Kur yra B12 maisto produktuose. Kur randamas vitaminas b12

Su maistu gaunami vitaminai tiesiogiai dalyvauja visuose žmogaus organizmo gyvybiniuose procesuose.

Jie dalyvauja formuojant naujas ląsteles, hematopoezėje, palaiko imuninę sistemą, atsakingi už normalią nervų sistemos veiklą, virškinimo procesus ir kt.

Kuo naudingas vitaminas B?

Vandenyje tirpių vitaminų, atsakingų už ląstelių metabolizmą, grupė vadinama B. Šiai grupei priklauso šie junginiai:

– Tiaminas – B1- dalyvauja paverčiant baltymus, lipidus ir angliavandenius gyvybine energija;

- Riboflavinas - B2- dalyvauja visų tipų medžiagų apykaitoje ir hemoglobino sintezėje, ypač svarbus regos organams, odai, odos priedams, gleivinėms;

– Nikotino rūgštis – B3 arba PP- atsakingas už normalią medžiagų apykaitą ir kaloringų maisto produktų pavertimą energija;

– Cholinas – B4- reguliuoja medžiagų apykaitą, gerina žarnyno būklę, yra acetilcholino pirmtakas – medžiagos, be kurios neįmanomas kokybiškas nervinių impulsų perdavimas;

– Pantoteno rūgštis – B5– būtini regeneraciniams procesams ir antikūnų gamybai;

- Piridoksinas (piridoksalis) - B6- skatina polinesočiųjų riebalų rūgščių pasisavinimą, hemoglobino susidarymą dėl raudonųjų kraujo kūnelių regeneracijos, yra nepakeičiama CNS ląstelių sveikatai;

– Biotinas – B7 arba H- iš maisto gaunamus junginius paverčia energija;

Folio rūgštis - B9- dalyvauja nukleorūgščių susidarymo ir ląstelių dalijimosi procesuose, yra svarbus darniai vaisiaus vystymuisi gimdoje, o ateityje – vaikų augimui, palaiko imuninės ir kraujodaros sistemų sveikatą;

- cianokobalaminas - B12- ypač vertingas nervų ląstelėms ir apskritai centrinės nervų sistemos sveikatai, aktyvina raudonųjų kraujo kūnelių sintezę.

Apibendrinant galima išskirti šias B grupės vitaminų funkcijas:

dalyvavimas audinių kvėpavime;
nepageidaujamų reakcijų į stresą prevencija;
palaikyti nervų sistemos sveikatą;
organizmo apsaugos aktyvinimas;
žaizdų ir traumų gijimas;
odos, plaukų ir nagų mityba iš vidaus;
reabilitacija po traumų ir operacijų;
smegenų ir centrinės nervų sistemos atstatymas po insulto, smegenų kraujotakos sutrikimo, infarkto ir kitų širdies ir kraujagyslių sistemos patologijų.

Norint sudaryti savaitės meniu, reikia gerai žinoti, kurie maisto produktai, kurių sudėtyje yra vitamino B, ir kokiais kiekiais yra plačiai prieinami.

Vitaminai B (1-12) – kokie maisto produktai yra (lentelė)

Vitaminai B produktų nuotraukoje

Didžiausią B grupės vitaminų įvairovę maksimalia koncentracija turi mielės – kepinės, presuotos, sausos, alaus. Štai kodėl duona yra tokia svarbi žmogaus mityboje.

Kitas patikrintas B grupės vitaminų šaltinis yra ankštinės daržovės: pupelės, žirniai, pupelės, žemės riešutai ir iš jų gaunami augaliniai aliejai.

Didele vertingų junginių koncentracija gali pasigirti ir daigintos javai – kviečiai, avižos, grikiai ir kt., taip pat visų rūšių javai, ypač avižiniai dribsniai, grikiai, rudieji ryžiai, kviečiai ir jakai. Gerai įsitvirtino kaip vitaminų B tiekėja bičių žiedadulkių. Jis vartojamas žalias, perkamas iš bitininkų arba vartojami biologiškai aktyvūs žiedadulkių papildai.

B grupės vitaminai maiste pateikiami gana plačiai. Norint aprūpinti organizmą šiais naudingais junginiais ir organizuoti visavertę ir tuo pačiu skanią mitybą, pakanka atidžiai perskaityti lentelę apie jų kiekį pagrindiniuose maisto produktuose. Toliau pateiktame sąraše yra maisto produktų, kuriuose yra daugiausiai B grupės vitaminų junginių.

Vitaminas B	Gyvūninės ir augalinės kilmės maisto produktai, kurių sudėtyje yra daug vitamino B
1	Grūdai, ypač jų lukštai, viso grūdo kepiniai, viso grūdo duona, sėlenos, žalieji žirneliai, avižos ir grikiai, bičių žiedadulkės
AT 2	Ūkinių gyvūnų mėsa, paukštiena, žvėriena, subproduktai, kiaušiniai, mielės, grybai (miške ir pramoniniu būdu auginami), kopūstai (ypač baltieji, raudonieji, brokoliai ir savojos), grikių košė, perdirbti ryžiai, makaronai, kvietinių miltų duona, migdolų riešutai
3 d	Jautienos kepenys ir kiti subproduktai, jūros žuvis (tunas, pollakas, lašiša, upėtakis), kiaušiniai, nenugriebtas pienas, kieti ir minkšti sūriai, pieno produktai, alaus ir kepimo mielės, persikai, slyvos, abrikosai (švieži ir džiovinti), kopūstai – brokoliai , ankštiniai augalai, pomidorai, bulvės, kviečių gemalai, grybai, žemės riešutai
4 d	Trynys, mėsa, inkstai, žuvų ir gyvūnų kepenys, nerafinuoti šalto spaudimo augaliniai aliejai (žemės riešutų, sojų pupelių, riešutų, kukurūzų), ankštiniai augalai, įskaitant žemės riešutus, sėlenas, špinatus, pomidorus, morkas, kopūstus ir kitus vaisius bei lapinius žalumynus
5 val	Žuvis ir ikrai, trynys, pienas, vištiena, ėriena, subproduktai (inkstai, širdis, liežuvis), česnakai, žiediniai kopūstai, grikiai, avižos, žalumynai, ankštiniai augalai, mielės, lazdyno riešutai
6 val	Daiginti grūdai, alaus mielės, lazdyno ir graikinių riešutų branduoliai, špinatai, braškės, citrusiniai vaisiai, vyšnios, ankštiniai augalai, kopūstai, žuvis, kepenys, kiaušiniai, bulvės, morkos
7 val	Visų rūšių subproduktai, ypač inkstai ir kepenys, trynys, kumpis, kalakutiena ir vištiena, jautiena, veršiena, silkė, plekšnė, sūriai, pienas, sardinės ir skumbrės, įskaitant konservuotus, ruduosius ryžius, ruduosius ryžius, ryžių sėlenas, pomidorus, žalius žirniai, grybai, austrių grybai, žiediniai kopūstai, žalieji svogūnai, bananai, obuoliai, melionai, citrusiniai vaisiai, žemės riešutai, sojos pupelės ir pupelės
9 val	Mielės, žalieji vaisiai ir lapinės daržovės, ankštinės daržovės, rupių miltų duona, sėlenų duona, viso grūdo duona, bičių medus ir kiti bičių produktai (perga, žiedadulkės, bičių želė ir drone), kiaulienos ir jautienos kepenėlės
12 val	Jūros gėrybės, subproduktai, visų rūšių sūriai, paukštiena ir žvėriena, soja, tofu, paukščių kiaušinio trynys, pieno produktai

Kaip matote, yra daug šaltinių, kurie aprūpina organizmą vitaminais B. Šios medžiagos trūkumas organizme, kaip taisyklė, pastebimas vegetarams ir žmonėms, kurie laikosi griežtos mažo kaloringumo dietos, ribojant duoną ir ankštinius augalus, kurie yra angliavandenių maistas.

Trūkstant B grupės vitaminų, gali išsivystyti apatija, depresija, melancholija, sutrikusi sąmonė, pablogėjusi atmintis ir koncentracija, sumažėjęs darbingumas.

Maiste esantį vitaminą B6, kaip ir B9, organizme sintetina žarnyno mikroflora. Nepaisant to, būtinas pakankamas jų kiekis su maistu. Maiste esantis vitaminas B12 neleidžia vystytis anemijai ir leidžia palaikyti optimalų cholesterolio kiekį kraujyje, mažinant mažo tankio lipoproteinų („blogojo cholesterolio“) kiekį ir didinant didelio tankio lipoproteinų („gerojo cholesterolio“) kiekį.

Vitaminas B12 - jo produktų, daugiausia gyvūninės kilmės, kiekis. Šis junginys išsaugomas terminio apdorojimo metu, todėl jo yra mėsos gaminiuose net juos išvirus. Augalinės kilmės valgytojai ir vegetarai dažnai kenčia nuo cianokobilamino trūkumo, nes atsisako gyvūninio maisto.

Tokiems žmonėms rekomenduojama vartoti multivitaminų kompleksus, kuriuose kasdien yra vitamino B12 ir kitų šios grupės junginių.

Valgykite skaniai ir kuo įvairiau, į kasdienį meniu įtraukite gyvulinį maistą ir sezoninius vaisius. Jei yra vitamino B trūkumo požymių, taip pat ilgalaikio susilaikymo nuo maisto, kreipkitės į gydytoją, kad jis paskirtų tinkamus vaistus, kuriuose jų yra.

Būkite visada sveiki!

Žmogaus kūnas yra nepaprastai sudėtinga sistema, kad normaliai funkcionuotų, jis turi būti aprūpintas įvairiais vitaminais ir kitomis naudingomis medžiagomis. Kad visa sistema normaliai funkcionuotų, svarbūs visi komponentai, tai yra, jei yra ne vienas vitaminas, žlugs visas organizmas.

Vitaminas B12 nusipelno ypatingo dėmesio, be jo normalus žmogaus organizmo funkcionavimas yra neaiškus. Tampa aišku, kad maisto produktų, kuriuose galima rasti tokio vitamino, pavadinimas yra svarbi informacija. Taip pat svarbu žinoti, kam komponentas skirtas.

Jis priklauso vandenyje tirpiems, didžiąją dalį sudaro kobaltas. Todėl jis dažnai dar vadinamas ciklokobalaminu. Jis tiesiogiai atsakingas už žmogaus nervų sistemos stiprinimą, taip pat gali formuoti DNR molekules. Ir dar viena labai svarbi funkcija - jei žmogus jo turi reikiamu kiekiu, tuomet nereikia rūpintis imuniteto stiprinimu.

Be šio kūdikio baltymų ir angliavandenių apykaita negali vykti normaliu režimu, jis puikiai sintetina audinius. Jo įtakoje atgaivinamos geležies atsargos, jos taip pat reguliariai pildomos, o tai tiesiog būtina normaliam visų organų funkcionavimui.

Kur rasti vitamino B12

B12 yra maiste, bet apie tai vėliau. Gerai tai, kad tam tikrą kiekį tokios nepakeičiamos medžiagos gamina tiesiogiai žmogaus organizmas. Tačiau šio kiekio nepakanka, todėl didžiąją dalį naudingos ir reikalingos medžiagos žmogus gauna iš išorės.

Geriausia iš šio sąrašo sužinoti, kuriuose maisto produktuose šis nepakeičiamas komponentas yra:

jautienos kepenėlės – šiame skaniame ir daugelio mėgstamame produkte yra daugiausia B12. Tačiau tam, kad jautienos kepenėlės būtų kuo naudingesnės, jas reikia virti teisingai – nereikėtų per daug kepti, užtenka lengvai kepti, tada vitaminas B12 išliks idealioje formoje. Pusiau virtos naudojimas atneš daug daugiau naudos organizmui;
vitamino B12 taip pat gausu įvairių jūroje gyvenančių vėžiagyvių rūšyse, būtent: austrėse, aštuonkojai ir šukutėse;
riebių veislių jūros žuvys šiame sąraše užima garbingą trečią vietą, skumbrė, sardinės ir jūros ešeriai šiuo atžvilgiu yra ypač naudingi;
Daug šios naudingos medžiagos yra ir triušienoje, todėl dažnai ją rekomenduojama valgyti sergant įvairiomis ligomis. Ligų nusilpęs organizmas reikiamų medžiagų gauna pakankamais kiekiais, o B12 čia atlieka vieną pagrindinių vaidmenų;
Įprastoje mėsoje taip pat yra nemažas kiekis ciklokobalamino. Be to, visai nesvarbu, apie kokią mėsą kalbame – tinka kiauliena, ėriena ir vištiena;
Pavyzdžiui, upių žuvyse yra vitamino B12. menkėje ir karpyje, bet ten jo kiekis mažas;
sūryje randama daug naudingų medžiagų, tereikia rinktis kietuosius sūrius (Rokforo, Pošechono ir Olandijos);
krabų mėsoje yra nedidelis vitamino kiekis;
jei mes kalbame apie labiausiai prieinamus produktus su tokiu vitaminu, tai neabejotinai yra vištienos kiaušiniai. Žaliuose tryniuose yra daug tokios medžiagos;
norint išvengti mažakraujystės, pieną gerti būtina reguliariai, tačiau geriau rinktis naminį pieną. Taip pat naudingų savybių turi produktai iš naminio pieno: varškės grietinė, minkšti sūriai.

Kalbant apie augalinės kilmės maistą, B12 čia beveik nėra. Išimtis yra kai kurie maisto produktai, tokie kaip špinatai ir jūros dumbliai (taip pat riešutai), tačiau jų yra labai mažai.

Jei alaus mieles vartojate reguliariai, galite kompensuoti tokio vitamino trūkumą organizme. Pakanka gauti 3 mcg per dieną, tai yra, kiekybinis poreikis yra labai mažas. Kad būtų aišku, jei žmogus valgo mėsą du kartus per dieną (nesvarbu, kokia forma), tai jis jau gauna penkis kartus didesnę dozę tokios medžiagos. Aišku, kodėl vitamino atsargos kepenyse kaupiasi nuolat ir dideliais kiekiais. Jei kalbame apie suaugusį žmogų, kuris laikosi sveikos gyvensenos taisyklių, tai tokių vitaminų atsargų jam užteks 20 metų.

Gali trūkti ir tokio vitamino, tačiau taip gali nutikti tik žmogui visiškai perėjus prie augalinio maisto. Ir tada vitaminų trūkumas pasijus tik po kelerių metų. Taigi galite periodiškai organizuoti iškrovimo dietas, tai tik naudinga. Tačiau jei žmogus ilgą laiką laikosi griežtos vegetariškos dietos, tai B12 turi būti vartojamas įvairiomis sintetinėmis formomis. Tai gali būti biologiniai papildai, injekcijos ir tabletės.

Produktai ir vitaminų kiekis lentelėje

Norint visa tai geriau suprasti, būtina nurodyti, kokiuose maisto produktuose esantis vitaminas B12 visa tai aiškiai parodys lentelėje:

Ką reikia padaryti norint išvengti avitaminozės

Kokiuose maisto produktuose yra vitamino B12, paaiškėjo iš lentelės. Tačiau dabar svarbu suprasti, kokių veiksmų reikia imtis, kad nekiltų avitaminozės pavojaus.

Yra keletas specifinių veiksnių, galinčių sukelti avitaminozė net tiems, kurie reguliariai valgo mėsą ir net jautienos kepenis, kur, kaip žinote, didžiausias tokios naudingos medžiagos kiekis yra:

vitaminas tiesiog absorbuojamas žarnyne, tai yra, ciklokolabamino kiekis tiesiogiai priklauso nuo žmogaus virškinimo trakto būklės;
reguliarus alkoholinių gėrimų vartojimas kepenyse veikia destruktyviai. Sunaikinus kepenų ląsteles, išsenka ir vitaminų atsargos. Tai dar viena priežastis nepiktnaudžiauti alkoholiu;
antibiotikai naikina skrandžio mikroflorą, todėl sunaikina vitaminų atsargas;
konservantų vartojimas naikina bakterijas. Tačiau būdami viduje jie yra būdai sunaikinti ne tik viską bloga, bet ir visa, kas gera;
Kai žmogus patiria stresą, jo organizmas pradeda gaminti adrenaliną. Jei žarnyne jo yra per daug, B12 tampa žymiai mažiau.

Svarbu suprasti, kad norint, kad vitaminų ir mikroelementų organizme būtų pakankamai ir jie būtų tinkamai pasisavinami, neužtenka tik suvalgyto maisto.

Norint neutralizuoti perteklinį adrenalino kiekį, būtina reguliariai sportuoti. Būtina reguliariai tikrintis, jei gydytojas pataria, gerti paskirtus vitaminų kompleksus.

Grynas oras tiesiog būtinas, todėl reikia kuo greičiau išeiti į gamtą. Aktyvus gyvenimo būdas prisideda prie pakankamo ne tik vitamino B12, bet ir kitų naudingų medžiagų kiekio gamybos. Labai svarbu perkant maisto produktus nesirinkti tų, kuriuose yra konservantų, taip pat vengti produktų su E. Stebėdami skrandžio būklę, galite nesibaiminti jokio avitaminozės.

VAKARIENĖ! NUO ŠIMTO LIGŲ! VITAMINAS B12. Makrobiotikai. Sveikas maistas. Formulė 17.

Vitaminai plaukams B6 ir B12

Kokie vitaminai yra geri

Žmogaus kūnas yra gerai veikiantis mechanizmas, kurio gedimas tiesiogiai veikia sveikatos būklę. To priežastis gali būti elementarus vitaminų trūkumas, vienas iš kurių yra B12. Norint to išvengti, reikia žinoti, kuriuose maisto produktuose yra vitamino B12, ir laiku patenkinti organizmo poreikius.

Vitaminas B12 arba cianokobalaminas yra laikomas vienu iš svarbiausių vitaminų junginių pasaulyje. Būtent jis turi tiesioginės įtakos raudonųjų kraujo kūnelių brendimui ir kasdieniam darbui. Jis normalizuoja nervų sistemos veiklą, todėl jį reguliariai vartojant žmogus jaučiasi ramiai, o „lėtinio nuovargio“ sindromo beveik visiškai nėra.

B12 palaiko normalią angliavandenių būklę ir veikia normalią lipidų veiklą. Tai lemia tinkamą ląstelių dalijimąsi, taip pat pagerina kepenų veiklą. Paties vitamino mūsų ląstelės negamina (su retomis išimtimis), todėl sveikas žmogus turi reguliariai vartoti maisto produktus, kuriuose jo yra.

Vitamino B12 trūkumo požymiai

Jei jūsų organizmui trūksta šio vitamino, galite patirti šiuos simptomus:

dažnas nuovargis ir staigūs nuotaikos svyravimai;
spontaniškai atsirandanti depresija;
galvos skausmas ir nevirškinimas;
pirštų ir kitų kūno dalių tirpimas (ypač naktį);
skausmas menstruacijų metu ir kt.

Kada gali atsirasti B12 trūkumas?

Šio vitamino gali trūkti žmonėms, kurie mėgsta vegetarišką mitybą. Vitaminų trūkumas gali pasireikšti ir žmonėms, kenčiantiems nuo nesaikingo alkoholio vartojimo ir rūkymo, piktnaudžiaujantiems narkotinėmis medžiagomis. Be to, minėti požymiai taip pat pasireiškia pacientams, kuriems buvo atlikta sudėtinga chirurginė intervencija, piliečiams, turintiems ryškių psichikos sutrikimų. Skubi „vitaminų pagalba“ reikalinga ir piliečiams, kurie nuolat piktnaudžiauja konditerijos ir duonos gaminiais. Rečiau šie simptomai būdingi moterims, kurios kasdien vartoja kontraceptines tabletes.

Kokios yra cianokobalamino trūkumo pasekmės

Katastrofiškas vitaminų trūkumas organizme gali sukelti negrįžtamų pasekmių. Pavyzdžiui, paciento nervų galūnės gali būti visiškai sunaikintos, plaukai pradeda prarasti spalvą ir per anksti pilkėti (negaminamas melanino spalvą palaikantis pigmentas), plaukai tampa ploni ir trapūs, gali iškristi gumulėliais, dėl kurių atsiranda „plikų dėmių“ atsiradimas. Trūkstant vitamino, sutrinka regeneracijos procesas, todėl esant įpjovimams ir žaizdoms greitas audinių atstatymas nėra (pažengusiais atvejais tai gali sukelti jų mirtį).

Jei ilgą laiką vitamino kompensacija neįvyksta, tai yra kupinas galūnių paralyžiaus, nervų ligų ir kitų bėdų atsiradimo.

Norėdami to išvengti, turite reguliariai vartoti maisto produktus, kurių sudėtyje yra B12 reikiamu kiekiu.

Kada į savo mitybą įtraukti B12

Kai kuriais atvejais kasdienis vitamino B12 kiekis yra tiesiogine prasme susijęs su gyvybiškai svarbiu būtinumu. Visų pirma, tokie atvejai apima pacientus, sergančius anemija, kepenų ciroze, hepatitu, išialgija, trišakio nervo neuralgija.

Taip pat vitamino papildyti reikia žmonėms, kuriems diagnozuota diabetinė neuropatija, įvairaus sudėtingumo odos ligos ir kiti periferinių nervų pažeidimai.

Taigi, kokiame maiste ar maisto produktuose yra vitamino B12?

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra vitamino B12

Cianokobalaminas, kaip taisyklė, randamas gyvūninės kilmės maiste. Pavyzdžiui, jo galima rasti pakankamais kiekiais:

jautienos kepenyse;
kiaušinių tryniai;
jautienos inkstai (taip pat kiauliena ir vištiena);
sausame piene;
lašišos minkštime (silkės, sardinės);
krabų ir austrių mėsoje;
jautienos mėsoje (vištienoje, kiaulienoje);
kietajame sūryje;
pieno produktai.

Žymiai mažesnis vitamino kiekis yra paprastame karvės piene (taip pat ir parduotuvėje), žaliose salotose, jūros dumbliuose, sojoje, mielėse. Jei kalbame apie kiekybinį cianokobalamino kiekį 100 g produkto, tai, pavyzdžiui, jautienos kepenyse yra apie 60 mcg. Varškėje - 1,0 mcg. Pieno milteliuose - 4,5 mcg ir kt. (žr. lentelę).

B12 kiekio gaminiuose lentelė:

Vitamino B12 norma per dieną

Priklausomai nuo amžiaus ir kitų savybių, žmogus turi vartoti cianokobalaminą skirtingomis proporcijomis. Taigi, pavyzdžiui, suaugusiems piliečiams dienos norma yra tik 2–3 mcg. Vaikams užtenka suvartoti per dieną – 1-2 mcg. Nėščiosioms ir žindančioms moterims rekomenduojama suvartoti ne mažiau kaip 3-5 mikrogramus, o sportuojančioms – 6-10 mikrogramų.

Santrauka: jei nenorite, kad jums kada nors trūktų vitamino B12, pabandykite į savo kasdienį racioną įtraukti maisto produktų, kuriuose jo yra.

B grupės vitaminai jau seniai buvo laikomi esminiais žmogaus gyvenimo elementais. Vitaminas B12 arba cianokobalaminas suteikia organizmui imunitetą ir yra atsakingas už daugelį gyvybinių procesų. Bet ką pirkti produktus, kurių sudėtyje yra vitamino B12 dideliais kiekiais? O į ką gali virsti vitamino B12 trūkumas organizme? Į šiuos klausimus galima atsakyti šiame straipsnyje.

Kuo naudingas vitaminas B12?

Vitamino B12 buvimas organizme prisideda prie normalios nervų sistemos veiklos, nes jis dalyvauja formuojantis nervų galūnėms. Be to, nuo šio vitamino priklauso visų organizmo ląstelių dauginimasis. Jokia svarbi medžiagų apykaita organizme neįmanoma be B12 dalyvavimo, nes jis sąveikauja su dauguma mineralų, vitaminų ir mikroelementų organizme. Kai kuriais atvejais vitaminas B1 teigiamai veikia cholesterolio kiekį.

Kokiuose maisto produktuose yra vitamino B12?

Vitamino B12 norma per dieną yra 3 mcg, atrodo, kad tai labai mažai, tačiau labai sunku rasti šį vitaminą produktų sudėtyje. Cianokobalamino daugiausia randama gyvūniniuose produktuose, tokiuose kaip mėsa ar paukštiena. Todėl vegetarai turėtų pagalvoti, iš kur ir iš kur gauti gyvybiškai svarbaus vitamino. Arba galima įsigyti vitaminų kompleksų, kuriuose vyrauja B grupės vitaminai ir būtent B12. Galima naudoti biologiškai aktyvius priedus, pavyzdžiui, alaus mieles.

Bet, žinoma, vitamino B12 geriausia gauti iš natūralių produktų. Tai yra šalutiniai produktai ir įvairūs gyvūninės kilmės produktai:

Jautienos kepenys - 60 mcg 100 gramų produkto;
kiaulienos kepenys - 30 mcg 100 gramų produkto;
Širdelė – 25 mikrogramai 100 gramų produkto;
Inkstai – 20 mikrogramų 100 gramų produkto;
Aštuonkojai - 20 mikrogramų 100 gramų produkto;
Vištienos kepenėlės - 17 mikrogramų 100 gramų produkto;
Silkė žuvis - 13 mcg 100 gramų produkto;
Skumbrės žuvys - 12 mcg 100 gramų produkto;
Midijos - 12 mikrogramų 100 gramų produkto;
Sardinės žuvys - 11 mikrogramų 100 gramų produkto;
Lašišos žuvys - 7 mikrogramai 100 gramų produkto;
triušiena - nuo 4 iki 4,3 mcg 100 gramų produkto;
Keta žuvis - 4,1 mcg 100 gramų produkto;
Smegenys – 3,7 mikrogramai 100 gramų produkto;
Stintos žuvys - 3,5 mcg 100 gramų produkto;
Šviesa - 3,3 mcg 100 gramų produkto;
Jautienos mėsa - 2,7 mcg 100 gramų produkto;
Jūros ešeriai - 2,5 mcg 100 gramų produkto;
kiaulienos mėsa - 2 mcg 100 gramų produkto;
ėriena - 2 mcg 100 gramų produkto;
Krevetės - 1,7 mcg 100 gramų produkto;
Menkės žuvis - 1,6 mcg 100 gramų produkto;
Paltuso žuvis - 1,5 mcg 100 gramų produkto;
Karpio žuvis - 1,5 mcg 100 gramų produkto;
Sūris - nuo 1 iki 1,5 mcg 100 gramų produkto;
Brynza - 1 mcg 100 gramų produkto;
Krabai - 1 mcg 100 gramų produkto;
Varškės sūris - 1 mcg 100 gramų produkto;
Vištienos mėsa - nuo 0,5 iki 0,55 mcg 100 gramų produkto;
Vištienos kiaušinis - 0,52 mcg 100 gramų produkto;
Kondensuotas pienas - nuo 0,4 iki 0,5 mcg 100 gramų produkto;
Grietinėlė - 0,45 mcg 100 gramų produkto;
Karvės pienas - 0,4 mcg 100 gramų produkto;
Kefyras - 0,4 mcg 100 gramų produkto;
Jogurtas - 0,4 mcg 100 gramų produkto;
grietinė - 0,36 mcg 100 gramų produkto;
Sviestas - nuo 0,01 iki 0,07 mcg 100 gramų produkto;
javai;
Žalias svogūnas.

Bet kokiu atveju kūno persotinimas yra nepageidautinas. Bet kokių maistinių medžiagų ir vitaminų perteklius gali žiauriai pajuokauti ir sukelti priešingą poveikį. Jei kasdien vartojate daug maisto produktų, kurių sudėtyje yra vitamino B12, galite lengvai kompensuoti vitamino trūkumą. Tačiau net jei gyvūninės kilmės produktų valgymas nekompensuoja dienos vitamino normos, tai bent jau užkirs kelią ūmaus trūkumo apraiškoms.

Vitaminas B12: dideli kiekiai randami šalutiniuose gyvūniniuose produktuose ir žuvyje

Kodėl vitamino B12 trūkumas pavojingas?

Vitamino B12 trūkumas tiesiogiai veikia vitaminą B1, tiksliau, jo trūkumą. Šie vitaminai yra glaudžiai susiję vienas su kitu, todėl esant nepakankamam jų kiekiui, neigiamos pasekmės neišvengiamos. Be problemų su nervų sistema, galite susirgti ligų, susijusių su virškinimo traktu, kompleksu.

Lėtinis šio vitamino trūkumas žmogaus organizme gali sukelti visišką nervų sistemos sunaikinimą ir dėl to atnešti daugybę negrįžtamų ligų, net mirtį.

Vitamino B12 trūkumo organizme požymiai

Jei organizme nėra pakankamai vitamino B12, tai gali pasireikšti vienu iš šių požymių:

Žmogus labai nervinasi, greitai pavargsta, gali susirgti depresija;
Moterys patiria hormoninį disbalansą;
Padidėjęs širdies susitraukimų dažnis;
Yra spengimas ausyse;
Sutrinka regėjimas;
Liežuvis tampa uždegimas ir vizualiai parausta;
Odos problemos pradeda atsirasti dermatito ir opų pavidalu;
Kojos pradeda pavargti, atsiranda tirpimas ir dilgčiojimas;
Atmintis pablogėja.

Taip pat vitamino B1 trūkumo organizme priežastys gali būti šios:

Vegetarizmas, veganizmas ir žalio maisto dieta;
piktnaudžiavimas alkoholiu;
Piktnaudžiavimas konditerijos gaminiais;
Rūkymas;
Vartoti kontraceptines tabletes.

Tampa aišku, kad laikantis subalansuotos mitybos vitamino B12 trūkumas negresia. Pirkdami ir valgydami maistą, kuriame gausu vitamino B12, apsisaugosite nuo daugelio ligų ir sveikatos problemų, apie kurias kasdieniame gyvenime net negalvojate.

Tarp B grupės vitaminų vitaminas B12 užima didžiulę vietą. Antrasis jo pavadinimas yra cianokobalaminas. Šio vitamino cheminė formulė buvo išsamiai aprašyta tik XX amžiaus 60-aisiais, už tai mokslininkai, padarę šį svarbiausią atradimą, buvo apdovanoti Nobelio premija. Pagal savo sudėtį B12 yra kobalto turintis vitaminas, kurio reikia mūsų organizmui. Kokiuose maisto produktuose yra vitamino B12 ir koks jo pagrindinis fiziologinis vaidmuo?

Fiziologinis vaidmuo organizme

Fiziologinį vitamino B12 vaidmenį sunku pervertinti, nes jis yra būtinas kraujodaros užtikrinimui. Jo trūkumas sukelia anemiją, ne veltui jis vadinamas „antianeminiu“ vitaminu. Vitaminas B12 taip pat svarbus teikiant kitus svarbius procesus organizme. Visų pirma jis dalyvauja:

DNR molekulių kūrimas;
eritrocitų brendimo procesas;
nervų ląstelių dalijimasis;
aminorūgščių sintezė;
normalios smegenų veiklos užtikrinimas;
emocinės pusiausvyros užtikrinimas;
streso valdymas;
stiprinti imuninę sistemą;
sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje;
palaikyti centrinės ir periferinės nervų sistemos sveikatą;
kepenų veikla;
nervinių skaidulų padengimas specifiniu mielino apvalkalu, kuris skatina impulsų perdavimą ir apsaugo nuo išorinių neigiamų poveikių;
vitamino B1 pasisavinimas;
kaulinio audinio susidarymas.

Kasdienis vitamino B12 poreikis suaugusiam žmogui yra tik 3 mcg.

Vaikams to reikia dar mažiau:

kūdikiai - tik 0,5 mcg;
kūdikiai iki 4 metų - 0,7-1 mcg;
vaikai nuo 4 iki 7 metų - 0,9-1,5 mcg;
nuo 7 iki 10 metų - 1,5-1,8 mcg;
nuo 10 iki 13 metų - 2 mcg;
nuo 13 iki 15 metų - 2,5 mcg.

Nėščioms moterims (joms reikia 3,5 mikrogramų per dieną) ir žindančioms moterims (joms reikia 4 mikrogramų per dieną) labiausiai reikia vitamino B12.

Vitaminų trūkumo simptomai

Atsižvelgiant į svarbų vitamino B12 vaidmenį mūsų organizmui, jo trūkumas ar trūkumas sukelia įvairias ligas. Kokie yra vitamino B12 trūkumo simptomai suaugusiems ir vaikams.

Suaugusiesiems

Vitamino B12 trūkumas suaugusiesiems sukelia rimtus organizmo veiklos sutrikimus, kuriuos liudija tokie simptomai:

anemija;
galvos svaigimas;
išsėtinė sklerozė;
galūnių tirpimas;
virškinimo trakto sutrikimai;
sumažėjęs apetitas;
padidėjęs nuovargis;
imunodeficitas;
spengimas ausyse;
depresija;
regėjimo sutrikimai;
burnos ertmės uždegimas;
glositas (liežuvio uždegimas);
opos atsiradimas, nemalonus deginimo pojūtis ir nedidelis dilgčiojimas burnoje ir ypač liežuvyje;
galvos skausmas;
dirglumas;
sunku vaikščioti ir fizinis aktyvumas;
skausmingos menstruacijos;
ataksija (raumenų judėjimo nenuoseklumas);
haliucinacijos;
nemiga;
sunku kvėpuoti;
blyški oda;
židinio plaukų slinkimas;
kardiopalmusas;
blogas kraujo krešėjimas;
silpnas pulsas;
nemalonus kūno kvapas;
seborėjinis dermatitas.

Vaikai

Vitamino B12 trūkumas sukelia rimtus vaiko organizmo veiklos sutrikimus, kuriuos liudija tokie simptomai:

rimtas fizinio ir psichomotorinio vystymosi atsilikimas;
sutrikusi vaiko motorika;
traukuliai;
anemija;
atvirų odos vietų hiperpigmentacija;
Plaukų slinkimas;
viduriavimas;
gleivinės pažeidimas, įskaitant burnos ertmę;
glositas;
trofinis gastritas;
degeneraciniai pokyčiai nugaros smegenyse;
odos pakitimai.

Kur yra

Tarp produktų, kurių sudėtyje yra vitamino B12, reikėtų išskirti gyvulių kepenis (ypač veršienos ir jautienos), širdį ir inkstus. Be to, pakankamu kiekiu vitamino yra:

pieno produktuose;
vištienos kiaušinių tryniuose;
žuvyje - sardinės, lašiša, skumbrė, Atlanto silkė, plekšnė;
jūros gėrybėse – krabai, austrės.

Žemiau esančioje lentelėje išvardyti maisto produktai, kuriuose yra vitamino B12, ir tikslūs jų kiekiai.

Produktas	Kiekis mcg/100 g	Produktas	Kiekis mcg/100 g
Kepenys	60	Brynza	1,0
Širdis	25	Varškė	1,0
inkstus	20	Rokforo sūris	0,62
Nugriebto pieno milteliai	4,5	Vištiena, aš katė.	0,55
Triušiena	4,3	Vištienos kiaušinis	0,52
Smegenys	3,7	Kondensuotas pienas su cukrumi	0,5
Plaučiai	3,3	Kremas	0,45
Nugriebto pieno milteliai	3,0	Sterilus kondensuotas pienas	0,41
Jautiena, II kat.	2,8	karvės pienas	0,4
Jautiena, aš katė.	2,6	Kefyras	0,4
menkė	1,6	Grietinė	0,36
Sūris "rusiškas"	1,5	Kreminiai ledai	0,34
Bifidolakt	1,4	rūgpienio	0,34
Sūris "Poshekhonsky"	1,4	acidophilus	0,33
Sūris "olandų"	1,14	Lydytas sūris	0,25
Sūris "Cheddar"	1,05	Sviestas	0,07

Žmonės, kurie savo racione nenaudoja gyvūninės kilmės produktų, kompensuoja vitamino B12 trūkumą vartodami maisto papildus, pavyzdžiui, alaus mieles.