Tinkamos mitybos meniu svorio metimui kiekvieną dieną. PP mažo kaloringumo dietos meniu savaitei svorio metimui

Tinkamas svorio metimas reiškia svorio metimą nepakenkiant sveikatai, o jo pagrindas yra tinkama mityba. Yra viena universali priemonė, kuri padeda numesti svorio kiekvienam be išimties, ir šiandien apie tai kalbėsime.

Klinikinis vaizdas

Ką gydytojai sako apie svorio metimą

Medicinos mokslų daktarė, profesorė Ryzhenkova S.A.:

Daug metų sprendžiau svorio metimo problemas. Pas mane dažnai su ašaromis akyse ateina moterys, kurios išbandė viską, bet arba rezultato nėra, arba svoris nuolat grįžta. Patardavau jiems nusiraminti, grįžti prie dietos ir atlikti alinančių treniruočių salėje. Šiandien yra geresnė išeitis – X-Slim. Galite tiesiog vartoti jį kaip maisto papildą ir numesti iki 15 kg per mėnesį visiškai natūraliu būdu, be dietų ir fizinių pratimų. apkrovų. Tai visiškai natūrali priemonė, kuri tinka visiems, nepriklausomai nuo lyties, amžiaus ar sveikatos būklės. Šiuo metu Sveikatos apsaugos ministerija vykdo akciją „Išgelbėkime Rusijos žmones nuo nutukimo“ ir kiekvienas Rusijos Federacijos ir NVS šalių gyventojas gali gauti po 1 vaisto pakuotę. NEMOKAMAI

Sužinokite daugiau >>

Sveiko svorio metimo principas pagrįstas šia tinkama mityba ir gali būti apibendrintas tik viena fraze: norint numesti svorio, nevalia badauti. Daugelis dietų siūlo griežtus mitybos apribojimus, kurie neabejotinai sukels svorio mažėjimą. Tačiau ar tai naudinga, klausimas yra labai prieštaringas.

Bet kokia, net pati nauja ir sudėtingiausia dieta yra pagrįsta paprasta formule: jei suvalgysite daugiau kalorijų nei sudeginsite, svorio padidėjimas bus tik laiko klausimas. Ir atvirkščiai, jei sudeginama daugiau kalorijų, nei bus papildyta maistu, neabejotinai numesite svorio.

Kuo didesnis skirtumas tarp gavimo ir deginimo, tuo greičiau tapsite lieknesniu. Tačiau tai yra labai supaprastinta schema, ir norėdami sužinoti, kaip teisingai numesti svorio, turime tai apsvarstyti išsamiau.

Tinkamas svorio metimas

Pirmiausia turite išanalizuoti, kas paskatino jus nutukti. Galbūt mėgstate saldumynus, miltinius ar kepinius. O gal retai valgote daug, o gal neturite laiko pavalgyti darbe ir visa tai kompensuokite sočia vakariene ir vidurnakčio užkandžiais. Tačiau yra ir tų merginų, kurios paveldėjo pilnumą, o su jomis – lėtą medžiagų apykaitą. Patys nuspręskite, kuriai grupei priklausote, ir tai labai padės ateityje sudaryti tinkamą svorio metimo planą.

Tinkama mityba norint numesti svorio nereiškia visiško mėgstamo skanėsto atmetimo, kodėl atimti iš savęs tokį malonumą. Bet viskas turi būti saikingai.

Pereikime prie praktinės dalies ir išsiaiškinkime, kaip numesti svorio nepakenkiant sveikatai.

Rašo mūsų skaitytojai

Tema: Be dietos numetė 18 kg

Nuo: Liudmila S. ( [apsaugotas el. paštas])

Kam: taliya.ru administracijos

Sveiki! Mano vardas Liudmila, noriu padėkoti jums ir jūsų svetainei. Pagaliau man pavyko atsikratyti antsvorio. Aš vedu aktyvų gyvenimo būdą, ištekėjau, gyvenu ir mėgaujuosi kiekviena akimirka!

Ir čia yra mano istorija

Nuo vaikystės buvau gana stora mergaitė, mane visą laiką tyčiojosi mokykloje, net mokytojai mane vadino pompastika... buvo ypač baisu. Kai įstojau į universitetą, jie visiškai nustojo į mane kreipti dėmesį, tapau tylia, pagarsėjusia, stora vėpla. Ko nebandžiau numesti svorio... Ir dietos ir visokios žalios kavos, skystų kaštonų, šokoladinių saldumynų. Dabar net neprisimenu, bet kiek pinigų išleidau visoms šioms nenaudingoms šiukšlėms ...

Viskas pasikeitė, kai netyčia užtikau straipsnį internete. Jūs neįsivaizduojate, kaip šis straipsnis pakeitė mano gyvenimą. Ne, nemanykite, nėra itin slapto svorio metimo būdo, kuriame pilna viso interneto. Viskas paprasta ir logiška. Vos per 2 savaites numečiau 7 kg. Iš viso 2 mėn. už 18 kg! Atsirado energijos ir noro gyventi, užsirašiau į sporto salę, kad galėčiau papūsti užpakalį. Ir taip, pagaliau radau jaunuolį, kuris dabar tapo mano vyru, mane beprotiškai myli ir aš jį taip pat. Atsiprašau, kad taip chaotiškai rašau, viską prisimenu tik iš emocijų :)

Merginos, toms, kurioms išbandžiau aibę įvairiausių dietų ir svorio metimo metodų, bet vis tiek nepavyko atsikratyti antsvorio, skirkite 5 minutes ir perskaitykite šį straipsnį. Pažadu, kad nepasigailėsite!

Eikite į straipsnį >>>

Ko mums reikia

Jei esate pasiryžę laikytis tinkamo svorio metimo, pirmiausia turite nusipirkti virtuvines svarstykles. Man dažnai tekdavo bendrauti su profesionaliais sportininkais, kurie prieš varžybas išsidžiovindavo (labai didelis svoris per trumpą laiką) ir visi naudojosi šiuo mažu elektroniniu asistentu. Be jo tiesiog neįmanoma analizuoti dietos ir tuo labiau išsiaiškinti, ar einate teisingu keliu.

Kalorijų skaičiavimas yra varginanti ir įprasta užduotis. Bet tai turi būti padaryta bent pirmąsias kelias savaites. Per šį laiką išmoksite analizuoti mitybą, iš akies atpažinti porcijų dydžius ir sužinoti kiekvienos kalorijos kainą.

Mums taip pat reikia užrašų knygelės. Jis turėtų būti suskirstytas taip:

Stalas: maisto žurnalas

Iš šios paprastos lentelės matyti, kad dienos racione buvo tik 1307 kalorijos, nors valgėme įvairiai ir gavome reikiamų vitaminų ir mineralų. Norėdami pamatyti bendrą vaizdą, turite laikytis dietos savaitei ir stengtis jos laikytis.

Atminkite: kalorijos yra energijos matas, kurį sudaro baltymai, riebalai ir angliavandeniai. Suvalgyti 300 kalorijų iš baltymų ir 300 kalorijų iš paprastų angliavandenių nėra tas pats. Jei pirmieji virškinami ilgą laiką, ilgam aprūpindami jus energija, antrieji akimirksniu absorbuojami į kraują, o tai lemia insulino išsiskyrimą ir riebalų kaupimąsi. Ši sąvoka turi būti aiškiai suprantama.

Kodėl reikia atlikti visus šiuos skaičiavimus? Apskaičiavę apytikslį dienos kalorijų suvartojimą, iš gauto skaičiaus turite atimti bendrą dienos dietos kalorijų kiekį, o gauta vertė turėtų būti teigiama (vis tiek prisimenate mokyklinę matematiką). Tik tada numesite svorio. Net ir tinkamoje svorio metimo dietoje gali būti daugiau kalorijų nei būtina – tokiu atveju sumažinkite dietą.

(Modulio reikalingų kalorijų skaičiuoklė)

Bendrieji tinkamo svorio metimo principai

Tiems, kurie nori nuolat pasiekti rimtų rezultatų, turite atsiminti ir išmokti šiuos principus:

Pakeiskite savo gyvenimo būdą ir nenaudokite trumpalaikių dietų. Tokios dietos prisideda prie greito svorio metimo, tačiau jas atšaukus, prarastas svoris grįžta. Svorio metimas turėtų būti laipsniškas. Numesti vieną ar du kilogramus per savaitę laikomas sveiku pasirinkimu, o tinkama mityba bus didelė pagalba.

Poreikis užtikrinti tinkamą mitybą norint numesti svorio, kiekvienos dienos meniu mergaitėms leidžia ne tik išlaikyti ploną juosmenį, bet ir užtikrinti gerą būklę daugelį metų.

Numesti svorio ar nenumesti svorio – klausimas beveik kaip Šekspyras

Mergaičių dieta dažnai yra duoklė madai, o ne būtinybė. Be to, dažnai dieta suprantama kaip mitybos sudėtis ir būdas, būtini ne sveikatai palaikyti, o svoriui mažinti.

Prieš pradėdami mesti svorį, turite įvertinti savo kūno būklę. Ko tiksliai reikia: numesti svorio ar pagerinti sveikatą.

Visais laikais buvo moterų grožio standartas. Buvo stiprios ir stambios valstietės, apkūnios pirklės, palaido kūno rubensės. Visų laikų menininkai užfiksavo būtent grožio etaloną, kuris formavo masinį skonį ir laikmečio diktatą.

Mūsų laikais standartas yra lėlė Barbė, kuri yra ilgakojė ir labai liekna mergaitė, kurios raumenys yra aiškiai neišsivysčiusios.

Grožio idealas yra praeinanti mada, ir kiekvienas turi savo kūną. Taigi, priimdami sprendimą mesti svorį ar ne, turite vadovautis sveiko, stipraus kūno idealais.

Medicinoje yra svorio normos pagal ūgį. Orientacija į šiuos standartus negarantuoja idealaus ir gražaus kūno, tačiau padeda priimti teisingą sprendimą ir pasiekti optimalų grožio ir sveikatos derinį.

Dieta svorio metimui: principai ir taisyklės

Bet kuri dieta susideda iš trijų komponentų: kas, kiek ir kaip. Tik šioje valgymo trejybėje galima pasiekti trokštamą tikslą – grožį ir sveikatą.

Taigi, jei mergaičių treniruotėse jums tikrai reikia lieknėti naudojant svorio metimo mitybą, patartina laikytis šių taisyklių:

1. Pusryčiai yra būtini. Visą naktį nevalgei, skrandis tuščias, organizmas dirba tik iš atsargų. Nepaisant to, kad organizmas nebuvo aktyvus, virškinimo procesai tęsėsi. Taigi didžioji dalis maisto, suvartoto praėjusią dieną, buvo pasisavinta ir net išeikvota. Taigi ryte organizmui reikia naujos energijos ir medžiagų porcijos. Jei nedavėte jam bent šiek tiek maisto, vėliau jis jo pareikalaus daug daugiau.
2. Pagrindinis pusryčių principas – valgyti šiek tiek lengvo maisto. Pusryčius rekomenduojama valgyti su sudėtingais angliavandeniais ir baltymais.
3. Tinkama mergaičių mityba turi būti kartu su tam tikru vandens kiekiu. Kasdien reikia išgerti bent 1,5 litro vandens. Tačiau per daug gerti irgi negalima. Tai sukels mineralų patinimą arba išplovimą. Maždaug 25 minutes prieš valgį būtinai išgerkite 200 g nemineralinio vandens.
4. Būtina sumažinti greitųjų angliavandenių vartojimą. Nereikėtų visiškai atsisakyti saldumynų. Tik nederinkite saldaus su riebiu. Pabandykite pakeisti cukrų į medų. Vietoj konditerijos gaminių valgykite daržoves, vaisius, riešutus, pieno produktus, žaliąją arbatą.
5. Svorio metimo namuose meniu neturėtų būti kepto ar termiškai labai apdoroto maisto. Geriau ruošti garuose arba virtus patiekalus.
6. Merginos mitybos pagrindas turėtų būti mėsa ir žuvis, daržovės, vaisiai, grūdai, makaronai.
7. Pagrindinė bet kokio maisto vartojimo taisyklė – neskubėti ir nepersivalgyti. Kuo greičiau messite maistą į save, tuo didesnė tikimybė, kad suvalgysite per daug. Juk prisotinimo efektas jaučiamas ne iš karto. Alkio jausmas dingsta jau pavalgius. Lėtas maisto vartojimas leis organizmui laiku duoti ženklą, kad atėjo sotumas.
8. Valgykite mažai, bet dažnai. Dažnai valgydami mažomis porcijomis galite sau leisti prabangą pakilti nuo stalo pajutus nedidelį alkio jausmą.
9. Jūs negalite valgyti prieš miegą. Ši norma transformuota į kitą taisyklę – negalima valgyti po 18 val. Tačiau teisingiau būtų tai transformuoti į kitą normą – nevalgyti likus 2 valandoms iki miego. Jei pavalgę 18 val., eikite miegoti 12 val., tuomet galite spėti „išdirbti“ stiprų apetitą, po kurio yra tikimybė susirgti nemiga ir gastritu.

Pavyzdinis meniu lieknėjančiai merginai

Norėdami sudaryti tinkamą savaitės meniu, būtinai turite atsižvelgti į savo kūno būklę, amžių, sportinį pasirengimą ir daug daugiau, ką gali įvertinti tik specialistas.

Norint, kad visas maistas atitiktų kūno ir svorio metimo tikslus, būtina gauti dietologo rekomendacijas. Visiškai nebūtina reikalauti iš specialisto išsamaus ir tikslaus savaitės valgiaraščio, tereikia žinoti, kas būtent yra naudinga organizmui.

Tinkama mityba treniruočių metu turėtų būti įvairi. Dėl šios priežasties bet koks meniu visada turėtų būti pavyzdinis. Juk gyvenimas nuolat pateikia netikėtumų. Galite susirgti, patirti stresą, galite neturėti tinkamų produktų. Apytikslis charakteris yra net viena maisto porcija.

Taigi, mergaičių svorio metimo savaitės meniu gali būti sudarytas iš šių ingredientų:

Čia išvardyti produktai gali būti lengvai pakeisti panašiais produktais. Svarbiausia yra išlaikyti pagrindinį maisto produktų balansą, kuriame yra reikiamų medžiagų, ir tam tikrą kalorijų kiekį.

Tinkamos mitybos meniu (PP) svorio metimui savaitei - įvairūs variantai, receptai.

Tinkama mityba (PP) tvirtai tapo madinga šiuolaikinėje visuomenėje, kas nenuostabu – juk bet kuris žmogus nori neturėti problemų dėl antsvorio. Norint numesti svorio, sugalvojami įvairūs valgiaraščiai, netgi konkrečių patiekalų receptai, padedantys nepriaugti papildomų kalorijų. Šios dietos gali būti labai skirtingos trukmės, tačiau savaitės dietos yra populiariausios tarp lieknėjimo dietų. Šiame straipsnyje galite susipažinti su įvairiomis PP dietų galimybėmis ir jų meniu kiekvienai savaitės dienai.

Ar praktikuojate sveiką mitybą (PP)?

Apklausos parinktys ribotos, nes jūsų naršyklėje išjungtas „JavaScript“.

PP mažo kaloringumo dietos meniu savaitei svorio metimui

Patikimiausias būdas greitai numesti svorio – laikytis nekaloringos dietos. PP dietos meniu, kuris pateikiamas žemiau, sudaro patiekalai, kurių bendras dienos kalorijų kiekis neviršija 800 kalorijų. Turėtumėte žinoti, kad šios dietos negalima pavadinti subalansuota, todėl jos laikytis ilgiau nei septynias dienas žalinga. Sužinokime šios savaitės PP dietos meniu:

Pirmoji diena:

Pusryčiai: stiklinė pašildyto pieno su šaukštu medaus, skrebučiai pasenusios juodos duonos;

Pirmas užkandis: vidutinio dydžio rūgštus obuolys;

Pietūs: daržovių sriuba, garuose virtos žuvies gabalėlis, žalios salotos;

Antras užkandis: didelis pomidoras;

Vakarienė: garuose troškintos daržovės, stiklinė jogurto.

Antra diena:

Pusryčiai: garuose virti avižiniai dribsniai, pagardinti medumi ir tarkuotu obuoliu;

Pirmasis užkandis: apelsinas;

Pietūs: virta vištienos filė, žalios salotos;

Antras užkandis: stiklinė kefyro;

Vakarienė: virti makaronai su daržovėmis.

Trečia diena:

Pusryčiai: baltyminis omletas su žolelėmis;

Pirmasis užkandis: stiklinė sulčių iš šviežių daržovių ar vaisių. Pirktos sultys neleidžiamos!

Pietūs: daržovių barščiai su virtomis bulvėmis;

Vakarienė: žuvis garuose su daržovėmis.

Ketvirta diena:

Pusryčiai: nesaldintas jogurtas, į kurį galite įdėti šviežių uogų;

Pirmas užkandis: stiklinė natūralių morkų sulčių su šaukštu grietinėlės;

Pietūs: veršienos filė su daržovių garnyru;

Antras užkandis: du švieži agurkai;

Vakarienė: virtos bulvės su augaliniu aliejumi ir žolelėmis.

Penkta diena:

Pusryčiai: porcija grikių su keptais svogūnais ir morkomis;

Pirmas užkandis: didelė sauja šviežių uogų;

Pietūs: daržovių arba grybų kreminė sriuba, su juodos duonos skrebučiais;

Antras užkandis: daržovių salotos;

Šešta diena:

Pusryčiai: avižiniai dribsniai ant vandens, pagardinti vaisiais;

Pirmasis užkandis: stiklinė šviežių pomidorų sulčių;

Pietūs: porcija troškintų pupelių su padažu;

Antras užkandis: saldieji bulgariški pipirai;

Vakarienė: varškė su žolelėmis.

Septintoji diena:

Pusryčiai: virtas žiedinis kopūstas, vienas kiaušinis;

Pirmasis užkandis: natūralus jogurtas;

Pietūs: virta jautiena su morkų salotomis arba troškintomis morkomis;

Antras užkandis: rūgštus obuolys;

Vakarienė: daržovių plovas.

Laikydamiesi šio PP meniu dietos savaitę, galite numesti iki penkių kilogramų.

Paprastas daržovių meniu PP savaitei

Laikantis šios PP dietos ir griežtai laikantis jos meniu, per savaitę pavyks numesti apie 4-5 kilogramus. Kartu ši dieta bus naudinga virškinamajam traktui: daržovėse gausu skaidulų padės išvalyti organizmą nuo nenaudingų ir kenksmingų medžiagų.

Drops Personal Slim svorio metimui	Fruto-Slim Complex liekninamasis koncentratas	Eco Pills Raspberry – aviečių riebalų degiklis
Personal Slim formulė kuriama laboratorijoje individualiai klientui; Slopina per didelį apetitą, blokuoja perteklinių kalorijų suvartojimą; Pagreitina lipidų apykaitą, tirpdo riebalus į energiją; Sustorėja iš sunkiai pasiekiamų „riebalų sandėlių“ – skrandžio, šlaunų, sėdmenų.	Pašalina pavojingus „vidinius“ riebalus iš organizmo; Sumažina poodinių riebalų kiekį; Blokuoja greitų angliavandenių pasisavinimą ir mažina alkio jausmą; Šalina toksinus, valo organizmą.	Riebalų išskyrimo iš riebalinio audinio ir jų deginimo aktyvinimas; Apetito slopinimas; Sumažėjęs riebalų pasisavinimas iš maisto; Sumažėjęs angliavandenių pasisavinimas iš maisto.

Noras pagerinti gyvenimo kokybę yra normalus protingo žmogaus noras. Pirmas dalykas, kurį reikia pradėti, yra sveika mityba, pagrįsta kompetentingu kalorijų paskirstymu, atsižvelgiant į produktų suderinamumą ir ekologiškumą.

Kas yra tinkama mityba

Tinkamos mitybos tikslas yra:

• aprūpinti žmogaus organizmą pakankamai maistinių medžiagų, kad visos gyvybinės sistemos veiktų normaliai, žmogus išliktų budrus ir aktyvus;

Dėmesio! Bet kokie griežti apribojimai (taip pat ir badavimas) sukelia stresą. Kartą per savaitę galite surengti pasninko dieną, bet jokiu būdu nenualinkite savęs.

• kasdienis meniu atnešė gastronominį džiaugsmą ir sotumo jausmą;
• buvo išlaikytas energijos balansas (būtinas teisingas suvartojamų ir išleistų kalorijų santykis – priklausomai nuo to, ar norite numesti svorio, priaugti svorio ar palikti svorio parametrą nepakeistą);
• sulėtinti senėjimo procesą ląstelių lygiu (sveika mityba skiriasi nuo „įprastos“ tuo, kad pirmenybė teikiama gerybiniams ir natūraliems produktams - visiškai atsisakant įvairių sintetinių pakaitalų);
• ištaisyti kai kurias ligas (pavyzdžiui, cukraus pašalinimas nuo diabeto, marinatų ir rūkytos mėsos atsisakymas nuo gastrito, dieta, kurioje gausu kalcio, siekiant sustiprinti kaulus ir kt.).

Pagrindiniai sveikos mitybos principai

Yra bendrų principų, kuriais grindžiama tinkama mityba, nepaisant amžiaus, lyties ir žmogaus veiklos pobūdžio. Kiekvienas iš šių principų prisideda prie galutinio teigiamo rezultato.

Valgymo dažnumas

Meniu savaitei sudaryti taip, kad organizmas maistą gautų kasdien dalimis, bent 3 kartus per dieną. 5 dienų variantas laikomas optimaliu;

Dėmesio! Dažnai valgant maistą į skrandį, virškinimas sureguliuojamas į taupų režimą - organai dirba be įtampos, lengvai susidorodami su kiekviena kita medžiagos dalimi.

Taisyklingumas

Tegul visi jūsų meniu produktai parduodami valandomis – kasdien maždaug tuo pačiu metu. Ir taip visą savaitę. Šis metodas sureguliuoja skrandį, kad būtų laiku išleisti reikiamą kiekį virškinimo fermentų.

Tinkamumas

Venkite persivalgyti, bet tuo pat metu nebadinkite savęs dėl „didžių tikslų“. Suplanuokite savo mitybą taip, kad niekada nesijaustumėte alkani. Gerai žinomas faktas, kad badaujantys žmonės dažnai pradeda greitai priaugti svorio pasibaigus lieknėjimo dietai;

Dėmesio! Maisto ištroškęs organizmas yra streso būsenoje, todėl automatiškai prisitaiko, kad susidarytų energijos (taigi ir riebalų) atsargos.

pusiausvyrą

Visko turi būti harmonija. Suplanuokite savaitės riebalų, baltymų, angliavandenių, vandens ir druskos suvartojimą. Nesistenkite „išpildyti plano“ dėl maisto kiekio. Pabrėžiamas vienodumas ir pagrįsti baltymų / riebalų / angliavandenių (BJU) santykiai.

Be to, visada atsiminkite kalorijas. Iš išorės to nesimato, tačiau kiekvienas produktas, patekęs į racioną, yra tam tikro kalorijų kiekio tiekėjas. Jų perteklius padidins riebalų atsargas. Trūkumas - į organizmo išsekimą.

Dėmesio! Žmonės, kurie aktyviai sportuoja ar gauna didelį fizinį krūvį, neturėtų nuvertinti dienos kalorijų kiekio.

Pasak mokslininkų, dienos kalorijų poreikis:

Tik patys naudingiausi

Tinkamos mitybos dieta turėtų apimti tik gerybinius produktus. Taip pat nepageidautinas per didelis terminis apdorojimas. Kuo struktūra arčiau originalo, tuo geriau.

Gerai matomoje vietoje parašykite sau elementarių taisyklių rinkinį:

• sumažinti kepto, rūkyto, marinuoto maisto kiekį;
• pirmenybė - troškintas ir virtas maistas, taip pat garuose;
• Kiekvieną savaitę valgykite kuo daugiau vaisių ir daržovių, o jei įmanoma – neapdorotus. Po terminio apdorojimo vaisiai ir daržovės praranda liūto dalį maistinių medžiagų.

Dėmesio! Augalinių skaidulų, kaip natūralaus gaubtinės žarnos valiklio, nauda yra beprecedentė. Organizmas atsikrato toksinų ir kancerogenų, kurių šiandieninėje ekologijoje neįmanoma išvengti.

Kaip sudaryti sveiką savaitės meniu

Pradėkite planuoti savo savaitės meniu iš anksto. Tikriausiai turite mėgstamų patiekalų, tačiau stenkitės nekartoti to paties patiekalo daugiau nei 1 kartą per 3 dienas. Išraskite naujų receptų, kad pasiektumėte įvairovę.

Norėdami pradėti, pasirinkite bet kurį pavyzdį iš rekomenduojamų vienos dienos patiekalų sąrašo, suskaičiuokite kalorijas. Po to eikite toliau, užsirašykite dietą visai savaitei (po to - mėnesiui). Čia pateikiami orientaciniai patiekalai, kurie padės pradėti planuoti.

Pusryčiai

Paimkite bet kurį pavyzdį iš sąrašo arba pakeiskite jį:

• grikiai, soros, ryžiai, avižiniai dribsniai, kviečiai, miežių košė - virkite patiekalą su neriebiu pienu arba vandeniu, pagardinkite augaliniais aliejais;
• sauja riešutų (įvairių veislių, tiek atskirai, tiek mišinių pavidalu);
• garuose virti džiovinti vaisiai (ne daugiau kaip ½ standartinio dubenėlio vienu metu);
• rūgpienis, kefyras, išrūgos su uogų sultimis - 1 puodelis;
• viso grūdo duona (110-135 g vienam valgiui);
• neriebus sūris 3-4 griežinėliai;
• sūdytos žuvies gabalėlis;
• daržovių salotos su šviežiomis žolelėmis;
• vaisių salotos;
• varškė su neriebia grietine;
• jogurtas;
• omletas iš 3 vištienos arba 5 putpelių kiaušinių.

Dėmesio! Dietoje turėtų būti produktai, atitinkantys kalorijų lentelę ir BJU santykį.

Sveikas maistas pusryčiams

• švieži vaisiai - obuolys, kriaušė, pora kivių, citrusiniai vaisiai (apelsinai, mandarinai, ½ pomelo), bananas;
• tamsus šokoladas - ne daugiau kaip 25 g;
• kefyras arba jogurtas - 1 puodelis;

Dėmesio! Į kefyrą ar jogurtą įdėkite šaukštą tyrės šviežių uogų, naminės uogienės ar medaus. Tai suteiks saldumo ir paįvairins patiekalų asortimentą.

Vakarienės jūsų meniu

Jūsų mityba bus gana įvairi, jei pietų meniu atsiras šie patiekalai:

• makaronai iš kietųjų kviečių;
• neriebus sūris makaronų padažui;
• vegetariška pica;
• daržovių kreminės sriubos (pomidorų, svogūnų, daržovių), pagardintos ruginės duonos skrebučiais;
• liesa mėsa (vištienos krūtinėlė, kalakutienos filė, veršiena, liesa jautiena);
• troškintos daržovės (žiediniai ir kopūstai, morkos, cukinijos, paprikos, svogūnai, salierai, burokėliai);
• sojos mėsos guliašas su neriebios grietinės ir miltų padažu;
• žuvis virta arba kepta orkaitėje;
• neriebi lazanija (pavyzdžiui - grybų, daržovių ar mišrių);
• daržovių sriuba su liesa mėsa (shurpa);
• ant vandens troškintos ankštinės daržovės (lęšiai, pupelės, žirniai);
• šviežių daržovių salotos;
• virtos jūros gėrybės (kalmarai, krevetės).

popietės arbata

Stenkitės planuoti 5 valgymus per dieną visą savaitę. Popietiniai užkandžiai prisiima dalį būsimos vakarienės krūvio, taip iškraunant organizmą ir sumažinant virškinamojo trakto apkrovą.

Įdomūs variantai:

• natūralios daržovių, vaisių ar uogų sultys - 1 stiklinė;
• sauja garuose virtų džiovintų vaisių;
• varškė su uogiene;
• saldaus jogurto;
• grikių, ruginės arba ryžių duonos 2-3 vnt.;
• neriebi varškė su šviežiomis kapotomis žolelėmis;
• kai kurie vaisiai (vynuogės, slyvos, abrikosai, persikai);
• riešutai nepervirti.

Vakarienės

Pageidautina, kad vakaro meniu būtų kuo mažiau gyvulinių baltymų. Pirmenybė teikiama tokiems patiekalams kaip:

• varškės troškiniai, sūrio pyragaičiai;
• daržovių troškiniai su neriebiu sūriu orkaitėje;
• salotos iš daržovių, galima pridedant jūros gėrybių;
• šiek tiek virtos vištienos baltos mėsos arba garuose paruoštos žuvies gabalėlio;
• lengvas omletas iš 2 vištienos kiaušinių su daržovėmis;
• kapotų šviežių žolelių;
• alyvuogės, alyvuogės;
• rudieji ryžiai, virti arba garinti;
• daržovių blynai, kartais su grybais;
• kefyras, jogurtas - 1 stiklinė;
  pora riekelių juodos duonos.

Meniu vienai savaitei mergaitei

O štai geras merginų ir jaunų moterų subalansuotos savaitės mitybos pavyzdys. Šiai kategorijai labiausiai rūpi jų mityba, nes ji labiausiai veikia išvaizdos būklę.

Būtent merginoms rūpi celiulitas (merginoms jis kol kas negresia, vyresnėms moterims neberūpi, o vyrams – visiškai). Ką valgyti visą savaitę, kad išlaikytum vidinę sveikatą ir išorinį grožį?

Dėmesio! Celiulitas atsiranda dėl lipidų apykaitos pažeidimo. Valgykite kuo mažiau gyvulinių riebalų. Atsižvelgiant į tai, per dieną išgerkite 1,8–2,5 litro gryno vandens.

Pirmadienis

• kakava su cukrumi ir pienu - 1 puodelis;
• nesaldinti sūrio pyragai arba varškės troškinys;
• džiovinti vaisiai - 1 sauja.

Pietūs:

• šviežios uogos (150-200 g) - avietės, serbentai, agrastai, braškės ir kt. savo nuožiūra;
• plakta grietinėlė 100 g;
• juodoji arbata su medumi - 1 puodelis.

• jūros gėrybių sriuba su daržovėmis;
• virti rudieji ryžiai;
• žuvies gabalėlis, virtas garuose arba keptas folijoje;
• saldžiųjų kukurūzų 2-4 v.š. l.;
• galite išgerti ½ stiklinės sauso vyno.

• avižiniai sausainiai arba lengvas biskvitas su sėlenų priedu;
• vaisių sultys (apelsinų, mandarinų, kivių, ananasų ir kt.).

• daržovių salotos;
• ant grotelių arba orkaitėje keptos dietinės mėsos gabalas (triušis, kalakutiena, vištiena);
• arbata iš serbentų lapų su medumi.

antradienis

• pieno košė - soros arba ryžiai;
• Puodelis kavos;
• sėlenų duona;
• 2-4 griežinėliai neriebaus sūrio.

Pietūs:

• citrusinių vaisių sultys;
• krekeriai arba stambiagrūdžiai sausainiai;
• saldaus varškės ar jogurto.

• tirštas barštis mėsos sultinyje;
• grietinės padažui 1 šaukštelis arba st. šaukštas;
• bulvės, troškintos su mėsa;
• daržovių mišinys (žalieji žirneliai su svogūnais arba alyvuogės su paprikomis);
• Ruginė duona;
• stiklinė bet kokios arbatos.

• džiovinti vaisiai su riešutais;
• kakavos su neriebiu pienu (gali būti ir be cukraus, nes džiovinti vaisiai suteiks pakankamai saldumo).

• lengvos mėsos salotos (daržovės, šiek tiek virtos baltos vištienos, kapotų žalumynų);
• žalioji arbata su medumi.

trečiadienį

• kava ar arbata - 1 stiklinė;
• vaisių ir varškės troškinys;
• grikių duona su uogiene.

Pietūs:

• džiovinti vaisiai;
• saldi varškė.

• konservuota troškinta mėsa;
• daržovių ar ankštinių daržovių garnyras;
• žalios salotos;
• Ruginė duona;
• arbata ar vaisių sultys.

• pomidorų sultys;
• 1-2 traškūs griežinėliai;
• 3-4 griežinėliai sūrio.

• garinės žuvies gabalas;
• troškinti žiediniai kopūstai ir kopūstai su pomidorais;
• rudi arba raudoni ryžiai;
• melisos arbata su raudonėliais.

ketvirtadienis

• virti grikiai su grybais;
• sūris 3-4 griežinėliai;
• arbata su pienu;
• krekeriai.

Pietūs:

• jogurtas, kurio riebumas ne didesnis kaip 6-11%;
• švieži vaisiai (bananai, kriaušės arba obuoliai, kiviai arba vynuogės);
• Žalioji arbata.

• Ruginė duona;
• daržovių troškinys (šparaginės pupelės, burokėliai, bulvės, cukinijos, pomidorai, žalieji žirneliai, paprikos, kopūstai);
• kalakutienos gabalėlis, keptas folijoje;
• kakava su neriebiu pienu ir medumi.

• kompotas iš uogų;
• šviesūs sausainiai arba avižiniai sausainiai.

• neriebi varškė su žolelėmis;
• stiklinė kakavos ar arbatos;
• sauja džiovintų vaisių.

penktadienis

• avižiniai dribsniai su pienu;
• vaisių salotos (bananai, obuoliai, riešutai, mandarinai, kiviai);
• Puodelis kavos;
• sauja riešutų.

Pietūs:

• 20 g juodojo šokolado;
• Žalioji arbata;
• jogurtas.

• žirnių sriuba su vištienos gabalėliais;
• bulvių košė;
• vištienos arba triušio kotletas;
• žalumynai, bet kokios daržovių salotos;
• pomidorų sultys.

• sūris 2-3 griežinėliai;
• džiovintų vaisių kompotas;
• traškūs krekeriai 2-3 vnt.

• Garuose virta žuvis;
• daržovių troškinys;
• kefyras arba jogurtas;
• juoda duona.

šeštadienis

• omletas su grybais;
• sėlenos arba juoda duona;
• supjaustytos šviežios daržovės (pomidorai, paprikos);
• kakava su pienu arba kava su medumi.

Pietūs:

• saldus varškės sūris;
• šviežios uogos;
• kefyras arba jogurtas.

• žuvienė;
• virti rudieji arba raudonieji ryžiai;
• šviežių daržovių salotos;

• biskvitas arba zefyras (1 vnt.);
• šviežių vaisių sultys;
• avižiniai sausainiai 2-3 vnt.

• daržoves garuose (brokolius, žiedinius kopūstus, morkas, šparagines pupeles ir kt.);
• virti makaronai iš kietųjų miltų;
• liesos mėsos arba šviesios žuvies gabalas porai;
• Žalioji arbata.

sekmadienis

• avižiniai dribsniai, soros arba miežių kruopos, virtos neriebiame piene;
• šviežios uogos;
• kefyras arba jogurtas;
• Puodelis kavos.

Pietūs:

• tamsaus šokolado 20-25 g;
• traškūs griežinėliai 2 vnt.;
• neapdorota rupi bandelė;
• vaisių sultys.

• vištienos sriuba;
• daržovės, troškintos su česnaku;
• kietas sūris 2-3 griežinėliai;
• pomidorų sultys.

• sauja riešutų;
• vaisių salotos;
• plakta grietinėle su uogiene arba uogų sirupu;

• troškinta žuvis;
• šviežios daržovės salotų pavidalu arba griežinėliais;
• rudieji ryžiai arba makaronai iš rupių miltų;
• žolelių arbata (mėtų, raudonėlio, čiobrelių).

Kad ir kaip kruopščiai suplanuotas jūsų valgiaraštis, prisiminkite papildomas sveikatos stiprinimo priemones: gerą miegą, fizinį aktyvumą, pozityvų mąstymą. Kalbant apie mitybos sistemą, reikia stebėti jos efektyvumą, kontroliuoti svorį ir kitus gyvybinius požymius. Jei jaučiatės geriau, tada judate teisinga kryptimi.

Galbūt jus taip pat domina

Kas iš mūsų nėra pažadėjęs sau pirmadienį pradėti naują gyvenimą: išgerti vandens nevalgius, daugiau laiko praleisti gryname ore ir pagaliau pereiti prie tinkamos mitybos kasdieninio meniu? Tokiu atveju, kaip mesti svorį, svarbiausia yra stipri motyvacija!

Tuoj pat perspėsiu – negalite pasikliauti stebuklingomis arbatomis numesti svorio ir kiniškomis „stebuklingomis Yudo tabletėmis“, kad pasiektumėte greitą harmoniją. Pirma, diuretikas ar vidurius laisvinantis vaistas nepašalins riebalų, bet suteiks jums dehidratacijos. Na, antrasis - paprastai nežinoma, kaip jie gaminami ir kokias pasekmes tai sukels. Pavyzdžiui, buvo atvejų, kai tokių dietų buvo laikomasi reanimacijoje... Niekas neatšaukė tinkamos mitybos principų. Negalite savaitę gerti keistų vaistų ir tikėtis įspūdingo rezultato. Numesti svorio per dieną neįmanoma. Turėsime būti kantrūs.

Tačiau nekalbėkime apie liūdnus dalykus, yra gera žinia: norint numesti svorio, reikia... valgyti! Taip, taip, nebadaukite, bet kiekvieną dieną, savaitę, mėgaukitės skaniais sveiko maisto receptais. Tinkama mityba gali būti skanu!

Kodėl tinkamai maitinantis galima numesti svorio?

Žmogus yra tai, ką jis valgo. Šiandien maistą gauname lengviau, palyginti su tuo, ką žmonija turėjo prieš tūkstančius metų. Tačiau sveikata priklauso nuo teisingo požiūrio į meniu sudarymą, laikantis subalansuotos mitybos principų. Valgyti reikia tuo pačiu metu, tada organizmas dirba kaip laikrodis, visos kalorijos paverčiamos gyvybei reikalinga energija, o papildomi „atsargos“ nenusėda. Be to, kraujas išvalomas nuo toksinų, o rezultatas bus matomas ne tik ant figūros, bet ir dėl savijautos apskritai. Žinoma, teks kažkuo apsiriboti ir ištverti kelias savaites, tačiau rezultatas to vertas.

Ne badavimas ar dietos su vienu produktu, o sveikas maistas protingomis porcijomis yra būdas numesti svorio ir lieknėti. Trūkstant „kuro“, organizmas po kiekvieno valgio stengsis atidėti energijos atsargas raukšlės ant skrandžio pavidalu. Be to, stipriai apriboję atsargas, galite netekti dantims, širdžiai, kaulams ir kitiems organams svarbių medžiagų. Tinkamos svorio metimo mitybos meniu suteiks mums:

• Visaverčiai baltymai – statybinė medžiaga ląstelėms, tk. jie nuolat atnaujinami. Aminorūgštys, į kurias skyla į organizmą patekę baltymai, tampa tarsi šio proceso „statybiniais blokais“. Galite praleisti kelias dienas, tačiau kelias savaites negaunant tinkamų komponentų gali išprovokuoti pavojingų komplikacijų.
• Naudingi riebalai. Jie labai svarbūs smegenims ir nervinėms skaiduloms, o apskritai visų mūsų ląstelių membranoje yra riebalinis sluoksnis, be kurio jos miršta.
• „Sudėtingi“ angliavandeniai – energijos šaltinis „nedideliais atstumais“. Pavyzdžiui, pusryčiams valgydami avižinius dribsnius ar sumuštinį su pilno grūdo duona, mes turėsime mokestį už ateinantį rytą. Kartais toks įkrovimas padeda pažaboti alkį visai dienai.
• Pluoštas. Oi, kokios gražios odės dainuojamos iš visų TV laidų apie sveikatą eteryje! Suporuotas su dviem litrais vandens per dieną, išvalo žarnyną nuo toksinų, o tai naudinga ir tiems, kurie lieknėja. Svarbu išgyventi pirmas 2-3 savaites, tada valgiaraštis su skaidulomis tinkamai sureguliuos virškinimą.
• Vitaminai ir mikroelementai, užtikrinantys teisingą ir greitą visų organizmo reakcijų eigą ląstelių ir molekulių lygiu. Tai pagreitina medžiagų apykaitą ir teigiamai veikia svorio metimo procesą.

Tinkamas maistas norint numesti svorio

Tinkamų ingredientų pasirinkimas meniu yra pirmasis žingsnis ruošiant sveiką maistą. Gali būti:

Svarbu juos teisingai derinti, pavyzdžiui, ruošti žalių morkų salotas su grietinės padažu, nes vitaminas A tirpsta riebaluose ir gali pasisavinti tik esant riebalams. Šie principai taikomi bet kuriam produktui.

Nuėjus į tikrąjį kelią tikintis sugrįžti ar rasti stangresnę figūrą, reikia atsisakyti fabrikinių dešrų ir dešrų, pirktų padažų, majonezo, visur paplitusio greito maisto, saldžių gėrimų ir supakuotų sulčių, o geriausia – alkoholio. Bet tai visai nereiškia, kad kasdienis meniu tampa menku asketo pragyvenimui. Priešingai, maistas turėtų būti įvairus, kad prisisotintume visomis aukščiau išvardintomis medžiagomis. Štai keletas patarimų, kaip organizuoti sveiką mitybą svorio metimui pirmą savaitę:

1) Valgykite bent penkis kartus per dieną: pusryčius per valandą po atsikėlimo, antrus pusryčius po 3,5 valandos, pietus, popietinius užkandžius, lengvą vakarienę. Niekas nereikalauja uždėti šaldytuvo spynos po 18:00 - prieš miegą kūnas pasakys „ačiū“ už stiklinę kefyro. Tinkamai mitybai retai reikia pasninko.

2) Delno principas. Kad nepersivalgytumėte, įsigykite gražių mažų lėkštučių. Vienu metu valgomo mėsos / žuvies / paukštienos (baltymų) gabalo dydis turėtų būti maždaug lygus delno centrui. Garnyro porcija - makaronai, pagaminti iš kietųjų kviečių / grūdų („sudėtinių“ angliavandenių), yra lygi kumščio šoko pusės plotui. Daržovių skaičius vienu metu – kiek telpa į visą ranką ir pan. Šis meniu padeda atkurti kūno tonusą.

3) Gerti vandenį. Kaip žinote iš mokyklos biologijos kurso, žmogus yra 80% vandens. Ji yra mūsų padėjėja norint atsikratyti antsvorio ir numesti svorio. Kasdienis švaraus geriamojo negazuoto vandens kiekis normalios fizinės veiklos metu nekarštuoju metų laiku yra 30 ml 1 kg svorio. O tada – mokyklinis matematikos kursas, paskaičiuok, kiek konkrečiai reikia. Būtina išgerti stiklinę vandens pabudus ir 15 minučių prieš kiekvieną valgį. Tinkama mityba visada grindžiama vandens ir druskos balansu.

4) Tradicija pusryčiauti, pietauti, vakarieniauti su visa šeima taip pat yra svarbus veiksnys siekiant tikslo. Mažiau tikimybė persivalgyti, kai stalas padengiamas tiksliai visiems šeimos nariams, o kiekvienas turi vieną porciją. O prieš einant vartoti papildų, geriausia palaukti 20 minučių, kol smegenis pasieks sotumo signalas. Na, o jei nuspręsite pietauti puikiai atsiskyrę, pabandykite priešais save pasistatyti veidrodį. Žiūrėdami į save, įsisavindami maistą, tikrai negalėsite persistengti maiste. Maisto šliaužimas dažnai grindžiamas estetiniu efektu.

5) Valgykite kaip ypatingą ritualą. Nevalgykite prie televizoriaus, kompiuterio, knygos, bėgdami. Valgyti viešajame transporte ar gatvėje paprastai yra bloga forma. Stenkitės sudaryti įdomų, originalų meniu kiekvienai dienai, savaitei.

Pavyzdinis tinkamos mitybos meniu kiekvieną dieną norint numesti svorio

Ne visų darbo savaitė prasideda pirmadienį, todėl pateikiame 7 sveikų svorio metimo variantų sąrašą kiekvienam valgiui, kurį vėliau galėsite pakeisti. Norint sutaupyti laiko ir finansų, pagrindines atsargas geriau įsigyti iš karto, o per savaitę įsigyti tai, kas greitai genda.

Atsižvelgiame į tai, kad pagrindinės energijos sąnaudos atsiranda pirmoje dienos pusėje, todėl pagrindinė dienos kalorijų norma tenka pusryčiams, pietums ir vakarienei.

	Pusryčiai	2-ieji pusryčiai	Vakarienė	popietės arbata	Vakarienė
1	Grikių košė su pienu konservuota duona kava su grietinėle	natūralus jogurtas bananas sauja džiovintų slyvų	jūros dumblių salotos su svogūnais Grybų sriuba kepta vištienos krūtinėlė su daržovėmis ir sūriu Morse iš uogų	Keptas obuolys Žalioji arbata	Virti kalmarai su kiaušiniu ir svogūnu
2	Miežių košė su sviestu virtas vištienos kiaušinis juoda duona juodoji arbata su citrina	Riaženka persikų duona su sūriu	Vinaigretė pupelių sriuba marinuota žuvienė rudieji ryžiai džiovintų vaisių kompotas	varškės troškinys kisielius iš uogų	virta kalakutienos krūtinėlė cukinijos, keptos su sūriu
3	Sorų košė su moliūgu 5 virti putpelių kiaušiniai konservuota duona cikorijos	Lazy varškės kukuliai rūgpienio	Burokėlių ir riešutų salotos su augaliniu aliejumi Gavėnios kopūstų sriuba su džiovintomis slyvomis Virta jautiena su šparaginėmis pupelėmis Arbata su citrina	Stiklinė kefyro 2 kepaliukai	žiedinis kopūstas kiaušinyje
4	Avižiniai dribsniai su džiovintais vaisiais ir riešutais Minkštai virtas vištienos kiaušinis Žalioji arbata	acidophilus Kriaušė 2 ruginės duonos su sūriu	Morkų ir salierų salotos su grietine Vištienos sultinys kepenų blynai grikiai	Oranžinė natūralus jogurtas	Menkė su cukinijomis ir morkomis
5	Košė "4 grūdai" Omletas su žalumynais	Varškė su pienu ir bananu konservuota duona Juoda arbata	Rauginti kopūstai su spanguolėmis Burokas Supjaustytas vištienos krūtinėlės kotletas Baklažanai kepti su sūriu Obuolių kompotas	2 švieži obuoliai fermentuotas keptas pienas	jūros gėrybės, troškintos su daržovėmis
6	Kukurūzų košė kakavos	Varenets grikių blynas su grietine	ridikėlių ir svogūnų salotos su augaliniu aliejumi plovas su vištienos širdelėmis Arbata su citrina	virtas vištienos kiaušinis natūralus jogurtas	pomidorų salotos su žolelėmis ir minkštu sūriu su alyvuogių aliejumi
7	Blynai iš avižinių dribsnių ir grikių miltų su grietine 10-15% cikorijos	kefyras 5-6 riešutai obuolys	Kopūstų, morkų ir burokėlių salotos su augaliniu aliejumi ir citrinos sultimis Daugelis žmonių, norinčių atsikratyti antsvorio, stengiasi tai padaryti per trumpiausią įmanomą laiką. Žinoma, sutvarkyti savo kūną norisi per kelias dienas, tačiau toks požiūris į problemos sprendimą dažnai veda prie priešingų rezultatų – numesti kilogramai grįžta su marža.