Natura zachowań zbiorowych polega na uwzględnianiu takich zjawisk, jak tłumy, panika, rewolucje, spontaniczne ruchy masowe, a także moda, opinia publiczna, propaganda itp.
Zachowanie zbiorowe - aktywność grupowa, która implikuje wspólne działania jednostek, między którymi istnieje podział pracy i pewna wzajemna adaptacja różnych linii indywidualnego zachowania (na przykład jesteśmy na widowni - wiemy, jak się zachować - nauczyciel i My). Na naszą działalność grupową mają wpływ zwyczaje, tradycja, konwencje, zasady (uwarunkowania społeczne).
Większość ludzkich zachowań zbiorowych to uregulowana aktywność grupowa, ale są też takie zachowania, które nie są pod wpływem reguł (podekscytowany tłum, stan histerii wojskowej, atmosfera napięcia społecznego) – zachowania zbiorowe powstają spontanicznie, nie będąc posłusznym z góry ustalone umowy lub tradycje – Bloomer uważa to za najbardziej interesujące. Śledzenie jest również interesujące ścieżka rozwoju elementarnych i spontanicznych form zachowań w formy zorganizowane.
Elementarnymi formami zachowań zbiorowych ludzi są stosunkowo spontaniczne, czasem nieprzewidywalne interakcje w sytuacji niepewności lub zagrożenia.
kolista reakcja
Aby lepiej zrozumieć naturę zachowań zbiorowych, Bloomer wprowadza koncepcję reakcji okrężnej. Główną formą wzajemnego pobudzenia jest reakcja okrężna, w której reakcja pierwszego osobnika odtwarza wzbudzenie reszty (przekazywanie emocji i nastrojów między ludźmi, stadami zwierząt, panika). Moim zdaniem jest to podobne do wirusa przenoszonego przez unoszące się w powietrzu kropelki.
Okrężna reakcja dąży do uczynienia ludzi takimi samymi. Jej przeciwieństwem jest interakcja interpretacyjna, którą autorka porównuje do gry w tenisa (komunikując się, nie reagujemy od razu na samą mowę danej osoby, ale na własną interpretację jej słów, gestów). Interakcja interpretacyjna, w przeciwieństwie do reakcji okrężnej, ma na celu uczynienie ludzi innymi.
Reakcja okrężna jest naturalnym mechanizmem elementarnych zachowań zbiorowych.
Spontaniczne i elementarne zachowania zbiorowe powstaje w warunkach niestabilności lub naruszenia zwykłych form egzystencji lub rutynowego życia.
niepokój społeczny
Jak powstaje czynnik lęku?
1. Popędy, których nie można zaspokoić istniejącymi formami egzystencji
2. Poczucie impulsu do działania (+ przeszkody uniemożliwiające jego wykonanie)
3. Napięcie wewnętrzne (dyskomfort, frustracja, niepewność, samotność)
4. Nieuporządkowana i nieskoordynowana aktywność:
Na zewnątrz - gorączkowy charakter
Wewnątrz - sfrustrowana wyobraźnia, nieuporządkowane emocje
niepokój społeczny- socjalizacja uczucia lęku (uczucie lęku jest zaangażowane w reakcję okrężną.
Warunki powstawania lęku społecznego:
Neurotyczne uczucie lęku (trudno być zrelaksowanym, prostym i bezpośrednim w komunikacji), które w przypadku lęku społecznego ma charakter wzajemny i następuje wzajemne wzmacnianie się tego stanu
niepokoje społeczne są obecne tam, gdzie ludzie są wrażliwi i chętni do nawiązania kontaktu i gdzie wspólnie znoszą zniszczenie ustalonego sposobu życia.
Warunki te występują w niepokojach rewolucyjnych, niepokojach agrarnych, protestach kobiet, niepokojach religijnych i moralnych, konfliktach pracowniczych itp.
Lęk społeczny może się różnić: w zakresie i intensywności, miękkości i ostrości itp.
Wspólne cechy lęku społecznego:
nieobliczalny charakter zachowania (brak zrozumienia celów)
podekscytowane uczucia w postaci niejasnych przeczuć, niepokojów, lęków, niepewności, gorliwości lub zwiększonej agresywności (przyczyniają się do rozpowszechniania plotek i przesady)
drażliwość i zwiększona sugestywność ludzi
Ogólnie fobia społeczna to:
Po 1. stronie - objaw upadku lub upadku ważnego urządzenia
Z drugiej strony wstępne przygotowanie do nowych form zachowań zbiorowych, czyli lęk społeczny, można uznać za ciężką próbę, w której wytapiane są nowe formy zorganizowanej aktywności (ruchy społeczne, reformy, rewolucje itp.)
Do najczęstszych należą zaburzenia lękowe. 10-29% populacji doświadczy jakiegoś rodzaju zaburzeń lękowych w ciągu swojego życia. Zaburzenia lękowe znacząco wpływają na jakość życia człowieka, zaburzając jego funkcjonowanie w środowisku zawodowym, społecznym i rodzinnym, a także powodując trwały dyskomfort psychiczny i wyjątkowo nieprzyjemne objawy somatyczne.
Lęk to stan emocjonalny, który pojawia się w stanie niepewnego zagrożenia i pojawia się w oczekiwaniu na niekorzystny rozwój wydarzeń. Stan lęku i stan lęku różnią się od siebie tym, że lęk jest związany z czymś konkretnym, z traumatyczną sytuacją, jej oczekiwaniem lub jakimś przedmiotem. Lęk jest stanem rozproszonym, nie jest związany z czymś konkretnym i konkretnym.
Rozprzestrzenianie się zaburzeń lękowych we współczesnym społeczeństwie można przypisać wielu cechom naszej kultury. Przede wszystkim jest to wysoki poziom stresu w życiu - jego wysokie tempo, częste zmiany, intensywne obciążenia pracą, niewystarczające dla wielu osób zabezpieczenie społeczne. Przyczyniają się do tego również niektóre wartości współczesnej kultury: kult sukcesu i dobrobytu, przy wysokim poziomie rywalizacji między ludźmi, sprawia, że ukrywają oni swoje trudności, żyją na granicy swoich sił i nie pozwalają prosić o pomoc we właściwym czasie.
Niektóre lęki są całkiem normalne i całkiem zdrowe, ale silny niepokój, który trwa przez długi czas, może prowadzić do poważnych konsekwencji.
Manifestacje zaburzeń lękowych są różnorodne, wyróżnia się różne formy tych zaburzeń. lęk napadowy Jest to jedno z najczęstszych i najcięższych zaburzeń lękowych.
Typowe objawy lęku napadowego:
Somatyczny objawy:
- duszność, uczucie duszności
- przyspieszone, przyspieszone lub nieregularne bicie serca
- ból w okolicy serca o różnorodnym charakterze - odczucia ucisku, ucisku, pieczenia, przekłuwania itp.
- ucisk, ból lub dyskomfort w klatce piersiowej
- zawroty głowy, uczucie chwiejności, bóle głowy
- uczucie wewnętrznego drżenia
- drżenie rąk i nóg lub silne drżenie
- uczucie osłabienia, ospałość, zwiotczenie nóg i rąk
- pocenie się lub obfite pocenie się
- uczucie mdłości, zawroty głowy
- uczucie bólu lub dyskomfortu w żołądku lub jamie brzusznej
- uczucie drętwienia, mrowienia w różnych częściach ciała
- uderzenia gorąca lub dreszcze
Objawy reakcji psychicznej:
- poczucie nierzeczywistości tego, co dzieje się wokół
- poczucie zmiany
- intensywny niepokój o różnej treści – lęk przed utratą kontroli, lęk przed utratą przytomności, lęk przed śmiercią w wyniku uduszenia, zatrzymania akcji serca lub innego uszczerbku na zdrowiu, lęk przed szaleństwem.
Należy zauważyć, że większość ludzi doskonale zdaje sobie sprawę z opisanych powyżej objawów somato-wegetatywnych, ale interpretuje te odczucia cielesne jako oznaki groźnej choroby somatycznej. Wiodąca rola lęku w rozwoju ataku z reguły nie jest w ogóle rozpoznawana. Dlaczego to się dzieje? Faktem jest, że atak z reguły poprzedzają pewne zmiany, które mogą mieć inny charakter: przepracowanie z powodu przeciążenia, przedłużający się brak snu; zażywanie alkoholu lub substancji psychoaktywnych; różne choroby somatyczne; doświadczania intensywnych negatywnych emocji, w tym w konfliktach międzyludzkich. Wszystkie te stresory fizyczne i psychiczne powodują zmiany w stanie autonomicznego układu nerwowego, aw rezultacie zmieniają normalny przebieg procesów fizjologicznych w organizmie. Na przykład na tle przepracowania może wystąpić stan osłabienia z zawrotami głowy podczas przyjmowania substancji psychoaktywnych - kołatanie serca, nudności, drżenie; po gwałtownej kłótni - kołatanie serca, drżenie, brak powietrza. Osoba zauważa te zmiany i może na nie reagować na różne sposoby. Jedną z możliwych reakcji jest „coś jest ze mną nie tak! Coś niebezpiecznego dzieje się z moim ciałem!” Taka myśl nieuchronnie wywołuje uczucie niepokoju. Z kolei lękowi, jak każdej innej emocji, towarzyszą intensywne zmiany fizjologiczne. Pojawiają się kołatanie serca, duszność, drżenie itp. Te objawy lęku składają się na początkowe łagodne zmiany fizjologiczne i prowadzą do ich silnego wzmocnienia. Powstająca burza fizjologiczna powoduje myśl o zbliżającej się katastrofie (omdlenie, publiczna hańba, szaleństwo, a nawet śmierć). Niepokój przeradza się w przerażenie i panikę. Po doświadczeniu ataku paniki osoba z reguły doświadcza osłabienia, co potwierdza błędne obawy o obecność poważnej choroby. W konsekwencji może dojść do unikania sytuacji, w których rozwinęły się napady paniki, a także sytuacji, w których uzyskanie szybkiej pomocy medycznej może być utrudnione. Unikanie jest ważnym czynnikiem psychologicznym w zaostrzeniu choroby, ponieważ. zakłóca adaptację społeczną i podważa pewność siebie.
Należy podkreślić, że liczne badania kliniczne wykazują, że zespół lęku napadowego nie stanowi zagrożenia życia i nie prowadzi do tak poważnych następstw, których pacjenci tak bardzo się boją (udar, zawał serca itp.).
Niestety, ze względu na brak świadomości objawów zaburzenia, ludzie szukają pomocy, gdy zaburzenie staje się długotrwałe i ciężkie. Często w ogóle nie proszą o pomoc i nie otrzymują niezbędnej pomocy. Nierzadko osoby cierpiące na zespół lęku napadowego mają trudności społeczne: problemy w komunikacji, w życiu rodzinnym, zawodowym lub szkolnym. Dlatego jeśli znajdziesz się u siebie przynajmniej w części z wymienionych objawów zaburzenia, powinieneś skontaktować się ze specjalistą psychologiem.
Innym powszechnym rodzajem lęku jest niepokój społeczny . W tym przypadku występowanie lęku wiąże się z różnymi sytuacjami społecznymi, czyli takimi, w których człowiek potrzebuje kontaktu z innymi ludźmi. Przykładem takiej sytuacji są wystąpienia publiczne lub poznawanie nowych ludzi. Mówiąc o lęku społecznym, często używa się pojęcia nieśmiałości lub nieśmiałości. Przyczyną tego rodzaju lęku jest zwątpienie w siebie i lęk przed oceną społeczną. Osoba skłonna do fobii społecznej w sytuacji społecznej wydaje się, że będzie wyglądać śmiesznie i/lub głupio, że otoczenie ją potępi lub poniży. Jednak każdy człowiek przez całe życie nieustannie znajduje się w sytuacjach, które wiążą się z kontaktem z innymi ludźmi. Studia, praca, rozrywka, a nawet podróże komunikacją miejską to takie sytuacje. Oczywiście osoba, u której te sytuacje wywołują silne poczucie niepokoju i dyskomfortu, nie radzi sobie nawet z wieloma codziennymi czynnościami.
Często zdarza się, że z powodu swojego niepokoju człowiek naprawdę nie jest w stanie skutecznie działać w obecności innych ludzi lub mimo braku negatywnej oceny innych dochodzi do wniosku, że nie jest skuteczny i jest potępiany . Osoba zaczyna unikać sytuacji związanych ze zwiększonym lękiem. I pozbawia się możliwości rozwijania swoich umiejętności społecznych i upewnienia się, że jest w stanie skutecznie wchodzić w interakcje z innymi ludźmi.
W rezultacie osoby cierpiące na fobię społeczną doświadczają trudności w szkole i pracy, w nawiązywaniu przyjaźni i intymnych relacji. Co więcej, rozwój lęku społecznego może prowadzić do takiego zaburzenia, jak fobia społeczna, w której niektórych formach dana osoba nie jest nawet w stanie wyjść z domu z powodu strachu przed kontaktami.
Fobia społeczna to irracjonalny lęk przed upokorzeniem i zawstydzeniem w miejscach publicznych, w wyniku którego człowiek zaczyna świadomie unikać sytuacji, które go przerażają. Jeśli fobia społeczna wnosi do życia człowieka dyskomfort, sprawia, że pewne sytuacje są dla niego bolesne i nieprzyjemne, to fobia społeczna prowadzi do poważnego niedostosowania i często do zaniechania czynności związanych z sytuacjami budzącymi lęk.
Jednak z pomocą psychologa możesz nauczyć się radzić sobie z lękiem społecznym, przezwyciężyć zwątpienie i prowadzić bardziej satysfakcjonujące życie.
Według różnych danych stany lękowe zajmują jedno z czołowych miejsc w strukturze odwołań do służb psychologicznych uczelni wyższych. Są też najważniejszym czynnikiem ryzyka zachowań samobójczych i różnych form uzależnień. Obecnie metodą pierwszego wyboru w udzielaniu pomocy psychologicznej osobom cierpiącym na zaburzenia lękowe jest psychoterapia poznawczo-behawioralna. W Europie i Ameryce CBT jest włączona do obowiązkowego programu ubezpieczenia zdrowotnego wraz z terapią psychoanalityczną. Dzieje się tak, ponieważ wiele badań wykazało skuteczność CBT w radzeniu sobie z nieprzystosowaniem emocjonalnym, zwłaszcza w przypadku lęku.
Wiele osób denerwuje się lub staje się nadmiernie nieśmiałych, gdy przychodzi czas na wygłoszenie przemówienia lub rozmowę kwalifikacyjną w sprawie pracy. Ale lęk społeczny — lub fobia społeczna — to coś więcej niż nieśmiałość lub okazjonalna nerwowość. W przypadku fobii społecznej strach przed zakłopotaniem i dezorientacją jest tak silny, że unikasz sytuacji, które go wywołują. Bez względu na to, jak bardzo będziesz zawstydzony i bez względu na to, jak bolesne będą doznania fizyczne, możesz nauczyć się czuć komfortowo w sytuacjach społecznych i odbudować tę część swojego życia.
Co to jest zespół lęku społecznego lub fobia społeczna?
Fobia społeczna, znana również jako fobia społeczna, wiąże się z ostrym lękiem przed pewnymi sytuacjami społecznymi. Jest to szczególnie prawdziwe w sytuacjach, które wydają się nieznane lub w których czujesz, że jesteś obserwowany lub oceniany. Sytuacje te są czasami tak przerażające, że zaczynasz odczuwać niepokój nawet na samą myśl o nich lub posuwasz się bardzo daleko, aby ich uniknąć.
U podstaw zespołu lęku społecznego lub fobii społecznej leży obawa, że zostaniesz przeanalizowany lub osądzony, lub że zostaniesz publicznie zawstydzony. Prawdopodobnie boisz się, że ludzie będą o tobie źle myśleć lub że nie dorównasz innym. I chociaż najprawdopodobniej zdajesz sobie sprawę, że twoje obawy przed oceną są co najmniej nieco irracjonalne i przesadzone, nadal nie możesz pozbyć się niepokojącego uczucia.
Fobia społeczna i dysmorfia ciała
Zaburzenie dysmorficzne ciała to zaburzenie lękowe związane z obrazem własnego ciała, które często towarzyszy fobii społecznej. Choć wielu z nas widzi w sobie coś, z czego nie bardzo się cieszy – na przykład za duży nos, czy za małe usta – nasze fizyczne niedoskonałości nie przeszkadzają nam w codziennym życiu. Jednak osoba z dysmorfią ciała ma obsesję na punkcie rzeczywistych lub wyimaginowanych defektów do tego stopnia, że unika innych ludzi i sytuacji społecznych. Ta izolacja czasami prowadzi nawet do myśli i działań samobójczych. Ale podobnie jak w przypadku lęku, istnieje wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby przezwyciężyć negatywne myśli związane z dysmorfią ciała i odzyskać kontrolę nad swoim życiem.
„Wyzwalacze” fobii społecznej
Chociaż może się wydawać, że jesteś jedyną osobą z tym problemem, lęk społeczny jest w rzeczywistości dość powszechny. Niektórzy ludzie doświadczają lęku w większości sytuacji społecznych i sytuacji publicznych – problem ten nazywa się zaburzeniem lękowym uogólnionym. Dla innych osób lęk jest bardziej związany z określonymi sytuacjami społecznymi, takimi jak rozmowa z nieznajomym, spotkania towarzyskie na imprezach lub występy przed publicznością.
„Wyzwalacze” lęku społecznego
- W pracy: przemawianie publiczne, przemawianie na spotkaniu, rozmawianie z „ważnymi” osobami lub autorytetami, spotykanie się z krytyką.
- W szkole: wyjście przed klasę, zdanie testu, wyśmiewanie się lub krytykowanie.
- W miejscach publicznych: Korzystanie z publicznych toalet, jedzenie i picie w miejscach publicznych, uczestnictwo w przyjęciach lub innych imprezach towarzyskich, poznawanie nowych ludzi, swobodne rozmowy, występy na scenie.
- W innych sytuacjach: potrzeba dzwonienia, bycie nadzorowanym podczas robienia czegoś, umawianie się na randki, bycie w centrum uwagi.
Tylko dlatego, że denerwujesz się w sytuacji społecznej, nie oznacza to, że masz zespół lęku społecznego lub fobię społeczną. Wiele osób od czasu do czasu czuje się nieśmiało lub nieśmiało, ale te doświadczenia nie przeszkadzają w codziennym funkcjonowaniu. Z drugiej strony zespół lęku społecznego zakłóca normalne harmonogramy i prowadzi do niewiarygodnego stresu.
Na przykład, to zupełnie normalne, że boimy się przed przedstawieniem lub przemówieniem. Ale jeśli masz fobię społeczną, stajesz się niespokojny na kilka dni przed przemówieniem, zachorujesz, aby uniknąć przemówienia lub zaczynasz się tak bardzo trząść podczas przemówienia, że trudno ci mówić.
Objawy zespołu lęku społecznego
| Objawy emocjonalne | objawy fizyczne |
|
|
Zespół lęku społecznego u dzieci
To nie jest normalne, że dziecko jest zawstydzone, ale dzieci z fobią społeczną doświadczają nadmiernego stresu w codziennych sytuacjach społecznych, takich jak zabawa z innymi dziećmi, czytanie w klasie, rozmowa z dorosłymi i pisanie testów. Często dzieci z fobią społeczną nie chcą nawet chodzić do szkoły.
Osoby cierpiące na fobię społeczną konfrontowane są z negatywnymi myślami i przekonaniami, które w namacalny sposób przyczyniają się do niepokoju. Np:
- "Wiem, że wszystko skończy się głupio"
- „Mój głos zacznie drżeć i upokorzę się”
- „Ludzie pomyślą, że jestem głupi”
- „Nie będę miał nic do powiedzenia. będę się nudzić"
Kwestionowanie tych negatywnych myśli jest skutecznym sposobem na zmniejszenie objawów lęku społecznego.
Jak rzucić wyzwanie negatywnym myślom
Pierwszym krokiem jest zidentyfikowanie automatycznych negatywnych myśli, które leżą u podstaw lęku przed sytuacjami społecznymi. Na przykład, jeśli martwisz się nadchodzącą prezentacją w pracy, twoją pierwszą negatywną myślą może być: „Schrzanię to. Wszyscy pomyślą, że jestem całkowicie niekompetentny”.
Następnym krokiem jest przeanalizowanie myśli i zakwestionowanie jej. Pomoże ci zadać sobie pytania dotyczące negatywnych myśli: „Czy wiem na pewno, że nie zaliczę prezentacji?” lub „Nawet jeśli się zdenerwuję, czy ludzie będą myśleć, że jestem niekompetentny?” Dzięki tej logicznej ocenie negatywnych myśli stopniowo zastąpisz je bardziej realistycznym i pozytywnym sposobem patrzenia na sytuacje społeczne, które wywołują niepokój.
Myślenie o tym, dlaczego czujesz i myślisz tak, jak myślisz, może być niesamowicie przerażające, ale zrozumienie przyczyn własnego niepokoju pomoże zmniejszyć jego negatywny wpływ na twoje życie.
Bezużyteczne wzorce myślowe
Zadaj sobie pytanie, czy doświadczyłeś któregoś z poniższych nieprzydatnych sposobów myślenia:
- czytanie w myślach. Założenie, że wiesz, co myślą inni ludzie i że postrzegają cię w ten sam negatywny sposób, w jaki postrzegasz siebie.
- Wróżbiarstwo. Przewidywanie przyszłości, zwykle z myślą o najgorszym możliwym scenariuszu. „Po prostu wiesz”, że to pójdzie okropnie, więc już się niepokoisz – zanim to się stanie.
- katastrofa. Nadmuchanie tego, co się dzieje, w nieproporcjonalnym stopniu. Na przykład, jeśli ludzie zauważą, że jesteś zdenerwowany, będzie to „straszne”, „przerażające” lub „potworne”.
- Personalizacja. Założenie, że ludzie skupiają się na twoich negatywnych aspektach lub że to, co przydarza się innym ludziom, musi się przytrafić tobie.
Kiedy znajdujemy się w sytuacji społecznej, która nas denerwuje, mamy tendencję do wpadania w pułapkę własnych niespokojnych myśli i uczuć. Monitorujemy nasze doznania cielesne i robimy wszystko, co w naszej mocy, aby je kontrolować - wszystkie oznaki, które ludzie wokół nas mogą powiedzieć, że jesteś zdenerwowany, i wszystko, co dotyczy ich oceny nas.
Mamy nadzieję, że jeśli zwrócimy na siebie większą uwagę, będziemy w stanie lepiej poradzić sobie z sytuacją. Ale ta dodatkowa uwaga sprawia, że jesteśmy bardziej świadomi tego, jak źle się czujemy, co wywołuje jeszcze większy niepokój! Co więcej, uniemożliwia nam pełne skupienie się na rozmowach wokół nas lub na tym, co robimy.
Jak przestać myśleć, że inni na mnie patrzą?
Przełączenie uwagi z wewnętrznej na zewnętrzną znacznie pomoże w zmniejszeniu lęku społecznego. Łatwiej to powiedzieć, niż zrobić, ale nie możesz skupiać się na dwóch rzeczach jednocześnie. Im bardziej skupiasz się na tym, co dzieje się wokół ciebie, tym mniej odczuwasz lęk.
- Skup się na innych ludziach ale nie na tym, co o tobie myślą! Postaraj się związać z nimi i doświadczyć prawdziwego kontaktu z nimi.
- Pamiętaj, że lęk nie jest tak zauważalny i oczywisty, jak myślisz.. I nawet jeśli ktoś zauważy, że się denerwujesz, nie oznacza to, że źle o tobie myśli.
- Naprawdę słuchaj, co się mówi zamiast własnych negatywnych myśli.
- Skoncentruj się na teraźniejszości, zamiast martwić się tym, co zamierzasz powiedzieć, i nie obwiniaj się za błędy, które już popełniłeś.
- Uwolnij presję wynikającą z chęci bycia idealnym. Skoncentruj się na byciu autentycznym sobą i zwracaniu uwagi na to, co dzieje się wokół ciebie — cechy, które docenią inni ludzie.
Kiedy zaczynasz się niepokoić, w ciele zachodzi wiele zmian. Jedną z pierwszych zmian jest to, że zaczynasz szybko oddychać. Szybki, płytki oddech zaburza równowagę tlenu i dwutlenku węgla w organizmie, prowadząc do jeszcze poważniejszych fizycznych objawów niepokoju, takich jak zawroty głowy, uczucie duszności, przyspieszone bicie serca i napięcie mięśni.
Nauka powolnego oddychania pomoże ci uporać się z fizycznymi objawami lęku i odzyskać kontrolę nad sobą.
Ćwiczenia oddechowe, które pomogą Ci zachować spokój w sytuacjach towarzyskich
- Usiądź wygodnie z prostymi plecami, rozluźnij ramiona. Połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu.
- Wdychaj powoli i głęboko przez nos przez cztery sekundy.. Ręka na brzuchu powinna się unosić, a ręka na klatce piersiowej powinna poruszać się bardzo powoli.
- Wstrzymaj oddech na dwie sekundy, a następnie powoli wydychaj powietrze przez usta przez sześć sekund, wypychając jak najwięcej powietrza. Ręka na brzuchu powinna poruszać się podczas wydechu, ale druga ręka powinna poruszać się bardzo powoli.
- Kontynuuj wdychanie przez nos i wydychanie przez usta.. Skoncentruj się na robieniu tego powoli i równomiernie, pamiętając o schemacie: 4 sekundy - wdech, 2 sekundy - wstrzymaj oddech, 6 sekund - wydech.
Techniki relaksacyjne w celu złagodzenia stresu
Oprócz ćwiczeń głębokiego oddychania regularnie ćwicz techniki relaksacyjne, takie jak medytacja, joga i progresywne rozluźnianie mięśni, aby pomóc kontrolować fizyczne objawy lęku.
Jedną z najskuteczniejszych metod przezwyciężenia lęku społecznego jest stawianie czoła sytuacjom społecznym, których tak bardzo się boisz, zamiast ich unikania. Unikanie utrzymuje fobię społeczną. To normalne, że odczuwasz niepokój, ale jeśli nie zajmiesz się tymi uczuciami, będą się one tylko pogarszać i trudniej będzie je przezwyciężyć.
Unikanie prowadzi do dużych problemów
O ile unikanie stresujących sytuacji może sprawić, że poczujesz się lepiej na krótką metę, ta strategia nie daje Ci możliwości doświadczenia komfortu w sytuacjach towarzyskich i nauczenia się, jak radzić sobie ze swoimi lękami na dłuższą metę. W rzeczywistości, im bardziej unikasz przerażających sytuacji towarzyskich, tym bardziej cię przerażają.
Pokonaj lęk społeczny krok po kroku
Kluczem jest zacząć od sytuacji, z którą możesz sobie poradzić, i stopniowo przechodzić do trudniejszych sytuacji, opierając się na pewności siebie i umiejętnościach radzenia sobie, które rozwijasz na swojej drabinie lęku.
Na przykład, jeśli rozmowa z nieznajomym wywołuje u ciebie niepokój, poproś znajomego, aby towarzyszył ci na przyjęciu. Kiedy poczujesz się komfortowo w tym trybie, spróbuj przedstawić się nowej osobie i tak dalej.
Zbuduj swoją drabinę lęku
- Nie próbuj od razu stawić czoła swojemu największemu lękowi.. Poruszanie się zbyt szybko, branie na siebie zbyt wiele lub zbytnie naciskanie na siebie to zawsze zły pomysł. Takie działania prowadzą do „powrotnego ognia” i wzmagają niepokój.
- Bądź cierpliwy. Przezwyciężenie lęku społecznego wymaga czasu i praktyki. Jest to stopniowy proces krok po kroku.
- Wykorzystaj umiejętności, które pomogą Ci zachować spokój: Rzuć wyzwanie negatywnym myślom i skup się na oddechu.
Aktywne rozwijanie wspierającego środowiska społecznego to kolejny skuteczny sposób na przezwyciężenie zespołu lęku społecznego.
- Zapisz się na trening umiejętności społecznych lub trening pewności siebie. Kursy te są często oferowane w lokalnych ośrodkach edukacyjnych lub na uniwersytetach.
- Zostań wolontariuszem i rób to, co sprawia Ci przyjemność: na przykład wyprowadzanie psów ze schronisk – wszystko, co da ci możliwość zrobienia czegoś i jednocześnie przebywania wśród ludzi o podobnych zainteresowaniach.
- Pracuj nad swoimi umiejętnościami komunikacyjnymi. Dobre relacje zależą od jasnej komunikacji opartej na wrażliwości i zrozumieniu. Jeśli trudno ci nawiązać kontakt z ludźmi, naucz się podstawowych umiejętności inteligencji emocjonalnej.
Chociaż same zmiany stylu życia nie wystarczą, aby przezwyciężyć fobię społeczną lub zespół lęku społecznego, pomogą one osiągnąć ogólny postęp w leczeniu. Poniższe wskazówki dotyczące stylu życia pomogą zmniejszyć ogólny poziom lęku i przygotują grunt pod skuteczne leczenie:
- Unikaj kofeiny lub ogranicz ją. Kawa, herbata, napoje gazowane z kofeiną, napoje energetyczne i czekolada działają jako stymulanty, które nasilają objawy lękowe.
- Pij tylko z umiarem. Czasami możesz ulec pokusie wypicia alkoholu przed sytuacją towarzyską, aby uspokoić nerwy, ale alkohol zwiększa ryzyko ataku paniki.
- Rzuć palenie. Nikotyna jest silnym stymulantem. Wbrew powszechnemu przekonaniu palenie prowadzi do wzrostu, a nie zmniejszenia poziomu lęku.
- spać wystarczająco. Jeśli nie śpisz wystarczająco dużo, jesteś bardziej podatny na niepokój. Ale jeśli jesteś dobrze wypoczęty, łatwiej będzie ci zachować spokój w sytuacji towarzyskiej.
Co zrobić, jeśli samopomoc nie wystarczy
Chociaż strategie samopomocy mogą być wystarczające, aby złagodzić objawy lęku społecznego, jeśli wypróbowałeś powyższe techniki i nadal doświadczasz przeszkadzającego lęku, możesz potrzebować profesjonalnej pomocy.
Psychoterapia lęku społecznego
Spośród wszystkich dostępnych profesjonalnych terapii wykazano, że terapia poznawczo-behawioralna (CBT) jest najskuteczniejsza w leczeniu zespołu lęku społecznego. CPT opiera się na tezie, że to, co myślisz, wpływa na to, jak się czujesz, a twoje uczucia wpływają na twoje zachowanie. Jeśli więc zmienisz sposób, w jaki myślisz o sytuacjach społecznych, które powodują niepokój, poczujesz się lepiej i łatwiej będzie Ci się odnaleźć w sytuacjach społecznych.
Zazwyczaj CPT fobii społecznych obejmuje:
- Nauka kontrolowania fizycznych objawów lęku stosując techniki relaksacyjne i ćwiczenia oddechowe.
- Kwestionowanie negatywnych bezużytecznych myśli, które wywołują i podsycają niepokój społeczny, oraz zastąpienie ich bardziej zrównoważonym wyglądem.
- Stawianie czoła przerażającym sytuacjom społecznym, charakteryzujących się stopniowością i systematycznością, a nie unikaniem takich sytuacji.
Chociaż możliwe jest samodzielne nauczenie się i ćwiczenie tych ćwiczeń, jeśli doświadczasz nieskutecznych strategii samopomocy, prawdopodobnie więcej skorzystasz z dodatkowego wsparcia i wskazówek profesjonalnego terapeuty.
Psychoterapia grupowa
Inne poznawczo-behawioralne techniki leczenia fobii społecznej obejmują odgrywanie ról i trening umiejętności społecznych, często oferowane jako część terapii grupowej.
Terapia grupowa wykorzystuje powtórki, nagrywanie wideo i obserwację, symulowane wywiady i inne ćwiczenia do pracy nad sytuacjami wywołującymi niepokój w prawdziwym świecie. Dzięki praktyce i przygotowaniu się do sytuacji, których się boisz, poczujesz się coraz bardziej pewny siebie, a Twój niepokój zacznie się zmniejszać.
Leki
Czasami stosuje się leki (lek przeciwlękowy / przeciwlękowy) w celu złagodzenia objawów lęku społecznego, ale nie jako leczenia. Jeśli przestaniesz przyjmować leki, objawy prawdopodobnie powrócą w całości. Leki są uważane za najbardziej pomocne, gdy są stosowane jako dodatek do psychoterapii i strategii samopomocy.
W leczeniu lęku społecznego stosuje się trzy rodzaje leków:
- beta-blokery używany do złagodzenia lęku przed byciem obserwowanym przez innych (podczas publicznego przemawiania lub konieczności przemawiania w towarzystwie). Chociaż nie wpływają na emocjonalne objawy lęku, kontrolują objawy fizyczne, takie jak drżenie rąk lub głosu, pocenie się i szybkie bicie serca.
- Leki przeciwdepresyjne przydatne, gdy fobia społeczna jest wyniszczająca i ciężka.
- Benzodiazepiny stosowany jako szybko działający lek na stany lękowe. Jednak są uspokajające i uzależniające, więc zwykle są przepisywane tylko wtedy, gdy zawiodły inne leki.