Dauguma merginų, metdamos svorį, net ir reguliariai treniruodamosi, pastebi, kad jų vidinės šlaunų dalys nėra pakankamai įtemptos. Tuo pačiu galite išlaikyti šlaunų tonusą net neišeidami iš namų. Svarbiausia žinoti, kurie pratimai tam tinka, ir tiksliai laikytis jų atlikimo technikos.
Silpna vidinė šlaunies dalis atsiranda dėl odos plonumo ir raumenų audinio vangumo, nes kasdieniame gyvenime tik nedaugelis judesių apima šią probleminę sritį.
Netgi didžioji dalis pratimų kojoms lavina ne vidinę, o išorinę šlaunies dalį, todėl šlaunų raumenų jėga pasiskirsto netolygiai.
Norint sukurti idealią kojų formą harmoningai metant svorį, pakanka išsiaiškinti, kaip papūsti vidinę šlaunies dalį ir kokiais pratimais tolygiai pumpuos vidinę ir išorinę šlaunų dalį.
Vidinės šlaunies pratimų rinkinys namuose
Atsakydami į klausimą - kaip išpumpuoti vidinius kojų raumenis, profesionalūs treneriai vadovaujasi pratimų rinkiniu, kurio metu galite maksimaliai išnaudoti vidinę silpną šlaunies dalį, sugriežtinti jos tonusą ir padidinti raumenų būklę neišeinant iš namų.
Treniruotės gali būti koreguojamos pagal krūvio stiprumą, atsižvelgiant į bendrą treniruočių lygį, individualiai pasirenkant svorius svoriams ir priėjimų skaičių.
Į kompleksą įeina geriausi pratimai vidinei šlaunų daliai:
1. Pritūpimai plačiai išskėstomis kojomis.
Pradinė padėtis: atsistokite tiesiai, kojas ištieskite plačiau nei pečių lygyje, kojines žiūrėkite į šonus. Tada galite pradėti sklandų pritūpimą iki maksimalaus raumenų įtempimo momento, išlaikant tiesią nugaros padėtį. Apatiniame taške klubų linija turi būti lygiagreti grindims.
Pritūpdami galite sukurti papildomą įtampą šlaunyse ir sėdmenyse, porą sekundžių juos suspaudę, o po to reikia grįžti į pradinę padėtį.
Jei pritūpdami turite pusiausvyros problemų, pratimą galite atlikti palei sieną arba atsiremti rankomis į bet kokį paviršių. Siekiant papildomo efekto, treniruotės atliekamos su svarmenimis – hanteliais arba virdulio varikliais.
Šio tipo pratimai tinka šlaunų vidinei daliai, taip pat sėdmenims ir keturgalviams raumenims.
2. Pritūpimai į priekį ir į kairę-dešinę.
Pradinė padėtis: nugara tiesi, pėdos pečių plotyje. Kiekviena koja pakaitomis turi pasilenkti į priekį, formuojant stačią kampą po keliu. Atliekant pratimą, reikia susikoncentruoti į tikslinę zoną, jaučiant šlaunų raumenų tempimą.
Energingas vykdymo tempas tinkamas svorio metimo procesui, o statiškos pozos, esant nuolatinei įtampai probleminėje srityje, sukurs vidinę pumpuojamą šlaunį.
Šoniniai įtūpstai taip pat veiksmingi šlaunų svoriui mažinti. Šioje vidinės šlaunies pratimo versijoje būtina atlikti gilius ritinius į šonus, sklandžiai perkeliant kūno svorį iš kairės kojos į dešinę ir atvirkščiai.
3. Sūpuokite kojas stovėdami ir gulėdami.
Pirmoji trenerių rekomendacija, kaip išpumpuoti vidinę šlaunies dalį, yra nurodyti tokio tipo pratimus. Tai lengva atlikti namuose, o jūs galite pasiekti tokį efektą, kad po treniruotės silpna vidinė šlaunies dalis tiesiog nudegs.
Stovint galima siūbuoti į priekį, lenkiant koją ties keliu arba į šoną, išlaikant pusiausvyrą su atrama. Jei pratimą atliekate gulint, kojos svyruojamos į šonus, o kojos pakeliamos stačiu kampu nuo grindų. „Žirklių“ variante pakeltos kojos turi būti sukryžiuotos įtempus tikslinius raumenis.
Šio pratimo efektyvumo paslaptis šlaunų vidinėje dalyje yra ta, kad jis naudingas tiek šlaunų svoriui mažinti, tiek raumenų tonusui palaikyti šlaunyse.
Svorio metimo procesui tinka greitas judesių tempas, klubams pumpuoti – lėtas, su kelių sekundžių uždelsimu maksimaliame įtempimo taške.
4. Kamuoliuko suspaudimas tarp kojų.
Treniruotėms namuose puikiai tiks paprastas, bet efektyvus būdas sustiprinti šlaunų tonusą. Norėdami tai padaryti, jums reikia elastinio rutulio. Atliekant pratimą, reikia atsisėsti ant kėdės krašto ir padėti kamuolį tarp šlaunų.
Tada reikia suspausti maksimalia jėga, itin įtempiant probleminės srities raumenis. Norint gauti gerą rezultatą, pakanka dviejų ar trijų 10-15 pakartojimų kiekvienam pratimų tipui.
Vidinės šlaunies pratimai sporto salėje
Sporto salėje galite greitai išpumpuoti vidinę šlaunų sritį. Geriausi pratimai šiuo atveju yra pagrįsti kojų sumažinimu.
Tam padės įvairūs treniruokliai, iš kurių vienas idealiai tinka probleminei šlaunų sričiai pumpuoti. Tai plėtiklis – juo paprasta naudotis ir tuo pačiu labai efektyvu.
Kitas treniruoklis, skirtas kojoms sujungti, yra vairavimo mašina. Vidinei šlaunies pratimai ant jos atliekami įveikiant įvairaus laipsnio krūvio pasipriešinimą. Su treniruokliu purtydami kojas galite:
- sustiprinti vidinį kojų paviršių;
- suteikti tonusą silpniems raumenims;
- pagerinti probleminės šlaunų srities reljefą;
- tolygiai pumpuoja kojas;
- pasiekti vidinės šlaunų srities svorio metimą;
- pagerinti laikyseną ir eiseną.
Techninių pratybų paslapčių yra nedaug. Tereikia teisingai nustatyti svorį, dvi sekundes pabūti kojos suspaudimo galutiniame taške ir palaikyti nuolatinę tikslinių raumenų įtampą.
Supratimas, kaip pakelti vidinę šlaunies dalį, padės merginoms padaryti savo kojas puikiai bet kokio tipo figūrai. Reguliarus klubų harmonijos pratimų rinkinio studijavimas kartu su dietos koregavimu leis jums pasiekti didelę sėkmę numesti svorio ir sukurti liekną kūną.
Vidinė šlaunų dalis yra probleminė sritis daugeliui žmonių, ypač moterų. Vidinės šlaunies oda yra daug plonesnė nei išorinė. Dėl plonos odos ši sritis tampa mažiau elastinga. Be to, šioje srityje nusėda daugiau riebalų. Riebalai ir plona oda lemia tai, kad vidinis šlaunų paviršius tampa suglebęs, pradeda suglebti ir dažnai tampa panašus į želė mėsą. Ši problema kelia nerimą daugeliui moterų, net ir labai jaunų.
Ką daryti? Sumažinti riebalus ir stiprinti vidinės šlaunies raumenis.
Lieknoms moterims ši sritis taip pat gali varginti, jei tarpas tarp šlaunų susilanksto iki raidės O. Jei tai nėra skeleto ypatybė, tada didelis tarpas yra norma.
Tiesiog liekni žmonės turi mažai riebalų, o ši zona, kaip jau minėta, yra riebalų „sandėliukas“. Tai yra, gamta apdairiai paliko vietos riebaliniam sluoksniui.
Mažiau riebalų, daugiau vietos. Taigi tarpas.
Ką daryti, kad atotrūkis sumažėtų? Būkite geresni arba pabandykite padidinti vidinės šlaunies raumenis specialių siauros krypties pratimų pagalba.
Vidinės šlaunies raumenų silpnumas gali išprovokuoti traumų atsiradimą šioje srityje, kurią patiria daugelis sportininkų – mėgėjų ir profesionalų.
Šių raumenų tempimas vyksta labai dažnai ir sukelia daug diskomforto. Skausmas kirkšnyje gali visam laikui sutrikdyti ir mokymo procesą.
Ką daryti? Norėdami apsaugoti vidinės šlaunies raumenis nuo sužalojimų, turite juos sustiprinti specialiais vystymosi ir tempimo pratimais. Ir nepamirškite prieš bet kokią sportinę veiklą atlikti 10 minučių apšilimą!
Vidinės šlaunies raumenys
Vidinio šlaunies paviršiaus raumenys sudaro pritraukiamųjų raumenų grupę. Pritraukiamuosius elementus sudaro penki raumenys: šukos, plonas, ilgas pritraukėjas, trumpas pritraukėjas, didelis pritraukėjas. Pagrindinė šių raumenų funkcija yra pritraukti šlaunis. Kitaip tariant, sujunkite kojas. Kai sujungiame kojas, šie raumenys dirba. Funkcija nurodo, kaip juos mokyti. Reikia sutraukti kojas, bet stengtis. Tuo remiasi pratimai vidinei šlaunies daliai.
Riebalų mažinimas vidinėje šlaunų srityje
Daugelis moterų yra susirūpinusios kaip atsikratyti riebalų vidinėje šlaunų dalyje. Vienintelis būdas pašalinti riebalus lokaliai, tai yra tik vienoje konkrečioje vietoje, yra riebalų nusiurbimas. Nėra kito būdo numesti svorio vietoje!
Paprastas pavyzdys: dešiniarankiai nuo mažens mojuoja dešine ranka, kairiarankiai – kaire. Jei tikite vietiniu svorio metimu, dominuojanti ranka, kuri patiria didesnį krūvį, turi būti plonesnė už kitą. Pažiūrėk į savo rankas. Nematote didelio skirtumo? Viskas. Numesti svorio vienoje konkrečioje kūno vietoje yra nerealu.
Norint pašalinti riebalus nuo vidinės šlaunų dalies, reikia sumažinti bendrą riebalų kiekį organizme. Tai reiškia, kad valgykite mažiau ir daugiau judėkite.
Jei svoris normalus, tada šlaunies vidinio paviršiaus suglebimas yra susijęs ne su riebalų pertekliumi, o su pritraukiamųjų raumenų silpnumu ir laisvumu. Norėdami išspręsti problemą, turite atlikti specialius pratimus vidinei šlaunies daliai.
Taigi, norint, kad vidinis šlaunies paviršius nustotų būti problemine vieta, būtina treniruoti pritraukiamuosius raumenis, jei tokių yra.
Pratimai vidinei šlaunų daliai
1. Kojų pakėlimas ir nuleidimas gulint (sūpynės)
Vidinės šlaunies pratimai turėtų būti atliekami lėtai, su pastangomis, sutelkiant dėmesį į pritraukiamuosius raumenis. Jei pageidaujama, galima nešioti svarmenis kojoms. Siūlome tris pratimo variantus.
Pirmas pratimas. Tai populiariausias pratimas vidinei šlaunies daliai. Pradinė padėtis: gulėti ant šono, pasiremti alkūnėmis arba padėti galvą ant ištiestos rankos; sulenkite koją, esančią viršuje, ties keliu ir padėkite ją priešais save už blauzdos kelio. Patraukite blauzdos pirštą link savęs.
Spektaklis: lėtai pakelkite ir nuleiskite blauzdą. Jį reikia pakelti kuo aukščiau, o nuleidus – nedėkite ant grindų. Padėję koją ant grindų išlaisvinsite raumenų įtampą, o tai sumažins efektyvumą.
Atlikite tiek pakartojimų, kiek reikia, kad pajustumėte, kaip "dega" pritraukėjai. Jausdami stiprų deginimo pojūtį šiuose raumenyse, galite nuleisti koją ir atsipalaiduoti, o tada atsigulti ant kito šono ir atlikti pratimą antrajai kojai.
Antras pratimas. Norėdami atlikti šį efektyvų pratimą, jums reikės stabilios kėdės. Pradinė padėtis: atsigulkite ant šono, kad pėdos būtų po kėde. Padėkite galvą ranka ant alkūnės. Mesti kojos pėdą, esančią viršuje, ant kėdės sėdynės. Apatinė koja yra po sėdyne. Patraukite blauzdos pirštą link savęs ir pritvirtinkite šioje padėtyje.
Pratimo atlikimas: laiko sąskaita lėtai pakelkite blauzdą į kėdės sėdynę; skaičiuojant du – lygiai taip pat lėtai nuleiskite jį ant grindų. Kartokite kojos pakėlimą ir nuleidimą, kol vidinės šlaunies raumenyse atsiras deginimo pojūtis. Po to reikia gulėti ant kito šono ir atlikti pratimą antrai kojai.
Trečias pratimas. Poveikio požiūriu jis nelabai skiriasi nuo pirmojo pratimo, tačiau ši parinktis savaip veiksminga. Šis pratimas vidinei šlaunies daliai leidžia treniruoti įvairius kojų raumenis. Tuo pačiu jis veiksmingas presui ir nugaros raumenims, nes. jie turi įsitempti, kad išlaikytų pusiausvyrą.
Pradinė padėtis: gulėkite ant šono, galvą remdamiesi ant ištiestos rankos. Viršutinę koją pakelkite virš grindų iki maždaug 50 cm aukščio.. Abiejų kojų pirštus patraukite link savęs.
Spektaklis: kiek kartų vienu metu pakelkite blauzdą ir šiek tiek nuleiskite viršutinę koją. Tai yra sumažinti kojas. Skaičiuodami iki dviejų, nuleiskite blauzdą ant grindų, o viršutinę pakelkite. Tai yra išskleisti kojas. Pratimą reikia atlikti lėtai, sutelkiant dėmesį į pojūčius kojų raumenyse ir išlaikant pusiausvyrą. Padarykite 30 kojų raukšlių, tada atsigulkite ant kito šono ir dar 30 sulenkimų.
2. Pratimas vidinei šlaunies daliai "Žirklės"
Šis iš pažiūros paprastas pratimas labai veiksmingas vidinės šlaunies raumenims. Tuo pačiu metu, atlikdami „žirkles“, mes tuo pačiu metu dirbame. Siūlome dvi šio pratimo versijas.
Pratimas „Žirklės“: pirmasis variantas. Pradinė padėtis: atsigulkite ant kilimėlio, padėkite rankas po sėdmenimis delnais į grindis. Galite nuplėšti pečius nuo grindų, o smakrą reikia pritraukti prie krūtinės, o ne į dangų. Ši parinktis skirta sustiprinti kaklo raumenis. Bet jei jums tai sunku, padėkite galvą ant grindų.
Pakelkite abi kojas apie 20-30 centimetrų virš grindų. Ištraukite kojų pirštus.
Spektaklis: energingai (bet ne „laisvai“, o su jėga) skleiskite ir sukryžiuokite kojas. Kojas reikia išskleisti 20-30 cm.Kojos įsitempusios, klubai tvirti, pilvas įtrauktas. Atlikite bent 20 kojų kryžių, pailsėkite kelias sekundes ir pakartokite dar kartą.
Pratimas „Žirklės“: antras variantas. Pradinė padėtis: guli ant kilimėlio, galva ant grindų, rankos ištiestos išilgai kūno. Pakelkite abi kojas taip, kad jos su kūnu sudarytų šiek tiek daugiau nei 90 laipsnių kampą.
Spektaklis: gana plačiai išskleiskite kojas, bet ne iki diskomforto raumenyse. Patraukite kojų pirštus link savęs. Lėtai suglauskite kojas, bet nesuglauskite ir nesukryžiuokite, o palikite tarp jų apie 20 cm atstumą.Suvedę vėl ištieskite ir pan. Padarykite 30 praskiedimų, tada eikite tiesiai į žirkles. Išskleiskite kojas kuo plačiau, ištieskite kojines ir lėtai atneškite ir išskėskite kojas. Maišydami sukryžiuokite. Padarykite 30 informacijos.
3. Pratimai vidinei šlaunies daliai su kamuoliu
Jums reikės elastinio guminio gimnastikos kamuolio.
1 pratimas. Pradinė padėtis: atsigulkite ant kilimėlio, sulenkite kojas per kelius, pėdas ant grindų. Laikykite kamuolį tarp kelių. Ištieskite rankas išilgai kūno.
Spektaklis: kartų sąskaita spauskite kojas ant kamuoliuko, bandydami jį išspausti. Kelias sekundes palaikykite įtampą. Skaičiuodami iki dviejų, atpalaiduokite kojas. Pakartokite suspaudimą ir atsipalaidavimą 30 kartų.
2 pratimas. Šio pratimo esmė: stengdamiesi išlaikyti kamuolį tarp kojų atliekant perdavimo pratimą, vidinės šlaunies raumenis palaikysime nuolatinėje įtampoje. Turėsime pravažiavimo pratimą.
Pradinė padėtis: atsistokite tiesiai, laikykite gimnastikos kamuolį tarp kojų tiesiai virš kelių.
Spektaklis: atsisėskite skaičiuodami kartus, grįžkite į pradinę padėtį skaičiuodami du. Pakartokite dviem rinkiniais po 10-15 kartų.
4. Pritūpimai ir įtūpstai vidinei šlaunies daliai
Pritūpęs „Plie“. Šis pritūpimas efektyvesnis vidinei šlaunies pusei, kuo plačiau yra kojos. Pradinė padėtis: atsistokite tiesiai, kojas išskleiskite kuo plačiau, kojinės žiūrėkite į šonus.
Suveržtos vidinės šlaunų dalys atrodo patraukliai, sportiškai ir sveikai. Tačiau treneriai vienbalsiai teigia, kad numesti svorio šioje zonoje nėra lengva užduotis. Pasiruoškite sunkiai dirbti.
Vidinę šlaunies dalį namuose galima sumažinti atliekant didelio intervalo ar jėgos treniruotes. Šiame straipsnyje pateikiami pratimai vidiniams šlaunų raumenims, kurie tikrai veikia. Pats laikas susitvarkyti, o mes jums tai padėsime!
Jūsų kojų ilgis priklauso nuo genetikos. Bet kaip išpumpuoti vidinę šlaunies dalį ir padaryti ją gražesnę – kitas klausimas. Riebalai ant šlaunų yra dviem sluoksniais: paviršiniu ir gilesniu.
Gera žinia ta, kad galima pakeisti kojų riebalų ir raumenų sudėtį. Jei padidinsite jėgos ir ištvermės rodiklį, jūsų kojos taps lieknos ir elastingos.
Turėdami bendrą supratimą apie kojų raumenų anatomiją, tikrai galėsite suprasti visas treniruočių smulkmenas.
Šlaunies raišteliai Šie raumenys yra šlaunies gale ir padeda sulenkti kelius bei ištiesti klubus.
Pagrobimo raumenys yra vidiniai šlaunies raumenys.
Keturgalvis raumuo - jie susideda iš keturių skyrių ir sudaro priekinius šlaunies raumenis.
Blauzdos raumuo (vidurinė galva) - Tai yra aukščiausias iš dviejų blauzdos raumenų.
Priekinis blauzdikaulis - Jis yra blauzdoje ir padeda sulenkti kulkšnį.
padus raumuo - Tai gastrocnemius raumuo, esantis po medialine galva.
Šiek tiek supratę anatomiją, pažiūrėkime pratimus ant vidinės šlaunies namuose mergaitėms. Visi jie yra lengvai atliekami (gali būti atlikti net namuose) ir gana įdomūs.
Šoninis kojų pakėlimas su fitball
Šį paprastą vidinės šlaunies tonizavimo pratimą rekomendavo patyrę kūno rengybos instruktoriai.
Pridėkite šiek tiek prieskonių į pagrindinį treniruočių procesą naudodami fitball.
Atsigulkite ant šono ant grindų. Sukryžiuokite rankas priešais kūną. Jei jaučiate diskomfortą, sulenkite apatinės rankos alkūnę ir atremkite galvą į šią ranką.
Padėkite fitball tarp kojų. Lėtai kelkite kamuolį link lubų, naudodami klubus ir sėdmenis.
Grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite tris 15 pakartojimų rinkinius.
Pritūpimai
Daugelis žmonių žino, kad pritūpimai yra patys veiksmingiausi pratimai vidinei šlaunų daliai. Tokiai nuomonei pritaria ir įžymybių treneris Mattas Townsendas.
Be to, šis pratimas labai degina riebalus.
Atsistokite tiesiai, padėkite kojas pečių plotyje.
Padėkite rankas ant pakaušio. Lėtai pritūpkite: šlaunys turi būti lygiagrečios žemei.
Laikykite šią poziciją tris sekundes.
Grįžkite į pradinę padėtį.
Svarbus dalykas: pritūpdami jūsų keliai neturi viršyti kojų pirštų.
Patraukite pečius atgal ir laikykite krūtinę vertikaliai.
Pratimą kartokite 12-15 kartų.
Šokinėja kairėn ir dešinėn ant vienos kojos
Padėkite kažkokią "kliūtį" ant grindų. Arba galite tiesiog pateikti objektą, kurį norite peršokti.
Atsistokite ant vienos kojos, šiek tiek sulenkę kelį, ir nuo „kliūties“ šokinėkite į kairę ir į dešinę.
Pradėkite nuo arti, kol jūsų kojos sustiprės. Tada galite padidinti atstumą.
Balansavimas iš pradžių gali būti iššūkis. Jei ir toliau efektyviai praktikuosite, labai greitai atsiras stabilizavimas.
Glute tiltas
Jei jums reikia pratimų vidinei šlaunų ir sėdmenų daliai, tuomet atėjote ten, kur reikia.
Atsigulkite ant grindų. Sulenkite kojas, sujunkite kelius.
Laikykite kojas per atstumą. Padėkite pagalvę tarp šlaunų. Lėtai kelkite klubus ir juos taip pat nuleiskite. Judėdami aukštyn ir žemyn, suspauskite kelius. Visą laiką palaikykite įtampą ant pagalvės.
Toje pačioje padėtyje pakelkite klubus į tiltą. Laikykite pagalvę tarp kelių. Suspauskite pagalvę apie 30 kartų. Nuleiskite dubenį ir atpalaiduokite nugarą.
Varlė
Varlė yra geras ir paprastas pratimas norint įtempti šlaunų raumenis. Vidinės šlaunies pratimai ne visada reikalauja daug pastangų. Varlė vis dar labiau susijusi su gimnastikos sąvoka.
Atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas ir ištiesinkite. Sulenkite kojas, laikydami kulnus kartu, ir išskleiskite kojų pirštus.
Lėtai paskleiskite kelius įvairiomis kryptimis, įtempdami raumenis. Tada ištiesinkite, įtraukdami vidinius šlaunų raumenis. Atlikite tris 12 pakartojimų rinkinius.
šokio judesys
Suteikite savo treniruotės prieskonių šiuo smagiu šokio judesiu. Šis šokių derinys bus susijęs su hip-hopu. Vaizdo įrašas yra anglų kalba, tačiau vizualiai suprasite, ką ir kaip reikia padaryti.
Trys šios treniruotės žingsniai yra gyvatės įtūpstas, kryžius ir paprastas hiphopo pritūpimas.
Stovėk tiesiai. Pakelkite krūtinę ir įtempkite abs. Pakelkite dešinę koją atgal. Padarykite tai 4 kartus ir eikite prie kryžiaus.
Atlikite ankstesnį judesį ir 4 kartus sukryžiuokite kojas. Tada pereikite prie pritūpimų. Laikykite pirštus priekyje, pakartokite pritūpimus ir grįžkite į pradinę padėtį. Patartina visa tai daryti pagal muziką, laikantis ritmo. Pritūpimus kartokite 4 kartus.
Tada pakartokite visą kompleksą iki ritmo. Visi trys pratimai turi būti atliekami maksimaliai sutelkiant dėmesį į vidinės šlaunų dalies raumenis, kad būtų įtraukti tiksliniai raumenys stiprinti ir stangrinti.
Pratimų rinkinys judant
Laikykite kojas kartu. Atsitraukite ir pritūpkite. Ženkite didelį žingsnį, šiek tiek platesnį nei klubo sąnario plotis. Prijunkite kojas viena prie kitos.
Atlikite 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
Pratimas vidinei ir išorinei šlaunų daliai
Laikykite kojas kartu. Ženkite šoninį žingsnį į šoną, sulenkite ir laikykite vieną ranką priekyje. Prijunkite kojas atgal.
Atneškite koją atgal su užtrauktuku. Neleiskite kūnui suktis. Jūs turite išlaikyti savo pagrindinius raumenis tiesiai. Jūsų kojos turėtų atrodyti kaip zigzagai.
Jei norite, kad šis pratimas būtų sunkesnis, pridėkite svorio. Atsipalaiduokite ir pakartokite pratimą kitoje pusėje. Atlikite 5 kartus iš kiekvienos pusės.
Paskutinius du vidinės šlaunies pratimus rekomendavo Astrid McGuire, įžymybių kūno rengybos trenerė. Geriausias dalykas atliekant šiuos pratimus yra tai, kad galite juos atlikti patogiai savo namuose.
Kaip „Victoria Secret“ modeliai treniruoja visas šlaunies puses
Laikykite rankas ant klubų. Padarykite pusiau pritūpimą ir iš šios padėties žingsniuokite į kairę ir į dešinę. Atlikite 12 pakartojimų kiekvienai kojai. Tai paprastas pratimas, kurio rezultatai nuostabūs.
Dar vienas pratimas, atėjęs iš šokių pasaulio. Atsistokite tiesiai, kojas laikykite tiesiai, rankas ant juosmens. Pakelkite koją atgal, tada sklandžiai pakelkite ją į priekį, sudarydami puslankį. Kojinė atrodo žemyn. Atlikite 10 pakartojimų kiekvienai kojai.
Atlikite šį judesį lėtai ir kontroliuojami.
Pratimas, skirtas atstumui tarp klubų
Atsigulkite ant šono ir ant grindų. Ištieskite apatinę koją.
Per jį sukryžiuokite viršutinę koją. Padėkite galvą ant rankos. Pakelkite apatinę koją aukštyn.
Laikykite koją lygiagrečiai grindims ir pakelkite kulną link lubų. Šis veiksmas išlaiko įtampą norimoje srityje. Taip pat kontroliuokite viršutinę kūno dalį, kai atliekate pratimą.
Kojos pagrobimas su gumine juostele
Paimkite guminę juostelę, pririškite prie 23 kilogramų ar didesnio svorio. Tai daroma tam, kad treniruočių metu svoris nevirstų atgal į šonus.
Padėkite rankas ant klubų. Ženkite žingsnį į šoną ir pajudinkite koją
Susitraukimų susitraukimas yra tai, kas daro šį pratimą veiksmingą. Pakartokite procesą kitai kojai. Atlikite dešimt pakartojimų kiekvienai kojai.
Plie pritūpimai su hanteliais tarp kojų
Ištieskite kojas ir atsistokite plačiau nei pečiai. Paimkite, pavyzdžiui, 16 kg hantelį ir laikykite jį tarp kojų.
Patraukite dubenį atgal, neužpildykite krūtinės ir pečių į priekį ir atlikite pritūpimą. Pakartokite 10 kartų.
Pratimai klubams su fitball
Išskleiskite kojas kuo plačiau. Pritūpkite ir įsitikinkite, kad jūsų keliai yra tiesiai virš kulnų.
Pirštais atsiremkite į fitballą. Nuleiskite žemyn, visą laiką laikydami kamuolį po pirštais. Atlikite 10 pakartojimų.
Kita treniruotė yra fitball mirties trauka. Patraukite vieną koją atgal ir laikykite kamuolį.
Įtraukite pilvą. Lenkite lygiagrečiai grindims, stovėdami ant vienos kojos, ir nuleiskite fitball.
Palieskite kamuolį prie grindų. Grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 10 pakartojimų kiekvienai kojai.
Tinkama mityba liekniems klubams
- Išgerkite dvi stiklines vandens ryte ir dar 8 stiklines vandens per dieną.
- Vandenį galite pakeisti žolelių arbata. Kiti gėrimai neleidžiami.
- Venkite visų grūdų ir grūdų, bet pusė lėkštės rudųjų ryžių per dieną yra gerai.
- Valgykite daug šviežių vaisių
- Venkite cukraus ir saldžių maisto produktų. Geriausias pakaitalas yra stevija.
- Suvalgykite 4 porcijas baltymų per dieną. Porcijos dydis yra jūsų kumščio dydis.
- Kasdien suvartokite 2 šaukštus aliejaus. Aliejai gali būti bet kokie: alyvuogių, kokosų, linų sėmenų, nerafinuoti riešutų aliejai.
- Venkite visų pieno produktų. Išrūgų baltymai pakeičiami vandeniu ir vaisiais.
- Stenkitės valgyti daugiau ekologiško maisto. Mėgaukitės tuo, ką valgote.
- Valgykite kas 3 valandas.
- Į savo racioną įtraukite žuvų taukus ir probiotikus.
- Gaukite žingsniamatį. Siekite kasdien nueiti nuo 5 000 iki 10 000 žingsnių.
- Užuot lipę liftu, lipkite laiptais.
- Pradėkite šokinėti virve. Tai padės sudeginti kalorijas, padidinti judrumą ir greičiau pasiekti rezultatų.
- Apeikite miestą dviračiu.
- Padarykite žirkles. Atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas aukštyn ir pradėkite siūbuoti jas skersai į šonus.
- Galbūt turėtumėte pradėti šokti.
- Susidraugaukite su įtūpstais ir pritūpimais – tai efektyviausi pratimai klubams tobulinti.
- Įtūpstai stiprina pakaušio raumenis, keturgalvius raumenis ir sėdmenis. Tuo tarpu pritūpimai veikia ant klubų ir sėdmenų.
- Galite gerti Yerba mate. Kliniškai įrodyta, kad šios arbatos veiksmingumas degina riebalus.
- Valgykite daugiau augalinių baltymų, kad pagreitintumėte medžiagų apykaitą.
- Išbandykite didelio intervalo treniruotes (HIIT). Jie užima mažiau laiko nei kardio ir tonizuoja jūsų šlaunis.
Išvada
Kantrybė kartu su tinkamais pratimais padės pasiekti svajonių kojas. Atstumo tarp klubų išvaizda ir dydis priklauso nuo jūsų genetikos ir natūralios kūno struktūros. Ir todėl, kad ir kaip stengtumėtės, supermodelio klubų negausite, jei tam nėra genetinio polinkio.
Taip pat šlaunų išvaizdai pagerinti galite naudoti anticeliulitinius kremus, masažus, kūno įvyniojimus ir kt.
Nuolat treniruokitės, atlikdami aprašytą pratimų kompleksą, laikydamiesi technikos ir judesių atlikimo taisyklių, mitybos rekomendacijų, kojos jums pavydės. O komplimentus teks priimti tik su šypsena, nes tu to nusipelnei.
O pertekliaus deginimas gali užtrukti ilgai. Be to, sėkmę garantuoja tik reguliarios treniruotės ir pagrįsti mitybos apribojimai. Tačiau po poros savaičių pajusite, kad sustiprėjote, o klubai yra lieknesni ir labiau iškilę.
Sukurkite savo treniruočių programą. Galite prisijungti prie sporto salės ir net samdyti asmeninį trenerį. Tačiau namų darbai taip pat gali būti naudingi. Svarbiausia nepraleisti gimnastikos. Treniruokitės intensyviai 3 kartus per savaitę, o kitomis dienomis apsiribokite greitu dešimties minučių apšilimu ir kardio pratimais – greitu ėjimu, bėgiojimu ar šokinėjimo virve. Jūsų užduotis – pagreitinti medžiagų apykaitą ir sustiprinti kojų raumenis.
Pradėkite treniruotę nuo apšilimo – šokinėkite, šokite pagal greitą muziką. Tada pereikite prie pagrindinio komplekso. Labai efektyvu su kėdute. Stovėdami prie jo šonu, kaire ranka laikykite už nugaros. Dešine koja pasukite pirmyn ir atgal. Tada atlikite keletą sūpynių į dešinę, pakelkite koją kuo aukščiau. Patraukite kojinę link savęs – turėtumėte jausti, kaip įsitempia raumenys. Baigę siūbavimo seriją, pakelkite stačiu kampu per kelį sulenktą koją ir dešine ranka pasukite į dešinę, laikydami už kelio. Kartokite kiekvieną pratimą 20 kartų, pailsėkite ir dar kartą atlikite visą kompleksą. Tada apsisukite ir pradėkite pratimų seriją kairei kojai.
Labai efektyvus pratimas yra kojų siūbavimas iš gulimos padėties. Atsigulkite ant grindų dešinėje pusėje, atsiremkite į per alkūnę sulenktą ranką. Laikykite kūną tiesiai, dešinę koją šiek tiek sulenkite ties keliu. Kairę koją pakelkite kuo aukščiau, pirštą patraukite link savęs. Nesivartykite ant nugaros, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, galite šiek tiek pasilenkti į priekį. Neskubėkite, atlikite pratimą su visu atsidavimu. Padarykite 20 sūpynių, minutę pailsėkite ir pakartokite rinkinį. Tada apsiverskite ant kito šono ir atlikite dešinės šlaunies pratimą.
Į savo programą būtinai įtraukite jėgos treniruotes. Geriausi pratimai vidiniams šlaunų raumenims yra raukšlės ir įtūpstai. Paimkite 1,5 kg sveriančius hantelius. Ženkite platų žingsnį į priekį, laikydami rankas su hanteliais ties juosmeniu. Priveržkite koją, ištiestą atgal ir šiek tiek pasūbuokite ant atraminės kojos. Grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą kartokite 10 kartų su kiekviena koja po 2 rinkinius.
Atsistokite, padėkite kojas plačiau nei pečiai, paimkite hantelius į rankas ir pakelkite juos prie pečių. Pakilkite ant kojų pirštų ir lėtai pritūpkite, plačiai išskėsdami kelius. Šis pratimas puikiai stiprina vidinius raumenis ir lavina pusiausvyrą. Atlikite tai 10 kartų, kartokite rinkinį du kartus.
Įvaldykite labai sunkų pratimą kojoms. Uždėkite svarmenis ant kulkšnių arba susiriškite smėlio maišus. Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas išilgai kūno. Pakelkite kojas stačiu kampu ir pradėkite skleistis bei sujungti. Patraukite kojines link savęs, nesulenkite kelių. Pratimą atlikite lėtai – turėtumėte jausti įtampą raumenyse. Atlikite 10 pakartojimų ir nuleiskite kojas. Pakartokite rinkinį du kartus trumpai pailsėdami.
Baigę pratimus būtinai ištempkite. Kitą dieną pajusite nedidelį skausmą vidiniuose šlaunų raumenyse – tai reiškia, kad treniruotė buvo sėkminga.
Gražios ir lieknos kojos – kiekvienos moters svajonė. Tačiau svarbu, kad kojos būtų ne tik be riebalinių sluoksnių po oda, bet elastingos ir tonuotos. Šlaunies vidinės dalies elastingumas ir stiprinimas, mažai dailiosios lyties atstovių atkreipia dėmesį. Sutvirtinti kojas galite tik atlikdami specialius fizinius pratimus, kuriuos ši medžiaga iš tikrųjų pasakys.
Norėdami greitai ir efektyviai treniruoti vidines šlaunų dalis, galite užsiregistruoti į sporto salę ir mankštintis prižiūrimi trenerio. Tačiau tuo pačiu metu lankymasis sporto salėje ir mokėjimas už asmeninio trenerio paslaugas pareikalaus nemažos išlaidos, todėl jei nesate pasiruošę tokioms aukoms, galite sustiprinti klubus namuose, kurių mes išmoksime. apie vėliau.
Kaip sugriežtinti ir išpumpuoti vidinę šlaunies dalį?
„Žirklių“ pratimas padeda efektyviai įtempti vidines šlaunų dalis. Tai galima padaryti trimis versijomis. Pirmasis variantas tinka tiems, kurie dar nėra pasiruošę didelėms galios apkrovoms ir turi menką fizinį pasirengimą. Antrasis variantas yra sunkesnis nei pirmasis, nes čia, be to, dalyvauja pilvo raumenys. O trečias variantas – gero fizinio pasirengimo ir ištvermės žmonėms.
- 1-as variantas. Pirmiausia turite atsigulti ant nugaros, padėkite rankas po užpakaliu ir tuo pačiu metu stipriai prispauskite nugarą prie grindų. Tada pakelkite kojas 30 centimetrų nuo grindų, išskleiskite kojas ir sukryžiuokite. Vidinę šlaunų dalį laikykite tvirtai. Pratimą reikia kartoti 20 kartų, tada padaryti 20 sekundžių pertrauką ir dar 2 tokius priėjimus.
- 2-as variantas. Gulint, ištieskite rankas išilgai liemens, šiek tiek pakelkite galvą ir pečius. Nugarinė turi tvirtai priglusti prie grindų. Pakelkite kojas 30 laipsnių nuo grindų ir sukryžiuokite kojas. Atlikite pratimą apie 25 kartus. Tada padarykite 30 sekundžių pertrauką ir pakartokite pratimą dar kartą. Priėjimų skaičius - 3 kartus.
- 3 variantas. Gulėdami ant nugaros, pakelkite kojas iki 90 laipsnių ir darykite skyrybas į šonus. Pirma, plačiai išskleiskite kojas liemeniu ir pakelkite rankas į viršų, tarsi ištrauktumėte presą, tada suglauskite kojas ir tuo pačiu metu padėkite liemenį ant grindų. Pratimas daromas 20 kartų 3 rinkiniais su 30 sekundžių pertrauka.
Arba galite atlikti pratimą „žirklėmis“, bet nesukryžiuokite kojų. Kojos turi būti pakeltos 30 centimetrų nuo grindų, o rankos ištiesintos išilgai liemens. Pirmiausia plačiai išskleiskite kojas, tada sujunkite jas, bet ne iki galo. Tarp jų palikite 20 centimetrų tarpą. Tokių pakartojimų turėtų būti 20. Iš viso atlikite 3 rinkinius po 20 pratimų pakartojimų. Atlikus šiuos pratimus taip pat bus efektyvu atlikti pratimus dubens dugno raumenims.
Pratimų rinkinys namuose
Jei neturite galimybės skirti poros valandų laisvo laiko mankštai sporto salėje, o probleminės šlaunų vietos reikalauja skubios intervencijos, susiorganizuokite sau efektyvias namų treniruotes. Laikydamiesi reguliarumo ir savikontrolės, galite pasiekti ne mažiau apčiuopiamų rezultatų nei sporto salėje. Tiesiog nepradėkite sudėtingų fizinių pratimų iš karto.
Kad jūsų namų treniruotė nebūtų labai varginanti ir kuo efektyvesnė, pradėkite ją nuo nedidelio apšilimo. Taigi pagrindinei treniruotės daliai paruošite problemines raumenų grupes, išvengsite nemalonių traumų, atsitiktinių patempimų. Apšilimui puikiai tiks šokinėjimas su virve arba trumpas bėgimas ant bėgimo takelio. Apšilimas suteiks kūnui tinkamą nuotaiką ir tonusą, paskatins jį intensyviai deginti riebalus. Po to pereikite prie pagrindinių komplekso pratimų.
Platūs pritūpimai
Pagal efektyvumą ir energijos sąnaudas tik keli pratimai gali prilygti plačiais pritūpimais, arba Sumo pritūpimais, kaip juos dažnai vadina fitneso treneriai dėl maksimaliai išskleistų kojų. Atliekant tokius pritūpimus, pagrindinis krūvis tenka vidinės šlaunies pusės - keturgalvių raumenų - raumenims, o su jais netiesiogiai lavinamos nugaros ir sėdmenų zonos.
Išsukite kojas į šonus, keliais kuo plačiau. Pageidautina, kad kojinių sukimosi kampas būtų 50-70 laipsnių, bet tuo pačiu galima pritūpti neprarandant pusiausvyros. Laikykite nugarą visiškai tiesią, jei tai neįmanoma, tada šiek tiek sulenkite, kad stuburas būtų labiau suapvalintas. Lėtai sulenkite kojas ir pritūpkite kuo giliau, tada taip pat sklandžiai kilkite.
Atminkite, kad stuburas turi likti tiesus, o ne išlenktas. Atlikite judesius, vengdami aštrių išpuolių - sklandžiai, atsargiai. Kai pajusite, kad įvaldėte šį pratimą, komplikuokite jį krūviu – hanteliais – ir darykite pritūpimus, laikydami pakaitomis kiekvienoje rankoje arba abiem iš karto. Šį pratimą reikia atlikti 1-2 minutes 2 rinkiniais su pusės minutės intervalu.
Svorio perkėlimas pritūpęs (riedėjimas į kairę į dešinę)
Šis pratimas taip pat gali būti atliekamas su svarmenimis arba be jų, priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio. Pritūpkite ant atraminės kojos 90 laipsnių kampu ties keliu. Kitą koją patraukite kuo toliau į šoną. Laikykite kūną tiesiai, delnus galima remtis į klubus arba laikyti priešais save.
Sklandžiais judesiais perkelkite svorį nuo vienos kojos ant kitos, tarsi ridendami dubenį išilgai grindų. Nugara turi būti lygi, o dubuo neturi pakilti į viršų (vienu metu norėsis ištiesinti abi kojas). Taip pat keliuose neturėtų būti aštrių kampų – tai nesaugu sąnariams.
Atlikite ritinius trimis rinkiniais po 20-25 kartus (kairė-dešinė yra vienas kartas). Vidinė šlaunies dalis šiame pratime dirbs stipriau, jei pasiimsite papildomą svorį – hantelį ar lėkštę. Sureguliuokite krūvį pagal savo jausmus.
Mahi
Norėdami atlikti šį pratimą namuose, jums reikės kėdės. Atsistokite už kėdės, maždaug 30-40 cm atstumu nuo jos.Palikite rankas ant kėdės atlošo. Kad būtų lengviau išlaikyti pusiausvyrą, šiek tiek pasilenkite į priekį. Kūno svorį pirmiausia perkeliame į dešinę koją, o kaire koja siūbuojame į šoną.
Padarykite 15-20 sūpynės kiekviena koja, galite atlikti kelis priėjimus. Norint išpumpuoti pilvo raumenis atliekant šiuos veiksmus, tereikia įsitikinti, kad pratimo metu jis yra įtemptas.
Pritūpimai
Eikime tiesiai. Mes dedame kojas pečių plotyje. Jei lankotės sporto salėje, tuomet šiuos pritūpimus galite atlikti su tuščia juosta. Namuose galite pasiimti rankšluostį arba tiesiog padaryti tai ištiesintomis rankomis. Taigi, ištieskite rankas priešais save. Jūsų kojų pirštai nukreipti į šoną. Pradėkite daryti gilius ir lėtus pritūpimus. 
Jas atlikdami žiūrėkite, kad keliai vizualiai neperžengtų pėdų pirštų. Taip pat būkite atsargūs, kad per daug nesulenktumėte nugaros. Labai svarbu pritūpti pakankamai žemai, tokiu atveju poveikis bus jaučiamas. Šiais veiksmais treniruojami ir sėdmenys, papildomai dirba blauzdos raumenys, apskritai tokie pritūpimai mergaitei itin naudingi. Idealiu atveju tokių pritūpimų reikia atlikti 10 kartų tris serijas.
Martynas
Čia ir baigiasi pratimai vidinei šlaunų daliai, jos stiprinimui ir svorio metimui, kuriuos pataria Anita Lucenko. Belieka padaryti paskutinį spurtą – įprastą „kregždę“. Tiems, kuriems vis dar sunku išlaikyti pusiausvyrą, leidžiama įsikibti į kėdę.
Tiesiog pakelkite vieną koją atgal, šiek tiek pasilenkite į priekį. Rankos šonuose kaip sparnai. Anot Lucenkos, šio pratimo gudrybė vidinėms šlaunų dalims yra ta, kad balansuojant dirba tiek vidinis, tiek galinis paviršiai.
Atlikite tol, kol yra jėgų, o po to dar 5 sekundes.
Plėtimas
Norėdami tai padaryti, jums reikia plėtiklio: įprastos plačios elastinės juostos arba paruošto treniruoklio. Jei po ranka turite elastinę juostelę, tada vienas jos galas turi būti tvirtai pritvirtintas prie kažko, o kitas - prie kojos. Atsistokite tiesiai, remdamiesi į atramą ir pradėkite judinti koją elastine juostele į šoną, stengdamiesi kiek įmanoma ištempti plėtiklį, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakaks dviejų 20 pakartojimų rinkinių per dieną. 
Jei turite specialų treniruoklį, jis turi būti dedamas tarp kojų ir stenkitės išspausti kuo stipriau. Pradinė šio pratimo padėtis gali būti – gulint ant nugaros, kojos sulenktos per kelius, arba sėdint ant lovos krašto, sofos, sofos, kėdės ir pan., plėtiklis abiem atvejais užspaudžiamas tarp kelių. Du rinkiniai per dieną po 20 pakartojimų.
Veiksmingi pratimai vidinės šlaunų dalies svorio metimui