सामान्य नींद और जागरुकता को कैसे बहाल करें। नींद के पैटर्न को कैसे स्थापित करें या पुनर्स्थापित करें: अनुशंसाएँ टूटे हुए नींद के पैटर्न को कैसे पुनर्स्थापित करें

छुट्टियाँ स्कूली बच्चों का पसंदीदा समय होता है, जब आप देर से सो सकते हैं और दोपहर से पहले नहीं उठ सकते। छुट्टियों के दौरान, बस छूटने से बचने के लिए अलार्म घड़ी चालू करने की कोई आवश्यकता नहीं है। हालाँकि, छुट्टियाँ हमेशा के लिए नहीं रहतीं, नया स्कूल वर्ष आ रहा है और छात्रों को जल्दी उठना होगा। यह समय आपके लिए ज्यादा कष्टकारी न हो, इसके लिए पहले से ही तैयारी शुरू कर दें। अपने नए शेड्यूल में समायोजित होने के लिए पर्याप्त समय निर्धारित करें। इसके लिए धन्यवाद, आप नए स्कूल वर्ष की शुरुआत आराम और ऊर्जा से भरपूर कर सकते हैं।

कदम

भाग ---- पहला

जल्दी सोना

धीरे-धीरे नींद में लौटें।यदि आप छुट्टियों में आधी रात को बिस्तर पर जाने के आदी हैं, तो आपको रात 8 बजे सो जाना मुश्किल होगा। इसलिए अपने सोने के शेड्यूल में धीरे-धीरे बदलाव करें। पहले रात 11 बजे सोने की कोशिश करें, फिर रात 10 बजे, इत्यादि। शरीर की जैविक लय को बदलने में कई दिन या सप्ताह लगेंगे। स्कूल वर्ष शुरू होने से कुछ सप्ताह पहले बदलाव करना शुरू करें।

निर्धारित करें कि आपको कितनी नींद की आवश्यकता है।नींद की अवधि उम्र पर निर्भर करती है। 6 से 13 वर्ष की आयु के बच्चों को हर रात 9-11 घंटे की नींद लेनी चाहिए, जबकि 14-17 वर्ष की आयु के किशोरों को प्रति रात लगभग 8-10 घंटे की नींद लेनी चाहिए। 18-25 वर्ष की आयु के युवाओं को लगभग 7-9 घंटे सोने की सलाह दी जाती है।

प्रतिदिन शारीरिक व्यायाम करें।सोने से पहले अपने ऊर्जा व्यय को बढ़ाने का यह एक शानदार तरीका है। इससे आपको रात भर अच्छी नींद आएगी. इसके अलावा, आप तेजी से सो सकते हैं। शोध के अनुसार, जो लोग सप्ताह में कम से कम 150 मिनट व्यायाम करते हैं वे जागने के दौरान अधिक ऊर्जावान और केंद्रित होते हैं।

• सोने से ठीक पहले व्यायाम करना इसकी गुणवत्ता पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। सुबह या दोपहर के भोजन के समय व्यायाम करें। शाम का समय पढ़ने जैसी शांत गतिविधियों में लगाएं।

1. जब आप नींद के नए शेड्यूल में बदलाव करें तो अपने आहार से कैफीनयुक्त खाद्य पदार्थ और पेय हटा दें।कैफीन बहुत कम नींद, जल्दी जागना, देर तक सोना और गंभीर अनिद्रा दोनों का कारण बन सकता है। कैफीन कम करने से आपको अच्छी नींद आएगी। इससे आप दिन के समय बेहतर महसूस करेंगे। यदि आप अपने आहार से कैफीन युक्त खाद्य पदार्थों और पेय को खत्म नहीं करना चाहते हैं, तो कोशिश करें कि सोने से छह घंटे पहले उनका सेवन न करें।

   शयनकक्ष से इलेक्ट्रॉनिक उपकरण हटा दें।इनमें फ़ोन, टैबलेट, कंप्यूटर, टीवी और इसी तरह के उपकरण शामिल हैं। इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों से निकलने वाली रोशनी जागरुकता को बढ़ावा देती है और नींद में बाधा डालती है। सूर्यास्त होते ही इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों का प्रयोग बंद कर दें। शयनकक्ष में अंधेरा मस्तिष्क को बताता है कि शांत होने और सोने का समय हो गया है।

   एक श्वेत शोर जनरेटर प्राप्त करें।आप निःशुल्क स्मार्टफ़ोन ऐप्स का भी उपयोग कर सकते हैं. हालाँकि, अपने फ़ोन पर सफ़ेद शोर सक्षम करते समय, स्क्रीन की चमक को बंद करना न भूलें। कभी-कभी हमारे लिए सोना बहुत मुश्किल हो जाता है। इसका कारण वे विचार हो सकते हैं जो हमें आराम नहीं करने देते। श्वेत शोर जनरेटर मस्तिष्क को बेचैन विचारों से ध्यान भटकाने में मदद करता है। इसके अलावा, सफेद शोर जनरेटर बाहरी ध्वनियों को छुपाता है जो नींद में बाधा डाल सकती हैं। सफ़ेद शोर रिकॉर्डिंग की विभिन्न विविधताओं को सुनें। उदाहरण के लिए, बारिश, वर्षावन, आग आदि की आवाज़ चालू करें।

   कमरे का तापमान कम करें.अगर शयनकक्ष गर्म होगा तो आपके लिए सोना मुश्किल हो जाएगा। जब शरीर का तापमान गिरता है, तो मस्तिष्क को संकेत मिलता है कि बिस्तर के लिए तैयार होने का समय हो गया है। सोने के लिए इष्टतम तापमान 15-20 C है। यदि आपके पास थर्मोस्टेट नहीं है जो बैटरी के तापमान को नियंत्रित करता है, तो कमरे को ठंडा करने के लिए पंखे का उपयोग करें। पंखे का शोर भी एक प्रकार का श्वेत शोर है।

   उठते ही अपना बिस्तर ठीक कर लें।ऐसा करना मुश्किल नहीं है, लेकिन बहुत से लोग इसे नज़रअंदाज कर देते हैं। सुबह जल्दी बिस्तर ठीक करके आप अपने दिन की शुरुआत उपलब्धि की भावना के साथ कर सकते हैं। इसके अलावा, अगर यह करीने से बना हो तो आपको बिस्तर पर वापस जाने का लालच नहीं होगा। समय के साथ यह एक अच्छी आदत बन जाएगी।

   एक ग्लास पानी पियो।रात के समय कोई भी तरल पदार्थ शरीर में प्रवेश नहीं करता है, इसलिए सुबह के समय आप डिहाइड्रेशन से पीड़ित हो सकते हैं। सुबह की थकान अक्सर निर्जलीकरण का कारण होती है। खाली पेट एक बड़ा गिलास पानी पीने से आप पानी का संतुलन बहाल करते हैं और शरीर को आवश्यक ऊर्जा से भर देते हैं। ठंडा पानी एड्रेनालाईन बढ़ाता है, जिससे आपके लिए जागना आसान हो जाता है।

   संगीत चालू करो।मौन नींद को बढ़ावा देता है. आपको तेज़ आवाज़ में ऊर्जावान संगीत सुनने की ज़रूरत नहीं है। बस अच्छे शब्दों वाले गाने चालू करें जो आपको खुश करने में मदद करेंगे। सुबह उठने में आपकी सहायता के लिए गानों की एक प्लेलिस्ट बनाएं।

भाग 3

अपना नया दिन सही से शुरू करें

नाश्ता कर लो।निम्न रक्त शर्करा का ऊर्जा की कमी से गहरा संबंध है। इसलिए सुबह नाश्ता करने से आपको आवश्यक ऊर्जा मिलती है।

स्ट्रेचिंग व्यायाम करें.यदि आपके पास पूर्ण व्यायाम के लिए सुबह का समय है, तो इसे हर हाल में करें। यदि आपके पास समय नहीं है, तो कुछ स्ट्रेचिंग व्यायाम आज़माएँ। सरल स्ट्रेचिंग व्यायाम रक्त परिसंचरण में सुधार करते हैं। इसके अलावा, खेल के दौरान, एंडोर्फिन - "खुशी के हार्मोन" - का स्तर काफी बढ़ जाता है।

दिन के समय झपकी लेने से बचें।नए शेड्यूल के आदी होने से आपको थकान महसूस हो सकती है। हालाँकि, आपकी स्थिति चाहे जो भी हो, अपने आप को दिन में सोने की अनुमति न दें। अगर आप दिन में सोते हैं तो रात में आपके लिए सो पाना मुश्किल होगा। इसके अलावा, आपके लिए अपने स्थापित नींद कार्यक्रम पर टिके रहना आसान नहीं होगा।

नींद संबंधी विकारों को आमतौर पर हम नजरअंदाज कर देते हैं। मरीज़ों को मदद के लिए डॉक्टर से परामर्श लेने की कोई जल्दी नहीं है, क्योंकि उनका मानना ​​है कि प्रकट विकार तनाव के बाद प्रकट हुआ है और अपने आप ठीक हो जाएगा। आइए इस बारे में बात करें कि नींद के पैटर्न को ठीक से कैसे बहाल किया जाए।

नींद में खलल के कारण

अनिद्रा एक आम नींद विकार की समस्या है। लगभग हर तीसरे व्यक्ति ने इस स्थिति का अनुभव किया है, और 15% लोगों में यह जीर्ण रूप में विकसित हो जाता है। नींद में खलल युवा लोगों की तुलना में बुजुर्गों में अधिक पाया जाता है। प्रतिशत की बात करें तो 25% पुरुष उचित आराम की कमी की समस्या का अनुभव करते हैं, और महिलाओं में - 50%।

नींद को सामान्य कैसे करें, इस पर विचार करने से पहले, आपको बीमारी के कारणों का पता लगाना होगा:

• परिस्थितियाँ जो किसी व्यक्ति की मनो-भावनात्मक स्थिति को प्रभावित करती हैं;
• केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के रोग जो असुविधा पैदा करते हैं और दर्द के साथ होते हैं;
• अवसादग्रस्तता, उदासीनता की स्थिति से जुड़ी मानसिक बीमारी;
• मनो-सक्रिय पदार्थों का अत्यधिक उपयोग - अल्कोहल युक्त पेय, साइकोस्टिमुलेंट, मादक यौगिक, दवाएं (खांसी, सक्रिय योजक, डीकॉन्गेस्टेंट);
• खर्राटे लेना;
• दिन के नियम में बदलाव, जिससे सर्कैडियन लय में व्यवधान और आराम के दौरान असुविधा होती है।

खराब गुणवत्ता वाली नींद की अभिव्यक्ति का एक अन्य कारक लंबे समय तक सीधे कंप्यूटर और टीवी पर बैठना है। ऐसे में आपको विभिन्न गैजेट्स के साथ कम से कम संपर्क के बारे में सोचना चाहिए। कोई दिलचस्प शौक या दोस्तों के साथ पार्क में घूमना आपका ध्यान भटकाने में मदद करेगा।

दीर्घकालिक तनाव गुणवत्तापूर्ण आराम की कमी का एक और कारण है। उचित नींद एक व्यक्ति को दिन की गतिविधियों के लिए ऊर्जा प्रदान करती है, जो बदले में रात के आराम में परिलक्षित होती है।

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नियमित संघर्ष की स्थिति, जीवन में मजबूत बदलाव और अनुभव व्यक्ति की मानसिक स्थिति पर प्रतिकूल प्रभाव डालते हैं और दीर्घकालिक तनाव के खतरे को बढ़ाते हैं। उत्तरार्द्ध दिन के समय सामान्य स्थिति पर प्रतिकूल प्रभाव डालता है।

जो लोग नियमित तनाव का अनुभव करते हैं वे उनींदापन और चिड़चिड़ापन से पीड़ित होते हैं। इसलिए यह जानना ज़रूरी है कि तनाव के बाद नींद कैसे बहाल करें।

नींद की गुणवत्ता कैसे सुधारें

परेशान नींद के पहले लक्षणों पर आपको दवाओं के बारे में नहीं सोचना चाहिए। योग्य विशेषज्ञों का मानना ​​है कि बुनियादी युक्तियों से परिचित होना बेहतर है, और यदि कोई परिणाम नहीं मिलता है, तो चिकित्सा के सही चयन के लिए डॉक्टर से परामर्श लें। इस मामले में, स्व-दवा में संलग्न होना असंभव है, ताकि स्थिति खराब न हो या तीसरे पक्ष की बीमारियों को सक्रिय न किया जाए। नींद को सामान्य करने के बुनियादी नियमों पर विचार करें:

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दवाओं के साथ नींद के पैटर्न को बहाल करना

आजकल, फार्मास्युटिकल कंपनियां कई प्रकार की दवाएं पेश करती हैं जो आपको जल्दी से सो जाने और प्राकृतिक बायोरिदम को बहाल करने की अनुमति देती हैं। बेशक, कई कारणों से नींद को सामान्य करने के लिए दवाओं का उपयोग करना सख्त मना है, क्योंकि वे:

• केवल नुस्खे द्वारा बेची जाने वाली शक्तिशाली दवाओं के समूह से संबंधित;
• इसके कई दुष्प्रभाव हैं;
• अत्यधिक उपयोग व्यसनी हो सकता है, इसलिए, एक मजबूत रचना निर्धारित करने का प्रश्न उठेगा;
• सभी नींद विकारों के लिए चिकित्सा उपचार की आवश्यकता नहीं होती है।

समस्या की नैदानिक ​​तस्वीर के आधार पर केवल एक डॉक्टर ही आवश्यक दवा का चयन कर सकता है।

स्थिति के आधार पर, चिकित्सक निम्नलिखित दवाएं लिख सकता है:

1. डायजेपाम.
2. ज़ोलपिडेम।
3. फेनोबार्बिटल।

फंड लेते समय, आपको नींद की गुणवत्ता में सुधार के लिए उपरोक्त सभी सिफारिशों का पालन करना चाहिए। इस मामले में, एक एकीकृत तकनीक की प्रभावशीलता बायोरिदम को तेजी से सामान्य करने में मदद करेगी।

पारंपरिक चिकित्सा पद्धतियाँ

गैर-पारंपरिक उपचार विधियों में नींद की समस्याओं को हल करने के लिए हर्बल दवाओं का उपयोग शामिल है। वे न केवल वयस्कों पर, बल्कि बच्चों के जीवों पर भी प्रभावी ढंग से कार्य करते हैं। इस प्रकार की थेरेपी का उपयोग तनाव, अत्यधिक काम और भारी मानसिक कार्य के बाद भी किया जा सकता है।

निम्नलिखित जड़ी-बूटियों की अनुमति है:

• वलेरियन जड़े। स्वतंत्र रूप से काटा गया या बूंदों, चाय (फ़िल्टर बैग में रखी सूखी संरचना) के रूप में खरीदा गया। जो लोग वेलेरियन की तेज सुगंध को बर्दाश्त नहीं करते हैं, उनके लिए दवा को गोलियों के रूप में खरीदने की सिफारिश की जाती है।
• फार्मास्युटिकल कैमोमाइल. वेलेरियन के विपरीत, नींद बहाल करता है और हल्का प्रभाव डालता है। कमरे को धुंआ देने के लिए जलसेक या सुगंधित तेल का उपयोग करने की अनुमति है।
• ओरिगैनो। तनावपूर्ण स्थितियों के बाद तंत्रिका तनाव, उत्तेजना से राहत मिलती है। आरामदायक गुणों को बढ़ाने के लिए एक साधारण चाय के रूप में तैयार किया गया। स्वास्थ्यवर्धक पेय में दानेदार चीनी के स्थान पर प्राकृतिक शहद मिलाने की सलाह दी जाती है। पुरुषों में प्रजनन प्रणाली की शिथिलता के लिए, गर्भधारण और स्तनपान के दौरान, पाचन तंत्र के रोगों के लिए इस प्रकार की औषधीय जड़ी-बूटियों का उपयोग करने से मना किया जाता है।
• मेलिसा। इसका हल्का शामक, कृत्रिम निद्रावस्था का प्रभाव होता है। तनाव, अत्यधिक मनो-भावनात्मक तनाव और गंभीर चिड़चिड़ापन के लिए इसका उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। चाय, काढ़ा, आसव और यहां तक ​​कि गर्म स्नान के रूप में भी उपयोग किया जाता है।
• पुदीना। नींबू बाम के साथ मिलाने पर प्रभावी। यह तंत्रिका तंत्र को सामान्य करता है: आराम देता है, शांत करता है। पुदीने का जलीय अर्क लेने की सलाह दी जाती है, जिसे 20 मिनट तक तैयार किया जाता है। एक सेक अनिद्रा से मदद करेगा: एक अलग कंटेनर में कटा हुआ पुदीना, गुलाब का रंग, अंडे का सफेद भाग मिलाएं। अच्छी तरह मिलाएं और मिश्रण को रात भर 20 मिनट के लिए लगाएं।

तनाव के बाद, शरीर की जीवन शक्ति को बहाल करने और मजबूत करने के लिए थाइम का काढ़ा भी एक उत्कृष्ट उपकरण माना जाता है। इसे सोने से 30 मिनट पहले गर्म रूप में लिया जाता है।

काम और आराम का शेड्यूल बनाए रखना स्वस्थ जीवनशैली का एक महत्वपूर्ण घटक है। जागने के बाद ताकत बहाल करने के लिए एक वयस्क और एक बच्चे के लिए पूरी नींद आवश्यक है। स्थापित दिनचर्या के उल्लंघन से खतरनाक मनोवैज्ञानिक और जैविक परिणाम होते हैं जो कई बीमारियों के विकास का कारण बन सकते हैं।

सोने और जागने का तरीका आराम और काम की सामान्य दिनचर्या है, जो व्यक्तिगत आधार पर बनती है। पीरियड्स की अवधि शरीर की शारीरिक ज़रूरतों, उम्र और पेशे, झुकाव और आदतों पर निर्भर करती है।

विचलन क्यों होते हैं

नींद संबंधी विकार हर उम्र के लोगों में होते हैं। विफलताओं के कारण आमतौर पर आयु मापदंडों द्वारा निर्धारित किए जाते हैं। 14 वर्ष से कम उम्र के बच्चों में नींद में चलना और अनियंत्रित पेशाब, रात में डर और बुरे सपने आना आम बात है।

कुछ विकृतियाँ, जैसे कि नार्कोलेप्सी, व्यक्ति के पूरे जीवन में, बचपन से लेकर बुढ़ापे तक, दिखाई देती हैं।

विकार केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के कार्यात्मक विकारों और मानसिक बीमारी, दर्दनाक मस्तिष्क की चोट और तंत्रिका संबंधी संक्रमण से जुड़े हो सकते हैं।

एक महीने, एक साल के बच्चे या किशोर में, विकार अक्सर पैरॉक्सिस्मल खांसी का परिणाम होता है। वयस्क अक्सर एनजाइना पेक्टोरिस और अतालता की जटिलताओं से परेशान होते हैं। वृद्ध लोगों में, बार-बार पेशाब आता है, विभिन्न मूल का दर्द बढ़ जाता है।

कई वयस्क रोगियों के लिए, नए साल के जश्न और अन्य कार्यक्रमों, शामक और नींद की गोलियों के लंबे समय तक उपयोग, या अत्यधिक मात्रा में मादक पेय पदार्थों के बाद सामान्य दिनचर्या बाधित हो जाती है।

पैथोलॉजी के लक्षण

यदि कोई व्यक्ति रात को सोया नहीं है तो उसे दिन में नींद आना, थकान और चिड़चिड़ापन के लक्षण दिखाई देते हैं। भूख बढ़ जाती है और ध्यान की एकाग्रता, याददाश्त और आंदोलनों का समन्वय बिगड़ जाता है।

यदि कोई किशोर कंप्यूटर पर खेलते हुए एक या दो दिन तक नहीं सोता है, तो स्कूल के प्रदर्शन में कमी आएगी, उसके लिए नई सामग्री सीखना अधिक कठिन होगा। माता-पिता भावनात्मक स्थिति में बदलाव, ध्यान में कमी देख पाएंगे।

कई हफ्तों तक मनोदैहिक अनिद्रा क्रोनिक ओवरवर्क, कम तनाव प्रतिरोध और मनोवैज्ञानिक अस्थिरता को भड़का सकती है।

कैसे वापस सामान्य स्थिति में आएं

जेट लैग, गर्मी की छुट्टियों और छुट्टियों, नए साल की छुट्टियों और रात की पाली के बाद नींद के पैटर्न को कैसे बहाल करें? यदि कुछ अनुशंसाओं का पालन किया जाए तो एक वयस्क, किशोर या बच्चा आसानी से टूटे हुए शेड्यूल को वापस कर सकता है।

शेड्यूल को धीरे-धीरे समायोजित करना महत्वपूर्ण है। डाउन मोड को इस तरह से चालू करना आवश्यक है कि मनोवैज्ञानिक असुविधा न हो। जागने और सोने के समय में रोजाना लगभग 30 मिनट का बदलाव करना जरूरी है।

जल्दी से पुरानी दिनचर्या में लौटने के लिए, आपको शरीर को अधिकतम आराम प्राप्त करने की आवश्यकता है। सोने से 3 घंटे पहले व्यक्ति को गरिष्ठ भोजन नहीं करना चाहिए। बिस्तर पर जाने से पहले इसकी अनुशंसा की जाती है:

• शयनकक्ष को हवादार बनाओ
• मादक पेय, कॉफ़ी या तेज़ चाय न पियें;
• धूम्रपान बंद करें;
• मधुर आरामदायक संगीत सुनें;
• हल्के साँस लेने के व्यायाम करें;
• शारीरिक गतिविधि से इनकार करें;
• सुगंधित तेलों से गर्म स्नान करें।

सोने से 1 घंटा पहले आप एक गिलास गर्म दूध में शहद मिलाकर पी सकते हैं।

नींद संबंधी विकारों का उपचार

कई यूट्यूब वीडियो इस बारे में बात करते हैं कि रातों की नींद हराम होने के बाद पुरानी दिनचर्या में कैसे लौटें, लेकिन किसी भी तरीके का उपयोग करने से पहले, आपको विकार का कारण पता लगाना होगा। यदि समस्याएँ छुट्टियों या जेट लैग से संबंधित नहीं हैं, तो अनिद्रा बीमारी के कारण हो सकती है।

न्यूरोलॉजिस्ट यह निर्धारित करेगा कि एक दिन से अधिक समय तक चलने वाले उल्लंघन का कारण क्या है, अंतर्निहित बीमारी का निदान करने में मदद करेगा और उचित उपचार रणनीति का चयन करेगा। शक्तिशाली नींद की गोलियों का अनधिकृत उपयोग अत्यंत अवांछनीय है। नींद संबंधी विकारों के खिलाफ लड़ाई में शामक दवाएं अंतिम उपाय हैं और इनका उपयोग केवल चिकित्सा प्रयोजनों के लिए किया जाता है।

अन्यथा, रोगी को दवा प्रतिरोध के बढ़ने और लत के विकास से पीड़ित होने का जोखिम होता है। ऐसी स्थिति में, अपने आप सो जाने का प्रयास करते समय उसे गंभीर कठिनाइयों का अनुभव होगा।

वयस्क रोगियों और 6 महीने के बच्चों में दिन और रात की दिनचर्या में गंभीर व्यवधान के लिए दवा सहायता के तरीकों के रूप में, डॉक्टर बेंजोडायजेपाइन दवाओं का उपयोग करते हैं। औषधीय एजेंट, मतभेदों को ध्यान में रखते हुए चुने गए, सो जाने की प्रक्रिया को तेज करने में मदद करते हैं। ऐसी दवाओं के लगातार दुष्प्रभावों में सुबह की नींद और भ्रम शामिल हैं।

विक्षिप्त विकृति वाले कुछ रोगियों को अवसादरोधी और हल्के सीएनएस उत्तेजक (ग्लूटामिक और एस्कॉर्बिक एसिड) द्वारा मदद की जाती है। बुजुर्गों की स्थिति को सामान्य करने के लिए, पौधे की उत्पत्ति के ट्रैंक्विलाइज़र (वेलेरियन, मदरवॉर्ट) और वैसोडिलेटर्स (पैपावरिन, निकोटिनिक एसिड) का उपयोग किया जा सकता है।

शिशु की नींद का पैटर्न

एक बच्चे के लिए सामान्य नींद का शेड्यूल एक वयस्क के आराम के शेड्यूल से बहुत अलग होता है। 4 महीने से कम उम्र के बच्चे दिन में ज्यादातर सोते हैं। निर्बाध नींद की अवधि 3-4 घंटे तक रहती है, जिसके बाद नवजात शिशु थोड़ी देर के लिए जाग सकता है।

उल्लंघन के कारण

निम्नलिखित नकारात्मक कारक शिशु में नींद न आने की समस्या पैदा कर सकते हैं:

• भावनात्मक अधिभार;
• तंत्रिका संबंधी विकृति विज्ञान;
• दाँत निकलना;
• पेट में दर्द;
• हवा की शुष्कता में वृद्धि;
• एलर्जी।

शिशु के आहार को कैसे बहाल करें

माता-पिता को बच्चे को मनोरंजन के लिए अनुकूलतम परिस्थितियाँ प्रदान करनी चाहिए। जिस कमरे में पालना स्थित है, वहां आर्द्रता का स्तर लगभग 60% और तापमान 20-22 डिग्री बनाए रखा जाना चाहिए। कमरे को नियमित रूप से साफ और हवादार रखना चाहिए। कमरे में ह्यूमिडिफायर लगाना उपयोगी होता है।

बच्चे के आहार का विश्लेषण करना और उन खाद्य पदार्थों को खत्म करना आवश्यक है जो चिंता और दर्द का कारण बन सकते हैं। नवजात शिशु को अनुशंसित खुराक के अनुसार निर्धारित कार्यक्रम के अनुसार दूध पिलाना महत्वपूर्ण है ताकि भारी भोजन के बाद बच्चा भूखा न रहे या भारी महसूस न करे।

माता-पिता को अपने बच्चे का मूड अच्छा बनाए रखने का ध्यान रखना चाहिए। भावनात्मक पृष्ठभूमि में वृद्धि प्राप्त करने के लिए, आप इसका उपयोग कर सकते हैं:

• सुरक्षित एवं प्राकृतिक सुगंधित तेलों का उपयोग। यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आराम देने वाले उत्पादों में खतरनाक एलर्जी न हो। चाय के पेड़ का तेल और थाइम, रोज़मेरी और जेरेनियम, लैवेंडर और लौंग का ध्यान देने योग्य शांत प्रभाव पड़ता है। तेल की कुछ बूँदें हवा में फैलाई जा सकती हैं या स्नान में डाली जा सकती हैं;
• मालिश तकनीक का प्रदर्शन;
• अपने चिकित्सक द्वारा सुझाई गई सुखदायक जड़ी-बूटियों का काढ़ा लें।

पूर्वस्कूली और स्कूली उम्र के बच्चे में शासन कैसे बहाल करें

बड़े बच्चे की दैनिक दिनचर्या को विनियमित करने के लिए, माता-पिता को अनुसूची का कड़ाई से पालन सुनिश्चित करना चाहिए। कंप्यूटर मॉनिटर के सामने गेम और टीवी के सामने फुर्सत के समय को कम से कम करना महत्वपूर्ण है। बच्चे को अधिक बार बाहर जाना चाहिए और सैर करनी चाहिए, शैक्षिक खेल, ड्राइंग और पढ़ना चाहिए।

यदि बच्चा अंधेरे में चिंतित है, तो कमरे में रात की हल्की रोशनी छोड़ देनी चाहिए। कमरे को बाहरी आवाज़ों से बचाने का ध्यान रखना चाहिए।

किसी भी घरेलू उपकरण, टेलीफोन और कंप्यूटर को बिस्तर से दूर रखना चाहिए। इससे बढ़ते जीव पर विद्युत चुम्बकीय तरंगों के नकारात्मक प्रभाव को कम करने में मदद मिलेगी। स्लीपवियर आरामदायक, मुलायम और विशाल होने चाहिए। आपको साल के समय और कमरे के तापमान के आधार पर पजामा चुनना चाहिए।

सोने से लगभग 1-2 घंटे पहले बच्चे को दूध पिलाना चाहिए। परियों की कहानियों और कविताओं को एक साथ पढ़ने, लोरी गाने से भावनात्मक स्थिति में सुधार करने में मदद मिलेगी।

वर्णित जानकारी केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए प्रदान की गई है। आदर्श से गंभीर विचलन के मामले में नींद और जागने के कार्यक्रम का सामान्यीकरण एक चिकित्सक की देखरेख में होना चाहिए।

ग्रीष्मकालीन पार्टियों और लंबे समय से प्रतीक्षित छुट्टियों ने अपना काम किया, और
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एक सप्ताह में की तुलना में.

जैविक घड़ी को कैसे पुनर्स्थापित करें? पूर्ण शक्ति का विकल्प

यदि आपके पास करने के लिए बहुत सारे जरूरी काम हैं या Dota2 में कोई नया हीरो आया है, तो इसका उपयोग करें
सामान्य नींद पैटर्न पर लौटने का यह विकल्प: बिस्तर पर जाने के बजाय
सुबह जल्दी सोएं, रात 8-9 बजे तक धैर्य रखें।

कॉफ़ी, एक शृंखला और सुबह की दौड़ आपकी मदद करेगी। सहना पड़ेगा
लेकिन आप तुरंत ही नींद के शेड्यूल पर लौट आएंगे: रात 8 बजे सोकर, आप थके हुए होंगे,
सुबह 8 बजे से पहले उठें.

कैसे लेटें और
सही समय पर उठो? छात्रावास के लिए विकल्प

छुट्टियों के दौरान, अपने आप को पुनर्स्थापित करने का सबसे अच्छा तरीका
आंतरिक घड़ी - कैसे सोयें।
प्रति रात 20 घंटे की नींद - क्या यह वह नहीं है जिसका आपने पूरे कार्य वर्ष में सपना देखा था?

यदि आप शाम 4-5 बजे उठ जाते हैं, तो सब कुछ ख़त्म नहीं हो जाता: आप
आप न केवल रात 11-12 बजे फिर से सो जाने का प्रबंधन कर सकते हैं, बल्कि इससे पहले तक सोने का भी प्रबंध कर सकते हैं
बहुत सुबह.

कुछ ही घंटों में थकने के कई तरीके हैं:
जब आप उठें तो सबसे पहले थका देने वाले खेल-कूद करें, फिर भारी भोजन करें। इसलिए
इतना कड़ा कि आप किसी और चीज़ के बारे में सोच भी नहीं सकते। तुम एक बार सो जाओ.

सामान्य नींद मोड में कैसे लौटें? रोगी के लिए विकल्प

और, ज़ाहिर है, सबसे इष्टतम, लेकिन बहुत लंबा और उबाऊ
विकल्प - हर दिन केवल एक जोड़े के लिए सामान्य नींद का कार्यक्रम अपनाना
घंटे।

उदाहरण के लिए, यदि आप सुबह 7 बजे बिस्तर पर जाने के आदी हैं, तो प्रयास करें
अपने आप को 5-6 बजे सोने के लिए मजबूर करें। मुख्य शब्द सो जाना है, पड़े रहना नहीं
एक घंटे तक हठपूर्वक छत की ओर देखता रहा। सो नहीं सकते? एक गिलास गर्म लो
दूध पीएं, शास्त्रीय संगीत सुनें या हमारे सुझावों में से किसी एक का पालन करें
लेख

जल्दी सो जाना सीखें. ज़रूरत से 8 घंटे पहले बिस्तर पर जाएँ और सो जाने का प्रयास करें। यहां तक ​​कि अगर आप बस वहीं लेट जाएं और सोचें, तो आपका शरीर धीरे-धीरे पहले की नींद में बदलना शुरू कर देगा। रोशनी बंद होने से लगभग एक घंटे पहले कमरे में नींद का माहौल बनाएं, कमरे को हवादार करें, पर्दे लगाएं, कंप्यूटर और टीवी बंद करें। बिस्तर पर जाने से ठीक पहले, कमरे में पूर्ण मखमली अंधेरा प्राप्त करें, यह परेशानी मुक्त है - बाद में थोड़ी देर में तुम मीठी नींद सो जाओगे।

सुबह सामान्य से आधा घंटा पहले उठें। बेशक, लगातार कई दिनों तक आप दिन में सोना चाहेंगे, लेकिन इसे सहन करें। लगभग एक सप्ताह में आप बिना किसी अलार्म के पूरा एक घंटा पहले उठ जायेंगे और रात में आप गहरी नींद सोयेंगे और पर्याप्त नींद लेंगे। इसके अलावा, बिस्तर पर जाने से पहले, आपको अधिक भोजन नहीं करना चाहिए - यह, सबसे पहले, आपके आंकड़े पर बुरा प्रभाव डालेगा, और दूसरी बात, शरीर को खाद्य प्रसंस्करण पर ऊर्जा खर्च करने के लिए मजबूर करेगा। इसके अलावा, हल्की भूख का एहसास आपको जल्दी उठने पर मजबूर कर देगा और बिस्तर पर आधी नींद का लुत्फ़ नहीं उठा पाएगा।

ताजी हवा में शाम की सैर पूरी तरह से सो जाने में मदद करती है, यह शरीर को उचित शारीरिक गतिविधि प्रदान करती है (विशेषकर यदि आप गतिहीन काम के मालिक हैं), रक्त परिसंचरण और ऊतकों के ऑक्सीजनेशन में सुधार करती है, अतिरिक्त ऊर्जा और कैलोरी जलाती है, एक सुखद एहसास देती है थकान का. दौड़ें या बाइक न चलाएं - बस कुछ किलोमीटर पैदल ही चलें। रात के खाने में (जो सोने से कम से कम 3 घंटे पहले व्यवस्थित किया जाना चाहिए), आपको प्रोटीन खाना चाहिए, क्योंकि शरीर उनके प्रसंस्करण पर भी पर्याप्त ऊर्जा खर्च करता है।

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स्रोत:

• सामान्य नींद बहाल करने के 7 प्रभावी और सरल तरीके!

नींद हमारे जीवन का एक रहस्यमय हिस्सा है। किसी सोम्नोलॉजिस्ट की सलाह न केवल नींद बहाल करने में मदद करेगी, बल्कि इसे आपका सहायक भी बनाएगी। और वह इस सवाल का जवाब देंगे कि क्या भविष्य के लिए सोना संभव है।

सोने में लगने वाला समय किसी व्यक्ति में आनुवंशिक रूप से क्रमादेशित होता है। औसतन, लोगों को ठीक होने के लिए छह से आठ घंटे की आवश्यकता होती है। अगर कोई व्यक्ति साढ़े छह घंटे सोता है जबकि उसे आठ घंटे की जरूरत होती है तो वह हमेशा टूटा हुआ महसूस करेगा।

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह कितना असामान्य लग सकता है, आप भविष्य के लिए नींद का स्टॉक कर सकते हैं। यदि नींद की कमी से एक सप्ताह पहले किसी व्यक्ति ने अच्छी और पूरी नींद ली हो, तो उसके लिए नींद के साथ व्यस्त अवधि के दौरान मानसिक कार्यों का सामना करना बहुत आसान हो जाएगा। इसलिए सप्ताहांत पर आप अपने आप को बिस्तर पर सोखने के अवसर से इनकार नहीं कर सकते। अपेक्षा से अधिक सोने से न डरें - शरीर स्वयं अलार्म घड़ी के रूप में काम करेगा।

यदि कोई व्यक्ति सोने से पहले उत्पन्न हुई समस्याओं का समाधान कर ले तो रात के समय मस्तिष्क इसमें उसका उत्कृष्ट सहायक होगा। REM नींद के चरण में मस्तिष्क में सूचना प्रसंस्करण और मानसिक अनुकूलन की प्रक्रियाएँ होती हैं। अगर ऐसा लगता है कि समस्या का समाधान नहीं हो सकता, तो आपको बिस्तर पर जाने की जरूरत है। आरईएम चरण बढ़ जाएगा और जब व्यक्ति सो रहा होगा तो मस्तिष्क इस स्थिति से बाहर निकलने का रास्ता तलाशेगा।