Continuamos nuestra selección de materiales sobre el tema de los sueños. En esta publicación encontrará tres artículos a la vez:
- Dormir es la clave para tu salud. cómo dormir eficazmente
- Cuanto menos dormimos, más engordamos. Hecho científico
- Sistema de sueño eficaz - para aquellos que estén interesados, una publicación bastante voluminosa de Elena Nabatova
Dormir es la clave de tu salud
¿Se cansa fácilmente y a menudo se siente mal? Esto se debe a que no te acuestas a las 8 p.m. ni te despiertas a las 4 a.m. Así lo afirman los expertos apasionados por la joven ciencia de la valeología.
Sueño saludable - hasta la medianoche.
Según los valeólogos, todas las personas son alondras por naturaleza. Todo el mundo, sin excepción, debe despertarse entre las 3 y las 5 de la mañana. En este momento, todos los órganos del cuerpo se despiertan y la sangre se renueva. Cuando el riñón se coloca en posición vertical, no se forman arena ni piedras, la columna se endereza. Pero hay que salir de 20 a 22 horas.
Para que el cuerpo gane fuerza, en general es necesario dormir durante al menos 20-24 horas de recuperación. Sólo de 10 a 12 de la noche el sistema nervioso descansa durante el sueño. El síndrome de fatiga crónica espera a quienes les gusta quedarse despiertos después de la medianoche.
Los valeólogos dicen que de 19 a 20 horas una hora de sueño equivale a 7 horas de recuperación; de 20 a 21 – 6 en punto,
- De 21 a 22 - 5 en punto,
- De 22 a 23 - 4 en punto,
- De 23 a 0.00 – 3 en punto
- De 0.00 a 1.00 – 2 horas
- De 1 a 2 en punto - 1 en punto
- De 2.00 a 3.30 minutos y en el resto del tiempo, sólo 15 minutos.
Cuanto menos dormimos, más engordamos
Zhanna Milano
Como le robamos horas a la noche sentándonos frente al televisor o navegando por Internet, dormimos menos. Es raro escuchar a alguien quejarse de haber dormido demasiado; normalmente hablan de falta de sueño. Somos una sociedad adormecida y el deseo de dormir se está convirtiendo en una emergencia que, según los expertos, está alcanzando proporciones de una epidemia oculta. Pero dormir es una necesidad absoluta, y las consecuencias de una cantidad insuficiente de sueño afectan la salud de diversas maneras, manifestándose en forma de enfermedades como el cáncer, las patologías cardiovasculares, la diabetes y la hipertensión. Y también el exceso de peso, como se desprende de los resultados de estudios recientes.
Desafortunadamente, los médicos, al igual que el público en general, a pesar de la enorme cantidad de conocimiento acumulado sobre los efectos del sueño en los sistemas del cuerpo, saben muy poco sobre lo importante que es mantener la relación sueño-vigilia. 
Los informes más recientes provienen de Estados Unidos, con datos recopilados de 39.000 participantes en el estudio de entre 32 y 49 años.
¿Qué descubrieron los científicos? “Cualquiera que durmiera menos de siete horas por noche en la etapa inicial del estudio, después de 20 años(estudio iniciado en 1982) era mucho más probable que tuviera sobrepeso O, peor aún, la obesidad", afirma Giovanni Chizza, endocrinólogo de los Institutos Nacionales de Salud de Bethesda, uno de los autores de un artículo publicado en la revista Sleep que informa sobre el estudio. "Esto es una confirmación de lo que ya se ha dicho. . Desde 1992 hasta hoy, una serie de estudios apuntan a un fuerte vínculo entre la falta de sueño y una serie de problemas de salud”, dijo al Washington Post Emmanuel Mignot, director del Centro del Sueño de la Universidad de Stanford.
En este sentido, la obesidad es un problema mundial y se han identificado muchos factores que contribuyen a ella: el exceso de ingesta calórica, una dieta demasiado rica en grasas y alimentos refinados. "Desafortunadamente, los cambios evolutivos en nuestro genoma van a la zaga de muchos cambios en nuestro estilo de vida", comenta Mignot en un editorial de la revista Sleep.
Resultó que la duración del sueño en comparación con el siglo XIX se redujo en un 20%: una hora y media por noche. "A lo largo de décadas, la innovación tecnológica ha sacado a nuestro cuerpo de su ritmo natural, alterando el mágico reloj biológico de 24 horas. Es como el director de una orquesta, coordinando la compleja sinfonía de la actividad química, hormonal y neuronal en nuestras células, ”, explica William S.
Según los cálculos del fundador del Centro de Investigación del Sueño de la Universidad de Stanford, Dement, cada uno de nosotros necesita una media de ocho horas de sueño. Esta necesidad varía de persona a persona. "Cada individuo tiene sus propias necesidades. El cerebro intenta lograr este objetivo: cuanto más nos alejamos de la norma que necesitamos, más activamente intentará hacernos dormir", explica. Es necesario restablecer el equilibrio.
El hecho de que la falta de sueño puede ser la causa del exceso de peso fue discutido estos días en la reunión anual de la Asociación Norteamericana de Obesidad en Vancouver, Canadá. Desde un punto de vista evolutivo, el sueño es tan necesario para la supervivencia de la especie como la comida o el sexo. Numerosos estudios han demostrado que dormir es bueno para la salud, tiene un efecto positivo sobre el sistema inmunológico y es el elixir de la longevidad.
Quien duerme poco perjudica su salud y acorta su vida. "Ahora sabemos que la falta de sueño aumenta la liberación de cortisol, la hormona del estrés. Quienes duermen poco, se altera el equilibrio entre dos hormonas: la leptina, producida por el tejido adiposo, y la grelina, que estimula el apetito", escribe Mignot. La leptina, que envía señales al cerebro para satisfacer el hambre, era un 20% menor de la necesaria en quienes dormían poco, por lo que la señal era más débil, y la grelina era un 20% más, por lo que la sensación de hambre aumentaba. En última instancia, la coincidencia de estas dos señales conduce a un consumo excesivo de alimentos.
"Desde un punto de vista evolutivo, este mecanismo tiene sentido. En una situación de peligro, un cazador humano debe permanecer despierto, necesita reservas de energía, esta respuesta del cuerpo era un incentivo para obtener alimento, pero ¿hoy? El equivalente moderno de un estado de ansiedad empuja sólo a dar algunos pasos que nos llevan de la cama al frigorífico para abrirlo y saciar el hambre”, comenta Chizza.
Es necesario realizar más investigaciones para confirmar los hallazgos sobre el vínculo entre la falta de sueño y la obesidad. "En los Institutos Nacionales de Salud, hemos iniciado un nuevo experimento en el que tomamos pacientes obesos que duermen menos de seis horas por noche y los hacemos dormir 90 minutos más, y lo hacemos durante un año. Al final, ver si pierden peso gracias al sueño y si se restablece el equilibrio entre las dos hormonas, leptina y grelina”, concluye Chizza.
Sistema de sueño eficaz
Elena Nabatova
- ¿Por qué estamos durmiendo?
- Sistema
- Ejercicios de práctica de yoga.
- Finalmente
Sistema de sueño eficaz
- ¿Cómo se puede reducir el tiempo de sueño y aumentar el período de vigilia activa en situaciones de emergencia?
- ¿Dónde puedo encontrar algunas horas extra para un trabajo productivo?
- ¿Qué hacer cuando no tienes tiempo para hacer nada, constantemente no tienes tiempo suficiente para completar algunas cosas?
- ¿Cómo dormir menos, pero no sentirte cansado y perder energía?
- ¿Reducir la dosis de sueño afectará a tu salud?
Estas y otras preguntas similares surgieron repetidamente en seminarios y consultas sobre gestión del tiempo en el contexto de la discusión del tema "Recursos". El mismo tema se discutió con bastante frecuencia y activamente en los foros del sitio web www.improvement.ru.
Experiencia
Entonces, ¿es todavía posible dormir, por ejemplo, 4 horas al día y no sentirnos peor, o incluso mejor, que después de dormir 8 horas? La experiencia confirma que uno puede sentirse lleno de fuerza y energía, verse alegre, sentirse fresco y feliz, “brotar” con nuevas ideas, incluso excluyendo por completo el sueño, en el sentido habitual de la palabra. Simplemente siguiendo algunas reglas simples.
Ahora duermo de 4,30 a 7 horas al día. Los fines de semana a las 7 h, entre semana a las 4.30 h. Puedo notar que la necesidad de dormir siete horas está desapareciendo gradualmente, ya que duermo solo porque supuestamente necesito dormir un rato; esto es un estereotipo. De hecho, estos días no me siento mejor, sino peor que entre semana. Hubo semanas en las que no dormí nada (me daba pena perder el tiempo durmiendo, quería terminarlo todo). Y luego 30 minutos de relajación completa (que se analiza a continuación) me reemplazaron con 6 horas de sueño. La eficiencia no disminuyó, sino que aumentó considerablemente. El sentimiento de satisfacción y confianza no desapareció.
Y aquí están las declaraciones de mis valientes seguidores entre los participantes activos en los seminarios de MT:
"Empecé a dormir menos y a hacer más cosas de las que quería originalmente".
“El tiempo para dormir se ha reducido, pero no hay sensación de “falta de sueño”, sino todo lo contrario: activación de la conciencia y del tono físico”.
“Lo más interesante es que con 3 horas de sueño puedo hacer ejercicio 2 horas al día y no sentirme cansado”.
"Duermo poco, hago mucho y eso es lo que me satisface y me da excelentes resultados en todos los niveles. Logré lograr muchas cosas que nunca antes había soñado".
“Decidí participar en el experimento por desesperación: estoy abrumado en el trabajo, puro estrés, fatiga global, mi salud y mi apariencia están atormentados al límite. Al practicar los métodos de MT y el eficaz sistema del sueño, no sólo me enfrenté a mis propios problemas, sino que también resolví muchos de los problemas de mi compañía natal, además no quedó depresión, fatiga, enfermedad ni palidez en mi apariencia. Además, de forma bastante inesperada, en dos o tres meses adquirí una figura que ni siquiera había soñado”.
Quizás existan otros métodos, lamentablemente aún no los conozco, y si alguien ofrece su propio método u otro, lo agradeceremos. Yo mismo estoy listo para ser el primero en empezar a probarlo.
¿Por qué estamos durmiendo?
Para empezar, sería bueno saber por qué dormimos. Es adecuado que nuestro cuerpo y nuestro cerebro descansen. Y para que en la mañana del día siguiente podamos volver a empezar a explotarlos al máximo.
¿Qué necesita el cuerpo para un descanso adecuado? ¡Exactamente! Necesita relajarse. Lo mismo ocurre con el cerebro.
Esto significa que un descanso eficaz significa la máxima relajación del alma y del cuerpo.
Cuando nos quedamos dormidos, supuestamente apagamos nuestro cuerpo y nuestro cerebro, esperando descansar.
¿Pero es esto realmente así? Alguna vez nos ha pasado que nos despertamos después de un largo sueño completamente destrozados, con dolor en articulaciones y huesos, con dolor de cabeza que nos dificulta concentrarnos en alguna tarea o pensamiento.
¿Por qué está pasando esto? Así es, porque ni nuestro cuerpo, ni siquiera nuestro cerebro descansaba, era sólo la ilusión del descanso. Durante el sueño, nuestro cerebro cambia de una forma de actividad a otra: vemos sueños, que a menudo están asociados con nuestra realidad. Aquellos. Todos los problemas del día fluyen suavemente hacia otra forma y continúan molestando a nuestro cerebro, como un enemigo que penetra nuestra retaguardia o nos flanquea.
Hemos solucionado un poco el cerebro, pero ¿qué pasa con el cuerpo? Consideremos este aspecto: cuando nos hacemos bolitas o dormimos con los puños cerrados, rechinamos los dientes, finalmente vemos sueños dinámicos y en ocasiones reproducimos algunos movimientos, nuestro cuerpo está en tensión, quizás menos que en un estado de vigilia normal, pero aún así, es Es difícil llamarlo máximamente relajado.
Ahora juntemos estas conclusiones y ¿qué obtenemos?
Esto es lo que. Para conseguir una relajación completa del cuerpo y del cerebro, del alma o de cualquier otra cosa (opcional), no es necesario dormir en absoluto. Dormimos por inercia. Ya puedo escuchar el silbido de las piedras que vuelan sobre mi cabeza y fuertes gritos: “Tonterías, esto es imposible, tonterías”. Esta opinión está bastante extendida, lo que indica una inercia masiva del pensamiento, y esta narrativa no pretende llevar a cabo un debate extenso, así que detengámonos con más detalle en otra tesis.
¿Es posible todavía dormir, pero de tal forma que este proceso, con un poco de tiempo dedicado a ello, se convierta en un descanso completo? Es posible, e incluso prepararse lo más posible para la continuación de una vida activa y fructífera, durmiendo no tanto como es habitual (aquí me refiero al sueño generalmente aceptado de 8 horas o más), sino mientras necesita, acortándolo arbitrariamente de 6 a 2 en punto.
Y ahora, unas pocas palabras sobre cómo se puede lograr una vida así.
Relájate y disfruta del proceso de acciones muy específicas, incluidas las físicas.
Esto es difícil de lograr, pero es posible.
Sistema
En primer lugar, después de las cinco de la mañana el sueño es inquieto e incompleto, absolutamente inútil e incluso perjudicial. El momento más eficaz para dormir es de 22 a 24 horas. Son estas horas las que una persona preocupada por su salud y longevidad debe aprovechar para relajarse. Al acostarse por la noche a más tardar a las 10 en punto, las personas notaron que se despertaban a las 2 o 3 en punto y no podían conciliar el sueño. Les aconsejé que no se fuercen y que no obliguen a su cuerpo a dormir si no quiere. Este estado se llama: “ya dormí lo suficiente”. Nos levantamos y hacemos algunas cosas útiles, la lectura, la creatividad, la búsqueda de información, las tareas laborales van muy bien, sin mencionar la meditación. Un sueño así proporciona un descanso maravilloso y la oportunidad de vivir y trabajar con energía y plenitud todo el día hasta... las 10 p.m. Luego otra vez “bainki”. Si por alguna razón no puede acostarse a la hora indicada, consulte las siguientes reglas.
En segundo lugar, es imperativo pasar al menos 15 minutos en la "Postura del cadáver" (Sawa sana). Esta relajación completa permite recuperar fuerzas y aumentar la eficiencia. ¡La necesidad de dormir se reduce, ya que esta postura reemplaza 3 horas de descanso nocturno!
En tercer lugar, tenga en cuenta los siguientes factores bastante banales, pero en nuestro caso importantes:
- no duermas con las luces encendidas;
- la habitación donde vas a dormir no debe parecerse a una cripta, es mejor llenarla de aire fresco;
- las plantas emiten dióxido de carbono, por lo que sería bueno trasladarlas a otras habitaciones que no sirvan de dormitorio;
- si es necesario ropa de dormir, que sea cómoda, ligera y confeccionada con tejidos naturales;
- la espalda debe estar recta, por lo que los colchones blandos y las almohadas altas, por desgracia, quedan descartados.
Cuarto, seguir un orden de despertar determinado y muy placentero. Consiste en “beber con pasión”. Primero, coloca las piernas una al lado de la otra. Luego estiramos una pierna lo máximo posible, luego la otra. Se puede repetir 2-3 veces, dura 3 minutos y beneficia durante todo el día. Fortalece el sistema nervioso, estira la columna y tiene un efecto rejuvenecedor en todo el cuerpo.
En quinto lugar, conviene adherirse a algunos principios de "zanahoria" ya trillados en nutrición.
- Lo más importante, no puedo decir lo suficiente, es comer sólo cuando tengas mucha hambre. Especialmente por la noche, antes de acostarse, no “llene” su estómago con variedades de panadería y sándwiches.
- Beba 1-2 vasos de agua por la mañana en ayunas.
- Incluye 2 nueces y 5 manzanas frescas en tu dieta diaria.
- Coma con concentración, con placer, sin distraerse con pensamientos y acciones ajenas.
- Trate de evitar los alimentos grasos.
No consumir un solo tipo de almidón durante una comida: arroz con pan o patatas. Tampoco es recomendable mezclar almidón con proteínas (huevos, carne).
Coma más verduras y frutas. Es recomendable comer frutas antes de las comidas y preferiblemente una hora antes (favorecen la digestión y la absorción activa de nutrientes), y no después (favorecen los procesos de descomposición de los alimentos, lo que conlleva consecuencias negativas).
Es mejor beber no inmediatamente después de comer, sino después de la misma hora u hora y media. Las bebidas no deben estar ni demasiado calientes ni demasiado frías.
Sexto, pequeño ejercicios de practica de yoga
1. ASANA (para dormir).
Realizado en el suelo durante 15 minutos.
1. Nos sentamos en el suelo con las piernas estiradas frente a nosotros, los brazos detrás de la espalda, las palmas apoyadas en el suelo, los dedos apuntando hacia el cuerpo y no lejos de él. La espalda es recta.
2. Levante ligeramente la pierna izquierda, doble la derecha y baje la izquierda colgando en el aire sobre ella.
Resulta que la mitad de la postura es turca (pierna derecha) y la otra mitad está extendida en ángulo recto con respecto al cuerpo (pierna izquierda). Ahora inclinamos nuestro cuerpo hacia adelante y extendemos las manos para alcanzar los dedos de los pies.
En este caso, una mano se superpone a la otra y se levanta la cabeza para que la mirada se apoye en los dedos de los pies. Permanecemos en esta posición hasta contar hasta 12 con una cuenta medida. Puedes empezar a contar desde ocho, aumentando gradualmente el tiempo de permanencia en la postura.
Luego bajamos lentamente la cabeza e intentamos acercarla lo más posible a nuestras rodillas. Nuevamente contamos hasta 12. Bueno, está bien, hasta 8.
Repite un ejercicio similar con la pierna derecha, doblando la izquierda.
2. Ahora siéntese derecho nuevamente, con las piernas extendidas en ángulo recto con el cuerpo. Y nuevamente nos inclinamos. La espalda está recta, la columna alargada, contemplamos los dedos de los pies, una vez ingresado el conteo, bajamos la cabeza y volvemos a arrodillarnos. Nos sentamos así durante varios minutos, contando hasta 12 u 8 (tratamos de no llorar por el esfuerzo excesivo y no esforzarnos hasta perder el conocimiento), y poco a poco volvemos a la posición inicial.
3. Manos detrás del cuerpo, esta vez con las palmas alejadas del cuerpo. Poco a poco nos inclinamos hacia atrás, estirando todo el cuerpo, los brazos extendidos, rectos. Inclinamos la cabeza hacia atrás para poder ver la pared detrás de nosotros y nos quedamos quietos en esta posición hasta contar hasta 12 (8) o leer o cantar nuestra línea favorita.
“Una especie de fanatismo”, dirán los que probaron suerte la primera vez, y es muy difícil refutar tal afirmación, cosa que no voy a hacer, pero al cabo de unos días esta opinión cambiará radicalmente, gracias. a los sorprendentes resultados. Es importante realizarlos periódicamente, sin prestar atención a todas las dificultades de la Primera Etapa.
Y, lo más importante, ¡disfruta del proceso! Siente tu cuerpo y él responderá positivamente. Escúchate a ti mismo mientras realizas los ejercicios, concéntrate en ellos y en la reacción de tu cuerpo.
4. Volviendo a la posición inicial, levantamos ambas piernas (difícil, pero necesario), sujetándolas con peso con las manos, inclinando ligeramente el cuerpo hacia atrás. Lo mantenemos con la misma cuenta de 12 (o usando otra unidad de tiempo).
5. Permaneciendo en la posición inicial, giramos lentamente, es decir. colocando la mano izquierda extendida detrás de la rodilla derecha (la mano está a la altura del tobillo), que está doblada, intentamos, a pesar de todos los estereotipos existentes sobre nuestro cuerpo, girar para ver el rincón izquierdo de la habitación. Repetimos todo a la derecha.
6. Y finalmente, levantamos las piernas, primero rectas, luego las inclinamos ligeramente hacia un lado detrás de la cabeza, luego las bajamos tanto que los dedos de los pies tocan el suelo (para empezar, puedes sustituirlo por un taburete bajo, un armario, u otro objeto). Y ahora realizamos un número mortal: estiramos los brazos detrás de la cabeza, los bajamos (detrás de la cabeza) y las piernas para que queden las rodillas cerca de las orejas, ni más ni menos.
Y al mismo tiempo, no te olvides de la puntuación. Lo mismo ocurre en todas partes: al principio hay 12 (8 es posible).
En el futuro, la duración se podrá aumentar a 16, 20, 24, etc.
7. De la posición anterior pasamos lentamente a la posición tumbado. Extendimos los brazos a los lados. ¡Belleza! El zumbido es raro. VAMOS A RELAJARNOS.
2. POSE DEL CADÁVER (SAVA SANA)
Permanecemos (preferiblemente en el suelo y sin almohadas) en la misma posición agradable con piernas y brazos extendidos. Asegurémonos de que no hay corrientes de aire ni objetos en la habitación que puedan molestarnos en los próximos 15 minutos.
Concentramos toda nuestra atención en nuestro cuerpo. Rechazamos con indignación los pensamientos que obstinadamente se esfuerzan por filtrarse en nuestra conciencia. Y aún así nos relajamos. Puedes comenzar con cualquier parte del cuerpo u órgano. Esto funcionará con el tiempo. La opción óptima la determinará usted mismo después de la práctica diaria. Pero, relativamente hablando, comencemos por la cabeza. Centrémonos en ello. Primero en el punto más alto de la cabeza. Nos decimos a nosotros mismos: “Mi cabeza se relaja, liberándose de tensiones y pensamientos”. Al mismo tiempo, sentimos cómo ha comenzado el proceso. Hacemos lo mismo con la frente, las cejas, los ojos y otras partes del rostro. Después del cuello, terminamos con el módulo de habla interna: “Mi cabeza está absolutamente relajada, libre de tensiones y pensamientos”. Bien. Ya puedes sentir tu cuerpo llenándose de una agradable pesadez. Pero seguimos, profundizando la relajación. Hombros, pecho, brazos (hasta los dedos y a su vez: izquierda, derecha), corazón, hígado...(órganos internos), espalda, caderas, pantorrillas, tobillos, pies (también a su vez: izquierda, derecha). No nos olvidamos de ningún órgano o parte del cuerpo, terminando siempre con la frase “Mi, mi, mi…absolutamente (completamente relajado), no hay tensión”. Al llegar a los dedos de los pies, escucha nuevamente a tu cuerpo, siente que no eres nada, no lo sientas. Repite todo en orden inverso: hacia la cabeza. Cuando termines, disfruta de un extraordinario estado de ligereza y placentera dicha.
Salimos de la postura gradualmente. Movamos los dedos de los pies y las manos, cerremos los labios y respiremos unas cuantas veces. Ahora puedes levantarte lentamente. ¡Sin movimientos bruscos!
No nos levantamos enseguida, nos ponemos en cuclillas unos minutos con la cabeza hundida en las rodillas y los pies pegados al suelo. También es un ejercicio muy útil. Además, ayuda a salir de un estado de completa relajación.
3. PRANAYAMA (control consciente de la respiración)
Ejercicios de respiración – 5,10 minutos. Nos sentamos de rodillas (la pelvis presionada contra nuestros pies) o en posición turca (también puedes sentarte en una silla, con las rodillas en ángulo recto) y la espalda debe estar recta. Respiramos con el vientre. Inhala contando hasta 1, sacando el estómago. Exhale contando hasta 2, pegue los intestinos a la columna y contraiga el estómago tanto como sea posible. Repetimos esto 3, 6 o 9 veces.
4. PRATYAHARA
Prepárate para dormir o meditar: 5 minutos. Simplemente respire (preferiblemente con el estómago), concentrándose en su respiración. Inhalamos energía positiva, exhalamos toda la negatividad, el estrés, la enfermedad, la fatiga. Es importante sentirlo, puedes decirlo “a ti mismo”.
5. POSITURACIÓN
Control de la postura del sueño (adoptar la postura óptima para un sueño saludable). Nos acostamos boca arriba. Es aconsejable que la cabeza no quede demasiado alta. Dispersamos energía positiva por todo el cuerpo. Hacía un calor agradable. No nos estresamos ni pensamos en nada, lo intentamos de todos modos. Vamos a dormirnos.
No es fácil conciliar el sueño sin pensar en los problemas del día; no es necesario esforzarse y resistir sus poderosos ataques con una fuerza terrible. Bloquearlos regularmente eventualmente funcionará.
6. ASANA (hacia el día)
Serie superior de ejercicios – 15 minutos.
Hay que pararse derecho, es mejor mirar hacia el este, es difícil, se balancea después de dormir, pero aún así.
Levante las manos, inclínese un poco hacia atrás, cuente hasta la cuenta que aceptamos por la noche. Luego inclínate un poco hacia un lado. Primero a la izquierda, luego a la derecha.
Levanta la pierna izquierda, tira de ella con la mano para que descanse sobre la parte interna del muslo de la pierna derecha, lo más alto posible. Manos a la altura del pecho, palmas juntas, codos a los lados. Nos quedamos allí todo el tiempo que pudimos. Bajaron la pierna. Repetimos todo lo de la derecha.
Levanta las manos y la cabeza detrás de ellas. Quédate así hasta el final de la cuenta 12 (8).
Luego nos inclinamos lentamente cada vez más hasta apoyar las palmas de las manos en el suelo y al mismo tiempo no nos agachamos, sino todo lo contrario, intentamos mantener las piernas rectas, aunque tiemblen. Tendremos que tener paciencia. Si esto aún no es posible, al principio puede doblar ligeramente las rodillas y colocar las manos a una distancia posible de las piernas. Disfrutamos sintiendo cómo el cuerpo se tonifica.
El siguiente paso es gatear hasta una posición lista para hacer flexiones, el cuerpo está recto y alargado, al igual que las manos que lo sostienen. Ahora tenemos que doblarlos por los codos y sujetarlos así por la cantidad aceptada por nuestra “empresa”.
Luego caemos al suelo. No, no caemos de plano, sino que hacemos una transición suave a un estado boca abajo.
Las manos hasta los codos se encuentran en el suelo, con las palmas hacia abajo. Levante la cabeza y la parte superior del cuerpo hasta la cintura. Además, transferimos la carga al cuerpo y no a los brazos. Permanecimos en esta posición durante el tiempo requerido.
Sí, vamos a acostarnos y ya es suficiente, volvemos a subir, “a la postura del perro estirado”: las piernas rectas, los brazos también, tiramos el trasero hacia atrás. ¿Cómo? Arriba..., sí, sí, sí.
Nos mantenemos erguidos, con los pies apoyados en el suelo y el cuerpo inclinado hacia adelante. Cabeza abajo. Nos congelamos en esta posición. Respira, recupera
Ahora arreglémonos.
7. ¡ATENCIÓN!
Ni siquiera empieces “bajo la influencia”, especialmente cuando se trata de pranayama, asanas y meditación.
Baño/ducha: al menos media hora antes o después de clases
Comida: abundante al menos 2 horas antes y modesta 1 hora antes.
Finalmente
El ejercicio físico es sólo el primer paso en el camino hacia la propia armonización. Pero incluso esto ya es suficiente para sentir ciertos cambios. Y los resultados no te harán esperar mucho. Eliminación del estrés y las situaciones que lo provocan, autoorganización, armonía con el mundo y con uno mismo, autoeliminación de la mayoría de los problemas, aparición de la alegría y el significado de la vida, el logro de las metas deseadas (por impensables que sean). recuperación física y psicológica, y esta no es una lista completa de los útiles que recibirá un practicante de este sistema.
Estaré encantado de responder cualquier pregunta o comentario que puedas tener. ¡Deseo sinceramente a todos éxito y satisfacción en los procesos y logros!
Nabatova Elena,
Director del Centro de Consultoría y Análisis "BaytInform".
Dormir bien es vital para el bienestar y la salud general de una persona, pero a pesar de las investigaciones en curso en esta área, muchos aspectos todavía plantean interrogantes no sólo entre las personas alejadas de la ciencia, sino también entre los científicos. ¿Por qué a algunos, por ejemplo, les basta con dormir el mismo mínimo recomendado de siete horas, mientras que a otros no les basta con dormir 10? ¿Acostarse más temprano es más saludable que despertarse más tarde con el mismo número de horas de sueño? Neil Stanley, experto de la Sociedad Británica del Sueño, desmintió varios mitos.
Ocho horas de sueño son suficientes
No para todos, como muestra la práctica. Cada persona tiene unas necesidades de sueño diferentes, y lo normal es dormir entre cinco y nueve horas por noche. La cantidad específica de sueño está determinada genéticamente. No debes centrarte en los números, es mejor determinar empíricamente cuánto sueño necesitas. No es difícil: descubre cuántas horas de sueño te sientes despierto o con sueño después y avanza hacia tener más energía.
No existe tal cosa como dormir demasiado
Es una pena, pero es un mito. Tampoco debes exceder mucho tu norma: es tan dañino como.
Puedes acostumbrarte a dormir poco
Desafortunadamente, es imposible desviarse de la norma determinada genéticamente. Puedes acostumbrarte a la falta constante de sueño y aprender a funcionar de manera tolerable en estas condiciones, pero si el cuerpo no tiene tiempo suficiente para recuperarse, esto afecta negativamente su condición. Incluso la falta parcial de sueño aumenta el riesgo de desarrollar diabetes y enfermedades cardiovasculares.
Dormir en camas diferentes es malo para las relaciones
Algunas personas duermen mejor cuando se sienten cálidas y seguras con su pareja, pero en realidad, aproximadamente la mitad de las veces es su pareja quien duerme mejor. Por lo tanto, si duermes mejor por separado, hazlo, no perjudicará la relación, sino que incluso la mejorará, ya que después de dormir lo suficiente estarás más feliz, menos cansado y no te ofenderás con tu pareja por quitarte el manta por la noche.
Una hora antes de la medianoche son dos horas después.
Esto tiene cierto sentido, ya que una persona se recupera más intensamente durante el sueño profundo, y esta fase ocurre con mayor frecuencia al comienzo de todo el período de sueño. Por lo general, alrededor de la medianoche y antes, nadie te molesta, pero por la mañana comienzan, los vecinos. y los miembros de la familia hacen ruido, despertarse es mucho más fácil, por lo que la pregunta aquí no es la hora del sueño, sino su calidad. Si tu casa está en silencio por la mañana y nadie te molesta, tu sueño matutino no será peor que el nocturno.
Los niños se irán solos a la cama cuando estén cansados.
Esto equivale a "los niños dejarán de comer helado cuando estén llenos". Por supuesto, existen niños así, pero esto es más bien una excepción. La mayoría todavía requiere rituales, acciones rutinarias que se realizan antes de acostarse para sintonizarse con ello. Sin embargo, esto también es típico de los adultos.
Actualmente, existe una tabla flotando en Internet que enumera el valor del sueño por horas. Muchos usuarios se quedaron preguntándose si esto era realmente cierto. Al fin y al cabo, según la tabla, dormir una hora de 19.00 a 20.00 horas equivale a un descanso de siete horas. Resulta que después de esto puedes permanecer despierto durante casi un día (y luego nuevamente, durante una hora). Para comprender esta cuestión, es necesario estudiar en detalle la tabla de horas de sueño y su valor.
¿Qué es una tabla de valores del sueño?
La tabla de valores de sueño por horas es la siguiente:
Tabla de eficiencia del sueño
No está claro en qué se guió el compilador al determinar los intervalos de tiempo. No existe evidencia científica de lo anterior. Afirma que el valor del sueño, a partir del período 19-20, disminuye exactamente en uno con cada hora posterior. Y a partir de las 2.00 hasta las 6.00, la cuenta continúa en minutos (no hay patrón). Además, según el autor, no tiene sentido dormir.
Algunas palabras sobre el autor.
Al final resultó que, el autor es Sergei Budilov, presentado en Internet como un curandero tradicional. Según él, estudió muchas prácticas y direcciones de salud diferentes y creó su propio método, llamado "Alfea". El valor del sueño por 1 hora (tabla) es parte del trabajo.
Según algunos recursos, se posiciona como científico. El primer título es miembro de la asociación profesional de terapeutas viscerales. De hecho, dicha organización se llama "Asociación de Quiropráctica Visceral", que no tiene nada que ver con la medicina oficial. No hay información sobre la educación médica de Budilov.
El segundo título del compilador de la obra maestra llamado “Las horas de sueño y su valor” es miembro de la academia internacional de ecología. Esta organización existe realmente, pero su “internacionalidad” se limita a Kazajstán y no tiene nada que ver con los países occidentales.
¿Cuánto necesitas dormir?
Los científicos creen: la cantidad mínima de descanso nocturno debe ser de cinco ciclos. Cada ciclo consta de una fase rápida y otra lenta y dura aproximadamente 1,5 horas. Es decir, una persona necesita dormir al menos 7,5 horas. Según los datos presentados en la tabla, resulta que es suficiente dormir de 19.00 a 20.00 horas o hasta las 21.00 horas, y luego no volver a acostarse hasta la noche siguiente. Es obvio incluso para un niño de primer grado que en realidad sólo pasarán una o dos horas.
5 ciclos de sueño repetidos suman aproximadamente 7 horas
Estos errores de cálculo matemático amenazan con graves problemas de salud. Es bien sabido que la falta de sueño conduce gradualmente al agotamiento de las reservas de energía, crisis nerviosas y enfermedades mentales. Lo mismo ocurre con el exceso: aumenta el riesgo de alteración del sistema cardiovascular, obesidad, procesos metabólicos y funcionamiento de las glándulas endocrinas.
No olvides que cada persona tiene sus propios biorritmos. Se sabe que las personas se dividen convencionalmente en "noctámbulos" y "alondras". Si este último se duerme fácilmente a las 22.00 horas y se despierta con la misma facilidad a las 5.00 horas, entonces este modo no es adecuado para los noctámbulos. Para la "persona búho", dormir es importante precisamente en las horas de la mañana, cuando, como dice la tabla del valor del sueño durante 1 hora, "dormir no tiene sentido".
¿Dónde está “escondida” la verdad?
Si observa más de cerca y realiza cálculos reales del tiempo, puede ver que, en términos generales, las recomendaciones del compilador de la tabla para dormir no están tan lejos de los consejos de los científicos. Si no se tienen en cuenta los incomprensibles coeficientes que se dan a cada período, resulta que el descanso nocturno de 22.00 a 5.00 horas será de 7 horas. Esto no contradice las normas generalmente aceptadas.
El sueño es esencial para mantener la salud y el rendimiento humanos.
Lo mismo ocurre con las personas debilitadas, para quienes el autor recomienda descansar de 19.00 a 5.00 horas. En tiempo real serán 10 horas (según Budilov - 28). Esta cantidad de sueño se considera beneficiosa especialmente durante una enfermedad o convalecencia. Una persona gana fuerza y se recupera más rápido.
Por lo tanto, la verdad de la tabla de valores de sueño por horas se encuentra únicamente en la duración real del tiempo de descanso. Los números correspondientes a cada intervalo individual sólo pueden considerarse un reclamo de algún tipo de innovación.
Conclusión
El valor del sueño no está en la tabla, sino en la vida real, ante todo en sí mismo, en su calidad y presencia como tal. Durante el descanso, se restablecen las reservas de energía del cuerpo, se normaliza el funcionamiento de todos los sistemas de órganos y se aumenta la inmunidad. Una persona que duerme bien tiene una psique más estable, una actitud adecuada ante las situaciones de la vida y un alto rendimiento físico y mental.
Una persona pasa un tercio de su vida durmiendo. No en vano dicen que “dormir bien es la clave para la salud”. 18 de marzo, Día Mundial del Sueño "" junto con el candidato de ciencias médicas, presidente de la filial de Altai de la Sociedad Rusa de Somnólogos Alexey Markin decidió disipar mitos bien conocidos sobre el sueño.
Mito 1. Las horas de sueño de 22:00 a 24:00 cuentan como dos
Según Alexey Vyacheslavovich, una hora de sueño en cualquier momento se cuenta como una. Sin embargo, recomienda conciliar el sueño antes de medianoche.
Una persona duerme lo suficiente cuando sus etapas de sueño se repiten cuatro veces por noche. El primero tiene lugar poco antes de la medianoche. Es más duradero. En este momento, la mayoría de los procesos metabólicos ocurren en el cuerpo humano. Si tuvieras que quedarte dormido después de medianoche, es recomendable dormir más tiempo. Por cierto, el momento más óptimo para acostarse es a las 22:30”, explicó el médico.
Cada persona tiene una predisposición genética a dormir. Determina cuántas horas al día necesita dormir para sentirse normal.
Algunas personas necesitan cuatro horas, otras pueden dormir las 12. Pero esto es más bien una excepción. En promedio, una persona debe dormir entre 7 y 8 horas al día. De lo contrario, el cuerpo será susceptible a muchas enfermedades: trastornos metabólicos, neurosis, depresión, obesidad, disminución de la inmunidad y otras, añadió Markin.
Si tienes insomnio, ni las ovejas ni los caballos te ayudarán. Alexey Vyacheslavovich recomienda realizar un determinado ritual antes de acostarse.
Primero debe normalizar la situación en el dormitorio: coloque una cama cómoda con un colchón y una almohada de alta calidad; es mejor usar ortopédicos, retire los objetos que distraigan del dormitorio: un televisor y una computadora. Realizar actividad física hasta las 20:00 horas. Antes de acostarte, puedes leer un libro, charlar con tu familia, tomar una taza de té, darte un baño relajante o escuchar música tranquila. No puedes irte a la cama con el estómago vacío. No debes comer en exceso, media manzana es suficiente para saciar tu hambre. Tampoco es necesario solucionar problemas por la noche. Es mejor dejarlo para la mañana”, explicó el somnólogo.
Si después de 2 o 3 semanas de dichos procedimientos su sueño no ha mejorado, debe consultar a un médico.
Mito 3. El alcohol por la noche ayuda a dormir mejor.
Una copa de vino o una copa de vodka antes de acostarse se considera un “remedio popular” para tratar el insomnio. Los médicos tienen una actitud negativa hacia este método.
Subjetivamente, el alcohol facilita la transición al sueño. De hecho, afecta negativamente a la calidad y estructura del sueño. Conduce a frecuentes microactivaciones del cerebro y despertares tempranos. Como muestra la práctica, las personas que abusan del alcohol por la noche se levantan temprano con dolores de cabeza y mal humor”, explicó Markin.
Mito 4. Si amas a una persona, debes acostumbrarte a sus ronquidos.
No. Si amas a una persona, es necesario tratar sus ronquidos. El ronquido es un trastorno respiratorio. En algunos casos puede ser fatal.
Las causas de los ronquidos radican en las características anatómicas de la cara. Sucede que, además de los ronquidos, las personas sufren de apnea: pausas en la respiración durante el sueño. Esto puede provocar asfixia y muerte, advirtió el somnólogo.
Es necesario aclarar las causas de los ronquidos. Cuanto antes hagas esto, mejor. El tratamiento adicional puede ser muy diferente, desde tiras nasales hasta intervención quirúrgica.
Mito 5. Puedes dormir a la luz
Durante el sueño, cualquier luz sólo molestará a la persona.
La hormona melatonina es responsable de la transición de la vigilia al sueño en los seres humanos. Su secreción aumenta rítmicamente cada noche cuando empieza a oscurecer. Cuando la luz está encendida, la secreción de melatonina se altera y, en consecuencia, la calidad del sueño y el sueño en sí se verán afectados”, explicó Alexey Markin.
Mito 6. Después de una noche de insomnio, es necesario dormir bien.
Las personas que vuelan con frecuencia de un lugar a otro, estudian de noche para los exámenes o trabajan las 24 horas del día, tienen ritmos circadianos alterados. El somnólogo no recomienda dormir varias horas en estos casos.
Por el contrario, debes adaptarte inmediatamente a la zona horaria en la que te ubicarás ahora. Después de un día de insomnio es necesario adaptarse a un horario normal de sueño, acostarse y levantarse a la misma hora, enfatizó el médico.
Mito 7. Los fines de semana puedes dormir hasta el almuerzo.
Un horario de sueño específico te ayudará a evitar el insomnio. Una persona debe despertarse y acostarse aproximadamente al mismo tiempo.
Esta regla también deberá respetarse los fines de semana. No deberías dormir en todo el día. Se permite exceder el ritmo habitual de sueño en 1-2 horas, especificó el somnólogo.
A veces las personas necesitan dormir mucho tiempo, pero sólo para recuperarse de una enfermedad. Sin embargo, si una persona duerme más de nueve horas y todavía se siente débil y con falta de sueño, debe consultar a un médico. Puede que tenga hipersomnia.
¿Crees que estás durmiendo correctamente? ¿Estás durmiendo lo suficiente? Realmente lo espero, porque es durante el sueño cuando tu cuerpo crece. Por lo tanto, antes de acostarse, es necesario realizar una serie de ejercicios por la noche y comer una cantidad suficiente de alimentos con proteínas (y que contengan calcio), porque el cuerpo no puede formar huesos de la nada.
Estos 12 consejos te ayudarán a aprovechar al máximo tu sueño y te acercarán un paso más a tu cuerpo ideal.
- Antes de acostarse es necesario abrir la ventana y ventilar la habitación, no duerma en una habitación mal ventilada, aunque le parezca normal.
- Asegúrese de tener un sueño tranquilo para que ningún sonido perturbe su sueño. Apaga el sonido de tu teléfono.
- Antes de acostarse, bebe un vaso de leche o agua. Promueve la digestión.
- Deseche todos los pensamientos, preocupaciones y problemas negativos. Te acuestas para descansar tanto física como emocionalmente. ¿No creen? Si tienes problemas o mal humor, intenta dormir durante el día durante al menos 15-20 minutos. En la mayoría de los casos, todo desaparecerá y aparecerán nuevas fuerzas.
- Toma una ducha tibia antes de acostarte, relaja los músculos y es una excelente preparación para acostarte.
- Acuéstate a la misma hora para que tu cuerpo se acostumbre. Prepárese para dormir con anticipación, apague el televisor y la computadora. Puedes leer algún libro discreto.
- La cama debe ser bastante dura.
- Lo mejor es dormir sin almohada, aunque cuesta. Colóquelo debajo de sus rodillas dobladas. Esto estimula hasta cierto punto el crecimiento de las piernas.
- Duerma boca arriba, lo más erguido posible.
- No podrá dormir en una habitación demasiado calurosa o demasiado fría.
- Intenta acostarte antes de medianoche. Paul Bragg escribió que una hora de sueño antes de medianoche equivale a dos horas de sueño después de medianoche.
- Necesitas dormir al menos 8 horas.