ביקורות על קפאין בפיתוח גוף. תכונות שימושיות ומזיקות של קפאין, שימוש בספורט ובפיתוח גוף

קפאין הוא אחד הסמים הממריצים, שימוש יומיומי ואפילו שימוש לרעה בהם נפוץ. בכל מכולת ניתן למצוא "משקאות אנרגיה" רבים המועשרים בכמויות גדולות של קפאין. וקפה באופן כללי הוא כמעט המשקה הפופולרי והעיקרי ביותר בחיי החברה. אנשים רבים, אפשר לומר, פשוט לוגמים ברשלנות קפאין מספר פעמים במהלך היום שלהם.

עיין במדריך זה עבור כל מה שאתה צריך לדעת: מה זה, איך זה עובד, מה היתרונות והסיכונים, ואיך להפיק את המרב מקפאין.

מה זה קפאין?

קפאין, ברמה המולקולרית, הוא אלקלי, תרכובת אורגנית על בסיס פחמן השייכת לקבוצת חומרים הנקראים מתילקסנטינים. מתילקסנטינים משמשים לגירוי מעורר של מערכת העצבים המרכזית (CNS) והלב. בצורתם הטבעית, הם נמצאים בפולי קפה, בעלי תה; במידה פחותה, כמה פירות ומוצרים צמחיים אחרים.

השם הכימי המדעי לקפאין הוא כדלקמן: "1,3,7-טרימתילקסנטין". חלק מהיצרנים "למסווה" עשויים להשתמש בשם זה על התווית ברשימת המרכיבים.

אתה עשוי להיתקל גם בשם קפאין נתרן בנזואט. טופס זה זמין בטבליות וניתן לקנות אותו בבית המרקחת.

ההשפעה הפיזיולוגית של מתילקסנטינים היא כדלקמן: הם מדכאים את פעולת הנוירו-הורמון אדנוזין (חומר הרגעה טבעי המיוצר בגוף). מולקולות טרימתילקסנטין זהות למולקולות אדנוזין והן תופסות את מקומן ב-CNS ובמוח. כמו כן, בהשפעת הקפאין מתבצע פירוק הגליקוגן ובכך מעלה את רמת הסוכר בדם, מה שמעניק גם מטען נוסף של חיוניות. סינתזה של אדרנלין בעזרת קפאין מותאמת ומואצת. לבסוף, קפאין עוזר להגביר את הסינתזה בגוף של נוירו-הורמון אחר - דופמין. זהו חומר שיש לו את התכונה לא רק להמריץ את הגוף, אלא גם לגרום לתחושת רוגע ורווחה.

מאפיינים אלו מסבירים את התחושה הידועה של התעלות מוסרית ופיזית לאחר כוס קפה. מה, עם זאת, עד מהרה קהה מההתעללות של המשקה הזה. אגב, מקפאין, כל התהליכים המטבוליים בתאים מתנהלים מהר יותר, וזה גם עוזר לעורר מרץ וחיוניות כללית של הגוף.

קפאין בספורט - השפעות מועילות

נזכיר כי המוח וחוט השדרה הם המרכיבים העיקריים של מערכת העצבים המרכזית. בגוף האדם, זהו הנתיב לשידור וקליטת אותות בין כל אחד מחלקי הגוף שלנו. לאחר נטילת מעכבים-ממריצים של מערכת העצבים המרכזית, כולל קפאין, ההשפעה המרגיעה של אדנוזין מצטמצמת לכלום, והגוף נכלל ב"מצב אוברדרייב" שכזה.

ההשלכות העיקריות לטווח קצר:

• קרדיופלמוס;
• קצב חילוף חומרים מוגבר;
• פסיכוסטימולציה בולטת, השפעה מועילה על הטון הכללי של הגוף;
• כיווץ כלי דם (אפקט כיווץ כלי דם);
• הגברת מתן שתן והפרשה (שיפור תנועתיות המעיים, שחרור קל של הגוף מהפרשות).

חלק מההשפעות הללו הופכות לנחשקות ביותר, בעוד שאחרות עשויות שלא להיות מועילות לביצועים כלל (כלומר, כיווץ כלי הדם והשתן מוגבר).

זמן מחצית החיים של קפאין בגוף הוא די קצר (כשלוש עד שש שעות), כך שבאופן אידיאלי אין ליטול אותו ללא שליטה, אלא רק בזמן הנכון (עליו נדון בהמשך).

קפאין בפיתוח גוף - איך לקחת את זה?

מחקרים מראים כי להשלכות המצוינות כבר של נטילת קפאין, יש להוסיף פחות בולטות, אך לא פחות חשובות: עלייה בסינתזה של הורמוני קטכולמין והתרחבות של הסימפונות של הריאות. זה גם עוזר לספורטאים להרגיש ערניים יותר וסיבולת רבה יותר במהלך האימון, תוך הפחתת רמת תפיסת העומס שלהם.

בעיקרון, אתה מרגיש מסוגל לעבוד קשה יותר ולכן להגדיל את הפרודוקטיביות והפרודוקטיביות שלך. ברור שזה נהדר עבור ספורטאים חובבים בחדר הכושר, מכיוון שלעתים קרובות זה מביא לשיפור ניכר באיכות האימון. ומשקולות האימון גדלות, וצריכת הקילוקלוריות עולה. לכן, כוס קפה טבעי (או יותר טוב, תוסף טרום אימון מבוסס קפאין) לפני אימון הוא בהחלט דבר טוב.

ישנן גם גרסאות שלצד התמיכה הפסיכולוגית של הספורטאי, לקפאין יש גם תמיכה פיזיולוגית ישירה. כלומר: הגברת ההשפעה התרמית של התזונה, בצורה של שיפור חילוף החומרים של פחמימות וחומצות שומן במהלך האימון. עם זאת, אין בסיס מדעי לטענות אלו. זו, במידה מסוימת, פרסומת לתוספי ספורט עם קפאין. הוא מיועד למי שרוצה להרחיק עודפי שומן, ובשל כך, הם מחפשים דרכים להגביר את הסיבולת והכוח לפעילות גופנית יעילה.

איך לקחת קפאין לפני אימון?

קפאין הוא ללא ספק תוסף חיוני מוכח לפני אימון. עם זאת, עליך ליישם אותו בהתאם למטרות שלך ולתוכניות האימונים הנוכחיות שלך. לדוגמה, מפתחי גוף "קלאסיים" נהנים מהשימוש בקפאין, בין אם הם רוצים לבנות שרירים או לעבוד לשריפת שומן.

עם זאת, ענפי ספורט רבים אחרים דורשים תיאום תנועות מדויק במיוחד. קפאין, במידה מסוימת, משפיע על זה לרעה, ולכן, עבור ספורטאים כאלה, זה יכול להפחית את הביצועים שלהם במהלך אימונים ותחרות. היזהר בשימוש בקפאין לפני פעילות ספורטיבית אם יש לך נטייה להפרעות במערכת הלב וכלי הדם. הכוונה היא להשפעה של כיווץ כלי דם מקפאין, ועלייה בעומס הכולל על הלב.

היתרונות הארגוניים העיקריים (עלייה בסיבולת, ביצועים) של קפאין מושגות באמצעות:

• הגברת ייצור הקטכולאמינים בגוף (בעיקר אדרנלין);
• אפקט מרחיב סימפונות (הרחבת סימפונות, רוויה מוגברת של הריאות עם חמצן);
• עלייה במטבוליזם של פחמימות ושימוש באנרגיה המתקבלת כתוצאה מכך;
• הגברת תהליך חמצון חומצות שומן.

מקור קפאין לפני אימון יכול להיות כוס קפה, טרום אימון או כדורים. עם קפה ואימונים, זה מובן, אבל איך לקחת קפאין נתרן בנזואט בטבליות? למעשה, אפשרות זו היא הפשוטה והנוחה ביותר, מכיוון שאתה יכול לחשב את המינון בעצמך. רק ראה כמה חומר מכיל בטבליה אחת ולקחת את הכמות הנדרשת.

תופעות לוואי אפשריות

כמו בכל תרופה, יש כמה תופעות לוואי/לא רצויות משימוש בקפאין, כלומר:

• תהליך התייבשות והתכווצויות קלות;
• ביטויים של עצבנות, עצבנות, תוקפנות, חרדה (ביחיד);
• רמות גבוהות של קורטיזול בפלזמה (השפעה זו פוחתת אצל אנשים בריאים אחרת).

קורטיזול הוא ההורמון הקטבולי העיקרי הפעיל מבחינה ביולוגית המפרק חלבונים ומקדם אחסון שומן.

תופעות הלוואי הללו תלויות בדרך כלל במינון; אם אתה לא משתמש לרעה בקפאין, אתה יכול להימנע מרובם מבלי לדעת שהם קיימים. כמו רוב הכימיקלים, ההבדל בין תרופה לרעל הוא רק המינון. רוב האנשים לא יחוו תופעות לוואי אלו אם הם לא צורכים קפאין בצורה בלתי נשלטת ויבצעו הליך מתודי לשימוש בו.

אגב, זהו מעבר טוב לסעיף הבא, בו נדון בכמה קפאין אנשים צריכים לקחת ומתי הגיוני לקחת אותו.

מינון נכון של קפאין

הדבר ההגיוני ביותר לעשות הוא למצוא "אמצעי זהב". כלומר, מינון ומחזור כזה לעצמכם, שמצד אחד לא יאפשרו לכם להתמכר לקפאין, ומצד שני לא יתרמו ל"קהה" של השפעותיו המיטיבות. מחקרים הראו כי נטילת כמויות מופרזות של קפאין לפני האימון אינה מספקת תועלת ניכרת ואינה מגבירה את האפקט הממריץ הרצוי. לכן, מינון מוגבר של קפאין לא ייתן יתרונות, אבל זה יכול לתרום לביטוי של תופעות לוואי. לכן, בלי קנאות.

אז מה המינון האופטימלי של קפאין לפני אימון, אתם שואלים?

זה, ארוך ומאושר שוב ושוב על ידי מחקר מדעי ברמות שונות. בהתאם להבדלים ברגישות לקפאין, מינון זה משתנה בין אחד לשלושה מ"ג לק"ג משקל גוף. למי שמשתמש במערכת המדידה האימפריאלית, קילוגרם אחד שווה ל-2.2 פאונד. לכן, הגיוני שספורטאי במשקל 220 פאונד (או 100 קילוגרם) ישתמש בכ-100-300 מ"ג קפאין לפני אימון או תחרות.

ניתן להבחין כי טווח המינונים המומלצים הוא רחב למדי, ולכן כל אחד צריך להשתמש בניסוי וטעייה, להעריך את התגובה האישית שלו לקפאין. זה הגיוני להתחיל עם המינון המומלץ הנמוך ביותר בהתבסס על המשקל שלך, ואז פשוט להגדיל את המינון אם אתה לא מרגיש שיפור רב בביצועים.

עיתוי צריכת קפאין

נזכיר שלקפאין יש זמן מחצית חיים של 3 עד 6 שעות. בהקשר זה, הכי נכון לקחת מנה ממריצה של קפאין כשלושים עד ארבעים וחמש דקות לפני האימון. אם אתה מתאמן על בטן ריקה והיית בדיאטה קפדנית לפני כן, אז יש סיכוי לראות את ההשפעות הרבה יותר מהר, כבר עשר או חמש עשרה דקות לאחר הנטילה. רוב הספורטאים אוכלים לפני האימון. אם גם אתם מתכננים ארוחה לפני אימון, אז כנראה שעדיף לקחת את מנת הקפאין כשעה או שעתיים אחרי שאכלתם.

זה אמור לתת לך מספיק זמן לעכל את האוכל שלך ולמזער כל הפרעה חריפה במערכת העיכול שקפאין יכול לגרום. שוב, ניסוי וטעייה הוא אחד המרכיבים החשובים ביותר לאופטימיזציה של צריכת קפאין אישית.

האם מקור הקפאין משנה?

קפאין זמין לצריכה הן בצורתו הטבעית (קפה, תה, שוקולד) והן בצורה סינתטית (טבליות קפאין, אבקה, משקאות אנרגיה, תוספי תזונה, משקאות מוגזים). המקור אינו משנה הרבה לביטוי האפקט הרצוי. הצורה הנפוצה והקלה ביותר של גירוי משלים היא טבליות או אבקה מיובשות קפאין, אותן ניתן לרכוש כמעט בכל בית מרקחת או חנות תוספי מזון.

לא רק שקפאין בצורה זו זול יחסית. אבל גם: אתה בהחלט יכול לגלות "כמה קפאין טהור בגרם" אתה מקבל ולחשב איך לקחת קפאין בטבליות. מצד שני, לרוב משקאות האנרגיה והמוצרים לפני אימון יש מידע על תכולת הקפאין על התווית. עבור אוהבי קפה טבעי, "כלל האצבע" הכללי הוא שכוס אחת של קפה שחור חזק מכילה כמאתיים מיליגרם של קפאין.

איך להתגבר על אפקט ההתמכרות?

לשימוש בקפאין יש ניואנס משמעותי: ככל שמשתמשים בו יותר, כך רגישים פחות להשפעותיו המועילות. זה, בתורו, כרוך בהגדלה הדרגתית של מינון הקפאין הדרוש להשגת אפקט ממריץ וביצועים מקסימליים. אין זה נדיר לפגוש אוהבי קפה מושבעים שאינם חשים כל התעוררות, גם לאחר שתיית "כל הקומקום", או מקבלים רק פרץ אנרגיה קצר טווח שנמשך לא יותר מ-30 דקות.

זה בטוח לומר שאם אתה במצב דומה, שבו אתה יכול לגמוע כמה "זריקות מכה" של אספרסו בלי לשים לב, אז אתה צריך לסגת מקפאין לזמן מה. איתות נוסף שהגיע הזמן להפסיק לעת עתה קפאין הוא כאשר תופעות הלוואי מתחילות לעלות על היתרונות.

ישנה דעה מבוססת שיש להקפיד על שימוש נכון בקפאין. ההמלצה הבסיסית היא בערך כך: כל 8-12 שבועות של שימוש בקפאין, כדאי לתת לגוף הפסקה ממנו (וגם ממריצים אחרים!), לתקופה של 1 עד 2 שבועות.

אנשים מסוימים עשויים לטעון שהם נוטלים קפאין במשך חודשים ארוכים ועדיין מרגישים את האפקט הממריץ שלו. במקרה זה, יש לומר: אל תחשוב יותר מדי על אופניים פשוטים אם אתה רוצה להשיג תוצאות משמעותיות.

מצד שני, רבים עשויים להזדקק למחזור "מנוחת" קפאין ולעתים קרובות יותר: כל 3-4 שבועות. אם אתה לוקח קפאין רק כמה פעמים בשבוע, ולא כל יום, אז אתה יכול לשמור אותו בתזונה שלך ללא הגבלת זמן, מבלי לכבות כלל. שוב, החוכמה היא להקשיב לגוף שלך ולהתנסות.

ברגע שאתה מבין כיצד הגוף שלך מגיב לכמויות שונות של קפאין, תהליך "התאמת המינון שלך" והשימוש הנכון בו הופך להרבה יותר קל.

האם כדאי להשתמש בקפאין?

מחקרים על השפעות הקפאין על הגוף נתנו יותר תוצאות חיוביות מאשר שליליות. לכן, קשה לטעון נגד האקסיומה לפיה ניתן לשפר ביצועים אתלטיים ופיזיים באמצעות השימוש בו. לרוב הספורטאים, לוקח קצת זמן להעריך את הניסיון שלהם ולהבין מה ההשפעה הספציפית, אם זה עוזר להם להשיג את מטרותיהם או לא. ובסופו של דבר, החליטו איזה מינון ספציפי של קפאין הם צריכים.

כמו כן, כמו בכל תוסף או תרופה, מומלץ להתייעץ עם איש המקצוע שלך לפני תחילת שימוש קבוע וארוך טווח בחומר הממריץ הזה. כמו כן, קפאין במינונים גבוהים מספיק (יותר מ-5 גרם) יכול אפילו להיות קטלני, אז נא להיזהר בעת שימוש בו בכמויות גדולות.

סיכום

אנו מקווים שמדריך זה נתן לך מושג ברור יותר כיצד לייעל את השימוש שלך בתרופה פופולרית זו. קשה שלא להמליץ ​​על קפאין לכל מי שמבקר בחדר הכושר. גם אם אתם סתם חובבנים ולא שואפים לתוצאות מעולות, אלא פשוט מחפשים חופשה פעילה אחרי שבוע קשה במשרד. עם זאת, אם אתה קורא מאמר זה באתר שלנו, אז ניתן להניח שאתה קצת יותר רציני מכל חובב ממוצע. אז בואו נלך לשתות קפאין ולהזיע באימונים!

קפאין הוא ממריץ מצוין של מערכת העצבים, הוא פופולרי מאוד בתעשיית התרופות, על בסיסו נעשים תכשירים שונים, בשל היעילות הגבוהה של החומר והעלות הכספית הנמוכה. אבל בנוסף לתרופות, קפאין נמצא במאכלים האהובים על אנשים רבים, ובכל יום הם מקבלים את מנת האלקלואיד שלהם על ידי שתיית כוס תה או קפה יחד, או אולי אוכלים על ידי שוקולד. בנוסף להשפעה על מערכת העצבים ופעילות המוח, לקפאין בספורט יש השפעה חיובית על ספורטאים בזמן הפעילות הגופנית, מגביר את הסיבולת שלהם והופך את השומן התת עורי לדלק לאימון.

קפאין שורף שומן

אלקלואיד זה הוכיח את עצמו בהיבטים רבים של הפונקציונליות של גוף האדם, אחד מהם היה שריפת שומנים. קפאין מגביר את הסינתזה של חומצות שומן בדם, אשר, בתורן, אחראיות לשימוש בשומן כאנרגיה מתכלה, בעוד שגם כאשר אדם נמצא במנוחה, שורפים יותר קלוריות. פעולה זו נובעת לא רק מעלייה בכמות חומצות השומן, אלא גם מהאצת תהליכים מטבוליים, שעולים בכמה אחוזים לאחר כל שתיית כוס קפה. לכן, קפאין בספורט הוא מרכיב הכרחי, במיוחד כאשר שורפים סנטימטרים נוספים.

בנוסף, מחקרים שונים הראו שבזמן הפעילות הגופנית, אם נטלו שלושים דקות לפניו תוסף מזון בצורת קפאין, מספר הקלוריות הנשרפות עולה ב-50%. כתוצאה מכך, כ-70% מסך הקלוריות יישרפו עקב חמצון השומן ו-30% עקב פירוק הסוכר.

כמו כן, חשוב לציין שלאנשים שנטלו קפאין יהיה קל יותר לבצע תרגילים, שכן הסיבולת והיכולת לבצע משימות פיזיות מורכבות יותר גדלות. גם העייפות הפסיכולוגית על רקע זה מופחתת באופן ניכר.

קפאין - יתרונות ונזקים

קפאין עוזר להשיג ביצועים ספורטיביים טובים יותר עקב סיבולת מוגברת, זו הפעולה העיקרית שלו. החומר מקדם סינתזה של אדרנלין, המאיץ את ייצור חומצות השומן, ובכך ממיר שומן לאנרגיה מבלי להשפיע על הגליקוגן בשרירים. האלקלואיד משפיע גם על פעילות המוח, ומאפשר לך להתאמן בצורה אינטנסיבית יותר מבלי להרגיש עייפות. כלומר, המצב הפסיכו-רגשי, לאחר שתיית קפאין, מתרגש יותר עקב שחרור חלק נוסף של אדרנלין לדם וגורם לגוף לעבוד בשיא היכולות שלו. לפיכך, קפאין בספורט עוזר להתמודד עם מצב הרמה.

החשיבות עבור מפתחי גוף בשימוש בקפאין היא שהוא מגביר את הכוח באמצעות שחרור נוראדרנלין ואינו צורך גליקוגן, שכל כך חשוב לצמיחת השרירים. ונוראפינפרין משפר את התכווצות השרירים, מה שמשפיע גם על גדילתם. ניסויים שונים בתחום זה מצאו כי ספורטאי סיבולת עולים ביותר מ-20% בנטילת שתי כוסות קפה, בעוד שכמות המשקה הזו אינה משפיעה על מאזן המים בגוף ואינה יכולה לתרום להתייבשות.

ספורטאים שחווים קשיי נשימה יעריכו גם את היתרונות של צריכת קפאין. מחקרים הראו שהחומר משפר את ההתכווצות של הסרעפת.

מדענים אוסטרלים הגיעו למסקנה שקפאין בספורט תורם להתאוששות מהירה יותר של כוח וגליקוגן לאחר מאמץ גופני, אם נלקח יחד עם גיינר או פשוט עם פחמימות מהירות. המדד היה גבוה יותר ב-66%, בניגוד לנטילת קוקטייל פחמימות בלבד. ואימונים הבאים קלים ואינטנסיביים יותר.

השימוש בקפאין בספורט

אתה יכול לקבל את המינון הנדרש של קפאין מתה שחור, קפה, או תוספי תזונה שתוכננו במיוחד למטרה זו. האפשרות האחרונה היא הנוחה ביותר, שכן התוסף נספג בקלות בגוף, מציג תוצאה טובה וזול. ספורטאים שלא אוהבים קפה יעריכו במיוחד את היתרונות של תוספי מזון בצורת טבליות.

על מנת שהאלקלואיד יביא תוצאות, יש צורך לפתח אסטרטגיה לצריכתו. אם תבחרו בתוסף קפאין, הם לרוב מבוססים על גוארנה, צמח שעשיר בקפאין, הוא חוקי ובמחיר סביר. המינון במקרה זה צריך להיות בממוצע 3-4 מ"ג לק"ג משקל אדם, אך המלצות המינון המדויקות לכל ספורטאי הן אינדיבידואליות ותלויות במאפיינים פיזיולוגיים. לכן, עבור חלק מינון המותר הוא 200 ו-400 מ"ג של החומר, בעוד עבור אחרים, 100 מ"ג עלול לגרום לסימנים של מנת יתר.

קפאין שנלקח שעה לפני תחילת האימון, לא משנה באיזו צורה, מביא את היעילות הגדולה ביותר. בתקופה זו החומר נספג בצורה הטובה ביותר בפלזמה ויביא לתוצאה הטובה ביותר. החומר שומר על השפעתו למשך שעתיים עד שלוש נוספות, והוא מסולק לחלוטין מהגוף לאחר 12 שעות. אם מתקרבת תחרות, מומלץ להפחית את מינון הקפאין שלושה ימים לפני ההתחלה, אבל לקחת מינון גבוה שעה לפני ההתחלה, מה שאמור להגביר משמעותית את השפעתו. מאז 2008 קפאין הוסר מרשימת התוספים האסורים, למרות ששנים קודם לכן לא נעשה שימוש בקפאין בספורט.

אם אתם מתכוונים לקבל קפאין מקפה, כדאי לבחור בזנים טבעיים, רצוי בדגנים מלאים, ולעבד אותם בעצמכם. מאתיים גרם קפה טבעי מכילים כ-135 מ"ג קפאין טהור. אם בוחרים במשקה נמס, יש לו תכולה נמוכה יותר של החומר, כ-100 מ"ג.

קולה היא גם מקור לקפאין, אבל היא נחותה במידה רבה בתכולתה מקפה או תה, 60 מ"ג ל-200 גרם משקה. בנוסף, הקולה מכילה הרבה סוכר, מה שלא מקובל על דיאטת חלבון של מפתח גוף, עודף גלוקוז רק יפגע באימון. עדיף לא לכלול אפשרות זו ולבחור אפשרות שימושית יותר, כגון קפה או תוספי תזונה. משקאות אנרגיה מבוססים גם הם על קפאין, אך יחד איתו נמצאים גם גוארנה, טאורין ורכיבים נוספים המשפיעים על המצב הפסיכו-רגשי. אבל הם כן, שכן לקפה בפחיות יש חומרים משמרים מזיקים נוספים המאפשרים אחסון ארוך יותר של המוצר.

מנת יתר של קפאין - תסמינים

חָשׁוּב! מינון העולה על תשעה מיליגרם לקילוגרם ממשקל גופו של אדם עלול להפוך למסוכן ולגרום לתופעות לוואי ממערכות גוף שונות.

עבור כל אחד, המינון הוא אינדיבידואלי, אך לא רצוי לחרוג מ-5 מ"ג לק"ג משקל, מכיוון שעלולים להופיע ביטויים שליליים שונים. העיקריים שבהם כוללים:

• עוררות מוגברת;
• הפרעת שינה;
• תחושת חרדה;
• פה יבש;
• כהה בעיניים;
• טינטון;
• הזעה מוגברת;
• דופק מהיר ונשימה;
• בחילה והקאה;
• הפרעה במערכת העיכול;
• קפאין בספורט מגביר את תחושת החום בגוף.

כמו כן, מנת יתר של קפאין בספורט מובילה להרחבת כלי הדם הכליליים, העלולה לגרום להתפתחות פתולוגיות כמו מחלת לב כלילית או התקף לב. שימוש לרעה שיטתי בקפאין גורם לתגובה, היא עלולה להוביל לתשישות של מערכת העצבים ובמקום להגביר את הפעילות הגופנית, להיפך, להפחית אותה. יחד עם זה, האלקלואיד ממריץ ייצור וצפיפות של מיץ קיבה, מה שעלול להשפיע לרעה על תפקוד מערכת העיכול, במיוחד עבור אנשים הסובלים מדלקת קיבה או כיבי קיבה. יש לשתות קפה על בטן ריקה, רצוי על קיבה ריקה, אך אין לשתות אותו עם האוכל. מכיוון שתהליכי תסיסה או ריקבון עלולים להתרחש, עקב הובלה מהירה של מוצרים שנבלעו דרך מערכת העיכול.

קפאין ממכר, יש לזכור זאת, בכל פעם, בצריכה שיטתית, יומית, יידרש מינון הולך וגדל של החומר כדי להרגיש את השפעת השימוש בו. ולאחר ביטול חד של השימוש באלקלואיד, לאחר שימוש ממושך, מתרחשת עיכוב של קולטני עצבים במערכת העצבים המרכזית. כתוצאה מכך, זה מתבטא בחולשה, נכות, דיכאון. פעילות המוח מואטת, הגוף חסר אנרגיה, שמקורה נשלל ממנה בצורה חדה.

קפאין הוא ממריץ מצוין של מערכת העצבים, וגם משפיע לטובה על ספורטאים בזמן פעילות גופנית, מגביר את הסיבולת שלהם והופך את השומן התת עורי לדלק לאימון.

השימוש בקריאטין עם קפאין בספורט

נקודה נוספת שמדאיגה אתלטים היא התאימות של קפאין לקריאטין. לגבי התאימות שלהם, קרבות נלחמו כבר יותר משנה אחת. חלק מהמחקרים מדברים על השפעה חיובית, בעוד שאחרים, להיפך, מכחישים עובדה זו. קפאין פועל כמדכא על קריאטין, אך באינטראקציה מוביל להשפעה חיובית, לא שלילית. כך, למשל, ההשפעה מקפאין היא שתיים, גם מקריאטין, אבל במריחה הכוללת יוצא הנתון - שלוש. כאשר שניים הם השפעת הקפאין, ואחד מקריאטין, אך ההשפעה הכוללת גדולה יותר מאשר אם משתמשים בחומרים בנפרד, למרות שהשפעת הקריאטין עדיין נחלשת מפעולת הקפאין. בהתבסס על זה, סביר בהחלט להשתמש בתוספים המכילים את שני החומרים, אם הסבילות האישית של הגוף מאפשרת זאת.

לסיכום האמור לעיל, יש לציין שקפאין בספורט הוא תוסף תזונה לא מזיק ושימושי לחלוטין לספורטאים שרוצים להגביר את הסיבולת והאנרגיה שלהם באימונים. אבל חוסר מזיק יהיה רק ​​במקרה שבו המינונים של החומר אינם חורגים מהגבולות המותרים, אחרת, במקום אנרגיה בלתי נדלית, אתה יכול לקבל השפעה הפוכה לחלוטין ובנוסף, בעיות עם מערכת הלב וכלי הדם של הגוף ולא רק. זכרו שהכל טוב במידה, כולל קפאין, וכיצד תשתמשו בו מתוספי תזונה או שתיית קפה, תה שחור, זו החלטה אינדיבידואלית גרידא של כל ספורטאי.

סרטון על היתרונות והנזקים של קפה בפיתוח גוף:

אחרי הכל, כמו שזה קורה - נראה שהוא אכל כרגיל ונח מספיק, אבל האימונים לא הולכים. עייפות, אובדן כוח, פיהוק, אתה לא רוצה לגרור ברזל באופן עקרוני. אם רוצים, אפשר לייחס הכל לאימון יתר, ביוריתמים ואפילו ליקוי חמה. גם זה קורה, אבל לעיתים רחוקות. אבל חוסר היכולת להכין את הגוף שלך לאימון מתרחש כל הזמן. כמובן שאפשר לקנות מתחם טרום אימון, וטעונים בתזונת ספורט בהייטק, למהר לחדר הכושר. או שאתה יכול פשוט לשתות כמה כוסות קפה שחור לפני הפגישה עם ברזל. אבל בכל מקרה, קפאין בפיתוח גוף אפשר לומר "כן"! ויש לכך ארבע סיבות טובות... הדבר הכי מעניין באימון ותזונת ספורט נמצא בערוץ הטלגרם שלי https://t.me/bestbodyblog

מבוא

כדי להתכוונן לאימון בחדר כושר, השתמשתי ב-BSN במשך זמן רב, ואני עדיין זוכר את זה בהנאה רבה. אבל יום אחד קראתי ראיון עם סניף וורן. השרירן המקצועי הזה תמיד היה מפורסם באימונים הקשים ובמשקולות המופרזות שלו, ובשל אהבתו לשאוב חזק את רגליו, הוא זכה לכינוי החיבה "Quadrosaurus". אז, הוא אמר שלפני שהוא הולך לחדר הכושר הוא תמיד שותה כמה כוסות קפה שחור.

אז מה, אתם שואלים? והעובדה שוורן היה בחוזה במשך זמן רב עם חברת תזונת ספורט בשם Muscletech. ועל פי תנאי החוזה, הייתה לו הזדמנות להשתמש בכל אחד ממוצריו ובכל כמויות בחינם. כולל מתחמי טרום אימון מתקדמים המיוצרים על ידי Muscletech. אבל לפני האימון, וורן העדיף לא להשתמש בתזונת ספורט, לא בטבליות קפאין, אלא בקפה שחור טבעי. יתר על כן, הוא לא התעצל ללכת במיוחד למסעדה קולומביאנית בשביל זה.

יצרני תזונת ספורט רבים טוענים שאתה יכול לקחת קפאין כדי לשרוף שומןולרדת מהר במשקל. אולי וורן האגדי החליט לרדת ככה במשקל?

העובדה הזו עניינה אותי, וניסיתי ללמוד עוד על קפה. והדבר הראשון שגיליתי הוא שקפאין נמצא לא רק בקפה, אפשר למצוא אותו גם במשקאות אחרים.

אם מדברים על זני קפה, מחקרים מראים שזן רובוסטה מכיל 2.2% קפאין בפולי קפה, ורק 1.2% בקפה ערביקה. זאת ועוד, המרירות של הקפה אינה משפיעה כלל על תכולת הקפאין שבו. בנוסף, לקפה שחור ללא חלב יש אפקט ממריץ חזק יותר, שכן חלב חוסם משמעותית את השפעת הקפאין.

אבל עכשיו בואו נחזור לנושא השיחה וננסה לגלות מה אומר המדע על קפאין בפיתוח גוף והשפעתו על עלייה בשרירים ועל ירידה במשקל. כך:

1. קפאין מגביר את הביצועים

בשנת 2012 ערכה קבוצה של ארבעה מדענים אמריקאים מחקר, שתוצאותיו פורסמו מעט מאוחר יותר בכתב העת Strength and Conditioning Research. הספורטאים שהשתתפו בניסוי זה חולקו לשתי קבוצות של 7 אנשים כל אחת. קבוצה אחת נטלה מספר כדורים קפאין נתרן בנזואטבמינון של 150 מ"ג שעה לפני אימון בחדר כושר, השני קיבל פלצבו. וכתוצאה מהניסוי הזה, נרשם כי:

• אותם ספורטאים שלקחו טבליות קפאין השלימו יותר (בממוצע 2-3) מספר חזרות מהרגיל בתרגילים כמו סקוואט ודדליפט.
• במקביל, הם הפחיתו (ב-4.5%) את זמן המנוחה בין הסטים
• הגדלנו את המספר הכולל (ב-4-5) של הגישות שבוצעו בכל אימון בתרגילים.

מדענים הצהירו כי השימוש בקפאין בפיתוח גוף תורם לתהליך של חסימת קולטנים מסוימים במערכת העצבים המרכזית שאחראים להופעת תחושת עייפות.

קפאין משפר את הביצועים

במילים פשוטות, קפאין מאפשר להתאמן זמן רב יותר ולבצע יותר עבודה בו זמנית.

אבל אני אוסיף בעצמי שאפשר להגביר את ההשפעה של שימוש בקפאין בפיתוח גוף אם אתה משתמש בו באופן בלעדי. אם שותים קפה ללא הרף, הגוף מתרגל אליו וכבר לא נותן את התוצאה הראויה.

2. קפאין משפר את המיקוד המנטלי

אנשים שותים קפה בכל שעה ביום, אבל שיא צריכתו הוא בבוקר. קפה הוא דרך נפלאה וטבעית להתעורר לאחר ההתעוררות ולהתכונן לדברים שלפנינו. יכולתו של הקפה לעורר את מערכת העצבים שלנו נובעת מיכולתו לחסום את עבודתם של נוירוטרנסמיטורים שונים התורמים לתהליך ההרפיה.

אבל תחושת ההנאה מכוס קפה ששותים נובעת מהעובדה שקפאין מאט את עבודתם של חומרים מסוימים, תוך שיפור פעולתם של אחרים. לדוגמה, מוליך עצבי כמו דופמין, ובכך גורם לתחושת הנאה. ומסתבר שמצד אחד קפה מגביר את הריכוז, עוזר לשמור על תחושת הפוקוס בזמן האימון, ומצד שני הוא מעניק לנו הנאה.

קפאין הוא תענוג

אבל מדענים, ההנאה מקפה דאגה מעט, הם התעניינו איך אתה יכול להשתמש בהשפעת הריכוז בספורט וכמה קפאין אתה צריך לקחת בשביל זה. וכך, בשנת 2015, תוצאות מחקר נוסף פורסמו בכתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט. התברר ש:

• ספורט קבוצתי כמו בייסבול, כדורסל ופוטבול אמריקאי מקבלים את הדיבידנדים הגדולים ביותר משימוש בקפאין.
• שתי כוסות (כ-300 מ"ל) של קפה שחור שתוי נקראו המינון האופטימלי. אם כמות הקפה ששותים מוגברת, זה יכול להוביל לאפקט הפוך, מרגיע.

ושוב "חמשת הסנטים" שלי. אני, בתהליך ההכשרה שלי ו כאשר עולה מסת שרירוכאשר יורדים במשקל, אני משתמש באימון "צפוף", המורכב מ-2-3 ואפילו 4 תרגילים ברציפות. ועם סכימה כזו, חשוב לי מאוד לשמור על ריכוז מקסימלי במהלך ביצוע כל התרגילים הכלולים בסדרה. האחרון כל כך מיוחד.

קפאין מגביר את הריכוז

וכך אני מקבל תועלת רבה מהשימוש בקפאין בפיתוח גוף כמו ספורטאים בספורט תחרותי.

3. קפאין מפחית כאבי שרירים לאחר אימון

כאוהדי פיתוח גוף, כושר וספורט כוח אחר, לעתים קרובות משווים אותנו למזוכיסטים. אנחנו הולכים במודע לחדר כושר, בידיעה שאז כל הגוף יכאב, ואנחנו נשמח באותו הזמן.

באופן כללי, תסמונת כאבי שרירים מושהים (DOMS, מבחינה מדעית) חווים נציגים של כל ענפי הספורט הקשורים לפעילות גופנית מתקדמת. אבל את ההשפעות החזקות והמתמשכות ביותר של האימון מרגישים מבקרים בחדר הכושר, שכן מספר סיבי השריר הפגועים בנו גבוה בהרבה מאשר אצל ספורטאים אחרים.

אבל אותה קבוצת מדענים שתיעדה את העלאת הביצועים של הקפאין ב-2013 פרסמה דוח חדש שאומר שקפאין מפחית את כאבי השרירים לאחר פעילות גופנית.

החוקרים חילקו קבוצה של ספורטאים לשניים, ולספורטאי אחד ניתנו טבליות קפאין נתרן בנזואט לפני אימון בחדר הכושר, בעוד שהשני קיבל פלצבו. שתי הקבוצות ביצעו את אותם תרגילים באותו נפח במהלך האימון. אבל אלה שהתעמלו עם קפאין ששתו מראש אמרו למדענים שהם חוו פחות כאבים מאשר פלצבו.

מדענים מסבירים עובדה זו בכך שקפאין מפחית את פעילותו של חומר כמו אדנוזין. זהו נוירוטרנסמיטר מעכב האחראי לדיכוי הערנות. שיא פעילותו נופל על תקופת הפציעות או פעילות גופנית כבדה. על ידי חסימת עבודתו, קפאין מפחית את הכאב הנגרם על ידי חומר זה.

קפאין מפחית כאבי שרירים לאחר פעילות גופנית

כך, קפאין מאיץ את תהליך "ההחלמה" לאחר אימון ומאפשר להתאמן בתדירות גבוהה יותר.

עבורי, הכישרון הזה של קפאין חשוב במיוחד בתהליך הירידה במשקל. בשלב זה, אני מתחיל להתאמן לעתים קרובות יותר, באמצעות תוכנית מיוחדת. התוכנית הרגילה של שלושה שיעורים בשבוע, שבה אני משתמש כשאני עולה במסה, מוחלפת בשיעור של חמישה ימים. ובשלב זה, התכונות הקסומות של הקפאין מועילות.

4. קפאין מזרז את ההחלמה

אנשים רבים יודעים שקפאין מגביר את יעילות תהליך האימון על ידי גירוי מערכת העצבים המרכזית. אבל מדענים אומרים שזה גם מזרז את תהליך ההחלמה לאחר מאמץ גופני כבד.

בשנת 2010 פורסמו תוצאותיו של ניסוי מעניין בכתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט. המדענים שערכו את המחקרים הללו טענו כי לספורטאים שצרכו קפאין לאחר פעילות גופנית יחד עם פחמימות מהירות הייתה רמה גבוהה יותר של התאוששות גליקוגן בגוף ב-66% לעומת עמיתיהם המשתמשים בפחמימות בלבד.

מדוע זה קורה, מדענים לא יכלו לענות, כשהם מהנהנים לאינטראקציה הלא נחקרה מספיק של קפאין עם אינסולין.

לרעיון יש זכות קיום, אבל עדיין לא החלטתי לנסות שיטה דומה של החלמה מואצת. אני הולך לחדר כושר בערבים, כך ששתיית קפה, יחד עם פחמימות, סביר להניח שתסמן עבורי לילה ללא שינה. למרות שחסידי אימונים בבוקר, אכן אחרי קוקטייל כזה הם יכולים להרגיש הרבה יותר עליזים.

כל האמור לעיל מדבר על היתרונות ללא ספק של שימוש בקפאין בפיתוח גוף. אבל הנה העובדות הגיוניות לקחת קפאין כדי לשרוף שומן, מדענים לא קבעו. לקפאין אין שום קשר לצמיחת שרירים או ירידה במשקל. אתה יכול לקחת קפאין כדי לשרוף שומן, אבל זה לא ייתן השפעה מוחשית.

זה יכול לעזור לך להתאמן קשה יותר, לעתים קרובות יותר ויותר. בשימוש נכון, קפאין נותן לך את ההזדמנות לסחוט קצת יותר מעצמך, מעבר לקצה ה"אני לא יכול" הרגיל שלך.

אבל אם לא הולכים לחדר כושר ולא משתמשים בדיאטה, קפאין מתוסף "קסם" הופך למשקה בוקר ממריץ.

אם אנחנו מדברים על מקורות הקפאין המשמשים בפיתוח גוף, אז לכל אחד מהם יש יתרונות וחסרונות משלו.

קפאין בתזונת ספורט.

כמעט כל תוסף ספורט שמתיימר להיות שורף שומן או לפני אימון מכיל קפאין. נכון, שם זה נקרא לעתים קרובות מתילקסנטין. הוא מתקבל על ידי סינתזה תעשייתית מחומצת שתן.

היעילות של תוספים כאלה היא די גבוהה, אם כי, כפי שאמרתי קודם, לקחת קפאין כדי לשרוף שומןאין טעם. ככלל, בנוסף לקפאין, הרכבם כולל גם פתוגנים אחרים של מערכת העצבים המרכזית: תמצית תה ירוק וגוארנה. בהשפעת תזונת ספורט כזו, אתה באמת יכול להוריד כמה קילו על ידי הגברת ההזעה והגברת היעילות באימון. אם אתה באמת צריך לרדת במשקל במהירות ובעוצמה, אז אתה צריך לבחור מתוך רשימה שונה לחלוטין. אבל קפאין, למרבה הצער, לא שייך להם. תפקידו להכין את הגוף לאימונים קשים.

תופעות הלוואי של תוספי ספורט כאלה המכילים קפאין וחומרים דומים משכפלים לחלוטין את ההשפעות של מנת יתר של קפאין: רעידות בגפיים, נדודי שינה, דפיקות לב, הזעה, עצבנות. בנוסף לתגובות אלרגיות אפשריות למרכיבים שונים של תוספי מזון אלו, החיסרון העיקרי שלהם הוא המחיר הגבוה למדי.

טבליות קפאין.קפאין נתרן בנזואט

תכשיר זה מורכב משני חומרים נפרדים: קפאין סינטטי ונתרן בנזואט, המשפר את ספיגתו. זוהי תרופה ונמכרת בבית מרקחת. לְשַׁחְרֵר קפאין נתרן בנזואטבטבליות של 100 מ"ג.

קפאין נתרן בנזואט נקבע עבור ירידה בפעילות גופנית, עייפות כרונית ונמנום. אתה צריך לקחת טבליות קפאין באותו אופן כמו כל סוג אחר של קפאין - מיד לפני האימון. למרות שרופאים, הרושמים את התרופה לחולים רגילים, ממליצים ליטול טבליות קפאין במינון של 0.5-1 טבליה 2-3 פעמים ביום. אבל לא פחות מ-6 שעות לפני השינה. תופעות הלוואי של קפאין נתרן בנזואט זהות בדיוק לאלו שצוינו קודם לכן. הסיבות העיקריות לשימוש הנרחב טבליות קפאיןבפיתוח גוף המחיר הנמוך והזמינות הרחבה שלו.

קפאין טבעי או קפה

לאחר שניסיתי גם טבליות טרום אימון וגם טבליות קפאין, אני (כמו סניף וורן) הסתפקתי בצורת הקפאין הטבעית והטבעית ביותר - קפה שחור טחון. קפה טוב אינו זול, וצריך לטחון אותו זמן קצר לפני הבישול. אבל בשבילי כל נסיעה לחדר כושר היא חג. אז אני רוצה להתכונן לאימון שלי עם כמה כוסות קפה שגדלו תחת השמש הצפון אפריקאית, לא כדורי קפאין המיוצרים במפעל כימי. אמנם, זה כמובן עניין אישי. ולסיכום, אני מציע לצפות בסרטון קצר המדבר על כל תופעות הלוואי האפשריות משימוש בקפאין.

אני מקווה שהסיפור שלי יהיה שימושי עבורך ויאפשר לך להביא דחיפה קטנה לתהליך האימון שלך, שניתן על ידי חומר נפלא בשם קפאין. להיות בריא!

קפאין הוא חומר רב תכליתי המשפיע על מערכות גוף רבות. אבל הכוח שלו הוא לשמור על יכולת העבודה של המוח. בשל - מולקולה האחראית לאותות על הצורך במנוחה - עם קפאין נוכל לעבוד זמן רב יותר מבלי להרגיש עייפות. כולל בחדר כושר.

קפאין באמת יכול לעזור במהלך אימוני סיבולת (טריאתלון, מרתון, רכיבה על אופניים). ניסויים הראו שלספורטאים המכילים קפאין יש זמן טוב יותר בממוצע ב-3% (עד 17% במקרים מסוימים).

מה המשמעות של 3% עבור ספורטאי

זה בערך 2 דקות לשעה, או:

• כדקה במרוץ של 5 ק"מ;
• כ-7 דקות של מרתון של 4 שעות.

והכל בזכות ארוחת הבוקר הנכונה!

viperagp/Depositphotos.com

רוב הספורטאים צורכים קפאין בצורה כזו או אחרת עם תוספים שונים. על פי כתב העת Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, כ-73% מהספורטאים משתמשים בקפאין, יותר מכל טריאתלטים.

נכון, אי אפשר לומר שקפאין מועיל במהלך סוגי אימונים אחרים, כמו אימוני כוח. אבל זה יכול לעזור לשחקני כדורגל שצריכים לרוץ מדי פעם.

בנוסף, השפעת הקפאין על הגוף מגוונת מאוד. ועל היבטים רבים, מדענים מתווכחים ללא הרף. אבל אנחנו בהחלט יכולים לומר ש:

• קפאין מקדם את שריפת השומן, לא את הגליקוגן בשרירים.
• קפאין משפיע על התכווצות השרירים על ידי הגברת שחרור הסידן (אם כי זה לא יחזק אותך באופן כללי);
• אין טעם לפחד מהתייבשות בגלל הקפאין שנמצא בכוס קפה.

איך להפיק יותר מקפה

רבים מכם בוודאי שותים קפה על. וזה יכול לעזור אחרי חדר כושר. אבל כדי לקבל יותר, אתה צריך לקחת בחשבון את כל המשתנים:

1. באיזה מקור קפאין כדאי לבחור?
2. מהי הכמות האופטימלית לתוצאה הטובה ביותר?
3. מתי הזמן הטוב ביותר לקחת את זה?

כדי להפיק את המרב מקפאין, עליך לשקול היכן, כמה ומתי להשיג אותו.

1. מקור לקפאין

מחקרים אינם מספקים תשובה סופית לשאלה האם קפה הוא המקור הטוב ביותר לקפאין. לכן, האפשרות הטובה ביותר עבורך היא לבצע מחקר משלך: האם אתה משיג את התוצאות הטובות ביותר עם קפאין טבעי מקפה או קפאין סינתטי מגלולות.

2. כמות הקפאין

לשיפור ניכר בביצועי חדר הכושר, אתה צריך 3 עד 6 מ"ג קפאין לכל קילוגרם ממשקלך.

הטבלה מציגה נתונים על תכולת הקפאין ב:

»
הנתונים משוערים, שכן לסוג הקפה ולאופן הכנתו יש חשיבות רבה.

תוספי ספורט שונים עשויים להכיל גם קפאין. הדרך הקלה ביותר לברר את הכמות היא על ידי קריאת המידע על ההרכב שעל האריזה.

3. עיתוי צריכת קפאין

יש לזכור שאם אתה משתמש בקפאין כל יום, סובלנות מתפתחת מהר מאוד. אבל זה משפיע על הגוף שלך בדרכים שונות. לדוגמה, עלייה בלחץ הדם ועלייה במספר פעימות הלב אצל מי ששותים קפה באופן קבוע מתרחשות בתדירות נמוכה יותר.

אבל, למרבה המזל, תרוצו מהר יותר, גם אם תשתו קפה כל בוקר במשך חודשים רבים.

אבל אתה תשיג את התוצאות הטובות ביותר אם תוותר על קפאין במשך שבוע לפני התחרות.

האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט ממליצה לקחת קצת קפאין שעה לפני תחרות. קפאין שנלקח על בטן ריקה ייכנס לדם לאחר 15 דקות, ובקיבה מלאה - רק לאחר 45 דקות. אלכוהול גם יגדיל את זמן הספיגה של קפאין לדם.

זמן מחצית החיים של קפאין הוא 4-5 שעות. אבל ככל שהמינון גבוה יותר, כך תחושו את השפעתו זמן רב יותר. הכבד אחראי על חילוף החומרים, וקפאין מתפרק מהר יותר כאשר אתה מתאמן או מעשן. אלכוהול, לעומת זאת, יגרום לקפאין לעבוד יותר. כמובן שגם האפקט הרעיל יהיה גבוה יותר. באופן כללי, קצב חילוף החומרים של הקפאין הוא דבר אינדיבידואלי, שכן פעילות האנזים האחראי לפירוקו משתנה מאדם לאדם.

ביום התחרות

"שום דבר חדש, רק מוכח ועובד בדיוק" - אסור לשבור כלל זה לפני כל תחרות.

הכנה למרתון היא עניין של חודשים. אתה skyfotostock1/Depositphotos.com

אם אתה לא שותה ארבע כוסות קפה כל יום, אז אתה לא צריך לשתות כל כך הרבה בבוקר שלפני התחרות. אז אתה רק תהרוס את כל ההכנה לטווח ארוך שלך.

התחל לבחון את התגובה שלך לקפאין מוקדם. לפני התחרות כדאי לבחור את המקור ואת הכמות האופטימלית, וגם לראות אם אפשר לעשות הפסקה וללכת שבוע שלם בלי קפה.

קָפֵאִין(קפאין) - אלקלואיד, ממריץ של מערכת העצבים המרכזית, בעל מגוון רחב של השפעות פיזיולוגיות אחרות, שייך לקבוצת המתילקסנטינים המצויים בצמחים כמו קפה, תה (קפאין המופק מתה נקרא לעתים קרובות שלך), זוג (הקפאין המופק ממנו נקרא לפעמים מאטין), גוארנה, קולה ורבים אחרים.

למטרות פרמקולוגיות, הוא מיוצר באופן סינטטי ומופק מצמחים. כלול במשקאות אנרגיה, המצויים לרוב בתזונת ספורט, כמעט בכל שורפי השומן, במתחמים רבים לפני אימון.

השפעות של קפאין

רוב המחקר על קפאין התמקד אך ורק בספורט סיבולת. המסקנה העיקרית שלהם היא שעבור רוב הספורטאים הללו, קפאין עוזר להשיג ביצועים אתלטיים טובים יותר. ישנן שלוש גרסאות המסבירות תגובה כזו. הראשון שבהם נחשב בתחילה לסביר ביותר והוא קשור ליכולתו של קפאין לעורר שריפת שומנים לאנרגיה. קפאין מקדם את ייצור האדרנלין, הורמון שמאיץ את כניסת חומצות השומן לדם. במהלך פעילות גופנית ראשונית, השרירים משתמשים בחומצות השומן הזמינות להפקת אנרגיה, תוך שמירה על מאגרי הגליקוגן בשרירים ללא פגע. מחקרים מדעיים נפרדים אישרו תיאוריה זו.

הגרסה השנייה היא כדלקמן: קפאין יכול להשפיע ישירות על שרירי השלד על ידי שינוי האנזימים או המערכות המרכזיות המווסתות את תהליך פירוק הפחמימות בתוך התאים. אבל מחקר התיאוריה הזו לא גילה תוצאות חד משמעיות ולא הושלם.

הגרסה השלישית עשויה למעשה להיות המפתח להבנה כיצד קפאין גורם לך להרגיש שעשית פחות עבודה ממה שעשית בפועל. לפי גרסה זו, הסיבה לכך היא שקפאין, בשל השפעתו הישירה על מערכת העצבים המרכזית, יכול לספק אפקט פסיכולוגי, לגרום לספורטאים להרגיש שהם לא עובדים כל כך קשה, או איכשהו למקסם את עוצמת התכווצויות השרירים. כיום אנו יודעים שלקפאין יש את היכולת לעקוף את מחסום הדם-מוח ולהפריע לפעולת האדנוזין, מוליך עצבי הגורם לישנוניות על ידי האטת פעילות תאי העצב. במוח, קפאין נראה כמו אדנוזין ויכול להתמזג עם קולטני אדנוזין על תאי המוח. אבל לקפאין אין השפעה זהה לאדנוזין, הוא אינו מאט את פעילות תאי העצב. במקום זאת, הוא ממריץ את ייצור האדרנלין, הורמון שגורם לך להרגיש טוב יותר במהלך פעילות גופנית. נכון לעכשיו, זו הגרסה הרווחת, המאושרת ביותר על ידי מחקר מדעי.

מנגנון הפעולה של קפאין

על פי נתונים מודרניים, תפקיד חשוב במנגנון הפעולה של קפאין ממלא את ההשפעה המעכבת שלו על האנזים פוספודיאסטראז, מה שמוביל להצטברות תוך תאית של אדנוזין מונופוספט מחזורי (AMP). Cyclic AMP נחשב כחומר מתווך (תווך משני), בעזרתו מתבצעות ההשפעות הפיזיולוגיות של חומרים רפואיים ביוגנים שונים. בהשפעת AMP מחזורי, תהליכי הגליקוגנוליזה מוגברים, תהליכים מטבוליים מעוררים באיברים ורקמות שונות, כולל רקמת שריר ומערכת העצבים המרכזית. מאמינים שגירוי הפרשת הקיבה על ידי קפאין קשור גם לעלייה בתכולת ה-AMP מחזורי ברירית הקיבה.

במנגנון הנוירוכימי של ההשפעה המגרה של קפאין, תפקיד חשוב ביכולתו להיקשר לקולטנים ספציפיים ("פורין", או אדנוזין) במוח, שהליגנד האנדוגני עבורו הוא הנוקלאוזיד הפורין - אדנוזין. הדמיון המבני של מולקולת הקפאין והאדנוזין תורם לכך. מכיוון שאדנוזין נחשב לגורם המפחית את תהליכי העירור במוח, החלפתו בקפאין מובילה לאפקט ממריץ. בשימוש ממושך בקפאין מתאפשרת יצירת קולטנים חדשים לאדנוזין בתאי המוח והשפעת הקפאין פוחתת בהדרגה. עם זאת, עם הפסקה פתאומית של מתן קפאין, אדנוזין תופס את כל הקולטנים הזמינים, מה שעלול להוביל לעיכוב מוגבר עם סימפטומים של עייפות, נמנום, דיכאון וכו'.

קפאין וקריאטין

בניגוד לאמונה הרווחת, קפאין אינו הורס מולקולות קריאטין, עם זאת, האינטראקציה בין קפאין לקריאטין עדיין נתונה לוויכוח. חלק מהמחקרים מראים תוצאות חיוביות בשילוב של קריאטין וקפאין, אחרים שליליים, ועדיין לא לגמרי ברור למי להאמין. אם נסכם את הנתונים המדעיים העדכניים, אנו יכולים להסיק שקפאין הוא אכן אנטגוניסט לקריאטין, אך ההשפעה הכוללת תהיה חיובית יותר מאשר שלילית.

להסבר ניתן לתת דוגמה אריתמטית: השפעת קריאטין = 2, השפעת קפאין = 2. קריאטין + קפאין = 3, (כאשר השפעת קפאין = 2, והשפעת קריאטין = 1). הסבר: לא נקבל את ההשפעה כפי שהיינו מצפים על ידי הפחתת יעילות הקריאטין, אך עדיין ההשפעה הכוללת תהיה גדולה יותר.

לפיכך, קפאין אמנם מפחית את האפקטיביות של קריאטין, אך באמצעותם יחד אנו מקבלים יותר יתרונות מכל אחד מהם. לכן, הגיוני לרכוש תוספי מזון המשלבים קריאטין וקפאין בהרכב, עם סובלנות טובה לאחרון.

קפאין בפיתוח גוף

עד עכשיו, האמינו שקפאין אינו יעיל במיוחד אם הספורט שלך קשור בעיקר לכוח וסיבולת. אבל ד"ר לארי ספרייט ועמיתיו באוניברסיטת גואלף באונטריו מוכנים לאתגר אותך. הם חקרו את ההשפעות של קפאין על ספורטאי כוח. בניסוי אחד, 14 ספורטאים ביצעו שלושה סטים של תרגילים בעצימות מרבית. בין סט לסט, הם נחו 6 דקות. שתי הגישות הראשונות נמשכו 2 דקות כל אחת, והשלישית בוצעה עד לתשישות. המשתתפים נבדקו פעמיים: פעם אחת עם קפאין, השנייה עם פלצבו. בסט השלישי, עם קפאין, הם הצליחו לעבוד יותר זמן (4.93 דקות עם קפאין לעומת 4.12 דקות עם פלצבו). קפאין בהחלט הגביר את הביצועים הספורטיביים תוך פרק זמן קצר.

המנגנונים של תופעה זו עדיין אינם ברורים לחלוטין, אך החוקרים הצליחו להציג גרסה אפשרית אחת. לקיחת דגימות דם ובדיקת ביופסיה של רקמת השריר, הם גילו שקפאין אינו מדלדל את מאגרי הגליקוגן בשרירים כפי שחשבו בעבר.

מחקר חדשני מוכיח שקפאין יכול להגביר כוח על ידי גירוי שחרור נוראדרנלין מבלוטת יותרת הכליה וקידום התכווצות שרירים טובה יותר. כאשר זה קורה, תחושת המתח הפיזי קהה, מה שמאפשר לך להרים יותר משקל. באופן כללי, נראה שקפאין מסוגל להגביר את הכוח בהדרגה, מה שבהחלט מביא לעלייה במסת השריר. קפאין הוא משפר ביצועים "כנה" יעיל. מספר עצום של ניסויים מדעיים מוכיחים שהוא מסוגל לשפר את תוצאות העבודה ב-22%. והנה עוד כמה חדשות טובות: לכמות הקפה הדרושה לשיפור הביצועים הספורטיביים - כ-470 מ"ל, או 2 כוסות, אין השפעה מייבשת.

ספורטאים מאומנים מראים את התוצאות הטובות ביותר

מחקרים מראים גם שקפאין עובד הכי טוב כממריץ כוח אם אתה בכושר גופני טוב. עדות לעובדה זו התקבלה מניסויים שנערכו בקרב שחיינים, שספורטם הוא אנאירובי ואירובי כאחד. שחיינים מאומנים היטב שיפרו משמעותית את ביצועי המהירות שלהם לאחר נטילת 250 מ"ג קפאין. שחיינים לא מקצוענים לא היו מסוגלים להראות תוצאות טובות. אותה קבוצת חוקרים ערכה בעבר ניסוי נוסף עם משתתפים לא מאומנים שלאחר נטילת קפאין עבדו על אופניים נייחים בדרגת עוצמה בינונית. שוב, קפאין לא שיפר את הביצועים אצל משתתפים לא מאומנים.

יישום

כוס קפה (237 מ"ל) מכילה כ-100 מ"ג קפאין. צפו במה שקורה והשוו את התוצאות לפעמים הקודמות בהן לא שתיתם קפה. באופן כללי, מחקרי מעבדה מראים שצריכת מינונים של 3-6 מ"ג לק"ג משקל גוף 30-60 דקות לפני פעילות גופנית יכולה לשפר גם את הכוח וגם את הסיבולת אצל ספורטאים מאומנים היטב. עם זאת, התוצאות המתקבלות במעבדה עשויות להיות שונות מהתוצאות שהושגו בתנאים הרגילים של חדר הכושר.

המקור הטוב ביותר לקפאין הוא תה שחור, המכיל גם מתילקסנטינים אחרים האחראים על הפעלה פסיכופיזית. שקיק אחד מכיל כ-40-50 מ"ג, כלומר להכנת משקה אנרגיה צריך לחלוט כ-5 שקיות (זמן העירוי הוא כ-10 דקות). אין לבלבל את זה עם צ'יפיר, שבו מבשלים תה ומחלצים את האלמנטים המזיקים של העלים.

אתה יכול גם לקנות קפאין נתרן בנזואט מבית מרקחת. טבליה אחת מכילה 100 מ"ג.

כמו כן, זכור שקפאין יכול להחמיר מצבים מסוימים כגון כיבים, מחלות לב, לחץ דם גבוה ואנמיה, שלא לדבר על חמורים יותר. הקשב לעצת הרופא שלך. מעל לכל, אל תנסה להחליף קפאין בשיטות תזונה טבעיות והגיוניות שמטרתן לשפר את הביצועים הספורטיביים.

קפאין בתזונת ספורט

בתזונת ספורט, קפאין משמש כמאיץ אנרגיה. יש לו אפקט מגרה בולט, המאפשר לך להגביר את עצימות האימון, אשר בתורו מוביל להאצה בשריפת עתודות השומן, ולהגברת העומס על השרירים, ובכך להאיץ את צמיחתם. עוזר להתרכז טוב יותר בטכניקת האימון. קפאין נמצא בשורפי שומן רבים, קריאטין טרנספורטר, משאבות, משקאות אנרגיה ותוספי תזונה אחרים.

כמעט כל יצרן תזונת ספורט מייצר תוספי גוארנה. למעשה, זהו קפאין ארוך טווח עם מספר חומרים ממריצים אחרים. גוארנה היא חוקית לחלוטין ובעלות נמוכה, מה שהופך אותה לאחד הטוניקים הפופולריים ביותר.

קפאין קיים גם ברוב התוספים לפני האימון. הפופולרי שבהם:

• NO-Xplode מאת BSN
• Jack3d (USP Labs)
• Gaspari Nutrition SuperPump250
• יוניברסל - חיתוכים לבעלי חיים
• ללא רובה ציד (VPX)

הזמן האופטימלי ביותר לנטילת תוספי ספורט עם קפאין הוא 30 דקות לפני האימון. כמעט כל שורפי השומן מראים את ההשפעה המקסימלית שלהם כאשר הם צורכים לפני האימון.

המינון האופטימלי של קפאין תלוי במידה רבה במאפיינים הפיזיולוגיים של האדם ובהתמכרות. בשימוש שיטתי במשקאות ותוספים המכילים קפאין, הסבילות של הגוף עולה, במקרה זה, מינונים גדולים יחסית של קפאין 200-400 מ"ג נסבלים בקלות. אצל אנשים מסוימים, תסמיני מינון יתר מתחילים כבר במינון של 100 מ"ג. לכן, יש להתחיל את כל התוספים המכילים קפאין עם עלייה הדרגתית במינון.

תופעות לוואי של קפאין

תופעות הלוואי וההשפעות הכלליות של קפאין מומחשות בבירור באיור. אמהות הרות ומניקות צריכות להימנע מנטילת תוספי ספורט המכילים קפאין. אנשים מעל גיל 50 צריכים להיות זהירים במיוחד כאשר נוטלים תזונת ספורט המכילה קפאין. אם מתרחשות תופעות לוואי חמורות, הפסק ליטול את המוצר

הדעה הרווחת היא שקפאין מסוכן במיוחד ללב, שכן הוא גורם לו ל"עומס יתר". עם זאת, מחקרים לא קבעו בבירור כי השפעות מגרות הלב של קפאין יכולות להיחשב כתופעת לוואי. בנוסף, חומר זה מרחיב את כלי הדם הכליליים ומשפר את התכונות הריאולוגיות של הדם, מה שיכול אף להפחית את הסיכון למחלות לב כליליות, התקפי לב ומחלות נוספות. יש להדגיש כי לא השימוש בחומר זה מסוכן, אלא שימוש לרעה ומנת יתר.

מידע נוסף

קָפֵאִין- אלקלואיד הכלול בעלי תה (כ-2%), זרעי קפה (1-2%), זרעי קקאו, אגוזי קולה; ניתן להשיג גם באופן סינטטי. במבנה ובתכונות הפרמקולוגיות, הקפאין קרוב לתיאוברומין ולתאופילין; כל שלושת האלקלואידים הללו שייכים לקבוצת המתילקסנטינים, אך מבין אלה, לקפאין יש את ההשפעה הממריצה החזקה ביותר על מערכת העצבים המרכזית. פחות השפעה יש תיאופילין, אפילו פחות - תיאוברומין; תיאופילין ממריץ את פעילות הלב ומשתן חזק יותר, ההשפעה של תיאוברומין פחות בולטת, אפילו פחות - קפאין. בגלל הבדלים אלה בעוצמה, קפאין משמש בעיקר כממריץ CNS.

קפאין משפר ומווסת תהליכי עירור בקליפת המוח; במינונים מתאימים, הוא משפר רפלקסים מותנים חיוביים ומגביר את הפעילות המוטורית. האפקט המעורר מוביל לעלייה בביצועים הנפשיים והפיזיים, לירידה בעייפות ולישנוניות. מינונים גדולים יכולים, לעומת זאת, להוביל לדלדול של תאי עצב. פעולת הקפאין (כמו גם פסיכוסטימולנטים אחרים) תלויה במידה רבה בסוג הפעילות העצבית הגבוהה יותר; לכן, מינון קפאין צריך להיעשות תוך התחשבות במאפיינים האישיים של פעילות עצבית. קפאין מחליש את ההשפעה של תרופות היפנוטיות ונרקוטיות, מגביר את ריגוש הרפלקס של חוט השדרה, מעורר את מרכזי הנשימה והווזומוטוריים.

במנגנון הנוירוכימי של ההשפעה המגרה של קפאין, תפקיד חשוב ממלא ביכולתו להיקשר לקולטנים ספציפיים (פורין או אדנוזין) במוח, שהליגנד האנדוגני עבורו הוא הנוקלאוזיד הפורין, אדנוזין. הדמיון המבני של מולקולות קפאין ואדנוזין תורם לכך. מכיוון שאדנוזין נחשב לגורם המפחית את תהליכי העירור במוח, החלפתו בקפאין מובילה לאפקט ממריץ. בשימוש ממושך בקפאין מתאפשרת היווצרות קולטנים חדשים לאצנוזין בתאי המוח, מה שמוביל לירידה הדרגתית בהשפעת הקפאין. עם זאת, עם הפסקה פתאומית של מתן קפאין, אדנוזין קושר את כל הקולטנים הזמינים, מה שעלול להוביל לעיכוב מוגבר עם סימפטומים של עייפות, נמנום, דיכאון וכו'.

מעבדת המחקר הבלגית Nestec פיתחה תכשיר חדש לקפאין ארוך טווח. תרופה ארוכת טווח זו מאפשרת לך להאריך משמעותית את תקופת ההשפעה המגרה של הקפאין, תוך שמירה על ריכוז כזה של קפאין בגוף שאינו גורם לתופעות לוואי. מחקרים מראים כי נטילת 300 מ"ג מהתרופה החדשה מאפשרת לעבור ללא שינה למשך 24-48 שעות. יחד עם זאת, אין הצטברות משמעותית של קפאין ברקמות הגוף, ואפשרות להשפעה פתולוגית של תרופה זו על מערכת הלב וכלי הדם אינה נכללת.