להיות רזה בגיל מבוגר. תרגילים לנשים מבוגרות

9. "קרב אגרוף"

I. p. - עומד, בידיים - משקולות קטנות או בקבוקי פלסטיק של חצי ליטר מים.

אנו עומדים בעמידת אגרוף, הגוף אינו מתכופף לא קדימה ולא אחורה, רגליים ברוחב הכתפיים, מותחים את זרוע ימין קדימה, שמאל כפוף ומאחורי ימין. התרגיל מתבצע במהירויות שונות. הסיבוב הראשון הוא סיור בקרב. בספירה מ-1 עד 8, אנחנו זורקים יד אחת או אחרת קדימה, עושים 3 חזרות, הסיבוב השני - קצת יותר מהר, בספירה מ-1 עד 8, שלוש חזרות. והסיבוב האחרון הוא הקצר והיעיל ביותר: מהר מאוד אנחנו זורקים את הידיים ל-1 עד 7, המכה השמינית עם תנופה - נוקאאוט. ניצחנו, עכשיו נוכל לנוח קצת.

10. לגימה

I. p.  - ישיבה על כיסא. אנחנו לוקחים כדור ילדים בצורה של קיפוד, אבל אתה יכול לבצע את התרגיל בלעדיו. (התרגיל קשה יותר לביצוע עם הכדור.) ידיים עם הכדור - במנעול, מושכים אותן קדימה, סובבים את כפות הידיים כלפי חוץ, מתחים עד לחריכה. ידיים, מתכופפות במרפקים, על עצמן, הידיים מסתובבות פנימה, אנו מיישרים את הידיים במרפקים - הידיים החוצה. אנחנו מבצעים בחשבון מ-1 עד 8. אנחנו עושים 5-6 חזרות. לאחר סיום התרגיל, סובב את המברשות הסגורות במנעול ימינה ושמאלה.

תרגיל נשימה.

11. התעמלות עם מרחיב

(מרחיב גומי נמכר בכל בית מרקחת.) I. p.  - עומד, רגליים מעט רחבות מהכתפיים. אנחנו מרימים את הידיים למעלה, מותחים את הרחפן, מתפתלים מאחורי הראש, משחררים את הידיים - הרחבה נמצאת לפני הראש. אנו מבצעים בחשבון מ 1 עד 8. כל השרירים של חגורת הכתפיים העליונה משתתפים בתרגיל זה. העומס מווסת על ידי שכבות גומי במרחיב: ככל שפחות שכבות, המאמץ שלנו קטן.

12. משיכת הברכיים אל החזה

I. p.  - ישיבה על כיסא. (תרגיל זה עדיף לעשות על בטן ריקה.) ידיים על הברכיים. אנו מכופפים את הברך הימנית, מושכים אותה אל החזה, מחזיקים אותה ביד במשך 2 שניות, מורידים את הרגל. אנו מבצעים את התרגיל על החשבון מ 1 עד 8. אותו הדבר עם ברך שמאל. אנחנו עושים 8-12 חזרות. תרגיל זה מסיר את הבטן.

תרגיל נשימה.

14. נסיגה וסיבוב כפות הרגליים

אני עמ' - יושב. אנחנו חולצים נעליים. אנחנו מותחים את הרגליים ומחזיקים את החופה. אחזו בגב הכיסא. משוך את אצבעות הרגליים אליך, משוך אותן ממך. אנחנו לא מורידים את הרגליים. אנחנו עושים מאמץ. אנחנו עושים 6-8 חזרות, ולאחר מכן סיבובים מעגליים עם הרגליים פנימה, ואז החוצה.

תרגיל נשימה.

15. Lunges עם טוויסט

I. p. - עומד, נשען על משענת כיסא. אנחנו עושים צעד קדימה עם רגל ימין, כורעים, מכופפים את הברך, רגל שמאל מורחבת לאחור ונשענת על הרצפה. לאחר מכן הסתובבו, החליפו רגליים וזרועות, כל הזמן אנחנו נשענים על גב הכיסא. יד שנייה על החגורה. זה עוזר לשמור על גב ישר. הגוף מאונך לרצפה, אל תתכופף, אל תתכופף. אחת, שתיים - סיבוב, שלוש-ארבע - סיבוב. אנו חוזרים 6-8 פעמים.

16. שכיבות סמיכה מגב כיסא

I. p. - עומד, מול גב הכיסא. אנו מכופפים-פותרים את הידיים במפרק המרפק תחת משקל הגוף שלנו. הגב והרגליים נמצאים על אותו קו ישר. אנחנו נחים על הרצפה עם בהונות. כשצעירים נדחפים מהרצפה, עליהם להרים 80% ממשקלם. לאנשים מבוגרים זה קשה. מכיסא הם מרימים 18–20 ק"ג לכל היותר.

יש לבצע תרגיל זה בזהירות ובקצרה. למישהו בעבר היה יכול להיות שבר, למישהו היו ידיים חלשות.

אנחנו סופרים מ-1 עד 8. אנחנו מבצעים שיחה אחת.

17. עיסוי עצמי

I.P - ישיבה, רגליים פשוקות מעט, ידיים על הברכיים. בעזרת קצות האצבעות, תוך מאמץ קטן, עסו את החלק האחורי של הראש בתנועות סיבוביות. אנחנו עולים למעלה - לאזור הפריאטלי. לאחר מכן אנו מעסים את המצח מעל הגבות - מהמרכז אל הרקות. אנחנו יורדים קצת יותר למטה - לקשתות העל. אנחנו מלטפים את הפנים מהאף ועד הרקות. שפשפו בעדינות ויסקי בתנועות סיבוביות. עסו את האף עם שתיים או שלוש אצבעות. אנחנו עוברים מהכנפיים לגשר האף. לאחר מכן עסו את הלחיים והסנטר בתנועות סיבוביות. ועכשיו - טפיחות קלות מתחת לסנטר. נעבור לעיסוי כף הרגל. הדבר החשוב ביותר הוא שאנו בעצמנו מווסתים אילו מאמצים נעשה.

אנחנו מעסים את שרירי השוק בשתי ידיים מלמטה למעלה, עולים גבוה יותר, מרימים מעט את הירך ומעסים את שרירי החלק האחורי של הירך. גם הרגל השנייה. לאחר מכן הכה קלות בשרירים עם קצה כף היד. אנחנו עושים הכל עם חיוך.

18. הטיה לברך

I. p.  - ישיבה על כיסא. צלבו את הרגליים כך שהקרסול של רגל אחת נלחץ אל הברך של השנייה, מחזיק את הרגל בידיים. התכופף לאט והחזק בעמדה זו למשך מספר שניות. אנחנו מחליפים רגליים. אנו חוזרים על המדרונות 2 פעמים. עכשיו יש לנו את שרירי הגב והאגן עובדים. אתה עלול להרגיש מתח בגב התחתון.

תרגיל נשימה.

20. הליכה על רגליים ישרות

I. p.  - עמידה, רגליים מעט רחבות מהכתפיים. ידיים מאחורי הגב, כפופות במרפקים, ידיים במותניים. אנחנו עולים על בהונות ומניחים מעט רגל אחת הצידה. כך הולכים פינגווינים בקוטב הדרומי. אנו מבצעים את התרגיל בחשבון מ-1 עד 8. אנו עושים 6-8 חזרות.

21. תירגע

לסיכום, קחו תנוחה שתאפשר לכם להירגע לחלוטין. I. p. - יושב על כיסא. הרגליים מורחבות, הידיים תלויות נינוחות, אנחנו מטים את הראש קדימה, אנחנו יושבים ככה 30–40 שניות, שומעים מוזיקה ונרגעים.

הערה: הטעינה אורכת כחצי שעה. אם אתה מתחת לגיל 65, אתה יכול לעשות את זה יותר זמן - עד 40-45 דקות. אנשים מעל גיל 70 לא ממליצים לעשות את זה יותר מחצי שעה. אחרי 75 שנים, מספיק להתאמן במשך 25 דקות. לאחר הטעינה, טוב לעשות מקלחת ניגודיות.

ההתייחסות שלנו

פאבל ג' סמולינסקי– מאמן אתלטיקה, עבד עם נבחרת האתלטיקה הלאומית של רוסיה והנבחרת הלאומית של הרפובליקה של גואטמלה. ברוסיה, תלמידיו הפכו לאלופי הפדרציה הרוסית 11 פעמים בריצה למרחקים בינוניים וארוכים, שלוש פעמים זכו בגביעי אירופה בקרב מועדוני ספורט. בגואטמלה נקבעו 23 שיאים לאומיים.

ככל הנראה, כל הנשים, שהגיעו לגיל פרישה, רוצות לא להזדקן יותר, להיות אופנתיות, רזות ומושכות, אבל לא הרבה יכולות להשיג זאת. רוב החיים במנוחה ראויה מבלים בבית, לכן אין צורך לחשוב מה ללבוש ואיך זה צריך להיראות. תרגילים גופניים גם מאבדים את הרלוונטיות שלהם, הולכים לשוק או לחנות, הם מעדיפים להתגבר על כל המרחקים באמצעות תחבורה או נהיגה במכונית שלהם. כל היום הוא עושה עבודות בית, ובערב אתה יכול להירגע עם כל המשפחה על ארוחת ערב טעימה, ואז לשתות תה עם הלחמניות האהובות עליך. מה יכולה אישה לצפות מאורח חיים כזה?

מה שקורה הוא שמתלווה להופעת מצבורי שומן במקומות שהופכים אישה לרזה: מותניים, בטן, ישבן. עקב פעילות גופנית מופחתת, עומס השרירים יורד, הלב ואיברים אחרים מפסיקים לפעול במצב הנכון, כובד מופיע ברגליים ובכל הגוף, קשה יותר להתכופף ולהסתובב בבית. ועכשיו אני צריך לקנות בגדים ב-3 מידות גדולות יותר. מה לעשות? אתה לא רוצה לאבד את הצורה שלך ולהזדקן!

קומפלקס תרגילים להרזיה

אתה צריך לשמור על עצמך ולרדת במשקל! התחל עם תרגיל בוקר עדין, שאינו דורש מאמץ רב, אך יעזור לך סוף סוף להתעורר ולהתחיל בעבודת המנגנון המוטורי.

תרגילים שצריך לעשות

אחוז את גב המיטה מאחורי הראש בידיים, מתח את הרגליים לגב הנגדי

- הניחו את הידיים מתחת לראש, כופפו את הרגליים בברכיים וחקו רכיבה על אופניים.

(תוכלו להאט ולהאיץ את קצב הביצוע לפי שיקול דעתכם)

- לשבת על קצה המיטה, להרים את הידיים למעלה, ולאחר מכן, להתכופף, להגיע לאצבעות הרגליים המושטות (חזור על 4-5 פעמים בקצב מתון)

- הרם את הרגליים מהרצפה והחזק משקל, סופר עד חמש

תרגילים בעמידה על הרצפה

- עמידה על שתי הרגליים, ידיים על החגורה, סובבו את פלג הגוף העליון ימינה ואז שמאלה

תרגיל חישוק

קח חישוק - לבת או לנכדה שלך כנראה יש את זה, ותפעל! וכדי לעשות את זה יותר כיף, הפעל מוזיקה קצבית. אל תתייאשו אם זה לא עובד מיד, נסה שוב ושוב. ביצוע אירובי זה לפחות 10-15 דקות ביום יעזור לך להסיר 2-3 ס"מ מהמותניים תוך שבוע, תוך חיזוק שרירי הבטן ושריפת קלוריות נוספות.

עם הזמן, אתה יכול לסבך את המתחם על ידי הוספת תרגילים על המעקה:

הישען את יד ימין על המעקה, קח בחדות את רגל שמאל לאחור, ואת יד שמאל למעלה

לאחר מכן עשה את אותו הדבר, נשען ביד שמאל (חזור מספר פעמים)

העומס המתקבל בעת ביצוע תרגילים אלו גבוה מספיק עבור שרירים לא מאומנים בהתחלה, אך אל תתייאשו והמשיכו לעבוד קשה. אם ביצוע תרגילי בוקר עם חישוק הופך להיות צורך עבורך, אז אתה לא מאוים. העיקר הוא התמדה וסבלנות. זקנה אינה מהווה מכשול להיות בריא, יפה ורזה!

(4 קולות, ממוצע: 3,75 מתוך 5)

קשה לומר מתי יש לבצע התעמלות - בנוער או בגיל מבוגר. רק דבר אחד ברור, פעילות גופנית מגנה על הגוף מפני התפתחות מחלות שונות.

תרגילי בוקר לנשים מבוגרות עם וידאו בחינם

עם זאת, עבור נשים, סרטון עם שיעורים שניתן לצפות בו באינטרנט מאפשר לא רק לשמור על הגוף בריא, אלא גם משפר את הזיכרון ואת המוח הצלול.

תשלום עבור קשישים

תרגילי בוקר נחוצים לכולם, ללא קשר לגיל. שקול קומפלקס קטן של תרגילי בוקר לקשישים:

1. ניתן לבצע תרגיל זה במיטה. יישר את הרגליים והנח את הידיים לאורך הגוף. לאחר מכן הרם יד אחת למעלה למשך מספר שניות והוריד. אותו דבר עם היד השנייה.
2. בתנוחת שכיבה, יישר את הרגליים וכופף את המרפקים, מהדק את האצבעות לאגרוף. סובב את המברשת משמאל לימין ולהיפך.
3. בישיבה על כיסא, ישרו את הרגליים והשאירו את הגב ישר. לאחר מכן, החזק את הכיסא בידיים שלך, הרם רגל אחת והתחל להתכופף, ולאחר מכן שחרר את כיפוף האצבעות. לאחר מכן בצע תנועות סיבוביות עם כף הרגל. חזור על התרגיל עם הרגל השנייה.
4. התרגיל מתבצע בעמידה. חבר את הרגליים יחד והוריד את הידיים. לאחר מכן, לכו במקום, תחילה על בהונות, ואז על העקבים.
5. שים את הרגליים קצת יותר רחב, ואז הרם את יד ימין למעלה, והנח את שמאל מאחור. לאחר כמה שניות, שנה את תנוחת הידיים, מתיחה ושאף. חזור למצב המקורי ונשוף.
6. שים את הרגליים רחב יותר מהכתפיים והניח את הידיים על הכתפיים. לאחר מכן התחל לבצע תנועות סיבוביות של האגן ימינה, ואז שמאלה.

תשלום עבור קשישים

עקב חוסר פעילות, מופיעה השמנת יתר, המופיעה לא רק אצל צעירים, אלא גם אצל אנשים מבוגרים. לא פחות חשובה פעילות גופנית לנשים מבוגרות, המפעילה ומשפרת את הביצועים של איברים פנימיים, כך שהיעדרה עלול לגרום לעודף משקל. פעילות גופנית היא המפתח לבריאות בכל גיל.

תרגילים לנשים מבוגרות שמנות

יש סרטון מיוחד לנשים בחינם שאפשר להוריד ולתרגל בבית. שקול כמה מהתרגילים הבאים שעוזרים להיפטר מהשמנה בגיל מבוגר:

1. הליכה איטית עם האצה הדרגתית והאטה שוב. רוץ 2 דקות.
2. הניחו את הידיים על הכתפיים, ואז בצעו סיבובים מעגליים עם הכתפיים.
3. בעמידה, הרגליים רחבות יותר. אנחנו מתכופפים קדימה ומנסים לגעת באצבעות הרגליים או ברצפה. תוך כדי יישור, שאפו ופרושו את הידיים לצדדים.
4. בצע חצי סקוואט עם תמיכה על כיסא.
5. עומדים בין 2 כיסאות, הישענו על הגב והניפו את הרגליים קדימה וגם אחורה.
6. נח על גב הכיסא והניף את הרגליים לצדדים.
7. שב על כיסא והנח את הידיים על המותניים. בעת השאיפה, החזירו את המרפקים לאחור, וכאשר אתם נושפים, חברו אותם יחד.
8. בעמידה, הניחו את הידיים על המותניים. לאחר מכן, ללכת, לכופף את הרגליים גבוה.
9. בעמידה, הניחו את הידיים על הכתפיים. בשאיפה פרש את הכתפיים, ובנשיפה חבר אותן יחד.
10. הליכה איטית עם האצה הדרגתית, לאחר מכן בצעו הליכה איטית למשך דקה וחזרו שוב להליכה רגועה.
11. בישיבה, בצע תרגילי נשימה איטיים.

נשים זו מוצגת בסרטון, אתה יכול להוריד אותו בחינם באינטרנט. מומלץ לבצע התעמלות בבוקר.

בואו ננתח כמה תרגילים לנשים שמנות בגיל סנילי, שגם אותם יש לבצע בבוקר:

התעמלות לנשים שמנות בגיל סנילי

1. במצב שכיבה, מתח את הרגליים לסירוגין.
2. במצב שכיבה, תוך כדי שאיפה, הרימו את הידיים והניחו אותן מאחורי הראש, ואז נשפו והורידו.
3. תעשה את תרגיל האופניים.
4. הסתובב בחדר לאט בהתחלה, לאחר מכן האיץ את הקצב והאט שוב ​​- כ-2 דקות.
5. עמידה, ידיים לצדדים, בשאיפה - הרם למעלה, ובנשיפה - הוריד.
6. בעמידה, כופפו מעט את הידיים והצמידו לאגרוף. לאחר מכן, חיקו את תנועותיו של מתאגרף.
7. הליכה במקום - כ-2 דקות.
8. בעמידה, נשען על קיר או גב כיסא, קח רגל וזרוע אחת לצדדים, ואז את הרגל והיד השנייה.
9. שב על כיסא ואז קום. בצע 5 פעמים.
10. לכו ישר במשך 3 דקות.
11. שב על כיסא. בשאיפה, פרש את הידיים ורגל ימין לצדדים, ובנשיפה, חבר אותן. ואז לעשות את זה על הרגל השנייה.
12. שב על כיסא. נשום לאט ורוגע.

זוהי שגרת בוקר פשוטה לנשים שקל לזכור אם אתה צופה בהדרכות הווידאו.

הגמישות והחוזק של השרירים יורדים עם הגיל, ולכן נשים שאינן עוסקות בפעילות גופנית במשך זמן רב מספיק סובלות ממחלות שונות, כולל כאבי גב. הביצוע השיטתי של התעמלות יכול לחזק את שרירי עמוד השדרה, להיפטר ממשקל עודף, סוכרת ומחלות אחרות. תרגילי בוקר לנשים מבוגרות שמנות הוצגו למעלה, וניתן להוריד שיעורי וידאו בחינם באינטרנט.

התעמלות לנשים עם כאבי גב

חוסר ניידות מוביל לעובדה שהשרירים והמפרקים הופכים לא גמישים.

סוג העומס הפשוט ביותר הוא הליכה, בה השרירים והמפרקים מתחילים לנוע, מקבלים עומס המשפר את הביצועים של המנגנון הוסטיבולרי, מגביר את גמישות הגוף וגם מחזק את קבוצות השרירים העיקריות. 10 דקות הליכה מספיקות כדי להתחיל.

סטגנציה של דם באיברים ובגפיים של אדם המנהל אורח חיים בישיבה עלול לגרום למחלות המסוכנות ביותר. בהקשר זה, הרופאים ממליצים על פעילות גופנית סדירה, במיוחד עבור אנשים שהעסקתם המקצועית כרוכה בתנועתיות מועטה. לגבי אנשים מעל גיל 60, הניידות הנמוכה שלהם כבר קשורה לגיל, וגם בזה צריך להילחם. טעינה עבור אנשים מבוגרים מעל גיל 60-70 היא פשוט חיונית, כי עד גיל זה האיברים מתחילים להזדקן ולעבוד בצורה גרועה. לפיכך, להתעמלות לקשישים יש לא רק השפעה טיפולית, אלא גם משפרת את איכות החיים.

אדם מעל גיל 60 ניתן לזהות בקלות לפי ההליכה הדשדשת שלו, התנועות האיטיות והכפיפות שלו. וזה לא סתם כואב לו. רק היעדר פעילות גופנית סדירה, השרירים נחלשים, כולל אלה שהופכים את עמוד השדרה לישר, ההולכה העצבית מופרעת, כך שהזרועות והרגליים של האדם לא מצייתות היטב. בהתאם לכך, אברי האגן אינם פועלים היטב, מה שמוביל לחולשה מינית ומחלות של מערכת השתן, כמו גם הקיבה, הכבד, הלבלב וכיס המרה. והכי חשוב, עבודת המוח מופרעת. הזיכרון ומהירות תהליכי החשיבה נפגעים.

התעמלות לקשישים, מאפשרת להימנע מכל הביטויים הלא נעימים הללו. הוא מחזק סיבי עצב, דפנות כלי דם, משפר את זרימת הדם, מה שמאפשר לגוף להיפטר מתאי ישנים וחולים בזמן.

התעמלות משפרת בריאות עוזרת לנרמל את חילוף החומרים, מה שאומר שגברים ונשים כאחד, כתוצאה משיעורים, יורדים במהירות במשקל.

פעילות גופנית יומיומית מחזקת את מערכת החיסון האנושית, הגוף מקבל שוב את ההזדמנות להילחם בזיהומים, ומחלות כרוניות רבות נעלמות לאחר השבועות הראשונים של האימון.

פעילות גופנית יומיומית עוזרת לשבור את מעגל הקסמים הזה - אורח חיים בישיבה, שמשמעותה מחלה, מחלה - פירושה אורח חיים בישיבה. הרי אתם בוודאי מכירים הרבה אנשים שהרגישו מצוין עד גיל 60-65, ואז איזו מחלה קלה גרמה לאדם להזדקן ולהידרדר ממש מול עינינו.

אף פעם לא מאוחר מדי להתחיל להתאמן. הרי יש גם היבט פסיכולוגי. ככלל, אדם מבוגר מרגיש בודד ולא מובן בעולם המודרני. כל בני הבית שלו עסוקים במשהו, מנהלים חיי חברה פעילים, והוא יושב בבית מבוקר עד ערב. ופעילות גופנית מאפשרת לך לא להיות יותר בבית, אלא בחדרי כושר, בפארקים, בין אותם חובבי ספורט בני 60. אנשים הם יצורי עדר ולאדם נוח בסביבתם של אותם פרטים כמוהו, מאותו גיל וטווח תחומי עניין.

באילו מצבים יש התווית נגד לטעינה?

התוויות נגד לעיסוק בספורט אינן מחולקות לגברים או לנשים לאחר 60 שנה, במקרה זה המגדר אינו נלקח בחשבון. מחלות נרכשות חשובות כאן. התקף לב, שבץ, סוכרת ופתולוגיות חמורות אחרות. זה לא אומר שאי אפשר בכלל לעשות התעמלות, כי יש מתחמי רפואה, ספורט אפילו לחולים מרותקים למיטה. העיקר כאן זה להקפיד ולערוך שיעורים רק לפי הנחיות רופא ורצוי בפיקוחו.

הליכת מירוץ

לפעמים, כדי לטעון מחדש עם חיוניות ומצב רוח טוב במשך כל היום, לפעמים מספיק ללכת. הליכה במרוץ לקשישים מזכירה מעט לענף אולימפי. מהירותו של פנסיונר נמוכה בהרבה ואורך המסלול משתנה בהתאם למצבו של ספורטאי בן 60.

ובכל זאת ההליכה היא שמגבירה את זרימת הדם, טמפרטורת הגוף ומעמיקה את הנשימה. ניתן להיכנס להליכה כחלק מפעילות יומיומית - ללכת לחנות או לשוק. למרפאה או לגן לנכד. איפה שנסע בעבר בתחבורה, אתה יכול ללכת ברגל. יתרה מכך, הליכה ניתן לתרגל בכל מזג אוויר, גם בחורף וגם בקיץ. העיקר הוא להתלבש בהתאם למזג האוויר ולשמור על הרגליים יבשות.

אדם שהולך ברגל לא רק מחזק את בריאותו ומרווה את דמו בחמצן, אלא יש לו גם מנוחה רגשית, נהנה מההליכה. וכידוע, הורמוני הנאה - אנדורפינים, מאריכים משמעותית את חייו של אדם.

סט תרגילים לקשישים

התעמלות לקשישים לא הומצאה אתמול. פיזיותרפיסטים מובילים בארץ עוסקים בנושא זה יותר משנה. בהקשר זה פותחו מספר עצום של מתחמי ספורט ותרגילים. או פיזיותרפיסט או רופא מטפל יכולים לבחור את האופטימלי עבור כל מקרה ספציפי. וככל שהמטופל מבוגר יותר, יש לשים לב יותר למצבו הגופני. ושוב - התעמלות לנשים אינה שונה למעשה מחינוך גופני לגברים.

במקרה זה, מוצגת מערכת התרגילים הנפוצה והפשוטה ביותר;

1. התרגיל הראשון לצוואר. אתה צריך לעמוד או לשבת ישר, ליישר את הגב ולהתחיל לסובב לאט את הראש, לגלגל אותו על הכתף, החזה, הגב ושוב על הכתף. ואז לצד השני. לחמניות כאלה צריך לעשות 5 לכל כיוון.
2. התרגיל השני משלים את העבודה על הצוואר על ידי מתיחת השרירים עליו. כדי לעשות זאת, תחילה עליך להטות את ראשך קדימה, לנסות לגעת בחזה שלך עם הסנטר, ואז להטות אותו לאחור, להרים את הסנטר למעלה. לאחר מכן, אוזן ימין נוטה לכיוון הכתף הימנית, בעוד שהיא לא עולה לפגישה. ואז אוזן שמאל, לכתף שמאל. בכל נקודת נטייה, אתה צריך להחזיק את הראש במשך 5-7 שניות, למתוח את השרירים שלך ככל האפשר.
3. כפות הידיים מונחות על הכתפיים, ומתחיל סיבוב המרפקים. תחילה 5 פעמים מלפנים, ואז 5 פעמים אחורה. יש צורך לחזור על מחזור זה 3 פעמים עם הפסקה קצרה של מספר שניות.
4. הטיה. מבוצע מעמידה. בהשראה, הגו נשען מלפנים, הגב ישר, גם הרגליים. הידיים צריכות להגיע לרצפה. אתה צריך לעשות 5-7 מדרונות.
5. סקוואט. קשה לספורטאים מבוגרים יותר, במיוחד לבני גיל מתקדם, לעשות סקוואט מלא. בהקשר זה, אתה צריך להתחיל עם חצי סקוואט, כלומר, הברכיים לא מתכופפות לחלוטין, בעוד מחבואים נמצאים יחד. בבלט, חצי סקוואט כזה מכונה "פלי". יש צורך לשבת כך 7-10 פעמים, בעוד הזרועות פרושות לשיפור שיווי המשקל. עם הזמן, כשהשרירים מתחזקים, אפשר לעשות סקוואט מלא.
6. תרגיל זה נעשה תוך כדי ישיבה על הרצפה. הרגליים מרווחות והגב ישר. ראשית אתה צריך להתכופף לרגל ימין ולנסות לשים עליה את האצבעות, עם הידיים, ואז ההטיה חוזרת לצד שמאל. שיפועים כאלה חייבים להיעשות 7-10 לכל רגל.
7. התרגיל הבא הוא המשך של הקודם, כך שלא צריך לקום. אתה צריך לכופף את הברכיים ולהפגיש את העקבים. אתה יכול לתמוך בפלג הגוף העליון בעזרת הידיים, להניח אותם על הרצפה. בנשיפה, הברכיים נופלות ימינה, בעוד פלג הגוף העליון מסתובב מעט שמאלה. ואז להיפך - אפסים לשמאל, פלג גוף עליון, לימין. פניות כאלה צריך להיעשות 7-10 לכל כיוון.

במהלך התרגיל, עליך להקשיב למצבך - נשימה, דופק. אם יש כאב חד בעמוד השדרה, בצוואר, באמצע החזה, ההתעמלות מסתיימת מיד. במקרה זה, הספורטאי חייב להיבדק על ידי רופא.

כל האימון לא יעלה על 10-20 דקות. למתחילים, זה בדרך כלל לא יותר מ-5 דקות בבוקר ובערב. אבל עם הזמן, ניתן להאריך אותו על ידי הוספת מספר החזרות בתרגילים.

תרגיל בוקר לבני 50 ומעלה

התעמלות לנשים מעל גיל 50 - התעמלות לנשים מעל גיל 50

רוסית מככבת מעל גיל 60 בקרב על הנוער

איך להיראות בן 30 ב-60? סודות הנעורים הנצחיים כריסטי ברינקלי. טלוויזיה בכושר

פעילות לקשישים

טעינה לנשים +55

מי מעל גיל 60 .... עשרת הדברות

סט תרגילים לקשישים

תרגילי בוקר של ד"ר בובנובסקי

התעמלות לגיל השלישי בקצב רגוע

תרגילי בוקר לנשים לאחר 50-60 שנים

התעמלות משותפת 50+

התעמלות לגיל השלישי

CTV.BY: תרגילי בוקר לאלה מעל גיל 50 עם מריה בוגאטיר והמאמן ולדימיר אמליאנוב

לגבי תשלום עבור מעל גיל 50

התעמלות לגיל השלישי

התעמלות למישהו מעל גיל 50 חלק 1

התעמלות פנאי לכולם! חלק 1

חיים אחרי 50 שנה! התעמלות לנשים 50+

| חימום קשישים וחלשים עם OSTEOCHONDROSIS © Elena Pluzhnik

התעמלות לגיל השלישי.

התעמלות לגיל השלישי.

תשלום עבור קשישים. איך להאריך את חייך

"בוקר ספורט": התעמלות לקשישים

התעמלות לפנים לאחר 60 שנה

התעמלות פנאי לקשישים

תשלום עבור קשישים

שיעורי כושר חינם לקשישים

פעילות גופנית בגיל מבוגר חשובה מאוד: רק בתנועה תוכלו להישאר בכושר טוב. אנחנו לא מדברים על פעילות גופנית גבוהה, אבל הליכה והתעמלות מפרקים מעוצבת במיוחד לקשישים בקצב רגוע צריכה להיות בארסנל של כל אדם שעבר את יום הולדתו השישים, אבל לא שם קץ לחייו.

על היתרונות של הליכה

הליכה מתייחסת לפעילות מתונה שאינה גורמת לאי נוחות או לכאב. במידת האפשר, כדאי להחליף את התחבורה הציבורית למרחקים קצרים בהליכה בקצב מדוד.

הגיל לא צריך להיות סיבה לסירוב ללכת ברגל, ללכת לקניות, לבקר במקומות ציבוריים, לפגוש חברים.

להליכה יש השפעה מקיפה על הגוף:

• מפעיל את העבודה של מנגנון השרירים והרצועות;
• מגביר את זרימת הדם ואספקת הדם לאיברים ולמערכות;
• חילוף החומרים מואץ, מוצרי ריקבון מופרשים בצורה יעילה יותר;
• חסינות עולה;
• חילופי גז גדלים, רקמות מסופקות בחמצן, תהליכי אנרגיה מופעלים;
• יעילות, חיוניות, עלייה במצב הרוח, רווחה משתפרת.

ההליכה מערבת קבוצות שרירים רבות, מקלה על עוויתות ומתיחות יתר, המשפיעה לטובה על בריאות ומצב מערכת השרירים והשלד.

קרא גם

סיפרו לנו על היתרונות של פעילות גופנית מילדות: ספורט מפתח כוח וסיבולת, מעצב את הגזרה והמזג...

התוצאה של פעילות גופנית מתונה שיטתית תהיה:

• ריפוי וחיזוק הלב וכלי הדם. הליכה גורמת לדם לנוע מהר יותר, מורידה את הכולסטרול ואת הסיכון לטרשת עורקים;
• שיפור של רווחה, מתח עצבי ונפשי, עייפות כרונית נעלמת;
• הפעלת נקודות דיקור בכפות הרגליים, וכתוצאה מכך שיפור תהליכי העיכול והפרשת המרה, הקלת עשיית הצרכים וניקוי הגוף.

התעמלות לגיל השלישי

מתחם מספר 1 - חימום

התרגילים של המתחם מומלצים לחימום, ניתן לבצע אותם גם לאחר היקיצה וגם במהלך היום. אין צורך להתאמץ יתר על המידה, כולם חופשיים לבחור את עוצמת הפעילות הגופנית. זה צריך להביא עונג וקצת עייפות, לא כאב ואי נוחות.

התעמלות מאפשרת לך לעורר לא רק פיזית, אלא גם בריאות נפשית, לשמור על תהליכי חשיבה, זיכרון ברמה הרגילה.

1. שב על מיטה או כיסא, מתח את הרגליים. משוך את אצבעות הרגליים כלפיך, החזק אותן במצב זה למשך 5-10 שניות, ואז תירגע. משוך את אצבעות הרגליים ממך, באופן דומה להתעכב, להרפות את הרגליים.
2. הרם את הידיים הימנית והשמאלית לסירוגין מעל הראש (10 פעמים); לאחר מכן, הרם את הרגליים מעל הרצפה (לגובה האפשרי), לסירוגין, 10 פעמים.
3. "גשר" - דגש על כפות הידיים והרגליים, לכופף את הגוף, להתעכב כמה שניות. מומלץ לבצע פעילות גופנית על המיטה, כדי לא לפגוע בעצמכם במקרה של נפילה.

הנשימה במהלך האימון צריכה להיות אחידה, עמוקה.

מתחם מס' 2 - ראשי

1. כדי למתוח את שרירי הצוואר, אתה צריך להוריד את הראש ולסובב אותו מצד לצד. השרירים לא צריכים להיות מתוחים, הנשימה צריכה להיות אחידה.
2. שמור על ראש ישר, התכופף אל הכתפיים, מנסה להגיע לכתף עם הלחי כמה שיותר.
3. סיבוב ראש עם כיוון השעון ונגד כיוון השעון (4 פעמים כל אחד).
4. עמדת מוצא - ידיים על הכתפיים, מרפקים כפופים. סיבובים מעגליים של המרפקים קדימה ואחורה.
5. כופפו את הידיים במרפקים (כפות הידיים מצביעות למעלה), תנועות סיבוביות של הידיים קדימה ואחורה.
6. הטיה קדימה - אחורה, מבוצעת בהשראה, ברגע ההטיה הזרועות פרושות. ביצוע כפיפות לאחור, אתה צריך לכופף את הגב שלך ככל האפשר.
7. עמדת מוצא - עקבים יחד, בהונות - לצדדים, ידיים - במותניים. בצע סקוואטים רדודים (חצי סקוואט) במשך 4 ספירות. ברכיים במהלך התרגיל גדלות לצדדים.
8. בצע סקוואט עמוק ובו זמנית ביצוע תנועות סיבוביות עם הידיים.

תרגילים לנשים

1. עמדת מוצא - ישיבה, רגליים פשוקות. תוך כדי שאיפה, הטה לרגל ימין, מנסה להגיע לרגל, ולאחר מכן קח את עמדת ההתחלה וחזור על ההטיה לרגל השנייה.
2. עמדת מוצא - רגליים ביחד, מתוחות קדימה. בזמן השאיפה, מתח את קצות האצבעות עד בהונות, ולאחר מכן קח את עמדת ההתחלה וחזור שוב.
3. עמדת מוצא: רגל ימין ישרה, מושטת קדימה, רגל שמאל כפופה, האצבעות נלחצות לתוך הירך של רגל ימין. תוך כדי שאיפה, למתוח עד אצבעות כף הרגל הימנית, לנשוף, לשנות את תנוחת הרגליים, לחזור על הפעולה.
4. עמדת מוצא - ישיבה, ברכיים כפופות. תוך כדי שאיפה, נסה להניח את הברכיים הכפופות על הרצפה, להטות אותן ימינה, להטות את הראש שמאלה בו זמנית (ולהיפך).
5. עמדת מוצא - ישיבה, ברכיים כפופות. מתחו את רגל ימין למעלה, ואז הטה, תוך ניסיון לא להתכופף, שמאלה, שוב - למעלה ולהוריד. חזור על הפעולה עם רגל שמאל.

ברכיים בריאות: תרגילים של Tatyana Lisitskaya

אנו מציעים לכם מיני אימון לייצוב מפרק הברך ולחיזוק השרירים המקיפים אותו. זה יעזור להיפטר מכאבי ברכיים, להימנע מפציעות או להשתקם אחריהם.

הברכיים הן אחד החלקים השבריריים ביותר בגופנו. אם אתם חווים כאבים במפרקי הברך, כמו למשל כשאתם עולים במדרגות, זה הזמן לחזק את הברכיים בפעילות גופנית.

חצי אצבע מעלה

הנח את כפות הרגליים מעט רחבות יותר מהאגן, כופף מעט את הברכיים, הנח את כפות הידיים על הירכיים, הטה מעט את גופך קדימה. בקצב איטי, עמוד על בהונותיך ולאחר מכן הוריד את העקבים.

שליטה על תנוחת הברכיים: הן צריכות להיות בדיוק מעל כפות הרגליים. בצע 2-3 סטים של 8-10 חזרות.

צונח הצידה

עמוד זקוף, הנח את כפות הידיים על המותניים. כופף את הברכיים, זנק ימינה. לאחר מכן, מבלי ליישר את הברכיים, זנק שמאלה והעביר את משקל הגוף לרגל שמאל. וודאו שהברך של הרגל התומכת נשמרת בדיוק מעל כף הרגל.

בצע 2-3 סדרות 4-6 פעמים לכל כיוון.

מתיחת הארבע ראשי והירך הקדמית

לכופף את הרגל לאחור, להרים את העקב אל הישבן, לתפוס את כף הרגל ביד. נסה לשמור על הברכיים ביחד.

הרגישו את המתיחה בחלק הקדמי של שרירי הירך. התרכז בקרסול רגל ההחלקה לאיזון טוב יותר.

אם אתה מתקשה לאזן, אחזו בגב הכיסא. החזק את התנוחה למשך 8-10 שניות, ואז החלף רגליים. לעשות 2-3 סטים.

כופפו את הרגל קדימה, הביאו את הברך אל החזה ותפוס את השוק עם הידיים. וודאו שמפרקי הירך נמצאים בשורה, שמרו על פלג גוף עליון ישר. החזק את התנוחה למשך 8-10 שניות, ואז החלף רגליים. לעשות 2-3 סטים.

"סְנוּנִית"

עמוד זקוף והרם את היד למעלה. התכופפו בירכיים, הישענו קדימה כדי במקביל לרצפה והרימו את הרגל אחורה גם כדי במקביל לרצפה. הביטו למטה, נסו לשמור על הגוף, הזרוע והרגל בקו אחד.

התרכז בקרסול רגל ההחלקה לאיזון טוב יותר. ניתן לאחוז בגב הכיסא ולשחרר את התמיכה מדי פעם. החזק את התנוחה כל עוד אתה יכול. לאחר מכן השהה דקה וחזור עם הרגל השנייה.

אם אתה עומד בביטחון ב"סנונית", בצע את ה"סנונית" בחצי סקוואט: כופף מעט את הברך של הרגל התומכת.

הרמת רגל עם משקולת

תזדקק לכיסא, משקולת (או בקבוק מים) וחגורה. הדקו קצה אחד של החגורה למשקולת, והשני, לאחר 20-30 ס"מ, לקרסול.

הניחו כיסא ליד המחצלת, שכבו על הגב, הרימו את הרגליים והניחו את השוקיים על המושב, זרקו עליו משקולת.

בזמן הנשיפה, ישרו את הרגל עם משקולת במפרק הברך, תוך כדי שאיפה, התכופפו שוב, אך אל תיגעו בכיסא. חזור בקצב איטי 8-10 פעמים בכל רגל.

אימון מיני זה אורך לא יותר מ-15 דקות. עשה זאת שלוש עד ארבע פעמים בשבוע. אני מאחל לך הצלחה!

התעמלות מונעת

אחת האפשרויות להתעמלות מונעת מוצגת בסרטון, אם תרצו, תוכלו לבחור את התרגילים המתאימים וליצור קומפלקס משלכם:

קצב התרגילים ועוצמתם נבחרים בנפרד, בהתאם למצב הגופני. יש להגביר את שניהם בהדרגה, להפחית את העומס במקרה של עייפות או בריאות לקויה, אבל, אם אפשר, להתאמן באופן קבוע.

אין ספק, רבים מבינים כי בישיבה בטלה, הבעיה לא תבוטל, אלא רק כמו כדור שלג, היא רוכשת נפחים. מהו המפתח לבריאות טובה? פעילות גופנית!

נתקלתי בקורס נפלא של מומחה מנוסה שעוזר להעלים את בעיית המפרקים. אם אתה מודאג לגבי המפרקים, אז דווקא כאן

אני באמת רוצה שכל אחד מכם יבין בבירור שאתה לא צריך למחוק הכל בגלל גיל וכן הלאה! האם אינך רוצה להאריך את חייך ולשפר את בריאותך כדי שתוכל לבלות יותר זמן עם אנשים אהובים ולעשות את מה שאתה אוהב?

אם אתם סובלים מכאבי פרקים, אז עליכם להבין שהכאב לא יעבור מעצמו. והתעמלות טובה היא תרופה מצוינת.

אבל! חשוב גם להבין שלא כל התרגילים יועילו, רבים מהם לא רק שלא יעזרו, אלא ברוב המקרים יזיקו ויחריפו את הבעיה.

לכן חשובים כאן הגישה הנכונה והבחירה של מומחה מוכשר ומקצועי.

אל תנסה להיפטר מהבעיה על ידי חוסר מעש ובליעה של חופן כדורים. זה רק יחמיר את הבריאות שלך. תוכיח לכולם שגיל הוא לא משפט זמן!