אנשים יפים רוצים להיות בעלי גזרה דקה, אך יחד עם זאת לשמור על יופי העור והשיער ולא לפגוע בבריאותם. עם זאת, דיאטות קפדניות, הגבלה חדה בתזונה, מניעת הגופכם מהמינרלים החשובים והמזינים ביותר מובילה לכך שתהליך הירידה במשקל מואפל על ידי תקלות המתרחשות במערכת הפנימית. אבל זה לא הכל.
מציאת הרמוניה באמצעות תזונה מסוימת היא לרוב תוצאה לטווח קצר. בדרך כלל, לאחר החזרה לתזונה רגילה, הגוף מנסה להשלים את המחסור באלמנטים רבים, שבגללו הוא סופג כל קלוריה שנאכלה, מה שמעורר בהמשך עלייה חוזרת במשקל. אם המשימה היא שאישה באמת תרד במשקל עם יתרונות ובריאות לגוף ובמקביל לשמור על התוצאה המתקבלת לאורך שנים רבות, אז כדאי להיעזר במערכת תזונה נכונה.
המהות והעקרונות של אכילה בריאה
הרכיבים הבאים צריכים להיות נוכחים בתזונה הנכונה:
- חלבונים צמחיים (קטניות, אגוזים);
- חלבונים מן החי, אך בכמויות קטנות יותר (דגים, בשר בקר רזה, עוף);
- פחמימות מהירות, אך ניתן לייחס אותן למזונות בריאים (פירות ופירות יבשים, מומלץ לצרוך אותם בבוקר):
- פחמימות איטיות (דגנים, ירקות);
- שומנים צמחיים.
כפי שניתן לראות, שומנים מן החי (חמאה, מרגרינה) ופחמימות, המספקים קלוריות ריקות לגוף, אינם נכללים ברשימה כזו. זהו מגוון של מזון מהיר, ממתקים, ממתקים. הם אלה שתורמים לסט הקילוגרמים העודפים.
באופן עקרוני אפשר לאכול הכל, אבל נפח מנה אחת לא יעלה על 350 גרם. גם אם הארוחה מורכבת משתי מנות, אז 200 גרם, למשל, צריכים ליפול על חתיכת חזה עוף, ו-150 על סלט, או להיפך.
התזונה מורכבת בצורה הטובה ביותר ממזונות בריאים, שרובם צריכים להיות מאוכלסים על ידי ירקות, דגנים, מוצרי חלב דלי שומן, פירות, בשר ודגים רזים. יחד עם זאת, עדיף להכין ארוחות חמש פעמים ביום על מנת להימנע מתחושת הרעב הממשמשת ובאה במהלך היום, המניעה אדם להתנפל על מזונות מזיקים ולאכול בארוחה אחת הרבה יותר ממה שהמערכת הפנימית דורשת.
- דְעִיכָה;
- בישול;
- אֲפִיָה.
מותר גם טיגון, אך עם מינימום תוספת של שמן צמחי. וזה חל על יותר מוצרי חלבון. עדיף לא לעבד פחמימות כלל, אלא להשתמש בהן טריות. אם אנחנו מדברים על דגנים, אז זה יהיה אידיאלי פשוט לאדות אותם מראש במקום לבשל אותם במשך זמן רב.
עם תזונה נכונה, תשומת לב מיוחדת מוקדשת למשטר השתייה. לפחות שני ליטר מים רגילים צריכים להיכנס לגוף האדם ביום.
ארוחת בוקר עם דיאטה כזו היא בעלת חשיבות רבה. זה הוא שמטעין את האנרגיה הדרושה במשך כל היום, אז אתה לא צריך לסרב לארוחת בוקר. ולפני ארוחת הבוקר, מומלץ לשתות כוס מים חמימים שיזרז את חילוף החומרים. בנוסף, יש עוד כמה עצות שעשויות להיות שימושיות למי שמחליט לרדת במשקל בקלות וללא דיאטות קפדניות:
- אין לצרוך פירות לאחר ארוחה בשרית כבדה ומיוחדת. זה יהפוך את הקיבה לכבדה יותר ויגרום לתסיסה. כתוצאה מכך, עלולה להתרחש עצירות, אשר תאט את כל תהליך השגת הרמוניה. פירות פירות עדיף לאכול 15 דקות לפני הארוחה העיקרית או בנפרד, כחטיף עצמאי.
- ארוחת הצהריים צריכה להיות מורכבת באופן אידיאלי מחלבון ופחמימות מורכבות. זה יאפשר לך להרוות את הגוף במשך זמן רב, ואז עד ארוחת הערב לא תהיה תחושת רעב מבאסת.
- ארוחת הבוקר צריכה להיות 30 דקות לאחר ההתעוררות, ואם אדם מעדיף לשתות קפה, אז אתה צריך קודם כל לאכול חתיכת גבינה, ביצת עוף מבושלת או טוסט עם ירקות.
- אם התיאבון עולה קרוב יותר ללילה, אז במקום איזה מוצר מזיק או עתיר קלוריות, אתה יכול לשתות כוס קפיר או יוגורט טבעי, שאליו מוסיפים סובין שיפון כתוש. משקה כזה ימלא את הקיבה, יעניק תחושת שובע ויעזור למעיים לעבוד.
מוצרים אסורים ומותרים
על ידי הקפדה על תזונה נכונה, אדם, בתיאוריה, יכול להרכיב דיאטה מכל מאכל ומועדף, אך הנצרך בכמות מדודה. עם זאת, החלק העיקרי של התפריט צריך להיות מזונות בריאים שלא רק מספקים לגוף ויטמינים ומינרלים, אלא לא מתיישבים על המותניים והירכיים בצורה של מצבורי שומן. בקשר עם הנפוצים ביותר צריכים להיות המוצרים הבאים:
| מה אפשרי? | מה בלתי אפשרי? |
|
|
תפריט לשבוע
צפו בתפריט המוצע, המיועד במיוחד עבור נשים העוקבות אחר עקרונות התזונה הנכונה.
| יְוֹם | תַפרִיט |
| יוֹם שֵׁנִי | ארוחת בוקר: תה, תפוח אחד, פרוסת לחם מלא עם עגבנייה ושתי ביצים מבושלות. חָטִיף:סלט מלפפונים ועגבניות, מתובל בכל שמן צמחי. אֲרוּחַת עֶרֶב: 200 גר' פילה עוף אפוי וקערת מרק דלעת. חטיף אחר הצהריים:כוס יוגורט עם פירות יער. אֲרוּחַת עֶרֶב: פילה דג אפוי בנייר כסף עם אספרגוס וברוקולי. |
| יוֹם שְׁלִישִׁי | ארוחת בוקר: קפה, בננה, פרוסת חזה עוף וסלט כרוב עם מלפפונים בלבוש שמנת חמוצה. חָטִיף:צנצנת יוגורט, בה ניתן להוסיף אגוזים ופירות יבשים. אֲרוּחַת עֶרֶב:מרק ירקות, ביצה אחת מבושלת ותה עם גבינה. חטיף אחר הצהריים:גבינת קוטג' עם דבש. אֲרוּחַת עֶרֶב: דג מאודה וקצת אפונה ירוקה. |
| יום רביעי | ארוחת בוקר: שני קיווי, חביתת חלבון עם עגבניות ותה. חָטִיף:לחם עם גבינת קוטג'. אֲרוּחַת עֶרֶב:שני קציצות הודו קצוצות, סלט ירקות ועשבי תיבול. חטיף אחר הצהריים:שתי עוגות גבינה ומיץ חמוציות. אֲרוּחַת עֶרֶב: אורז עם פירות ים. |
| יוֹם חֲמִישִׁי | ארוחת בוקר: קפה עם חלב, כוסמת עם שזיפים מיובשים, חתיכת גבינה. חָטִיף:סלט של אספרגוס, תירס ומקלות סרטנים. אֲרוּחַת עֶרֶב:מחית אפונה, נתח בקר מבושל ושני מלפפונים טריים. חטיף אחר הצהריים:כוס קפיר. אֲרוּחַת עֶרֶב: קישואים ממולאים בעוף טחון מתחת לקרום גבינה. |
| יוֹם שִׁישִׁי | בבוקר תה, מעט ענבים ירוקים, עגבנייה אחת ושתי ביצים מבושלות. חָטִיף:לחם עם גבינה מותכת. אֲרוּחַת עֶרֶב:דייסת שעורה עם בשר עגל וגזר. חטיף אחר הצהריים:פירות יער או פירות. אֲרוּחַת עֶרֶב: סלמון בגריל עם פלפל. |
| יום שבת | ארוחת בוקר: תה אגסים, כריך מלחם שיפון, פילה עוף מבושל ומלפפון. חָטִיף:דייסת אורז עם משמשים מיובשים וצימוקים. אֲרוּחַת עֶרֶב:מרק עגבניות, קציצות הודו ושלושה תפוחי אדמה אפויים. חטיף אחר הצהריים:תערובת של ירקות וכוס חלב אפוי מותסס. אֲרוּחַת עֶרֶב: פילה בקלה עם גזר אפוי עם שמנת חמוצה בנייר כסף. |
| יוֹם רִאשׁוֹן | ארוחת בוקר: קפה, שלושה תמרים, חתיכת קדרת קוטג'. חָטִיף:סלט פירות. אֲרוּחַת עֶרֶב:מלפפון חמוץ או סלק, רגל עוף ללא עור, 150 גרם דייסת כוסמת. חטיף אחר הצהריים:שתי יונים עצלות. אֲרוּחַת עֶרֶב: קלמארי ממולא בקישוא מעוך. |
כמו כן, שימו לב לגרסה נוספת של תפריט התזונה הנכונה בקישור -
כל אלה שחשבו אי פעם על ירידה במשקל עמדו בפני הבחירה הכואבת של אותם מוצרים "נכונים" מאוד. השוק מוצף במוצרי הרזיה, תוספי מזון ומוצרים המבטיחים תוצאות מדהימות ביום אחד בלבד. ומה באמת עוזר: צום, דיאטה נפרדת או מאוזנת, דיאטה "חצי" או דיאטה א-לה אטקינס, שבה רק מספר הפחמימות מוגבל? תזונה נכונה לירידה במשקל, מה היא צריכה להיות?
לכל הדיאטות הללו יש דבר אחד במשותף: הן מציעות תוכנית ארוחות ספציפית, שבעקבותיה תורידו את מספר הקילוגרמים המובטח. ראיתם את התוויות של התרופות ושורפי השומן האלה, שבדרך כלל יש בהן תמונה של אדם רזה וחסר מין, ולצידו מספרי הקלוריות וכמה תאבדו אותן בלי לעשות כלום. נשמע מפתה?! למרבה הצער, רוב תוכניות התזונה ה"נכונה" הללו כרוכות לא רק באיסורים, אלא לרוב בסיכונים בריאותיים. לכן, אין זה מפתיע שההשפעה של דיאטות כאלה לא נמשכת זמן רב ועקרון הבומרנג עובד לרוב.
עם שפע כזה של כל מיני תכניות תזונה ודיאטות שמבטיחות פה אחד ירידה מהירה במשקל, זה יכול להיות קשה מאוד ליצור מושג ברור והבנה של כל המורכבויות של תהליך הירידה במשקל והשפעתו על גוף האדם. האם פחמימות רעות? לנטוש לחלוטין את השומן? האם ממתקים אסורים? אלו הן רק כמה מהשאלות שתוכלו לענות עליהן כדי לעזור לכם להחליט איזו תוכנית דיאטה מתאימה לכם.
סרטון - איך לאכול כדי לרדת במשקל, להסיר את הבטן והצדדים? דמות יפה ללא הפרעות.
בחר את התזונה הנכונה לירידה במשקל לטווח ארוך
מי שרוצה לשמור על המשקל ועל ההשפעה של ירידה במשקל בטווח הארוך, צריך לשנות את התזונה היומית שלו לתמיד (או לפחות כל עוד אתה הולך להיות במשקל הרצוי). אמנם בעזרת דיאטה רדיקלית כלשהי אתה יכול לרדת 5 ק"ג תוך 14 יום, אבל לאחר זמן מה תתחיל לאכול שוב כרגיל, וכל הקילוגרמים שאבדו יחזרו למקומות האהובים עליהם: ירכיים, בטן, ישבן. דיאטות מהירות אלו יודעות רק שתי מילים: "להפחית" ו"לחסל", וזו הגישה השגויה והבלתי מקובלת לתפקוד תקין של גוף האדם. מכאן תסמינים כמו עייפות, כאבי ראש ומצב רוח רע.
בנוסף, עם ירידה מהירה במשקל, בעיקר נוזלי, אבל לא שומן.אם הגוף יגביל את צריכת החלבון, המצב יחמיר עוד יותר, שכן הוא יגיב במהירות לירידה זו ויתחיל לשאוב ממנה מסת שריר יקרת ערך להפקת אנרגיה. ומסת שריר כן תנורים לשריפת שומן אוטוגני,שאסור לסבול בתהליך הירידה במשקל. גם בזמן מנוחה, הם עצמם צורכים אנרגיה. לכן, פחות מסת שריר ירידה בקצב חילוף החומרים הבסיסי. כאשר, לאחר סיום הדיאטה, אתה חוזר לתזונה הרגילה שלך, עליה במשקל היא בלתי נמנעתאז בחר מזון pp בריא לירידה במשקל.
סיכום:מי שלא נותן לגוף שלו זמן להשיל את המשקל העודף בהדרגה יעלה אותו בחזרה מהר יחסית ויעשה את הדבר הלא נכון. במקום להסתמך על ההבטחה של תרופות פלא ודיאטות לירידה במשקל, כדאי ליצור תוכנית תזונתית ארוכת טווח, שמטרתה הראשונית היא לתמוך בגוף בזמן הירידה במשקל, ולאחר מכן לשמור על המשקל אליו הגעתם.
טיפים לבחירת תוכנית דיאטה לירידה במשקל
מי שרוצה לרדת במשקל צריך לשרוף יותר קלוריות ממה שהוא צורך. הכלל הזה נשמע כל כך פשוט מכיוון שלמעשה הוא כן. תיאורטית, כל הדיאטות המגבילות האינסופיות הללו אינן נחוצות כלל. זו ככל הנראה הסיבה לכך שאין בלי דיאטהמה שמובטח יעבוד. אתה יכול לאכול מה שאתה אוהב, רק תזכור שאם אתה צורך יותר קלוריות ממה שאתה שורף, תתחיל עלייה במשקל.
אין תוכנית תזונה מוכנה ואוניברסלית לירידה במשקל, וזה לדעתי מעולה. אחרי הכל, לכל אחד מאיתנו יש העדפות מזון שונות. אבל כדי לרדת במשקל, תוכנית התזונה צריכה להיות מאזן קלורי שלילי.
כשאתה מחפש את תוכנית הארוחות הנכונה, המטרה שלך צריכה להיות דיאטה לטווח ארוךכי רק מי שיצליח להתרגל לתזונה חדשה יוכל לשלוט במשקלו באופן שוטף. אחרת, אתה צריך לצפות לאפקט נדנדה.
תוכנית דיאטה מועילה ביותר במיוחד בתחילת הדיאטה כי לא צריך לתהות מה לבשל היום ואפשרויות התפריט להרזיה מגוונות מאוד. הסבירות שהאוכל הרגיל או הג'אנק פוד שלך ייכנס לתזונה שלך לירידה במשקל היא קטנה ביותר. באופן אידיאלי, אתה צריך לתכנן את סוף השבוע במשך כל השבוע הבא.
יתרון נוסף של תוכנית הארוחות הוא שבמשך כל היום ולמרות זאת בשעות מסוימות הגוף מקבל את כל אבות המזון הדרושיםשהוא צריך. בשלבים הראשוניים של ההתמכרות, אני ממליצה להכין לוח תזונה נכון לירידה במשקל, שתגרה אותך, תעשה הכל בזמן. לפיכך, ניתן למנוע הופעת סימפטומים של תשישות ותיאבון זאבים. במהלך הארוחות, אתה צריך לאכול כמה שאתה צריך כדי להספיק, אחרת תת תזונה עלול להוביל לכך שבסופו של דבר תתפרק, שכן התשוקה לאוכל תהיה בלתי נסבלת.
רבים טועים כאשר הם חושבים שככל שהם אוכלים פחות, כך התוצאה תהיה טובה יותר. עם זאת, האמת נראית אחרת לגמרי, כאשר אדם מקבל מעט קלוריות ממזון, הגוף שלו מפחית את קצב חילוף החומרים כדי לחסוך באנרגיה. בימים הראשונים של הדיאטה תורידו כמה קילוגרמים עקב מים ומסת שריר, אך לא עקב שומן. על מנת לפרק שומנים, הגוף זקוק לכמות עצומה של אנרגיה, שהמקור היחיד שלה הוא מספיק אוכל.אכילה בריאה לירידה במשקל צריכה להיות הבחירה העדיפות שלך.
ארוחות וזמן
איך להתחיל לאכול נכון ואיך לרדת במשקל על תזונה נכונה? ההתחלה תמיד קשה. שינויים בתזונה קשורים תמיד לשינויים בהעדפות הטעם שלך. אכילה מהירה בהפסקת הצהריים, נשנוש פריכיות וחטיפים מול הטלוויזיה הופכים את הירידה במשקל לקשה עוד יותר.
תוכנית הארוחות נועדה גם להפוך את שלב ההסתגלות לנוח ככל האפשר עבורך, שכן הימים והשבועות הראשונים הם הקשים ביותר. החדשות הטובות הן שהגוף מתרגל במהירות לתזונה החדשה, ותהליך הירידה במשקל הוא הרבה יותר קל.
כמה פעמים ביום לאכול במהלך שינוי בתזונה, אתה מחליט. זה יכול להיות שלוש ארוחות גדולות או חמש קטנות. אני אישית ממליץ שלוש ארוחות גדולותכי כדי להשיג את המשקל הרצוי, אתה צריך לאכול טוב. ככל שאוכלים לעתים קרובות יותר, המנות צריכות להיות קטנות יותר כדי לא לחרוג ממספר הקלוריות היומי המומלץ. זהו החיסרון העיקרי של ארוחות תכופות. חשוב גם לאכול טוב כדי שלא תהיו רעבים בין הארוחות. אתה יכול להשתמש בחטיפי קלוריות.
יתרון נוסף של שלוש ארוחות ביום הוא שלגוף יש מספיק זמן לחילוף חומרים ועיכול. בין ארוחות בְּ-אינסולין ורמות סוכר בדםמופחתים ומתחיל תהליך שריפת השומן.
בית ארוחת בוקר- הבסיס של כל הארוחות, הוא ממלא תפקיד מכריע. בבוקר, הגוף צריך מספיק אנרגיה כדי להתחיל את היום בהצלחה. פחמימות, כגון מוזלי, לחם, לחמניות ופירות, מחממים את חילוף החומרים ומעניקים לגוף את הדחיפה הנדרשת של אנרגיה.
ארוחה מאוזנת לארוחת צהריים. רק שבהפסקת הצהריים, ככלל, אין זמן לחשוב על אוכל כמו שצריך. אנשים רבים אוכלים בבתי קפה, מסעדות או לוקחים משהו ללכת. במקום להזמין משהו שמן יותר, כמו צ'יפס ונקניקיית קארי, למשל, בחרו במתכון חלופי בריא, תפוחי אדמה עם ביצים מקושקשות, אורז עם חזה עוף, או סלט טונה עם לחם. אולי אפילו תפנקו את עצמכם בקינוח מתוק, אבל אז תצטרכו לצמצם את הפחמימות בארוחה העיקרית שלכם.
בערביםאוכל צריך להיות עשיר בחלבון, מה שיאפשר לגוף לפרק שומן ביעילות בלילה. יש להימנע מפחמימות כמו לחם, פסטה, אורז, תפוחי אדמה, סוכר ופירות בערב. במקום זאת, אתה יכול לכלול בשר רזה, דגים, גבינה, גבינת קוטג', טופו, כמו גם סלט וירקות בתפריט שלך.
ככל שהמוצר פחות מעובד, או יותר נכון ככל שהמזון טבעי יותר, כך הוא טוב יותר לירידה במשקל. על ידי כך, אתה נפטר מקלוריות וסוכר נסתרים, תוספים מזיקים ושומן.
מי שאוכל טוב במהלך הארוחות העיקריות, הוא מרגיש בטוח ביניהן. יש לוותר על הרצון המתמיד ללעוס או לאכול משהו. זה חל גם על משקאות עתירי קלוריות. בחר במים, תה לא ממותק וקפה שחור במקום קולה, משקאות קלים, משקאות חלב, קפה עתיר קלוריות ומיצים ממותקים כדי להפחית את הקלוריות ולהאיץ את הירידה במשקל שלך! להלן ריכזנו תפריט משוער של תזונה נכונה למשך שבוע לירידה במשקל, אותו תוכלו לקחת כבסיס.
תוכנית תזונה בריאה לירידה במשקל: תפריט לדוגמה למשך שבוע
להלן תוכנית ארוחות לדוגמהלירידה במשקל למשך שבוע. זוהי רק דוגמה, מכיוון שתוכנית תזונה אישית תלויה תמיד בצרכי הקלוריות האישיים ובמצב הבריאותי, בנוכחותן של מחלות.
שני חמישי
| יוֹם שֵׁנִי | יוֹם שְׁלִישִׁי | יום רביעי | יוֹם חֲמִישִׁי |
|---|---|---|---|
| ארוחת בוקר | |||
(810 קק"ל) |
(706 קק"ל) |
(544 קק"ל) |
(680 קק"ל) |
| אֲרוּחַת עֶרֶב | |||
| סלט עם ביצים טרופות ועשבי תיבול מרכיבי הסלט:
בשביל חביתה:
(388 קק"ל) | כריך חזה הודו
קינוח:
(461 קק"ל) | אטריות סרט עם תרד
(715 קק"ל) | תפוחי אדמה במדים גבינת קוטג
(367 קק"ל) |
| אֲרוּחַת עֶרֶב | |||
דגים עם קארי וירקות
(393 קק"ל) | סלט כרובית עם סלמון:
(403 קק"ל) | חזה עוף עם פפריקה:
(368 קק"ל) | מדליוני חזיר עםסלק אדום
(462 קק"ל) |
שישי - ראשון
| אֲרוּחַת עֶרֶב |
אורז מטוגן:
(709 קק"ל) | מרק עם גזר ותפוחי אדמה:
(471 קק"ל) | פיצה לוואש:
(722 קק"ל) |
| אֲרוּחַת עֶרֶב |
ביצים מקושקשות עם פטריות:
(393 קק"ל) | סטייק עם סלסת מלפפונים:
(482 קק"ל) | גבינה אפויה
(352 קק"ל) |
בואו נסתכל מקרוב על תפריט העמודים הזה עבור כל יום לירידה במשקל. רוב הקלוריות מגיעות ארוחת בוקר וצהריים,מכיוון שהגוף זקוק לאנרגיה בבוקר ובצהריים לאספקת חום וביצועים טובים. לא מומלץ לאכול חלבונים מהחי לארוחת הבוקר. בבוקר הגוף לא מוכן לעבוד במלוא המהירות ולכן השילוב של פחמימות וחלבונים עלול להוביל ייצור אינסולין מוגבר. בצהריים ארוחה מאוזנת אינה מהווה בעיה, כי במהלך הפעילות היומיומית משתחררים במהירות ההורמונים האחראים על האנרגיה ויכולת העבודה. באמצעות זה, החומרים המזינים הנספגים נכנסים במהירות ישירות לזרם הדם.
אֲרוּחַת עֶרֶבבניגוד לצהריים וארוחת בוקר, הוא עשיר בחלבונים ומכיל כמות קטנה של פחמימות. המספר הכולל של הקלוריות בתפריט המשוער ליום לירידה במשקל משתנה 1500 עד 1700 קלוריות, שבהשוואה לרוב הדיאטות, עשוי להיראות גדול מאוד.
המטרה של שינוי תזונתי לטווח ארוך היא ירידה איטית אך יציבה במשקללא חילוף חומרים איטי. אף מנה אחת בתפריט של תזונה נכונה לירידה במשקל שהוצגה לעיל אינה מסובכת; אתה יכול בקלות למצוא מתכונים להכנתם שלב אחר שלב באינטרנט. שם תוכלו למצוא גם מתכונים נוספים לירידה במשקל ומתכונים לכל יום, שללא ספק ישמחו אתכם. על מנת לזרז את תהליך הירידה במשקל צריך להסתמך לא רק על תזונה נכונה לירידה במשקל, אלא גם על פעילות גופנית.
אנו משלבים את התפריט של תזונה נכונה לירידה במשקל עם ספורט
המעבר לתזונה חדשה צריך להיות קשור קשר בל יינתק עם ספורט. זה לא אומר שאתה צריך לרוץ עד תשישות או לבלות את כל הזמן הפנוי בחדר הכושר, פשוט נסה לנוע יותר במהלך היום. התחל פשוט: רכב על אופניים במקום מכונית, עלה במדרגות במקום במעלית, או ללכת במקום הטלוויזיה כדי לשרוף עוד יותר קלוריות. נסה לכלול ספורט בתוכנית התזונה השבועית שלך לירידה במשקל.
מה שהוא פשוט לא מסוגל לסגת, כל עוד האוכל ה"לא נכון" מגיע בכמויות אדירות. ברגע שהתזונה משתנה לכיוון מוצרים טבעיים לאורגניזם חי, חילוף החומרים מואץ !!!
ג'אנק פוד
נתחיל במה שחשוב להוציא מהתזונה. מדובר בכל נקניקיות ונקניקיות קנויות, מוצרי ממתקים וקמח, מיונז, סוכר, אלכוהול, שוקולד (למעט מריר, מ-70%), מזון מהיר, לחם פרימיום, מיצים באריזות טטרה. יש להפחית את צריכת המלח ל-4 גרם ליום, אך לא לבטל לחלוטין.
המזונות הנכונים לירידה במשקל
- דגחייב להיכלל ב תפריט תזונה נכון: זה פורל, מקרל סוס, סלמון צמוד, סלמון ורוד. דגים צריכים להיות טריים, צעירים ובינוניים בגודלם;
- ציפורמשלים את רשימת המוצרים הנכונים הבסיסיים: זהו עוף (חזה וכנפיים, ללא עור), וכן תרנגול הודו;
- בָּשָׂר: בשר עגל, בקר. אבל המוצר הנכון ביותר הוא הכבד;
- פירות(בערך 5 חתיכות ליום);
- פירות מיובשים(כמעט לכל אחד מהם יש סגולות ריפוי). לשזיפים מיובשים יש השפעה טובה על העיכול והם שימושיים לאנשים עם יתר לחץ דם ובעיות לב, ומשמשים מיובשים הם מניעה פשוטה של סרטן;
- : הכל מלבד מלוח, מתוק ומטוגן.
- ירקות:עדיף גולמי או מאודה, מבושל או אפוי בתנור, עד 400 גרם ליום. המתכונים הטובים ביותר - ;
- דִגנֵי בּוֹקֶר;
- כיכרות;
- מוצרי חלב: , יוגורטים טבעיים.
- גבינהטבעי: הולנדית, אדיגה, מוצרלה, גאודה. עדיף לבחור זנים לא חריפים של גבינה ולאכול אותה עד 100 גרם ליום.
כלל זהב: עדיף לאכול לעתים קרובות יותר, אבל במנות קטנותמאשר פעמיים ביום ו"לשובע". בעקבות כלל זה, אנו מציעים משטר כזה של תזונה נכונה.
תפריט לדוגמה של תזונה נכונה לירידה במשקל לכל יום
ארוחת בוקרצריך להיות עשיר בקלוריות ומילוי. תפריט משוער הוא כדלקמן: שיבולת שועל או כל דגן אחר בחלב, פירות יבשים, גבינה, מוזלי, פירות, מיצים טריים, תה ללא סוכר. כמובן, אתה צריך לבחור כמה פריטים מהרשימה הזו, אתה לא צריך לאכול הכל בבת אחת).
חָטִיף. 1 פרי או יוגורט.
אֲרוּחַת עֶרֶב.בשר או דגים מאודים, אפויים או מבושלים. קישוט: אורז, ירקות, כוסמת, פסטה מחיטה גסה. אתה יכול לבשל קל או.
אפשר להוסיף טעם למנה בעזרת עלה דפנה או קורט קטן של כל תיבול אחר: בזיליקום, אורגנו, מיורן.
תה של אחר הצהריים. 1 פרי, קפיר, יוגורט, מעט אגוזים או פירות יבשים (לא חובה);
אֲרוּחַת עֶרֶבצריך להיות לא יאוחר משלוש שעות לפני השינה. התפריט זהה לארוחת הצהריים, רק מקטין מעט את המנה, האפשרות הטובה ביותר היא, למשל, יוונית.
במהלך היום, אל תשכח לשתות משקאות בריאים ומים נקיים 30 דקות לפני הארוחות ושעתיים לאחר מכן.
התפריט של תזונה נכונה לירידה במשקל יהיה שימושי מאוד עבור נשים יפות שתמיד שואפות לצורות אידיאליות. תפריט זה של אכילה בריאה נועד לתת קלילות וחיטוב לגוף.
עקרונות של תזונה נכונה לירידה במשקל
- כדי לרדת במשקל עם תזונה נכונה, ארוחת בוקר היא חובה. גם אם אתה מרשה לעצמך יותר מדי במהלך ארוחת הבוקר, במהלך יום העבודה יש המון הזדמנויות להוציא עודף קלוריות. ככלל, הם אינם הופכים לשומן, מה שלא ניתן לומר במקרה של הרגל של ארוחות צהריים או ארוחות ערב בשפע.
- יש צורך להקצות זמן מיוחד ולהקדיש אותו אך ורק לאכילה. רק אורגניזם המתמקד בפעילות זו יכול להתמודד ביעילות עם העיכול וההטמעה שלו. אם המוח עסוק בפתרון בעיות אחרות, סביר הרבה יותר שחלק מהמזון יהפוך לשומן לספיגה מתישהו מאוחר יותר, אם פתאום יגיע הרעב, ויצבור רזרבה "למקרה".
- עבור יותר, אתה לא צריך למהר בזמן האכילה, כי זה סוג של הגנה מפני אכילת יתר, כי האות על תחילת השובע תמיד נכנס למוח קצת מאוחר יותר. אם אתה אוכל לאט, הוא בא בדיוק בזמן.
- אכילה איטית מאפשרת לך לעכל טוב יותר מזון - הבטן תהיה אסירת תודה על כך. לאחר האכילה, כדאי לשבת לפחות חמש דקות, מה שנותן לבטן את ההזדמנות באמת "להתערב" בעבודה.
- צריך לקום מהשולחן עם תחושת רעב קלה שאפשר לאכול קצת יותר.
כדי לרדת במשקל, אתה צריך לאכול פחות סוכר, להשתמש בדבש במקום, אבל גם בכמויות קטנות.
עדיף לאכול לא יאוחר משעתיים לפני השינה, וארוחת הערב לא צריכה להיות צפופה. יש לכך שתי סיבות:
- קשה לישון עם בטן מלאה;
- קיימת אפשרות שהקיבה "סקלטורית" וחלק מהמזון יעבדו "במילואים", ויצרו שומן בגוף.
כדי לרדת במשקל ביעילות עם תזונה בריאה, כמובן, בהתחשב בתקופת השנה. מים נחוצים לגוף לטיהור עצמי פנימי, כי הכלים נשטפים במים, ולא עם תה, חלב או קומפוט.
אם אתה מעורב באופן פעיל בספורט ורוצה ליצור לעצמך דמות ספורטיבית, אז את תפריט התזונה הבריאה ניתן להשלים עם תזונת ספורט, למשל, שורפי שומן Weider. החומרים הכלולים בקפסולות מפעילים את חילוף החומרים ותורמים לניצול מואץ של השומן מהגוף. עם זאת, לפני השימוש בכל סוג של תזונת ספורט, אתה תמיד צריך להתייעץ עם מומחה.
לסיכום - איך לארגן תזונה בריאה לירידה במשקל
כדי לרדת במשקל עם תזונה בריאה, עליך להעלים את הלחץ הפסיכולוגי הנגרם עקב שמירה על דיאטה מסוימת. במהלך היום, אתה צריך לאכול, אבל כדי שלא תהיה תחושת רעב. רעב הוא הגורם ללחץ, יש לו השפעה שלילית על הנפש.
תזונה מאורגנת כהלכה עוזרת להיפטר ביעילות מקילוגרמים מיותרים, תורמת לירידה במשקל, רק אם אתה מוציא יותר קלוריות ממה שאתה אוכל. לכן, יש צורך לקחת בחשבון את הערך התזונתי של המוצרים, את האיזון של התזונה היומית.
צריך להתחיל לאכול נכון בוויתור על ג'אנק פוד, ולא מזה שמכיל הרבה קלוריות. זה הסימן שעקרונות האכילה הבריאה שונים מכל מיני דיאטות לירידה במשקל.
רשימת המזונות המזיקים ידועה: מתוק יתר על המידה, שומני, עתיר קלוריות בכמויות גדולות, הרבה קפה,.
מעכב את המטרה של ירידה במשקל אכילה בהתקפים ומתחילה במהלך היום, ארוחות צהריים או ערב בשפע, אכילה מול הטלוויזיה או בתהליך העבודה, כאשר תחושת הרעב מרוווה על ידי חפיסת שוקולד, פשטידה, כוס קפה.
הרבה יותר שימושי להשביע את תחושת הרעב עם יוגורט, לאכול יותר פירות וירקות - גזר, צנוניות, סלט ירקות בתוספת שמן בכבישה קרה. לאכול גבינת קוטג ', לשתות תה. ברור שלא תשמין מהמוצרים האלה, שכן יש בהם מעט קלוריות. הם משביעים ביעילות את תחושת הרעב, עוזרים להימנע מאי נוחות ובמקביל יורדים במשקל.
שמירה על משקל תקין, התואם למבנה הגוף, הגיל, מצב הגוף, חשובה והכרחית. זה חשוב לא כל כך לאטרקטיביות חיצונית, אלא לשמירה על פונקציונליות הגוף, קידום בריאות ואריכות ימים. יש כמות עצומה של מידע על דרכים בריאות לרדת במשקל. כדי להשיג ולשמור על תוצאה חיובית ללא פגיעה בבריאות, למד לנתח אפשרויות הרזיה ולבחור את הנכונות.
דיאטה לירידה במשקל
לא משנה כמה הם מפרסמים מוצרי הרזיה חדשניים, אתה לא צריך לסמוך על הכוח המופלא שלהם. ניסים חייבים להיווצר על ידי מעשיו של האדם. הבסיס לירידה במשקל הוא בלתי מעורער – תזונה נכונה ופעילות גופנית. את כל זה ניתן לארגן בבית ולהילחם בקילוגרמים מיותרים בעצמכם.
הדרך לירידה במשקל היא ארוכה וקשה, לכל אחד יש את שלו, ולכן היא אינדיבידואלית. כשזה מגיע לירידה במשקל, אין אפשרויות מושלמות. המשימה העיקרית של ירידה במשקל היא לקבל את הגישה המנטאלית הנכונה, לראות בבירור את המטרה ולא להיכנע לקשיים, להצטייד בסיבולת ובמצב רוח טוב. תהליך מאורגן כהלכה של ירידה במשקל עבור כולם יכול להפוך ללמידה מרגשת, התפתחות עצמית, חינוך עצמי.
כדי להכין דיאטה חשובה מטרה ספציפית - כמה קילוגרמים אתה צריך לרדת, ולאילו פרמטרים אתה צריך להגיע. משקל הגוף אינו המדד היחיד שצריך לשלוט בו, נפחי החזה, המותניים והירכיים חשובים לא פחות. אתה צריך לקחת את כל המידות הדרושות ולתקן אותן. בפעילות גופנית סדירה, רקמת השומן נעלמת, והשרירים מתחילים לצמוח, כך שבשלב מסוים, המסה עשויה לעלות או להישאר ללא שינוי. הפחתת נפחים היא תוצאה מעידה ומשמעותית יותר.
תזונאים מייעצים לנהל יומן מזון ולתכנן את כל הארוחות. כדי לעבור לתזונה נכונה, שקול את הכללים הכלליים. נחוץ:
- קבע את מספר הארוחות וגודל המנות.
- עשו דיאטה והקפידו עליה.
- השאר מספיק חלבון בתזונה שלך. זה חשוב לשמירה על בריאות השרירים. הם שורפי השומן העיקריים, אתה לא יכול לאפשר אובדן מסת שריר. מזון חלבון תורם לשמירה על עור בריא, אשר חייב לשמור על מוצקות וגמישות במהלך הירידה במשקל.
- ארגן משטר שתייה (כ-2 ליטר מים נקיים).
- מהדיאטה לזמן הירידה במשקל, הסר באופן מוחלט מאפים מתוקים וכל ג'אנק פוד אחר.
- בחרו אוכל דיאטטי, נכון – טעים, כדי שתוכלו ליהנות ממנו. ההבנה כמה אנרגיה חיונית ויתרונות זה יביא לגוף תהפוך אכילת מזון בריא להרגל טוב, לדרך חיים.
- שקילה ומדידה של נפחים יסייעו לשלוט ביעילות תוכנית ההרזיה. הליך זה צריך להתבצע פעם בשבוע. אתה לא צריך לדאוג ולדאוג יותר מדי. עדיף לשמוח אפילו על הניצחון הקטן ביותר, לשבח את עצמך על התמדה ונחישות.
שלב הכרחי בכל תוכנית הרזיה, תזונאים שוקלים ניקוי עם חומר הסופח המודרני Enterosgel. הוא סופג באופן פעיל רק רעלים מזיקים ורעלים הנכנסים לדם בשפע במהלך פירוק השומן בגוף. הרעלים הללו הם שמעוררים בחילות, טעם לוואי לא נעים בפה, הפרעות בצואה, קהות העור, הופעת אקנה וכתמים עליו, האופייניים לתזונה. סורבנט זה ממלא היטב את הקיבה, ובכך יוצר תחושת שובע, סופג עודפי מיץ קיבה ואנזימים, ומנטרל את השפעתם המעצבנת על דפנות הקיבה. בואו נודה על קבלתו בקורסים ארוכים שלא כמו סורבנטים אחרים.
יש צורך להיפרד מכמה מאכלים ומנות לזמן מה, ובעתיד למזער את צריכתם. מזונות המפריעים לירידה במשקל:
- מלח, סוכר;
- לחם לבן, מוזלי;
- אורז לבן;
- מַמתָקִים;
- מיונז, מרגרינה, קטשופ, רטבים;
- נקניקיות, שימורים, כל מוצר חצי מוגמר;
- גבינה קשה (שומן);
- מוצרי חלב מתוקים;
- מרק בשר;
- אוכל מהיר;
- משקאות מוגזים;
- מיצי פירות ארוזים;
- כּוֹהֶל.
תזונה נכונה
אדם יכול להשיג חומרים מזינים אך ורק ממזון. הם נחוצים כדי לשמור על החיים והחיוניות של הגוף, שממנו הוא שואב אנרגיה, מתאושש איתם. איך להתחיל לאכול נכון? תצטרכו תכנון וניתוח של הדיאטה, סדר ארוחות וניהול יומן. איזה מידע לנתח ביומן:
- רשמו את שעת כל הארוחות ואת ה"תפריט" של הארוחה (גם אם זה קרקר עם תה). כל כך קל לקבוע כמה פעמים ואיזה סוג של מזון נצרך.
- תקן את הכמות הנאכלת (משקל משוער של מנות או חתיכות של "כל טוב").
- סיבה לאכילה. הכל מאוד ברור עם הארוחות העיקריות, חטיפים בין לבין. מה עם זמנים אחרים?
- חשב את תכולת הקלוריות של מזונות שנאכלים ביום. באתרים באינטרנט ניתן למצוא מונים קלוריות. איתם קל לשלוט בתכולת הקלוריות של התפריט היומי.
ניתוח של דיאטה של מספר ימים יעזור לקבוע את רשימת המוצרים השימושיים. המעבר לתזונה נכונה צריך להיות הדרגתי. החליפו מטוגן בתבשיל או אפוי בתנור, מתוק - בפירות, לחם מקמח לבן - עם סובין או דגנים מלאים. תזונה לירידה במשקל אינה מאפשרת תחושת רעב חזקה. זה מתח לגוף, הוא יתחיל לאגור, ולא לתת. כוס קפיר בלילה לא תזיק אם שעת השינה היא מאוחרת יותר. ולפעמים אפשר לתת למתוק כפית דבש, פרוסת שוקולד מריר. גישה חיובית חשובה יותר.
תזונה נכונה (או רציונלית) כוללת רק שלוש משימות עיקריות. יש לקחת אותם בחשבון וליישם אותם:
- התוכן הקלורי היומי צריך להתאים לצריכת האנרגיה.
- התזונה צריכה להיות מגוונת ומאוזנת כדי לענות על הצרכים היומיומיים של הגוף בחלבונים, שומנים, פחמימות, יסודות קורט וויטמינים.
- חשוב להקפיד על הדיאטה. זה משפר את העיכול, הטמעת המזון הנאכל, משפר את חילוף החומרים.
דיאטות לירידה במשקל בבית
לשיטות לתיקון משקל יש את הארסנל העשיר ביותר של דיאטות. אף אחד מהם לא מבטיח 100% תוצאות. כל דיאטה היא הגבלה, הפרה של ההנחות של תזונה רציונלית, מתח. כל אורגניזם הוא אינדיבידואלי, קשה לחזות את תגובתו למצב מלחיץ. לכל דיאטה יש יתרונות, חסרונות, התוויות נגד. ניתוח של מספר דיאטות פופולריות להרזיה מהירה:
- חֶלְבּוֹן.הבסיס של התזונה הוא חלבונים, שומנים ופחמימות ממוזערים. אחד היעילים ביותר. מאפשר לך להפחית במהירות במשקל על ידי עיכול חלבונים, הגוף שורף קלוריות. אין רעב מייסר. יש הרבה התוויות נגד. כמות גדולה של חלבון במזון מהווה עומס נוסף על הקיבה, הכבד והכליות, תיתכן עלייה ברמות הכולסטרול, בעיות בלחץ הדם ומחלות מפרקים.
- קיצוני.תכולת הקלוריות של המזון מופחתת ככל האפשר. הדיאטה נמשכת לא יותר משלושה ימים. הירידה במשקל היא מהירה. התפריט מניח הקפדה על התזונה הנבחרת, לא מומלץ לצרוך כמות נוספת של נוזל, הדבר מעורר תחושת רעב חזקה עוד יותר. ירידה במשקל נובעת יותר מאיבוד נוזלים מאשר פירוק שומן. ארגן דיאטות קיצוניות לא יותר מפעם אחת בחודש.
- שְׁתִיָה.טכניקה מעניינת לא רק לירידה במשקל, אלא גם לניקוי הגוף. במשך 30 יום, אדם צורך רק ארוחות נוזליות. ב-10 הימים הראשונים מנקים את מערכת העיכול, ב-10 הבאים - מערכת הדם, הנשימה והשתן. 10 הימים האחרונים מסייעים בניקוי תאי הגוף כולו מרעלים ורעלים. ירידה במשקל - עד 15 ק"ג. היעדר ממושך של מזון מוצק עלול להוביל לבעיות עיכול.
- מונו-דיאטות.קל ליישום, לא דורש עלויות כספיות גדולות. אתה צריך לבחור אחד מהמוצרים המותרים, אותו אתה יכול לאכול בכל כמות. לאחר מכן, המשקל יקטן. כל דיאטה חד-דיאטה גורמת להפרעות מטבוליות, מכיוון שגוף האדם מותאם לעכל מגוון מזונות. עם השימוש הממושך בו, חלק מבלוטות העיכול מתנוון, מה שמוביל להפרה של ספיגת המזון. תופעות הלוואי יהיו מינימליות אם הדיאטה קצרה ונבחר המוצר המתאים לאורגניזם מסוים.
ערכת מזון להרזיה
עם תזונה מאורגנת כהלכה, הגוף מקבל את כל החומרים האורגניים הדרושים (או חומרי הזנה). חשוב לשמור על איזון, לחשב את הכמות ואת תכולת הקלוריות. התזונה הנכונה לירידה במשקל צריכה לכלול:
- סנאים.אלו הם חומרי הבסיס. הם מווסתים תהליכים מטבוליים, הגוף בנוי מהם. בשר רזה, דגים, ביצים, גבינת קוטג' ומוצרי חלב אחרים הם מזונות חלבונים.
- שומנים.יש לצמצם את מספרם, אך לא לבטל לחלוטין. הם חשובים לבניית תאים, זהו הבסיס ליצירת הורמונים רבים. אומגה 3, 6, 9 הם שומנים בריאים. יש הרבה מהם בדגי ים, פירות ים, שמן זית.
- פחמימות.מקור אנרגיה. לירידה במשקל יש להחליף פחמימות פשוטות (ממתקים, מאפים לבנים, תפוחי אדמה) במורכבות (דגנים, מוצרים מקמח כהה).
חשוב לכלול ירקות ופירות טריים בתזונה. תבלינים ומשקאות שימושיים לירידה במשקל. רשימה של שורפי שומן טבעיים:
- סלרי;
- כל סוגי הכרוב;
- אשכוליות, אננס, תפוחים;
- תאנים;
- אֱגוֹזִים;
- קינמון;
- ג'ינג'ר;
- תה ירוק;
- יין אדום.
תפריט תזונה נכון לירידה במשקל
הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל היא באמצעות תזונה נכונה (PP). הוא מציע תפריט טעים, מגוון ומאוזן המסייע בהפחתת משקל הגוף ומשפר את הבריאות. עבור רוב האנשים שנאבקו במשקל, בעקבות העקרונות של PP, זה הפך לדרך חיים. חוקים כלליים:
- שיטות בישול: הרתחה, אידוי, אפייה, תבשיל;
- ירקות ופירות טריים צריכים להוות לפחות 20% מהתזונה היומית;
- פירות מתוקים יש לאכול במחצית הראשונה של היום, פירות חמוצים בשנייה;
- אי אפשר להוציא שומנים מהתזונה, אבל הם צריכים להיות בריאים (מקבוצת חומצות השומן הבלתי רוויות), הם מכילים סלמון, פורל, אגוזים, זרעים, שמן פשתן, זית, אבוקדו;
- לאכול פחמימות "איטיות";
- פחמימות מתאימות לארוחות בוקר וצהריים;
- לכלול בתפריט תפוחי אדמה ופסטה (מחיטת דורום) עם ירקות טריים, ולא עם בשר, כמנות עצמאיות;
- חלבונים בתזונה צריכים להיות נוכחים מדי יום (בתפריט ארוחת הערב, נוכחותם היא חובה);
- עדיף להתחיל ארוחה עם סלט של ירקות טריים (אם זה מסופק בתפריט);
- לשים אוכל במנות קטנות לצלחות קטנות (רצוי לשקול את כל מה שהיה בצלחת);
- משקל הגשה הכולל לארוחות עיקריות - לא יותר מ 350-400 גרם;
- אתה צריך לאכול לאט (מרכז הרוויה פועל לאחר 20 דקות), להתמקד באוכל, ללעוס ביסודיות;
- ההפסקה בין הארוחות לא תעלה על 3 שעות, אז בין הארוחות העיקריות צריך להיות חטיפים בריאים, האפשרות האידיאלית היא ארוחת בוקר, חטיף, ארוחת צהריים, חטיף, ארוחת ערב;
- אתה לא יכול לדלג על הארוחות העיקריות;
- אתה יכול לאכול ארוחת בוקר 30 דקות לאחר הקימה, עדיף לתכנן ארוחת צהריים בין 13.00 ל-15.00, לאכול ארוחת ערב לא יאוחר מ 2-3 שעות לפני השינה;
- ההפסקה בין ארוחת הערב לארוחת הבוקר צריכה להיות לפחות 12 שעות, ולכן אכילה בערב אינה מקובלת (גם כי חילוף החומרים מאט במהלך שנת הלילה);
- אכילת מזון בו זמנית משפרת את העיכול וההטמעה שלו.
איך להלחין
לפני שתתחיל להרכיב תפריט תזונה נכון, אתה צריך לקבוע את עלויות האנרגיה של הגוף. תכולת הקלוריות הכוללת של התזונה היומית תלויה בכך. 2000 קקי נחוצים לאדם עם פעילות גופנית מתונה. לאנשים עם אורח חיים בישיבה יש צורך באנרגיה של 1500 קקאו. המנה נעשית תוך התחשבות בכללים:
- עם 5 ארוחות ביום, 30% מצריכת הקלוריות היומית צריכה להיות לארוחת בוקר, 5% לחטיף הראשון, 40% לארוחת צהריים; 5% - עבור החטיף השני; 20% - לארוחת ערב.
- חלבונים, פחמימות, שומנים צריכים להיות מוצגים ביחס של 1:4:1.
- הכמות הנדרשת של חומר אורגני תלויה במשקל הגוף. עבור 1 ק"ג משקל אתה צריך 1.5-2 גרם חלבון, 0.5 גרם שומן, פחמימות - 2.5 גרם לנשים, 3 גרם לגברים.
- כל הארוחות צריכות להכיל חומרים מזינים, אך יש להפיץ אותם תוך התחשבות בפעילות מערכת העיכול:
- בבוקר הגוף זקוק לאנרגיה, ויטמינים ומינרלים. לארוחת בוקר, דגנים, מזון חלבון קל (למשל גבינת קוטג') ופירות מושלמים.
- עד ארוחת הצהריים, איברי העיכול מוכנים לעבד כמויות גדולות של מזון. התפריט כולל סלט ירקות, מנות בשריות עם תוספת של דגנים, מרקים, בורשט.
- עד סוף היום, העיכול מאט. לארוחת ערב מתאימים דגים, ירקות מבושלים, מוצרי חומצה לקטית.
- פירות, אגוזים, כריכים על בסיס לחם דגנים הם האפשרות הטובה ביותר לנשנוש.
- תכולת הקלוריות, הערך התזונתי של המנות מחושב על בסיס טבלאות מיוחדות שניתן למצוא בקלות באינטרנט.
דיאטה לדוגמא למשך שבוע
מבין 5 אפשרויות התפריט המוכנות הנוחות למשך שבוע לירידה במשקל, למד את הראשונה. המעבר ל-PP בהחלט ייתן תוצאה חיובית. תפריט התזונה הנכונה לירידה במשקל למשך שבוע עשוי להיראות כך (אפשר להשתמש באפשרות זו כבסיס ולהתאים בהתאם לעצות נוספות):
| יום בשבוע | זמן אוכל | מנה/מוצר | תכולת קלוריות (ב-100 גרם) | ערך תזונתי (ל-100 גרם) |
||
| פחמימות |
||||||
| יוֹם שֵׁנִי | פוריג' אורז | |||||
| טוסט חיטה | ||||||
| ביצה מבושלת | ||||||
| פולק אפוי | ||||||
| סלט כרובית | ||||||
| תה ירוק | ||||||
| חזה עוף מבושל | ||||||
| תבשיל ירקות | ||||||
| לחם מלא | ||||||
| סלט כרוב סיני | ||||||
| מרק בשר | ||||||
| 2 תפוחים ירוקים | ||||||
| פילה הודו מבושל | ||||||
| תה צמחים | ||||||
| שיבולת שועל עם דבש | ||||||
| תה עם לימון | ||||||
| אֱגוזי מלך | ||||||
| תה ירוק | ||||||
| אורז חום | ||||||
| תבשיל גבינת קוטג' | ||||||
| שרימפס מבושל | ||||||
| סלט עגבניות ומלפפונים | ||||||
| תה ירוק | ||||||
| יוגורט טבעי | ||||||
| הייק מבושל | ||||||
| חסה עלים ירוקים | ||||||
| סלט עגבניות ומלפפונים | ||||||
| חזיר אפוי | ||||||
| גבינה קשה | ||||||
| פירה | ||||||
| ביצה מבושלת | ||||||
| אשכוליות | ||||||
| תה צמחים | ||||||
| מרק אפונה צמחוני | ||||||
| טוסט מלחם שיפון | ||||||
| גבינה קשה | ||||||
| תבשיל קרד עם צימוקים | ||||||
| שמנת חמוצה 15% | ||||||
| פולוק אפוי | ||||||
| חסה עלים ירוקים | ||||||
| ביצים קשות | ||||||
| תה עם לימון | ||||||
| 2 תפוזים | ||||||
| תפוח אדמה אפוי | ||||||
| חזה עוף אפויים | ||||||
| תפוחים אפויים | ||||||
| יוֹם רִאשׁוֹן | דייסת דוחן | |||||
| בשר בקר מבושל | ||||||
| להקפיץ ירקות | ||||||
| דיונונים מבושלים | ||||||
| מיץ עגבניות | ||||||
| קציצות דגים מאודות | ||||||
| עגבניות | ||||||
תפריט דיאטה לשבוע
קומפילציה עצמית של הדיאטה היא ההחלטה הנכונה ביותר. התפריט תלוי בתוצאה הרצויה, ביכולות הכלכליות, באורח החיים ובגורמים נוספים. הדוגמה הקודמת לתזונה נכונה לירידה במשקל למשך שבוע עוזרת להבין את העיקרון של תכנון התפריט, מציגה את הערך התזונתי ואת תכולת הקלוריות של מזונות בריאים. מונים קלוריות באינטרנט יעזרו בחישובים. למרות שהנתונים על תכולת הקלוריות של מוצרים בודדים משתנים, שקילה ומדידה של נפחים יראו את היעילות והנכונות של תפריט הדיאטה.
לירידה בריאה במשקל בתזונה, חשוב ליצור גירעון קלורי קטן (100-200), תוך הקפדה על צריכת כל אבות המזון, שכמותם תלויה במשקל הגוף. תפריט דיאטה שבועי עם מתכונים ניתן למצוא באינטרנט ובמקביל לשפר את היכולות הקולינריות שלכם. קח קצת זמן וצור תפריט הרזיה מותאם לכל יום, תוך שימוש בכמה טיפים.
תוספת שימושית לתזונה, המאפשרת לשמור על יעילות ולהגביר את האפקטיביות של אמצעי הרזיה, יהיו תרופות המסייעות באיזון חילוף החומרים התאי. לדוגמה, כמוסות Mildronate 250 מ"ג היא תרופה המייעלת את תהליך התזונה של התאים בזמן לחץ. פעולתו מאפשרת לשמור על בריאות הלב במצבים של רעב חמצן של תאים, אשר נוצר בקשר לשינוי זמני בתהליכים מטבוליים. השימוש בתרופה בנוסף לתזונה מאפשר לך לשמור על יעילות, כתוצאה מכך, ההרמוניה הרצויה לא תגרום נזק משמעותי לבריאות.
דיאטה פשוטה
תפריט הרזיה פשוט למשך שבוע יעזור לך להתאים את המשקל שלך. תזונה יומית כזו נוחה למי שאין לו זמן להכין מנות מורכבות. זוהי האפשרות השנייה מתוך 5 אפשרויות תפריט מוכנות לירידה במשקל. הדגש הוא על הגבלת קלוריות יומיות ל-1300-1500. באפשרות דיאטה זו, הערך התזונתי מאוזן:
| יום בשבוע | זמן אוכל | מנה / מוצר (מסה, נפח) | קלוריות (בקק"ל) |
| יוֹם שֵׁנִי | ארוחת בוקר | כוס קפה | 0 |
| גבינה מעובדת (חצי חבילה) | |||
| חזיר מטוגן (2 פרוסות דקות) | |||
| לחם דגנים מלאים (2 פרוסות) | |||
| תפוחי אדמה מבושלים (2 חתיכות) | |||
| בשר בקר מבושל (חתיכה בינונית) | |||
| לחם (פרוסה) | |||
| גבינה דלת שומן (פרוסה דקה) | |||
| חזיר (פרוסה בינונית) | |||
| אשכולית קטנה | |||
| כוס תה | |||
| לחם (פרוסה) | |||
| גבינה הומוגנית (חצי חתיכה) | |||
| מדיום אשכולית | |||
| יוגורט (חצי כוס) | |||
| לחם פריך (2 חתיכות) | |||
| גבינה קשה (חצי פרוסה) | |||
| חזיר עוף (2 חתיכות) | |||
| סלק (צלחת) | |||
| רגל עוף מבושלת | |||
| כרוב כבוש (6 כפות) | |||
| יוגורט (חצי כוס) | |||
| לחם (חתיכה אחת) | |||
| לחם פריך (2 חתיכות) | |||
| דג מבושל | |||
| מלפפון (בינוני) | |||
| מיץ ירקות (כוס) | |||
| יוגורט (חצי כוס) | |||
| מוזלי (חצי כוס) | |||
| בננה (בינונית) | |||
| בקלה מעושן (פרוסה קטנה) | |||
| מיץ גזר (כוס) | |||
| לחם דגנים מלאים (2 פרוסות) | |||
| מרק ירקות (קערה קטנה) | |||
| דייסת שעורה (קערה קטנה) | |||
| תבשיל בקר (כ-50 גרם) | |||
| מדיום אשכולית | |||
| 1 סלט עגבניות, 1/3 כוס אפונה, 6 טבעות בצל, 2 עלי כרוב עם שמן צמחי | |||
| חזיר עוף (2 חתיכות) | |||
| יוגורט (חצי כוס) | |||
| גבינה קשה (1 פרוסה) | |||
| לחם דגנים מלאים (1 פרוסה) | |||
| שקדי חזיר (2 פרוסות) | |||
| עגבניה קטנה | |||
| יוגורט פירות (חצי כוס) | |||
| מרק ירקות (צלחת) | |||
| תפוחי אדמה מבושלים (2 חתיכות) | |||
| דג אפוי (2 חתיכות) | |||
| מלפפון (בינוני) | |||
| תפוחים (2 חתיכות) | |||
| כרובית מבושלת (קטנה) | |||
| פתיתי תירס (חצי כוס) | |||
| יוגורט (חצי כוס) | |||
| לחם דגנים מלאים (1 פרוסה) | |||
| פילה עוף (2 פרוסות) | |||
| לחם דגנים מלאים (1 פרוסה) | |||
| חזיר עוף (2 פרוסות) | |||
| יוגורט פירות (חצי כוס) | |||
| אורז מבושל (4 כפות) | |||
| קציצות פילה הודו בתנור (2 חתיכות) | |||
| מלפפון (בינוני) | |||
| כוס מיץ פירות | |||
| יוגורט (חצי כוס) | |||
| תותים (3/4 כוס) | |||
| סלט בקר (100 גרם), בצל (2 טבעות), מלפפון, פטרוזיליה עם שמנת חמוצה | |||
| לחם דגנים מלאים (1 פרוסה) | |||
| יוגורט (חצי כוס) | |||
| לחם (חתיכה אחת) | |||
| אשכולית קטנה | |||
| תפוחי אדמה מבושלים (2 חתיכות) | |||
| בשר עגל מבושל (כ-100 גרם) | |||
| סלט מלפפון, עגבנייה, פלפל, בצל | |||
| כוס מיץ פירות | |||
| יוגורט פירות (חצי כוס) | |||
| לחם (2 פרוסות) | |||
| פילה עוף (2 פרוסות) | |||
| יוגורט (חצי כוס) | |||
| יוֹם רִאשׁוֹן | |||
| ביצים מטוגנות (2 ביצים) | |||
| לחם פריך (2 חתיכות) | |||
| לחם דגנים מלאים (1 פרוסה) | |||
| חזיר עוף (2 פרוסות) | |||
| מרק כרובית | |||
| קציצות דג (4 חתיכות) | |||
| סלק מבושל (קטן) | |||
| מיץ פירות | |||
| שזיפים (5 חתיכות) | |||
| יוגורט (חצי כוס) | |||
| לחם פריך (2 חתיכות) | |||
| גבינה קשה (1 פרוסה) | |||
| דג מבושל | |||
| מלפפון (בינוני) |
דיאטה בריאה
מטרת התזונה התזונתית היא להגן על הגוף מפני תחושת רעב חריפה (זהו מתח), לשפר את הפונקציונליות של המערכות הפיזיולוגיות. התפריט לירידה במשקל במשך שבוע אמור להיות שימושי. כבסיס, אתה יכול לקחת את הדיאטה המשוערת הנתונה של PP למשך שבוע ולבצע התאמות. ניתן להרכיב את אפשרות הדיאטה השלישית על ידי התמקדות במרכיבים כגון:
- חומצות שומן אומגה 3 (טבליות) או דגי ים בתזונה - מקור לא רק לאומגה 3, אלא גם לחלבונים מלאים הניתנים לעיכול בקלות;
- הודו, עגל, עוף הם סוגי הבשר השימושיים ביותר;
- ירקות ופירות טריים - נוגדי החמצון החזקים ביותר, עשירים בסיבים;
- שייקים מזינים דלי קלוריות על בסיס חלב - מתעכלים היטב ובמהירות, זה רעיון מצוין לארוחת בוקר;
- כף דבש, סוכר חום בכמויות קטנות יסייעו לסבול את המחסור בממתקים וישלימו את רשימת המזונות הבריאים.
תפריט מתזונאית
כדאי לכלול בתפריט הרביעי מוצרים המומלצים על ידי תזונאים. דיאטה למשך שבוע לירידה במשקל צריכה לכלול:
| המספר המרבי של מנות בדיאטה |
|
| סויה, שעועית | |
| דגי ים | |
| סלט ירקות טרי | |
| מוצרי חלב | |
| לשימוש יומיומי |
|
| שְׁזִיפִים מְיוּבָּשִׁים | |
| אֱגוזי מלך | |
| בצל בצל | 0.5 ראשים |
| 2 ציפורן |
|
תפריט טעים לירידה במשקל
המילה "דיאטה" קשורה להגבלות, אי נוחות. אפשרות 5 - דיאטה "טעימה". התפריט לירידה במשקל במשך שבוע צריך להיות גם שימושי וגם טעים ויעיל. לזה:
- 2 פעמים בשבוע, אתה יכול לכלול בתזונה מנה אחת של תפוחי אדמה או פסטה מחיטת דורום;
- ממתקים מותרים 3 פעמים בשבוע - לא יותר מ-50 גרם שוקולד מריר;
- פעם בשבוע מותרת מנה כפולה של פירות מתוקים (ענבים, בננות);
- מעדני ים, בשר ארנבת מותרים פעמיים בשבוע;
- פעם בשבוע מותר להתרחק מדיאטה קפדנית - לשתות כוס יין אדום עם מנת חזיר ולהשלים את הארוחה בקינוח.
וִידֵאוֹ
אם אתם סובלים מעודף משקל ורוצים לרדת במשקל, הבסיס לכך, מלכתחילה, צריך להיות תזונה נכונה. אתה צריך להכין לעצמך תפריט שבועי, אותו תצטרך לעקוב בקפדנות. אחרת, תמיד תתפתו לאכול מה שיש בהישג יד. במאמר זה ריכזנו עבורכם תפריט שבועי המבוסס על עקרונות תזונה מאוזנת ונכונה. ראוי לציין שדיאטה זו אינה מסוגלת לפגוע בבריאותכם, היא אינה מפריעה ואינה מטרידה, וניתן להתמיד בה לאורך זמן לאחר השגת יעדי הירידה במשקל.
תזונה נכונה לירידה במשקל: עקרונות בסיסיים
- שתו לפחות כל יום 1.5 ליטר מים. מים הם גירוי אמיתי לחילוף החומרים שלך, הם יעזרו לך לא רק להוריד קילוגרמים מיותרים בצורה אינטנסיבית יותר, אלא גם לנקות את הגוף מרעלים ורעלים. תאמן את עצמך לשתות כוס מים קטנה 20-30 דקות לפני הארוחות, ו-1-2 כוסות בין הארוחות;
- הקפידו לאכול ארוחת בוקר. בוקר הוא הזמן שבו הגוף לא אוגר אנרגיה במשך כל היום הקרוב. אם לא נתת לגוף שלך אנרגיה בבוקר, סביר להניח שהוא יבקש ממך להתעדכן בעניין במהלך היום. לארוחת הבוקר עדיף לצרוך פחמימות מורכבות (דגנים, דגנים) וחלבונים (ביצים, בשר, דגים);
- צמצמו את כמות הפחמימות המהירות. כל חטיף צריך להיות מורכב מירקות, פירות, תה ירוק או כוס מים. מקובל לאכול פירות יבשים בכמויות קטנות. סוכר ניתן להחליף בדבש;
- תן עדיפות לאוכל מבושל או מאודה. הסר מזונות מטוגנים מהתזונה שלך;
- הבסיס לתזונה שלךצריך להיות ירקות, פירות, פחמימות מורכבות בצורה של דגנים, דגנים, פסטה, כמו גם חלבונים מבשר ודגים;
- קח את הזמן שלך בזמן האכילה ואל תעבור!אם אתה רגיל לאכול מהר או לא לזוז, אז אתה צריך להיפטר מההרגל הזה. כפי שאתה יודע, תחושת שובע מגיעה לאדם לא לרגע, אלא לאחר זמן מה, אז אתה צריך לאכול מזון מדוד ומבלי להסתכל לאחור בשעון. בנוסף, אכילה מהירה לא מבשרת טובות לבטן!;
- לאכול מנות קטנותאבל לעתים קרובות יותר. זכור, לקום מהשולחן, אמורה להיות לך תחושת רעב קלה;
- אל תאכל שעתיים לפני השינה, אז בלילה חילוף החומרים מאט, וכל מה שנאכל צפוי להיות מופקד בגוף בצורה של שומן. לפני השינה עדיף לצרוך כוס קפיר ללא שומן, מנת קוטג' או דג דל שומן עם ירקות מאודים.
העקרונות הללו הם אוניברסליים עבור כל האנשים, ולא רק עבור אלה שיוצאים לרדת במשקל. כללים אלו יאפשרו לך לא רק לרדת במשקל, אלא גם לשמור על הגוף והסביבה הפנימית שלו במצב טוב. עקרונות אלה חלים גם על ארוחות רזות אם אתה מוציא חלבונים מהתזונה שלך.
תזונה נכונה לירידה במשקל: תפריט לכל יום לילדות
| ארוחת בוקר | ארוחת צהריים | אֲרוּחַת עֶרֶב | תה של אחר הצהריים | אֲרוּחַת עֶרֶב | |
| יוֹם שֵׁנִי | שיבולת שועל, חצי תפוח | סלט מלפפונים | פולוק מאודה ומנה של אורז, חסה | כוס קפיר ללא שומן | מנת גבינת קוטג' ללא שומן |
| יוֹם שְׁלִישִׁי | דייסת כוסמת עם בצל וגזר. תה ירוק | הוויניגרט | מרק ירקות קליל. פילה עוף מאודה. גמבה | תפוז או בננה | בשר בקר מבושל וסלט ירקות טרי |
| יום רביעי | 2 ביצים מבושלות, מנת אורז ותה ללא סוכר | כוס ללא שומן יוגורט | תבשיל כוסמת עם ירקות ופטריות | 1 תפוח | כל תבשיל דגים וברוקולי רזה |
| יוֹם חֲמִישִׁי | גבינת קוטג' ללא שומן ופירות יבשים | בננה או כוס דל שומן יוגורט | מרק פטריות. בשר בקר מבושל עם סלט מלפפון ועגבניות | תפוז | חזה עוף מאודה עם קישואים מבושלים. |
| יוֹם שִׁישִׁי | דייסת שיבולת שועל מסורתית שְׁחִיקָה. תה ירוק | בר תפוחים או מוזלי | אפוי דג רזה עם תפוחי אדמה מבושלים | פירות יבשים עם תה ירוק | כוס ללא שומן קפיר או יוגורט |
| יום שבת | 2 ביצים מבושלות, מנת כוסמת | תפוז | בשר בקר ואורז מבושלים | סלט מלפפונים ועגבניות | כוס חלב אפוי מותסס |
| יוֹם רִאשׁוֹן | דייסת שעורה ותה ירוק | דל שומן יוגורט או כוס קפיר | ירקות חלוטים והודו מאודה | 1 תפוח | כוס חלב מכורבל |
זכרו שתפריט זה הוא שרירותי וניתן לבצע בו התאמות אישיות בהתאם לתדירות הבישול, המוצרים הזמינים והתוצאות הרצויות. אם אתם רוצים לרדת במשקל, אז שימו לב לנפח המנות שלכם, הן צריכות להיות קטנות ולפי עקרונות התזונה הנכונה לירידה במשקל, לאחריהן אמורה להיות תחושת רעב קלה.
מוצרים שימושיים ומזיקים לירידה במשקל
איך לארגן תזונה נכונה לירידה במשקל?
על מנת שהגוף שלך יירד במשקל, אתה צריך להוציא יותר קלוריות במהלך היום ממה שאתה צורך, במילים אחרות, ליצור גירעון קלורי. לכן דעו שכדי לרדת במשקל ביעילות צריך גישה רב-תכליתית וגירוי מקיף של הגוף לרדת במשקל. אם אנחנו מדברים על תזונה, אז הכל פשוט: אתה צריך לצרוך פחות קלוריות ממה שאתה רגיל, ובמקביל לא לעשות קפיצות פתאומיות. צור בהדרגה גירעון קלורי על ידי הפחתת תכולת הקלוריות של מזונות או מנותיהם.
כדי לזרז את תהליך ההורדה של קילוגרמים מיותרים, עליך להיות פעיל פיזית, לעקוב אחר המשטר, לישון לפחות 7 שעות ביום, להימנע מלחץ וכדומה. כדי שתהליך הירידה במשקל יעלה לגופך ללא לחץ רציני, אתה צריך לנרמל את כל תחומי החיים שלך, אתה לא צריך למהר מקיצוניות אחת לאחרת. אגב, אם תאכלו קצת פחות, אבל הפעילות הגופנית שלכם נשארת על אפס, לא תקבלו את התוצאה הראויה. או אם אתה ישן 5 שעות ביום, לחוץ כל הזמן, והחלטת לרדת במשקל על ידי צמצום התזונה שלך, אתה, למען האמת, מסכן את הבריאות שלך!
למרבה הצער, לא לכולם יש הזדמנות לבקר תזונאים מקצועיים שיכינו עבורכם תפריט שבועי תוך התחשבות בכל המאפיינים האישיים, שגרת היומיום ואורח החיים שלכם. עם זאת, זה לא אומר שאתה לא יכול להיות רזה, יפה והכי חשוב, בריא! אנו רק קוראים לקוראים שלנו לשכל ישר, זכרו שצריך להיות גישה משולבת סבירה בכל דבר, וזכרו שהדבר הכי חשוב שיש לכם הוא הבריאות שלכם!
49 קולות