תפריט לירידה במשקל. תזונה נכונה: דוגמה לירידה במשקל למשך שבוע

הצורך להבטיח תזונה נכונה לירידה במשקל, התפריט עבור כל יום לילדות מאפשר לא רק לשמור על מותניים דקות, אלא גם להבטיח מצב טוב למשך שנים רבות.

לרדת במשקל או לא לרדת במשקל - שאלה כמעט כמו שייקספיר

דיאטה לילדות היא לרוב מחווה לאופנה, ולא מעשה הכרח. יתר על כן, לעתים קרובות דיאטה מובנת כהרכב ואופן האכילה, הנחוצים לא כדי לשמור על הבריאות, אלא כדי להפחית במשקל.

לפני שתתחיל לרדת במשקל, אתה צריך להעריך את מצב הגוף שלך. מה בדיוק צריך: להפחית במשקל או לשפר את הבריאות.

בכל עת היה סטנדרט של יופי לנשים. היו שם איכרים חזקות וגדולות, סוחרים שמנמנים, נשים רובנס בעלות גוף רפוי. אמנים מכל הזמנים תפסו בדיוק את רמת היופי, שיצרה את הטעם ההמוני ואת תכתיבי התקופה.

בתקופתנו הסטנדרט הוא בובת הברבי, שהיא ילדה ארוכת רגליים ורזה מאוד, ששריריה נמצאים במצב לא מפותח בעליל.

אידיאל היופי הוא אופנה חולפת, ולכל אחד יש את הגוף שלו. לכן, כשאתה מקבל החלטה לרדת במשקל או לא לרדת במשקל, אתה צריך להמשיך מהאידיאלים של גוף בריא וחזק.

ברפואה יש נורמות משקל בהתאם לגובה. התמקדות בסטנדרטים אלו אינה מבטיחה גוף אידיאלי ויפה, אך היא עוזרת לקבל החלטה נכונה ולהשיג את השילוב האופטימלי של יופי ובריאות.

דיאטה לירידה במשקל: עקרונות וכללים

כל דיאטה מורכבת משלושה מרכיבים: מה, כמה ואיך. רק בשילוש זה של אכילה אפשר להשיג את המטרה הרצויה, כלומר יופי ובריאות.

לכן, אם אתה באמת צריך להרזות באמצעות תזונה לירידה במשקל בעת אימון לנערות, אז רצוי להקפיד על הכללים הבאים:

1. ארוחת בוקר היא חובה. לא אכלת כל הלילה, הבטן ריקה, הגוף עובד רק על רזרבות. למרות העובדה שהגוף לא היה פעיל, תהליכי העיכול נמשכו. אז רוב האוכל שנלקח במהלך היום הקודם הוטמע ואף בילה. אז בבוקר הגוף זקוק למנה חדשה של אנרגיה וחומרים. אם לא נתת לו לפחות מעט אוכל, אז אחר כך הוא ידרוש ממנו הרבה יותר.
2. העיקרון העיקרי של ארוחת הבוקר הוא לאכול מעט מזון קל. מומלץ לאכול ארוחת בוקר עם פחמימות מורכבות וחלבונים.
3. תזונה נכונה לילדות חייבת להיות מלווה בצריכת כמות מסוימת של מים. אתה צריך לשתות לפחות 1.5 ליטר מים ביום. עם זאת, גם אתה לא יכול לשתות יותר מדי. זה יוביל לנפיחות או שטיפה של מינרלים. הקפידו לשתות 200 גרם מים לא מינרליים כ-25 דקות לפני הארוחות.
4. יש צורך להפחית את צריכת הפחמימות המהירות. לא כדאי לוותר לגמרי על ממתקים. רק אל תשלב מתוק עם שומני. נסה לעבור מסוכר לדבש. במקום ממתקים, אכלו ירקות, פירות, אגוזים, מוצרי חלב, תה ירוק.
5. התפריט לירידה במשקל בבית לא צריך לכלול מזון מטוגן או תרמית מעובד מאוד. עדיף לבשל מנות מאודות או מבושלות.
6. הבסיס של הדיאטה לילדה צריך להיות בשר ודגים, ירקות, פירות, דגנים, פסטה.
7. הכלל העיקרי של צריכה של כל מזון הוא לא למהר ולא לאכול יותר מדי. ככל שתזרוק לעצמך מזון מהר יותר, כך גדל הסיכוי שתאכל יותר מדי. אחרי הכל, השפעת הרוויה אינה מורגשת מיד. תחושת הרעב נעלמת לאחר שכבר אכלת. צריכה איטית של מזון תאפשר לגוף לתת איתות בזמן שהרוויה הגיעה.
8. תאכל מעט, אבל לעתים קרובות. אכילה מרובה במנות קטנות, אתה יכול להרשות לעצמך את הלוקסוס של לקום מהשולחן עם תחושת רעב קלה.
9. אתה לא יכול לאכול לפני השינה. הנורמה הזו הפכה לכלל אחר - אתה לא יכול לאכול אחרי 6 בערב. עם זאת, יהיה נכון יותר להפוך אותו לנורמה אחרת - אל תאכלו שעתיים לפני השינה. אם, לאחר שאכלת בשעה 18:00, הולך לישון בשעה 12, אז אתה יכול להספיק "ליצור" תיאבון חזק, ולאחר מכן יש סיכוי לקבל נדודי שינה ודלקת קיבה.

תפריט לדוגמא לילדה מרזה

כדי ליצור תפריט מתאים לשבוע, אתה בהחלט חייב לקחת בחשבון את מצב הגוף שלך, גיל, אימוני ספורט ועוד הרבה יותר שרק מומחה יכול להעריך.

על מנת שכל האוכל יתאים לגוף ולמטרות הירידה במשקל, יש צורך לקבל המלצות מתזונאית. ממש לא הכרחי לדרוש ממומחה תפריט מלא ומדויק לשבוע, צריך רק לדעת מה בדיוק טוב לגוף.

תזונה נכונה במהלך האימון צריכה להיות מגוונת. מסיבה זו, כל תפריט צריך להיות תמיד למופת. אחרי הכל, החיים מזמנים הפתעות כל הזמן. אתה יכול לחלות, לחוות לחץ, אולי אין לך את המוצרים הנכונים. אופי משוער הוא אפילו מנה אחת של אוכל.

אז, התפריט במשך שבוע עבור בנות לרדת במשקל עשוי להיות מורכב מהמרכיבים הבאים:

את המוצרים המפורטים כאן ניתן להחליף בקלות במוצרים דומים. העיקר לשמור על האיזון הבסיסי של מזונות המספקים את החומרים הנכונים, וכמות מסוימת של קלוריות.

דיאטות נוקשות שנועדו להיפטר ממשקל עודף פוגעות משמעותית בגוף. סירוב למוצרים מסוימים וירידה חדה בערך האנרגיהאוכל לאפשר מהר, אבל משבש את חילוף החומרים.לכן לאחר החזרה לתזונה הרגילה ישנה עלייה מהירה במשקל הגוף, בעיות עיכול ותקלות מערכתיות בגוף. בנוסף, ארוך תת תזונה מובילה למחסור של יסודות קורט חיוניים וויטמינים. כדי לרדת במשקל בצורה נכונה, עליך להקפיד על הכללים הבאים:

• לאכול מגוון.התזונה חייבת להכיל גם חלבונים וגם שומנים עם פחמימות, שכן זה ישמור על איזון של מאקרו ומיקרו-נוטריינטים. יחד עם זאת, ערך האנרגיה היומי של מזון לא יעלה על 1200 ו- 1600 קק"ל לנשים וגברים, בהתאמה.
• שמור על הפרופורציות הנכונות של שומנים, פחמימות וחלבונים,ובו זמנית להגדיל את צריכת הירקות (טריים ומעובדים תרמית). קבוצת מזון זו מעניקה לגוף הרבה ויטמינים וסיבים, אשר לא רק מנרמל את מערכת העיכול, אלא גם מנקה אותה.
• צמצמו למינימום את שיעור הפחמימות המהירות בתפריט היומי.זה הם שמבטיחים את צמיחת השומן בגוף ומעוררים. יש להחליף סוכר, קינוחים ומתוקים שונים בפירות.
• הגבל את צריכת השומן.לא כדאי לנטוש אותם לחלוטין, מכיוון שגם ירקות וגם חמאה מכילים מיקרו-נוטריינטים יקרי ערך שונים. עם זאת, בשר שומני או עדיף להחליף רזה.
• אכלו מספיק מוצרי חלב.הם עשירים בסידן הכרחי לגוף ומכילים הרבה חלבון, אבל צריך לבחור בקפיר וגבינת קוטג' עם אחוז שומן נמוך.
• פעל על פי השגרה.ארוחות נדירות ובשפע מובילות להאטה בחילוף החומרים. כדי להאיץ את חילוף החומרים ולהפעיל את התהליך, אתה צריך לאכול כל 3-4 שעות במנות קטנות. זה גם יפחית את נפח הקיבה ויזרז את תחילת השובע.
• הפחיתו את כמות המלח הנצרכת.זה כבר מספיק במזון, ועודף של נתרן כלורי מוביל למחלות רבות.
• תבשל נכון.כלומר, לזנוח לחלוטין את טיגון האוכל לטובת תבשיל ואידוי.
• לוותר על אלכוהול.אלכוהול הוא מקור לקלוריות "ריקות", במיוחד אם משלבים משקאות אלכוהוליים עם ארוחות דשנות.
• שתו הרבה נוזלים.יש לתת עדיפות למים טהורים, תה וקפה ללא סוכר, וכן מיצים טבעיים ולפתנים מפירות יער. במקרה האחרון, יש להחליף את הסוכר בממתיקים מלאכותיים.

יש להקפיד על עקרונות אלו כל הזמן, ואז המשקל העודף ייעלם במהירות ומובטח שלא יחזור. הגבלות תזונתיותאין פירושו דחייה מוחלטת של הנאות גסטרונומיות. תפריט לדוגמה הבא עם מתכונים מאפשר לך לאכול מאוד מגוון וטעים.

איך לתכנן את התפריט שלך בצורה הנכונה

קודם כל, אתה צריך לשים לב מזונות קלוריות. המאמר נותן דוגמה לתפריט השבועי, שערכו האנרגטי היומי אינו חורג מהנורמה המומלצת. בעת הרכבת דיאטה בעצמך, היצמד להגבלות.

בנוסף, אתה צריך לאכול מספיק סוגים שונים של מזון בכל יום. חלק גדול מהתזונה צריך להיות פירות וירקות. הם מספקים מילוי מאגרי ויטמינים ומינרלים בגוף ועשירים בסיבים, המעניקים תחושת שובע.

ליד מְגוּרִיםאיפור תפריט יומי בריא סנאים. כמקור שלהם, עדיף להשתמש במוצרי חלב, כמו גם דגים ובשר רזים.

יש לאכול בערך אותה כמות דגנים וקטניות. הם מרווים את הגוף באנרגיה, מכיוון שהם נספגים לאט. חוץ מזה, פחמימות מורכבותאינם מופקדים מתחת לעור כשומן.

הנקודה האחרונה היא החשיבות של תזונה חלקית. תפריט לדוגמא לשבוע מורכב מ 4 ארוחות, לעומת זאת, ביניהם כדאי לאכול תפוח או חופן קטן של פירות יבשים. זה ימנע רעב ויפעיל את חילוף החומרים.

תפריט לדוגמא לשבוע אחד עם מתכונים

להלן כמה מתכונים למנות טעימות ובריאות מאוד לירידה במשקל. במקרה שלא ניתן תיאור מדויק של המוצר המוגמר, עליך לאכול את כמות המזון המומלצת על ידי תזונאים. ל דייסה כתוספתאו לבשל אותו בעצמו 150 גרם, למרק - 250 מ"ל, לדגים ובשר - לא יותר מ-120.מוצרי חלב בבת אחת אתה יכול לאכול בערך 200 מ"ל(כוס קפיר, למשל). בִּדְבַר ירקות, ניתן להשתמש בהם באופן מעשי בכמויות בלתי מוגבלות.

יוֹם שֵׁנִי

עַללבשל חביתה יוצאת דופן עם ירקות וגבינת קוטג ':

• 2 ביצים;
• 50 גרם תרד וגבינת קוטג' דלת שומן;
• כף שמן (ירקות).

מערבבים ביצים עם כמה כפות מים, גבינת קוטג' ותרד שחומם מראש בשמן. מתחת למכסה מביאים את החביתה למוכנות.

לארוחת צהרייםאוכלים מנה של מרק עוף עם ירקות ו-vermicelli.

בתור חטיף אחר הצהרייםכוס קפיר ופרי אחד לא ממותק (למשל, קיווי) יספיקו.

לאכול ארוחת ערבאתה יכול לאפות דגים בתנור ללא שמן ומלח (מבושל בנייר כסף בתוספת עשבי תיבול ארומטיים) ומנת סלט כרוב עם גזר ותפוחים.

יוֹם שְׁלִישִׁי

לארוחת בוקרלבשל דייסת דוחן במים או בחלב, לשתות כוס תה או קפה לא ממותק.

לארוחת צהרייםאתה יכול להכין בשר בקר מבושל עם תוספת של אורז:

• נתח בקר רזה במשקל של עד 1 ק"ג;
• חצי כוס אורז;
• תבלינים (עלה דפנה וכמה גרגירי פלפל שחור);
• שמיר ופטרוזיליה;
• מלפפון טרי קטן;
• כף רוטב סויה.

את המנה הטעימה הזו יש להכין יום קודם על ידי השריית האורז במים והשארתו במקרר למשך הלילה.

היום שאחרי בשר בקר מבושל:

• לשם כך יוצקים את נתח הבשר השטוף במים קרים, מבושלכמה דקות לאחר הרתיחה, ולאחר מכן מסננים את המרק השומני.
• בשר חתוך למספר חתיכות גדולות מניחים שוב במים עם מעט מלח ותבלינים.
• לאחר 50 דקות של רתיחה להוסיף צרור ירוקו(בלי לקצוץ), מרתיחים עוד 10 דקות ומוציאים את בשר הבקר המוגמר מהמרק.

מַקְבִּיל להרתיח אורז שטוףב-1 כוס מים עד לרתיחה. מוסיפים לקישוט מלפפון קצוץ ורוטב סויה, מערבבים. חותכים שליש מהבשר המבושל לחתיכות, ואוכלים עם אורז, ומכניסים את השאר למקרר. בשר בקר יכול לשמש גם להכנת כריכים וסלטים.

תה של אחר הצהרייםהיום זה פירות ומים מינרלים.

לארוחת ערבלשתות כוס קפיר ולאכול מנה של סלט ירקות.

יום רביעי

לארוחת בוקרלהכין כמה כריכים עם בשר בקר מבושל מאתמול ופרוסות מלפפון טרי, לבשל קפה.

לאכול צהרייםיכול להיות מרק כרוב רזה.

לנשנוש אחר הצהרייםלהכין עוגות גבינה דיאטות:

ביצה 1;

2 כפות סולת;

קצת שמן צמחי.

לאחר הכנת בצק מביצים, גבינת קוטג' וסולת, יוצרים כמה עוגות גבינה קטנות ומטגנים אותן בחמאה עד להזהבה. אפשר להוסיף כף דבש בהגשה.

לארוחת ערבהיום - דגים מבושלים וירקות טריים.

יוֹם חֲמִישִׁי

ארוחת בוקר- מנת דייסת כוסמת על המים, תה עם תחליף סוכר וחתיכת גבינה קשה.

בתור ארוחת צהרייםמרק של פטריות מיובשות או טריות מושלם:

ירידה נכונה במשקל פירושה ירידה במשקל ללא פגיעה בבריאות ותזונה נכונה היא הבסיס שלה.יש תרופה אוניברסלית אחת שעוזרת לכולם לרדת במשקל, ללא יוצא מן הכלל, והיום נדבר על זה.

תמונה קלינית

מה הרופאים אומרים על ירידה במשקל

דוקטור למדעי הרפואה, פרופסור Ryzhenkova S.A.:

אני מתמודד עם בעיות ירידה במשקל כבר שנים רבות. לא פעם מגיעות אלי נשים עם דמעות בעיניים, שניסו הכל, אבל או שאין תוצאה, או שהמשקל כל הזמן חוזר. נהגתי לייעץ להם להירגע, לחזור לדיאטה ולעשות אימונים מפרכים בחדר הכושר. היום יש מוצא טוב יותר - X-Slim. אתה יכול פשוט לקחת את זה כתוסף תזונה ולהוריד עד 15 ק"ג לחודש בצורה טבעית לחלוטין ללא דיאטות ופיזיות. המון. זוהי תרופה טבעית לחלוטין המתאימה לכולם, ללא הבדל מין, גיל או מצב בריאותי. כרגע, משרד הבריאות עורך קמפיין "בואו נציל את תושבי רוסיה מהשמנה" וכל תושב הפדרציה הרוסית וחבר העמים יכול לקבל חבילה אחת של התרופה בחינם

למידע נוסף >>

העיקרון של ירידה בריאה במשקל מבוסס על תזונה נכונה זו וניתן לסכם אותו במשפט אחד בלבד: אסור להרעיב את עצמך כדי לרדת במשקל. דיאטות רבות מציעות הגבלות תזונתיות חמורות שללא ספק יובילו לירידה במשקל. אבל אם זה שימושי, השאלה שנויה במחלוקת מאוד.

כל דיאטה, אפילו הכי חדשנית ומתוחכמת, מבוססת על נוסחה פשוטה: אם אתה אוכל יותר קלוריות ממה שאתה שורף, אז העלייה במשקל תהיה רק ​​עניין של זמן. לעומת זאת, אם שורפים יותר קלוריות ממה שמתמלאים באוכל, אז ללא ספק תרדו במשקל.

ככל שההבדל בין קבלה לצריבה גדול יותר, כך תהפוך מהר יותר לרזה יותר. אבל זו תוכנית פשוטה מאוד, וכדי לגלות כיצד לרדת במשקל בצורה נכונה, עלינו לשקול זאת ביתר פירוט.

ירידה נכונה במשקל

ראשית עליך לנתח מה הוביל אותך להשמנה. אולי אתה אוהב מתוק, קמח או מאפים. או שאולי אתה ממעט לאכול הרבה, או שאין לך זמן לאכול בעבודה ולפצות על כל זה בארוחת ערב דשנה וחטיפי חצות. אבל יש גם אותן בנות שירשו מלאות, ובמקום איתן חילוף חומרים איטי. תחליטו בעצמכם לאיזו קבוצה אתם שייכים וזה מאוד יעזור לכם בעתיד לערוך את תוכנית ההרזיה הנכונה.

תזונה נכונה לירידה במשקל אין פירושה דחייה מוחלטת של הפינוק האהוב עליך, למה למנוע מעצמך הנאה כזו. אבל הכל צריך להיות במתינות.

נעבור לחלק המעשי ונגלה כיצד לרדת במשקל מבלי לפגוע בבריאות.

הקוראים שלנו כותבים

נושא: ירד 18 ק"ג ללא דיאטה

מאת: לודמילה ס. ( [מוגן באימייל])

אל: מנהלי taliya.ru

שלום! שמי לודמילה, אני רוצה להביע את תודתי לך ולאתר שלך. לבסוף, הצלחתי להיפטר ממשקל עודף. אני מנהלת אורח חיים פעיל, התחתנתי, חיה ונהנית מכל רגע!

והנה הסיפור שלי

מאז שהייתי ילדה הייתי ילדה די שמנה, כל הזמן הקניטו אותי בבית הספר, אפילו המורים קראו לי מפואר... זה היה נורא במיוחד. כשנכנסתי לאוניברסיטה הפסיקו לגמרי לשים לב אלי, הפכתי לחנון שקט, ידוע לשמצה ושמן. מה שלא ניסיתי לרדת במשקל... ודיאטות וכל מיני קפה ירוק, ערמונים נוזליים, שוקוסלים. אני אפילו לא זוכר עכשיו, אבל כמה כסף הוצאתי על כל הזבל חסר התועלת הזה...

הכל השתנה כשנתקלתי בטעות במאמר באינטרנט. אין לך מושג כמה המאמר הזה שינה את חיי. לא, אל תחשוב, אין שיטה סודית ביותר לירידה במשקל, שהיא מלאה בכל האינטרנט. הכל פשוט והגיוני. תוך שבועיים בלבד ירדתי 7 ק"ג. בסך הכל לחודשיים עבור 18 ק"ג! הייתה אנרגיה ורצון לחיות, נרשמתי לחדר כושר כדי לשאוב את התחת. וכן, סוף סוף מצאתי בחור צעיר שהפך עכשיו לבעלי, אוהב אותי בטירוף וגם אני אוהב אותו. סליחה על הכתיבה כל כך כאוטי, אני פשוט זוכרת הכל על רגשות :)

בנות, לאלו ניסיתי המון כל מיני דיאטות וטכניקות הרזיה, אבל עדיין לא הצלחתי להיפטר ממשקל עודף, קחו 5 דקות וקראו את המאמר הזה. אני מבטיח שלא תצטער על זה!

עבור למאמר >>>

מה אנחנו צריכים

אם אתה נחוש לדבוק בירידה נכונה במשקל, אז הדבר הראשון שצריך לעשות הוא לקנות משקל למטבח. לעתים קרובות הייתי צריך לתקשר עם ספורטאים מקצועיים שהתייבשו לפני תחרויות (משקל רב מאוד בזמן קצר) וכולם השתמשו בעוזרת האלקטרונית הקטנה הזו. בלי זה, פשוט אי אפשר לנתח את הדיאטה ועוד יותר מזה לגלות אם אתם בדרך הנכונה.

שמירה על ספירת קלוריות היא משימה מייגעת ושגרתית. אבל זה חייב להיעשות לפחות בשבועיים הראשונים. במהלך הזמן הזה תלמדו כיצד לנתח את הדיאטה, לזהות את גודל המנות לפי העין ולגלות את המחיר של כל קלוריה.

אנחנו צריכים גם מחברת. צריך לפרק אותו כך:

טבלה: יומן מזון

מהטבלה הפשוטה הזו ניתן לראות שהתזונה היומית הייתה 1307 קלוריות בלבד, למרות שאכלנו מגוון וקיבלנו את הוויטמינים והמינרלים הדרושים. כדי לראות את התמונה הגדולה, אתה צריך לעשות דיאטה במשך שבוע ולנסות לעקוב אחריה.

זכרו: קלוריות הן מדד אנרגטי המורכב מחלבונים, שומנים ופחמימות. אכילת 300 קלוריות מחלבון ו-300 קלוריות מפחמימות פשוטות זה לא אותו דבר. אם הראשונים מתעכלים במשך זמן רב, ומספקים לך אנרגיה במשך זמן רב, אז האחרונים נספגים מיידית לזרם הדם, מה שמוביל לשחרור אינסולין והצטברות שומן. מושג זה צריך להיות מובן בבירור.

למה לעשות את כל החישובים האלה? לאחר חישוב צריכת הקלוריות היומית המשוערת, עליך להחסיר את תכולת הקלוריות הכוללת של התזונה היומית מהנתון המתקבל והערך המתקבל אמור להיות חיובי (אתה עדיין זוכר את המתמטיקה של בית הספר). רק אז תרד במשקל. אפילו התזונה הנכונה לירידה במשקל יכולה להכיל יותר קלוריות מהנדרש – במקרה זה, צמצמו בדיאטה.

(מחשבון דרוש קלוריות מודול)

עקרונות כלליים של ירידה נכונה במשקל

למי שרוצה להשיג תוצאה רצינית באופן שוטף, עליך לזכור וללמוד את העקרונות הבאים:

שנה את אורח החיים שלך ואל תשתמש בדיאטות לטווח קצר.דיאטות כאלה תורמות לירידה מהירה במשקל, אך כאשר הן מתבטלות, המשקל שירד חוזר. הירידה במשקל צריכה להיות הדרגתית. הורדת קילוגרם אחד או שניים בשבוע נחשבת לאופציה בריאה ותזונה נכונה תהיה לעזר רב.

דרך יעילה לשרוף שומן היא ליצור גירעון קלורי. על מנת שהתהליך יתממש, יש צורך להכין תזונה בריאה למשך שבוע לירידה במשקל, כלומר לפתח תפריט משוער שבו חלבונים, שומנים ופחמימות מאוזנים בצורה נכונה. לאחר טבלה ספציפית, תעקבו אחריה בבירור, מה שמבטל את האפשרות של תקלות.

איך להכין תפריט תזונה נכון לשבוע

ראשית עליך לחשב את תכולת הקלוריות היומית של מזון למשקל התקין שלך. ניתן לעשות זאת במחשבון המקוון, בו עליכם להזין את הגיל, הגובה, המשקל ורמת הפעילות הגופנית היומית שלכם. לאחר לחיצה על כפתור "חישוב" יופיע ערך פרטני של הערך האנרגטי של התזונה, כמות הפחמימות, החלבונים והשומנים. אם אתה רוצה לרדת במשקל, המספר יהיה 20% פחות מהקלוריות. בהתבסס על אינדיקטורים אלה, עליך ליצור תפריט תזונה מתאים לשבוע.

תוכנית ארוחות שבועית לירידה במשקל

האם אתה רוצה להיות מלא כל הזמן גם בעת דיאטה? קח עט, פיסת נייר ורשום כיצד להכין תוכנית ארוחה שבועית לירידה במשקל:

1. החליטו על מספר הארוחות. באופן אידיאלי, כאשר יש חמישה מהם: ארוחת בוקר, צהריים, ערב וכמה חטיפים ביניהם. כמות הקלוריות הגדולה ביותר מגיעה מארוחת בוקר וצהריים, אותו דבר עם חטיפים, ארוחת ערב דורשת הכי פחות אנרגיה.
2. בחלק הראשון של היום, אכלו 50% מהקלוריות היומיות שלכם. אם אתה רוצה לאכול מזונות לא בריאים, רשום אותם בדיאטה של ​​ארוחת הבוקר או החטיף הראשון שלך.
3. הכינו תפריט לירידה במשקל למשך שבוע כך שהמרווח בין הארוחות לא יעלה על 3 שעות.
4. משימה קשה היא החלוקה הרציונלית של חלבונים, שומנים ופחמימות. הכי טוב לעשות את זה ככה:
   • ארוחת בוקר: מנת פחמימות, מעט חלבון ושומנים בריאים.
   • חטיף: פחמימות מהירות בצורת פירות, ניתן להוסיף פחמימות מורכבות.
   • בצהריים נדרש מזון נוזלי - מרק, בורשט. התפריט מכיל חלבונים, פחמימות מורכבות, שומנים.
   • החטיף השני מורכב מחלבונים ושומנים. אלו הם אגוזים, זרעים, חזה עוף. אפשרות טובה היא מוצרי חלב.
   • ארוחת ערב: אכלו חלבונים וסיבים (ירקות).
5. זכרו לקחת בחשבון את הצורך במים. עבור 1 ק"ג של משקל גוף, יש צורך ב-30-40 מ"ל מים טהורים. בחום ועם פעילות גופנית, נתון זה עולה.

תוכנית ארוחות שבועית לירידה במשקל

כדוגמה, מוצגת דיאטה של ​​1500-1700 קק"ל. בימי אימונים, תכולת הקלוריות בתפריט מוגברת מעט. תזונה בריאה למשך שבוע נראית בערך כך:

1. לוח זמנים לימי אימונים - שני, רביעי, ו'. תכולת הקלוריות של הדיאטה היא 1700 קק"ל.
   • 7:00 - ארוחת בוקר (450 קק"ל). גודל מנה משוער: 180 גרם מזון פחמימתי, 50 גרם חלבון, 5 גרם שומן. תה, קפה - 200 מ"ל.
   • 10:00 - חטיף (350 קק"ל). זהו 200 גרם אשכולית, 1 תפוח בינוני, 1 כף. ל. שמנת חמוצה 15% שומן.
   • 12:30 - ארוחת צהריים (450 קק"ל). מנת מרק 250 מ"ל, 140 גרם מזון פחמימה, 100 גרם חלבון, 10 גרם שומן. נוזל - 200 מ"ל.
   • 17:00 - חטיף (350 קק"ל). מדובר ב-100 גר' גבינת קוטג' + כוס קפיר + מעט אגוזי מלך.
   • 21:00 - ארוחת ערב (100 קק"ל). הגשה: 65 גרם מזון חלבון, 100-50 גרם סיבים, 5 גרם שומן.
2. לוח זמנים בימים ללא אימונים - ג', ה', שבת, א'. הדיאטה לשבוע לירידה במשקל תהיה 1500 קק"ל מדי יום.
   • 7:00 - ארוחת בוקר (400 קק"ל). גודל מנה: 170 גרם מזון פחמימות, 45 גרם חלבון, 5 גרם שומן. תה, קפה - 200 מ"ל.
   • 10:00 - חטיף (250 קק"ל). מדובר ב-85 גרם משמשים מיובשים או 3 קרקרים, 5 זיתים, 60 גרם גבינה רכה.
   • 12:30 - ארוחת צהריים (400 קק"ל). מנת מרק 200 מ"ל, 130 גרם מזון פחמימה, 90 גרם חלבון, 8 גרם שומן. נוזל - 200 מ"ל.
   • 17:00 - חטיף (250 קק"ל). מדובר ב-100 גרם פילה עוף מבושל, כוס חלב 2.5%.
   • 21:00 - ארוחת ערב (200 קק"ל). הגשה: 100 גרם מזון חלבון, 100-50 גרם סיבים, 5 גרם שומן.

אוכל דיאטטי לשבוע

בנות ובחורים צריכים להכין רשימה של מוצרים כדי ליישם בקלות את התפריט של תזונה נכונה לירידה במשקל במשך שבוע. סל הצרכנים עשוי לכלול מוצרים זולים. אוכל דיאטטי לשבוע:

• בשר ופסולת: בקר/עגל, עוף (פילה/מקלות/ירכיים), הודו, כבד, לבבות;
• דגים: מקרל, הליק, דניס;
• ביצי עוף / שליו;
• דגנים ודגנים: אורז, כוסמת, שיבולת שועל (הרקולס), חיטה, גריסי תירס;
• פטריות: שמפיניון / פטריות צדפות;
• ירקות: עגבניות, מלפפונים, פלפלים, כרוב, סלק, בצל, גזר, תפוחי אדמה;
• פירות, פירות יער;
• אגוזים, זרעים;
• יֶרֶק;
• מוצרי חלב וחלב חמוץ: גבינת קוטג' 9%, חלב 2.5%, שמנת חמוצה 10%, קפיר 1%, יוגורט ללא חומרי מילוי;
• שומנים: חמאה, חמניות, זית;
• פסטה דורום;
• לחם מלא.

דיאטה משוערת למשך שבוע

עליך לפתח תפריט שבועי לפי המודל המצוין בטבלה. עם קצת עבודה, תכין תוכנית מלאה שבה הכל יילקח בחשבון. הטבלה מציגה דגימה של 1500 קק"ל. בסוגריים תראה את אחוז מזונות החלבון, השומן והפחמימות שאתה צריך לאכול לארוחה מסוימת. דיאטה משוערת של תזונה נכונה למשך שבוע כוללת את החלוקה הבאה של BJU וקלוריות:

ארוחה	חלבונים, קק"ל	שומנים, קק"ל	פחמימות, קק"ל	קלוריות דיאטה, קק"ל

דוגמאות לתזונה נכונה לירידה במשקל למשך שבוע

ירידה במשקל אצל נשים וגברים תהפוך לעניין פשוט אם יש לך דיאטה מתוכננת לשבוע לירידה במשקל בידיים שלך. עליך ליצור תוכנית אישית, המבוססת על תכולת הקלוריות היומית שלך במזון. חלקו אותו ל-5 חלקים, חשבו את תכולת הקלוריות של ארוחות חלבון, שומן ופחמימות לפי אחוזים מהטבלה לעיל, ואז תוכלו לגלות את גודל המנה. דוגמה לתזונה נכונה במשך שבוע לירידה במשקל תהיה המדריך שלך בהרכבת התזונה שלך.

תפריט תזונה נכון לשבוע

דוגמה זו של תזונה לירידה במשקל יכולה לשמש מבוגרים ואנשים בריאים שרוצים לרדת במשקל באופן שיטתי. כל המזונות בתזונה הם בריאים ומגוונים, כך שלא תרעבו ותחשבו כל הזמן על אוכל. תזונה נכונה למשך שבוע נראית בערך כך:

יום בשבוע
	שיבולת שועל, ביצים מקושקשות, לחם מחמאה מלא, תה	תפוח, אגס	בורשט, קציצת אדים, סלט ירקות	גבינת קוטג' מתובלת בעשבי תיבול, שמנת חמוצה	מקרל אפוי עם גזר ובצל
	כוסמת, טוסט גבינה, ביצה, שמן פשתן, קפה	תפוח אפוי עם גבינת קוטג' ודבש	שצ'י, גולאש בקר, עגבניות ומלפפונים	Ryazhenka, לחם דגנים מלאים	שיפודי עוף, סלט ירוק
	כריך אורז, חזיר וגבינה, קקאו	פירות יער עם יוגורט	מרק עם עוף ביתי, לבבות מבושלים, סלט כרוב ועשבי תיבול	קפיר, אגוזים	הייק מבושל בעגבניות, סלט ירקות
	דייסת חיטה, פנקייק חלבון, נקניק מבושל תוצרת בית, תה	משמשים/שזיפים מיובשים, תמר, אגוז מלך	מרק עם קציצות, קציצות כבד, סלט יווני	ויניגרט ללא תפוחי אדמה עם שעועית ושמן זית	בשר עגל מבושל עם רוטב ירקות
	דייסת תירס עם חלב, גבינת קוטג' עם פירות יער, קפה	בר מוזלי	מרק בקר, מקל עוף אפוי, סלט סלק, שום	אבוקדו עם גבינה	קיטור קיטור, תבשיל ירקות
	תבשיל גבינת קוטג' עם שמנת חמוצה, פירות יער, קקאו	סלט פירות	מרק פטריות עם כוסמת, ירכי עוף בגריל, קוויאר זוקיני	חלב, לחם עם גבינה	חביתה עם תערובת ירקות קפואים
	אומלט חלבון עם כוסמת, לחמניית דגנים מלאים, תה	כדורי קרד עם אגוזים ופירות יבשים	אוקה, רוטב הודו, סלט צנון, עשבי תיבול	סלט ירקות עם חזה עוף	שעועית מבושלת, פולוק

תפריט דיאטה לשבוע

כבסיס, אתה יכול לקחת את הדיאטה המוצעת בטבלה לעיל. עם זאת, דיאטה של ​​שבוע לירידה במשקל מחייבת אותך להכין ארוחות בריאות עם מינימום מלח ותבלינים. אם אתם פונים לטיגון, אז עשו זאת במחבת טפלון עם טיפה אחת של שמן. עדיף לבשל אוכל, תבשיל, קיטור. בנוסף למים טהורים, אתה יכול לשתות מיצים סחוטים טריים, משקאות פירות, לפתנים, תה, קפה. מזון דיאטטי למשך שבוע מאפשר לך לאכול חטיף קל לפני השינה בצורת קפיר או יוגורט טבעי.

תפריט פשוט לירידה במשקל למשך שבוע

גם אם התקציב לאוכל צנוע, ניתן לתכנן דיאטה של ​​מוצרים זולים, אך טעימים ובריאים. תפריט פשוט לירידה במשקל למשך שבוע הוא כדלקמן:

• ארוחת בוקר: דייסה + מנת ביצים + שתייה.
• חטיף: פירות העונה.
• ארוחת צהריים: מנה נוזלית (מרק, בורשט) + מנת פסולת (לבבות, כבד, חדרים) + סלט ירקות עונתי.
• חטיף: מוצר חלב.
• ארוחת ערב: סלט ירקות עונתי, דג מבושל / מאודה / אפוי לא יקר.

תפריט לנער לשבוע

הטבלה הנ"ל מתאימה גם לבני נוער, עם זאת, גודל המנה צריך לקחת בחשבון את הדרישה היומית של 2500-3000 קק"ל. דוגמה לתפריט לנער יורד משקל מורכבת באותו אופן כמו למבוגרים, תוך התחשבות בתכולת הקלוריות של מזונות חלבון, שומן ופחמימות. אין להפחית את כמות הפחמימות, מכיוון שהן מקור האנרגיה העיקרי לגוף צומח.

תפריט שבועי לכל המשפחה

ראשית, ערכו רשימה של המוצרים שאתם מתכננים לקנות. לאחר מכן העלו אפשרויות לארוחות מוכנות שניתן להכין מציוד קנוי. התפריט השבועי לכל המשפחה כולל את המנות הבאות:

1. ארוחות בוקר:
   • דייסות חלב ומים: כוסמת, אורז, חיטה, שעורה, שיבולת שועל, דוחן, סולת, תירס;
   • מנות ביצים.
2. מרקים: עוף, אפונה, דגים, פטריות, קציצות, ירקות, חרכו, בורשט, מלפפון חמוץ, מרק כרוב, מרק סלק, מרק כרוב.
3. השני לארוחת צהריים: קציצות, גלילי כרוב, גולאש, קציצות דגים ובשר, פילאף, רוטב בשר ופסלים.
4. תוספות: אפוי / מבושל / פירה, פסטה, דגנים.
5. סלטים: ירקות עונתיים, ויניגרט, יווני, קיסר, סלק.
6. קינוחים: תפוחים אפויים, פודינגים, סופלה, גלידה, ביסקוויט.

סרטון: תזונה נכונה למשך שבוע לירידה במשקל

עקרונות בסיסיים של תזונה נכונה

אם החלטתם לעבור לאורח חיים בריא ולפתח לעצמכם תפריט תזונה מתאים לכל השבוע, שימו לב לעקרונות הבסיסיים של משטר כזה. עדיף שאנדוקרינולוג יפתח עבורך תפריט, המבוסס על האינדיקטורים האישיים שלך, אבל אפילו ביצוע פשוט של העקרונות האלה יעזור לשפר את בריאותך ולהחזיר את המשקל שלך לקדמותו: התזונה צריכה להיות מגוונת, מחצית מהנפח הכולל צריך להיות פירות וירקות. אוכל נפרד. הפחת צריכת דגנים, לחם. אכלו מוצרי חלב דלי שומן. הפחת את צריכת השומן. אוכל צריך להיות בעיקר מבושל או מאודה. בחורף, בסתיו, קח ויטמינים בטבליות. סוכר, מלח, סודה, ממתקים צריכים להיות נוכחים בכמויות מינימליות. שתו כ-2 ליטר מים (שתיה מינרלית ונקייה). לשתות לא לפני 20 דקות לפני ואחרי האכילה. צמצם את צריכת האלכוהול שלך.

היינו עושים היסודות צריכים לדאוג לכך שאין מתכונים אוניברסליים לתזונה נכונה - כל אדם הוא אינדיבידואלי, עם הנטיות והמאפיינים שלו של הגוף. אף על פי כן, מדענים הסיקו את העקרונות הבסיסיים של תזונה נכונה לירידה במשקל, והתרגול הראה את יעילותם, לפחות ברוב המקרים. עקרונות בסיסיים אלה של תזונה בריאה ונכונה לירידה יעילה במשקל כוללים את הדברים הבאים:+

1. התפריט של תזונה נכונה צריך להיות מגוון, לרבות מנות עם תכולה שונה של רכיבי תזונה, חלבונים, פחמימות ושומנים.
2. תפקיד חשוב בתפריט של תזונה נכונה ממלאים מוצרי דגנים, שהם יעילים מאוד במאבק נגד משקל עודף.
3. מוצרי חלב ממלאים תפקיד חשוב בתפריט לירידה במשקל, אך עם הגיל יש להגביל את השימוש בהם.
4. אין להתעלם ממוצרי דגים, שכן הם מכילים לא רק חלבון, אלא גם שומנים בריאים וחומצות אומגה 3, המחסור בהם עלול להוביל לבעיות עור, בעיות שיער ואפילו צלוליטיס אצל נשים המנסות לרדת במשקל.
5. צריכה קבועה של ירקות ופירות בתפריט לירידה במשקל היא ערובה לצריכת ויטמינים חיוניים בגוף.
6. לירידה במשקל עם תזונה נכונה, רצוי להחליף שומנים מהחי בשומנים צמחיים. חשוב לזכור שאי אפשר בלי שומן בכלל, גם אם בעיות המשקל יותר מבולטות.
7. עם תזונה נכונה, יש להפחית את השימוש בסוכר, כמו גם בממתקים העשויים על בסיסו, ועדיף לסלק אותו לחלוטין מהתזונה. בסופו של דבר, אפשר להחליף אותם בקינוחי אגוזים, דבש ופירות.
8. לירידה במשקל כדאי גם להפחית את השימוש במלח שתורם לאגירת נוזלים בגוף וזה מוביל לנפיחות.
9. השימוש במשקאות אלכוהוליים אינו רצוי בהחלט. הם עשירים מאוד בקלוריות ופוגעים בכל הגוף. הרגלים רעים, ירידה במשקל ותזונה נכונה הם דברים שאינם מתאימים.
10. ולבסוף, חשוב לזכור שכל האמור לעיל על תזונה נכונה חייב להיות מלווה בהכרח בפעילות גופנית. זה לא אומר שאתה בהחלט צריך ללכת לחדר הכושר או למרכז הכושר, אבל אתה צריך לפחות לא להתעלם מהאפשרות של הליכה. אחרת, ירידה במשקל ותזונה נכונה לא יהיו יעילים.

ארוחות בוקר:
שיבולת שועל עם אוכמניות ושקדים. מבחינת תזונה מאוזנת, זוהי התחלה מצוינת ליום. מוסיפים לשיבולת השועל אוכמניות מופשרות, שקדים מגוררים, מפזרים הכל בקינמון ולשים מעט דבש. מזונות אלו עשירים בחומרים מזינים, חלבון וסיבים.
ארוחות בוקר יבשות (מוזלי או פתיתים פריכים). הוסף פירות יער, יוגורט או חלב, וארוחת בוקר מלאה מוכנה!
ביצים מקושקשות עם ירקות או ביצים מקושקשות עם ירקות. ארוחת בוקר זו מתאימה למי שאוהב לאכול ארוחה דשנה בבוקר. בנוסף לתחושת שובע, ביצים מספקות לך חלבון וויטמין E.
פירות יער טריים, שיבולת שועל ויוגורט. בעזרת בלנדר מערבבים את כל החומרים ומוסיפים שתי כפיות שמן פשתן.
סלט פירות. חותכים קצת תפוח, מלון, תפוז, אגס, בננה, מוסיפים ענבים ופירות יער. לאחר מכן, פירות קצוצים יש לשפוך עם מיץ לימון ויוגורט. מאוד טעים ובריא.
כריך מזין העשוי מלחם מלא, חסה, עוף וגבינה קשה דלת שומן.
קרם ופירות. לגבינת קוטג' דלת שומן, הוסף כל פרי לפי הטעם: תפוחים, פירות הדר, פירות יער מתאימים.
דייסת כוסמת עם חלב. כוסמת היא מוצר דיאטטי נפלא. בנוסף, זהו מחסן של חלבון צמחי ויסודות קורט החשובים לגופנו.
סלט אבוקדו לבבי: חותכים כמה אבוקדו, מוסיפים ביצה מבושלת וגבינה מגוררת ואל מתבלים. תוצאה: הרבה ויטמינים, עתירי קלוריות ומזין.
תערובת של חצי בננה, שליש תפוח גדול וכף שיבולת שועל. יוצקים תערובת של 200-250 גרם קפיר.

ארוחת בוקר בריאה לגזרה רזה מס' 1


למה לא להתחיל את היום עם שיבולת שועל? הדייסה הבריאה הזו היא המובילה בכמות הוויטמינים והמינרלים השימושיים. כדי לגוון את טעמה של שיבולת שועל, ניתן להוסיף לה פירות וירקות טריים או קפואים.

רק 200-250 גרם של שיבולת שועל לארוחת בוקר בריאה, והמחשבה הבוגדנית על חפיסת שוקולד תפסיק להיות פולשנית, וגזרה דקיקה תהיה קרובה יותר. שיבולת שועל מתעכלת במהירות, אינה מתייצבת עם עומס בלתי נסבל על המותניים והירכיים.

כדי לא לבזבז זמן על הכיריים בבוקר בגלל הסיכון לשריפת דייסה, אפשר להשתמש בשיטת הבישול המהיר. יש צורך לשפוך שיבולת שועל עם מים ולהשאיר במיקרוגל למשך 5-7 דקות.
בזמן הזה תספיקו לעשות איפור קל, והדייסה תהפוך לעיסה שמנתית ונעימה.

ארוחת בוקר בריאה לגזרה רזה מס' 2

דייסת כוסמת היא חלופה לשיבולת שועל. כוסמת היא בדרך כלל מוצר מועדף למי שרוצה לרדת במשקל. צלחת קטנה של דייסה היא לא רק מנה טעימה, אלא גם מחסן של ויטמינים ומינרלים.
לא במקרה מונו-דיאטת הכוסמת ידועה כיעילה והיעילה ביותר.

ארוחת בוקר בריאה לגזרה רזה מס' 3

שייקים הם ארוחת בוקר אופנתית ובריאה שראויה למקום ברונזה בקולקציית המזון להרזיה שלנו. הכנת שייקים היא קלה. יש צורך להוסיף כל מה שלבך חפץ לקפיר או ליוגורט דל שומן.
בשייק ירקות יסתדרו כל הירקות שמשולבים לפי הטעם. פירותי - קל.

כאשר כל המרכיבים של ארוחת הבוקר העתידית נקבעים, אתה צריך להכות הכל בבלנדר. וכדי לתת שובע אפשר לערבב את המנה עם חופן שיבולת שועל. מוּכָן! ארוחת בוקר טעימה ובריאה למציאת גזרה דקה על השולחן.

ארוחת בוקר בריאה לגזרה רזה מס' 4

חביתה היא ארוחת בוקר ייחודית במאפייניה. יש לו הרבה יתרונות: הוא מתבשל מהר, מגוון בביצוע, טעים ובריא. לפנטז בטעם של חביתה ולהוסיף לה ערך ויטמין,
ירקות כמו ברוקולי, עגבניות, פלפל ירוק או פלפלים לא יהיו מיותרים במסת הביצים.

ארוחת בוקר בריאה לדמות רזה מספר 5

ארוחת בוקר טעימה, יפה ובריאה לגזרה דקיקה מוכנה מגבינת קוטג' ללא שומן עם פירות יער ודבש. אם מקציפים את כל המרכיבים בבלנדר, מקבלים קרם קרם עסיסי, שאין בו תוספת קלוריות, אלא רק התועלת המרבית.

אתה יכול לגוון את הטעם של ארוחת בוקר גבינת קוטג 'לא רק בעזרת פירות. מוצר חלב זה טוב גם בשילוב עם עשבי תיבול טריים.

ארוחת בוקר בריאה לגזרה רזה מס' 6

מוזלי תוצרת בית הוא ארוחת בוקר בריאה לאנרגיה אמיתית לגזרה רזה. לא להתבלבל עם מוזלי שנקנה בחנות, שלמרבה הצער הוא מזווה של קלוריות. הכנת מוזלי משלך היא קלה.
יש צורך לטגן קלות את הפתיתים במחבת או לחמם אותם בתנור. זה ייתן ארומה נעימה ויוסיף קראנץ'.

ואז מספיק לשפוך את הדגנים עם חלב דל שומן, קפיר או יוגורט, להוסיף פירות טריים ומיובשים, אגוזים וזהו! ארוחת בוקר בריאה מזינה ומשביעה מאוד לגזרה רזה מוכנה. שימו לב, לא יהיו בו קלוריות נוספות. אלא אם כן, כמובן, מגזימים עם אגוזים ופירות יבשים.

ארוחת בוקר בריאה לגזרה רזה מס' 7

סלט פירות הוא התחלה מצוינת ליום. כל שילוב יתקבל בברכה. עם זאת, אל תשכחו שאשכולית שורפת שומן בגוף, אבוקדו נותן תחושת שובע, ובננה עשירה בקלוריות, אבל זה לא קריטי לארוחת בוקר בריאה.
קערת סלט פירות יכולה למלא אותך, לתת לך אנרגיה ולהגביר את החיוניות. נכון, לצורך הכנתו, תצטרכו להקריב כ-5-7 דקות שינה, אבל למען דמות יפה ודקה, אנחנו חושבים שכדאי לעשות הישג כמו להחזיר מעט את השעון המעורר לאחור.

ארוחת בוקר בריאה לגזרה רזה מס' 8

קפה לא ממותק עם שוקולד מריר הוא ארוחת בוקר בריאה לפשרה למי שלא יכול לסרב למשקה ולפינוקים האהובים עליהם. עם זאת, יש לבחור רק שוקולד המכיל לפחות 70% קקאו. אחרת, במקום להיות שימושי לדמות דקיקה, שוקולד מריר יצבור משקל עודף במקומות הבעייתיים ביותר של הדמות.

ארוחת בוקר בריאה לגזרה רזה מס' 9

גבינות קשות עם פרוסת לחם מלא הן דרך חלופית להתחיל את הבוקר עם ארוחת בוקר בריאה. שימו לב שתכולת השומן בגבינה לא צריכה להיות גבוהה במיוחד, שכן גבינה היא מוצר עתיר קלוריות למדי. חשוב שהכריך יהיה קטן.
אתה לא צריך להגביל את עצמך לגדלים מיניאטוריים בכלל במאמץ להשיג במהירות גזרה דקה, כי תוך שעה וחצי בלבד יהיה רצון לנשוך. והמשימה שלך היא להחזיק מעמד אחרי ארוחת בוקר גבינה עד ארוחת הצהריים.

ארוחת בוקר בריאה לגזרה רזה מס' 10

חופן קטן של אגוזים מתאים כארוחת בוקר בריאה למי שאין זמן לבשל לעצמו משהו מ-9 המתכונים המפורטים למעלה. יש לזכור שאגוזים עשירים מאוד בקלוריות, ולכן אסור להתעלל בהם. אבל בכמות קטנה, בערך 10 שקדים, הגוף שלך יקבל דחיפה של אנרגיה במשך 3-3.5 השעות הבאות.

אוכל בריא לארוחת בוקר
מיצים טריים. החל מכוס מיץ תפוזים, ארוחת בוקר בריאה תעזור להכין את הבטן שלך לעיכול. צוף זה מכיל כמות גדולה של ויטמין C; מיצים טבעיים אחרים (תפוח, גזר, עגבנייה וכו') עשירים בפקטין, קרוטן וחומרי תזונה אחרים. תכולת קלוריות - 40-70 קק"ל.

דִגנֵי בּוֹקֶר. לארוחת בוקר כדאי לאכול מוזלי עשיר בפחמימות, לחם שיפון ולחם מלא המכיל מלחים מינרלים, ויטמיני B וסיבים גסים. תכולת הקלוריות של דגנים שונים נעה בין 285 קק"ל (אורז) ל-330 קק"ל (שעורה).

פירות. ארוחת בוקר בריאה אפשר להתחיל עם פירות טריים או פירות יבשים - משמש מיובש, שזיפים מיובשים, תאנים, צימוקים. מוצרים טבעיים מכילים ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים רבים, שבזכותם ארוחת בוקר כזו מבטיחה תפקוד תקין של המעיים. תכולת הקלוריות של פירות רבים - תפוחים, פירות הדר, אגסים, שזיפים ואחרים - אינה עולה על 40-60 קק"ל,
מה שמאפשר לכלול אותם בכל דיאטה לירידה במשקל.

מוצרי חלב. תוספת בריאה לארוחת בוקר בריאה היא יוגורט טבעי: הלקטובצילים החיים הכלולים בו מסייעים בחיזוק המערכת החיסונית. לארוחת הבוקר חשוב לאכול גבינה, עשירה בחלבון קל לעיכול וסידן. תכולת קלוריות של יוגורט - 70-80 קק"ל, גבינה - 200-400 קק"ל.

דבש. כמעט 40% מהפחמימות הכלולות במוצר זה הן פרוקטוז, המנרמל תהליכים אנזימטיים בגוף לאחר ארוחת הבוקר. היתרונות של הדבש משפיעים לטובה על מערכת הלב וכלי הדם: הכללת מרכיב יקר זה בתפריט ארוחת הבוקר הבריאה תעזור למנוע קפיצות שליליות בלחץ הדם לאורך היום. תכולת קלוריות - כ-400 קק"ל.

קפה תה. טאנין ובעלי השפעה מגרה על מערכת העצבים ועוזרים לגוף להתעורר, בעוד שמינרלים ונוגדי חמצון מגבירים את ההגנה. בנוסף לארוחת בוקר בריאה, ניתן לשתות תה ירוק המשפר את גוון העור. תכולה קלורית של קפה שחור - 1-2 קק"ל, תה - 3-5 קק"ל.

מרמלדה, ריבה. לג'לטין המצוי במזונות ארוחת בוקר בריאים אלו יש השפעה מועילה על תפקוד הפרשת בלוטות הקיבה. ארוחת בוקר כזו מאפשרת לנרמל את רמת החומציות ומספקת מצב בריאותי נוח לכל היום. תכולת קלוריות - כ-300 קק"ל.

ביצים. מזון ארוחת בוקר מסורתי זה הוא מקור מלא לחומרים מזינים חיוניים. ביצים שיאכלו לארוחת הבוקר ימלאו את המאגרים של זרחן, אבץ, גופרית, ברזל, ויטמין A, D וקבוצה B. תכולת קלוריות - 160 קק"ל.

דייסה דוחן
קח 1 כוס דוחן, 500 מ"ל חלב, 1 כף. ל. חמאה, סוכר, מלח לפי הטעם. מבשלים 30 דקות על אש נמוכה, תוך ערבוב. בסוף הבישול מוסיפים חמאה, מלח, סוכר. מגישים עם ריבה, ריבה, דבש.

הרמת כוסית
קחו לחם סובין (דגנים מלאים), חתכו לחתיכות (עצבו כרצונכם). בקערה עמוקה מערבבים ביצים, חלב, מלח. משרים את הלחם בתערובת זו ומטגנים במחבת.

לחם עם חמאת בוטנים
קולים 2 כיכרות דגנים בטוסטר. מורחים על כל אחד מהם 1/2 כף. ל. חמאת בוטנים. אתה יכול למתוח את התענוג במשך זמן רב, לאכול ארוחת בוקר עם לחם חמאת בוטנים. כי לשמן הזה יש טעם וארומה מדהימים.

אורז עם דג מעושן
בתקופה הוויקטוריאנית באנגליה היה נהוג להגיש קדג'רי לארוחת הבוקר - אורז עם דג מעושן וביצה. אם מכינים בערב - ארוחת בוקר של יום ראשון מהירה מאוד.

שיבולת שועל עם חמאת בוטנים
מכינים שיבולת שועל, מוסיפים 1 בננה בינונית, פרוסה. למעלה עם 1 כף. ל. חמאת בוטנים מומסת. טעים מאוד, והכי חשוב - מהר.

MUESLI
קחו מוזלי, יוצקים שמנת (חלב רגיל או סויה).

כוסמת
לחלוט כוסמת עם מים רותחים בתרמוס, להשאיר לילה. בבוקר - ארוחת בוקר חמימה ובריאה מוכנה!

מתכוני ארוחת בוקר מבוססי ביצים

סנדוויץ' עם ביצי SCRIED
לנער 2 ביצים, להוסיף 1 כפית. פלפל אדום גרוס. מטגנים במחבת. חותכים את הלחמנייה ל-2 חלקים, משחימים את הפרוסות. מניחים את הביצים הטרופות בין החצאים. כריך מהיר להכנה זה מקור טוב לחלבון.

חביתת בייקון
מנערים 4 חלבונים, מוסיפים 50 גרם גבינה מגוררת וחתיכת בייקון. מטגנים במחבת. לאחר ארוחה כזו, תרגישו שובע לאורך זמן.

לחמניות עם ביצה ועוף
מכינים ביצים טרופות מ-2 חלבונים. חותכים את חזה העוף המבושל לרצועות. שמים הכל על יריעת פיתות, מוסיפים עגבנייה קצוצה ומגלגלים לצינור. המנה הזו דלה בקלוריות ועם זאת מזינה.

ביצים רכות
ביצים רכות אפשר לאכול עם טוסט חתוך לרצועות 1 ס"מ. אפשר לטבול את הטוסט בחלמון.

חביתה על צלחת גבינה (בתנור)
בתחתית תבנית אפייה או מחבת עמוקה, שמים את הגבינה חתוכה לחתיכות כך שתכסה את התחתית. שים עליו עגבניות פרוסות. טורפים ביצים עם חלב ויוצקים על המרכיבים הקודמים עם התערובת הזו.
לאחר מכן מכניסים לתנור. מסתבר חביתה אוורירית עם "עוגת" גבינה בתחתית ובתוכה עגבניות עסיסיות. טָעִים מְאוֹד!

רולים עם חביתה
ארוחת בוקר טעימה ומזינה מאוד. מכינים חביתה דקה עם 1-2 ביצים וחלב. ואז עוטפים אותו בפיתות. אתה יכול גם להוסיף כל ירקות תבשילים קלות כמילוי.

מתכוני ארוחת בוקר במיקרוגל

סנדוויץ' של בוקר
מחממים לחמניית המבורגר במיקרוגל, חותכים אותה ל-2 חתיכות. שים חתיכת גבינה רכה על חצי אחד, מפזרים עשבי תיבול קצוצים, יוצקים עם רוטב או שמן צמחי ומכסים בחצי השני.
אתה יכול לקחת את הסנדוויץ' הזה איתך לעבודה - זה אלטרנטיבה מצוינת לסנדוויץ' מק.

תפוח אפוי עם קינמון
מוסיפים מוזלי ומעט קינמון לתפוח קצוץ דק או מגורר. הכניסו אותו למיקרוגל ל-2 דקות - וארוחת הבוקר מוכנה! המנה הזו בריאה מאוד, והקינמון נותן לה טעם חריף מיוחד.

חלבוני ביצים עם תרד
קח 3 חלבונים, הוסף להם 1/2 כוס תרד מופשר, מלח ופלפל לפי הטעם. מכניסים למיקרוגל למשך 2 דקות. אם תגישו תפוחי אדמה מבושלים כתוספת, ארוחת הבוקר תתברר כמספקת יותר.

לחמנייה עם עגבניות וגבינה
מניחים 2 פרוסות עגבנייה ו-50 גר' גבינה דלת שומן בין חצאי לחמניית דגנים. מחממים במיקרוגל עד שהגבינה נמסה. מנה זו מוכנה בשניות ומשלבת דגנים, מוצרי חלב וירקות.

מתכוני ארוחת בוקר עם הבלנדר הקסום

שייק סויה
בבלנדר מערבבים 1 כוס מיץ תפוזים או אננס טרי, 100 גרם טופו ו-1/2 כוס פירות טריים עד לקבלת מרקם חלק. אחרי אימון בוקר, ארוחת הבוקר הזו פשוט מעולה!

שייק יוגורט-הדר
מערבבים בבלנדר 100 גרם יוגורט וניל דל שומן, 1/2 כוס פירות טריים, 1/2 כוס מיץ תפוזים, 2 כפות. ל. נבט חיטה ו-1/2 כוס קרח כתוש. כדי להפוך את הקוקטייל למתוק יותר, אפשר להוסיף מעט דבש או סירופ.

שייק פירות חלב
ערבבו 1 כוס פירות טריים ו/או פירות יער קצוצים, 2 כוסות חלב דל שומן, 100 גרם פודינג וניל וכוס קרח כתוש בבלנדר. מחלקים את הקוקטייל בין 4 קערות ומגישים מיד. פחמימות, חלבונים וסיבים ישביעו בצורה מושלמת את הרעב ויספקו לכם אנרגיה למשך חצי יום.

מתכוני ארוחת בוקר פירות

בננה עם אגוזים
חותכים בננות לעיגולים ומוסיפים אגוזי לוז טחונים או קצוצים, מתבלים בסירופ מתוק או "מיץ" מהריבה.

סלט פירות
באופן אישי, ארוחת הבוקר הזו לא בשבילי. אני אשאר רעב. אבל אם אתם מעדיפים לחלק את ארוחת הבוקר ל-2 ארוחות, בדיוק כמו הצרפתיות, אז אתם מוזמנים להכין סלט פירות. מרכיבים לבחירתכם.

מתכונים לארוחת בוקר פשוטה ומהירה

שיבולת שועל, פירות וחלב סויה
מבשלים שיבולת שועל במיקרוגל, מוסיפים אליה פירות יער ומוזגים לעצמכם כוס חלב סויה. אפשרות מצוינת למי שתמיד ממהר.

יוגורט עם מיץ תפוחים ופתיתים
מערבבים בקערה 1/2 כוס מיץ תפוחים, 1/2 כוס יוגורט וניל, 1 כפית. סוכר וקורט קינמון. מכניסים למקרר למשך הלילה. לפני ההגשה מוסיפים 2 כפות. ל. שיבולת שועל מוכנה לאכילה
פְּתִיתִים. אם אתה מבשל בערב, אתה יכול לחסוך הרבה זמן בבוקר.

לחם עם יוגורט ותות
מורחים את הלחם ביוגורט או בגבינת קוטג' מוקצפת, ומעליהם שמים את התותים.

קוטג' קוטג' עם מלון
שים 1 כוס גבינת קוטג 'בחצי מלון קטן. מפזרים מעט גרעיני חמנייה קלופים מעל ומפזרים דבש. הבחירה הטובה ביותר עבור אלה שאינם יכולים לאכול ארוחות כבדות בבוקר.

רול תפוחים
שמים חצי תפוח קצוץ דק, 2 פרוסות גבינה דקות על דף פיתה, מפזרים 1/2 כפית. סוכר וקורט קינמון. לְהַפְשִׁיל שַׁרווּלִים. מבשלים במיקרוגל במשך 30 שניות. אפשר להחליף סוכר וקינמון בחתיכות בשר.

פנקייק ירקות
אפשר להכין לביבות ירקות על ידי הוספת גזר מגורר, תפוחי אדמה, דלעת או קישואים.

מתכוני גבינת קוטג'

תערובת קרד עם עשבי תיבול
מערבבים גבינת קוטג' רכה מאריזה עם ירקות קצוצים, ומורחים את הרעיונות על טוסטים.

קדירת גבינת קוטג'
קח 2 חבילות של גבינת קוטג ', 4 כפות. ל. ללא סוכר, 2 ביצים, כף. ל. פתיונות. מערבבים את כל החומרים, שמים בתבנית משומנת למיקרוגל, אופים במצב הרגיל במשך 10 דקות. אין להוציא מהתנור לעוד 10 דקות - עד לבישול מלא. אני רוצה לסמן את המתכון הזה!

קוטג' קוטג' עם שמנת חמוצה ופירות יבשים
מתכון ארוחת הבוקר הזה מאוד מהיר ורב-תכליתי. תן לגבינת קוטג ', פירות יבשים, אגוזים, ריבה ופירות יער קפואים תמיד בהישג יד בביתך. הטעם של המנה הזו ישתנה בהתאם למילוי.

SYRNIKI
עוגות גבינה מיוצרות מהר מאוד. אני פשוט מעריצה אותם ולפעמים אני מרשה לעצמי את המתכון המטוגן הזה. קחו עבורם 250 גרם גבינת קוטג', 1-2 ביצים, סוכר, מלח ו-0.5 כוסות קמח. מערבבים גבינת קוטג' עם ביצים, מלח וסוכר (אפשר להוסיף אבקת אפייה) בקערה עמוקה,
לאחר מכן מוסיפים קמח וממשיכים לערבב.
בעזרת כף טבולה במים, אוספים את מסת הקמח, מגלגלים מכל הצדדים בקמח ויוצרים קציצה עגולה או סגלגלה. מטגנים במחבת משני הצדדים. מגישים עם פירות יער, שמנת חמוצה.
אפשר גם להכניס חתיכות גבינה לעוגות גבינה: היא תימס בפנים - טעימה מאוד!
מתכוני ארוחת בוקר של יום ראשון
ביום ראשון, אתה יכול לבשל משהו חדש. המנות האלה לוקחות יותר זמן, אבל התוצאה שווה את זה.

תפוח אדמה עם ביצה
מערבבים חתיכות בייקון עם בצל ירוק קצוץ, מכניסים למיקרוגל למשך דקה. מוסיפים 1 תפוח אדמה מבושל קצוץ ומבשלים עוד 3-5 דקות. ממליחים, פלפלים, יוצקים על הביצה ואופים 1.5 דקות. מפזרים 1 כף. ל. גבינת צ'דר מגוררת.
מגישים עם פרוסות תפוז. על ידי הוספת עוד ביצה אחת ועוד בייקון, תהיה לך ארוחת ערב נפלאה.

חביתה חריפה עם גבינה
מערבבים 2 ביצים עם 1/4 כוס רוטב צ'ילי. יוצקים את התערובת לתבנית משומנת, מפזרים 2 כפות. ל. גבינה מגוררת. צולים 5 דקות. מגישים עם סלט עגבניות. בזכות הגבינה החביתה הופכת משביעה מאוד, והצ'ילי נותן לה חריפות.

לביבות סובין שיבולת שועל עם פירות יער
מתכון ארוחת הבוקר הזה בריא מאוד. ללוש את הבצק לפנקייק, אך השתמשו בשיבולת שועל במקום קמח חיטה. הוסף 1 כוס אוכמניות או פירות יער טריים או קפואים אחרים. מבשלים במחבת עם מעט שמן. מגישים עם פרוסות מלון. מכניסים את שאר הבצק למקרר ומבשלים את הלביבות למחרת בבוקר.

ארוחות צהריים:

מזון בריא לארוחת צהריים
כוסמת. כוסמת כלולה ברשימת המוצרים השימושיים בשל התוכן המוגבר של ברזל, מגנזיום, סידן, יוד ויסודות קורט אחרים בעלי ערך לבריאות האדם. דייסה מדגנים זו ממלאת את המאגרים של חומצות אורגניות (אוקסלית, לימון) וויטמינים מקבוצות B, P, E בגוף. תכולת קלוריות - 310 קק"ל.

אורז חוםדגן זה טוב לאכילה לארוחת צהריים בשל התכולה הגבוהה של סיבים ופחמימות מורכבות בקליפות הדגנים, כמו גם היעדר מוחלט של שומן. תכולת קלוריות - כ-300 קק"ל.

סלטי ירקות טריים. מנות כאלה הן דלות קלוריות (רק 150 קק"ל בשל מרכיב השומן - שמן צמחי או שמנת חמוצה) ובו זמנית מזינות: היתרונות שלהן לגוף טמונים במגוון ויטמינים ומינרלים: אשלגן, זרחן, מגנזיום ואחרים .
מרכיב חשוב הוא שמן צמחי (זרעי פשתן או זית): הוא מוריד כולסטרול, מחזק את דפנות כלי הדם.

פסטה מחיטת דורום. בהיותם מקור חשוב לסיבים, מוצרי קמח אלו משביעים מאוד ויחד עם זאת אינם תורמים להצטברות שומנים. יתרונות הפסטה הם גם בכמות גדולה של חומצה פולית, המעורבת בעבודת מערכת הרבייה הנשית ומשפרת את ספיגת הברזל. תכולת קלוריות - 320-340 קק"ל.

תפוח אדמה.גידול השורש עשיר בויטמינים C, קבוצות B, D, E, K, וכן יסודות קורט רבים: אשלגן, ברזל, זרחן. מוגש אפויים, תפוחי אדמה מנרמלים את תפקוד מערכת הלב וכלי הדם ואת חילוף החומרים. תוכן קלורי - יותר מ-80 קק"ל.

דגנים מלאים או לחם מלא. בנוסף להיותם עשירים בסיבים ובפחמימות מורכבות, מוצרי דגנים אלו נבדלים בכמות גדולה של אורתופנול, נוגד חמצון שימושי המתנגד להתפתחות של תאים סרטניים בגוף האדם. תכולת קלוריות - 180-190 קק"ל.

כריך מהיר.
מוציאים שתי פרוסות עבות של לחם מלא, מורחים בחמאה ומוסיפים אחת מהתוספות הבאות:
- טונה ומלפפון מעורבבים עם מיונז דל קלוריות,
- סלט עוף,
-ירקות אפויים,
- חזיר ועגבנייה.
השתמשו בכל יום בסוגים שונים של לחמים ולחמניות כדי שלא תשתעממו מהכריכים האלה.

תפוחי אדמה ז'קט אפויים
האהובה המתוקה שלנו. צולים 1-2 תפוחי אדמה גדולים בקליפתם במיקרוגל במשך 4 דקות ומגישים עם שעועית מצופה עגבניות משומרת, גולאש ירקות, סלט כרוב דל קלוריות או בשר טחון מוקפץ ברוטב צ'ילי.

מרק
קערת מרק גדולה עם לחם פריך היא ארוחת צהריים נפלאה. מרקי ירקות הם בדרך כלל בריאים יותר ממרקים מחיתים.

פסטה
מי יכול לדחות צלחת פסטה עם מעט רוטב. האיטלקים מגישים פסטה ללא טונות של רוטב, כך שהם יכולים להעריך את הטעם של הפסטה עצמה. ואת הרוטב אפשר להרים עם לחם מלא - תלקקו את האצבעות!

ריזוטו
כמו פסטה, אורז הוא בסיס בריא לארוחת צהריים. לסיר הריזוטו אפשר להוסיף מה שרוצים – פטריות הן בחירה קלאסית, אבל אל תשכחו שעועית, אספרגוס, אפונה ונענע, או סתם חופן עשבי תיבול טריים.

קוסקוס
עוד דגני בוקר שמשתלבים עם ירקות. מזלפים מיץ לימון סחוט טרי ומגישים עם ירקות צלויים לארוחת צהריים קלה וטעימה. בנוסף, כבונוס נוסף, הקוסקוס מתבשל תוך דקות.

אם תחליט לרדת במשקל, נסה להיצמד להמלצות הבאות לארוחת צהריים:
תחילת ארוחת הצהריים היא מיץ ירקות (אבל לא פירות!). אם אין לכם הזדמנות להפעיל את המסחטה בכל פעם - זה לא משנה, אפשר להסתדר עם ארוזות.
זה יכול להיות מיץ עגבניות, דלעת או ירקות אחר, או כל תערובת ירקות. אם אין מיץ, אז שתו כוס מים טהורים או תה שחור או ירוק חלש ללא סוכר.
כן, כן, נכון, תה צריך לשתות לפני ארוחת הצהריים, ולא אחרי, כמו שאנחנו רגילים.
סלט ירקות יכול להרשות לעצמו צלחת גדולה. רק שזה צריך להיות סלט של ירקות גולמיים מעובדים תרמית.
לשיפור הטעם מוסיפים תבלינים, תבלינים, חומץ תפוחים או בלסמי, מיץ לימון, רוטב סויה, שמן זית.
עם תכולת קלוריות נמוכה, חלק גדול מהסלט רווי בצורה מושלמת בשל הנפח והתכונות המועילות של הסיבים.
למנה השנייה נבחר בשר אפוי (בקר, עגל, כבש, חזה עוף, הודו ללא עור מתאים מעוף), או דגים (רצוי ים). נהדר אם אתה רגיל לאדות.
אם אינכם יכולים להכריח את עצמכם לאכול בשר ודגים מאודים, עברו לתבשיל או לשיטות אחרות של בישול נכון. וזכור שאם אתה נחוש לרדת במשקל, אז מנת ​​ארוחת צהריים חמה לא צריכה להיות יותר מחפיסת קלפים.
כשתגיעו לפרמטרים הרצויים, תוכלו להגדיל מעט את המנה, אם כי עד אז זה כבר לא יהיה נחוץ.

ארוחות ערב:
אוכל בריא לארוחת ערב

דגים, בשר לבן רזה. ארוחת ערב בריאה צריכה להכיל מינימום תרכובות קשות לעיכול. בשר ודגים רזים משמשים מקור לחלבון מן החי, למינרלים רבים (אשלגן, זרחן, ברזל) וויטמינים, במיוחד קבוצה B.
ארוחת ערב בריאה יכולה לכלול תבשילים מבושלים, מבושלים או אפויים, שבהם נשמרות חומצות אמינו ונוקלאופרוטאין החשובים לגוף. תכולת קלוריות של זנים דלי שומן של דגים - 80-100 קק"ל, בשר רזה - 150-200 קק"ל.
בנוסף לעובדה שבשר הוא מקור לחלבון, שהוא מרכיב מבני של כל הרקמות האורגניות, הוא גם מחסן של מינרלים כמו ברזל, זרחן, אשלגן וכמעט כל הוויטמינים (תכולה עצומה של ויטמיני B) .
אם אתה מעדיף דגים, אז הגוף שלך רווי באשלגן, סידן, מגנזיום, זרחן, חומצות אמינו. כדי לשמר את הכמות המקסימלית של חומרים מזינים, דגים או בשר, נסו לבשל על ידי הרתחה, תבשיל, אפייה או אידוי, עדיף להימנע ממזונות אלו (במיוחד לארוחת ערב) כשהם מטוגנים.

ירקות מבושלים או מבושלים. טיפול בחום של מזונות צמחיים מספק ספיגה קלה יותר של סיבים וסיבים. אתה יכול להוסיף ירקות דלי עמילן לרשימת ארוחת הערב הבריאה שלך. מלפפונים, עגבניות, ירקות, כרוב,
צנוניות ובצל תורמים לפירוק מוחלט של חלבונים מן החי, ולכן הם מתאימים היטב כתוספת למנות בשר. תכולת הקלוריות של ירקות טריים ומבושלים ללא הוספת שומן זהה.
זה לא סוד שירקות עשירים בויטמין C, בטא קרוטן וחומצה פולית, והם גם מקור לאשלגן. ירקות כגון: מלפפונים, כרוב, בצל, צנוניות, עגבניות וירוקים (דלי עמילן) מסייעים לעיכול חלבונים מן החי ומשתלבים היטב עם כל המאכלים.
אין לשלב ירקות המכילים עמילן: תפוחי אדמה, גזר, דלעת או סלק עם מנות בשר, עדיף אם זו שמנת חמוצה.

פירות ים. בתפריט ארוחת הערב הבריא תוכלו לשלב מנות מדיונונים, סרטנים, מולים, שרימפס ועוד. פירות ים מרווים את הגוף ביוד, ויטמינים C ו-B12. היתרונות של בשר לובסטר המוגש לארוחת ערב הם במספר רב של יסודות קורט יקרי ערך: נחושת, אבץ ואשלגן.
לרשימת המזונות הבריאים משלימים כרוב ים, עשיר בויטמינים A ו-E, חומצה פולית וחומצה פנטותנית.
האהוב על כולם: קלמארי, שרימפס, סרטנים, לובסטרים ומולים, קליל ובריא. שרימפס, למשל, עשירים מאוד ביוד ובוויטמין B12. קלמארי הם מקור לויטמינים C וקבוצה B, ובשרם יש גם חומרים התורמים לנורמליזציה של תהליכי עיכול. בשר הלובסטר עשיר בנחושת, אשלגן ואבץ.
בשר סרטנים עשיר בחומצות רב בלתי רוויות, החיוניות לבריאות מערכת הלב וכלי הדם. מולים הם מקור לסלניום, נתרן, סידן, אשלגן, יוד, קובלט ובורון. כמו כן, ניתן לייחס בבטחה אצות, העשירות בויטמינים A, C וקבוצה B, כמו גם מינרלים רבים, לפירות ים.

מוצרי חלב דלי שומן. בערב, חשוב מאוד לכלול מזון קל לעיכול המנרמל את תפקוד המעיים בתפריט ארוחת הערב הבריאה. גבינת קוטג', יוגורט, קפיר מכילים מספר רב של תרבויות פרוביוטיות - לקטובצילים חיים.
מיקרואורגניזמים אלה מאפשרים לך לשחזר את המיקרופלורה הטבעית של המעי, ובכך להבטיח עבודה אמינה ומתואמת היטב של מערכת החיסון. בנוסף, כוס קפיר או מנת יוגורט הכלולה בארוחת הערב הופכת למקור לסידן וחלבון מן החי, הנספגים בקלות בהשפעת הלקטובצילים.
קפיר נטול קלוריות - 29 קק"ל בלבד, גבעול פירות או יוגורט - 110 קק"ל.
גבינת קוטג', יוגורט, גבינה. כולם הם מקורות שאין להם תחליף לסידן וזרחן. אכילתם עוזרת להרוות את הגוף בוויטמינים A, D ו-B9.

הנה כמה רעיונות לארוחת ערב בריאה לגזרה הרזה שלך וליתרונות הבריאותיים:
כבד עוף מבושל עם פטריות ובצל ללא שמן;
פולק אפוי בנייר כסף עם עשבי תיבול ומיץ לימון, וסלט כרוב עם עשבי תיבול;
קציצת עוף טחון באדים עם אפונה משומרת;
חזה הודו עם ירקות ותבלינים בסיר (ללא תוספת שמן).

ארוחת כושר סטנדרטית לאחר אימוני כוח
אנחנו לוקחים 150-200 גרם של חזה עוף או 200 גרם של כל פירות ים. מבשלים על מים או מבשלים בסיר כפול (חותכים מראש את העוף לרצועות). "בינתיים" הבשר מבושל, מרתיחים שעועית ירוקה, ברוקולי או כרובית במים מומלחים מעט, כ-200 גר' לארוחת ערב.
ב"סופי", מחממים 1 כף שמן זית במחבת, מוסיפים לו רוזמרין מיובש, פטרוזיליה או שמיר (אם אנחנו מבשלים פירות ים) ומיץ לימון, מחממים 30 שניות. אנחנו שמים את "המרכיבים" על צלחת, מערבבים את הבשר והירקות ויוצקים את הרוטב של שמן, תבלינים ומיץ לימון.

ארוחת כושר קלה לאחר אימוני כוח
עבור 150 גרם של גבינת קוטג 'ללא שומן, אנחנו לוקחים 1 כף קפיר דל שומן ותפוח 1 קטן אפוי. טוחנים את כל המרכיבים במחית עם בלנדר, מפזרים קינמון. אפשר להחליף את התפוח באגס או 1 אפרסק בשל. העיקר לא להוסיף סוכר או דבש.

סלטים למי שעדיין לא מתאמן או נח היום.
"נַוָטִי" למנה אחת: חצי פחית אצות שטופות, 100 גרם שרימפס, 200 גרם עגבניות שרי, 1 כפית רוטב סויה, 1 כפית שמן שומשום. חתכנו אצות יחד עם שרימפס קלופים כמה שיותר דק. חותכים את העגבניות לשניים, מערבבים, מתבלים ברוטב ושמן שומשום.

"חורף ירוק" למנה אחת: 1 תפוח אפוי, 100 גרם שעועית ירוקה מבושלת, 1 כף יוגורט 1-3% שומן, קורט קינמון. מערבבים את התפוח יחד עם יוגורט וקינמון בעזרת בלנדר למסה הומוגנית, מתבלים את השעועית הירוקה ברוטב שנוצר. אתה יכול להוסיף כל ירקות.

ולבסוף, ניתן להאכיל את הקפיר האהוב על כולם ולהפוך אותו למנת דיאטה טעימה:
אפשרות 1: מערבבים קורט ירקות קצוצים דק עם רבע כפית מלח ים וכוס קפיר. אפשרות 2: מקציפים 1 כוס קפיר עם אגס בשל, תפוח אפוי (מקלפים את הקליפה ומסירים את הליבה) או חופן מכל פירות יער ומוסיפים חצי כפית קינמון במקום סוכר.

וכך בערך אתה יכול להכין תפריט PP למשך שבוע