nie mieści się w standardowej dobie. Dlatego starając się mieć czas na zrealizowanie wszystkiego zaplanowanego na dany dzień, nieustannie borykamy się z brakiem czasu na sen.
W efekcie nasz organizm nie ma czasu na regenerację sił i należyty odpoczynek. A potem stopniowo, tak niespodziewanie, przypominają sobie różne choroby, przewlekłe dolegliwości, stany depresyjne i inne odchylenia od normalnego funkcjonowania wszystkich układów organizmu człowieka.
Jeśli interesuje Cię pytanie, jak mało snu i snu, istnieją dwie opcje wyjścia z sytuacji. W ciągu dnia można znaleźć trochę czasu na dodatkowy sen. W ogóle nie ma znaczenia, co jest za oknem: rano czy w południe. Lub spróbuj zastąpić ilość jakością, wysypiając się podczas krótkiego snu.
Ile czasu należy przeznaczyć na sen?
Każdy prawdopodobnie zastanawia się, ile snu potrzebujesz, aby się wyspać. Tak więc większość lekarzy zgadza się, że przeciętny człowiek powinien poświęcić około 7-8 godzin dziennie na sen, aby odzyskać siły.
Oczywiście, gdyby tak się złożyło, że poświęciłeś tylko pięć godzin na sen, wszystko będzie wypisane na twojej twarzy, jak mówią, dużymi literami. W końcu ukrywanie braku siły jest po prostu nierealne. Ale co powiedzieć, gdy sen trwał ponad 10 godzin, a wrażenia są takie, jakby nie poszli spać? Powodem powyższego było to, że sen nie był wystarczająco głęboki, organizm nie mógł się naprawdę zrelaksować i zregenerować sił na nowy dzień. Aby zorganizować odpowiednie wakacje, musisz nauczyć się kilku małych sztuczek.
Prawidłowa codzienna rutyna i jej pozytywny wpływ na sen
Przestrzeganie prawidłowej codziennej rutyny i harmonogramu snu odpowie na pytanie, jak spać i czuć się świetnie. Aby szybko zasnąć i mieć czas na odpowiedni relaks, trzeba kłaść się i wstawać o tej samej porze. Jednocześnie twoje ciało przystosuje się do tej codziennej rutyny, a ty nie będziesz spędzać dodatkowych godzin na bezużytecznym przewracaniu się w łóżku we śnie, tylko zanurzyć się w objęciach snu. Co więcej, kładąc się do łóżka, możesz dostosować się do pory, w której najłatwiej Ci się obudzić. A jak to zrobić, rozważymy dalej.
Podstawowe fazy snu
Nawet uczeń wie, że ludzki sen przechodzi przez dwie główne fazy - szybką i wolną. Przez pierwsze półtorej godziny jesteśmy w fazie szybkiej. W tym czasie człowiek powoli zapada w sen, ciało stopniowo zaczyna się relaksować, temperatura ciała spada, a procesy życiowe zwalniają. Potem przychodzi faza głębokiego i powolnego snu. To właśnie w tym czasie możesz odzyskać siły i naprawdę się zrelaksować. W końcu wszystkie procesy aktywności mózgu zastygają na tym etapie snu. Potrwa około 3 godzin. A potem wszystko będzie się powtarzać w cyklicznej przemianie faz.
Na tej podstawie możesz znaleźć odpowiedź na pytanie: „Dlaczego nie wysypiam się po 10 godzinach snu?” Sen został przerwany w powolnej fazie. A najlepiej obudzić się na czczo, kiedy łatwiej się obudzić. Dlatego lekarze zalecają spanie przez sześć godzin w nocy, a następnie godzinę drzemki w porze lunchu. To wtedy zawsze będziesz pełna sił i energii do realizacji wszystkich codziennych planów.
Codzienne biorytmy snu i codzienna rutyna
Wszyscy ludzie są wyjątkowi, dlatego mówimy tylko o przeciętnych badaniach i rekomendacjach. Ale powinieneś zrozumieć, że zawsze są wyjątki od zasad. W rezultacie nie wszyscy ludzie powinni traktować słowa „wystarczająco dużo snu w nocy” jako wskazówkę do działania. Aby określić optymalny czas dla swojego biorytmu, możesz przeprowadzić mały eksperyment.
Musisz tylko starać się nie spać przez długi czas. Wtedy Twój organizm sam zacznie się „wycinać”, a jednocześnie dziwić będzie, że proces ten jest typowy dla określonej pory dnia. Taki moment warto zapamiętać, bo ten okres czasu jest najlepszy dla Twojego snu.
Warunki niezbędne do jakości snu
Lekarze do organizacji wypoczynku wysokiej jakości zalecają stworzenie niezbędnych warunków. Na przykład 3-4 godziny przed snem nie należy pić czarnej herbaty i kawy. Jeśli chcesz, lepiej wybrać herbatę z melisy, mięty i innych wywarów ziołowych. Należy unikać aktywnej aktywności fizycznej. Najlepiej zwrócić uwagę na relaks i wziąć odprężającą kąpiel. Nie trać czasu na oglądanie telewizji, bo w ciszy zanurzysz się w świat sztuki książkowej.
Jeśli nie spałeś w nocy, co powinieneś zrobić?
Często zdarza się, że w nocy nie można było poświęcić wystarczająco dużo czasu na sen. Dlatego naprawdę będziesz chciał spać w ciągu dnia. Nie warto tego robić, lepiej odpocząć w nocy. Ale aby „zabić” wpływ hormonu melaniny, musisz oddychać świeżym powietrzem na ulicy i zorganizować wokół siebie jasny i bogaty strumień światła dziennego. Sen wystartuje jak ręka.
Lekarze zalecają również spacer po parku lub jogging po pracy. Wszystko to jest konieczne, aby mózg był w stanie aktywnym tak długo, jak to możliwe, aż do wieczora. Po tym możesz natychmiast zasnąć po dotknięciu głowy do poduszki. Ciało natychmiast się rozluźnia, a mózg przechodzi do „restartu”.
Czy naprawdę można spać w godzinę?
Współcześni naukowcy próbują rozwiązać problem, jak uzyskać wystarczającą ilość snu w ciągu godziny. I, co zaskakujące, doszli do wniosku, że jest to możliwe nawet bez szkody dla zdrowia ludzkiego. Jeśli spojrzysz trochę w przeszłość, to na świecie można znaleźć wiele przykładów wielkich ludzi, którzy nie spali tak dużo i zdołali zrobić wiele ważnych historycznie rzeczy. Tak więc Napoleon Bonaparte poświęcił tylko pięć godzin na swój codzienny sen.
Teraz można argumentować, że czas snu powinien zostać skrócony do małych objętości, ale jednocześnie konieczne jest stworzenie dobrych warunków do jego jakościowej realizacji w pozostałym czasie. Bo nie ma innego sposobu na spanie. W końcu trzeba zrozumieć, że jakość i ilość snu odgrywają ważną rolę dla człowieka.
Zasady jakości snu
Przestrzegając kilku zasad, możesz nauczyć się, jak się wysypiać i czuć dobrze:
- Przed pójściem spać należy dobrze przewietrzyć pomieszczenie. Ze względu na obecność dużej ilości tlenu w powietrzu sen może szybko przejść w fazę powolną i głęboką.
- Kiedy szykujesz się do spania, najlepszą rzeczą do zrobienia jest próba uwolnienia się od problemów życiowych. Tylko w zrelaksowanym i spokojnym stanie możemy mówić o jakości snu.
- Nie zapomnij o komforcie wypoczynku. Tak więc poduszka, koc i inne atrybuty powinny pomóc rozluźnić ciało.
- Przed pójściem spać należy unikać picia alkoholu, a także niepotrzebnych posiłków.
- Najlepiej zasypiać w indywidualnej i optymalnej dla Ciebie porze dnia pod względem rytmu biologicznego.
Należy również rozumieć, że w procesie przygotowań do wakacji bardzo ważne jest ogólne pozytywne nastawienie danej osoby. Musisz przygotować się psychicznie na to, że sen będzie mocny, spokojny i pozwoli Ci naprawdę się zrelaksować i przywrócić siły do realizacji planów na nadchodzący dzień.
Warto też mentalnie nastawić się na to, że sam obudzisz się w najbardziej odpowiednim do tego momencie. Możesz nawet wyobrazić sobie zegar. W myślach zwróć uwagę na strzałkę na tarczy i wyobraź sobie, jak się budzisz. Pomoże to ciału dostroić się we właściwy sposób i poczuć, jak spać i mieć czas na nabranie sił.
Sceptycy mogą próbować ustawić alarm kilka minut później niż czas, w którym zaprogramowali swoje ciało do przebudzenia. W większości przypadków zegar dzwoni po przebudzeniu. Oznacza to, że programowanie snu naprawdę działa. W końcu twój mózg zawsze pomoże w wykonaniu zadań. Jest gotów towarzyszyć Ci w realizacji Twoich planów, wystarczy, że uzyskasz jego wsparcie. I zawsze obudzisz się we właściwym czasie i poczujesz się wesoły i pełen energii do nowych początków.
Chcę się wyspać - co mam zrobić?
Zapewne każdy chciałby wiedzieć, jak szybko się wyspać. W tym celu warto zastanowić się nad kilkoma dodatkowymi zaleceniami dotyczącymi odpowiedniego przygotowania do snu.
Ciepły prysznic przed snem daje dobry efekt relaksujący. W ten sposób nie tylko przestrzegasz higienicznych zasad dbania o swoje ciało, ale także zaczynasz się relaksować, dzięki czemu Twój mózg jest odpowiednio dostrojony. Wraz z wodą zmywany jest wszelki brud i zmęczenie, które obciążają nie tylko ciało, ale i duszę. W razie potrzeby można położyć się na chwilę w odprężającej kąpieli z aromatycznymi olejkami. Do wody można dodać lecznicze wywary z ziół. A przy tym absolutnie nie trzeba ich kupować w aptece i wydawać pieniędzy, można je zbierać latem na otwartych przestrzeniach pól i łąk.
Współcześni lekarze udowodnili już, że istnieje prosta odpowiedź na pytanie, jak się wyspać. Konieczne jest odłożenie snu na później. Oznacza to, że w dniu ustawowo wolnym od pracy możesz, jeśli chcesz, poświęcić na sen ponad dziewięć godzin. Wszakże w ten sposób rekompensujesz sobie wszystkie braki snu za poprzednie dni w dogodnym dla Ciebie czasie.
Więcej sposobów na poprawę jakości snu
Kiedy idziesz do łóżka, obok zwykłej poduszki możesz położyć małą z ziołami. Ich skład najlepiej dobierać indywidualnie, biorąc pod uwagę preferencje aromatyczne, potrzebę leczenia istniejących schorzeń i eliminowania problemów z organizmem. Na przykład możesz zrobić bukiet ziół z posiekanego rumianku, szyszek chmielowych, leszczyny, chabrów, igieł i innych roślin leczniczych. W końcu powyższe dary natury w swoim składzie mają dużą ilość olejków eterycznych, które pomagają organizmowi człowieka zrelaksować się i szybko zapaść w dobry sen.
Wskazane jest również, aby nie przyzwyczajać się do długiego czytania w łóżku. W końcu powinien wywoływać wyraźne skojarzenia ze snem, a nie jawą. W takim przypadku pościel powinna być wybrana z materiałów pochodzenia naturalnego, takich jak bawełna czy len. Trzeba przecież zapewnić możliwość cyrkulacji powietrza przez tkaninę, aby ciało mogło swobodnie oddychać.
Tak się złożyło, że rok 2016 był dla mnie rokiem snu. A raczej jego brak - aw rezultacie dogłębne przestudiowanie tego tematu. W rzeczywistości śpię nie mniej niż przeciętny pracownik biurowy w metropolii. Po prostu nie jestem gotowy, żeby to znosić.
mój sen
Mam punkt wyjścia - te okresy mojego życia, kiedy pracowałam z domu i mogłam spać o każdej dogodnej dla mnie porze. Pamiętam, jaki miałem jasny umysł, o ile sprawniej mogłem podejmować decyzje. Teraz czuję tylko 50-60% tego stanu.
Poza tym przyzwyczaiłam się do słuchania swojego organizmu. Jeśli mówi, że sen nie wystarczy, to sen nie wystarczy. Jeśli mówi, że musisz iść spać o 4 rano, a nie o 22, to musisz iść spać o 4 rano. Tak bardzo, jak cierpię, próbując zmusić się do zaśnięcia o północy, tak samo cieszę się, gdy mogę produktywnie pracować całą noc i spokojnie zasnąć rano.
Dużo eksperymentowałem ze snem, próbując nauczyć się spać „poprawnie”, czyli wcześnie kłaść się spać i. Ale wszystkie eksperymenty kończyły się tak samo: zrozumiałem, że mi to nie odpowiada.
Kiedyś chciałam iść na jogę, która zaczynała się bardzo wcześnie rano i trenowałam przez miesiąc, żeby wstawać o 6 rano. Joga szła dobrze, ale już następnego dnia zrezygnowałam z wczesnych wstawań, bo przynosiły mi one tylko cierpienie – a żadnej korzyści. Tak się czuję, kiedy jet lag przesuwa mój harmonogram snu na wcześniejszy czas. Nieważne ile śpię, nie mogę zasnąć.
Bycie sową jest w porządku
Mówi się, że wczesne wstawanie jest fajne. Wczesne wstawanie jest zalecane we wszystkich książkach poprawiających wydolność i co drugich „zasadach życia”.
Powszechnie przyjmuje się, że wszyscy wielcy ludzie wstają wcześnie. W rzeczywistości tak nie jest. Wśród sów jest wielu celebrytów (Bob Dylan, Charles Bukowski, Franz Kafka) i nie ma bezpośredniego związku między sukcesem a czasem wzrostu.
W 2016 roku Brian Resnick z Vox opublikował artykuł pod pocieszającym tytułem „Nauka mówi, że jeśli nie jesteś rannym ptaszkiem, nigdy nim nie będziesz”. Mówi się, że „standardowy” harmonogram snu od 23:00 do 7:00 jest naturalny tylko dla 40% ludzi.
Wiele osób wie, że wszyscy mamy wewnętrzny zegar, który pomaga utrzymać stały cykl snu. Znacznie mniej mówi się o tym, że dla każdego te zegarki są inne.
Są sowy - te, których harmonogram snu jest przesunięty do przodu, i są skowronki - te, których harmonogram jest przesunięty do tyłu. Zmiana może być niewielka lub bardzo duża - na przykład 0,2% osób woli iść spać około 4 rano. Szczególnie często tę zmianę obserwuje się u nastolatków, a wraz z wiekiem może ona stopniowo się zmniejszać.
Dobrą wiadomością jest to, że ta zmiana jest zdeterminowana przez nasze geny i niebezpiecznie jest się z nimi kłócić: możesz zaszkodzić swojemu zdrowiu. Dlatego lepiej przestać walczyć ze sobą i spróbować ustalić, jaka pora snu najbardziej Ci odpowiada. Najczęstszą radą, z jaką się spotkałem, jest przesunięcie harmonogramu snu o 30-60 minut i zobaczenie, jak zareaguje twój organizm. Czasami dodatkowe pół godziny może znacznie poprawić sytuację.
Czas snu
Optymalny czas snu jest również inny dla każdego. Zdrowa osoba potrzebuje średnio około 7 godzin i 40 minut snu – 7,63 godziny dla kobiet i 7,76 dla mężczyzn (Gdyby nasze ciała mogły mówić, James Hamblin).
Są osoby, którym wystarczą nawet 4 godziny, ale jest ich bardzo mało. Nie próbuj tego w domu: brak snu zaczyna mówić o mniej niż 7 lub 6,5 godziny snu. A ktoś potrzebuje tych wszystkich 10 godzin na dobry wypoczynek.
Po prostu śpij tyle, ile chcesz.
Czasami długi sen może być objawem jakiegoś problemu w organizmie. Ale jeśli spałeś więcej niż osiem godzin przez całe życie lub po prostu regularnie odsypiasz w weekendy po tygodniu pracy, to nie ma się czym martwić.
Mówiąc dokładniej, wystarczająca ilość snu nie jest dobrym pomysłem, najlepiej jest spać tyle samo godzin o tej samej porze każdego dnia. Jeśli jednak zabrakło snu, to dłuższy sen kolejnych nocy jest naturalną reakcją zmęczonego organizmu.
Zmęczenie spowodowane różnicą czasu
Po przelocie z jednej strefy czasowej do drugiej rytm dobowy człowieka nie pokrywa się już z rytmem dobowym. Nadal chcesz spać według „starej” pory, niezależnie od pory dnia w aktualnym punkcie geograficznym.
Im większa różnica czasu, tym trudniej: harmonogram snu jest bardziej przesunięty i powrót do normy zajmuje więcej czasu.
W takim przypadku lepiej lecieć ze wschodu na zachód niż odwrotnie. Uważa się, że w pierwszym przypadku na każde półtorej godziny różnicy czasu potrzebny będzie jeden dzień rekonwalescencji; w drugim - za każdą godzinę. Na przykład, jeśli różnica czasu wynosi 3 godziny, lot na zachód zajmie 2 dni, a lot na wschód – 3 dni.
Mieszkam w Londynie, śpię wygodnie od 2 do 10. Najtrudniejszy jet lag przeżyłem po przylocie do, gdzie różnica z Londynem wynosi 8 godzin. Przez pierwsze dni spałem dalej jak zwykle, tylko w czasie balijskim nie było to zbyt wygodne: od 10:00 do 18:00. Czułam się jednocześnie świetnie, ale dzień okazał się dziwny: śniadanie, sen, obiad, wieczorna lektura, znowu śniadanie.
Lepiej wyprostować harmonogram w najbardziej spokojny sposób. Możesz po prostu nie spać przez jeden dzień, ale to nieprzyjemne. Lepiej spać, ale trochę mniej niż zwykle, a potem wcześnie iść spać.
Jet lag po locie powrotnym też był zabawny. Zacząłem dużo spać i wstawać bardzo wcześnie. O 9-10 już poszedłem spać, o 5-7 obudziłem się. Biorąc pod uwagę, że jestem sową, bardzo żałowałem moich nocy i nie czułem się na tyle dobrze, aby spać. Powrót do normalności trwał cały tydzień.
Jet lag wpływa nie tylko na sen, ale także na apetyt i nastrój.
Zwykle czuję się dobrze w swoim ciele, ale po długim locie nagle przestałem odczuwać głód. Jednak podobnie jest z przejadaniem się. Mogę spokojnie nie jeść cały dzień, ale mogę zjeść dużo na raz i będę się czuła tak samo. Najlepiej w takiej sytuacji monitorować regularność posiłków, dopóki organizm nie będzie na to gotowy.
brak snu
Brak snu lub pozbawienie snu to brak lub brak snu; prowadzi do pogorszenia funkcji mózgu, złego samopoczucia i zwiększa ryzyko wystąpienia niektórych chorób. Był używany do tortur, ale najczęściej sami ludzie pozbawiają się dobrego wypoczynku. Za dużo do zrobienia, za mało czasu, za duży wpływ świata zewnętrznego na nasz harmonogram snu.
Sowy mają szczególnie ciężki okres: godziny pracy i szkoły są zwykle nastawione na skowronki, a wszyscy inni muszą się do nich dostosować. W standardowym harmonogramie (5 dni roboczych, 2 dni wolne) ludzie śpią mało w dni powszednie, a następnie odsypiają w weekendy. Całą tę sytuację nieco łagodzi kawa, choć są szczęściarze tacy jak ja, których organizm w żaden sposób na nią nie reaguje.
Ponieważ brak snu stał się dla wielu nawykiem, dość łatwo go przeoczyć - w tym sensie, że ciągłe zmęczenie staje się normą.
Przeraża mnie to i zachwyca jednocześnie. Z jednej strony wystarczy pomyśleć, jak szalona liczba ludzi cierpi obecnie na brak snu (w krajach rozwiniętych – około jednej trzeciej populacji, podczas gdy liczba ta jest wyższa wśród kobiet). Z drugiej strony wyobraź sobie, ile ludzkość może zrobić, jeśli tylko zacznie się wysypiać. Ale aby rozwiązać problem, musisz go najpierw zrozumieć.
Brak snu może objawiać się na różne sposoby. Ciągła drażliwość, nienasycony głód, wymięty wygląd, ciągłe choroby, nieuwaga i umiejętność zasypiania w dogodnym lub niewygodnym momencie. A jednak, co dziwne, zamieniasz się w sowę i czujesz przypływ sił bliżej nocy. W ten sposób organizm próbuje przywrócić normalny rytm snu, ale zwykle kończy się to tym, że znowu późno kładziesz się spać i nie śpisz wystarczająco długo.
Aby wyjść z błędnego koła, musisz trochę oszukać: zmęczyć się we właściwym czasie. Staraj się nie odpoczywać wieczorem, nie czytać Facebooka i książek, ale robić różne rzeczy, aby w nocy nagromadziło się zmęczenie i łatwo było zasnąć. Najłatwiej to zrobić poza domem, żeby później móc po prostu przyjść i położyć się do łóżka.
Sowy są narażone na niektóre choroby (otyłość, depresja). Ale nie widziałem żadnych badań, które mówiłyby, że późne budzenie się samo w sobie ma negatywny wpływ na zdrowie.
Główny problem polega na tym, że większości sów ciągle brakuje snu. Podobne problemy mogą pojawić się w przypadku skowronków, jeśli muszą pracować do późna. Dlatego jeśli Twój naturalny harmonogram snu okazał się niezgodny z harmonogramem pracy, widzę tylko jedno wyjście: zmienić harmonogram pracy. Na przykład w tym roku postaram się przyjść do pracy godzinę później. Jednocześnie będę monitorować reakcję organizmu: jeśli to nie wystarczy, postaram się jeszcze bardziej przesunąć dzień pracy.
Jak powinieneś spać?
Istnieje wiele sposobów, aby pomóc swojemu organizmowi zasnąć. 1-2 godziny przed snem wyłącz telewizor, zamknij laptopa i odłóż telefon: niebieskie światło ekranów hamuje produkcję melatoniny. Programy takie jak tryb Night Shift na iPhonie mogą trochę pomóc, ale też lepiej ich nie nadużywać, bo inaczej można niechcący czytać fejsbukowy fejsbuk do rana.
Idealne warunki do spania to chłodny (ale nie zimny) pokój, cisza i całkowity brak światła.
W ciągu tych samych 1-2 godzin musisz zakończyć pracę, trening i inne czynności: mózg musi się zrelaksować i przygotować do snu. Możesz medytować lub poczytać książkę. Jestem szczególnie dobry w usypianiu audiobooków w języku angielskim.
Jeśli nie jest możliwe zablokowanie wszystkich źródeł światła i hałasu, możesz użyć maski do spania i zatyczek do uszu. Najlepiej spać o tej samej porze, nawet w weekendy. Przed pójściem spać nie należy pić kawy i alkoholu: pierwszy uniemożliwi zasypianie, a drugi pogorszy jakość snu. Jeśli nie możesz zasnąć dłużej niż 20 minut, najlepiej wstać i zrobić coś, dopóki nie będziesz wystarczająco zmęczony, aby spróbować ponownie zasnąć.
Aby łatwiej się obudzić, możesz spróbować użyć inteligentnego budzika. Niektóre z nich są w stanie obudzić człowieka za pomocą światła, symulującego świt słońca. Inni budzą nas wtedy, gdy jest to najłatwiejsze - w fazie snu REM. Z biegiem czasu można ogólnie nauczyć się obywać bez budzika.
Kiedy śpisz wystarczająco długo, twoje ciało cię budzi. Znam nawet kilka osób, które regularnie odnoszą sukcesy, a czasem i ja mam szczęście.
Najważniejsze to spać, kiedy chcesz. I tyle, ile chcesz. W końcu tylko Ty wiesz, co jest dobre dla Twojego organizmu.
Cześć drodzy przyjaciele!
Porozmawiajmy dzisiaj o śnie i ile potrzebuje dorosły dorosły, o której godzinie trzeba iść do łóżka, aby się wyspać.
W końcu sen jest źródłem regeneracji sił, sen jest najlepszym lekarstwem. Szczęśliwi są ci ludzie, którzy zasypiają codziennie o tej samej porze i budzą się rano wypoczęci i wypoczęci.
Żyjemy w warunkach ciągłego stresu, zawsze mamy mnóstwo spraw, które staramy się dzisiaj zrealizować za wszelką cenę, czasem kosztem naszego snu i niewyspania.
Już się z tym zmagam i dokładnie o 23.00 po prostu zmuszam się do wyłączenia komputera i pójścia spać. Zdrowie to jedno, a co może być od niego cenniejszego i ważniejszego?
A brak snu (a także „zaspanie”) ma na to bardzo negatywny wpływ.
Najpierw chcę porozmawiać o pozbawieniu snu, liście horrorów, które, mam nadzieję, skłonią cię do zastanowienia się nad jakością twojego snu.
Następnie podam dokładne liczby dotyczące długości snu, wyciągając własne wnioski na podstawie przebadanych informacji o śnie.
Jak źle jest ze snem
Brak snu prowadzi przede wszystkim do chronicznego zmęczenia, kiedy nawet rano po zaśnięciu czujesz się przytłoczony, kiedy łatwo się męczysz, tracisz aktywność, pragnienie aktywności, nie masz siły do pracy, tracisz zapał.
Przewlekły brak snu prowadzi do zaostrzenia wszystkich chorób przewlekłych, zwłaszcza cukrzycy i nadciśnienia tętniczego, chorób serca, dobry sen jest również bardzo ważny przy niedociśnieniu.
Brak snu wzmaga hormon głodu, cały czas chce się jeść, co w efekcie prowadzi do nadwagi.
Ale produkcja hormonu szczęścia spada, więc osoba staje się drażliwa, popada w depresję i pojawiają się poważne zaburzenia psychiczne.
Z chronicznego braku snu podczas snu mechanizm odbudowy układu nerwowego przestaje działać, wiele osób z czasem traci nawet ochotę na sen. A to jest bardzo niebezpieczne.
Przy ciągłym braku snu pogarsza się koncentracja, reakcje psychiczne i fizyczne, spada odporność i metabolizm.
Ale przespanie też do niczego dobrego nie prowadzi, powoduje bóle głowy, pojawiają się worki pod oczami. Nadmierna senność prowadzi do wzrostu hormonu snu, w wyniku czego spada odporność, pojawia się depresja, spada wydolność.
Należy tylko pamiętać, że brak snu lub nadmiar snu nie zależy bezpośrednio od liczby godzin, które spędziliśmy na spaniu. Ten czas jest inny dla każdej osoby.
Ktoś potrzebuje 8 godzin snu, a ktoś po 7 godzinach snu poczuje się zaspany.
Porozmawiamy o tym, ile godzin dana osoba musi spać dalej.
O której godzinie musisz iść do łóżka
Współczesny reżim dnia, w którym używamy oświetlenia elektrycznego, nie odpowiada temu ustanowionemu przez naturę. W dawnych czasach ludzie wstawali o wschodzie słońca i kładli się spać po zachodzie słońca.
Oczywiście musimy żyć z duchem czasu i taki naturalny reżim nam nie odpowiada.
Czytałem, że przed 23:00 człowiek łatwo zasypia, a potem już zaczyna się kręcić i długo nie może zasnąć.
Ponadto uważa się, że nasz mózg najlepiej odpoczywa między 21:00 a 23:00. A jeśli zawsze kładziesz się spać późno, to z czasem pamięć słabnie, a wyczerpanie psychiczne może generalnie grozić.
Jeśli nie śpisz od 23 do 1 w nocy, jest to obarczone naruszeniem układu nerwowego, pojawieniem się letargu i osłabienia.
A ci, którzy nie śpią do 3 nad ranem, stają się drażliwi i agresywni.
Dajmy więc mózgowi odpocząć we właściwym czasie!
Ile snu, aby się wyspać
Powszechnie uważa się, że przeciętny dorosły potrzebuje 7-8 godzin snu, aby się wyspać. Ale wszystko jest bardzo indywidualne, ktoś potrzebuje 6 godzin, żeby poczuć się czujnym po śnie, ktoś śpi dłużej. Są ludzie, którzy wysypiają się w ciągu 4 godzin.
Dowiedziałem się kilku ciekawych informacji.
Okazuje się, że nasz sen składa się z cykli o łącznym czasie trwania 90 minut.
Najpierw następuje faza zasypiania, potem człowiek pogrąża się w sen powierzchowny, potem głęboki, następna faza to tzw. sen powolny i ostatnia faza snu REM.
Aby dobrze odpocząć we śnie, nie możesz przerwać tego cyklu. Jeśli obudzisz osobę w trakcie którejkolwiek fazy, zakłócony zostanie naturalny proces regeneracji, odnowy organizmu i aktywacji pamięci. Czujemy się wtedy przytłoczeni i niewyspani.
Na tej podstawie doszedłem do wniosku, że czas snu powinien być wielokrotnością czasu pełnego cyklu: 90 minut.
Dlatego normalny pełny sen może trwać 4,5 lub 6, albo 7,5 lub 9 godzin!
Dlatego osoba, która spała tylko 4,5 godziny, ma wystarczającą ilość snu. Nie tyle czas trwania snu, co fakt, że cykl nie jest przerwany.
Przetestowałem ten wniosek na sobie. I rzeczywiście, po 6 godzinach snu czuję się dobrze, a po 7,5 łatwo się budzę. A po śnie o różnej długości, gdy budzik ogłasza czas wstawania do pracy, może być trudno się obudzić.
Mam nadzieję, że ta informacja o tym, ile snu potrzebuje osoba dorosła, zainteresowała Cię i wyciągnęłaś wnioski dla siebie.
Jak dobrze spać?
Czasami sen może być bezużyteczny. Aby organizm mógł odpocząć, trzeba być zdrowym. dobrze się wyspać. W przeciwnym razie sen będzie stratą czasu, ponieważ obudzisz się załamany i wyczerpany. Badania pokazują, że wystarczająca ilość snu jest dość prosta, najważniejsze jest przestrzeganie zaleceń opracowanych przez amerykańskich naukowców. W USA istnieje nawet National Sleep Foundation. Rzeczywiście, we współczesnym świecie, przy takim tempie życia, nie pozostaje wiele czasu na pełnoprawny zdrowy sen. A dla dobrej pracy organizmu wystarczająca ilość snu jest po prostu niezwykle konieczna. Odpowiedz na poniższe pytania, a dowiesz się na pewno, czy śpisz wystarczająco długo, czy nie.
1. Czy często się męczysz?
2. Czy pijesz dużo kawy, aby przetrwać dzień?
3. Czy po przebudzeniu czujesz się zmęczony?
4. Czy czujesz się senny podczas oglądania telewizji lub prowadzenia samochodu?
Jeśli odpowiedziałeś twierdząco na co najmniej 2 pytania, oznacza to, że nie śpisz wystarczająco długo. W ten sposób uciskasz swoje ciało i swoje zdrowie. Postępuj zgodnie z zaleceniami, aby znormalizować sen.
1. Czas snu
Twój organizm musi przyzwyczaić się do spania o określonych porach dnia. Idź spać w tym samym czasie. Codziennie, nawet w weekendy. Kiedy organizm przyzwyczai się do tego rytmu, zapomnisz, czym jest bezsenność. W końcu będziesz chciał spać każdego dnia o tej samej porze. Nasz dorosły organizm potrzebuje co najmniej 8 godzin snu, aby się wyspać.
2. Pomiń kawę i colę na 6-8 godzin przed snem
Amerykańscy naukowcy odkryli, że nawet spożywanie Coca-Coli pobudza organizm i uniemożliwia mu zasypianie na czas. Dlatego nie zaleca się picia kawy, herbaty i Coca-Coli na 6-8 godzin przed snem. Jeśli idziesz spać o 24:00, to od 18:00 zrezygnuj z tych napojów. Wtedy dobrze się wyśpisz.
3. Zrelaksuj się
Aby spać jak anioł, musisz rozluźnić swoje ciało i wyrzucić wszystkie myśli z głowy. Weź gorącą kąpiel przed snem, dodaj kilka kropli olejku z mięty pieprzowej lub soli morskiej. Połóż się i moczyć tam przez 15-20 minut. Aby wyrzucić z głowy wszystkie niepotrzebne myśli, robię co następuje. Gdy tylko moja głowa dosięgnie poduszki, mentalnie składam wszystkie myśli, które przychodzą mi do głowy, w kulkę papieru i mentalnie wyrzucam je z głowy w kąt pokoju. To bardzo pomaga, zwłaszcza jeśli na następny dzień masz zaplanowane ważne spotkanie lub egzamin, a w głowie ciągle przewijasz rozwój wydarzeń na jutro.
4. Twoja sypialnia jest miejscem odpoczynku.
W sypialni na łóżku należy tylko odpoczywać i spać. Żadnych laptopów ani tabletów w łóżku. Nie trzeba tam robić tego samego i planować kolejnego dnia. Nie oglądaj telewizji w łóżku w nocy. Maksimum na jakie możesz sobie pozwolić leżąc w łóżku to relaksująca muzyka. Wyrób sobie nawyk, że jak tylko twoje ciało dotrze do łóżka, zacznie odpoczywać.
5. Świeże powietrze
Świeże powietrze jest niezbędne do zdrowego snu. Spróbuj chodzić 2 godziny przed snem przez 10-15 minut. Ten czas wystarczy, aby organizm nasycił się tlenem. Nie zapomnij też przewietrzyć pokoju przed pójściem spać. Stęchłe powietrze przyczynia się do niespokojnego snu i złych snów. Jeśli masz taką możliwość, zostaw okna na mikrowentylację na całą noc. Świeże powietrze pomaga zasnąć.
6. Obudź się z 1 alarmem
Nie wymuszaj na swoim ciele wielu alarmów ani trybów drzemki. Naucz się wstawać, gdy tylko zadzwoni budzik. Każda dodatkowa minuta spędzona w łóżku może sprawić, że ponownie zaśniesz. I weź odpowiedzialność za wybór melodii budzika, bo to ona wprowadza nastrój na cały dzień. Jeśli wybierzesz zbyt miękki, to nie będziesz go słyszeć ani zasnąć pod nim, a zbyt głośny i rytmiczny bardzo pobudzi organizm.
7. Wygodna piżama
Noś wygodną bieliznę do spania. Na przykład nie mogę spać w koszuli nocnej. Podczas snu nieustannie podjeżdżają lub zgniatają się. Wybieraj więc ubrania, które są dla Ciebie wygodne. Eksperci zalecają spanie w ogóle bez ubrania, aby ciało podczas snu odpoczywało od wszelkiego rodzaju gumek i bandaży, a także oddychało.
8. Usuń źródła hałasu i światła
Ciało może się w pełni zrelaksować tylko w całkowitej ciemności i całkowitej ciszy. Jeśli śpisz, a ktoś obok ciebie ogląda telewizję, to twój sen nie będzie pełny. Nie dostaniesz wystarczająco dużo snu i obudzisz się załamany. Wyłącz wszystkie źródła dźwięku i światła, gdy tylko położysz się do łóżka.
Mity na temat snu i tego, jak się wysypiać:
MIT №1 Jeśli będziesz spać o 1 godzinę krócej, organizmowi nic się nie stanie. W rzeczywistości, jeśli nie śpisz przez 1 godzinę, ciało nie będzie mogło spać. Utrata nawet 1 godziny snu może wpłynąć na zdolność prawidłowego myślenia i szybkiego reagowania. Również z powodu braku wysypki zmniejsza się odporność i wzrasta obciążenie układu sercowo-naczyniowego.
MIT NR 2 Ciało szybko dostosowuje się do różnych harmonogramów snu. W rzeczywistości adaptacja ciała jest dość powolna. Czasami po wakacjach lub podróży organizm może potrzebować całego miesiąca, aby przystosować się do nowych stref czasowych. A to grozi, że poczujesz się źle.
MIT NR 3 Dodatkowe godziny snu pomogą w pełni zregenerować organizm. W rzeczywistości nie tylko ilość snu, ale także jego jakość wpływa na samopoczucie człowieka. Niektórzy ludzie śpią 10 godzin, ale czują się przytłoczeni, ponieważ jakość snu pozostawia wiele do życzenia.
MIT NR 4 Jeśli nie wyśpisz się wystarczająco w ciągu tygodnia, organizm może przespać weekend. Pomimo faktu, że w weekendy uzupełnisz siły swojego organizmu dodatkowym snem, prawie niemożliwe jest całkowite zrekompensowanie braku snu w weekendy, ponieważ organizm jest w stresie przez cały tydzień. Ponadto, jeśli odłożysz wystarczającą ilość snu na weekend, nie będziesz w stanie znormalizować wzorców snu. Utrudni to zasypianie i budzenie się.
Ile godzin snu potrzebujesz, aby się wyspać?
Większość dorosłych potrzebuje 7-8 godzin snu, aby dobrze się wyspać.
Dzieci potrzebują więcej snu, ponieważ ich ciała rosną. Nastolatki powinny spać co najmniej 9 godzin dziennie, dzieci w wieku szkolnym uzupełniają swoje siły już po 10-12 godzinach snu. A noworodki potrzebują snu trwającego od 16 do 18 godzin na dobę.
Dlaczego nie mogę spać?
Istnieje kilka przyczyn złego snu:
- stres,
- Ból lub choroba
- Niektóre rodzaje leków
- Kofeina (czekolada, napoje, kawa i leki mogą ją zawierać),
- Zaburzenia snu
- Duszne powietrze.
Dlaczego sen jest ważny?
Jeśli masz wystarczająco dużo snu i dobrze odpoczywasz podczas snu, masz wiele zalet:
- Będziesz miał dobrą odporność
- Mniejsze prawdopodobieństwo przybrania na wadze
- Zmniejszone ryzyko cukrzycy
- Zmniejszone ryzyko chorób układu krążenia
- Twój mózg pracuje wydajniej
- Jesteś w świetnym nastroju
- Masz szybką odpowiedź
PS Nie zapomnij zasubskrybować nowych artykułów, a także dołączyć do grupy blogów Katyi w kontakcie: http://vk.com/blogkaty
Anegdota dla miłośników humoru :)
- Tatusiu! Mogę cię pocałować?!
- Nie ma pieniędzy! Moja mama już mnie pocałowała.
Wszyscy jesteśmy różni: według chronotypu ludzie dzielą się na skowronki, sowy i gołębie. Harmonogram pracy z reguły nie uwzględnia indywidualnych biorytmów: tradycyjnie biura czynne są od 8 do 9 rano. Trudny test dla sów, a także dla tych, które z jakiegoś powodu nie mogły zasnąć na czas.
Rada jest prosta: najpierw zbadaj swoje ciało.
Idź do łóżka tak szybko, jak chcesz. Wyłącz budzik i śpij tyle, ile chcesz.
Aby ustalić swoje naturalne biorytmy i nawyki, potrzebujesz kilku dni wolnego od pracy. Mogą to być długie wakacje lub przynajmniej weekendy. W takim "swobodnym pływaniu" człowiek zwykle śpi od 7 do 9 godzin - jest to właśnie czas w którym organizm jest w pełni zregenerowany.
Określ, jakie masz rytuały snu. Czy oglądasz telewizję przed pójściem spać? Czy budzisz się w nocy, aby napić się wody lub coś zjeść? Nie możesz zmienić swoich nawyków, jeśli się ich nie nauczysz.
2. Wybierz porę snu
Nie próbuj kłaść się do łóżka tak wcześnie, jak to możliwe. Jest to nieokreślony cel, który jest prawie niemożliwy do osiągnięcia. Zamiast tego starannie zaplanuj czas „zgaszenia światła” w oparciu o godzinę, o której musisz wstać.
Załóżmy, że eksperyment opisany w poprzednim akapicie wykazał, że musisz spać przez 8 godzin. A trzeba wstać o 7:00. Następnie idź spać o 23:00 lub trochę wcześniej.
Aby wejść w rutynę, staraj się trzymać jej również w weekendy. Ale czasami jednak pozwól sobie, jako wyjątek, spać do kolacji lub później iść spać.
3. Unikaj pracy w sypialni
Gdy już zdecydujesz, ile czasu potrzebujesz, aby się wyspać, stwórz własny zestaw zasad, które pomogą Ci się zrelaksować. Może to być przyciemnione światło, nieoglądanie telewizji na godzinę przed snem i tak dalej.
Pamiętaj: praca i wypoczynek nie powinny odbywać się w tym samym miejscu! Jest to ważne dla wypracowania dobrych nawyków związanych ze snem. Nie melduj się w łóżku, nie kończ artykułu ani reportażu. W przeciwnym razie nie będziesz w stanie w pełni się zrelaksować.
Główna zasada jest taka: łóżko służy do spania i seksu.
4. Nie pij alkoholu ani nie jedz przed snem
Tutaj wszystko jest proste: późny obiad obfituje w zgagę, która na pewno nie pozwoli ci spać spokojnie.
Jeśli chodzi o alkohol, naukowcy odkryli, że ci, którzy piją kieliszek lub kieliszek wina „dla relaksu” przed pójściem spać, cierpią na zaburzenia snu w drugiej połowie nocy.
Im więcej czasu między kolacją, piciem i snem, tym lepiej.
5. Wyłącz gadżety 30 minut przed snem
To rada, którą wszyscy ignorujemy (chcę przeczytać e-booka, sprawdzić portale społecznościowe itd.). Ale na próżno.
Światło, które wydobywa się ze smartfona imituje słońce.
Sygnalizuje mózgowi zaprzestanie produkcji melatoniny. To ważny hormon, który reguluje rytm dobowy (cykle snu i czuwania) oraz sygnalizuje, kiedy należy zasnąć i kiedy się obudzić.
Zakłócenia rytmu okołodobowego prowadzą nie tylko do złego snu: są również obarczone problemami ze wzrokiem, rozwojem depresji i raka. Więc lepiej odłóż gadżety.
6. Relaksuj się przez 30-60 minut
- Przeczytaj książkę lub czasopismo (nie elektroniczne, ale papierowe i niezwiązane z pracą).
- Zapisz swoje myśli. Eksperci twierdzą, że pisanie dziennika przed snem może pomóc w radzeniu sobie ze stresem i lękiem.
- Przestrzegaj rytuałów, które wyślą sygnał, że szykujesz się do snu: umyj zęby, umyj twarz.
- Próbować . Badania wykazały, że sprzyja on dobremu samopoczuciu psychicznemu.
7. Nie śpij wystarczająco długo
Eksperci twierdzą, że jeśli obudzisz się wcześnie i zdecydujesz się na trochę dłuższą drzemkę, wstawanie na czas będzie znacznie trudniejsze. Najprawdopodobniej zapadniesz w głęboki sen.
Lepiej więc wykorzystać szansę, jaką dał ci organizm i wykorzystać wczesny poranek na kilka pożytecznych rzeczy.
8. Wykonuj poranne ćwiczenia
Ćwiczenia fizyczne w połączeniu ze światłem słonecznym wyłączą produkcję melatoniny i dodadzą wigoru. Rozpocznie się nowy cykl, przygotowujący organizm do snu.
Nawiasem mówiąc, ćwiczenia popołudniowe pomogą Ci zasnąć wieczorem, tylko nie obciążaj się zbyt późno.
CrossFit po 21:00 jest zdecydowanie przeciwwskazany – zastąp go jogą.
W każdym razie obciążenie zapewniające dobry sen należy dobierać indywidualnie.
9. Nie martw się o zasypianie
Oczywiście łatwiej powiedzieć niż zrobić. Są tacy, którzy ze strachem czekają na noc, patrzą na zegarek, martwią się, że tej nocy znów nie będą mogli zasnąć. A kiedy sen naprawdę nie nadchodzi, doświadczają negatywnych emocji: strachu, niepokoju, złości. Może to prowadzić do chronicznych.
10. Ćwicz relaksację
Za każdym razem, gdy martwisz się, że nie zaśniesz, twoje ciało uwalnia hormony stresu. W rezultacie zasypianie naprawdę staje się problemem.
Progresywna relaksacja, wymyślona przez amerykańskiego neurologa Edmunda Jacobsona, pomoże Ci wyjść z tego kręgu. Są to ćwiczenia z naprzemiennym rozluźnianiem i napięciem poszczególnych grup mięśniowych.
Sprawdzone: to jeden z najskuteczniejszych sposobów walki z chroniczną bezsennością.
11. Myśl pozytywnie
W wielu przypadkach ludzie, którzy myślą, że cierpią na bezsenność, mają tendencję do wyolbrzymiania problemu. Uważają, że spali mniej niż w rzeczywistości. Jeśli spróbujesz przełączyć się na pozytywne, skala katastrofy znacznie się zmniejszy.
Aby to zrobić, musisz popracować nad sobą: nauczyć się medytować i relaksować, stworzyć dogodne warunki do snu: na przykład spać w chłodnym, cichym i ciemnym pokoju.
12. Jeśli nie możesz spać, wstań.
Nie leż godzinami w łóżku z nadzieją, że zaśniesz. Jeśli nie możesz tego zrobić w ciągu 20 minut, wstań z łóżka, zrób coś. Ale nie włączaj komputera, telefonu ani telewizora, co może zaostrzyć problem.
Eksperci uważają, że ta zasada pomaga przerwać błędne koło, w którym łóżko kojarzy się z negatywnymi emocjami.
13. Nie zmuszaj się do spania
Nie musisz próbować zasnąć. Po prostu stwórz wszystkie niezbędne warunki (zgaś światła, włącz cichą muzykę, otwórz okno itd.) i zrelaksuj się.
Nie myśl o tym, czy możesz zasnąć, czy nie.
Brak zmartwień i niespokojnych myśli działa magicznie.