דיאטה בשם ABC דומה מאוד למערכת ההרזיה של ספורטאים מקצועיים – טכניקה יעילה ובטוחה ביותר לבריאות. תוכנית זו שונה מהרוב המכריע של אחרות בכך שאתה יכול לאכול כל מזון ואפילו ארוחות ערב מאוחרות מותרות.
ABC קלאסי, אפשרויות קלות וסופרלייט: איך בנויה הדיאטה
טכניקה זו מגיעה מארה"ב. זה תוכנן עבור ארגון ABC. זהו סוג של מחנה שבו מי שרוצה לרדת במשקל מתאמן בהנחיה קפדנית של מאמן, מקפיד על דיסציפלינות קפדניות ומבצע תרגילים גופניים מיוחדים. אחד מכיווני המתודולוגיה הוא תוכנית תזונה ספציפית, אותה אנו מכנים "רמזור".
היתרון הגדול של הטכניקה הזו הוא שאדם שרוצה לרדת במשקל לא צריך ללכת לקיצוניות ולאכול כל הזמן, להרגיש רעב. עיקרון הדיאטה הוא תזונה מאוזנת, בעוד שאין צורך לוותר על מנות מזינות וטעימות. רק מזונות מזיקים שתורמים לעלייה במשקל אינם נכללים בתפריט.
כללי התזונה מציעים חלוקה של מוצרים ל-3 קבוצות, המסומנות בצבעים שונים. מכאן הגיע השם "רמזור": a, b, c, בהתאמה, אדום, צהוב וירוק. מוצרים השייכים לקבוצת "a" אסורים בהחלט. מומלץ להחריג אותם לצמיתות מהתפריט שלך. מוצרי קבוצה ב' ניתן לצרוך רק עד השעה 18:00, ומה ששייך לקבוצה ג' אינו כפוף להגבלה כלשהי.
תפריט: על אילו מזונות מבוססת דיאטת abc
קבוצה "א" - אדום:
- מיונז, מזון מהיר;
- שומן חזיר, בשרים שומניים;
- מאפי שמרים, גלידה, לחם לבן, עוגות שמנת;
- שמפניה, בירה, חלב, משקאות מוגזים;
- סוֹלֶת.
קבוצה "ב" - צהוב:
- דגנים, פסטה;
- בשר רזה;
- מאפי עלים לא ממותקים;
- נקניקיות טבעיות;
- קרמל, שוקולד, סוכריות על מקל;
- גבינת קוטג' דלת שומן, גבינה קשה רגילה;
- פירות יבשים ופירות;
- חמוצים, קטשופ, עשבי תיבול;
- קפה טבעי.
קבוצה "ג" - ירוק:
- כל פירות ים, דגים מבושלים;
- תפוחים ופירות הדר;
- ירקות;
- עלים ירוקים;
- ביצים קשות;
- שמן צמחי לא מזוקק.
הארוחות חייבות להיות חלקיות, כלומר, במקום 3-4 הארוחות הרגילות, יש לקחת מזון 5 או 6 פעמים, אך במנות קטנות. תזונה חלקית מאפשרת לך להקל על עבודת מערכת העיכול, לנרמל את שחרור אנזימי העיכול.
באשר לטיפול בחום, העדפה ניתנת להרתחה, תבשיל, אידוי וטיגון אינו נכלל. מיד לאחר הארוחה, אתה לא יכול ללכת לישון כדי לנוח, אבל זה גם התווית לעסוק בעבודה פיזית, עדיף לצאת לטיול קצר באוויר הצח. רוב התפריט צריך להתבסס על פירות וירקות.
בנוסף, ישנם מספר כללים לשולחן החגיגי, לפיהם אתה יכול לאכול טעים ולא לעלות במשקל. לדוגמה, אתה יכול לשתות אלכוהול, אבל זה צריך להיות וויסקי או יין יבש, מרטיני. מכל המנות על השולחן החגיגי תוכלו לבחור רק שתיים, למשל חם וסלט, חם וקינוח וכו'.
אם המנות שנבחרו כוללות בשר ודגים, אז אתה לא יכול לשלב אותם. לדוגמה, בחירת סלט דגים, אתה צריך לבחור דגים חמים, אבל לא בשר. כפי שאתה יכול לראות, הכל פשוט עד כדי בנאליות, והתוצאות מרשימות - תוך 50 יום אתה יכול להוריד עד 30 קילו עודפים.
דיאטה קשה abc: תפריט למשך 50 יום
הגרסה הקלאסית של טכניקה זו כוללת הקפדה על צריכת קלוריות מסוימת, בעוד שהאחרון משתנה מדי יום, ו-6 מתוך 50 ימים מרמזים על צום מוחלט. עקרון זה נובע מהעובדה שלחילוף החומרים בגוף אין זמן להסתגל לשינויים קבועים בתכולת הקלוריות של המזון.
כתוצאה מכך, במהלך היום המשקל מופחת במהירות. אתה יכול להמציא דיאטה בעצמך, בהנחיית המוצרים המותרים לעיל, כמו גם לקחת בחשבון את עקרונות הדיאטה. הכלל העיקרי הוא לא ללכת מעבר לצריכת הקלוריות היומית שנקבעה. את האחרון ניתן למצוא בטבלת הדיאטה המיוחדת abc.
לאחר דיאטה כה קפדנית, אתה צריך לשתות הרבה נוזלים - עד 2 ליטר ביום. כמו כן, חובה לקחת קומפלקס של ויטמינים ומינרלים. הדרך לצאת מתודולוגיה כה קפדנית צריכה להיות מדויקת וחלקה ביותר.
במהלך החודש הראשון, תכולת הקלוריות של הדיאטה לא תעלה על 1000 קק"ל, ואם אכלת אתמול, אז למחרת מומלץ לבלות יום צום. ניתן להרכיב את התזונה היומית באופן עצמאי, בהנחיית טבלת התוכן הקלורי של המוצרים, או שאתה יכול לקחת את האפשרויות שלהלן כבסיס, ולשלב אותן לפי שיקול דעתך.
תפריט לדוגמה ל-500 קלוריות:לארוחת בוקר - כוס קפה או תה, אך ללא סוכר; ארוחת צהריים - טוסט אחד; ארוחת צהריים - מרק של 50 גרם עוף ו-100 גרם כרובית; חטיף אחר הצהריים - מגוון ירקות (מלפפונים, עגבניות); ארוחת ערב - עוף מבושל (50 גרם) וכרובית אדים (100 גרם).
אפשרות הדיאטה השנייה עבור 500 קק"ל:ארוחת בוקר - כוס קפיר ושיבולת שועל (100 גרם); ארוחת צהריים - זוג תפוזים; ארוחת ערב - 180 גרם גבינת קוטג '.
תפריט ל-400 קק"ל: מחר - מחית אפרסקים לילדים (115 גרם); ארוחת צהריים - שיבולת שועל (60 גרם); ארוחת ערב - מחית אגסים בייבי (115 גרם).
תפריט ל-300 קלוריות:בבוקר - 100 גרם גבינת קוטג '; אחר הצהריים - עוף מבושל (100 גרם); ארוחת ערב - 2 תפוחים חמצמצים.
תפריט עבור 200 קק"ל: ארוחת בוקר - גבינת קוטג '(100 גרם); ארוחת צהריים - כרוב מבושל עם ביצה מבושלת (200 גרם); ארוחת ערב - מחית תינוקות לבחירתכם (100 גרם).
תפריט ל-100 קלוריות:ארוחת בוקר - כרוב מבושל (200 גרם); ארוחת צהריים - אצות (200 גרם); ארוחת ערב - מחית תינוקות, למשל, תפוח-קישוא (105 גרם).
ABC-דיאטה סופר קלה וקלילה
במקרה זה, אנו מדברים על גרסאות רכות יותר של הטכניקה. אור מדורג למשך 30 ימים, וסופרלייט עבור 50.
תוכניות אלו עשירות בהרבה בקלוריות, אבל זה לא אומר שקל יותר לסבול אותן, ולכן אנשים רבים משתמשים בתוכנית של 30 יום בגרסה מקוצרת, למשל, למשך שבוע או 10 ימים.
דיאטת abc-light למשך 30 יום:
- מהיום הראשון עד העשירי - 400 קק"ל; 300; 400; 500; 450; 650; 650; 400; 300; 400 בהתאמה.
- מהיום האחד עשר עד היום העשרים - 500; 450; 650; 700; 400; 300; 400; 450; 500; 650.
- מיום העשרים ואחד עד היום השלושים - 700; 400; 300; 450; 500; 450; 650; 700; 400; שביתת רעב.
תפריט דיאטת abc superlight סטנדרטי למשך 50 יום, מחולק ל-5 עשורים, לאחר כל אחד מהם יש צורך לבצע שקילה בקרה ומדידה של נפחי הגוף.
תכונות של ירידה במשקל, ביקורות והתוויות נגד
לכל שיטות התזונה יש צדדים חיוביים ושליליים, דיאטת abc אינה יוצאת דופן. אי אפשר לומר באופן חד משמעי כמה אתה יכול לרדת במשקל במהלך השמירה שלו, שכן גם מאפייני הגוף משחקים תפקיד. האפקטיביות של ירידה במשקל תלויה גם במשקל ההתחלתי של האדם שיורד במשקל, באיזו קפדנות הוא הקפיד על הכללים.
טכניקה זו היא דלת קלוריות וארוכה מספיק, כך שהתפתחות בריברי, בעיות בעור, שיער, ציפורניים, התרחשות של התעלפות, סחרחורת ועצירות אינן נכללות.
נקודה שלילית נוספת היא שתוך 50 יום הגוף מתרגל לתזונה לקויה, שעלולה להוביל לאנורקסיה. לאחר סיום הדיאטה, חילוף החומרים מואט מאוד, מה שעלול להוביל גם לעלייה מהירה במשקל.
לא ניתן להחיל את התוכנית על קטינים וקשישים. בסימנים הראשונים של אי נוחות, הידרדרות המצב, יש לעצור את הירידה במשקל בשיטה זו.
פילה בקלה איטלקי
- פילה בקלה, 125 גרם;
- חצי קישוא;
- רוטב עגבניות חריף (אפשר לבחור כל מועדף, והכי חשוב, לא על בסיס מיונז);
- עלי בזיליקום טריים.
שיטת בישול
- צולים את הקישואים הפרוסים והבקלה על מחבת גריל. אם אין מיוחד, מטגנים במחבת רגילה, מוסיפים מעט שמן זית ומלח.
- מגישים עם רוטב ומעט עלי בזיליקום, מזלפים מיץ לימון ומגישים.
מנה אחת מכילה 200-220 קלוריות.
פסטה צמחונית
מה שאתה צריך (ל-4 מנות):
- 500 גרם פסטה פנה או ספגטי
- שלוש עגבניות בגודל בינוני;
- פלפל חריף גדול;
- דלעת זוקיני;
- 2-3 ראשי שום;
- שמן זית;
- תבלינים (מלח, רוזמרין, בזיליקום).
שיטת בישול
- מרתיחים את הפסטה לפי ההוראות שעל האריזה. מסננים את המים, אך לא לגמרי, משאירים בערך כף נוזלים במחבת.
- במקביל, יוצקים שמן זית למחבת, מטגנים בה את ראשי השום הקלופים עד להזהבה, שמים מפית, כבר לא יהיה צורך בהם.
- חותכים ירקות לחתיכות קטנות ומטגנים בשמן שום, מוסיפים מלח ותבלינים.
- מערבבים פסטה וירקות מוקפצים. המנה מוכנה, אפשר להגיש אותה לשולחן.
תכולת הקלוריות של המנה היא כ-270 קלוריות למנה.
נקניקיות בגריל עם רטטוי
מה שאתה צריך (עבור 4-5 מנות):
- 10 נקניקיות;
- 2 שיני שום טחונות;
- 2 בצלים אדומים קטנים;
- קישוא קטן;
- חציל;
- פלפל צהוב;
- 200 גרם עגבניות שרי;
- שתי כפות שמן זית;
- מלח, רוזמרין.
שיטת בישול
- חותכים את הנקניקיות לחתיכות באורך 5-6 ס"מ, מטגנים קלות.
- קוצצים את הבצל ומטגנים אותו קלות עם שום בשמן זית. מעבירים לקערה ומניחים בצד.
- חותכים את כל הירקות לקוביות קטנות ומטגנים 20-25 דקות באותו שמן. בסוף מוסיפים נקניקיות ובצל עם שום. נותנים לזה להתבשל מכוסה במשך 3-5 דקות לחימום אחיד. מוּכָן!
במנה אחת של ארוחת ערב כזו, 280-310 קלוריות.
עוף חרדל דיז'ון
מה שאתה צריך (למנה אחת):
- חתיכה קטנה של פילה עוף ללא עור;
- 50 מ"ל יוגורט טבעי;
- כף חרדל גרגיר דיז'ון;
- שן שום קצוצה;
- גרידה ומיץ מחצי תפוז;
- 50 גרם שעועית ירוקה מבושלת.
שיטת בישול
- מחממים תנור ל-200 מעלות. חורצים כמה חתכים בפילה, מלח.
- מערבבים בקערה יוגורט, חרדל, שום, מיץ תפוזים וגרידת, מערבבים היטב.
- משרים את פילה העוף בתערובת שהתקבלה למשך 20 דקות. אופים 20-25 דקות בחום של 200 מעלות.
- שים את העוף המוגמר על צלחת עם שעועית ירוקה מבושלת ונהנה מהמנה שהתקבלה.
מנה אחת מכילה 170 קלוריות.
לא משנה כמה אני כותב על ספורט, הנושא עדיין גולש למישור של תזונה בריאה. כל הזמן שולחים לי שאלות: "מה יש לארוחת בוקר?", "איך אוכלים?", "מה אי אפשר לאכול?" אז שיהיה, אני אגיד לך נקודה אחר נקודה מה ובאיזה שעה אני אוכל.
אני אוכל לעתים קרובות. כי אני אוהב את זה וזה גורם לי להרגיש נהדר. אני משתדל לאכול לפחות חמש פעמים ביום. עדיף - שש.
7.00 - ארוחת בוקר (כ-500 קק"ל)
במהלך שנת התזונה הנכונה שלי, אם לא הכל, אז ניסו הרבה. מעשית, גיליתי את זה פחמימה איטית לארוחת בוקר היא אופטימלית.
לכן, עכשיו בבוקר אני אוכל דייסה וכבר לא אוכל רק קוטג'.
אם אתה אוכל ארוחת בוקר אך ורק עם גבינת קוטג 'עם קצת פירות, אז תיאבון אכזרי מתעורר עד ארוחת הערב. הסיבה לכך היא שממתקים (פירות, דבש), שאנו מוסיפים לגבינת הקוטג', עם תכולת הפחמימות המהירה האופיינית לה, מעלה מיידית את רמת הסוכר בדם. אבל קבלת חומרים מזינים מגבינת קוטג' כדי לשמור על רמה זו בגוף נכשלת במהירות. כתוצאה מכך, בזמן שאנו מנסים להתמודד עם גבינת קוטג', הגלוקוז יורד. אנחנו רוצים לאכול. הגזעים האלה מרגישים את עצמם קרובים יותר לארוחת הערב. ובכן, אז כל מה שעומד בדרך כבר נסחף.
לכן, ארוחת הבוקר היא בעצם פחמימה איטית + מהירה (כדי להתחיל תהליכים מטבוליים) + מעט חלבון (צנצנת קטנה של קרם רך) + שומנים (אגוזים, חתיכת שוקולד מריר).
עזבתי את התרגול של אכילת ארוחת בוקר ב-250 קק"ל. כעת תכולת הקלוריות של הארוחה הראשונה היא 450-500 קק"ל בממוצע.
אחרי כוס מים גדולה כמובן.
מהן האפשרויות לארוחת בוקר בריאה ובריאה?
- פתיתי שיבולת שועל שצריך להרתיח לאורך זמן, עם זרעי פשתן וסובין בחלב, עם פירות, סירופ מייפל. ואז גבינת קוטג' קטנה דלת שומן. ואז שוקולד וקפה. חתיכה, לא כל השוקולד! :)
- שיבולת שועל שלמה שהושרו למשך הלילה ומבושלת בחלב. עם פירות ואגוזים. גבינת קוטג' 0%. קפה
- פתיתי שיבולת שועל עם זרעי פשתן, במילוי 2.5% חלב אפוי מותסס בערב. בבוקר חותכים שם פירות ומוסיפים אגוזים. קפה. קָרִישׁ.
- גרנולה. זה ממממ... אני מבשל בסופי שבוע. פתיתי שיבולת שועל מעורבבים עם אגוזים ודבש (אני לוקח סירופ מייפל או סירופ אגבה), אופים בתנור. בתהליך האפייה יש לערבב את התערובת. כאשר שיבולת השועל מתקררת והופכת פריכה, ניתן למזוג אותה עם יוגורט טבעי או חלב אפוי מותסס. עבור ארוחת בוקר כזו, אני יכול למכור את המולדת שלי, בכנות.
- קוואקר מלא עם ביצים מקושקשות. וגבינה. התאמן אבל לא עבד. עם זאת, אני אוהב את זה כשארוחת הבוקר מתוקה.
- דוחן בחלב. עם פירות ואגוזים. אבל זה לא שימושי כמו שיבולת שועל. קָרִישׁ. קפה.
לא ימאס לי לחזור על זה כשאתה מתחיל את היום, אז תבלה אותו. אני אף פעם לא מתחיל את היום שלי בלי ארוחת בוקר.
10.00 - חטיף (כ-250 קק"ל)
- גבינת קוטג' מ-1 עד 5% ופירות. אתה יכול להוסיף פירות יער, אתה יכול תפוח, אפרסמון או אגס. טָעִים!
- תבשיל גבינת קוטג' עם פירות יער.
- ג'לי גבינת קוטג' 1% עם קקאו.
13.00 - ארוחת צהריים (כ-350 קק"ל)
האפשרויות לארוחת צהריים נכונה הן אינסופיות. העיקר להבין מה צריך להיות על צלחת האוכל. וצריכה להיות לו פחמימה איטית בצורה של דייסה. חלבון בצורת בשר, דגים או ביצים. ירקות.
אני לא אוכל את כל הדייסה.
האהובים עלי הם שיבולת שועל, כוסמת, שעורה, אורז בר (לא לבן בכלל). לפעמים - חומוס, אפונה או עדשים.
החלבון האהוב הוא עוף והודו. אם, ובכן, אין זמן בכלל, אני מרתיח ביצים (אבל אני אוכל רק חלבונים!). אני רק אופה דגים לבנים. אדום - בדוד כפול.
מעוף / הודו אני עושה את הפעולות הבאות:
פגר בקפיר 1%, פגר בבצל, פשוט להרתיח, לאפות בנייר כסף כמו חזיר מבושל, לאפות בשרוול עם ירקות, פגר ברוטב סויה וחרדל צרפתי, לעתים רחוקות יותר - לבשל בסיר כפול, לטחון בבלנדר ולהכין תבשיל מוס בתנור.
הם ירקות וירקות באפריקה. אני אוהב את זה טרי עם פלפל טרי.
כל וריאציה על נושא הפילאף תתאים: בשר עופות עם כל אחד מהדגנים שהוזכרו לעיל. ירקות.
חטיף 16.30 שניות (כ-250 קק"ל)
לרוב זה גבינת קוטג 'מ 1 עד 3%. אם לא קיבלתי מספיק פחמימות, אני עדיין יכול לאכול תפוח. או אשכולית.
האפשרות השנייה היא ryazhenka. אני יודע שהרבה אנשים לא יכולים לעמוד בזה. ואני לא יכול לחיות בלעדיה. למרות שלא יכולתי אפילו להראות את זה קודם. עם זאת הרגלי אכילה הם הגמישים ביותר. היום אתה לא יכול לצפות, אבל מחר אתה מעריץ. בתוספת לחם דגנים מלאים (1-2 יח').
האפשרות השלישית היא קדרת קוטג' לפי מתכון PP (ללא קמח, סוכר, חלמונים וסולת). ופירות.
אם האימון הוא בערב, אז אני בהחלט מוסיפה תפוח לגבינת קוטג' או חלב אפוי מותסס. ואני שותה כוס קפה.
באופן כללי, אני לא מתעסק באוכל לפני האימון. אבל מה שאתה צריך לאכול אחרי זה ראוי לתשומת לב מיוחדת. כי לאחר שהגוף עבד קשה, הוא זקוק לחומרים מזינים לשיקום מאגרי הגליקוגן, וכן לחומצות אמינו בשרירים. אם לא תאכיל אותו קלות, הוא עדיין יאכל. רק במקרה הזה הוא יאכל שרירים. כן, כן, אלה שאנחנו כל כך מנסים להשיג.
לכן, לאחר האימון, אני אוכל פחמימה מהירה בצורת פירות (לחילופין- דבש, מרשמלו, מיץ) וחלבון (באופן אידיאלי- בשר עוף או חלבון ביצה ללא חלמון). אם אין חלבון כזה, אני אוכל גבינת קוטג'.
ואם אין כלום, אני שותה שייק חלבון - מבודד.
בהתאם למחזור האימונים, ארוחת ערב יכולה להתקיים בשעה 19.00 או בשעה 20.00 או בשעה 21.00
אפשרויות לארוחת ערב (כ-300 קק"ל)
- דגים עם ירקות
- פירות ים עם ירקות
- עוף/הודו עם ירקות
- חביתת חלבון או סתם חלבונים מבושלים עם ירקות
- גבינת קוטג'... עם ירקות.
- כל סלט בנושא בשר/דג/ביצים וירקות
כפי שאתה יכול לראות, כדי לשמור על עצמך בכושר מצוין בערב, פחמימות אינן נכללות. כל. זה מאוד פשוט להסבר, כי בערב הגוף שלך מאט תהליכים ומתכונן למנוחה. הוא כבר לא צריך אנרגיה מפחמימות.
אם אני הולך לישון ומרגיש שאני עדיין רוצה לאכול, אני שותה באומץ קפיר ואוכל תפוח או אוכל מנה קטנה של קוטג'. למי שלא אוהב קוטג', יש רק המלצה אחת - להתאהב.אני לא מכיר מוצר חלבון נוח יותר, למען האמת.
חָשׁוּב! הקפידו לשתות מים בין הארוחות. אני משתדלת לשתות כוס חצי שעה לפני הארוחות ו-40-50 דקות אחרי.
כתבתי הרבה על תזונה נכונה.
והתזונה הבריאה שלי להיום:
7.00 - ארוחת בוקר
פתיתי שיבולת שועל + זרעי פשתן + סובין (בסך הכל - 70 גרם), מבושל בחלב 1.5%
120 גרם אפרסמון בדיסה
1 כף סירופ מייפל בדיסה
10 גר'. קשיו בדיסה
גבינת קוטג' רכה "מוצר סווושקין" 0%
10 גרם שוקולד ביתי מריר
קפה עם חלב 1.5%
10.00 - חטיף
חבילת קוטג' 2% + פטל 130 גרם
13.00 - ארוחת צהריים
חזה עוף עם תבלינים 150 גרם
כוסמת עם בצל וגזר 120 גרם
מלפפונים ועגבניות
16.00 - חטיף
קרם 1%
אשכוליות
19.00 - ארוחת ערב
עוף עם תבלינים 150 גרם
כרוב קלוע
21.30 - ארוחת ערב למי שלא אכל במהלך היום
כוס קפיר (ואולי תפוח)
כפי שאתה יכול לראות, אני לא רעב בכלל. אני מרגיש נהדר וגם נראה נהדר! מה אתה מאחל!
ספירת קלוריות.
קלוריה היא יחידת מידה לאנרגיה שהגוף מקבל מהמזון. 1 גרם חלבון מכיל כ-4 קלוריות, 1 גרם שומן - 9.
אם אדם צורך את אותה כמות קלוריות שהוא מקבל מהמזון, הוא לא משמין. במציאות, ההוצאה בדרך כלל עולה על ההכנסה.
למשל, אם מסתבר שמשקל של 70 ק"ג הוא 2010-2100 קלוריות - זה כמה שאתה צריך לצרוך ביום, על סמך ירידה בתכולת הקלוריות של הדיאטה, אתה יכול לעשות דיאטה
ארוחת בוקר שנייה - 10%; ארוחת צהריים - 35%; חטיף אחר הצהריים -10%; לארוחת ערב - 20%
לדוגמה, עבור תפריט של 1200 קלוריות זה יהיה:
ארוחת בוקר - 25% מ-1200 = 300 קלוריות;
ארוחת בוקר שנייה - 10% מ-1200 = 120 קלוריות; ;
ארוחת צהריים - 35% מ-1200 = 420 קלוריות; ;
חטיף -10% מ-1200 = 120 קלוריות;
ארוחת ערב - 20% מ-1200 = 240 קלוריות.
ארוחת בוקר - 300 קלוריות:
150 גרם סלט כרוב וגזר לבוש בטיפת שמן צמחי, לחם פריך למרוח 5 גרם ממרח וחתיכת נקניק מבושל (50 גרם).
ארוחת בוקר שנייה עבור 120 קלוריות:
כוס קפה עם 1 כפית סוכר. ארוחת צהריים עבור 420 קלוריות: 80 גרם עוף מבושל, 150 גרם תפוחי אדמה, מושקה עם 20 גרם שמן צמחי, כוס תה ירוק.
חטיף 120 קלוריות:
2 יוגורטים (1.5% שומן)
ארוחת ערב עבור 240 קלוריות:
70 גרם ספגטי דורום, בלי כלום, או 200 גרם דגים ו-150 גרם סלט כרוב וגזר, שפכו בשמן צמחי.
את כל המזונות עתירי הקלוריות והשומן ניתן לאכול רק בתחילת הדיאטה, בזמן שהגוף מתרגל, אבל אז לעבור לתזונה נכונה, כי זה לא רק טעים, אלא גם בריא ויאפשר לשמור על דמות יפה במשך שנים רבות.
דוגמאות לתכולת קלוריות של ארוחות מוכנות לכמויות שונות של קלוריות.
ארוחות של 100 קלוריות.
דמקה גדולה של בורשט או ירקות על (על מרק ירקות).
צלחת ירקות מבושלת על מים (כרוב, גזר, עשבי תיבול) עם טיפת שמן חמניות.
1.5 כוסות פטריות מבושלות או כוס אחת פטריות מטוגנות בשמן צמחי.
תפוח אדמה מבושל עם שמיר.
ביצה מבושלת עם 15 גרם מיונז רזה.
רגל חומה אחת מבושלת.
בננה אחת.
כוס תה מתוק (2 כפיות) או שחור או ירוק עם דבש ושמנת.
2 כוסות חלב (לחצי כוס חלב, חצי כוס עלי תה).
2 חתיכות דג מבושל רזה. כוס מכל פירות יער.
חצי כוס קקאו. 2 יוגורטים דלי שומן.
ארוחות של 200 קלוריות.
120 גרם קוויאר חצילים.
150 גרם סלט צנון עם 30 גרם שמנת חמוצה.
1 חתיכת לחם חיטה.
2 פרוסות קטנות (100 גר') נקניק מבושל.
1 נקניק. 1 קרקר.
סלט פירות של 1 בננה, 1 תפוז, 1 קיווי ואפרסמון בלבוש יוגורט דל שומן.
קערה גדולה של ויניגרט.
ביצים מקושקשות משתי ביצים.
כוס מרק עם פסטה על ציר ירקות.
1 מילוי קטן.
ארוחות 300 קלוריות.
2 בשר או 3 קציצות דגים מבושלות ברוטב עגבניות.
2 קציצות או 2 קציצות.
פטה כבד - חצי כוס.
צלחת קטנה של דייסה (כוסמת, סולת, אורז, שעורה וגריסי פנינה) או חצי צלחת פסטה.
2 נקניקיות ו-2 עגבניות.
2 לביבות עם גבינת קוטג' או חמאה (30 גרם חמאה).
2 בלי חביתה משתי ביצים בחלב.
חצי קערה של מרק חלב עם אורז. תבשיל גבינת קוטג' 150 גר'.
קערה קטנה של סלט בשר. 150 גרם גולאש בקר או 100 גרם חזיר. קערת פירה. 2 לחמניות כרוב (ללא רוטב) לפעמים אנחנו בעצמנו, מבלי לדעת זאת, בעת הערכת מוצר מסוים, יכולים לטעות מאוד בחישוב תכולת הקלוריות של מוצרים.
דיאטת 300 קלוריות פותחה על ידי מרטין קטאן האמריקאי והיא מבוססת על ספירת תכולת הקלוריות של הארוחות. דיאטה כזו נחשבת קשוחה, אבל יתרון משמעותי יהיה היכולת לבחור את המנות שאתה אוהב לאדם שיורד במשקל, על פי נורמת הקלוריות. לגוף קשה להסתגל לארוחות דלות קלוריות, הגוף מתחיל לרדת באופן דרמטי עודפי מים וק"ג.
- אנו ממליצים לך לקרוא:, ו
בממוצע, כאשר אוכלים דיאטה של 300 קלוריות, אנשים מאבדים עד 10 ק"ג ב-21 ימים.
כולם יודעים שכדי לרדת במשקל יש צורך לצרוך את כמות המזון ביום בה ניתן להבטיח תפקוד תקין של הגוף ולא רק לא להשתפר, אלא גם לרדת במשקל.
המספר המתקבל: מספר הקלוריות שהגוף צריך כדי לא לעלות קילוגרמים מיותרים. לירידה במשקל, כמות הקלוריות לירידה במשקל מופחתת. לצד זה, מומלץ לקחת בחשבון גם את אורח החיים של האדם וגם את עלויות האנרגיה. הדיאטה מתבצעת לפי 2 אפשרויות.
שיטה 1
בשלושת הימים הראשונים אנו אוכלים 300 קלוריות, בשלושת הימים הבאים אנו אוכלים 600 קלוריות ביום. מהיום השמיני עד הארבעה עשר הדיאטה תעמוד על 900 קלוריות, בשלושת הימים הבאים נפחית שוב את תכולת הקלוריות ל-300, ובשלושת הימים האחרונים של הדיאטה נעלה אותם מעט ל-600. דיאטה כזו וסולם קלוריות אינו מאפשר לגוף שלנו להסתגל, ולכן המשקל יורד במהירות.
שיטה 2
בשלושת הימים הראשונים אנו אוכלים 300 קלוריות, בשלושת הימים הבאים אנו אוכלים 500 קלוריות ביום. מהיום השמיני עד הארבעה עשר, התזונה שלנו תהיה 700 קלוריות, בשלושת הימים הבאים נפחית שוב את תכולת הקלוריות ל-300, ושלושת הימים האחרונים של הדיאטה מעלים אותן מעט ל-500.
רשימת מכולת
כדי לא להרגיש רעב, התזונה חייבת בהכרח להכיל חלבון, למשל, עוף מבושל או דגים, חלבון ביצה, גבינת קוטג' דלת שומן. בשר מעושן, נקניקיות, לחם, תפוחי אדמה בכל צורה אינם נכללים בהכרח.
כדי לא להמציא תפריט כל יום, קל יותר להכין אותו במשך שבוע, לסירוגין כמה מנות פשוטות דלות קלוריות.
עם דיאטה כזו, אתה צריך לשתות הרבה נוזלים, זה יעזור לעמעם את תחושת הרעב ולהסיר רעלים עודפים מהגוף. מים נמסים זה מושלם. לא מומלץ לשתות משקאות אלכוהוליים בתקופת הירידה במשקל, מכיוון שכוס יין או בירה ששותים פעם בשבוע יכולה לבטל את כל המאמצים תוך 7-8 ימים. אם אדם שמחליט לרדת במשקל חלה, תכולת הקלוריות המינימלית עולה ל-500.
הדיאטה מאפשרת לאכול כמעט הכל, העיקר שהמנה לא תהיה מלוחה או חריפה מדי והיא כלולה בסף הקלוריות הנדרש.
תפריט לכל יום
לארוחה קל לבשל אורז מבושל עם ירקות ורוטב סויה. מנה כזו תהיה דלת קלוריות ומושלמת לאדם שחווה מחסור קבוע בזמן. מספיק רק להרתיח 100 גרם של דגנים, לטעום בכף רוטב סויה ולהוסיף ירקות מבושלים או מאודים. אפשרות טובה תהיה חביתה של שלושה חלבוני ביצה עם פטריות (פטריות דבש או שמפיניון) ועגבניות.
עבור דיאטה של 300 קלוריות, תזונה טובה. 800 גרם פירות מכילים רק 300 קלוריות, הם כלולים בנורמה של דיאטה כזו. בצהריים מומלץ לספק לגוף חלבון ופרוקטוז בשתיית 2 כוסות באחוז שומן של 1% או. ואחרי מוצר חלב מותסס, אתה יכול לאכול אגס או תפוח.
מתכוני מנות
רוטב יוגורט
לאנשים הסובלים ללא רטבים שומניים, המאמר מספק מתכון לרוטב על בסיס יוגורט. כדי להכין רוטב כזה, אנחנו צריכים: כוס יוגורט דל שומן, עגבנייה, מלפפון אחד ועשבי תיבול. אנחנו קוצצים את הירוקים, משפשפים את הירקות על פומפיה ומוסיפים ליוגורט. מערבבים הכל ביסודיות. הדיאטה מאפשרת להחליף יוגורט בגבינת קוטג' ללא גרגרים גדולים.
מרק גבינה
מרק גבינה מושלם גם לדיאטה. מנה קלה זו תעזור לגוון את התפריט, על כך מעידים ביקורות חיוביות על הקלילות והטעם הנעים של המנה. כדי להכין אותו, אנחנו צריכים 3 תפוחי אדמה, 300 גרם קישואים, 2 גזרים, פלפלים. ירקות מבושלים עד שהם מבושלים, קוצצים בבלנדר. יוצקים את המחית לסיר ומניחים על אש איטית. טועמים את מחית הירקות במאה גרם מעובד, מוסיפים מעט מלח, פלפל. מביאים את המרק לרתיחה. המנה מוכנה, תכולת הקלוריות שלה היא 30 קלוריות ל-100 גרם מוצר.
לביבות כוסמת
עבור דיאטה של 300 קלוריות, אתה יכול לבשל פנקייק כוסמת. כדי לעשות זאת, מערבבים דגנים מבושלים (300 גרם) עם 250 גרם קפיר, מלח, מוסיפים סודה מבושלת בקצה הסכין. אנחנו שוברים אותו למסה של חלב כוסמת ומוסיפים 10 כפיות של קמח חיטה. מטגנים את הלביבות במחבת מ-2 הצדדים עד שהן משחימות. כרוטב מומלץ להגיש רוטב דל שומן.
סלט פירות וירקות
וכקינוח, אדם שיורד במשקל צריך לפנק את עצמו בסלט של פירות וירקות. לבישול אנחנו צריכים 200 גרם תפוחים, אותו מספר של אגסים, חצי קילוגרם דלעת, גרידת לימון ו-100 גרם שזיפים בשלים. פירות וירקות קצוצים דק, בטעם מיץ לימון. אפשר לפזר על הסלט מעט אבקת סוכר אם הוא נראה חמוץ.
- על מנת להקל על התאמת התפריט וספירת קלוריות, אין לאכול במסעדות ובמוסדות קייטרינג. קשה לסמוך על מנות המוכנות בדרך זו על מספר הקלוריות, מה שאושר על ידי ביקורות של אלה שיורדים במשקל;
- על מנת לעשות את זה נוח יותר לבצע חישובים, אתה יכול להשתמש בטבלאות מיוחדות המציינות;
- עם תפריט שנבחר נכון, תחושת הרעב אינה מורגשת. הדיאטה כוללת שימוש בוויטמינים;
- אם אתה קונה מזון מוכן בגלל חוסר זמן, אז עדיף לקחת מנות עם תכולת הקלוריות המצוינת על התווית;
- הדיאטה מניחה שיש את הזמן האחרון, לא צריך להיות מאוחר מ 3-4 שעות לפני השינה. הדיאטה אינה מומלצת לנשים מניקות ונשים בהריון.