Pagrindinės raumenų grupės ir joms skirti pratimai. Pagrindinis pratimų rinkinys visoms raumenų grupėms

Vienas dažniausių klausimų prieš treniruotę – su kuo treniruotis, kokias raumenų grupes kartu treniruoti ir kaip dažnai tai daryti?

Yra daug būdų, kaip sudaryti treniruočių planą. Pasirinkite geriausią variantą, atsižvelgdami į savo patirtį ir tikslus. Jei vienos rūšies treniruotės nesuteikia reikiamo krūvio, pabandykite programą sudaryti kitaip, atsižvelgiant į jūsų asmenybę.

Raumenų masės augimui

Remiantis sporto medicinos rekomendacijomis, jėgos treniruotės turėtų būti atliekamos bent du kartus per savaitę. Per šį laiką lavinsite pagrindines raumenų grupes: krūtinės, nugaros, pečių, bicepso, tricepso, abs, priekinius ir užpakalinius šlaunų raumenis.

Atminkite, kad jums reikia 48 valandų poilsio, kad bet kuris raumuo atsigautų. Nepamirškite, kad norint priaugti masės, reikia atkreipti dėmesį į kokybišką baltyminę mitybą ir tinkamą dietos kaloringumą.

Su kuo treniruotis sporto salėje norint priaugti svorio? Neturėtumėte apkrauti daug raumenų vienu metu, tačiau dalyvaujantys raumenys turėtų dirbti maksimaliai, jei įmanoma, nepažeidžiant kitos didelės raumenų grupės.

Tokiu atveju organizmas sieks atkurti tam tikras vietas, nešvaistydamas statybinių medžiagų, kad visas kūnas būtų normalus.

Priešingų raumenų treniruotės yra viena iš labiausiai paplitusių jėgos treniruočių rūšių. Tuo pačiu metu per vieną užsiėmimą atliekami pratimai antagonistiniams raumenims, kurie užtikrina sąnarių judėjimą priešingomis kryptimis. Paprasčiau tariant, tą pačią dieną dirbate tam tikros kūno dalies priekyje ir gale.

Kadangi apkrautiems raumenims reikalingas poilsis, kitą dieną patogu treniruotis ant kitos kūno dalies.

Šio metodo privalumai:

  • Tikslinė raumenų grupė dirba maksimaliai. Treniruodami visą kūną vienu metu to paties efekto nepasieksite. Kiekvieną kartą sutelkę dėmesį į tam tikrą sritį, rezultatų pasieksite greičiau.
  • Tyrimai rodo, kad raumenų skaidulas dirbate aktyviau, kai dirbate arba bent jau tempiate antagonistinius raumenis per tą patį užsiėmimą. Tai reiškia, kad krūtinės spaudimas bus efektyvesnis ištempus vidurinę nugaros dalį.
  • Antagonistinių raumenų treniruotės užtikrina tolygų abiejų kūno pusių darbą, išlaikant figūros vystymosi pusiausvyrą.

Šio tipo treniruočių trūkumai yra tai, kad kiekvieną raumenų grupę treniruosite tik kartą per savaitę. Pavyzdinis tvarkaraštis keturioms treniruotėms per savaitę:

  • Pirmadienis: krūtinė ir nugara.
  • Antradienis: priekiniai ir užpakaliniai šlaunų raumenys, abs.
  • Ketvirtadienis: bicepsas, tricepsas ir pečiai.
  • Šeštadienis: krūtinė ir nugara.

Kitą pirmadienį atlikite klubų ir pilvo pratimus ir tęskite sukimąsi.

Kitas tikslinio raumenų apkrovimo variantas yra padalinti dideles raumenų grupes per dieną. Taigi, vieną dieną treniruojate krūtinę ir tricepsą, kitą dieną - nugarą ir bicepsą, kitą treniruotę - kojas ir pečius.

Pečius galima treniruoti kartu su krūtinės raumenimis. Šis treniruočių būdas patogus ir turint griežtą treniruočių planą.

Nepamirškite, kad norint pagerinti našumą ir iškrauti nervų sistemą, treniruočių strategija turi būti periodiškai keičiama. Pavyzdžiui, atlikite pratimus ant bicepso kartu su krūtinės raumenimis, o nugarą kartu su tricepsu. Tai paįvairins jūsų treniruotes, pašalins psichologinį nuovargį ir suteiks impulsą tolesniam raumenų masės augimui.

Svorio metimui

Jei jūsų tikslas yra numesti svorio, jūsų treniruotės turėtų būti kuo daugiau energijos ir efektyviai deginti kalorijas.

Su kuo treniruotis per vieną dieną norint numesti svorio? Puikiai tinka funkcinės treniruotės, kurių metu beveik visos raumenų grupės treniruojamos per vieną užsiėmimą.

Tokiu atveju reikia atlikti daug priėjimų (nuo 8) su maksimaliu svoriu, bet nedidelį pakartojimų skaičių vienam priėjimui. Kiekvienoje iš treniruočių yra visi 3 jėgos kilnojimo pratimai, tačiau krūtinės raumenų treniruotės dieną atliekama lengva nugaros ir kojų treniruotė.

Pirmiausia įtempkite dideles raumenų grupes: kojas, krūtinę ir nugarą. Pavyzdžiui, traukimas ir pasilenkusi eilė vienu metu dirba kelioms raumenų grupėms. Tada eikite į mažų grupių tyrimą: tricepsą, bicepsą ir pečius. Atlikite 2 pratimus vienai grupei per treniruotę, kad išvengtumėte pervargimo.

Tobulėjant jėgai ir ištvermei, galėsite paįvairinti ir sustiprinti treniruotes (pridėti pratimų ar didinti svorius).

Pradedantieji dažnai mano, kad jei kiekvieną dieną siurbsite presą, greitai atsikratysite pilvo riebalų ir nupiešite brangius „kubelius“. Tiesą sakant, pilvo raumenys veikia tuo pačiu principu, kaip ir bet kuri kita raumenų grupė. Todėl prasminga duoti jiems bent vieną poilsio dieną tarp treniruočių dienų. Spaudos raumenų tyrimas dažnai derinamas su nugaros ar kojų pratimais.

Hantelių pratimai yra puiki alternatyva lankymuisi sporto salėje. Šios kriauklės leidžia palaikyti formą net namuose. Jums nereikės gaišti laiko eiti į sporto salę ir atgal, treniruotis namuose ir įgyti stiprų, raumeningą kūną.

Rankų hantelių pratimai

Žemiau pateikti pratimai su hanteliais rankoms padeda pumpuoti ir raumenis. Stebint teisingą atlikimo techniką, pirmuosius rezultatus galima gauti po poros seansų. Štai keletas populiarių hantelių pratimų, kuriuos reikia išbandyti:

  1. « Plaktukas“. Siurbia bicepsą. Atliekamas stovint. Hantelius reikia paimti su „plaktuko“ rankena, tai yra, pirmiausia su rankena iš viršaus, o tada išskleisti taip, kad delnai žiūrėtų vienas į kitą. Iškvėpdami pradedame kelti lukštus, kiek įmanoma įtempdami bicepso raumenis. Venkite nereikalingų kūno, alkūnių ar pečių judesių.
  2. Koncentruotas bicepso garbanos. Tai daroma sėdint pakaitomis kiekvienai rankai. Į pratimų rinkinį su hanteliais rankoms turi būti įtrauktas šis pratimas, jei norite gauti didelius bicepsus. Paimame hantelį į ranką ir atsisėdame ant suoliuko, kojos nutolusios šiek tiek daugiau nei pečių plotyje. Darbo rankos alkūnė remiasi į šlaunį, kūnas ir pečiai nejuda. Iškvėpdami įtempkite raumenis, keldami hantelį prie krūtinės. Pritvirtinkite jį sekundei viršutiniame taške ir nuleiskite į pradinę padėtį.
  3. Paspauskite iš už galvos. Idealiai tinka siurbti tricepsą. Tai taip pat daroma pakaitomis kiekvienai rankai. Paimkite tinkamo svorio hantelį ir pradėkite dirbti. Judesiai atliekami stovint, pėdos pečių plotyje. Sviedinį pakeliame virš galvos, alkūnė nevisiškai ištiesta. Iškvėpdami lėtai nuleiskite hantelį už galvos, stengdamiesi dirbti tik su tricepsu.

Rankų pratimai su hanteliais yra labai veiksmingi ir gali pakeisti darbą su štanga ir staklėmis.

Kojų hantelių pratimai

Pagrindiniai pratimai visoms raumenų grupėms dažniausiai apima darbą su štanga, tačiau kojas, kaip ir kitas kūno dalis, galite pumpuoti hanteliais. Pavyzdžiui, su jais ne mažiau efektyviai galite atlikti tuos pačius pritūpimus, viskas priklauso nuo teisingo sviedinio svorio parinkimo ir atlikimo technikos.

Pritūpimai

Treniruotės su hanteliais kojoms turi apimti šį pagrindinį pratimą. Iš pirmo žvilgsnio tai atrodo gana paprasta, tačiau vis tiek turi daug niuansų, turinčių įtakos efektyvumui.

Pritūpdami laikykitės šios technikos:

  • Mes pastatome kojas šiek tiek plačiau nei pečiai. Kiekvienoje rankoje laikome hantelius, nuleidžiame juos į kūno šonus.
  • Įkvėpdami pritūpiame taip, kad jūsų šlaunys būtų lygiagrečios grindims, o keliai neviršytų kojinių.
  • Iškvėpkite, grįžkite į pradinę padėtį.
  • Atliekame reikiamą pakartojimų skaičių.

Lungs su hanteliais

Hantelio kojų treniruočių programoje tikrai turėtų būti įtūpstų. Jie labai gerai apkrauna šlaunies keturgalvį raumenį, o merginos juos mėgsta, nes su jais lengva gauti elastingus sėdmenis.

Įtūpstai atliekami su hanteliais, kurie, kaip ir ankstesniame pratime, krenta į šonus. Atsistokite tiesiai ir įkvėpkite, kai žengiate į priekį dešine koja. Perkeliame ant jo svorį, sulenkdami kelį, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims. Kairė koja atlošta, kelias šiek tiek sulenktas.

Porą sekundžių užsifiksavę šioje padėtyje, stumiame save į pradinę padėtį. Galite atlikti pratimą, keisti koją su kiekvienu pakartojimu arba atlikti rinkinį ant vienos, o paskui ant kitos kojos.

Pakyla ant kojinių

Taip pat suteikia visos raumenų grupės. Įspūdingus ikrus galite gauti paprastais judesiais.

Paėmę į kiekvieną ranką tinkamo svorio sviedinį, stovime tiesiai, kojos pečių plotyje. Pakylame ant kojų pirštų ir kelioms sekundėms fiksuojame kūną viršutiniame taške, po to lėtai grąžiname pėdas ant grindų.

Vykdant svarbu išlaikyti pusiausvyrą ir stengtis nedaryti nereikalingų kūno judesių. Laikui bėgant galite pereiti prie blauzdos kėlimo viena koja.

Pratimai su hanteliais krūtinės raumenims

Jėgos pratimai visoms raumenų grupėms neapsieina be rankų spaudimo ir ištiesimo. Jie puikiai pumpuoja krūtinės raumenis.

Hantelių spaudimo ant stendo technika yra tokia:

  1. Atsigulame ant suoliuko, paimdami į rankas kriaukles.
  2. Alkūnės atskirtos ir yra suolo lygyje, dilbiai statmenai grindims.
  3. Iškvėpdami išspauskite hantelius aukštyn, paliesdami juos viršuje. Papildomai įtempkite krūtinės raumenis.
  4. Grąžinkite rankas į pradinę padėtį ir atlikite norimą pakartojimų skaičių.

Rankų skiedimas turi būti atliekamas pagal šią techniką:

  1. Atsigulame ant suoliuko, kriauklės pakeliamos aukštyn.
  2. Įkvėpus, ištiesiame rankas į šonus iki to momento, kai pradedate jausti deginimo pojūtį krūtinės raumenyse.
  3. Sekundę palaikykite apačioje.
  4. Iškvėpdami ir įtempdami krūtinę grąžinkite rankas į pradinę padėtį.
  5. Atlikite reikiamą pakartojimų skaičių.

Pratimai presui su hanteliais

Hantelių spaudimo pratimai su hanteliais leidžia atverti naujus pagrindinių raumenų siurbimo aspektus. Yra keletas veiksmingų variantų, kurie padės jums gauti išpuoselėtą pilvą.

  • Pratimai presui su hanteliais gali būti skirtingi. Pirmasis iš jų – tik įprastų posūkių variacija. Norint jį atlikti, būtina pritvirtinti kojas fiksuotoje padėtyje, rankas uždėti už galvos, paėmus į jas lengvo svorio sviedinį. Tada atliekame įprastus judesius: pakeliame kūną, alkūnėmis liesdami kelius ir grįžtame į pradinę padėtį.
  • Kitas pratimas su hanteliais presui padeda siurbti įstrižus ir šoninius raumenis. Mes paimame hantelius į rankas, nuleisdami juos kūno šonuose. Kojos sujungiamos, judesiai atliekami stovint. Pakaitomis pasilenkiame į vieną ir į kitą pusę, stengdamiesi, kad kojos nejudėtų.
  • Paskutinis pratimas su hanteliais veikia ir nugaros raumenis. Atliekama gulint ant šono, už galvos padedami hanteliai. Būtina pritvirtinti kojas, kad darbo metu kūnas judėtų minimaliai. Iškvėpdami nuplėškite kūną nuo grindų, kiek įmanoma lenkdami į šoną. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite tiek kartų, kiek reikia, tada perjunkite šonus.

Pratimų su hanteliais rinkinys visoms raumenų grupėms yra puikus būdas gauti atletišką kūną minimaliomis sąnaudomis. Viskas, ko reikia mokymui, yra nebrangūs apvalkalai, galintys pakeisti šiuolaikinius treniruoklius, atsižvelgiant į teisingą vykdymo techniką. Pasirinkite sau tinkamą programą ir pradėkite kelionę į tobulą kūną, atlikdami aukščiau parodytus pratimus su hanteliais visoms raumenų grupėms.

Kiekvienas svajoja apie tonizuotas ir gražias rankas. Pratimai su hanteliais padės pasiekti šį tikslą.

Liekną figūrą galite turėti nesilankę sporto salėje, darydami tai reguliariai ir tikslingai.

Apkrovas didinti būtina palaipsniui: šio principo nepaisymas gali susižaloti. Susidarykite treniruočių planą ir jo neatidėliokite – kuo anksčiau pradėsite jį įgyvendinti, tuo greičiau pastebėsite rezultatus!

Šiek tiek anatomijos

Tiksliniai rankų raumenys, kuriems reikalingas stresas, yra bicepsas ir tricepsas. Šie raumenys nėra labai įtraukti į kasdienį gyvenimą. Negaudami krūvio jie įgauna želė konsistenciją. Tai galioja abiem vyrams. Jei jie treniruojami naudojant efektyvius jėgos pratimus, galite padidinti raumenų masę, suformuoti reljefą ir atsikratyti tiek storų, tiek per plonų galūnių. Jei norite, kad galūnės būtų mažesnės ir plonesnės, turite laikytis.

Jėgos treniruotės yra rankų ir pečių veiksmingumo priešakyje. Reikia atsiminti, kad atliekant šiuos pratimus Peties sąnarys patiria didelį krūvį, kurį galima lengvai sužaloti. Todėl prieš naudodami net nedidelį svorį, turite griežtai laikytis rekomendacijų dėl atlikimo technikos ir atlikti kiekvieną judesį.

10 pratimų treniruočių rinkinys

Pateiktas kompleksas padės kuo efektyviau treniruotis ir stiprėti. Jis populiarus ir daugelio žmonių renkamas dėl savo paprastumo ir prieinamumo. Galima atlikti namuose ir lauke. Pasirodymas lauke duos dvigubą naudą!

1. Rankų sūpynės

Šis pratimas taip pat yra pečiai. Su juo jūs tikrai turite pradėti įgyvendinti kompleksą, kad sustiprintumėte galūnes.

Stovime tiesiai, pakaitomis darome energingus siūbavimus iškėlę rankas.

Mes atliekame dešimt pratimų trimis būdais.

2. Įvairių tipų atsispaudimai

Jie yra pirmoje vietoje tarp. Harmoningai treniruokite raumenų grupes, padarydami pečius ir rankas gražius ir plonus. Šio judesio įvairovė su savo svoriu leidžia padidinti ir sumažinti apkrovą, taip pat perkelti dėmesį į skirtingas raumenų sritis.

dažniausiai praktikuojamas siekiant apšilti tikslinius raumenis prieš treniruotę. Atsitraukę žingsnį nuo sienos, maksimaliai daug kartų išstumiame rankas, esančiomis krūtinės lygyje.

  1. Hantelius laikome tiesiogine rankena, kojos pečių plotyje, kūną palenkiame į priekį. Kūno padėtis turi būti patogi ir stabili.
  2. Sulenkite alkūnes ir patraukite hantelius aukštyn šlaunies šone.

Kartojame kuo daugiau kartų.

4. Garbanoti su hanteliais

Paprasta, bet viena iš . Didžiąją apkrovą gauna bicepsas.

  1. Atliekame stovėdami, rankos su hanteliais tiesiasi prieš krūtinę.
  2. Alkūne atliekame judesį, ją sulenkdami ir atlenkdami.
  3. Laikykite rankas lygiagrečiai grindims veikia tik alkūnė.

Pirmiausia atliekame kuo daugiau pakartojimų. Šis žingsnis labai padeda.

5. Stovintis hantelių spaudimas

Puikiai veikia per visą pečių juostą.

Tampame lygūs, suspaudžiame hantelius aukštyn, o kūnas išlaiko tiesią liniją ir rankos turi būti lygiagrečios didžiausiame taške.

Atliekame maksimalų įmanomą pakartojimų skaičių.

6. Lenta

Geriausias pratimas namuose, populiarus tarp pradedančiųjų ir profesionalų. Išlaikydamas izometrinę ir statinę laikyseną, puikiai degina kalorijas ir stiprina presą.

Lavina raumenis, akcentuojant rankas. Stiprina dilbį. Daugelis žmonių šį pratimą atlieka namuose, kad išvengtų kūno riebalų kaupimosi.

  1. Atsigulame ant grindų ir atsiremiame į kojų pirštus ir delnus.
  2. Kūnas, pailgintas linija, sudaro lentą. Kvėpuojame laisvai ir saikingai. Laikykite šią poziciją minutę.

Kartojame tris kartus. Tai puiku.

7. Rankų lenkimas už galvos vienu hanteliu

Lavina tricepsą. Šios zonos raumenys dažniausiai yra tie, kurie mažai mankština. Šis pratimas ir rankos suteikia raumenims jėgos.

  1. Abiejose rankose laikydami po vieną hantelį pakelkite jį kuo aukščiau.
  2. Pradedame nuo galvos. Judėjimas vyksta alkūnės sąnaryje likusios dalys ir korpusai yra statiški.
  3. Mes sutelkiame dėmesį į tai, kaip tempiama krūtinės sritis ir vidinis dilbio paviršius.

8. Pakelkite hantelius

Mes dirbame su dilbiais ir nugara. Krūvis taip pat tenka tiesiamiesiems raumenims ir platiesiems nugaros raumenims. Padeda.

  1. Hantelius laikome delnais į vidų.
  2. Palenkiame liemenį, kelius šiek tiek sulenkiame, kad būtų stabilumas. Išlaikome natūralų anatominį apatinės nugaros dalies išlinkimą!
  3. Mes laisvai nuleidžiame rankas su hanteliais.
  4. Pečių sąnarių pagalba išskleidžiame ir sujungiame rankas. Kūnas nejudrus, dirba tik pečiai.

Kartojame aštuonis kartus.

Dėmesio! Negalite daryti staigių judesių. Tai gali sukelti įtampą arba susižalojimą!

9. Šokinėjimo virvė

Tai universalus pratimas pagrindinėms raumenų grupėms. Šokinėjimas suteikia gerą apkrovą vidinei dilbio pusei: paprastai tai nėra lengva išlavinti!

Greitu tempu šokinėjame dešimt minučių.

Pratimas yra labai populiarus ir įtrauktas į daugelį gimnastikos kompleksų, daugiausia dėmesio skiriant rankoms. Būtent šis intensyvus kardio krūvis padės.

10. Rankų sukimas

Šiuo pratimu galite užbaigti kompleksą, nuimdami rankų apkrovą ir atpalaiduodami raumenis. Tokios kliūties išvengsite kitą dieną. Taip pat naudojamas tempimui ir lankstumui lavinti.

  1. Mes stovime tiesiai.
  2. Lėtai ir sklandžiai pasukite rankas pagal laikrodžio rodyklę.
  3. Kūną pakreipiame ir rankomis atliekame nedidelį purtymą.

Kaip lavinti rankas ir pirštus?

Daugelis pradedančiųjų sportininkų, treniruojančių rankas, neįvertina rankų ir pirštų jėgos vaidmens. Tačiau treniruodami tiesiamuosius raumenis galite pasiekti rankų jėgos apskritai.

Iš esmės įprasta sutelkti dėmesį į pečius ir dilbius. Bet jei atkreipsite dėmesį į rankos lavinimą, padidės dilbio jėga.

Patyrę treneriai atkreipia dėmesį į tai, kad riešas padeda tinkamai laikyti svorio priemonę ir padidina jėgos pratimų ant pečių ir dilbių grąžą. Užsiėmimai vyksta keliose srityse.

Suspaudimo jėga vystoma padedant espanderis ir teniso kamuoliukas. Suspausdami ir atlaisvindami juos, taip pat susukdami plėstuvą aštuoneto pavidalu, galite pasiekti gerų rezultatų stiprinant šepetį. Galite treniruotis bet kur kelis kartus per dieną.

Į pastabą! Laikymo jėga padės pagerinti storą strypo ar kėbulo kaklą. Pirštų suspaudimo jėgą galima lavinti pirštų galiukais laikant blyną toliau nuo juostos.

  • Pratimų skaičius. Pradedantiesiems atliekamų pratimų skaičius turėtų būti minimalus. Turite sutelkti dėmesį į savo jausmus. Raumenų perkrauti negalima, krūvius reikia pridėti palaipsniui.
  • Treniruočių režimas. Režimu galima treniruoti tik sustiprintus raumenis – nuo ​​dvylikos iki penkiolikos pratimų su trimis pakartojimais! Šis rodiklis yra vidutinis – jį galima didinti ir mažinti priklausomai nuo Jūsų fizinio pasirengimo, amžiaus, svorio ir kitų individualių savybių.
  • Laiko režimas. Kad neperkrautumėte raumenų, mankštintis reikia kas antrą dieną. Raumeninis audinys turi būti atkurtas, todėl kasdienės treniruotės negali būti praktikuojamos.
  • Tinkama dieta yra jūsų pirmasis padėjėjas. Baltymų produktų, lėtų angliavandenių buvimas padės sukurti liekną figūrą ir vyrišką siluetą.

Dėmesio! Atminkite, kad visi patarimai yra patariamojo pobūdžio. Atlikdami pratimus, sutelkite dėmesį į savo individualius jausmus. Jei kai kurie pratimai jums akivaizdžiai netinka, pašalinkite juos.

Norint turėti stangrius ir gražius raumenis, būtina sudaryti treniruočių planą ir nuolat jo laikytis. Galite naudoti aukščiau aprašytą į rankas orientuotą rutiną, taip pat pasikonsultuoti su sporto gydytoju ar treneriu ir susikurti individualias treniruotes. Svarbu atsiminti, kad praleisti užsiėmimai sugrąžina ir priverčia pradėti viską iš naujo. Reguliarios ir kryptingos treniruotės padės gana greitai pastebėti teigiamus rezultatus ir pasiekti savo tikslą!

Dauguma šiuolaikinių žmonių nori užsiimti fizine veikla sporto salėse. Taip yra dėl to, kad namuose daugelis neturi galimybės įsirengti brangios įrangos, kuri padėtų palaikyti savo kūno formą. Tačiau mažai žmonių galvoja apie tai, kad iš pradžių dauguma salėje pateiktų kriauklių jiems tiesiog nebus naudingi. Reikalas tas, kad kol esate pradedančiųjų kategorijoje, bet kuris treneris patars pasiremti pagrindiniais pratimais, kurie gali padėti tiek raumenų masei, tiek svorio metimui. Kiekvienas pratimas yra efektyvus, tai patvirtina daugelis sportininkų, o jų efektyvumas slypi paprastume, pagrįstame natūraliais žmogaus judesiais. Būtent jie padeda tinkamai pumpuoti visą raumenų aparatą.

Jei vis dar manote, kad mankšta sporto salėje yra geriau nei namuose, tuomet rekomenduojama susipažinti su pagrindinių pratimų visoms raumenų grupėms rinkiniu. Tačiau pirmiausia verta suprasti, kas yra pagrindas. Atlikdamas bet kokį veiksmą iš pateikto komplekso, žmogus didesniu ar mažesniu mastu turės raumenų skaidulų visame kūne. Kompleksas yra pagrindinis dėl to, kad visas kūno darbas vyksta komplekse. Tačiau įvaldę pagrindą, galite pradėti kurti idealią techniką, kaip atlikti pratimus kiekvienai raumenų grupei atskirai. Taigi, kimbam į darbą.

Kojos

Apatinės galūnės turi būti geros formos, nes atlaiko žmogaus svorį. Norėdami tai padaryti, turite su jais dirbti. Apatinių galūnių raumenis sudaro tiesiamieji arba keturgalviai raumenys, šlaunų lenkiamieji arba dvigalviai raumenys ir blauzdos arba pado raumenys.

Jų siurbimo pratimai yra tokie:

  1. Pritūpimai su štanga ant pečių – dirba visos grupės;
  2. Kojų presas – dirba visos grupės;
  3. Lunges – veikia keturgalvius ir sėdmenis;
  4. Deadlift tiesiomis kojomis – dirba šlaunies bicepsą;
  5. Auginimas ant kojinių – blauzdos dirba.

Krūtinė

Jei kojos pumpuojamos, o viršus netreniruotas, bus matomas proporcijų disbalansas, todėl reikia dirbti su viršutiniais, apatiniais vidiniais ir išoriniais raumenimis.

  1. Spaudimas ant suoliuko (reguliuojant suoliuko kampą, galima perkelti krūvį dirbant skirtingus raumenis) – dirba visos grupės;
  2. ant nelygių strypų - veikia apatinė ir išorinė dalys;
  3. Skyrybos su hanteliais – dirba vidinė ir viršutinė grupės.

Atgal

Ypač svarbu šį elementą siurbti vyrui, tada komplekse jis suformuos gražią trapeciją. Nugaroje yra platieji, trapeciniai ir psoas raumenys.

Siurbimo pratimai yra tokie:

  1. Prisitraukimai – dirba plačiai;
  2. Nuožulnus strypas - veikia plačiai ir trapecijos formos;
  3. Deadlift – dalyvauja visos grupės;
  4. Hiperekstenzija – veikia juosmens.

Bicepsas

Pagrindiniai bicepso elementai yra trumpas ir ilgas sijas, o jų siurbimo pratimai turėtų būti tokie:

  1. Bicepso strypo pakėlimas – suformuojama bendra skaidulų masė;
  2. Hantelių kėlimas bicepsams – intensyviai apdirba raumenis;
  3. Pratimas „plaktukas“ – dirba žastikaulis ir stipinkaulis, taip pat pailgėja bicepsai;
  4. Koncentracijos garbanos – formuoja bicepso viršūnę.

Tricepsas

Šios vietos sudedamosios dalys yra trigalvis raumuo, susidedantis iš ilgo, šoninio ir vidurinio pluošto. Juos siurbiant geriau naudoti šiuos pratimus:

  1. Spaudimas ant suoliuko su siaura rankena – dirba visos grupės;
  2. Prancūziško tipo spaudimas suoliuku – dirba visos grupės;
  3. Pratimai ant nelygių strypų - viskas susiję, bet dugnas yra didesnis.

Delta

Deltinis raumuo susideda iš trijų dalių - tai užpakalinis, priekinis ir vidurinis pluoštas. Norint su jais dirbti, rekomenduojama atlikti:

  1. Armijos tipo presas - viskas veikia, bet labiau vidurinė zona;
  2. Hantelių veisimas į šonus yra identiškas pirmajam pratimui;
  3. Rankos pakėlimas su hanteliais priešais save – veikia priekinė zona;
  4. Hantelių eilė gulint ant pilvo – veikia nugara.

Dilbis

Pateikiamos raumenų grupės komponentai yra: riešo lenkiamieji ir tiesiamieji raumenys, stipininis raumuo.

Norėdami kruopščiai juos dirbti, turite atlikti šiuos pratimus:

  1. Rankos lenkimas iš viršaus sugriebta štanga – dirba bicepsas ir brachiradialis;
  2. Zottmano lenkimai – grupinis darbas, identiškas pirmam pratimui;
  3. Rankų lenkimas riešuose štanga – dirba lenkiamosios ir tiesiamieji raumenys;
  4. Rankų lenkimas ties riešais štanga už nugaros - dirba identiški ankstesniems raumenys;
  5. Rankenos sukimas su apkrova – dirba visi raumenys.

Paspauskite

Problemiškiausia sritis beveik kiekvienam žmogui. Presas susideda iš įstrižųjų ir tiesiųjų pilvo raumenų, o jiems formuoti reikia:

  1. Kojų pakėlimas, kabinimas ant skersinio – dirba visi raumenys, bet labiau apatiniai;
  2. Viršutinio bloko sukimas - viskas veikia, bet daugiau viršuje;
  3. Sukimasis šoninis gulėjimas – įstrižas raumuo.

Šis pratimų rinkinys visoms raumenų grupėms gali būti laikomas baigtu.

Naminis

O dabar išnagrinėsime pratimus visoms raumenų grupėms, kuriuos nesunkiai galima atlikti namuose. Tačiau atminkite, kad prieš bet kokią treniruotę turite kruopščiai apšildyti raumenis ir tik tada pradėti daryti pratimus, kitaip galite susižeisti.

Mėgstamiausias pratimas merginoms. Ir viskas dėl to, kad tai padeda padaryti sėdmenis atitinkamai elastingus ir tonizuoti, čia dirba sėdmenų raumuo.

Taip pat atliekant pratimą bus įtrauktos kojų ir šlaunų blauzdos.

Turite stovėti tiesiai ir padėti delnais ant šono:

    1. Iškvėpdami kaire koja ženkite platų žingsnį į priekį, tačiau tuo pat metu laikykite nugarą tiesiai, o liemenį vertikaliai;
    2. Žingsnio gylis turi būti toks, kad dešinės kojos ir kairės šlaunies blauzdos būtų statmenos grindims;
    3. Iškvėpdami turite grįžti į pradinę padėtį.

lenta

Pratimai raumenims "Planck" ir jo atmainos dirba su raumenų korsetu, bet labiau formuoja presą. Turite atsigulti ant grindų, ištiesti kūną ir atsistoti ant kojų pirštų ir dilbių. Svarbu, kad tarp dilbio ir peties būtų stačiu kampu, o kojos sujungtos, galva nuleista į grindis. Šioje pozicijoje reikia stovėti bent 30 sekundžių (atrodo, paprasta, bet taip nėra, visi raumenys labai įsitempę). Rekomenduojama atlikti 5 pakartojimus.

Treniruotės atsispaudimais nuo grindų padės padaryti gražius bicepsus, taip pat padidins rankų ištvermę. Reikia atsigulti ant grindų, rankas ištiesti kiek plačiau nei pečiai, delnais ir kojinėmis atsiremti į grindis ir pakilti ant ištiestų rankų.

Iškvepiant reikia sulenkti rankas per alkūnes, įkvepiant, galūnės nesulenktos. Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, turite nusileisti kuo žemiau, idealiu atveju liesti grindis krūtine. Atlikite 10 atsispaudimų ir tris serijas.

spyruoklės

Raumenų treniruotės nukreiptos į galūnių blauzdas. Atlikdami turite atidžiai klausytis savo kūno, kad nesusižeistumėte. Pradinė padėtis: stovint ir tiesiai, tada palaipsniui reikia pradėti kelti kulnus nuo grindų, kilti ant kojų pirštų. Pasiekę maksimumą, pabūkite kelias sekundes ir vėl turite nusileisti ant kulnų. Reikia atlikti 30 pakėlimų ir du komplektus.

Pateiktas bazinių ir namų treniruočių kompleksas visoms raumenų grupėms padės išsaugoti Jūsų kūno grožį ir viso organizmo sveikatą.

Veiksmingas (vaizdo įrašas)

Dažnai pradedantieji negali patys sukurti darbo programos, kuri galėtų duoti nuostabių rezultatų. Kaip pasirinkti pratimų rinkinį visoms raumenų grupėms? Kaip bebūtų keista, tai padaryti gana paprasta. Daugiau apie pratimų pasirinkimo principus skaitykite vėliau mūsų straipsnyje.

Pagrindiniai pratimai

Jie apima keletą jungčių, o tai yra nepriekaištingas privalumas masės didinimo ciklo metu. Šio tipo darbas apkrauna daug daugiau raumenų grupių nei atliekant pavienius pratimus. Visų raumenų grupių treniruotėse būtinai turi būti pagrindiniai judesiai, dėl kurių būsite stipresni ir apimtesni (raumenų masės atžvilgiu). Visai logiška daryti išvadą, kad daugiau raumenų apkrova geriau išvysto raumenis apskritai. Tokie judesiai apima pritūpimus, spaudimą ant suoliuko, traukimus.Beje, jei turite papildomų finansų (50 000 ar daugiau rublių), galite įsigyti profesionalų treniruoklį visoms raumenų grupėms (nuotrauka žemiau).

Pagrindiniai mokymo principai

Visų pirma, labai svarbus krūvių progresas – tai paskatins jūsų raumenų dydį ir stiprumo rodiklius. Žinoma, jei nedidinsite darbinių svorių, tada raumenims nereikės augti. Jei treniruojatės be asmeninio trenerio, primygtinai rekomenduojame vesti dienoraštį, kuriame įrašytumėte visus savo rezultatus. Taigi jūs gaunate galimybę sistemingai didinti krūvį treniruotėse, sudarydami veiksmingą kompleksą visoms raumenų grupėms.

Kitas principas – mikroperiodizacija, kurios esmė – sunkių ir lengvų treniruočių kaitaliojimas. Kokia tame prasmė? Faktas yra tas, kad raumenims visiškai atsigauti reikia maždaug 1 savaitės, po kurios vyksta superkompensacija (raumenų skaidulų augimas). Tačiau tokia padėtis galioja tik didelėms grupėms (nugara, krūtinė, kojos), o mažos (rankos, deltos) praranda tokio ilgo poilsio efektą. Todėl sunkių ir lengvų savaičių kaitaliojimas sporto salėje yra pateisinamas. Sudarydami pratimų rinkinį visoms raumenų grupėms, būtinai atsižvelkite į šį faktą.

Treniruotės padalijimas

Taigi, čia yra pirmasis, skirtas visoms raumenų grupėms, kuris idealiai tinka sportininkams, kurių lygis viršija pradinį:

Pirmadienis:

  1. Krūtinė
  • štangos spaudimas suolas (4 x 10);
  • spaudimas ant suoliuko su hanteliais horizontalioje padėtyje. (3 x 12);
  • svertiniai strypai (3 x max);
  • „drugelis“ (3 x 15).
  • hantelių kėlimas stovint (3 x 10);
  • „plaktukai“ (3 x 10);
  • Scott simuliatorius (3 x 8).
  1. Atgal
  • trauka iki mirties (4 x 8);
  • (3 x 10);
  • traukimas iš viršaus (3 x 12).

2. Tricepsas

  • (3 x 10);
  • barai (3 x max);
  • atsispaudimai tarp suoliukų (3 x 20).
  • pritūpimai (4 x 10);
  • kojų tiesimas ir lenkimas (3 x 15 kiekvienam pratimui, kurie atliekami supersetu);
  • įtūpstai (3 x 12-15 kiekvienoje kojoje).
  • viršutinis presas (3 x 8);
  • sūpynės (3 x 12).

Tai gana veiksminga programa visoms raumenų grupėms, kuri leis jums sukurti masę ir padidinti jėgą.

crossfit

CrossFit yra grandinės tipo jėgos treniruotės, kurių metu atliekami keli pratimai su minimaliu poilsio laiku (arba be poilsio) 5-10 minučių. Tai puiki programa visoms raumenų grupėms, nes pratimai yra kelių sąnarių, siekiant įtraukti į darbą daugiau raumenų grupių. Be to, šioje sporto šakoje atliekami judesiai su savo svoriu. Galiausiai nepamirškite, kad CrossFit dažnai derina jėgos ir kardio treniruotes. Ką mes gauname dėl to? Sportininkas, nusprendęs užsiimti krosfitu, stengiasi maksimaliai padidinti jėgą ir ištvermę per vieną treniruotę. Nepaisant to, jau seniai įrodyta, kad skirtingų apkrovų derinimas neduos didžiausių laimėjimų nei viename, nei kitame. Kita vertus, tokie sportininkai įgauna universalumo, pasiekdami „aukso vidurį“ tarp minėtų sąvokų. Sutikite, kad to daugiau nei pakanka tikram gyvenimui. Būtent todėl crossfit metodikos mokymai vykdomi kariuomenėje, Nepaprastųjų situacijų ministerijoje ir kt.

Pratimų rinkinys visoms raumenų grupėms crossfit gali būti toks:

  1. Atvirkščiai - 15-20 pakartojimų.
  2. Standartiniai atsispaudimai – 20 pakartojimų.
  3. Burpee - 10 pakartojimų
  4. Bėgimas – 30 min.

Pirmieji 3 taškai daro 3 apskritimus, po kurių pereiname prie bėgimo.

  1. Pritūpimai - 30 pakartojimų
  2. Atsispaudimai su medvilne – 15-20 pakartojimų.
  3. Kojų pakėlimai ant preso gulint – 20 pakartojimų.
  4. Šokinėjimas ant suolo (taburetės) - 15 pakartojimų.
  5. - 100 pakartojimų.

Darome 2-3 ratus su 5-7 minučių pertrauka.

  1. Sprintas – 400 metrų.
  2. - 10 pakartojimų.
  3. Šokinėjimas ant dėžės (nuo 40 iki 50 cm aukščio) - 6 pakartojimai.
  4. Mahi virdulys / hanteliai - 15-20 pakartojimų.
  5. Atsispaudimai ant nelygių strypų – 20-25 pakartojimai.

Darome 2 ratus.

  1. Pritūpimai su štanga – 10 pakartojimų.
  2. Burpee - 10 pakartojimų
  3. Paėmimas ant krūtinės nuo pakabinimo - 10 pakartojimų.
  4. Turkiškas pakilimas - 8 pakartojimai.
  5. Irklavimo mašina – 200 metrų.

Darome 2-3 ratus su 5 minučių poilsiu.

Baigiame pratimų rinkinį visoms raumenų grupėms, pereiname į paskutinę treniruočių dieną.

  1. Švungo stūmimas nuo krūtinės – 8 pakartojimai.
  2. Deadlift – 10 pakartojimų.
  3. Štangos išstūmimas – 10 pakartojimų.
  4. Greitas bėgimas – 200 metrų.
  5. Sukimas – 25 pakartojimai.

Darome 2-3 ratus.

Kaip matote, pradedantiesiems kompleksas yra gana sunkus, tačiau tai leis jums ugdyti gerą jėgą ir ištvermę, taip pat žymiai padidinti raumenų masę laikantis subalansuotos mitybos ir režimo.

Treniruotės visoms raumenų grupėms mergaitėms

Toms merginoms, kurios ką tik nusprendė pasportuoti sporto salėje, puikiai tiks visos viršutinės arba apatinės kūno dalies apdirbimas per 1 treniruotę. Tas pats pasakytina ir apie tuos, kurie tiesiog negali lankytis sporto salėje daugiau nei 2 kartus per savaitę. Treniruotės principai nelabai skiriasi nuo vyrų. Krovinių progresas, mikroperiodizacija, subalansuotos mitybos ir režimo laikymasis - visa tai turi būti be jokių problemų. Koks pratimų rinkinys visoms raumenų grupėms labiausiai tinka dailiosios lyties atstovėms? Visų pirma, tai yra pritūpimai (geriau tai daryti su mažais svoriais, bet su dideliu pakartojimų skaičiumi), prisitraukimai su atsvara, visokios traukos, spaudimai ant suoliuko ir kojų kėlimai ant treniruoklio ir kt. Apskritai judesiai ir jų rinkinys treniruočių metu išlieka panašūs į vyrišką variantą, tačiau, žinoma, reikia mažinti svorius ir priėjimų skaičių. Ne mažiau svarbu ir turimų pratimų įgyvendinimas lengvo (moteriško) tipo treniruokliuose. Kitas svarbus aspektas yra visų raumenų grupių apkrovimas prieš pradedant treniruotę. Tai ypač pasakytina apie mergaites, kurių sąnariai yra jautresni ir todėl yra labiau linkę susižaloti. Atlikite tempimą ir įvairius aerobinius judesius – tai padės išsklaidyti kraują visame kūne.

Pagaliau

Nėra gerų ar blogų treniruočių programų, nes kiekvienas žmogus yra individualus. Šis faktas neleidžia pasirinkti universalaus komplekso, kuris vienodai gerai veiktų visiems sportininkams. Tačiau aukščiau pateiktos programos puikiai tinka daugeliui, ypač pradedantiesiems ir vidutinio lygio sportininkams. Sūpuok, tobulėk ir siek savo tikslų!