वजन कम करते समय नाश्ते में क्या उपयोगी है? वजन घटाने और स्वास्थ्य के लिए उचित नाश्ता

यदि आप सही ढंग से नाश्ता करते हैं, तो दिन के दौरान भूख कम होगी, ब्रेकडाउन कम होंगे और वजन तेजी से कम होगा। क्या आप जानते हैं क्या सही है? वजन घटाने के लिए स्वस्थ नाश्ते के 10 विकल्प प्राप्त करें!

वजन कम करने के लिए सबसे पहले आपको पोषण को सही ढंग से व्यवस्थित करने की जरूरत है। मुख्य नियमों में से एक सुव्यवस्थित नाश्ता है, जिसके बिना एक दुर्लभ आहार प्रभावी होगा। पूरे दिन के लिए तृप्ति और गतिविधि की डिग्री इस पर निर्भर करती है, इसलिए सही का चुनाव पूरी जिम्मेदारी के साथ किया जाना चाहिए। और यह मत समझिए कि वजन घटाने के लिए नाश्ता आवश्यक रूप से फीका और अरुचिकर लगता है। कई व्यंजनों को जानकर, आप पहले भोजन से प्यार कर पाएंगे और स्वस्थ वजन घटाने की प्रक्रिया शुरू कर पाएंगे।

वजन घटाने के लिए नाश्ते के उपयोगी गुण

विशेषज्ञों के अनुसार, वजन घटाने के लिए सख्त आहार और भुखमरी की तुलना में उचित पोषण अधिक प्रभावी है। नाश्ता लगभग मौलिक महत्व का है। इसके मुख्य कार्य हैं:

• शरीर का जागरण;
• पाचन की सक्रियता;
• मनोदशा में सुधार और कार्यकुशलता में वृद्धि;
• मस्तिष्क का "पोषण";
• हानिकारक रोगाणुओं से सुरक्षा प्रदान करना;
• मांसपेशियों को मजबूत बनाना.

अतिरिक्त वजन पर प्रभाव की दृष्टि से सुबह के भोजन की एक और महत्वपूर्ण विशेषता है - यह चयापचय में सुधार करता है। कई वैज्ञानिक अध्ययनों के अनुसार, चयापचय में मंदी ही किलोग्राम बढ़ने का कारण बनती है। यह प्रक्रिया लगभग 15 घंटे तक पेट में भोजन की कमी के कारण शुरू होती है (आहार पर, सोने से 3 घंटे पहले, यानी 19:00 बजे इसके अंतिम सेवन को व्यवस्थित करने की सिफारिश की जाती है, और दोपहर का भोजन 11:00 से पहले नहीं होता है) ). यह आश्चर्य की बात नहीं है कि दोपहर के भोजन और रात के खाने के दौरान क्रूर भूख जागती है। जो कुछ भी खाया जाता है वह वसा में परिवर्तित हो जाता है, बाजू और जांघों पर जमा हो जाता है, और ऊर्जा में परिवर्तित नहीं होता है।

महत्वपूर्ण! यह मानना ​​एक गलती है कि नाश्ते की पूर्ण अस्वीकृति वजन घटाने में योगदान करती है। सुबह में, शरीर सेलुलर स्तर पर लगातार भूख की भावना के साथ उठता है। जागने और चयापचय शुरू करने के लिए, आपको भोजन की आवश्यकता है, भूख की नहीं।

भूख का नियमन भी उतना ही महत्वपूर्ण बिंदु है। यदि नाश्ता ठीक से तैयार और स्वस्थ है, तो यह आपको अच्छी तरह से भर देता है, अस्वास्थ्यकर स्नैक्स को खत्म कर देता है और दोपहर के भोजन और रात के खाने में हिस्से का आकार कम कर देता है।

भरपूर नाश्ता शरीर पर ऊर्जा की तरह काम करता है, केवल स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना।

क्या होना चाहिए

बेशक, हर नाश्ते को वजन सुधार और बढ़ी हुई कार्यक्षमता के लिए उपयुक्त नहीं कहा जा सकता है। उदाहरण के लिए, मक्खन की मोटी परत के साथ एक ताजा रोटी, और यहां तक ​​कि दूध के साथ मीठी कॉफी के साथ, आपको वजन कम करने और स्वास्थ्य बढ़ाने में मदद करने की संभावना नहीं है। पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, वजन घटाने का सपना देखने वालों के लिए भोजन को कई मानदंडों को पूरा करना चाहिए:

• संतुलन। BJU के दृष्टिकोण से: प्रोटीन - 1/3, वसा - 1/5, कार्बोहाइड्रेट - 2/3।
• सही कैलोरी. वजन घटाने के हिस्से के रूप में आहार का ऊर्जा मूल्य 1200-1500 किलो कैलोरी है। नाश्ता कुल का लगभग 25% होना चाहिए। यानी यह 250-300 किलो कैलोरी होता है।
• पोषण। दोपहर के भोजन से पहले पर्याप्त पाने के लिए और दिन के दौरान अधिक खाने से बचने के लिए, पहले भोजन में धीमे कार्बोहाइड्रेट को शामिल करना चाहिए।
• कम मोटा। यदि आप सुबह के भोजन के दौरान दूध पीना चाहते हैं, तो कम वसा वाले दूध पर रुकना बेहतर है। इसी तरह, चीजें एक ही तेल के साथ होती हैं - विशेष रूप से जैतून का तेल और न्यूनतम मात्रा में।
• आसानी। वजन घटाने के लिए सही नाश्ता करने से पाचन क्रिया अच्छी होनी चाहिए और पेट फूलने जैसी परेशानी नहीं होनी चाहिए। साथ ही, यह वांछनीय है कि पकवान में शरीर के पूर्ण कामकाज के लिए आवश्यक विटामिन शामिल हों।

यदि आप वास्तव में सही और स्वस्थ नाश्ता बनाना चाहते हैं, तो आपको निम्नलिखित सिफारिशों का पालन करना चाहिए:

• भोजन के लिए उपयुक्त समय सुबह 7 से 9 बजे तक है, विशेषकर जागने के 30 मिनट बाद। आपको हमेशा एक ही समय पर खाना खाना चाहिए।
• भोजन शुरू करने से पहले (लगभग 20 मिनट) आपको कमरे के तापमान पर एक गिलास सादा पानी पीना चाहिए और हल्का जिमनास्टिक करना चाहिए।
• भूख की अनुपस्थिति में, आपको इसे बढ़ाने का एक तरीका खोजना चाहिए: उज्ज्वल व्यंजन खरीदें, अपने किसी करीबी को समर्थक के रूप में लें, सुखद संगीत सुनें। लेकिन आपको टीवी देखने या गैजेट्स का उपयोग करने से इनकार करना चाहिए, क्योंकि खाने की प्रक्रिया से पूर्ण संतुष्टि की भावना आनी चाहिए।
• खाना पकाने के लिए, आपको केवल ताज़ा और उच्च गुणवत्ता वाले उत्पादों का उपयोग करने की आवश्यकता है।
• यदि सुबह खाना पकाने की कोई इच्छा या अवसर नहीं है, तो इसे शाम को करना बेहतर है, और जागने के बाद इसे गर्म कर लें।
• पहले भोजन के लिए खाद्य पदार्थों के ताप उपचार के लिए तलना सबसे अच्छा विकल्प नहीं है। ग्रिलिंग का भी स्वागत नहीं है। अन्य सभी तरीकों का उपयोग आसानी से किया जा सकता है।
• बर्तनों का तापमान आरामदायक होना चाहिए ताकि गैस्ट्रिक म्यूकोसा या मौखिक गुहा में जलन न हो।
• सुबह के भोजन के दौरान खाना गलत है - आपको भूख की सूक्ष्म अनुभूति के साथ मेज छोड़ना होगा।

महत्वपूर्ण! स्वस्थ नाश्ते के लिए एक शर्त वजन कम करने वाले व्यंजनों का सुखद स्वाद है। यदि उत्तरार्द्ध नीरस और नीरस हैं, तो कुछ दिनों के बाद शरीर विद्रोह करना शुरू कर देगा। परिणामस्वरूप - "आहार" बंद करने की इच्छा।

यदि आप उपरोक्त सिफारिशों का सख्ती से पालन करते हैं और पीपी-व्यंजनों के पक्ष में चुनाव करते हैं, तो वजन में उम्मीद से कहीं अधिक तेजी से कमी आएगी।

घर के सामान की सूची

वजन कम करने वाले प्रत्येक व्यक्ति के लिए सबसे महत्वपूर्ण बात उन उत्पादों की एक सूची तय करना है जिन्हें पीपी नाश्ते के लिए आदर्श माना जाता है, साथ ही उन उत्पादों का एक सेट भी तय करना है जिन पर विचार नहीं किया जाना चाहिए।

इसलिए, कर सकना:

• हरी या हर्बल चाय;
• शहद (प्राकृतिक ऊर्जा);
• कॉफ़ी (आप भोजन के बाद पी सकते हैं, लेकिन पहले नहीं);
• मिल्कशेक;
• स्मूदी और ताज़ा जूस (विटामिन का एक स्रोत);
• जैतून का तेल;
• पागल;
• बिना चीनी वाले ताजे फल;
• वसा रहित केफिर;
• चोकर, राई या साबुत अनाज की रोटी;
• स्वस्थ अनाज (धीमे कार्बोहाइड्रेट जो वजन घटाने में योगदान करते हैं);
• अंडे (विटामिन और प्रोटीन का स्रोत);
• उबला हुआ चिकन मांस (सुंदर मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक प्रोटीन होता है)।

यह वर्जित है:

• स्वादयुक्त दही;
• कार्बोनेटेड और ऊर्जा पेय;
• ताज़ी सब्जियाँ (गैस्ट्रिक म्यूकोसा में जलन पैदा करती हैं);
• खट्टे फल (नाराज़गी को भड़काते हैं, जो भविष्य में गैस्ट्र्रिटिस में विकसित हो सकता है);
• केले (उच्च चीनी और अतिरिक्त मैग्नीशियम);
• सॉसेज, सॉसेज, बेकन;
• स्मोक्ड मांस;
• डिब्बा बंद भोजन;
• पनीर (विशेषज्ञ इसे रात के खाने के बाद खाने की दृढ़ता से सलाह देते हैं);
• मिठाइयाँ (चॉकलेट, कुकीज़, मिठाइयाँ);
• चीनी;
• पकाना और पकाना;
• मोटा मांस;
• पास्ता;
• मछली;
• पकौड़ा;
• केचप, मेयोनेज़, सोया सॉस;
• अचार और मैरिनेड;
• प्याज लहसुन;
• मसाले और मसाले;
• फास्ट फूड।

संदिग्ध:

• गुच्छे;
• मूसली;
• नाश्ता.

पोषण विशेषज्ञ तथाकथित "त्वरित" नाश्ते के बारे में बहुत अच्छी तरह से बात नहीं करते हैं। हां, ये कार्बोहाइड्रेट हैं जिनका सेवन सुबह के समय करना जरूरी है। हां, वे कई स्वादों के लिए हैं, वे जीवंतता का संचार करते हैं और दक्षता बढ़ाते हैं। हालाँकि, उनमें चीनी की मात्रा आदर्श से बहुत दूर है, जिसका अर्थ है कि ये बहुत तेज़ कार्बोहाइड्रेट हैं जो तृप्ति की केवल अल्पकालिक भावना प्रदान करते हैं। ऐसे "नाश्ते" के एक घंटे बाद, खाने की इच्छा फिर से जाग जाएगी।

स्वस्थ नाश्ते के विकल्प

वजन कम करते समय सुबह क्या खाना बेहतर है? निश्चित रूप से सबसे अधिक पोषण संबंधी उपयोगी व्यंजन (एक प्रकार का टॉप) जो किसी भी वजन घटाने के कार्यक्रम के लिए उपयुक्त हैं। अपना स्वयं का मेनू संकलित करते समय उनमें से प्रत्येक का सुरक्षित रूप से उपयोग किया जा सकता है:

• पानी में दलिया, कम वसा वाला दूध या केफिर। यदि वांछित है, तो आप पकवान को मेवे, जामुन या फलों के साथ पूरक कर सकते हैं।
• अनाज का दलिया।
• उबले अंडे।
• सब्जियों, मशरूम, जड़ी-बूटियों के साथ बेक किया हुआ आमलेट।
• साबुत अनाज की ब्रेड, हार्ड पनीर और जड़ी-बूटियों का सैंडविच।
• किशमिश के साथ गाजर मफिन.
• टर्की या चिकन के साथ साबुत अनाज ब्रेड सैंडविच।
• पीटा ब्रेड का रोल, उबला हुआ चिकन, जड़ी-बूटियाँ और प्राकृतिक दही।
• कम वसा वाले केफिर और फलों से बनी स्मूदी।
• फलों का सलाद (खट्टे फलों का उपयोग नहीं किया जाता है या न्यूनतम मात्रा में डाला जाता है)।

यदि आप न केवल अपना वजन कम करना चाहते हैं, बल्कि अपने फिगर को पूर्णता में लाना चाहते हैं, तो आप खेल विकल्पों पर करीब से नज़र डाल सकते हैं:

• सफेद मशरूम सलाद.
• प्रोटीन आमलेट.
• उबला हुआ झींगा.
• दूध में एक प्रकार का अनाज.
• मिल्कशेक।

बेशक, किसी भी प्रभावी आहार का आधार विविधता है। यदि आप हर दिन एक ही नाश्ता पकाते हैं, तो यह संभावना नहीं है कि आप वजन घटाने के कार्यक्रम की पूरी अवधि को सुरक्षित रूप से झेल पाएंगे। ऐसा होने से रोकने के लिए, आपको उत्पादों और व्यंजनों में विविधता के सिद्धांत का पालन करने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, सुबह के लिए सात दिवसीय भोजन योजना इस प्रकार बनाई जा सकती है:

• सोमवार: शहद, दालचीनी और अखरोट के साथ पके हुए दो सेब, एक कप हर्बल चाय।
• मंगलवार: टमाटर और शिमला मिर्च के साथ 250 ग्राम सब्जी आमलेट, एक कप बिना चीनी वाली ब्लैक कॉफ़ी।
• बुधवार: कम वसा वाले दूध में 250 ग्राम दलिया, जामुन और मेवे, हरी चाय के साथ।
• गुरुवार: 250 ग्राम चावल और सब्जी पुलाव, बिना चीनी की ब्लैक कॉफ़ी।
• शुक्रवार: 250 ग्राम चिकन ब्रेस्ट, अंडा और झींगा सलाद, नींबू और शहद के साथ अदरक की चाय।
• शनिवार: एक गिलास केफिर-बेरी स्मूदी, मुट्ठी भर मेवे।
• रविवार: साबुत अनाज की ब्रेड का सैंडविच, सख्त पनीर और टमाटर का एक टुकड़ा, एक गिलास मिल्कशेक।

व्यंजनों

चूँकि ऊपर सुझाए गए नाश्ते के विकल्प केवल सांकेतिक हैं, आप अपने स्वाद के अनुसार भोजन तैयार कर सकते हैं। मुख्य बात स्वस्थ नियमों का पालन करना है। क्या उपयोगी है? बहुत कुछ, और विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में खो न जाने के लिए, वजन कम करने वालों की मदद करने के लिए, पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, सबसे उपयोगी व्यंजन हैं, जो निष्पादन में आसानी से भी प्रतिष्ठित हैं:

सैंडविच

जब नाश्ते की बात आती है तो ज्यादातर लोगों के दिमाग में सबसे पहली चीज सैंडविच आती है। यह तेज़, सरल और स्वादिष्ट है। हालाँकि, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको सॉसेज और मक्खन के साथ सामान्य सैंडविच छोड़ना होगा। उनकी सही रचना क्या होनी चाहिए? सैंडविच के आहार विकल्प के लिए पूरी तरह से अलग उत्पाद उपयुक्त हैं: राई और साबुत अनाज की रोटी, उबला हुआ दुबला मांस, कम वसा वाला पनीर, सब्जियां और साग, प्रोटीन, आदि। संयोजन आपके विवेक पर इकट्ठा किया जा सकता है। यहां कुछ उदाहरण दिए गए हैं:

1. साबुत अनाज की ब्रेड, सलाद, तले हुए अंडे।
2. राई की रोटी, वसा रहित पनीर, उबली हुई फलियाँ।
3. साबुत अनाज की ब्रेड, हल्का नमकीन सामन, ताज़ा खीरा।
4. अनाज की रोटी, कम वसा वाला पनीर, एवोकैडो, तुलसी।
5. राई की रोटी, प्राकृतिक दही, पनीर, साग।

काशी

सैंडविच के विपरीत, यहां तक ​​​​कि स्वस्थ और स्वस्थ, पोषण विशेषज्ञ अनाज पसंद करते हैं, और उनके साथ सुबह की शुरुआत करने की सलाह देते हैं। बहुत सारी रेसिपी हैं. वजन घटाने के लिए सबसे उपयोगी नाश्ता अनाज नीचे दिए गए हैं:

केफिर पर दलिया

शाम को, कम वसा वाले केफिर के साथ एक गिलास धोया हुआ दलिया डाला जाता है। सुबह थोड़ा सा नमक। तैयार पकवान में कुछ कटे हुए हरे सेब या कटे हुए मेवे मिलाए जाते हैं। इस तथ्य के बावजूद कि पकवान की कैलोरी सामग्री केवल 102 किलो कैलोरी है, आप ठीक से पर्याप्त प्राप्त करने और पूरे दिन के लिए खुद को ऊर्जा प्रदान करने में सक्षम होंगे।

एक जार में दलिया

इस व्यंजन की तुलना प्राकृतिक मूसली से की जा सकती है। यह विशेष रूप से अत्यधिक व्यस्त लोगों के लिए उपयुक्त लगता है जिनके पास घर पर नाश्ता करने का समय नहीं है। आप हमेशा अपने साथ तैयार नाश्ते का जार ले जा सकते हैं।

तो, जार के तल पर 3 बड़े चम्मच दलिया रखा जाता है, ऊपर से प्राकृतिक दही डाला जाता है और कटे हुए मेवे छिड़के जाते हैं। इसके बाद अनाज की एक नई परत और फिर दही आती है। मेवों के स्थान पर जामुन (रास्पबेरी, ब्लूबेरी, चेरी) का उपयोग किया जाता है। दलिया की अगली परत पर शहद डाला जाता है और सूखे मेवे छिड़के जाते हैं। सिद्धांत रूप में, परतों की संख्या कोई भी हो सकती है। एडिटिव्स का उपयोग आपके विवेक पर भी किया जा सकता है। मुख्य बात है आहार. आपको शाम को एक जार तैयार करने की ज़रूरत है, और फिर सुबह तक मेज पर वजन घटाने के लिए एक पौष्टिक और स्वादिष्ट नाश्ता होगा।

तेजी से अनाज

सिद्धांत रूप में, आप इस रेसिपी के अनुसार चावल सहित कोई भी दलिया पका सकते हैं। शाम को, अनाज को धोया जाता है और 1: 2 के अनुपात में उबलते पानी के साथ डाला जाता है। कंटेनर को तौलिये से लपेटा जाता है और सुबह तक छोड़ दिया जाता है। परोसने से पहले, ऊपर से प्राकृतिक दही डालें या ताज़ी जड़ी-बूटियाँ डालें।

सलाद

सुबह वजन कम करते समय सब्जी या फलों का सलाद बनाकर खाना सुविधाजनक होता है। यह जल्दी, स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक बनता है। सलाद में जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो ऊर्जा देते हैं और धीरे-धीरे पचते हैं। निम्नलिखित व्यंजनों को सबसे उपयुक्त माना जा सकता है:

• चिकन के साथ. उबले हुए चिकन पट्टिका को क्यूब्स में काटें। लाल प्याज, ताज़ा टमाटर और हरी पत्तेदार सलाद के साथ मिश्रित। ड्रेसिंग के लिए नींबू के रस के साथ जैतून के तेल का उपयोग करें।
• टूना के साथ. बेतरतीब ढंग से कटा हुआ टूना प्याज, चेरी टमाटर, एवोकाडो और जड़ी-बूटियों के साथ मिलाया जाता है। नींबू के रस के साथ बूंदा बांदी करें।
• सख्त पनीर के साथ. सख्त पनीर के एक छोटे टुकड़े को मोटे कद्दूकस पर रगड़ा जाता है। घर का बना राई ब्रेड क्राउटन, मक्का और मटर मिलाए जाते हैं। ऊपर से कम वसा वाला दही डालें।
• फल। एक कटोरे में, कटे हुए सेब, एवोकैडो, अनानास (आवश्यक रूप से ताजा!), कीवी और आड़ू मिलाएं। प्राकृतिक दही के साथ अनुभवी, कटे हुए मेवे और अनार के बीज छिड़कें।

अंडे

वजन घटाने के लिए प्रोटीन नाश्ता व्यंजन सबसे लोकप्रिय हैं। तले हुए अंडे कई लोगों का पसंदीदा सुबह का व्यंजन है और यह सबसे अच्छा विचार लगता है। बजट और संतोषजनक. ऐसा होता है, लेकिन यह बिल्कुल भी उपयोगी नहीं है। एक और चीज उबली हुई है या उबला अंडा. बाद के लिए नुस्खा सरल है:

1. एक सॉस पैन में 500 मिलीलीटर पानी डालें। उबाल आने दें, नमक डालें और 10 मिलीलीटर नींबू का रस डालें। आग पर काबू पा लिया गया है.
2. एक अंडे को एक कप में तोड़ दिया जाता है। आपको बहुत सावधानी से काम करने की ज़रूरत है ताकि जर्दी प्रोटीन के साथ न मिल जाए।
3. एक चम्मच का उपयोग करके, पानी में एक फ़नल बनाएं, जहां अंडा डाला जाता है।
4. पकाने का समय - 4 मिनट. अंडे को स्लेटेड चम्मच से बाहर निकालने के बाद.

सुबह के भोजन के लिए अंडा एक और आदर्श विकल्प है सब्जियों के साथ आमलेट. इसे तैयार करने के लिए, आपको कई अंडे, थोड़ा सा जैतून का तेल, मीठी मिर्च, एक छोटा टमाटर, 50 ग्राम तोरी, 50 मिलीलीटर मलाई रहित दूध और 20 ग्राम ताजी जड़ी-बूटियाँ चाहिए।

अंडे को दूध के साथ फेंटें और हल्का सा मिला लें। परिणामी द्रव्यमान को बेकिंग शीट पर डाला जाता है, जिसे पहले जैतून के तेल से चिकना किया जाता है। वहां कटी हुई मिर्च, हलकों में टमाटर, क्यूब्स में तोरी भी डाली जाती है। सब कुछ मिलाया जाता है और पहले से गरम ओवन में भेजा जाता है। 7 मिनट के बाद, बाहर निकालें और जड़ी-बूटियाँ छिड़कें।

सुबह के भोजन के लिए कोई असामान्य नुस्खा कम उपयुक्त नहीं है नाश्ता: दो कठोर उबले अंडे जितना संभव हो उतना छोटा काटें। एक कांच के कंटेनर में, कम वसा वाले पनीर (100 ग्राम) और कटी हुई जड़ी-बूटियों के साथ मिलाएं। हिलाओ और कम वसा वाले केफिर डालो।

बेकरी

यह सुनने में भले ही कितना भी अजीब लगे, लेकिन हेल्दी नाश्ते के व्यंजनों की सूची में एक जगह है। बेशक, हल्का और आहार संबंधी।

काफी दिलचस्प लग रहा है गाजर मफिन. इसे तैयार करने के लिए आपको निम्नलिखित सामग्री की आवश्यकता होगी:

• एक अंडा;
• कम वसा वाले केफिर का अधूरा गिलास;
• एक मध्यम सेब;
• एक छोटी गाजर;
• 20 ग्राम किशमिश;
• 90 ग्राम गेहूं का आटा;
• 90 ग्राम दलिया;
• कुछ सोडा.

शुरुआत में, उत्पाद तैयार किए जाते हैं: सेब को छीलकर बीज छील दिया जाता है, गाजर को बारीक कद्दूकस पर काट लिया जाता है, सोडा को केफिर से बुझा दिया जाता है। केफिर में प्रोटीन और जर्दी, गाजर और एक सेब भेजा जाता है, दोनों प्रकार का आटा डाला जाता है। किशमिश मिलाई जाती है. आटा गूंधना। सांचों में डालें और 180 डिग्री पर 45 मिनट तक बेक करें।

अगला नुस्खा है दही पैनकेक. एक कांच के कंटेनर में, 150 ग्राम पनीर, एक अंडा, दो बड़े चम्मच दलिया आटा, एक गिलास कम वसा वाले केफिर और 1 बड़ा चम्मच शहद से आटा गूंध लें। एक चुटकी नमक और 1/3 छोटा चम्मच डालें। सोडा। वनस्पति तेल के बिना पैन में सेंकना बेहतर है। यदि यह काम नहीं करता है, तो आप जैतून का तेल का उपयोग कर सकते हैं।

सुबह के लिए एक और स्वादिष्ट विकल्प आहार संबंधी है पेनकेक्स. खाना पकाने के लिए, आपको चाहिए: दो पके केले, 100 ग्राम दलिया, 50 मिलीलीटर मलाई रहित दूध और एक मुर्गी का अंडा। गुच्छे को पीसकर आटा बनाया जाता है, केले को कांटे से गूंथ लिया जाता है। दोनों घटकों को फेंटे हुए अंडे में मिलाया जाता है। कमरे के तापमान पर दूध भी वहां डाला जाता है। आटे की स्थिरता गाढ़ी खट्टी क्रीम के समान होनी चाहिए। आप पैनकेक को सूखे फ्राइंग पैन में पका सकते हैं, लेकिन उन्हें ओवन में सेंकना बेहतर है, उन्हें वनस्पति तेल से चुपड़े हुए चर्मपत्र पर बिछाकर। इसके अतिरिक्त, कुचले हुए मेवे या अदरक को रेसिपी में मिलाया जा सकता है।

एक आहार नुस्खा भी है पनीर पुलाव. 0.5 किलोग्राम कम वसा वाला पनीर, कुछ अंडे का सफेद भाग, दो बड़े चम्मच चोकर, एक चम्मच कोको पाउडर और मुट्ठी भर जामुन लें। यदि चाहें तो स्टीविया मिलाया जा सकता है। सभी घटकों को एक गहरे कंटेनर में रखा जाता है और चिकना होने तक फेंटते हैं। परिणामी द्रव्यमान को बेकिंग शीट में स्थानांतरित किया जाता है और सुनहरा भूरा होने तक बेक किया जाता है।

स्मूथीज़

वजन कम करने और खाना पकाने में समय बर्बाद न करने के लिए क्या खाएं? पीने के लिए बेहतर है. स्मूथी उत्तम हैं। यदि आप कल्पनाशीलता दिखाएं, तो आप हर सुबह एक नए पेय से खुद को संतुष्ट कर पाएंगे। उदाहरण के लिए, निम्नलिखित व्यंजन:

1. पानी, अनाज, अजवाइन, अंगूर, सेब, ककड़ी और नाशपाती।
2. दूध, केला, कीवी, नाशपाती, सेब, तिल, दालचीनी।
3. कम वसा वाला दही, रसभरी, कीनू, स्ट्रॉबेरी, कीवी और करौंदा।
4. कम वसा वाले केफिर, दलिया, स्ट्रॉबेरी, सेब, मेवे।

हल्के पेय उन लोगों के लिए उपयुक्त हैं जिन्हें भूख की गंभीर अनुभूति नहीं होती है।

नमस्कार, स्वस्थ जीवन शैली के प्रिय प्रशंसकों। क्या आप जानते हैं कि वजन घटाने के लिए स्वस्थ नाश्ता कितना महत्वपूर्ण है?

आज मैं आपको बताऊंगा कि सुबह खाना क्यों जरूरी है और सबसे लोकप्रिय सुबह के भोजन का उदाहरण दूंगा। क्या आप जानना चाहते हैं? तो लेख पढ़ें!

नाश्ता स्वयं करें

“मुझे यह नहीं चाहिए! मैं नहीं करूंगा!" - शायद बचपन में कई लोग नाश्ते से इनकार करते हुए चिल्लाते थे। अधिकांश लोग सोच रहे हैं: "जब आपका शरीर अभी भी सो रहा है तो आप अपने अंदर खाना कैसे भर सकते हैं?"मान लीजिए, क्या आपके मन में कभी ऐसे विचार आए हैं?

क्या बात है

क्या आप जानते हैं कि आधुनिक पोषण विशेषज्ञों की राय अलग है? कई प्रयोगों के परिणामों के अनुसार, यह पता चला है कि जो लोग सुबह का भोजन छोड़ देते हैं, वे दिन के दौरान अधिक खाने की प्रवृत्ति रखते हैं।

लेकिन जो लोग नियमित रूप से नाश्ता करते हैं, उनके शरीर में मेटाबॉलिक प्रक्रियाएं शुरू हो जाती हैं। यह ज्ञात है कि जो लोग नाश्ता करते हैं उनका चयापचय उन लोगों की तुलना में 5% अधिक होता है जो लगातार भोजन छोड़ते हैं।

आइये गिनते हैं। एक वर्ष तक, एक व्यक्ति जो नाश्ता नहीं करता (निरंतर दैनिक कैलोरी सेवन के अधीन) 2 से 5 किलोग्राम अतिरिक्त वजन बढ़ा सकता है। बस इतना ही - अचानक!

यह काफी समझने योग्य बात है. रात की ऊर्जा का एक महत्वपूर्ण हिस्सा पहले ही खर्च हो चुका है। "रात्रि उपवास" के बाद भोजन करने से चयापचय प्रक्रिया शुरू हो जाती है। इसलिए, दिन के दौरान सक्रिय रूप से कैलोरी बर्न होगी।

लेकिन मैं तुरंत कहूंगा: नाश्ता सही होना चाहिए। इसका मतलब यह है कि चॉकलेट बार, केक आदि के रूप में कोई मिठाई नहीं। (जैसा कि अब कहने का चलन है)। अधिक मिठाइयाँ खाना (और, परिणामस्वरूप, इंसुलिन स्पाइक्स) उतना ही हानिकारक है जितना कि सुबह के भोजन से इनकार करना।

नाश्ता करने के पांच कारण

डॉक्टर नाश्ते के पक्ष में कई कारण बताते हैं:

• पोषक तत्व, आवश्यक विटामिन और खनिज प्राप्त करना;
• दिन के दौरान भूख नियंत्रण;
• मस्तिष्क समारोह और एकाग्रता में सुधार;
• शारीरिक परिश्रम के बाद शीघ्र स्वस्थ होना;
• अच्छा मूड, प्रसन्नता और दक्षता।

उत्तम नाश्ता

क्या आप जानते हैं कि कोई सार्वभौमिक नाश्ता नहीं है? यह इस कहावत की तरह है: "एक रूसी के लिए जो अच्छा है वह एक जर्मन के लिए मौत है।" सभी लोग अलग-अलग होते हैं और कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों पर अलग-अलग प्रतिक्रिया करते हैं।

उदाहरण के लिए, कोई केले के साथ दलिया खा सकता है और फिर भूख से पीड़ित हो सकता है। हाँ, आप जानते हैं, ऐसा होता है!

यह पता लगाने के लिए कि आपके शरीर के लिए किस प्रकार का नाश्ता सबसे अच्छा है (अर्थात जब आपको लंबे समय तक भूख नहीं लगेगी), मैं एक छोटा प्रयोग करने का सुझाव देता हूं।

सोमवार को, हम प्रोटीनयुक्त सुबह का भोजन तैयार करते हैं। फिर हम देखते हैं कि यह कब "चम्मच में चूसना" शुरू करता है। हम समय तय करते हैं.

मंगलवार को हम कार्बोहाइड्रेट वाला नाश्ता बनाते हैं। और फिर से हम भूख की भावना को ठीक करते हैं। अगले दिन, आपको स्वस्थ वसा से भरपूर नाश्ता तैयार करना होगा। क्रियाएँ समान हैं - हम वह समय लिखते हैं जब आपको भूख लगती है।

अगर आप ऐसा प्रयोग करेंगे तो यह स्पष्ट हो जाएगा कि किस तरह का नाश्ता आपके लिए उपयुक्त है। आप जितनी देर तक भरे रहेंगे, उतना अच्छा है!

सरल सत्य

पोषण विशेषज्ञों का कहना है कि उचित पोषण अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में मदद करेगा। वे तरह-तरह के आहार और अपने शरीर पर प्रयोगों के खिलाफ हैं।

ऐसे आहार का पालन करना महत्वपूर्ण है जिसमें वजन घटाने के लिए आवश्यक रूप से सही नाश्ता शामिल हो:

• संतोषजनक, लेकिन किसी भी तरह से पाचन तंत्र पर भारी नहीं;
• तैयार करने में आसान;
• उपयोगी ट्रेस तत्व होते हैं;
• प्राकृतिक अवयवों से बना;
• और सबसे महत्वपूर्ण - स्वादिष्ट (क्योंकि अखमीरी नाश्ता जल्दी बोर हो जाता है)।

सुबह के भोजन के उदाहरण और व्यंजन

दलिया हमारा भोजन है

दलिया सार्वभौमिक अंग्रेजी नाश्ता है। हालाँकि, एक ही दलिया पर मत उलझे रहो। वजन घटाने के लिए उपयोगी अन्य अनाजों के बारे में मत भूलिए - उदाहरण के लिए, एक प्रकार का अनाज, मोती जौ। सामान्य तौर पर, आप कोई भी दलिया (सूजी को छोड़कर) पका सकते हैं, इसे जामुन और फलों से सजा सकते हैं और अपने भोजन का आनंद ले सकते हैं।

हमें आवश्यकता होगी

कोई सुंदर जार

• 4 बड़े चम्मच. एल जई का दलिया
• 100 मिली जई या नारियल का दूध
• 1 चम्मच शहद
• ½ केला
• 3 स्ट्रॉबेरी

आपको शाम को ऐसी (मैं इस शब्द से नहीं डरता) मिठाई तैयार करने की ज़रूरत है। एक जार में दलिया, शहद और कटा हुआ केला डालें। इसके ऊपर दूध डालें और फ्रिज में रख दें। सुबह सभी चीजों को अच्छी तरह मिला लें, जामुन डालें और स्वाद का आनंद लें।

भुना हुआ अण्डा

एक और लोकप्रिय नाश्ता. अंडे को कई तरह से बनाया जा सकता है. कोई इसे मानक तरीके से पकाता है - बस इसे पैन में भून लें। मैं आपको एक दिलचस्प और स्वादिष्ट विकल्प प्रदान करता हूं - काली मिर्च में एक अंडा।

ऐसा करने के लिए, आपको शिमला मिर्च, अंडा, प्याज, अपने पसंदीदा मसाले, एक चुटकी नमक चाहिए। काली मिर्च को छल्ले में काटें और बिना तेल के नॉन-स्टिक फ्राइंग पैन पर डालें।

दोनों तरफ से ब्राउन होने तक फ्राई करें, अंडे को रिंगलेट में तोड़ लें। ऊपर से प्याज़ और मसाले डालें। एक बंद ढक्कन के नीचे 2-3 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं।

आमलेट

आपको 2 अंडे, 30 मिलीलीटर जई का दूध, चेरी टमाटर, जड़ी-बूटियाँ, एक चुटकी नमक की आवश्यकता होगी। अंडे को दूध के साथ अच्छी तरह फेंट लें. टमाटर और जड़ी बूटियों को बारीक काट लीजिये.

एक नॉन-स्टिक फ्राइंग पैन गरम करें, उसमें अंडे और दूध का मिश्रण, नमक डालें। ढक्कन बंद करें और धीमी आंच पर 3 मिनट तक पकाएं।

फिर हरी सब्जियाँ और टमाटर डालें। हम ढक्कन बंद कर देते हैं। हम पकने तक धीमी आंच पर पकाते रहते हैं। बॉन एपेतीत!

Ovsyanoblin

• 2 अंडे
• 30 मिली जई का दूध
• 2 टीबीएसपी। एल जई या गेहूं की भूसी

अंडे, जई का चोकर और दूध मिलाएं। नॉन-स्टिक कड़ाही में डालें। ढक्कन बंद करें और तैयार होने तक रखें। हम परिणामी पैनकेक को हटा देते हैं।

आप एक अलग फिलिंग के साथ आ सकते हैं - यह सब आपकी प्राथमिकताओं पर निर्भर करता है। एक मीठा पैनकेक चाहिए? फल और जामुन जोड़ें! क्या आप कुछ अलग चाहते हैं? फिर आप कसा हुआ पनीर या सब्जियाँ और जड़ी-बूटियाँ मिला सकते हैं।

बल्गेरियाई नाश्ता

क्या आप जानते हैं कि बुल्गारिया में नाश्ते के लिए फ़ेटा चीज़, जैतून और पके टमाटर का सलाद परोसा जाता है? चाय को 7 खजूरों के साथ परोसा जाता है।

मेरा सुझाव है कि आप आहारीय सब्जी सलाद के साथ अपने आहार में विविधता लाएँ। कोई भी सब्जी (आलू को छोड़कर), साग, फेटेक्स या पनीर के टुकड़े लें।

नींबू के रस के साथ अपरिष्कृत जैतून का तेल मिलाएं। आप कोई भी मसाला और थोड़ा सा समुद्री नमक भी मिला सकते हैं।

आप चाय में मुट्ठी भर मेवे और सूखे मेवे मिला सकते हैं। बॉन एपेतीत!

सैंडविच

यह सब आपकी कल्पना पर निर्भर करता है। मैं केवल यह जोड़ूंगा कि आपको सही प्रकार की रोटी चुनने की ज़रूरत है - यह साबुत अनाज या राई हो सकती है।

आप एवोकैडो और अंडे (या सिर्फ एवोकैडो के साथ), टमाटर और पनीर के साथ एक सैंडविच बना सकते हैं, या आप इसे मूंगफली के मक्खन (सुनिश्चित करें कि संरचना में कोई चीनी नहीं है) और एक केले के साथ बना सकते हैं।

वजन कम करने की सबसे आम गलतियों में से एक: "लेकिन मैं बिल्कुल नाश्ता नहीं करता!" कई लोगों को ऐसा लगता है कि नाश्ते से इनकार करके, सुबह केवल एक कप कॉफी या चाय पीकर, वे वजन कम करने की दिशा में एक कदम उठा रहे हैं।

वास्तव में, सामान्य नाश्ते के बिना, मुख्य भोजन हमेशा दिन के दूसरे भाग में स्थानांतरित हो जाता है - जब चयापचय दर कम हो जाती है, तो प्राप्त कैलोरी को खर्च करने के अवसर पहले से ही कम हो जाते हैं, और जो कुछ भी खाया जाता है वह शरीर पर जमा हो जाता है अतिरिक्त चर्बी.

कुपोषण की क्लासिक कहानी यह है कि, सुबह पर्याप्त ऊर्जा न मिलने पर, थके हुए और भूखे लोग, काम से घर आते हैं और भोजन पर झपटते हैं, फिर बिस्तर पर चले जाते हैं।

सुबह में, आप फिर से खाना नहीं खा सकते हैं, और हार्दिक रात्रिभोज के बाद आपको ऐसा महसूस नहीं होता है, और कई लोग कल के टूटने की अंतरात्मा से परेशान होते हैं, इसलिए वे दोबारा नाश्ता नहीं करते हैं, और इतिहास खुद को दोहराता है घेरा।

मेडीएस्टेटिक क्लिनिक की पोषण विशेषज्ञ तात्याना अलेक्सेवना सोलोडियाज़निकोवा कहती हैं, "नाश्ता बहुत जरूरी है।" - सबसे पहले, नाश्ते के लिए, एक व्यक्ति को भोजन की दैनिक कैलोरी सामग्री का 20-25% खाना चाहिए ताकि शाम को जठरांत्र संबंधी मार्ग पर कोई बड़ा भार न पड़े। और दूसरी बात, शरीर को काम करना चाहिए, और वसा को विभाजित करने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए भी, इसे किसी चीज़ से शुरू करने की ज़रूरत है - सामान्य नाश्ता करें।

वजन घटाने के लिए उचित नाश्ता

नाश्ते के लिए, आप दलिया खा सकते हैं, - तात्याना अलेक्सेवना सलाह देती हैं, - सबसे अच्छा, एक प्रकार का अनाज, उदाहरण के लिए, दूध के साथ। कुट्टू में बहुत सारा वनस्पति प्रोटीन होता है, और दूध में पशु प्रोटीन होता है।

आप मोती जौ पका सकते हैं. आप दलिया दलिया को पानी में भी उबाल सकते हैं, लेकिन यह बदतर है। वजन कम करते समय, आपको साबुत अनाज से बने अनाज खाने की ज़रूरत होती है, और हमारे स्टोर में बेचे जाने वाले दलिया के टुकड़े पहले से ही संसाधित होते हैं, जिसका अर्थ है कि उनमें उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है। छिलके वाले मोटे अनाज चुनने का प्रयास करें, उनमें पिसे हुए और छिलके वाले अनाज की तुलना में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है।

आप दलिया में तेल की एक बूंद मिला सकते हैं। याद रखें कि वजन कम करते समय भी, खुद को तेल और वसा से पूरी तरह वंचित करना गलत है, क्योंकि वसा में घुलनशील विटामिन वसा के साथ अवशोषित होते हैं। और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि वसा से हमें आवश्यक पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड मिलते हैं जो हमारे शरीर में संश्लेषित नहीं होते हैं और भोजन के साथ आपूर्ति की जानी चाहिए। यदि हम आहार से वसा को पूरी तरह से हटा देते हैं, तो इससे विभिन्न प्रकार के चयापचय का उल्लंघन होगा। कॉस्मेटिक रूप से, यह शुष्क त्वचा से प्रकट हो सकता है। इसलिए, एक चम्मच अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल नुकसान नहीं पहुंचाएगा।

आप नाश्ते में पारंपरिक आमलेट खा सकते हैं लेकिन सब्जियों के साथ, बेकन के साथ नहीं।

आप कॉफी और चाय पी सकते हैं, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि बिना चीनी के।

वजन कम करने के लिए गलत नाश्ता

गलत नाश्ता मक्खन, पनीर और सॉसेज के साथ पारंपरिक सैंडविच है। इसके अलावा क्रोइसैन और बन्स भी। ये सभी तेज़ कार्बोहाइड्रेट हैं जो तुरंत अवशोषित हो जाते हैं और रक्त शर्करा के स्तर को नाटकीय रूप से बढ़ा देते हैं। आप ऊर्जा की वृद्धि महसूस करते हैं, लेकिन बहुत जल्दी चीनी फिर से गिर जाती है, और आपको भूख की झूठी भावना का अनुभव होता है: आपका सिर अच्छी तरह से काम नहीं करता है, सुस्ती आने लगती है, और आपको अपनी कार्यक्षमता वापस पाने के लिए तत्काल कुकीज़ और मीठी चाय की आवश्यकता होती है .

अनाज के साथ पहले नाश्ते का जो संस्करण मैंने सुझाया वह धीमी कार्बोहाइड्रेट वाला है। इन्हें विभाजित करना कठिन और लंबा है, धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं और धीरे-धीरे आपको ऊर्जा प्रदान करते हैं। चीनी लंबे समय तक एक ही स्तर पर रहती है, बिना अचानक उछाल के। और इसका मतलब है कि आपकी कार्य क्षमता अच्छी है, आप अच्छा महसूस करते हैं, और आपको मीठी पाई के साथ चाय पीने के लिए दो घंटे में तुरंत बैठने की ज़रूरत नहीं है।

वजन घटाने के लिए सही नाश्ते में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, खनिज और कुछ स्वस्थ वसा शामिल होनी चाहिए। और यह सुविधाजनक भी होना चाहिए, तैयार करने में आसान और, यदि संभव हो तो, बहुत महंगा नहीं होना चाहिए... और नाश्ते के उत्पाद हमेशा हाथ में रहने चाहिए। क्या आपको एक अंतरिक्ष यात्री के लिए भोजन के विवरण की याद आती है, और इसलिए आप व्यक्तिगत रूप से नाश्ता नहीं करते हैं? या फिर बस अधिक सोने की आदत है और सुबह भूख नहीं लगती? किसी भी स्थिति में, पहले भोजन की समस्या को किसी तरह हल किया जाना चाहिए। आइए देखें वैज्ञानिक क्या कहते हैं.

पश्चिमी पोषण विशेषज्ञ की नजर से वजन घटाने के लिए सही नाश्ता

अधिकांश पश्चिमी पोषण विशेषज्ञ मानते हैं कि वजन कम करने वाले आहार में नाश्ता मुख्य भोजन है। सुबह की स्वच्छता प्रक्रियाओं के तुरंत बाद खाना आवश्यक है। तर्क आमतौर पर इस प्रकार दिए जाते हैं:

• नाश्ते के बाद, आप शरीर को बताते हैं कि आप पहले ही जाग चुके हैं, वह जवाब देता है, प्रतिशोध के साथ कैलोरी जलती है, हर कोई खुश है;
• नाश्ते के बाद, आप भोजन के बारे में विचारों से विचलित हुए बिना शांति से अपना काम कर सकते हैं। और 11-12 बजे आप खुद को कॉर्पोरेट बुफे में कुकीज़ खाते हुए या किसी बच्चे से बेबी फ़ूड चुराते हुए नहीं पाएंगे;
• नाश्ता दोपहर के भोजन में अधिक खाने और देर से भारी रात्रिभोज से बचने में मदद करता है;
• एक अच्छा नाश्ता सबसे अच्छी रोकथाम है;
• नाश्ता दिन के दौरान अधिक सक्रिय रहने और कार्य कार्यों को अधिक कुशलता से हल करने में मदद करता है। परिणामस्वरूप, शाम को आप वह काम कर पाएंगे जो आपको पसंद है और यहां तक ​​कि वर्कआउट भी कर पाएंगे और आप उबाऊ काम पूरा नहीं कर पाएंगे।

वजन कम करने के लिए आपको नाश्ते में क्या खाना चाहिए? वजन घटाने के लिए सबसे "सर्वोत्तम" नाश्ता हैं:

• 2 नरम उबले अंडे, साथ ही खट्टे फल और 1-2 कुरकुरे
• किसी भी फल या 2 चम्मच जैम या शहद के साथ पनीर का एक हिस्सा;
• पानी पर दलिया / एक प्रकार का अनाज / बाजरा / जौ + चीनी और फल के बिना दही;
• 4 अंडे की सफेदी का आमलेट, मशरूम, जड़ी-बूटियों या पालक के साथ 1 अंडा;
• दही और 200 ग्राम जामुन और आधा केला से। जामुन को आपकी पसंद के फलों से बदला जा सकता है;
• 1 चम्मच जैम और दही के साथ 30 ग्राम साबुत अनाज की ब्रेड।

कॉफ़ी की इतनी भव्यता को पीने की अनुशंसा नहीं की जाती है। एक सुगंधित पेय को भोजन के साथ कम से कम आधे घंटे तक "फैलाना" चाहिए। सुबह-सुबह एक गिलास पानी पियें। फिर व्यायाम और स्वच्छता प्रक्रियाएं, फिर नाश्ता, फीस और कॉफी के लिए, एक मिनी-थर्मस खरीदें और इसे अपने साथ ले जाएं।

क्या मुझे नाश्ते में खाने की ज़रूरत है: प्राच्य चिकित्सा की नज़र से

लेकिन आयुर्वेदिक डॉक्टरों का मानना ​​​​है कि, बमुश्किल जागने पर, अपने आप में भोजन "डालना" हानिकारक होता है। वे शुरुआत करने वालों को साँस लेने के व्यायाम और कुछ शारीरिक कार्य करने की सलाह देते हैं। सामान्य तौर पर, पूर्वी परंपराओं में, बहुत जल्दी उठने और योग और ध्यान के साथ दिन की शुरुआत करने की प्रथा है, और, जल उपचार करने और घर की सफाई करने के बाद ही खाना बनाना शुरू करते हैं।

प्राकृतिक स्वास्थ्य पुस्तकों के कुछ लेखक और भी आगे बढ़ गए हैं। उनका मानना ​​है कि नाश्ता व्यक्ति के लिए अप्राकृतिक और अशारीरिक है। मान लीजिए, प्राचीन लोगों को पहले अपना भोजन पकड़ने या इकट्ठा करने के लिए मजबूर किया जाता था, और उसके बाद ही वे नाश्ते का आनंद ले सकते थे। इसलिए, हमारे समकालीनों को सलाह दी जाती है कि वे सुबह थोड़े से पानी से संतुष्ट रहें और दोपहर में भोजन का केवल एक मामूली हिस्सा ही खाएं।

यह टिप कैलोरी बचाने में मदद कर सकती है। लेकिन एक अप्रिय कारक को ध्यान में रखा जाना चाहिए - आज का भोजन और 2000 साल पहले का भोजन अलग-अलग पदार्थ हैं। यदि आप देर से दोपहर में दिन में एक बार खाना शुरू करते हैं तो यह संभावना नहीं है कि आप सद्भाव और स्वास्थ्य बनाए रखेंगे। आधुनिक भोजन सरल कार्बोहाइड्रेट से समृद्ध है और सबसे उपयोगी वसा नहीं है, वे शरीर के वसा भंडार को पूरी तरह से भर देते हैं।

इसके अलावा, लंबे समय तक उपवास, यहां तक ​​​​कि सुबह भी, कैलोरी में सामान्य कमी की पृष्ठभूमि के खिलाफ कुछ भी अच्छा नहीं होता है। देर-सबेर, एक व्यक्ति वैसे भी अधिक खा लेगा, जिसका अर्थ है कि पूर्वी और पश्चिमी दृष्टिकोण के बीच अपना समझौता करना बेहतर है और फिर भी, वजन घटाने के लिए अपना आदर्श नाश्ता तैयार करें।

फिटनेस ट्रेनर ऐलेना सेलिवानोवा - के लिए।

नाश्ता व्यक्ति के जीवन में बहुत बड़ी भूमिका निभाता है। नाश्ते के मूल्य का अनुमान लगाना कठिन है। लेकिन वजन कम करने वाले कई लोग यह मानते हुए इसे मना कर देते हैं कि वे दिन में कम खाएंगे और तदनुसार, वजन कम करेंगे। लेकिन ये बहुत बड़ी गलती है. आइए जानें क्यों।

प्रश्न का उत्तर दें: आप रात में क्या करते हैं? यह सही है, सो जाओ. लेकिन शरीर को नींद नहीं आती. वह सक्रिय रूप से काम कर रहे हैं. रात्रि में हमारी कोशिकाओं का भव्य निर्माण होता है। मृत कोशिकाओं के स्थान पर नई कोशिकाएँ बनती हैं और उनका निर्माण उन पोषक तत्वों से होता है जो दिन के दौरान प्राप्त हुए थे। कल्पना करें कि शरीर आपके सपनों का घर है। कोशिकाएँ वे निर्माण खंड हैं जिनसे इसका निर्माण होता है। ये ईंटें आप जो खाते हैं उससे बनती हैं. इसलिए, यदि आपके भोजन में उपयोगी खनिज, विटामिन आदि की कमी है, तो घर कमजोर हो जाएगा और जल्दी टूट जाएगा, आपको इसकी मरम्मत करानी होगी (अस्पताल जाना होगा)। सुबह शरीर खाली उठता है, उसे रिचार्ज करने की जरूरत होती है। एक तथाकथित "सेलुलर भूख" है। कोशिकाओं में बहुत सारे मुक्त कण बनते हैं, विषाक्त पदार्थ भी मौजूद होते हैं और जल संतुलन का स्तर कम हो जाता है। हमारे शरीर को "चालू" करने और चयापचय शुरू करने के लिए, हमें भोजन के रूप में भोजन की आवश्यकता होती है, और यह भोजन नाश्ता है।

आदर्श रूप से, नाश्ते के लिए एक व्यक्ति को दैनिक भोजन का 20-25% खाना चाहिए। यह एक वयस्क के लिए लगभग 300-600 किलोकैलोरी है (लिंग, निर्माण, शारीरिक गतिविधि के आधार पर)। यदि अधिक वजन है, तो कैलोरी सामग्री काफी कम होनी चाहिए; यदि आप एक सक्रिय जीवन शैली जीते हैं, शारीरिक श्रम में लगे हुए हैं, खेल खेलते हैं - तो आप अधिक खा सकते हैं।

नाश्ता छोड़ना: जोखिम क्या है?

सुबह के भोजन के बाद, शरीर को न केवल अच्छे और उत्पादक कार्यों के लिए आवश्यक ऊर्जा प्राप्त होती है, बल्कि प्रतिदिन प्राप्त कैलोरी को जलाने के लिए भी तैयार किया जाता है। भरपूर नाश्ता रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य बनाए रखता है, उतार-चढ़ाव और उछाल को रोकता है। जब शर्करा का स्तर तेजी से गिरता है, तो व्यक्ति को भूख लगती है और कार्बोहाइड्रेट की तत्काल आवश्यकता महसूस होती है। , जो चीनी की कमी की भरपाई करने में मदद करेगा। इसलिए यदि आप नाश्ता नहीं करते हैं, तो थोड़ी देर बाद चीनी बहुत कम हो जाएगी, और आप बेहतर महसूस करने के लिए स्वचालित रूप से तेज़ कार्बोहाइड्रेट तक पहुंच जाएंगे। और तेज़ कार्बोहाइड्रेट जल्दी से अवशोषित हो जाते हैं और जल्दी से वसा में जमा हो जाते हैं। फिर जितनी जल्दी भूख लगती है उतनी ही तेजी से शुगर भी कम हो जाती है। और फिर, तेज़ कार्बोहाइड्रेट... गलत नाश्ते के कारण यह एक दुष्चक्र बन जाता है।

हृदय रोग विशेषज्ञ और द साउथ बीच डाइट के लेखक आर्थर एगस्टन कहते हैं, जब हम नाश्ता नहीं करते हैं, तो रक्त शर्करा का स्तर कम हो जाता है और सुबह भूख बढ़ जाती है, जिससे दोपहर के भोजन के समय संदिग्ध गुणवत्ता वाले उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ खाने लगते हैं। वजन बढ़ाने का गारंटीकृत तरीका।

यदि आप बिल्कुल भी नाश्ता नहीं करने का निर्णय लेते हैं, तो जागने के एक घंटे बाद आपको चिड़चिड़ापन और नपुंसकता जैसी अभिव्यक्तियों का सामना करना पड़ सकता है। इसका कारण यह है कि मस्तिष्क में ग्लूकोज का स्तर गिर गया है और मस्तिष्क "क्रोधित" होने लगता है और आपके चयापचय को सक्रिय करने के लिए आपको आवेग भेजता है। शरीर लीवर और मांसपेशियों से ग्लूकोज निकालना शुरू कर देता है और आपको कमजोरी महसूस होने लगती है। यदि आप सुबह के उपवास के साथ अपने ग्लूकोज के स्तर को गंभीर स्तर तक कम कर लेते हैं, तो बाद में आप जरूरत से ज्यादा खा सकते हैं या ऐसे खाद्य पदार्थ खा सकते हैं जो पचाने में बहुत मुश्किल होते हैं। आपका शरीर तुरंत पेट, कूल्हों और नितंबों पर जमा होने वाले अतिरिक्त पाउंड पर हमला करना शुरू कर देगा।

इसलिए, एक महत्वपूर्ण नियम नाश्ता करना है! और जागने के बाद पहले घंटे में यह बेहतर है। और दूसरा महत्वपूर्ण नियम है सुबह पर्याप्त पानी पीना। खाली पेट एक गिलास और 15 मिनट में एक गिलास। खाने से पहले! लेकिन पानी के बारे में एक अलग लेख होगा।

वजन घटाने के लिए स्वस्थ, उचित नाश्ता क्या होना चाहिए?

वजन घटाने के लिए एक स्वस्थ नाश्ते में शरीर को सक्रिय रखने के लिए पर्याप्त कैलोरी शामिल होनी चाहिए, पोषक तत्वों का अच्छा संतुलन होना चाहिए और वसा के रूप में कुछ भी जमा नहीं होना चाहिए। उत्तम नाश्तावजन कम करने वाली लड़कियों के लिए, यह प्रोटीन, थोड़ी मात्रा में वसा, जटिल कार्बोहाइड्रेट और बड़ी मात्रा में फाइबर का मिश्रण है।

उत्पाद जो वजन घटाने के लिए सही नाश्ता तैयार करने के लिए आदर्श हैं:

लेकिन यह प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट का संतुलन देखने लायक है!

नाश्ता हर दिन संतुलित आहार के लिए अनुशंसित फलों और सब्जियों की न्यूनतम 5 सर्विंग और साबुत अनाज की 3 सर्विंग का सेवन शुरू करने का एक शानदार अवसर है। रूसी चिकित्सा विज्ञान अकादमी के पोषण संस्थान की सिफारिश है कि वयस्क प्रतिदिन 24 ग्राम फाइबर का सेवन करें (और यूरोपीय वैज्ञानिक - 38 ग्राम तक!)। यह उन लोगों के लिए आसान नहीं है जो असंतुलित नाश्ता करते हैं या आमतौर पर सुबह "गैस स्टेशन" पर 10 मिनट की अतिरिक्त नींद पसंद करते हैं।

साबुत अनाज, फल, सब्जियाँ, फलियाँ, मेवे और बीज आहार फाइबर का सबसे अच्छा स्रोत हैं। इसके अलावा, फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ तृप्ति की भावना प्रदान करते हैं, जिससे सुबह की भूख से निपटने में मदद मिलती है। और अपनी ऊर्जावान सुबह के लिए ऊर्जा प्राप्त करने के लिए, आपको प्रोटीन की आवश्यकता होती है - 20-25 ग्राम। कम वसा वाले डेयरी उत्पादों, आहार पोल्ट्री, अंडे, या पारंपरिक भोजन की जगह लेने वाले विशेष खाद्य पदार्थों से प्रोटीन जोड़ने से भी भूख को प्रबंधित करने में मदद मिलती है और ऊर्जा मिलती है एक अच्छी शुरुआत.

न्यूयॉर्क के माउंट सिनाई मेडिकल स्कूल में मधुमेह और अन्य अंतःस्रावी विकार विशेषज्ञ वाल्टर फूटरवेट कहते हैं, डोनट या मीठा अनाज और संतरे का रस - या अन्य परिष्कृत कार्ब्स के साथ दिन की शुरुआत भूख को कम करने के बजाय बढ़ाने में मदद करती है।

वजन घटाने के लिए स्वस्थ नाश्ता रेसिपी.

मैं उन लोगों के लिए उचित नाश्ते के लिए कई व्यंजन पेश कर सकता हूं जो अपना वजन कम करना चाहते हैं। प्रत्येक व्यक्ति के लिए भोजन की मात्रा, लिंग, वजन, जीवनशैली पर निर्भर करती है।

1. एक गिलास पानी + ताजी सब्जी का सलाद 300 ग्राम। (मौसमी सब्जियाँ - पत्तागोभी, खीरा, टमाटर, सलाद, साग, गाजर, चुकंदर, आदि)। सलाद में वनस्पति तेल डालें, अधिमानतः अलसी या जैतून का तेल, 1 चम्मच से अधिक नहीं। + 5-7 अंडे की सफेदी का आमलेट, बिना वसा के बनाया गया, + 1 कोई भी फल लगभग 150 ग्राम।
2. पानी का गिलास + स्मूदी। एक ब्लेंडर में, 100 मिलीलीटर कम वसा वाले प्राकृतिक दही, 50 ग्राम मिलाएं। कम वसा वाला पनीर, 2 बड़े चम्मच। अंकुरित गेहूं के चम्मच, आधा गिलास ताजे फल, आधा गिलास संतरे का रस।
3. एक गिलास पानी + हरी सब्जियों और एक अंडे के साथ पनीर। सामग्री: 3 बड़े चम्मच. पनीर के चम्मच, 1 कठोर उबला अंडा, 3 बड़े चम्मच। बड़े चम्मच बारीक कटी हरी सब्जियाँ, 2 बड़े चम्मच। केफिर या बिना मीठा दही के चम्मच। पनीर को जड़ी-बूटियों और कटे हुए अंडे के साथ छोटे टुकड़ों में मिलाएं। परिणामी मिश्रण को दही या केफिर के साथ सीज़न करें और चिकना होने तक मिलाएँ। + मौसम के अनुसार ताजी सब्जियों का सलाद।
4. एक गिलास पानी + ताजी सब्जी का सलाद 300 ग्राम। + 100 जीआर. सोया पनीर टोफू या 0.5 लीटर कम वसा वाला प्राकृतिक दही (केफिर)।
5. एक गिलास पानी + चिकन और अंडे का रोल। 2 अंडों से एक फेंटा हुआ अंडा बनाएं। उबले हुए चिकन ब्रेस्ट को छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लें और पीटा ब्रेड पर डालें। वहां तले हुए अंडे और कटा हुआ टमाटर डालें, फिर पीटा ब्रेड को एक ट्यूब में रोल करें।
6. पानी का बड़ा गिलास + ताज़ा सलाद + 100 ग्राम। कम वसा वाला पनीर.
7. एक गिलास पानी + मेवे और फलों के साथ दलिया। सामग्री: 3 बड़े चम्मच. दलिया के चम्मच, 100 मिलीलीटर पानी, 2 अखरोट, 2 बड़े चम्मच। किसी भी फल के चम्मच. पानी उबालें, अनाज डालें और 1-2 मिनट तक पकाएं। सॉस पैन को स्टोव से निकालें और ढक्कन बंद करके 5 मिनट के लिए छोड़ दें। - तैयार दलिया को एक प्लेट में रखें और इसमें बारीक कटे फल और मेवे डालें.

और अंत में, वजन घटाने और स्वास्थ्य के लिए सही नाश्ते के बारे में एक वीडियो देखें:

यह सभी आज के लिए है! अलविदा! अपनी टिप्पणियाँ, प्रश्न, अपने पसंदीदा नाश्ते की रेसिपी लिखें!