ऑटोजेनिक प्रशिक्षण एक सक्रिय विधि है जिसका उपयोग मनोचिकित्सा में शरीर की क्षमताओं को बढ़ाने के लिए किया जाता है। तकनीक पूरी तरह से आत्म-सम्मोहन पर आधारित है, जब कोई व्यक्ति विशेष अभ्यासों में महारत हासिल करता है और धीरे-धीरे आराम करना सीखता है, अपनी मानसिक स्थिति, नाड़ी, रक्त परिसंचरण और श्वास को नियंत्रित करता है। किसी व्यक्ति की उम्र, भलाई और अन्य व्यक्तिगत विशेषताओं के बावजूद, ऑटो-ट्रेनिंग तनाव से निपटने का एक उत्कृष्ट और प्रभावी तरीका होगा।
चूंकि मौजूदा ऑटोजेनिक विधियां सार्वभौमिक हैं, बिल्कुल हर कोई सीख सकता है कि अपने शरीर को कैसे प्रभावित किया जाए और मनोवैज्ञानिक या शारीरिक स्थिति से जुड़ी समस्याओं को समय पर खत्म किया जाए।
ऑटोजेनिक प्रशिक्षण जर्मन मनोचिकित्सक जोहान शुल्ज़ का एक आविष्कार है।उन्होंने इसे 1932 में बनाया था, जब उन्होंने देखा कि उनके मरीज़, जो सम्मोहन के प्रभाव में थे, शरीर में भारीपन और गर्मी का अनुभव कर रहे थे, तब उन्होंने विशेष अभ्यासों की एक पूरी श्रृंखला विकसित की, जिसे करके रोगी स्वयं अपना परिचय दे सकता था। एक सम्मोहक अवस्था और समान संवेदनाओं का अनुभव। त्वचा की केशिकाओं में सक्रिय रक्त प्रवाह की वाहिकाओं के विस्तार के कारण, एक व्यक्ति को ऐसा महसूस होता है जैसे उसके शरीर में गर्मी फैल रही है, और भारीपन मांसपेशियों में छूट का परिणाम बन जाता है। शुल्ट्ज़ ने यह भी देखा कि जब रोगी मानसिक रूप से डॉक्टर द्वारा उच्चारित सूत्रों का उच्चारण करता है, तो सुधार बहुत तेजी से होता है। जर्मन डॉक्टर सरल भाषण वाक्यांशों या तथाकथित आत्म-सम्मोहन सूत्रों के महत्व की खोज करने में कामयाब रहे, जिनका उपयोग मनोचिकित्सा उद्देश्यों के लिए स्वतंत्र रूप से किया जा सकता है।
जैसा कि विशेषज्ञ ध्यान देते हैं, ऑटोजेनिक व्यायाम करते समय, किसी विशिष्ट परिणाम की अपेक्षा किए बिना, प्रक्रिया को निष्क्रिय रूप से व्यवहार करना बहुत महत्वपूर्ण है। यह कहने योग्य है कि जिन लोगों ने इस तकनीक का अध्ययन किया, उन्होंने अधिकांश भाग में केवल सकारात्मक प्रतिक्रिया दिखाई। आज, ऑटोजेनिक प्रशिक्षण का मुख्य उद्देश्य तनाव प्रतिरोध में वृद्धि हो गया है, क्योंकि तनाव, जैसा कि आप जानते हैं, आधुनिक समाज का एक वास्तविक संकट है। वास्तव में, यह एक विशेष रूप से निवारक मनोरोग तकनीक है जो कई बीमारियों के विकास को रोक सकती है, और कुछ मामलों में उनके उपचार की प्रभावशीलता को बढ़ा सकती है।
मनोवैज्ञानिक और शारीरिक लाभ
ऑटोजेनिक प्रशिक्षण मनोवैज्ञानिक और शारीरिक दोनों दृष्टिकोण से अमूल्य लाभ ला सकता है। यदि हम मनोवैज्ञानिक प्रभावों के बारे में सख्ती से बात करते हैं, तो कई रोगियों के लिए दैनिक अभ्यास चिंता को कम करने, पुरानी थकान, घबराहट को दूर करने, तनाव प्रतिरोध और दर्द की सीमा को बढ़ाने में मदद करते हैं। चिकित्सा अभ्यास ऐसे मामलों को जानता है जब लोगों ने ऑटो-ट्रेनिंग की मदद से फोबिया और जुनूनी स्थितियों का प्रभावी ढंग से सामना किया, एथलीटों ने प्रतियोगिता से पहले उत्साह पर काबू पाकर अपने परिणामों में सुधार किया। किसी व्यक्ति की मानसिक स्थिति पर इस तकनीक के लाभकारी प्रभाव के कई और उदाहरण दिए जा सकते हैं।
एक आधुनिक व्यक्ति के लिए, व्यावसायिक बैठक, परीक्षा, सार्वजनिक भाषण आदि से पहले चिंता दूर करने के लिए ऑटो-ट्रेनिंग एक प्रभावी तरीका हो सकता है। इसके अलावा, आत्म-नियंत्रण और विश्राम सीखकर, आप किसी भी प्रकार की गतिविधि में सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।
शरीर विज्ञान के दृष्टिकोण से, ऑटोजेनिक प्रशिक्षण मानव शरीर की बहाली में योगदान देता है। विश्राम तकनीकों में महारत हासिल करने के बाद, एक व्यक्ति स्वतंत्र रूप से दिल की धड़कन, श्वास, मांसपेशियों में तनाव और यहां तक कि रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को भी नियंत्रित कर सकता है। हाथ-पैरों में रक्त के प्रवाह में वृद्धि के कारण, रेनॉड की बीमारी का इलाज ऑटोजेनिक तकनीकों की मदद से भी किया जाता है। साथ ही, मस्तिष्क की अल्फा-तरंग गतिविधि में वृद्धि के साथ, चेतना में विश्राम होता है।
ऐसे अध्ययन हैं जो साबित करते हैं कि ऑटोजेनिक तकनीक ब्रोन्कियल अस्थमा, गठिया, पाचन विकार, मधुमेह मेलेटस, तपेदिक, माइग्रेन और अन्य रोग संबंधी स्थितियों से पीड़ित रोगियों को भी राहत देती है। विशेषज्ञों का मानना है कि ऑटोजेनिक प्रशिक्षण कैंसर थेरेपी की प्रभावशीलता को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।
निष्पादन तकनीक
शुल्त्स के अनुसार क्लासिक ऑटोजेनिक प्रशिक्षण में दो मुख्य चरण होते हैं। सबसे निचले चरण में मांसपेशियों को सीधे आराम देना शामिल है, जिसका उद्देश्य शरीर के हर हिस्से में भारीपन की भावना पैदा करना है, साथ ही हृदय गति और श्वास पर नियंत्रण करना है। उच्चतम स्तर पहले से ही ऑटोजेनिक ध्यान है, यानी, ट्रान्स राज्यों में प्रवेश करना सीखना।
ऑटो-प्रशिक्षण को अधिकतम दक्षता के साथ पूरा करने के लिए, इसके कार्यान्वयन के दौरान कई शर्तों का पालन करना आवश्यक है:
- इसका अभ्यास किसी शांत स्थान पर, जहां धीमी रोशनी हो, किया जाना चाहिए;
- कार्रवाई के लिए वास्तव में उच्च प्रेरणा और तत्परता होना महत्वपूर्ण है;
- अभ्यासकर्ता के पास आत्म-नियमन का तर्कसंगत स्तर होना चाहिए;
- प्रशिक्षण के दौरान, शरीर की एक निश्चित स्थिति बनाए रखना आवश्यक है (ऑटो-प्रशिक्षण के लिए मौजूदा मुद्राओं पर नीचे चर्चा की जाएगी);
- बाहरी उत्तेजनाओं को पाठ में हस्तक्षेप नहीं करना चाहिए;
- अपनी शारीरिक संवेदनाओं पर ध्यान दें।
ऑटोजेनिक प्रशिक्षण निम्नलिखित तंत्रों पर आधारित है:
सबसे निचली पायदान
शुल्त्स के अनुसार ऑटोजेनिक प्रशिक्षण का पहला या निम्नतम चरण छह बुनियादी अभ्यास हैं जिन्हें तीन मुद्राओं में से एक में किया जा सकता है। पहली स्थिति तथाकथित "कुचर पोज़" है, जब एक व्यक्ति अपने सिर को थोड़ा नीचे करके कुर्सी पर बैठता है, उसके हाथ उसके कूल्हों पर ढीले होते हैं और पैर अलग होते हैं। दूसरी स्थिति लापरवाह स्थिति है जिसमें हथेलियाँ शरीर के साथ स्वतंत्र रूप से फैली हुई होती हैं। तीसरी स्थिति एक कुर्सी पर लेटने की है, जिसमें हाथ आर्मरेस्ट या कूल्हों पर स्वतंत्र रूप से आराम कर रहे हैं। तीनों मुद्राओं में आंखें बंद रखनी चाहिए।
ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के साथ, उपरोक्त किसी भी मुद्रा में व्यायाम किया जा सकता है। अभ्यास स्वयं आत्म-सम्मोहन सूत्रों का मानसिक उच्चारण है। तो, छह अभ्यासों में से पहले का लक्ष्य मांसपेशियों को आराम देना है, जो निम्नलिखित सूत्रों को दोहराकर प्राप्त किया जाता है:
"मुझे अपनी दाहिनी बांह में भारीपन महसूस होता है", "मुझे अपनी बाईं बांह में भारीपन महसूस होता है", "मुझे अपनी दोनों भुजाओं में भारीपन महसूस होता है", "मुझे अपने पैरों में भारीपन महसूस होता है", "मुझे अपने पूरे शरीर में भारीपन महसूस होता है"।
सूत्रों के पाठ का मानसिक उच्चारण पांच या छह बार करना चाहिए। अपने अभ्यास की शुरुआत में ही, बहुत से लोग गंभीरता को नोटिस करते हैं, जो कोहनियों में स्थानीयकृत होती है। नियमित रूप से अभ्यास करके, आप पूरे शरीर में एक समान भारीपन पैदा करना सीख सकते हैं। चूँकि इस वर्कआउट का मुख्य लक्ष्य विश्राम है, इसलिए इसे तब तक जारी रखना आवश्यक है जब तक भारीपन की भावना एक समान न हो जाए। उसके बाद, आप दूसरा व्यायाम आज़मा सकते हैं, जिसका उद्देश्य गर्मी की भावना पैदा करना है:
"मुझे अपने दाहिने हाथ में गर्मी महसूस होती है", "मुझे अपने बाएं हाथ में गर्मी महसूस होती है", "मुझे अपने दोनों हाथों में गर्मी महसूस होती है", "मुझे अपने पैरों में गर्मी महसूस होती है", "मुझे अपने पूरे शरीर में गर्मी महसूस होती है"।
तीसरे व्यायाम का सूत्र आपको अपनी हृदय गति को नियंत्रित करने की अनुमति देगा:
"मेरे दिल की धड़कन शांत और समान है।"
चौथा व्यायाम श्वसन क्रिया को विनियमित करने के लिए बनाया गया था:
"मेरी साँसें बिल्कुल शांत और समान हैं।"
पांचवें और छठे व्यायाम से सौर जाल में गर्मी और माथे में ठंडक का एहसास होना चाहिए:
"मुझे अपने सौर जाल में गर्मी महसूस होती है" और "मेरा माथा ठंडा है।"
नियमित रूप से अभ्यास करके, आप कुछ ही मिनटों में आराम करना सीख सकते हैं। एक नियम के रूप में, आप दस से चालीस मिनट तक चलने वाले तीन से चार महीने के दैनिक प्रशिक्षण में इस स्तर को हासिल कर सकते हैं। यह याद रखने योग्य है कि ऑटोजेनिक प्रशिक्षण किसी भी उपद्रव को बर्दाश्त नहीं करता है और इसे प्राकृतिक लय में किया जाना चाहिए। यह महत्वपूर्ण है कि ऑटो-ट्रेनिंग के दौरान एक उपयुक्त सेटिंग हो, जिसे निष्क्रिय एकाग्रता कहा जाता है। जब कोई व्यक्ति इस अवस्था में होता है तो उसके मन में बाहरी विचार उत्पन्न नहीं होने चाहिए और शरीर के उस भाग से मानसिक संपर्क भी आवश्यक है जिसके संबंध में सूत्र का उच्चारण किया जाता है।
प्रारंभिक चरणों में, एक सूत्र पर एक मिनट से अधिक समय तक ध्यान केंद्रित करना उचित है, धीरे-धीरे अवधि बढ़ाना। कुछ महीनों के बाद यह समय पहले से ही तीस मिनट का हो सकता है। आप अपने हाथों से तीव्र झुकने की गतिविधियों, कुछ गहरी साँसें और साँस छोड़ने और अपनी आँखें खोलने की मदद से निष्क्रिय एकाग्रता की स्थिति को बाधित कर सकते हैं।
उच्चतम स्तर - दृश्यावलोकन
शुल्ट्ज़ के अनुसार ऑटोजेनिक ध्यान में आत्म-शुद्धि के उद्देश्य से विशेष अभ्यासों का उपयोग शामिल है। ये अभ्यास विज़ुअलाइज़ेशन पर आधारित हैं। 
- किसी काल्पनिक छवि का दर्शन। कुछ लोग अपने आप को एक सुंदर बगीचे में घूमते हुए कल्पना करना पसंद करते हैं, अन्य लोग गर्म समुद्र तट पर या झील पर नौकायन करते हुए कल्पना करना पसंद करते हैं। ऑटोजेनिक ध्यान शुरू करने के लिए, आपको सबसे पहले एक आरामदायक छवि पर निर्णय लेना होगा, अपने लिए निर्णय लेना होगा कि वहां का मौसम कैसा होगा, प्रचलित रंग और ध्वनियाँ, आपकी अपनी भावनाओं का संकेत आदि।
कल्पना करना शुरू करने के लिए, आपको अपनी आँखों को ऊपर घुमाना होगा, फिर चुनने के लिए केवल एक रंग की कल्पना करने का प्रयास करें। धीरे-धीरे इस रंग से चित्र कल्पना में आने चाहिए। अभ्यास पूरा करने के बाद, आप एक अंधेरे पृष्ठभूमि के खिलाफ किसी भी वस्तु की विस्तार से कल्पना कर सकते हैं, जबकि इसकी छवि यथासंभव स्पष्ट होनी चाहिए और यथासंभव लंबे समय तक अपरिवर्तित रहनी चाहिए। यह एक फूल, एक किताब, एक लोहा - सामान्य तौर पर, कुछ भी हो सकता है।
अगले चरण में, कुछ अमूर्त अवधारणा की कल्पना करना प्रस्तावित है, उदाहरण के लिए, खुशी या प्यार, जबकि अपनी भावनाओं पर जितना संभव हो उतना ध्यान केंद्रित करना महत्वपूर्ण है, शानदार परिस्थितियों सहित विभिन्न स्थितियों में खुद की कल्पना करना। इसके बाद, आप लोगों की कल्पना करने के लिए आगे बढ़ सकते हैं। ऐसा माना जाता है कि इस मामले में एक व्यक्ति किसी प्रकार की अंतर्दृष्टि प्राप्त कर सकता है, और यदि वह पहले किसी परिचित के साथ संघर्षपूर्ण रिश्ते में रहा है, तो ध्यान समस्या का समाधान खोजने में मदद करेगा। अंतिम अभ्यास आपके अवचेतन मन से रोमांचक प्रश्नों के उत्तर ढूंढना होना चाहिए।
यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि ऑटोजेनिक प्रशिक्षण को पहले चरण में रोका जा सकता है, क्योंकि किसी विशेषज्ञ की देखरेख में विज़ुअलाइज़ेशन शुरू करना वांछनीय है। अन्यथा, तकनीक का वांछित प्रभाव नहीं हो सकता है, बल्कि इसके बजाय नए मानसिक विकारों के रूप में जटिलताएँ पैदा हो सकती हैं।
गलतियों से कैसे बचें
बुनियादी नियमों में से एक, जिसका पालन प्रभावी ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के लिए आवश्यक है, पूर्ण विश्राम की स्थिति है। कई शुरुआती लोग सूत्रों की पुनरावृत्ति पर पूरा ध्यान देते हैं, जबकि विश्राम पृष्ठभूमि में फीका पड़ जाता है - यह ऑटो-ट्रेनिंग में एक विशिष्ट गलती है, जो अपेक्षित प्रभाव की कमी से निराशा की ओर ले जाती है।
यह भी बहुत महत्वपूर्ण है कि ट्रान्स या ऑटोजेनिक विसर्जन की स्थिति को अचानक न छोड़ें। जाने से पहले, निम्नलिखित गतिशील सूत्रों की सहायता से भारीपन की भावना को खत्म करना आवश्यक है:
"भारीपन की भावना मेरे शरीर को छोड़ रही है", "मेरी मांसपेशियों को आराम मिल गया है", "मुझमें जोश और ताजगी आ गई है", "मैं एकत्र और चौकस हूं", "मैंने अपनी इच्छाशक्ति एकत्र कर ली है", "मैं काम करने के लिए तैयार हूं" .
यह याद रखने योग्य है कि रक्तचाप में अचानक परिवर्तन से पीड़ित लोगों के साथ-साथ जिन लोगों को हाल ही में दर्दनाक मस्तिष्क की चोटें हुई हैं, उनके लिए ऑटो-ट्रेनिंग को वर्जित किया जा सकता है। ऑटोजेनिक तरीकों के संबंध में संदेह को एक सापेक्ष विरोधाभास माना जा सकता है।
आज आप ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के विषय पर अभ्यास लेखकों के कई प्रकाशन पा सकते हैं। इस प्रकार, एच. लिंडमैन द्वारा लिखित पुस्तक को व्यापक लोकप्रियता मिली। उनके काम में आत्म-सम्मोहन की तकनीकों का संपूर्ण विवरण शामिल है। फ्रोलोव के अनुसार ऑटो-ट्रेनिंग करने पर कई रोगियों में सकारात्मक प्रभाव देखा जाता है, जिसके काम को भी ध्यान में रखा जा सकता है। आज तक, कई लेखकों ने शुल्ज़ के ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के अपने संशोधनों को प्रकाशित किया है, उनमें से हर कोई वह पा सकता है जो व्यक्तिगत रूप से उसके लिए उपयुक्त है।
निस्संदेह आत्म-नियंत्रण पाने के प्रभावी तरीकों में से एक है ऑटोजेनिक प्रशिक्षण (संक्षेप में एटी)।नामित अवधारणा इस पद्धति के निर्माता - जर्मन मनोचिकित्सक जोहान्स हेनरिक शुल्त्स द्वारा पेश की गई थी।
ऑटोजेनिक प्रशिक्षण की विधि आपको शीघ्रता से कॉल करने की अनुमति देती है
शरीर की मांसपेशियों की पूर्ण छूट;
रक्त वाहिकाओं के स्वर पर स्वैच्छिक प्रभाव के माध्यम से चरम सीमाओं में गर्मी की अनुभूति;
हृदय गतिविधि की लय का मनमाना विनियमन;
सांस लेने की गहराई और लय पर प्रभाव;
पेट में गर्मी और माथे में ठंडक की अनुभूति पैदा करने की क्षमता (शुल्त्स आई.जी., 1985)।
ऑटोजेनिक प्रशिक्षण का उपयोग थकान के बाद कार्य क्षमता को बहाल करने, भावनात्मक स्थिति को विनियमित करने और इच्छाशक्ति का प्रयोग करने, अनिद्रा से निपटने के लिए किया जाता है।
ऑटोजेनिक प्रशिक्षण आत्म-सम्मोहन की पद्धति पर आधारित है।आत्म-सम्मोहन के लिए सबसे अनुकूल समय रात की नींद के बाद और सो जाने से पहले का समय है। सुबह और शाम के घंटों के अलावा, दैनिक दिनचर्या के आधार पर, ऑटोजेनिक प्रशिक्षण दिन में 2-3 बार तक किया जा सकता है। अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको प्रतिदिन अभ्यास करने की आवश्यकता है, चाहे आप कैसा भी महसूस करें। एटी ट्रेनिंग आराम की मुद्रा में करनी चाहिए। प्रशिक्षण के लिए सबसे आरामदायक स्थिति लेटना है, दूसरी स्थिति हेडरेस्ट और आर्मरेस्ट के साथ एक आसान कुर्सी पर बैठना है।
आपको एक कुर्सी पर सीधे बैठना होगा, अपनी पीठ सीधी करनी होगी और फिर सभी कंकाल की मांसपेशियों को आराम देना होगा। सिर को छाती तक नीचे किया गया है, आँखें बंद हैं, पैर थोड़े अलग हैं और एक अधिक कोण पर मुड़े हुए हैं, हाथ घुटनों पर हैं, एक-दूसरे को नहीं छू रहे हैं, कोहनियाँ थोड़ी गोल हैं।
उनींदापन और नींद की निष्क्रिय, अनियंत्रित स्थिति में पड़ने से एटी की महारत में बाधा आ सकती है। अत्यधिक उनींदापन को दूर करने के लिए, 3-4 गहरी साँसें लेना और छोड़ना आवश्यक है और 3-4 बार अपनी पलकें उठाए बिना अपनी आँखों को कसकर बंद करना आवश्यक है। उसी समय, अपने आप को यह विश्वास दिलाना आवश्यक है कि उनींदापन दूर हो जाता है, शांति, विश्राम की भावना आती है और प्रशिक्षण जारी रहता है।
कक्षा से पहले, कमरे को हवादार करना, संभावित हस्तक्षेप (शोर, प्रकाश, प्रतिबंधात्मक कपड़े और जूते) को खत्म करना आवश्यक है।
व्यायाम संख्या 1. जिससे शरीर में भारीपन महसूस होता है।
पहले व्यायाम का उद्देश्य शरीर की स्वैच्छिक मांसपेशियों को अधिकतम विश्राम प्राप्त करना है। मानसिक रूप से और लगातार निम्नलिखित मौखिक सूत्र - सुझाव कहें: "मैं पूरी तरह से शांत हूं - 1 बार। मेरा दाहिना (बायाँ) हाथ (पैर) भारी है - 5 बार। यह व्यायाम एक सप्ताह तक दिन में कम से कम 3 बार किया जाता है। फिर “मेरे दोनों हाथ (पैर) भारी हैं। पूरा शरीर भारी है।” आत्म-सम्मोहन के समापन पर, मानसिक रूप से सूत्र "मैं पूरी तरह से शांत और तनावमुक्त हूं" - 1 बार कहें।
इस अभ्यास में महारत हासिल करने पर, आप सीखेंगे कि पूरे शरीर या उसके किसी हिस्से में भारीपन की भावना कैसे पैदा की जाए। समय के साथ, मौखिक सूत्रों की संख्या और उनकी पुनरावृत्ति की संख्या को कम करना संभव होगा। शरीर में भारीपन की भावना पैदा करने के लिए, एक सरलीकृत सूत्र का उच्चारण करना पर्याप्त होगा: "मेरे हाथ और पैर भारी हैं, मेरा शरीर भारी है।"
व्यायाम संख्या 2. जिससे शरीर में गर्मी का एहसास होता है।
दूसरे अभ्यास का उद्देश्य यह सीखना है कि शरीर के संवहनी स्वर को कैसे नियंत्रित किया जाए। अभ्यास की सामग्री: “मैं पूरी तरह से शांत हूं - 1 बार। मेरा दाहिना (बायाँ) हाथ (पैर) बहुत गर्म है - 6 बार। इसके अलावा, “मेरे दोनों हाथ (पैर) बहुत गर्म हैं। मेरा पूरा शरीर गर्म है।" वर्कआउट के अंत में: "मैं पूरी तरह से शांत और तनावमुक्त हूं।"
इस अभ्यास में महारत हासिल करना आमतौर पर 10 दिनों में पूरा हो जाता है, जिसके बाद पहले और दूसरे अभ्यास को एक सूत्र के साथ जोड़ा जाता है "मेरी दाहिनी (बाएं) बांह (पैर) भारी और गर्म है", "मेरी भुजाएं (पैर) गर्म और भारी हैं" , "मैं पूरी तरह से शांत और निश्चिंत हूं" - 1 बार।
व्यायाम संख्या 3। श्वास का नियमन।
जैसे ही शरीर शिथिल होता है, श्वास शांत होकर सामान्य हो जाती है। यह प्रक्रिया शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि सांस लेने से भी हृदय का काम आसान हो जाता है, जलन और क्रोध की स्थिति से राहत मिलती है, सामान्य शांति मिलती है, परेशान करने वाले विचारों और भावनाओं से ध्यान भटकता है और नींद सामान्य हो जाती है। साँस छोड़ते समय प्रत्येक एटी सूत्र का उच्चारण किया जाना चाहिए। इस मामले में, साँस छोड़ना साँस लेने से कुछ अधिक लंबा होना चाहिए, इसकी अवधि लगभग 2 गुना अधिक होनी चाहिए। इस प्रकार, श्वास का नियमन ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के सभी क्षेत्रों में मौजूद है।
एटी कौशल में महारत हासिल करने के बाद, उनका उपयोग विभिन्न उद्देश्यों के लिए किया जा सकता है। थोड़े लेकिन फलदायी आराम के लिए, आराम करना, अवशिष्ट मांसपेशियों के तनाव को दूर करना, श्वास को नियंत्रित करना और बुनियादी एटी व्यायाम करना पर्याप्त है। इस अवस्था में 15-20 मिनट रहने के बाद व्यक्ति को अच्छा आराम मिलेगा और उसकी ताकत वापस आ जाएगी।
अत्यधिक उत्तेजित या उत्तेजित अवस्था की स्थिति में शांत होने के लिए, आराम करना, अवशिष्ट मांसपेशियों के तनाव को दूर करना और पूर्ण श्वास के 5-7 चक्र करना पर्याप्त है, और कभी-कभी आप अपने आप को केवल पूर्ण श्वास चक्र तक ही सीमित कर सकते हैं।
भावनात्मक तनाव को अधिक प्रभावी ढंग से हटाने के लिए, विशेष रूप से उन्मुख सूत्रों को मुख्य एटी अभ्यासों में अतिरिक्त रूप से शामिल किया जा सकता है (उदाहरण के लिए, "कुछ भी मुझे परेशान नहीं करता है ..., सभी अनुभव और विचार मुझे छोड़ देते हैं ..., मेरा पूरा शरीर पूरी तरह से आराम कर रहा है .. ।", आदि)। पी।)।
ऑटोजेनिक प्रशिक्षण का उपयोग कुछ अंगों या पूरे शरीर को किसी कठिन गतिविधि के लिए सक्रिय करने के लिए भी किया जा सकता है। इस उद्देश्य के लिए, निम्नलिखित सूत्रों का उपयोग किया जा सकता है: "मैं पूरी तरह से खुद पर नियंत्रण रखता हूं..., मैं बिल्कुल शांत और शांत हूं..., मैं पूरी तरह से एकत्रित और चौकस हूं..., मैं अपनी भावनाओं और विचारों का मालिक हूं।" .., मैं बहादुर और दृढ़ हूं..., मैं सब कुछ कर सकता हूं..., मैं अपना लक्ष्य हासिल करूंगा...'', आदि।
यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए इन सूत्रों को मानसिक रूप से 8-10 बार दोहराने की सलाह दी जाती है।
इसके अलावा, ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के ढांचे के भीतर, भविष्य काल के नकारात्मक सूत्रों और सूत्रों का उपयोग करना अस्वीकार्य है: "मैं कमजोर नहीं हूं ..., मैं उत्साहित नहीं हूं ..., मैं अपनी क्षमताओं में आश्वस्त रहूंगा .. ., मैं अपने विचारों और भावनाओं का स्वामी रहूँगा..." इत्यादि।
ऑटोजेनिक प्रशिक्षण तंत्रिका तनाव और तनाव पर काबू पाने और स्वास्थ्य में सुधार करने के उत्कृष्ट साधनों में से एक है। ऑटोजेनिक प्रशिक्षण का कार्य विश्राम, गहन विश्राम और एकाग्रता प्राप्त करना है, मन में इस बात पर ध्यान केंद्रित करना है कि आप क्या बदलना चाहते हैं। यदि आप सफल होना चाहते हैं तो आपको प्रतिदिन ऑटोजेनिक प्रशिक्षण करने की आवश्यकता है। गारंटी साधारण जिज्ञासा नहीं होगी, बल्कि दृढ़ प्रेरणा, अंतिम सफलता और अपनी ताकत में विश्वास होगी। ऑटोजेनिक प्रशिक्षण (आत्म-सम्मोहन) आयोजित करने की तकनीक क्या है, आप इस सामग्री से सीख सकते हैं।
0 96071
फोटो गैलरी: ऑटोजेनिक प्रशिक्षण तकनीक
प्रशिक्षण के तीन चरण.
चरण 1 - शरीर और अंगों की मांसपेशियों को आराम।
बाहरी उत्तेजनाओं के अभाव में कक्षाएं एकांत, थोड़ा अंधेरे, शांत कमरे में की जानी चाहिए। स्व-सम्मोहन व्यायाम आराम की मुद्रा में रहकर करना चाहिए। आप चटाई पर लेटने की स्थिति ले सकते हैं, सभी मांसपेशियों को आराम दे सकते हैं, अपने पैरों को थोड़ा फैला सकते हैं, मोज़े थोड़े अलग कर सकते हैं, अपने हाथों को शरीर के साथ लेटने के लिए स्वतंत्र छोड़ सकते हैं, गर्दन की मांसपेशियों को आराम दे सकते हैं, जबकि स्वाभाविक रूप से अपने सिर को बाएँ या दाएँ घुमा सकते हैं ओर। यदि आप सोने से पहले व्यायाम करते हैं, तो आप बिस्तर पर व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन अपना सिर तकिये पर न रखें। आप एक आरामदायक कुर्सी पर बैठकर आराम की मुद्रा ले सकते हैं, जबकि सिर और पीठ का पिछला हिस्सा कुर्सी के पीछे टिका हुआ है, आराम से हाथ आर्मरेस्ट पर हैं, पैर भी आराम से हैं और 90 डिग्री से अधिक के कोण पर मुड़े हुए हैं , मोज़े थोड़े अलग हैं।
अपनी आँखें बंद करें। अपने आप को इस तथ्य के लिए तैयार करें कि अब आप पूर्ण विश्राम के माहौल में डूबे हुए हैं, जो आपको शांति, आराम और विश्राम की केवल सुखद अनुभूतियाँ देगा। मानसिक रूप से अपने आप को प्रेरित करें: "मेरा दाहिना हाथ धीरे-धीरे भारी होता जा रहा है... मेरा दाहिना हाथ पहले से ही भारी है" (यदि आप बाएं हाथ के हैं, तो बाएं हाथ से शुरू करें)। जैसे ही आप ऐसा करते हैं, कल्पना करें कि आपकी बांह की प्रत्येक मांसपेशी धीरे-धीरे आराम कर रही है; उंगलियों के सिरे से लेकर कंधे तक हाथ सबसे भारी सीसे से भरा हुआ है; वह चाबुक की तरह शक्तिहीन पड़ी रहती है; आप इसे हिलाना नहीं चाहते, कोई ताकत नहीं है। इसके बाद, सुझाव पर आगे बढ़ें: "मेरा दाहिना हाथ थोड़ा गर्म हो रहा है... यह गर्म है।" उसी समय, मानसिक रूप से कल्पना करें कि आपका हाथ एक हल्की रजाई से ढका हुआ है या आपका हाथ गर्म पानी के स्रोत में गतिहीन है। पहली व्याख्या मांसपेशियों को आराम देती है, और दूसरी - रक्त वाहिकाओं को फैलाती है।
दाहिने हाथ में गर्मी और भारीपन की अनुभूति प्राप्त करने के बाद, अपने आप को निम्नलिखित क्रम में शरीर के कुछ हिस्सों के लिए गर्मी और भारीपन की स्थिति के लिए सूत्रों से प्रेरित करें: बायां हाथ, दाहिना पैर, बायां पैर, पूरा शरीर और गर्दन। फिर चेहरे की मांसपेशियों को आराम देने के लिए आगे बढ़ें। अपने आप को सुझाव देना शुरू करें: "चेहरे की मांसपेशियाँ शिथिल होती हैं।" महसूस करें कि माथे की मांसपेशियां चिकनी हो गई हैं, आपका चेहरा नरम हो गया है, जबड़ा शिथिल हो गया है, थोड़ा ढीला हो गया है, जीभ की नोक ऊपरी तालु और दांतों के जंक्शन पर स्थित है। पलकें नहीं कांपतीं. फिर सूत्र स्थापित करें: "माथा ठंडा है।" कल्पना करें कि गर्मी के दिनों में, आपके चेहरे पर ठंडी हवा चलती है या आप इसे ठंडे पानी से धोते हैं। सबसे पहले, एकाग्रता विकारों, अप्रत्याशित विचारों और यादों पर ध्यान की अनैच्छिक व्याकुलता से बचना मुश्किल होगा। यदि आप बिना चिढ़े, धैर्यपूर्वक, स्वैच्छिक प्रयासों का सहारा लिए बिना विचलित होते हैं, तो अपने विचारों को आत्म-सम्मोहन सूत्र पर लौटाएँ।
यह प्रशिक्षण के पहले चरण का समापन करता है। गोता लगाने से बाहर निकलने के लिए, अपने आप को एक मानसिक आदेश दें: “हाथ तनावग्रस्त हैं। साँस गहरी है. मैं अपनी आँखें खोलता हूँ,” और यह करता हूँ। यदि आपने बिस्तर पर जाने से पहले बिस्तर पर व्यायाम किया है, तो यदि आप अभी भी सोए नहीं हैं तो वे आपको सो जाने में मदद करेंगे। ऑटोजेनिक डाइव्स से बाहर निकलने की रणनीति का उपयोग किए बिना, अपने सिर के नीचे एक तकिया रखना और आराम की स्थिति बनाए रखते हुए, अपनी पीठ के बल या आपके लिए सुविधाजनक स्थिति में लेटना जारी रखना आवश्यक है।
प्रशिक्षण के पहले चरण में महारत हासिल करने के लिए, आपको 1-4 सप्ताह की कक्षाओं की आवश्यकता होगी।
चरण 2 - चेतना का विश्राम।
आपके शरीर के आराम करने के बाद, आपको अपने दिमाग को "आराम" करने की ज़रूरत है ताकि यह आपके लिए आवश्यक सेटिंग्स पर ध्यान केंद्रित कर सके। ऐसा करने के लिए, चरण 1 के बाद, आपको ऑटोजेनिक विसर्जन छोड़ने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन मानसिक रूप से खुद को प्रेरित करना जारी रखें: "मैं शांत हूं ... शांति ... मैं इसका आनंद लेता हूं।" साथ ही, एक ऐसी तस्वीर की कल्पना करें जिसे आप शांति से जोड़ते हैं। उदाहरण के लिए, आप कल्पना कर सकते हैं कि आप हरे घास के मैदान पर लेटे हुए हैं, और आपके ऊपर एक साफ नीला आकाश है, आप जड़ी-बूटियों की सुगंध का आनंद ले रहे हैं। या हो सकता है कि आप नीले असीम समुद्र के तट पर हों, जो क्षितिज पर उसी असीम नीले आकाश में विलीन हो जाता है, सबसे आरामदायक सन लाउंजर में बैठे हैं और शैवाल की सुगंध का आनंद ले रहे हैं। भावनात्मक आराम की इस स्थिति में कम से कम 5 मिनट तक रहें, फिर तीसरे चरण की ओर बढ़ें।
चरण 3 - स्थापना का सुझाव.
आप आराम की स्थिति में प्रवेश कर चुके हैं, अपने शरीर को आराम दे चुके हैं। इस अवस्था में आप तनाव से जुड़ी अपनी सभी समस्याओं को सफलतापूर्वक हल करने के लिए खुद को पहले से ही तैयार कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको लक्ष्य निर्धारण के लिए प्रेरित करने की आवश्यकता है (आखिरकार, इस अवस्था में, आपका अवचेतन मन उनकी धारणा के लिए अधिक तैयार होता है)। सूत्र और दृष्टिकोण संक्षिप्त होने चाहिए, सीधे समस्या से संबंधित होने चाहिए और सकारात्मक कथन के रूप में तैयार किए जाने चाहिए। विश्लेषण करने और उस समस्या के सार में गहराई से उतरने के बाद, जो आपके लिए बहुत चिंता का विषय है, पहले से ही सेटिंग्स का चयन करें।
उदाहरण के लिए, यदि आपकी समस्या आपके काम से संबंधित है, तो निम्नलिखित तकनीक आत्म-सम्मोहन के लिए उपयुक्त है: "मुझे खुद पर भरोसा है... मैं अपना काम करता हूं... मैं अच्छा कर रहा हूं... मैं चौकस हूं और केंद्रित... मैं पूरी तरह से सभी कठिन परिस्थितियों से प्रतिभा के साथ बाहर निकलता हूं... मैं जानता हूं कि मुझे अपने मालिकों के साथ कैसे संवाद करना है... मैं बिल्कुल शांत हूं।'
जब आप अपने आप को आवश्यक सूत्रों से प्रभावित करने में सफल हो जाते हैं, तो आपको विसर्जन से सही ढंग से बाहर निकलने की आवश्यकता होती है। बाहर निकलने का फॉर्मूला इस बात पर निर्भर करता है कि आपने खुद को किस चीज से प्रेरित किया है। किसी भी मामले में, इसे बहुत ऊर्जावान रूप से (मानसिक रूप से, निश्चित रूप से) उच्चारित किया जाना चाहिए, फिर तुरंत अपनी आँखें खोलनी चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि आपने खुद को काम के लिए किसी फॉर्मूले से प्रेरित किया है, तो आउटपुट सेटिंग इस प्रकार होनी चाहिए: “मुझे बहुत अच्छा आराम मिला। मैं शांत और आश्वस्त हूं. मूड अद्भुत है. मैं ऊर्जा और ताकत से भरपूर हूं. मैं उठता हूं और अब मैं फलदायी रूप से काम करना शुरू करूंगा।' एक दो तीन"। इस स्थापना के प्रत्येक सूत्रीकरण को अधिक से अधिक ऊर्जावान ढंग से उच्चारित किया जाना चाहिए, जैसे ही आप "तीन" तक पहुँचते हैं, अपनी आँखें खोलें और उठें।
इसके बड़े फायदों के बारे में शायद सभी ने सुना होगा ऑटोजेनिक प्रशिक्षण(ऑटो-ट्रेनिंग), चाहे वह मनोवैज्ञानिक हो या शारीरिक। उपयोग सीमा ऑटोजेनिक प्रशिक्षण अभ्यासबहुत विस्तृत।
ऑटोजेनिक प्रशिक्षण - व्यायामथकान के बाद कार्य क्षमता को बहाल करने, भावनात्मक स्थिति को विनियमित करने और इच्छाशक्ति का प्रयोग करने, अनिद्रा से निपटने, तनाव और अवसाद से राहत पाने के लिए उपयोग किया जाता है।
ऑटोजेनिक प्रशिक्षण पद्धति का उपयोग एथलीटों, अन्य व्यवसायों के लोगों द्वारा सफलतापूर्वक किया जाता है जहां निरंतर न्यूरोसाइकिक तनाव की आवश्यकता होती है।
और जैसा कि हम जीवन के अभ्यास से जानते हैं, ऐसा तनाव लगभग हर व्यक्ति में हर दिन मौजूद होता है।
नमस्कार, मनोविज्ञान और मनोविश्लेषण पर लेखों के प्रिय पाठकों, मैं आपके मानसिक स्वास्थ्य की कामना करता हूँ।
श्रेणी: ऑटो-प्रशिक्षण अभ्यास
ऑटोजेनिक प्रशिक्षण: व्यायाम 1
विश्राम का कौशल प्राप्त करने का सबसे प्रभावी तरीका निस्संदेह है ऑटोजेनिक प्रशिक्षण. इस तकनीक के मुख्य प्रावधानों को निम्नानुसार वर्णित किया जा सकता है: शरीर की मांसपेशियों को गहराई से और जल्दी से पूरी तरह से आराम देने की क्षमता, परिधीय वाहिकाओं के स्वर पर मनमाने प्रभाव की मदद से अंगों में गर्मी की भावना पैदा करना; हृदय गतिविधि की लय का मनमाना विनियमन; सांस लेने की गहराई और लय पर प्रभाव; पेट में गर्मी, माथे में ठंडक का एहसास पैदा करने की क्षमता।(तनाव से राहत: मनोप्रशिक्षण)
ऑटोजेनिक प्रशिक्षण अभ्यासों की मदद से लोगों को अपनी मानसिक स्थिति को विनियमित करने की क्षमता सिखाना एक मनोवैज्ञानिक के लिए एक महत्वपूर्ण कार्य है।
स्व-सम्मोहन ऑटोजेनिक प्रशिक्षण अभ्यासों के केंद्र में है। जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, विशेष रूप से विशद प्रदर्शन विश्राम की स्थिति में उत्पन्न किया जा सकता है। इस संबंध में, आत्म-सम्मोहन, प्राकृतिक ऑटोहिप्नोसिस के लिए सबसे अनुकूल समय रात की नींद के बाद और सो जाने से पहले का क्षण है।
यदि आप इसके बारे में थोड़ा सोचें, तो अभिव्यक्ति "गलत पैर पर उठ गई" स्पष्ट हो जाती है। शुरुआत के लिए, जागृति के क्षण में कुछ बहुत अच्छी कल्पना करने का प्रयास करें - आप देखेंगे कि आपका मूड पूरे दिन सामान्य से उच्च स्तर पर रहेगा।
सुबह और शाम के समय को छोड़कर, ऑटोजेनिक प्रशिक्षणआपके जीवन की लय और दिनचर्या के आधार पर, दिन में दो या तीन बार तक किया जा सकता है।
याद रखें: अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको प्रतिदिन अभ्यास करने की आवश्यकता है, चाहे आप कैसा भी महसूस करें।
ऑटो-ट्रेनिंग के अभ्यासों को सीखना, मानसिक विश्राम, निश्चित रूप से, एक आरामदायक स्थिति में होना चाहिए। अपनी पीठ के बल लेटने का अभ्यास करना सबसे सुविधाजनक है, जबकि आपकी बाहें कोहनियों पर थोड़ी मुड़ी हुई हों, हथेलियाँ शरीर के साथ नीचे की ओर हों और पैर 20-30 सेंटीमीटर अलग हों।
ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के लिए दूसरी स्थिति हेडरेस्ट और आर्मरेस्ट के साथ एक आसान कुर्सी पर बैठना है, जिस पर अभ्यासकर्ता आराम से हाथ रखता है। हालाँकि, ऐसी परिस्थितियाँ हमेशा आपके लिए उपलब्ध नहीं होती हैं, और तथाकथित "कोचमैन की स्थिति" को किसी भी स्थिति में अभ्यास के लिए सबसे सुलभ माना जा सकता है।
इसे लेने के लिए, आपको एक कुर्सी पर सीधे बैठना होगा, अपनी पीठ सीधी करनी होगी और फिर सभी कंकाल की मांसपेशियों को आराम देना होगा। सिर छाती से नीचे झुका हुआ है, आँखें बंद हैं, पैर थोड़े अलग हैं और एक अधिक कोण पर मुड़े हुए हैं, हाथ घुटनों पर हैं, एक-दूसरे को नहीं छू रहे हैं, कोहनियाँ थोड़ी गोल हैं - एक शब्द में, विशिष्ट मुद्रा एक कैब ड्राइवर सवारी की प्रत्याशा में ऊंघ रहा है।
प्रभुत्व ऑटोजेनिक प्रशिक्षण अभ्यासउनींदापन और नींद की निष्क्रिय, अनियंत्रित स्थिति में जाने से रोका जा सकता है। अत्यधिक उनींदापन को दूर करने के लिए आपको 3-4 बार गहरी सांसें लेनी चाहिए और छोड़नी चाहिए और अपनी पलकें उठाए बिना 3-4 बार अपनी आंखों को कसकर बंद करना चाहिए। उसी समय, अपने आप को यह विश्वास दिलाना आवश्यक है कि उनींदापन दूर हो जाता है, शांति, विश्राम की भावना आती है और प्रशिक्षण जारी रहता है।
पीछा करना ऑटोजेनिक प्रशिक्षण, आप अपने अंदर कुछ भी बाहरी नहीं लाते हैं, बल्कि जो कुछ आपके अंदर है, उसमें से सभी सर्वश्रेष्ठ और आवश्यक चीजें विकसित करते हैं।
ऑटोजेनिक प्रशिक्षण अभ्यासों का उपयोग न केवल एक स्वतंत्र मनोचिकित्सा तकनीक के रूप में किया जा सकता है, बल्कि स्पा या दवा उपचार के साथ अन्य तरीकों के साथ भी किया जा सकता है। आप व्यक्तिगत और समूह दोनों में अभ्यास कर सकते हैं।
इसलिए, यदि आप कक्षाएं शुरू करने का निर्णय लेते हैं, तो याद रखें कि आपकी सफलता की गारंटी आपकी क्षमताओं और अंतिम परिणाम में विश्वास है, जो आपको संदेह और झिझक, आंतरिक तत्परता और सभी निर्देशों को पूरी तरह से और सर्वोत्तम तरीके से पूरा करने की ईमानदार इच्छा को दूर करने की अनुमति देता है। यथासंभव।
मैं आपको याद दिलाता हूं कि प्रत्येक अभ्यास में महारत हासिल करने के लिए दो सप्ताह आवंटित किए जाते हैं, आपको दिन में कम से कम तीन बार 5-10 मिनट के लिए प्रशिक्षण लेने की आवश्यकता होती है। यदि शुरुआत में कोई चीज़ आपके लिए काम नहीं करती है, तो आपको इसे 15 मिनट या उससे अधिक समय तक करना चाहिए।
उपयोग किए गए स्व-सम्मोहन सूत्रों को विशिष्ट भावनात्मक छवियों के साथ जोड़ा जाना चाहिए जो इस अभ्यास के लिए आवश्यक संवेदनाओं को उत्पन्न करते हैं। सूत्रों को अपनी श्वास के साथ सहसंबद्ध करते हुए, मानसिक रूप से, "स्वयं से" उच्चारित किया जाना चाहिए।
एक नियम के रूप में, साँस छोड़ते समय उच्चारित सूत्र अधिक आरामदायक प्रभाव देते हैं। यदि सूत्र बहुत लंबा है और आपके पास एक साँस छोड़ने के दौरान इसे "बोलने" का समय नहीं है, तो आप इसे दो भागों में फैला सकते हैं।
ऑटोजेनिक प्रशिक्षण का पहला अभ्यास
अब आप सीधे ऑटोजेनिक ट्रेनिंग करना शुरू कर सकते हैं। सबसे पहले, एक आरामदायक स्थिति लें और उन बाहरी विचारों और संवेदनाओं से छुटकारा पाने का प्रयास करें जिनका प्रशिक्षण से कोई लेना-देना नहीं है। ऐसा करने के लिए, आप पहले अभ्यास के निम्नलिखित सूत्रों का उपयोग कर सकते हैं:मैंने आराम करने की तैयारी की;
मैं शांत हो गया;
मैं हर चीज़ से भटक जाता हूँ;
बाहरी ध्वनियाँ मुझे परेशान नहीं करतीं;
सारी चिन्ताएँ, चिन्ताएँ, चिन्ताएँ दूर हो जाती हैं;
विचार सुचारू रूप से, धीरे-धीरे प्रवाहित होते हैं;
मैं आराम कर रहा हूँ;
मैं पूरी तरह शांत हूं.
जैसा कि आपको याद है, अंगों और शरीर की सभी मांसपेशियों की छूट एक गहरे आराम में योगदान करती है, जिसे हम व्यक्तिपरक रूप से भारीपन की भावना के रूप में मूल्यांकन करते हैं। जब आप कुछ शारीरिक काम करने या लंबी सैर के बाद आराम करते हैं तो आपको संभवतः मांसपेशियों में भारीपन का एहसास महसूस होता है। लेकिन तब यह अनुभूति अनैच्छिक थी, लेकिन अब सचेतन रूप से इसकी मदद से वापस लौटने की जरूरत है ऑटोजेनिक प्रशिक्षण.
सबसे पहले, आपको अपने दाहिने हाथ को आराम देना सीखना चाहिए (बाएं हाथ वालों के लिए, क्योंकि ऑटोजेनिक प्रशिक्षण करते समय यह हाथ सबसे अधिक नियंत्रित होता है)। ऐसा करने के लिए, आप सूत्र का उपयोग कर सकते हैं:
मेरा दाहिना हाथ भारी है.
ऑटोजेनिक प्रशिक्षण अभ्यास के इस सूत्र की पूरी स्पष्टता के साथ कल्पना की जानी चाहिए। यहां हाथ की मांसपेशियां शिथिल हो जाती हैं - उंगलियां, हाथ, पूरा हाथ भारी हो गया है, सीसे की तरह। वह चाबुक की तरह शिथिल और शक्तिहीन है।
ताकत नहीं है, हिलाना नहीं चाहता.
आपके द्वारा उत्पन्न संवेदनाओं को अधिक स्पष्ट रूप से याद करने का प्रयास करते हुए प्रस्तावित सूत्र को धीरे-धीरे 6-8 बार दोहराएं। यह वांछनीय है कि परिणामी विश्राम की अनुभूति अप्रिय न हो। यदि ऐसा होता है, तो ऑटोजेनिक प्रशिक्षण सूत्र में "भारीपन" शब्द को "विश्राम" शब्द से बदलने का प्रयास करें।
जब आप अपने दाहिने हाथ को रिफ्लेक्सिव रूप से आराम देना सीख लें - पहले प्रयास में, बाकी मांसपेशियों को आराम देने का प्रयास करें। एक नियम के रूप में, यह बहुत आसान हो जाता है:
दाहिने हाथ में भारीपन की सुखद अनुभूति होती है;
हाथ भारी हो जाते हैं;
हाथ भारी से भारी होते जा रहे हैं;
हाथ सुखद रूप से भारी हैं;
हाथ शिथिल और भारी हैं;
मैं बिल्कुल शांत हूं;
विश्राम से शरीर को आराम मिलता है;
पैर भारी हो जाते हैं;
दाहिना पैर भारी हो जाता है;
बायां पैर भारी हो जाता है;
पैर भारीपन से भर जाते हैं;
पैर सुखद रूप से भारी हैं;
हाथ, पैर शिथिल और भारी हैं;
शरीर भारी हो जाता है;
सभी मांसपेशियाँ शिथिल और आराम की स्थिति में हैं;
पूरा शरीर सुखद रूप से भारी था;
कक्षा के बाद भारीपन की भावना समाप्त हो जाएगी;
मैं पूरी तरह शांत हूं.
ऑटोजेनिक प्रशिक्षण अभ्यास करने के बाद
ऐसे मामलों में जब आपको सीधे जोरदार गतिविधि शुरू करने की आवश्यकता होती है, तो आपको ऑटोजेनिक विसर्जन से बाहर निकलने के लिए एक विशेष तकनीक का उपयोग करने की आवश्यकता होती है।इसके लिए विसर्जन सूत्रों के विपरीत सूत्रों का प्रयोग किया जाता है। उदाहरण के लिए:
मेरे हाथ हल्के, ऊर्जावान हैं;
मुझे अपने हाथों में एक सुखद तनाव महसूस होता है;
मैं लयबद्ध रूप से गहरी सांस लेता हूं;
मुझे हल्कापन, प्रसन्नता, आराम महसूस होता है;
मैं अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ता और खोलता हूं।
इसके बाद आप अपनी आंखें खोलें, उठें और कोई जोरदार व्यायाम करें।
स्वाभाविक रूप से, अगर ऑटोजेनिक प्रशिक्षणनींद से पहले हो तो ऐसा नहीं करना चाहिए।
प्रत्येक पाठ के बाद अपने द्वारा प्राप्त की गई भावना का विश्लेषण करने का प्रयास करें और इसे एक डायरी में लिखें जो प्रत्येक छात्र के लिए आवश्यक है। इसके अलावा, डायरी में आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले सूत्र शामिल होते हैं, जिनमें से आप अपने लिए सबसे प्रभावी और प्रभावशाली का चयन करते हैं, साथ ही पाठ का मूल्यांकन भी करते हैं। उदाहरण के लिए, आराम करने के लिए:
"1"- आराम करने में असमर्थता;
"2"- थोड़ा आराम;
"3"- औसत विश्राम;
"4"- मजबूत विश्राम;
"5"- पूर्ण विश्राम.
याद रखें कि यदि ऑटोजेनिक प्रशिक्षण की प्रक्रिया के दौरान कोई असामान्य अप्रिय अनुभूति उत्पन्न होती है, तो सत्र को बाधित कर देना चाहिए और मनोवैज्ञानिक से परामर्श लेना चाहिए।
अगली पोस्ट में ऑटोजेनिक प्रशिक्षण विषय की निरंतरता -
हाल के वर्षों में, दुनिया ने मनुष्य के तेजी से मनोवैज्ञानिक विकास की प्रवृत्ति देखी है। बहुत से लोग अधिक सचेत जीवन जीने लगते हैं, सद्भाव के लिए प्रयास करते हैं और समझते हैं कि वे अपनी अधिकांश समस्याओं को स्वयं ही हल कर सकते हैं। और वे यह भी समझते हैं कि वे स्वयं उन्हें बनाते हैं। स्वयं पर काम करने के सबसे लोकप्रिय तरीकों में से एक है ऑटो-ट्रेनिंग या, सरल तरीके से, स्व-नियमन।
ऑटो-ट्रेनिंग की तकनीक मांसपेशियों में छूट, आत्म-सम्मोहन और आत्म-शिक्षा के उपयोग पर आधारित है। ऑटो-प्रशिक्षण पारंपरिक सम्मोहन के समान है। यह प्रभाव में उससे हीन है, लेकिन एक व्यक्ति बाहरी लोगों की मदद के बिना खुद ही इससे निपट सकता है।
ऑटो-ट्रेनिंग कैसे काम करती है?
कुछ लोगों के लिए यह विश्वास करना कठिन हो सकता है कि यह काम करता है। हालाँकि जिन लोगों ने विशेष साहित्य पढ़ा है वे जानते हैं कि जिस चीज़ पर हम विश्वास करते हैं वह संभव है। शायद किसी के लिए गोलियों और मानक दवाओं की शक्ति पर विश्वास करना आसान है। वे भौतिक हैं. सबसे दिलचस्प बात यह है कि किसी व्यक्ति के लिए शब्द दवाइयों की तरह ही भौतिक होते हैं। अवचेतन मन में निहित शब्द पूरे शरीर को प्रभावित कर सकते हैं। और ऑटो-ट्रेनिंग की मदद से शरीर पर शब्दों का प्रभाव काफी बढ़ जाता है।
ऑटो-प्रशिक्षण को प्रभावी ढंग से संचालित करने के लिए, कई कारकों को ध्यान में रखा जाना चाहिए। क्योंकि हम हमेशा अपने शब्दों को भी आसानी से नहीं समझ पाते हैं। ऑटो-प्रशिक्षण को कार्यान्वित करने के लिए, बाहरी और आंतरिक कारकों के प्रभाव को कम करना आवश्यक है।
सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको चाहिए:
परिणाम में रुचि रखें;
ताकि जो कुछ तुम अपने आप से कहते हो वह वांछनीय हो;
ताकि शब्दों से आपमें प्रतिरोध या आलोचना न पैदा हो;
मौन में रहना, ऐसी जगह पर जहां आपको कोई परेशानी न हो;
जितना हो सके आराम से रहें।
सही माहौल बनाएं - फ़ोन बंद कर दें (भले ही आप आश्वस्त हों कि कोई आपको कॉल नहीं करेगा, आपका मस्तिष्क याद रखेगा कि आप परेशान हो सकते हैं और इस प्रक्रिया को नियंत्रित करने पर संसाधन खर्च कर सकते हैं); रोशनी कम कर दें या पर्दे बंद कर दें - कमरे में सुखद धुंधलका होने दें। कुछ लोग पृष्ठभूमि में विशेष आरामदायक संगीत या प्रकृति ध्वनियों को शामिल करना पसंद करते हैं। आप भी कोशिश कर सकते हैं.
विश्राम. यहीं से स्व-नियमन की प्रक्रिया शुरू होती है। शरीर में तनाव मस्तिष्क को उन सेटिंग्स पर ध्यान केंद्रित करने से रोकता है जो आप खुद को देते हैं। विश्राम के माध्यम से, आप अपने मन और शरीर को शांत करते हैं। कुछ बिंदु पर, आपको स्पष्ट रूप से पता होना चाहिए कि आपका शरीर पूरी तरह से आराम कर रहा है।
विश्राम की स्थिति कैसे प्राप्त करें?
आप इसे लेटकर भी कर सकते हैं, लेकिन अगर आपको नींद आने का डर है तो इसे बैठकर करें। आपको सहज रहना चाहिए. आंखें बंद हैं. आप शरीर के सभी हिस्सों को बारी-बारी से जितना संभव हो उतना तनाव (शाब्दिक रूप से कांपने की हद तक) करके और फिर उन्हें आराम देकर विश्राम की स्थिति में प्रवेश कर सकते हैं। पैरों से शुरू करें, टखनों, घुटनों, कूल्हों तक जाएं और धीरे-धीरे ऊपर जाएं, शरीर के संबंधित हिस्सों को तनाव और आराम दें। आइए अभी थोड़ा अभ्यास करें।
अपने हाथ को मुट्ठी में बांध लें. मजबूत. से मज़बूत। अब जाने दो. अच्छा, क्या तुम्हें अच्छा लगा? यह विश्राम है. यदि आप चाहें तो आप अभी इस अनुभूति का प्रयोग अपने शरीर के अन्य भागों में कर सकते हैं। अपने टखने को कस लें, पैर के अंगूठे को नीचे खींचें और इस तरह पैर में तनाव पैदा करें। मजबूत. और जाने दो. अपने दाँत भींच लो, अपने जबड़े भींच लो। से मज़बूत। और जाने दो. क्या यह बहुत अच्छा एहसास नहीं है?
अपने अंदर और भी गहराई तक जाने के लिए, आप अपनी सांसों का अनुसरण कर सकते हैं। यह गहरा और धीमा होना चाहिए. 4 गिनती तक सांस लें और 4 गिनती तक सांस छोड़ें। आप 100 से 1 या 50 से 1 तक उल्टी गिनती करके भी गहराई तक जा सकते हैं।
यदि आपको लगता है कि आप अच्छी तरह से तनावमुक्त हैं, तो आप अगले बिंदु पर आगे बढ़ सकते हैं।
वे शब्द जिन्हें आप रिचार्ज करना चाहते हैं।शब्दों का चयन पहले ही कर लेना चाहिए. ये संक्षिप्त पुष्टिएँ होनी चाहिए जिन्हें आप आसानी से याद रख सकें और स्मृति में पुन: प्रस्तुत करने में सक्षम हों। अपने बारे में शब्द बोलना बेहतर है. आप जिस स्थिति पर काम कर रहे हैं, उसके आधार पर आप आवश्यक शब्दों और वाक्यांशों का चयन करते हैं। याद रखें, प्रतिज्ञान को आपमें आत्मविश्वास जगाना चाहिए, आप जो कहते हैं उस पर विश्वास करना चाहिए और ईमानदारी से उसे चाहते हैं। ये वाक्य आपका सार बन जाना चाहिए.
उदाहरण के लिए:
मैं अपना काम प्यार से करता हूं और जितना चाहिए उतना पैसा पाता हूं;
साक्षात्कार के दौरान, मैं शांत और आत्मविश्वास महसूस करता हूं;
हर दिन मेरा शरीर स्वस्थ और स्वस्थ होता जाता है;
मैं अपने काम से उत्साहित महसूस करता हूँ;
मुझे वे लोग पसंद हैं जो मेरे चारों ओर हैं;
मैं जो चाहूँ वह वहन कर सकता हूँ।
आप आत्म-सम्मोहन के लिए प्रतिज्ञान सूचीबद्ध कर सकते हैं।
एक ऑटो-ट्रेनिंग सत्र के दौरान, एक सेटिंग के साथ काम करना और केवल उसी पर ध्यान केंद्रित करना आवश्यक है। पूरी प्रक्रिया की अवधि 5 से 60 मिनट तक हो सकती है. यह सलाह दी जाती है कि जीवन के उन सभी क्षेत्रों में काम करें जिनमें आप बदलाव चाहते हैं। विशेषज्ञ 7 दिनों तक प्रतिदिन एक इंस्टॉलेशन के साथ काम करने की सलाह देते हैं। उसके बाद, आप इस स्थिति को अपने अवचेतन मन को हल करने के लिए छोड़ सकते हैं और अगली स्थापना के लिए आगे बढ़ सकते हैं।
जितनी बार संभव हो ऑटो-ट्रेनिंग करें। और याद रखें, यदि स्व-नियमन की प्रक्रिया में आप एक चीज़ पर ध्यान देते हैं, और रोजमर्रा की जिंदगी में आप बिल्कुल विपरीत व्यवहार करते हैं, तो आप परिणाम के लिए बहुत लंबे समय तक इंतजार कर सकते हैं। पूरे दिन अपनी भावनाओं पर नज़र रखें। और हमेशा नकारात्मक से सकारात्मक की ओर स्विच करें।