कैसे बहाल करें दिनचर्या भटक गई है। स्लीप मोड: रिकवरी के तरीके और इष्टतम जागरुकता विकल्प

वयस्क नियमित रूप से नींद के पैटर्न का उल्लंघन करते हैं, और परिणामस्वरूप, रात के दौरान वे पूरी तरह से आराम नहीं कर पाते हैं और ताकत हासिल नहीं कर पाते हैं। इसका कारण मादक पेय पदार्थों का सेवन, धूम्रपान, कुपोषण, तनाव है। एक आहार स्थापित करने और अपने शरीर की मदद करने के लिए, आपको उचित नींद के महत्व को समझना होगा और यह जानना होगा कि उन कारणों को कैसे खत्म किया जाए जो उचित आराम में बाधा डालते हैं।

आराम का महत्व

हर किसी को सही दिनचर्या की जरूरत होती है। यदि इसका पालन नहीं किया गया तो इसके अप्रिय परिणाम हो सकते हैं। व्यक्ति विचलित हो जाता है, चिड़चिड़ा हो जाता है, अवसाद में पड़ जाता है। बिगड़ा हुआ ध्यान, चेतना भ्रमित है। लंबे समय तक नींद संबंधी विकारों के कारण बेहोशी, जागने की अवधि के दौरान सिरदर्द होता है। याददाश्त कमजोर होने लगती है, मतिभ्रम शुरू हो जाता है, शारीरिक गतिविधि कम हो जाती है। कैंसर, स्ट्रोक, डायबिटीज जैसी खतरनाक बीमारियों का खतरा बढ़ जाता है।

जटिलताओं से बचने के लिए, आपको एक नींद कार्यक्रम स्थापित करने और शरीर को सामान्य आराम प्रदान करने की आवश्यकता है।

आयु वर्ग के अनुसार नींद के मानदंड

सोम्नोलॉजिस्ट के शोध के अनुसार, प्रत्येक आयु वर्ग के अपने मानदंड होते हैं। एक बच्चे को आराम करने का समय एक वयस्क से अलग होता है।

एक वयस्क में

इस तथ्य के बावजूद कि आधुनिक जीवन में उचित समय पर बिस्तर पर जाना बहुत मुश्किल है, एक वयस्क को सामान्य आराम के लिए दिन में 8 घंटे का समय मिलना चाहिए, जो शरीर को बहाल करने और ऊर्जा भंडार को फिर से भरने के लिए आवश्यक है। इस तथ्य को ध्यान में रखते हुए कि प्रत्येक व्यक्ति अलग-अलग है, यह समय ऊपर और नीचे दोनों तरफ एक या दो घंटे तक भिन्न हो सकता है। वहीं, वैज्ञानिकों की मानें तो महिलाओं को करीब एक घंटे ज्यादा आराम के समय की जरूरत होती है।

बुढ़ापे तक, व्यक्ति की जैविक घड़ी बदल जाती है और उसे ठीक होने के लिए कम समय की आवश्यकता होती है: अब वह रात में 6 से 7 घंटे तक सोता है।

यदि किसी भी कारण से मोड भटक गया है, तो इसे पुनर्स्थापित किया जाना चाहिए। सुबह 2-3 बजे बिस्तर पर जाना और सुबह 10-11 बजे उठना, सप्ताहांत पर सो जाना, नियमित रूप से नींद की कमी मानव शरीर पर नकारात्मक प्रभाव डालती है।

किशोर

नींद के शेड्यूल का पालन करने के लिए, एक किशोर को उम्र और शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर, दिन में 9 से 11 घंटे सोना चाहिए। नींद में खलल और आराम की कमी से लगातार थकान, अनुपस्थित-दिमाग, बिगड़ा हुआ ध्यान होता है, जो बदले में अध्ययन के परिणामों को प्रभावित करता है।

बच्चे के पास है

एक उचित नींद-जागने के कार्यक्रम में बचपन से ही एक ही समय पर सोना और जागना शामिल होता है। इस उम्र में एक निश्चित दैनिक दिनचर्या की आदत पड़ने के बाद, किसी व्यक्ति के लिए बड़ी उम्र में मानदंडों का पालन करना बहुत आसान हो जाएगा।

एक नवजात शिशु प्रतिदिन 18 से 20 घंटे तक सोता है। यह आंकड़ा धीरे-धीरे कम हो रहा है, और पहले से ही एक वर्ष में बच्चे को अच्छे आराम के लिए 14 घंटे की आवश्यकता होती है। 3 से 7 साल के बच्चे 12 घंटे तक सोते हैं।

रात के आराम के अलावा, बच्चों को दिन की नींद की आवश्यकता होती है, जो आमतौर पर दोपहर में होती है और 2 से 2.5 घंटे तक होती है, नवजात शिशुओं और एक वर्ष तक के शिशुओं को छोड़कर, जो दिन में 6 घंटे तक सोते हैं।

किस समय बिस्तर पर जाना है और किस समय उठना है

एक इष्टतम दैनिक दिनचर्या बनाए रखने के लिए, एक व्यक्ति को एक निश्चित समय पर उठना और बिस्तर पर जाना चाहिए।

प्रकृति के नियमों के अनुसार, आपको लगभग 22-23 बजे बिस्तर पर जाना होगा। इस समय, शरीर नींद के हार्मोन मेलाटोनिन का उत्पादन शुरू कर देता है। यह आपको ताकत बहाल करने की अनुमति देता है और जल्दी और आसानी से सो जाने को बढ़ावा देता है।

मानदंडों के अनुसार, एक अच्छे आराम में लगभग 100 मिनट के 5 चक्र शामिल होते हैं। यदि आप इस समय को 60 मिनट से विभाजित करते हैं, तो आपको लगभग 8 घंटे मिलते हैं।

इस प्रकार रात 11 बजे सोकर व्यक्ति को सुबह 7 बजे उठना चाहिए। इससे उसे अच्छा आराम मिलेगा और बिना थकान महसूस किए और सोने की जुनूनी इच्छा के बिना शारीरिक और मानसिक श्रम करते हुए एक उपयोगी दिन व्यतीत कर सकेगा।

सही मोड पर कैसे स्विच करें

यदि कोई व्यक्ति सही दैनिक दिनचर्या को व्यवस्थित करने और नींद के पैटर्न को बदलने का निर्णय लेता है, तो उसे इसे धीरे-धीरे करना चाहिए। इसलिए, सुबह 2-3 बजे बिस्तर पर जाने की आदत डालने से, शरीर का नाटकीय रूप से पुनर्निर्माण करना और उसे 23.00 बजे सो जाना सिखाना संभव नहीं होगा। इससे स्थिति पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ेगा।

सबसे पहले आपको सोने का समय सामान्य से 30-60 मिनट पहले निर्धारित करना होगा। इसकी आदत पड़ने के बाद, आपको जागने के समय को एक और घंटे तक कम करना होगा और इस प्रक्रिया को तब तक जारी रखना होगा जब तक कि सोने के लिए अनुशंसित समय तक नहीं पहुंच जाता।

सोने के समय का लगातार पालन करना चाहिए, इसे सप्ताहांत या छुट्टी पर भी तोड़ने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

अचानक बिगड़ी नींद की दिनचर्या को कैसे बहाल करें?

अक्सर ऐसा होता है कि किसी व्यक्ति के शेड्यूल में विफलता का कारण रात का काम, लंबी दूरी की उड़ानें, परिवार में नवजात बच्चे की उपस्थिति है। यदि आप कई सरल नियमों का पालन करते हैं तो आप डाउन मोड को सामान्य कर सकते हैं।

1. सुबह प्रसन्न और ऊर्जा से भरपूर उठने के लिए और भविष्य में बिस्तर पर जाने और जागने के लिए इन घंटों का पालन करने के लिए शाम को किस समय बिस्तर पर जाना बेहतर है, इस पर ध्यान देना आवश्यक है।
2. भोजन सोने से 3-4 घंटे पहले नहीं करना चाहिए। रात का खाना घना नहीं होना चाहिए, मांस, वसायुक्त भोजन, मेवे, फलियां, मिठाइयाँ इससे बाहर रखनी चाहिए।
3. दोपहर के समय कॉफी और एनर्जी ड्रिंक का सेवन नहीं करना चाहिए।
4. यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको जल्दी नींद आ जाए, शयनकक्ष में यथासंभव अंधेरा होना चाहिए।
5. शाम के समय टीवी और मोबाइल उपकरणों का उपयोग नहीं करना चाहिए। उनकी जगह किताब, शांत संगीत सुनना, स्नान करना ले सकते हैं।
6. आराम करने से पहले, शयनकक्ष को अच्छी तरह हवादार होना चाहिए, ताजी हवा तेजी से सो जाने में मदद करती है।
7. शाम को जॉगिंग या पैदल चलने की सलाह दी जाती है। शारीरिक गतिविधि आपको गहरी और गुणवत्तापूर्ण नींद के लिए तैयार करती है।
8. सोने से पहले, आपको योजनाओं के बारे में सोचने की ज़रूरत नहीं है, अतीत और भविष्य के दिन के बारे में सोचें।
9. जागने के बाद, आपको उठना चाहिए, बिस्तर पर रहना इसके लायक नहीं है, ताकि दोबारा सो न जाएं।

यदि किसी व्यक्ति का रात्रि विश्राम बाधित हो जाता है, तो इसे हर्बल चाय, आवश्यक तेलों के साथ सुखदायक स्नान, साथ ही ऑटो-ट्रेनिंग से बहाल किया जा सकता है।

अधिक गंभीर मामलों में, आपको डॉक्टर से परामर्श करने की आवश्यकता है - वह दवा लिखकर एक वयस्क में नींद के पैटर्न को बहाल करने में मदद करेगा। आमतौर पर ये नींद की गोलियाँ होती हैं, कम अक्सर - बार्बिटुरेट्स, जिनके दुष्प्रभाव होते हैं और नशे की लत होती है।

नींद में खलल व्यक्ति के लिए हानिकारक होता है और उसके शरीर को अपूरणीय क्षति पहुंचाता है। पूर्ण और उच्च गुणवत्ता वाला आराम सुनिश्चित करने के लिए, आपको समय पर बिस्तर पर जाना और जागना होगा। कई सरल नियमों का पालन करके कोई भी इसे प्राप्त कर सकता है।

सामान्य मानव जीवन के लिए पूर्ण, उच्च गुणवत्ता वाला आराम एक शर्त है। लेकिन परिस्थितियाँ कभी-कभी सामान्य दिनचर्या में अपना समायोजन कर लेती हैं। यही बात नींद के पैटर्न पर भी लागू होती है।

कार्यभार

आप इस घटना के अनगिनत कारण बता सकते हैं, लेकिन उन्हें सूचीबद्ध करने से स्थिति नहीं बदलेगी। "दिन की दिनचर्या को कैसे बहाल किया जाए" और "नींद की व्यवस्था को कैसे बहाल किया जाए" सवालों के जवाब ढूंढना अधिक महत्वपूर्ण है। दैनिक दिनचर्या को बहाल करने से नींद के पैटर्न को बहाल करने में मदद मिलेगी, और इसके विपरीत भी।

नींद में खलल के कारण

नींद के शेड्यूल में सोने की तैयारी का समय, सो जाने का समय और आपके जागने तक सोने का समय शामिल होता है।

नींद की तैयारी के लिए एक निश्चित प्रक्रिया स्थापित करने से शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करने में मदद मिलेगी।

जानकारी_रूपरेखा

स्थापित आदेश का लगातार पालन किया जाना चाहिए, यहां तक ​​कि सप्ताहांत पर भी।

जागने और खाने के समय का वितरण नींद के पैटर्न पर निर्भर करेगा।

जैसा कि हमने कहा है, कभी-कभी जीवन परिस्थितियाँ अपना समायोजन स्वयं कर लेती हैं।
और नींद टूट गयी.

1. सबसे पहले एक व्यक्तिगत दिनचर्या बनाएं। उठने और सोने का समय निर्धारित करें। आहार, खेल के लिए समय और शांत गतिविधियों के लिए समय के बारे में सोचें।
2. सोने से पहले अपने भोजन को सामान्य करें। शाम के मेनू से तले हुए भोजन, मसालेदार मसालों को बाहर कर दें। अंतिम भोजन रात के आराम से तीन घंटे पहले नहीं किया जाना चाहिए।
3. सोने से पहले शराब का सेवन बंद कर दें। नींद की गोलियों की जगह शराब का सेवन करना विशेष रूप से खतरनाक है। एक नियम के रूप में, यह रात में होने वाली तीव्र उत्तेजना और सुबह सिर में दर्द में योगदान देता है।
4. दिन के दौरान अधिक घूमें। आंदोलन प्राकृतिक मांसपेशी थकान को बढ़ावा देता है। यदि शाम को शारीरिक गतिविधि अपेक्षित है, तो योग, पिलेट्स या स्ट्रेचिंग आदर्श हैं।
5. बिस्तर के लिए तैयार होने की उपेक्षा न करें। अच्छी नींद के लिए मुख्य शर्त आरामदायक बिस्तर और तकिए की उपस्थिति है। इस स्थिति में, शरीर आराम करता है और आनंद में डूब जाता है। इस स्थिति को बनाए रखने के लिए शयनकक्ष में ठंडक और आराम जरूरी है। मोटे पर्दे और धीमी रोशनी शरीर को आराम देगी।
6. अपने तंत्रिका तंत्र का ख्याल रखें. नींद में खलल का कारण घबराहट संबंधी अनुभव हो सकते हैं। यदि ये अनुभव जुनूनी हो जाते हैं, दिन में भी आते हैं, आपको एक मिनट भी आराम नहीं करने देते, नींद नहीं आती, तो आपको विशेषज्ञों की मदद की ज़रूरत है।
7. नींद बहाल करने के लिए हर्बल टिंचर। वेलेरियन, पेओनी, मदरवॉर्ट, शराब से युक्त, नींद को सामान्य करने में मदद करेंगे। आप इन्हें 2-4 सप्ताह तक दिन में 2 बार ले सकते हैं।

पूरे दिन प्रसन्नचित्त मूड बनाए रखने के लिए, आपको न केवल आराम करने में सक्षम होना चाहिए, बल्कि सही समय पर नींद के पैटर्न को जल्दी से बहाल करने में भी सक्षम होना चाहिए। किसी व्यक्ति की उत्पादकता सीधे तौर पर इस पर निर्भर करती है। नींद की अवधि अलग-अलग निर्धारित की जाती है, लेकिन वैज्ञानिकों ने औसत संख्याएं निकाली हैं जो शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाती हैं।

आपको कितनी नींद की ज़रूरत होती है

सतर्क और आराम महसूस करने के लिए एक व्यक्ति को लगभग 8 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। यह आपके जीवन का एक तिहाई हिस्सा लेता है। लेकिन हर व्यक्ति की अपनी-अपनी ज़रूरतें होती हैं। ऐसे लोगों की कहानियाँ हैं जो दिन में 4-5 घंटे सोते थे और यह उनके लिए पर्याप्त था।

अपने मानदंड को समझने के लिए, आपको भलाई पर ध्यान देने की आवश्यकता है। अगर कोई व्यक्ति 7 घंटे से कम सोने के बाद आराम महसूस करता है तो वह आम लोगों से अलग है। अपनी इष्टतम दर निर्धारित करने के लिए घंटों की संख्या बढ़ाएँ या घटाएँ।

यदि स्लीप मोड भटक गया है तो उसे कैसे बहाल करें? ऐसा होता है कि काम या अप्रत्याशित परिस्थितियाँ रोजमर्रा की जिंदगी की दिशा बदल देती हैं। पता करें कि क्या भविष्य में व्यवस्था बदलेगी। सोने और जागने के घंटों का अवलोकन करें। आगे के विश्लेषण के लिए उन्हें एक नोटबुक में रिकॉर्ड करें।

नींद के नियम

हमारा पूरा दिन इस बात पर निर्भर करता है कि हमने रात को कैसे आराम किया।
अच्छी नींद स्फूर्ति और अच्छा स्वास्थ्य दे सकती है, कार्यक्षमता बढ़ा सकती है।

नींद के ये हैं नियम:

• गुणवत्ता मात्रा से अधिक महत्वपूर्ण है। अपने लिए सर्वोत्तम समय खोजें. औसतन, यह प्रति दिन 7-9 घंटे की निर्बाध नींद से भिन्न होता है।
• अपना व्यक्तिगत सोने का समय निर्धारित करें। हर दिन एक ही समय पर बिस्तर पर जाएं। कुछ हफ़्तों में शरीर को इसकी आदत हो जाती है, और अब यह सवाल नहीं रहेगा कि नींद के पैटर्न को कैसे बहाल किया जाए, क्योंकि इसमें अपने आप सुधार हो जाएगा।
• कमरे को हवादार करें. सोने से पहले ताज़ी हवा सोने की प्रक्रिया को आसान और तेज़ बना देगी।
• रात को भोजन न करें. अंतिम भोजन सोने से तीन घंटे पहले होना चाहिए।

नींद की कमी स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है और तंत्रिका तंत्र के रोगों को जन्म देती है।

कैसे जागे

उचित जागृति पूरे दिन के लिए अच्छे मूड की कुंजी है।

एक व्यक्ति बिस्तर से जागते समय कैसे उठता है, इसका अध्ययन करने के बाद नींद और जागरुकता को कैसे बहाल किया जाए, यह स्पष्ट हो जाएगा। प्रातः जागरण के कुछ महत्वपूर्ण नियम।

अलार्म घड़ी को इस तरह सेट करें कि उसके पास चलना जरूरी हो और उस तक हाथ से पहुंचना असंभव हो। राग को तेज़, लेकिन सुनने में सुखद बनाने के लिए सेट करें।

बिस्तर के पास एक गिलास पानी रखें। जब आप उठें तो इसे पी लें। इससे शरीर को संकेत मिलेगा कि जागने का समय शुरू हो गया है।

अच्छे विचारों के साथ ही सोएं। अपनी पसंदीदा किताब पढ़ें, सुखदायक संगीत सुनें। इससे सुबह आपका मूड अच्छा रहेगा और बुरे सपनों से छुटकारा मिलेगा।

हर दिन एक ही समय पर सोएं और जागें। यह मोड आपको तेजी से सोने में मदद करेगा और नींद में सुधार करेगा।

रोज सुबह अपने चेहरे को ठंडे पानी से धोएं। इससे स्फूर्ति आएगी. आप कंट्रास्ट शावर भी ले सकते हैं।

नाश्ते में पौष्टिक और पौष्टिक खाना खाएं। सबसे अच्छे विकल्प दलिया, अंडे या चिकन हैं।

दैनिक शासन

उचित रूप से नियोजित सोने और जागने का समय मानव स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डालता है। दैनिक योजना के साथ टूटी हुई नींद के पैटर्न को कैसे बहाल करें? नींद, भोजन की तरह, शरीर को ठीक होने में मदद करती है, उसे ऊर्जा से पोषित करती है, इसलिएदैनिक कार्यक्रम सोच-समझकर छोड़ें। इससे थकान महसूस नहीं होगी. एक वयस्क के लिए प्रतिदिन कार्यक्रम का एक उदाहरण:

• सुबह लगभग 5 बजे उठना;
• व्यायाम और सुबह की प्रक्रियाएँ - 5 से 6 तक;
• नाश्ता - 6 से 7 बजे तक;
• दोपहर का भोजन - लगभग 12;
• दोपहर की चाय - 16 घंटे;
• रात का खाना - 20:00 बजे तक;
• बिस्तर पर जाना - 22:00 बजे तक।

यह मोड शरीर को आराम करने और पूरे दिन सतर्क महसूस करने में मदद करेगा। यह न भूलें कि भोजन स्वास्थ्यवर्धक होना चाहिए और बहुत अधिक वसायुक्त नहीं होना चाहिए।

उचित पोषण और नींद

ऐसा माना जाता है कि जो व्यक्ति जितना अधिक वसायुक्त भोजन खाता है, उसे उतनी ही बुरी नींद आती है। उचित पोषण के साथ नींद के पैटर्न को कैसे बहाल करें?

विशेषज्ञों के कुछ सुझाव:

1. बिस्तर पर जाने से तीन घंटे पहले वसायुक्त भोजन खाने की सलाह नहीं दी जाती है। रात के खाने के लिए सब्जी का सलाद, चिकन पट्टिका, कम वसा वाला पनीर तैयार करें।
2. सोने से कुछ घंटे पहले मुट्ठी भर चेरी या मीठी चेरी खाना उपयोगी होता है। यह मेलाटोनिन के उत्पादन को बढ़ावा देता है।
3. रात को दूध से बना पेय एक चम्मच शहद के साथ पीना अच्छा रहता है।
4. कैमोमाइल चाय तंत्रिका तंत्र को शांत करेगी।
5. दोपहर के समय आपको कॉफ़ी का त्याग कर देना चाहिए। यह नींद के हार्मोन का उत्पादन बंद कर देता है।
6. रात्रि भोजन के दौरान अधिक भोजन न करें। पेट ख़राब होने से अनिवार्य रूप से नींद में खलल पड़ेगा।

ये आसान टिप्स आपकी दिनचर्या को बेहतर बनाने में आपकी मदद करेंगे। कुछ ही दिनों में आप महसूस करेंगे कि आपकी नींद मजबूत और बेहतर हो गई है।

शारीरिक गतिविधि

यदि आप प्रतिदिन व्यायाम करते हैं, तो व्यक्ति बेहतर नींद ले पाएगा और अधिक सतर्क महसूस करेगा। देर शाम को शारीरिक गतिविधि को बाहर करना बेहतर होता है। सोने से पहले योग करना सबसे अच्छा विकल्प है।

शारीरिक गतिविधि के बिना, चयापचय कम हो जाता है, मेलाटोनिन का उत्पादन बाधित हो जाता है, जिससे नींद के पैटर्न में व्यवधान होता है। शरीर को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि यह दिन में काम करता है और रात में आराम करता है। सप्ताह में सिर्फ दो घंटे जिम में नींद में काफी सुधार हो सकता है।

कार्यालय कर्मियों को बाहरी सैर से लाभ होगा। उदाहरण के लिए, कार्य दिवस के बाद, वाहन में बैठने से पहले कुछ देर टहलने के लिए रुकें। दिन के दौरान वार्मअप अवश्य करें, व्यायाम करें। दोपहर के भोजन के समय यदि संभव हो तो बाहर जाएँ।

शासन के उल्लंघन के कारण

नींद में क्या खलल पड़ सकता है और ऐसा क्यों होता है? किसी को कुछ ही सेकंड में नींद आ जाती है तो कोई बिना आंखें बंद किए घंटों बिस्तर पर पड़ा रहता है। अनिद्रा कई लोगों को जीवन भर परेशान करती है। एक वयस्क में नींद का पैटर्न कैसे बहाल करें और इस तरह के उल्लंघन के कारण क्या हैं? उनमें से कई हो सकते हैं:

• कॉफ़ी का अत्यधिक सेवन;
• खर्राटे लेना;
• पेट खराब;
• बुखार के साथ बीमारी;
• गर्भावस्था;
• मानसिक बिमारी।

यह समझने के लिए कि किसी वयस्क में नींद के पैटर्न को कैसे बहाल किया जाए, आपको इसका कारण पता लगाना होगा। यदि आप हर समय सोना चाहते हैं या, इसके विपरीत, अनिद्रा से पीड़ित हैं, तो आपको डॉक्टर से मिलने की ज़रूरत है।

बेहतर नींद की गुणवत्ता

शरीर को स्वस्थ होने में मदद करने के लिए रात के आराम के लिए, आपको यह जानना होगा कि बिस्तर पर कैसे जाना है और कैसे जागना है। ऐसा होता है कि 10 घंटे की नींद भी थकान दूर नहीं करती है। इस मामले में, इसकी गुणवत्ता महत्वपूर्ण है, न कि घंटों की संख्या। यदि नींद का तरीका भटक गया है तो क्या करें, इसे किफायती और सरल तरीकों से कैसे बहाल करें?

सबसे पहले बिस्तर पर ध्यान दें. यह आरामदायक होना चाहिए. आर्थोपेडिक गद्दा और तकिया खरीदने की सलाह दी जाती है।

बिस्तर का लिनन साफ़ और इस्त्री किया हुआ होना चाहिए।

प्राकृतिक सामग्री से बने आरामदायक कपड़ों में सोएं जो चलने-फिरने में बाधा न डालें।

सोते समय कमरा अँधेरा और शांत होना चाहिए। खिड़की पर मोटे, गहरे पर्दे लटकाएँ। कमरे में टिक-टिक करती घड़ी और आवाज करने वाली किसी भी वस्तु की उपस्थिति को हटा दें।

नींद कैसे बहाल करें

आप क्रियाओं के निम्नलिखित अनुक्रम को लागू करके अपने शेड्यूल को उसके पिछले पाठ्यक्रम में वापस ला सकते हैं।

अपनी नींद की दर निर्धारित करें.

हम रात 11 बजे से पहले बिस्तर पर जाने की कोशिश करते हैं और अलार्म घड़ी की मदद के बिना सही समय पर जागते हैं।

सोते समय अनुष्ठान दर्ज करें. कई विकल्प हैं: गर्म स्नान, अपनी पसंदीदा किताब पढ़ना, बच्चों के साथ खेलना, सुखदायक संगीत सुनना।

शाम को टीवी देखना बंद कर दें.

सोने से तीन घंटे पहले भोजन करें, कॉफी और शराब न पियें।

जागृति को सकारात्मक भावनाएं देनी चाहिए। अलार्म को अपनी पसंदीदा धुन पर सेट करें।

हम नाश्ते में स्वस्थ लेकिन स्वादिष्ट खाना खाते हैं। अपने आप को कॉफी या डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा खिलाएं।

अपने पूरे दिन की कल्पना चमकीले रंगों में करें। यह आपको ऊर्जा और अच्छा मूड देगा।

सोने-जागने का शेड्यूल बनाने में सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इसे सज़ा के रूप में न लें। हर दिन एक व्यक्ति के लिए अच्छी भावनाएं लेकर आना चाहिए।

ताकि नींद का पैटर्न न भटके, हम प्रभावी दैनिक दिनचर्या निर्धारित करते हैं। शरीर को ठीक से काम करने के लिए ऊर्जा की पूर्ति की आवश्यकता होती है। हर रात, अपने आप को अच्छे सपनों के लिए तैयार करें, ताकि जब आप बिस्तर पर जाएं, तो अपने दिमाग में जीवन के सुखद क्षणों को याद करें।

एक आधुनिक वयस्क न केवल नींद के नियम में रुचि रखता है, बल्कि प्रभावी नींद के नियम में भी रुचि रखता है। दुर्भाग्य से, बहुत से लोग सोचते हैं - जागरुकता बढ़ाने के लिए सोने का समय कैसे कम किया जाए? और वास्तव में - यदि आप प्रतिदिन केवल 1 घंटा नींद कम करते हैं, तो एक वर्ष में 23 दिन अधिक हो जायेंगे। एक बहुत ही आकर्षक प्रस्ताव - यही कारण है कि नींद सबसे आम समय ऋणदाता है।

नींद की संचित कमी का नकारात्मक प्रभाव आधुनिक जीवनशैली के हानिकारक संकटों से काफी तुलनीय है: धूम्रपान, गतिहीन जीवन शैली, कुपोषण। नींद की कमी उम्र बढ़ने के प्रभाव के समान चयापचय परिवर्तन का कारण बनती है। इसलिए यह जानना महत्वपूर्ण है: सही नींद का पैटर्न क्या है और क्या आप वास्तव में सही नींद का पैटर्न अपना रहे हैं।

विशेष रूप से बनाए गए नींद केंद्रों में किए गए अधिकांश अध्ययनों से पता चला है कि एक व्यक्ति को दिन में 8 घंटे सोना चाहिए। शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं को देखते हुए प्लस/माइनस 1 घंटा। सामान्य परिस्थितियों में, एक व्यक्ति नींद के दौरान 5 पूर्ण चक्रों से गुजरता है, प्रत्येक 90-100 मिनट के लिए: यदि 100 मिनट को 5 चक्रों से गुणा किया जाता है और 60 मिनट से विभाजित किया जाता है, तो इष्टतम नींद का समय लगभग 8 घंटे होगा।

आपको सोने के लिए बिस्तर पर किस समय जाना चाहिए? सोने का सर्वोत्तम समय दिन में 23 बजे से सुबह 7 बजे तक का समय है। यह दिनचर्या प्रकृति द्वारा ही विकसित की गई थी:

• 22 बजे मानव शरीर आराम की तैयारी शुरू कर देता है;
• 23-00 से 1-00 तक शरीर में चयापचय प्रक्रिया धीमी हो जाती है, शरीर का तापमान कम हो जाता है, नाड़ी की दर बढ़ जाती है;
• 2 से 3 बजे तक शरीर में हार्मोन का उत्पादन नहीं होता है, सभी रासायनिक प्रतिक्रियाएं धीमी हो जाती हैं;
• सुबह 4 बजे, एक नई सर्कैडियन लय शुरू होती है। तनाव हार्मोन कोर्टिसोल रक्त में छोड़ा जाता है, जो जागृति प्रक्रियाओं को ट्रिगर करता है;
• सुबह 5 से 6 बजे तक शरीर जाग जाता है, चयापचय तेज हो जाता है, शर्करा और अमीनो एसिड का स्तर बढ़ जाता है;
• सुबह 7 बजे, जागने का आदर्श समय - शरीर शारीरिक गतिविधि चाहता है, पाचन तंत्र पूरी तरह से काम कर रहा है।

निःसंदेह, इस व्यवस्था के कुछ अपवाद भी हैं। अब तक, गांवों में आप जीवन का ऐसा स्थापित तरीका पा सकते हैं जब लोग लगभग 20-00 - 21-00 बजे जल्दी सो जाते हैं, और सुबह 5 बजे "मुर्गों के साथ" उठते हैं ताकि मवेशियों को चरा सकें और अन्य कार्य कर सकें। आवश्यक कार्य. और दिन के इस तरीके से वे बहुत अच्छा महसूस करते हैं। जब कोई व्यक्ति सुबह 2-3 बजे बिस्तर पर जाता है और 10-11 बजे उठता है, तो शरीर के खिलाफ हिंसा की तुलना में यह जैविक लय द्वारा बनाई गई एक स्वस्थ नींद और आराम की व्यवस्था है।

गैर-मानक मोड: द्विध्रुवीय नींद

एक अन्य प्रकार की नींद जो जैविक स्तर पर बनी है वह दो चरण की नींद और जागरुकता है।चूँकि मध्य युग और पहले लोग अंधेरे में, विशेषकर सर्दियों में, दिन में 14 घंटे तक बिताते थे, तथाकथित दो-चरण की नींद शरीर द्वारा एक सुरक्षात्मक प्रतिक्रिया के रूप में विकसित की गई थी। अब तक, दो चरणों वाली नींद की अवचेतन लालसा कई लोगों में मौजूद है। ये वे लोग हैं जो कार्य दिवस की समाप्ति के तुरंत बाद, चाहे वे शारीरिक या मानसिक श्रम में लगे हों, अदम्य उनींदापन महसूस करते हैं और घर चले जाते हैं, जहां वे 3-4 घंटे सोते हैं। उसके बाद, वे जागते हैं और लगभग उतनी ही देर तक जागते रहते हैं, घर का काम करते हैं, पढ़ने, कंप्यूटर, टीवी देखने में समय बिताते हैं। और फिर वे दोबारा सो जाते हैं और शेष आवश्यक समय तक सोते हैं।

सदियों से विकसित दो चरण की नींद के अवशेषों का पता ईसाई पूजा के माध्यम से लगाया जा सकता है। जिसमें शाम की सेवा के बाद हमेशा आराम के लिए विराम दिया जाता था और फिर आधी रात को एक विशेष रात्रि सेवा, मिडनाइट ऑफिस पढ़ी जाती थी। अब तक मठों में सेवा का यही क्रम देखा जाता है।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि नींद के पहले भाग के बाद, लोग आरईएम नींद के तुरंत बाद जागते हैं, जब स्मृति और ध्यान साफ, सक्रिय और कुशल होते हैं।

स्लीप मोड

कई संस्कृतियों में, राज्य स्तर पर, स्वस्थ नींद के तहत दिन की नींद पर बहुत अधिक ध्यान दिया जाता है। दिन की झपकी के फायदे:

• स्मृति और अन्य संज्ञानात्मक कार्यों में सुधार;
• दिन की नींद संचित जानकारी को अल्पकालिक स्मृति से दीर्घकालिक स्मृति में स्थानांतरित करने में मदद करती है;
• एक दिन का ब्रेक रचनात्मकता को उत्तेजित करता है और सीखने की क्षमता को बढ़ाता है;
• तनाव का विरोध करने में मदद करता है;
• मूड में सुधार करता है.

नींद कैसे बहाल करें

सामान्य पूर्ण नींद मनुष्यों में स्वस्थ जीवनशैली के घटकों में से एक है।थोड़े समय के लिए भी नींद का उल्लंघन तंत्रिका विकृति, पुरानी बीमारियों के बढ़ने से भरा होता है। इस तथ्य के परिणाम कि नींद का पैटर्न भटक गया है, सिरदर्द, चिड़चिड़ापन, थकान, उनींदापन, स्मृति हानि और एकाग्रता हैं। नींद के पैटर्न को कैसे बहाल करें और सामान्य जीवन पथ पर कैसे लौटें।

यदि किसी कारण से दैनिक दिनचर्या भटक गई है, सोना अधिक कठिन हो गया है, तो नींद को सामान्य करने की आवश्यकता है। आमतौर पर ऐसी स्थिति में नींद को सामान्य करने के लिए धीरे-धीरे नींद के समय को सामान्य में बदलना जरूरी होता है। आपको हर बार सोने के लिए वांछित समय से 30 मिनट पहले बिस्तर पर जाना होगा। यदि आपको नींद नहीं आ रही है, तो आप नींद को सामान्य करने के लिए कोई भी उपाय अपना सकते हैं। अगर जेट लैग के कारण सपना भटक गया हो तो आप खुद को सोने के लिए मजबूर भी कर सकते हैं।

यदि किसी अस्थायी महत्वपूर्ण रात्रि कार्य या सत्र के परिणामस्वरूप नींद में खलल पड़ा हो तो उसे सामान्य कैसे किया जाए। अपने आप को डाउन मोड में बिस्तर पर जाने के लिए कैसे मजबूर करें? नींद में सुधार को धीरे-धीरे फिर से बनाने की जरूरत है। आप एक विशेष नींद अनुष्ठान में प्रवेश कर सकते हैं जो आपको शासन में प्रवेश करने में मदद करेगा, आप मनोचिकित्सा का उपयोग कर सकते हैं जो आपको गलत मौजूदा शेड्यूल को फिर से बनाने में मदद करेगा। अरोमाथेरेपी, बड़बड़ाती धारा की आवाज़, शांत सुखदायक संगीत आपको पर्याप्त नींद लेने में मदद करेगा। ये सभी सिफारिशें केवल अनिद्रा की ओर ले जाने वाली बीमारियों की अनुपस्थिति में ही प्रभावी हैं।

प्रयुक्त साहित्य की सूची:

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हममें से कौन अधिक सोना नहीं चाहेगा? हम एक ऐसी दुनिया में रहते हैं जहां कार्य दिवस की समाप्ति का मतलब काम की समाप्ति नहीं है। पोकर खिलाड़ियों को इससे और भी अधिक समस्याएँ हो सकती हैं: लंबी रात के टूर्नामेंट जो एक खिलाड़ी को सुबह 7-8 बजे तक रोक सकते हैं, जाहिर तौर पर हमारे स्वास्थ्य पर कोई सकारात्मक प्रभाव नहीं छोड़ते हैं। यदि आप पूरी तरह से अलग-अलग समय पर खराब, कम नींद के आदी हैं, तो यह सामग्री आपको सामान्य नींद की पिछली लय में लौटने में मदद करेगी।

नींद की कमी के प्रभाव

शाम को रोशनी कम कर दें.शाम के समय बहुत अधिक रोशनी आपकी नींद को थोड़ा और आगे बढ़ा देती है। सामान्य तौर पर, विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि सोने से एक घंटे पहले कंप्यूटर, फोन का इस्तेमाल न करें या टीवी न देखें - हमारी आंखें उनकी रोशनी के प्रति बहुत संवेदनशील होती हैं।

एक ही समय में बड़ा भोजन करना सबसे अच्छा है।हार्वर्ड के शोधकर्ताओं ने पाया कि भोजन का समय किसी व्यक्ति की आंतरिक घड़ी को भी प्रभावित करता है। तदनुसार, भोजन के समय में बदलाव से लोगों को काम के शेड्यूल में बदलाव या अलग समय क्षेत्र में उड़ान भरने से निपटने में मदद मिल सकती है। हमारे लिए, इसका मतलब यह है कि हर दिन लगभग एक ही समय पर बड़ा भोजन (नाश्ता नहीं) और शारीरिक व्यायाम किया जाना चाहिए। इससे आपके मस्तिष्क और शरीर को इस "दिनचर्या" के अनुसार जीने में मदद मिलेगी।

अपने कैफीन का सेवन कम करें।एक अद्भुत पेय जो हमें कई घंटों तक ऊर्जा से भर सकता है, आपकी सो जाने की क्षमता पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। बेशक, इस संबंध में सुबह या दोपहर की कॉफी आपको गंभीर नुकसान नहीं पहुंचाएगी, लेकिन रात के खाने के बाद (दोपहर के भोजन के बाद कुछ लोग सलाह देते हैं) आपको इसे नहीं पीना चाहिए, चाहे आप कितना भी थका हुआ महसूस करें।

यदि आप व्यवस्था को केवल 1-2 घंटे पीछे ले जाने का प्रयास कर रहे हैं, तो इसे धीरे-धीरे करें।पिछली रात की तुलना में 15 मिनट पहले बिस्तर पर जाएँ। वैसे, जागने के बाद, तुरंत उठना बेहतर है, और कुछ देर तक बिस्तर पर लेटे नहीं रहना चाहिए, नींद के रोमांच की निरंतरता के बारे में सपने देखना चाहिए।

बाहरी प्रभावों को कम करें.जब आप सामान्य नींद के पैटर्न पर वापस आने की कोशिश कर रहे हैं, तो विकर्षणों को कम करना महत्वपूर्ण है। क्या आपके पास एक बिल्ली है जो हर समय सुबह 3 बजे बिस्तर पर कूदती रहती है? बेरहमी से गधे को कमरे से बाहर भगाओ। क्या आपका पड़ोसी आधी रात को अपनी घरघराती कार स्टार्ट करके आपको जगा देता है? प्लग खरीदें. क्या आपका दोस्त सफ़ाई करने के लिए आपसे पहले उठता है? नींद का मास्क खरीदें.

आपको खुद को प्रताड़ित करने की जरूरत नहीं है.ठीक है, मान लीजिए कि आपने कॉफी नहीं पी है, और सामान्य तौर पर आपने यह सब देखा है, लेकिन आप सो नहीं सकते हैं। अपने आप को लेटने और सो जाने के लिए मजबूर करके अति उत्साही न बनें। आप बिस्तर से बाहर निकल सकते हैं और कुछ आरामदेह काम कर सकते हैं। लेकिन याद रखें - कोई इलेक्ट्रॉनिक उपकरण नहीं। कोई किताब पढ़ें या पत्रिकाएँ देखें। आप कोई ऐसा काम कर सकते हैं जो उबाऊ हो और तनावपूर्ण न हो।

दीर्घकालिक परिप्रेक्ष्य

विचार करें कि आपको कितनी नींद की आवश्यकता है।क्या आप कभी अलार्म घड़ी बजने से पहले उठे हैं? यदि हां, तो आपको शायद याद होगा कि आपको कितना अद्भुत महसूस हुआ था। आदर्श रूप से, अपनी नींद की निरंतरता और मात्रा के साथ प्रयोग करना अच्छा होगा ताकि आप अलार्म बजने से पहले उठें - पूरी तरह से आराम करें और लक्ष्य हासिल करने के लिए तैयार रहें। 7-8 घंटे न्यूनतम है.

स्तिर रहो।प्रत्येक व्यक्ति के लिए सबसे प्रभावी दिनचर्या अलग-अलग होगी। आपको वह सही दिनचर्या ढूंढनी होगी, जैसे रात के खाने के बाद कॉफी न पीना, एक निश्चित समय पर बिस्तर पर जाना, सोने से 20-30 मिनट पहले गैजेट का उपयोग न करना और उसी पर कायम रहना।

नींद की कमी का अनुमान लगाएं.कभी-कभी नींद की कमी से बचा नहीं जा सकता - उदाहरण के लिए, आपके मित्र को कुछ हो गया है और आपको तत्काल उससे मिलने की आवश्यकता है। कई उदाहरण दिये जा सकते हैं. लेकिन ज्यादातर मामलों में, ये चीजें अप्रत्याशित नहीं होंगी, बल्कि एक घटना होगी जिसके बारे में आप जानते हैं (सप्ताहांत पर एक पार्टी)। यह जानते हुए कि एक दिन आपकी नींद की दिनचर्या बदल जाएगी, आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि यह घटना आपकी दिनचर्या को गंभीर झटका न दे। आप दिन में एक घंटा सो सकते हैं।