כמה שינה אדם צריך לישון בדרך כלל? שינה בריאה - כמה שעות

התברר שזו בעיה קשה לקבוע כמה שינה צריך מבוגר ביום. באיזו שעה אתה צריך ללכת לישון כדי לישון מספיק היא גם שאלה חשובה...

שלום לכולם, קוראים ומנויים יקרים. סבטלנה מורוזובה איתך. בימי ברית המועצות הרחוקים, בעודי תלמידת בית ספר, שמעתי ברדיו משפט מפי פילוסוף עתיק: "אם אדם קם שעתיים קודם לכן, הוא יחיה עוד 10 שנים". עוד הוסבר שם שאנחנו בכלל לא מדברים על אריכות ימים, אלא על כך שאם תפחית את שנת הלילה בשעתיים, במקום לשכב במיטה מחוסר הכרה ולגמרי לא פרודוקטיבי, לאדם יהיה זמן לעשות הרבה מה שצריך. ודברים שימושיים.

חברים! אני, סבטלנה מורוזובה, מזמינה אותך לסמינרים מקוונים מגה שימושיים ומעניינים! מגיש: אנדריי ארושקין. מומחה לשיקום בריאות, דיאטנית מוסמכת.

נושאי הסמינרים המקוונים הקרובים:

• איך לרדת במשקל ללא כוח רצון ולמנוע מהמשקל לחזור?
• איך לחזור להיות בריאים בלי כדורים, בדרך הטבעית?
• מאיפה מגיעות אבנים בכליות ומה ניתן לעשות כדי למנוע מהן להופיע שוב?
• איך להפסיק לבקר אצל רופאי נשים, ללדת ילד בריא ולא להזדקן בגיל 40?

120 הדקות הללו בכל יום יתווספו לחייו הפעילים וכתוצאה מכך, בסוף חייו יתברר כי אדם זה, בניגוד לשכנו העצלן, יכול היה ליהנות באופן פעיל מעבודה, לימודים ואפילו בילוי במשך עשר שנים. מפתה, לא?

באותן שנים רחוקות, זה נראה לי מאוד מפתה! אבל לא הייתה דרך ליישם את זה. אם אתה חותך רק שעתיים ממשנת הלילה שלך, מסיבה כלשהי אתה מתחיל להנהן בבית הספר, ובצהריים, ואפילו שום בידור לא עולה על דעתך, הדבר היחיד שאתה רוצה יותר מכל זה להגיע לכרית מהר. כמה שאפשר!.. מוזר.. אז, כמה שינה צריך מבוגר ביום?

ככל שאתה מתבגר, אתה הופך ער יותר

זה גם לא סוד לאף אחד. יש את הנתונים הממוצעים הבאים: תינוקות ישנים שני שליש מהיום; ילדים בגיל הגן - חצי יום (לילה + שינה בשעות היום); תלמידי בית ספר, בני נוער - 9-10 שעות; נוער, כמו גם מבוגרים - 7-9 שעות; קשישים, לאחר 60 שנה - 7-8 שעות.

ניתן לראות נתונים סטטיסטיים בטבלה:

אבל אלה נתונים ממוצעים, ולמען האמת, בעולם המודרני מעטים האנשים שעוקבים אחר המרשם הזה.

שלבי השינה מורכבים משינה מהירה ואיטית. שלב השינה בגל איטי נמשך מספר שעות, בתקופה זו הגוף מתאושש, אך התעוררות באמצע שלב כזה היא קשה ביותר. שלב שנת ה-REM נמשך 10-15 דקות, במהלכו אדם חולם ומתעורר בקלות ובפשטות.

שנשמור?

לפעמים נדמה שהעולם כולו לקח כמוטו את דבריו של הפילוסוף הקדום שצוטטו בהתחלה והחל לצמצם ללא רחם את מנוחת הלילה בהקרבה ללימודים, לקריירה, למטלות הבית ואפילו למשחקי מחשב. כולם רוצים לסחוט יותר מהיום ממה שיש בו, והדרך הקלה ביותר לעשות זאת היא דרך שינה.

אחד ממגזיני הנשים המפורסמים ערך לפני מספר שנים סקר בקרב המין ההוגן. בטור "התשוקה הכי אהובה", 80% מהנשים שנסקרו כתבו שמה שהן הכי רוצות זה לא כסף או תכשיטים, לא מכוניות יוקרה או וילה בים הקריבי, ואפילו לא אהבה, אלא שינה! רק לישון קצת!

ומה אנחנו מקבלים כתוצאה מכך?

אחד החברים הטובים שלי מאוד אהב לראות טלוויזיה בערבים אחרי העבודה. והוא כל כך הצטער לנטוש עוד סרט שלא נצפה או תוכנית כלשהי שהוא התחיל ללכת לישון יותר ויותר מאוחר יותר. בהתחלה הוא ישן 7 שעות ביום, אחרי כמה שנים - כבר 6 וחצי; בעוד כמה שנים - בדיוק 6, אז - 5, ואז - אוטם שריר הלב! אתה יודע מה הרופא המטפל שאל אותו קודם? "כמה זמן אתה ישן?"!

חבר שלי, מלבד הפרעות שינה, ניהל אורח חיים בריא מאוד: הוא לא שתה, לא עישן, הלך כל יום ולא חווה לחץ רב. הסיבה להתקף לב היא חוסר שינה כרוני. ליבו לא קיבל את ההחלמה הדרושה.

וזה לא כל מה שאדם שחוסך בשינה יכול להיתקל בו. מחכה לו:

• ירידה בחסינות, מה שמוביל להצטננות תכופה.
• יתר לחץ דם ומחלות לב וכלי דם אחרות.
• סוכרת, הפרעות הורמונליות אחרות (ירידה בטסטוסטרון אצל גברים מבוגרים; עלייה בהידרוקורטיזון, מה שמוביל להשמנה ואובדן מסת שריר).
• דיכאון, עצבנות, עייפות כרונית, ובאופן פרדוקסלי, נדודי שינה.
• הידרדרות של זיכרון, ריכוז, קשב, ומכאן עלייה בשיעורי הפציעות.
• לאוהבי גזרה רזה, חדשות רעות נוספות הן צבירת משקל עודף.

וזו אינה רשימה מלאה של מחלות שנגרמות מרצון בלתי סביר לגנוב מגופך חלק ממנוחת הלילה שהוא זקוק לה.

כמה שינה צריך מבוגר ביום: מילה לתפוחי אדמה

אחוזים אלו קטנים בהרבה מאלה הסובלים מחוסר שינה כרוני, אך אנשים כאלה עדיין קיימים. שינה של יותר מ-10 שעות גם מזיקה לבריאות. וזה, שוב, לא חדשות. כולם התמודדו עם העובדה שאם אתה נמנם עד ארוחת הצהריים - כאב ראש הוא בלתי נמנע, ומתווספת לו ישנוניות, מה שנקרא "מצב טיפש", כאשר אדם הולך ברפיון, מגיב גרוע ואיטי למה שיש מתרחש.

ואם יש לך שנת יתר כרונית, אז אתה מאוים ב:

• יתר לחץ דם (כן, כן! אם אתה לא ישן מספיק, לחץ הדם שלך עולה; אם אתה ישן יותר מדי, לחץ הדם שלך עולה שוב).
• עייפות, ירידה בביצועים, דיכאון.
• מיגרנה, נפיחות של רקמות רכות.
• ירידה בתהליכים מטבוליים, השמנת יתר.

זה דבר מדהים: אם אתה ישן מעט, אתה משמינה, ואם אתה ישן יותר ממה שאתה צריך, אתה שוב משמינה. כן זה כן. התוצאה זהה, אבל המנגנון שונה. עם חוסר שינה, לגוף אין זמן לנוח ולהתאושש ולכן שואף לצבור לפחות עוד חומרי הזנה ברזרבה. אגב, רבים שמו לב שאחרי לילה ללא שינה התיאבון הרבה יותר חזק.

אם מנוחת הלילה של אדם ארוכה מדי וזו נמשכת יום אחרי יום, תהליכי חילוף החומרים שלו יורדים, חילוף החומרים שלו מופרע, המזון מעובד ונספג בצורה גרועה, אבל הוא מאוחסן בשומן.

אז בואו ננוח כמה שטוב לגוף שלנו!

כמה זה שימושי?

תקנים מקובלים למבוגר: מינימום - 7.5; מקסימום - 9 שעות ביום. אבל הצרכים האישיים עשויים להשתנות. נשים בהריון זקוקות ליותר שינה, במיוחד במחצית הראשונה של ההריון. עדיף לאם לעתיד לקבוע את משך מנוחת הלילה על ידי התבוננות ברווחתה, אך לעתים קרובות יותר היא עולה ב-30 דקות או יותר.

אנשים עם לחץ דם נמוך מתמשך (יתר לחץ דם) נאלצים גם לנוח יותר מאשר עמיתיהם הבריאים. בעת ספורט, במיוחד עם עומסים כבדים, למשל, פיתוח גוף, יש צורך לבלות לפחות 8 שעות במנוחת לילה, ואם לספורטאי עדיין יש תחושה של התאוששות לא מספקת של כוח, אז 9.

זה הזמן לעשות את הבחירה הנכונה לבריאות שלך. לפני שיהיה מאוחר מדי - פעל! כעת זמינים לכם מתכונים בני 1000 שנה. 100% מתחמי טראדו טבעיים - זוהי המתנה הטובה ביותר עבור הגוף שלך. התחל לשקם את הבריאות שלך עוד היום!

אנשים שעובדים במשמרות לילה צריכים להיות זהירים במיוחד. הפיתוי לצמצם את שנת היום הוא חזק מאוד: החיים בעיצומם מסביב, ואתם נאלצים לישון!

לא, אתה צריך לכסות באומץ את החלונות, להזהיר את המשפחה שלך לא להפריע לך, להתפשט ולמעשה ללכת לישון, ולא לנמנם בפינת הספה. רק אז נוכל לקוות שהגוף ישיב את הכוח והבריאות. אחרי הכל, זה כבר מלחיץ אותו לעבוד באנטיפאזה עם מקצבים ביולוגיים.

הלילה מיועד לשינה

באיזו שעה אתה צריך ללכת לישון כדי לישון מספיק היא גם שאלה חשובה. לכל גוף יש שעון ביולוגי משלו וכדי לא להפריע לקצב שלו יש צורך לישון כשהשמש יורדת מתחת לאופק וחולפת במצבה הנמוך ביותר ולהיות ער כשהיא חולפת במקומה הגבוה ביותר.

השמש הכי נמוכה בחצות, ולכן הדבר הנכון ביותר הוא ללכת לישון לפחות שעה-שעתיים לפני חצות. הפרה כרונית של כלל זה תוביל לנדודי שינה, הפרעות עצבים ואף דיכאון, עייפות, הפרעות בקצב הלב, ויש רופאים שטוענים שהדבר מקצר את תוחלת החיים.

האנושות תמיד הקדישה מספיק תשומת לב לבעיית מנוחת הלילה; אפילו האסלאם מדבר על כללי הערות והשינה. יש לא רק מסכתות רציניות, אלא גם מצחיקות, למשל, יש תיאוריה שלמה על הקשר בין הנמנום למזל גלגל המזלות. המסקנות מאוד סקרניות, למשל: מזל שור צריך 25 שעות כדי לישון מספיק, ועקרב צריך שעה אחת, ודלי לא ישן בכלל, הוא פשוט מנמנם.

לבסוף, אני רוצה לומר: דבריו של אותו פילוסוף קדום נכונים רק ביחס לאנשים שרגילים לבלות 10 שעות או אפילו יותר במיטה. כל האחרים חייבים להבטיח בקפדנות שהדאגות הבלתי סבירות של היום לא גוזלות מגופם את מנוחת הלילה הדרושה.

עם זה, המאמר שלי: "כמה שינה צריך מבוגר ביום" הגיע לסיומו.

שינה תקינה ומלאה חשובה מאוד לבריאותו של כל אדם; לא בכדי ענף שלם ברפואה – סמנולוגיה – עוסק בבעיות שינה. מדענים כבר מזמן מצאו את התשובה לשאלה כמה שינה אתה צריך כדי לישון מספיק ולספק לגוף שלך דחיפה של אנרגיה לכל היום. אחרי הכל, אדם חסר שינה הוא עצבני ומוסח את דעתו, אינו מסוגל ללמוד או לבצע את עבודתו היומיומית הרגילה, כל מחשבותיו קשורות ברצון אחד - לישון. חוסר שינה מאיים על החמרה של מחלות קיימות ועל הופעתן של מחלות קשות חדשות, כולל ירידה בחסינות, התפתחות דיכאון ונדודי שינה. מספר השעות הדרושות לשינה תלוי בגיל ובמין, בפרטי העבודה ובמידת העומס הנפשי. העיקר הוא שמשך השינה עונה באופן מלא על צרכי הגוף.

חשיבות השינה

שינה בריאה היא מקור לבריאות מעולה ולמצב רוח טוב. על ידי מתן מנוחה מתאימה למוח, תוכל לשמר את הנעורים והיופי לאורך זמן, שלפעמים כל כך קשה להשיג בעזרת מוצרי קוסמטיקה. במהלך השינה, אדם שוכח מבעיות קשות ונסחף בחלומות אל עולם אגדות של אשליות.

שינה רציפה ותקינה היא שכל כך חשובה לגוף. אם אדם לא יכול להירדם בלי כדורי שינה, המנוחה שלו חרדה, והמוח שלו לא רגוע מספיק, אז למחרת הוא ירגיש שבור ועייף, ואי אפשר לדבר על היתרונות של מנוחה כזו. גם אם נוטלים כדורי שינה בצורה לא סדירה, בקרוב עלולים לפתח נדודי שינה, שלא תוכלו להיפטר מהם ללא עזרת רופא.

מדענים גילו ששינה חשובה לבני אדם הרבה יותר מאשר מזון. אכן, קשה להחזיק מעמד יותר מיומיים ללא מנוחה מתאימה. עובד חסר שינה עלול, ברגע הכי לא מתאים, להירדם ממש ליד המכונה או לנמנם על שולחנו. חשוב במיוחד לישון מספיק לנהג היוצא לנסיעה ארוכה, שכן חוסר שינה עלול להוביל לאסון.

על מנת שמנוחת לילה תביא תועלת מרבית, יש לנסות להתבונן על שלבי השינה והערות, ללכת לישון ולקום בזמן וליצור תנאים נוחים בחדר השינה.

שנתו של אדם יכולה להיות איטית ומהירה, והשלבים חוזרים על עצמם מספר פעמים במהלך הלילה. עם תחילתו של שלב חדש, חלק מסוים במוח מופעל, והחלק שעבד כעת נח.

שנת NREM מחולקת למספר שלבים.

1. חצי ישן, נמנום. הוא מאופיין בירידה בפעילות השרירים, ירידה במספר פעימות הלב וירידה בטמפרטורת הגוף.

1. רָדוּד. תהליך האטת עבודת השרירים והלב נמשך.
2. לְהַאֵט. הגוף רגוע לחלוטין ומתחיל להתאושש.
3. איטי עמוק. כל מערכות הגוף רפויות לחלוטין, הגוף נח ומתאושש.

הודות לשני השלבים האחרונים, האדם המתעורר מרגיש נח לחלוטין.

שנת REM מתרחשת לראשונה 90 דקות לאחר ההירדמות. למרות הרפיה מוחלטת של השרירים, פעילות תאי המוח בשלב זה זהה לפעילות של אדם ער. טמפרטורת הגוף מוגברת, הדופק מהיר, העיניים נעות במהירות מתחת לעפעפיים. לאחר שנכנס לשלב של שנת REM, אדם מתחיל לחלום.

בעזרת מחקר מדעי הוכח כי מנוחת הלילה צריכה להיות מורכבת מחמישה מחזורים, שבכל אחד מהם מוקצה 85% מהזמן לשינה בגל איטי ו-15% לשינה מהירה. כל השלבים קשורים זה בזה והם נחוצים כדי לשחזר את הפעילות המוחית של הגוף.

כמה לישון כדי לישון מספיק?

כיום, בעידן של מהירות מהירה, כאשר כל עיכוב הוא "כמו מוות", אנשים מתעניינים יותר ויותר בשאלה כמה שעות צריך להקדיש למנוחה כדי להחזיר את הכוח במלואו ולא לבזבז יותר מדי זמן יקר. .

סומנולוגים אומרים שלמנוחת לילה טובה מספיקים חמישה מחזורים רצופים של שינוי השלבים האיטיים והמהירים.

אורך המחזור הוא כ-90 דקות – כלומר השינה צריכה להימשך לפחות 7-8 שעות.

אם אדם הולך לישון בעשר בערב, אז בבוקר הוא צריך להתעורר בסביבות שש. לנתונים אלה יש ערכים משוערים והם אינדיבידואליים עבור כל אדם בודד. יש סיפורים על אנשים שיכלו לישון רק שלוש שעות ביום ועדיין להתמודד עם האחריות שלהם בצורה מושלמת. אבל זה חריג, וקשה מאוד לאדם רגיל להסתדר בלי 6-8 שעות שינה רצופות.

הגורמים הבאים משפיעים על משך השינה.

• קוֹמָה. נשים צריכות לישון 30-50 דקות יותר מגברים. מדענים מסבירים זאת על ידי המוזרויות בתפקוד מערכת העצבים אצל נשים.
• גיל. זה מזמן ידוע שככל שאדם צעיר יותר, כך הוא ישן יותר. כך, תינוק יכול לישון יותר מ-16 שעות ביום בסך הכל, בעוד ש-5-7 שעות מספיקות לקשיש.
• תְזוּנָה. הרכב המזון משפיע על משך השינה ומהירות ההירדמות. אם אדם מעדיף מנות עם אחוז שומן קטן, אז הוא נרדם קל יותר וישן טוב יותר.
• אימון גופני.אדם שעושה עבודה פיזית קשה באוויר הצח במהלך היום יירדם בקלות ויישן 8-10 שעות ללא הפסקה.

ישנם גורמים רבים אחרים המשפיעים על משך השינה. לכן, אם מספיקות 5 שעות לאדם להרגיש עליז ומנוח, אסור לו לנסות לישון עוד שלוש שעות, לפי התקן.

מדוע האדם לא ישן מספיק?

זה קורה שאחרי שינה של 8 שעות, אדם מתעורר מקומט וחסר מנוחה. אכן, ישנם גורמים רבים המשפיעים על איכות השינה, הזנחתם מעוררת חוסר שינה.

• מצב. מומחי שינה ממליצים לדבוק בשגרה מסוימת - ללכת לישון ולהתעורר בו זמנית. בשום פנים ואופן אין להחליף את שנת הלילה במנוחה בשעות היום.
• לחץ. איכות השינה מושפעת מאוד ממצבו הנפשי של האדם. מתח מתמשך והפרעות עצבים, צרות בעבודה ועייפות כרונית הופכים את המנוחה לחוסר מנוחה ולסירוגין.
• התנהגות לא נכונה לפני השינה.שתיית אלכוהול או משקאות אנרגיה, השמעת מוזיקה רועשת, ריקוד או פעילות גופנית אינם מקדמים שנת לילה טובה.
• אֵקוֹלוֹגִיָה. אקולוגיה לקויה מחלישה את גוף האדם, ולכן הוא זקוק ליותר שעות שינה.
• מנוחה בזמנים לא מתאימים.שנת צהריים נחשבת מועילה, אך אם תנמנם לכמה שעות בערב, ייתכן שלא תירדם כלל בלילה.

לפיכך, ברור שבדרך כלל האדם עצמו אשם בחוסר השינה שלו. אם חוסר שינה מתרחש לעתים קרובות ופוגע בתפקוד של אדם, יש צורך לבטל את הגורמים לשינה לקויה ולהגדיל את זמן המנוחה.

מהן הסכנות בחוסר שינה?

לאדם ממוצע מספיקה לישון 6-8 שעות ביום. אם זמן זה מצטמצם בהתמדה מדי יום ומוקצבות 4-5 שעות למנוחה, עלול להתרחש חוסר שינה כרוני. אנשים רבים מאמינים שבשבוע העבודה הם יכולים להרשות לעצמם לישון לא יותר מחמש שעות, ללכת לישון בסביבות שלוש לפנות בוקר ולקום בשבע. ובסופי שבוע אתה יכול לישון מבלי לעזוב את המיטה שלך כל היום.

הנחה זו שגויה. בדרך זו, זה לא רק בלתי אפשרי לשחזר אנרגיה מבוזבזת, אלא גם קל לפתח מחלה קשה הנקראת "בולמיה ישנונית".

מחסור כרוני בשינה גורם לשינויים מסוכנים בגוף:

• חסינות פוחתת;
• הביצועים והריכוז יורדים, הזיכרון מתדרדר;
• מתרחשות מחלות לב וכלי דם שונות;
• מופיעים כאבי ראש;
• אצל גברים רמות הטסטוסטרון יורדות, הבטן גדלה ומחלות של מערכת גניטורינארית שכיחות;
• מנסים לפצות על חוסר האנרגיה, תאי הגוף מכניסים קלוריות מהמזון לרזרבה, כך שהשמנה מתרחשת לעיתים קרובות עקב חוסר שינה;
• נדודי שינה ודיכאון מתפתחים.

הסכנה העיקרית של מחסור כרוני בשינה היא הפרעה של מקצבים ביולוגיים. כל איבר בגוף האדם עובד מעת לעת, מחליף שלבים של מנוחה ופעילות. כל התגובות הכימיות המתרחשות בגוף האדם תלויות ביוריתמים. לכן, הפרעה באיכות ובמשך השינה מובילה למחלות קשות.

לפעמים אתה יכול להתמודד עם חוסר שינה בעצמך על ידי שינוי שגרת היום שלך ויצירת התנאים הדרושים למנוחה נכונה. אבל לרוב חולים כאלה צריכים לפנות למומחים.

לכן, אם אתה עוקב אחר עצתם של סומנולוגים, אדם בריא רגיל צריך לישון לפחות 8 שעות בלילה ולנמנם לפחות חצי שעה במהלך היום. על ידי ביצוע משטר זה, תוכל להישאר פעיל ואנרגטי לאורך כל היום, לשמור על ביצועים גבוהים ולהתרכז.

כדי שאדם יעבוד במלואו במהלך היום, הוא צריך לנוח מספיק. כל גוף זקוק לשינה באיכות טובה. כמה זמן אדם צריך להקצות לשינה מדי יום? האם חשוב שהזמן שבו אדם נרדם ומתעורר יהיה בערך זהה?

מדענים מעורבים מאוד בבעיות שינה. במהלך תקופה זו, הרבה התברר, אבל כמה נקודות עדיין נותרו בגדר תעלומה. לאחר מחקר מקיף, נמצא שכדי לחיות זמן רב יותר צריך לישון את אותו מספר שעות ביום. אם המשטר הזה מופרע, זה משפיע על תוחלת החיים של אדם. אם אתה לא ישנה מספיק לעתים קרובות, זה יוביל לבעיות לב וכלי דם. לגוף אין זמן להתאושש, וכתוצאה מכך הוא נשחק. טרנספורמציות ביוכימיות מורכבות מופרעות.

הנה כמה עצות שינה של מומחים:

1. פתח שגרה.אם אפשר, כדאי לקבוע לעצמך שגרה. יש צורך להירדם ולהתעורר בו זמנית. בדרך זו, תוכלו להפיק תועלת מרבית ופחות נזק משינה. אם אדם אינו מציית למשטר, הדבר מוביל לשיבוש ביוריתמים. מומחים ממליצים לא לשבור את השגרה שלך אפילו בסופי שבוע. אצל ילדים צעירים האינסטינקט הזה מתפתח באופן לא מודע. הם קמים והולכים לישון באותו אופן, לא משנה באיזה יום זה.
2. מֶשֶׁך.מדענים השקיעו גם מאמצים רבים כדי להבין את משך השינה האופטימלי. הם טוענים שזה 7-8 שעות. אבל כדי שהשינה תהיה בריאה ככל האפשר, אין להפריע לה. 6 שעות שינה ללא התעוררות יביאו ליותר יתרונות מ-8 שעות, אבל עם הפסקות. לכן מותר לישון 6 שעות.
3. קום מיד לאחר ההתעוררות.אם לא תקום מיד, תוכל להירדם שוב. אתה לא צריך להרגיל את הגוף שלך לזה. אתה בהחלט צריך לפתח הרגל כזה.
4. להתכונן לשינה.זה צריך להפוך לכלל. אל תצפה בסרטים או בחדשות או בפעילות גופנית במשך שעה לפחות.
5. הירגע לפני השינה.אם אתה בדרך כלל לא נרדם מיד לאחר הכניסה למיטה, אז אתה צריך למצוא דרכים להירגע שמתאימות לך. זה צריך להפוך להרגל. יתר על כן, זה יהיה מאוד שימושי לבריאות גופנית ונפשית. זו יכולה להיות, למשל, אמבטיה חמה עם ניחוחות מרגיעים.
6. אל תישן במהלך היום.בערב, זה יכול להקשות על השינה. כתוצאה מכך, הביו-קצבים ישבשו.
7. הפוך את חדר השינה שלך לנעים.הסר את הטלוויזיה מהחדר, אל תיקח את המחשב הנייד, במיוחד בערב. המיטה צריכה להיות נוחה ככל האפשר. באופן אידיאלי, זהו מזרן ומצעים אורטופדיים מבדים טבעיים. אחרי הכל, לא רק משך השינה חשוב, אלא גם האיכות. בערב, פתח את החלון לזמן מה. זה ישפר את איכות השינה שלך.
8. היו פעילים במהלך היום.כדי לישון טוב, אתה צריך להיות פעיל במהלך היום. רצוי לעשות תרגילים ולטייל בחוץ.
9. אל תאכל לפני השינה.אתה לא צריך לאכול אוכל לפחות שעתיים לפני שאתה הולך לישון. אבל זה עדיף - 3-4 שעות. בכל מקרה, אל תאכלי יותר מדי. הימנע מקפה, סיגריות ואלכוהול במהלך תקופה זו.

הרגלים אלו יפחיתו משמעותית את איכות השינה שלך.

אנחנו כבר יודעים שאנחנו צריכים לישון לפחות 6 שעות. מה יקרה אם תעבור כל הזמן על הכלל הזה? אם זה הופך להרגל, אז זה כבר נקרא חוסר שינה כרוני. אנשים רבים סובלים מבעיה זו. הם מנסים לפצות על כך בסופי השבוע כשיורד להם גשם באמצע היום. אבל זה לא רק שלא עוזר, אלא מחמיר את המצב עוד יותר. מומחים קוראים לזה "בולמיה בשינה".

מה ההשלכות שלו?

• חסינות יורדת;
• אדם זוכר מידע גרוע יותר, קשה לו להתרכז;
• הלב סובל;
• מיגרנות הופכות תכופות יותר;
• משקל עודף מופיע;
• ירידה בטסטוסטרון אצל גברים;
• כמות הורמון הלחץ עולה;
• מתפתחות הפרעות נפשיות.

הסכנה הגדולה ביותר במקרה זה היא שהמקצבים של הגוף מופרעים. כתוצאה מכך, כל התהליכים העדינים המתרחשים בגופנו משתבשים. זה מוביל לבעיות בריאות רבות. יכול להיות שאדם אפילו לא מבין שהוא סובל ממחלה זו או אחרת דווקא בגלל חוסר שינה. אם כל הזמן מפרים את השגרה, עלולות להתפתח בעיות שינה, אותן ניתן לפתור רק בעזרת מומחה.

אילו הפרות עלולות להתרחש?

1. נדודי שינה - בעיה זו נקראת גם נדודי שינה. היא מאופיינת בעובדה שאדם מתקשה להירדם ואינו מתעורר לעיתים קרובות.
2. היפרסומניה היא הפרעה שבה אדם מרגיש ישנוני לעתים קרובות מדי, גם אם הוא ישן מספיק.
3. פאראסומניה היא הפרעה הקשורה לסיוטים, הליכה והתקפי אפילפסיה במהלך השינה.
4. נדודי שינה מצביים - אבחנה זו נעשית כאשר אדם מפתח נדודי שינה הקשורים לרגשות, שנמשך לא יותר מ-3 שבועות.
5. הפרעות פרסומניה - בעיות בהירדמות.
6. Intrasomnia - אדם מתעורר לעתים קרובות.
7. הפרעות פוסט-סומניה - ישנוניות לאחר היקיצה.
8. דום נשימה - נשימה מאטה או נעצרת.
9. ברוקסיזם הוא כיווץ הלסתות.

בעיות כאלה מטופלות על ידי נוירולוג או פסיכותרפיסט. אם יש לך אותם, אל תזניח אותם.

בדקנו את הנזק של חוסר שינה. אולי תחשוב שבמקרה זה כדאי לישון כמה שיותר. אם אדם ישן יותר מ-10-15 שעות ביום, זה נחשב מוגזם. מדענים מצאו כי יותר מדי שינה מזיקה לא פחות משינה קצרה. אם אתה ישן יותר מדי, הורמון השינה מתחיל להיווצר בעודף. זה מוביל לעייפות מתפתחת מהר מדי במהלך היום.

לכן, אסור לישון יותר מדי זמן. זה יוביל להפרעה בקצב הביולוגי לא פחות מחוסר שינה. במהלך היום האדם יהיה המום, עצלן ואדיש. הביצועים של אנשים כאלה יורדים ומתפתח דיכאון.

לעתים קרובות קורה שאדם ישן הרבה מסיבה פסיכולוגית. הוא לא רוצה להתמודד עם כל הבעיות שמגיעות לו בחיים. זה מוביל להצטברות של בעיות ולהידרדרות ביחסים עם אנשים אחרים.

זה יוביל לא רק לבעיות נפשיות, אלא גם לבעיות פיזיולוגיות. אם אתה ישן זמן רב מדי, הדם עומד, מופיעה נפיחות ויתר לחץ דם מתפתח.

סיכום

הגבולות שנקבעו עבור משך השינה הם משוערים בלבד. זה נובע מהעובדה שלכל אורגניזם יש מאפיינים משלו. אפילו 6 שעות שינה עשויות להספיק לאדם אחד, בעוד ש-8 לא יספיקו לאחר. אבל אתה צריך לדבוק באינדיקטורים האלה כדי לפתח לעצמך שגרה יומית.

קצב החיים המודרני מאלץ אדם להקריב שינה כדי להשלים את כל המשימות שהוטלו עליו. למשל, נשים מודרניות, בנוסף לקריירה מצליחה, חייבות לשים לב לילדים, לשמור על ניקיון הבית, לעשות קניות וכדומה. אם נוצרים מצבים שבהם אתה צריך לישון מספר שעות במשך שבוע שלם, אז לאחר מכן אתה צריך להירגע ולנוח היטב כדי למנוע השלכות. במקרה זה, שינה ארוכה היא פשוט הכרחית.

וידאו: כמה שינה אדם צריך?

חברים יקרים, אני מברכת אתכם לעמודי אתר "קנטטה ישנונית".

היום נדבר על שינה בשעות היום, שאנו קוראים לה תנומה, ובמדינות חמות סייסטה.

ישנן דעות סותרות רבות לגבי היתרונות של תנומה. : אתה לא יכול לישון במהלך היום. רופאים, להיפך, ממליצים על מנוחה קצרה כמניעת מחלות לב ונפש.

היתרונות של סייסטה מנקודת מבט רפואית

השפעה חיובית על המוח: ריכוז תשומת הלב והתפיסה של מידע חדש משתפר.

חוקרים גרמנים ערכו ניסוי מעניין. שתי קבוצות של מתנדבים התבקשו לזכור את אותה כמות מילים. לאחר מכן, הנבדקים מהקבוצה הראשונה עברו לפעילות אחרת, והקבוצה השנייה הלכה לנמנם (בלי ליפול בשינה עמוקה).

בסוף הניסוי, בדיקות הראו שמי שישן זוכר הרבה יותר מילים. אתה יכול לקרוא עוד על איך שינה עוזרת ללמוד.

מצב של רגיעה ושלווה מלאה במהלך השינה מקל, שעוזר למנוע מתח ולהיפטר מעצבנות.

תנומה קצרה במהלך היום מעלה את רמת הורמוני השמחה, אנדורפינים וסרוטונין, בהתאמה. זוכרים את תחושת החן בגוף שלכם שאתם חווים לאחר תנומה? הם, הורמוני האושר, שחידשו את עבודתם.

הסיכון לשבץ מוחי והתקפי לב מופחת ב-37 אחוזיםלאותם אנשים שמרשים לעצמם "לחטט" במשך חצי שעה במהלך היום.

מתי אפשר לישון

רופאים מחשיבים את הזמן השימושי ביותר לסייסטה בין 13:00 ל-15:00. אבל אם אתה מרגיש מוצף, שכב ותישן, גם אם זה 16 או 19 שעות. 30 דקות שינה יביאו הרבה יותר יתרונות מאשר להתנגד לטבע שלך עם תה חזק, קפה, משקאות אנרגיה וכו'.

תנומה היא כמו מדיטציה

מדענים מצאו שבמצב של ישנוניות, המוח האנושי פולט את אותם גלים כמו שקוע בטראנס, היפנוזה או מדיטציה עמוקה.

במצב מנומנם, המגע שלנו עם המציאות נשבר, ו הכי קרוב לתת מודע: יכולים להגיע אלינו רעיונות חדשים, פתרונות למצבים קשים יכולים להגיע, אנחנו יכולים לראות. אם אתה מעיר אדם במצב זה, לא סביר שהוא יבין שהוא ישן.

מצב המעבר בין ערות לשינה נותן לכל האורגניזם: נשמה, מוח, גוף (אם אתה, כמובן, יושב בנוחות).

סלבדור דאלי, האמן הספרדי, אהב רגעים של רגיעה בשעות היום. הסיפור מתאר את הסייסטה שלו כך: לאחר שהתמקם בנוחות בכיסא, סלבדור לקח כף בידו והניח מגש מתכת על הרצפה.

כשהוא נרדם, אצבעות ידו התפרקו, והכף נפלה בהתרסקות על המגש. האמן התעורר מהרעש. הרגעים האלה שהוא בילה בין שינה עמוקה לפעילות הספיקו לו כדי לקבל גל של אנרגיה.

כמה לישון במהלך היום כדי לא לגרום נזק לבריאות

על מנת שהשינה תכניס מרץ ותרענן את הראש, השתדלו לא לצלול לשלב העמוק, המתרחש כ-30 דקות לאחר ההירדמות. כדי לא לישון יתר על המידה, אתה יכול לפנות להישגי הציוויליזציה: שעונים מעוררים, תזכורות בטלפון שלך וכן הלאה. או לנסות לישון כמו סלבדור דאלי.

• שינה משעה עד שעתיים.אם תחליט לנוח ביסודיות במהלך הסייסטה בשעות היום, ישן לא יותר משעתיים.

נימוק:סומנולוגים מסבירים את משך המנוחה הזה בשעות היום.

צוללים למצב ישנוני, אנו עוברים תחילה את שלב הנמנום או השינה השטחית, שנמשך 5-10 דקות, ואז "מגיעים" צירי שינה עם רגיעה גדולה עוד יותר ונמשכים כ-20 דקות. לאחר מכן מגיעה שינה עמוקה, הנקראת שינה איטית.

אם אתה נופל לשינה עמוקה, מה שקורה 30 דקות לאחר ההירדמות, אז התעוררות לפני שהיא מסתיימת (משכה הוא 30-45 דקות) לא מבשרת לך טוב - עייפות, ירידה בביצועים, כאבי ראש אפשריים.

והכל בגלל התהליכים הפנימיים המורכבים ביותר המתרחשים בגוף במהלך. יש להשלים תהליכים אלו.

בגלל זה, אם אתה צריך להתעודד, הרופאים ממליצים לישון עד חצי שעה מבלי ליפול בשינה עמוקה.

אבל אם זה נכשל ועברת את רף חצי השעה, אז אפשרו לגוף שלכם לסיים את מה שהוא התחיל ולישון יותר משעה, אך פחות משעתיים.

ישן בעבודה

אפשר רק לחלום על זה, ובכל זאת החברה המודרנית נעשית נאמנה יותר ויותר בעניין הזה. לדוגמה, בסין ובמדינות אחרות, ארגונים מתקינים קפסולות שינה מיוחדות כדי להגביר את הפרודוקטיביות.

אם למשרד שלך אין עדיין קפסולות כאלה, אז הוא יכול לבוא להצלה. זה יאפשר לך מנוחה טובה, ניתוק מגירויים חיצוניים. ולעובדים שלך תהיה סיבה לצחוק הרבה בזמן שאתה ישן. צחוק, אגב, גם ממריץ היטב.

דעה אישית.
אני יכול לומר מהניסיון שלי: שינה בשעות היום היא שימושית, היא ממריצה בצורה מושלמת, לאחר חצי שעה של מנוחה אתה יכול להזיז הרים. העיקר מבחינתי זה לא לפספס את הרגע בעצמי, ואז אני נרדם מיידית וקם בראש רענן. אבל אם אני מתעורר ללא הצלחה: אני ישן פחות משעה, או יותר משעתיים, אז שאר היום הוא בזבוז!

איך אתה מרגיש לגבי שינה בשעות היום? האם אתה מוצא את זה שימושי?

Elena Valve לפרויקט Sleepy Cantata.

שינה חשובה לגוף הרבה יותר מאוכל. אדם יכול לחיות ללא מזון עד חודשיים, ולאחר מכן לחזור לחיים מלאים ללא נזק רב לגוף. ללא שינה, אדם לא יכול לחיות יותר מ-10 ימים, אשר שימשו בהצלחה תליינים ושירותי מודיעין סיניים כדי לסחוט מאדם את המידע הדרוש.

כמה זמן אדם צריך לישון?כולם מודעים לכך שכמות השינה הסטנדרטית למבוגר היא כ-7-8 שעות בכל יום. האם זה באמת נכון, כמה זמן נמשכת שינה בריאה למבוגר, וכמה זמן ילד צריך לישון? כל השאלות בנוגע לסטנדרטים של שינה נענו על ידי קבוצת מדענים מקרן השינה הלאומית האמריקאית, ארגון שחוקר כל מה שקשור לשינה כבר 25 שנה. חוקרים חקרו יותר משלוש מאות מאמרים מדעיים הקשורים לשינה, שעל בסיסם התקבלה מסקנה לגבי כמות השינה שאתה צריך ביום.

יש, למשל, אנשים שפשוט צריכים לישון 9 שעות שינה ביום. אבל ההיסטוריה מכירה גם אנשים שהפסקה מנומנמת קצרה בהרבה הספיקה להם. לדוגמה, הקיסר פיטר הראשון ישן רק 5 שעות, ולאדיסון המפורסם היה משך שינה קצר להפליא - שעתיים בלבד. האם זה בגלל שתומס אדיסון המציא כל כך הרבה במהלך המאה הלא כל כך קצרה שלו, שסדר העבודה שלו היה 18-20 שעות?

למעשה, מדענים אישרו את העובדה הידועה שככל שאדם צעיר יותר, כך משך השינה שהוא צריך ארוך יותר. לדוגמה, תינוקות שרק נולדו צריכים לישון כמעט שני שלישים מהיום לתפקוד תקין, בעוד ש-7 שעות יספיקו לזקנים. להלן טבלה משוערת על נורמות שינה ספציפיות לגיל:

1. יילודים (עד שלושה חודשים) - 14-17 שעות.
2. תינוקות (4 עד 11 חודשים) - 12-15 שעות.
3. פעוטות (בני שנה עד שנתיים) - 11:00 עד 14:00.
4. ילדים בגיל הגן (בני שלוש עד חמש) - 10-13 שעות.
5. ילדים בגיל בית ספר (מגיל 6 עד 13) - 9-11 שעות.
6. בני נוער (בני 14 עד 17) - 8-10 שעות.
7. צעירים (מגיל 18 עד 25) - 7-9 שעות.
8. מבוגרים (מגיל 26 עד 64) - 7-9 שעות.
9. קשישים (מעל גיל 65) – 7-8 שעות.

זהו משך השינה הממוצע המראה כמה זמן מבוגר וילד צריכים לישון, שעשוי להיות שונה מעט בהתאם למאפיינים האישיים של הגוף. כולם יודעים את העובדה שמשך השינה המקסימלי של נפוליאון היה 4 שעות, ושל איינשטיין היה 10-12 שעות, אבל זה לא אומר שכל אחד צריך להסתגל למסגרת של מישהו אחר.

שלבים

שינה אנושית בריאה מורכבת ממחזורים, שכל אחד מהם נמשך כשעה וחצי.במהלך מחזור אחד, הגוף עובר לסירוגין בין שנת גלים איטיים לגלים מהירים. בזמן ההירדמות יש שלב נוסף של הירדמות. מחזור אחד אחראי לכשעה וחצי של שינה איטית ומ-2 דקות עד חצי שעה של שינה מהירה.

באמצעות EEG, ניתן היה לחלק את שנתו של מבוגר ל-5 שלבים, לחלק אותם לפי מצב המוח ברגע מסוים של הירדמות:

• אפס - שלב הנמנום;
• הראשון הוא שלב ההירדמות;
• השני הוא שינה רדודה של צירי שינה וגלי סיגמה;
• השלישי והרביעי הם השלבים של שינה עמוקה איטית, גלי דלתא מופיעים ב-EEG (נקרא שינה דלתא).

איך מצטבר חוסר שינה

כמה לישון צריך לאדם ומה קורה אם אין מספיק שינה? חוסר שינה הוא כמות השינה שהגוף לא ישנה מספיק.אם אתה ישן פחות מהנורמה האישית שלך בכל לילה, הגירעון גדל; אם אתה ישן יותר מהנורמה, הוא יורד. ככל שמצטבר יותר מחסור בשינה, כך האדם נעשה ישנוני יותר ופחות פרודוקטיבי.

מחסור בשינה מצטבר. אם אתה לא ישנה מספיק כל השבוע, אבל תנסה לישון מספיק בסוף השבוע על ידי שינה של שעתיים נוספות, לא תוכל להחזיר את הכוח שלך במלואו. יחד עם זאת, הגוף ירגיש חוסר שינה, מותש ובלתי פעיל. הסיבה לכך היא שהמחסור בזמן השינה לא נעלם, אלא פשוט ירד ב-2 שעות עבור האדם.

כלומר, אם הגוף זקוק לרוב ל-8 שעות שינה, אך הוא נאלץ לישון רק 6 שעות ביום, אז הוא מצטבר שעתיים 5 פעמים בשבוע, ובסך הכל 10 שעות שינה רגילות, שאליהן הוא חייב לחזור. הגוף. גם אם הוא ישן 10 שעות בסוף השבוע, הגירעון יקטן מ-10 ל-8, שאדם מבוגר עדיין יצטרך לישון. לכן, אין זה מפתיע שאדם עדיין צריך לישון מספיק ולישון מספיק כמעט כל היום, ואם הוא לא יעשה זאת, אז עד ערב סוף השבוע הוא יחזור מותש ולא נח.

כמה לישון להתעורר רענן

ככל שמבוגר ישן זמן רב יותר וישנה טוב יותר, כך שלב השינה בגל איטי מתקצר ושלב השינה המהירה מתארך. בעוד ששלב השינה בגל איטי פעיל, פעילות המוח מואטת, וכתוצאה מכך היעדר חלומות. אם יש צורך להתעורר בתקופה זו, האדם ירגיש עייף, רדום ומוצף. שנת REM פעילה, בשלב זה אדם חולם, והמוח פועל באותו אופן כמו בזמן ערות. זוהי התקופה הטובה ביותר להתעוררות בריאה.

כך, כדי לחשב את הזמן שבו קל יותר להתעורר, צריך להתמקד בזמן של 4 וחצי, 6 שעות שינה או 7 וחצי שעות לאחר ההירדמות. על מנת לישון טוב בלילה ולהרגיש פעיל ועירני בבוקר, צריך לבחור את שעת ההירדמות כדי שתתעוררו בסוף שלב זה. אם לא תגדיר אזעקה, הגוף שלך יתחיל להתעורר מעצמו בסוף שלב שנת ה-REM.

האם עלי לישון במהלך היום?

משך שלב השינה בגל איטי תלוי במידת השינה של הגוף. יש לקחת זאת בחשבון אם רוצים לנוח במהלך היום. האפשרות הנוחה והקלה ביותר למנוחה בשעות היום היא לישון 15-20 דקות: בזמן זה הגוף יספיק לכבות, לאתחל ולא יספיק ליפול לשלב השינה של גל איטי. הודות לחישוב זה, לאחר 15-20 דקות של מנוחה, הגוף ירגיש אנרגטי עם ההתעוררות. אתחול מחדש בשעות היום נוח מאוד כמנוחה נוספת.קרא עוד במאמר המוקדש לחלוטין.

לאחר שנת צהריים של 20 דקות, הגוף עדיין לא מספיק להבין שהוא נרדם, כך שההתעוררות תהיה קלה. לאחר 40 דקות שינה בלבד במהלך היום, אדם כבר ירגיש מותש, שכן הוא כבר הספיק להיכנס לשלב השינה האיטית ולצלול לתוכו.

אם יש לכם הזדמנות לישון יותר במהלך היום (מה שנקרא פיאסטה), אתם יכולים לצלול לשלב השינה של גל איטי, לעבור אותו לגמרי, ואז לעקוף את שלב שנת ה-REM ולהתעורר בפשטות ובקלות. זמן מחזור השינה הוא עד שעה וחצי מרגע ההירדמות. גורמים אחרים תלויים בתכונות האינדיבידואליות של הגוף וכמה טוב הוא ישן בלילה.

כמה שינה אתה צריך

כל אדם חייב לגלות בניסוי את נורמת השינה האישית שלו ולהיצמד אליה. כלומר, הדעה הרפואית המודרנית הכללית היא שאתה צריך לישון כאוות נפשך.בתוך פרק זמן ממוצע של 2 עד 9 שעות, אתה צריך לספק את הבקשות של הגוף שלך. כמובן שאם אינך מצליח לישון 15-16 שעות ביממה, עליך לפנות לרופא.

יש, כמובן, נקודת מבט אלטרנטיבית. כמה מומחי שינה מאמינים שהטבע העניק לאדם יותר מדי רצון לישון וניתן לצמצם את הרזרבות הללו ל-4-5 שעות. עם זאת, כרגע מוקדם מדי להקשיב לעצה זו, שכן נדרש דור שלם של אנשים כדי להבין כיצד קיצור זמן השינה משפיע על הבריאות ועל תוחלת החיים. בינתיים, לפני שצוברים ניסיון מעשי שכזה, מומלץ לישון כמה שרוצים, מבלי להתנתק מהצורך הטבעי הדחוף הזה.

רשימת ספרות משומשת:

• Zepelin H. שינויים הקשורים לגיל נורמלי בשינה // הפרעות שינה: מחקר בסיסי וקליני / ed. מאת M. Chase, E. D. Weitzman. - ניו יורק: SP Medical, 1983. - עמ' 431-434.
• Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. שינה פעילה ותפקידה במניעת אפופטוזיס במוח המתפתח. // Med Hypotheses: journal. - 2004. - כרך. 62, לא. 6. - עמ' 876-9. - PMID 15142640.
• Marks G., Shaffery J., Oksenberg A., Speciale S., Roffwarg H. תפקיד תפקודי לשנת REM בהתבגרות המוח. // Behav Brain Res: יומן. - 1995. - כרך. 69, לא. 1-2. - עמ' 1-11. - PMID 7546299.