Ze względu na różnice w metabolizmie kobiet i mężczyzn dziewczęta często znacznie szybciej pozbywają się nadwagi, podczas gdy mężczyźni skuteczniej spalają tłuszcz i chudną dzięki odpowiedniej diecie. Jednak niestety najpopularniejsze diety wcale nie są ukierunkowane na mężczyzn, a głównie na kobiety.
Należy pamiętać, że jeśli zwykły człowiek, który chce schudnąć, próbuje stosować „ogórkowo-kefirową” lub jakąkolwiek inną niskokaloryczną dietę, która ogranicza kalorie i tłuszcze nasycone, to jest to ekstremalne. Efektem będzie nie tyle pozbycie się żołądka, co utrata masy mięśniowej i spadek libido.
Jak pozbyć się męskiego brzucha?
Męski tłuszcz na brzuchu i po bokach to rezerwa energii. Co więcej, organizm zacznie zużywać te rezerwy dopiero wtedy, gdy kalorie z pożywienia nie będą wystarczające do ich dostarczenia. W związku z tym mężczyzna ma dwie możliwości – albo zacząć spalać kalorie poprzez ćwiczenia, albo ograniczyć spożycie kalorii.
Jednocześnie większość mężczyzn, którzy chcą pozbyć się żołądka i schudnąć, przecenia ilość energii potrzebnej do wykonywania ćwiczeń fizycznych, jednocześnie nie doceniając ilości energii otrzymywanej z pożywienia. Na przykład, aby spalić kalorie z paczki chipsów, musisz zgodzić się, że łatwiej jest początkowo odmówić tych chipsów.
Najlepsza dieta dla mężczyzn
Właściwa dieta dla mężczyzn to nie tylko rezygnacja z „trzech produktów, które powodują wzrost żołądka” i przejście na niskotłuszczowy twarożek na 14 dni, ale całkowita zmiana nawyków żywieniowych na całe życie. Męska dieta na odchudzanie polega na umiarkowanym ograniczeniu spożycia kalorii, odrzuceniu fast foodów i „płynnych kalorii”, a także maksymalizacji ich ilości.
Jednocześnie sport jest tylko fakultatywny – teoretycznie można schudnąć tylko przy pomocy diety i nie męczyć się godzinnymi biegami. Najważniejsze jest, aby dostroić się do faktu, że postęp będzie pojawiał się stopniowo. Innymi słowy, schudniesz w 2-3 miesiące, a nie w 10 dni. Ale jeszcze raz przypominamy, że gwałtowna utrata wagi jest niezwykle szkodliwa dla mężczyzn.
Utrata masy ciała dla mężczyzn: główne zasady
Skuteczne odchudzanie to stopniowe przekształcanie codziennej diety w dietę spalającą tłuszcz. Zaczynając liczyć kalorie od pierwszego dnia, w drugim tygodniu będziesz zdezorientowany i po prostu zrezygnujesz z tego trudnego zadania. W pierwszym miesiącu diety ważne jest przede wszystkim nauczenie się wsłuchiwania się w sygnały organizmu o nasyceniu pokarmem.
- Śniadanie i obiad to główne posiłki. Głównym powodem przybierania na wadze i odkładania się tkanki tłuszczowej na brzuchu u mężczyzn jest nawyk niejedzenia najpierw śniadania, potem zadowalania się przekąską w porze lunchu, a na koniec dnia obfitą kolacją przed snem. Trenuj się, aby obudzić się wcześnie i bez względu na to, jak trudne może się to wydawać na początku.
- Ogranicz węglowodany na obiad. Jeśli Twój typowy obiad od kilku lat składa się ze smażonych ziemniaków, chleba i słodkiej herbaty z ciasteczkami – nie zdziw się, jeśli przytyłeś. Właściwym obiadem dla męskiego odchudzania będzie porcja łososia lub chudego mięsa z dodatkiem sałatki lub zielonych warzyw doprawionych oliwą z oliwek.
- Zrezygnuj ze słodyczy. To właśnie cukier i słodkie wypieki są głównymi przyczynami zaburzania prawidłowego metabolizmu i sprawiają, że organizm nieustannie odczuwa głód i domaga się uzupełnienia kalorii. Dobra wiadomość jest taka, że mężczyznom jest o wiele łatwiej niż kobietom.
- Naucz się czuć pełnię. Bufet i zasada żywienia „all inclusive” - pierwszy wróg stonowanego brzucha i figury ulgi. Przyzwyczaj się do standardowych rozmiarów porcji, nie proś o więcej i odejdź od stołu z lekkim uczuciem głodu - pamiętaj, że od jedzenia do nasycenia potrzeba 20 minut.
- Zaangażuj się w trening siłowy. Odchudzanie nie jest tak trudne, jak się wydaje. Trudno jednak uporządkować organizm i odzyskać utracone w wyniku siedzącego trybu życia mięśnie. Chcesz poczuć się jakbyś miał 25 lat? Trening siłowy może nie tylko budować mięśnie, ale także.
***
Męska dieta na odchudzanie to przede wszystkim umiejętność ograniczania się w jedzeniu i nie przejadania się. Przede wszystkim ważne jest, aby nauczyć się identyfikować „szkodliwe” dla żołądka pokarmy, które zawierają puste kalorie i prowadzą do przybierania na wadze. Jednocześnie efekt stosowania odpowiedniej diety najczęściej przewyższa wynik wykonywania ćwiczeń spalających tkankę tłuszczową.
Cześć, dzisiaj chcę porozmawiać o tym, jak możesz schudnąć lub zyskać ulgę w mięśniach za pomocą odżywiania białkowego. Białko jest materiałem budulcowym dla naszego organizmu (buduje i utrzymuje masę mięśniową), a tłuszcze są źródłem energii, dzięki której przybiera się na wadze. Ale nie uważaj tłuszczów i węglowodanów za naszych wrogów, są tak samo potrzebne jak białka, tylko mają inne zadania. Dlatego we wszystkim musi być miara - to główna zasada życia i równowagi.
Dieta białkowa od dawna służy kulturystom (kulturystom), ponieważ gdy spożywasz dużą ilość białka i ograniczasz tłuszcze i węglowodany, organizm zaczyna czerpać energię z własnych rezerw rezerwowych (tłuszczu), w efekcie podskórnej tkanki tłuszczowej zaczyna się szybko palić. Ale masa mięśniowa przy tej metodzie odżywiania również spada.
Jednak nie tak bardzo, ale dla kulturysty, dla którego ważny jest każdy gram mięśni, jest to niezbędne, dlatego w celu zachowania jak najskuteczniejszego wysuszenia (pozbycia się tłuszczów) z kolei przyjmują leki stymulujące spalanie tłuszczu (suszenie). Chociaż dla tych, którzy chcą schudnąć, żadne leki nie są potrzebne (nie dają zdrowia)!
I nie bój się, że taką dietą zaszkodzisz swojemu organizmowi, białko - w pełni (całkowicie) dostarcza organizmowi niezbędnych pierwiastków i nie zaszkodzi zdrowiu (z wyjątkiem tych, którzy mają problemy z nerkami lub słabą krzepliwość krwi).
Zasady diety
Pierwszą i najważniejszą rzeczą jest spożywanie dużej ilości białka, A ilość spożycia białka zależy od celu:
- Dla sportowców Ci, którzy chcą, aby mięśnie odciążające były bardziej zauważalne, powinni spożywać 2-3 gramy białka na 1 kilogram masy ciała. A to z kolei będzie musiało zjeść dużo białka, więc jeśli nie masz czasu na zjedzenie takiej ilości białka dziennie, możesz skorzystać z koktajli proteinowych. Nie zastępuj jednak całej ilości spożywanego białka koktajlami – musisz jeść naturalne produkty, aby organizm mógł pracować.
- Dla tych, którzy chcą po prostu schudnąć musisz spożywać co najmniej 1 gram białka na 1 kilogram masy ciała.
Drugi. Zacznij się więcej ruszać, uprawiaj sport, chodź, ale dla najlepszego efektu możesz robić obciążenia cardio (aerobik), a są to bieganie, pływanie, jazda na rowerze (rowerek), szybki marsz (w zależności od masy ciała), ale te obciążenia uwielbiają czas trwania , bo wtedy tłuszcz zaczyna się intensywnie spalać. Kto idzie na siłownię, nadal pompuje mięśnie, ale także dodaje obciążenia cardio po treningu - to poprawi wynik. I nie zapominaj o mięśniach - głównym odbiorcy energii, ponieważ nawet podczas snu zużywają ją.
Trzeci. Ogranicz węglowodany, ponieważ są głównym dostawcą energii dla organizmu, a jeśli jest ich nadmiar, to zaczynają się odkładać w tkance tłuszczowej. Dlatego konieczne jest zmuszenie organizmu do pobierania energii z zapasów tłuszczu, a do tego konieczne jest wykluczenie węglowodanów.
Czwarty. Jedz mało i często- przyspieszy to metabolizm (metabolizm), w efekcie proces spalania tkanki tłuszczowej będzie znacznie szybszy. Radzę jeść co najmniej 6 razy dziennie, w małych porcjach (możesz wziąć kilka łyżek), może ci się to wydawać śmieszne, ale kiedy ciało jest stale karmione małymi porcjami (energią), natychmiast zaczyna wydać je na podtrzymywanie życia, a nie wysyłać do rezerwy (grubej). Po tym nasz organizm przyzwyczaja się do ciągłego karmienia, w efekcie przyspiesza procesy metaboliczne, a spalanie tłuszczu jest intensywniejsze. Wiele osób popełnia ogromny błąd, myśląc, że jeśli jesz rzadko i raz dziennie, to mniej z tego wyjdziesz, ale w rzeczywistości, wręcz przeciwnie, waga rośnie.
Piąty. Usuń tłuszcz podczas suszenia lub odchudzania - jest to naturalna i logiczna opcja, ponieważ nie trzeba ich gromadzić, ale spalać. Tłuszcze, podobnie jak węglowodany, są głównym dostawcą energii, jednak ze względu na ich ogromną kaloryczność (1 gram = 9 kilokalorii) organizm nie ma czasu na ich wykorzystanie i w efekcie gromadzą się one w magazynach rezerwowych (komórki tłuszczowe ). A tłuszcze łatwo się kumulują, ale znacznie trudniej je spalić ze względu na swoją kaloryczność.
Dieta białkowa
Rozumiesz więc, że musisz jeść dużo białka, ale ograniczać węglowodany i całkowicie eliminować tłuszcze. Na tej podstawie, aby dostarczyć organizmowi komplet pierwiastków śladowych i witamin, będziesz potrzebować określonej ilości odpowiednich węglowodanów, takich jak: owoce, warzywa, warzywa i zboża. Nie bez znaczenia jest jednak fakt, że pokarmy białkowe powinny być dietetyczne, ponieważ nie można spożywać tłuszczów i węglowodanów. A dietetyczne produkty białkowe są: niskotłuszczowy twarożek, filet z kurczaka, chude mięso z indyka, jajka na twardo, mięso kalmarów, chuda ryba, chuda wołowina. Teraz spójrzmy na przybliżoną dietę - wybierz dla siebie to, co wolisz.
Jadłospis na dzień
- Śniadanie. Produkty białkowe, płatki zbożowe (kasza gryczana, płatki owsiane), ogórek, pomidor, marchew, jabłko, gruszka, pomarańcza, jagody, świeżo wyciskany sok, kefir.
- Kolacja. Produkty białkowe, płatki zbożowe (płatki owsiane, kasza gryczana), niskotłuszczowa zupa jarzynowa, owoce, kefir, sałatka warzywno-ziołowa, którą można doprawić 1 łyżką oliwy z oliwek.
- Kolacja. Produkty białkowe, jabłko, ogórek, warzywa, marchew, kapusta i kefir.
Świetną opcją jest podzielenie tego jedzenia na 6 lub więcej posiłków (pamiętaj o zasadzie posiłków ułamkowych)
Ważny
- Wieczorem lepiej jest jeść tylko pokarmy białkowe, ponieważ to białka praktycznie nie mogą być odkładane w tłuszczu.
- Nie możesz jednocześnie spalać tłuszczu i budować mięśni - to niemożliwe.
- Dieta białkowa jest dietą zbilansowaną i oblicza się ją od 2 tygodni do 2 miesięcy, ale jeśli źle się poczujesz podczas diety, to skonsultuj się z lekarzem, ponieważ duże spożycie białka może zaszkodzić nerkom, ponieważ białko je obciąża . Ponadto, jeśli masz problemy z nerkami lub krzepliwością krwi, skonsultuj się z lekarzem przed zastosowaniem tej diety.
- Jeśli tempo utraty wagi jest bardzo wolne (mniej niż 100 gramów dziennie) lub stoi w miejscu, musisz jeszcze bardziej ograniczyć spożycie węglowodanów, ponieważ już wiesz, że pierwszą rzeczą, która dostarcza organizmowi energii, jest jej zużywanie. z węglowodanów otrzymanych z pożywienia. Ale jeśli ich organizm nie zdąży się zużyć, to nadmiar energii trafia prosto do komórek tłuszczowych.
Podsumowując. Aby zacząć chudnąć lub wysychać (by dać ulgę mięśniom) należy przestrzegać pięciu zasad: eliminować tłuszcze, ograniczać spożycie węglowodanów, uprawiać sport (dużo się ruszać), jeść dużo białka (w zależności od celu), jeść często i ułamkowo. I nie zapominaj o ważnych punktach: 1) nie można natychmiast zbudować masy mięśniowej i spalić tłuszcz; 2) wieczorem jedz tylko pokarmy białkowe; 3) regulować spożycie węglowodanów, jeśli proces odchudzania nie przebiega lub jest bardzo powolny; 4) czas trwania diety wynosi od 2 tygodni do 2 miesięcy; 5) które mają problemy z nerkami lub krzepliwością krwi – przede wszystkim zasięgnij porady lekarza.
Jak sobie pozwolić na surowe jajka? Istnieje ryzyko, więc zdecyduj sam – zanieczyszczenie jaj salmonellą jest możliwe, ale warto wiedzieć, że jaja domowe mają zwykle grubą skorupkę, a bakteriom trudno jest dostać się do środka. Świeże jaja domowe (1-5 dniowe) moczy się w ciepłej wodzie przez 2 minuty, dokładnie myje płynem do mycia naczyń (oddzielna gąbka), płucze, suszy serwetką, traktuje wodnym roztworem chlorheksydyny (środek do dezynfekcji rąk) i pozostawia do suszyć w temperaturze pokojowej. Następnie jajka można jeść na surowo.
A teraz kilka przepisów na domowe koktajle proteinowe.
1) Surowe jajko miesza się w szklance z 1 łyżeczką. miód, 1 łyżka. posiekane orzechy włoskie, kefir wlewa się na wierzch i miesza.
2) Mleko 2,5% (0,5 l) miesza się z mlekiem w proszku (50 g), surowym jajkiem, 100 g niskotłuszczowego twarogu i 1 łyżką. syrop jagodowy (owocowy).
Menu diety mięśniowej
A oto przybliżone menu dietetyczne dla mięśni na jeden dzień.
Rano, krótko po przebudzeniu, zjedz koktajl proteinowy i kawałek gotowanej piersi z kurczaka (150-200 g).
Na śniadanie: kasza gryczana (200 g) z filetem z kurczaka (100 g), szklanka niskotłuszczowego mleka (kefiru).
Drugie śniadanie: 2 całe jajka na twardo i jeszcze 2 białka, szklanka kefiru.
Obiad: taki sam jak na śniadanie, ale owsianka 100 g, a nie 200.
Ale na godzinę przed treningiem zjedz to samo co na śniadanie.
Podczas treningu pij czystą wodę: weź ze sobą butelkę.
Bezpośrednio po treningu wypij koktajl proteinowy i zjedz tabliczkę czekolady.
Obiad - warzywny z kurczakiem: gotowany filet (100 g), surówka z pomidorów i ogórków lub marchewka z kapustą, buraczkami i innymi świeżymi warzywami; szklanka niskotłuszczowego kefiru.
Przed snem: 400 g koktajlu proteinowego lub 200 g niskotłuszczowego twarogu.
Pij do 2-2,5 litra wody dziennie między posiłkami; jeśli jest mało płynów, spalanie tłuszczu spowolni.
W przyszłości menu można skompilować niezależnie, włączając w to główne produkty spożywcze - muszą one wynosić co najmniej 70%. Są to niskotłuszczowy twarożek, surowe jajka i gotowane białka jaj, mięso drobiowe bez skóry (kurczak, indyk), gotowane w wodzie lub na parze, kalmary
Dla niewiedzących:
SUSZENIE- spalanie tkanki tłuszczowej, przy minimalnej utracie masy mięśniowej (mięśni).
Te. Głównym celem odchudzania (suszenia) jest SPALANIE TŁUSZCZU, przy minimalnej utracie mięśni! Dlaczego mięśnie są tak ważne? Tak, ponieważ na piękno form cielesnych składają się właśnie one (mięśnie), a nie kości i skóra. Dlatego musisz schudnąć prawidłowo, a nie w sposób, w jaki zdecydowana większość ludzi odchudza się ...
Dlatego prawidłowe odchudzanie powinno następować głównie z powodu utraty tkanki tłuszczowej (tłuszczu). Jednak po wysuszeniu w każdym przypadku stracisz nie tylko tłuszcz, ale także część cennych mięśni. Nic na to nie poradzisz, tak działa nasza fizjologia.
Słuchaj, odchudzanie (spalanie tłuszczu) jest niemożliwe bez odpowiedniej diety odchudzającej. A właściwa dieta na odchudzanie implikuje - BRAK KALORII (deficyt kalorii).
W wyniku niedoboru kalorii (niedoboru) – dochodzi do tzw. , aw wyniku katabolizmu następuje zniszczenie FAT. Ale oprócz tłuszczu niszczone są również MIĘŚNIE. Katabolizm nie może dotyczyć jednej rzeczy, np. tylko TŁUSZCZU - bez MIĘŚNI, lub odwrotnie. Rozbija się tak czy siak.
Ale! Jest to możliwe i powiem więcej: KONIECZNE jest zminimalizowanie tego procesu (te ubytki mięśniowe). Musisz zachować jak najwięcej mięśni. W końcu to w naszym interesie, mięśnie są dla nas niezwykle ważne.
Jak zminimalizować rozpad mięśni?
Zdecydowana większość ludzi podejmuje strajki głodowe, przestaje jeść lub je bardzo mało i nagle; albo tam: nie jedz po szóstej; używaj tylko kefiru / sałatki lub innego narzuconego produktu; przestań jeść słodycze; przestań jeść tłuste i smażone potrawy itp. to nie to, to nie dieta.
Mówię to po to, abyś po pierwsze zrozumiał (a), suszenie powinno odbywać się rozsądnie (kompetentnie), inaczej utrata masy ciała, suszenie nie zakończy się niczym dobrym i nie uratuje mięśni; dlatego przestudiuj artykuł, który ci dałem, a po drugie, za pomocą tego akapitu (ważenie na wadze), będziesz w stanie zrozumieć (określić):
Pamiętać: nigdy nie pomijaj posiłków. Jeśli nie jesz na sucho = od razu doświadczysz nadmiernego katabolizmu (zniszczenia), w wyniku którego Twoje mięśnie spalą się. Ponadto w wyniku zaniechania mogą wystąpić objawy takie jak osłabienie, zmęczenie, brak sił i senność.
Szczególnie ważne jest przyjmowanie węglowodanów złożonych - przed treningiem siłowym (beztlenowym):
Przez 1-2 godziny (w zależności od samopoczucia). Po pierwsze doda ci siły (energii) do treningu (czyli nie będzie letargu itp.), a po drugie pozwoli uratować twoje cenne mięśnie (a nie stracić mięśni), sztuczka polega na tym, że gdy nie ma siły (energii) do treningu naszych mięśni, nasz organizm (ciało) zacznie się ich pozbywać jako niepotrzebnych. Dlatego 1-2 godziny przed treningiem to konieczność. powinny być złożone węglowodany.
Jest jeszcze jedna zasada, dzięki której można stwierdzić, że podczas suszenia spala się głównie tłuszcz, a nie mięśnie. Najważniejsze jest to, że im bardziej spadają twoje wskaźniki siły podczas ćwiczeń (w warunkach ograniczenia kalorii), tym więcej mięśni spalasz, a mniej tkanki tłuszczowej (tłuszczu).
W związku z tym, im lepiej zachowane są wskaźniki siły podczas ćwiczeń (w warunkach ograniczenia kalorii), tym bardziej oszczędzasz mięśnie i tym więcej spalasz tłuszczu. W związku z tym spożycie węglowodanów złożonych przed treningiem jest jak najbardziej wskazane. Ogólnie rzecz biorąc, po prostu zrozum, że ułamkowe odżywianie jest koniecznością, ma wiele zalet, o których nawet nie wiesz.
Samo nasze ciało składa się w dużej mierze z białka (białka). W związku z tym zwiększając ilość białka w diecie masz możliwość uratowania własnych mięśni, własnych białek (białek) przed zniszczeniem. I to należy wykorzystać.
Białka (białka) nie idą (podobnie jak węglowodany i tłuszcze) do złogów tłuszczu na ciele (ze względu na swoją budowę), wręcz przeciwnie, białko (białko) idzie (ma na celu) utrzymanie istniejących mięśni. Dlatego dam Ci taką radę: zwiększyć ilość białka na suszarce. Z reguły podnoszą do 3 gr. na każdy kilogram masy ciała. Na przykład, jeśli ważysz 90 kg, to 90 * 3 = 270 gr. białka dziennie, które powinieneś spożywać.
Mówimy o ilości PODEJŚĆ, POWTÓRZEŃ i ĆWICZEŃ! Wznosić. Dlaczego jest to potrzebne? => O odszkodowanie. Rozumiesz, kiedy jesteś na redukcji - masz niedobór kalorii (deficyt). W warunkach niedoboru kalorii - jesteś zmuszony trenować łatwiej niż dotychczas (np. na masę).
A jeśli pracujesz dużo łatwiej - niż wcześniej, twoje mięśnie odlecą, bo nie używasz ich tak jak wcześniej. W końcu je tracisz. Aby to zrekompensować trzeba dodać obciążenie, ale nie przez zwiększenie ciężarów roboczych (to się nie uda, bo przy suszeniu jest niedobór (brak) kcal), więc trzeba zwiększyć obciążenie innymi metodami , takich jak: zwiększenie liczby powtórzeń, podejść i ćwiczeń. Więc zmusisz swoje mięśnie do pracy jak poprzednio (na pełnych obrotach) i odpowiednio, żeby nie odleciały, bo ich używasz.
Zrozumieć: nie możesz tak ciężko trenować na masę, więc aby nie stracić mięśni, musisz znaleźć dla siebie rekompensatę (zwiększyć liczbę podejść, powtórzeń i ćwiczeń).
Słuchaj, jeśli trenujesz dłużej niż 40-45 minut, to będziesz trenował na własnych mięśniach. Organizm zaczyna wydzielać HORMON NISZCZĄCY KORTYZOL, pod wpływem tego hormonu mięśnie rozkładają się na aminokwasy…aminokwasy, niczym awaryjne paliwo, są wrzucane do krwi i w zasadzie można trenować dłużej niż 45 minut, ale aktywnie stracisz masę mięśniową (twoje cenne mięśnie). Dlatego trenuj nie dłużej niż 40-45 minut. Mówiłem o tym bardziej szczegółowo w głównym artykule:
Na etapie nabierania masy mięśniowej = bcaa (aminokwasy) na tyłek. Po prostu strata pieniędzy. MOIM ZDANIEM! Ale na etapie spalania nadmiaru tłuszczu (suszenia) - BCAA są jak najbardziej uzasadnione i polecam.
Aminokwasy BCAA pomogą Ci zachować (chronić przed zniszczeniem) mięśnie, dadzą Ci też przypływ siły, energii, poczujesz się znacznie lepiej, uwierz mi na słowo. Nie zrozumcie mnie źle, to nie jest reklama, mówię wam jak jest, jestem praktykiem i jeśli tak powiem, to jest od nich efekt.
Jeśli mi wierzysz, oto firmy, które ci polecam (Optimum Nutrition / Dymatize):
Kapsułki lub proszek = zasadniczo brak rany (kapsułki (tabletki) są wygodniejsze)
Zdecydowana większość ludzi nie docenia roli snu. Większość ludzi nie ma pojęcia, że podczas cięcia (podczas odchudzania) - sen jest nierealistycznie ważny bardziej niż kiedykolwiek, jeśli celem jest zachowanie mięśni. Cóż, ponieważ Celem cięcia jest spalanie tłuszczu przy minimalnej utracie mięśni - śpij, potrzebujesz, 8 + godzin dziennie, pamiętaj.
Przy braku snu twoja tkanka mięśniowa (twoje mięśnie) zacznie odlatywać z prędkością światła, a wszystko dlatego, że brak snu lub brak snu nasila manifestację katabolizmu.
Mówimy o białku kazeinowym. Kazeina jest wolnym (długim) białkiem (białkiem), które nazywane jest „wolnym/długim”, ponieważ jest powoli wchłaniane w organizmie człowieka nawet przez 5-7 godzin. Białko kazeinowe znajduje się w twarogu (zawiera około 60%) oraz odżywkach dla sportowców (białko: długie, nocne, kazeina, inaczej się nazywa).
Osobiście polecam zwykły twaróg. Pomoże Ci w nocy (na tle snu, w okresie głodu) dostarczając organizmowi białka (białka), a tym samym będzie miał dla Ciebie pozytywną właściwość - spowolni KATABOLIZM (rozpad mięśni) z niszczący hormon kortyzol.
Tutaj wszystko jest proste: każdy stres powoduje nadmierne uwalnianie szkodliwego hormonu kortyzolu, który niszczy mięśnie (tkankę mięśniową). Unikaj stresu - unikaj kortyzolu 🙂
Z pozdrowieniami, administratorze.
Dieta sportowa na spalanie tłuszczu jest bardzo ważna dla mężczyzn, jeśli zależy im na zwinności, sile i sukcesie. Oczywiście w połączeniu ze wzmocnionym treningiem. Suszenie to nie tylko dieta odchudzająca, jest zaprojektowana specjalnie do spalania podskórnej tkanki tłuszczowej i zachowania mięśni. Zasadniczo jest to dieta wysokobiałkowa.
Cześć wszystkim! Swietłana Morozowa jest z tobą. Cóż, chłopaki. Dziś tematem artykułu dla Was jest żywienie mężczyzn. Zobaczmy, jak stracić tłuszcz i uzyskać ulgę. Iść!
Przyjaciele! Ja, Svetlana Morozova, zapraszam na mega przydatne i ciekawe webinaria! Gospodarz Andriej Eroszkin. Ekspert Odzyskiwania Zdrowia, Dyplomowany Dietetyk.
Tematyka najbliższych webinarów:
- Jak schudnąć bez silnej woli i żeby waga już nie wróciła?
- Jak wrócić do zdrowia bez tabletek, w naturalny sposób?
Precz z przebraniem!
Jeśli na zdanie „mam abs, ale oni pracują pod przykrywką” wywołuje nie tyle uśmiech, co westchnienie, to znaczy, że trzeba zmienić dietę. Pomoże Ci tak zwane suszenie. Jaka jest jego istota:
- Aby nie stracić wraz z tłuszczem tych mięśni, które chcesz w końcu odkryć, potrzebujesz określonej taktyki. Suszenie to nie tylko dieta odchudzająca, jest zaprojektowana specjalnie do spalania podskórnej tkanki tłuszczowej i zachowania mięśni. Zasadniczo to jest.
- Rozumie się, że wcześniej trzeba było nabrać masy. Ogólnie rzecz biorąc, jest to zwiększona kaloria, gdy pomnożysz swoją wagę przez 30 i dodasz 500. To znaczy, powiedzmy, że ważysz 75 kg. Więc 75*30+500=2750. 2750 kalorii dziennie na przyrost masy. No plus: 30:20:50%. Jeśli to zrobiłeś, dobrze. Jeśli jesteś „na masie” w życiu, tym lepiej. Do suszenia oczywiście.
- Suszymy stopniowo. Jak mówią, wejście do suszenia, samo suszenie i wyjście z niego. W sumie 5 tygodni poza domem. Pierwsze 2 tygodnie wejścia ograniczamy węglowodany: najpierw 2 g na 1 kg masy ciała, potem 1 g, w trzecim tygodniu 0,5 g. Następnie od czwartego tygodnia idziemy w odwrotnej kolejności: 1 g, 2 g. W ten sam sposób zwiększamy białko z 2 g na kg masy ciała do 4-5 g iz powrotem. Doprowadzamy kaloryczność do 2300 kcal dziennie, 400 kcal na porcję. Stosunek BJU wynosi teraz 70:10:20%.
- Pamiętaj, aby połączyć suszenie z treningiem. To jest niezbywalne. Zwykle mówią, że nie ma znaczenia, czy ćwiczysz w domu, czy na siłowni. Ale nie ma wątpliwości, że jest bardziej skuteczny na siłowni.
- Po pierwsze, w domu rzadko kto ma możliwość napompowania wszystkich grup mięśniowych – po prostu nie ma odpowiednich muszli. A ćwiczenia siłowe powinny być i to nie tylko z Twoją wagą.
- Po drugie, można trenować z trenerem, a to ogromny plus (choć za opłatą). Odkąd zmieniają się zasady treningu suszenia. Intensywność ćwiczeń maleje, ale zwiększa się czas trwania - od 40 minut i dłużej.
I powinno być wystarczająco dużo treningu aerobowego - jazda na rowerze, bieganie. Jeśli masz nadwagę, staraj się nie przeciążać obciążeniami cardio.
Dla mężczyzn dieta sportowa na spalanie tłuszczu: jak jeść
- Nie głodujemy.
- Jemy mało a często.
- Podobnie jak w przypadku treningu: nie jemy 2 godziny przed i po, tylko pijemy stopniowo wodę.
- Śniadanie w menu powinno być żelbetowe. To powinien być posiłek o największej kaloryczności.
- Kolację jemy 3-4 godziny przed snem, nie później niż. I nie wcześniej, bo inaczej zaśniesz głodny. A kefir nie uratuje. Wieczorem sprzątamy, jemy białko.
- Podjadamy warzywa lub.
- Wykorzystujemy wyłącznie tłuszcze nienasycone tj. z olejów roślinnych, orzechów, ryb.
- Białko czerpiemy z chudego mięsa, ryb, jaj, roślin strączkowych, grzybów. Z produktów mlecznych jemy tylko te beztłuszczowe z kwaśnego mleka.
- Węglowodany - tylko złożone: warzywa, zboża, owoce, pieczywo, pieczywo pełnoziarniste.
- Korzystamy ze sportu. zwierzę: witaminy, spalacze tłuszczu, białka, L-karnityna, BCAA. Spalacze tłuszczu, chociaż bardzo pomagają usunąć tłuszcz z brzucha i boków, ale nie opieraj się na nich mocno - cios w nerki.
Co jemy:
- Najbardziej chude i białkowe mięso: królik, mięso końskie, kurczak, indyk
- Niskotłuszczowe odmiany ryb: pstrąg, łosoś, łosoś, tuńczyk
- owoce morza
- Produkty mleczne: beztłuszczowy kefir, twaróg
- Grzyby (nie suszone)
- Rośliny strączkowe
- Zboża: gryka, płatki owsiane, proso
- Chleb pełnoziarnisty, makaron durum, otręby
- Warzywa: cukinia, rzodkiewka, ogórki
- Owoce (nie więcej niż 1 dziennie): owoce cytrusowe, jabłka
- Jagody
- Orzechy (nie więcej niż 50 g dziennie)
- Oleje roślinne: z oliwek, słonecznikowy, lniany
- Z napojów: woda mineralna, imbir i zielona herbata (tylko plus z cytryną)
Czego nie jemy:
- Sól - do minimum pożądane jest, aby w ogóle nie solić
- Cukier
- Ryż, kasza manna - minimum.
- ciastka
- Alkohol
- Fast foody, smażone, tłuste, słone, wędzone
- Słodkie owoce i jagody: winogrona, figi, banany.
- Kawa, mocna herbata.
Dla mężczyzn sportowa dieta na spalanie tłuszczu: jak będzie wyglądać
Napiszę przykładowe menu na tydzień, możesz je zmienić według własnego gustu.
Poniedziałek.
- Śniadanie: 100 g płatków owsianych, orzechy
- Drugie śniadanie: 2 jajka, chleb otrębowy z serem, owoce
- Obiad: rosół z warzyw, stek rybny, kasza gryczana, surówka
- Obiad: gotowane mięso z warzywami
- Kolacja: 200 g twarogu, można dodać miód
- Późna kolacja przed pójściem spać: szklanka jogurtu.
Wtorek.
- Śniadanie: 100 g kaszy jaglanej z miodem, owoce
- Drugie śniadanie: gotowana pierś, sałatka jarzynowa
- Obiad: zupa jarzynowa, pilaw.
- Obiad: ryba, spaghetti
- Kolacja: 2 jajka
- Przed snem: kefir
Środa.
- Śniadanie: 100 g kaszy gryczanej z mięsem
- Drugie śniadanie: twarożek z niskotłuszczowym jogurtem, owoce
- Obiad: zupa z soczewicy, filet z kurczaka z kaszą gryczaną
- Przekąska: Omlet z 2 jaj z serem, ogórek
- Kolacja: stek rybny
- Przed snem: kefir
Czwartek.
- Śniadanie: płatki owsiane, owoce
- Drugie śniadanie: gulasz warzywny, gotowane mięso
- Obiad: zupa, stek rybny z ryżem, sałatka jarzynowa
- Popołudniowa przekąska: serniki / zapiekanka z twarogu
- Kolacja: 2 jajka, ser
- Przed snem: kefir
Piątek.
- Śniadanie: 100 g kaszy jęczmiennej, owoce
- Drugie śniadanie: kanapka z mięsem i serem, sałatka jarzynowa
- Obiad: zupa grzybowa, makaron z serem, filet z kurczaka
- Przekąska: ogórek, 200 g twarogu
- Kolacja: 2 jajka, ryba i ser
- Przed snem: kefir (nie, nie piwo. No i co z tego, że jest piątek)
Sobota.
- Śniadanie: zapiekanka z twarogu
- Drugie śniadanie: 2 jajka, kanapka z serem
- Obiad: Zupa fasolowa, duszone warzywa z mięsem
- Obiad: ryba z kaszą gryczaną i grzybami
- Kolacja: twaróg
- Przed snem: kefir
Niedziela.
- Śniadanie: Placki owsiane z miodem
- Drugie śniadanie: omlet z 2 jaj z pomidorami i ziołami, kanapka z serem
- Obiad: zupa jarzynowa, stek rybny z kaszą gryczaną
- Przekąska: julienne (filet z kurczaka z pieczarkami i serem)
- Kolacja: twaróg z orzechami i jagodami
- Przed snem: kefir
Trochę więcej o sporcie
Podczas treningu staraj się trzymać schematu. Nie możesz pominąć dni treningowych. Najlepiej zajęcia co drugi dzień, naprzemienne pompowanie różnych grup mięśniowych. Klasyczny schemat to trzydniowy trening.
Nogi i plecy powinny być obciążone równomiernie. Oznacza to, że wybierasz zestaw ćwiczeń na nogi ze sztangą (przysiady, rumuński martwy ciąg), z hantlami (wykroki), na symulatorach i rozcieńczasz każde podstawowe ćwiczenie ćwiczeniami izolacyjnymi, np. biceps uda. W tym samym czasie naprzemiennie wykonuj obciążenia mięśni pleców: podciąganie, martwy ciąg, pchnięcie górnego bloku za głową.
Nie zapomnij o pompowaniu mięśni piersiowych: wyciskanie na ławce i hantle w leżeniu, układanie hantli w leżeniu, pompki z podłogi, naprzemienne ułożenie rąk.
Nie popełniaj błędu początkujących sportowców, którzy, powiedzmy, idą na siłownię po idealny tors i zapominają o ćwiczeniach nóg. A potem idzie ulicą tak, kołysząc się od góry, a od dołu - cienkie nogi. A wygląda to komicznie i niezbyt zdrowo dla zdrowia. Wszystko powinno być pompowane symetrycznie i równomiernie.
Odpowiednie odżywianie dopasowane do celu to klucz do sukcesu. A on z kolei jest niemożliwy bez lwiej części determinacji i siły woli
Do zobaczenia wkrótce!