И сложные . Первые, иногда их еще называют быстрыми, дают мгновенный прилив сил и увеличение работоспособности. А другие обеспечивают медленное и постепенное высвобождение глюкозы – основного источника энергии, что делает их более ценными и полезными.
Сложные углеводы: по полочкам от «а» до «я»
На самом деле в сложных углеводах все предельно просто, и свое название они получили из-за молекулярно-структурного строения. В группу сложных сахаров попадают длинноцепочечные олиго- и полисахариды, образованные разным количеством органических мономерных единиц, определяющих принадлежность «долгоиграющего» углевода к какому-то конкретному классу химических соединений, преимущественно альдоз, кетоз, реже пищевых кислот и спиртов. Эти вещества обеспечивают выброс необходимой организму энергии за счет разрыва химических связей между структурными единицами молекул, что обуславливает длительный временной промежуток расщепления и переваривания полисахаридов в кишечнике.
Человеческому организму для успешного осуществления своей деятельности требуются следующие виды сложных углеводов :
Большая часть плавно усваивающихся углеводов содержится в растительной пище , но есть и те компоненты, которые можно получить с пищей животного происхождения. Например, гликоген , называемый животным крахмалом, в незначительных количествах попадает в человеческое тело с мясными продуктами, но в основном синтезируется клетками как резервный запас глюкозы. Или хитин , единственным источником которого являются морепродукты ( , раки), также воспроизводимый живыми структурами внутри себя в рамках потребностей организма. Существует ошибочное мнение, что углеводы, обеспечивающие организм медленной энергией, менее калорийны, хотя явной взаимосвязи между килокалориями и углеводным составом продуктов нет, но есть существенная разница в механизме воздействия на организм.Значение сложных полисахаридов для организма
Натуральные продукты питания содержат оптимальное количество идеально сбалансированных компонентов, что очень важно, если речь идет об углеводах. Многие люди до сих пор неправильно понимают значение слова «полисахарид» , представляя себе калорийную и сладкую пищу, хотя это не всегда так. Сложные сахара редко приводят к набору лишних килограммов, от их употребления наблюдается исключительно положительный эффект:
- они обеспечивают работу всех клеточных структур организма, в течение дня плавно и равномерно питая их энергией;
- контролируют мозговую деятельность, не допуская глюкозного голодания;
- регулируют и нормализуют мышечную деятельность;
- в некоторых физиологических процессах углеводы выполняют функцию рецепторов;
- с помощью сложных сахаров организм восполняет израсходованные за день запасы гликогена;
- снижают риск развития печеночной атрофии и отложения жира в клетках печени.
Медленно перевариваемые полимеры глюкозы в отличие от ее мономерных форм не вызывают резкого повышения сахара крови и не провоцируют активную выработку инсулина, минимизируя риск возникновения сахарного диабета, что является важным принципом правильного питания.
Человеческое тело, лишенное достаточного количества медленных углеводов, в конечном счете начнет само себя разрушать, потому как клетчатка и пищевые волокна необходимы для поддержания работы пищеварительной системы:
- способствуют выведению шлаков и токсинов;
- препятствуют скоплению каловых масс;
- нормализуют микрофлору кишечника, устраняя гнилостные процессы;
- улучшают перистальтику;
- предотвращают развитие болезней желудка и кишечника, к которым относятся гастрит, колиты, метеоризм и т.д.
Значимость полисахаридов в здоровом питании и похудении
Роль сложных сахаров в правильном и здоровом питании обусловлена не только нормализацией пищеварения, но и поддержанием тонуса, баланса сил и энергии, потому как, перевариваясь значительный промежуток времени, они способствуют долговременному чувству сытости. Исключительно на механизме углеводного распада полимеров и продолжительности их разложения базируются все известные низкоуглеводные диеты. Организм плавно расщепляет длинноцепочечные молекулы полисахаридов, а первые мономеры глюкозы поступают в кровь только через 35-40 минут после еды . И в этот промежуток очень важно не съесть чего-нибудь сладенького, стремясь получить столь желаемое чувство сытости. Дальнейшее переваривание сложных углеводов продолжается не менее трех часов, в течение которых не ощущается голод, но наблюдается прилив сил и бодрости.
Разумеется, не все полимерные сахара полностью перевариваются кишечником, например, пищевые волокна и клетчатка усваиваются в среднем на 70-75 % , играя роль скорее балластных веществ, нежели пищевых. Они способствуют регуляции кишечной активности, контролируя его моторику, предупреждая возникновение запоров и дисфункций.
Очень важно употреблять медленные углеводы людям, занимающимся активной физической работой
, или бодибилдерам, поскольку недостаток именно сложных полисахаридов может спровоцировать необратимые изменения и сдвинуть баланс белков в организме, позаимствовав часть из них для восполнения энергии. Интересно, что диетологи
не советуют увлекаться большим количеством сложных углеводов вечером, потому как такой сытный ужин спровоцирует увеличение нагрузки на печень и поджелудочную железу, принося с собой беспокойный сон, чувство тяжести и даже тошноту.Продукты, богатые медленными углеводами, имеют различную калорийность , но даже самые питательные из них не являются причиной набора излишней массы тела. Дело в том, что при правильно построенном режима питания, когда большая часть всех поступающих с пищей углеводов (около 60 %) приходится на сложные и составляет обед и частично ужин, организм не испытывает недостатка в глюкозном топливе. Что позволяет ему восполнить исключительно израсходованные за день запасы гликогена в клетках печени и мышечных волокнах, не создавая ненужных подкожных и жировых отложений. Диетологи рекомендуют делать упор на сахара растительного происхождения:
- фрукты;
- овощи;
- злаковые культуры;
- бобовые.
В них обнаружено максимальное содержание крахмала и клетчатки , плюс витамины, микро- и макроэлементы, и другие питательные вещества. Важно помнить, что утоление голода при употреблении таких продуктов приходит постепенно, и соизмерять размеры порций, чтобы предупредить переедание. Справедливости ради стоит отметить, что простые углеводы не менее важны для нормального функционирования всех систем и органов. Но именно на полисахариды ложится основная задача, состоящая в обеспечении клеток так необходимой им глюкозой .
Учитывая особенности строения и свойства полисахаридов, продукты, отличающиеся их высоким содержанием, не обладают сладким вкусом и характеризуются низким гликемическим индексом (ГИ) . Под последним понимают скорость расщепления молекулы углевода до глюкозы и способность продукта повышать уровень сахара в крови. Нужно помнить, что сложные углеводы, содержащиеся в различных группах продуктов, по своему воздействию на организм, способности насыщать энергией, а также питательности различаются.
Злаки, крупы и каши
Больше всего полезных углеводов содержится в цельнозлаковых продуктах : выпечке и хлебе из муки грубого помола, особенно с добавлением отрубей, а также . Но выбирая кашу следует помнить, что и крупы, и в большинстве своем содержат простые сахара. В список продуктов с медленными углеводами можно смело включить макароны из твердых сортов пшеницы. С особым вниманием нужно приобретать рис – чем больше он прошел термическую обработку (шлифовка, пропарка и т. д.), тем он «бесполезней» как источник пищевых элементов. Хорошим источником долгоиграющих углеводов станут также гречневая или перловая каши и бобовые культуры (горох, соя, все виды фасоли), сваренные на воде с минимальным количеством соли.
Овощи и фрукты
Богаты «глюкозным топливом» , преимущественного зеленого цвета – такой окрас свидетельствует о наличии большого количества клетчатки , а во с зеленой кожурой обнаружены пектины , но есть они в некоторых , например, в черной смородине и крыжовнике. В ежедневный рацион обязательно следует включить яблоки, груши, сливы, вишню и , персики, абрикосы, свежий зеленый горошек и кукурузу, тыкву, томаты и другие растительные продукты. Особый интерес представляет картофель – в зависимости от способа приготовления в нем могут преобладать быстрые или медленные углеводы. Поэтому этот овощ рекомендуется употреблять исключительно отварным или приготовленным на пару.
Другие продукты
А вот , а также и углеводов не содержат. Но из человеческий организм легче и быстрее синтезирует собственный гликоген , а морепродукты (креветки, крабы и продукты из них) являются непревзойденным источником хитина .
Польза для организма определяется числовым значением гликемического индекса (ГИ) – чем он меньше, тем больше медленных углеводов содержится в продукте. Именно этот показатель является определяющим при построении графика и режима питания.
| Название продукта | Общее содержание углеводов, г / 100 г | ГИ |
| 8,1 | 5 | |
| Базилик | 7,8 | 5 |
| 5,4 | 10 | |
| Гриб белый | 2,1 | 10 |
| Салат листовой | 2,3 | 10 |
| 4,2 | 10 | |
| Грибы опята | 3,7 | 10 |
| 7,3 | 15 | |
| 13,7 | 15 | |
| 2,1 | 15 | |
| 3,8 | 15 | |
| 10,8 | 15 | |
| 6,5 | 15 | |
| Редис | 3,4 | 15 |
| Спаржа | 3,2 | 15 |
| красный | 5,9 | 15 |
| Перец болгарский зеленый | 5,3 | 15 |
| Укроп | 4,1 | 15 |
| 16,1 | 20 | |
| Оливки зеленые | 1,3 | 20 |
| свежие | 1,8 | 20 |
| 0,3 | 22 | |
| на воде | 22,4 | 22 |
| Слива | 9,6 | 22 |
| 13,6 | 26 | |
| зеленые | 11,5 | 30 |
| свежие | 16 | 30 |
| Яблоки красные | 11,2 | 30 |
| коричневая | 55 | 30 |
| 5 | 30 | |
| обезжиренный | 1,2 | 30 |
| Клубника | 6,3 | 32 |
| 9,5 | 34 | |
| 11,5 | 35 | |
| 8,3 | 35 | |
| 53,7 | 35 | |
| натуральный | 3,5 | 35 |
| Макароны из муки грубого помола | 23,2 | 38 |
| Горошек зеленый, свежий | 12,8 | 40 |
| 8,1 | 40 | |
| Крыжовник | 9,1 | 40 |
| 29 | 40 | |
| белая | 47,5 | 40 |
| Крабовое мясо | 96 | 40 |
| Фасоль красная | 47,8 | 42 |
| Груша консервированная | 62,1 | 44 |
| Хлебцы цельнозерновые | 56,5 | 45 |
| Хлеб «Бородинский» | 40,7 | 45 |
| 9,2 | 49 | |
| Шербет | 66,2 | 50 |
| 49,7 | 50 | |
| 11,5 | 50 | |
| без сахара | 55,4 | 50 |
| 23,5 | 52 | |
| 71,7 | 55 | |
| Манго | 13,5 | 55 |
| Макароны из твердых сортов пшеницы | 23,2 | 55 |
| Хлеб отрубной из муки грубого помола | 43,9 | 55 |
| Печенье овсяное | 67,8 | 55 |
| 49,1 | 60 | |
| Мука ржаная обдирная | 61,8 | 60 |
| 22,6 | 60 | |
| Джем яблочный | 55,9 | 61 |
| Вырезка свиная | 5,7 | 61 |
| 56,9 | ||
| Горох сухой | 46,5 | |
| Чечевица | 39,4 | |
| 36,1 | ||
| Картофель | 18,2 | |
| Миндаль | 13,6 | |
| Горошек зеленый | 6,8 | |
| Бобы | 6,1 |
Фитнес-тренеры и диетологи настоятельно советуют включать в рацион продукты из всех групп – это позволит добиться сбалансированного и рационального ежедневного меню, покрывающего потребности организма в энергии.
Углеводная норма
Совокупное количество углеводов, потребляемых за день, составляет примерно 100-150 г. Несколько иначе определяется энергетическая потребность для спортсменов, в этом случае потребление углеводов достигает 200 г, что характерно для этапа набора мышечной массы или периода восстановления. При этом порядка 55-60 % должны занимать продукты с медленными углеводами, а именно:
- фрукты;
- овощи;
- зерновые и злаковые продукты.
Корректировка питания по содержанию углеводных компонентов возможна только согласно специально разработанного режима питания. Обычно такой подход используют бодибилдеры для сушки тела или наращивания мышц. Во всех других случаях сдвиг углеводного баланса между простыми и сложными источниками глюкозы может спровоцировать негативные последствия:
- дефицит глюкозы может привести к истощению печени, различным дисфункциям и ее так называемому перерождению;
- при нерегулярном поступлении углеводов организм начинает получать их путем трансформации белков и жиров из поступающей в организм пищи;
- глюкоза участвует в липидном обмене, ее недостаточное количество может привести к неправильному сжиганию и расцеплению жиров.
Важно помнить, что недостаток и избыток сахаров
для организма крайне вреден. Явный дефицит глюкозы приведет к тому, что сначала истощатся собственные запасы гликогена, а после этого тело начнет отбирать белок у мышц, внутренне синтезируя его в аминосахара. Более серьезными последствиями углеводного голодания могут стать отравление мозговых тканей, частые обмороки и даже ацидотическая (диабетическая) кома.Излишки неиспользованной клетками глюкозы трансформируются в жир с сопутствующими проблемами в виде кариеса, нарушения выработки инсулина и повышенного риска развития сахарного диабета. Именно поэтому с особой осторожностью стоит относиться к низко- или высокоуглеводным диетам . И тем более не принимать решение о таком режиме питания самостоятельно без консультации врача-диетолога.
Самое большое заблуждение худеющих, в особенности юных девушек, состоит в их уверенности абсолютного вреда углеводов для фигуры. Однако резко сокращая их потребление, желанную стройность обрести не получится, а вот упадок сил, вялость, снижение аппетита или депрессию – вполне. Очень важно определить оптимальное количество калорий и составить план питания (дробного), который позволит без ущерба для здоровья привести тело в норму.
Взаимодействие и совместимость
Согласно принципам здорового питания в пищу не рекомендуется употреблять источники жиров и углеводов вместе. Лучшее решение – есть углеводосодержащие продукты отдельно
, но допустимо комбинировать в одном приеме пищи источники белков и медленных углеводов, только если это не фрукты или ягоды. Овощи и каши, богатые плавно переваривающимися полисахаридами, разрешается заправлять растительными маслами.Благодаря своей высокой питательности медленные углеводы считаются самым лучшим источником энергии. Они отлично утоляют голод, способствуют более длительному чувству сытости, сокращают количество дневных перекусов, что прекрасно скажется на состоянии фигуры и настроении.
Если вам есть что сказать о роли медленных углеводов в здоровом питании, присоединяйтесь к дискуссии в
Не только специалисты, но и обыватели, знающие цену своему здоровью, способности улыбаться миру с самого раннего утра, уверены, что быстрые углеводы – это недруги подтянутой фигуре и активному и деятельному организму человека в целом.
Слова: «быстрый» и «вредный» в контексте не идеального, но здорового питания и углеводных продуктов являются синонимами. Их расщепление очень стремительно – в результате глюкоза делает скачок вверх, а потом «уютно» располагается в теле в качестве подкожного жира!
Какие же продукты насыщены быстрыми углеводами , столь губительными для фигуры, настроения и общего состояния в частности? (Полную таблицу смотрите ниже.)
- Мучные «белые» изделия (хлеб, пицца, булочки);
- Сахар и мед;
- Кондитерские изыски и газированные напитки;
- Арбуз, банан, хурма и виноград;
- Майонез и кетчуп;
- Алкоголь (пиво – в особенности).
Любой диетолог все вышеперечисленные изделия относит к разряду табу! Смертельным ядом, неустанно убивающим человека, быстрые углеводы не назовешь, но ежедневное их смакование создает непосильную нагрузку для поджелудочной железы, вырабатывающей инсулин — эндокринная система находится под угрозой. В крови сахар начинает «скакать» вверх и вниз, как резиновый мячик, провоцируя перепады настроения и тонуса организма. Если подобная пища займет нишу «праздничного» меню, вы почувствуете кардинальное изменение в своем теле и моральном состоянии…
В оптимальном рационе питания предпочтительнее. Особенно по будням, когда концентрация внимания и деятельный настрой необходимы на работе. При этом высоко-углеводные продукты лучше есть во время завтрака и полуденного обеда. К ужину готовьте белковый «стол».
Список быстрых углеводов или высокий ГИ не стоит на страже здоровья!
Понятие «гликемический индекс» (ГИ) имеет прямое отношение к значению уровня сахара в крови. Значение ГИ показывает насколько быстро съеденные углеводы усвоятся, попадут в кровь. Чем выше ГИ, тем «быстрее» углеводы и тем активнее человек полнеет! Расчет ведется от эталона в 100 единиц – глюкозы. Но поразительные показатели выше этого «идеала вредности» имеют финики (146 ед.).
Быстрые углеводы со средним гликемическим индексом (55-70 единиц) – список продуктов:
- Хлеб и выпечка из ржаной муки (грубого помола);
- Абрикос, ананас, киви, банан и дыня;
- Приготовленные морковь, свекла, горох;
- Крупы: рисовая, манная;
- Кукуруза (попкорн);
- Картофель в «мундире».
Быстрые углеводы с высоким ГИ (выше 70 единиц) – список продуктов, мешающих хорошему функционированию организма:
- Любая выпечка на основе пшеничной муки, слоеного и дрожжевого теста. К примеру, утренний тост имеет ГИ – 100 единиц.
- Сладкие соки и кола (75);
- Отварной или обжаренный картофель (95) и пюре (90);
- Тыква (75) и арбуз (103);
- Сухофрукты и виноград (75);
- Сахар и молочный шоколад (70);
- Батончики (сникерс, кит-кат, марс) и шоколадные конфеты (70);
- Рис, мюсли с сахаром и кукурузные хлопья (80-90);
- Чипсы (85).
Вывод:
Чтобы здоровье, позитивные идеи и действия стали вашими спутниками, снижайте потребление продуктов с быстрыми углеводами, так вы предотвратите инсулиновый выброс в кровь. Пусть пирожные и варенье поверх кусочка белого хлеба, конфеты и жареный картофель станут рационом «выходного дня». Особенно опасайтесь быстрых углеводов во второй половине дня, когда они представляют наибольшую угрозу вашей фигуре.
Низкий гликемический индекс поспособствует снижению веса и легкости в течение всего дня. Худейте с таким меню, в котором список продуктов состоит из полезностей с ГИ не превышающим 55 единиц! Отличное настроение и подтянутая фигура – ради этого стоит отказаться от излишеств…
Быстрые углеводы: список продуктов ‐ таблица
Нажмите на таблицу, чтобы увеличить ее. А затем кликните правой кнопкой мышки и выберите «Сохранить изображение как…», чтобы сохранить таблицу себе на компьютер.
Что такое медленные углеводы? Список продуктов, таблица для похудения, источники. Польза и вред медленных углеводов. Постулаты правильного питания. Диета «Неделька».
Многие наверняка слышали о том, что для похудения необходимо убрать из своего рациона углеводы. Но не все знают, что полностью отказаться от их употребления нельзя. Какие же углеводы полезные и как их распознать, советуют специалисты.
Список продуктов, таблица для похудения, специализированные меню — важные составляющие не только диеты, но и правильного питания. Однако прежде чем составлять свой рацион, стоит глубже изучить вопрос 
почему от некоторой пищи, вроде бы некалорийной, люди поправляются, и наоборот. Все дело в том, что пища состоит из легкоусваиваемых составляющих, и тех, которые медленно «усваиваются». Вот о последних мы и поговорим. Для худеющих людей чрезвычайно полезны медленные или сложные углеводы. Они способны надолго утолять голод, поскольку запускают в организме человека сложные процессы, занимающие много времени. При этом уровень сахара остается стабильным, энергия расходуется равномерно.
Распознать сложные углеводы поможет такое понятие, как гликемический индекс (ГИ). Этот показатель позволяет определить, как тот или иной продукт влияет на изменение уровня сахара в крови. Для людей с избыточным весом желательно в рацион включать продукты с ГИ менее 40 единиц. Определить ГИ продуктов поможет таблица:
В чем польза медленных углеводов?
Для начала стоит разобраться с вопросом, почему человек полнеет. Правда заключается в том, что излишки сахара организм перерабатывает в жиры, которые откладываются на проблемных местах. В этом заключаются особенности обмена веществ человеческого организма. Если человек испытывает голод, он часто перекусывает сладостями. В результате в организм поступает масса калорий, которые тело перерабатывает и превращает в энергию. А из-за излишек сахара выпускается много инсулина. Он участвует в усвоении пищи, но с другой стороны, его избыток через короткое время снова провоцирует голод.
Но сахар, превращенный в жиры, уже не может использоваться, он отложился в жир и выйдет оттуда только в «аварийном режиме», которого трудно и опасно добиться. Поэтому стоит контролировать качество пищи, составляя рацион более сбалансировано. Привлекательность медленных углеводов состоит в том, что для их расщепления и усвоения требуется не менее 2,5 часов. В результате они не вызывают скачки сахара, а энергия сразу тратится на повседневную активность.
Виды и источники медленных углеводов
Список продуктов в таблице для похудения мы давать не будем. Но рассмотрим какие сложные углеводы содержатся в той пище, которая часто бывает на нашем столе. Существует много их разновидностей. Это:
- Крахмал;
- Гликоген;
- Целлюлоза;
- Хитин;
- Декстрин.
Специалисты советуют составлять рацион таким образом, чтобы половина суточного рациона составляли именно углеводы.
Источниками медленных углеводов являются:
- Крахмал в больших количествах содержится в зерновых (гречка, перловка, овес), бобовых, макаронах. Он активно поддерживает уровень моносахарида в крови, медленно превращаясь к глюкозу.
- Гликоген организм может получить из свиной или говяжьей печени. Его количество велико в морепродуктах, дрожжах.
- Инсулин относится к полисахаридам, он содержится в артишоке и цикории. Он необходим для диабетиков.
- Клетчатка – важная составляющая питания, несмотря на то, что она не переваривается. Содержится в бобовых и орехах. Она способствует очищению ЖКТ, выведения шлаков, токсинов, ядов и продуктов распада из организма. Клетчатка повышает желчеотделение, что увеличивает чувство насыщения.
Как употреблять углеводы при тренировках?
Тренеры советуют принимать медленные углеводы перед началом силовых физических занятий. Медленные углеводы позволяют равномерно снабжать организм энергией во время всей нагрузки, отчего повышает выносливость и быстрее сжигаются жировые отложения.
Учитывать следует также размеры порций, которые употребляются. Естественно, что употребление углеводов должно соответствовать затраченной энергии. Если превышать количество поступаемых калорий, то сработает старый сценарий, и излишни сахара снова уйдут в жировые отложения. Считается, что напряженная умственная деятельность может быть приравнена к хорошим физическим нагрузкам.
Медленные углеводы для похудения
Сбросить вес можно разными способами. Например, составить список продуктов и его придерживаться, или найти специализированную таблицу, и следовать ее советам. Существуют чисто белковые диеты, которые строго ограничивают употребление углеводов. Но они не слишком полезны, отказываться полностью от них нельзя. Отсутствие в рационе углеводов чревато ухудшением настроения, появлением дискомфорта.
Важно не отказаться от углеводной пищи, а заменить «плохие» «хорошими» быстрыми углеводами. Для похудения придется только несколько сократить количество пищи и тщательно рассмотреть продукты, которые составляют рацион. Некоторые из них просто можно заменить на полезные для похудения.
Перекусы также следует планировать грамотно. Чаще всего для них используются сладости и бутерброды, но от них придется отказаться, если планируется диета. В качестве перекусов следует использовать свежие овощи и фрукты, орешки.
Если человек любит побаловаться макаронами, то их можно сменить на овсяную кашу, гречку и необработанный рис. Пюре из картофеля можно заменить на рагу из овощей, а вместо булочек следует есть цельнозерновой хлеб.
Правильный завтрак для тех, кто хочет сбросить лишний вес
При организации питания для худеющих следует основное внимание обращать на правильный завтрак. Первый прием пищи должен быть самым плотным. В утреннее меню лучше включать каши с молоком. Хороший вариант – гречка или перловка.
Совет! Для приготовления каш стоит выбирать крупы с оболочкой, а не переработанные зерна. Они имеют меньший гликемический индекс.
Каши можно сдобрить кусочком масла, поскольку полное исключение жиров из меню приведет к нарушению усваивания жирорастворимых жиров. А с жирами организм получает полиненасыщенные кислоты, которые в организме не синтезируются и поступают только извне. Чтобы не нарушать обменные процессы, необходимо добавлять масло в пищу. Одна ложечка оливкового масла позволит избежать сухости кожи.
Можно приготовить любимый многими омлет. Но в качестве наполнителя стоит использовать не колбасу или бекон, а овощи. А напитки утром и в течения дня пить только несладкие.
Диета на кашах «Неделька», чтобы избавиться от жировых отложений
Большое распространение получили медленные углеводы в диетическом питании. Широко известны диеты на кашах, в которых можно использовать практически любую крупу, за исключением манки. В каши можно добавлять нежирный сыр, сухофрукты, свежие ягода и фрукты, мед.
Суть диеты «Неделька» состоит в том, чтобы каждый день есть один вид каши. К примеру:
- Понедельник – пшено;
- Вторник – овсянка;
- Среда – пшено;
- Четверг – ячка;
- Пятница – перловка;
- Суббота – рис.
В воскресенье может использоваться любая каша на выбор, или смесь из круп. Каши готовятся по следующим правилам:
- Каша варится только на воде.
- Соль не добавляется.
- Кашу можно есть в неограниченных количествах.
- Из рациона за несколько дней до начала диеты удаляются все вредные продукты (острые и жареные продукты, фаст-фуд, алкогольные напитки).
Подробно здесь:
Как сделать гейнер с медленными углеводами?
Что это такое? Это коктейль из продуктов на основе сложных углеводов. Чтобы не ошибиться в выборе продуктов, используйте сначала уже готовые рецепты. Какие? Например, здесь подробно расскажет жизнерадостный парень в видео):
Таблица для похудения
В этой табличке большинство значений ГИ продуктов питания. Берите на заметку! (Кликабельно)
Медленные углеводы – настоящая находка для худеющих. Они дают организму энергию, при этот не откладываются в виде жиров. Составьте свой список любимых продуктов, нарисуйте таблицу для похудения, и вы никогда не будете иметь проблем с весом! Это дает возможность составлять вкусное и разнообразное меню на каждый день, при этом не бояться за свою фигуру!
Основным источником энергии для человека являются углеводы. Их дефицит приводит к быстрой утомляемости, ухудшению самочувствия, упадку сил. Однако многие люди для быстрого насыщения используют простые углеводы, которые становятся главной причиной лишнего веса. Неотъемлемая часть здорового питания – это . Они длительно усваиваются, долго генерируя энергию организма. В каких продуктах содержатся сложные углеводы, давайте разберемся.
Что это сложные углеводы?
Строительным материалом человеческого организма являются углеводы. Они питают нервную систему, мозг и жизненно важные органы энергией, поддерживая нормальный уровень гликогена. Без их участия не вырабатываются ферменты, амино- и нуклеиновые кислоты. В свою очередь углеводы делятся на моносахариды (простые) и полисахариды (сложные). Чтобы организм долгое время радовал нас своей работоспособностью, важно их употребление правильно дозировать.
Когда употреблять надо сложно усвояемые продукты? Прием быстрых углеводов полезен, когда идет большой расход энергии, к примеру, после тренировки силовой. Для набора веса тоже рекомендуется употреблять продукты с высоким гликемическим индексом. Во всех остальных случаях диетологи рекомендуют вводить в рацион углеводы сложного соединения, которые лучше усваиваются организмом, надолго обеспечивая чувство сытости.
Виды сложных углеводов
Медленные углеводы не накапливаются в жировой прослойке, не вызывают скачков инсулина и плохо растворяются в воде, поэтому организм задерживает их надолго. Они расщепляются (гидролизуются) на простые углеводы, поэтому время их усвоения организмом длительное. Медленные углеводы имеют различный гликемический индекс и разную пищевую ценность. Что относится к сложным углеводам? Рассмотрим по отдельности все виды.
- Крахмал. Низкокалорийное вещество, имеющее высокую энергетическую ценность. Даже при обильном употребления крахмала вы не столкнетесь с проблемой лишних килограммов. Он быстро наполняет желудок, создавая надолго чувство сытости. Крахмал – отличное профилактическое средство от онкологии, нормализующее обмен веществ, регулирующее уровень сахара, повышающее иммунитет. Самая большая концентрация крахмала содержится в следующих продуктах: коричневый (бурый) рис, гречка, овсянка, макароны, ржаной хлеб, картофель, чечевица, соя, горох.
- Гликоген. Этот вид медленных углеводов представляет цепочку молекул глюкозы. Когда по каким-либо причинам ее уровень начинает падать, гликоген помогает поддерживать нормальные показатели. Помимо этого углевод гликоген восстанавливает мышечную массу, что важно для спортсменов, которые постоянно подвергают большим нагрузкам мышцы. В продуктах питания гликоген представлен в малых количествах. Пополнить его запасы можно, употребляя в пищу: рыбу, печень, говяжье сердце, красное мясо.
- Клетчатка. Представляет собой растительное волокно грубого происхождения, которое очень важно для нормального функционирования кишечника. Больше всего клетчатка содержится в цельнозерновых, не подвергающихся тепловой обработке или механической очитке. При ее употреблении чувство голода контролировать очень легко, ведь грубые волокна длительно обеспечивают чувство сытости. Крупная клетчатка абсорбирует балластные и ядовитые вещества нижнего отдела кишечника, образующиеся в процессе переваривания пищи. Мелкие волокна оптимизируют активность желудка, селезенки, поджелудочной железы, улучшая качество переваривания пищи. Продукты, содержащие клетчатку: орехи (миндаль, арахис, фундук), цельнозерновые крупы (необработанные), зелень и свежие овощи, фрукты с семенами (гранат, киви, яблоки, виноград), бобовые.
- Пектины. Играют роль адсорбентов. Пектиновые волокна превращаются в коллоидную массу вязкой консистенции после растворения в воде. Они втягивает в себя канцерогены, токсины, тяжелые металлы. Пектины нормализуют работу ЖКТ, освобождают от шлаков кишечник. Это склеивающие вещества, которые образуются от остатков галактуроновой кислоты. Являясь структурным элементом, пектины присутствуют в корнеплодах, водорослях, некоторых овощах и фруктах: черная смородина, морковь, клюква, свекла, капуста, крыжовник, вишня, огурцы, картофель, баклажаны, арбузы, дыни и прочие.
Где содержатся сложные углеводы - список продуктов
Основы правильного питания предполагают употребление углеводов сложного типа на завтрак и на обед, так как они лучше усваиваются в первой половине суток. Если вам нужно похудеть, употребляйте больше клетчатки, которая вообще не усваивается, соответственно не превращается в жир, но быстро насыщает. Для набора массы тела во время еды нужно больше обращать внимание на уровень крахмала и гликогена в продуктах. Представляем более подробную информацию, где синтезируются углеводы сложного типа.
Овощи и фрукты
Это самый важный элемент здорового питания. Практически все овощи и фрукты содержат в себе сложные соединения, но чтобы сохранить максимальное количество полезных свойств важно употреблять их в пищу сырыми или слабо вареными. Овощи и фрукты, прошедшие термическую обработку, теряют много витаминов, фруктовых кислот, пектиновых веществ. Перечень фруктов и овощей, богатых сложными углеводами в своем составе: помидоры, зеленая фасоль, кабачки, сладкий перец, капуста, малина, гранат, вишня.
Каши
Приготовленные при помощи цельнозерновых круп, каши обязательно должны стать частью ежедневного рациона. Лучшими для полноценного питания станут овес, булгур, пшеница, гречка. От белого риса и манной купы лучше отказаться из-з высокой калорийности и минимального содержания клетчатки. Не подойдут для здорового рациона и производные от цельнозерновых классических круп: овсяные или гречневые хлопья, мюсли.
Зелень
Диетологи рекомендуют ежедневно включать в меню овощные салаты со свежей зеленью. Она обогащает организм необходимыми эфирными маслами, минералами, кислотами, витаминами. Зелень нормализует функционирование выделительной системы, активизирует секрецию желез пищеварения. К наиболее полезной зелени с большим содержанием углеводов сложного типа относят: листовой салат, шпинат, лук латук.
Молочные продукты
Все молокопродукты почти полностью состоят из простых углеводов, ведь они содержат лактозу. Но не стоит полностью отказываться от молочной пищи, ведь некоторые ее виды содержат медленные углеводы. К ним относятся: натуральный йогурт, нежирный кефир, обезжиренный творог. Также молочные продуты содержат множество витаминов, большое количество фосфора и кальция, без которых невозможно нормальное функционирование организма.
Напитки
Углеводы сложного типа содержатся не только в твердой пище. Их источниками являются свежевыжатые овощные и фруктовые соки. Самое большое скопление медленных углеводов содержится в томатном, морковном, апельсиновом, яблочном, ананасовом соке. Помимо них свежевыжатые фреши оказывают мощную поддержку иммунитету, особенно во время холодных сезонов.
Бобовые и зерновые
Углеводы сложного типа содержатся в цельнозерновых продуктах и бобовых. Источником длительной энергии являются ячменные и овсяные хлопья, макароны, сделанные из цельных зерен, хлеб грубого помола. Если нужно получить большое количество клетчатки, замените на цельнозерновой. Что касается бобовых культур, то для поддержания нужного углеводного баланса во время диеты или поста употребляйте больше гороха, чечевицы, нута, фасоли.
Таблица содержания сложных углеводов в продуктах питания
Для поддержания нормального самочувствия человека суточная норма углеводов должна составлять 4-5 грамм на один килограмм веса. Людям, занимающимся профессиональным спортом или тяжелым физическим трудом, желательно употреблять ежедневно до 8 грамм углеводов на один килограмм массы тела. Предлагаем узнать в таблице сложных углеводов их содержание в разных продуктах питания, чтобы просчитать, сколько нужно в день их употребить.
Сложные углеводы для похудения
Диетологи, просчитывая индивидуальную диету, всегда исходят из правильного соотношения БЖУ (белков, жиров, углеводов). К сожалению, многие люди во время похудения вообще отказываются от потребления углеводов, не зная, для чего нужны они. Это неправильно, так как отсутствие углеводов сложного типа может привести к ослаблению иммунной системы и, как правило, к возникновению ряда заболеваний.
Сложные соединения во время похудения полезны для нормальной работы кишечника, так как клетчатка улучшает перистальтику, питает полезную микрофлору. Это обязательные компоненты спортивного питания, ведь они способствуют набору мышечной массы. Какие это продукты? В рецепты для похудения включайте твердые сорта макарон, чечевицу, овсянку.
Список продуктов, необходимых для энергии во время сушки тела, содержит также чернослив, курагу, яйца, рыбу, мясо. В список блюд для завтрака надо включать сложно усвояемые углеводы: пшенную кашу, изюм, орехи, мед. Вместо сладостей желательно употреблять утром и вечером сухофрукты, фрукты и ягоды небольшими порциями.
Наверное, каждый, кто хоть раз сидел на диете или задумывался о здоровом питании, слышал словосочетания «быстрые» и «медленные» углеводы. Попробуем разобраться, что за ними стоит и как именно правильно употреблять углеводосодержащие продукты в пищу.
Главный источник энергии для нашего организма. Содержатся они прежде всего в хлебобулочных, кондитерских и макаронных изделиях. Много углеводов также в сладких фруктах (виноград, бананы, финики) и крахмалистых овощах (картофель, кукуруза), злаковых (рис, манка, пшено, гречка, овсянка) и бобовых (бобы, горох, фасоль)
Суточная норма
Употребление углеводов в пищу - необходимо и показано абсолютно любому человеку. Без их достаточного количества невозможен нормальный обмен веществ в организме, а также активная физическая и умственная деятельность. Другое дело, что объем углеводов, потребляемых в пищу ежедневно, для разных людей должно быть разным. Если это обычный человек, не занимающийся спортом и не ставящий перед собой задачу похудеть, то стандартная норма для него - от 50 до 70% от суточного рациона, остальное делят между собой жиры и белки.
И вот тут есть очень важный момент! Для желающих похудеть противопоказано есть углеводы на ночь. «Медленные» или «простые» углеводы в продуктах, съеденные вечером перед сном - абсолютное зло для талии, бедер и ягодиц! Им просто некуда деваться (вы же не занимаетесь спортом перед тем как лечь спать), и они преспокойненько становятся жировыми складками. Не зря Кристиан Диор говорил: «Каждый съеденный кусок остается во рту две минуты, два часа в животе и два месяца на бедрах». Поэтому прежде чем съесть что-то вкусненькое на ночь, позвольте себе задуматься - а стоит ли это минутное удовольствие ваших будущих расстройств по поводу лишних килограммов?
Если нет, то пора наконец узнать, что же такое эти вредные быстрые углеводы и почему они так называются.
Что относится к быстрым углеводам
Все очень просто - быстрыми или простыми углеводами называют те из них, которые очень быстро усваиваются организмом. Их содержат любые сладкие продукты, причем не только (конфеты, торты, печенья, шоколад, мед, варенье), но и фрукты (бананы, виноград, персики, абрикосы, арбузы, дыни, черешня, финики, изюм), напитки (газировка, компоты, сладкий чай, алкоголь), овощи со сладковатым привкусом (картофель, свекла, репа, тыква), мороженое, дрожжевой хлеб, белый шлифованный рис. Этот список достаточно длинный, но принцип отнесения к нему один - если в еде присутствует сладость, она содержит простые углеводы.
Для того, чтобы указанные продукты не откладывались в жир, кушать их лучше в первой половине дня маленькими порциями. Другой вариант - после приема такой пищи предусмотреть физическую нагрузку для сжигания приобретенных калорий. При жесткой диете и нацеленности на похудение быстрые углеводы исключаются из рациона полностью.
Безусловно, такое исключение не может стать нормой жизни. Сахар необходим нам как источник энергии и умственной деятельности. Гораздо более рациональным является соблюдение принципов сбалансированного питания и разумная внимательность к тому, что и когда мы едим.
Чем полезны медленные углеводы
Да, вы уже поняли, что сложные углеводы расщепляются в организме гораздо медленнее, и в течение дня постепенно расходуются на активную физическую деятельность, а не сразу превращаются в жиры. Польза медленных углеводов еще и в том, что они не увеличивают уровень сахара в крови. Их можно употреблять страдающим сахарным диабетом.
Особенно важен прием медленных углеводов для спортсменов и всех людей, живущих физически активной жизнью. Включив в свой прием пищи перед тренировкой такие продукты (за 40-50 минут), вы позволите своему организму увеличить выносливость, силовые показатели и активность во время физических упражнений.
Список медленных углеводов (продуктов, их содержащих) расположим в порядке приема пищи (от завтрака к ужину). Итак, что должен кушать человек, предпочитающий здоровое питание и активный образ жизни:
1. Крупы. Кашу утром можно есть любую, кроме манки и рисовой. Особенно полезны гречневая, овсяная и перловая.
2. Цельнозерновой хлеб . В первой половине дня вполне можно позволить себе перекус маленьким кусочком хлеба грубого помола.
3. Макароны твердых сортов. Также лучше употреблять не позднее обеда. Для стремящихся похудеть - без дополнения какими-либо соусами.
4. Несладкие овощи и фрукты. Ими вполне можно перекусывать в течение всего дня без ущерба для фигуры (капуста, кабачки, перец, помидоры, огурцы, грейпфруты, киви, зеленые яблоки, авокадо).
6. Бобовые. Содержат большое количество белка, поэтому их вполне можно использовать в качестве гарнира на ужин (бобы, чечевица, фасоль, соя).
Добавьте к правильным углеводам белки (мясо, рыба) и полезные жиры (оливковое масло), и перед вам - сбалансированный рацион. При этом ни в коем случае не призываем отказываться раз и навсегда от маленьких десертных радостей. Небольшой кусочек торта в плохую погоду только поднимет вам настроение, если во все остальное время вы предпочитаете здоровые продукты, используете щадящие способы их , много двигаетесь и позитивно мыслите.