Los alimentos adecuados para la salud. La esencia de una nutrición adecuada para una buena salud.

Los principios de una nutrición adecuada son reglas que conviene seguir a lo largo de la vida, ya que su cumplimiento conducirá no solo a la pérdida de peso, sino también a un mayor bienestar.

Actualmente, especialistas de todo el mundo han desarrollado más de una docena de dietas diferentes. Cada uno de ellos puede ayudarte a adelgazar, lo principal es elegir el adecuado para tu cuerpo. Sin embargo, cualquier dieta produce sólo un efecto temporal. Sólo siguiendo las reglas de una dieta saludable se pueden lograr resultados realmente buenos sin dañar el cuerpo.

Conceptos básicos y principios de una nutrición adecuada.

Los conceptos básicos de una nutrición adecuada se basan en 3 principios clave:

Control del contenido calórico de los alimentos consumidos.
variedad de comida
manteniendo una dieta adecuada.

Para perder peso y mejorar su salud general, es importante considerar los tres principios de una nutrición adecuada.

Principios básicos de una nutrición adecuada:

Variedad de productos. Todo el mundo sabe que el cuerpo necesita cada día grandes cantidades de una amplia variedad de vitaminas y minerales. Para aportarle la máxima cantidad de nutrientes, es necesario diversificar su menú con diversas frutas, verduras y cereales.

Sin embargo, conviene recordar que algunas frutas no favorecen la pérdida de peso. Estos incluyen plátanos, peras y uvas. Aunque, por supuesto, es difícil prescindir de ellos, bastará con comer una fruta y no un kilogramo entero. Los científicos han demostrado durante mucho tiempo que las verduras y frutas de diferentes colores contienen diferentes sustancias beneficiosas. Incluso si amas las manzanas, no le niegues a tu cuerpo las fresas.

Come con frecuencia, pero poco a poco. Cuando comes sólo 3 veces al día, el cuerpo puede empezar a producir reservas. La mejor opción sería comer 5-6 veces, pero en porciones pequeñas. Una buena forma de “engañarse” es cambiar los platos. Utilice platos pequeños. Crearán el efecto de una gran porción.

Cuente sus calorías. Para adelgazar debes calcular el contenido calórico de los alimentos que consumes. Las calorías deben ser aproximadamente iguales a la energía consumida por día. Si realiza actividad física, el contenido calórico debería ser ligeramente mayor que si lleva un estilo de vida sedentario.

La forma más sencilla es controlar el peso. Si los números en la balanza aumentan, entonces necesita reducir su dieta o aumentar la actividad física. Además, existen tablas que indican el contenido calórico de un producto en particular.

Crea un plan de alimentación y cúmplelo . Es recomendable ingerir alimentos al mismo tiempo. No es fácil crear una rutina diaria así, pero es posible. Debes cenar al menos 3 horas antes de acostarte. Si sucedió que tuvo que sentarse tarde a la mesa, entonces es mejor arreglárselas con frutas, una ensalada de verduras ligera o requesón bajo en grasa.

Principios de una nutrición adecuada: cuándo y qué alimentos comer

Comience el día con el desayuno:

Nunca te prives del desayuno. Incluso si te parece que no tienes hambre, tu cuerpo simplemente necesita recibir nutrientes para funcionar con normalidad. Puedes saltarte la cena, pero el desayuno es imprescindible.

Elimina la comida chatarra del menú:

No es necesario volver a hablar de los peligros de la comida rápida y otras "golosinas", como galletas saladas, patatas fritas, mayonesa y otras. Ámate a ti mismo, no a los alimentos poco saludables. Después de todo, aparte de las calorías adicionales (y, por lo tanto, el exceso de peso), estos alimentos no aportarán ningún beneficio. Si le resulta difícil abandonar estos productos de inmediato, elimínelos gradualmente y, en lugar de mayonesa comprada en la tienda, prepare salsas en casa.

No te saltes los bocadillos:

Incluso si sigues tu horario de alimentación, hay momentos en los que apetece tomar un refrigerio. No deberías negarte esto. Para este tipo de snacks, algo ligero es perfecto: frutas, frutas confitadas, verduras, yogur desnatado o un par de frutos secos. Esto reducirá la sensación de hambre y evitará que comas más de lo que tu cuerpo necesita en tu comida principal.

¡Importante! Al saltarse los refrigerios adecuados, corre el riesgo de comer más de lo normal.

Los dulces pueden resultar útiles:

No estamos hablando de dulces comprados en tiendas. Frutas confitadas, frutas, frutos secos, un trozo de chocolate negro, miel y algunas verduras son excelentes sustitutos de las galletas y caramelos industriales. No sólo son sabrosos, sino que también aportan indudables beneficios al organismo. Si le resulta difícil dejar el azúcar, entonces es mejor sustituir el azúcar blanco por azúcar moreno sin refinar, ya que no está procesado, por lo que es más saludable y natural.

Trate de comer menos alimentos hormonales:

La mayoría de los productores utilizan diversos fármacos hormonales y antibióticos para acelerar el crecimiento de la carne. Cuando estas hormonas ingresan al cuerpo humano junto con los alimentos, tienen un impacto negativo en la salud. Los niveles hormonales cambian y el riesgo de alergias alimentarias aumenta debido a los antibióticos.

Reduce la cantidad de sal que consumes:

Como sabes, la sal retrasa la eliminación de líquidos del cuerpo. Como resultado, no permite combatir eficazmente el exceso de peso. Por tanto, se debe reducir la cantidad de sal consumida. Cuando prepares comida para tu familia, intenta añadir menos sal a tus comidas. Así, poco a poco, enseñarás a tu familia a comer bien.

Limite su consumo de grasas animales:

Las grasas animales a menudo provocan un aumento de los niveles de colesterol en la sangre, ralentizan el metabolismo y, como resultado, provocan un aumento de peso. Dar preferencia a las grasas vegetales. Limpian los vasos sanguíneos, son 100% absorbibles y son más fáciles de procesar por el cuerpo.

Limitar el consumo de alcohol:

Nadie pide la abstinencia total del consumo de alcohol. Pero debes recordar que el alcohol contiene azúcares, que pueden afectar negativamente tanto a tu figura como a tu salud en general. Además, las bebidas alcohólicas fuertes proporcionan una amplia variedad de refrigerios, a menudo muy ricos en calorías. Si no puedes rechazar las bebidas que te ofrecen, limítate a una copa de vino.

Productos de reemplazo:

Aprenda a reemplazar los alimentos poco saludables y ricos en calorías por alimentos saludables. Si no puede renunciar a la carne, reemplace la carne de cerdo grasosa con pollo, pavo o ternera. Reemplace el azúcar con miel, tome frutas confitadas para el té en lugar de galletas, coma requesón bajo en grasa y yogur en lugar de productos lácteos grasos. Al principio no será fácil, pero con el tiempo te acostumbrarás.

Beber mucho líquido:

Cualquier nutricionista te dirá que sea cual sea la dieta que sigas, es necesario beber mucho. Puede ser agua potable, agua mineral, té verde, infusiones, caldos, jugos recién exprimidos. Es especialmente importante beber mucha agua durante la actividad física intensa. Esto es necesario para prevenir una posible deshidratación del cuerpo. Como puede ver, esto no incluye las limonadas favoritas ni otras bebidas carbonatadas. Estas bebidas contienen una gran cantidad de azúcares y sustancias nocivas.

¡Interesante! Los expertos han desarrollado una fórmula para calcular la norma diaria de agua consumida: se necesitan 30 ml de agua por kilogramo de peso.

Principios básicos de una nutrición adecuada para bajar de peso.

No te distraigas mientras comes. Es mejor comer con calma, despacio, sin distraerse con libros, televisión o conversaciones. Sin darte cuenta, comes más de lo que tu cuerpo necesita para sentirte lleno. Disfrute de cada bocado de comida y la sensación de saciedad llegará mucho más rápido, lo que significa que no hay riesgo de comer en exceso al aumentar las porciones.

¡Atención! Los sustitutos sintéticos del azúcar se encuentran en muchos dulces y pueden ser perjudiciales para el organismo.

No renuncies a la comida. El mayor error a la hora de adelgazar es pasar hambre. Esto puede causar enormes daños a la salud y, en el mejor de los casos, provocar problemas de estómago. Lo más probable es que el cuerpo, en condiciones de estrés tan severo, comience a ahorrar "en reserva", y esto se reflejará en la balanza. Es mejor seguir reglas de alimentación saludable todos los días.

No vayas de compras con el estómago vacío. Vaya siempre de compras después de comer. De esta forma te protegerás de realizar compras espontáneas. En estado de hambre, es probable que compre muchos alimentos adicionales que no tendrán nada que ver con una nutrición adecuada.

El mayor movimiento posible. Esta regla se aplica especialmente a quienes realizan trabajos sedentarios. Incluso si sigues todos los principios de una nutrición adecuada, la energía necesita una salida. Las clases de fitness, visitar la piscina, hacer aeróbic o correr en el parque son excelentes para esto. Si los deportes no son para ti, bailar también te ayudará a mantener tus músculos tonificados. Incluso un paseo es una buena forma de mantenerse en forma. La regla principal es no ser perezoso, sino moverse.

No espere resultados en una semana. Todos queremos obtener resultados lo más rápido posible. Pero siguiendo los principios básicos de una nutrición adecuada para adelgazar, no perderás peso en una semana. Están diseñados para un uso constante y luego el resultado del cambio de hábitos te complacerá en cualquier momento. Ten paciencia y cuando veas en el espejo los primeros frutos de tu trabajo, no empieces a hacerte concesiones, sino sigue trabajando en ti mismo.

Principios de una nutrición adecuada para adelgazar: menú para cualquier día de la semana.

Desayuno: gachas de avena (cocidas en agua y sin añadir aceite), muesli, ensaladas de frutas o verduras, yogur o requesón desnatados, huevos duros o tortilla de clara de huevo, té verde o café negro sin azúcar;
Almuerzo: primero: sopas de verduras sin freír, caldo bajo en grasa con galletas de centeno. Para el plato principal: como plato principal es adecuada carne magra hervida o al vapor (pavo, pollo o ternera) o pescado (mariscos), como guarnición se puede preparar arroz integral, trigo sarraceno, lentejas o una ensalada de verduras aderezada con aceite de oliva. ;
Cenas: carne magra hervida o al vapor (pavo, pollo o ternera) o pescado (mariscos), con verduras bajas en almidón como guarnición.
Los refrigerios adecuados incluyen frutas, verduras, yogur desnatado, requesón, kéfir, frutos secos y, por supuesto, más líquido a lo largo del día.

Cabe recordar que una dieta para adelgazar no da resultados rápidos. Tendrás que esforzarte mucho para acostumbrarte al nuevo menú y aprender a quemar calorías. En promedio, los cambios se notarán alrededor del tercer mes.

Recuerde, una nutrición adecuada y saludable no es una dieta, sino una forma de vida que se debe seguir siempre.

Siga su objetivo con paciencia y confianza, siga los principios de una nutrición adecuada y luego el resultado de sus esfuerzos lo deleitará durante muchos años.

Los nutricionistas y nutricionistas recomiendan diferentes dietas para conseguir el peso deseado.

Pero todos coinciden en una cosa: mantener el peso deseado sólo es posible mediante una dieta adecuada y equilibrada. En este artículo aprenderá qué es una dieta para adelgazar, una nutrición adecuada y cómo deshacerse de los malos hábitos alimentarios.

¿Qué es una nutrición adecuada?

La tarea de una dieta equilibrada es tanto deshacerse de los kilos de más como mantener el resultado obtenido. Es muy importante que una nutrición adecuada ayude a prevenir diversas enfermedades. Los científicos han demostrado desde hace mucho tiempo que la comida "basura" contribuye al desarrollo de las siguientes enfermedades:

insuficiencia cardiaca;
aumento de la presión arterial;
enfermedades asociadas con el tracto gastrointestinal;
diabetes mellitus;

Es importante adoptar una dieta saludable porque te ayudará a mantener un peso saludable y mejorar tu salud en general. Entonces, la esencia de una nutrición adecuada para bajar de peso es la siguiente:

Las comidas deben ser fraccionadas. Esto significa que cada ración de alimento no debe superar los 250 gramos. En este caso, el número de comidas es de unas 7 veces al día. Gracias a este método de alimentación, te sentirás lleno en todo momento. Las comidas frecuentes no permitirán que se desarrolle la sensación de hambre, evitarán comer en exceso y, como resultado, el estómago no se estirará. Si por alguna razón no es posible realizar comidas completas con frecuencia, puede reemplazarlas con refrigerios. Simplemente utilice la comida adecuada para los refrigerios y no todos los productos horneados, comidas rápidas, enlatados o dulces posibles. Los snacks saludables incluyen los siguientes productos: yogures, plátanos, pan, etc.
Es importante controlar su cena: tome su última comida a más tardar a las 20:00 y las comidas en sí deben ser ligeras.
Un elemento integral de una nutrición adecuada es el consumo de verduras, frutas y bayas frescas. La proporción con el resto de alimentos del plato debe ser del 50% al 50%. Es importante consumir frutas antes de las 16:00 horas, así serán más beneficiosas para tu organismo. Da preferencia a los productos de temporada, ya que te aportarán todas las vitaminas y minerales necesarios para la vida.
Los cereales deben estar presentes en la dieta todos los días. En el cuerpo humano, actúan como sorbentes y hacen un excelente trabajo limpiando los intestinos de diversas toxinas. Las más saludables incluyen las papillas elaboradas con cereales de trigo sarraceno, cebada, avena, maíz, trigo y mijo. Los expertos aconsejan comer papilla durante el desayuno.
La proteína animal es importante para el cuerpo humano, por lo que su dieta diaria debe incluir carne, aves o pescado. La norma de consumo de este tipo de proteínas es de 60 gramos al día, debiendo dividirse en varias comidas iguales de 10 a 30 gramos. Sepa que si el cuerpo experimenta una falta aguda de proteína animal, esto provocará un mal funcionamiento del cuerpo y un envejecimiento prematuro de la piel. Y, a la inversa, su exceso perjudicará el funcionamiento del hígado, los riñones, el corazón y el tracto gastrointestinal en su conjunto.
Te será útil comer un puñado de frutos secos o semillas todos los días, ya que contienen grasas saludables, potasio y proteínas vegetales de fácil digestión. Lo principal es no exagerar, bastará con comer 5 nueces enteras o unos 30 gramos de pipas de girasol crudas y peladas.
Los productos lácteos fermentados son un elemento importante de una nutrición adecuada. Productos como la leche, el kéfir, el yogur, el queso y el requesón se consideran buenas fuentes de calcio, proteínas y otras bacterias beneficiosas que promoverán una microflora saludable en el tracto gastrointestinal. Debes utilizarlos en tu dieta todos los días.
Debes consumir la cantidad necesaria de agua, es decir, al menos 2 litros al día. Los nutricionistas aconsejan beber agua media hora antes de las comidas o una hora y media después. Este consumo de agua ayudará a limpiar los intestinos.
Debe intentar eliminar de su dieta los alimentos ricos en calorías. La ingesta diaria de calorías no debe exceder las 2000. Consuma alimentos bajos en calorías.
Es necesario utilizar un mínimo de sal en el proceso de cocción, o mejor aún, eliminarla por completo. La ingesta excesiva de sal dificulta la eliminación del exceso de líquido del cuerpo. Para obtener la cantidad necesaria de sales, basta con consumir verduras y frutas. Puede agregar hierbas y especias naturales, así como jugo de limón.
Y, por supuesto, será necesario abandonar por completo los productos nocivos. Puede encontrar una lista de estos productos a continuación.

¿Qué deberías comer?

Existe una determinada lista de alimentos que se pueden consumir siguiendo una dieta adecuada y saludable. Por lo tanto, a la hora de comprar alimentos, es necesario dar preferencia a los siguientes productos.

La carne debe ser magra: ternera, conejo, pavo, pato o pollo.
Pescados no grasos y todos los mariscos.
Huevos de codorniz cocidos o al vapor.
Cualquier cereal y arroz integral.
Todos los productos lácteos fermentados con bajo contenido en grasas.
Todas las verduras, frutas y bayas. La única excepción son las patatas: está prohibido comerlas.
Se permiten legumbres y champiñones.
Pan de grano entero.
Verdor. Las propiedades más beneficiosas son: eneldo, perejil y rúcula,

Restricciones de producto

Papa. Sólo se puede hervir, con su uniforme, y no más de una vez por semana.

Miel. 2 cucharaditas al día son suficientes. Se recomienda beber agua con miel por las mañanas antes del desayuno. Para ello, basta con mezclar una cucharada de miel en un vaso de agua tibia.
Chocolate negro natural. Una barra de chocolate negro una vez a la semana es suficiente. Es importante que no contenga ningún aditivo.
Algunos productos lácteos fermentados. La crema agria y la nata son alimentos bastante grasos, por lo que no puedes comer más de 2 cucharadas por semana. Esto también incluye la mantequilla; sólo se permiten 10 gramos. También limitamos nuestro consumo de queso a 50 gramos por semana.

Prohibición de productos

Una prohibición total incluye productos que contribuyen al aumento excesivo de peso, así como productos que tienen un efecto perjudicial en el cuerpo en general. Productos incluidos en la lista prohibida:

carnes grasas (por ejemplo, cordero, cerdo y otras);
conservas, productos semiacabados;
productos ahumados;
productos de panadería elaborados con harina blanca;
aderezos y salsas grasos (por ejemplo, mayonesa);
diversos dulces para el té;
bebidas carbonatadas dulces y jugos envasados;
alcohol.

¿Qué usar en lugar de golosinas?

Una dieta saludable no implica una abstinencia total de alimentos dulces. Sólo necesitas saber que puedes sustituir las habituales galletas y caramelos comprados en la tienda. Los alimentos dulces que no causarán ningún daño a tu salud y figura incluyen:

galletas de avena caseras;
Jalea de frutas;
jarabes de origen natural y jaleas;
sorbete;
ensalada de frutas, bebida de frutas con miel, mousse de frutas o bayas;
requesón con bayas y frutas;
frutos secos: orejones, ciruelas pasas, pasas, higos, dátiles y otros.

Dieta para adelgazar durante una semana.

Para que el organismo funcione correctamente es importante consumir la cantidad necesaria de proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales. Siguiendo esta dieta podrás perder unos 2 kilogramos de peso. Ciertas combinaciones de alimentos durante una semana te ayudarán a perder peso y mantener la salud. Consideremos qué cadena alimentaria es la correcta para una dieta equilibrada:

En el desayuno debes consumir fibra con carbohidratos;
los alimentos con proteínas son adecuados como primer refrigerio;
En el almuerzo debes consumir proteínas con carbohidratos;
para la merienda: fruta;
la cena debe consistir en proteínas;
Antes de acostarse, conviene beber un vaso de kéfir o yogur.

Menú semanal para adelgazar

Según las preferencias alimentarias individuales, puede utilizar el siguiente programa de trabajo de nutrición saludable, que tiene ejemplos de platos, para que pueda crear su propia dieta para la semana.

Desayuno:

papilla de cualquier cereal, cocida en agua o leche con la adición de bayas o frutos secos, pan integral, té con limón y miel;
verduras al vapor, sazonadas con jugo de limón y hierbas, pan integral con una loncha de queso;
pollo hervido, ensalada de tomates y pepinos frescos, condimentado con crema agria, café con leche;
huevo cocido o tortilla al vapor, plátano, requesón, jugo de arándano;
cazuela de requesón, manzana, zumo de naranja recién exprimido.

Almuerzo:

cualquier fruta y algunas bayas;
una manzana cocida al horno y un puñado de nueces;
frutas secas;
Puré de frutas;
yogur sin azúcar añadido y pan.

Cena:

sopa de pollo, puré de verduras, manzana;
borscht vegetariano con frijoles, pan con queso;
pescado hervido, verduras guisadas, té;
repollo guisado con champiñones, ensalada de verduras, naranja;
albóndigas al vapor con salsa de tomate, gachas de trigo sarraceno, jugo.

Bocadillo de la tarde:

jugo y requesón;
un vaso de kéfir y pan;
yogur con frutos rojos;
frutas;
gelatina de frutas con galletas de avena.

Cena:

filete de pescado al horno con ensalada de verduras, tomate y pepino;
carne de conejo guisada con verduras, infusiones con jengibre;
queso feta, puré de patatas, verduras;
puré de verduras, chuletas al vapor en salsa de tomate, rábanos frescos;
pilaf de ternera, ensalada de col.

Antes de la hora de dormir:

jugo recién exprimido;
kéfir y yogur;
vegetales frescos;
un vaso de gelatina;
té con limón y miel.

Una nutrición tan adecuada para el desayuno, el almuerzo y la cena se puede combinar de diferentes maneras, por lo que sus comidas semanales serán variadas y no aburridas.

La diferencia entre una nutrición adecuada para mujeres y hombres.

La diferencia en una nutrición adecuada entre mujeres y hombres radica únicamente en la cantidad de proteínas consumidas por día y el contenido calórico de las comidas. Por lo tanto, los hombres deben consumir entre 10 y 20 gramos de proteína más que las mujeres y el contenido calórico total es 400 más.

¿Qué es la dieta PP? Esta es, ante todo, una abreviatura de "nutrición adecuada". La idea de crear una dieta de este tipo surgió en el contexto de la difusión de dietas especiales que limitan ligeramente o excluyen estrictamente el consumo de diversos alimentos y exigen, por ejemplo, eliminar todos los carbohidratos de la dieta, comer solo líquidos. o comer arroz hervido sin sal durante toda una semana. Este tipo de dietas son perjudiciales para la salud, ponen el sistema digestivo y el cuerpo en su conjunto en un estado de estrés y contribuyen a la rápida recuperación de los kilos perdidos una vez finalizadas las restricciones alimentarias.

Una dieta nutricional adecuada, en esencia, está diseñada para proporcionar al cuerpo todos los nutrientes y microelementos necesarios y se basa en los principios de una nutrición adecuada. Sin embargo, simplemente comer bien en el contexto de la moda de las dietas está "pasado de moda", y la PP (nutrición adecuada) se presenta como una "dieta PP para bajar de peso".

¿El PP te ayuda a perder peso?

Foto: Besedina Julia/Shutterstock.com

En el contexto de la locura por la comida rápida, los productos semiacabados y la abundancia de dulces producidos industrialmente, el PP ayuda a volver a los fundamentos de la dieta establecidos a nivel genético. Una persona necesita una determinada cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos al día y el contenido calórico está determinado por el gasto energético de cada organismo individual.

Todo tipo de alimentos beneficiosos de la civilización, ricos en carbohidratos rápidos y grasas, aditivos que estimulan el apetito y una conducta alimentaria alterada contribuyen a un rápido aumento del peso corporal. Si sigues los principios del PP, el sistema de nutrición adecuada, el exceso de peso no se acumula. La disminución de las reservas de grasa solo se ve facilitada por un aumento en el consumo de energía, es decir, el estrés físico en el cuerpo.

Es muy posible perder peso con PP si la dieta diaria aporta menos calorías de las necesarias para los procesos fisiológicos. Hay dos opciones: comer bien, observando la ingesta calórica diaria del cuerpo (calculada en función de la proporción de edad, altura, peso corporal, sexo y actividad) y aumentar la actividad física o reducir la ingesta de calorías.

Los mejores resultados se obtienen en quienes descuidan una nutrición adecuada antes de la dieta y tienen un sobrepeso significativo. El sistema se basa en sustituir los alimentos ricos en calorías y de bajo valor nutricional por alimentos saludables y eliminar los snacks. Sin embargo, el PP no implica una restricción tajante de porciones y volúmenes de comida, por lo que no conviene dejarse llevar por la sustitución de una dañina hamburguesa por trucha entera.

Si sigue las reglas y calcula el contenido calórico de la dieta PP, ayudará a reducir el peso en un promedio de 4 a 6 kg por mes, según los parámetros iniciales.

¿Hay algún beneficio del PP?

Sin duda, una nutrición adecuada ayuda a mantener e incluso restaurar la salud. El menú semanal contiene productos que satisfacen las necesidades de nutrientes, vitaminas y minerales del organismo.

La dieta también puede incluir alimentos y platos que ayuden a satisfacer las mayores necesidades de determinadas sustancias, enmascaradas como un deseo de comer comida “chatarra”. Los investigadores han demostrado durante mucho tiempo que el deseo de ciertos tipos de platos y productos no siempre significa una falta de microelementos contenidos en estos platos. Por ejemplo, el amor por las bebidas carbonatadas no indica falta de carbohidratos, sino que enmascara la falta de ingesta de calcio de los alimentos, y es necesario corregirlo no con Coca-Cola, sino con productos lácteos.

Reemplazar alimentos le permite saturar su cuerpo con microelementos esenciales y prevenir "averías" de su dieta.

Dieta "nutrición adecuada": adelgazar correctamente

Como ocurre con todas las dietas, populares o médicas, existen principios básicos. No contradicen las reglas de una alimentación saludable, al contrario, se basan principalmente en ellas. Algunos de los principios deben ajustarse de acuerdo con las características del cuerpo y las nuevas investigaciones en medicina y nutrición, sin embargo, esta dieta permite pequeñas desviaciones y puede adaptarse a las necesidades de una persona en particular.

Principios del PP:

exclusión de productos semiacabados, comida rápida, bebidas carbonatadas, dulces industriales, embutidos, conservas, patatas fritas, casi todos los productos elaborados fuera de casa y que no tengan la proporción correcta de proteínas, grasas e hidratos de carbono. Está estrictamente prohibido ingerir alimentos con aditivos de glutamato, sucedáneos del azúcar o su abundancia;
restricción de sal;
Todos los días, después de dormir, en primer lugar, debe beber lentamente 200-300 ml de agua tibia;
los platos se preparan al vapor, horneado, hirviendo, guisando. Está prohibida la comida frita;
una quinta parte de la dieta se compone de frutas y verduras frescas;
Elimine casi por completo los carbohidratos rápidos, reemplazándolos con alimentos de cocción lenta: cereales (no instantáneos), pan (integral o integral), pasta premium, verduras sin azúcar. Las bayas, las frutas y la miel, fuentes de carbohidratos rápidos, se incluyen en las comidas de la mañana y de la tarde;
el volumen total de proteínas animales se calcula en función del peso corporal: se debe suministrar 1 g de proteína por 1 kg de peso al día;
el volumen de líquido (preferiblemente agua e infusiones, bebidas de frutas sin azúcar, compotas) es de al menos 2 litros por día, con un vaso obligatorio de agua tibia 30 minutos antes de cada comida;
las comidas con carbohidratos se distribuyen para el consumo en la primera mitad del día, proteínas, en la segunda;
Se recomienda consumir únicamente grasas poliinsaturadas: oliva, aceite de linaza, pescado (salmón, trucha), semillas, nueces, aguacates, etc. El volumen total es 1/5 de la dieta diaria;
comidas: 4-5 veces al día, con un período máximo entre comidas de 4 horas. La última comida es 3 horas antes de acostarse. Es posible tomar refrigerios (no más de 2 veces al día, entre las comidas habituales, por ejemplo, 200 g de kéfir o una manzana sin azúcar);
Los platos de patatas y pasta no se combinan con proteínas;
Debe comer al mismo tiempo, sin actividades que lo acompañen (ver televisión, jugar en la computadora, hablar por teléfono, etc.), masticar con cuidado, lentamente: esto favorece una mejor absorción de los alimentos y una saciedad más rápida.

Nutrición adecuada: menú

Foto: Foxys Forest Manufacture/Shutterstock.com

No existe un menú estricto en un sistema de nutrición adecuado. Una nutrición adecuada es una dieta que implica comidas nutritivas, siguiendo los principios y excluyendo los alimentos nocivos. Cada persona, con una nutrición adecuada, selecciona los platos principales y de acompañamiento que más se adaptan en la dieta a él y a sus familiares.

Nutrición adecuada: un ejemplo para adelgazar durante una semana.

Con una nutrición adecuada, el menú semanal para adelgazar se elabora en función de los parámetros y características de la persona. Sin embargo, existen ejemplos presupuestarios de planes y dietas con una nutrición adecuada. Entonces, ¿qué puedes comer?

Comida/día	Primera comida	Segunda comida	Tercera comida	Intermedio (segundo desayuno, merienda)
Lunes	Pan integral, queso, verduras, té verde.	Carne hervida, verduras al vapor (coliflor, judías verdes), decocción de rosa mosqueta	Brócoli al horno con queso, huevo cocido y té de menta	Un vaso de kéfir
Martes	Leche cuajada, ensalada de verduras, manzana. bebida de achicoria	Puré de sopa de verduras (sin patatas), carne al horno. Aún agua mineral	Salmón hervido, arroz integral. Bebida de frutas sin azúcar	Fruta
Miércoles	Tortilla al vapor o al horno, verduras, naranja, té	Albóndigas de ternera al vapor, judías guisadas, ensalada de verduras. Zumo de fruta recién exprimido	Cazuela de requesón, manzana sin azúcar, jugo de verduras	kéfir
Jueves	Ensalada de verduras, tostadas con requesón, té	Pasta integral, ensalada de verduras, compota de frutos secos	Chuletas de pescado, brócoli al vapor, té	Manzana
Viernes	Avena sin azúcar, con mantequilla, manzana y canela, zumo de frutas	Sopa de calabaza con semillas de sésamo, pollo al horno, ensalada de verduras, té	Pavo hervido, zanahorias guisadas, zumo de frutas.	Leche cuajada, leche horneada fermentada.
Sábado	Patatas al horno rellenas de requesón y hierbas, zumo de frutas.	Pescado al horno con arroz hervido, ensalada verde con tomates, té	Requesón (hasta 6% de grasa, 150 g), fruta sin azúcar, té	Manzana
Domingo	Tostadas con huevo, queso y tomates, verduras, bebida de frutas.	Ternera al vapor, patatas asadas, ensalada de verduras, té	Tortilla al vapor con judías verdes y fruta sin azúcar	kéfir

Adaptación de la dieta

Dependiendo de los objetivos y capacidades del menú, puede crear un menú cambiando los productos para que coincidan con el contenido calórico y la composición, agregando y excluyendo platos según la elección individual.

¿Cuánto dura una dieta con una nutrición adecuada?

Esta dieta no implica ningún límite de tiempo. Al pasar de una dieta caótica a principios coherentes con una nutrición adecuada, conviene recordar que este tipo de conducta alimentaria es una elección natural y preferencial que abastece al organismo y satisface sus necesidades. Después de un período de alcanzar el peso corporal deseado, no se debe volver al estilo de alimentación anterior, el sistema nutricional de esta dieta hace que sea fácil y feliz seguir sus reglas durante toda la vida.

Restricciones dietéticas médicas

No existe una dieta adecuada y “correcta” para todos. Diferentes condiciones de salud, enfermedades y restricciones te obligan a cumplir con diferentes reglas y menús. Sin embargo, en general, esta dieta se considera la más “saludable” y la que más se adapta a los requerimientos del organismo.

¿Cuál es la esencia de una nutrición adecuada? No todo el mundo puede responder a la pregunta planteada. Después de todo, muchas personas creen erróneamente que los principios de una nutrición adecuada incluyen solo algunas restricciones que se imponen a ciertos ingredientes. Además, la mayoría de las personas que quieren perder peso a veces incluso se niegan a comer algún alimento. Cabe señalar que este es un enfoque equivocado para lograr una figura ideal y una buena salud. En este sentido, decidimos dedicar el artículo presentado a este tema.

información general

Si durante mucho tiempo ha soñado con conseguir formas hermosas, entonces tiene sentido contactar a un nutricionista experimentado. Después de todo, sólo un especialista puede decirle cuáles son los principios de una nutrición adecuada para perder peso. Además, son los médicos quienes pueden crear para usted un menú dietético que le ayudará a perder peso, pero que no tendrá un efecto perjudicial sobre su salud.

¿Dónde está el error?

Un gran número de personas afirman que conocen desde hace mucho tiempo los principios básicos de una nutrición adecuada para perder peso. Sin embargo, todos siguen comprando diversas hierbas, tés, drenaje linfático, liposucción y, por supuesto, dietas estrictas. Desafortunadamente, ninguno de los métodos presentados le dará el resultado deseado. Por supuesto, puedes perder una cierta cantidad de kilogramos por un tiempo. Pero pronto volverán. Entonces, ¿cuál es el error de esa gente?

Si decides seguir una dieta estricta para adelgazar, hay que decir que este método entrena perfectamente la fuerza del espíritu, pero aporta pocos beneficios al cuerpo. Después de todo, cuando te encuentras en una situación estresante, tu cuerpo recuerda literalmente este estado. Y después de volver a una dieta normal, comenzará a acumular kilos de grasa con aún más diligencia. Por tanto, el efecto del ayuno sobre la figura y la salud es negativo.

¿Cuáles son entonces los principios básicos de una nutrición adecuada? Presentaremos la respuesta a esta pregunta ahora mismo. Cabe señalar especialmente que estas reglas pueden usarse no solo para perder peso, sino también para la salud general del cuerpo. Después de todo, al comer bien, puede mejorar significativamente el estado de todos los órganos digestivos y, en consecuencia, sentirse más cómodo.

Nutrición adecuada: conceptos básicos y principios.

Antes de pasar a una dieta saludable, debes comprender que tu cuerpo necesita urgentemente un aporte diario de elementos especiales. Es recomendable recordarlos:

agua;
grasas;
proteínas;
carbohidratos;
minerales;
vitaminas.

Al excluir al menos uno de los elementos presentados de su dieta, se privará no solo de la salud, sino también de una apariencia hermosa. Después de todo, son estas sustancias las que favorecen el crecimiento del cabello, las uñas, afectan el estado y el color de la piel, etc.

Principio uno: comprensión

No sólo los adultos, sino también los niños deben saber qué principios existen para una nutrición adecuada. Esto se debe a que es desde temprana edad cuando una persona desarrolla el sentimiento y la actitud hacia los alimentos que su hijo consumirá en el futuro.

Por eso es muy importante entender lo que se come. No se debe consumir de una vez todo lo que hay en la mesa o en el frigorífico. Los expertos dicen que los productos se dividen en 3 grupos principales:

Proteínas que se digieren en el estómago principalmente con ácido.
Carbohidratos (es decir, almidón y varios tipos de azúcar), que se digieren con la ayuda de álcalis.
De origen vegetal, que contienen simultáneamente elementos nutricionales y enzimas para su degradación.

En relación con todo lo anterior, podemos resumir con seguridad que la esencia de una nutrición adecuada radica en comprender qué se come y en qué cantidades. En otras palabras, debes comer los alimentos con atención. Es decir, habiendo comido, por ejemplo, una manzana en ayunas, hay que entender que saldrá de ella en unos 15 minutos. Pero si lo consumes después de una comida abundante y abundante, tardará varias horas en digerirse. Como resultado, te sentirás fatal y tu estómago sufrirá reacciones inflamatorias que, en última instancia, conducirán a varios tipos de enfermedades.

Por ello, los expertos recomiendan no consumir todos los alimentos a la vez, sino respetar el principio de separación. Por ejemplo, comió carne y, una hora después, alimentos con carbohidratos, etc. Este método mejorará significativamente su digestión y, por lo tanto, conducirá a una pérdida de peso inevitable.

El segundo principio es la cantidad.

Se recomienda poner en práctica los principios básicos de una nutrición adecuada, que comentamos en este artículo, no durante un determinado número de días, sino durante toda la vida. Después de todo, sólo así podrás mantener tu propia salud en el nivel adecuado y no perder tu elegante forma, incluso a pesar de los años.

Entonces, el segundo principio de una nutrición adecuada es la cantidad de comida que se ingiere. La mayoría de nosotros estamos acostumbrados a comer, como dicen, "hasta saciarnos". Este hecho contribuye a la aparición de diversas enfermedades del sistema digestivo y, por supuesto, al rápido aumento de peso.

Es necesario comer alimentos en porciones pequeñas varias veces al día (por ejemplo, 5 o 6). Cabe recordar que la cantidad de calorías que absorbes no debe exceder las calorías que quemas. Esto es exactamente con lo que cuentan los nutricionistas, que no solo crean un menú especial para su cliente, sino que también le exigen que se mueva constantemente.

El tercer principio es el tiempo.

Los principios fundamentales de una nutrición adecuada deben incluir no solo ciertas prohibiciones o, por el contrario, recomendaciones, sino también un horario determinado para las comidas. Después de todo, para mantener la forma y una excelente salud, no basta con renunciar al chocolate y los dulces. Es muy importante mantener una dieta adecuada.

Los nutricionistas casi siempre insisten en que su cliente respete estrictamente determinados horarios de desayuno, almuerzo, merienda, cena, etc. Después de todo, si comes según un horario durante un tiempo, tu cuerpo se acostumbrará tanto que comenzará a secretar varias enzimas para descomponer los alimentos exactamente en sus horarios habituales. Esto favorecerá una buena digestión de los alimentos, lo que sin duda repercutirá en tu salud y figura.

Para una persona promedio que trabaja de 8 am a 5 pm, un horario de muestra podría ser el siguiente:

Como ves, los descansos entre comidas son de 3 horas. Si aumenta significativamente esta cifra, por ejemplo, comiendo cada 7-8 horas, puede provocar un estancamiento de la bilis en la vejiga, lo que en última instancia conducirá a la aparición de cálculos u otras enfermedades del tracto gastrointestinal.

Verdades básicas de una alimentación saludable

Hablamos sobre los principios de una nutrición adecuada. Pero esto no es suficiente para mantener la salud y el peso en el nivel adecuado. Después de todo, es muy importante prestar atención no sólo a cuánto y a qué hora come, sino también a la calidad de los alimentos consumidos. En este sentido, decidimos contarte algunas verdades sencillas sobre una alimentación saludable.

Diversidad

¿Cómo debe ser una dieta adecuada? Como se mencionó anteriormente, para que tu cuerpo se sienta cómodo, debe absorber todos los elementos necesarios. En este sentido, tu dieta debe ser lo más variada posible. Para ello, conviene comer diariamente alimentos con proteínas y carbohidratos, así como diversas frutas y verduras que contengan micro y macroelementos útiles.

Veamos un ejemplo de menú de nutrición saludable, que incluye una amplia variedad de platos.

Primer desayuno:

cualquier papilla con leche;
té recién hecho.

Almuerzo:

sopa con un trozo de carne magra hervida;
ensalada de verduras crudas con la adición de aceite de oliva refinado.

un vaso de yogur dulce o alguna fruta.

cualquier guarnición de verduras baja en grasa (tal vez con un poco de salsa).

Cena tardía:

un vaso de kéfir o katyk bajo en grasas.

Por supuesto, el modelo de menú de nutrición saludable presentado puede variar. Sin embargo, debe ser lo más variado posible y una ración no debe contener una gran cantidad de alimentos diferentes.

Limitar la ingesta de grasas

Los principios de una nutrición adecuada establecen que los alimentos deben contener absolutamente todos los elementos, incluidas las grasas. Sin embargo, la mayoría de las personas abusan de estos platos, por lo que comienzan a sufrir no solo de exceso de peso, sino también de enfermedades cardiovasculares. Después de todo, las grasas son colesterol, lo que tiene un efecto perjudicial sobre la salud humana. En este sentido, se recomienda minimizar el uso de este elemento.

Por tanto, las grasas animales y de cocina deben sustituirse por grasas vegetales. ¿Cómo hacerlo? Las ensaladas no se deben aliñar con mayonesa o crema agria, sino con aceites vegetales. Al comprar productos cárnicos, es necesario dar preferencia a los menos grasos. Por ejemplo, en lugar de carne de cerdo, pato o ganso, compre pollo, ternera o pavo, etc.

Seguimos hablando de una nutrición adecuada. ¿Qué no se puede comer estando a dieta? Hablamos sobre cómo puedes minimizar tu consumo de grasas. Pero este elemento está presente en casi todos los productos de repostería. Además, combinan grasas con una gran cantidad de carbohidratos, lo que sin duda conducirá a un rápido aumento de kilos de más. En este sentido, deben prohibirse estrictamente no sólo determinados productos cárnicos (cordero, cerdo, etc.), sino también todo tipo de dulces, tartas, chocolate, galletas, helados, bollería y otros productos de confitería. Habiendo abandonado los ingredientes enumerados, muy pronto comenzará a notar que la flecha de su balanza se ha desviado significativamente hacia la izquierda.

¡“No” al alcohol y al azúcar puro!

Los principios de una nutrición adecuada (el menú diario se presentó un poco más arriba) incluyen no solo ciertas recomendaciones, sino también múltiples prohibiciones. En el apartado anterior del artículo hablamos de que para adelgazar y mantener la salud es imprescindible dejar de comer productos de confitería y grandes cantidades de grasa. Sin embargo, las prohibiciones no terminan ahí. Después de todo, cualquier especialista al que acuda en busca de consejo seguramente le recomendará que limite el consumo de bebidas alcohólicas y azúcar pura. Cabe señalar que estos productos tienen un contenido calórico bastante alto y, además, estimulan el apetito. Por eso no hay ni puede haber plazas libres para ellos en el menú de la dieta.

Ingesta razonable de sal

¿Qué comer cuando se come bien? Daremos una respuesta completa a esta pregunta, pero un poco más abajo. Después de todo, primero deberíamos hablar sobre qué productos están prohibidos.

La sal es una sustancia mineral. Es extremadamente necesario para nuestro organismo. Sin embargo, en grandes cantidades, este ingrediente puede causar enormes daños a la salud. En este sentido, los médicos recomiendan minimizar su consumo. Después de todo, la mayoría de los productos ya contienen este mineral.

Al reducir significativamente el consumo de sal, muy pronto notarás cómo pierdes peso. Después de todo, es este elemento el que retiene todo el exceso de líquido en el cuerpo, contribuyendo a la inflamación regular.

Carbohidratos mínimos

Casi todo el mundo sabe que los carbohidratos son necesarios para que nuestro organismo funcione con normalidad. Sin embargo, este elemento puede ser diferente, o más bien simple y complejo. Los carbohidratos simples son absorbidos rápidamente por el cuerpo y con la misma rapidez se depositan en el cuerpo en forma de depósitos de grasa no deseados. En cuanto a los complejos, una persona necesita gastar mucha más energía para descomponerlos. Debido a esto, hay menos posibilidades de que se conviertan en grasas y se depositen donde no se necesitan.

Pero, ¿cómo se puede distinguir entre alimentos con carbohidratos complejos y simples? Esto es bastante fácil de hacer. Con la ayuda de carbohidratos simples, es bastante difícil para una persona obtener una cantidad suficiente. En cuanto a los complejos, la sensación de saciedad no llega de inmediato, sino que persiste durante mucho tiempo. Para hacerlo más específico, presentemos una lista de productos que pertenecen a una categoría u otra.

Carbohidratos simples:

productos horneados frescos;
papa;
Arroz blanco;
cereales de sémola, maíz y trigo;
todos los productos de confitería.

Hidratos de carbono complejos:

cereales integrales (trigo sarraceno, copos de avena, arroz integral);
productos de legumbres;
pasta elaborada con trigo duro.

Nutrición adecuada: ¿qué se puede comer?

Hablamos sobre qué prohibiciones incluyen una nutrición adecuada. Sin embargo, cabe señalar que un estilo de vida saludable no sólo consiste en muchas restricciones. Después de todo, los nutricionistas experimentados saben que para perder peso no es necesario pasar hambre, ya que al comer solo alimentos saludables, puedes perder una cantidad significativa de kilos de más sin causar ningún daño a tu propio cuerpo.

Celulosa

La fibra es otro tipo de carbohidrato complejo. Como sabes, se encuentra en frutas, verduras y bayas. Al mismo tiempo, el cuerpo prácticamente no lo absorbe ni lo digiere. Este hecho tiene un efecto positivo no sólo en la figura de una persona, sino también en su salud. Después de todo, la fibra puede limpiar completamente los intestinos de toxinas y desechos acumulados en él. Además, esta sustancia regula la digestión y absorción de carbohidratos de otros alimentos sin provocar un aumento brusco y fuerte de los niveles de azúcar en sangre.

Por lo tanto, si desea perder peso y estar lo más saludable posible, debe abandonar para siempre los carbohidratos simples e incluir en su dieta solo carbohidratos complejos, incluida la fibra. Aunque aquí debes saber cuándo parar. Después de todo, si come una gran cantidad de uvas, manzanas o plátanos, las calorías adicionales se harán sentir en forma de kilos de más.

Proteína

A las proteínas a menudo se les llama bloques de construcción. De hecho, es esta sustancia la que ayuda a desarrollar masa muscular humana. Además, no afecta en modo alguno al relleno de las capas de grasa. Por eso la dieta proteica es especialmente popular entre quienes quieren perder peso rápidamente. Sin embargo, todo va bien con moderación. No hace mucho, los científicos descubrieron que las personas que consumen predominantemente alimentos con proteínas tienen más probabilidades de desarrollar cáncer. Por eso conviene incluir carne y productos lácteos en la dieta, pero no en grandes cantidades.

El agua es fuente de vida.

Casi todas las dietas establecen que se recomienda que un adulto beba de 1 a 2 litros de agua limpia al día. De hecho, es un líquido que ayuda a eliminar gradualmente diversos depósitos en forma de sustancias tóxicas y desechos de nuestras células. Sin embargo, cabe señalar que muchas personas creen erróneamente que las bebidas alcohólicas, los refrescos y otros cócteles son agua. Pero eso no es cierto. De hecho, para un estilo de vida saludable, así como para una pérdida de peso significativa, una persona debe abandonar para siempre todas las bebidas mencionadas anteriormente y, en su lugar, beber solo agua de manantial limpia (también puede usarla del grifo, pero asegúrese de filtrarlo).

resumámoslo

Ahora ya sabes qué es una nutrición adecuada, qué necesitas comer para adelgazar y mejorar tu cuerpo, y a qué debes renunciar para siempre. Resumamos todo lo anterior brevemente:

Pasar hambre para adelgazar está mal, ya que el cuerpo humano necesita cada día una determinada cantidad de elementos esenciales.
Debes comer con frecuencia, pero en porciones pequeñas.
Es recomendable ingerir alimentos a las mismas horas. Esto mejorará significativamente su digestión.
Para perder peso y mejorar tu salud debes evitar consumir grandes cantidades de grasas, carbohidratos simples, bebidas alcohólicas y azúcar pura.
Una dieta saludable implica una ingesta razonable de fibra, sal, carbohidratos complejos y proteínas.
El agua es fuente de vida. Es por eso que un adulto debe beber entre 1 y 2 litros al día en forma pura.

Entre otras cosas, me gustaría decir que un estilo de vida saludable incluye no sólo una nutrición adecuada, sino también un movimiento constante.