हर दिन वजन घटाने के लिए उचित पोषण का मेनू। एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए पीपी कम कैलोरी आहार मेनू

उचित वजन घटाने का मतलब स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करना है और उचित पोषण इसका आधार है।एक सार्वभौमिक उपाय है जो बिना किसी अपवाद के हर किसी को वजन कम करने में मदद करता है और आज हम इसके बारे में बात करेंगे।

नैदानिक ​​तस्वीर

वजन घटाने के बारे में डॉक्टर क्या कहते हैं?

डॉक्टर ऑफ मेडिकल साइंसेज, प्रोफेसर रायज़ेनकोवा एस.ए.:

मैं कई वर्षों से वजन घटाने की समस्या से जूझ रहा हूं। मेरे पास अक्सर ऐसी महिलाएं आंखों में आंसू लेकर आती हैं, जो हर कोशिश कर चुकी हैं, लेकिन या तो कोई नतीजा नहीं निकला, या फिर वजन लगातार लौट रहा है। मैं उन्हें शांत रहने, फिर से डाइट पर जाने और जिम में कठिन वर्कआउट करने की सलाह देता था। आज एक बेहतर तरीका है - एक्स-स्लिम। आप इसे बस पोषण संबंधी पूरक के रूप में ले सकते हैं और बिना आहार और शारीरिक व्यायाम के पूरी तरह से प्राकृतिक तरीके से प्रति माह 15 किलो तक वजन कम कर सकते हैं। भार. यह पूरी तरह से प्राकृतिक उपचार है जो लिंग, उम्र या स्वास्थ्य स्थिति की परवाह किए बिना सभी के लिए उपयुक्त है। फिलहाल, स्वास्थ्य मंत्रालय "आइए रूस के लोगों को मोटापे से बचाएं" अभियान चला रहा है और रूसी संघ और सीआईएस के प्रत्येक निवासी को दवा का 1 पैकेज मिल सकता है। मुक्त करने के लिए

और जानें>>

स्वस्थ वजन घटाने का सिद्धांत इस उचित आहार पर आधारित है और इसे केवल एक वाक्यांश में संक्षेपित किया जा सकता है: वजन कम करने के लिए आपको खुद को भूखा नहीं रखना चाहिए। कई आहार गंभीर आहार प्रतिबंधों की पेशकश करते हैं जिससे निस्संदेह वजन कम होगा। लेकिन क्या यह उपयोगी है, यह प्रश्न बहुत विवादास्पद है।

कोई भी, यहां तक ​​कि सबसे नया और परिष्कृत आहार भी एक सरल सूत्र पर आधारित है: यदि आप जितनी कैलोरी जलाते हैं उससे अधिक खाते हैं, तो वजन बढ़ना केवल समय की बात होगी। इसके विपरीत, यदि भोजन से पूर्ति की तुलना में अधिक कैलोरी जलाई जाती है, तो निस्संदेह आपका वजन कम हो जाएगा।

प्राप्त करने और जलाने के बीच जितना अधिक अंतर होगा, उतनी ही तेजी से आप पतले हो जाएंगे। लेकिन यह एक बहुत ही सरल योजना है, और सही तरीके से वजन कम करने का तरीका जानने के लिए, हमें इस पर अधिक विस्तार से विचार करने की आवश्यकता है।

उचित वजन घटाना

सबसे पहले आपको यह विश्लेषण करने की आवश्यकता है कि किस कारण से आप मोटापे की ओर बढ़े। शायद आपको मीठा, आटा, या बेक किया हुआ सामान पसंद है। या हो सकता है कि आप शायद ही कभी बहुत कुछ खाते हों, या आपके पास काम पर खाने का समय नहीं है और इस सब की भरपाई हार्दिक रात्रिभोज और आधी रात के नाश्ते से करें। लेकिन ऐसी लड़कियाँ भी हैं जिन्हें विरासत में परिपूर्णता मिली है, और इसके साथ ही धीमी चयापचय भी। आप स्वयं निर्णय लें कि आप किस समूह से हैं और इससे आपको भविष्य में सही वजन घटाने की योजना बनाने में बहुत मदद मिलेगी।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण का मतलब आपके पसंदीदा व्यंजन को पूरी तरह से अस्वीकार करना नहीं है, अपने आप को इस तरह के आनंद से क्यों वंचित करें। लेकिन सब कुछ संयमित होना चाहिए।

आइए व्यावहारिक भाग पर आगे बढ़ें और जानें कि स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कैसे कम किया जाए।

हमारे पाठक लिखते हैं

विषय: बिना डाइटिंग के 18 किलो वजन कम किया

प्रेषक: ल्यूडमिला एस. ( [ईमेल सुरक्षित])

प्रति: taliya.ru प्रशासन

नमस्ते! मेरा नाम ल्यूडमिला है, मैं आपका और आपकी साइट का आभार व्यक्त करना चाहता हूं। आख़िरकार, मैं अतिरिक्त वज़न से छुटकारा पाने में सक्षम हो गया। मैं एक सक्रिय जीवनशैली अपनाता हूं, शादी कर ली है, हर पल जीता हूं और आनंद लेता हूं!

और यहाँ मेरी कहानी है

जब से मैं बच्ची थी, मैं काफी मोटी लड़की थी, मुझे स्कूल में हर समय चिढ़ाया जाता था, यहाँ तक कि शिक्षक भी मुझे घमंडी कहकर बुलाते थे... यह विशेष रूप से भयानक था। जब मैंने विश्वविद्यालय में प्रवेश किया, तो उन्होंने मुझ पर ध्यान देना पूरी तरह से बंद कर दिया, मैं एक शांत, कुख्यात, मोटे बेवकूफ में बदल गया। वजन कम करने के लिए मैंने क्या प्रयास नहीं किया... और आहार और सभी प्रकार की ग्रीन कॉफी, तरल चेस्टनट, चोकोस्लिम। मुझे अब याद भी नहीं है, लेकिन मैंने इस बेकार कूड़े पर कितना पैसा खर्च किया...

जब मेरी नज़र गलती से इंटरनेट पर एक लेख पर पड़ी तो सब कुछ बदल गया। आपको अंदाज़ा नहीं है कि इस लेख ने मेरी जिंदगी को कितना बदल दिया है। नहीं, मत सोचिए, वजन कम करने का कोई टॉप-सीक्रेट तरीका नहीं है, जिसके बारे में पूरा इंटरनेट भरा पड़ा है। सब कुछ सरल और तार्किक है. सिर्फ 2 हफ्ते में मेरा वजन 7 किलो कम हो गया। कुल मिलाकर 18 किलो के लिए 2 महीने के लिए! वहां ऊर्जा थी और जीने की इच्छा थी, मैंने अपनी गांड को पंप करने के लिए जिम में दाखिला लिया। और हां, आखिरकार मुझे एक ऐसा युवक मिल ही गया जो अब मेरा पति बन चुका है, मुझसे पागलों की तरह प्यार करता है और मैं भी उससे प्यार करती हूं। इतना अव्यवस्थित ढंग से लिखने के लिए क्षमा करें, मुझे बस भावनाओं पर सब कुछ याद है :)

लड़कियों, उन लोगों के लिए जिन्होंने सभी प्रकार के आहार और वजन घटाने की तकनीकों की कोशिश की, लेकिन मैं अभी भी अतिरिक्त वजन से छुटकारा नहीं पा सकी, 5 मिनट का समय लें और इस लेख को पढ़ें। मैं वादा करता हूँ कि आपको इसका पछतावा नहीं होगा!

लेख>>> पर जाएँ

हमें क्या जरूरत है

यदि आप उचित वजन घटाने के लिए प्रतिबद्ध हैं, तो सबसे पहले एक रसोई स्केल खरीदना होगा। मुझे अक्सर पेशेवर एथलीटों के साथ संवाद करना पड़ता था जो प्रतियोगिताओं से पहले खुद को सुखाते थे (कम समय में बहुत अधिक वजन) और वे सभी इस छोटे से इलेक्ट्रॉनिक सहायक का उपयोग करते थे। इसके बिना, आहार का विश्लेषण करना और इससे भी अधिक यह पता लगाना असंभव है कि आप सही रास्ते पर हैं या नहीं।

कैलोरी की गिनती रखना एक कठिन और नियमित कार्य है। लेकिन ऐसा कम से कम पहले कुछ हफ़्तों तक अवश्य किया जाना चाहिए। इस दौरान, आप सीखेंगे कि आहार का विश्लेषण कैसे करें, आंखों से हिस्से के आकार को कैसे पहचानें और प्रत्येक कैलोरी की कीमत का पता लगाएं।

हमें एक नोटबुक भी चाहिए. इसे इस प्रकार तोड़ा जाना चाहिए:

तालिका: खाद्य लॉग

इस सरल तालिका से यह देखा जा सकता है कि दैनिक आहार केवल 1307 कैलोरी था, हालाँकि हमने विविध भोजन किया और आवश्यक विटामिन और खनिज प्राप्त किए। बड़ी तस्वीर देखने के लिए, आपको एक सप्ताह के लिए आहार बनाना होगा और उसका पालन करने का प्रयास करना होगा।

याद रखें: कैलोरी एक ऊर्जा माप है जो प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट से बनी होती है। प्रोटीन से 300 कैलोरी और साधारण कार्बोहाइड्रेट से 300 कैलोरी खाना एक ही बात नहीं है। यदि पूर्व को लंबे समय तक पचाया जाता है, जिससे आपको लंबे समय तक ऊर्जा मिलती है, तो बाद वाले तुरंत रक्तप्रवाह में अवशोषित हो जाते हैं, जिससे इंसुलिन का स्राव होता है और वसा का संचय होता है। इस अवधारणा को स्पष्ट रूप से समझा जाना चाहिए।

ये सब गणनाएँ क्यों करते हैं? अनुमानित दैनिक कैलोरी खपत की गणना करने के बाद, आपको परिणामी आंकड़े से दैनिक आहार की कुल कैलोरी सामग्री को घटाना होगा और परिणामी मूल्य सकारात्मक होना चाहिए (आपको अभी भी स्कूल का गणित याद है)। तभी आपका वजन कम होगा. यहां तक ​​कि वजन घटाने के लिए सही आहार में भी आवश्यकता से अधिक कैलोरी हो सकती है - इस मामले में, आहार में कटौती करें।

(मॉड्यूल कैलोरी आवश्यक कैलकुलेटर)

उचित वजन घटाने के सामान्य सिद्धांत

उन लोगों के लिए जो निरंतर आधार पर गंभीर परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, आपको निम्नलिखित सिद्धांतों को याद रखने और सीखने की आवश्यकता है:

अपनी जीवनशैली बदलें और अल्पकालिक आहार का प्रयोग न करें।इस तरह के आहार तेजी से वजन घटाने में योगदान करते हैं, लेकिन जब उन्हें रद्द कर दिया जाता है, तो खोया हुआ वजन वापस आ जाता है। वजन कम होना धीरे-धीरे होना चाहिए। सप्ताह में एक या दो पाउंड वजन कम करना एक स्वस्थ विकल्प माना जाता है और उचित पोषण इसमें बड़ी मदद होगी।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण सुनिश्चित करने की आवश्यकता, लड़कियों के लिए हर दिन का मेनू न केवल पतली कमर को बनाए रखने की अनुमति देता है, बल्कि कई वर्षों तक अच्छी स्थिति सुनिश्चित करने की भी अनुमति देता है।

वजन कम करना है या नहीं वजन कम करना लगभग शेक्सपियर जैसा प्रश्न है

लड़कियों के लिए आहार अक्सर फैशन के लिए एक श्रद्धांजलि है, न कि आवश्यकता का कार्य। इसके अलावा, अक्सर आहार को खाने की संरचना और तरीके के रूप में समझा जाता है, जो स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए नहीं, बल्कि वजन कम करने के लिए आवश्यक है।

इससे पहले कि आप वजन कम करना शुरू करें, आपको अपने शरीर की स्थिति का आकलन करना होगा। वास्तव में क्या आवश्यक है: वजन कम करना या स्वास्थ्य में सुधार करना।

हर समय महिलाओं के लिए सुंदरता का एक मानक रहा है। वहाँ मजबूत और बड़ी किसान महिलाएँ, मोटे व्यापारी, ढीले शरीर वाली रूबेन्स महिलाएँ थीं। हर समय के कलाकारों ने सुंदरता के मानक को सटीक रूप से पकड़ा, जिसने सामूहिक स्वाद और समय के निर्देशों को आकार दिया।

हमारे समय में, मानक बार्बी गुड़िया है, जो एक लंबी टांगों वाली और बहुत पतली लड़की है, जिसकी मांसपेशियां स्पष्ट रूप से अविकसित अवस्था में होती हैं।

सुंदरता का आदर्श एक गुज़रता हुआ फैशन है, और हर किसी का अपना शरीर होता है। इसलिए, वजन कम करने या न करने का निर्णय लेते समय, आपको स्वस्थ, मजबूत शरीर के आदर्शों से आगे बढ़ने की जरूरत है।

चिकित्सा विज्ञान में ऊंचाई के अनुसार वजन के मानक होते हैं। इन मानकों पर ध्यान केंद्रित करने से एक आदर्श और सुंदर शरीर की गारंटी नहीं मिलती है, लेकिन यह सही निर्णय लेने और सुंदरता और स्वास्थ्य का इष्टतम संयोजन प्राप्त करने में मदद करता है।

वजन घटाने के लिए आहार: सिद्धांत और नियम

किसी भी आहार में तीन घटक होते हैं: क्या, कितना और कैसे। खाने की इस त्रिमूर्ति में ही कोई वांछित लक्ष्य, यानी सौंदर्य और स्वास्थ्य प्राप्त कर सकता है।

इसलिए, यदि आपको वास्तव में लड़कियों के लिए प्रशिक्षण के दौरान वजन घटाने के लिए पोषण का उपयोग करके पतला होने की आवश्यकता है, तो निम्नलिखित नियमों का पालन करने की सलाह दी जाती है:

1. नाश्ता जरूरी है. आपने पूरी रात कुछ नहीं खाया, पेट खाली है, शरीर भंडार पर ही काम करता है। इस तथ्य के बावजूद कि शरीर सक्रिय नहीं था, पाचन की प्रक्रिया जारी रही। इसलिए पिछले दिन के दौरान लिया गया अधिकांश भोजन आत्मसात कर लिया गया है और खर्च भी कर दिया गया है। इसलिए सुबह शरीर को ऊर्जा और पदार्थों के एक नए हिस्से की आवश्यकता होती है। यदि आपने उसे थोड़ा सा भी भोजन नहीं दिया, तो बाद में उसे इसकी और भी अधिक आवश्यकता होगी।
2. नाश्ते का मुख्य सिद्धांत कुछ हल्का खाना खाना है। जटिल कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन वाला नाश्ता करने की सलाह दी जाती है।
3. लड़कियों के लिए उचित पोषण के साथ एक निश्चित मात्रा में पानी भी शामिल होना चाहिए। आपको रोजाना कम से कम 1.5 लीटर पानी पीना होगा। हालाँकि, आप बहुत अधिक भी नहीं पी सकते। इससे खनिजों में सूजन या निक्षालन हो जाएगा। भोजन से लगभग 25 मिनट पहले 200 ग्राम गैर-खनिज पानी अवश्य पियें।
4. तेज कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करना जरूरी है। आपको मिठाई पूरी तरह से नहीं छोड़नी चाहिए। बस मीठे को वसायुक्त के साथ न मिलाएं। चीनी से शहद पर स्विच करने का प्रयास करें। कन्फेक्शनरी के बजाय सब्जियां, फल, मेवे, डेयरी उत्पाद, हरी चाय खाएं।
5. घर पर वजन घटाने के मेनू में तले हुए या थर्मली अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ शामिल नहीं होने चाहिए। उबले हुए या उबले हुए व्यंजन पकाना बेहतर है।
6. एक लड़की के आहार का आधार मांस और मछली, सब्जियां, फल, अनाज, पास्ता होना चाहिए।
7. किसी भी भोजन के सेवन का मुख्य नियम है जल्दबाजी न करना और अधिक भोजन न करना। आप जितनी तेजी से भोजन अपने अंदर फेंकेंगे, उतनी ही अधिक संभावना है कि आप बहुत अधिक खा लेंगे। आख़िरकार, संतृप्ति का प्रभाव तुरंत महसूस नहीं होता है। पहले ही खा लेने के बाद भूख का अहसास गायब हो जाता है। भोजन की धीमी खपत शरीर को समय पर संकेत देने की अनुमति देगी कि संतृप्ति आ गई है।
8. थोड़ा-थोड़ा खाएं, लेकिन बार-बार। अक्सर छोटे भागों में खाने से, आप भूख की थोड़ी सी अनुभूति के साथ मेज से उठने की सुविधा का लाभ उठा सकते हैं।
9. आप सोने से पहले नहीं खा सकते। इस नियम को दूसरे नियम में बदल दिया गया है - आप शाम 6 बजे के बाद खाना नहीं खा सकते। हालाँकि, इसे दूसरे मानक में बदलना अधिक सही होगा - सोने से 2 घंटे पहले कुछ न खाएं। यदि, शाम 6 बजे खाना खाने के बाद, सुबह 12 बजे बिस्तर पर जाते हैं, तो आपके पास एक मजबूत भूख को "काम" करने का समय हो सकता है, जिसके बाद अनिद्रा और गैस्ट्रिटिस होने की संभावना होती है।

स्लिमिंग लड़की के लिए नमूना मेनू

एक सप्ताह के लिए पर्याप्त मेनू बनाने के लिए, आपको निश्चित रूप से अपने शरीर की स्थिति, उम्र, खेल प्रशिक्षण और बहुत कुछ को ध्यान में रखना चाहिए जिसका मूल्यांकन केवल एक विशेषज्ञ ही कर सकता है।

सभी भोजन शरीर और वजन घटाने के लक्ष्यों के लिए उपयुक्त हों, इसके लिए पोषण विशेषज्ञ से सिफारिशें प्राप्त करना आवश्यक है। किसी विशेषज्ञ से सप्ताह के लिए संपूर्ण और सटीक मेनू शेड्यूल की मांग करना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है, आपको बस यह जानना होगा कि वास्तव में शरीर के लिए क्या अच्छा है।

प्रशिक्षण के दौरान उचित पोषण विविध होना चाहिए। इस कारण से, कोई भी मेनू हमेशा अनुकरणीय होना चाहिए। आख़िरकार, जीवन हर समय आश्चर्य प्रस्तुत करता है। आप बीमार हो सकते हैं, तनाव का अनुभव कर सकते हैं, हो सकता है कि आपके पास सही उत्पाद न हों। अनुमानित चरित्र भोजन की एक एकल सेवा भी है।

तो, वजन कम करने वाली लड़कियों के लिए एक सप्ताह के मेनू में निम्नलिखित सामग्रियां शामिल हो सकती हैं:

यहां सूचीबद्ध उत्पादों को आसानी से समान उत्पादों से बदला जा सकता है। मुख्य बात उन खाद्य पदार्थों का बुनियादी संतुलन बनाए रखना है जो सही पदार्थ और एक निश्चित मात्रा में कैलोरी प्रदान करते हैं।

एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण मेनू (पीपी) - विभिन्न विकल्प, व्यंजन।

आधुनिक समाज में उचित पोषण (पीपी) दृढ़ता से फैशनेबल बन गया है, जो आश्चर्य की बात नहीं है - आखिरकार, कोई भी व्यक्ति चाहता है कि उसे अधिक वजन होने की समस्या न हो। वजन घटाने के लिए, विभिन्न प्रकार के मेनू का आविष्कार किया जाता है, और यहां तक ​​कि विशिष्ट व्यंजनों के लिए व्यंजनों का भी आविष्कार किया जाता है जो अतिरिक्त कैलोरी न बढ़ाने में मदद करते हैं। ये आहार बहुत अलग-अलग अवधि के हो सकते हैं, लेकिन वजन घटाने वाले आहारों में साप्ताहिक आहार सबसे लोकप्रिय हैं। इस लेख में, आप सप्ताह के प्रत्येक दिन के लिए पीपी आहार के विभिन्न विकल्पों और उनके मेनू से परिचित हो सकते हैं।

क्या आप स्वस्थ भोजन (पीपी) का अभ्यास करते हैं?

पोल विकल्प सीमित हैं क्योंकि आपके ब्राउज़र में जावास्क्रिप्ट अक्षम है।

एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए पीपी कम कैलोरी आहार मेनू

तेजी से वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका कम कैलोरी वाला आहार लेना है। पीपी आहार मेनू, जो नीचे दिया गया है, में ऐसे व्यंजन शामिल हैं जिनकी कुल दैनिक कैलोरी सामग्री 800 कैलोरी से अधिक नहीं है। आपको पता होना चाहिए कि इस डाइट को संतुलित नहीं कहा जा सकता, इसलिए इसे सात दिन से ज्यादा फॉलो करना हानिकारक है। आइए एक सप्ताह के लिए इस पीपी आहार का मेनू जानें:

पहला दिन:

नाश्ता: एक चम्मच शहद के साथ एक गिलास गर्म दूध, बासी काली रोटी का एक टोस्ट;

पहला नाश्ता: मध्यम आकार का खट्टा सेब;

दोपहर का भोजन: सब्जी का सूप, उबली हुई मछली का एक टुकड़ा, हरा सलाद;

दूसरा नाश्ता: बड़ा टमाटर;

रात का खाना: उबली हुई सब्जियाँ, एक गिलास दही।

दूसरा दिन:

नाश्ता: शहद और कसा हुआ सेब के स्वाद वाला उबला हुआ दलिया;

पहला नाश्ता: नारंगी;

दोपहर का भोजन: उबला हुआ चिकन पट्टिका, हरा सलाद;

दूसरा नाश्ता: एक गिलास केफिर;

रात का खाना: सब्जियों के साथ उबला हुआ पास्ता।

तीसरा दिन:

नाश्ता: जड़ी-बूटियों के साथ प्रोटीन आमलेट;

पहला नाश्ता: ताजी सब्जियों या फलों का एक गिलास जूस। खरीदे गए जूस की अनुमति नहीं है!

दोपहर का भोजन: उबले आलू के साथ सब्जी बोर्स्ट;

रात का खाना: सब्जियों के साथ भाप में पकाई गई मछली।

चौथा दिन:

नाश्ता: बिना मीठा दही जिसमें आप ताज़ा जामुन मिला सकते हैं;

पहला नाश्ता: एक चम्मच क्रीम के साथ एक गिलास प्राकृतिक गाजर का रस;

दोपहर का भोजन: सब्जी गार्निश के साथ वील पट्टिका;

दूसरा नाश्ता: दो ताज़ा खीरे;

रात का खाना: वनस्पति तेल और जड़ी बूटियों के साथ उबले आलू।

पाँचवाँ दिन:

नाश्ता: तले हुए प्याज और गाजर के साथ एक प्रकार का अनाज का एक हिस्सा;

पहला नाश्ता: एक बड़ी मुट्ठी ताजा जामुन;

दोपहर का भोजन: काली ब्रेड क्राउटन के साथ सब्जी या मशरूम क्रीम सूप;

दूसरा नाश्ता: सब्जी का सलाद;

छठा दिन:

नाश्ता: पानी पर दलिया, फल का स्वाद;

पहला नाश्ता: एक गिलास ताजा टमाटर का रस;

दोपहर का भोजन: सॉस के साथ उबली हुई फलियाँ परोसना;

दूसरा नाश्ता: मीठी बल्गेरियाई काली मिर्च;

रात का खाना: जड़ी-बूटियों के साथ पनीर।

सातवाँ दिन:

नाश्ता: उबली हुई फूलगोभी, एक अंडा;

पहला नाश्ता: प्राकृतिक दही;

दोपहर का भोजन: गाजर सलाद या स्टू गाजर के साथ उबला हुआ गोमांस;

दूसरा नाश्ता: खट्टा सेब;

रात का खाना: सब्जी पुलाव।

एक सप्ताह तक आहार पर इस पीपी मेनू का पालन करने से आप पांच किलोग्राम तक वजन कम कर सकते हैं।

एक सप्ताह के लिए सरल सब्जी मेनू पीपी

इस पीपी आहार का पालन करने और इसके मेनू का सख्ती से पालन करने से आपको एक सप्ताह में लगभग 4-5 किलोग्राम वजन कम करने में मदद मिलेगी। साथ ही यह आहार पाचन तंत्र के लिए उपयोगी होगा: सब्जियों में प्रचुर मात्रा में मौजूद फाइबर शरीर से बेकार और हानिकारक पदार्थों को साफ करने में मदद करेगा।

वजन घटाने के लिए पर्सनल स्लिम ड्रॉप्स	फ्रूटो-स्लिम कॉम्प्लेक्स स्लिमिंग कॉन्सन्ट्रेट	इको पिल्स रास्पबेरी - रास्पबेरी फैट बर्नर
पर्सनल स्लिम फॉर्मूला ग्राहक के लिए व्यक्तिगत रूप से प्रयोगशाला में बनाया जाता है; अत्यधिक भूख को दबाता है, अतिरिक्त कैलोरी के सेवन को रोकता है; लिपिड चयापचय को तेज करता है, वसा को ऊर्जा में पिघलाता है; वसा को दुर्गम "वसा डिपो" से प्राप्त किया जाता है - पेट, जांघों, नितंबों से।	शरीर से खतरनाक "आंतरिक" वसा को हटाता है; चमड़े के नीचे की वसा की मात्रा कम कर देता है; तेज़ कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को रोकता है और भूख की भावना को कम करता है; विषाक्त पदार्थों को निकालता है, शरीर को शुद्ध करता है।	वसा ऊतक से वसा के निष्कर्षण और उनके जलने की सक्रियता; भूख दमन; भोजन से वसा का अवशोषण कम होना; भोजन से कार्बोहाइड्रेट का अवशोषण कम होना।

जीवन की गुणवत्ता में सुधार करने की इच्छा एक उचित व्यक्ति की सामान्य इच्छा है। शुरुआत करने वाली पहली चीज़ उत्पादों की अनुकूलता और पर्यावरण मित्रता को ध्यान में रखते हुए, कैलोरी के सक्षम वितरण पर आधारित एक स्वस्थ आहार है।

उचित पोषण क्या है

उचित पोषण का उद्देश्य है:

• मानव शरीर को पर्याप्त पोषक तत्व प्रदान करें ताकि सभी महत्वपूर्ण प्रणालियाँ सामान्य रूप से काम करें, व्यक्ति सतर्क और सक्रिय रहे;

ध्यान! कोई भी सख्त प्रतिबंध (भुखमरी सहित) तनाव का कारण बनता है। आप सप्ताह में एक बार उपवास के दिन की व्यवस्था कर सकते हैं, लेकिन किसी भी स्थिति में खुद को भूख से न थकाएं।

• दैनिक मेनू लजीज आनंद और तृप्ति की भावना लेकर आया;
• ऊर्जा संतुलन बनाए रखा गया था (खपत और खर्च की गई कैलोरी का सही अनुपात आवश्यक है - यह इस पर निर्भर करता है कि आप वजन कम करना चाहते हैं, वजन बढ़ाना चाहते हैं या वजन पैरामीटर को अपरिवर्तित छोड़ना चाहते हैं);
• सेलुलर स्तर पर उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करें (स्वस्थ पोषण "सामान्य" से भिन्न होता है क्योंकि सौम्य और प्राकृतिक उत्पाद प्राथमिकता बन जाते हैं - विभिन्न सिंथेटिक विकल्पों की पूर्ण अस्वीकृति के साथ);
• कुछ बीमारियों को ठीक करें (उदाहरण के तौर पर, मधुमेह के खिलाफ चीनी का बहिष्कार, गैस्ट्रिटिस के खिलाफ मैरिनेड और स्मोक्ड मीट की अस्वीकृति, हड्डियों को मजबूत करने के लिए कैल्शियम से भरपूर आहार, आदि)।

स्वस्थ भोजन के बुनियादी सिद्धांत

ऐसे सामान्य सिद्धांत हैं जो उम्र, लिंग और मानव गतिविधि के प्रकार की परवाह किए बिना उचित पोषण का आधार बनते हैं। इनमें से प्रत्येक सिद्धांत अंतिम सकारात्मक परिणाम में योगदान देता है।

भोजन की आवृत्ति

एक सप्ताह के लिए मेनू इस प्रकार बनाएं कि शरीर को प्रतिदिन आंशिक भागों में, दिन में कम से कम 3 बार भोजन मिले। 5-दिवसीय विकल्प को इष्टतम माना जाता है;

ध्यान! पेट में भोजन के बार-बार प्रवेश के साथ, पाचन को एक सौम्य मोड में समायोजित किया जाता है - अंग बिना तनाव के काम करते हैं, आसानी से सामग्री के प्रत्येक अगले हिस्से का सामना करते हैं।

नियमितता

अपने मेनू की सभी वस्तुओं को घंटे के हिसाब से - हर दिन लगभग एक ही समय पर बेचने दें। और इसी तरह पूरे सप्ताह। यह दृष्टिकोण सही मात्रा में पाचन एंजाइमों के समय पर रिलीज के लिए पेट को समायोजित करता है।

पर्याप्तता

ज़्यादा खाने से बचें, लेकिन साथ ही, "महान लक्ष्यों" के लिए खुद को भूखा न रखें। अपने आहार की योजना बनाएं ताकि आपको कभी भूख न लगे। यह एक सर्वविदित तथ्य है कि उपवास करने वाले लोगों का वजन घटाने वाला आहार समाप्त होने के बाद अक्सर तेजी से वजन बढ़ना शुरू हो जाता है;

ध्यान! भोजन के लिए तरस रहा शरीर तनाव की स्थिति में है, इसलिए यह स्वचालित रूप से ऊर्जा (और इसलिए वसा) भंडार बनाने के लिए समायोजित हो जाता है।

संतुलन

हर चीज में सामंजस्य होना चाहिए. वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, पानी और नमक के अपने साप्ताहिक सेवन की योजना बनाएं। भोजन की मात्रा के लिए "योजना को पूरा करने" का प्रयास न करें। प्रोटीन/वसा/कार्बोहाइड्रेट (बीजेयू) की एकरूपता और उचित अनुपात पर जोर।

इसके अलावा, कैलोरी को हमेशा याद रखें। यह बाहर से दिखाई नहीं देता है, लेकिन प्रत्येक उत्पाद, जब आहार में प्रवेश करता है, तो एक निश्चित मात्रा में कैलोरी का आपूर्तिकर्ता होता है। उनकी अधिकता से वसा भंडार में वृद्धि होगी। नुकसान शरीर की कमी है।

ध्यान! जो लोग खेलों में सक्रिय रूप से शामिल होते हैं या भारी शारीरिक गतिविधि करते हैं, उन्हें दैनिक कैलोरी सेवन की मात्रा को कम नहीं आंकना चाहिए।

वैज्ञानिकों के अनुसार दैनिक कैलोरी की आवश्यकता:

केवल सबसे उपयोगी

उचित पोषण के आहार में केवल सौम्य उत्पाद शामिल होने चाहिए। अत्यधिक ताप उपचार भी अवांछनीय है। संरचना मूल के जितनी करीब रहेगी, उतना अच्छा होगा।

किसी विशिष्ट स्थान पर अपने लिए प्राथमिक नियमों का एक सेट लिखें:

• तले हुए, स्मोक्ड, मसालेदार भोजन की मात्रा कम करें;
• वरीयता - दम किया हुआ और उबला हुआ भोजन, साथ ही उबला हुआ भोजन;
• हर हफ्ते जितना संभव हो उतने फल और सब्जियां खाएं, और यदि संभव हो तो कच्चे रूप में खाएं। गर्मी उपचार के बाद, फल और सब्जियां पोषक तत्वों का बड़ा हिस्सा खो देते हैं।

ध्यान! प्राकृतिक कोलन क्लींजर के रूप में पौधे के फाइबर के लाभ अभूतपूर्व हैं। शरीर को विषाक्त पदार्थों और कार्सिनोजेन्स से छुटकारा मिलता है, जिन्हें आज की पारिस्थितिकी में टाला नहीं जा सकता है।

सप्ताह के लिए स्वस्थ मेनू कैसे बनाएं

समय से पहले सप्ताह के लिए अपने मेनू की योजना बनाना शुरू करें। संभवतः आपके पसंदीदा व्यंजन हों, लेकिन कोशिश करें कि एक ही व्यंजन को 3 दिन में 1 बार से अधिक न दोहराएं। विविधता प्राप्त करने के लिए नए व्यंजनों का आविष्कार करें।

आरंभ करने के लिए, एक दिन के लिए अनुशंसित भोजन की सूची में से कोई भी उदाहरण चुनें, कैलोरी की गणना करें। उसके बाद, आगे बढ़ें, पूरे सप्ताह (फिर - एक महीने के लिए) के लिए आहार लिखें। आपकी योजना शुरू करने में मदद के लिए यहां सांकेतिक भोजन दिए गए हैं।

नाश्ता

सूची से कोई भी उदाहरण लें या उसे संशोधित करें:

• एक प्रकार का अनाज, बाजरा, चावल, दलिया, गेहूं, जौ दलिया - कम वसा वाले दूध या पानी के साथ पकवान पकाएं, वनस्पति तेल के साथ मौसम;
• मुट्ठी भर मेवे (विभिन्न किस्में, व्यक्तिगत रूप से और मिश्रण के रूप में);
• उबले हुए सूखे मेवे (एक समय में मानक कटोरे के ½ से अधिक नहीं);
• दही वाला दूध, केफिर, बेरी के रस के साथ मट्ठा - 1 कप;
• साबुत अनाज की रोटी (110-135 ग्राम प्रति भोजन);
• कम वसा वाला पनीर 3-4 स्लाइस;
• नमकीन मछली का एक टुकड़ा;
• ताजी जड़ी-बूटियों के साथ सब्जी का सलाद;
• फलों का सलाद;
• कम वसा वाले खट्टा क्रीम के साथ पनीर;
• दही;
• 3 चिकन या 5 बटेर अंडे का आमलेट।

ध्यान! आहार में कैलोरी तालिका और BJU के अनुपात के अनुरूप चीजें शामिल होनी चाहिए।

नाश्ते के लिए स्वस्थ भोजन

• ताजे फल - सेब, नाशपाती, कुछ कीवी, खट्टे फल (संतरा, कीनू, ½ पोमेलो), केला;
• डार्क चॉकलेट - 25 ग्राम से अधिक नहीं;
• केफिर या दही - 1 कप;

ध्यान! केफिर या दही में एक चम्मच शुद्ध ताजा जामुन, घर का बना जैम या शहद मिलाएं। इससे मिठास बढ़ेगी और व्यंजनों की विविधता में विविधता आएगी।

आपके मेनू पर रात्रिभोज

यदि दोपहर के भोजन के मेनू में निम्नलिखित व्यंजन शामिल हों तो आपका आहार काफी विविध होगा:

• ड्यूरम गेहूं से पास्ता;
• पास्ता की ड्रेसिंग के लिए कम वसा वाला पनीर;
• शाकाहारी पिज़्ज़ा;
• वनस्पति क्रीम सूप (टमाटर, प्याज, सब्जी), राई ब्रेड क्राउटन के साथ अनुभवी;
• दुबला मांस (चिकन स्तन, टर्की पट्टिका, वील, दुबला बीफ);
• उबली हुई सब्जियाँ (फूलगोभी और पत्तागोभी, गाजर, तोरी, शिमला मिर्च, प्याज, अजवाइन, चुकंदर);
• ग्रेवी के लिए कम वसा वाले खट्टा क्रीम और आटे के साथ सोया मांस गोलश;
• मछली उबली हुई या ओवन में पकी हुई;
• कम वसा वाला लसग्ना (उदाहरण के तौर पर - मशरूम, सब्जी या मिश्रित);
• दुबले मांस (शूर्पा) के साथ सब्जी का सूप;
• पानी में पकाई गई फलियाँ (दाल, सेम, मटर);
• ताजी सब्जियों का सलाद;
• उबला हुआ समुद्री भोजन (स्क्विड, झींगा)।

दोपहर की चाय

पूरे सप्ताह प्रतिदिन 5 भोजन की योजना बनाने का प्रयास करें। दोपहर का नाश्ता आगामी रात्रिभोज के भार का कुछ हिस्सा ले लेता है, जिससे शरीर को राहत मिलती है और पाचन तंत्र पर भार कम हो जाता है।

दिलचस्प विकल्प:

• सब्जियों, फलों या जामुन से प्राकृतिक रस - 1 गिलास;
• मुट्ठी भर उबले हुए सूखे मेवे;
• जाम के साथ पनीर;
• मीठा दही;
• एक प्रकार का अनाज, राई या चावल की रोटी 2-3 टुकड़े;
• ताजी कटी हुई जड़ी-बूटियों के साथ कम वसा वाला पनीर;
• कुछ फल (अंगूर, आलूबुखारा, खुबानी, आड़ू);
• मेवे ज़्यादा नहीं पके हैं.

रात्रिभोज

यह वांछनीय है कि शाम के मेनू में जितना संभव हो उतना कम पशु प्रोटीन हो। जैसे व्यंजनों को प्राथमिकता:

• पनीर पनीर पुलाव, चीज़केक;
• ओवन में कम वसा वाले पनीर के साथ सब्जी पुलाव;
• सब्जियों से सलाद, समुद्री भोजन के साथ यह संभव है;
• थोड़ा उबला हुआ चिकन सफेद मांस या भाप मछली का एक टुकड़ा;
• सब्जियों के साथ 2 चिकन अंडे का हल्का आमलेट;
• कटी हुई ताजी जड़ी-बूटियाँ;
• जैतून, जैतून;
• उबले या उबले हुए भूरे चावल;
• सब्जी पैनकेक, कभी-कभी मशरूम के साथ;
• केफिर, दही - 1 कप;
  काली रोटी के कुछ टुकड़े।

एक लड़की के लिए एक सप्ताह का मेनू

और यहां लड़कियों और युवा महिलाओं के लिए संतुलित साप्ताहिक आहार का एक अच्छा उदाहरण है। यह वर्ग अपने आहार के बारे में सबसे अधिक चिंतित है, क्योंकि यह उपस्थिति की स्थिति को सबसे सीधे प्रभावित करता है।

यह लड़कियाँ ही हैं जो सेल्युलाईट के बारे में चिंतित हैं (लड़कियों को अभी तक इससे कोई खतरा नहीं है, बड़ी उम्र की महिलाओं को अब इसकी परवाह नहीं है, और पुरुषों को इसकी बिल्कुल भी परवाह नहीं है)। आंतरिक स्वास्थ्य और बाहरी सुंदरता दोनों को बनाए रखने के लिए आपको पूरे सप्ताह क्या खाना चाहिए?

ध्यान! सेल्युलाईट लिपिड चयापचय के उल्लंघन के कारण होता है। जितना हो सके पशु वसा कम से कम खाएं। इस पृष्ठभूमि में प्रतिदिन 1.8-2.5 लीटर शुद्ध पानी पियें।

सोमवार

• चीनी और दूध के साथ कोको - 1 कप;
• बिना चीनी वाला चीज़केक या पनीर पुलाव;
• सूखे मेवे - 1 मुट्ठी।

दिन का खाना:

• ताजा जामुन (150-200 ग्राम) - रसभरी, करंट, आंवले, स्ट्रॉबेरी, आदि आपके विवेक पर;
• व्हीप्ड क्रीम 100 ग्राम;
• शहद के साथ काली चाय - 1 कप।

• सब्जियों के साथ समुद्री भोजन सूप;
• उबला हुआ भूरा चावल;
• मछली का एक टुकड़ा, उबली हुई या पन्नी में पकाया हुआ;
• स्वीट कॉर्न 2-4 बड़े चम्मच. एल.;
• आप आधा गिलास सूखी वाइन पी सकते हैं।

• चोकर के साथ दलिया कुकीज़ या हल्का बिस्किट;
• फलों का रस (संतरा, कीनू, कीवी, अनानास, आदि)।

• वेजीटेबल सलाद;
• ग्रिल पर या ओवन में पकाया गया आहार मांस का एक टुकड़ा (खरगोश, टर्की, चिकन);
• शहद के साथ करंट की पत्तियों की चाय।

मंगलवार

• दूध दलिया - बाजरा या चावल;
• कॉफी का कप;
• चोकर की रोटी;
• कम वसा वाले पनीर के 2-4 स्लाइस।

दिन का खाना:

• खट्टे रस;
• पटाखे या बड़े अनाज वाली कुकीज़;
• मीठा दही या दही.

• मांस शोरबा में गाढ़ा बोर्श;
• ड्रेसिंग के लिए खट्टा क्रीम 1 चम्मच या बड़ा चम्मच। चम्मच;
• मांस के साथ दम किया हुआ आलू;
• सब्जी मिश्रण (प्याज के साथ हरी मटर या बेल मिर्च के साथ जैतून);
• राई की रोटी;
• किसी भी चाय का एक गिलास.

• नट्स के साथ सूखे मेवे;
• कम वसा वाले दूध के साथ कोको (चीनी के बिना हो सकता है, क्योंकि सूखे मेवे पर्याप्त मिठास देंगे)।

• हल्का मांस सलाद (सब्जियां, कुछ उबला हुआ सफेद चिकन मांस, कटा हुआ साग);
• शहद के साथ हरी चाय.

बुधवार

• कॉफी या चाय - 1 गिलास;
• फल और दही पुलाव;
• जैम के साथ एक प्रकार का अनाज की रोटी।

दिन का खाना:

• सूखे मेवे;
• मीठा दही.

• डिब्बाबंद दम किया हुआ मांस;
• सब्जियों या फलियों की सजावट;
• हरा सलाद;
• राई की रोटी;
• चाय या फलों का रस.

• टमाटर का रस;
• 1-2 कुरकुरे स्लाइस;
• पनीर के 3-4 टुकड़े.

• भाप मछली का एक टुकड़ा;
• टमाटर के साथ दम की हुई फूलगोभी और पत्तागोभी;
• भूरा या लाल चावल;
• अजवायन के साथ मेलिसा चाय।

गुरुवार

• मशरूम के साथ उबला हुआ अनाज;
• पनीर 3-4 स्लाइस;
• दूध के साथ चाय;
• पटाखे.

दिन का खाना:

• 6-11% से अधिक वसा सामग्री वाला दही;
• ताजे फल (केला, नाशपाती या सेब, कीवी या अंगूर);
• हरी चाय।

• राई की रोटी;
• सब्जी स्टू (हरी बीन्स, चुकंदर, आलू, तोरी, टमाटर, हरी मटर, शिमला मिर्च, पत्तागोभी);
• पन्नी में पका हुआ टर्की का एक टुकड़ा;
• कम वसा वाले दूध और शहद के साथ कोको।

• जामुन से कॉम्पोट;
• हल्का बिस्किट या दलिया कुकीज़।

• जड़ी-बूटियों के साथ कम वसा वाला पनीर;
• एक गिलास कोको या चाय;
• मुट्ठी भर सूखे मेवे.

शुक्रवार

• दूध के साथ दलिया;
• फलों का सलाद (केला, सेब, मेवे, कीनू, कीवी);
• कॉफी का कप;
• मुट्ठी भर मेवे.

दिन का खाना:

• 20 ग्राम डार्क चॉकलेट;
• हरी चाय;
• दही।

• चिकन गिब्लेट के साथ मटर का सूप;
• भरता;
• चिकन या खरगोश कटलेट;
• साग, कोई भी सब्जी का सलाद;
• टमाटर का रस।

• पनीर 2-3 स्लाइस;
• सूखे मेवे की खाद;
• कुरकुरा पटाखे 2-3 पीसी।

• उबली हुई मछली;
• सब्जी मुरब्बा;
• केफिर या दही;
• काली रोटी।

शनिवार

• मशरूम के साथ आमलेट;
• चोकर या काली रोटी;
• कटी हुई ताज़ी सब्जियाँ (टमाटर, शिमला मिर्च);
• दूध के साथ कोको या शहद के साथ कॉफ़ी।

दिन का खाना:

• मीठा पनीर;
• ताजी बेरियाँ;
• केफिर या दही.

• मछ्ली का सूप;
• उबला हुआ भूरा या लाल चावल;
• ताजी सब्जी का सलाद;

• बिस्किट या मार्शमैलो (1 पीसी);
• ताजे फलों का रस;
• दलिया कुकीज़ 2-3 पीसी।

• उबली हुई सब्जियाँ (ब्रोकोली, फूलगोभी, गाजर, हरी फलियाँ, आदि);
• ड्यूरम आटे से बना उबला हुआ पास्ता;
• एक जोड़े के लिए दुबले मांस या हल्की मछली का एक टुकड़ा;
• हरी चाय।

रविवार

• कम वसा वाले दूध में उबला हुआ दलिया, बाजरा या जौ के दाने;
• ताजी बेरियाँ;
• केफिर या दही;
• कॉफी का कप।

दिन का खाना:

• डार्क चॉकलेट 20-25 ग्राम;
• खस्ता स्लाइस 2 पीसी ।;
• कच्चा मोटा बन;
• फलों का रस।

• चिकन सूप;
• लहसुन के साथ पकी हुई सब्जियाँ;
• सख्त पनीर 2-3 स्लाइस;
• टमाटर का रस।

• मुट्ठी भर मेवे;
• फलों का सलाद;
• जैम या बेरी सिरप के साथ व्हीप्ड क्रीम;

• दम की हुई मछली;
• सलाद के रूप में या कटी हुई ताजी सब्जियाँ;
• मोटे आटे से बना ब्राउन चावल या पास्ता;
• हर्बल चाय (पुदीना, अजवायन, अजवायन के फूल)।

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपका मेनू कितनी सावधानीपूर्वक योजनाबद्ध है, अतिरिक्त स्वास्थ्य संवर्धन उपायों को याद रखें: अच्छी नींद, शारीरिक गतिविधि, सकारात्मक सोच। जहां तक ​​पोषण प्रणाली का सवाल है, आपको इसकी प्रभावशीलता की निगरानी करने, वजन और अन्य महत्वपूर्ण संकेतों को नियंत्रित करने की आवश्यकता है। यदि आप बेहतर महसूस करते हैं, तो आप सही दिशा में आगे बढ़ रहे हैं।

आपकी भी रुचि हो सकती है

हममें से किसने खुद से सोमवार को एक नया जीवन शुरू करने का वादा नहीं किया है: खाली पेट पानी पीना, ताजी हवा में अधिक समय बिताना और अंत में उचित पोषण के दैनिक मेनू पर स्विच करना? वजन कम करने जैसे मामले में, मुख्य चीज़ शक्तिशाली प्रेरणा है!

मैं आपको तुरंत चेतावनी दूंगा - आप वजन घटाने के लिए जादुई चाय और तुरंत सामंजस्य के लिए चीनी "चमत्कारी युडो ​​गोलियों" पर भरोसा नहीं कर सकते। पहला यह है कि मूत्रवर्धक या रेचक दवा वसा से छुटकारा नहीं दिलाएगी, लेकिन यह आपको निर्जलीकरण प्रदान करेगी। खैर, दूसरा - यह आम तौर पर ज्ञात नहीं है कि इनका उत्पादन कैसे होता है और इसके क्या परिणाम होंगे। उदाहरण के लिए, गहन देखभाल में ऐसे आहार के पूरा होने के मामले थे ... किसी ने भी उचित आहार के सिद्धांतों को रद्द नहीं किया। आप एक सप्ताह तक अजीब दवाएं नहीं पी सकते हैं और प्रभावशाली परिणाम की आशा कर सकते हैं। एक दिन में वजन कम करना असंभव है। हमें धैर्य रखना होगा.

लेकिन आइए दुखद बातों के बारे में बात न करें, अच्छी खबर है: वजन कम करने के लिए, आपको... खाना होगा! हाँ, हाँ, भूखे न रहें, बल्कि एक सप्ताह तक हर दिन स्वादिष्ट स्वस्थ भोजन व्यंजनों का आनंद लें। उचित पोषण स्वादिष्ट हो सकता है!

उचित पोषण से वजन कम करना क्यों संभव है?

मनुष्य वही है जो वह खाता है। हजारों साल पहले मानवता को जो भोजन मिलता था उसकी तुलना में आज हमें भोजन आसानी से मिल जाता है। लेकिन स्वास्थ्य संतुलित आहार के सिद्धांतों का पालन करते हुए, मेनू तैयार करने के सही दृष्टिकोण पर निर्भर करता है। एक ही समय पर खाना जरूरी है, फिर शरीर घड़ी की तरह काम करता है, सभी कैलोरी जीवन के लिए आवश्यक ऊर्जा में परिवर्तित हो जाती है, और अतिरिक्त "भंडार" जमा नहीं होता है। इसके अलावा, रक्त विषाक्त पदार्थों से साफ हो जाता है, और परिणाम न केवल आकृति पर, बल्कि सामान्य रूप से कल्याण पर भी दिखाई देगा। बेशक, आपको खुद को किसी चीज़ तक सीमित रखना होगा और कुछ हफ्तों तक सहना होगा, लेकिन परिणाम इसके लायक है।

भुखमरी या किसी एक उत्पाद पर आहार नहीं, बल्कि उचित मात्रा में स्वस्थ भोजन वजन और पतलापन कम करने का तरीका है। "ईंधन" की कमी के कारण, शरीर प्रत्येक भोजन के बाद पेट पर एक परत के रूप में ऊर्जा भंडार को अलग करने का प्रयास करेगा। इसके अलावा, अपने आप को प्रावधानों में गंभीर रूप से सीमित करके, आप दांतों, हृदय, हड्डियों और अन्य अंगों के लिए महत्वपूर्ण पदार्थ खो सकते हैं। वजन घटाने के लिए उचित पोषण का मेनू हमें प्रदान करेगा:

• पूर्ण प्रोटीन - कोशिकाओं के लिए एक निर्माण सामग्री, टी.के. उन्हें लगातार अपडेट किया जा रहा है. अमीनो एसिड, जिसमें शरीर में प्रवेश करने वाले प्रोटीन टूट जाते हैं, इस प्रक्रिया के लिए "बिल्डिंग ब्लॉक्स" बन जाते हैं। आप कुछ दिन छोड़ सकते हैं, लेकिन हफ्तों तक सही घटक न मिलने से खतरनाक जटिलताएँ हो सकती हैं।
• उपयोगी वसा. वे मस्तिष्क और तंत्रिका तंतुओं के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं, और सामान्य तौर पर, हमारी सभी कोशिकाओं की झिल्ली में एक वसायुक्त परत होती है, जिसके बिना वे मर जाती हैं।
• "जटिल" कार्बोहाइड्रेट - "छोटी दूरी" पर ऊर्जा का एक स्रोत। उदाहरण के लिए, नाश्ते में दलिया या साबुत अनाज की ब्रेड के साथ सैंडविच खाने से हमें आने वाली सुबह के लिए ऊर्जा मिलेगी। कभी-कभी इस तरह की रिचार्जिंग पूरे दिन की भूख को रोकने में मदद करती है।
• रेशा। ओह, स्वास्थ्य के बारे में सभी टीवी कार्यक्रमों के प्रसारण में फाइबर के बारे में कितने सुंदर गीत गाए जाते हैं! प्रतिदिन दो लीटर पानी के साथ मिलाकर पीने से यह आंतों से विषाक्त पदार्थों को साफ करता है, जिससे वजन कम करने वालों को भी फायदा होता है। पहले 2-3 सप्ताह जीवित रहना महत्वपूर्ण है, फिर फाइबर वाला मेनू पाचन को सही तरीके से स्थापित करेगा।
• विटामिन और ट्रेस तत्व जो शरीर में सेलुलर और आणविक स्तर पर सभी प्रतिक्रियाओं का सही और तेज़ प्रवाह सुनिश्चित करते हैं। इससे मेटाबॉलिज्म तेज होता है और वजन कम करने की प्रक्रिया पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

वजन घटाने के लिए खाने के लिए सही खाद्य पदार्थ

मेनू के लिए सही सामग्री चुनना स्वस्थ भोजन तैयार करने में पहला कदम है। यह हो सकता है:

उन्हें सही ढंग से संयोजित करना महत्वपूर्ण है, उदाहरण के लिए, खट्टा क्रीम ड्रेसिंग के साथ कच्ची गाजर का सलाद तैयार करें, क्योंकि विटामिन ए वसा में घुलनशील है और केवल वसा की उपस्थिति में ही अवशोषित किया जा सकता है। ये सिद्धांत किसी भी उत्पाद पर लागू होते हैं।

वापस लौटने या सुडौल फिगर पाने की उम्मीद में सच्चे रास्ते पर चलने के बाद, आपको फ़ैक्टरी सॉसेज और सॉसेज, खरीदे गए सॉस, मेयोनेज़, सर्वव्यापी फास्ट फूड, शर्करा युक्त पेय और पैकेज्ड जूस और, अधिमानतः, शराब को छोड़ना होगा। लेकिन इसका मतलब यह बिल्कुल नहीं है कि दैनिक मेनू तपस्वी का अल्प निर्वाह बन जाता है। इसके विपरीत, ऊपर सूचीबद्ध सभी पदार्थों से हमें संतृप्त करने के लिए भोजन में विविधता होनी चाहिए। पहले सप्ताह में वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार व्यवस्थित करने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:

1) दिन में कम से कम पांच बार खाएं: उठने के एक घंटे के भीतर नाश्ता, 3.5 घंटे के बाद दूसरा नाश्ता, दोपहर का भोजन, दोपहर का नाश्ता, हल्का रात का खाना। किसी को भी आपको 18.00 के बाद रेफ्रिजरेटर पर ताला लगाने की आवश्यकता नहीं है - बिस्तर पर जाने से पहले एक गिलास केफिर के लिए, शरीर "धन्यवाद" कहेगा। उचित पोषण के लिए शायद ही कभी उपवास की आवश्यकता होती है।

2)हथेली का सिद्धांत. ज़्यादा खाने से बचने के लिए सुंदर छोटी प्लेटें खरीदें। एक समय में खाए जाने वाले मांस/मछली/मुर्गी (प्रोटीन) के टुकड़े का आकार लगभग हथेली के केंद्र के बराबर होना चाहिए। साइड डिश का एक हिस्सा - ड्यूरम गेहूं / अनाज ("जटिल" कार्बोहाइड्रेट) से बना पास्ता मुट्ठी के सदमे पक्ष के क्षेत्र के बराबर है। एक समय में कितनी सब्जियाँ - पूरे हाथ में कितनी आ सकती हैं, आदि। यह मेनू शरीर में टोन बहाल करने में मदद करता है।

3) पानी पियें. जैसा कि आप स्कूल जीव विज्ञान पाठ्यक्रम से जानते हैं, एक व्यक्ति 80% पानी है। वह अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने और वजन कम करने में हमारी सहायक है। गैर-गर्म मौसम में सामान्य शारीरिक गतिविधि के दौरान स्वच्छ पेय गैर-कार्बोनेटेड पानी का दैनिक सेवन 30 मिलीलीटर प्रति किलोग्राम वजन है। और फिर - गणित में एक स्कूल पाठ्यक्रम, गणना करें कि आपको विशेष रूप से कितनी आवश्यकता है। जागने के बाद और प्रत्येक भोजन से 15 मिनट पहले एक गिलास पानी अवश्य पीना चाहिए। उचित पोषण हमेशा जल-नमक संतुलन पर आधारित होता है।

4) पूरे परिवार के साथ नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना खाने की परंपरा भी लक्ष्य प्राप्ति में एक महत्वपूर्ण कारक है। जब मेज बिल्कुल परिवार के सभी सदस्यों के लिए रखी गई हो और सभी के पास एक ही परोसने का समय हो तो अधिक खाने की संभावना कम होती है। और पूरक लेने से पहले, मस्तिष्क तक तृप्ति संकेत पहुंचने के लिए 20 मिनट तक इंतजार करना सबसे अच्छा है। ठीक है, यदि आप शानदार एकांत में भोजन करने का निर्णय लेते हैं, तो अपने सामने एक दर्पण लगाने का प्रयास करें। अपने आप को देखते हुए, भोजन को अवशोषित करते हुए, आप निश्चित रूप से भोजन में इसकी अति नहीं कर पाएंगे। रेंगकर खाया जाने वाला भोजन अक्सर सौंदर्यात्मक प्रभाव पर आधारित होता है।

5) भोजन को एक विशेष अनुष्ठान के रूप में मानें। टीवी, कंप्यूटर, किताब, भागदौड़ में खाना न खाएं। सार्वजनिक परिवहन या सड़क पर खाना आम तौर पर ख़राब होता है। प्रत्येक दिन, सप्ताह के लिए एक दिलचस्प, मूल मेनू बनाने का प्रयास करें।

वजन घटाने के लिए हर दिन उचित पोषण का नमूना मेनू

हर किसी का कार्य सप्ताह सोमवार को शुरू नहीं होता है, इसलिए यहां प्रत्येक भोजन के लिए 7 स्वस्थ वजन घटाने के विकल्पों की एक सूची दी गई है जिन्हें आप बाद में बदल सकते हैं। समय और वित्त बचाने के लिए, बुनियादी प्रावधानों को तुरंत खरीदना बेहतर है, और एक सप्ताह के भीतर कुछ ऐसी चीज़ खरीदना बेहतर है जो जल्दी खराब हो जाती है।

हम इस बात को ध्यान में रखते हैं कि मुख्य ऊर्जा व्यय दिन के पहले भाग में होता है, इसलिए मुख्य दैनिक कैलोरी का सेवन नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने पर पड़ता है।

	नाश्ता	दूसरा नाश्ता	रात का खाना	दोपहर की चाय	रात का खाना
1	दूध के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया डिब्बाबंद रोटी क्रीम के साथ कॉफी	प्राकृतिक दही केला मुट्ठी भर आलूबुखारा	प्याज के साथ समुद्री शैवाल सलाद मशरूम का सूप सब्जियों और पनीर के साथ बेक किया हुआ चिकन ब्रेस्ट जामुन से मोर्स	बेक किया हुआ सेब हरी चाय	अंडे और प्याज के साथ उबला हुआ स्क्विड
2	मक्खन के साथ जौ का दलिया उबला हुआ चिकन अंडा काली रोटी नींबू के साथ काली चाय	रियाज़ेंका आड़ू पनीर के साथ रोटी	विनैग्रेट सेम का सूप मसालेदार मछली स्टू भूरे रंग के चावल सूखे मेवों की खाद	पनीर पुलाव जामुन से चुंबन	उबला हुआ टर्की स्तन पनीर के साथ पकी हुई तोरी
3	कद्दू के साथ बाजरा दलिया 5 उबले बटेर अंडे डिब्बाबंद रोटी कासनी	आलसी पनीर पकौड़ी फटा हुआ दूध	वनस्पति तेल के साथ चुकंदर और नट्स का सलाद आलूबुखारा के साथ दुबला गोभी का सूप हरी फलियों के साथ उबला हुआ गोमांस नींबू के साथ चाय	केफिर का एक गिलास 2 रोटियाँ	अंडे में फूलगोभी
4	सूखे मेवों और मेवों के साथ दलिया नरम उबला हुआ चिकन अंडा हरी चाय	acidophilus नाशपाती पनीर के साथ 2 राई की ब्रेड	खट्टा क्रीम के साथ गाजर और अजवाइन का सलाद चिकन शोरबा जिगर पेनकेक्स अनाज	नारंगी प्राकृतिक दही	तोरी और गाजर के साथ कॉड
5	दलिया "4 अनाज" साग के साथ आमलेट	दूध और केले के साथ पनीर डिब्बाबंद रोटी काली चाय	क्रैनबेरी के साथ खट्टी गोभी चुकंदर कटा हुआ चिकन ब्रेस्ट कटलेट पनीर के साथ बेक किया हुआ बैंगन सेब का मिश्रण	2 ताज़ा सेब किण्वित बेक्ड दूध	सब्जियों के साथ पका हुआ समुद्री भोजन
6	मक्के का दलिया कोको	वेरेनेट्स खट्टा क्रीम के साथ एक प्रकार का अनाज पैनकेक	वनस्पति तेल के साथ मूली और प्याज का सलाद चिकन दिल के साथ पिलाफ नींबू के साथ चाय	उबला हुआ चिकन अंडा प्राकृतिक दही	जड़ी-बूटियों के साथ टमाटर का सलाद और जैतून के तेल के साथ नरम पनीर
7	खट्टा क्रीम के साथ दलिया और अनाज के आटे से पेनकेक्स 10-15% कासनी	केफिर 5-6 मेवे सेब	वनस्पति तेल और नींबू के रस के साथ पत्तागोभी, गाजर और चुकंदर का सलाद बहुत से लोग जो अतिरिक्त वजन कम करना चाहते हैं वे इसे कम से कम समय में करने का प्रयास करते हैं। बेशक, आप कुछ दिनों में अपने शरीर को व्यवस्थित करना चाहते हैं, लेकिन समस्या को हल करने का यह तरीका अक्सर विपरीत परिणाम देता है - खोया हुआ किलोग्राम मार्जिन के साथ वापस आ जाता है।