(7
įvertinimai, vidurkis: 5,00
iš 5)
Yra daugybė greito svorio metimo būdų, tačiau ne visi jie yra vienodai saugūs organizmui. Svarbu, kad numestas svoris būtų nuo riebalų, o ne vandens ir raumenų, o numesti kilogramai nebegrįžtų nutraukus dietą.
Baltymų ir angliavandenių kaitaliojimas, dar vadinamas BOOCH dieta, visiškai atitinka šiuos kriterijus; pažvelkime į išsamų dietos aprašymą.
Kas yra BUTCH dieta?
Baltymų ir angliavandenių kaitaliojimas reiškia standartinio modifikaciją. Tokios mitybos esmė – keisti suvartojamų angliavandenių ir baltymų kiekį. Kaip rodo pavadinimas, baltymų ir angliavandenių dienos kaitaliojasi.
Greičiausias energijos šaltinis žmogui yra, kuris daugiausia sintetinamas iš angliavandenių. Baltymų dienomis glikogenas aktyviai skaidomas, po to organizmas pereina prie energijos gamybos iš riebalinio audinio. Tuo pačiu metu didelis baltymų kiekis padeda palaikyti raumenų audinį. Ilgai trūkstant angliavandenių, glikogeno atsargos išsenka. Dėl to organizmas yra priverstas mažinti išeikvojamos energijos kiekį, lėtinant medžiagų apykaitą ir stabdant riebalų deginimo procesą.
Tie, kurie numeta svorio, klausia savęs: kiek galite numesti laikydamiesi tokios dietos? Kaitaliojimas padeda numesti perteklinį svorį per mėnesį, beveik nepaveikdamas raumenų. Galutinis skaičius labai priklauso nuo pradinių duomenų.
Reikia nepamiršti, kad mergaičių svoris svyruoja priklausomai nuo menstruacinio ciklo laikotarpio. Taigi kai kuriomis dienomis gali susilaikyti vanduo, dėl to svarstyklės parodys 1–2 kg daugiau.
Šiuo metu jūs turite pradėti krauti angliavandenius. Sudėtinių angliavandenių vartojimo dieną iš dalies papildome glikogeno atsargas, užkertant kelią medžiagų apykaitos sumažėjimui.
Dietos privalumai
BUCH turi daug privalumų:
- Subalansuota savaitės dieta, kurioje yra baltymų, riebalų ir angliavandenių;
- neslopina medžiagų apykaitos;
- nėra staigių svorio pokyčių;
- Išlaiko psichologinį ir fizinį tonusą tinkamu lygiu.
Dėmesio: kaitaliojimą geriausia derinti su jėgos treniruotėmis, kad organizmas pasisavintų visą suvartotų baltymų kiekį.
Kam tokia mityba tinka ir kam netinka?
Deja, nepaisant privalumų, kaitaliojimas tinka ne visiems. Turėtumėte vengti šios dietos, jei turite inkstų problemų ar valgymo sutrikimų (anoreksija, bulimija). Tokiu atveju mitybos planą turi parinkti gydytojas individualiai.
- Sportininkų treniruotės
- Žmonės, turintys nedidelį antsvorį (2-5 kg)
- Sportininkai, kuriems prieš varžybas reikia išdžiovinti uniformą.
Jei antsvoris yra didesnis nei 10 kg (), rekomenduojama pradėti mesti svorį pereinant prie subalansuotos, sveikos mitybos.
BUCH variantai
Dienų kaitaliojimas parenkamas individualiai. Standartinis režimas apima 2 baltymų, 1 angliavandenių ir 1 mišrią dieną. Tai tinka daugumai žmonių. Schema kartojama 4-5 savaites, po to organizmas turi būti palaipsniui grąžinamas į įprastą mitybą. Retais atvejais naudojamas 3 baltymų ir 1 angliavandenių dienos santykis, tačiau ši schema labiau tinka sportininkams.
Pradžioje laikykitės įprasto režimo, o jei svoris krenta ir toliau jaučiatės gerai, tada tęskite. Kai veidrodis nerodo progreso, reikia sumažinti angliavandenių kiekį. Jei jaučiatės silpni ir mieguisti, sumažinkite.
IN per dieną reikia suvartoti ne mažiau kaip 1200 kk, nes tiek sudaro pagrindinis.
Baltymų dieną baltymų kiekis turi būti 2,5-3 gramai 1 kg svorio. Jūs neturėtumėte jo dar labiau padidinti, nes tai gali sukelti inkstų problemų.
Produktai kaitaliojami
Baltymų dienomis visą dienos racioną turėtų sudaryti daržovės ir baltyminis maistas. Jie apima:
- Kalakutiena ir vištiena;
- raudona ir balta žuvis;
- kiaušiniai;
- varškės;
Taip pat galima naudoti. Geriau rinktis nekrakmolingas daržoves, t.y. pomidorai, agurkai, brokoliai, kininiai ir baltieji kopūstai, šparagai, saldžiosios paprikos. Į savo racioną būtinai įtraukite daug žalumynų (salierų, špinatų, rūgštynių ir kt.).
Angliavandenių įkrovimo dienomis per pusryčius pridėkite sudėtingų angliavandenių ir paprastų angliavandenių iš vaisių. Grikiai, avižiniai dribsniai, ryžiai ir kiti grūdai puikiai tinka kaip sudėtiniai angliavandeniai. Tarp paprastų verta atidžiau pažvelgti į obuolius, citrusinius vaisius, kivius ir uogas. Geriau apriboti krakmolingo ir saldaus maisto vartojimą, kad jis atitiktų kasdienį suvartojamų kalorijų kiekį ir pagreitintų riebalų deginimo procesą. Vakarienei geriau valgyti skaidulų ir baltymų.
Mišrios mitybos dieną vartojami tie patys maisto produktai. Tuo pačiu metu pusryčiams ir pietums puikiai tinka baltymai ir kompleksiniai angliavandeniai, vakarienei – daržovės ir baltymai, o užkandžiai gali būti ir angliavandenių, ir baltymų. Nepamirškite suskaičiuoti visų savo dienos kalorijų! Skaičiavimui kompiuteriuose ir telefonuose yra specialios lentelės ir programos.
Bet kurią dietos dieną svarbu suvartoti reikiamą riebalų kiekį – 1 gramą kilogramui svorio. Nemanykite, kad riebalai patenka tiesiai į riebalinį audinį. Atvirkščiai, normalaus riebalų kiekio palaikymas padeda palaikyti hormonų pusiausvyrą, sukuria sotumo jausmą, gerina plaukų, odos ir nagų būklę. Tai ypač pasakytina apie mergaites, nes jei šio elemento trūksta, gali atsirasti menstruacijų nereguliarumas. Riebalų yra daržovėse ir svieste, sūryje, varškėje, raudonoje žuvyje.
Savaitės meniu pavyzdys
Kad mitybos planas būtų aiškus, pateikiame standartinę savaitės meniu schemą 2:1:1.
Pirmadienis (baltymų diena)
- Pusryčiai –
- Užkandis – virti kiaušiniai
- Pietūs ir vakarienė – vištienos krūtinėlė + pomidorų ir agurkų salotos, pagardintos alyvuogių arba augaliniu aliejumi
Antradienis (baltymų diena)
- Pusryčiai – + sūris
- Užkandis – varškė
- Pietūs ir vakarienė – balta žuvis + baltųjų kopūstų ir morkų salotos
Trečiadienis (angliavandenių diena)
- Pusryčiai – avižinė košė su uogomis
- Užkandis – žalias obuolys
- Pietūs – grikiai + daržovių salotos, pagardintos alyvuogių aliejumi
- Vakarienė – kalakutiena + daržovių salotos
Ketvirtadienis (mišri diena)
- Pusryčiai – avižiniai dribsniai, minkštai virti kiaušiniai
- Užkandis – persikas
- Pietūs – garuose virta lašiša + rudieji ryžiai
- Vakarienė – garuose virta lašiša + kopūstų ir morkų salotos
Penktadienis (baltymų diena)
- Pusryčiai – kiaušinių ir pieno omletas, sūris
- Užkandis – varškė
- Pietūs ir vakarienė – kalakutiena + daržovių salotos
Šeštadienis (baltymų diena)
- Pusryčiai – varškė
- Užkandis – daržovių salotos
- Pietūs ir vakarienė – vištienos krūtinėlė troškinta su svogūnais, morkomis ir pomidorais
Sekmadienis (angliavandenių diena)
- Pusryčiai – , apelsinas
- Užkandis – šviežios uogos
- Pietūs – makaronai + pomidorai
- Vakarienė – daržovių troškinys
Porcijų dydžiai parenkami individualiai, atsižvelgiant į konkretaus žmogaus dienos kalorijų kiekį.
Paprasti baltymų ir angliavandenių dietos dienų receptai
Daugeliui BUTCH dieta atrodys monotoniška ir neskoninga. Tiesą sakant, tai toli gražu nėra tiesa, yra dešimtys įdomių receptų, kurie atitinka dietos taisykles. Štai keletas iš jų.
- Vištienos bandelės – vištienos faršą sumaišykite su žaliu kiaušiniu, druska ir prieskoniais (pipirais, paprika), taip pat tarkuotomis morkomis ir svogūnais. Gautą masę sudėkite į bandeles, ant viršaus pabarstykite tarkuotu sūriu ir kepkite 30 minučių 180 laipsnių temperatūroje.
- Bananiniai sūrio pyragaičiai – puikūs pusryčiai angliavandenių ir mišriomis dienomis, jie padės pakeisti saldumynus. Sumaišykite prinokusį bananą, 1 žalią kiaušinį ir 100 gramų varškės. Sūrio pyragus kepkite karštoje keptuvėje be aliejaus po 3 minutes iš kiekvienos pusės. Kad būtų lengviau iškepti, sūrio pyragus apvoliokite avižiniuose arba grikių miltuose.
Dietologai mano, kad baltymų ir angliavandenių kaitaliojimas yra veiksminga dieta. Tuo pačiu metu tokios dietos negalima laikytis ilgą laiką, nes kūnas gali prisitaikyti prie bet kokių sąlygų. Dieta naudojama tik 1-2 mėnesius, ji labiau tinka žmonėms, turintiems nedidelį antsvorį arba sportuojantiems.
Tuo pačiu metu, atsižvelgiant į madingas dietas, kurios dažnai yra pavojingos sveikatai, kaitaliojimas atrodo gana gerai ir gali būti naudojamas kaip viena iš galimybių. Dietologai pataria prieš pradedant dietą pasitikrinti inkstų būklę!
Pastaruoju metu baltymų ir angliavandenių kaitaliojama dieta (PCA) tapo vis populiaresnė tarp kitų svorio metimo būdų. Iš pradžių ji buvo sukurta kaip mažai angliavandenių turinti dieta kultūristams, tačiau laikui bėgant dietologai ėmė ją rekomenduoti visiems, kurie nori efektyviai numesti svorio nesunaikindami raumenų masės. Visavertė mityba su kintančia mityba leidžia gauti pakankamai jėgų ir energijos, taip pat sustiprinti imuninę sistemą naudingų medžiagų, vitaminų, mikro ir makroelementų dėka.
Keičiamos dietos pagrindas yra pakaitomis keisti vartojamo maisto sudėtį: angliavandenius ir baltymus. Pavyzdžiui, jei per 2 mėnesius reikia numesti 10 kg, tuomet visą laikotarpį reikėtų padalyti į keturių dienų ciklus. Tokiu atveju pirmas 2 dienas reikia valgyti tik baltyminį maistą, kuriame yra mažai angliavandenių, 3-ią dieną gaminti daug angliavandenių, o 4-ą – mišrų (vartoti maždaug tiek pat angliavandenių ir baltymų).
Angliavandenių kaitos dietos privalumai. Kas nutinka organizmui per 4 dienas?
Pradėjus rotacinę dietą, per pirmąsias 2 dienas organizmas pradeda beveik visiškai išeikvoti savo glikogeno atsargas. Tuo pačiu intensyviau sunaudoja susikaupusius riebalus, naudodamas juos kaip naują „kurą“. Visiškai išeikvojus glikogeną, riebalų suvartojimas pasiekia maksimumą ir per šį laikotarpį, kaip taisyklė, prarandama didžioji riebalų pertekliaus dalis.
Tačiau baltymų kaitos dietos nerekomenduojama tęsti ilgiau nei 2 dienas, nes organizmas, patyręs stiprų stresą, gali netikėtai pereiti į „taupymo“ režimą, kad padengtų energijos sąnaudas. Tokiu atveju jis vėl kaups riebalus, išleisdamas raumenų ląsteles.
Todėl, kad taip nenutiktų, numatyta 3-ioji daug angliavandenių turinčios baltymų-angliavandenių kaitalios dietos diena. Išlaikydami tą patį suvartojamų kalorijų kiekį, sumažinkite suvartojamų baltymų kiekį ir sumažinkite riebalų kiekį iki minimumo. Tokiu atveju galite visiškai apgauti kūną, ir jis toliau degins riebalus neliesdamas raumenų. Norint papildyti glikogeno atsargas, taip pat reikės 4-osios kintamosios dietos dienos, kurios metu galėsite normalizuoti baltymų ir angliavandenių balanso sudėtį. Po 4 dienų kintamos dietos ciklas kartojamas tol, kol pasieksite norimą rezultatą.
Pagrindiniai baltymų ir angliavandenių dietos privalumai:
- Alkio trūkumas dėl reikiamo baltymų ir angliavandenių kiekio suvartojimo;
- Suvartoti angliavandeniai neleidžia organizmui panaudoti raumenų audinio kaip kuro;
- Metabolizmas ne sulėtėja, o pagreitėja;
- Dėl sočios mitybos ir monotoniško maisto nebuvimo organizmas nepripranta prie mononutirties;
- Lengva naudoti dietą: trumpi ciklai palengvina svorio metimo pradžią ir pabaigą;
- Angliavandenių kaitalioti dietą galima derinti su atskiru mitybos metodu;
- Numesti svorio per trumpą laiką.
Baltymų kaitos dietos pavyzdinis meniu ir skaičiavimo principas
Norėdami sėkmingai numesti svorio kaitaliojant dietą, turite valgyti tiek maisto, kiek reikia sveikai fizinei kūno būklei palaikyti. Norėdami tai padaryti, turite laikytis šių paprastų taisyklių:
- Pirmą ir antrą ciklo dieną reikia suvartoti 3-4 gramus baltymų 1 kg svorio, o angliavandenių kiekį sumažinti iki 1-1,5 gramo 1 kg svorio.
- Trečią dieną, atvirkščiai, angliavandenių kiekis padidėja iki 5-6 gramų, o baltymų suvartojimas sumažėja iki 1-1,5 gramo.
- Ketvirtoji diena reiškia beveik vienodą baltymų ir angliavandenių suvartojimą - atitinkamai 2-2,5 ir 2-3 gramus.
Kalbant apie angliavandenių ribojimą, baltymų kaitos dieta yra daug labiau toleruojama nei kai kurios kitos dietos, nes įprastos baltymų sistemos smarkiai riboja angliavandenių suvartojimą iki 40 ar net 20 gramų (Kremliaus ir Atkinso dietos). Laikantis kintamos mitybos, suvartojamų angliavandenių kiekis mažinamas palaipsniui, o tai organizmui tampa beveik nepastebima.
Norėdami nustatyti angliavandenių kaitos dietos meniu, turite tiksliai žinoti suvartoto maisto baltymų ir angliavandenių sudėtį. Norėdami tai padaryti, galite naudoti maistinės vertės lentelę. Pavyzdžiui, atsižvelgiant į jūsų svorį, jūsų organizmui per dieną reikia 210 gramų baltymų. 100 gramų liesos jautienos yra apie 18,9 gramo baltymų. Norint gauti reikiamus 210 gramų, reikia juos padauginti iš 100 ir padalyti iš 18,9. Taip išsiaiškiname, kad 1 kg jautienos yra 111 gramų baltymų, taigi per dieną reikės suvalgyti apie 2 kg jautienos. Panašų skaičiavimą galima atlikti bet kuriam produktui. Dabar pateiksime apskaičiuotą kintamos dietos meniu pavyzdį.
1 ir 2 ciklo dienos:
Pusryčiai: šviežių nekrakmolingų daržovių salotos su augaliniu aliejumi, 3 tryniai ir 5 kiaušinių baltymai.
Antrieji pusryčiai: baltymų kokteilis, paruoštas su neriebiu pienu.
Pietūs: 1 vištienos krūtinėlė ir 1 greipfrutas.
Popietės užkandis: jautiena ir puodelis virtų pupelių.
Vakarienė: Šviežių daržovių salotos su augaliniu aliejumi, 2 gabalėliai liesos žuvies.
Prieš miegą: baltymų kokteilis, pagamintas iš neriebaus pieno.
3 ciklo diena:
Antrieji pusryčiai: 1/2 vištienos krūtinėlės, lėkštė rudųjų ryžių, riekelė ruginės duonos.
Pietūs: lėkštė kietųjų kviečių makaronų.
Popietinis užkandis: 1/2 vištienos krūtinėlės ir dubenėlis ryžių.
Vakarienė: gabalėlis liesos žuvies, 3 riekelės ruginės duonos.
4 ciklo diena:
Pusryčiai: 3 kiaušinių baltymai ir 1 puodelis avižinių dribsnių su razinomis.
Antrieji pusryčiai: baltyminis kokteilis, paruoštas su neriebiu pienu, 3 riekelės ruginės duonos.
Pietūs: 1 vištienos krūtinėlė, rudieji ryžiai, daržovių salotos.
Popietinis užkandis: daržovių salotos su liesos žuvies gabalėliu, 3 riekelės ruginės duonos.
Vakarienė: baltymų kokteilis, pagamintas iš neriebaus pieno.
4.1 iš 5 (7 balsai)
Tekstas: Olga Natolina
Daugelis žmonių žino apie populiarią baltymų dietą, kurios pagrindas yra angliavandenių trūkumas maiste. Mitybos specialistai taip pat sukūrė jos modifikaciją – „baltymų ir angliavandenių dietą“, arba kitaip tariant – baltymų ir angliavandenių kaitaliojimą (arba trumpai – BUC dietą). Jis yra įvairesnis ir leidžia derinti baltymus ir angliavandenius savo mityboje.
Kaip veikia baltymų ir angliavandenių dieta?
Baltymų-angliavandenių dieta reiškia, kad dienas, kai reikia valgyti tik baltyminį maistą, kaitaliojate su angliavandenių turinčiomis dienomis, kurių metu reikia valgyti daug angliavandenių turintį maistą. Taigi, jūsų savaitės planas bus toks: pirmą dieną – mišri mityba, po to dvi dienas valgai varškę, mėsą, žuvį, neįtraukdamas į savo racioną angliavandenių turinčio maisto. O kitą dieną lepiniesi grikiais, šviežiomis nekrakmolingomis daržovėmis ar vaisiais. Leidžiama net viso grūdo duona ir keptos bulvės. Tada vėl turėtumėte dvi dienas valgyti baltyminį maistą. Pagal šią schemą (1 mišrus + 2 baltymai + 1 angliavandenis + 2 baltymai + 1 angliavandenis) savaitė yra struktūrizuota. Dietos trukmė neribojama – teoriškai toks valgymo būdas tinka ne tik laipsniškam svorio metimui, bet ir visam gyvenimui apskritai.
Baltymų dienų ypatybės
Jei bandote numesti svorio, baltymų dienomis turite stebėti savo maisto kalorijų kiekį. Savo racione rinkitės produktus su minimaliu riebalų kiekiu: neriebią varškę, tuną, liesą mėsą ar žuvį. Dėl ne tik angliavandenių, bet ir riebalų trūkumo kūnas bus priverstas išleisti sukauptas atsargas - atitinkamai jūs visada prarasite perteklinį svorį.
Taip pat svarbu teisingai apskaičiuoti baltymų kiekį, kurį reikia suvalgyti baltymų dienomis. Nereikia skaičiuoti angliavandenių ir riebalų – angliavandenius reikėtų kuriam laikui visiškai pašalinti, o riebalų tiesiog sumažinti iki minimumo. Baltymai apskaičiuojami taip: paimate savo svorį ir padauginate iš 3. Tai yra baltymų poreikis per dieną gramais. Jei jūsų svoris labai didelis, apskaičiuokite jau sumažintą skaičių, kurio siekiate, bet neatimkite daugiau nei 10 kg. Gavę vertę, susikursite dietą ir suprasite, kiek baltyminių produktų į ją įtraukti. Patogumui būtų malonu turėti po ranka maisto produktų kaloringumo lentelę su baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekiu.
Per angliavandenių dieną jums nereikia skaičiuoti. Svarbiausia valgyti maistą, kuriame yra sudėtingų angliavandenių, pavyzdžiui, grūdus, grūdus, daržoves, kietųjų kviečių makaronus. Juose tiesiog yra mažai riebalų, o tai taip pat svarbu. Norėdami išsiaiškinti, ar produkte yra greitųjų (tuščių) ar sveikesnių lėtų (sudėtinių) angliavandenių, naudokite glikemijos indekso lentelę. Kuo didesnis GI indeksas lentelėje, tuo produktas nenaudingesnis. Baltymų ir angliavandenių dietai reikėtų rinktis maistą su mažiausiu įmanomu GI. Per kombinuotą dieną ryte valgote angliavandenių turintį maistą, po pietų – baltyminį maistą, į kurį pridėta angliavandenių, o vakare – tik baltyminį maistą.
Baltymų ir angliavandenių kaitos pliusai
Pagrindinis baltymų ir angliavandenių kaitos privalumas, žinoma, yra sklandus svorio metimas su akivaizdžiai subalansuota mityba. Kuris nekenkia sveikatai, kaip ir daugelis greitųjų dietų. Be to, šis svorio metimo metodas neapima sudėtingų valgomų maisto produktų kalorijų kiekio skaičiavimų. Gana lengva suprasti, kaip pačiam susiplanuoti savo mitybą. Laikantis šios dietos, svorio netekimas vyksta dėl riebalų deginimo, o ne dėl skysčių pašalinimo iš organizmo. Kai rezultatai išnyksta iškart, kai tik grįšite prie įprastos mitybos.
Jei išsikėlėte tikslą numesti svorio ir auginti raumenų masę, jums reikia baltymų ir angliavandenių kaitos. Jūsų raumenų masė padidės, o jūsų kūno riebalai sumažės. Tačiau tam reikia didelio fizinio aktyvumo. Ši dieta yra populiari tarp sportininkų, nes laikantis jos nesijaučiate silpna ir bloga dėl angliavandenių trūkumo. Galite gyventi aktyvų gyvenimo būdą, įskaitant sportą. O baltymų kiekis, kuris suvartojamas kaitaliojant baltymus-angliavandenius, yra pakankamas raumenų masės augimui.
Jei daugiau nei mėnesį laikysitės baltymų-angliavandenių dietos, išmokysite savo organizmą apsieiti be pyragų ir įvairaus nesveiko maisto. Ateityje, palikę dietą, savo mitybą sudarysite iš subalansuoto, nekaloringo maisto. Tai, kas neleis jūsų svoriui grįžti, bus raktas į sveikatą.
Dietos trūkumai
Tačiau daugelis mitybos specialistų kalba ir apie baltymų ir angliavandenių kaitos trūkumus. Jie abejoja tokios dietos veiksmingumu ilgą laiką, daugiau nei tris mėnesius. Kadangi mūsų kūnas gerai prisitaiko, jis nustos reaguoti į mitybos pokyčius. Todėl baltymų-angliavandenių dieta netinka žmonėms, turintiems nutukimo problemų. Čia reikia griežtesnių dietų, o mitybos specialistui geriau susikurti mitybos sistemą.
Taip pat baltymų ir angliavandenių kaitos trūkumas laikomas didelis baltymų suvartojimas per dieną. Juk suvalgyti 3 gramus baltymų kiekvienam savo svorio kilogramui yra tikrai neįprastas kiekis organizmui, kurį bus sunku virškinti. Todėl ši dieta rekomenduojama kartu su reguliaria fizine veikla. Tada pagreitės medžiagų apykaita, geriau pasisavinami baltymai. Taigi sumažės apkrova kūnui.
Baltymų dienomis vartojant per daug baltymų gali atsirasti pykinimas. Taip pat burnoje gali atsirasti nemalonus kvapas ir jūsų kvėpavimas praras gaivumą.
Baltymų ir angliavandenių dieta: meniu pavyzdys per dieną
Baltymų dienomis jūsų meniu gali atrodyti taip:
- Ryte: neriebi varškė ir arbata be pridėtinio cukraus;
- Antrieji pusryčiai: 2 kiaušinių omletas;
- Pietums: garuose virto tuno, galite įdėti porą agurkų;
- Popietinis užkandis: neriebus jogurtas arba kefyras;
- Vakarienė – garuose virtos vištienos krūtinėlės arba virta jautiena;
- Prieš miegą: gerti jogurtą be cukraus ar priedų arba stiklinę fermentuoto kepto pieno.
Angliavandenių dienomis galite valgyti taip:
- Ryte: musli, galbūt pridedant lieso pieno ir medaus, arba džiovintų vaisių;
- Užkandis: 1 obuolys arba pora abrikosų;
- Pietūs: grikiai, ryžiai, makaronai su pomidorų padažu arba grybais, daržovių salotos su alyvuogių aliejumi, vienas gabalėlis ruginės duonos;
- Popietinis užkandis – neriebus jogurtas su medumi ir duona;
- Vakarienė - alyvuogių aliejuje arba žuvyje kepta mėsa, su lapinių daržovių salotomis;
- 30 minučių prieš miegą: stiklinė jogurto.
Baltymų-angliavandenių dienomis meniu gali atrodyti taip:
- Pusryčiams: avižiniai dribsniai su džiovintais vaisiais, neriebus jogurtas;
- Užkandis: obuolys;
- Pietūs: garuose virta žuvis, garnyras iš ryžių arba grikių;
- Užkandis: stiklinė kefyro su medumi;
- Vakarienė: troškinta mėsa, lęšiai kaip garnyras;
- Prieš miegą: gerti jogurtą arba stiklinę fermentuoto kepto pieno.
Pagrindinis baltymų ir angliavandenių kaitos dietos (PCA) tikslas yra deginti riebalus maksimaliai išsaugant raumenų masę. Šią dietą sportininkai dažnai naudoja pjaustydami, nors iš pradžių ji nebuvo skirta jiems. Baltymų-angliavandenių kaitaliojanti dieta pagrįsta angliavandenių kiekio keitimu efektyviam svorio metimui ir reikiamo kiekio baltymų suvartojimu raumenims palaikyti.
Dietos schema baltymų ir angliavandenių kaitaliojimas
Ši dieta suskirstyta į 4 dienų segmentus; pirmas dvi dienas reikėtų valgyti labai mažai angliavandenių, ne daugiau kaip 0,5 g 1 kg svorio, o atvirkščiai, baltymų reikia valgyti daug – 3-4 g 1 kg svorio. Trečia diena – daug angliavandenių, reikėtų suvalgyti 5-6 g angliavandenių 1 kg svorio, tačiau baltymų kiekį galima sumažinti iki 1-1,5 g 1 kg svorio. Ketvirtoji diena – saikingai suvartojama baltymų (2–2,5 g 1 kg svorio) ir angliavandenių (2–3 g 1 kg svorio) diena.
Kaip veikia baltymų ir angliavandenių ciklas?
Pirmą ir antrą keturių dienų ciklo dieną organizme kaitaliojant baltymus-angliavandenius, glikogeno atsargos beveik visiškai išeikvojamos– visa tai per tą laiką sunaudoja raumenys. Tačiau glikogenas, kaip taisyklė, suteikia tik raumenų energijos suvartojimą, o likusią energijos praradimo dalį (miegą, protinę veiklą, bazinę medžiagų apykaitą, emocijas ir kt.) lemia riebalų skaidymas. Antros dienos pabaigoje baigiasi organizmo ištekliai naudoti riebalus kaip energijos šaltinį - juk riebalus gana sunku paversti energija, o organizmui gaila savo atsargas sumažinti iki niekaip. Jei toliau tęsite mažai angliavandenių turintį laikotarpį, kūnas pradės dirbti avariniu režimu, stengdamasis išsaugoti riebalus esant ilgam alkiui ir skaidydamas raumenų baltymus energijai gauti, ko negalima leisti. Kad taip nenutiktų, trečią ciklo dieną duodame organizmui didelį kiekį angliavandenių pailsėti ir papildyti glikogeno atsargas raumenyse. Atkreipkite dėmesį, kad šią dieną nedidinate suvartojamų kalorijų – sumažinate suvartojamų baltymų kiekį, o suvartojamų riebalų kiekis praktiškai sumažėja iki nieko. Bendras dienos raciono kalorijų kiekis išlieka toks pat. Tokia angliavandenių diena paveikia organizmą taip, kad palieka ramybėje raumenis, pagal inerciją riebalus naudoja kaip energijos šaltinį, o angliavandenius siunčia į raumenis ir kepenis glikogeno pavidalu. Ketvirtą dieną procesas tęsiasi, tačiau jūs šiek tiek sumažinate angliavandenių kiekį - Angliavandenių vartojimo tikslas baltymų-angliavandenių rotacijos metu nėra iš jų gauti energijos, bet organizme jas paverčiant glikogenu.
Per 4 dienų ciklą netenkate 0,5–1 kg (nors tai atsitinka su dviejų dienų vėlavimu, tai yra, rezultatus galite stebėti nuo pirmųjų 4 dienų ryte 6 dietos dieną). Per pirmąsias dvi dienas daugiausia vandens išnyks. Trečią dieną svoris grįš – tai taip pat daugiausia dėl vandens. Todėl tikrą svorio pokytį pamatysite tik 6 dieną.
Baltymų ir angliavandenių kaitaliojimo privalumai ir trūkumai
Neabejotinas šios dietos pranašumas yra tai, kad ji nėra alkana. Tai „suka“ jūsų medžiagų apykaitą, leidžiančią greitai numesti svorio. Net ir sumažinus suvartojamų kalorijų kiekį organizmas negali prie to prisitaikyti gana ilgai – juk nuolat keiti maisto sudėtį. Kūnas degina riebalus ir neliečia raumenų masės, priešingai, esant fiziniam aktyvumui, raumenų masė auga. Baltymų ir angliavandenių kaitaliojimas nesukelia diskomforto ir neprovokuoja streso. Galite susikurti savo baltymų ir angliavandenių kaitos meniu pagal kalorijų kiekį, produktų pasirinkimą, valgymo dažnumą, netgi galite susikurti savo ciklus – pavyzdžiui, 6 dienų ciklą su 2 dienomis kiekviena fazė, ciklą 2–1 ir kiti.
Dietos trūkumai yra nežymus svorio metimo greitis, palyginti su klasikinėmis dietomis, virškinimo trakto sutrikimų ir skrandžio ligų (ypač esant dideliam rūgštingumui) rizika dėl didelio baltymų kiekio. Be to, remiantis apžvalgomis apie baltymų ir angliavandenių kaitaliojimą, gali būti sunku apskaičiuoti baltymų ir riebalų suvartojimą bet kurią ciklo dieną (pavyzdžiui, jei valgėte kavinėje ar įsigijote produktų kaimo parduotuvėje, įvertinti jų sudėtį „iš akies“). Tačiau, remiantis apžvalgomis apie baltymų ir angliavandenių kaitaliojimą, tiksliai skaičiuojant dieta duoda gana gerų rezultatų.
Baltymų-angliavandenių kaitos meniu
Žemiau pateikiamas baltymų ir angliavandenių kaitos pavyzdinis meniu, kurį galite naudoti kaip pagrindą.
Baltymų dienos (pirmoji ir antroji ciklo diena):
- Pusryčiai: neriebi varškė be cukraus (galima dėti vanilino, cinamono);
- Antrieji pusryčiai: 1 virtas kiaušinis ir 1 virtas kiaušinio baltymas arba omletas iš kiaušinio ir kiaušinio baltymo;
- Pietūs: virta vištienos krūtinėlė, keptas tunas arba virtos krevetės, žalios daržovės (pora agurkų ar keli kopūsto lapai, virti brokoliai);
- Popietinis užkandis: neriebi varškė arba jogurtas;
- Vakarienė: virta vištienos krūtinėlė, kefyras 1%.
Angliavandenių diena:
- Pusryčiai: košė su džiovintais vaisiais, dribsnių duona;
- Antrieji pusryčiai: riešutai;
- Pietūs: vištienos krūtinėlė su virtais ryžiais arba grikiais arba makaronai su kotletais;
- Popietės užkandis: bananas, obuolys, kriaušė;
- Vakarienė: bulvių košė su garuose keptu kotletu, daržovių salotos.
Vidutinė diena:
- Pusryčiai: avižiniai dribsniai su kefyru 1%;
- Antrieji pusryčiai: pomidorų ir agurkų salotos;
- Pietūs: kepta vištienos krūtinėlė arba žuvis, papuošta rudaisiais ryžiais, grikiais, makaronais arba bulvėmis;
- Popietės užkandis: stiklinė vaisinio jogurto;
- Vakarienė: neriebi varškė su 10% grietine be cukraus.
Baltymų šaltinis su minimaliu riebalų ir angliavandenių kiekiu baltymų ir angliavandenių kaitaliojimui gali būti vištienos krūtinėlė, kalakutienos filė, neriebi žuvis (eršketas, menkė, plekšnė ir kt.), jūros gėrybės, pieno produktai, soja. Angliavandenių šaltinis angliavandenių dienomis turėtų būti maistas, kuriame yra sudėtinių angliavandenių – suvalgius per daug cukraus glikogenas organizme nesikaups. Todėl rinkitės grūdus, javus, riešutus, bulves, ankštinius augalus, kietųjų kviečių makaronus, daržoves, vaisius ir džiovintus vaisius.
Visomis ciklo dienomis stenkitės nevalgyti po 19 val., angliavandenių dienomis gerkite ne daugiau kaip 1,5 litro vandens, o baltymų dienomis – ne daugiau kaip 2 litrus.
Baltymų ir angliavandenių kaitos efektyvumas
Šios dietos negalima laikytis ilgiau nei 1 mėnesį, jei reikia, ją galima pakartoti po 1-1,5 mėnesio. Jei griežtai laikotės nurodymų, pagal apžvalgas apie baltymų ir angliavandenių kaitaliojimą dieta tikrai veikia – svoris krenta kilogramais, gal ne taip greitai, kaip tikėjotės, bet riebalų masę pakeičia raumenų masė. Todėl apimčių praradimas ir gražaus raumenų reljefo išvaizda garantuota.
Veiksmingą svorio metimą galima pasiekti stebint dietos kaloringumą baltymų ir angliavandenių kaitaliojimo metu, o baltymų dienomis vartokite kuo mažiau riebalų, o angliavandenių dienomis šį kiekį galite šiek tiek padidinti. Baltymų ir angliavandenių kaitaliojimas nutukimo problemų neišspręs, kai žmogus turi 10 ir daugiau papildomų kilogramų, tačiau visai tinka svorio korekcijai 5-6 kg.
Jei jums patiko šis straipsnis, balsuokite už jį:(25 balsai)
Garsioji baltymų ir angliavandenių kaita yra dieta pažengusiems. Tiesą sakant, tokį mitybos režimą sunku pavadinti dieta: greičiau tai yra speciali mitybos sistema.
Baltymų ir angliavandenių kaitos principai
BEACH dietos pagrindas – kaitaliojamos daug baltymų ir angliavandenių turinčios dienos. Kontrastas tarp baltymų ir angliavandenių suvartojimo organizme svyruoja medžiagų apykaitos procesus ir užtikrina aukštą dietos rezultatą. Kuo didesnis šis kontrastas, tuo didesnį svorio kritimą kiekvieną dieną rodys vonios skalės rodyklės.
Baltymų dienomis iš raciono visiškai neįtraukiamas angliavandenių turintis maistas: duona, makaronai, vaisiai. Leidžiamas nedidelis angliavandenių kiekis dėl natūralaus jų kiekio baltyminiame maiste. Tačiau jūs negalite be proto valgyti vien mėsos. Viršijus leistiną baltymų kiekį, perkraunami inkstai ir gali būti padaryta rimta žala sveikatai.
Baltymų ir angliavandenių kaitalioti dieta susideda iš kaitaliojamos keturių dienų ciklai:
Pirmoji diena yra baltymai;
Antra diena – baltymai;
Trečia diena – angliavandeniai;
Ketvirta diena yra mišri.
Tai yra vienas užbaigtas ciklas. Nuo penktos dienos tai turėtų būti kartojama. Kiek tokių ciklų teks atlikti, priklauso tik nuo to, kiek kilogramų norite numesti svorio. Na, žinoma, kiek valios užtenka!
BUCH skaičiavimo schema
Yra paprasta skaičiavimo schema, kurią reikia naudoti. Baltymų-angliavandenių kaitaliojimas yra tiksli dieta, visų jos reikalavimų laikymasis yra privalomas.
Baltymų dieną baltymų kiekis turi būti trys gramai norimo svorio kilogramui. Tarkime, mergina planuoja sverti 59 kg. Padauginkite šį skaičių iš trijų – gausime 177 gramus baltymų. Tai yra dienos norma. Baltymų standartai, o ne baltyminio maisto svoris, pavyzdžiui, vištienos krūtinėlė! Norėdami sužinoti, kiek šio leistino kiekio yra baltos vištienos mėsos gabalėlyje, turite sužinoti jo sudėtį. Šimte gramų krūties yra 21 gramas baltymų.
Belieka gauti reikiamą baltymų kiekį. Ar būtina tai daryti? Būtinai. Faktas yra tas, kad jei baltymų norma yra mažesnė, kūnas pradės vartoti raumenis kartu su riebalais. Tai nėra rezultatas, kurio turėtumėte siekti. Baltymų ir angliavandenių kaitos populiarumo paslaptis yra būtent ta, kad šis režimas leidžia numesti riebalus visiškai išlaikant raumenų masę.
Dabar belieka apskaičiuoti leistiną angliavandenių kiekį. Baltymų dienai norma yra 20-25 gramai, ne daugiau. Idealus variantas yra, jei šį skaičių galima sumažinti. Riebalai taip pat kontroliuojami: leistina vertė vis dar yra tie patys 25 gramai.
Po dviejų baltymų dienų ateina angliavandenių diena. Angliavandenių kiekis kilograme svorio yra keturi, daugiausiai penki gramai. Merginoms, aktyviai užsiimančioms fitnesu, ši norma yra nuo penkių iki šešių gramų už kilogramą norimo svorio.
Mišrią, ketvirtą ciklo dieną, baltymų, angliavandenių ir riebalų suvartojimo normos yra tokios:
Baltymai – du gramai (ne daugiau kaip trys);
Angliavandeniai – du gramai (ne daugiau kaip trys);
Riebalai – 30 gramų visai dienai (ne daugiau kaip keturiasdešimt gramų).
Svarbios pastabos apie BUCH
Kalorijų skaičiaus klausimas keičiant baltymus ir angliavandenius yra aktualus. Ar mums reikia juos skaičiuoti? Reikia. Baltymų dienoms kalorijų koridorius bus nuo 800 iki 1100 kcal per dieną. Angliavandenių dienomis kalorijų kiekis padidės, todėl čia svarbu atsižvelgti į individualias savo organizmo ypatybes.
Didinant angliavandenių kiekį iki normos, negalite viršyti individualios kalorijų smailės. Vieniems – 1200 kcal per dieną, kitiems – 2000 kcal. Daug kas priklauso nuo to, ar šiais laikais yra fizinio aktyvumo. Tačiau bet kuriuo atveju mažinti paros kalorijų kiekį žemiau 1100 kcal yra nepriimtina, kitaip medžiagų apykaitos procesai sulėtės ir svorio metimas sustos.
Dažniausiai svoris nukrenta gerokai po baltymų dienų. Faktas yra tas, kad voverės aktyviai varo vandenį. Patinimas praeina, svoris mažėja.
BUCH dietos efektyvumas paaiškinamas ir tuo, kad reikia ne tik skaičiuoti BZHU (baltymai-riebalai-angliavandeniai), bet ir skaičiuoti dienos kalorijų kiekį. O jei griežtai laikysitės visų ciklinio režimo principų, jis bus linkęs mažėti.
Jei tingite skaičiuoti kalorijas, galite tai remtis vizualinio porcijos vertinimo metodas. Svarbu laikytis dalinio penkių valgymų per dieną režimo. Porcija turi būti ne didesnė už delną.
Angliavandenių dienomis Pageidautina viso grūdo košė ir daug žalumynų. Duonos ar dribsnių porcijos yra puikus vaisių pakaitalas. Puiku, jei kiekvieną patiekalą galite papildyti žaliomis daržovėmis ar žolelėmis.
Baltymų dienomis vaisiai neleidžiami. Daržovės yra leidžiamos tik tiek, kiek jos neviršija bendro leidžiamo angliavandenių kiekio. Baltymų dienomis galite sau leisti daugiausiai vidutinį agurko arba salotos lapą.
Pirmosiomis dienomis turėsite labai atidžiai perskaityti produktų etiketes. Taigi, pavyzdžiui, kefyre, kuris paprastai laikomas baltyminiu maistu, angliavandenių yra beveik tiek pat, kiek baltymų. Be to, kartais angliavandenių kiekis grame yra didesnis nei baltymų! Todėl kefyrą ir pieną geriau palikti mišrioms dienoms. Jeigu labai norisi pieno produktų pirmosiomis dvi ciklo dienomis, jų kiekis neturėtų viršyti šimto gramų per dieną. Sūris taip pat negalimas baltymų dienomis, nes jame yra daug riebalų.
Kad nepakenktumėte savo sveikatai, būtina laikytis baltymų ir angliavandenių kaitos dietos. fiziniai pratimai. Nereikia eiti į sporto salę, užtenka bent jau aktyviai sportuoti per dieną. Vaikščiokite, plaukiokite, atlikite pavasarinį valymą ar remontą, sukite hula lanką. Viskas, kas padeda inkstams pašalinti karbamido perteklių.
Baltymų dienomis būtina gerti vandenį. Jums reikia bent pusantro litro švaraus negazuoto vandens.
Produktai BUTCH dietai
Dietos pasirinkimas yra gana paprastas. Tačiau reikia atsiminti, kad dažnas valgymas yra vienas pagrindinių sistemos principų. Vieno valgio metu organizmas gali pasisavinti ne daugiau kaip keturiasdešimt gramų baltymų. Į šį skaičių būtinai reikia atsižvelgti kuriant baltymų dienų meniu. Be to, daliniai valgiai pagreitina medžiagų apykaitą.
Kai kurių baltymų dienų maisto produktų sąrašas(plius baltymų kiekis šimte gramų svorio):
Vištienos krūtinėlė – 21;
Pollock, menkė, jūrų lydeka, pangasija - nuo 16 iki 18;
Krevetės, midijos, kalmarai, kitos jūros gėrybės – 18;
Natūralus konservuotas tunas – nuo 21 iki 23№;
Kiaušinis – 7;
vieno kiaušinio baltymas – 3;
Neriebi varškė (iki 2%) – 18.
Angliavandenių dienos neturėtų būti laikomos leidimu pasilepinti duona, pyragu, saldainiais, šokoladu ir saldžiais vaisiais. Tai visi paprasti angliavandeniai, turintys labai, labai aukštą glikemijos indeksą. Jei po dviejų dienų praktiškai be angliavandenių pradėsite valgyti visą išvardintą maistą, cukraus kiekis kraujyje labai stipriai pakils. Dėl to visi angliavandeniai virsta riebalais. Sugrįš visas riebalų rezervas, kuris buvo sudegintas baltymų dienomis. Jūs negalėsite numesti svorio.
Štai kodėl Angliavandenių dienai jums reikia sudėtingų angliavandenių:
pilno grūdo grūdai (grikiai, ryžiai, kiaušiniai, ankštiniai augalai, avižiniai dribsniai, perlinės kruopos, soros, lęšiai);
Makaronai, bet tik iš kietųjų kviečių;
Nemaltų kviečių duona;
Nekrakmolingos daržovės (agurkai, visų rūšių kopūstai, cukinijos, pomidorai, baklažanai, šparaginės pupelės, svogūnai, ridikai, špinatai). Jei neturite šviežių daržovių, galite naudoti parduotuvėje šaldytas, bet be bulvių;
Kai kurie fermentuoto pieno produktai (ryazhenka, bifidok, kefyras, natūralus nesaldintas jogurtas). Galite vartoti nenugriebtą pieną, tačiau būkite labai atsargūs – jame daug paprastų angliavandenių ir baltymų;
Nesaldinti vaisiai yra priimtini, saldūs – ne. Ryte galite suvalgyti vieną (ne daugiau kaip dvi) porcijas. Leidžiami obuoliai, mandarinai ir greipfrutai.
Mitybos planų, pagrįstų baltymų ir angliavandenių kaitos sistema, parinktys
Keturių dienų ciklas yra klasikinis „du plius du“ modelis. Tačiau ji – ne vienintelė. Yra daug schemų variantų:
- trys baltymų dienos – dvi dienos angliavandenių įkrovos;
- dvi baltymų dienos – viena angliavandenių (išskyrus mišrias dienas);
- penkios dienos baltymingo maisto – tris dienas angliavandenių;
- tris dienas grynų baltymų – vieną dieną daug angliavandenių, vieną dieną mišrių;
- trys baltymų dienos – vienas angliavandenis;
- pusiausvyros variantas yra du plius du plius du.
Konkretaus mitybos plano pasirinkimas priklauso tik nuo individualių pageidavimų. Svarbiausia – supurtyti kūną, kaitaliojant baltymų ir ilgalaikių angliavandenių suvartojimą ir neviršijant suvartojamų kalorijų. Kuo gera klasikinė schema? Tai lengviau toleruoti.
Ir vis dėlto neturėtumėte daryti daugiau nei trijų baltymų dienų - tai praktiškai neturi įtakos rezultatui. Nereikia atsisakyti mišrios dienos. Vienos dienos neužtenka, kad organizmas atkurtų glikogeną raumenyse. Po visų dviejų dienų atsigaunant angliavandenių turinčio maisto, baltymų dienų lygis bus geresnis.
Sportinė veikla laikantis BUC dietos yra privaloma. Kuriame Aerobinius pratimus geriau daryti baltymų dienomis(minimalus angliavandenių kiekis skatina stipresnį riebalų deginimą), ir stiprumo – angliavandenių ar mišrią dieną.
Baltymų-angliavandenių kaitos meniu keturioms dienoms
Baltymų diena
Pusryčiai: omletas su jūros gėrybėmis.
Antrieji pusryčiai: neriebi varškė.
Pietūs: virta arba kepta vištienos krūtinėlė be aliejaus su žolelėmis arba agurkais.
Popietės užkandis: neriebi varškė.
Vakarienė: virta arba kepta žuvis arba jūros gėrybių salotos.
Prieš miegą: šiek tiek varškės.
Angliavandenių diena
Pusryčiai: garuose troškinti avižiniai dribsniai su obuoliu.
Antrieji pusryčiai: becukris avižinis muslis su kefyru ir obuoliu.
Pietūs: 150 gramų virtų ryžių, grikiai, makaronai ir gabalėlis liesos mėsos, žuvies, vištienos. Šviežių arba troškintų daržovių salotos.
Popietinis užkandis: šviežios daržovės, kefyras, nuo penkių iki šešių nesūdytų riešutų.
Vakarienė: šviežių arba troškintų daržovių porcija su kepta žuvimi arba virta vištiena.
Prieš miegą: kefyras.
Mišri diena
Pusryčiai: avižiniai dribsniai ant vandens su obuoliu, virti kiaušiniai, arbata ar kava su pienu.
Antrieji pusryčiai: porcija nesaldžių vaisių.
Pietūs: šviežių daržovių salotos arba troškintų daržovių porcija. Virta arba kepta mėsa, vištiena, žuvis su dribsnių arba makaronų garnyru.
Popietės užkandis: graikiškos salotos arba varškė su riešutais ir džiovintais vaisiais.
Vakarienė: troškinys su daržovėmis arba daržovių ir jūros gėrybių salotos.
Prieš miegą: kefyras.
Įvaldę BZHU skaičiavimo principus, galite patys susikurti meniu, sutelkdami dėmesį į savo skonio nuostatas. Tai gana paprasta, ypač jei skaičiuojate baltymų ir angliavandenių kiekį mėgstamo patiekalo porcijoje.
Dietos trukmė priklauso nuo pradinio svorio.
Per dvi savaites galite atsikratyti aštuonių kilogramų antsvorio.
Didžiulis baltymų ir angliavandenių kaitos privalumas yra tai, kad dieta yra labai lengvai toleruojama, subalansuota ir neturi kontraindikacijų.
Jums nereikės badauti, vadinasi, efektas bus pasiektas bet kuriuo atveju.
Veiksmingiausia numesti svorį per vieną ar du mėnesius, o tada padaryti šešių mėnesių pertrauką. Po penkių–šešių mėnesių galite grįžti prie BUTCH dietos ir pradėti kurti savo idealią figūrą su nauja jėga.