Ar jūsų kaklas ir pečiai įsitempę ir sustingę? Ar turite kaklo ir pečių juostos raumenų spazmus? Pabandykite švelniai spausti sprandą ir trapecinius raumenis. Ar jaučiate gumulėlių ar nedidelį diskomfortą?
Jei atsakymas yra teigiamas, tikriausiai turite raumenų įtampą šioje srityje.
Ką gali sukelti kaklo raumenų spazmai?
Ilgalaikis raumenų įtempimas sukelia: medžiagų apykaitos procesų (medžiagų apykaitos) pablogėjimą, hipoksiją (deguonies badą) ir raumenų sričių trofizmo (ląstelių mitybos) pokyčius.
Todėl tokie raumenų spazmai yra viena iš priežasčių: galvos, kaklo, judesių sustingimo ir, žinoma, osteochondrozės.
Kaklo įtampa su osteochondroze.
Be to, skausmas ir spazminis kaklo raumenų susitraukimas gali būti susijęs su gimdos kaklelio osteochondrozės apraiškomis.
Vietiniai raumenų spazmai sergant gimdos kaklelio osteochondroze atsiranda kaklo ir pečių juostos raumenyse (trapeciniuose, supraclavicular, sternocleidomastoideus, deltiniuose ir kt.)
Ką galite padaryti patys dėl kaklo stuburo, tai lengvas savimasažas.
Masažas turi mechaninį ir refleksinį poveikį limfos ir kraujo judėjimui, įvairių tipų medžiagų apykaitai, kraujagyslių sienelių ir raumenų tonusui.
Reguliarus apykaklės srities masažas bus puiki gimdos kaklelio osteochondrozės profilaktika. O sergant osteochondroze masažas padeda pagerinti kraujo ir limfos apytaką, mažina skausmą, skatina greitą stuburo funkcijų atkūrimą.
Kaklo savimasažo patarimai.
1. Masažuokite kaklą kartu su viršutiniais trapecinio raumens ryšuliais (pečių juosta).
2. Atlikite visus judesius iš viršaus į apačią išilgai kaklo ir pečių juostos: nuo plaukų linijos iki peties sąnario.
3, Masažuokite kaklą abiem rankomis vienu metu arba pakaitomis dešine ir kaire.
4. Jei ketinate masažuoti viena ranka, galite dar labiau atpalaiduoti trapecinius raumenis. Tam reikia atremti alkūnę į kėdės atlošą to paties pavadinimo ranka, kaip ir masažuojama pusė, ir šiek tiek pakreipti kūną link masažuojamos vietos.
Kaklo savaiminio masažo būdai.
Tvirtai prispaudę delnus prie sprando, glostykite jį.
Pirštų galiukais sukamaisiais judesiais trinkite kaklą (intensyviau nei glostydami).
Suspaudimo judesiais suimkite kaklo ir pečių juostos raumenis (nykščiu iš vienos pusės, o kitais keturiais – kitoje), ištempkite raumenis ir judėkite link keturių pirštų.
Pirštų galiukais lengvai paglostykite kaklą ir pečius (laikydami rankas atpalaiduotos)
Masažą užbaikite glostydami.
Gydytojai rekomenduoja kiekvieną dieną, kai tik turite laisvą akimirką, daryti kaklo srities savimasažą, atlikti nesudėtingus gimnastikos pratimus.
Šie veiksmai neleidžia vystytis osteochondrozei ir kaklo skausmams, o jei išsivysto patologinis procesas, jie padeda santykinai greitai atkurti sveikatą, o vėliau ją žymiai sustiprinti.
Daryk tai ir būk sveika)
Jei judindami galvą girdite traškėjimą, jums sunku ją pasukti 90 laipsnių kampu. arba atsiranda skausmas lenkiant, vadinasi, kaklą reikia gydyti.Norint sustiprinti efektą, galvos posūkius ir pakreipimus turi lydėti akių judesiai ta pačia kryptimi. Atlikite lėtai ir sklandžiai.1. Sėdėkite ant kėdės, laikydami nugarą ir galvą tiesiai. Giliai įkvėpkite ir delnais prispauskite kaktą, tuo pat metu įtempdami kaklo raumenis ir neleiskite galvai nukristi atgal. Sulaikykite kvėpavimą ir palaikykite įtampą 5-7 sekundes. Iškvėpdami nuimkite delnus ir visiškai atsipalaiduokite 10 sekundžių, nuleiskite galvą ant krūtinės. Kartoti 3-5 kartus.2. Įkvėpkite, suglaudę rankas, paspauskite pakaušį. Tuo pačiu metu įtempkite kaklą ir nenuleiskite galvos. Sulaikykite kvėpavimą ir pabūkite šioje padėtyje 5-7 sekundes. Iškvėpdami nuleiskite rankas ir atsipalaiduokite 10 sekundžių. Kartokite 3-5 kartus.3. Įkvėpę kairiuoju delnu prispauskite smilkinį, stengdamiesi nepasiduoti spaudimui 5-7 sekundes. Tada iškvėpkite, kiek įmanoma atpalaiduokite kaklo ir pečių raumenis ir pailsėkite 10 sekundžių. Tą patį padarykite su dešine ranka. Kartokite pratimą 3-5 kartus kiekviena ranka.
4. Pakreipkite galvą į priekį ir atgal tiek pat kartų. Įkvėpdami pakelkite galvą atgal, įveikdami delnų, dengiančių sprandą, pasipriešinimą ir pakelkite akis kuo aukščiau. Sulaikykite kvėpavimą ir palaikykite įtampą kaklo raumenyse 5-7 sekundes. Iškvėpdami grąžinkite galvą į pradinę padėtį. Atsipalaiduokite 10 sekundžių.
5. Pasilenkus į priekį delnai spaudžia kaklą, ir jis pamažu pasiduoda šiam spaudimui.Įkvepiant galva kiek įmanoma nusileidžia iki krūtinės. Smakras prispaudžiamas prie kaklo, o žvilgsnis nuleidžiamas. Poza išlaikoma 5-7 sekundes. Tada iškvėpkite, grįžkite į pradinę padėtį ir atsipalaiduokite.
6. Įkvėpdami lėtai pasukite galvą į kairę, įtempdami kaklo raumenis, ir stenkitės žiūrėti kuo toliau judėjimo kryptimi. Sulaikykite kvėpavimą ir įtampą 5-7 sekundes. Iškvėpdami grąžinkite galvą į pradinę padėtį ir atsipalaiduokite 10 sekundžių. Atlikite pratimą 3-5 kartus kiekviena kryptimi.
7. Nuleiskite galvą prie krūtinės ir atpalaiduokite kaklo raumenis. Stenkitės smakru „trinti“ raktikaulius, palaipsniui didindami judesių diapazoną. Pakartokite 10 kartų.
8. Atloškite galvą atgal, atpalaiduokite veido ir kaklo raumenis. Pabandykite pakaušiu „įtrinti“ apatinę kaklo dalį. Pakartokite 20 kartų.
9. Atsipalaiduokite ir nuleiskite pečius. Lėtai įkvėpdami, kiek įmanoma ištempkite viršugalvį, stengdamiesi kiek įmanoma labiau ištempti kaklo slankstelius. Tuo pačiu metu maža amplitude pasukite galvą į kairę ir į dešinę. Grįžkite į pradinę padėtį ir atsipalaiduokite. Pakartokite 5 kartus.
Reguliari praktika padeda sumažinti kaklo skausmą, nemigą, galvos svaigimą ir galvos skausmą, spengimą ausyse ir rankų tirpimą.
Atlikite ryte ir vakare, o dieną periodiškai, geriausia kas valandą, atlikite individualius pratimus. Pavyzdžiui, nuo 1 iki 5, tada nuo 6 iki 9 ir galiausiai nuo 10 iki 13. Profilaktikai jis ypač reikalingas tiems, kurių darbas reikalauja ilgo buvimo toje pačioje padėtyje arba yra susijęs su kompiuteriu.
Gimdos kaklelio osteochondrozės galvos skausmai ir jų simptomai
Kaklo stuburo osteochondrozė yra dažna liga. Ši liga ypač paplitusi tarp vyresnio amžiaus žmonių. Jį lydi skausmas kaklo srityje, spinduliuojantis į pakaušio ir laikinąją galvos dalis. Šios ligos atsiradimo ir vystymosi priežastis yra kaklo stuburo tarpslankstelinių kremzlių išeikvojimas ir sukietėjimas. Dėl to šis audinys praranda savo elastingumą ir vientisumą, todėl susidaro kaulų išaugos. Dėl sąveikaujančios medžiagos trūkumo slanksteliai suartėja ir pradeda vienas kitam daryti mechaninį poveikį. Be tiesioginės kaulų elementų sąveikos, kraujagyslės ir nervų galūnės, kurių gimdos kaklelio srityje yra pakankamai daug, patiria stresą. Arteriją, aprūpinančią smegenis deguonimi, užspaudžia slanksteliai, nervinės galūnėlės patiria papildomą stresą, o tai kartu sukelia skausmą ir spazmus. Be galvos skausmų, šį procesą lydi edemos ir navikų formavimasis kaklo srityje, dėl kurio atsiranda skausmas judant galvą ir diskomforto jausmas miegant. Taip pat akivaizdu, kad šiuolaikinio pasaulio realijos mažina šiai ligai jautrių žmonių amžiaus ribą. Darbas, studijos ir laisvalaikis vis dažniau siejami su kompiuterinių technologijų naudojimu, o tai prisideda prie to, kad žmonės ilgai išbūna nenatūralioje padėtyje šiek tiek pakreipę galvą. Šis veiksnys padidina slankstelių apkrovą ir pagreitina osteochondrozės vystymąsi. Be to, nustatytas priežastinis ir paveldimas šios ligos ryšys. Dažniausiai suserga tie, kurių šeimoje yra tokių sindromų turinčių žmonių. Dėl šios priežasties net paaugliams dabar gali išsivystyti osteochondrozės pradžia. Kiti šios ligos tipai, susiję su jos vystymusi juosmens ir krūtinės ląstos srityse, yra mažiau skausmingi ir turi ilgesnį vystymosi laiką. Žmogus, turintis tokią diagnozę, gali ilgai nežinoti apie jį įveikusią ligą. Kaklo stuburo atveju viskas nėra taip rožinė, o ligos vystymosi procesas yra daug greitesnis ir skausmingesnis. Šios ligos atsiradimui įtakos turi ir antsvorio atsiradimas. Per didelis kūno svoris visų pirma yra daugelio žmogaus kūno organų našta. Kojų sąnariai, ypač kelių ir stuburas, įskaitant kaklinę stuburą, yra pagrindiniai elementai, kurie šiuo atveju patiria didžiausią poveikį. Tačiau be perteklinio slėgio, susijusio su papildomų kūno parametrų atsiradimu, neigiamai veikia ir raumenys bei raiščiai, kurie praranda elastingumą ir mobilumą. Gimdos kaklelio raumenys šioje situacijoje nėra išimtis ir praranda kai kurias funkcijas, kurios palaiko slankstelius. Kaip bebūtų keista, šios diagnozės atsiradimą skatina toks reiškinys kaip medžiagų apykaitos sutrikimas. Kad ir kaip nustebintų šis veiksnys, jis dar kartą patvirtina, kad visos organizmo reakcijos yra tarpusavyje susijusios, ir geriau palaikyti jį normalią, o ne gydyti pasekmes. Dėl medžiagų apykaitos sutrikimų ląstelės nustoja gauti visas maistines medžiagas, o tai galiausiai sukelia neigiamas pasekmes visam kauliniam audiniui. Dėl riebalų, anglies ir baltymų apykaitos slankstelių pažeidimo vyksta druskų susidarymo procesas, jų kaupimasis ir pertekliaus susidarymas. O druskos, kaip žinote, yra pagrindinis osteochondrozės palydovas. Atsižvelgiant į ligos priežastis, nereikėtų niekuo stebėtis. Juk net netinkamas batų pasirinkimas yra ir šios ligos priežastis. Laikui bėgant aukštakulniai gali prisidėti prie jūsų įtraukimo į žmonių, kuriems nustatyta tokia diagnozė, sąrašą. Plokščios pėdos taip pat gali būti priežastis. Verta paminėti, kad ligai įtakos turi ir seni stuburo pažeidimai. Nesilaikant gydytojo rekomendacijų dėl sėkmingo pasveikimo ir gyvenimo būdo, apimančio kaklo stuburo įtempimą, tęsimas pablogina bendrą būklę ir atsiranda nauja diagnozė. Gyvenimo būdas, kuriam nebūdingas judrumas, taip pat gali būti osteochondrozės priežastis. Mankštinantis ir teisingai maitinantis padės išvengti nemalonių akimirkų. Tačiau vardan kaklo stuburo tausojimo nereikėtų fanatiškai veržtis į aktyvias savo veiklos sritis. Reikia atsiminti, kad neapgalvoti krūviai, dėl kurių stuburas neturi laiko ir galimybės atsigauti, gali turėti identišką neigiamą poveikį. Staigus sportinės veiklos nutraukimas, dėl kurio susilpnėja bendra raumenų sistema, taip pat gali tapti ligos priežastimi. Tačiau nereikėtų pamiršti ir streso, dėl kurio susiaurėja kraujagyslės ir sumažėja kraujotaka žmogaus smegenyse. Įvertinus osteochondrozės priežastis, būtina išsamiau išsiaiškinti šios ligos pradžios požymius, kad būtų galima nedelsiant reaguoti į šiuos simptomus ir neatidėlioti gydymo proceso pradžios. Kaip minėta anksčiau, ligą lydi nuobodus, rečiau ūminis kaklo skausmas. Ryte, po miego, dažniausiai pasireiškia šie simptomai, dėl kurių žmogus turi klaidingą nuomonę apie diagnozę, kurią jis pats nustatė. Dažniausiai šis negalavimas priskiriamas peršalimui arba tuo, kad jis buvo tiesiog nupūstas. Skausmo plitimas į pakaušio ir laikinąją galvos dalis. Ausis ir veidas taip pat gali būti diskomforto vietos. Visi šie požymiai būdingi viršutinės kaklo stuburo dalies pažeidimui. Ligai išplitus į apatinę gimdos kaklelio sritį, atsiranda skausmas virškapulinėje nugaros dalyje. Skausmas kaklo srityje sustiprėja įvairiais judesiais, o tai apriboja horizontus, o nurimsta pailsėjus ir sušilus. Atsižvelgiant į šiuos veiksnius, būtina laiku priimti sprendimus, skirtus greitam pažeistų funkcijų atkūrimui ir išgydymui.
GYDYMO METODAI Jei tokio pobūdžio galvos skausmai tapo nuolatiniu pasireiškimu, o aukščiau aprašyti simptomai vis labiau pasireiškia ir primena apie save, nereikėtų imtis savarankiškų veiksmų, o nedelsiant kreiptis į gydytoją. Atminkite, kad osteochondrozę galima išgydyti tik tada, kai ji nustatoma pradiniame etape, tada ligą galima tik palengvinti. Pirmajame etape turėsite atlikti išsamų tyrimą, kuris apima daugybę veiklų nuo bendrųjų testų iki kardiologinio tyrimo. Aptikus šį konkretų negalavimą, turėsite atlikti sudėtingą gydymo procedūrą. Toks kompleksas, be vaistų vartojimo, apima paveiktos zonos fizioterapiją, masažą, manualinę terapiją ir refleksologiją. Ypatingą dėmesį reikėtų skirti sveikatą stiprinančiai gimnastikai ir mankštos terapijai. Pasirinkus individualų pratimų kompleksą, juos galima atlikti ne tik sporto salėje, bet ir namuose, o mažiausiai talpius pratimus galima atlikti darbe per pietų pertrauką. Stebėkite savo gyvenimo būdą, mitybą ir svorį. Atminkite, kad sveikame kūne yra sveikas protas.
Viena dažniausių sėslaus gyvenimo būdo problemų – „stingęs“ kaklas. O tai savo ruožtu dažnai sukelia galvos skausmą. Problemos šaknys iš tikrųjų slypi netinkamame pečių ir pečių ašmenų išsidėstymas. Šis pratimų rinkinys padės sumažinti perteklinę kaklo ir pečių juostos raumenų įtampą.
Kompleksas taip pat prisidės prie krūtinės skoliozės profilaktikos ir tam tikros korekcijos. Ją rekomenduojama atlikti kasdien, jei pageidaujama – du kartus per dieną.
Kompleksą rekomenduojama atlikti beveik kiekvieną dieną.
Kaklo ir pečių juosta
Aleksandras Novikovas
Dažniausiai, kai žmogus daug dirba prie kompiuterio sėdėdamas kėdėje, pečiai jo laikyseną pakeičia ne į gerąją pusę. Tai atrodo maždaug taip: jie pakyla ir juda į priekį, kaklas, kaip taisyklė, yra stumiamas į priekį, todėl prie jo pagrindo susidaro „kupra“, o žmogus jaučia skausmą kaklo ir pečių nugaros raumenyse. diržas, kurie yra traukiami, tada sužeisti, suspausti. Daugiau nei pusę biuro darbuotojų patiriamų galvos skausmų sukelia įtempti kaklo raumenys.
Mūsų užduotis – ištempti priekines, priekines šonines raumenų grupes, kad pečiai eitų atgal ir nusileistų.
Dabar atliksime kompleksą, leidžiantį į vietą padėti pečių juostą, nuo kurios priklauso kaklo padėtis. Visi pratimai su kaklu atliekami 5-6 judesiais.
1 pratimas– priekinių ir užpakalinių kaklo raumenų tempimas. Norėdami tai padaryti, pirmiausia pakelkite veidą aukštyn. Veidas būtinai turi ištempti iki lubų, kad atstumas nuo pečių iki pakaušio būtų kuo didesnis. Tada smakras juda į vidų ir aukštyn, kad ištemptų nugaros kaklo raumenis. Nereikia per daug nuleisti smakro. Jis tiesiog patenka į vidų, o pakaušio dalis tampa "stingusi". Įkvėpdami pakelkite galvą aukštyn, o iškvėpdami pakelkite smakrą į vidų.
2 pratimas. Iškvėpimu pasukom smakrą į vieną pusę, fiksuojame kelias sekundes, per kurias bandome dar šiek tiek pasukti galvą. Įkvėpdami grįžtame į pradinę padėtį. Antru iškvėpimu pasukame į kitą pusę, fiksuojame 2-3 sekundes, per kurias dar šiek tiek pasisukame ir grįžtame įkvėpus.
Atliekant šį pratimą mes ne tik sukame galvą, bet ir laikome priešingą petį atgal, kas leidžia ištempti šoninius kaklo raumenis.
3 pratimas. Vieną ranką pakeliame į viršų: pirmiausia pakeliame petį ir ant jos padedame galvą, kad ji nenukristų per žemai. Toliau šia ranka susegiame sau per galvą už kaklo delnu prie žandikaulio ir šiek tiek įstrižai patraukiame kaklą į šoną. Antrasis petys grįžta atgal. Stengiamės alkūne nuleisti petį kuo žemiau. Tokiu atveju labai gerai įsitempia šoniniai kaklo raumenys. Alkūnė stengiasi nusileisti kuo žemiau, kad petys nusileistų žemiau.
Jei pastebėjote, kad per daug išsilenkiate stuburo viduryje, suspauskite apatinius šonkaulius, kad to išvengtumėte. Atlikite pratimą kitoje pusėje.
4 pratimas Iškvėpdami pakabiname galvą atsipalaidavę, įkvėpdami darome siūbuojantį galvos judesį į šoną – atgal. Taip įtempiami šoniniai kaklo raumenys, jie papildomai sušildomi, suaktyvėja kaklo kraujotaka. Tada tas pats judesys kita kryptimi.
Po šio judesio galime atlikti kaklo pasukimą, kuriam atliekame prieš tai buvusį galvos judesį per šoną – atgal, tada pakeliame veidą į lubas, neleisdami per daug pakrypti pakaušiui ir grįžtame. .
Svarbu: nepakreipkite kaklo per toli į šoną. Priekinėje padėtyje smakras atneštas prie savęs, gale – pakaušis per daug nejuda atgal, veidas patrauktas aukštyn. Įkvėpkite - atgal, iškvėpkite - į priekį. 5-7 apsisukimai į vieną pusę ir tiek pat į kitą.
Rankų pratimai.
Visi rankų pasukimai atliekami 8-10 judesių
Atliekant visus tolesnius judesius, mums svarbi pėdų padėtis. Pėdos turi būti lygiagrečios, maždaug klubų sąnarių pločio.
5 pratimas. Atliekant šį pratimą perkeliame peties sąnarį pirmyn ir atgal, pirmyn ir aukštyn. Užpakalinėje padėtyje, kad netyčia nesusižalotų alkūnė, patartina delnus pasukti į išorę, tada alkūnė labiau fiksuojama, o apatiniuose šonkauliuose stenkitės per daug nesulenkti. Priekinėje padėtyje taip pat nereikia per daug lenktis. Į priekį - įkvėpkite, atgal - iškvėpkite.
6 pratimas. Atliekant šį pratimą tempsime raumenis, kurie nuleidžia ir pakelia pečių ašmenis.
Įkvėpdami pakeliame rankas ir pečius. Pakeliame pečius kuo aukščiau. Tuo pačiu stenkitės per daug nesilenkti nugaros viduryje, nes išlenkus pečių ašmenis susilieja ir blogai juda aukštyn ir žemyn. Todėl atliekant šį pratimą turime padaryti nugarą plokštesnę, o mentės judės aukštyn ir žemyn daug toliau.
Priimtoje rankų ir pečių padėtyje iš pradžių įkvėpdami pakeliame kaukolę, tada iškvėpdami pakeliame rankas atgal ir nuleidžiame mentę. Reikia pastangų. Tai nėra praeinantis judesys – mes stengiamės nuleisti pečius ir pečių ašmenis, nelenkdami stuburo.
Atkreipkite dėmesį, kad jūsų pečiai visada turi būti ištiesinti. Pakeliame rankas tarsi už ausų, neleisdami pečiui judėti į priekį. Kaip arti jūsų rankos viena prie kitos, taip arti jos bus. Lankstiesiems jie susilies, bet tai nėra būtina, svarbiau, kad pečiai būtų tiesūs. Tas pats žemiau: ištiesė petį ir bandė jį nuleisti žemyn – tai sunkus jėgos judesys, išlaikant šonkaulius savyje.
7 pratimas.Šiuo pratimu bandysime atpalaiduoti raumenis, einančius nuo peties sąnario iki kūno iš priekio ir nugaros. Tai atsipalaidavimo pratimas, atliekamas su inercija, be nereikalingos įtampos.
Iškvėpdami mes iškeliame ranką į priekį delnu į išorę – taip žastikaulis išeis toliau. Stengiamės praktiškai nejudinti dubens. Ir mes kiek įmanoma pasukame kūną dubens atžvilgiu, judindami ranką į priekį - ten, kur nukreiptos pėdos. Įkvėpdami tą patį darome atgal. Stengiamės mažiau judinti dubenį, delnas žiūri į išorę, sukame galvą. Tiek įkvepiant, tiek iškvepiant delnas nukreiptas ta pačia kryptimi. Tokiu atveju delnas turi būti suspaustas į kumštį.
Nemalonūs pojūčiai viršutinėje nugaros dalyje, raktikauliai ir kaklo stuburo projekcija yra gerai žinomi visiems šiuolaikiniams žmonėms, kurie ilgą laiką praleidžia prie kompiuterio monitoriaus ar stalo.
Eikite pas gerą neurologą ir išsiaiškinkite skausmo priežastį. Negalima savarankiškai gydytis. Neteisingai parinkti tepalai ir tabletės gali dar labiau pakenkti jūsų sveikatai.
Pirmas žingsnis gydant kaklą yra apsilankymas pas gerą neurologą. Dirbdami prie kompiuterio būtinai darykite pertraukėles, kad atliktumėte bent kelis kaklo pratimus. Tai neprireiks daug pastangų ar laiko, bet jausitės daug geriau.
Kartą per metus stenkitės atlikti kaklo-apykaklės srities masažo kursą. Masažas pašalins raumenų įtampą ir pagerins kraujotaką.
Medicininis masažas pašalins raumenų įtampą ir pagerins kraujotaką.
Pasistenkite užsirašyti į kineziterapijos kursą, kuris yra prieinamas daugelyje visuomenės sveikatos įstaigų. Procedūros taip pat padės sumažinti raumenų įtampą. Kurso pabaigoje jausitės daug geriau.
Reguliariai atlikite paprastus pratimus. Tinkami pratimai atneš didelį palengvėjimą. Tai turėtų tapti jūsų gyvenimo būdu, jų įgyvendinimas turėtų tapti reguliarus, tik tuomet pamiršite kaklo ir nugaros skausmus.
Atminkite, kad visus masažus, fizioterapiją ir mankštą reikia atlikti tik apsilankius pas gerą gydytoją ir nustačius tikslią diagnozę.
Paprasti pratimai, skirti atpalaiduoti kaklo ir pečių raumenis, gali žymiai pagerinti būklę. Periodiškai juos atlikdami galite sumažinti padidėjusį tonusą ir tuo pačiu sustiprinti raumenų audinį, todėl jis bus atsparesnis stresui.
Savęs masažas yra toks pat geras kaip mankšta nuo kaklo skausmo. Ją atliekant svarbu sutelkti dėmesį į savo pojūčius ir stengtis ne „minkyti“, o nuraminti skaudamas vietas, jas švelniai glostant ir glostant.
Pratimų rinkinys nuo kaklo skausmo:
"Ištempti"
Geras kaklo skausmo pratimų pasirinkimas yra tempimas.
Jį sudaro šešios dalys, kurių kiekviena skirta ištempti vieną raumenų grupę.
- Smakrą prispaudžiame prie krūtinės kuo žemiau ir kuo stipriau.
- Galvą atlenkiame kiek įmanoma atgal. Tai darome sklandžiai, be trūkčiojimų.
Kiekvienoje pozicijoje laikomės bent 10 sekundžių: sustingę pozoje lėtai skaičiuojame iki 10. Taigi, visiškai atpalaiduojame įsitempusius raumenis, pakaks vos kelių minučių.
Pakreipimas į priekį – pakreipimas atgal - Pasilenkiame į dešinę pusę ir laikomės.
- Galvos padėtį keičiame į visiškai priešingą – pakreipiame į kairę. Pasilenkdami į šoną stengiamės ausimi paliesti petį.
- Laikykite smakrą lygiagrečiai grindims ir pasukite galvą į dešinę, kol smakras bus virš peties.
- Pasukite galvą priešinga kryptimi.
Alternatyva tempimui – pakelti pečius aukštyn. Svarbu, kad pečių ašmenys judėtų vertikalioje plokštumoje, nejudėdami į priekį ar atgal.
Atsigulkite ant pilvo, pakelkite rankas, kojas ir galvą nuo grindų. Mes sujungiame rankas į užraktą už nugaros. Stengiamės labiau sulenkti.
"Lanko poza"
Gulėdami ant pilvo, rankomis suimkite kojas, pabandykite patraukti krūtinę į priekį, o galvą laikykite tiesiai.
"Lanko poza" "Pečių tiltas"
Iš gulimos padėties padėkite kojas ant grindų. Pakelkite kojas ir dubenį, stengdamiesi, kad pečiai, kaklas ir galva būtų tvirtai prispausti prie grindų.
"Pečių tiltas"
Sutelkite dėmesį į tiesias rankas ir kojas. Kaklas ir galva kabo ramiai žemyn.
"Kobra"
Gulime ant pilvo ir ištiesiame kojas. Delnais nustumkite viršutinę kūno dalį nuo grindų ir pakreipkite galvą atgal. Šioje pozoje („kobros poza“) laikomės nuo trisdešimties sekundžių iki minutės.
"Katė"
Iš „keturkojų“ padėties maksimaliai (bet ne staigiai) nukreipiame nugarą žemyn.
"Karvė"
Iš pozos keturiomis darome didžiausią (bet ne staigų) įlinkį nugaroje į viršų. Karvės ir katės pozas reikėtų daryti vieną po kitos kelis kartus iš eilės.
"Sukimas"
Atsigulkite tiesiai. Padėkite vieną koją į šoną ir padėkite stačiu kampu. Viršutinę kūno dalį pasukite šia kryptimi, kita ranka uždenkite ją. Laikykite poziciją dešimt sekundžių, pakeiskite šonus.
Sukimas Rezultatą užtvirtinti padės tolygi laikysena ir miegas taisyklingoje pozicijoje, taip pat specialių pagalvių naudojimas kelionėse ar ilgose kelionėse automobiliu.
Shants apykaklė gerai malšina raumenų spazmus. Prieš naudojimą pasitarkite su gydytoju. Jis neturėtų būti dėvimas ilgiau nei 2 valandas per dieną ir turi būti tinkamo dydžio.
Labai efektyviai atpalaiduoja pečių juostos volelis, vadinamasis putų volelis.
Pratimai, skirti atpalaiduoti kaklo ir pečių raumenis, apžvalgos:
Man labai patiko daryti katės-karvės mankštą. Nugaros skausmas sumažėjo.
Lėtiškai įsitempę raumenys yra dažniausia kaklo ir nugaros skausmų priežastis, o ši lėtinė įtampa dažniausiai atsiranda dėl netinkamai išdėstytų slankstelių, kurie atsitrenkia į nervus.
Kai raumuo išlieka įtemptas, įvyksta keletas įvykių, kurie sukelia lėtinį skausmą. Pirma, raumenys pradeda dirbti daug sunkiau nei įprastai. Jūs tai pastebėjote, kai sugniaužėte anksčiau atsipalaidavusią ranką į kumštį. Visos šios papildomos pastangos veda prie naudingų cheminių medžiagų išplovimo iš raumenų.
Jei kurį laiką laikysite tvirtai sugniaužtą kumštį, pamatysite, kad jis kraujuoja. Faktas yra tas, kad naudojant raumenų spaustukus kraujas išspaudžiamas iš raumenų srities arterijų ir kapiliarų. Taigi prieiname prie šių skausmų formavimosi modelio: įsitempę raumenys yra susiję su atliekų susidarymu, o kraujotaka yra nepakankama jiems pašalinti.
Susikaupusios atliekos pradeda dirginti raumenis ir tai taip pat sukelia skausmą. Kai smegenys gauna skausmo signalus, jos padidina raumenų įtampą šioje srityje, o tai dar labiau sumažina kraujotaką ir padidina skausmą. Jei tokia situacija tęsis, ši kūno dalis pradės nuolat skaudėti.
Kartais mes patys save privedame prie tokių susiaurėjusių zonų formavimosi mūsų kūne, tačiau kol tai nėra per daug ryšku, diskomfortas nekyla. Ir tada atsiranda stresas, kuris sukuria papildomą raumenų įtampą, kuri pati sukelia skausmą. Kai tik šiek tiek atsipalaiduoji, šis skausmas liaujasi, tačiau ši kūno dalis išlieka įtempta ir įtempta, todėl su kiekvienu tolesniu stresu iš čia kils vis naujas skausmas.
Kaklo ir nugaros pratimai padeda numalšinti tokį skausmą atpalaiduojant raumenis, padidinant kraujotaką, išplaunant atliekas iš raumenų audinio ir ištiesinant netinkamus slankstelius.
Žemiau pateikti kaklo skausmą malšinantys pratimai skirti sumažinti įtampą kaklo ir pečių srityje, kurios yra labiausiai pažeidžiamos dėl blogos laikysenos. Jei kamuoja galvos, kaklo ir pečių skausmai bei įtampa, atkreipkite ypatingą dėmesį į šiuos paprastus pratimus, kurie trunka ne ilgiau kaip 10 minučių.
Norėdami gauti geriausius rezultatus, darykite juos du kartus per dieną, ryte ir vakare. Jei dviejų kartų neturite pakankamai laiko, geriau juos darykite ryte po šilto dušo. Taip pat visą dieną galite atlikti šių pratimų dalį, vadinamą savęs masažu.
Kai skausmas baigsis, kasdien atlikite du ar tris pratimus pagal šią programą, kad jis negalėtų sugrįžti.
KAKLO SKAUSMŲ MAŽINIMAS
(apytikslė pratimo trukmė 10 min.)
GŪŽTI PEČIUS
Daugelis instinktyviai gūžteli pečiais, kad sumažintų įtampą toje srityje. Tolesnis pratimas turi būti atliekamas lėtai, kartu taisyklingai kvėpuojant.
- Laikykitės natūralios laikysenos.
- Lėtai, giliai įkvėpkite į pilvą, kai pradedate kelti pečius.
- Tęskite įkvėpimą, kai pečiai pakils iki didžiausio aukščio, tada atitraukite juos atgal.
- Kai pečiai yra maksimalioje viršutinėje nugaros padėtyje, pradėkite iškvėpti.
- Lėtai iškvėpdami visą orą iš plaučių, nuleiskite pečius, tada kelkite juos į priekį ir vėl aukštyn.
- Nuo naujo įkvėpimo pradžios kartokite pečių judesius aukštyn ir atgal, o tada iškvėpkite, nuleiskite juos žemyn ir pakelkite į priekį.
- Šie judesiai turi būti paryškinti, bet be skausmo.
- Neskubėkite, kuo lėčiau atliksite pratimą, tuo geriau. Kiekvieną pratimą atlik 4 kartus.
Dabar laikas sušildyti kaklą ir pečius, o tam reikia intensyvinti tempimo judesius.
- Pirštų galiukais palieskite pečius ir, pradėdami įkvėpti, lėtai kelkite alkūnes aukštyn ir atgal. Iškvėpimas prasideda, kai alkūnės jau padaro platų lanką, ir jūs pradedate jas nuleisti ir perkelti atgal į priekį.
- Toliau iškvėpkite, dabar pakelkite alkūnes aukštyn ir į priekį, kad jos susidurtų prieš jūsų krūtinę.
- Dėmesio: iškvėpimas turi būti baigtas, kai alkūnės susikerta prieš krūtinę. Išskleiskite alkūnes ir pakelkite jas aukštyn ir atgal, pradėkite įkvėpti. Pakartokite šį ciklą 4 kartus.
PRATIMAS "SKAITYMAS"
- Laikykite rankas atviras priešais save pečių aukštyje, tarsi laikytumėte knygą ir ją skaitytumėte.
- Giliai įkvėpkite, pakelkite rankas, akimis nuolat sekdami delnais, kad galva atsiloštų. Nelenkite nugaros atgal. Jausite pastebimą tempimą po rankomis ir per krūtinę.
- Laikydami rankas iškeltas iki galo, išlikite šioje pozoje ir du kartus sulaikykite kvėpavimą.
- Visiškai iškvėpdami, lėtai nuleiskite galvą smakru ant krūtinės, kad iškvėpimo pabaigoje galva kabėtų visiškai be atramos.
- Pradėkite kitą įkvėpimą ir laikydami rankas taip, kad petys ir dilbis būtų stačiu kampu, alkūnes patraukite kiek įmanoma atgal, kad visiškai išsiplėstumėte ir išplėstumėte krūtinę. Du kartus sulaikykite kvėpavimą.
- Dabar iškvėpkite ir įsivaizduokite, kad šokate į vandenį nuo nardymo lentos, ištiesdami abi rankas kuo toliau į priekį ir vis dar laikydami smakrą ant krūtinės. Du kartus sulaikykite kvėpavimą.
- Pradėkite įkvėpti, grįždami į pradinę padėtį (skaitymo padėtį).
- Baigdami pratimą iškvėpkite ir vėl nuleiskite smakrą prie krūtinės. Suskaičiuok iki dviejų.
Atlikite šį pratimą 4 kartus iš eilės. Pradėdami antrąjį kartojimą, pakelkite galvą į pradinę padėtį ir pradėkite įkvėpti keldami rankas. paskelbta
Dažna ir daugeliui pažįstama problema yra sustingęs kaklas, raumenų ir galvos skausmas. Visa tai nutinka dėl daugelio veiksnių, kurių įtakos negalima išvengti. Norėdami atkurti komfortą ir sumažinti nuovargį, išsiaiškinkime, kaip atpalaiduoti kaklo ir nugaros raumenis.
Kodėl nutirpęs kaklas
Koks yra šiuolaikinio žmogaus gyvenimo būdas? Įsivaizduokime paprasčiausią biuro darbuotoją. Jis sėdi kėdėje 8–9 valandas, pertrauka kavos puodeliui ir pietums. Prieš akis yra ekranas, į kurį jis visą laiką žiūri. Ir taip praeina didžioji savaitės dalis.
Savaitgaliais įprasčiausias biuro darbuotojas būna namuose arba bare su draugais, kur vėl sėdi ar guli. Kas atsitinka su raumenimis? Į juos teka mažai kraujo, jie sustingsta. Dėl to vertikali apkrova stuburui nebepaskirstoma tarp stuburo ir raumenų, o visa tenka skeletui.
Nugaros smegenys yra stubure, kurios šaknys tęsiasi už stuburo kanalo. Šiose vietose, esant tokiai būklei, atsiranda stuburo šaknų suspaudimas, dėl kurio žmogus jaučia galūnių tirpimą ir skausmą.
Be viso to, sutrinka smegenų aprūpinimas krauju, nes kaklas yra strategiškai svarbus tiltas tarp kūno ir kaklo. Taigi galvos skausmas.
Taigi, kodėl jūsų kaklas gali nutirpti?
- Ilgas mobilumo nebuvimas, pozicijų kaita.
- Trumpalaikis ar ilgalaikis buvimas kaklui labai nepatogiose padėtyse (dažniausiai miego metu).
- Šalta.
Kaip išlaikyti kaklą gerai
Yra keletas būdų, kaip apsisaugoti nuo kaklo problemų. Tikrai gyvenime sutikote žmonių, o gal ir patys buvote atsidūrę situacijų, kai kaklą skauda nuo lėtinės įtampos ar skersvėjo.
Šioje būsenoje žmogus negali pasukti galvos, ir tai yra labai nepatogu. Norėdami išvengti tokių situacijų (neįmanoma jų išvengti 100%, nes gyvenime gali nutikti visko, bet jūs galite sumažinti tokio incidento riziką), turite tai padaryti.
Patogios pozos
Kai esate darbe, stenkitės visur užtikrinti stačius kampus. Tai reiškia, kad jūsų kūno lenkimo kampas ties keliais ir dubens turi būti 90 laipsnių. Idealiu atveju kompiuterio ekrano centras šioje padėtyje turėtų būti akių lygyje. Tai įmanoma; šioje pozicijoje būsite mažiau pavargę.
Šis patarimas skirtas ne tik tiems, kurie turi įtemptus nugaros ir kaklo raumenis. Šią schemą darbo vietoje rekomenduojame visiems, kurie nori išvengti tokių problemų kaip lėtinė įtampa.
Kai miegate, atkreipkite dėmesį į lovą. Miegamasis paviršius turi būti lygus, kaklo lenkimas yra nepriimtinas. Svarbi patogaus miego dalis yra pagalvė. Labai rekomenduojame įsigyti ortopedinę pagalvę. Atsigulkite ant jo vieną kartą. Patikėkite, daug ką permąstysite.
Kai kaklas yra įtemptas, galite naudoti pagalvę, kuri padės atsipalaiduoti. Tai įrodyta galimybė. O jei miegate nepatogioje padėtyje, tai dienos įtampa kartu su naktine įtampa pavers jūsų kaklo raumenis akmeniu. Ryte sunkiai pasuksite galvą arba skaudės.
Šiltas
Reikia pasirūpinti sustingusiu kaklu, sukurti jam patogias sąlygas, apvynioti skarele. Nejuokauju, pasistenkite apsaugoti savo kaklą.
Jei vieną naktį miegosite skersvėjyje, kitą rytą pabusite su pragarišku skausmu kaklą ir negalėsite pasukti galvos. Tai raumenų uždegimas. Tačiau viso to buvo galima išvengti.
Visada dėvėkite šalikus žiemą, nebent jūsų striukė su aukšta apykakle su užtrauktuku. Rūpinkitės pakaušiu, čia yra pritvirtintos sausgyslės. Tai labai pažeidžiama vieta.
Masažas ir speciali mankšta
Masažas
Dabar pakalbėkime apie maloniausią mūsų šiandieninio pokalbio dalį – masažą. Kai jaučiatės sustingę, galite paprašyti mylimo žmogaus patrinti kaklą. Kaklo ir pečių masažas puikiai nuima nuovargį. Kai kuriais atvejais tai skatina miegoti.
Galite pasidaryti masažą. Technika bus tokia:
- Sėdėdami rankomis suimkite galvą iš abiejų pusių, pirštus uždėkite ant pakaušio. Pajuskite gumbą pakaušyje – prie jo iš apačios prisitvirtina sausgyslės iš raumens. Masažuokite sritį pirštais. Toliau masažuojamaisiais judesiais nusileiskite iki kaklo pagrindo. Kelis kartus eikite aukštyn ir žemyn, spausdami ir sukamaisiais judesiais kiekvienos rankos 4 pirštais.
- Dabar eikite rankomis nuo kaklo iki pečių. Tai yra trapecijos viršūnė, negailestingai sutraiškykite jas ant skausmo ir euforijos ribos. Jei jie kieti, minkykite, kol taps kaip tešla.
- Kad trapecija nebūtų įtempta, alkūnėmis remkitės į stalą. Pakabinamos būsenos jie laiko jūsų rankas, kad nenukristų.
- Kai masažuojate pakaušį ir sprandą, kakta padėkite galvą ant knygų ar kur nors kitur, kad raumenys neįsitemptų išlaikant padėtį.
- Pirštais lengvai paspauskite ir glostykite priekinę kaklo dalį į dešinę ir kairę nuo Adomo obuolio. Dėmesio! Čia yra slėgio taškai ir svarbios kraujagyslės, todėl spauskite labai mažai, kad jaustumėtės maloniai. Nedarykite staigių judesių.
- Trapecinis raumuo laikomas nugaros dalimi, todėl šie patarimai tinka ir sprendžiant klausimą, kaip atpalaiduoti nugaros raumenis.
Maloniausios vietos masažui yra pakaušis ir trapecijos viršus. Trapecijos viršus jungia pečių juostą ir kaklą. Ši raumenų dalis neša didžiulę apkrovą fiksuoti rankas. Jei ne jie, mūsų rankos nusvirtų iki kelių. Tačiau raumenų mechanizmas neleidžia tam įvykti.
Draugai, atpalaiduojantis masažas yra tikrai gydomasis dalykas! Kartą per 3 mėnesius labai naudinga ir sveika atlikti nugaros ir kaklo masažo kursą.
Tačiau nepamirškite, kad masažą turi atlikti geras specialistas, turintis atitinkamus dokumentus. Neatsargus elgesys su nugara ir kaklu gali pakenkti!
Pratimai
Jei turite įtemptus kaklo raumenis, jums padės specialūs pratimai. Yra keletas kompleksų, leidžiančių užkirsti kelią tokiems reiškiniams.
Pirmasis kompleksas pagrįstas kaklo judesiais. Jūsų užduotis – daryti sukamuosius judesius visomis kryptimis, pakreipti kaklą į šoną, pirmyn ir atgal. Be to, su kiekvienu polinkiu ir apskritimu stenkitės padidinti judesio amplitudę. Visi judesiai atliekami lėtai ir apgalvotai. Čia negalima skubėti, nes neatsargus ir staigus raumenų tempimas gali apsunkinti jūsų situaciją.
Antrasis variantas yra izometrinė apkrova. Mokslininkai padarė išvadą, kad po tokios įtampos raumuo turėtų atsipalaiduoti. Tai tiesa, atsipalaidavimas ateina po intensyvaus streso. Viena vertus, absurdiška įtempti ir taip įsitempusį raumenį. Kita vertus, tai veikia.
Kitas kompleksas yra pagrįstas izometrijos principu. Tai galima atlikti sėdint tiesiai savo darbo vietoje (kad viršininkas nematytų):
- Sėdėkite tiesiai, pakreipkite galvą smakru žemyn. Padėkite rankas aplink pakaušį. Pabandykite pakelti galvą ir naudokite rankas, kad taip neatsitiktų. Nugarinėje kaklo dalyje atsiras įtampa, kurią reikia išlaikyti 5–10 sekundžių. Atsipalaiduokite ir palaukite 20 sekundžių. Pratimą kartokite 3 kartus.
- Dabar dešine ranka suimkite kairę galvos pusę ir paspauskite ją prie dešiniojo peties. Jei tempimas neleidžia, sulenkite jį kiek galite. Pabandykite atitraukti galvą atgal, bet neleiskite to daryti rankai. Išlaikykite įtampą 5-10 sekundžių. Kartokite pratimą tris kartus, kiekvieną kartą vis labiau pakreipdami galvą.
- Padėkite alkūnes ant stalo, galvą ant delnų. Priveržkite kaklą taip, lyg siektumėte smakrą link kaklo. Tavo rankos tau trukdo. Išlaikykite įtampą iki 10 sekundžių. Padarykite tai tris kartus.
Juk kaklo raumenis patrinkite glostydami. Įkrovimas baigtas, per ateinančias kelias valandas niekas neturėtų tekėti! Apskritai dažniau apšilkite, pakreipkite kaklą į dešinę ir kairę, atlikite sukamuosius judesius. Raumenys mėgsta mobilumą!