מה זה אומר להתעורר בפיתוח גוף. ספורט ושינה איכותית

שלום רב, קוראינו היקרים. בפרק זה נדבר על שינה. כן, כן, מדובר בחלום של מפתח גוף, מכיוון שאי אפשר להזניח את חשיבותו! הרי כידוע, צמיחת השרירים שלנו לא מתרחשת כלל באימון. במהלך פגיעות פיזיות כבדות, כאשר עובדים עם משקולת, משקולות או על סימולטורים, המיופיברילים שלנו (מולקולות השרירים), להיפך, נהרסים, ניזוקים ומתים באופן מסיבי.

הם גדלים ומתרבים בשל היכולת של הגוף שלנו לפצות יתר על המידה - בדיוק אותה כמות נוצרת מחדש כשהיא מתה, בתוספת אחוז מסוים של תאי שריר נוספים שנמצאים ברזרבה. בזכות היכולת האנטומית של הגוף שלנו "לקצור במילואים" יש לאדם הזדמנות להגדיל את מסת השריר שלו.

יתר על כן, צמיחה זו אינה מתרחשת כלל באולם, כפי שחושבים מתחילים רבים. זה קורה - מחוצה לו. השרירים שלנו גדלים כאשר אנו אוכלים, קוראים, צופים בטלוויזיה, באופן כללי, נחים או ישנים. כן, כן, במהלך השינה מתרחשים תהליכי ההתחדשות העיקריים בגופנו! לכן, זה בלתי אפשרי עבור מפתח גוף לסבול שינה, ואפילו מסוכן! שרירן רציני בהחלט צריך לישון מספיק - 8 שעות ביום זה מינימום, כי ללא התאוששות יומית מספקת לא תראה מבנה גוף אתלטי. אתה פשוט תהרוס את עצמך עם אימונים מפרכים, אל תיתן לגוף להתרומם מהברכיים. לכן יש להתייחס לשינה ברצינות כמו אימון.

כעת, מתוך הבנה עד כמה חשובה השינה בפיתוח גוף, בואו נסתכל מקרוב על הכללים הבסיסיים שיהפכו את השינה שלכם ליותר פרודוקטיבית, ויזרזו את תהליכי ההתאוששות. אז מה צריכה להיות שינה מלאה של ספורטאי?

מספר כללים שיהפכו את שנתו של מפתח גוף ליותר שימושית, פרודוקטיבית ומהנה:

הנה, להיום, כל מה שרצינו לספר לכם על החלום של ספורטאי שרירן. עקבו אחר הכללים הפשוטים האלה, קחו שינה טובה, התאוששו לחלוטין ובבוקר חזרו לחדר הכושר במרץ מחודש!

ההתקדמות בפיתוח הגוף תלויה בשלושה מרכיבים: אימון, תזונה והתאוששות. שינה היא החלק החשוב ביותר בתהליך ההתאוששות.

משך מנוחת הלילה של הספורטאי חייב להיות לפחות 8 שעות. בפיתוח גוף אינטנסיבי, מומלץ לתת שינה בין 9 ל-11 שעות. עבור מפתחי גוף מקצועיים, משך הזמן יכול להגיע ל-15 שעות ביום (כולל שינה בשעות היום).

השלכות של הפרעת שינה של ספורטאי

אם לא ישנתם טוב ואתם מרגישים עייפים ותשושים בבוקר, אז קבעו מחדש את האימון ליום אחר שבו תישנו מספיק ותרגישו טוב. אימון לאחר חוסר שינה לא יביא לך תוצאות וישפיע לרעה על מערכת העצבים.

הגוף בזמן השינה

כשאנחנו ישנים, גם המוח וגם איברי החישה לא נכבים לגמרי, אלא מאטים מעט את עבודתם, כביכול, הם עוברים למצב קל יותר. ועבור הורמונים, להיפך, זוהי התקופה הפעילה ביותר, ולכן, במהלך השינה, רקמת השריר נבנית ומתרחשת סינתזת חלבון, התאים מתחדשים באופן פעיל ומערכת החיסון מתחזקת.

שלבי שינה

השלב הראשון הוא נמנום, עם נוכחות של מחשבות ודימויים ברורים.

השלב השני הוא שינה קלה.

השלב השלישי הוא שינה עמוקה, במהלכה הגוף משחרר הורמונים לזרם הדם ומתאושש.

השלב הרביעי הוא השינה העמוקה והתקינה ביותר, די קשה להעיר אדם. שלב זה של השינה שימושי למערכת העצבים ולעבודה המתואמת של המוח.

עבור ספורטאים (כמו לכל האנשים), השלב השלישי והרביעי חשובים. בשעות היום, קשה לשקוע בשלבי שינה אלו בשל העובדה שהבלוטות המפרישות את הורמון השינה מלטונין מופעלות רק בלילה.

למפתחי גוף עם עומסי ספורט רציניים מומלצת שנת יום, במהלכה יש מנוחה חלקית של מערכת העצבים, אך הגוף נח ומתאושש למקסימום רק במהלך שנת הלילה.

הגורמים לנדודי שינה ופתרונותיהם

אכילת שומן מוגזמת בלילה

כדי להימנע מנדודי שינה עקב ארוחת ערב כבדה, עליך להכין את הארוחה האחרונה של פחמימות ולסיים אותה שעתיים לפני השינה. ממש לפני השינה, אתה יכול לשתות שייק חלבון ולקחת חומצות אמינו שיעניקו קלילות לקיבה ויעודדו אנבוליזם לילי.

הפרעת שינה

אם אתה הולך לישון מעת לעת בזמנים שונים, אתה יכול לשבש את הביוקצב של השינה והערות, מה שיוביל לנדודי שינה. הדרך לצאת מהמצב הזה היא ללכת לישון באותו זמן, רצוי מ-22.00 עד 23.00.

התאמן לפני השינה

פעילות גופנית פעילה לפני השינה מגבירה את זרימת הדם וממריצה את מערכת העצבים, מה שמוביל לעירות פעילה. בעיה זו, שבגללה מתרחשת נדודי שינה, יכולה להיפתר אם פעילות גופנית מתרחשת לא לפני השינה, אלא 2.5-3 שעות לפניה.

אם האמור לעיל לא עוזר לך להירדם, הימר על ספורט באינטרנט, לא סביר שזה יעזור לך להירדם, אבל אתה יכול להרוויח כסף בהימורים. הימורי ספורט מקוונים הם דרך די טובה להעביר ערב ללא שינה.

התאוששות לאחר אימון היא קריטית, ושינה ידועה כמרכיב חיוני בהחלמה. למד עוד על מהי שינה, מדוע היא חשובה וכיצד להגביר את האפקט האנבולי שלה!

אמנם אימון משקולות הוא דרך יעילה לבצע שיפורים משמעותיים במבנה הגוף (כלומר להעלות מסת שריר ולשריפת שומן), אבל זה דורש מאמץ רב. משמעות הדבר היא שהתאוששות לאחר אימון היא קריטית, ושינה ידועה כמרכיב החשוב ביותר בהחלמה. זו רק עובדה: כדי להתאושש ולצמוח צריך לנוח.

למרבה הצער, שינה היא לפעמים מותרות שאינה משתלמת, ומפתחי גוף רבים לא מקבלים מספיק ממנה. לפעמים זה בגלל לוח אימונים עמוס, לפעמים בגלל הזנחת חשיבות השינה. זו טעות, כי היחס הזה לשינה יוביל לכך שתעמוד בכאב במקום אחד מבלי לראות התקדמות.

אחרי שתקראו את המאמר הזה, תדעו מהי שינה, איך היא פועלת, למה היא חשובה, וכיצד הכי טוב להגביר את ההשפעה האנאבולית של שינה כדי לצמוח יותר שרירים.

חולם

שלבי השינה מוסדרים על ידי השעון הביולוגי בהתאם לשעה ביום.

בבוקר, כאשר רמות האור עולות, הגוף שלך מתחיל להגביר את שחרור כימיקלים כמו אדרנלין ודופמין תוך הפחתת שחרור כימיקלים מעוררי שינה. זה מאפשר לך להתעורר ולהתעודד.

אַדְרֶנָלִיןזהו הורמון ונוירוטרנסמיטר. זהו קטכולמין, מונואמין סימפטומימטי, המופק מחומצת האמינו פנילאלנין ו.

דופמיןהוא נוירוטרנסמיטר הקיים בגוף של מגוון רחב של בעלי חיים, גם בעלי חוליות וגם חסרי חוליות. במוח, phenethylamine פועל כמוליך עצבי, מפעיל חמישה סוגים של קולטני דופמין: D1, D2, D3, D4 ו-D5, כמו גם את תת-הסוגים שלהם.

בערבים, כאשר רמות האור יורדות, הגוף מתחיל להגביר את שחרור חומרים כמו סרוטונין וחומצה גמא-אמינו-בוטירית, תוך הפחתת שחרור חומרים מעוררי פעילות. זה מאפשר לך להירגע ומכין אותך לשינה.

סרוטוניןהוא נוירוטרנסמיטר מונואמין המסונתז בנוירונים סרוטונרגיים ב-CNS ובתאי אנטרוכרומאפין במערכת העיכול.

הוא הורמון טבעי. רמות מחזור הדם משתנות בשעות שונות של היום, ומלטונין ממלא תפקיד חשוב בוויסות המקצבים הצירקדיים במספר פונקציות ביולוגיות.

חומצה אמינו-בוטירית גמא(GABA) הוא הנוירוטרנסמיטור המעכב העיקרי במערכת העצבים המרכזית של היונקים. הוא ממלא תפקיד חשוב בוויסות ההתרגשות של נוירונים בכל מערכת העצבים.

שינה כוללת מספר תקופות שניתן לחלק לחמישה שלבים:

שלב ראשון של שינה

ישנוניות, האטה בפעילות המוח, עצימת עיניים. בשלב זה של השינה אתה מתעורר הכי קל.

שלב שני של שינה

האטה נוספת של פעילות המוח והרפיית שרירים מוגברת. קצב הלב מואט, טמפרטורת הגוף יורדת. מערכת השרירים והשלד מתחילה להיסגר, מתכוננת לשינה עמוקה.

שלב שלישי ורביעי של שינה

ירידה מתמשכת בפעילות המוח, כיבוי מוחלט של מערכת השרירים והשלד, אובדן מודעות והאטה בחילוף החומרים.

השלב השלישי עובר לשלב הרביעי - השלב העמוק ביותר של השינה, ממנו הכי קשה להתעורר לאדם. זהו השלב המועיל ביותר בשינה, שכן בשלב זה מגיעות רמות הורמון הגדילה לשיא.

שינה בשלב התנועת העיניים המהירה

השלב החמישי של השינה הוא מה שנקרא שנת REM. בשלב זה, העיניים נעות במהירות, והאדם בו רואה חלומות חיים. קצב הלב וקצב הנשימה מואצים, הלחץ עולה.

במהלך לילה אחד, אנו עוברים שוב ושוב את כל השלבים הללו. תרשים זה מראה כיצד שלבי השינה עוקבים זה אחר זה.

כפי שניתן לראות, שלבי השינה משנים זה את זה פעמים רבות, ושנת REM "מתערבת" בתהליך זה מעת לעת.

חשיבות השינה: אנבוליזם ומעבר לכך

אז, כשהמדע לא נמצא, בואו נגיע לדברים המהנים: איך שינה יכולה לעזור לבריאות שלך ולקדם את העלייה בשרירים?

לשינה יש השפעה שלא תסולא בפז על כל הגוף שלך. במהלך השינה הגוף שלך מתאושש מפעילות גופנית, מרפא נזקים ובונה מסת שריר. במהלך השינה, ההורמונים משתחררים בצורה אינטנסיבית ביותר, וזו הסיבה לשינה יש השפעה אנבולית.

בנוסף, השינה מחדשת מוליכים עצביים (כימיקלים מיוחדים) החיוניים לאימוני כוח להיות יעילים ובטוחים. נוירוטרנסמיטורים אלו כוללים דופמין, אפינפרין, נוראפינפרין, אצטילכולין ועוד.

נוירוטרנסמיטוריםהם כימיקלים המעבירים, מגבירים ומווסתים אותות בין נוירונים לתאים אחרים. נוירוטרנסמיטורים נמצאים בשלפוחיות המתקבצות מתחת לממברנה בצד הפרה-סינפטי של הסינפסה ויוצאים אל השסע הסינפטי, שם הם קושרים קולטנים הממוקמים בממברנה בצד הפוסט-סינפטי של הסינפסה.

חומרים אלו אחראים על ערנות, מיקוד, מוטיבציה, רמות אנרגיה כלליות והתכווצויות שרירים. הם מתרוקנים עקב אימונים קשים וכל פעילות אחרת. רק שינה מאפשרת לגוף לרפא את עצמו על ידי מילוי מאגרי החומרים הדרושים להשגת תוצאות.

יחד עם זאת, השינה חשובה למערכת החיסון, לבריאות הנפש ולמיליוני התהליכים הביולוגיים המתרחשים בגוף מדי יום. ללא מספיק שינה, הגוף שלך לא יתפקד כראוי, הבריאות שלך תתדרדר, והביצועים שלך ירדו.

מחסור בשינה- הדרך הטובה ביותר לפגוע בבריאות ולגרום לשריפת רקמת השריר. חוסר שינה נקשר למגוון של מחלות, כולל דיכאון, חסינות נמוכה ומספר מחלות קשות, כולל. בעיות לב.

הפחתת כמות השינה מביאה לירידה בזמן שיש לגוף להתאוששות ולצמיחת שרירים.

בכל הנוגע לבניית מסת שריר, חוסר שינה מזיק במיוחד, שכן שינה מופחתת מובילה לזמן קצר יותר של הגוף לתקן ולצמוח.

כתוצאה מכך, זה יכול לגרום לדלקת בכל הגוף, עלייה ברמות הקורטיזול, קטבוליזם, הפחתת רקמת השריר והגברת רקמת השומן. בנוסף, חוסר שינה מביא לירידה ברמת ההורמונים האנבוליים ולשיבוש התפקוד התקין של הגוף.

עובדה מדעית: מחסור בשינה מגביר את הלחץ שהגוף מקבל מאימון, ואדם מסתכן באימון יתר. אבל ישנה תוצאה נוספת של חוסר שינה: סיכון מוגבר לפציעה.

לחוסר שינה תהיה השפעה שלילית עצומה על יכולת הריכוז שלך - ולכן, להיות קשוב בחדר הכושר. ללא ריכוז מתאים לא תוכלו לשים לב לביצוע הטכניקה בעת ביצוע התרגיל, ובשל כך הסיכון לפציעה עולה.

כיצד למקסם את ההשפעה האנאבולית של שינה

עדיף להגביר את ההשפעה האנבולית של שינה בדרכים הבאות:

1. שנה את הסביבה בה אתה ישן
2. השתמש בתוספי תזונה יעילים

הגברת ההשפעה האנאבולית של השינה פירושה הגדלת איכות וכמות השינה עצמה, בסדר הזה.

איכות השינה חשובה יותר מהכמות שלה – כל אדם שכל הזמן מתעורר ממשהו יאשר לכם זאת. כדי למקסם את ההשפעה האנאבולית של שינה, השינה חייבת להיות עמוקה.

מַצָב

לסביבה שבה אתה ישן יש השפעה עצומה על מידת הקלות שבה אתה נרדם ובעצם ישנה. כיום, אנשים רבים מתקשים להירדם כי הם מוקפים באור ורעש רב מדי.

למרות שכמעט בלתי אפשרי לספק לעצמך סביבה חשוכה ושקטה לחלוטין, כדאי לנסות להתקרב לזה כמה שיותר.

כפי שכבר הוזכר, שלבי השינה משתנים בהתאם לשעה ביום. בבוקר, כשרמת האור עולה, אתה מתעורר. בערב, כשרמת האור יורדת, מתחילים להירגע. זה נובע בעיקר ממלטונין.

עשה כמיטב יכולתך להגן על עצמך מפני אור ורעש בזמן שאתה ישן.

מחקרים מדעיים הראו שמלטונין ממריץ את תחילת השינה, ואור מפחית את רמת הפרשת המלטונין בגוף האדם. במילים אחרות, אם יש יותר מדי אור במקום שבו אתם ישנים, הפרשת הורמוני השינה בגוף תפחת, מה שאומר שיהיה לכם קשה יותר להירדם.

רעש משפיע גם על היכולת להירדם, כי למרות שהמוח יכול להירדם בשקט לא מוחלט, הוא ממשיך לקלוט צלילים, מה שאומר שרעש יכול להעיר אותך באמצע הלילה, גם כשאתה בשקט הכי עמוק והכי. שלב מועיל של שינה.

לכן, עשה כמיטב יכולתך כדי להגן על עצמך מפני אור ורעש במהלך השינה. על ידי כך, תוכל להירדם בקלות רבה יותר ולישון מבלי להתעורר עד הבוקר.

תוספים תזונתיים

תוספי תזונה ממלאים תפקיד עצום בהשפעה האנאבולית של שינה. חלק מהתוספים מקלים על ההירדמות, בעוד שאחרים מגבירים ישירות את ההשפעה האנאבולית של השינה.

תרופות שינה

- זהו תוסף מ, מגנזיום ו. למרות שתוסף זה יכול להעלות מאוד את רמות הטסטוסטרון אצל מי שחסר באבץ בגוף, הערך האמיתי שלו הוא שהוא מקל על ההירדמות ומוביל לחלומות חיים. זה גם גורם לשינה טובה יותר, ומאפשר לאדם להתעורר רענן.

הוא יסוד כימי המופרש מבלוטת האצטרובל. זה מאפשר לאדם להירגע ולהירדם. כתוסף תזונה, מלטונין נספג מהר מאוד. מחקרים הראו שמלטונין "מאפס" ביעילות את השעון הביולוגי המווסת את שלבי השינה.

GABA (חומצה גמא-אמינו-בוטירית)- יסוד המשתחרר במוח לפני השינה. GABA חשוב לא רק בגלל שהוא ממריץ שינה, אלא גם מוביל להפרשה מוגברת של הורמונים בשלב הרביעי של השינה.

תוספי מזון להגברת ההשפעה האנאבולית של שינה

גלוטמיןהיא חומצת אמינו המונעת קטבוליזם, מגרה את הרמה האופטימלית של הפרשת הורמונים, וגם מחזקת את מערכת החיסון.

בשלבי השינה השונים, עקב מחסור בחומצת אמינו, עלולה להישרף רקמת שריר, והדבר עלול להוביל לעלייה בשחרור הקורטיזול ולדלקות. מסייע בשמירה על איזון החנקן בגוף ומקדם התאוששות.

BCAAs (חומצות אמינו מסועפות)בעלי תכונות אנבוליות ועוזרות להעלות את רמת הטסטוסטרון והורמונים אחרים.

הם יכולים גם לעזור להפחית את רמות הקורטיזול במהלך השינה, למנוע קטבוליזם ולקדם אנבוליזם מוגבר.

שייק חלבוןזה שימושי במיוחד לקחת לפני השינה, שכן סוגים שונים של חלבון מעודדים שחרור של חומצות אמינו בפרופורציות שונות, מספקים לגוף חומצות אמינו לאורך כל הלילה ומונעים קטבוליזם, הנובע ממחסור בחומצות אמינו.

הם עוזרים לשמור על איזון חנקן ולהגן על רקמת השריר מפני שריפה.

אנזימים מיוחדים

אנזימים מיוחדים הם תוסף תזונה חדש אך מבוקש מאוד. הם מגבירים ביעילות את ההשפעה האנאבולית של השינה שכן האנזימים מסייעים בהפחתת הדלקת. מחקרים קליניים הראו כי פרוטאז וסיטסטרול יכולים להפחית דלקת ב-63%!

פרוטאזהוא אנזים השולט על פרוטאוליזה, כלומר. מעורר קטבוליזם של חלבון על ידי הידרוליזה של קשרים פפטידים המקשרים בין חומצות אמינו בשרשרת הפוליפפטידית.

סיטוסטרול- אחד מכמה פיטוסטרולים בעלי מבנים כימיים קרובים לכולסטרול. לבן, שעווה למגע.

על ידי הפחתת דלקת וקטבוליזם, אנזימים מיוחדים מסייעים בהחלמה וממריצים אנבוליזם וצמיחת שרירים במהלך השינה.

מה לעשות לפני השינה

למה שאתה עושה בערב יש השפעה עצומה על השינה שלך. עקוב אחר הטיפים הבאים כדי להגביר את ההשפעה האנבולית של שינה:

1. בצע שגרה על ידי ללכת לישון תמיד באותו זמן.
2. הימנע מפעילות גופנית מוגזמת במשך מספר שעות לפני השינה.
3. הימנע משתייה ואלכוהול במשך כמה שעות לפני השינה.
4. אל תאכל הרבה אוכל בלילה.

סיכום

שינה חיונית לצמיחת השרירים. שינה היא התקופה החשובה ביותר להתאוששות וגדילת השרירים, ויכולה להיות גם התקופה החשובה ביותר עבור אנבוליזם במהלך היום. אבל החוכמה היא ששינה יכולה גם לגרום לקטבוליזם.

הדרך הטובה ביותר להגביר את ההשפעה האנאבולית של השינה היא לשפר את תנאי השינה שלך ולקחת תוספי מזון מיוחדים שנבדקו בזמן שעוזרים לך להירדם, תומכים בשינה תקינה לאורך כל הלילה ומעוררים אנבוליזם בזמן מנוחה והתאוששות.

שינה ופיתוח גוףמושגים אינם ניתנים להפרדה. למעשה, שינה היא אחד הגורמים המרכזיים בפיתוח גוף. מעל 90% מהורמון הגדילה משתחרר בלילה. פרק הזמן של 24-48 שעות (כולל זמן שינה) לאחר אימון קשה חשוב מאוד. כרגע יש תיקון ובנייה של סיבי שריר חדשים.

שינה בפיתוח גוף, כמו בכל החיים, היא הזמן העיקרי לחילוף חומרים של חומצות אמינו, סינתזת חלבונים ושחרור הורמונים. חשוב מאוד להבין את תופעת השינה – כיצד מתנהגים ההורמונים וכיצד הם מושפעים מפעילות גופנית. אבל חשוב עוד יותר לגלות מה אתם יכולים לעשות כדי לשפר את השינה ולהאיץ את תהליכי ההתאוששות. אתה יודע שאימון משקולות בונה מסת שריר רזה, מגביר כוח ועוזר לך להשיל עודפי שומן. אצל אדם נורמלי, צמיחת השריר מתרחשת רק כאשר סינתזת החלבון עולה על פרוטאוליזה, כלומר פירוק שלה. תאי השריר חייבים להיות בעלי מאזן חנקן חיובי על מנת שיהיו במצב אנבולי.

אימוני משקולות מזרזים את ייצור השרירים, אך ללא תזונה נכונה ותוספי התזונה הנחוצים שהם תזונת ספורט, הם יכולים לצלול את גופכם למצב קטבולי. נוכחות חומצות אמינו היא גורם חשוב מאוד לסינתזת חלבון. עם המספר המרבי של חומצות אמינו וסינתזת חלבון היא מקסימלית. מאחר וחומצות אמינו משמשות לתיקון ותיקון סיבי שריר, הגיוני לתת לגופך את כל חומצות האמינו המרכזיות ממש לפני השינה בזמן השינה כדי למנוע פירוק שרירים ולדרבן סינתזת שרירים.

לכן, חלבונים מתעכלים איטיים, כמו חלבון חלב בידוד או קזאין, הם שימושיים מאוד לקחת לפני השינה. הם מספקים זרם קבוע של חומצות אמינו בזמן שאתה ישן, וזה חיוני להתאוששות.

הקצב הצירקדי קובע גם את עוצמת שחרור ההורמונים בגוף. בתור מפתח גוף, אתה מעוניין למקסם את השחרור של הורמון גדילה, טסטוסטרון ו-IGF-1 במהלך השינה. לאימון התנגדות יש השפעה חזקה על מתי וכיצד משתחררים ההורמונים הללו.

הדבר הראשון שאתה צריך לעשות הוא לישון 8-10 שעות בלילה. למה? אפילו החוסר הקטן ביותר שינה ופיתוח גוףיכול להשפיע על התגובה ההורמונלית של הגוף לאימון ולהגביר את פירוק סיבי השריר על ידי עיכוב הסינתזה שלהם. אז מה גורם לנו לישון יותר בלילה מאשר ביום? בלוטת האצטרובל במוח משחררת מלטונין, שהופך לאחר מכן להורמון הסרוטונין, שגורם לנו להירדם. בשעות היום, פחות מלטונין משתחרר מאשר בלילה.

ישנם ארבעה שלבים עיקריים של שינה, כמו גם חמישי, הנקרא שנת REM. החשובים ביותר עבור מפתח גוף הם השלבים השלישי והרביעי, הנקראים שינה איטית. אנשים קטנים בשלבים אלה בדרך כלל מתעוררים עם יותר כאבי שרירים. לכן שנת היום לא מפחיתה אותה. במהלך היום קשה להיכנס לשלב השלישי והרביעי של השינה. התגובה ההורמונלית במהלך השינה אצל אנשים שעושים פעילות גופנית שונה מאלה המנהלים אורח חיים בישיבה.

לדוגמה, מחקרים הראו שאנשים שמתאמנים משחררים הורמון גדילה נמוך יותר במחצית הראשונה של השינה וגבוה יותר בשנייה, בניגוד לאנשים לא פעילים, שיש להם את ההיפך. בדרך כלל רמות הטסטוסטרון נמוכות בתחילת השינה, גם כאשר לוקחים אותה כדורי שינה, ולקום בבוקר. אותו דבר קורה עם קורטיזול. שוב, אימון, שינה ופיתוח גוף יכולים לשנות זאת על ידי מתן רמות קורטיזול גבוהות במחצית הראשונה של הלילה והורדתן בשנייה. לכן, חשוב מאוד לדכא מיד את הפרשת הקורטיזול על ידי נטילת תוספי תזונה מיוחדים לפני השינה, כמו פוספטידילסרין. במהלך הלילה, רמות הטסטוסטרון אצל אנשים מתאמנים עולות.

הורמון הגדילה נכנס לפעולה בשלב השלישי והרביעי של השינה, במהלך שנת REM רמות הקורטיזול עולות. זה לא ממש טוב מבחינת בניית שרירים. חלוקת התאים (מיטוזה) בכל הסיבים, כולל סיבי השריר, עולה עד הבוקר, לעתים קרובות במקביל לשלבים 3 ו-4 של השינה. גם הורמון הגדילה משחק כאן תפקיד. כפי שניתן לנחש, לחוסר השינה וההרפיה שהוולריאן יכול להביא יש השפעה שלילית על תפקוד מערכת החיסון. היחלשותו מתחילה להופיע לאחר מספר ימים של חוסר שינה חלקי והרבה יותר מוקדם לאחר חוסר שינה מוחלט.

כדורי שינה טבעיים

אם אתה חווה הפרעות שינה או רוצה לשפר את איכות השינה שלך, השתמש בתרופות הבאות.

מלטונין

זהו הורמון טבעי של בלוטת האצטרובל. כמה מחקרים מראים שהוא הלך בדוגמה של אחרים כדורי שינה טבעייםיכול לשפר את שנת REM ולהגביר את ייצור הורמון הגדילה (שמעניין מפתחי גוף). מלטונין יכול לשפר את איכות השינה, אבל אצל אנשים מסוימים הוא גורם לחלומות משופרים. אז היזהר, מינונים של 2-5 מ"ג לפני השינה מספיקים לרוב האנשים.

קאווה קאווה

עשב זה, הדומה בהשפעתו לוולריאן, משמש כחומר מרגיע ומרגיע, כמו גם לטיפול בחרדה. החומרים הפעילים שלו, הנקראים קוואלקטונים, פועלים על מערכת העצבים המרכזית כמדכאים קלים. נטילת 100 מ"ג של קוואלקטונים פעילים לפני השינה עשויה לשפר את איכותו.

ולריאן

עשב זה, ולריאן, שימש גם כחומר מרגיע ומרגיע במשך שנים רבות. מדענים מאמינים כדורי שינה טבעייםובפרט זה חומר הרגעה קל המסוגל לזרז את השינה. ככל שתקדימו להירדם, כך תגיעו לשלבים 3 ו-4 מוקדם יותר. מספיקות מינונים של 200-500 מ"ג של תמצית סטנדרטית (5 עד 1 לחומצה ולארית) לפני השינה.

ל-תיאנין

תמצית חומצת אמינו זו מתה ירוק, כמו כדורי שינה, היא בעלת אפקט מרגיע עוצמתי. הוא נצפה כממריץ גלי מוח אלפא, אשר מעוררים רגיעה ומקהים את תגובת הלחץ. כמה מחקרים מצביעים על השפעה מועילה של L-theanine על תפקוד המוח. מינון - 250 מ"ג לפני השינה.

5-הידרוקסי טריפטופן

נגזרת טריפטופן זו יכולה לשמש כנוגד דיכאון ומהפנט. טריפטופן מומר בגוף ל-5-HTP, אשר לאחר מכן ניתן להמיר לסרוטונין, מוליך עצבי חזק במוח הידוע כהורמון מרגיע. 5-HTP שימש בהצלחה מפתחי גוף רבים כדי לשפר את איכות השינה. ה-5-HTP המשמש בתוספי תזונה נגזר מצמח העשב האפריקאי Griffonia simplicifolia. קח 300 מ"ג לפני השינה.

הערה: חשוב מאוד לבדוק עם הרופא שלך לפני שאתה מתחיל לקחת כדורי שינה וכל אחת מהתרופות הללו, במיוחד אם יש לך מצב רפואי כלשהו. שינה יכולה להאיץ או להאט את ההתקדמות שלך בחדר הכושר. זה אמור להספיק. ואל תשכח את כמוסות החלבון והפוספטידילסרין לפני השינה.

חשוב: אם אתם מחפשים תרופה איכותית לנדודי שינה, תוכלו ללמוד את פפטיד השינה DSIP delta, הזמין להזמנה באתר שלנו. ביקורות על זה של קונים טובות במיוחד.

מקור: Athleticpharma.com