Ne paslaptis, kad šiuolaikinis paprasto žmogaus gyvenimo ritmas netelpa į standartines 24 valandas. Štai kodėl, stengdamiesi per dieną įvykdyti viską, kas suplanuota, nuolat susiduriame su laiko stoka miegui.
Dėl to mūsų kūnas nespėja atkurti jėgų ir tinkamai pailsėti. Ir tada palaipsniui apie save primena įvairios ligos, lėtinės ligos, depresinės būsenos ir kiti nukrypimai nuo normalaus visų žmogaus organizmo sistemų veikimo.
Jei jus domina klausimas, kiek mažai miegoti ir pakankamai išsimiegoti, yra dvi galimybės išeiti iš situacijos. Per dieną galite rasti laiko papildomam miegui. Tuo pačiu metu nesvarbu, kas yra už lango: rytas ar vidurdienis. Arba pabandykite kiekybę pakeisti kokybe, pakankamai išsimiegokite per trumpą miegą.
Kiek laiko turėtum skirti miegui?
Tikriausiai visiems įdomu, kiek reikia miegoti, kad pakankamai išsimiegotumėte. Taigi, dauguma gydytojų sutinka, kad vidutinis žmogus turėtų miegoti apie 7-8 valandas per dieną, kad atgautų jėgas.
Natūralu, kad jei taip nutiks, kad miegoti liks tik penkios valandos, viskas bus, kaip sakoma, didžiosiomis raidėmis parašyta ant veido. Juk slėpti jėgų trūkumą tiesiog nerealu. Bet ką galime pasakyti, kai miegas truko daugiau nei 10 valandų, o jautiesi taip, lyg niekada nebūtum ėjęs miegoti? To priežastis buvo ta, kad miegas buvo nepakankamai gilus, kūnas negalėjo iš tikrųjų atsipalaiduoti ir atkurti jėgų naujai dienai. Norint tinkamai surengti šventę, reikia išmokti kelių smulkmenų.
Teisinga dienos rutina ir jos teigiamas poveikis miegui
Tinkamos dienos režimo ir miego režimo laikymasis atsakys į klausimą, kaip pakankamai išsimiegoti ir puikiai jaustis. Kad greitai užmigtumėte ir turėtumėte laiko gerai atsipalaiduoti, turite eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu. Tuo pačiu metu jūsų kūnas prisitaikys prie šios kasdienės rutinos ir negaišite papildomų valandų bereikalingam vartymuisi lovoje svajodami greitai panirti į miego glėbį. Be to, eidami miegoti galite prisitaikyti prie laiko, kai jums lengviausia pabusti. Kaip tai padaryti, pažiūrėsime vėliau.
Pagrindinės miego fazės
Netgi moksleivis žino, kad žmogaus miegas pereina dvi pagrindines fazes – greitą ir lėtą. Pirmą pusantros valandos esame greitosios fazėje. Šiuo metu žmogus pamažu užmiega, kūnas pamažu ima atsipalaiduoti, nukrenta kūno temperatūra, sulėtėja gyvybiniai procesai. Tada ateina gilaus ir lėto miego fazė. Būtent šiuo metu galite atgauti jėgas ir tikrai atsipalaiduoti. Juk šioje miego stadijoje užšąla visi smegenų veiklos procesai. Tai truks apie 3 valandas. Ir tada viskas kartosis cikliškai kaitaliojant fazes.
Remdamiesi tuo, galite rasti atsakymą į klausimą: „Kodėl aš nepakankamai išsimiegu po 10 valandų miego? Sapnas nutrūko lėtoje fazėje. Ir geriausia pabusti greitai, kai lengviau pabusti. Taigi gydytojai rekomenduoja šešias valandas miegoti naktį, o po to valandą nusnūsti pietų metu. Būtent tada visada būsite kupini jėgų ir energijos įgyvendinti visus savo kasdienius planus.
Kasdieniai miego bioritmai ir dienos rutina
Visi žmonės yra unikalūs, todėl kalbame tik apie vidutinius tyrimus ir rekomendacijas. Tačiau turėtumėte suprasti, kad taisyklėms visada yra išimčių. Todėl ne visi žmonės turėtų priimti žodžius „pakankamai miegoti naktį“ kaip veiksmų vadovą. Norėdami nustatyti optimalų bioritmo laiką, galite atlikti nedidelį eksperimentą.
Tiesiog reikia stengtis ilgai neužmigti. Tada pats jūsų kūnas pradės „apalpti“, o stebins tai, kad šis procesas būdingas tam tikram paros laikui. Šį momentą verta prisiminti, nes šis laikotarpis yra geriausias jūsų miegui.
Būtinos sąlygos kokybiškam miegui
Gydytojai rekomenduoja sudaryti būtinas sąlygas kokybiškam poilsiui organizuoti. Pavyzdžiui, 3-4 valandas prieš miegą neturėtumėte gerti juodos arbatos ir kavos. Jei pageidaujate, geriau rinkitės arbatą su melisos, mėtų ir kitų žolelių užpilais. Reikėtų vengti aktyvios fizinės veiklos. Geriausia atkreipti dėmesį į atsipalaidavimą ir išsimaudyti atpalaiduojamoje vonioje. Negaiškite laiko žiūrėdami televizorių, nes galite tyloje pasinerti į meninio knygos meno pasaulį.
Jei naktį nemiegojote, ką daryti?
Dažnai atsitinka taip, kad naktį nebuvo įmanoma pakankamai laiko skirti miegui. Vadinasi, dieną tikrai norėsis miego. To daryti nereikėtų, geriau pailsėti naktį. Tačiau norint „nužudyti“ hormono melanino įtaką, reikia daugiau kvėpuoti grynu oru lauke ir aplink save organizuoti ryškų ir sodrų dienos šviesos srautą. Miegas išnyks tarsi ranka.
Gydytojai taip pat rekomenduoja po darbo eiti pasivaikščioti į parką ar pabėgioti. Visa tai būtina, kad smegenys būtų aktyvios kuo ilgiau, iki vakaro. Tada prisilietę galvą prie pagalvės galite iškart užmigti. Kūnas akimirksniu atsipalaiduos, o smegenys pradės „perkrauti“.
Ar įmanoma pakankamai išsimiegoti per valandą?
Šiuolaikiniai mokslininkai bando išspręsti problemą, kaip pakankamai išsimiegoti per valandą. Ir, stebėtinai, jie priėjo prie išvados, kad tai įmanoma net nepakenkiant žmonių sveikatai. Jei pažvelgsite šiek tiek į praeitį, tai pasaulyje galite rasti daugybę puikių žmonių, kurie tiek daug nemiegojo ir sugebėjo nuveikti daug istoriškai svarbių dalykų, pavyzdžių. Taigi, Napoleonas Bonapartas kasdieniniam miegui skyrė tik penkias valandas.
Dabar galima teigti, kad miego trukmė turėtų būti sumažinta iki nedidelių kiekių, tačiau kartu reikia sudaryti geras sąlygas kokybiškam jo įgyvendinimui per likusį laiką. Nes kitu būdu negalėsite pakankamai išsimiegoti. Juk reikia suprasti, kad miego kokybė ir kiekis žmogui vaidina svarbų vaidmenį.
Kokybiško miego taisyklės
Laikydamiesi tam tikrų taisyklių, galite išmokti greitai išsimiegoti ir gerai jaustis:
- Prieš miegą patalpą reikia gerai išvėdinti. Dėl didelio deguonies kiekio ore miegas gali greitai pereiti į lėtą ir gilią fazę.
- Kai ruošiatės eiti miegoti, geriausia pabandyti išsivaduoti nuo savo gyvenimo problemų naštos. Tik atsipalaidavus ir ramiai galima kalbėti apie kokybišką miegą.
- Nepamirškite apie savo atostogų komfortą. Taigi, pagalvė, antklodė ir kiti atributai turėtų padėti atpalaiduoti kūną.
- Prieš miegą reikėtų vengti gerti alkoholinius gėrimus, taip pat nevalgyti.
- Geriausia užmigti individualiu ir biologinio ritmo požiūriu optimaliu dienos laikotarpiu.
Taip pat verta suprasti, kad ruošiantis atostogoms labai svarbus bendras teigiamas žmogaus požiūris. Turite psichiškai pasiruošti tam, kad jūsų miegas bus sveikas, ramus ir leis jums tikrai atsipalaiduoti bei atstatyti jėgas, kad įgyvendintumėte ateinančios dienos planus.
Taip pat verta psichiškai nusiteikti tam, kad patys pabustumėte tam tinkamiausiu laiku. Jūs netgi galite įsivaizduoti laikrodį. Psichiškai atkreipkite dėmesį į rodyklę ant ciferblato ir įsivaizduokite, kad atsibundate. Tai padės kūnui nusiteikti tinkamai nuotaikai ir pajusti, kaip pakankamai išsimiegoti ir turėti laiko pasisemti jėgų.
Skeptikai gali pabandyti nustatyti žadintuvą keliomis minutėmis vėliau nei laikas, kuriuo jie užprogramavo savo kūną pabusti. Daugeliu atvejų laikrodis suskamba žmogui pabudus. Tai yra, miego programavimas tikrai veikia. Juk smegenys visada padės atlikti užduotis. Jis pasiruošęs lydėti jus įgyvendinant jūsų planus, jums tereikia pasitelkti jo paramą. Ir jūs visada atsibusite tinkamu laiku ir jausitės žvalūs bei kupini jėgų naujiems darbams.
Noriu greitai pakankamai išsimiegoti – ką daryti?
Turbūt kiekvienas žmogus norėtų žinoti, kaip greitai išsimiegoti. Norėdami tai padaryti, verta apsvarstyti keletą papildomų rekomendacijų, kaip tinkamai pasiruošti miegoti.
Šiltas dušas prieš miegą suteikia gerą atsipalaidavimo efektą. Tokiu būdu jūs ne tik laikotės higienos taisyklių, kaip rūpintis savo kūnu, bet ir pradedate atsipalaiduoti, todėl jūsų smegenys yra tinkamai sureguliuotos. Visi nešvarumai ir nuovargis nuplaunami vandeniu, kuris apkrauna ne tik kūną, bet ir sielą. Jei pageidaujate, galite kurį laiką pamirkti atpalaiduojančioje vonioje su aromatiniais aliejais. Į vandenį galite įpilti gydomųjų žolelių užpilų. Ir tuo pačiu visiškai nebūtina jų pirkti vaistinėje ir leisti pinigus, vasarą galite rinkti atvirose laukų ir pievų erdvėse.
Šiuolaikiniai gydytojai jau įrodė, kad yra paprastas atsakymas į klausimą, kaip pakankamai miegoti. Būtina miegą atidėti vėlesniam laikui. Tai reiškia, kad teisėtą poilsio dieną, jei norite, galite miegoti daugiau nei devynias valandas. Juk tokiu būdu kompensuojate visą ankstesnių dienų miego trūkumą jums patogiu laiku.
Dar keletas miego kokybės gerinimo galimybių
Eidami miegoti prie įprastos pagalvės galite pasidėti nedidelę su žolelėmis. Geriausia pasirinkti jų sudėtį individualiai, atsižvelgiant į aromatines nuostatas, poreikį gydyti esamas ligas ir pašalinti kūno problemas. Taigi, pavyzdžiui, žolelių puokštę galite pasidaryti iš sutrintų ramunėlių, apynių spurgų, lazdyno, rugiagėlių, pušų spyglių ir kitų vaistinių augalų. Juk minėtose gamtos dovanose yra daugybė eterinių aliejų, padedančių žmogaus organizmui atsipalaiduoti ir greitai užmigti.
Taip pat patartina neįgyti įpročio ilgai skaityti lovoje. Juk tai turėtų kelti aiškias asociacijas su miegu, o ne budrumu. Tokiu atveju patalynę reikėtų rinktis iš natūralios kilmės medžiagų, pavyzdžiui, medvilnės ar lino. Juk būtina užtikrinti oro cirkuliacijos galimybę per audinį, kad kūnas galėtų laisvai kvėpuoti.
Taip jau sutapo, kad 2016-ieji man tapo miego metais. Arba, tiksliau, jo nebuvimas - ir dėl to gilus šios temos tyrimas. Tiesą sakant, aš miegu ne mažiau nei vidutinis biuro darbuotojas dideliame mieste. Aš tiesiog nesu pasiruošęs su tuo taikstytis.
Mano svajonė
Turiu atspirties tašką – tuos gyvenimo laikotarpius, kai dirbau iš namų ir galėjau miegoti bet kuriuo man patogiu laiku. Prisimenu, koks aiškus buvo mano protas, kiek efektyviau galėjau priimti sprendimus. Dabar jaučiu tik 50-60% tos būsenos.
Be to, esu įpratęs klausytis savo kūno. Jeigu jis sako, kad mažai miega, vadinasi, mažai miega. Jei jis sako, kad miegoti reikia 4 val., o ne 22 val., tai miegoti reikia 4 val. Kiek kankinuosi bandydama prisiversti miegoti vidurnaktį, tiek pat džiaugiuosi, kai galiu visą naktį produktyviai dirbti, o ryte ramiai išsimiegoti.
Daug eksperimentavau su miegu, bandydamas išmokyti save „teisingai“ miegoti, tai yra eiti anksti miegoti ir. Bet visi eksperimentai baigėsi taip pat: supratau, kad tai man netinka.
Vieną dieną norėjau eiti į jogą, kuri prasidėjo labai anksti ryte, ir visą mėnesį treniravausi, kad keltis 6 val. Joga sekėsi gerai, bet jau kitą dieną atsisakiau ankstyvo kėlimosi, nes jie man atnešė tik kančią – ir jokios naudos. Beveik taip jaučiuosi, kai „jet lag“ mano miego grafiką paankstina anksčiau. Kad ir kiek miegočiau, negaliu pakankamai išsimiegoti.
Gerai būti pelėda
Manoma, kad anksti keltis yra šaunu. Visos knygos apie efektyvumo didinimą ir visos kitos „gyvenimo taisyklės“ pataria keltis anksti.
Visuotinai priimta, kad visi puikūs žmonės keliasi anksti. Iš tikrųjų taip, žinoma, nėra. Tarp pelėdų yra daug įžymybių (Bob Dylan, Charles Bukowski, Franz Kafka), tačiau tiesioginio ryšio tarp sėkmės ir pakilimo laiko nėra.
2016 m. „Vox“ atstovas Brianas Resnickas paskelbė straipsnį paguodžiančiu pavadinimu „Mokslas sako, kad jei nesate ryto žmogus, juo niekada netapsite“. Jame teigiama, kad „standartinis“ miego grafikas nuo 23:00 iki 7:00 yra natūralus tik 40% žmonių.
Daugelis žmonių žino, kad visi turime vidinius laikrodžius, kurie padeda palaikyti nuoseklų miego ciklą. Kur kas mažiau kalbama apie tai, kad šie laikrodžiai kiekvienam yra skirtingi.
Yra naktinės pelėdos – tų, kurių miego grafikas perkeltas į priekį, ir lervų – tų, kurių miego grafikas perkeltas atgal. Pamaina gali būti nedidelė arba itin didelė – pavyzdžiui, 0,2% žmonių nori eiti miegoti apie 4 val. Šis pokytis ypač būdingas paaugliams, o su amžiumi jis gali palaipsniui mažėti.
Gera žinia ta, kad šį poslinkį lemia mūsų genai, o ginčytis su jais pavojinga: tai gali pakenkti jūsų sveikatai. Todėl geriau nustoti kovoti su savimi ir pabandyti nustatyti, koks miego laikas jums tinka labiausiai. Dažniausias patarimas, kurį mačiau, yra pakeisti miego grafiką 30–60 minučių ir pamatyti, kaip jūsų kūnas reaguoja. Kartais papildomas pusvalandis gali labai pakeisti.
Miego trukmė
Optimali miego trukmė taip pat kiekvienam skirtinga. Sveikam žmogui vidutiniškai reikia maždaug 7 valandų 40 minučių miego – 7,63 valandos moterims ir 7,76 vyrams (If Our Bodies Could Talk, James Hamblin).
Yra žmonių, kuriems užtenka 4 valandų, bet jų labai mažai. Nebandykite to namuose: žmonės pradeda kalbėti apie miego trūkumą, kai jų miego trukmė yra mažesnė nei 7 ar 6,5 valandos. O kai kuriems žmonėms reikia visų 10 valandų tinkamam poilsiui.
Tiesiog miegok tiek, kiek nori.
Kartais ilgas miegas gali būti kai kurių kūno problemų simptomas. Tačiau jei visą gyvenimą miegojote daugiau nei aštuonias valandas arba tiesiog reguliariai miegate savaitgaliais po darbo savaitės, nėra ko jaudintis.
Tiksliau sakant, miegoti nėra gera mintis, geriausia kiekvieną dieną miegoti tiek pat valandų tuo pačiu laiku. Tačiau jei trūksta miego, ilgesnis miegas sekančiomis naktimis yra natūrali pavargusio organizmo reakcija.
Jet lag
Perskridus iš vienos laiko juostos į kitą, žmogaus cirkadiniai ritmai nebesutampa su dienos ritmu. Aš vis dar noriu miegoti „senu“ laiku, nepriklausomai nuo paros laiko dabartiniame geografiniame taške.
Kuo didesnis laiko skirtumas, tuo sunkiau: miego grafikas labiau pasislinks ir užtruks ilgiau, kol grįš į normalią būseną.
Geriau skristi iš rytų į vakarus nei atvirkščiai. Manoma, kad pirmuoju atveju už kiekvieną pusantros valandos laiko skirtumą prireiks vienos dienos atsigauti; antroje – už kiekvieną valandą. Pavyzdžiui, jei laiko skirtumas yra 3 valandos, tai skrendant į vakarus tai užtruks 2 dienas, o skrendant į rytus – 3.
Gyvenu Londone, miegu patogiai nuo 2 iki 10. Sunkiausia jetlag patyriau po skrydzio i , kur skirtumas nuo Londono 8 val. Pirmomis dienomis ir toliau miegojau pagal savo įprastą grafiką, tik pagal Balio laiką nebuvo labai patogu: nuo 10 iki 18 val. Jaučiausi puikiai, bet diena pasirodė keista: pusryčiai, miegas, vakarienė, naktinis skaitymas, vėl pusryčiai.
Geriau grafiką tiesinti ramiausiu būdu. Tiesiog vieną dieną nemiegoti įmanoma, bet tai nemalonu. Geriau miegok, bet šiek tiek mažiau nei įprastai, o tada eik miegoti anksti.
Juokingas buvo ir reaktyvinis atsilikimas po skrydžio atgal. Pradėjau daug miegoti ir labai anksti keltis. Eidavau miegoti 9-10 val., o keldavausi 5-7 val. Atsižvelgiant į tai, kad esu naktinė, labai gailėjausi savo naktų ir nesijaučiau mieguistas. Prireikė visos savaitės, kad sugrįžtų į normalią būseną.
Jet lag turi įtakos ne tik miegui, bet ir apetitui bei nuotaikai.
Paprastai jaučiuosi gerai savo kūne, bet po ilgo skrydžio staiga nustojau jausti alkį. Tačiau taip pat ir persivalgymas. Aš lengvai galiu nevalgyti visą dieną arba galiu valgyti daug vienu metu, ir aš jausiuosi taip pat. Geriausia tokioje situacijoje stebėti valgymo reguliarumą, kol organizmas bus pasiruošęs tai padaryti pats.
Miego trūkumas
Miego trūkumas arba miego trūkumas yra miego trūkumas arba nebuvimas; sukelia smegenų veiklos pablogėjimą, blogą nuotaiką, didina riziką susirgti tam tikromis ligomis. Jis buvo naudojamas kankinimui, tačiau dažniausiai žmonės atima sau tinkamą poilsį. Per daug darbų, per mažai laiko, per daug išorinio pasaulio įtakos mūsų miego grafikui.
Ypač sunku naktinėtojams: mokyklos ir darbo valandos dažniausiai orientuotos į anksti besikeliančius, o visi kiti turi prie jų prisitaikyti. Standartiniu grafiku (5 darbo dienos, 2 poilsio dienos) žmonės mažai miega per savaitę, o vėliau miega savaitgaliais. Visą šią situaciją šiek tiek palengvina kava, nors yra tokių laimingųjų kaip aš, kurių organizmas į tai niekaip nereaguoja.
Kadangi miego trūkumas daugeliui tapo įpročiu, gana lengva to nepastebėti – ta prasme, kad nuolatinis nuovargis tampa norma.
Tai mane gąsdina ir žavi tuo pačiu metu. Viena vertus, pagalvokite apie beprotišką žmonių, kenčiančių nuo miego trūkumo, skaičių šiuo metu (apie trečdalį išsivysčiusių šalių gyventojų, o tarp moterų šis skaičius yra didesnis). Kita vertus, įsivaizduokite, kiek daug žmonija gali padaryti, jei tik pradeda pakankamai miegoti. Tačiau norėdami išspręsti problemą, pirmiausia turite ją suprasti.
Miego trūkumas gali pasireikšti įvairiai. Nuolatinis dirglumas, nepasotinamas alkis, susigūžę išvaizda, nuolatinės ligos, nedėmesingumas ir gebėjimas užmigti bet kuriuo patogiu ar nepatogiu momentu. Ir, kaip bebūtų keista, tu pavirsti pelėda ir jauti jėgų antplūdį arčiau nakties. Tokiu būdu organizmas bando grąžinti jus į įprastą miego režimą, tačiau tai dažniausiai baigiasi tuo, kad vėl einate miegoti ir nepakankamai miegate.
Norint išeiti iš užburto rato, reikia šiek tiek sukčiauti: pavargti tinkamu metu. Stenkitės ne ilsėtis vakare, neskaityti feisbuko ir knygų, o daryti įvairius dalykus, kad naktį pavargtumėte ir būtų lengva užmigti. Lengviausias būdas yra tai padaryti ne namuose, o tada tiesiog ateiti ir eiti miegoti.
Pelėdoms gresia tam tikros ligos (nutukimas, depresija,). Tačiau nemačiau tyrimų, kuriuose būtų teigiama, kad vėlyvas pabudimas savaime turi neigiamos įtakos sveikatai.
Pagrindinė problema yra ta, kad dauguma pelėdų nuolat miega. Anksti besikeliantys asmenys gali turėti panašių problemų, jei jiems teks dirbti vėlai. Todėl jei jūsų natūralus miego grafikas pasirodo nesuderinamas su darbiniu, matau tik vieną išeitį: pakeisti darbo grafiką. Pavyzdžiui, šiemet į darbą stengsiuosi ateiti valanda vėliau. Tuo pačiu stebėsiu organizmo reakciją: jei to nepakaks, stengsiuosi dar labiau perkelti savo darbo dieną.
Kaip turėtum miegoti?
Yra daug būdų, kaip padėti jūsų kūnui užmigti. Likus 1-2 valandoms iki miego, išjunkite televizorių, uždarykite nešiojamąjį kompiuterį ir padėkite telefoną: mėlyna ekranų šviesa slopina melatonino gamybą. Tokios programos kaip „Night Shift“ režimas „iPhone“ gali šiek tiek padėti, tačiau geriau ir jomis nepiktnaudžiauti, nes kitaip galite netyčia perskaityti „Facebook“ kanalą iki ryto.
Idealios miego sąlygos yra vėsus (bet ne šaltas) kambarys, tyla ir visiškas šviesos nebuvimas.
Maždaug per tas pačias 1–2 valandas reikia baigti darbą, treniruotes ir kitą veiklą: smegenys turi atsipalaiduoti ir pasiruošti miegui. Galite medituoti ar skaityti knygą. Angliškos garso knygos mane ypač gerai užmigdo.
Jei neįmanoma užblokuoti visų šviesos ir triukšmo šaltinių, galite naudoti miego kaukę ir ausų kištukus. Geriausia eiti miegoti kasdien tuo pačiu metu, net ir savaitgaliais. Prieš miegą nereikėtų gerti kavos ar alkoholio: pirmasis trukdys užmigti, o antrasis pablogins miego kokybę. Jei negalite užmigti ilgiau nei 20 minučių, geriausia atsikelti ir ką nors daryti, kol būsite pakankamai pavargę, kad vėl pamėgintumėte užmigti.
Kad pabustumėte lengviau, galite pabandyti naudoti išmanųjį žadintuvą. Kai kurie iš jų moka pažadinti žmogų šviesos pagalba, imituojant saulės aušrą. Kiti mus pažadina tada, kai lengviausia – REM miego metu. O laikui bėgant netgi galite išmokti apsieiti be žadintuvo.
Kai miegate pakankamai valandų, jūsų kūnas jus pažadina. Pažįstu net kelis žmones, kuriems tai nuolat pavyksta, kartais pasiseka ir man pačiam.
Svarbiausia miegoti tada, kai norisi. Ir kiek tik nori. Juk tik tu pats žinai, kas naudinga tavo organizmui.
Sveiki, mieli draugai!
Šiandien kalbėsime apie miegą ir kiek miego reikia suaugusiam žmogui, kiek laiko reikia eiti miegoti, kad pakankamai išsimiegotumėte.
Juk miegas yra jėgų atkūrimo šaltinis, miegas – geriausias iš visų vaistų. Laimingi tie žmonės, kurie kasdien užmiega tuo pačiu metu ir lengvai pabunda ryte linksmi ir pailsėję.
Gyvename nuolatinio streso sąlygomis, visada turime daug reikalų, kuriuos šiandien stengiamės atlikti bet kokia kaina, kartais miego ir miego trūkumo kaina.
Aš jau kovoju su tuo ir lygiai 23.00 tiesiog prisiverčiu išjungti kompiuterį ir eiti miegoti. Sveikata yra vienas dalykas, o kas gali būti vertingiau ir svarbiau?
O miego trūkumas (kaip ir „permiegojimas“) jį labai neigiamai veikia.
Pirmiausia noriu pakalbėti apie miego trūkumo pasekmes, visą sąrašą siaubo istorijų, kurios, tikiuosi, privers susimąstyti apie miego kokybę.
Tada pateiksiu tikslius skaičius apie miego trukmę, darydamas išvadas, remdamasis informacija, kurią ištyriau apie miegą.
Kodėl miego trūkumas kenkia?
Miego trūkumas pirmiausia sukelia lėtinį nuovargį, kai jaučiatės išsekę net ryte po miego, kai lengvai pavargstate, prarandate aktyvumą, trokštate veiklos, neturite jėgų dirbti, netenkate širdies.
Lėtinis miego trūkumas sukelia visų lėtinių ligų paūmėjimą, pirmiausia diabetą ir hipertenziją, širdies ligas, o esant hipotenzijai, geras miegas taip pat labai svarbus.
Kai nepakankamai išsimiegate, padaugėja alkio hormono, nuolat norisi valgyti, o dėl to atsiranda antsvoris.
Bet laimės hormono gamyba mažėja, todėl žmogus tampa irzlus, suserga depresija, atsiranda rimtų psichikos sutrikimų.
Dėl lėtinio miego trūkumo miego metu nustoja veikti nervų sistemos atkūrimo mechanizmas, daugelis žmonių laikui bėgant net praranda norą miegoti. Ir tai yra labai pavojinga.
Nuolat trūkstant miego, pablogėja dėmesio koncentracija, pablogėja psichinės ir fizinės reakcijos, mažėja imunitetas ir medžiagų apykaita.
Tačiau permiegojimas taip pat nieko gero neduos; tai sukelia galvos skausmą ir maišelius po akimis. Persimiegojus padaugėja miego hormono, dėl to sumažėja imunitetas, atsiranda depresija, mažėja darbingumas.
Tiesiog nepamirškite, kad miego trūkumas ar miego perteklius tiesiogiai nepriklauso nuo valandų, kurias praleidžiame miegodami, skaičiaus. Kiekvienam žmogui šis laikas yra skirtingas.
Kai kuriems žmonėms reikia 8 valandų, kad pakankamai išsimiegotų, o kiti jausis permiegoti net po 7 valandų miego.
Toliau kalbėsime apie tai, kiek valandų žmogui reikia miegoti.
Kada turėtum eiti miegoti?
Šiuolaikinė kasdienybė, kurioje naudojame elektrinį apšvietimą, neatitinka nustatytos gamtos. Seniau žmonės keldavosi saulei tekant, o miegoti eidavo po saulėlydžio.
Žinoma, reikia gyventi su laiku ir toks natūralus režimas mums netinka.
Skaičiau, kad žmogus lengvai užmiega iki 23 valandos, bet po to pradeda mėtytis ir ilgai negali užmigti.
Be to, manoma, kad mūsų smegenys geriausiai ilsisi nuo 21:00 iki 23:00. Ir jei visada einate miegoti vėlai, laikui bėgant jūsų atmintis susilpnėja ir apskritai galite susidurti su psichiniu išsekimu.
Jei nemiegate nuo 23 iki 1 valandos nakties, tai gali sukelti nervų sistemos sutrikimus, mieguistumą ir silpnumą.
O tie, kurie nemiega iki 3 val., tampa irzlūs ir agresyvūs.
Taigi leiskite savo smegenims pailsėti tinkamu laiku!
Kiek miegoti, kad užtektų miego
Paprastai manoma, kad vidutiniam suaugusiam žmogui reikia 7–8 valandų miego, kad užtektų miego. Bet viskas labai individualu, vieniems užtenka 6 valandų, kad po miego jaustųsi budrus, kitiems – ilgiau. Yra žmonių, kurie pakankamai išsimiega per 4 valandas.
Sužinojau tokią įdomią informaciją.
Pasirodo, mūsų miegas susideda iš ciklų, kurių bendra trukmė yra 90 minučių.
Pirmiausia ateina užmigimo fazė, tada žmogus pasineria į negilų miegą, po to gilus miegas, kita fazė yra vadinamasis lėtas miegas ir paskutinė REM miego fazė.
Norėdami gerai pailsėti miegodami, negalite nutraukti šio ciklo. Pažadinus žmogų bet kurios fazės viduryje, sutrinka natūralus jėgų atkūrimo, kūno atsinaujinimo ir atminties aktyvinimo procesas. Tada jaučiamės išsekę ir neišsimiegoję.
Remdamasis tuo padariau išvadą, kad miego trukmė turi būti kartotinė viso ciklo laiko: 90 minučių.
Todėl normalus pilnavertis miegas gali trukti 4,5 arba 6, arba 7,5 ar 9 valandas!
Štai kodėl žmogus, pamiegojęs vos 4,5 valandos, užtenka miego. Svarbu ne tiek miego trukmė, kiek tai, kad ciklas nebūtų sutrikdytas.
Aš išbandžiau šią išvadą su savimi. Ir tikrai, po 6 valandų miego jaučiuosi gerai, o po 7,5 – lengvai pabundu. O po skirtingos trukmės miego, kai žadintuvas praneša, kada reikia keltis į darbą, pabusti gali būti sunku.
Tikiuosi, kad ši informacija apie tai, kiek miego reikia suaugusiam žmogui, sudomino ir išvadas padarėte patys.
Kaip gerai išsimiegoti?
Kartais miegas gali būti nenaudingas. Kad jūsų kūnas pailsėtų, jums reikia gero pamiegok. Priešingu atveju miegas bus tuščias laiko švaistymas, nes atsibusite palūžę ir išsekę. Tyrimai rodo, kad pakankamai išsimiegoti yra gana paprasta, svarbiausia laikytis JAV mokslininkų parengtų rekomendacijų. JAV netgi yra Nacionalinis miego fondas. Iš tiesų, šiuolaikiniame pasaulyje, esant tokiam gyvenimo tempui, kaip gyvename, tinkamam, sveikam miegui nebelieka daug laiko. O kad organizmas gerai funkcionuotų, pakankamai miegoti būtina. Atsakykite į žemiau pateiktus klausimus ir tada tikrai žinosite, ar pakankamai miegate, ar ne.
1. Ar dažnai pavargsti?
2. Ar geriate daug kavos, kad išgyventumėte dieną?
3. Ar pabudęs jaučiatės pavargęs?
4.Ar jaučiate mieguistumą žiūrėdami televizorių ar vairuodami?
Jei bent į 2 klausimus atsakėte teigiamai, vadinasi, nepakankamai miegate. Taip darydami slegiate savo kūną ir sveikatą. Norėdami normalizuoti miegą, vadovaukitės rekomendacijomis.
1. Laikas miegoti
Kūnas turi priprasti miegoti tam tikru paros metu. Eikite miegoti kiekvieną vakarą tuo pačiu metu. Kiekvieną dieną, nepaisant savaitgalių. Kai jūsų kūnas pripras prie šio ritmo, pamiršite, kas yra nemiga. Juk norėsis miegoti kiekvieną dieną tuo pačiu metu. Mūsų suaugusiam kūnui reikia bent 8 valandų miego, kad galėtume pakankamai išsimiegoti.
2. Venkite kavos ir kolos 6-8 valandas prieš miegą
Amerikiečių mokslininkai išsiaiškino, kad net kokakolos gėrimas sužadina organizmą ir neleidžia laiku užmigti. Todėl nerekomenduojama gerti kavos, arbatos ir Coca-Cola 6-8 valandas prieš miegą. Jei einate miegoti 24:00, tada atsisakykite šių gėrimų nuo 18:00. Tada gerai išsimiegosite.
3. Atsipalaiduokite
Norint miegoti kaip angelas, reikia atpalaiduoti kūną ir išmesti visas mintis iš galvos. Prieš miegą išsimaudykite karštoje vonioje, įlašinkite kelis lašus pipirmėčių aliejaus arba jūros druskos. Atsigulkite ir mirkykite ten 15-20 minučių. O kad iš galvos išmestų visas nereikalingas mintis, darau taip. Kai tik mano galva pasiekia pagalvę, mintyse susuku visas mintis, kurios ateina į galvą, į popieriaus rutulį ir mintyse išmetu jas iš galvos į kambario kampą. Tai labai padeda, ypač jei kitą dieną suplanuotas svarbus susitikimas ar egzaminas, o galvoje nuolat kartojate rytojaus įvykių raidą.
4. Jūsų miegamasis yra jūsų poilsio vieta.
Miegamajame ant lovos turėtumėte tik ilsėtis ir miegoti. Lovoje nėra nešiojamųjų kompiuterių ar planšetinių kompiuterių. Jūs neturėtumėte to paties planuoti kitą dieną. Naktį gulint lovoje neturėtumėte žiūrėti televizoriaus. Daugiausia, ką galite sau leisti gulėdami ant lovos, tai atpalaiduojanti muzika. Išsiugdykite įprotį, kad vos tik jūsų kūnas pasiekia lovą, kūnas pradėtų ilsėtis.
5. Grynas oras
Sveikam, pilnavertiškam miegui grynas oras tiesiog būtinas. Pabandykite vaikščioti 2 valandas prieš miegą 10-15 minučių. Šio laiko pakanka, kad organizmas prisisotintų deguonimi. Nepamirškite prieš miegą išvėdinti kambario. Pasenęs oras prisideda prie neramaus miego ir blogų sapnų. Jei turite galimybę, palikite langus mikrovėdinimui visą naktį. Grynas oras padeda pakankamai išsimiegoti.
6. Pabusti nuo 1 žadintuvo
Neverskite savo kūno naudodami kelis signalus ar snaudimo režimus. Treniruokitės atsikelti, kai tik suskamba žadintuvas. Kiekviena papildoma minutė, praleista lovoje, gali paskatinti vėl užmigti. Ir būkite atsargūs rinkdamiesi žadintuvo melodiją, nes ji sukuria nuotaiką visai dienai. Jei pasirinksite per minkštą, galite jo negirdėti arba užmigti klausydami, tačiau jei jis bus per garsus ir ritmingas, tai labai sujaudins kūną.
7. Patogi pižama
Dėvėkite patogius miego drabužius. Pavyzdžiui, aš negaliu miegoti su naktiniais marškiniais. Miego metu jie nuolat pakyla arba susiglamžo. Todėl rinkitės jums patogius drabužius. Specialistai pataria miegoti visai be drabužių, kad miegant kūnas galėtų pailsėti nuo visokių elastinių juostų ir tvarsčių, taip pat kvėpuoti.
8. Pašalinkite triukšmo ir šviesos šaltinius
Kūnas gali visiškai atsipalaiduoti tik visiškoje tamsoje ir visiškoje tyloje. Jei miegate ir kažkas šalia jūsų žiūri televizorių, jūsų miegas nebus pilnas. Jūs neišsimiegosite pakankamai ir pabusite išsekę. Vos eidami miegoti, išjunkite visus garso ir šviesos šaltinius.
Mitai apie miegą ir kaip pakankamai išsimiegoti:
MITAS Nr.1 Jei miegosite 1 valanda trumpiau, organizmui jokios žalos nepadarysite. Tiesą sakant, jei nemiegosite 1 valandos, jūsų kūnas negalės pakankamai išsimiegoti. Net 1 valandos miego praradimas gali turėti įtakos jūsų gebėjimui teisingai ir greitai mąstyti ir reaguoti. Taip pat dėl miego stokos mažėja imunitetas, didėja apkrova širdies ir kraujagyslių sistemai.
MITAS #2 Kūnas greitai prisitaiko prie skirtingų miego grafikų. Tiesą sakant, organizmo adaptacija vyksta gana lėtai. Kartais po atostogų ar kelionių organizmui gali prireikti viso mėnesio, kol prisitaikys prie naujų laiko juostų. Ir tai gresia blogai jaustis.
MITAS Nr.3 Papildomos miego valandos padės visapusiškai atstatyti organizmą. Tiesą sakant, ne tik miego kiekis, bet ir jo kokybė turi įtakos žmogaus savijautai. Kai kurie žmonės miega 10 valandų, bet jaučiasi išsekę, nes jų miego kokybė palieka daug norimų rezultatų.
MITAS Nr. 4 Jei per savaitę nemiegate pakankamai, jūsų kūnas gali pakankamai išsimiegoti savaitgalį. Nepaisant to, kad savaitgaliais papildysite savo kūno jėgas papildomu miegu, visiškai kompensuoti miego trūkumo savaitgaliais beveik neįmanoma, nes visą savaitę kūnas patiria stresą. Be to, jei atidėsite pakankamai miego iki savaitgalio, negalėsite normalizuoti miego įpročių. Ir dėl to jums bus sunkiau užmigti ir pabusti.
Kiek valandų reikia miegoti, kad pakankamai išsimiegotumėte?
Daugumai suaugusiųjų tinkamam miegui reikia 7–8 valandų.
Vaikams reikia daugiau miego, kai jų kūnas auga. Paaugliai turėtų miegoti bent 9 valandas per dieną, mokyklinio amžiaus vaikai savo jėgas papildo 10–12 valandų miego. O naujagimiams reikia miego, trunkančio nuo 16 iki 18 valandų per parą.
Kodėl negaliu pakankamai išsimiegoti?
Yra keletas prasto miego priežasčių:
- Stresas,
- skausmas ar liga,
- kai kurių rūšių vaistai,
- kofeino (jo gali būti šokolade, gėrimuose, kavoje ir vaistuose),
- miego sutrikimai,
- Pasenęs oras.
Kodėl svarbu pakankamai išsimiegoti?
Jei miegate pakankamai ir gerai pailsėjote miego metu, turite daug privalumų:
– Turėsite gerą imunitetą
- Mažesnė tikimybė priaugti antsvorio
– Sumažina cukrinio diabeto riziką
– Sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką
– Jūsų smegenys dirba produktyviau
-Esate puikios nuotaikos
-Jūs greitai reaguojate
P.S. Nepamirškite užsiprenumeruoti naujų straipsnių, taip pat prisijunkite prie Katya's Blog grupės susisiekite: http://vk.com/blogkaty
Pokštas humoro mėgėjams :)
- Tėti! Ar galiu tave pabučiuoti?!
- Pinigų neliko! Mama jau mane pabučiavo.
Visi esame skirtingi: pagal chronotipą žmonės skirstomi į lervus, pelėdas ir balandžius. Darbo grafikas, kaip taisyklė, neatsižvelgia į individualius bioritmus: tradiciškai biurai dirba 8–9 val. Sunkus išbandymas pelėdoms, taip pat tiems, kurie dėl kokių nors priežasčių negalėjo laiku užmigti.
Patarimas paprastas: pirmiausia ištirkite savo kūną.
Eikite miegoti, kai tik norite. Išjunkite žadintuvą ir miegokite tiek, kiek norite.
Norint nustatyti savo natūralų bioritmą ir įpročius, jums reikia kelių dienų poilsio nuo darbo. Tai gali būti ilgos atostogos ar bent savaitgaliai. Tokiame „laisvame plaukime“ žmogus paprastai miega nuo 7 iki 9 valandų - tiek laiko kūnas visiškai atsigauna.
Nustatykite, kokius miego ritualus turite. Ar žiūrite televizorių prieš miegą? Ar atsibundi naktį, kad atsigertų vandens ar ko nors suvalgytum? Negalite pakeisti savo įpročių, jei jų neišstudijavote.
2. Pasirinkite savo miego laiką
Nemėginkite eiti miegoti kuo anksčiau. Tai neaiškus tikslas, kurio pasiekti beveik neįmanoma. Vietoj to aiškiai suplanuokite savo miego laiką, atsižvelgdami į tai, kada reikia keltis.
Tarkime, ankstesnėje pastraipoje aprašytas eksperimentas parodė, kad reikia miegoti 8 valandas. O keltis reikia 7 val. Tada eikite miegoti 23:00 arba šiek tiek anksčiau.
Norėdami įeiti į rutiną, stenkitės jos laikytis ir savaitgaliais. Tačiau kartais išimties tvarka leiskite sau pamiegoti iki pietų arba eiti miegoti vėliau.
3. Nustokite dirbti miegamajame
Kai nuspręsite, kiek laiko reikia pakankamai miegoti, susikurkite savo taisyklių rinkinį, kuris padės atsipalaiduoti. Tai gali būti silpnas apšvietimas, televizoriaus nežiūrėjimas valandą prieš miegą ir pan.
Atminkite: darbas ir poilsis neturėtų vykti toje pačioje vietoje! Tai svarbu ugdant gerus miego įpročius. Nesitikrinkite lovoje, nebaikite straipsnio ar pranešimo. Priešingu atveju negalėsite visiškai atsipalaiduoti.
Pagrindinis principas toks: lova skirta miegui ir seksui.
4. Nevartokite alkoholio ir nevalgykite prieš miegą
Čia viskas paprasta: vėlyvą vakarienę apninka rėmuo, kuris tikrai neleis ramiai miegoti.
Kalbant apie alkoholį, mokslininkai nustatė, kad tie, kurie prieš miegą išgeria taurę ar taurę vyno „norėdami atsipalaiduoti“, antroje nakties pusėje kenčia nuo miego sutrikimų.
Kuo daugiau laiko bus nuo vakarienės iki alkoholio vartojimo ir ėjimo miegoti, tuo geriau.
5. Išjunkite programėles likus 30 minučių iki užmigimo
Tai patarimas, kurio mes visi ignoruojame (noriu perskaityti el. knygą, pasitikrinti socialinius tinklus ir pan.). Bet veltui.
Iš išmaniojo telefono sklindanti šviesa imituoja saulę.
Tai signalizuoja smegenims nustoti gaminti melatoniną. Tai svarbus hormonas, reguliuojantis cirkadinį ritmą (miego ir pabudimo ciklus) ir signalizuojantis, kada laikas užmigti, o kada pabusti.
Cirkadinio ritmo sutrikimai lemia ne tik prastą miegą: jie taip pat yra kupini regėjimo problemų, depresijos ir vėžio išsivystymo. Taigi geriau padėkite savo įtaisus.
6. Atsipalaiduokite 30–60 minučių
- Skaitykite knygą ar žurnalą (ne elektroninį, o popierinį ir nesusijusį su darbu).
- Užsirašykite savo mintis. Ekspertai teigia, kad dienoraščio rašymas prieš miegą gali padėti valdyti stresą ir nerimą.
- Laikykitės ritualų, kurie pasiųs signalą, kad ruošiatės miegoti: išsivalykite dantis, nusiplaukite veidą.
- Pabandyk tai. Tyrimai parodė, kad tai skatina psichologinę gerovę.
7. Nepakankamai išsimiegokite
Specialistai teigia, kad anksti atsikėlus ir nusprendus pasnausti, laiku atsikelti bus daug sunkiau. Labiausiai tikėtina, kad užmigsite gilų miegą.
Taigi geriau pasinaudokite galimybe, kurią jums suteikė jūsų kūnas, ir išnaudokite ankstyvą rytą kai kuriems naudingiems dalykams.
8. Atlikite rytinę mankštą
Pratimai kartu su saulės šviesa išjungs melatonino gamybą ir jausitės budresni. Prasidės naujas ciklas, kuris paruoš jūsų kūną miegui.
Beje, mankšta po pietų taip pat padės laiku užmigti vakare, tik neapkraukite savęs per vėlai.
CrossFit po 21:00 tikrai kontraindikuotinas – pakeiskite jį joga.
Bet kokiu atveju, apkrova geram miegui turi būti parenkama individualiai.
9. Nesijaudinkite dėl to, ar galite miegoti
Žinoma, tai lengviau pasakyti nei padaryti. Yra tokių, kurie su baime laukia nakties, žiūri į laikrodį, nerimauja, kad šiandien vėl neužmigs. O po miego tikrai neateina, jie patiria neigiamas emocijas: baimę, nerimą, pyktį. Tai gali sukelti lėtinį.
10. Praktikuokite atsipalaidavimą
Kiekvieną kartą, kai nerimaujate, kad neužmigsite, jūsų kūnas gamina streso hormonus. Dėl to užmigimas tikrai tampa problema.
Ištrūkti iš šio rato padės progresyvus atsipalaidavimas, kurį išrado amerikiečių neurologas Edmundas Jacobsonas. Tai pratimai su kintamu atskirų raumenų grupių atsipalaidavimu ir įtempimu.
Išbandyta: tai vienas iš veiksmingų kovos su lėtine nemiga būdų.
11. Mąstyk pozityviai
Daugeliu atvejų žmonės, kurie mano, kad kenčia nuo nemigos, yra linkę perdėti šią problemą. Jie mano, kad miegojo mažiau nei iš tikrųjų. Jei bandysite pereiti prie teigiamo, nelaimės mastas gerokai sumažės.
Norint tai padaryti, reikia padirbėti su savimi: išmokti medituoti ir atsipalaiduoti, sudaryti palankias sąlygas miegui: pavyzdžiui, miegoti vėsioje, tylioje ir tamsioje patalpoje.
12. Jei negalite užmigti, kelkitės
Negulėkite lovoje valandų valandas, tikėdamiesi užmigti. Jei to nepadarysite per 20 minučių, išlipkite iš lovos ir ką nors padarykite. Tačiau neįjunkite kompiuterio, telefono ar televizoriaus, nes tai gali pabloginti problemą.
Ekspertai mano, kad ši taisyklė padeda nutraukti užburtą ratą, kai lova yra susijusi su neigiamomis emocijomis.
13. Neverskite savęs miegoti
Norėdami užmigti, jums nereikia bandyti to daryti. Tiesiog susikurkite visas būtinas sąlygas (išjunkite šviesą, įjunkite ramią muziką, atidarykite langą ir pan.) ir atsipalaiduokite.
Negalvok, ar pavyks užmigti, ar ne.
Nerimo ir nerimo minčių nebuvimas veikia stebuklingai.