चलने में सुधार: बाहरी गतिविधियों की तकनीक। वेलनेस वॉकिंग, स्कैंडिनेवियाई, स्पोर्ट्स वॉकिंग

शिक्षा के लिए संघीय एजेंसी

उच्च व्यावसायिक शिक्षा का राज्य शैक्षणिक संस्थान

मानविकी के लिए रूसी राज्य विश्वविद्यालय

अर्थशास्त्र, प्रबंधन और कानून संस्थान

अर्थशास्त्र संकाय

शारीरिक शिक्षा पर सार

खेल (सुधार) चलना

द्वितीय वर्ष का छात्र

पूर्णकालिक शिक्षा

इवाकिन मिखाइल विक्टरोविच

मॉस्को 2009

परिचय

2. रेस वॉकिंग का इतिहास

निष्कर्ष

परिचय

शरीर को ठीक करने के विभिन्न प्रकार और तरीके हैं। यह सख्त हो रहा है, और विभिन्न खेल कर रहा है, और विभिन्न विशेष अभ्यास कर रहा है, आदि। लेकिन मानव शरीर के सामान्य कामकाज और स्वास्थ्य के संरक्षण के लिए शारीरिक गतिविधि की एक निश्चित "खुराक" भी आवश्यक है। इसलिए, रेस वॉकिंग जैसी मांसपेशियों की गतिविधि सामने आती है। और हम अतिरिक्त शारीरिक गतिविधि के लिए सामान्य कामकाजी और रहने की स्थिति के उपयोग के बारे में बात कर रहे हैं। इसमें काम पर जाने और वापस आने के रास्ते में पैदल चलना-प्रशिक्षण शामिल है। मनोवैज्ञानिकों के अनुसार, इस तरह के प्रशिक्षण के परिणामों में एक बहुत ही महत्वपूर्ण उपयोगी जोड़ यह है कि चलने के दौरान एक व्यक्ति को दिन के दौरान जमा हुए न्यूरो-भावनात्मक तनाव से राहत मिलती है, और वह इसे अपने परिवार के पास नहीं लाता है। काम पर आने-जाने के साथ-साथ घरेलू कामों के लिए भी साइकिल का उपयोग उतना ही उपयोगी है।

गतिहीन जीवन शैली जीने वाले लोगों के लिए खेल (स्वास्थ्य) चलना शारीरिक गतिविधि का सबसे सरल रूप और सबसे अच्छी दवा है। इसमें यह जोड़ा जाना चाहिए कि अप्रशिक्षित बुजुर्ग और मोटे लोगों के लिए चलना स्व-अध्ययन का सबसे सुलभ और अनिवार्य प्रारंभिक चरण है, क्योंकि चलते समय पैरों पर भार दौड़ने की तुलना में 2 गुना कम होता है। और अगर आपको याद है कि आज ऐसे कई लोग हैं जो गतिहीन जीवन शैली जीते हैं, तो रेस वॉकिंग के बारे में बातचीत अधिक प्रासंगिक हो जाती है।

रेस वॉकिंग क्या है और इससे क्या फायदे होते हैं, इस पर नीचे चर्चा की जाएगी।

1. रेस वॉकिंग क्या है और इसे कौन कर सकता है

सबसे पहले, आइए जानें कि रेस वॉकिंग क्या है। साहित्य में इस शब्द की विभिन्न परिभाषाएँ हैं। आइए इसकी कुछ परिभाषाओं पर नजर डालें।

परिभाषाओं में से एक कहती है कि रेस वॉकिंग एक ओलंपिक एथलेटिक्स अनुशासन है, जिसमें दौड़ने की घटनाओं के विपरीत, पैर का जमीन के साथ लगातार संपर्क होना चाहिए। एक अन्य का कहना है कि रेस वॉकिंग इस तरह से किए गए कदमों का एक विकल्प है कि एथलीट लगातार जमीन के साथ संपर्क बनाए रखता है, और साथ ही मानव आंख को दिखाई देने वाले संपर्क का कोई नुकसान नहीं होता है। जमीन के साथ पहले संपर्क के क्षण से ऊर्ध्वाधर पार करने तक आगे की ओर बढ़ाया हुआ (सहायक) पैर पूरी तरह से फैला हुआ होना चाहिए (यानी घुटने पर मुड़ा हुआ नहीं होना चाहिए)। और यदि आप तीसरी परिभाषा पर विश्वास करते हैं, तो रेस वॉकिंग एक प्रकार का एथलेटिक्स है, जो सामान्य चलने से एक ऊर्ध्वाधर स्थिति में जोड़ में सहायक पैर को अनिवार्य रूप से सीधा करने से भिन्न होता है, दौड़ने से - आंदोलन के एक असमर्थित चरण की अनुपस्थिति से, जो रेस वॉकिंग के दौरान कम गति का कारण बनता है। परिणामस्वरूप, इन तीन परिभाषाओं को सारांशित करते हुए, हम रेस वॉकिंग को एक प्रकार के एथलेटिक्स के रूप में परिभाषित कर सकते हैं, जो जमीन के साथ पैर के निरंतर संपर्क के साथ कदमों का एक विकल्प है, जो दौड़ने की तुलना में रेस वॉकिंग के दौरान कम गति का कारण बनता है।

शरीर के इस प्रकार के उपचार के लिए कौन उपयुक्त है?

स्वास्थ्य पर चलना (और स्वास्थ्य के करीब चलना) चक्रीय व्यायाम का सबसे सरल और सबसे सुलभ (तकनीकी शब्दों में) प्रकार है, और इसलिए सबसे व्यापक है। सबसे पहले, "गतिहीन" व्यवसायों में लोगों के लिए चलना आवश्यक है। विश्व स्वास्थ्य संगठन के अनुसार, विकसित देशों की केवल 20% आबादी पर्याप्त गहन भौतिक संस्कृति में लगी हुई है, जो ऊर्जा खपत का आवश्यक स्तर प्रदान करती है। अपर्याप्त मोटर गतिविधि से लोगों की कार्यात्मक क्षमताओं में कमी आती है और शरीर की प्रतिरोधक क्षमता कमजोर होती है। इसलिए, शरीर के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करने के लिए स्पोर्ट्स वॉकिंग में शामिल होना आवश्यक है। बुजुर्गों के लिए भी पैदल चलना फायदेमंद होता है। हमारे ग्रह पर 100 मिलियन से अधिक मध्यम आयु वर्ग और बुजुर्ग लोगों द्वारा एक मनोरंजक उपकरण के रूप में दौड़ का उपयोग किया जाता है। इन दो समूहों के लोगों के लिए, यह सबसे सरल प्रकार की शारीरिक गतिविधि है, सबसे अच्छी दवा है। इसमें यह जोड़ा जाना चाहिए कि अप्रशिक्षित बुजुर्ग और मोटे लोगों के लिए चलना स्व-अध्ययन का सबसे सुलभ और अनिवार्य प्रारंभिक चरण है, क्योंकि चलते समय पैरों पर भार दौड़ने की तुलना में 2 गुना कम होता है।

पैदल चलने का अभ्यास सड़क पर, पार्क में और जंगल में किया जा सकता है। एक ही समय में, कई मांसपेशी समूह सक्रिय होते हैं, जिनमें सबसे बड़े भी शामिल हैं: पैरों की मांसपेशियां, पेल्विक गर्डल, पीठ, हाथ, श्वसन अंग, आदि। चलना अपेक्षाकृत उच्च कार्यात्मक भार, प्रशिक्षण और हृदय प्रणाली को मजबूत कर सकता है। इसलिए यदि आराम के समय कोई व्यक्ति प्रति मिनट औसतन 1.5 किलोकलरीज ऊर्जा खर्च करता है, तो 5-6 किलोमीटर प्रति घंटे की सामान्य गति से चलने पर, अपने वजन के आधार पर, ऊर्जा लागत 3-4 गुना बढ़ जाती है। चलने के एक घंटे के लिए, मोटर गतिविधि और ऊर्जा खपत के समग्र संतुलन को बढ़ाने में एक उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त किया जा सकता है - 360-600 किलोकलरीज।

2. रेस वॉकिंग का इतिहास

एथलेटिक्स के एक रूप के रूप में, पैदल चलने की शुरुआत ग्रेट ब्रिटेन में हुई, जहां 1867 में पहली बार देश की चैंपियनशिप लंदन में आयोजित की गई थी। इसलिए पहले स्टेडियमों और ज़मीन पर टहलने को "अंग्रेजी" या "जिम्नास्टिक" कहा जाता था। ओलंपिक कार्यक्रम में, 1908 में लंदन में चतुर्थ खेलों में पैदल चलना शामिल है, जहां अंग्रेज जॉर्ज लर्नर दो दूरी (3500 मीटर और 10 मील) में जीत हासिल करते हैं। भविष्य में, चलने की खेल शैली के आविष्कारकों को एक और जीत के लिए 1932 तक इंतजार करना पड़ा, जब थॉमस ग्रीन ने लॉस एंजिल्स में 50 किमी की नई दूरी जीती। तथ्य यह है कि पैदल चलने वाले तेजी से आगे बढ़ना चाहते थे, और इसलिए उन्होंने दौड़ना शुरू कर दिया। 1924 में पेरिस में, जब इतालवी ह्यूगो फ्रिगेरियो ने अपना तीसरा स्वर्ण पदक जीता (वह 1920 में चैंपियन थे), उस समय प्रसिद्ध जर्मन पत्रकार विली मीसल ने लिखा था: "चलना अप्राकृतिक और बदसूरत है, और ओलंपिक कार्यक्रम में इसका कोई स्थान नहीं है।" दरअसल, यह समझना मुश्किल था कि रेस वॉकिंग जैसे असुविधाजनक तरीके से कोई वास्तव में पर्याप्त लंबी दूरी क्यों दौड़ सकता है। लेकिन उस समय की गति अब केवल मुस्कुराहट का कारण बन सकती है - वही फ्रिगेरियो ने 48 मिनट के थोड़े बेहतर परिणाम के साथ 10 किमी जीता। अब 37 मिनट में 10 किमी "पास" होता है, जो इस दूरी पर दौड़ने में तीसरी सोवियत खेल श्रेणी से बिल्कुल मेल खाता है। 3 किमी पैदल चलने वालों का विश्व रिकॉर्ड पहले से ही 11 मिनट से भी कम समय का है, जो दौड़ में दूसरी श्रेणी के करीब पहुंच रहा है, जो हर किसी के लिए उपलब्ध नहीं है।

रूस में 1892 से प्रतियोगिताएं आयोजित की जाती रही हैं। 1934 से, रेस वॉकिंग एथलेटिक्स में यूरोपीय चैंपियनशिप के विषयों में से एक बन गई है, 1936 से - यूएसएसआर की चैंपियनशिप; 1961 से, रेस वॉकिंग कप (अब विश्व कप) लुगानो (स्विट्जरलैंड) शहर में खेला जाता है - सबसे बड़ी अंतरराष्ट्रीय व्यक्तिगत और टीम प्रतियोगिता। 1976 में 50 किमी की दूरी पर पहली विश्व चैम्पियनशिप हुई, जिसमें हमारे हमवतन वेनामिन सोल्तेंको ने पहला स्थान जीता। 1992 में महिलाओं की प्रतियोगिताओं को ओलंपिक कार्यक्रम में शामिल किया गया। इसके अलावा 10 किमी की दूरी पर प्रतियोगिताएं आयोजित की जाती हैं। शीतकालीन प्रतियोगिताओं में पैदल यात्री 50 किमी की बजाय 35 किमी चलते हैं।

आज, रेस वॉकिंग प्रतियोगिताएं स्टेडियम ट्रैक और डामर ट्रैक पर आयोजित की जाती हैं। दूरियाँ: पुरुषों के लिए - 10-50 किमी (आधिकारिक अंतर्राष्ट्रीय प्रतियोगिताओं में - 20 और 50 किमी), लड़कों के लिए - 3-10 किमी; कुछ देशों में महिलाओं की प्रतियोगिताओं में - 3-20 किमी.

आधुनिक रेस वॉकिंग के नियम बहुत सख्त हैं। उदाहरण के लिए, यदि फिनिश लाइन से दस मीटर पहले 50 किमी की दूरी पर कोई एथलीट विरोध नहीं कर सका और फिर भी दौड़ना शुरू कर दिया, तो उसे प्रतियोगिता से हटा दिया जाता है। न्यायाधीश अक्सर कुछ प्रतिभागियों को अयोग्य घोषित कर देते हैं और दूसरों को फिगर स्केटिंग, जिमनास्टिक, कुश्ती या मुक्केबाजी की तुलना में कम व्यक्तिपरकता का प्रदर्शन करते हुए समाप्त करने की अनुमति देते हैं। नियमों के मुताबिक, अगर दूर खड़े आठ जजों में से तीन जजों की टिप्पणी मिलती है तो किसी एथलीट को प्रतियोगिता से बाहर कर दिया जाता है। हालाँकि, शासी खेल संगठन वॉकरों के लंबे समय से आविष्कार किए गए इलेक्ट्रॉनिक नियंत्रण को पेश करने की जल्दी में नहीं हैं। तब गति की गति तुरंत सौ वर्ष पीछे चली जाएगी।

एक चौथाई सदी पहले नियमों ने फिनिश लाइन के बाद भी वॉकरों को अयोग्य घोषित करने की अनुमति दी थी, कई "व्यक्तिपरक" खेलों की तरह, रेस वॉकिंग एक लॉटरी की तरह बन गई थी जिसमें सबसे प्रसिद्ध और शीर्षक वाले वॉकर सबसे भाग्यशाली थे - रूसी मिखाइल शचेनिकोव और व्लादिमीर गोलूबनिची, वेनियामिन सोल्तेंको और रोमन रस्काज़ोव, इरिना स्ट्राखोवा और एंड्री पेरलोव, मैक्सिकन डैनियल बॉतिस्टो और अर्नेस्टो कैंटो, इतालवी मौरिज़ियो डेमिलानो, पोल रॉबर्ट करज़ान एव्स्की. 2003 में, रूसी रेस वॉकिंग के इतिहास में एक महत्वपूर्ण घटना घटी - 17-18 मई को चेबोक्सरी ने 5वें यूरोपीय रेस वॉकिंग कप की मेजबानी की। इतने उच्च स्तर की प्रतियोगिताएं हमारे देश में पहली बार आयोजित की गईं।

खेल चलना आत्म-नियंत्रण कल्याण

3. स्वास्थ्यपरक पैदल चलने की तकनीक एवं नियम

जैसा कि हम पहले ही पता लगा चुके हैं, चलना और दौड़ना स्वास्थ्य प्रशिक्षण के सबसे लोकप्रिय और सबसे किफायती साधन हैं। हालाँकि, चिकित्सा पर्यवेक्षण के आंकड़ों से पता चलता है कि 25-50% लोग जिन्होंने मनोरंजक दौड़ शुरू कर दी है, रीढ़ के विभिन्न हिस्सों या पैरों के जोड़ों में दर्द के कारण या तो प्रशिक्षण को पूरी तरह से रोकने या लंबे समय तक बाधित करने के लिए मजबूर होते हैं। ऐसा क्यों हो रहा है?

यह ज्ञात है कि 30 वर्ष से अधिक उम्र के 70-80% पुरुषों में रीढ़ की हड्डी में कोई न कोई विकृति होती है। ऐसी बीमारियों की उत्पत्ति की व्याख्या करने वाली सबसे आम परिकल्पनाओं में से एक इस प्रकार है: स्वाभाविक रूप से, मानव मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली नरम जमीन पर चलने के लिए अनुकूलित होती है। वह कठोर जूतों में कठोर सतहों पर भी चलता है। इन परिस्थितियों में, प्रत्येक कदम एक प्रकार का झटका है। शॉक वेव, पूरे शरीर में फैलते हुए, इंटरवर्टेब्रल डिस्क तक पहुँचती है और किसी न किसी विकृति का कारण बनती है। इसलिए, रेस वॉकिंग शुरू करने से पहले, आपको कुछ आवश्यकताओं को पूरा करना होगा, क्योंकि रेस वॉकिंग की भी अपनी तकनीक होती है।

तेज चलने के प्रतिकूल प्रभावों की रोकथाम के लिए सिफारिशें (विशेषज्ञों के अनुसार, यह तब स्वस्थ हो जाती है जब इसे 120 कदम प्रति मिनट या उससे अधिक की गति से किया जाता है) आमतौर पर नरम आवरण और तर्कसंगत जूते के चयन से जुड़े होते हैं। सचमुच, दोनों ही बहुत महत्वपूर्ण हैं। नरम ज़मीन, बगीचे या जंगल के रास्ते, पत्तों से सजे कालीन पर चलना न केवल सुरक्षित है (अधिभार के संदर्भ में), बल्कि सुखद भी है। इसलिए, आपको अपने प्रशिक्षण मार्गों के बारे में सावधानी से सोचने की ज़रूरत है, निकटतम पार्क या उपनगरीय क्षेत्र में जाना सबसे अच्छा है।

जूते के कुशनिंग गुणों को बढ़ाकर जमीन की कठोरता की भरपाई भी की जा सकती है। जूतों में विभिन्न कोमलता और मोटाई के फोम रबर इनसोल लगाना, मोटे ऊनी मोज़े पहनना आवश्यक है। लचीले, लचीले तलवों वाले जूते सबसे उपयुक्त होते हैं। यह आपको पैर की अपेक्षाकृत छोटी मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए टारसस और मेटाटारस के सभी असंख्य जोड़ों को काम में शामिल करने की अनुमति देता है। यदि जूतों का तलवा सख्त है और विशेष रूप से तंग लेस है, तो चलते समय, लगभग केवल टखने का जोड़ ही काम करता है, जो पैर के विभिन्न हिस्सों पर भार डालने में योगदान देता है, और रक्त परिसंचरण में बाधा डालता है।

जूते और ट्रैक की गुणवत्ता के अलावा, चलने की तकनीक भी ध्यान देने योग्य है। तर्कसंगत रूप से चलने से झटकों और झटके वाली तरंगों में नाटकीय रूप से कमी आती है। चलते समय शरीर की ऊर्ध्वाधर गतिविधियों को कम करना (उनसे पूरी तरह से बचना असंभव है) आवश्यक है। यह वे हैं जो मुख्य रूप से स्पंदित अधिभार और माइक्रोवाइब्रेशन उत्पन्न करते हैं। इसलिए, धक्का देने वाले पैर की एड़ी को सहारे से अलग करने के लिए जल्दबाजी करने की कोई जरूरत नहीं है - यह मुक्त पैर के ऊर्ध्वाधर से गुजरने के बाद होना चाहिए। अन्यथा, तथाकथित ऊर्ध्वाधर चलना देखा जाता है, जिसमें शरीर के द्रव्यमान का केंद्र प्रत्येक चरण में लगभग 5-9 सेमी ऊपर और नीचे चलता है। एड़ी का देर से अलग होना आपको प्रतिकर्षण को ऊपर की तुलना में अधिक आगे की ओर निर्देशित करने की अनुमति देता है।

पहले पाठों में अपनी गतिविधियों पर सख्त नियंत्रण विशेष रूप से आवश्यक है। भविष्य में, धीरे-धीरे - बल्कि तेज़ी से - आवश्यक कौशल विकसित किया जाता है। यह इतना मजबूत और सटीक है कि व्यक्तिगत मांसपेशियों के चालू और बंद होने का समय (सामान्य परिस्थितियों में चलने पर) एक सेकंड के केवल हजारवें हिस्से से भिन्न हो सकता है। उचित तरीके से चलना सुंदर है. बिना रुके, सहज शारीरिक गतिविधियों का अहसास होता है। कदमों को अब अलग-अलग मोटर क्रियाओं के रूप में नहीं देखा जाता है, और प्रत्येक आंदोलन स्वाभाविक रूप से समग्र लय में प्रवाहित होता है। अन्य बातों के अलावा, इस तरह चलना बहुत किफायती है। प्रत्येक चरण पर बचाई गई ऊर्जा आपको संक्रमणों की सीमा को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ाने की अनुमति देती है। चलना सबसे बड़ा उपचार प्रभाव लाता है जब इसकी अवधि एक घंटे तक बढ़ जाती है, और कक्षाओं की नियमितता सप्ताह में 5-6 बार तक होती है, और सप्ताहांत में से एक पर भार दोगुना हो जाता है। कक्षाओं की न्यूनतम दर सप्ताह में 3 बार 30 मिनट के लिए है। आप इसे किसी भी समय कर सकते हैं जब यह आपके लिए अधिक सुविधाजनक हो। केवल यह याद रखना चाहिए कि दौड़ने की कसरत और भोजन के बीच कम से कम 30 मिनट का ब्रेक होना चाहिए। आपको मनोरंजक चलने, गति और दूरी बढ़ाने को खेल में नहीं बदलना चाहिए। आप पूरे वर्ष प्रशिक्षण ले सकते हैं और करना भी चाहिए। यदि हवा का तापमान शून्य से 15 डिग्री नीचे है, तो दूरी कुछ हद तक कम की जा सकती है, और यदि यह शून्य से 20 डिग्री नीचे है, तो कसरत रद्द करना बेहतर है। हालाँकि इसकी आवश्यकता नहीं है.

1. प्रशिक्षण से पहले, अपने जूतों की स्थिति की सावधानीपूर्वक जाँच करें

2. पैरों में ऊन और कपास के मिश्रण से बने मोटे मोज़े पहनने चाहिए;

4. आपको सप्ताह में कम से कम 3 बार और 30 मिनट से कम अभ्यास नहीं करना चाहिए।

5. स्पीड को अनावश्यक रूप से बढ़ाएं और घटाएं नहीं

6. सपाट पैरों के विकास से बचने के लिए पैरों के आर्च की मांसपेशियों को लगातार मजबूत करें

7. सबसे बड़ा प्रशिक्षण प्रभाव तब प्राप्त होता है जब प्रशिक्षण का समय एक घंटे के करीब पहुंचता है

8. आपको नाड़ी दर की निगरानी करनी चाहिए - यह 180 बीट प्रति मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए। आपकी उम्र घटाकर.

9. प्रशिक्षण के दौरान, शरीर पर अधिक भार न डालने और अपने स्वास्थ्य को कमजोर न करने के लिए आत्म-नियंत्रण आवश्यक है

अलग से, यह खेल चलने के एक महत्वपूर्ण घटक के रूप में आत्म-नियंत्रण के मुद्दे पर ध्यान देने योग्य है।

4. स्व-निगरानी और ओवरडोज़ के संकेत

रेस वॉकिंग में शामिल होने पर, ओवरडोज़ को रोकना बहुत महत्वपूर्ण है, विशेष रूप से बुजुर्गों और हृदय प्रणाली में परिवर्तन वाले लोगों के लिए। याद रखें कि दौड़ते समय मुख्य भार हृदय प्रणाली पर पड़ता है, और इस प्रणाली में आपदाएँ - दिल का दौरा, स्ट्रोक - बहुत खतरनाक होती हैं। इसलिए आत्मसंयम बहुत जरूरी है। निम्नलिखित परीक्षणों द्वारा भार की पर्याप्तता का पता लगाया जा सकता है:

1. दौड़ समाप्त करने के 10 मिनट बाद अपनी हृदय गति मापें। यदि यह 100 बीट प्रति मिनट से ऊपर है, तो भार अत्यधिक था।

2. ऑर्थोस्टेटिक परीक्षण। सुबह उठने के तुरंत बाद बिस्तर पर लेटते समय एक मिनट तक नाड़ी गिनें, फिर धीरे-धीरे उठकर एक मिनट बाद खड़े होकर नाड़ी नापें। यदि स्थिर नाड़ी प्रारंभिक मान से 20 से अधिक हो जाती है, तो यह इंगित करता है कि भार अत्यधिक है, शरीर के पास ठीक होने का समय नहीं है। भार कम किया जाना चाहिए और एक सप्ताह के लिए बिल्कुल भी प्रशिक्षण नहीं लेना बेहतर है, बल्कि अन्य प्रकार के शारीरिक व्यायाम, बेहतर हठ योग और विश्राम में संलग्न होना चाहिए। ध्यान दें कि दालों में इतना अंतर सफाई, किसी पुरानी बीमारी के बढ़ने या आहार में गड़बड़ी के कारण भी हो सकता है।

3. यदि दालों में अंतर 12 से अधिक नहीं है - भार आपकी क्षमताओं के लिए पर्याप्त है। 16-18 स्ट्रोक का अंतर बताता है कि भार का परिमाण अनुमेय सीमा पर है।

जैसे-जैसे आपकी शारीरिक क्षमताएं बढ़ती हैं, जागने के तुरंत बाद ऑर्थोस्टेटिक परीक्षण और सुबह की नाड़ी का मूल्य कम हो जाएगा।

ओवरट्रेनिंग के अन्य लक्षण: खराब नींद, दिन के दौरान सुस्ती और उनींदापन, प्रदर्शन में कमी, कभी-कभी पसीना आना, किसी पुरानी बीमारी का बढ़ना, हृदय क्षेत्र में परेशानी, उच्च रक्तचाप। ऐसे में भार को लगभग 1.5-2 गुना कम करना और आहार और विश्राम पर अधिक ध्यान देना भी आवश्यक है।

इसके अलावा, शारीरिक रूप से मजबूत लोगों के लिए, त्वरित स्वास्थ्य-सुधार वाले चलने और दौड़ने की सिफारिश की जा सकती है। एक स्वतंत्र स्वास्थ्य उपाय के रूप में त्वरित चलने की सिफारिश केवल तभी की जा सकती है जब दौड़ने के लिए मतभेद हों (गंभीर बीमारियों के बाद पुनर्वास के शुरुआती चरणों में, अधिक वजन के साथ, शारीरिक फिटनेस के निम्न स्तर वाले बुजुर्ग लोगों में)। स्वास्थ्य की स्थिति में गंभीर विचलन की अनुपस्थिति में, इसका उपयोग केवल कम कार्यक्षमता वाले शुरुआती लोगों के लिए धीरज प्रशिक्षण के पहले (प्रारंभिक) चरण के रूप में किया जा सकता है। भविष्य में, जैसे-जैसे फिटनेस बढ़ती है, स्वास्थ्य-सुधार करने वाले चलने के स्थान पर दौड़ने का प्रशिक्षण लिया जाना चाहिए।

5. चलने और दौड़ने के लिए मतभेद

लेकिन ऐसे मतभेद भी हैं जिनमें चलना और दौड़ना असंभव है। उनमें से कुछ यहां हैं:

1. जन्मजात हृदय दोष और माइट्रल स्टेनोसिस (एट्रियोगैस्ट्रिक उद्घाटन का संकुचन)।

2. पिछला स्ट्रोक या मायोकार्डियल रोधगलन।

3. उच्चारण कार्डियक अतालता, जैसे अलिंद फिब्रिलेशन

4. किसी भी एटियलजि की परिसंचरण विफलता या फुफ्फुसीय अपर्याप्तता।

5. उच्च धमनी उच्च रक्तचाप (180 से 110 और ऊपर का रक्तचाप), दवा चिकित्सा की कार्रवाई के लिए प्रतिरोधी।

6. क्रोनिक किडनी रोग, थायरोटॉक्सिकोसिस और मधुमेह मेलेटस, इंसुलिन द्वारा नियंत्रित नहीं।

7. ग्लूकोमा और प्रगतिशील मायोपिया, जिससे रेटिनल डिटेचमेंट का खतरा होता है।

8. कोई भी गंभीर बीमारी, जिसमें सर्दी भी शामिल है, साथ ही पुरानी बीमारी का बढ़ना भी शामिल है।

उपरोक्त बीमारियों वाले मरीजों को उपचार के लिए रक्षा प्रणालियों की प्राकृतिक उत्तेजना की विधि का उपयोग करने की सलाह दी जाती है, और सबसे पहले - आहार, हठ योग, विश्राम। यदि किसी व्यक्ति को कोई अन्य पुरानी बीमारी है, तो कम से कम एक महीने के उपचार के बाद आप जॉगिंग शुरू करने का प्रयास कर सकते हैं। लेकिन सबसे पहले आपको इस मुद्दे को हल करने की ज़रूरत है - इस समय चल रहा है, क्या आप इसके लिए तैयार हैं। आपको किसी अच्छे डॉक्टर से दौड़ने की संभावना पर चर्चा करने की ज़रूरत है। यदि दौड़ना वर्जित है, तो हल्के सिस्टम को तब तक जारी रखें जब तक कि मतभेद समाप्त न हो जाएं, यदि यह, निश्चित रूप से, संभव है। स्वास्थ्य में मामूली विचलन वाले और हृदय प्रणाली में न्यूनतम परिवर्तन वाले लोग इसे स्वयं कर सकते हैं, समय-समय पर डॉक्टर से अपनी स्थिति की जांच कराते रहते हैं। सबसे पहले, इसे सप्ताह में कम से कम एक बार करने की सलाह दी जाती है (मैं नीचे रोगियों के इस समूह के लिए लोड आहार बताऊंगा)। हृदय प्रणाली में असामान्यताओं वाले मरीजों को, विशेष रूप से शुरुआत में, नियमित रूप से रक्तचाप मापने और इलेक्ट्रोकार्डियोग्राम लेने की सलाह दी जाती है।

6. स्वास्थ्य के लिए पैदल चलने के उपयोगी गुण

रेस वॉकिंग के कई फायदे हैं। यहां उनमें से कुछ दिए गए हैं:

1. आधुनिक अतिरिक्त पोषण अतिरिक्त कैलोरी को डंप करने के लिए "असामान्य" चैनलों को जबरन शामिल करने की ओर ले जाता है। इन चैनलों में से एक शरीर में ऊर्जा-गहन पदार्थों का संचय है: कोलेस्ट्रॉल सहित वसा, और पॉलीसेकेराइड के विभिन्न रूप, दूसरे शब्दों में, बलगम। शरीर में इनका अत्यधिक संचय कई नकारात्मक परिणामों को जन्म देता है। शारीरिक गतिविधि अतिरिक्त कैलोरी जलाने के लिए एक प्राकृतिक चैनल खोलती है और "असामान्य" ऊर्जा वाहक की सामग्री को सामान्य करती है। इस संबंध में, अन्य प्रकार की शारीरिक गतिविधियों की तुलना में जॉगिंग और पैदल चलने के अपने फायदे हैं। यह आपको कार्डियोवास्कुलर सिस्टम पर भार और कैलोरी जलाने के बीच एक उचित संयोजन प्राप्त करने की अनुमति देता है, अर्थात, कार्डियोवास्कुलर सिस्टम पर ओवरलोडिंग (या बल्कि, सही ढंग से लोड किए बिना) अतिरिक्त कैलोरी जलाने के लिए यह काफी प्रभावी है।

2. जैसा कि हम पहले ही कह चुके हैं, शरीर की प्रत्येक कोशिका एक कोलाइडल घोल से भरी होती है, और हमारी स्थिति काफी हद तक इसके गुणों पर निर्भर करती है। एक गाढ़ा, चिपचिपा कोलाइड कोशिका में प्राकृतिक प्रक्रियाओं के पाठ्यक्रम को रोकता है, चयापचय को बाधित करता है और जहर के संचय में योगदान देता है। अनुचित, अत्यधिक पोषण और शारीरिक निष्क्रियता से कोलाइड की चिपचिपाहट बढ़ जाती है। हालाँकि, एक और कारक है जो इसकी चिपचिपाहट को बढ़ाता है, और वह है समय। समय के साथ कोई भी कोलाइड पुराना हो जाता है - लंबी आणविक शृंखलाएँ अधिक से अधिक एक साथ "सिलाई" होती हैं, पानी के अणुओं को संकुचित और निचोड़ा जाता है। कोलाइड लोच खो देता है और आयतन कम हो जाता है। इसलिए, बूढ़े लोग "बड़े हो जाते हैं।" संक्षेप में, मानव की उम्र बढ़ना एक कोलाइड की उम्र बढ़ना है।

3. कोलाइडल घोल की प्राकृतिक उम्र बढ़ने को रोकने के लिए यांत्रिक कंपन या हिलाना आवश्यक है। यह अणुओं के बीच नए बंधन तोड़ता है और कोलाइड को सिकुड़ने और पानी खोने से रोकता है। चलते समय, प्रत्येक कदम के साथ एक प्राकृतिक कंपन होता है। वहीं, हिलना पूरे शरीर के लिए एक अच्छी प्राकृतिक उत्तेजना है। इसलिए, यदि दौड़ना या चलना उपलब्ध नहीं है, तो जगह-जगह कूदना कुछ हद तक उनकी जगह ले सकता है।

4. चलने के दौरान, "मांसपेशियों के पंप" के काम के कारण हृदय पर भार कम हो जाता है - निचले पैर और जांघ की मांसपेशियों का लयबद्ध और लगातार संकुचन निचले छोरों की नसों से रक्त को हृदय तक धकेलने में मदद करता है।

5. रेस वॉकिंग चयापचय को बढ़ाती है, शरीर की पुरानी, ​​​​निष्क्रिय संरचनाओं के उपयोग ("जलने") को बढ़ावा देती है और उन्हें नए से बदल देती है, जो शरीर को फिर से जीवंत करती है। यह सिद्ध हो चुका है कि दौड़ने से प्रतिरक्षा प्रणाली मजबूत होती है, एथेरोस्क्लेरोसिस और ट्यूमर रोगों के विकास को रोका जा सकता है।

6. ठीक से चलने से, शरीर की रक्षा प्रणालियों की सामंजस्यपूर्ण बहु-स्तरीय प्राकृतिक उत्तेजना होती है। अधिक हद तक, यह मांसपेशियों, हृदय, श्वसन प्रणालियों के माध्यम से होता है। कार्बन डाइऑक्साइड और लैक्टिक एसिड का उत्तेजक प्रभाव होता है, जिसकी मात्रा दौड़ने के दौरान बढ़ जाती है। दौड़ने और चलने के दौरान निकलने वाले आनंद के हार्मोन - एनकेफेलिन्स, एंडोर्फिन - तंत्रिका तंत्र पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं और इसकी पर्याप्त संवेदनशीलता को बहाल करने में मदद करते हैं। चलते समय हिलने-डुलने का भी उत्तेजक प्रभाव पड़ता है।

7. रेस वॉकिंग करने के कुछ सामान्य नियम

प्रशिक्षण के दिनों में, व्यायाम से पहले, रुकने के तुरंत बाद और फिर 3 और 5 मिनट के बाद अपनी हृदय गति रिकॉर्ड करें। यदि व्यायाम के बाद हृदय गति में वृद्धि जल्दी से गुजरती है और धड़कनों की संख्या 3-5 मिनट के भीतर मूल में बहाल हो जाती है, तो सांस की केवल थोड़ी सी तकलीफ होती है, जो सामान्य मध्यम थकान की तरह, व्यायाम के 5-10 मिनट बाद गायब हो जाती है, प्रतिक्रिया संतोषजनक मानी जाती है। जब व्यायाम के दौरान गंभीर और लंबे समय तक सांस की तकलीफ विकसित होती है, और पाठ की समाप्ति के बाद 30-60 मिनट के भीतर नाड़ी की दर और थकान सामान्य नहीं होती है, तो प्रतिक्रिया असंतोषजनक होती है। अगले पाठ में, आपको समग्र भार कम करना चाहिए।

यदि प्रशिक्षण के बाद मतली, चक्कर आना महसूस होता है, समन्वय गड़बड़ा जाता है, तो प्रशिक्षण भार अत्यधिक था।

आमतौर पर, कोई भी शारीरिक व्यायाम किसी न किसी हद तक व्यक्ति की कई प्रणालियों और अंगों को प्रभावित करता है। हालाँकि, संपूर्ण शरीर पर या उसकी व्यक्तिगत प्रणालियों पर प्रमुख प्रभाव के सिद्धांत के अनुसार, व्यायामों को समूहीकृत किया जा सकता है। इसलिए, गतिहीन काम, छोटे शारीरिक परिश्रम से जुड़े लोगों के लिए विशेष रुचि वाले व्यायाम हैं जो हृदय और श्वसन प्रणाली में सुधार करते हैं, समग्र सहनशक्ति को बढ़ाते हैं, यानी वे थकान का विरोध करने में सक्षम होते हैं। यह कार्य कम तीव्रता, लेकिन पर्याप्त अवधि के व्यायामों से सर्वोत्तम रूप से पूरा किया जा सकता है। इस तरह का संतुलित काम न केवल चलने और दौड़ने से, बल्कि तैराकी, स्कीइंग, रोइंग, साइकिल चलाने, खेल आदि से भी किया जा सकता है। यह नहीं कहा जा सकता है कि ये सभी व्यायाम किसी व्यक्ति के मनोवैज्ञानिक राहत, मानसिक तनाव से राहत का एक प्रभावी साधन हैं।

चयनित अभ्यासों के अभ्यास के रूप, कुछ खेलों के तत्व या उनके अनिवार्य घटक - प्रतियोगिताओं के साथ खेल प्रशिक्षण बहुत विविध हैं। व्यक्तिगत स्व-अध्ययन से भार स्वाभाविक रूप से कम हो जाता है। ऐसे बहुत ही दुर्लभ मामले होते हैं जब किसी व्यक्ति को भार का माप बिल्कुल भी महसूस नहीं होता है। सामूहिक गतिविधियों में यह अधिक कठिन होता है, जब भावनात्मक उत्साह विफल हो सकता है। ऐसी कक्षाओं की प्रक्रिया में, कुल भार को औसत करने की स्वाभाविक प्रवृत्ति होती है, जो कुछ के लिए बहुत अधिक होती है, दूसरों के लिए अपर्याप्त होती है।

कक्षाओं के लिए जगह का चुनाव प्रत्येक व्यक्ति के व्यक्तिगत स्वाद, परिस्थितियों और क्षमताओं पर भी निर्भर करता है। एक व्यक्ति स्टेडियम में, घरों की खिड़कियों के नीचे खेल के मैदान पर कसरत करेगा, जबकि दूसरा प्रकृति में या अपने अपार्टमेंट में एकांत जगह पर कक्षाएं लेना पसंद करेगा। लेकिन मुख्य बात इष्टतम भार के साथ नियमित रूप से व्यायाम करना है।

निष्कर्ष

स्वास्थ्य के लिए दौड़ने और चलने से ऐसे लाभ होते हैं जिन्हें किसी अन्य प्रकार की शारीरिक गतिविधि के साथ दोहराना मुश्किल होता है। सबसे पहले, यह हृदय प्रणाली पर लाभकारी प्रभाव डालता है, विशेष रूप से सबसे छोटी वाहिकाओं - धमनियों, शिराओं, केशिकाओं के स्तर पर। एक आधुनिक व्यक्ति में गति की कमी से बड़ी संख्या में केशिकाओं का विनाश और शोष होता है और ऊतकों को रक्त की आपूर्ति बाधित होती है। उचित रूप से दौड़ने और चलने से ढही हुई, गैर-कार्यशील केशिकाएं खुल जाती हैं, और क्षीण क्षेत्रों और रोग से क्षतिग्रस्त क्षेत्रों में नई केशिकाओं के अंकुरण को भी बढ़ावा मिलता है, जो विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

जॉगिंग में नियमित प्रशिक्षण से मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के सभी हिस्सों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, जिससे उम्र और शारीरिक निष्क्रियता से जुड़े अपक्षयी परिवर्तनों के विकास को रोका जा सकता है। शारीरिक निष्क्रियता के दौरान संयुक्त द्रव (लिम्फ) के प्रवाह पर प्रतिबंध से उपास्थि का कुपोषण और स्नायुबंधन की लोच का नुकसान होता है, जोड़ों के मूल्यह्रास गुणों में कमी और आर्थ्रोसिस का विकास होता है। चक्रीय व्यायाम (दौड़ना, साइकिल चलाना, तैरना) आर्टिकुलर कार्टिलेज और इंटरवर्टेब्रल डिस्क में लिम्फ के प्रवाह को बढ़ाते हैं, जो आर्थ्रोसिस और कटिस्नायुशूल की सबसे अच्छी रोकथाम है। जोड़ों के कार्य पर दौड़ने का सकारात्मक प्रभाव तभी संभव है जब पर्याप्त (मोटर उपकरण की क्षमताओं से अधिक नहीं) भार का उपयोग किया जाए और प्रशिक्षण की प्रक्रिया में उनकी क्रमिक वृद्धि हो। यही कारण है कि स्वास्थ्य के लिए पैदल चलने में इतने उपयोगी गुण होते हैं और यही कारण है कि बड़ी संख्या में लोग, विशेष रूप से "गतिहीन" व्यवसायों वाले लोग इसे कर सकते हैं।

प्रयुक्त स्रोतों और साहित्य की सूची

1. मिखालकिन जी.पी. खेल के बारे में सब कुछ। एम.: एएसटी, 2000.

2. एम. हां. विलेंस्की, वी. आई. इलिनिच। मानसिक कार्यकर्ताओं की शारीरिक संस्कृति। सेंट पीटर्सबर्ग: ड्रोफ़ा, 1997.

3. स्पोर्ट्स वॉकिंग // विकिपीडिया, 2009। [इलेक्ट्रॉनिक संसाधन]।

सक्रिय जीवनशैली पसंद करने वालों के लिए हेल्थ वॉकिंग शारीरिक गतिविधि का एक सार्वभौमिक रूप है। इसका अभ्यास किसी भी उम्र और लिंग के व्यक्ति कर सकते हैं, इसे विशेष रूप से बुजुर्गों, मोटापे से ग्रस्त और उन लोगों के लिए अनुशंसित किया जा सकता है जिन्हें आर्थोपेडिक विकार हैं।

शरीर के लिए लाभ

हृदय और रक्त वाहिकाओं के रोगों की रोकथाम के लिए पैदल चलना एक उत्कृष्ट उपाय है। जो लोग नियमित रूप से टहलते हैं उनमें स्ट्रोक और दिल का दौरा पड़ने की संभावना कम होती है। उन लोगों के लिए जो सोच रहे हैं कि क्या बेहतर है: दौड़ना या चलना, आप उत्तर दे सकते हैं कि दूसरे मामले में, जोड़ों पर कम तनाव का अनुभव होता है, क्योंकि गुरुत्वाकर्षण का केंद्र बीच में होता है और घुटनों, पीठ के निचले हिस्से, पैरों और टखनों पर दबाव काफी कम हो जाता है। चलते समय, पैर में, जैसा कि वे कहते हैं, उड़ान चरण नहीं होता है, जिसका अर्थ है कि पृथ्वी की सतह पर प्रभाव से होने वाला आघात बहुत कमजोर होता है।

आप उच्च रक्तचाप के साथ भी वेलनेस वॉकिंग कर सकते हैं, और यह शायद मोटे लोगों के लिए अनुशंसित शारीरिक गतिविधि के कुछ तरीकों में से एक है। थोड़े से तीव्र भार के कारण, वे अपने स्वास्थ्य से समझौता किए बिना धीरे-धीरे अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पा लेते हैं। ताजी हवा में सैर करने से रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ती है, मानस पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, प्रतिरोधक क्षमता बढ़ती है।

वेलनेस वॉकिंग तकनीक

इस खेल की विशेषता निम्नलिखित विशेषताएं हैं:

• बाहों को कोहनी के जोड़ों पर मोड़ना चाहिए और उन्हें शरीर के साथ आगे-पीछे करते हुए समकोण पर रखना चाहिए;
• अंगुलियों को ढीला और मुट्ठी में बंद रखें;
• अंग को एड़ी से पैर तक रखें और सिद्धांत का पालन करें - बायां हाथ, दाहिना पैर;
• शरीर पर दबाव न डालें, बल्कि पेट को ऊपर उठाएं, पीठ को जोर से न झुकाएं, कंधों को पीछे ले जाएं और थोड़ा आराम करें।

चलने को "खेल" का दर्जा दिलाने और स्वास्थ्य में सुधार लाने के लिए, विशेषज्ञ सप्ताह में तीन बार 30-40 मिनट तक व्यायाम करने, 6.5-8.5 किमी/घंटा की गति से चलने और हृदय गति 120-140 बीट प्रति मिनट के बीच बनाए रखने की सलाह देते हैं। सांस की कोई तकलीफ नहीं होनी चाहिए, आपको गहरी और मापी हुई सांस लेने की जरूरत है, तीन चरणों के लिए नाक के माध्यम से हवा अंदर लें और अगले तीन चरणों के लिए मुंह से सांस छोड़ें।

वेलनेस भी कम लोकप्रिय नहीं है, जिसकी तकनीक स्कीइंग की तकनीक से काफी मिलती-जुलती है। इसी समय, श्वसन और हृदय प्रणाली अधिक तीव्रता से लोड होती है, और सभी मांसपेशियों का लगभग 90% काम में शामिल होता है। इसकी मदद से आप सामान्य प्रशिक्षण योजना में विविधता जोड़ सकते हैं।

बचपन से ही हमें सिखाया जाता है कि हमें खूब चलना है। चलना शरीर पर शारीरिक गतिविधि का सबसे बहुमुखी साधन है। उसके पास व्यावहारिक रूप से कोई मतभेद नहीं है, उसे विशेष कपड़ों और उपकरणों की आवश्यकता नहीं है।

आप किसी भी उम्र में चल सकते हैं। आवश्यकता से 1-2 स्टॉप पहले छोड़कर, इस पाठ को काम के साथ सफलतापूर्वक जोड़ा जा सकता है। यदि आप एक युवा माँ हैं, तो कोई समस्या नहीं है, अपने बच्चे के साथ घुमक्कड़ी लें और इत्मीनान से निकटतम पार्क में टहलने जाएँ। और बच्चा चल रहा है, और आप आराम कर रहे हैं! कई माताएँ घुमक्कड़ी के साथ बस बेंच पर बैठती हैं, हालाँकि चलना शरीर के लिए कहीं अधिक फायदेमंद है और उनके लिए अधिक दिलचस्प है। यदि आप चलने जैसा सरल कार्य करने के लिए कृतसंकल्प हैं, तो आप कदम गिनने के बिना नहीं रह सकते। ऐसा करने के लिए, विशेष उपकरण हैं जिन्हें पेडोमीटर कहा जाता है। वे आपको चरणों की संख्या गिनने की अनुमति देते हैं। यदि आप इसे हर दिन करते हैं, तो आप धीरे-धीरे चरणों की संख्या बढ़ा सकते हैं और तदनुसार, उस परिणाम में सुधार कर सकते हैं जिसके लिए आप प्रयास कर रहे हैं। यदि इस उपकरण को खरीदना संभव नहीं है, तो अपने शरीर पर, अपने पैरों में तनाव की भावना पर ध्यान दें और धीरे-धीरे चलने का समय और गति बढ़ाएं।

चलने के प्रकार

चलना कई प्रकार का होता है।

• कल्याण
• स्कैंडिनेवियाई
• ऊर्जा
• खेल
• वजन घटाने के लिए

कल्याण चलना हर किसी के लिए उपलब्ध. गति के आधार पर, यह धीमा, मध्यम, तेज़ और बहुत तेज़ हो सकता है। इसमें विशेष उपकरणों का उपयोग शामिल नहीं है.

नॉर्डिक घूमना इसमें विशेष छड़ियों का उपयोग शामिल है, जिसे एक स्पोर्ट्स स्टोर पर 1000 से 2000 रूबल की कीमत पर खरीदा जा सकता है। और भी महंगे विकल्प हैं. लाठियाँ बहुत मजबूत होते हुए भी हल्की हैं। यह एक कम दर्दनाक खेल है जो आपको अवांछित चोटों से बचने की अनुमति देता है। छड़ियाँ भार का 1/3 भाग अपने ऊपर ले लेती हैं, जो सामान्य चलने के दौरान भुजाओं और पीठ पर पड़ता है। इस प्रकार की पैदल यात्रा हाल ही में बहुत लोकप्रिय हो गई है। इसका कोई मतभेद नहीं है, यह शरीर के सभी हिस्सों पर भार समान रूप से वितरित करता है। साथ ही रीढ़ की हड्डी सीधी होती है, अधिक भार नहीं पड़ता और अच्छी स्थिति में रहता है। लाठी आपको कदम की लंबाई बढ़ाने और भार के हिस्से को ऊपरी कंधे की कमर तक स्थानांतरित करने की अनुमति देती है। ऐसे चलते समय वे पहले एड़ी पर कदम रखते हैं, फिर पैर के अंगूठे पर। शरीर थोड़ा आगे की ओर झुक जाता है।

एनर्जी वॉकिंग के दौरान हाथ शरीर के साथ बहुत सक्रिय रूप से भाग लेते हैं, पूरे जीव को सक्रिय करते हैं। साथ ही, हेमटोपोइएटिक अंगों के काम में सुधार होता है, पूरे शरीर में ऊर्जा आती है, अधिक ऊर्जा खर्च होती है। यह चलना दौड़ने के समान है। इस मामले में, विशेष छड़ियों का भी उपयोग किया जा सकता है, लेकिन वही नहीं जो नॉर्डिक घूमने के लिए उपयोग की जाती हैं।

दौडते हुए चलना - स्वास्थ्य चलने की तुलना में 2-3 गुना अधिक गति से तेज गति से चलना। साथ ही, हाथ भी शामिल होते हैं, कदम सामान्य से अधिक बार और लंबे होते हैं। इस तरह चलने का मुख्य सिद्धांत यह है कि हर समय एक पैर हवा में रहता है - दायाँ, फिर बायाँ। दोनों पैर एक साथ जमीन पर नहीं होने चाहिए। एक पैर को तब तक सीधा रखा जाता है जब तक वजन उस पर स्थानांतरित न हो जाए। उसी समय, एक व्यक्ति अपने हाथों से काम करता है और अपने श्रोणि को हिलाता है। इस प्रकार का चलना एक ओलंपिक खेल है। एकमात्र सीमा सपाट पैर है, जिसके साथ भार को सही ढंग से पुनर्वितरित नहीं किया जा सकता है और आप घायल हो सकते हैं।

वजन घटाने के लिए पैदल चलना तेज गति से चल रहा है. वजन कम करने के लिए आपको काफी तेजी से और लंबी दूरी तक चलने की जरूरत है। लेकिन साथ ही गति तेज होनी चाहिए, धीमी नहीं। अन्यथा, आप बस इधर-उधर चलते रहेंगे, और इससे वजन कम करने में मदद नहीं मिलेगी।

पैदल चलकर वजन कम करने की कोशिश करते समय, चलने की औसत गति लगभग 6 किमी/घंटा होनी चाहिए। चलने का समय कम से कम 30 मिनट है। आप जितनी देर तक चलेंगे, उतनी ही तेजी से आपका वजन कम हो सकता है। साथ ही, आपको महसूस करना चाहिए कि मांसपेशियां कैसे तनावग्रस्त हो रही हैं। आपको पसीना बहाना होगा, तभी आप वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। वहीं, न सिर्फ चलना बल्कि शारीरिक गतिविधि करना भी उपयोगी है। और निश्चित रूप से, किसी ने भी उचित पोषण रद्द नहीं किया।

शरीर के लिए पैदल चलने के फायदे

चलना शरीर के लिए कई मायनों में फायदेमंद है, यह कायाकल्प करता है, पुरानी उम्र से संबंधित बीमारियों की उपस्थिति को रोकता है, रक्तचाप को सामान्य करता है, ताकत जुटाता है, ताकत और विचारों को अच्छे आकार में रखने में मदद करता है और वजन कम करने में मदद करता है।

पैदल चलने से पूरे शरीर को सक्रिय करने में मदद मिलती है। औसत गति से भी शरीर को अतुलनीय लाभ महसूस होगा। पैदल चलने के स्वास्थ्य लाभों के लिए नीचे दिया गया वीडियो देखें।

चलने का असर रीढ़ की हड्डी पर पड़ता है

सबसे पहले, चलना रीढ़ की हड्डी के लिए अच्छा है, इसे मजबूत करना और कशेरुकाओं की मालिश करना, जो चलने पर मजबूत हो जाते हैं और अपनी जगह ले लेते हैं। दुर्गम स्थानों तक भी रक्त की आपूर्ति होने लगती है, कशेरुकाओं के हिलने से मालिश का प्रभाव पैदा होता है।

चलना सभी अंगों को ऑक्सीजन से संतृप्त करता है, शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालता है। हृदय का काम सक्रिय हो जाता है, शरीर में कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम हो जाता है और दबाव कम हो जाता है।

पैदल चलना हर किसी के लिए उपलब्ध है, इसके लिए सूट और उपकरण के रूप में अतिरिक्त लागत की आवश्यकता नहीं होती है। चलना पैरों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है, ऑस्टियोपोरोसिस की रोकथाम करता है, सांस लेने को प्रशिक्षित करता है, हृदय की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है, रक्त अधिक बल के साथ पंप करना शुरू कर देता है। इस प्रकार का भार आपको सांस की तकलीफ से छुटकारा पाने की अनुमति देता है।

आधे घंटे तक चलने से रक्त शर्करा का स्तर कम हो सकता है, हड्डियाँ और मांसपेशियाँ मजबूत हो सकती हैं, आपकी सेहत में सुधार हो सकता है, तनाव के प्रति प्रतिरोधक क्षमता बढ़ सकती है।

हानि और मतभेद

चलना केवल नुकसान पहुंचा सकता है यदि आपने सुरक्षा नियमों की उपेक्षा की है: असुविधाजनक जूते या कपड़े पहनें, गहने न उतारें, गति बहुत तेज़ी से बढ़ाएं। अपनी सांसों पर नियंत्रण रखना भी जरूरी है। चलते समय गलत तरीके से सांस लेना फायदे से ज्यादा नुकसान पहुंचा सकता है। तेज चलने पर घुटनों के जोड़ों को नुकसान पहुंचने का खतरा रहता है, इसलिए घुटनों की स्थिति पर नजर रखें। यदि वे आपको चोट पहुँचाने लगते हैं, तो बेहतर होगा कि कक्षाओं को कुछ समय के लिए स्थगित कर दिया जाए और किसी विशेषज्ञ से परामर्श लिया जाए।

इस खेल में बहुत कम मतभेद हैं। आइए उन्हें सूचीबद्ध करें:

• विषाणु संक्रमण
• हाल की सर्जरी
• जीर्ण रोग तीव्र रूप में
• उच्च रक्तचाप
• सपाट पैर
• हाथ और जोड़ में चोट
• मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के विकास में विचलन
• दिल की बीमारी

इन सभी मामलों में, आपको कम दूरी पर इत्मीनान से चलने की संभावना के बारे में अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए। सपाट पैरों के साथ, चलने के दौरान भार गलत तरीके से वितरित होता है, और आप अपनी स्थिति को और भी अधिक नुकसान पहुंचा सकते हैं।

आपको चलने के लिए क्या चाहिए

चलने से पहले और बाद में आपको तरल पदार्थ की कमी को पूरा करने के लिए एक गिलास पानी पीने की ज़रूरत है। टहलने के लिए, आप अपने साथ गर्म नहीं बल्कि गर्म पानी की एक बोतल ले जा सकते हैं और ब्रेक के दौरान पी सकते हैं। कपड़े आरामदायक होने चाहिए, चलने-फिरने में बाधा नहीं डालने चाहिए। एक स्पोर्ट्स सूट और स्नीकर्स इसके लिए सबसे उपयुक्त हैं। एड़ी वाले जूतों को बाहर रखा जाना चाहिए। आप व्यवसाय को आनंद के साथ जोड़ते हुए खिलाड़ी को सैर पर ले जा सकते हैं। कक्षा के बाद, जब आप घर आएं, तो आप नाश्ता कर सकते हैं, लेकिन अधिक भोजन न करें। जब आप एक लय में आ जाते हैं और कक्षाएं आपकी आदत बन जाती हैं, तो गति बढ़ाई जा सकती है। सुबह के व्यायाम के साथ पैदल चलना उपयोगी होता है।

प्रति दिन कदमों का मानदंड

ऐसा माना जाता है कि अच्छा महसूस करने के लिए, आपको प्रति दिन कम से कम 10,000 कदम चलने की ज़रूरत है - जो कि कदम की लंबाई के आधार पर 6-8 किमी है। यह अनुमान लगाया गया है कि औसत व्यक्ति एक दिन में लगभग 3,000 कदम चलता है, जिसमें काम पर और घर के आसपास चलना भी शामिल है। इसलिए, आवश्यक संख्या में कदम हासिल करने के लिए, आपको कड़ी मेहनत करने की ज़रूरत है, और इसके अतिरिक्त चलने के लिए दिन में लगभग एक घंटा समर्पित करना होगा।

सच है, कई विशेषज्ञों का मानना ​​है कि यहां केवल "शुद्ध" कदमों को ही ध्यान में रखा जाता है, यानी। घर के आसपास या व्यवसाय के सिलसिले में घूमने-फिरने का इससे कोई लेना-देना नहीं है। यदि बाहर ठंड है या बारिश हो रही है, तो ट्रेडमिल चलने की जगह ले सकता है। इस पर आप न सिर्फ दौड़ सकते हैं, बल्कि तेज गति से चल भी सकते हैं। अपनी श्वास और अपनी स्थिति को नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है और माइलेज के बारे में न भूलें।

आप कब, कितना और किस उम्र में चल सकते हैं

चलना एकमात्र प्रकार का व्यायाम है जो किसी भी उम्र और किसी भी मौसम में सुझाया जाता है। यहां मुख्य बात यह है कि इसे ज़्यादा न करें। बहुत भारी लोग भी चल सकते हैं।

टहलने का सर्वोत्तम समय प्रातःकाल है, क्योंकि। शरीर बेहतर ढंग से जाग सकेगा, चयापचय प्रक्रियाएं शुरू हो जाएंगी, रात भर के उपवास के बाद शरीर वसा को तोड़ना शुरू कर देगा, जिससे आपको वजन कम करने में मदद मिलेगी। ऐसी सैर शाम को की जा सकती है, लेकिन सोने से ठीक पहले नहीं।

यदि आप अभी चलना शुरू कर रहे हैं, तो आपको तुरंत परिणामों का पीछा करने की आवश्यकता नहीं है। सबसे पहले धीमी गति से चलना बेहतर है, धीरे-धीरे पाठ का समय बढ़ाएं, फिर चलने की गति बढ़ाएं। आपको छोटी सैर से चलना शुरू करना होगा, जिससे कक्षाओं का समय 1 घंटे तक बढ़ जाएगा।

चलते समय पीठ सीधी रखनी चाहिए, कंधों को पीछे खींचकर अलग फैलाना चाहिए, झुकना असंभव है। इसके अलावा, हमें उचित श्वास के बारे में नहीं भूलना चाहिए: साँस लेना नाक के माध्यम से किया जाता है, साँस छोड़ना - केवल मुंह के माध्यम से। कदमों के अनुपात में बेहतर सांस लें। चलते समय चुप रहना बेहतर है ताकि आपकी सांसें न घुटें।

वर्कआउट की शुरुआत और अंत में गति धीमी होनी चाहिए। 5-10 मिनट के बाद अच्छे स्वास्थ्य के साथ गति को बढ़ाया जा सकता है।

बुजुर्ग लोग अपनी सांस और हृदय गति को नियंत्रित करते हुए चल सकते हैं और उन्हें चलना भी चाहिए। यदि आपको सांस लेने में तकलीफ महसूस हो तो अपनी चलने की गति धीमी कर लें। श्वास सामान्य होने पर गति को पुनः बढ़ाया जा सकता है। अच्छे स्वास्थ्य में बुजुर्गों के लिए पैदल चलने का समय 1 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए। वृद्ध लोगों के लिए समतल जमीन पर चलना बेहतर है, आपको 70 कदम प्रति मिनट की गति से शुरुआत करनी होगी, 2 सप्ताह के बाद गति को 110 कदम प्रति मिनट तक बढ़ाना होगा। वृद्ध लोगों के लिए शाम को टहलना, दिन की थकान दूर करना उपयोगी है।

वेलनेस वॉकिंग युवावस्था और लंबी उम्र के लिए अच्छी है, यह कथन अब किसी से छिपा नहीं है। जापान में स्वास्थ्य के लिए सभी प्रकार की पैदल चालें और केवल पैदल चालें बहुत लोकप्रिय हैं, क्योंकि यह सबसे आसान और सबसे किफायती तरीका है जिसके बारे में हम जानते हैं।

जापानियों को यकीन है कि हर दिन पैदल चलने से आप अपना स्वास्थ्य बनाए रख सकते हैं और कई बीमारियों से भी उबर सकते हैं। वैज्ञानिकों ने सिद्ध किया है कि गतिहीन जीवनशैली बनाए रखने से रक्त में विषाक्त पदार्थों, शर्करा और वसा का संचय होता है, जो कई बीमारियों का कारण हैं।

जापानी डॉक्टर, प्रोफेसर आई. युमी, अपनी पुस्तक "द ओरिएंटल पाथ टू हेल्थ" में दावा करते हैं कि स्वास्थ्य के लिए पैदल चलना खोए हुए स्वास्थ्य को बहाल करने और लंबी उम्र के लिए सही तरीका है, लेकिन आपको रोजाना एक निश्चित गति से चलना होगा और 6,000 से 10,000 कदम चलना होगा।

हर कोई जानता है कि शारीरिक गतिविधि रक्तचाप को नियंत्रित करती है और सामान्य वजन की ओर ले जाती है, जबकि इसके विपरीत, शारीरिक निष्क्रियता मोटापे और उच्च रक्तचाप की ओर ले जाती है।

मध्यम शारीरिक गतिविधि से दिल के दौरे और स्ट्रोक का खतरा 17% तक कम हो जाता है, और सक्रिय जीवनशैली से हृदय रोग का खतरा 33% तक कम हो जाता है।

वैज्ञानिकों ने किसी व्यक्ति की उम्र के सापेक्ष, स्वास्थ्य-सुधार करने वाले चलने का एक अनुमानित पैमाना विकसित किया है। साथ ही इस बात का भी ध्यान रखना जरूरी है कि कदम की चौड़ाई करीब 75 सेमी तक हो, अगर कदम छोटा है तो चलने की गति बढ़ानी होगी।

एक जापानी प्रोफेसर के अनुसार पैदल चलने के स्वास्थ्य लाभ?

☼ चलते समय पैरों की मांसपेशियां तीव्रता से सिकुड़ती और शिथिल होती हैं, रक्त को निचले शरीर में फैलाती हैं, जिससे रक्तचाप को कम करने में मदद मिलती है।

☼ स्वास्थ्य के लिए चलते समय पैरों, श्रोणि, पीठ की कामकाजी मांसपेशियां मस्तिष्क को आवेग देती हैं, जो मस्तिष्क रोगों के विकास को रोकती हैं: मनोभ्रंश, अल्जाइमर और अन्य।

☼ आंदोलन न केवल मांसपेशियों को मजबूत करता है, बल्कि हड्डी के कंकाल को भी मजबूत करता है, जिससे हड्डी के ऊतकों द्वारा कैल्शियम का बेहतर अवशोषण होता है, जिससे ऑस्टियोपोरोसिस के विकास को रोका जा सकता है।

☼ रक्त में कोलेस्ट्रॉल बढ़ जाता है - (जिसका अर्थ है "अच्छा"), जो एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास को रोकता है।

☼ सभी जोड़ धीरे-धीरे विकसित होते हैं, विशेष रूप से टखने और घुटने, और मांसपेशियों और टेंडन के विकसित ऊतक उन पर भार को कम कर देंगे।

☼ निचले शरीर की मांसपेशियां पूरे मांसपेशी ढांचे का 70% हिस्सा बनाती हैं, इसलिए जब वे काम करते हैं, तो वे अधिक वसा और कार्बोहाइड्रेट जलाते हैं, जिसका अधिक वजन वाले लोगों और मधुमेह वाले लोगों के स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

☼ आप शायद पहले से ही जानते हैं कि एक्यूपंक्चर बिंदु मानव पैर पर स्थित होते हैं, जो कुछ मानव अंगों के अनुरूप होते हैं। स्वास्थ्यवर्धक चलना इन जैविक रूप से सक्रिय बिंदुओं को उत्तेजित करता है, जिसका अर्थ है कि यह सभी अंगों पर लाभकारी प्रभाव डालता है, चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार करता है।

☼ स्वस्थ चलने से जीवन शक्ति और ऊर्जा मिलती है, चलते समय, एंडोर्फिन, खुशी के हार्मोन, अधिक सक्रिय रूप से संश्लेषित होते हैं, जिससे सकारात्मक भावनाएं पैदा होती हैं, मूड में सुधार होता है और न्यूरोसिस और अवसाद से राहत मिलती है।

☼ स्वस्थ श्वास स्थापित हो जाती है, यह गहरी और अधिक समान हो जाती है, सर्दी और ब्रोंकाइटिस होने की संभावना धीरे-धीरे कम हो जाती है।

☼ बहुत से लोग अब जिम में सिमुलेटर पर कसरत कर रहे हैं, लेकिन ताजी हवा में स्वास्थ्य के लिए चलने से आपको बहुत अधिक लाभ मिलेगा। ताजी हवा शरीर को ऑक्सीजन से संतृप्त करती है, जो स्पष्ट रूप से घर के अंदर पर्याप्त नहीं है।

यदि आप जानना चाहते हैं कि कौन से 4 कारक शरीर की सुरक्षा को काफी कमजोर करते हैं, और साथ ही उम्र बढ़ने की प्रक्रिया में देरी करने के तरीके के बारे में सिफारिशें पढ़ते हैं, तो लिंक का अनुसरण करें।

और अब, सामान्य सैर को स्वस्थ खेल गतिविधि में कैसे बदलें और स्वस्थ चलने के क्या फायदे हैं, इस पर एक छोटा वीडियो देखें:

ब्लॉग लेख इंटरनेट पर खुले स्रोतों से चित्रों का उपयोग करते हैं। यदि आपको अचानक अपने लेखक की तस्वीर दिखे तो फ़ॉर्म के माध्यम से ब्लॉग संपादक को इसकी रिपोर्ट करें। फ़ोटो हटा दी जाएगी, या आपके संसाधन का एक लिंक डाल दिया जाएगा। समझने के लिए धन्यवाद!

शिक्षा के लिए संघीय एजेंसी

उच्च व्यावसायिक शिक्षा का राज्य शैक्षणिक संस्थान

मानविकी के लिए रूसी राज्य विश्वविद्यालय

अर्थशास्त्र, प्रबंधन और कानून संस्थान

अर्थशास्त्र संकाय

शारीरिक शिक्षा पर सार

खेल (सुधार) चलना

द्वितीय वर्ष का छात्र

पूर्णकालिक शिक्षा

इवाकिन मिखाइल विक्टरोविच

मॉस्को 2009

परिचय

2. रेस वॉकिंग का इतिहास

4. स्व-निगरानी और ओवरडोज़ के संकेत

5. चलने और दौड़ने के लिए मतभेद

6. स्वास्थ्य के लिए पैदल चलने के उपयोगी गुण

7. रेस वॉकिंग करने के कुछ सामान्य नियम

निष्कर्ष

प्रयुक्त स्रोतों और साहित्य की सूची

परिचय

शरीर को ठीक करने के विभिन्न प्रकार और तरीके हैं। यह सख्त हो रहा है, और विभिन्न खेल कर रहा है, और विभिन्न विशेष अभ्यास कर रहा है, आदि। लेकिन मानव शरीर के सामान्य कामकाज और स्वास्थ्य के संरक्षण के लिए शारीरिक गतिविधि की एक निश्चित "खुराक" भी आवश्यक है। इसलिए, रेस वॉकिंग जैसी मांसपेशियों की गतिविधि सामने आती है। और हम अतिरिक्त शारीरिक गतिविधि के लिए सामान्य कामकाजी और रहने की स्थिति के उपयोग के बारे में बात कर रहे हैं। इसमें काम पर जाने और वापस आने के रास्ते में पैदल चलना-प्रशिक्षण शामिल है। मनोवैज्ञानिकों के अनुसार, इस तरह के प्रशिक्षण के परिणामों में एक बहुत ही महत्वपूर्ण उपयोगी जोड़ यह है कि चलने के दौरान एक व्यक्ति को दिन के दौरान जमा हुए न्यूरो-भावनात्मक तनाव से राहत मिलती है, और वह इसे अपने परिवार के पास नहीं लाता है। काम पर आने-जाने के साथ-साथ घरेलू कामों के लिए भी साइकिल का उपयोग उतना ही उपयोगी है।

गतिहीन जीवन शैली जीने वाले लोगों के लिए खेल (स्वास्थ्य) चलना शारीरिक गतिविधि का सबसे सरल रूप और सबसे अच्छी दवा है। इसमें यह जोड़ा जाना चाहिए कि अप्रशिक्षित बुजुर्ग और मोटे लोगों के लिए चलना स्व-अध्ययन का सबसे सुलभ और अनिवार्य प्रारंभिक चरण है, क्योंकि चलते समय पैरों पर भार दौड़ने की तुलना में 2 गुना कम होता है। और अगर आपको याद है कि आज ऐसे कई लोग हैं जो गतिहीन जीवन शैली जीते हैं, तो रेस वॉकिंग के बारे में बातचीत अधिक प्रासंगिक हो जाती है।

रेस वॉकिंग क्या है और इससे क्या फायदे होते हैं, इस पर नीचे चर्चा की जाएगी।

1. रेस वॉकिंग क्या है और इसे कौन कर सकता है

सबसे पहले, आइए जानें कि रेस वॉकिंग क्या है। साहित्य में इस शब्द की विभिन्न परिभाषाएँ हैं। आइए इसकी कुछ परिभाषाओं पर नजर डालें।

परिभाषाओं में से एक कहती है कि रेस वॉकिंग एक ओलंपिक एथलेटिक्स अनुशासन है, जिसमें दौड़ने की घटनाओं के विपरीत, पैर का जमीन के साथ लगातार संपर्क होना चाहिए। एक अन्य का कहना है कि रेस वॉकिंग इस तरह से किए गए कदमों का एक विकल्प है कि एथलीट लगातार जमीन के साथ संपर्क बनाए रखता है, और साथ ही मानव आंख को दिखाई देने वाले संपर्क का कोई नुकसान नहीं होता है। जमीन के साथ पहले संपर्क के क्षण से ऊर्ध्वाधर पार करने तक आगे की ओर बढ़ाया हुआ (सहायक) पैर पूरी तरह से फैला हुआ होना चाहिए (यानी घुटने पर मुड़ा हुआ नहीं होना चाहिए)। और यदि आप तीसरी परिभाषा पर विश्वास करते हैं, तो रेस वॉकिंग एक प्रकार का एथलेटिक्स है, जो सामान्य चलने से एक ऊर्ध्वाधर स्थिति में जोड़ में सहायक पैर को अनिवार्य रूप से सीधा करने से भिन्न होता है, दौड़ने से - आंदोलन के एक असमर्थित चरण की अनुपस्थिति से, जो रेस वॉकिंग के दौरान कम गति का कारण बनता है। परिणामस्वरूप, इन तीन परिभाषाओं को सारांशित करते हुए, हम रेस वॉकिंग को एक प्रकार के एथलेटिक्स के रूप में परिभाषित कर सकते हैं, जो जमीन के साथ पैर के निरंतर संपर्क के साथ कदमों का एक विकल्प है, जो दौड़ने की तुलना में रेस वॉकिंग के दौरान कम गति का कारण बनता है।

शरीर के इस प्रकार के उपचार के लिए कौन उपयुक्त है?

स्वास्थ्य पर चलना (और स्वास्थ्य के करीब चलना) चक्रीय व्यायाम का सबसे सरल और सबसे सुलभ (तकनीकी शब्दों में) प्रकार है, और इसलिए सबसे व्यापक है। सबसे पहले, "गतिहीन" व्यवसायों में लोगों के लिए चलना आवश्यक है। विश्व स्वास्थ्य संगठन के अनुसार, विकसित देशों की केवल 20% आबादी पर्याप्त गहन भौतिक संस्कृति में लगी हुई है, जो ऊर्जा खपत का आवश्यक स्तर प्रदान करती है। अपर्याप्त मोटर गतिविधि से लोगों की कार्यात्मक क्षमताओं में कमी आती है और शरीर की प्रतिरोधक क्षमता कमजोर होती है। इसलिए, शरीर के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करने के लिए स्पोर्ट्स वॉकिंग में शामिल होना आवश्यक है। बुजुर्गों के लिए भी पैदल चलना फायदेमंद होता है। हमारे ग्रह पर 100 मिलियन से अधिक मध्यम आयु वर्ग और बुजुर्ग लोगों द्वारा एक मनोरंजक उपकरण के रूप में दौड़ का उपयोग किया जाता है। इन दो समूहों के लोगों के लिए, यह सबसे सरल प्रकार की शारीरिक गतिविधि है, सबसे अच्छी दवा है। इसमें यह जोड़ा जाना चाहिए कि अप्रशिक्षित बुजुर्ग और मोटे लोगों के लिए चलना स्व-अध्ययन का सबसे सुलभ और अनिवार्य प्रारंभिक चरण है, क्योंकि चलते समय पैरों पर भार दौड़ने की तुलना में 2 गुना कम होता है।

पैदल चलने का अभ्यास सड़क पर, पार्क में और जंगल में किया जा सकता है। एक ही समय में, कई मांसपेशी समूह सक्रिय होते हैं, जिनमें सबसे बड़े भी शामिल हैं: पैरों की मांसपेशियां, पेल्विक गर्डल, पीठ, हाथ, श्वसन अंग, आदि। चलना अपेक्षाकृत उच्च कार्यात्मक भार, प्रशिक्षण और हृदय प्रणाली को मजबूत कर सकता है। इसलिए यदि आराम के समय कोई व्यक्ति प्रति मिनट औसतन 1.5 किलोकलरीज ऊर्जा खर्च करता है, तो 5-6 किलोमीटर प्रति घंटे की सामान्य गति से चलने पर, अपने वजन के आधार पर, ऊर्जा लागत 3-4 गुना बढ़ जाती है। चलने के एक घंटे के लिए, मोटर गतिविधि और ऊर्जा खपत के समग्र संतुलन को बढ़ाने में एक उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त किया जा सकता है - 360-600 किलोकलरीज।

2. रेस वॉकिंग का इतिहास

एथलेटिक्स के एक रूप के रूप में, पैदल चलने की शुरुआत ग्रेट ब्रिटेन में हुई, जहां 1867 में पहली बार देश की चैंपियनशिप लंदन में आयोजित की गई थी। इसलिए पहले स्टेडियमों और ज़मीन पर टहलने को "अंग्रेजी" या "जिम्नास्टिक" कहा जाता था। ओलंपिक कार्यक्रम में, 1908 में लंदन में चतुर्थ खेलों में पैदल चलना शामिल है, जहां अंग्रेज जॉर्ज लर्नर दो दूरी (3500 मीटर और 10 मील) में जीत हासिल करते हैं। भविष्य में, चलने की खेल शैली के आविष्कारकों को एक और जीत के लिए 1932 तक इंतजार करना पड़ा, जब थॉमस ग्रीन ने लॉस एंजिल्स में 50 किमी की नई दूरी जीती। तथ्य यह है कि पैदल चलने वाले तेजी से आगे बढ़ना चाहते थे, और इसलिए उन्होंने दौड़ना शुरू कर दिया। 1924 में पेरिस में, जब इतालवी ह्यूगो फ्रिगेरियो ने अपना तीसरा स्वर्ण पदक जीता (वह 1920 में चैंपियन थे), उस समय प्रसिद्ध जर्मन पत्रकार विली मीसल ने लिखा था: "चलना अप्राकृतिक और बदसूरत है, और ओलंपिक कार्यक्रम में इसका कोई स्थान नहीं है।" दरअसल, यह समझना मुश्किल था कि रेस वॉकिंग जैसे असुविधाजनक तरीके से कोई वास्तव में पर्याप्त लंबी दूरी क्यों दौड़ सकता है। लेकिन उस समय की गति अब केवल मुस्कुराहट का कारण बन सकती है - वही फ्रिगेरियो ने 48 मिनट के थोड़े बेहतर परिणाम के साथ 10 किमी जीता। अब 37 मिनट में 10 किमी "पास" होता है, जो इस दूरी पर दौड़ने में तीसरी सोवियत खेल श्रेणी से बिल्कुल मेल खाता है। 3 किमी पैदल चलने वालों का विश्व रिकॉर्ड पहले से ही 11 मिनट से भी कम समय का है, जो दौड़ में दूसरी श्रेणी के करीब पहुंच रहा है, जो हर किसी के लिए उपलब्ध नहीं है।

रूस में 1892 से प्रतियोगिताएं आयोजित की जाती रही हैं। 1934 से, रेस वॉकिंग एथलेटिक्स में यूरोपीय चैंपियनशिप के विषयों में से एक बन गई है, 1936 से - यूएसएसआर की चैंपियनशिप; 1961 से, रेस वॉकिंग कप (अब विश्व कप) लुगानो (स्विट्जरलैंड) शहर में खेला जाता है - सबसे बड़ी अंतरराष्ट्रीय व्यक्तिगत और टीम प्रतियोगिता। 1976 में 50 किमी की दूरी पर पहली विश्व चैम्पियनशिप हुई, जिसमें हमारे हमवतन वेनामिन सोल्तेंको ने पहला स्थान जीता। 1992 में महिलाओं की प्रतियोगिताओं को ओलंपिक कार्यक्रम में शामिल किया गया। इसके अलावा 10 किमी की दूरी पर प्रतियोगिताएं आयोजित की जाती हैं। शीतकालीन प्रतियोगिताओं में पैदल यात्री 50 किमी की बजाय 35 किमी चलते हैं।

आज, रेस वॉकिंग प्रतियोगिताएं स्टेडियम ट्रैक और डामर ट्रैक पर आयोजित की जाती हैं। दूरियाँ: पुरुषों के लिए - 10-50 किमी (आधिकारिक अंतर्राष्ट्रीय प्रतियोगिताओं में - 20 और 50 किमी), लड़कों के लिए - 3-10 किमी; कुछ देशों में महिलाओं की प्रतियोगिताओं में - 3-20 किमी.

आधुनिक रेस वॉकिंग के नियम बहुत सख्त हैं। उदाहरण के लिए, यदि फिनिश लाइन से दस मीटर पहले 50 किमी की दूरी पर कोई एथलीट विरोध नहीं कर सका और फिर भी दौड़ना शुरू कर दिया, तो उसे प्रतियोगिता से हटा दिया जाता है। न्यायाधीश अक्सर कुछ प्रतिभागियों को अयोग्य घोषित कर देते हैं और दूसरों को फिगर स्केटिंग, जिमनास्टिक, कुश्ती या मुक्केबाजी की तुलना में कम व्यक्तिपरकता का प्रदर्शन करते हुए समाप्त करने की अनुमति देते हैं। नियमों के मुताबिक, अगर दूर खड़े आठ जजों में से तीन जजों की टिप्पणी मिलती है तो किसी एथलीट को प्रतियोगिता से बाहर कर दिया जाता है। हालाँकि, शासी खेल संगठन वॉकरों के लंबे समय से आविष्कार किए गए इलेक्ट्रॉनिक नियंत्रण को पेश करने की जल्दी में नहीं हैं। तब गति की गति तुरंत सौ वर्ष पीछे चली जाएगी।

एक चौथाई सदी पहले नियमों ने फिनिश लाइन के बाद भी वॉकरों को अयोग्य घोषित करने की अनुमति दी थी, कई "व्यक्तिपरक" खेलों की तरह, रेस वॉकिंग एक लॉटरी की तरह बन गई थी जिसमें सबसे प्रसिद्ध और शीर्षक वाले वॉकर सबसे भाग्यशाली थे - रूसी मिखाइल शचेनिकोव और व्लादिमीर गोलूबनिची, वेनियामिन सोल्तेंको और रोमन रस्काज़ोव, इरिना स्ट्राखोवा और एंड्री पेरलोव, मैक्सिकन डैनियल बॉतिस्टो और अर्नेस्टो कैंटो, इतालवी मौरिज़ियो डेमिलानो, पोल रॉबर्ट करज़ान एव्स्की. 2003 में, रूसी रेस वॉकिंग के इतिहास में एक महत्वपूर्ण घटना घटी - 17-18 मई को चेबोक्सरी ने 5वें यूरोपीय रेस वॉकिंग कप की मेजबानी की। इतने उच्च स्तर की प्रतियोगिताएं हमारे देश में पहली बार आयोजित की गईं।

खेल चलना आत्म-नियंत्रण कल्याण

3. स्वास्थ्यपरक पैदल चलने की तकनीक एवं नियम

जैसा कि हम पहले ही पता लगा चुके हैं, चलना और दौड़ना स्वास्थ्य प्रशिक्षण के सबसे लोकप्रिय और सबसे किफायती साधन हैं। हालाँकि, चिकित्सा पर्यवेक्षण के आंकड़ों से पता चलता है कि 25-50% लोग जिन्होंने मनोरंजक दौड़ शुरू कर दी है, रीढ़ के विभिन्न हिस्सों या पैरों के जोड़ों में दर्द के कारण या तो प्रशिक्षण को पूरी तरह से रोकने या लंबे समय तक बाधित करने के लिए मजबूर होते हैं। ऐसा क्यों हो रहा है?