Zdrowa dieta na każdy dzień. Prawidłowe odżywianie: tygodniowy jadłospis i uniwersalne zasady

Zbilansowana dieta ma pozytywny wpływ na cały organizm człowieka. Już po 2-3 tygodniach prawidłowego odżywiania zauważysz zauważalną przemianę. Twoje włosy, paznokcie, skóra, zęby i wszystkie narządy wewnętrzne każdego dnia otrzymają z pożywienia wszystkie niezbędne i zdrowe składniki, a Twoje zdrowie będzie mocne, a nastrój doskonały. Ułożenie tygodniowej diety jest łatwe, jeśli znasz podstawy prawidłowego i zbilansowanego odżywiania. Każdego dnia potrzebujemy odpowiedniej ilości kalorii, aby dobrze funkcjonować. Ilość białka w codziennej diecie powinna wynosić 20-30%, węglowodanów 50-60%, tłuszczy 10-20%, abyś miał energię na cały dzień, a sylwetka była szczupła, a mięśnie ujędrnione.

Zdrowe jedzenie

Lista zdrowych produktów, które powinny znaleźć się w Twojej diecie każdego dnia:

• Warzywa;
• Owoce;
• Jagody;
• Produkty mleczne z niewielką ilością tłuszczu;
• Ryby i owoce morza;
• Chude mięso, drób;
• Owsianka, płatki zbożowe, makaron durum;
• Jaja kurze;
• Produkty zawierające tłuszcz roślinny: oliwa z oliwek itp.;

Niezdrowe jedzenie

Lista produktów, które powinny być limitowane:

• Wypieki, ciasto, biały chleb, wypieki;
• Kiełbasy, kiełbasa;
• Majonezy, sosy zawierające tłuszcz;
• Konserwa mięsna;
• Żółtka;
• Produkty z dużą ilością tłuszczu zwierzęcego;
• Dania gotowe, fast foody;
• Napoje alkoholowe;

Wskazane jest całkowite wykluczenie ze swojej diety niezdrowej żywności lub chociaż jednego dnia na tydzień pozwolić sobie na coś z listy niezdrowej żywności, aby odciążyć układ nerwowy i zrelaksować się.

Obejrzyj przydatny film nr 1:

Prawidłowe menu na tydzień

Poniedziałek

• Śniadanie – Kasza gryczana, jajko gotowane, jabłko.
• Obiad – Kurczak w piekarniku, sałatka jarzynowa.
• Popołudniowa przekąska – twarożek, pyszne jagody.
• Obiad – Kasza kukurydziana z serem feta i warzywami.

• Śniadanie - twarożek ze śmietaną lub jogurtem, miód, kawałki owoców lub jagód, tosty.
• Obiad – pilaw, świeże ogórki lub pomidory.
• Podwieczorek – chleb z serem i sokiem.
• Kolacja – Chude mięso i grillowane warzywa.

• Śniadanie - płatki owsiane z kawałkami owoców, zielona herbata, jabłko.
• Obiad – barszcz z ziołami i kwaśną śmietaną, filet z kurczaka, pieczywo Borodino.
• Podwieczorek – Jogurt niskotłuszczowy z orzechami.
• Obiad – Faszerowana cukinia, ryba w cieście.

• Śniadanie – zapiekanka z twarogu, pomarańcza, kakao.
• Obiad – puree ziemniaczane z kotletami z kurczaka, herbata.
• Podwieczorek – grejpfrut, garść orzechów.
• Obiad – Chude mięso gotowane na parze w wolnowarze, świeże warzywa, kompot.

• Śniadanie - galaretka z ciasteczkami owsianymi i serem.
• Obiad – dietetyczna pizza, sałatka jarzynowa, napój owocowy.
• Podwieczorek – sałatka owocowa.
• Obiad – Kurczak pieczony z warzywami, herbata.

• Śniadanie – Leniwe kluski lub serniki, czarna herbata.
• Obiad – faszerowany bakłażan, filet rybny z cytryną.
• Podwieczorek – jabłko lub banan, sok.
• Kolacja – Sałatka z tuńczyka, filet z kurczaka.

Niedziela

• Śniadanie - omlet z ziołami, pomidorami, sokiem owocowym.
• Obiad – Ryż z kotletem z kurczaka, winegret, herbata.
• Podwieczorek – jogurt, galaretka.
• Kolacja – Ryba gotowana na parze, warzywa, herbata.

1. Posiłki frakcyjne są dobre dla zdrowia każdego człowieka. Zdrową dietę należy podzielić na 4-5 posiłków każdego dnia. Należy jeść co 3 godziny z umiarem, tj. wstań od stołu z uczuciem lekkości w brzuchu. Wiele osób jest zajętych codziennym życiem: nauką, pracą, sportem i trudno jest się odpowiednio odżywiać, brakuje czasu. Kup sobie zatem wygodne pojemniki na żywność i przygotuj je wcześniej w domu, a następnie zabierz ze sobą na cały dzień. Jedz dobrze co tydzień, a już wkrótce poczujesz rezultaty - pojawi się lekkość, a Twoja waga ustabilizuje się.
2. Nie przejadaj się w nocy. Jeśli zastosujesz się do pierwszego punktu, wieczorem nie będziesz głodny, ponieważ w ciągu dnia otrzymałeś wszystkie niezbędne kalorie. Jeśli jednak nadal masz ochotę zjeść przed snem, wypij szklankę wody lub mleka 0,5% tłuszczu lub kefiru. Wtedy uczucie głodu opuści Cię i będziesz spać jak dziecko - zdrowy sen. Najlepiej spróbować zjeść zdrową kolację na 3 godziny przed snem.
3. Za każdym razem, gdy siadasz przy stole, jedz warzywa. Warzywa zawierają wiele przydatnych składników, witamin i błonnika. Warzywa są dobre dla prawidłowego trawienia i metabolizmu. Można łatwo urozmaicić swoje menu, ponieważ jest w nim ogromna ilość warzyw, na przykład: kapusta, pomidory, ogórki, rzodkiewki, brokuły, buraki, cebula dymka i wiele innych.
4. Pij codziennie wystarczającą ilość wody. 15-30 minut przed posiłkiem wypij 200 ml wody. Nie zaleca się picia w trakcie jedzenia, gdyż powoduje to rozrzedzenie soku żołądkowego. Po jedzeniu 1-2 godziny później można pić czystą wodę. Dzienna norma to około 1-2 litry wody, aby zapewnić organizmowi wystarczającą ilość czystej wody do prawidłowego funkcjonowania wszystkich narządów. Jeśli uprawiasz sport, to w dni treningowe musisz pić odpowiednio podczas treningu, co 15 minut - niewielką ilość wody.
5. Zmniejsz ilość węglowodanów prostych (słodkich). Węglowodany dzielą się na proste (szybkie) i złożone (wolne). Węglowodany złożone obejmują owsiankę, ryż, kaszę gryczaną, makaron z pszenicy durum itp. Do węglowodanów prostych należą słodycze, ciastka, ciasta, produkty mączne, słodycze i cukier. Węglowodany proste wchłaniają się szybko w organizmie, a gdy jest ich w nadmiarze, odkładają się w tłuszczu podskórnym. Jedz węglowodany złożone, a Twoja sylwetka będzie wspaniała. Odpowiednia dieta poprawi Twoją odporność i wzmocni funkcje ochronne organizmu przed czynnikami zewnętrznymi.

Zacznę może od tego, o czym mówiłem i pisałem nie raz: prawidłowe odżywianie to nie dieta czy zbiór ograniczeń czy zakazów, ale zbilansowana dieta, w której organizm otrzymuje „właściwe” węglowodany, tłuszcze i białka w wymaganych ilościach (nie więcej i nie mniej), co pozwala wszystkim narządom i układom pracować wyraźnie i bez zakłóceń. Dlatego prawidłowe menu żywieniowe na odchudzanie w żadnym wypadku nie powinno ograniczać się do dwóch jabłek i szklanki kefiru, ale składać się z 4-5 pełnych posiłków z niezbędnym rozkładem kalorii, a także białek, tłuszczów, węglowodanów (dalej - BJU ).

Tak, nie mogę zignorować pytania, które dręczy wiele osób chcących schudnąć: „co jest nie tak, jeśli mieszcząc się w granicach 1200 kcal/dzień, mogę zjeść bułkę/frytki/burgera/smażone ziemniaki/kanapkę z majonezem… „Oczywiście, kierując się prostą logiką (jeśli wydasz więcej kalorii niż zjesz), proces odchudzania będzie kontynuowany.

Ale nie zapominajmy o najważniejszym: poziom naszych hormonów zależy w dużej mierze od ilości spożywanych tłuszczów (dokładnie tych, których nasz organizm potrzebuje najbardziej: orzechów i olejów tłoczonych na zimno, tłustych ryb) i są to w większości tłuszcze pochodzenia niezwierzęcego (=tłuszcze nasycone), których spożycie powinno być ograniczone.

Zatem złe odżywianie prowadzi do niedostatecznej/nadmiernej produkcji tego lub innego hormonu, co z kolei prowadzi do zniszczenia tkanki kostnej/mięśniowej, złego metabolizmu, problemów z układem rozrodczym itp. Teraz myślę, że jest jasne, dlaczego powinieneś' t zastąp jadłospis prawidłowym jedzeniem na bułki, snickersy, kiełbaski – pośrednio wpływasz na funkcjonowanie układu hormonalnego, powodując zakłócenia w jego funkcjonowaniu, tj. nieprawidłowa produkcja hormonów.

„Marnowanie żywności” (fast foody, wszelkie potrawy smażone, sałatki majonezowe, frytki, wypieki, w skrócie żywność bogata w tłuszcze i szybkie węglowodany) zwiększa ryzyko rozwoju kamicy żółciowej o 80%! Dlaczego?.. Winny jest skrystalizowany cholesterol (składa się z niego 90% kamieni!).

Również brak odpowiedniej diety powoduje znany wielu osobom syndrom „leniwego żołądka” (ciężkość, uczucie pełności utrzymujące się przez długi czas (!), zaparcia), a w efekcie niemożność przedostania się żółci do organizmu. przewód żołądkowo-jelitowy (zatrzymuje się w pęcherzyku żółciowym, tworząc „kryształy”) „ - przyszłe kamienie).

To wszystko, wracając do pytania, dlaczego nie warto, utrzymując się w granicach „swoich 1200 kcal” i jednocześnie nie tyjąc, jeść coś, czego za kilka lat można bardzo żałować (niestety, jest to przykład wielu bliskich z mojego otoczenia).

Prawidłowe odżywianie: menu na odchudzanie

Podstawowa dieta

Jeśli przestrzegasz zdrowej diety, podstawą Twojej diety powinny być warzywa, owoce, zboża/rośliny strączkowe, chude mięso, drób, ryby/owoce morza i oczywiście produkty mleczne.

Z tej pozornie małej listy produktów, uwierz mi, możesz ugotować wszystko, czego dusza zapragnie. Co więcej, aby było smacznie, pięknie, zdrowo i bez szkody dla Twojej sylwetki.

Możesz dowiedzieć się, jak rozkładać kalorie w ciągu dnia (i nie tylko). Poruszonych jest tam wiele aspektów, więc nie będę się powtarzał, zajmę się bardziej szczegółowo właściwym menu żywieniowym na odchudzanie.

Możesz to też obliczyć samodzielnie (z czego, nawiasem mówiąc, korzystają guru fitness i dietetycy) Twoje dzienne spożycie kalorii. Pamiętaj, że aby schudnąć wystarczy stworzyć 20% deficyt kalorii. Bardzo ważne jest trzymanie się tej liczby, to w 100% klucz do Twojego sukcesu.

Proponuję oczywiście rozważyć konkretne przykłady i wariacje z liczeniem kalorii i przepisami na te dania, które nie należą do kategorii „po prostu pokrój i ugotuj” :)

Menu na odchudzanie. Dzień 1

Menu dnia powszedniego

Rezerwację zrobię od razu: oczywiście nie jest konieczne jedzenie owsianki na śniadanie w poniedziałek, jeśli zostało Ci z niedzieli :) Można zmieniać diety dni w miejscach, podaję tylko przybliżone menu (ale z czytelną liczbą kalorii i prawidłowym rozkładem tłuszczów w diecie w ciągu dnia).

Tak, menu oczywiście sugeruje również, że wielu po prostu nie ma czasu na gotowanie w dni powszednie. Dlatego lepiej gotować owsiankę na śniadanie (lub gotować na parze z wrzącą wodą) wieczorem. Przy okazji, staraj się nie używać „szybkich” płatków śniadaniowych, gotuj całe ziarna: jest to zdrowsze i zapewnia uczucie sytości na długi czas (ponieważ jest więcej błonnika).

Radzę gotować mięso, drób lub ryby do wykorzystania w przyszłości (przez 2 dni). Polecam również przygotować pojemniki z przekąskami poprzedniego wieczoru. To proste, wystarczy chcieć i wejść w rytm!

Śniadanie

• Owsianka (40 g suchej) według uznania: płatki owsiane/kasza gryczana/jęczmień/pszenica/kukurydza/ryż brązowy ~ 136 kcal(w dawce 340 kcal/100 g)
• Orzechy lub pestki dyni (15 g) ~ 83 kcal
• Suszone owoce (na przykład suszone morele, 20 g) ~ 44 kcal
• Jajko gotowane, 1 szt. (opcjonalnie) ~ 80 kcal
• Filiżanka herbaty (0 kcal) lub kawy z mlekiem (50 ml) ~ 30 kcal

Całkowite śniadanie = 381 kcal

Przekąska 1

• Kubek (250 ml) kefiru lub sfermentowanego mleka pieczonego ~ 142 kcal LUB twarożek miękki 4% (bez wypełniaczy, 150 g) ~ 129 kcal
• Mała garść orzechów (10 g) ~ 55 kcal
• Jabłko (150 g) ~ 70 kcal

• Twarożek miękki 4% (150 g) ~ 129 kcal
• Chleb pełnoziarnisty * (2 sztuki = 10 g) z serem (20 g) ~ 100 kcal

* Nie musisz jeść wszystkiego na raz, możesz „usunąć” te produkty, które Cię nie interesują, lub zastąpić je podobnymi produktami (na przykład jabłko zastąpić nektaryną, marchewką, truskawkami, persimmonami itp.). ).

Całkowita przekąska = 229-267 kcal

Kolacja

• Pierś z kurczaka/indyka zapiekana w piekarniku (duszona na patelni lub na parze, 200 g) ~ 224 kcal
• Ryż czerwony „Ruby” lub czarny * (50 g suchego) ~ 181 kcal
• Sałatka jarzynowa z oliwą z oliwek (ogórek, pomidor, papryka, warzywa, rzodkiewka, 200 g) ~ 100 kcal

* Ryż można zastąpić dowolnymi innymi zbożami/roślinami strączkowymi według własnego uznania (kasza gryczana, jęczmień, kasza perłowa, soczewica). Możesz całkowicie odmówić, jeśli masz pewność, że sałatka Ci wystarczy.

Totalny obiad = 505 kcal z ryżem (324 kcal bez ryżu)

Przekąska 2

• Świeże warzywa lub owoce o niskim indeksie glikemicznym - na samym dole strony (polecam wyśmienitą sałatkę: marchewka, zielone jabłko, korzeń selera 150 g) ~ 48 kcal
• Zapiekanka z twarogu (bez cukru; 150 g) ~ 141 kcal

Całkowita przekąska = 189 kcal

Kolacja

• Świeże warzywa, zioła (w plasterkach lub sałatka, 200 g) ~ 80 kcal
• Ryba pieczona z tymiankiem i rozmarynem (łosoś różowy (142 kcal/100 g), łosoś kumpel (138 kcal/100 g), tuńczyk (101 kcal/100 g), makrela (191 kcal/100 g), 150-200 g ~ 280-380 kcal(w zależności od rodzaju ryby)

Totalny obiad = 360-460 kcal

Całość na cały dzień to 1664 kcal (podsumowałem kaloryczność wszystkich posiłków nie rezygnując z żadnych produktów z jadłospisu, biorąc pod uwagę zawartość kalorii w przeliczeniu na porcję maksymalną).

Zgadzam się, porcje są dość duże, zawsze jest alternatywa (niektóre produkty można porzucić, zastąpić innymi, zjeść mniej, żeby się nie przejadać), a co najważniejsze – przez cały dzień jesteś najedzony i szczęśliwy, a każda kaloria jest na swoim miejscu miejsce!

Menu na odchudzanie. Dzień 2

Menu dnia powszedniego

„Inne” rodzaje mąki (siemię lniane, orkiszowe, ciecierzyca itp.) pomogą Ci urozmaicić Twoje posiłki i sprawić, że będą jak najbardziej zdrowe. Wskazane jest, aby podczas odchudzania nie używać mąki pszennej premium (jest to „szybki” węglowodan, a poza tym jest to „obojętny” - w takiej mące nie ma żadnych korzyści ani błonnika).

Wymyśl sałatki, łącząc różne warzywa (i owoce!), warzywa (rzodkiewka, seler, kapusta, wodorosty, rukola, grejpfrut, granat, rodzaje sałaty).

Naucz się „oszukiwać” swoje ciało: poproś o słodycze do obiadu - przygotuj „słodką” sałatkę z jabłka, korzenia selera i marchwi (można posypać miękkim twarożkiem/jogurtem naturalnym lub łyżką oliwy z oliwek) ~ 50 kcal /100 g. Można z niego także przygotować np. słodki omlet. A jeśli dodamy do tego odrobinę kokosa, maku, twarogu, błonnika czy otrębów, otrzymamy swego rodzaju „wieczorną przekąskę” nie szkodząc sylwetce :)

Nawiasem mówiąc, błonnik (1-2 łyżki) lub (co to jest) można również dodać do kefiru, twarogu, sfermentowanego mleka pieczonego, ich kaloryczność można zignorować (organizm nie przetwarza grubego błonnika, ale wykorzystuje go jako „szczotką” i usuwa ją wraz z toksynami i toksynami).

Myślę, że prosta zasada „jeśli chcesz jeść, pij wodę” nie jest warta powtarzania, każdy o niej słyszał. Jedząc błonnik, pamiętaj, aby pić więcej!