מה לעשות כדי לישון טוב. דרכים להירדם במהירות תוך חמש דקות בלבד

חוסר שינה ממושך, גם אם "עיניים נצמדות" זו בעיה שכל אחד מאיתנו התמודד איתה.

לכן, השאלה הגיונית למדי: "איך להירדם מהר?". לא תמיד נדודי שינה צריכים להיות סיבה לפנות לרופא - לפעמים צריך רק "לתכנת" את המוח להירדם מהר.

ישנן דרכים רבות לאמן את המוח לשנת REM. וכולם יעילים מאוד, עוזרים להירדם תוך 1-5 דקות בלבד. קודם כל, אתה צריך להיגמל מניהול דיאלוג פנימי, גם אם קרה משהו יוצא דופן במהלך היום, שאתה פשוט לא יכול להפסיק לחשוב עליו.

אבל זו בדיוק המהות של רוב שיטות ההירדמות המהירה. כדי להירדם מהר, אתה פשוט צריך לעצור מחלוקות פנימיות. כדי לעשות זאת, אתה יכול להשתמש בטיפים שלהלן כיצד לעשות זאת נכון.

איך מתמודדים עם נדודי שינה?

בעיות שינה הן לא רק הגורם למצב רוח ירוד ולישנוניות לאורך היום. נדודי שינה ממושכים מובילים להידרדרות משמעותית ברווחה הכללית, ויכולים גם לגרום להפרעות חמורות בעבודה של מערכת הלב וכלי הדם והעצבים, כמו גם המוח. לאור זאת, סטייה כזו היא לא רק אפשרית, אלא גם הכרחית ביותר להילחם.

כדי לפתור את הבעיה, אתה יכול להשתמש בתרופות או תרופות עממיות. אבל יש אלטרנטיבה אחרת: אתה יכול פשוט להתאים את שגרת היומיום. גישה זו לטיפול בנדודי שינה היא:

• יצירת תנאים נוחים להירדם ולשינה;
• מבחר מצעים נעימים וטבעיים (חומרים סינתטיים יכולים לדקור ו"לירות בזרם", בתנאים כאלה, אפילו עם רצון עז, זה יהיה בעייתי ביותר להירדם);
• האזנה למוזיקה נעימה, מרגיעה ומרגיעה לפני השינה;
• הימנעות מקפה, תה ומשקאות אנרגיה אחרים לפני השינה;
• שמירה על שגרת יום רגילה.

כדאי גם להימנע משינה בשעות היום.

לישון בנוחות

בעיות שינה יכולות להיות תוצאה של תנאים לא נוחים או לא נוחים לאדם. לכן, קודם כל, יש צורך לשים לב היטב לחדר שבו הוא מבלה שעות של שנת לילה.

טמפרטורת חדר

הטמפרטורה לא צריכה להיות נמוכה מדי או גבוהה מדי. הימנע מכל טיוטות בחדר.

אוויר

לפני השינה, אוורר את החדר. עם אוויר מעופש מלא בריחות שונים, יהיה קשה מאוד להירדם. אפשר להשתמש במנורת ארומה ולמלא את חדר השינה בניחוחות לבנדר, נענע, תפוז, קמומיל או טיליה.

אוֹר

קושי להירדם הוא לרוב תוצאה של יותר מדי אור. בחושך מיוצרים הורמונים המעודדים הירדמות ולכן עדיף לסגור את החלונות לפני השינה או לרכוש מסיכת שינה מיוחדת.

רַעַשׁ

אם רעש מונע ממך להירדם, אז אטמי אוזניים, שניתן לרכוש בבית מרקחת, עושים עבודה טובה עם הבעיה הזו. אלטרנטיבה טובה היא מוזיקה שקטה ומרגיעה, שמשפיעה לטובה על מערכת העצבים.

פּוֹזָה

לעתים קרובות תנוחת שינה לא נוחה מפריעה להירדם. שכב בדרך שהכי נוחה לך. כדי שתנועות במהלך השינה אינן מוגבלות, לבשו פיג'מה מרווחת. למרות שיש אנשים שמרגישים יותר נוח בלי בגדים.

גֵהוּת

אל תשכח להחליף מצעים באופן קבוע. סדינים וכריות ספוגים בזיעה אינם מתאימים במיוחד להירדם במהירות.

השמיכה לא צריכה להיות חמה או קרה מדי. כך גם לגבי כל סט המיטה.

טכניקות נשימה להירדמות מהירה

לצלול במהירות לתוך שינה עמוקה יעזור טכניקות נשימה מיוחדות, אשר לא יהיה קשה לשלוט.

שיטה מספר 1

כדי להצליח להירדם במהירות עם טכניקות נשימה, צריך לשנן אותן. מלכתחילה, אתה צריך להתאמן 2 פעמים ביום במשך חודשיים, ולאחר מכן - 8 גישות בכל פעם במשך חודש.

טֶכנִיקָה:

• מניחים את קצה הלשון על החך מאחורי השיניים העליונות;
• בפה סגור, קח נשימה עמוקה, סופר לאט עד 4;
• עצור את הנשימה למשך 7 שניות;
• לעשות נשיפה ארוכה ורועשת, לספור לאט עד 8;
• לחזור על הפעולה עד עייף. בכל פעם, מספר הגישות יקטן, מכיוון שהגוף יתחיל להתרגל בהדרגה להתעמלות כזו.

תרגיל זה עוזר להירגע במהירות, כמו גם להגביר את ההתנגדות ללחץ של הגוף.

שיטה מספר 2

זהו תרגיל פשוט מאוד, שמהותו היא לספור את השאיפות והנשיפות. אבל אתה יכול לספור רק עד 10: 1 - שאיפה, 2 - נשיפה, 3 - שאיפה, 4 - נשיפה וכו'. גישה זו עוזרת לאדם להסיח את הדעת מהבעיות הפנימיות שלו ולהירדם.

ככלל, לא נדרשים יותר מ-3 מחזורים של 10 פעמים. נשמו דרך הפה, בעומק בינוני.

חשוב לזכור 3 ניואנסים:

• יש להרגיש כל דמות ממש, "להעביר" אותה דרך כל שאיפה ונשיפה;
• אתה צריך להתרכז בתנועות החזה;
• חשוב לשים לב לתחושת האוויר.

התמקדות בתנועות נשימה עוזרת לך לא להיתלות במה שקורה סביבך. זהו תרגיל פשוט מאוד שכולם יכולים לשלוט בו. בנוסף, תוכלו לבצע אותו בכל מקום – גם בבית, גם בעבודה.

שיטה מספר 3

תרגיל מרגיע "חוף" מוכר לאנשים רבים. זה דורש מיומנויות ביצוע מסוימות, לאחר שליטתם בהן, אתה יכול ללמוד כיצד להירדם במהירות. כשיש תחושה שהשינה מנצחת אותך, אתה לא יכול להמשיך הלאה - עליך ללכת מיד לישון.

הטכניקה לביצוע התרגיל היא כדלקמן. יש צורך לשכב מתחת לכיסויים כך שרק הראש יישאר מעליו. יישר את הידיים והרגליים, ותדמיין שאתה על חוף חמים ושטוף שמש. נסו לשקוע כמה שיותר עמוק במחשבות על החול הלוהט, שמכסה לאט ובהדרגה את זרועכם - מהיד ועד לפרק כף היד, המרפק, הכתף.

וכך ה"חול" מכסה בהדרגה את כל גופך. אתה מרגיש שלווה, רגיעה, שלווה. רוח קלה נושבת על פניך, וכל המחשבות על כל דבר עולמי נסוגות אל הרקע. בהשפעת מחשבות נעימות כאלה השינה מגיעה הרבה יותר מהר.

שיטה מספר 4

קח תנוחת שכיבה נוחה ועצום עיניים. פתח וסגור אותם במרווחים קבועים. הודות ל"מצמוץ הפוך", הגוף נרגע במהירות, והמוח "נכבה".

איך להירגע כדי להירדם מהר?

אנשים שלא ישנים מספיק נמצאים כל הזמן במצב רוח רע, אבל זו לא הבעיה העיקרית. נוירוזה והפרעות פסיכולוגיות אחרות הן רק החלק הקטן ביותר מההשלכות הלא נעימות של חוסר שינה. כדי להימנע מכך, אתה צריך ללמוד להירגע לחלוטין. ואז הבעיות עם ההירדמות ייעלמו.

כדי להימנע מנדודי שינה, נסה לעקוב אחר העצות הבאות:

1. במהלך היום, הפזר את הפעילות הגופנית באופן שווה, החלף אותם עם מנוחה. ותזכרו שרגע לפני השינה אסור לעשות ספורט. אם עדיין יש לך שיעורי ערב בלוח הזמנים שלך, בצע את התרגילים כמה שעות לפני השינה.
2. ובכן עוזר להרגיע את התרגיל הבא. שב ועצום את העיניים. קח נשימה עמוקה פנימה דרך האף ואז החוצה לאט ועמוק, אבל במקרה זה דרך הפה. תארו לעצמכם איך כל המתח שנמצא בתוך כל תא בגופכם עוזב את הגוף בכל נשיפה. במהלך התרגיל, נסו לא לחשוב על שום דבר שמדאיג אתכם, כמו גם על מה שקורה סביבכם. כל המחשבות שלך צריכות להיות מכוונות פנימה, אתה צריך להרגיש איך כל האנרגיה השלילית נעלמת בהדרגה.
3. נסו לשלוט בטכניקת ההדמיה - זה גם יעזור לכם להירדם במהירות. דמיינו שאתם נמצאים במקום שבו הייתם רוצים מאוד לבקר. תאר את זה בעצמך, דמיין אפילו את הפרטים הקטנים ביותר. אל תפריעו למחשבות אחרות - והשינה תגיע די מהר.
4. אם משהו מפריע לך, רשום את הדאגות והספקות שלך על פיסת נייר. גישה זו מקדמת הרפיה, אשר בתורה מקדמת הירדמות נינוחה ושינה עמוקה ובריאה.
5. הטכניקה של הרפיית השרירים עוזרת להירדם היטב. ראשית עליך להדק כל שריר בגוף ולהישאר במצב זה למשך 5 שניות. בשלב זה, אתה צריך לנשום עמוק ואחיד. לאחר מכן, אתה צריך להרפות את הגוף ככל האפשר. זכור כי עליך לאמץ כל קבוצת שרירים בתורה.

כדורים נגד נדודי שינה

יש צורך לבחור תרופות לנדודי שינה בקפידה, בניסיון לרכוש תרופה שאינה ממכרת. יש ליטול טבליות רק אם:

• נדודי שינה נמשכים יותר מ-4 שבועות;
• נדודי שינה נגרמו מהפרעות נפשיות או עצביות;
• הפרעת שינה התעוררה על רקע מתח תכוף, עבודה יתר, מתח נפשי;
• בעיות שינה נגרמו משינויים פסיכופתים או נוירוטיים.

אם נדודי שינה הפכו לתופעה מתמדת, כדאי להתייעץ עם מטפל, נוירולוג או פסיכולוג. הכל תלוי באילו גורמים הובילו להתפתחותו. הרופא יוכל לרשום תרופה יעילה שתעזור לנרמל את השינה.

התרופות הבאות המבוססות על תמציות של צמחי מרפא עוזרות להירדם ולהקלה על מתח פסיכו-רגשי:

• נובו-פסיט;
• ביפרן;
• Phytorelax;
• ד"ר סלזנבה "חלום" (תה).

מהקטגוריה של כדורי שינה סינתטיים, רופאים נוטים לעתים קרובות לרשום:

• Sedavita;
• זולפידם.

תרופות הרגעה והיפנוטיות משולבות כוללות:

• Menovalene;

יש גם תרופות הומיאופתיות שעוזרות לך להירדם במהירות:

• תרגע;
• Nott;
• מהופנט.

לכל תרופה יש התוויות נגד ותופעות לוואי משלה, ולכן עדיף אם רופא ספציפי יקבע תרופה.

כדי שניתן יהיה להתאים את הטיפול בנדודי שינה, במידת הצורך, ממליצים הרופאים למטופלים לנהל יומן שינה מיוחד. זה יכול גם לעזור בזיהוי הגורם לנדודי שינה. אנשים שלעתים קרובות סובלים מבעיות עם הירדמות, זה יהיה נחמד לשלוט בטכניקת המדיטציה, או דרכים אחרות של הרפיה.

כדי למנוע בעיות עם הירדמות חוזרת, מומחים ממליצים:

• לפתח ולהתבונן בהתמדה במשטר השינה והפעילות הגופנית בשעות היום;
• לנהל אורח חיים נייד ולהוציא כמות כזו של אנרגיה ביום שבסופו של יום תבטיח את התהליך הנורמלי של הירדמות (אך במתינות, אחרת עבודה פיזית, להיפך, עלולה לגרום לנדודי שינה);
• לוותר על משקאות ומזונות המכילים קפאין אחר הצהריים;
• אין לעשן כמה שעות לפני השינה;
• אל תישן במהלך היום;
• הימנע ממתח רגשי חזק לפני השינה (אנחנו מדברים לא רק על רגשות חיוביים שליליים, אלא גם אלימים מדי);
• אל תשתמש באף גאדג'ט כדי להירדם מהר יותר (טלפונים, טאבלטים ואפילו טלוויזיה, להיפך, יכולים להפיג שינה);
• אל תעבדו יתר על המידה על המוח לפני השינה - עבודה יתר נפשית, שווה ערך לגופנית, עלולה להוביל לנדודי שינה;
• אתה צריך ללכת לישון רק כאשר ישנוניות ועייפות כבר הרגישו את עצמם. אם תוך חצי שעה הנמנום לא גבר עליך, אתה לא צריך להתעצבן ולעצבן - עדיף לקום מהמיטה ולהעסיק את המוח באיזה דבר מעניין לזמן מה. אתה יכול גם להשתמש בתרגילי יוגה מיוחדים, או לעשות מדיטציה, הרפיה, תרגילי נשימה לשינה טובה יותר.

יש קטגוריה מסוימת של אנשים שסובלים מהתקפי פחד שהם עלולים פשוט לא להירדם בלילה. מומחים ממליצים למטופלים כאלה להשתתף במפגשים של פסיכותרפיה קוגניטיבית. בנוסף לביטול בעיות הירדמות, טיפול כזה יסייע במניעת מצבי דיכאון ויציל אדם מהתקפי פאניקה הקשורים לפחד מנדודי שינה.

השפעה טיפולית טובה עבור נדודי שינה היא השיטה של ​​מה שנקרא "שינה מוגבלת". מה המהות שלו?

אם בדרך כלל אדם צריך לישון לפחות 8-9 שעות ביום, אז לפי שיטה זו, זמן זה מצטמצם ל-5 שעות. בהתחלה, להתרגל למשטר החדש יהיה קשה מאוד, אז אתה צריך "להרגיל" את הגוף אליו בהדרגה.

במהלך השבוע הראשון, אדם ירגיש ישנוניות בשעות היום, עלייה בתיאבון אפשרית. אבל כשהגוף יתרגל למשטר החדש, כל אי הנוחות הקשורות לארגון מחדש זה ייעלמו, ונדודי שינה ייעלמו איתם.

סיכום

אין ספק ששימוש בתרופות לטיפול בנדודי שינה נותן תוצאות מתמשכות ויציבות יותר. אבל אתה לא יכול להילחם בבעיות עם הירדמות באמצעות כדורי שינה או כמוסות על בסיס מתמשך.

קודם כל, כי הטיפול צריך להיות מכוון למיגור הגורם לנדודי שינה, ולא להעלים אותו ככזה, או להקל על ההשלכות האפשריות שלו. נטילת כדור שינה, אדם פשוט נרדם, אך הגורמים שגרמו לחולשה אינם נעלמים לשום מקום, והשפעתם על הגוף אינה נפסקת.

לכן, ברגע שהתרופה לא תילקח שוב, נדודי שינה שוב יזכירו את עצמם. מסיבה זו, יש להשתמש בכדורי שינה רק אם אין שיטות אחרות שיכולות לעזור לך לישון טוב בלילה. בינתיים לא נוסו כל שיטות ההירדמות שנדונו קודם לכן, עדיף לסרב ליטול גלולות.

אנשים רבים יודעים שמצב הגוף עם נדודי שינה משאיר הרבה מה להיות הרצוי. הראש לא חושב טוב, יש עייפות מתמדת, עצבנות, חולשה. בצורה אחרת לגמרי, אנשים מרגישים ישנוניים.... אדם כזה הוא עליז, יש לו יכולת עבודה גבוהה, הוא נראה נהדר ומסוגל לבלות יום פרודוקטיבי. עם זאת, מספר רב של אנשים, שמסתובבים מצד לצד במיטה בערב, באמת רוצים לדעת איך להירדם מהר אם אתה לא רוצה לישון. ראשית, בואו נסתכל מה גורם לנדודי שינה.

גורמים לנדודי שינה

• לַעֲבוֹד יֶתֶר עַל הַמִידָה. כשהמוח של אדם מלא במידע, שאלות שלא הספיק לפתור במהלך היום, בעיות, לא קל להירדם. לפעמים זה פשוט הרבה עבודה שמתחדשת ביום.
• לחץ. לא סביר שתצליחו לישון טוב עם מתח עצבי, כי המוח כל הזמן גולש דרך מצב לא נעים ומחפש דרכים לצאת ממנו.
• לעשן. אולי תופתעו, אבל אחד הגורמים החזקים ביותר המשפיעים על השינה הוא עישון. הסיבה נעוצה בניקוטין, או ליתר דיוק, בסימפטומים הקבועים של גמילה ממנו, או, מבחינה מדעית, גמילה. זה מתבטא כמתח רגשי ופיזי, שלא רק מפריע לשינה, אלא לרוב אינו מאפשר להירגע ולהירדם כרגיל. בנוסף לניקוטין, עשן הטבק מכיל עוד מאות חומרים רעילים, אחד מהם הוא פחמן חד חמצני. חומר זה מוביל לחסימה של הנימים הקטנים ביותר, ומונע מכל תא בגופנו מחמצן וחומרים מזינים. לכן אנשים שמעשנים מתקשים להירדם, וגם לאחר שינה ארוכה הם חווים אדישות מתמדת ועייפות כרונית. כדי להירדם מהר יותר, השתדלו לא לעשן לפחות שעה אחת לפני השינה. ועדיף לוותר לחלוטין על העישון, במיוחד מכיוון שכיום יש הרבה דרכים מהירות, פשוטות ויעילות במיוחד -
• בטן ריקה או להיפך, אכילת יתר. נורמה היא ארוחת ערב קלה 2.5-3 שעות לפני השינה. כאשר הרצף הזה נשבר, אתה לא יכול להירדם במהירות.
• מיטה לא נוחה. גבוה מדי או להיפך, כריות קטנות, מזרון גרוע, מצעים סינתטיים - כל זה עלול לגרום לאי נוחות שלא מאפשרת לישון.
• צָרוּת אוֹפֶק. תנאי מוקדם לשינה בריאה הוא קרירות קלה ואוויר צח.
• חוסר פעילות גופנית. האדם המודרני זז מעט מאוד. אין לו זמן לבזבז את האנרגיה שמשתחררת כשמתקבל מזון. זה כרוך לא רק במשקל עודף, אלא גם בקשיים להירדם בלילה.

12 סודות של הירדמות יעילה

איך להירדם מהר אם אתה לא רוצה לישון בלי להשתמש בתרופות מיוחדות? אנשים רבים הסובלים מנדודי שינה מודאגים מאי נטילת גלולות, מכיוון שהם עלולים להיות ממכרים. ישנן מספר דרכים טבעיות ובטוחות שיעזרו לך להירדם מהר יותר וקלה יותר.

• לספק את התפאורה והאווירה הנכונים

ראשית, החדר צריך לנשום בקלות: אוורר את החדר, נסו להגיע לטמפרטורה של 19-21 מעלות. סירו את הווילונות, הדליקו את המנורה באור עמום כדי לעבור בהדרגה אל החושך. לפני ההירדמות (אך לא בזמן השינה), אפשר להכניס לחדר מנורת ארומה עם כמה טיפות שמן לבנדר - לריח הזה יש אפקט מרגיע.

כבו את מכשירי החשמל, אל תצפו בטלוויזיה, אל תגללו בחדשות ברשתות החברתיות בסמארטפון או בטאבלט. אתה יכול לקרוא ספר שקט.

כדי להירדם מהר, לפני השינה, כדאי לשתות כוס מים עם כף דבש מומסת בתוכה.

• אמבטיה מרגיעה

יש צורך לעשות אמבטיה, ולא ללכת למקלחת. כדאי להוסיף למים מלח ים וכמה טיפות אתר לבנדר. האמבטיה לא צריכה להיות חמה מדי, בחרו לעצמכם טמפרטורה נוחה. ההליך ירפה שרירים מתוחים, יכין את מערכת העצבים לקראת הלילה, ירגיע מחשבות ויאפשר לך להירדם במהירות ולהתעורר רענן. מסורת יומיומית כזו תאפשר לך לישון מספיק כל הזמן.

• פעיל יום וערב

אם אתם רוצים להירדם במהירות ובקלות ללא כדורי שינה, הקפידו על פעילות גופנית מספקת במהלך היום או הערב. זה יכול להיות ריצה, כושר, שחייה, סתם הליכה פעילה באוויר הצח. מדענים מצאו שאדם שמזיע במהלך היום ישן בשקט וישן מספיק בלילה.

חשוב לא להגזים, אלא לסיים את כל התרגילים כשלוש שעות לפני המועד שבו אתם רגילים ללכת לישון. עודף עבודה פיזית, כמו גם נפשית, ישחקו נגדך, ואתה כבר לא תרצה לישון.

• אל תשכח את השגרה

איך אתה יכול להירדם מהר אם אתה הולך לישון אחרי חצות ובשעות שונות? הגוף מתבלבל ומפסיק להבין מה ומתי לעשות את זה. הקפידו ללכת לישון כל ערב באותה שעה, באופן אופטימלי - ב-22-23 שעות. במהלך השינה הגוף מייצר את ההורמון מלטונין החיוני לתפקוד תקין ולבריאות, אך זה קורה רק עד 2 בלילה. לכן, אתה צריך להירדם במהירות בערב כדי לקבל את האספקה ​​הדרושה של חומר זה.

לאנשים הסובלים מנדודי שינה לא מומלץ לשלב תנומות אחר הצהריים בשגרת יומם – זה רק מפיל את השעון הביולוגי ומבלבל את הגוף. אבל להרגיל את עצמך לקום מוקדם זה מאוד שימושי: על פי הסטטיסטיקה, "עפרונים" נוטים הרבה פחות לסבול מנדודי שינה מאשר "ינשופים".

• "לא" למשקאות טוניק

תה (לא משנה אם הוא ירוק או שחור) ויתרה מכך, קפה מפריעים לשינה רגילה. לכן, אידיאלי להוציא אותם מהתזונה לחלוטין, ולהחליף אותם בתכשירים צמחיים, לפתנים תוצרת בית, משקאות פירות ומים נקיים. אם אתה לא יכול לוותר מיד על משקה הטוניק, עשה זאת לפחות אחר הצהריים.

• "לא" לעבוד עד מאוחר

היכולות הטכנולוגיות של היום מאפשרות לך להיות עם האצבע על הדופק כל הזמן ולהיות מודעים לכל דבר ברשת. האם יש עצות לגבי עבודה בערב ואיך להירדם מהר אם המחשב "קורא" למסך? כן הם כן. מומלץ להפסיק לעבוד אחרי 21:00. סתם ככה, שום דבר אחר.

• קריאה

זוהי דרך ישנה אך מוכחת. זה עוזר להתנתק מדאגות ובעיות ולשקוע בעולם הבדיוני. אם אתה לא אוהב את זה, קח היסטורי, פסיכולוגי, רק נסה לא להתעמק בספרות מקצועית. אין לקרוא ממכשירים ניידים - זה מקלקל את הראייה ומגרה את מערכת העצבים. יש לבחור ספר אלקטרוני עם דיו מיוחד, הוא לא זוהר על המסך.

• הירדמות בשיטת אנדרו וייל

השיטה נטולת הבעיות הזו עובדת גם אם אינכם רוצים לישון מספר לילות ברציפות. זה נקרא "4-7-8" והוא נכלל במערכת של תרגולים רבים של ריפוי ומדיטציה.

מהות השיטה:

• לנשום בצורה שווה ורגועה למשך 4 שניות;
• להחזיק אוויר בריאות למשך 7 שניות;
• נשפו באיטיות דרך האף למשך 8 השניות הבאות.

אתה צריך לעשות כמה חזרות שאתה מרגיש בנוח עם.

תרגול על פי אופי פעולתו דומה לנטילת תרופות. זה מנרמל את כמות האדרנלין בדם, מבטל נשימה רדודה, מה שמפריע לשקט לפני מנוחת לילה.

אנשים רבים מתמודדים עם השאלה איך להירדם במהירות לפני אירוע אחראי, מבחן, חתונה, דייט. שיטה זו מאפשרת לפתור בעיה זו ולא לסבול מנדודי שינה כאשר כל כך חשוב לישון מספיק.

• אַקוּפּוּנקטוּרָה

התשובה לשאלה איך להירדם ניתנת גם על ידי הרפואה הסינית המסורתית. על ידי פעולה בנקודות מסוימות, ניתן לנרמל את לחץ הדם וקצב הלב, להירגע ולהיפטר מבעיות במנוחת לילה. יש לעסות כל אזור למשך כ-30 שניות.

1. הניחו כפות ידיים חמות על האוזניים והזיזו עם כיוון השעון, תוך הפעלת לחץ עדין.
2. בשתי אצבעות, לחץ קלות על המרווח שבין הגבות.
3. עסו את הרקות (אי אפשר להכריח את זה).
4. מצא עצם בולטת על פרק כף היד ופעל על הנקודה שמתחתיה, בצד האחורי.

• נענע ודבש

כשאתה מחליט כיצד להירדם מהר בלילה, הקפד לשתות כוס חליטת נענע חמימה עם כף דבש לפני השינה. שתי התרופות הללו משפיעות לטובה על מערכת העצבים ומרגיעות. חשוב להשתמש במעדן דבורים טבעי ללא תוספים ולא להמיס אותו בתה צמחים חם - במקרה זה, הדבש מקבל תכונות מסרטנות.

• כרית צמחים

תרופה עממית אמינה היא ציפית קטנה ממולאת בעשבי תיבול יבשים: תלתן מתוק ולענה, קמומיל ולבנדר, מליסה וממתקת אחו. את הכרית יש להניח או ישירות מתחת לראש (אם זה נוח לך), או לידה. בשאיפה של ניחוחות עשבי תיבול, זה הופך להיות הרבה יותר קל להירדם.

• מוזיקה מרגיעה

איך להירדם במהירות, ואם אתה לא יכול לישון, האם אתה יכול לעשות משהו אחר? כמו כן, מומלץ להפעיל מוזיקה רכה, שתוכננה במיוחד להירגע לפני מנוחת לילה. ניתן להוריד קומפוזיציות כאלה מהאינטרנט. הם יעזרו לך להיפטר ממחשבות מיותרות, אל תתכנן תוכניות ליום המחרת, אל תארגן לעצמך "תחקיר".

זה כמעט בלתי אפשרי לבצע את כל השיטות בבת אחת. חשוב לבחור את אלו שאתם באמת אוהבים ומשמחים, שאינם מעמיסים עליכם. במקרה זה, הרבה יותר קל להתגבר על נדודי שינה.

עצות של רופאים ומדענים כדי לעזור להיפטר מנדודי שינה, לספר איך להירדם, איך להירדם מהר ולישון עד הבוקר כמו תינוק. מנוחה טובה בלילה היא מצב בריאותי עליז במהלך היום.
אם אתה מצליח להירדם מהר כל לילה, מזל טוב. אתה שייך לאותה קטגוריה קטנה של אנשים שלא יודעים מה זה נדודי שינה. הרוב המכריע שוכב במיטה זמן רב, מסתובב מצד לצד, לא יודע איך להיכנס לממלכת מורפיאוס.

אם אתה מבלה את היום שלך באופן פעיל, ללכת או לפחות לרוץ, בערב לא תהיה לך בעיות להירדם. מדענים שמו לב שאותם אנשים שמזיעים במהלך היום - מעבודה פיזית קשה או אימוני ספורט, ישנים הרבה יותר טוב מאלה שאינם פעילים.

2 הסר את כל האלקטרוניקה מחדר השינה - ותבין איך להירדם מהר

בשום מקרה אסור להכניס מכשירים דיגיטליים מודרניים לחדר השינה - מחשבים ניידים, טאבלטים, ספרים אלקטרוניים. עוד פרק, עוד אתר, או עוד פוסט בפייסבוק, התירוצים האלה גונבים לנו את השינה. בנוסף, התאורה האחורית הכחולה והמחוונים המהבהבים במכשירים שומרים עלינו על האצבעות ומונעים מאיתנו להירדם.

3 סרב לכוס

למרות שאתה עלול להרגיש ישנוני משתיית אלכוהול, אפילו כוס יין תמימה בסופו של דבר תפריע לשינה שלך. מדענים מאוניברסיטת מיזורי מצאו שאלכוהול משבש את מרכזי השינה והערות של המוח שלנו. אז אל תתפלאו אם אתם לא יודעים איך להירדם אחרי מסיבה פרועה.

4 קנה מצעים טובים - הם יעזרו לך להירדם מהר

מדענים שמו לב לאותם אנשים שהופכים את חדר השינה שלהם ל"ארמון שינה" אמיתי - קונים מיטה יקרה, הרבה אביזרים, כמו צעצועי קטיפה, אין להם בעיה להירדם. אם תקנו סדינים חדשים שאתם רוצים להתמתח עליהם, תחשבו על שינה בצורה חיובית. ישנם גם אביזרים רבים לשינה איתנה ובריאה, כמו מסכת עיניים ואטמי אוזניים. תת המודע שלך ידחוף אותך למיטה לבד.

איך להירדם מהר

אם אתה כבר במיטה החדשה שלך ואינך יכול לישון, בצע את הפעולות הבאות כדי לעזור לך להירגע:

1. שכב על הגב.
2. תעצום את העיניים.
3. סובב את תפוחי העיניים בעפעפיים סגורים, תחילה לכיוון אחד, למשך כדקה, ואז לכיוון השני.
4. חזור על התרגיל 4-5 פעמים.
5. מתחו את הידיים לאורך הגוף.
6. התחילו להירגע - דמיינו את השרירים שלכם נרגעים אחד אחד. התחילו מהבהונות, ואז עברו לכף הרגל, השוקיים, הרגל התחתונה וכו'.
7. שימו לב בעיקר להרפיית שרירי הראש והפנים.
8. שמור על נשימה אחידה.

איך להירדם מהר תוך 5 דקות

יש דבר כזה פסיכולוגיה הפוכה. צריך לנסות לעשות את הדבר ההפוך, במקרה שלנו, לנסות להישאר ער. לכן, אם אתה רוצה להירדם מהר תוך 5 דקות, נסה לשכב במיטה ולנסות להישאר ער.

שכב בעיניים פקוחות ונסו להישאר ערים. חזור לעצמך: "אני חייב להישאר ער, אני לא יכול לישון." פרופסור מלצר מאוניברסיטת גלזגו טוען שהטכניקה הזו יכולה לעזור לך להירדם במהירות. לא תמיד, אבל ברוב המקרים. הוא עורך ניסויים ומצא שבקבוצת נבדקי הניסוי, מי שקיבלו את המשימה "להישאר ער" הם שנרדמו מהר יותר. ומי שנאלץ להירדם במהירות, התמודד גרוע יותר עם המשימה הזו.

5 איך להירדם בערב? צריך לסדר את המיטה בבוקר!

זכור לסדר את המיטה שלך בבוקר ולהסתיר את כל המצעים. מדענים שמו לב שאנשים שמסדרים את מיטתם בקביעות ישנים טוב יותר מאלה שלא. הטקס הקטן הזה משמש אות למוח שלנו שמתחיל את תוכנית ה"שינה".

6 איך להירדם מהר? צריך לעמוד בלוח הזמנים

לא רק ילדים צריכים ללכת לישון באותו זמן. הולכים לישון ומתעוררים לפי לוח הזמנים, אתה מתחיל את "השעון הפנימי" שלך. הגוף שלך ילמד להרגיש עייף כל לילה - אתה תירדם כמו תינוק ותרגיש רענן ומלא אנרגיה בבוקר.

7 חיות מחמד לא שייכות לחדר השינה שלך

הכלב או החתול שלך אולי מתוקים ומגיבים להפליא, אבל אתה לא יכול להחזיק אותו בחדר השינה. זו טעות לחשוב שגם חתול ישן יגרום לך לישון. מדענים גילו שאנשים שיש להם חיות מחמד בחדר השינה מתעוררים לפחות פעם אחת בלילה.

8 אל תישן בסופי שבוע

אם יש לך בעיות עם נדודי שינה, אל תלך לישון בצהריים בשבת או ראשון. שנת היום הזו מזיקה מאוד ל"שעון הפנימי" שלכם. עודף שינה בסוף השבוע מוביל לנדודי שינה במהלך שבוע העבודה.

9 ארוחת ערב מוקדמת - שינה טובה

אתה צריך לשבת לארוחת ערב לפני 6 בערב, לא לפני 9 או 10. אכילה מאוחרת לא רק מובילה לעלייה במשקל, אלא גם מונעת ממך שינה. אתה יכול לאכול בעבודה או במסעדה, ולבלות כל הזמן בבית בתקשורת עם אנשים אהובים. זה קשה, אבל זה יעזור לך להירדם מהר ולחיות יותר.

10 בחר מזונות לארוחת ערב שעוזרים לך להירדם

כן, עד כמה שזה נשמע מפתיע, האוכל משפיע על השינה שלנו. חומרים מזינים המצויים במזונות יכולים להשפיע על הגוף שלנו בדרכים שונות. לא יודעים איך לישון? אז תאכל דגים. הוא מכיל ויטמין B6, שגופנו הופך למלטונין, הורמון משרה שינה. או בחרו מזונות עשירים בטריפטופן, כמו אגוזי מלך או חלב. עכשיו אתה מבין מדוע רופאים ממליצים לפעמים על כוס חלב חם כתרופה לנדודי שינה?

11 ניתן לנמנם במהלך היום, אך לא יאוחר מ-17:00.

אם אתה רוצה לישון כל כך הרבה במהלך היום, אתה יכול לנמנם קטן. אבל זכור, אתה צריך להתעורר לא יאוחר מ-17:00. ואז בערב תלכו מהר מאוד לממלכת מורפיאוס.

12 קנה את הווילונות הנכונים

וילונות טובים לא צריכים להכניס אור מהרחוב לחדר השינה שלך. האם חשוך בלילה? אתה שוכח מתאורת רחוב, חלונות זוהרים, מכוניות והירח. קנה וילונות עבים שחוסמים אור ותשפר את השינה שלך. אגב, הם גם יפחיתו את רמת הרעש.

13 אתה יכול לשתות קפה רק לפני ארוחת הצהריים

גם אם אתם חובבי קפה מושבעים ולא יכולים לחיות יום בלי כוס משקה חם וריחני, הכנעו להרגל שלכם רק בבוקר. ובכן, לכל היותר, אתה עדיין יכול לקבל ספל או שניים לפני ארוחת הערב. אבל לא מאוחר יותר. קפאין מופרש מגופנו תוך כ-6 שעות. כל הזמן הזה יש לזה אפקט ממריץ. לכן, וותרו על קפה לאחר ארוחת הצהריים ובערב, וישנו בלילה.

14 הפוך ל"עפרוני"

מדענים שמו לב ש"עפרונים", אנשים שמתעוררים עם קרני השמש הראשונות, נרדמים בצורה מושלמת. בניגוד ל"ינשופים" - ינשופי לילה. כן, קשה מאוד לבנות מחדש, אבל התוצאה שווה את זה. 75 אחוז מהמתעוררים יודעים בדיוק איך להירדם מהר.

15 דלג על חטיפי הערב

לפעמים לפני השינה אתה רוצה לאכול משהו טעים. לדוגמה, רק חתיכת עוגה אחת. אם לא תתגבר על הרצון הזה, אז רמת הסוכר בדם תעלה, והרצון לישון יקטן. נראה שהוא אכל לא מעט, אבל אתה כבר לא יכול להירדם.

16 תירגע

אמבטיה חמה טובה, חצי שעה של מוזיקה מרגיעה נעימה בעיניים עצומות, עיסוי - כל זה עוזר לנו להפיג מתחים ולהירגע. אמבטיה חמה עובדת טוב במיוחד. הגוף שלנו מתחמם ואז מתקרר בהדרגה. זה מקדם הירדמות מהירה ומקדם שינה עמוקה.

17 ארגן את תהליך ההליכה למיטה

בבוקר אנחנו עושים הכל בדיוק לפי לוח הזמנים - קמים, שוטפים פנים, מצחצחים שיניים, אוכלים ארוחת בוקר, מכינים דברים, מתלבשים. איך הולכים לישון? אתה צריך לבנות לעצמך בדיוק את אותו תהליך ערב - ערוך רשימה של פעולות חובה ופעל לפיה בקפדנות. החזרה המתמדת על טקס הערב הזה תיתן את הפקודה הנכונה למוח שלנו ותפעיל את מרכזי השינה.

18 הגבל את צריכת הנוזלים לפני השינה

דחפים תכופים בשלפוחית ​​השתן יכולים להרוס אפילו את השינה העמוקה ביותר. נסה לשתות פחות נוזלים לפני השינה. אז תצטרך לקום מהמיטה בתדירות נמוכה יותר.

19 אין עבודה אחרי 21:00.

השותפים שלך יבינו אם לא תענה למייל אחרי השעה 21:00. ושום דבר לא יקרה ליומן - גם התכנון למחרת אמור להסתיים לפני תשע. הכנס להרגל לכבות את הסמארטפון והמחשב בזמן זה. המוח שלך עייף, לא סביר שתמצא פתרון לבעיות חשובות בערב. ואם אתה ישן טוב ותעמוד במרץ את יום העבודה החדש, כל מטלה תהיה תלויה בך.

20 למד להקל על מתח

מדענים אומרים שהגורם העיקרי לאינסומניה הוא זה. או שתלמד לכבוש את המצב הזה, או שהוא בסופו של דבר יכבוש אותך. מישהו עוזר לאקווריום עם דגים טרופיים, אח בוערת או עיסוי. אחרים מציעים אימוני כוח או אפילו משחק אגרוף. אבותינו לא סבלו מלחץ - הם לקחו לידיהם מקל או גרזן וחיסלו את מקורו. כמובן, אנחנו לא יכולים לתקוע גרזן בראש של הבוס שלנו, אבל אנחנו צריכים לשחרר קצת קיטור. הכל יעשה - ממשחק מחשב ועד פיינטבול.
זכרו שקלות ההתעוררות תלויה באיכות ובמשך השינה שלכם. ככל שתישן טוב יותר, כך יהיה לך קל יותר לקום בבוקר. אם אתה נתקל בבעיות לקום בבוקר, קרא את המאמר שלי בנושא. שכל בוקר שלך יהיה אדיב, עליז ויצירתי.

21 טכניקה "4-7-8" עוזרת להירדם במהירות

• גע בקצה הלשון שלך במסרק שמעל השיניים העליונות ושמור אותו שם לאורך כל התרגיל.
• נשפו עמוק ובכוח דרך הפה כדי להשמיע צליל שריקה.
• נשמו דרך האף למשך 4 שניות. כל שעליך לעשות הוא לסגור את הפה ולשאוף דרך האף תוך כדי ספירה רגועה עד ארבע בראש.
• עצור את הנשימה למשך 7 שניות.
• נשפו עמוק דרך הפה למשך 8 שניות.
• חזור על התרגיל שלוש פעמים, בסך הכל שלוש נשיפות.

טכניקה זו עוזרת להירדם תוך דקה אחת בלבד. זה גם עוזר להפיג מתח במהירות, אתה יכול להשתמש ב"4-7-8", למשל, לפני נאום פומבי.

כאשר אתה חווה לחץ או חרדה, אדרנלין מופיע בכלי הדם שלך, הנשימה נעשית מהירה ורדודה והלב שלך פועם בקצב מואץ. במצב זה, אנשים מתחילים לשאוף פחות אוויר, פחות חמצן נכנס לזרם הדם.

בשאיפה של 4 שניות, אתה מגדיל את כמות החמצן הנכנסת לגוף. על ידי עצירת נשימתך למשך 7 שניות ונשיפה למשך 8 שניות, אתה מנרמל את תהליך הנשימה, מאט את קצב הלב ומגביר את כמות החמצן בדם.

בפעם הראשונה, ייתכן שתצטרך לחזור על התרגיל מספר פעמים כדי להירדם. אז זה יספיק לך להשלים את זה רק פעם אחת, ומיד תירדם. התנאי היחיד הוא לא לקצר את המרווחים, במיוחד בשביל השראה. הטכניקה פותחה על ידי ד"ר אנדרו וייל.

בתקופה הקדחתנית שלנו, קשה לפגוש אדם שלא יהיו לו בעיות בשינה בריאה. אבל, אם מבוגר מראה רצון ולפחות איכשהו מנסה לתקן את המצב, אז לילדים קשה יותר להבין את הבעיה והם מתנגדים בעוצמה.

השיטות להתנגדות כזו תלויות לעתים קרובות בגיל הילד. לכן, אנו מציעים מאמר בנושא: איך להירדם מהר אם לא בא לכם לישון בכלל.

במהלך הפרסום ניתן עצות הן למבוגרים והן לילדים בגילאים שונים, אשר יסייעו בפתרון בעיה זו, וכן נציג המלצות של מומחים להורים.

להירדם מהר תוך דקה אחת

ישנן דרכים שונות למבוגר להירדם במהירות ולישון טוב. המפורסם ביותר נקרא "4-7-8". ביצועו אינו גורם לקשיים ובשל פשטותו, רבים אינם מעוררים אמון.

עם זאת, מומחים אומרים כי כל הפחדים הם לשווא: התרגיל מאט את מקצבי הלב ומרגיע, וכתוצאה מכך מתרחשת שינה.

למעשה, זה יכול לעבוד כחומר הרגעה קל.

תרגיל:

1. שאפו לאט, ברוגע ועמוק למשך 4 שניות.
2. עצור את הנשימה למשך 7 שניות.
3. לאחר מכן נשפו לאט מאוד דרך הפה, תהליך הנשיפה אמור להימשך 8 שניות.

איך להירדם תוך 5 דקות

היוגים בטכניקה שלהם מתרגלים תרגילים לנשימה נכונה ועמוקה (תרגילי נשימה), וגם לומדים להרפות את השרירים והגוף. תרגילים אלה ישמשו כטיפים כיצד אדם יכול להירדם במהירות ולישון טוב.

רגיעה מלאה, טבילה בזיכרונות טובים ונעימים, נשימה נכונה - זה מה שאדם באמת צריך כדי להירדם.

מבחינת זיכרונות או פנטזיות, לא צריך להגזים, לא צריך לכלול כאן חוויות - התמונה צריכה להיות רגועה ושלווה, למשל, בריזה קלה ורגיעה על האוקיינוס.

איך לא להתעורר באמצע הלילה

כדי למנוע התעוררות באמצע הלילה ולישון טוב, מומחים ממליצים לסלק חומרים מגרים, להכין ולהשתמש בכמה שיטות מוכחות:

עצה ראשונה- מצעים והמיטה עצמה צריכים להיות נוחים ונקיים, מומחים מאמינים שהדומיננטיות של צבעים חמים עוזרת לאדם להירדם בקלות. עדיף להתחיל לסדר את המיטה בבוקר ואז לפני השינה לא צריך לבדוק אם הכל תקין;

טיפ שני- אוויר צח באזור השינה עוזר לא רק להירדם בעת הצורך, אלא גם לישון טוב;

טיפ שלישי- הליכה לפני השינה היא הדרך הטובה ביותר להיטען ברגשות חיוביים, להכין את הגוף ולהירדם בקלות.

לאחר עבודת לילה, הירדמו מהר במהלך היום, אם אינכם מצליחים להירדם, תוכלו לנסות כיצד שיטת האמבולנס של השירותים המיוחדים (ייעוץ מומחים): צריך להירגע לחלוטין, לשכב על הגב, לסגור עפעפיים ו להרים את העיניים במצב הזה.

מומחים מאמינים כי מיקום זה של העיניים הוא טבעי עבור אדם ישן, כלומר זה יאפשר לך להשיג את התוצאה הרצויה (להיות מסוגל להירדם במהירות).

איך להירדם מהר אם אתה לא רוצה לישון בבית

כדי לישון טוב ולהירדם מהר, אתה צריך להתכונן כראוי:

נהלי מים נעימים לפני השינה עוזרים להרפות את הגוף, מה שעוזר להירדם בקלות ולישון טוב;

שחררו את המחשבות מדאגות היומיום, לא מומלץ לחשוב על תוכניות לעתיד הקרוב לפני השינה, לעבור על מחשבות על כך בראש. מה נעשה היום ומה לא וכו';

הדרך הטובה ביותר להתנתק מהמציאות היא להקשיב לנשימה שלך, ייעוץ מומחה מאשר את היעילות של שיטה זו.

עם נדודי שינה, איך להירדם בלי גלולות וטיפים לתרופות

אין להכחיש את היעילות של כדורי שינה מודרניים במאבק נגד נדודי שינה, אך לעיתים קרובות יש להם תופעות לוואי, למשל, יכול להיות קשה להתעורר בבוקר.

עצת מומחהאיך להתמודד אחרת עם הבעיה הזו מסתכם בסוד הסבתות שלנו - לפני השינה אתה צריך לשתות תה חם או חלב חם עם שתי כפות דבש.

זה יעזור להירדם לא רק למבוגר, אלא גם לילד. עדיף לשתות תה צמחים: מליסה לימון, נענע, טימין וכו'. צמחי מרפא אלו עוזרים להשיג מצב של מנוחה, מרגיעים הפרעות עצבים קלות ומאפשרים לך להירדם במהירות, כלומר. לתת אפקט הרגעה.

איך להירדם במהירות לילד אם הוא לא ישן

ילדים תופסים את המציאות ואת צרכיהם בצורה שונה. קשה יותר להשיג אותם כדי ללכת לישון. העצה באופציה זו תלויה בגיל הילד, למשל, לילדים בגיל הגן או היסודי, מספיק שהורים יפעילו עבורם קריקטורות.

מציאות ציור או בובות עוזרת להם להירגע, ליהנות ולשקוע בעולם הפנטזיה שלהם, מה שעוזר להם להירדם מהר ושקט, כמו גם לישון טוב (הירדמות קלה).

טיפים להורים: נסו לבחור קריקטורות שלא יפריעו לנפשו של ילדם, קריקטורות צריכות להיות אדיבות ומוארות, למשל, Luntik, fixies וכו'.

איך להירדם במהירות ובצורה עמוקה לילד בגיל 10, 11 ו-12

לילדים גדולים יותר, מוזיקה קלה תעזור להירדם במהירות. מוזיקה מרגיעה ומרגיעה, אבל נקודה חשובה היא שאסור להדליק אותה בקול רם במיוחד (זה יפריע להירדם), עדיף שהיא תהיה ברקע.

פעילות גופנית לאורך היום גם תעזור לילדך להירדם במהירות ולישון טוב. וכמובן, זכרו שארוחת ערב מוקדמת שווה לשינה מהירה.

זה אומר שאתה צריך לעקוב אחר עצות של תזונאים - הארוחה האחרונה צריכה להיות 3-4 שעות לפני השינה.

אם הילד רעב לאחר מכן, הציעו לו יוגורט או תפוח, עדיף לא לכלול עוגיות ועוגות. כל העצות הללו יעזרו לא רק לילד, אלא גם למבוגר.

אם כל זה חסר בחייו של ילדכם, עליכם לנסות לבצע שינויים חשובים באורח חייו שיפתיעו בפשטותם ואז להורים לא יהיו בעיות בשינה הבריאה שלו.

הסיבה העיקרית שאתה לא יכול להירדם היא דיאלוג פנימי. לעתים קרובות זה קשור לתחושות לגבי אירועים מהעבר או לחרדה לגבי אירועים קרובים. אבל אפילו מחשבות פרודוקטיביות אינן מתאימות במיוחד כשמגיע הזמן שלך לישון.

ככלל, אם אתה לא מצליח להירדם תוך 15-20 דקות, נידונה לניסיונות נוספים. זה מתחיל להרגיש כאילו המזרן והכרית שלך נעשו כדי לענות אותך. כמזל, ברגעים כאלה ברחוב מישהו טורק דלתות, מגיע ועוזב, והשכנים משוטטים מחדר לחדר כמו שונאים!

אז הדיאלוג הפנימי שלך הופך לבבב ולרטינה. כדי להימנע מכך, אינך צריך להתחיל אותו כלל. כדי לעשות זאת, אתה צריך להסיח את דעתו של המוח ממחלוקות והשערות. השתמש באחד מהטריקים הבאים והירדם בקלות היום.

choreograph/depositphotos.com

1. כדור

כולנו יודעים על כבשים. אבל תמונה ויזואלית הרבה יותר יעילה היא כדור. דמיינו לעצמכם כדור שמתנדנד בעדינות, מפזר גלים סביבו. אם אתה שם לב שדעתך מוסחת על ידי מחשבות, חזור מיד לתמונת הכדור.

2. עכבר מנטלי

דמיינו אובייקט כלשהו. הרחיק אותו נפשית, התקרב וסובב אותו, כאילו אתה עושה את זה עם גלגל העכבר. בניית תמונה ויזואלית מפורטת עוזרת להסיח את הדעת ממחשבות מטרידות. רק אל תדון עם עצמך בתכונות הנושא - רק התבונן.

3. שיטת הצופים

שכבו על הגב, מתחו, הירגעו. גלגל את העיניים מתחת לעפעפיים סגורים. אל תגזימו - העיניים צריכות להישאר נינוחות. זהו המיקום הטבעי של גלגלי העיניים במהלך שינה עמוקה, כך שבדרך כלל קל יותר להירדם בצורה זו.

4. ארבע - שבע - שמונה

שאפו דרך האף למשך ארבע שניות, ואז עצרו את הנשימה למשך שבע שניות ונשפו באיטיות דרך הפה למשך שמונה שניות. זה יוריד את רמות האדרנלין שלך ויאט את קצב הלב שלך. ריכוז בנשימה יסיח את דעתו מהמחשבות.

5. אימון אוטוגני

שכבו בנוחות על הגב. תתמתחו והתחילו להפיץ תחושת כובד וחום בכל הגוף. ראה כיצד התחושה מתפשטת מהחלק העליון של הראש שלך לקצות האצבעות, ואז לרגליך. אל תשכח את הפנים - הסנטר, עצמות הלחיים, העיניים והמצח צריכים להיות רגועים לחלוטין. נסו לא לזוז.

6. מכונת זמן

נזכיר את היום האחרון. בלי רגשות והערכות, פשוט דפדפו בדמיונכם בכל האירועים שקרו לכם היום. נסו לזכור פרטים נוספים, אבל צפו מהצד, כאילו צופים בסרט.

7. שיקום חלומות

זכור את אחד החלומות הנעימים שחלמת. אם אתה לא זוכר חלומות, תחשוב עליהם. שימו לב לתחושות, השלימו את התמונה. זה החלום שלך והוא יכול להיות מושלם ככל שתרצה. יתכן שאחרי ההירדמות תמצא את עצמך בה שוב.

ladybirdannad/depositphotos.com

8. מצמוץ הפוך

תעצום את העיניים. פתחו את העיניים לשבריר שנייה בלבד וסגרו שוב. חזור לאחר 10 שניות. הודות ל"מצמוץ", אתה תירגע ולא תתחיל לצלול לתוך מחשבות מסיחות.

9. תנועת עיניים מהירה

פקח את עיניך והעבר במהירות את מבטך מחפץ אחד למשנהו. אל תתבסס על שום דבר ספציפי. לאחר 1-2 דקות, תרגישו שהעפעפיים שלכם הופכים כבדים יותר. להתנגד לעייפות קצת יותר, ואז לאפשר לעיניים שלך להיסגר.

10. אגדה

הורים רבים מכירים את המצב: כשאתה מספר לילד אגדה, אתה בעצמך מתחיל להנהן. ספר לעצמך סיפור. תמציא כל עלילה, אפילו ההזויה ביותר - תן לה להתפתח לבד.

11. משחק מילים

עבור כל אות באלפבית, חשבו על מילה בת שלוש אותיות, לאחר מכן ארבע וכן הלאה. אל תנסו לנתח – ספרו את המילה הראשונה שעולה לכם בראש. מפעילות משעממת ומונוטונית כזו, המוח בדרך כלל "נכבה" די מהר.

12. מנסה לשמוע את הדממה

שכבו בתנוחה נוחה והקשיבו לשקט. נסו לשמוע את הדממה - לא צלילים זרים מחוץ לחלון או בכניסה. זה לא קל במיוחד, אבל ברגע שתצליח, תירגע ותירדם.

13. רעש לבן

מצא (או צור) מקור רעש שקט ומונוטוני. הקשב לו בזהירות רבה, אל תאפשר לעצמך להיות מוסחת על ידי מחשבות. לאחר זמן מה, תתחיל לנמנם.

14. היפנוזה עצמית

הירגע ככל האפשר בתנוחה נוחה עבורך. הרגיע את הנשימה שלך. הירגע עוד יותר על ידי חזרה על משפטים כמו "אני נהיה יותר ויותר רגוע", "הגוף שלי נהיה כבד יותר" לעצמך. ואז אמור (לעצמך) "כשאני סופר עד לאפס, אני אירדם" והתחיל ספירה איטית לאחור. אפשר, למשל, לספור 50 נשיפות.

suricoma/depositphotos.com

בכל מקרה, אל תשכח להתכונן כראוי לשינה:

• הכלל הקלאסי הוא שהארוחה האחרונה צריכה להתרחש 2-3 שעות לפני השינה. עם זאת, אם אתם רגילים לאכול לעיתים קרובות, תחושת הרעב תשאיר אתכם ערים בדיוק כמו בטן מלאה. במקרה זה, שעה לפני השינה, שתו חלב, אכלו חצי בננה או כמות קטנה של גבינה.
• לשינה טובה, אתה צריך לזוז מספיק במהלך היום (רצוי באוויר הצח). הרגל ללכת לפני השינה. אפילו הליכה של 20 דקות יכולה לעזור להוריד את הראש ממשימות ולהכין את המוח לשינה.
• הקפידו לאוורר את החדר לפני השינה. עדיף אם החלון פתוח כל הלילה. אבל אם אתם חוששים מקפיא, לפחות אווררו את החדר היטב לפני השינה.