אורח חיים בישיבה בישיבה, הרגלים רעים, תת תזונה, פציעות - כל זה מוביל למגוון מחלות בעמוד השדרה, הן בגיל צעיר והן בגיל מבוגר. ככלל, הגב התחתון הוא בן לוויה קבוע של אוסטאוכונדרוזיס, עקמת, שיגרון ומחלות דומות אחרות.
הדבר הראשון שצריך לעשות כאשר מופיעים תסמינים לא נעימים הוא לפנות למומחה מוסמך. הוא יבצע אבחון מתאים, יקבע את המחלה, יקבע טיפול מקיף, כולל, בין היתר, תרגילים מיוחדים.
אם, מסיבה כלשהי, אתה דוחה ללכת לרופא, אבל רוצה להיפטר במהירות, בטוחה ויעילה מהכאב או פשוט להקל על מצבך, אז זה בכלל לא הכרחי לשתות כדורים בחופנים. הטיפים הבאים, טכניקות טיפול בפעילות גופנית, תרגילי פיזיותרפיה לחיזוק ושמירה על טונוס השרירים יאפשרו לכם לפתור בעיות בריאותיות.
לפני שתתחיל לבצע תרגילים שמעלימים כאבי גב, כדאי לשקול כמה פרטים חשובים שיאפשרו לך להשיג את התוצאה בצורה בטוחה ויעילה ככל האפשר. אחרי הכל, אם אתה מגזים או עושה את זה לא נכון, אתה יכול להזיק לעצמך.
כללים בסיסיים:
- בשום מקרה אסור להעמיס בכבדות את עמוד השדרה בכאבים עזים - זה יעורר הידרדרות במצב ויוביל לעצבים צבועים.
- אתה צריך להתחיל תרגילים בהדרגה, להגדיל את העומס לאורך זמן.
- זכור שתחילה עליך לחמם את השרירים, להכין את הגוף לחינוך גופני, ורק לאחר מכן להמשיך לאימון פעיל.
- אין צורך להתאמץ יותר מדי ולהכריח את עצמך להרים שוב את הרגל או לנקוט עמדה כלשהי. להיפך, אתה צריך להרגיש קליל ועליז.
- יש צורך להבחין בין אופי הכאב במהלך פעילות גופנית. אם אתה מרגיש כאב שרירים מושך, אפילו נעים, אז זה טוב. אבל אם מתרחשים עוויתות, הבזקים של כאב, הפסק מיד את התרגילים.
- העיקר הוא חוש פרופורציה. אם אתה מרגיש שיש לך מספיק לעוד עשרה סטים, תפסיק.
כמו כן, יש לזכור כי במהלך ההריון או לאחר פציעות בעמוד השדרה האחרונות, אין לבצע סטים כלליים של תרגילים. עבור מקרים אלה, ניתנות טכניקות מיוחדות ונדרשת גישה אישית.
מחלות גב הן ערמומיות, כתוצאה אפילו מעבודת יתר קלה, אתה יכול לשבור את הגב ולהזיק לעצמך.
איך להיפטר מכאבים?
יותר מכל, אדם הסובל משגרון או מחלה אחרת מודאג מכאב. אתה יכול להיפטר מהם בעזרת תרופות נוגדות עוויתות או, אבל זה רק יקל על הסימפטומים, ולא יחסל את הסיבה השורשית. אז הדבר הטוב ביותר לכאבים בגב ובגב התחתון הוא פעילות גופנית. זה יקל על עווית ונפיחות של השרירים, ירפה את העצבים, יחזק את עמוד השדרה וישפר את הגוף בכללותו.
תקופה חריפה
בעוד שכל תנועה שלך מלווה בכאב מתמיד, ורק מיקום אופקי מביא להקלה, תרגילים קלאסיים אסורים בהחלט! בתקופה החריפה יש להקפיד על מנוחה במיטה ולמזער בישיבה או עמידה, שכן בתנוחות כאלה יש עומס חזק על עמוד השדרה ועל אזור המותני. וכששוכבים, המחלקות הללו נפרקות, לחץ החוליות זו על זו יורד, הדלקת והנפיחות פוחתות.
עם זאת, התקף של המחלה לא אומר שאתה צריך לשכב על המיטה, לא לזוז, ולא לעזור לעמוד השדרה לחזור לשגרה בהקדם האפשרי. ישנם מספר תרגילים טיפוליים שכדאי לבצע במצב אופקי. בעזרתם תחזק את שרירי הגוף כולו, וניתן להימנע מהעומס הישיר על עמוד השדרה והגב התחתון.
- מתיחה עדינה של עמוד השדרה: כשפרקי כף היד שלך מונחים על עצמות הירך, משוך בעדינות את הירכיים לכיוון כפות הרגליים. אתה תרגיש מתיחה במותניים ובבטן התחתונות.
- עבודה עם הרגליים: משוך לסירוגין את הגרביים ומתכופף לכיוון השוקיים. אתה יכול להשתמש בשתי הרגליים בבת אחת או לסירוגין ימין ושמאל.
- אנחנו עושים תנועות סיבוביות עם הרגליים.
- כופפו לסירוגין את הרגליים בברכיים, כאילו מחליקים אותן לאורך פני המיטה.
- רגליים כפופות בברכיים, משוכות לסירוגין אל החזה. אתה יכול לעזור עם הידיים שלך.
- סובב את הראש ימינה ושמאלה והטה לצדדים.
- בואו נעבור לידיים. סובב את המברשות עם כיוון השעון ונגד כיוון השעון.
- אנחנו לוחצים את המברשות לתוך אגרוף ומתירים.
- אנו מביאים את המברשות לכתפיים ועושים סיבובים, באמצעות מפרק הכתף.
- אנו משלבים תרגילי נשימה עם הרמת הידיים: שאיפה - ידיים דרך הצדדים למעלה, נשיפה - הורידו את הידיים לאחור.
- אנו נושמים עם הסרעפת, מושכים פנימה ומעגלים את הבטן.
בצע את כל התרגילים בצורה חלקה, לאט. עצור עם אי הנוחות הקלה ביותר.
שימו לב שמידת העומס בזמן החמרה של המחלה וכאבים עזים צריכה להיות נמוכה משמעותית מאשר בתקופה התת אקוטית או עם כאב קל.
שלב הפוגה
אם התקופה החריפה של כאב חלפה, אז אתה יכול להתחיל תרגילים הדורשים מאמץ רב. תרגיל מורכב זה מכוון ללימוד מעמיק יותר של השרירים באזורים הפגיעים ביותר, כדי לחזק אותם ולחזור לטונוס. עוזר להיפטר מכאבי גב בתקופה התת-חריפה של המחלה. מומלץ גם לכאבים בגב התחתון, באזור צוואר הרחם ו.
- אנחנו עולים על ארבע, הגב אחיד, הידיים מתחת לכתפיים. אנו נושפים - מכופפים את עמוד השדרה, שואפים - עגולים. אז כמה גישות. לתרגיל יש שם מדויק מאוד - "חתול", כנראה שכולם ראו באיזו חינניות החתול מתכופף. אז תנוחה זו תעזור לך לחזק את עמוד השדרה שלך ולפתח גמישות חתולית.
- אנחנו נשארים על ארבע. אנו מותחים רגל אחת לאחור בניצב לרצפה, ומותחים את הזרוע הנגדית קדימה. הזרוע והרגל באלכסון צריכות ליצור קו ישר. החליפו איברים ועשו את אותו הדבר.
- נשכבנו על הגב, מכופפים את הברכיים, מותחים את הידיים לאורך הגוף. נשענים על כפות הרגליים, אנו קורעים את הירכיים מהרצפה ומרימים אותן כך שהגוף הוא קו ישר מהחזה ועד הברכיים. בזמן השאיפה, הרם את האגן, ובזמן שאתה נושף, הורד אותו באיטיות.
- שוכבים על הגב ופורשים את הידיים לכיוונים שונים, מרימים את הרגליים כפופות בברכיים ולוחצים אותן קרוב ככל האפשר לחזה. אנחנו מנסים להישאר בעמדה הזו כל עוד יש לנו מספיק כוח. הלאה, לאט, אנחנו מורידים. אתה צריך להרגיש איך שרירי הבטן נמתחים, תוך הימנעות מקימור בגב.
- אנחנו נשארים באותו מצב אופקי, ידיים מושטות, הגפיים התחתונות כפופות בברכיים. אנחנו מורידים את הרגליים לסירוגין לכיוונים שונים, בעוד הראש צריך לעשות תנועת "מראה".
- אנחנו עדיין שוכבים על הגב ומכופפים את הרגליים, אבל עכשיו הידיים שלנו שלובות על החזה. הרם את פלג הגוף העליון ל-45 מעלות, מנסה לא ללחוץ על הצוואר, ולהישאר במצב זה עד שיגמר הכוח. רד על הרצפה, הרפי את הגוף ואז חזור על הפעולה.
- שוב, בשכיבה על הגב, פרוש את הידיים לצדדים. לחיזוק הגב התחתון יש להדק את שרירי הבטן, להרים את הרגליים המיושרות 30 מעלות מהרצפה ולהקפיא במצב זה. הגב התחתון לא צריך להתכופף. אם זה מאוד קשה, אז אתה יכול להרים רגליים כפופות מעט או להרים אפילו רגליים 90 מעלות.
- שכב על הבטן, מתח את הידיים לפניך. אנו עושים את תרגיל ה"סירה": אנו קורעים בו זמנית את הידיים והרגליים מהרצפה, מתכופפים בגב. אם זה קשה, אז אתה יכול להשתמש רק בזרוע ורגל אחת בכל פעם.
מספר הגישות בעת ביצוע כל התרגילים של מתחם זה תלוי בכושר גופני אינדיבידואלי, סיבולת ותפקוד הלב. לכן, כל אחד צריך לקבוע לעצמו את המקסימום ולהרגיש מתי כדאי לעצור.
שחזור של כל עמוד השדרה
כדי שלא יפריעו לכם דלקות פתאומיות, עצבים צבועים, התקפי כאב, עליכם לדאוג לבריאות עמוד השדרה כולו והגוף כולו. בדוק את עמוד השדרה, המאפשר לך לשמור על השרירים שלך במצב טוב. אחרי הכל, אז תשכחו ממשחות מחממות והרדמה ותיפטרו מהצורך להגביל את עצמכם בפעילויות האהובות עליכם, בתנועה ובמרכיבים אחרים של חיים מאושרים.
תרגילים לתרגילי בוקר
כידוע, הגוף זקוק לטיפול מתמיד, כלומר עליו לקבל פעילות גופנית מדי יום. הדרך הטובה ביותר להתמודד עם המשימה הזו היא תרגילי בוקר, שלא רק יחזקו את הגוף, אלא גם יתנו מטען של חיוניות וחיובית.
כמובן שניתן לבצע את ערכת התרגילים המוצגת להלן בכל שעה ביום, אך לאחר יום בבית הספר, באוניברסיטה, במשרד, ייתכן שלא תוכל להכריח את עצמך להתחיל להתאמן. לכן, להתחיל את הבוקר עם טעינה היא הדרך היעילה ביותר לספק לעצמכם ספורט יומיומי.
אם אתה מודאג מכאבי גב תקופתיים, האפשרות הטובה ביותר עבורך תהיה תרגילים עם אלמנטים של פילאטיס.
- אנחנו פורקים את הגב, מתקנים את היציבה, מחזקים את הגוף. בעמידה, אנו מורידים את הראש קדימה, מרפים את הצוואר ומקיפים את הגב בהדרגה, נשענים לכיוון הרצפה. ידיים למטה, לאט להישען למטה ולהישען על כפות הידיים, לחשוף את התחת למעלה. אנחנו לאט לאט מזיזים את הידיים קדימה, הרגליים לא זזות. לא לכשכש באגן, לא לטלטל. אנו מתקדמים עד שהכתפיים, הגב, האגן, העקבים מסתדרים בקו ישר - אתה צריך לקבל "בר". הישאר בתנוחה זו למשך 15-20 שניות ולאט לאט "תאסוף" בחזרה.
- אנו מאמנים את החלק האחורי של הירך, אזור הירך, מפתחים תיאום תנועות. עלו על ארבע, הניחו את הידיים מתחת לכתפיים, הניחו את הברכיים ברוחב הירכיים. אנחנו מיישרים את הרגל ולאט לאט לוקחים אותה בחזרה, מניחים אותה בקו אחד עם הגב. אנו מוודאים שהגב התחתון לא יתכופף. הישאר במצב זה, הרגיש את המתח של שרירי הרגל ועמוד השדרה. חזור על 15-25 סטים בשתי הרגליים.
- אנחנו מרפים את השרירים, מותחים את עמוד השדרה, מתגברים על עייפות. אנחנו יושבים על הברכיים, הגרביים מורחבות ושוכבים בחופשיות על הרצפה, אנחנו מצמידים את התחת לעקבים. בהדרגה אנחנו מתחילים לעגל את הגב, למתוח את הידיים קדימה, הראש למטה. מבלי להרים את האגן מהעקבים, אנו מכופפים את החזה והמצח קרוב ככל האפשר לרצפה. הרגישו כיצד עמוד השדרה נמתח ונרגע.
- אנו מניפים את העיתונות ומחזקים את אזור המותני. אנחנו לוקחים כיסא. נשכבים על הגב, מניחים את הרגליים - מהברכיים ועד העקבים - על כיסא, כל הגוף רגוע, אין עומס על הגב התחתון. תלשו מעט את הרגליים מהכיסא, הרגישו את העומס על הלחיצה והגב, השאירו את הרגליים באוויר כמה שיותר זמן. ואז להוריד אותם לאט לכיסא ולהירגע לגמרי.
- אנו מאמנים רגליים, שרירי בטן, חזה, מגבירים את הגמישות. שוב תצטרך כיסא, אבל זה חייב להיות מחובר לקיר. שוכב על הרצפה, הנח את הרגליים על קצה הכיסא, ידיים לצדדים. הרם את עצם הזנב, ואז כל אזור האגן גבוה ככל האפשר, תקן את הגוף במצב זה, ואז חזור לעמדת ההתחלה.
- אנו משפרים ומחזקים את פלג הגוף התחתון. נשכבנו על צד שמאל, שמים את היד מתחת לראש, השני - על גבי הירך. כל הגוף מוארך. אנחנו מתחילים להרים את רגל ימין 30 מעלות. להעלות-להוריד, להעלות-להוריד. אנחנו מרגישים איך שריר הרגל מתנדנד. אנחנו עושים תרגילים על שתי הרגליים.
- אנו מחטבים את כל הגוף. אנחנו נשכבים על הבטן, פורשים את הרגליים ברוחב הכתפיים, מכופפים את הידיים במרפקים. בנשיפה, אנו מתחילים לקרוע את הרגליים מהרצפה ולהרים אותן גבוה ככל שהשרירים מאפשרים, תוך שאנו מניחים בחוזקה את הידיים על הרצפה. אנו מתעכבים בעמדה זו למשך מספר שניות ויוצאים ממנה בזהירות. אתה צריך להרגיש את המתח בפלג הגוף העליון והתחתון, בבטן ובגב. התרגיל מערב את כל קבוצות השרירים.
כבר לאחר שבוע של אימונים יומיומיים תרגישו איך מחוך השרירים מתחזק, היציבה משתפרת, הבטן מתהדקת, הכאבים שרודפים אחריכם כבר זמן רב, בין השכמות, נסוגים. בנוסף, תרגילי בוקר עוזרים להגביר את החסינות, מצב רוח טוב ושינה טובה.
מניעת מחלות
כדי שמחלות עמוד השדרה לעולם לא יטרידו אותך, עליך לנהל אורח חיים בריא, להתאמן מדי יום, ללכת לבריכה, לאכול נכון ולהיפטר מהרגלים רעים. בנוסף, ישנם מספר טיפים שבעקבותיהם תוכלו לחסוך לעצמכם בעיות גב.
- הימנע מהרמת חפצים כבדים, במיוחד מולך.
- אם אתם סוחבים תיקים כבדים, עדיף להשתמש בשתי הידיים כך שעמוד השדרה ייטען באופן שווה.
- השתדלו לא להשתולל, שמור על גב ישר כל הזמן.
- עדיף לישון על כרית מיוחדת וקטנה, ואז עמוד השדרה יתפוס את המיקום הנכון במהלך השינה.
- אם חייך קשורים לפעילויות "ישיבה", נסה לקום מעת לעת למתוח את הגב, לעשות תרגילים פשוטים עם הרמת ידיים או הטיית פלג גוף עליון.
- פעם בחצי שנה, לעבור, למנוע התפתחות של עקמת ולעזור לחיזוק רקמת השריר, מצב עור טוב.
כללים יסודיים אלו יעזרו לכם לשמור על עמוד השדרה בריא לאורך זמן ולהימנע מביקורים לא נעימים אצל הרופאים.
(3
דירוגים, ממוצע: 4,67
מתוך 5)
לפני כמה עשורים, כאבי גב הטרידו את הקשישים. כיום, תחושות כואבות מטרידות יותר ויותר צעירים בגילאי 25-30 שנים. אחת הפתולוגיות הנפוצות ביותר היא כאב באזור המותני.
זה זמני או קבוע. זה נובע מהעובדה שאורח החיים הופך להיפודינמי, ועבודתם של אנשים הופכת לישיבה ולא פעילה. בהתעמלות טיפולית ישנם תרגילים מיוחדים לכאבי גב. הם יעזרו להיפטר מתסמינים לא נעימים.
גורמים לכאב
ישנם גורמים רבים המשפיעים על כאבי גב תחתון. לפני שמתחילים בסט תרגילים, כדאי לברר את הסיבה לכאב. לאחר מכן, הרופא יעזור ליצור תוכנית אימונים.
כאבי גב תחתון יכולים להיגרם כתוצאה ממצב לא נוח במשך זמן רב. לדוגמה: אתה צריך לשבת כל הזמן ליד המחשב בעבודה. אם שרירי עמוד השדרה מפותחים בצורה גרועה, קשה להם להחזיק את החוליות במצב תקין. הם מפעילים לחץ על הדיסקים, הם לוחצים את שורשי העצבים ותחושות כואבות נולדות.
מחלות של עמוד השדרה עומדות בנפרד. זה יכול להיות אוסטאוכונדרוזיס או בקע. בגב התחתון, אספקת הדם מחמירה, חילוף החומרים מואט. זה מוביל לכך שהחוליות אינן מקבלות חומרים מזינים ומינרלים בכמות הנכונה. כתוצאה מכך, החוליות מעוותות ומתרחש כאב. לפעמים יש כאבי מותניים שמקרינים לרגל. זה עשוי לנבוע מאוסטאופורוזיס, ספונדילוזיס, היצרות וכו'.
לעתים קרובות, הגב התחתון כואב עקב פציעות בעמוד השדרה. הם מתרחשים במקרים הבאים:
- עם עמוד שדרה מעוקל;
- לאחר היפותרמיה של הגוף;
- בעת ביצוע מאמץ גופני חזק, במיוחד אם התרגילים מבוצעים באי דיוקים;
- משקל עודף הנגרם על ידי תזונה לא מאוזנת.
מלאכוב: מפרקים יחלימו תוך 5 ימים ויחזרו להיות כמו בעוד 20. יש שיטה עממית פשוטה
מתי לפנות לרופא
כאבי גב תחתון יכולים להיגרם מסיבות חמורות. לפני האימון, כדאי להתייעץ עם רופא ולברר על איזה סוג של פתולוגיה אנחנו מדברים.
אתה צריך לבקר אם:
- הכאב אינו חולף תוך מספר שבועות;
- במהלך תנועה בגב התחתון, קראנץ' נשמע בבירור;
- המטופל אינו יכול לזוז במלואו עקב כאב;
- בנוסף לתחושות לא נעימות, אדם מפתח בחילה, חולשה או סחרחורת.
איך עובדים אימונים
- השרירים נמתחים ונרגעים, ובכך הכאב נעלם;
- משפר את זרימת הדם לאזור המותני ואת זרימת הנוזל השדרתי בחוט השדרה. זה תורם לתזונה של החוליות והדיסקים, משפיע באופן חיובי על מצב כל האזור המותני;
- המחוך השרירי מתחזק, המרחק בין הדיסקים גדל. זה משחרר את העצב הצבוט. אבל זה אפשרי עם אימון קבוע ויומיומי.
איך לחמם שרירים
קרא מאמרים אחרים בבלוג.
כאבי גב הם תופעה שכיחה בקרב גברים ונשים. זה נובע, קודם כל, מהיציבה הזקופה שלנו, ושנית, מירידה בפעילות הגופנית, עבודה בישיבה, תכולה לא מספקת של חומרים יוצרי מפרקים במזון. ניתן לפתור בעיה זו במקרים רבים: לשם כך אנו מציעים לכם תרגילים מיוחדים לכאבי גב. ניתן להכין אותם בקלות בבית.
יש לבצע סט תרגילים באופן קבוע, ללא פערים. ואל תתייאשו - נתחיל בקטן, אבל נתקדם כל הזמן!
איפה להתחיל?
התשובה לשאלה זו היא מאוד אינדיבידואלית. שקול כמה מצבים הקשורים לגב שלך.
בחר את הפריט המתאים לך ביותר ופעל לפי ההוראות שלנו.
- מעולם לא חווית פציעה בגב (עכשיו אנחנו מדברים בעיקר על הגב התחתון), וככל שאתה מתבגר, אתה מתחיל לחוות כאב בעת התכופפות. הכאב יכול להיות לסירוגין, קבוע, חד ועמום.
- היה לך בקע, או שעדיין יש לך. תחת עומס, זה מרגיש את עצמו. או אולי הגב שלך כואב אחרי אימון בחדר כושר.
- היו לך פציעות באזור המותני, אך ללא הגבלת ניידות.
כדי להבהיר את מצבך, בדוק את עמוד השדרה שלך על ידי נוירולוג בבית החולים הקרוב. יותר טוב, צור קשר עם כל מרכז אבחון פרטי. כשאתה יודע בדיוק מה קורה עם הגב שלך, קל יותר לחסל את הבעיה.
כאבי גב הם תוצאה של עצבי עמוד השדרה צבוטים בצוואר, בחזה, בגב התחתון. וזה קורה עקב נזק לסחוס, התרחשות של בקע. זוהי תוצאה ישירה של טונוס שרירים ירוד התומך בעמוד השדרה. עם זה נעבוד. פעילות גופנית לא רק תספק את ההשפעה של הקלה בכאב, אלא גם תעצור את התקדמות ההרס של הדיסקים הבין חולייתיים.
קומפלקס לכאבי גב
תרגילי כאבי הגב בחלק זה נועדו למתוח את עמוד השדרה ולחזק את השרירים התומכים ביציבה טובה. הם יכולים להתבצע בבטחה אם לא היו לך פציעות או מחלות קשות.
תרגילי הכנה
מלכתחילה, בשלושה תרגילים פשוטים שרצוי לעשות תמיד ובכל מקום, מתי שאפשר:
- אם מצבך הגופני מאפשר לך, תלה על המוט האופקי. אתה צריך לתלות לפחות 30 שניות ביום. אידיאלי כאשר אתה עושה את זה בבוקר ובערב. תלו מוט אופקי בבית - נוח מאוד. אנו ממליצים לתלות לאחר כל מאמץ פיזי הקשור להעברת משקולות, לעבוד בשיפוע.
- אם אפשר, הירשמו לבריכה. שחו לאט, לא במהירות. מים יפחיתו את השפעת כוח המשיכה על עמוד השדרה, ויאפשרו לו להתיישר.
- תרגיל "שטיח". הנח מזרן כושר על הרצפה (רצוי שלא יהיו טיוטות). שכב על הגב. כופפו את הברכיים, והצמידו את השכמות לרצפה, הזיזו את הברכיים ימינה ככל האפשר (הן ישכבו על הרצפה) עד לתחושת מתיחה נעימה בעמוד השדרה, ואז זהה לשמאל. לאחר מכן, תרגישו חום בגב התחתון. אם זה כואב, אל תעשה את זה עדיין!
שלושת התרגילים הקודמים הם עצמאיים ואינם קשורים למתחמים, עליהם נדון בהמשך. ניתן לבצע אותם לפני או אחרי הקומפלקס למתיחת השרירים והפגת מתחים בעמוד השדרה.
מתחם מרכזי
עכשיו כמה מילים על העבודה בעיתונות. לא משנה כמה זה נשמע חריג, אבל שרירי הבטן, בדיוק כמו שרירי הגב תומכים בעמוד השדרה. יחד הם יוצרים מחוך שרירי. לכן, אימון העיתונות, אם רוצים להיפטר מכאבים, חשוב לא פחות מעבודה על שרירי הגב.
תרגילי לחץ:
- הַעֲקָמָה. אנחנו מניחים שטיח על הרצפה, נשכבים על הגב. ידיים לאורך הגוף או מאחורי הראש. הרגליים כפופות בברכיים, הרגליים על הרצפה. אנחנו מתחילים להרים את הראש, הצוואר והכתפיים ומותחים את הסנטר אל החזה, מסובבים את הגוף. למי שקשה להרים את הצוואר וחלק מהחזה אחרי הראש, אנחנו מרימים מעט רק את הראש והצוואר. עם הזמן, תוכל לעשות יותר. אנחנו עושים 15 חזרות.
- הרמת רגל חלופית. מנוחה 60 שניות לאחר התרגיל הראשון. אנחנו מותחים את הרגליים. לאחר מכן, אנו מרימים לסירוגין את הרגליים כפופות מעט בברכיים. ראשית, הרם רגל אחת ל-45 מעלות (גבוה יותר זה יכול להיות כואב), הורד אותה. ואז השני. אנחנו עושים 15 הרמות לכל רגל.
- . שמנו את הידיים מאחורי הראש. הרגליים כפופות, הרגליים על הרצפה. אנחנו מתחילים להרים את הראש, הצוואר וחלק מהחזה, ובמקביל הופכים את הגוף ומנסים להגיע לברך שמאל עם מרפק ימין. בתורו, אנו נמתחים לברך אחת ואז לברך השנייה. מרפק ימין לברך שמאל. מרפק שמאל לברך ימין. בסך הכל אנחנו עושים 15 הרמות כאלה. אם זה קשה לעשות בלי להרים את הברכיים, עזור עם הרגליים.
- כסא נדנדה. אנחנו נחים דקה. אנחנו לוקחים את הידיים שלנו מתחת לברכיים ומושכים אותן אל החזה. אנחנו מתחילים להתנדנד, כמו כיסא נדנדה, קדימה ואחורה. נקודת המשען צריכה להתגלגל מהאגן לגב דרך הגב התחתון. בתרגיל זה, החוליות המותניות המסיביות נופלות למקומן הטבעי. אתה עלול לשמוע פצפוץ, זה נורמלי. שימו לב, זה גם ייצא נעים!
- לחץ על מתיחה. נסיעה? עכשיו שכבו על הבטן עם הרגליים ביחד. הניחו את כפות הידיים כלפי מטה בגובה הכתפיים. התכופף, נשען על הידיים, גבוה ככל האפשר. מבחוץ, זה נראה כך: האגן והרגליים על הרצפה, והגו על הזרועות מקשת למעלה. אנחנו זורקים את הראש לאחור - אנחנו עומדים ככה 5-10 שניות. זו הייתה המתיחה האחרונה לשרירי הבטן.
תרגילים לגב בכלל ולגב התחתון, בפרט:
- סיבוב אגן. אנחנו קמים, רגליים ברוחב הכתפיים. אנחנו מתקנים את הידיים שלנו על החגורה. אנחנו מתחילים לעשות תנועות מעגליות עם האגן, תחילה עם כיוון השעון (10 פעמים), ואז אותה כמות בכיוון ההפוך. אנו מסובבים את האגן עם משרעת מקסימלית. לאט!
- סירה קלאסית. נשכבנו על המזרן על הבטן. ידיים מושטות למעלה. אנחנו מתחילים להתכופף כך שהראש נמתח עם החלק האחורי של הראש אל השכמות, הגוף עולה מעל הרצפה. אם אפשר, אנחנו מנסים גם להרים את הרגליים מעל הרצפה. אם קשה לך לעשות את התרגיל הזה עם הידיים מושטות קדימה, הורד אותן בתפרים. בכל פעם, נסה לקרוע את החזה והרגליים מהרצפה כמה שיותר גבוה. אנו חוזרים על התרגיל 15 פעמים. בנקודה העליונה, אנו מתעכבים במשך 1-2 שניות.
- אנחנו הופכים בפוזה "על ארבע". שמנו ידיים ישרות על הרצפה, מעט לפני הראש. אנו מזיזים את האגן לאחור כך שהישבן נוגע בעקבים, כפות הידיים נשארות באותו מקום. מסתבר שזזת אחורה והתיישבת. הגב נמתח היטב. לאחר מכן חזור למצב ההפוך ונסו להישען קדימה ככל האפשר. ואז לחזור שוב לעקבים. אז 10 פעמים. זוהי מתיחה טובה לשרירי עמוד השדרה והגב, בתוספת עומס קל עליהם.
- נשכבנו על הבטן. רגליים ביחד, ידיים מושטות קדימה. אנחנו מתחילים בתורו להרים את הרגל הישרה גבוה ככל האפשר. אל תכופף את הברכיים! אחד הועלה, הוחזק למשך 1-2 שניות, ואז הוריד. ואז השני. וכך הלאה 10 פעמים לכל רגל. אנחנו נחים.
- התעמלות ליציבה נכונה בבית "קיר". האפשרות האידיאלית תהיה קיר ללא לוחות עוקפים. אנחנו מתקרבים אליו ונשענים מקרוב עם העקבים, האגן, השכמות והחלק האחורי של הראש. בשלב זה, יש לך יציבה נכונה לחלוטין. אנחנו עומדים כך 10 דקות. מתחילים עם דקה וכל יום מגדילים את הזמן ל-10. לשרירים יש זיכרון, הם יזכרו איך להחזיק נכון.
אם מעולם לא התעמלת לפני כן (או שהתעמלת כבר הרבה מאוד זמן) והגב שלך כואב, בצע את התרגילים הנ"ל במשך חודש. התמקדו בכאב: זה כואב – אל תעשו את זה או תעשו את זה כל כך הרבה פעמים שאין אי נוחות.
הקפידו לאמן גם את העיתונות וגם את הגב. אם תעשה דבר אחד, זה ישפיע על היציבה שלך. העבודה של השרירים הללו מכוונת לכיוונים מנוגדים - אלו הם אנטגוניסטים. הלחיצה נשארת מאחור - הגב מושך את הגוף כלפי עצמו. גב חלש - אתה מתרפק. יש צורך באיזון.
הרגל לעשות גב ובטן 2 פעמים בשבוע בבית. זה ישמור על השרירים שלך וימנע כאבי גב.
תרגילים קשים יותר
השלב הבא במניעת כאבי גב יהיה תרגילים קשים יותר.
- הרמה סימולטנית של הרגליים שוכבות על הרצפה על המכבש. באתר שלנו יש מאמר נפרד בנושא זה.
- הרמת הגוף על הקש על כיסא רומי או ספסל משופע.
- על הפס האופקי.
- לגב, אנחנו מתחילים לעשות דדליפט עם משקלים קלים מאוד.
- שרביט קסמים לכאבי גב - מתיחת יתר. נתעכב על זה ביתר פירוט.
הרחבת יתר
לתרגיל זה לכאבי גב, תזדקק לסימולטור באותו השם - מתיחת יתר. אם זה לא שם, אתה יכול לעשות את התרגיל על fitball או אפילו על הספה בעזרת בן זוג. כל הווריאציות של היפר-אקסטנשן מתוארות בפירוט במאמר המתאים.
כאן אנו רק נותנים תיאור קצר של הטכניקה:
- נשכבנו עם הפנים כלפי מטה על הסימולטור כך שהירכיים העליונות נמצאות על גבול הכרית. הגב והרגליים צריכים ליצור קו ישר.
- אנחנו מורידים את הגוף למטה ומרימים אותו בחזרה. הגב צריך להיות ישר לחלוטין. הראש נזרק מעט לאחור. אנחנו לא מתכופפים במצב העליון.
- אנו מבצעים 15-20 חזרות בשני סטים. אנחנו עושים הכל לאט וחלק, בלי טלטולים.
דדליפט הוא תרגיל קשה יותר. מומלץ לאחר מספר חודשים של חיזוק הגב התחתון באמצעות מתיחת יתר. אנו ממליצים לפתח את הטכניקה הנכונה, ולאחר מכן לרדוף אחרי המשקולות.
הטקטיקה של הגדלת העומס
כאשר אתה מרגיש שהתוכניות לעיל לחיזוק שרירי הגב והבטן הפכו להיות קלות עבורך, התחל להגביר את העומס.
- עבור העיתונות. ברמה הפשוטה ביותר, שליטה בכפיפות רק מעלה את הראש מהרצפה (אין בושה בכך, הצורה הפיזית של כולם היא אינדיבידואלית). ואז חלק מהחזה. ומגיע רגע שבו את מספר הפעמים שצוין אתה כבר יכול להרים את כל הגוף, לגעת בברכיים. כשתוכלו לעשות זאת, הוסיפו תרגילי בטן נוספים (לדוגמה, הרמה בו-זמנית של הרגליים והגו - "קיפול"). בעת הרמת הרגליים, ניתן להשתמש במשקולות.
- עם מתיחת יתר, שהיא פשוט חובה לכאבי גב, עלייה בעומס קשורה להעמסה על הגוף. לדוגמה, אתה מרים פנקייק, או משקולת, או אפילו אבן. מה נוח, ומה יהיה בהישג יד (אתה יכול לקחת את החתול שלך אם לא אכפת לו).
אם הייתה לך פציעה
יש ספורטאים שעושים דדליפט בקע, אבל אנחנו לא ממליצים על זה! עדיף להתייעץ עם רופא ספורט, ולאחר מכן לקבל החלטה לגבי התרגילים. לרוב האנשים מספיקה מתיחת יתר וחיזוק שרירי הבטן.
לאחר פציעה קשה
מה שרופאים אומרים בדרך כלל
לרוב, הרופאים יגידו לך שעם כאבי גב, כל אימון כוח הוא התווית נגד עבורך. טיפול בפעילות גופנית מותר בבית (דווקא את המרכיבים של תרגילי פיזיותרפיה ציטטנו בתחילת המאמר). עם זאת, עוד לפני ביצוע טיפול בפעילות גופנית, אתה צריך להקל על דלקת וכאב חריף.
לגבי תרגילים כמו דדליפט (עם משקל) או סקוואט עם משקולת, סביר להניח שהם ייאסרו עבורך. אבל, אם אינך יכול לדמיין את חייך ללא חדר כושר, לפני שאתה שוכח מהתרגילים האלה, התייעץ עם רופא ספורט. אז אתה יכול לקבל עצות נאמנות יותר, תוך התחשבות בהכנה ובאורח החיים שלך. כי תרגילים אלו עדיין יכולים להיעשות במקרים מסוימים, וספורטאים רבים עושים אותם. רק בנפרד, לפי התוכניות שלהם.
אסטרטגיות לטיפול בכאבי גב באמצעות פעילות גופנית
אתה יודע שלכל כאב יש תקופה של החמרה (זה כואב מאוד) ושקיעה (לעתים קרובות יותר אתה לא שם לב לכאב, אבל הדלקת עדיין מתרחשת). הדבר נכון גם לגבי גב כואב.
עם כאב חריף, אתה לא יכול לבצע תרגילים. ראשית, זה כואב. שנית, זה יכול להחמיר. אנו מתחילים לעבוד על חיזוק השרירים רק לאחר הקלה בכאב!
לעיתים קרובות ניתן להשיג את הסרת הדלקת בעזרת חגורה אורטופדית (לדוגמה, עם אוסטאוכונדרוזיס, זוהי סיבה שכיחה לכאבי גב, החל מגיל 20). כמו כן, מסירים את הדלקת בתרופות (לפי המלצות הרופא) או שהיא פשוט חולפת מעצמה עם הזמן. האפשרות האחרונה, כנראה, כולם רגילים להשתמש.
- אז הכאב נעלם. עכשיו, כדי לא לחוות תחושות כאלה בפעם הבאה, אנחנו ממשיכים לתרגילים המונחים על השטיח. ודא שהשרירים שלך רפויים לפני שאתה מתחיל להתאמן. מתחו את הגוף כך שהשרירים יהיו נעימים ונוחים. לאחר מכן התחל את המתחם.
- אין צורך לבצע את כל החזרות המצוינות במתחם החזרות. אם אתה לא יכול "לסחוט" אפילו 10 מעצמך, זה לא מפחיד. הגיע הזמן לעזור לך. רכבת.
- זה נורמלי שיש לך כאבי שרירים ביום שלאחר האימון. זוהי חומצת חלב. כאשר הוא נעלם (לאחר מספר ימים), הכאב יעבור. אנו ממליצים להמשיך להתאמן כאשר הכאב בשרירים כמעט ולא מורגש. בדרך כלל מצב זה מתרחש יומיים עד שלושה לאחר האימון הראשון.
- הגדל זמן בנקודות שיא. הרם את הרגל - החזק אותה יותר. בְּקַלוּת? הרם את שתי הרגליים. שוב קל? ואתה לא מוריד את הרגליים לחלוטין במהלך כל התרגיל. אם זה כבר לא קשה לך, ואתה רוצה להתקדם יותר, קנה משקולות. או ללכת לחדר כושר - הספורטאי התעורר בך.
אם חיזקתם מספיק את הגב והחלטתם להתאמן עם משקולות - נסו להימנע מהרמת משקולות חד צדדית. אם אתה עומד עם משקל, חלק אותו שווה בשווה בין שתי הידיים. ושמרו על היציבה הנכונה. 
יציבה נכונה ולא נכונה של הגב בעת ביצוע פעולות יומיומיות.
תמיד עקבו אחר הטכניקה בתרגילים עם משקולות. לעולם אל תעלה משקולות אם הטכניקה שלך פחות ממושלמת. שברו את הגב התחתון מהר יותר.
אז, עכשיו אתה יודע אילו תרגילים לכאבי גב אתה צריך ויכול לעשות בבית. אבל יש כאלה שלא יכולים.
אילו תרגילים לא ניתן לעשות
אלו תרגילים שבהם אתה חווה כאב חד בגב התחתון. אולי עכשיו מערכת השרירים שלך לא מוכנה לעמוד בעומס כזה. כי מה שרקמת השריר והרצועות לא מסוגלות לספק, עמוד השדרה משתלט. הרם מעט ונסה את התרגיל הזה שוב בעוד חודש.
- הרמת הרגליים על הספסל בשכיבה. בזמן שאתה מרימה את הרגליים, הרם את האגן מהספסל ודחף את האגן למעלה עם הרגליים. בשלב זה עלול להופיע כאב חד בגב התחתון.
- תרגילי כיסא רומי. אם שרירי הבטן שלך לא מוכנים, עלול להיות כאב במהלך המעבר של הנקודה התחתונה וחזרה חזרה.
- דדליפט ללא חגורה אורטופדית או עם גב תחתון מעוגל. כאב עשוי להופיע מיד לאחר האימון, או למחרת.
- שיפועים רוחביים עם משקל. תשכח מזה, הגב שלך יכאב. ראשית, לחזק את פי הטבעת ואת שרירי הבטן האלכסוניים.
- לעולם אל תחזיק משקולת מסביב לצווארך בזמן הכריעה. אתה יכול לשפוך אם זה לא כואב. אבל הבר צריך להיות ממוקם נכון, כלומר, לא על הצוואר, אלא על שרירי הטרפז, כלומר על הגב העליון.
כ-90% מאוכלוסיית העולם מכירים כאבי גב, ו-10% מהאנשים סובלים ממחלות כרוניות בעמוד השדרה. זוהי אחת הסיבות הנפוצות ביותר לביקור רופאים, אשר עם הזמן עלול להפוך לגורם לנכות. בינתיים, לימוד עצמי קבוע של תרגילים טיפוליים יכול להפחית, אם לא להעלים לחלוטין את כאבי הגב, להחזיר את היעילות, קלות התנועה ומצב הרוח הטוב של האדם. הקלט תרגילים וחזור.
רוב האנשים נולדים עם עמוד שדרה בריא לחלוטין. עם זאת, עד גיל 18 אנו רוכשים בעיות הקשורות לגב: חלק מהצעירים מפתחים עקמת, אחרים מתכופפים כל הזמן, אחרים חווים כאבים בצוואר או בגב התחתון.
כאבי גב - הגמול של אנשים מודרניים על אורח חיים בישיבה
יציבה זקופה היא האשמה בכל דבר, שהגדיל את העומס על עמוד השדרה בסדר גודל, כמו גם את אורח החיים הישיבה של אנשים מודרניים. היום לא רק מבוגרים, אלא גם ילדים יושבים שעות ליד המחשב. חוסר בפעילות גופנית תקינה מוביל להיחלשות של השרירים התומכים בעמוד השדרה. בשל כך, מתעוררות מגוון מחלות, המובילות לכאבי גב חריפים ולהגבלה חדה בתנועתיות.
תרגילי עמוד שדרה יאפשרו לך:
תרגילי גב יהיו יעילים במיוחד אם יבוצעו במקביל לתמיכה רפואית ובמקביל לנהל אורח חיים בריא. ניתן לעשות טיפול בפעילות גופנית הן בבית והן בחדר הכושר, אולם אנשים הסובלים מבעיות בעמוד השדרה צריכים לתאם מראש את מתחם הטיפולים עם מומחה ולעשות תרגילים רק לאחר הקלה בכאבים ובדלקות חריפות. אסור בתכלית האיסור ללכת לחדר כושר עם כאבים עזים.
חיזוק גב כואב בחדר כושר אפשרי רק לאחר התייעצות עם מומחה ובהנחיית מאמן מנוסה
אפשרויות פעילות גופנית לביצוע בבית
אם אתם מתכוונים לחזק את הגב ולשפר את עמוד השדרה, בהחלט כדאי להתייעץ עם מומחה לפני תחילת השיעורים: אורטופד, נוירופתולוג או מדריך לתרפיה בפעילות גופנית. עבור אנשים הסובלים ממחלות של עמוד השדרה, ישנם מתחמים מיוחדים שמטרתם לחסל בעיה ספציפית. אם אין לך אבחנה וברצונך לבצע טיפול בפעילות גופנית למניעה, תוכל לבחור את התרגילים בעצמך.
ישנן טכניקות אוניברסליות רבות המתאימות כמעט לכל אדם שאינו סובל מבעיות גב רציניות. אתה יכול לנסות מערכות שונות ולבחור את המתאימה לך ביותר.
היסודות של תרגילי פיזיותרפיה
כאשר מתחילים שיעורים בפעם הראשונה, זכרו: המטרה שלכם היא לא שיאי ספורט, אלא חיזוק הגב ופיתוח עמוד השדרה. כל התנועות צריכות להיות חלקות, והעומסים צריכים להיות הדרגתיים.התחילו בתרגילים פשוטים, והשאירו מורכבים יותר בסוף האימון או הוציאו אותם מהמתחם אם יהיה לכם קשה לבצע אותם.
אנשים שרוצים להימנע מבעיות גב לא צריכים לשכוח מתרגילי בוקר לעמוד השדרה. אתה יכול להתחיל אותו ממש במיטה עם המתיחה הרגילה. למרות הפשטות שלו, תרגיל זה יעיל ביותר: הוא מאפשר למתוח ולמתוח את כל חלקי עמוד השדרה.
אנשים עם בעיות בעמוד השדרה לעולם לא צריכים להזניח מתיחות בוקר.
בהנחה במצב זקוף, ניתן להמשיך ללוש את עמוד השדרה בתרגילים הבאים.
בנוכחות מחלות גב, יש להסכים עם הרופא על המתחם לתרגילי בוקר.
תלייה פשוטה על המוט האופקי תחסוך מכם בעיות גב רבות ותשפר את היציבה.
תרגילים מאת ולנטין דיקול
בצעירותו, ולנטין דיקול, בהיותו מתעמל קרקס, נפל מגובה רב וקיבל שבר דחיסה בעמוד השדרה. הרופאים חזו לו נכות לכל החיים, אבל הצעיר התאמן קשה, והחזיר לו את כישוריו האבודים. בסופו של דבר, הוא לא רק החזיר לעצמו את היכולת ללכת, אלא גם החל לעזור לאנשים אחרים להחלים על ידי פיתוח טכניקה משלו.
תרגיל "חתול" כלול בתרפיה בתרגול של מערכות רבות, כולל הטכניקה של ולנטין דיקול
דיקול פיתחה קומפלקסים מיוחדים לטיפול במחלות שונות של עמוד השדרה. עם זאת, ישנם מספר תרגילים אוניברסליים המתאימים כמעט לכל האנשים שרוצים להיפטר מכאבי גב מתישים.
יש לבצע כל תרגיל 24 פעמים: 3 סטים של 8 פעמים. בכל אחת מהמצבים הללו, עליך להתעכב במשך 2-3 שניות.
וידאו: תרגילים לעמוד השדרה ולנטין דיקול
השיטה של סרגיי בובנובסקי
הדוקטור למדעי הרפואה סרגיי בובנובסקי סבל גם הוא מכאבי גב מתישים. הוא נפטר ממחלתו בעזרת פעילות גופנית סדירה והשקה במים קרים. מאוחר יותר, הרופא החל ללמד את הטכניקה שלו לאנשים אחרים, דחק בהם לטפל בעמוד השדרה ללא תרופות, לבצע באופן קבוע קומפלקס של תרגילי פיזיותרפיה, מזג והקפדה על תזונה מיוחדת.
תרגילים שפותח על ידי סרגיי בובנובסקי ניתנים לביצוע הן בבית והן במרכזים רבים העובדים על פי המתודולוגיה שלו.
בעזרת התרגילים שפיתח בובנובסקי, אנשים רבים נמנעים מניתוחים, ריפוי מחלות כמו בקע בין חולייתי, כמו גם עקירה של הדיסקים החולייתיים, באמצעות תרגילים. בנוסף, טיפול תרגיל כזה יעיל ביותר עבור אוסטאוכונדרוזיס ועקמומיות של עמוד השדרה. סרגיי בובנובסקי פיתח יותר מ-20 תרגילים הנבחרים עבור כל אדם בנפרד על סמך האימונים שלו ומאפייני המחלה. בואו נסתכל על כמה מהם.
יש לחזור על כל התרגילים, מלבד האחרון, 20-25 פעמים, ועם כושר גופני טוב, ניתן לעשות יותר.
וידאו: תרגילים לעמוד השדרה מאת סרגיי בובנובסקי
LFK Popovykh
הרופא הידוע יורי פופוב פיתח מערכת ייחודית לשיפור עמוד השדרה, המתבססת על כך שעם הזמן, בהשפעת המשקל והכובד, אי הסדירות הטבעית של עמוד השדרה מחמירות באדם. זה כרוך במחלתו, כמו גם הפרה של תפקוד האיברים הפנימיים. ביצוע תרגילים מיוחדים מחזיר את בריאות הגב. במהלך החינוך הגופני, יש צורך למקד את כל תשומת הלב שלך בעמוד השדרה, לדמיין כיצד כל חוליה הופכת לבריאה ותופסת את מקומה.
יורי פופוב פיתח טיפול בפעילות גופנית הדורש מאמץ פיזי ונפשי כאחד
בסך הכל, יורי פופוב פיתח כ-20 תרגילים, ביניהם היעילים ביותר.
בתחילת הפיתוח של טיפול בפעילות גופנית, יש לחזור על כל התרגילים 2-3 פעמים. בעתיד, אתה יכול להביא את הסכום עד 20-30 פעמים.
פטר פופוב פיתח מערכת של מיקרו-תנועות המשפרת את מצב עמוד השדרה
שמו של יורי פופוב, פיוטר, פיתח שיטה שונה בתכלית, אך יעילה לא פחות לטיפול במחלות עמוד השדרה. טראומטולוג במקצועו, פיוטר פופוב, הגיע למסקנה שחוליות פגועות מאבדות את הניידות שלהן, ודיסקים בריאים הסמוכים להן, להיפך, הופכים להיפר-תנועתיים. ניתן להחזיר את עמוד השדרה למצבו הרגיל בעזרת תנועות מיקרו שונות. בניגוד לתרפיה בתרגול קלאסי, תרגילים מבוצעים עם משרעת קטנה, באנלוגיה לתנודות המטוטלת. ישנם 4 סוגים של מיקרו-תנועות:
כל התנועות צריכות להיעשות בצורה חלקה ובזהירות ככל האפשר, תוך ניסיון להגדיל מעט את מידת המתיחה וזמן החשיפה.
וידאו: התעמלות טיפולית מאת פיטר פופוב
יוֹגָה
בעזרת מערכת עתיקה זו תוכלו לא רק להיפטר מכאבי גב, אלא גם למצוא שקט נפשי, להפחית חרדה ולשכוח מהלחץ לנצח. כדי לבצע את התרגילים, כדאי לפרוש, להיפטר מבעיות, להירגע ככל האפשר. כדי לעשות זאת, שב בתנוחת לוטוס, הניח את הידיים על הברכיים עם כפות הידיים למעלה ונשום עמוק, מנסה לא לחשוב על שום דבר. לאחר 5-10 דקות של הרפיה כזו, אתה יכול להמשיך לתרגילים העיקריים.
"תנוחת האלה" משחררת בצורה מושלמת את המתח מעמוד השדרה
שיעורי יוגה רגילים יאפשרו לך לשכוח מכאבי גב, עם זאת, במקרה של מחלות קשות בעמוד השדרה, שיעורים צריכים להתבצע לאחר התייעצות עם רופא ובהשגחת מדריך מוסמך.
וידאו: יוגה לעמוד השדרה
תרגילי פיטבול
אתה יכול לחסל כאבי גב עם כדור התעמלות
ניתן לטפל גם במחלות עמוד השדרה בעזרת כדור התעמלות גדול - כדור פיטבול. קומפלקס כזה יעיל במיוחד עבור אוסטאוכונדרוזיס ובקע בין חולייתי.
אל תשכח: אם יש לך בעיות רציניות בעמוד השדרה, אתה יכול לעשות תרגילים שונים על ה-fitball רק לאחר התייעצות עם מומחה.
סרטון: תרגילי פיטבול לטיפול בעמוד השדרה
התוויות נגד ואמצעי זהירות
כל קומפלקס של טיפול בפעילות גופנית מהווה נטל די רציני על הגוף, ולכן לא כולם יכולים לעשות תרגילים לגב. העמסת עצמך היא התווית נגד לבעיות הבאות:
בנוסף, פעילות גופנית כזו אינה מומלצת לאחר ניתוח לב.
לפני האימון, רצוי לחמם את השרירים במים חמים.
בעת ביצוע קומפלקס של טיפול בפעילות גופנית, עליך להקפיד על הכללים הבאים.
אם לא מקפידים על כללים אלה, אתה לא יכול רק שלא להשיג את התוצאות הרצויות, אלא גם להחמיר את מצבך על ידי פציעה או החמרת המחלה.
טיפול רגיל בפעילות גופנית יכול לא רק להציל אותך מבעיות חמורות רבות בעמוד השדרה, אלא גם לשפר את הבריאות הכללית שלך. עם זאת, אתה לא צריך לשכוח את אמצעי הזהירות, לעקוב אחר כל ההוראות של המערכת הנבחרת ולמנוע את הופעת הכאב במהלך האימון. ואתה יכול להתחיל להתאמן רק לאחר שהרופא שלך יאשר את התסביך שבעזרתו תחליט לחזק את הגב.
רפואה עבורי היא לא מקצוע, אלא תחביב מועדף. אני מתקשר עם רופאים, קורא הרבה, מחנך את עצמי, אז אני מחשיב את עצמי די מוכשר בתחום הזה.
תחושות לא נעימות באזור הגב עשויות להעיד על עבודת יתר של המחוך השרירי ונעלמות לאחר מנוחה במצב אופקי. במקרים אחרים, הם מדווחים על פתולוגיות חוליות חמורות.
לאחר בדיקה אבחנתית יסודית, הגורם לתסמונת הכאב נקבע, וננקטים אמצעים טיפוליים.
תוכלו לעזור לעצמכם ולהקל על המצב בבית, ביצוע תרגילים פשוטים ועדינים לכאבים בגב ובגב התחתון.
בשלב הפיתוח, התהליך נשלט בקפדנות על ידי מומחה.
תכונות של תנועות עבור המותני
באזור המותני, רשת של קצות עצבים אחראית על תפקוד האיברים הפנימיים של האגן והרגליים.
קיבוע של עמוד השדרה החולה במצב מסוים למשך מספר שניות והרפיה לאחר מכן הם המאפיינים של תרגילים אלה, אשר מבטלים את הסיכון לסיבוכים.
אבל הם חייבים להתבצע בצורה נכונה, אחרת במקרה הטוב לא תתקבל תועלת, במקרה הרע תסמונת הכאב רק תתעצם.
היתרונות של טכניקה יפנית ופילאטיס
התכונות של התעמלות יפנית הן שהיא כוללת מרכזים חיוניים, המגרה את הגוף לתהליך של ריפוי עצמי.
תרגיל הגלגלות במבט ראשון נראה פשוט ולא מספיק יעיל, אבל אנשים שמבצעים אותו באופן קבוע רואים שיפור משמעותי במצבם כבר לאחר מספר פגישות.
קבוצות שרירים שונות לוקחות חלק בתנועה (ידיים, רגליים, גב, חזה, בטן) - זה חשוב לחיזוק שרירי עמוד השדרה, מכיוון שלא נכללת השפעה חזקה ממוקדת על האזור החולה (עומס בודד על המחלקה הבעייתית מאיים להחזיר את המחלה ולהגביר את התכווצות השרירים).
גם בפילאטיס מבצעים תנועות מתיחה חלקות עם עיכוב גוף במצב מסוים. הגב באזור המותני כואב פחות ופחות עם עלייה הדרגתית של הגישות וזמן האימון.
עם בקע ובליטות ניכרת הקלה במצב הכללי. במקביל, מושגת גם אפקט מרגיע מצוין. אדם מאמין ביכולותיו, מרגיש גל של כוח ואנרגיה, מופיעה גישה חיובית לעתיד.
תנועות משוערות
התרגילים מתבצעים בחדר מאוורר היטב שאין בו טיוטות (זה מסוכן לכאבי גב), על משטח קשה (אפשר להניח שטיח התעמלות על הרצפה) ועל במה אופקית בגובה המותניים (א שולחן, קרש גיהוץ יתאים).
- עמוד על במה אופקית הממוקמת בגובה המותניים, מולה. הורד בעדינות את החלק העליון של המארז אל פני השטח. החזה והבטן נלחצים לפלטפורמה, הידיים כפופות מעט במרפקים, האמות וכפות הידיים מונחות על הפלטפורמה. המרפקים בגובה הכתפיים, הראש מונח עם הסנטר על פני השטח. קחו נשימה סרעפתית (בטן) מלאה וחלקה, התעכבו 5 שניות, נשפו. רוץ 7-10 פעמים. סיבי השריר של הגב נמתחים, התכווצויות שרירים באזור המותני נעלמות.
- עלה על ארבע על המזרן. ידיים מונחות על הרצפה עם כפות הידיים, המרפקים מיושרים. הידיים ממוקמות בניצב לחלוטין לציר הכתף. הראש מונמך עם הסנטר אל החזה, שרירי הצוואר רפויים. ברכיים - ברוחב כתפיים, שוקיים - מקבילים זה לזה. הגב לא יכול להיות כפוף למטה או קשתי למעלה (אתה יכול לדמיין קו ישר בין עצם הזנב לצוואר). קח נשימה סרעפתית עמוקה, "קפיא" למשך 5 שניות ונשוף את כל האוויר מהריאות לאט ומלא, מושך את הבטן לעמוד השדרה. רוץ 7-10 פעמים.
- מקפלים מגבת גדולה 2 פעמים לאורכה, מסובבים לגלגלת הדוקה, קושרים עם סרט. שבו על הרצפה כך שהרולר מונח על הישבן. רגליים מורחבות לפניך. שכב בעדינות על הגלגלת עם הגב, עזור לעצמך עם הידיים. "צילינדר" הטרי צריך לשכב בגובה הקו הרוחבי העובר דרך פוסה הטבורית. רגליים ישרות מוזזות מעט זו מזו כדי שתוכל להפנות את הרגליים פנימה ולגעת זה בזה במשטחי הצד של האגודלים. ידיים כרוכות מאחורי הראש וכפות הידיים למטה על הרצפה. אתה צריך לנסות לגעת אחד בשני באצבעות הקטנות של שתי כפות הידיים וליישר את הידיים. בהתחלה, ניתן להניח את כפות הידיים מתחת לתמיכה (ספה, כיסא). נשמו באופן שווה ועמוק במשך 2-3 דקות, הרפי את שרירי הגב ככל האפשר. זמן האימון גדל בהדרגה. אתה צריך לקום מהרצפה בזהירות, להפנות את הגוף לרצפה.
צריך להתכונן לכך שכאבים בגב ובגב התחתון לא ייעלמו מיד - זה לוקח זמן.