W walce z dodatkowymi kilogramami bardzo ważna jest odpowiednia organizacja żywienia. Ważną rolę odgrywa dobrze przygotowane śniadanie, bez którego żadna dieta nie będzie skuteczna. To od niego zależy, czy przez cały dzień będziesz pełny czy głodny, aktywny czy ospały, wesoły czy nudny. Nie lekceważ tego posiłku - i to nie tylko w ramach odchudzania, ale także w pozostałej części czasu.
Dlaczego on jest taki ważny?
Teraz dietetykom nie zaleca się już stosowania diet, ponieważ aby schudnąć, wystarczy zorganizować właściwe odżywianie. I wymaga obowiązkowej obecności pełnego śniadania. I nie myśl, że musisz jeść sam na wodzie bez soli, cukru i masła. Ten posiłek może być jednocześnie smaczny i zdrowy, jeśli tylko spróbujesz. Najważniejsze jest, aby zmusić się do gotowania, gdy po prostu musiałeś wstać z ciepłego łóżka i pilnie musisz biec do pracy.
Jego główne funkcje:
- „włącza” (budzi) ciało;
- aktywuje trawienie;
- daje dobry nastrój;
- sprawia, że niezdrowe przekąski stają się zbędne;
- energetyzuje;
- zapewnia ochronę przed wirusami i szkodliwymi drobnoustrojami;
- odżywia mózg;
- zwiększyć zdolność do pracy, inteligencję;
- wzmacnia mięśnie;
- poprawia metabolizm;
- dobrze nasyca, regulując apetyt i pozwalając zmniejszyć objętość obiadu i kolacji.
Zgadzam się: godne argumenty przemawiające za nadal organizowaniem pełnego śniadania rano, które działają na organizm jak energia, tylko bez szkody dla zdrowia.
Aby w końcu rozwiać Twoje wątpliwości, połączmy prostą matematykę. Klasyczny schemat prawidłowego żywienia w ramach odchudzania: 3 główne posiłki + 2 przekąski między nimi. Musisz zjeść kolację 3 godziny przed pójściem spać. Teoretycznie wykluczamy śniadania: kolacja - o 19.00, spaliśmy ok. 8 godzin, potem obiad ok. 11.00. Oblicz, jak długo jedzenie nie dostało się do żołądka - około 16 godzin. Organizm odbiera to jako przymusową głodówkę i przechodzi w tryb oszczędzania. Metabolizm automatycznie spowalnia, apetyt podczas obiadu i kolacji budzi się brutalnie – a wszystko, co zjesz, nie zostanie zamienione na energię, ale magazyny tłuszczu w całym organizmie.
Liczne badania dowodzą, że przy braku śniadania większość ludzi zaczyna przybierać na wadze. Proces ten jest jednak bardzo indywidualny i zdarzają się wyjątki. Są tacy, którzy rano nie jedzą, a wyglądają na pogodnych i wysportowanych. Jest ich niewielu i nie jest faktem, że jesteś jednym z nich. Dlatego nadal staraj się jeść dobrze iw pełni.
Co to powinno być?
Kiedy zdasz sobie sprawę, jak ważne jest odpowiednie śniadanie dla utraty wagi, musisz dowiedzieć się, jak powinno ono wyglądać, aby było korzystne dla organizmu. W końcu wszyscy rozumieją, że słodka bułka z grubą warstwą masła czekoladowego, popijana mocną kawą z gęstą śmietanką i 3-4 łyżkami cukru raczej nie przyczyni się do utraty wagi.
Zdaniem dietetyków idealne śniadanie dla osób marzących o szczupłej sylwetce powinno spełniać następujące kryteria:
- Zrównoważony
Z punktu widzenia BJU: 1/3 - białka, 2/3 - węglowodany, 1/5 - tłuszcze.
- świadomy kalorii
Dietetyczne śniadanie powinno stanowić 20-25% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Zwykle jest to 2000 kcal, w ramach odchudzania - 1200-1500 kcal. Obliczamy - przy prawidłowym odżywianiu i normalnym trybie życia otrzymujemy 400 kcal, a 250-300 kcal - jeśli naprawdę chcesz budować.
- Pożywny
Aby nasycić organizm przed obiadem i zapobiec załamaniu i przejadaniu się w ciągu dnia. Dlatego tak ważne jest, aby uwzględnić w nim węglowodany i powinny one być powolne, a nie szybkie.
- Nietłusty
Oznacza to, że jeśli obecne są produkty mleczne, to niskotłuszczowe, masło - tylko iw bardzo ograniczonych ilościach.
- Łatwy
Przyczynia się do dobrego trawienia, a nie obciążania i prowokowania wzdęć i wzdęć.
Pamiętaj, aby uwzględnić w nim owoce, które są uważane za naturalną energię i dają ładunek witalności na cały dzień.
Jeszcze kilka przydatnych wskazówek, jak zorganizować zdrowe śniadanie z odpowiednim odżywianiem, aby przyczyniło się do utraty wagi.
- Idealny czas to poranek od 07.00 do 09.00, pół godziny po przebudzeniu.
- Pół godziny przed posiłkiem należy wypić szklankę wody.
- Śniadanie powinno być zawsze o tej samej porze.
- Jeśli rano nie ma apetytu, znajdź sposoby, aby go obudzić: kupuj jasne dania, jedz najsmaczniejsze potrawy, spędzaj ten czas z najbliższymi.
- Jeśli nie masz czasu na gotowanie pysznych i skomplikowanych potraw, rób to wieczorem, aby rano po prostu je rozgrzać.
- Smażenie, grillowanie nie jest najlepszym sposobem gotowania. Cała reszta jest w porządku.
- Nie trzeba połykać owsianki, paląc usta. Działa szkodliwie na błonę śluzową żołądka. Temperatura jedzenia powinna być komfortowa.
- Nie możesz się spieszyć i siedzieć w gadżetach – proces jedzenia powinien dawać Ci poczucie przyjemności i pełnej satysfakcji.
- Nie jedz do syta - od stołu musisz odejść z lekkim uczuciem głodu.
- Przed jedzeniem przydatne będą poranne ćwiczenia.
Listy produktów
Cóż, teraz bezpośrednio listy produktów, co lepiej jeść na śniadanie, a co jest surowo zabronione przy odchudzaniu.
Móc:
- gotowana pierś z kurczaka (szczególnie przydatna dla sportowców, ponieważ zawiera dużo białka zwierzęcego do tworzenia pięknej masy mięśniowej);
- miód - naturalna energia;
- koktajle mleczne;
- (ale tylko pijany po śniadaniu, nie przed nim);
- Oliwa z oliwek;
- orzechy;
- zdrowe zboża (przede wszystkim gryka i płatki owsiane) - te bardzo wolne węglowodany, które przyczyniają się do utraty wagi;
- świeże owoce o minimalnej zawartości cukru;
- ser, niskotłuszczowy kefir - idealne połączenie białka i wapnia;
- świeże soki, koktajle - źródła witamin;
- chleb - otręby żytnie lub pełnoziarniste, tosty;
- jajka i wszelkie potrawy z nich są źródłem białka i witamin.
To jest zabronione:
- banany - o dziwo, one również znajdują się na tej liście, i to nie tylko ze względu na wysoką zawartość cukru: nadmiar magnezu rano zaburza wewnętrzną równowagę organizmu;
- Boczek, Kiełbasy i Kiełbasy;
- tłuste mięso;
- jogurty z barwnikami i aromatami;
- Jedzenie w puszce;
- wędliny;
- majonez, ketchup, sos sojowy, ocet;
- makaron;
- napoje gazowane, energetyczne i alkoholowe;
- marynaty, pikle;
- niektóre diety sugerują jedzenie grejpfrutów na śniadanie, podczas gdy owoce cytrusowe na czczo to pewna droga najpierw na zgagę, potem na zapalenie żołądka, aw przyszłości na wrzody;
- pierogi;
- ciasta, naleśniki, naleśniki, pączki i inne wypieki i babeczki;
- ryba;
- świeże warzywa - na czczo podrażniają błonę śluzową żołądka;
- słodycze (słodycze, ciastka, czekolada), cukier;
- przyprawy, przyprawy, cebula, czosnek, pieprz;
- twarożek - dietetycy zalecają spożywanie go po południu;
- fast food.
Wątpliwe produkty
Dietetycy mają mieszane opinie na temat suchych śniadań: płatków śniadaniowych, musli i przekąsek. Tak, są bardzo smaczne, wiele osób je lubi, dodają energii i dobrego nastroju na cały dzień. Z drugiej strony w przypadku odchudzania nie jest to najodpowiedniejsza opcja, ponieważ zawierają zbyt dużo cukru - tych bardzo szybkich węglowodanów, które zapewniają krótkotrwałe uczucie sytości. Dosłownie godzinę później znowu chcesz jeść. Jeśli lubisz musli, to przynajmniej zjedz je z owocami i niskotłuszczowym kefirem.
Druga lista jest raczej względna. Aby uniknąć załamania, raz w tygodniu w niewielkiej ilości możesz pozwolić sobie na coś z szybkich węglowodanów. W przypadku braku innych pożytków łyżka dżemu czy świeża bułka nie przytyje ani nie zniweczy planu odchudzania.
Najlepsze najlepsze
Zwracamy uwagę na mały TOP. Zawiera najbardziej przydatne śniadania, które są odpowiednie dla każdego programu odchudzania. Możesz bezpiecznie wykorzystać je do ułożenia jadłospisu dietetycznego.
- Na szczycie rankingu znajduje się najbardziej przydatna owsianka na śniadanie - płatki owsiane gotowane na wodzie, kefirze lub mleku o niskiej zawartości tłuszczu. Możesz dodać do niego wybór owoców, orzechów i miodu.
- Kasza gryczana.
- Koktajle z beztłuszczowego kefiru i owoców (z wyjątkiem owoców cytrusowych i bananów).
- Pieczony omlet. Można do niej dodać warzywa (pomidory, cukinię, słodką paprykę), tofu, pieczarki, szpinak.
- Sałatka owocowa bez bananów i cytrusów.
- Kanapka z twardego sera i chleba pełnoziarnistego.
- Garść orzechów.
- Babeczka marchewkowa z rodzynkami.
- Bułka pita, sałata, gotowana pierś z kurczaka i jogurt naturalny zamiast dressingu.
- Kanapka z chleba pełnoziarnistego z kurczakiem lub indykiem.
- Jajka na twardo lub na miękko.
Opcje
Jeśli potrzebujesz śniadań sportowych (męskich) lub o najniższej kaloryczności, proponujemy następujące opcje.
Niskokaloryczne:
- jajka z zielenią;
- quesadilla z jajecznicą;
- wirować z ricottą;
- tofu z grzybami;
- płatki owsiane z jagodami;
- pudding ryżowy z pistacjami;
- kotlety z marchwi.
Sporty:
- sałatka białkowa z kalmarów, piersi z kurczaka i białka jajka;
- omlet białkowy;
- gotowane jajka;
- sałatka z borowików;
- Napój mleczny;
- krewetki z sokiem z cytryny;
- chleb pełnoziarnisty z kawałkiem gotowanej piersi z kurczaka;
- płatki owsiane lub gryczane z mlekiem.
Śniadanie sportowca musi być białkowe i gęste. W okresie ciężkiego treningu rano należy wypić serwatkę lub gainery. Stosunek węglowodanów i białek zależy od budowy ciała. W przypadku ektomorfów powinno być mniej więcej tak samo. Mesomorphs to polecane śniadania, składające się w 65% z białka i w 35% z węglowodanów. Endomorficy muszą zmniejszyć ilość produktów węglowodanowych do 25%, ale jednocześnie dodać białka.
Niekoniecznie jest adresowana wyłącznie do mężczyzn. Jeśli dziewczyny chcą nie tylko pozbyć się zbędnych kilogramów, ale także znaleźć najpiękniejszą sylwetkę na tle intensywnych treningów, mogą skorzystać z tych opcji.
Menu
Nawet najsmaczniejsze śniadania, powtarzane, wkrótce staną się nudne i mogą zagrozić każdej diecie. Aby temu zapobiec, potrzebujesz różnorodności w produktach i daniach, które przygotowujesz dla siebie rano. Orientacyjna opcja pomoże w skompilowaniu menu na każdy dzień.
To menu jest przykładowe, to znaczy można w nim coś zmienić według własnego uznania. Najważniejsze jest przestrzeganie zasad zdrowej diety.
Przepisy
Rozważ niektóre z najpopularniejszych śniadań z kaloriami. A przede wszystkim są to przepisy na płatki zbożowe, od których dietetycy zalecają rozpoczęcie poranka.
Owsianka Z Kefirem (102 kcal)
Składniki:
- szklanka płatków owsianych;
- 500ml;
- jagody, orzechy, owoce;
- sól.
Gotowanie:
- Wlej kefir na płatki owsiane wieczorem.
- Sól rano.
- Dodaj drobno posiekane jabłka, dowolne jagody lub posiekane orzechy.
Kasza Gryczana Na Wodzie (107 kcal)
Składniki:
- szklanka kaszy gryczanej;
- 500ml wody;
- sól.
Gotowanie:
- Posortuj grys, spłucz w kilku wodach.
- Zalać zimną wodą, doprowadzić do wrzenia, gotować do miękkości.
- Sól.
Koktajle (60 kcal)
Składniki:
- 4 rzeczy. świeże truskawki;
- połowa;
- 100 ml niskotłuszczowego kefiru;
- 30 g płatków owsianych;
- trochę orzechów.
Gotowanie:
- Obierz jabłko i rdzeń. Kroić w kostkę.
- Zmiksuj truskawki, jabłko i płatki owsiane w blenderze. Ubijaj 1 min.
- Dodaj kefir. Ubijaj przez kolejne 1-1,5 minuty.
- Posyp posiekane orzechy na wierzchu.
Omlet Z Warzywami (130 kcal)
Składniki:
- 2 jajka;
- trochę oliwy z oliwek;
- 1 słodka papryka;
- 1 mały pomidor;
- 50 gramów cukinii;
- 20 gramów pietruszki;
- 50 ml niskotłuszczowego mleka;
- sól.
Gotowanie:
- Jajka roztrzepać w misce, dodać mleko. Ubij ponownie, aż się spieni. Sól.
- Wlać masę jajeczno-mleczną na blachę do pieczenia z oliwą z oliwek.
- Paprykę pokroić w paski, cukinię w kostkę, pomidory w kółka. Rozłóż na blasze do pieczenia. Wymieszaj wszystko.
- Wyślij do nagrzanego piekarnika na 5-7 minut.
- Po wierzchu posypać posiekaną natką pietruszki.
Sałatka Owocowa (80 kcal)
Składniki (po 50 g):
- jabłka;
- gruszki;
- granat;
- awokado;
- winogrono;
- brzoskwinie;
- ananas;
- 300 ml jogurtu naturalnego.
Gotowanie:
- Dokładnie opłucz owoce, usuń skórkę i nasiona.
- Pokrój w małe kostki.
- Mieszać.
- Wlać jogurt.
- Mieszać.
- Po wierzchu posypać pestkami granatu.
Babeczka Marchewkowa Z Rodzynkami (147 kcal)
Składniki:
- 150 ml kefiru;
- 1 jajko;
- 1 średniej wielkości;
- 1 małe jabłko;
- 20 gramów rodzynek;
- trochę sody;
- 90 g mąki pszennej;
- 90 gramów płatków owsianych.
Gotowanie:
- Obierz jabłko i usuń nasiona.
- Zetrzyj go i marchewkę na tarce.
- Zgaś sodę za pomocą kefiru.
- Dodaj do niego jajko, jabłko i marchewkę.
- Dodać oba rodzaje mąki.
- Wmieszać rodzynki.
- Ugniatać.
- Wlać do kształtów.
- Pieczemy 40 minut w piekarniku nagrzanym do 180°C.
Jajko w koszulce (28 kcal)
Składniki:
- 2 jajka;
- 500ml wody;
- 10 ml soku z cytryny;
- sól.
Gotowanie:
- Do rondelka wlać wodę, zagotować, posolić, dodać sok z cytryny. Wyłącz ogień.
- Bardzo ostrożnie rozbij jajko do filiżanki, aby się nie rozlało.
- Łyżką utwórz lejek na wodę, wlej do niego jajko.
- Gotować 4 min.
- Weź to łyżką cedzakową.
Istnieją najsmaczniejsze przepisy na dietetyczne śniadania, uporządkowano najlepsze opcje odchudzania, zebrano TOP najlepszych - teraz pozostaje tylko zastosować wszystkie te teoretyczne informacje w praktyce.
Jeśli zdecydujesz się, aby Twoja dieta zawierała tylko 1200 kalorii dziennie, najprawdopodobniej zdecydowałeś się przejść na dietę. Zasadniczo nie jest to taka trudna opcja. Dietetycy od dawna mówią, że do normalnego funkcjonowania organizmu, ale oczywiście bez uwzględnienia aktywności fizycznej wystarczy od 1000 do 1500 kalorii dziennie. Oznacza to, że jeśli wykonasz Codzienne menu 1200 kalorii, a jednocześnie będziesz prowadzić zwykły tryb życia, choć przy niewielkiej ilości aktywności fizycznej, na pewno stworzysz deficyt kaloryczny w organizmie i zaczniesz chudnąć.
Przede wszystkim chcę zauważyć, że aby stworzyć menu na dany dzień, musisz sporządzić listę produktów z ich kalorycznością. Biorąc pod uwagę, że 1 g białka i węglowodanów zawiera 4 kalorie, a 1 g tłuszczu zawiera 9 kalorii, łatwo jest obliczyć zawartość kalorii w dowolnym produkcie i diecie.
Jeśli nie wiesz, jak szukać tych produktów, oto wizualny przewodnik, który pomoże Ci oszacować wielkość porcji różnych produktów na podstawie wzroku. Oto kilka przykładów.
Jedzenie 120 kalorii
Każdą z tych opcji można wykorzystać jako popołudniową przekąskę lub popołudniową przekąskę. Może to być pół bajgla (45 gramów), 4 tabliczki czekolady (25 gramów), musli (1 łyżka stołowa) lub 125 ml niskotłuszczowego jogurtu. To także od 200 do 300 gram dowolnych owoców do wyboru. Bardziej kaloryczne są banany, winogrona, persymony, wiśnie, a mniej owoce cytrusowe, jabłka, gruszki, melony.
potrawy o wartości 200 kalorii
Tutaj lista jest znacznie dłuższa. Wymienione od góry do dołu i od lewej do prawej, każdy z następujących pokarmów zawiera 200 kalorii:
- 330 ml mleka
- 33 gramy orzechów lub mieszanych orzechów
- 40 gramów ciasteczek
- 50 g sera
- 200 ml jogurtu
- 320 g kiwi
- 550 g melona
- 290 gramów winogron
- 90 gramów chleba pełnoziarnistego
- 3 jajka (150 gramów)
- 80 g suszonych moreli
- 60 g otrębów
- 150 g ugotowanego makaronu z pszenicy durum
- 300 g kukurydzy z puszki
- 350 g zielonego groszku konserwowego
- 380 gramów jabłek
- 70 g dowolnych płatków (ryż, płatki owsiane, kasza gryczana)
Porcje 300 kalorii
Ta lista zawiera kilka opcji gotowych porcji na śniadanie (od lewej do prawej i od góry do dołu):
- 2 kromki chleba pełnoziarnistego
- 2 kostki masła (niskotłuszczowego)
- 1 jajko na twardo
- 1/2 szklanki owoców
- filiżanki kawy lub herbaty bez cukru
- szklanka soku
- 1 miska zupy (barszcz lub zupa pomidorowa)
- 1 mała miska sałatki jarzynowej
- 2 łyżki nierafinowanego oleju roślinnego
- 1,5 szklanki wody
- 4 słone krakersy lub 2 kromki chleba
- 1 szklanka płatków owsianych z rodzynkami
- 1 szklanka owoców (winogrona lub śliwki)
- 1 banan
- 1 szklanka płatków pszennych lub kukurydzianych (można użyć musli)
- szklanka mleka (2% tłuszczu)
- 1 banan
- 1 filiżanka kawy lub herbaty bez cukru
Przykładowe menu na 1200 kcal
Na podstawie tej listy produktów możesz stworzyć swój własny jadłospis dietetyczny, kierując się następującymi podstawowymi zasadami podziału jadłospisu w ciągu dnia:
- Śniadanie - 300 kcal
- Drugie śniadanie - 200 kalorii
- Obiad - 400 kcal
- Popołudniowa przekąska - 120 kalorii
- Kolacja - 200 kalorii
Moje przykładowe menu
- Śniadanie to omlet z dwóch jaj, kromki chleba pełnoziarnistego i jednego banana.
- Drugie śniadanie - 80 gramów suszonych owoców (suszone morele)
- Obiad - 150 gramów makaronu z plasterkiem sera i keczupu
- Przekąska - 125 ml niskotłuszczowego słodkiego jogurtu
- Kolacja - 200 gramów gotowanego ryżu (70 gramów surowego) i 200 gramów sałatki jarzynowej.
Dieta 300 kalorii została opracowana przez Amerykanina Martina Catana i opiera się na liczeniu kalorii w posiłkach. Taka dieta jest uważana za trudną, ale istotną zaletą będzie możliwość wyboru potraw, które lubisz dla osoby odchudzającej się, zgodnie z normą kaloryczną. Organizmowi trudno przystosować się do niskokalorycznych posiłków, organizm zaczyna drastycznie tracić nadmiar wody i kilogramy.
- Radzimy przeczytać: i
Średnio, stosując dietę 300 kalorii, ludzie tracą do 10 kg w ciągu 21 dni.
Wszyscy wiedzą, że aby schudnąć, konieczne jest spożywanie takiej ilości pokarmu dziennie, w której można zapewnić normalne funkcjonowanie organizmu i nie tylko nie polepszyć się, ale także schudnąć.
Wynikowa liczba: liczba kalorii potrzebnych organizmowi, aby nie przytyć dodatkowych kilogramów. W przypadku utraty wagi zmniejsza się ilość kalorii potrzebnych do utraty wagi. Oprócz tego zaleca się uwzględnienie zarówno stylu życia danej osoby, jak i kosztów energii. Dieta jest prowadzona według 2 opcji.
Metoda 1
Przez pierwsze trzy dni jemy 300 kalorii, przez kolejne trzy dni jemy 600 kalorii dziennie. Od ósmego do czternastego dnia dieta będzie wynosić 900 kalorii, kolejne trzy dni ponownie zmniejszamy kaloryczność do 300, a ostatnie trzy dni diety nieznacznie zwiększamy do 600. Taka dieta i drabina kalorii nie pozwala naszemu organizmowi się przystosować, więc waga szybko spada.
Metoda 2
Przez pierwsze trzy dni jemy 300 kalorii, przez kolejne trzy dni jemy 500 kalorii dziennie. Od ósmego do czternastego dnia nasza dieta będzie wynosić 700 kalorii, kolejne trzy dni ponownie zmniejszamy kaloryczność do 300, a ostatnie trzy dni diety nieznacznie zwiększamy do 500.
Lista zakupów
Aby nie czuć się głodnym, dieta musi koniecznie zawierać białko, na przykład gotowany kurczak lub ryba, białko jaja, niskotłuszczowy twaróg. Wędliny, kiełbasy, pieczywo, ziemniaki w jakiejkolwiek postaci są koniecznie wykluczone.
Aby nie wymyślać menu każdego dnia, łatwiej jest zrobić to przez tydzień, naprzemiennie kilka prostych niskokalorycznych potraw.
Przy takiej diecie trzeba pić dużo płynów, to pomoże stłumić uczucie głodu i usunąć nadmiar toksyn z organizmu. Roztopiona woda jest idealna. Nie zaleca się picia napojów alkoholowych w okresie odchudzania, ponieważ kieliszek wina lub piwa wypijany raz w tygodniu może zniweczyć wszelkie wysiłki w ciągu 7-8 dni. Jeśli osoba decydująca się na odchudzanie zachoruje, wówczas minimalna zawartość kalorii zostaje podniesiona do 500.
Dieta pozwala zjeść prawie wszystko, najważniejsze, aby danie nie było zbyt słone ani ostre i mieściło się w wymaganym progu kalorycznym.
Jadłospis na każdy dzień
Na posiłek łatwo ugotować gotowany ryż z warzywami i sosem sojowym. Takie danie będzie niskokaloryczne i idealne dla osoby odczuwającej ciągły brak czasu. Wystarczy ugotować 100 gram płatków, doprawić łyżką sosu sojowego i dodać gotowane lub gotowane na parze warzywa. Dobrym rozwiązaniem byłby omlet z trzech białek jaj z grzybami (pieczarkami miodowymi lub pieczarkami) i pomidorami.
W przypadku diety 300 kalorii odżywianie jest dobre. 800 gramów owoców zawiera tylko 300 kalorii, są one zawarte w normie takiej diety. W porze lunchu zaleca się dostarczenie organizmowi białka i fruktozy poprzez wypicie 2 szklanek o zawartości tłuszczu 1% lub. A po sfermentowanym produkcie mlecznym można zjeść gruszkę lub jabłko.
Przepisy na dania
Sos jogurtowy
Dla osób cierpiących na brak tłustych sosów artykuł podaje przepis na sos na bazie jogurtu. Do przygotowania takiego sosu potrzebujemy: szklanka niskotłuszczowego jogurtu, pomidor, jeden ogórek i zioła. Siekamy zieleninę, ścieramy warzywa na tarce i dodajemy do jogurtu. Wszystko dokładnie wymieszaj. Dieta pozwala zastąpić jogurt twarogiem bez dużych ziaren.
Zupa serowa
Zupa serowa jest również idealna na diecie. To lekkie danie pomoże urozmaicić menu, o czym świadczą pozytywne opinie o lekkości i przyjemnym smaku potrawy. Do jego przygotowania potrzebujemy 3 ziemniaków, 300 gramów cukinii, 2 marchewek, papryki. Warzywa gotuje się do ugotowania, sieka w blenderze. Wlej puree do rondla i postaw na wolnym ogniu. Doprawić przecier warzywny stu gramami przetworów, dodać trochę soli, pieprzu. Zupa jest doprowadzana do wrzenia. Danie jest gotowe, jego kaloryczność wynosi 30 kalorii na 100 gramów produktu.
Placki z kaszy gryczanej
W przypadku diety 300 kalorii można ugotować naleśniki z kaszy gryczanej. Aby to zrobić, wymieszaj gotowane płatki zbożowe (300 gramów) z 250 gramami kefiru, soli, dodaj gaszoną sodę na czubku noża. Rozbijamy na masę z mleka gryczanego i dodajemy 10 łyżeczek mąki pszennej. Naleśniki smażymy na patelni z 2 stron, aż się zarumienią. Jako sos zaleca się podawać sos niskotłuszczowy.
Sałatka owocowo-warzywna
A jako deser osoba odchudzająca się powinna zafundować sobie sałatkę z owoców i warzyw. Do gotowania potrzebujemy 200 gramów jabłek, tyle samo gruszek, pół kilograma dyni, skórki z cytryny i 100 gramów dojrzałych śliwek. Owoce i warzywa są drobno posiekane, aromatyzowane sokiem z cytryny. Sałatkę można posypać odrobiną cukru pudru, jeśli wydaje się kwaśna.
- Aby ułatwić sobie dostosowanie jadłospisu i liczenie kalorii, nie należy spożywać posiłków w restauracjach i placówkach gastronomicznych. Potrawy przygotowane w ten sposób trudno liczyć na ilość kalorii, co potwierdzają opinie osób odchudzających się;
- Aby wygodniej było wykonywać obliczenia, możesz użyć specjalnych tabel wskazujących;
- Przy odpowiednio dobranym jadłospisie uczucie głodu nie jest odczuwalne. Dieta obejmuje stosowanie witamin;
- Jeśli kupujesz gotowe jedzenie z powodu braku czasu, lepiej wziąć dania o wskazanej zawartości kalorii na etykiecie;
- Dieta zakłada, że jest ostatni raz, nie później niż 3-4 godziny przed snem. Dieta nie jest wskazana dla kobiet karmiących i kobiet w ciąży.
Obfite i smaczne śniadanie za jedyne 300 kalorii brzmi trochę nierealistycznie. Ale mam pomysły w tej sprawie) Spójrz dalej i poznaj swoje nowe śniadania!
Tosty z awokado i łososiem 
Kalorie: 296
Co może być lepszego niż grzanka z awokado z wędzonym łososiem? Połączenie zdrowych tłuszczy i błonnika zapewni uczucie sytości na wiele godzin, a kwasy tłuszczowe zawarte w awokado i rybach są fenomenalne dla naszej skóry. To super pożywne śniadanie. I jaki pyszny!
Jajko, pomidor, lekki majonez i zielona cebulka
Kalorie: 228
To pikantne, obfite śniadanie z pewnością stanie się Twoim ulubionym. Połączenie jajka na twardo, łyżki lekkiego majonezu i zielonej cebulki to klasyczny smak! A jeśli ułożysz to wszystko na pełnoziarnistej bułce, dodasz plasterek pomidora, zrozumiesz, że teraz to śniadanie jest Twoim ulubionym. Ponadto gotowanie zajmuje maksymalnie 7 minut i 2 minuty, jeśli ugotujesz jajka z wyprzedzeniem.
Owsianka z jabłkiem i cynamonem
Kalorie: 284
Kolejnym najlepszym śniadaniem jest owsianka z owocami. Przygotuj płatki owsiane, posyp pokrojoną brzoskwinią lub kiwi lub jabłkiem i orzechami włoskimi. Owoce i orzechy są tu dodatkiem do i tak już zdrowej, smacznej, satysfakcjonującej owsianki. Posyp swoją owsiankę cynamonem, sezamem, chia lub siemieniem lnianym, aby pobudzić kubki smakowe, a po drodze otrzymasz zdrową dawkę błonnika, przeciwutleniaczy, witamin i dobrego tłuszczu.
Tortilla z fasolą i jajkiem
Kalorie: 290
Na 300-kaloryczne śniadanie, które dzięki składnikom białkowym zapewni Ci sytość aż do obiadu, potrzebujesz jednej tortilli pszennej, jajka, filiżanki ugotowanej czarnej fasoli, 1/4 szklanki niskotłuszczowego twarogu, sosu salsa (możesz użyć dowolnego innego) i kolendry. Fasola, najpierw musisz zagnieść widelcem lub posiekać blenderem. Nałóż wszystko na tortillę i śniadanie gotowe!
Tosty z twarogiem i miodem
Kalorie: 280.
To jedno z moich ulubionych, zdrowych i pysznych 300 kalorii śniadań. Serek śmietankowy z miodem to połączenie idealne! Rozsmaruj ser i miód na grzance lub pełnoziarnistej bułce z rodzynkami. Jeśli nie lubisz smaku miodu, zamiast sera możesz położyć kawałek gotowanego indyka.
Domowe gofry z twarogiem, truskawkami i orzechami
Kalorie: 295.
Dla wygody przygotowania tego śniadania gofry można upiec z wyprzedzeniem lub kupić gotowe. Rozłóż beztłuszczowy twarożek na waflu i ułóż na nim truskawki i migdały. To bardzo satysfakcjonujące śniadanie o wartości 300 kalorii. Do obiadu nie pamiętasz o jedzeniu.
Omlet ze szpinakiem i indykiemKalorie: 292
Ubij jajko trzepaczką, dodaj do niego kawałki fileta z indyka lub kurczaka i szpinak. Szpinak można zastąpić zieloną cebulką, też będzie dobry). Wlać mieszaninę na patelnię, przykryć pokrywką i piec, aż będzie gotowa. Omlet można gotować w kuchence mikrofalowej w specjalnej misce.
Jeśli znajdziesz błąd, zaznacz fragment tekstu i kliknij Ctrl+Enter.
Masz dość śmieciowego jedzenia? Istnieje świetne rozwiązanie, aby pozbyć się samookaleczania. Wystarczy przygotować lekki, smaczny i przede wszystkim dietetyczny obiad.
Zielona zupa krem
Na 2-3 porcje:
- 400 g mrożonego zielonego groszku
- 200 ml 10% śmietanki
- 1 garść liści mięty
- 1 garść liści pietruszki
- Sól dla smaku
Co robić:
- Groch należy ugotować w lekko osolonej wodzie, gdy będzie ugotowany - odcedzić wodę, pozostawiając około szklanki w rondlu.
- Za pomocą blendera należy posiekać groszek z ziołami, a następnie dodać śmietanę z wodą i ponownie wymieszać.
- Podczas dodawania wody należy dostosować gęstość zupy. Zupa powinna wyjść jak gęsta śmietana.
- Gotową owsiankę należy skosztować. Jeśli nie ma wystarczającej ilości soli, dodaj wymaganą ilość do puree. Następnie udekoruj porcje pysznym jogurtem naturalnym.
Porcja: 200 kcal.
Sałatka Z Tuńczykiem I Szpinakiem
Na 2-3 porcje:
- 50 gramów szpinaku
- 1 jajko na twardo, drobno posiekane
- 1 szklanka makaronu pełnoziarnistego, ugotowanego
- 1 puszka tuńczyka z puszki, we własnym soku
- 1 st. l. majonez
- 1 st. l. musztarda Dijon
- świeży koper
- Sól i pieprz do smaku
Co robić:
- W salaterce rozgnieść tuńczyka widelcem, dodać jajka, makaron, posiekany koperek, majonez i musztardę.
- Posolić i pieprzyć przyszłą sałatkę i dobrze wymieszać.
- Podawać na liściach szpinaku.
Porcja: 290 kcal.
Omlet z warzywami i sosem fasolowym
Na 1 porcję:
- 2 jajka
- ½ pomidora, pokrojonego w kostkę
- ½ ostrej papryki, drobno posiekanej
- ½ małej cebuli, posiekanej
- 1 st. l. mleko
- 2 łyżki stołowe. l. fasola w puszce w sosie pomidorowym
- 2 łyżeczki olej roślinny
- Sól, pieprz - do smaku
- Świeża kolendra - do smaku