Dietetyczne menu zdrowej żywności na tydzień. Jak dobrze się odżywiać

Siedząc na kolejnej „smutnej” diecie i nastawiając się z góry, że po jej zakończeniu możliwy jest powrót do naszej zwykłej „kategorii wagowej”, ilu z nas zastanawia się: czy można mieć pewność, że waga po schudnięciu pozostanie stabilnie i nie rośnie?, a opakowań żywnościowych nie trzeba było zmieniać w poszukiwaniu najlepszej diety?

Dobra wiadomość jest taka, że ​​zawsze są sposoby.

Inna sprawa, czy osławiona silna wola wystarczy, by nie patrzeć w stronę ulubionych ciast, dopóki wszystko w Twoim ciele i myślach nie zostanie ustawione, by dążyć do zwycięstwa nad sobą.

Prawidłowe odżywianie: podstawowe prawdy

Kanapki, musztarda, konserwy – to należy natychmiast wyrzucić, jeśli raz na zawsze zdecydujesz się zerwać ze złą i nieprzemyślaną dietą, a jednocześnie z problemami trawiennymi, które są obarczone zarówno małymi (zgaga), jak i duże (odkładanie się tłuszczów i cukru, które wywołują miażdżycę i cukrzycę) kłopoty.

Istotą prawidłowego odżywiania jest zapobieganie nie tylko nadwadze, która przeraża najbardziej, ale także całemu „towarzystwu” nieuleczalnych chorób.

Dlatego przed praktyką konieczne jest zapoznanie się z teorią.

Dlatego punkt po punkcie rozkładamy prawdy o zdrowej diecie na odchudzanie i przyjmujemy za podstawę:

1. Odżywianie frakcyjne pomaga uniknąć uczucia głodu, nie przejadać się i nie poprawiać. Małe porcje nie są w stanie rozciągnąć ścian żołądka, przez co jest on właściwie bez dna i nienasycony. Częste jedzenie (5-7 razy dziennie) to najlepszy sposób na bycie pełnym, aktywnym i szczęśliwym.
2. Dania obiadowe powinny być bardzo lekkie i powinny odbyć się nie później niż o godzinie 20.00. Przerwa między pierwszym porannym a ostatnim wieczornym posiłkiem nie powinna być dłuższa niż 12 godzin.
3. Połowa diety to warzywa i owoce (lub co najmniej 40%). O przydatności tych produktów – bomb witaminowo-mineralnych eksplodujących tkankę tłuszczową nie trzeba mówić.
4. Obecność w diecie potraw ze zbóż i zbóż. Owsiankę możesz jeść codziennie. Większość zbóż pełni funkcję sorbentów i oczyszcza organizm lepiej niż jakikolwiek lek.
5. Codzienną ucztą jest garść orzechów lub ziaren słonecznika. Produkty te wzbogacą organizm w potas, kwasy nienasycone oraz błonnik pokarmowy.
6. Mleko, twaróg, sery, jogurty są smaczne i zdrowe, uchronią Cię przed niedoborem wapnia i przywrócą mikroflorę jelitową.
7. Mięso i ryby nie są wykluczone z diety (w końcu to nie dieta), nasycą organizm białkiem. Chociaż jest to konieczne - tylko 60 g dziennie.
8. Norma wypijanego płynu wynosi 2 litry dziennie. Pożądane jest, aby czysta woda niegazowana stała się głównym napojem, od tego zależy twoje piękno i świeżość.
9. Przeprowadzaj „gracza zastępczego”, czyli wysokokaloryczne potrawy niskokaloryczne. Nie powinieneś otrzymywać więcej niż 2000 kalorii dziennie.
10. Pamiętaj, aby monitorować równowagę kwasowo-zasadową, która odpowiada za nasycenie komórek tlenem i inne procesy biochemiczne w organizmie. Żywność alkaliczna obejmuje mleko, jogurt, owoce, warzywa i kilka rodzajów orzechów.
11. Wyeliminuj smażone potrawy, białe pieczywo, konserwanty, napoje gazowane i dania gotowe – w kuchni nie ma wielkich wrogów piękna.
12. Jedz owoce tylko do 15.00.
13. Nie solij potraw, używaj naturalnych przypraw i przypraw, a sałatki doprawiaj sokiem z cytryny i solą morską.

Zdrowe menu zawiera

Właściwa dieta na odchudzanie pozwala spożywać wystarczającą ilość znanych potraw, wśród których jest naprawdę pyszne.

Na początkowych etapach nadal będziesz musiał odmówić sobie kawałka gorzkiej czekolady lub kawałka twardego sera.

Po jakimś czasie, kiedy już będziesz pewna efektów, możesz zafundować sobie te przysmaki, ale okazjonalnie.

W międzyczasie nie wychodź poza zalecenia i gotuj, co chcesz (ale tylko na parze, w piekarniku lub w formie gotowanej) z następujących produktów:

• cielęcina, królik, kurczak lub indyk bez skóry;
• wszystkie owoce morza bez wyjątku;
• niskotłuszczowe mleko, jogurt, kefir;
• jajka (rozsądniej jest wykluczyć jajecznicę, zastępując je omletem parowym);
• wszystkie warzywa i owoce bez wyjątku;
• tofu;
• rośliny strączkowe;
• niepolerowany ryż;
• pieczywo pełnoziarniste.

50x50 lub co jest możliwe, ale rzadko

Po raz kolejny skupiamy się na tym, że zdrowej diety nie można nazwać dietą, więc dieta dopuszcza pewne słabości - ugotuj sobie ziemniaki (ale trochę w mundurkach), czy jakie cukierki zjeść raz w tygodniu.

Aby nie spekulować między „możliwym” a „niemożliwym”, przedstawiamy listę warunkowo dozwolonych produktów:

• warzywa zawierające skrobię: ziemniaki, kukurydza, marchew, buraki;
• słodkie owoce: banan, awokado, persymona, winogrona;
• miód i ciemna czekolada;
• soki naturalne;
• śmietana i kwaśna śmietana;
• twarde sery;
• masło i oliwa z oliwek (do 10 g).

Produkty tabu

Naturalnie, prawidłowa dieta nie przyjmuje w swoim składzie niektórych produktów, które niekorzystnie wpływają na ogólny stan organizmu.

A doskonale odczuwamy je jakiś czas po spożyciu: w postaci ciężkości w żołądku, nudności czy innego dyskomfortu.

Odzwierciedlają się one także w wyglądzie – nie tylko „wiszące” z dodatkowymi kilogramami, ale także sprawiające, że kondycja skóry jest daleka od ideału.

• wędliny;
• majonez i inne konfekcjonowane dressingi i sosy;
• wieprzowina;
• napoje alkoholowe i gazowane;
• czekolada mleczna;
• soki z opakowań;
• sól i cukier;
• słodycze;
• wyroby piekarnicze z mąki pszennej.

Jak widać, lista „zakazanych” okazała się znacznie krótsza niż dwie poprzednie.

Dlatego nie będzie się czym martwić, jeśli odmówisz prezentowanym w nim produktom.

Jak mówią, nie umrzemy z głodu, będziemy też zdrowsi.

Dieta tygodniowa

Aby prawidłowo skomponować swoją zdrową cotygodniową dietę na odchudzanie, musisz przestrzegać dwóch głównych niuansów:

1. Zawartość kalorii. I wiemy, że liczba kalorii dziennie nie powinna przekraczać 2000.
2. Główne produkty składające się na menu. Ważne jest, aby były zarówno przydatne, jak i wystarczająco pożywne.

Możesz dodać trzecią - różnorodność potraw.

Bo sama owsianka rano potrafi zachwycić przez pierwsze dwa dni, a potem staje się nudna i ma się ochotę na coś innego.

A to jest niebezpieczne - takie pragnienie może całkowicie zrujnować wszystkie plany i wrócić do wczoraj z wszystkimi jego kotletami, kiełbaskami i ciastami.

Tak więc plan zdrowej diety na tydzień jest bardzo prosty: musisz naprzemiennie podawać mięso i ryby, gotować różne proste sałatki (im więcej, tym lepiej), zaopatrzyć się w różne płatki zbożowe, aby każde nowe śniadanie nie wyglądać jak poprzednia i nie zapomnieć o owocach i wodzie.

To znaczy, jeśli zawęzimy ten plan do jednego dnia, otrzymamy:

• śniadanie - błonnik i węglowodany (zasilanie energią na cały dzień);
• drugie śniadanie - pokarm białkowy (twaróg z owocami, jogurt);
• obiad - białka i węglowodany (rosół lub zupa z kurczaka);
• popołudniowa przekąska - owoce trochę przyjemności);
• wieczór - białko (filet rybny lub mięsny);
• przed pójściem spać - kefir lub twaróg.

W poniższym filmie możesz zobaczyć, jak prawidłowo się odżywiać, aby osiągnąć swoje cele związane z utratą wagi:

Przykładowe menu na cały tydzień

Nie zapominaj, że przy prawidłowym odżywianiu przekąski są mile widziane, ale powinny składać się wyłącznie ze zdrowej żywności: owoców, jogurtów, ciasteczek owsianych, twarogu z suszonymi owocami.

I dużo, dużo wody.

Pierwsze śniadania:

1. Dowolne płatki, herbata z cytryną.
2. Kawałek kurczaka i owsianka lub warzywa gotowane na parze. Herbata lub niesłodzona kawa.
3. Kanapka z grubego chleba z plasterkiem sera, pieczonymi warzywami. Zielona herbata.
4. Twaróg, płatki owsiane lub ciasteczka biszkoptowe. Herbata.
5. Jajka na miękko lub jajecznica. Kawa czy herbata.

Drugie śniadania:

1. Owoce.
2. Herbata i ser.
3. Twaróg z rodzynkami.
4. Garść orzechów lub kilka suszonych owoców.
5. Jogurt.
6. Przecier owocowy dla dzieci.

1. Rosół, sałatka jarzynowa, sok.
2. Barszcz wegetariański lub chudy (z fasolą), pieczone mięso, surówka z kapusty pekińskiej.
3. Ukha, klopsiki gotowane na parze, sałatka z ogórka i pomidora.
4. Pieczarki duszone, ziemniaki gotowane, surówka z białej kapusty.
5. Rosół z kurczaka, połączona sałatka jarzynowa.

przekąski:

1. Twaróg z siekanymi ziołami.
2. Jogurt.
3. Szklanka domowego naturalnego soku.
4. Świeże owoce.
5. Ciasteczka i galaretki owocowe.

1. Duszony królik z warzywami.
2. Pieczona czerwona ryba na jarzynowej poduszce.
3. Omlet Z Warzywami.
4. Kotleciki z kurczaka na parze z sałatką colesław.
5. Sałatka z twarogu i ogórka.

Początek nowego życia

Nikt nigdy nie był w stanie tak tego znieść i łatwo „przeskoczyć” ze zwykłej diety na zdrową dietę na odchudzanie.

Każdemu ciężko jest rozstać się z nawykami, zwłaszcza żywieniowymi, za pierwszym razem tęsknią za bułkami i kakao.

Czy można sprawić, by rozstanie nie było tak bolesne?

Na to też są przepisy.

Po pierwsze, ważny jest nastrój i porządek wewnętrzny.

Jeśli nie pozwolisz sobie na relaks, wyniki odchudzania zainteresują Cię znacznie bardziej niż makaron z mięsem.

Po drugie zbilansowana dieta.

Jeśli jest prawidłowo „zbudowany”, to ciało będzie nasycone i nie będzie ciągnięte w kierunku bułek.

W zasadzie wszystkie nasze sukcesy i porażki są ukryte nie na wyspie Buyan, ale w naszych głowach.

W każdym biznesie (a prawidłowe odżywianie nie jest wyjątkiem) ważne jest nastawienie psychiczne.

Narysuj siebie w myślach (lub na papierze) jako szczupłą, piękną i zdrową i z całych sił sięgnij do tego obrazu, wypróbuj go na sobie, podziwiaj siebie, chwal się za swoją wytrwałość.

Na koniec napisz plan na tydzień, miesiąc, rok.

Ile kilogramów schudniesz?

Czym się staniesz?

Jak będziesz się czuł?

Postępuj zgodnie z tym planem, a wszystko będzie dobrze.

Schudniesz i będziesz ładniejsza, nie załamuj się - wszystko będzie tak, jak sobie zaplanowałaś.

Doskonałe danie, które zawsze cieszy się dużym uznaniem. Ilekroć go ugotujesz, zawsze będzie mile widziany. Szlifuj swoje umiejętności kulinarne!

Listę produktów zawierających węglowodany złożone znajdziesz na naszej stronie w artykule:

Leczy, jest przydatny w kosmetyce, znalazł swoje miejsce w kuchni. Wszystko to przez berberys. Przeczytaj więcej o tej jagodzie

Prawie zapomniałem o deserach. . .

Czy zdrowa dieta to desery – najważniejszy element kobiecej diety – nie tyle dla żołądka, co dla duszy?

Odpowiedź jest pozytywna.

Tylko desery są również nastawione na przydatność dla organizmu: ciasteczka owsiane, te same owoce i suszone owoce, które nie są gorsze w słodyczy od jakiejkolwiek tabliczki czekolady, ale bardziej przydatne - sto razy, musy owocowe i galaretki, sorbety, galaretki, twarożek ser z owocami.

Spróbuj, spodoba ci się!

Jako załącznik załączamy film, który opowie o roli surowych warzyw w zdrowej diecie:

Sztywne diety mające na celu pozbycie się nadwagi znacząco szkodzą organizmowi. Odmowa niektórych produktów i gwałtowny spadek wartości energetycznej pozwolenie na jedzenie szybko, ale zaburzają metabolizm. Dlatego po powrocie do zwykłej diety następuje szybki przyrost masy ciała, problemy trawienne i ogólnoustrojowe nieprawidłowości w organizmie. W dodatku długi niedożywienie prowadzi do niedoboru niezbędnych pierwiastków śladowych i witamin. Aby prawidłowo schudnąć, musisz przestrzegać następujących zasad:

• Jedz różnorodnie. Dieta musi zawierać zarówno białka, jak i tłuszcze z węglowodanami, ponieważ pozwoli to zachować równowagę makro- i mikroelementów. Jednocześnie dzienna wartość energetyczna pożywienia nie powinna przekraczać odpowiednio 1200 i 1600 kcal dla kobiet i mężczyzn.
• Zachowaj właściwe proporcje tłuszczów, węglowodanów i białek, przy jednoczesnym zwiększeniu spożycia warzyw (zarówno świeżych, jak i przetworzonych termicznie). Ta grupa pokarmów dostarcza organizmowi dużo witamin i błonnika, który nie tylko normalizuje pracę przewodu pokarmowego, ale także go oczyszcza.
• Zminimalizuj udział szybkich węglowodanów w codziennym menu. To one zapewniają wzrost tkanki tłuszczowej i prowokują. Cukier, różne desery i słodycze należy zastąpić owocami.
• Ogranicz spożycie tłuszczu. Całkowite rezygnowanie z nich nie jest wskazane, ponieważ zarówno warzywa, jak i masło zawierają różne cenne mikroelementy. Jednak tłuste mięso lub lepiej zastąpić chude.
• Jedz wystarczającą ilość produktów mlecznych. Są bogate w niezbędny dla organizmu wapń i zawierają dużo białka, ale trzeba wybierać kefir i twaróg o niskiej zawartości tłuszczu.
• Postępuj zgodnie z rutyną. Rzadkie i obfite posiłki prowadzą do spowolnienia metabolizmu. Aby przyspieszyć metabolizm i aktywować proces, musisz jeść co 3-4 godziny w małych porcjach. Zmniejszy to również objętość żołądka i przyspieszy uczucie sytości.
• Zmniejsz ilość spożywanej soli. W pożywieniu jest jej już pod dostatkiem, a nadmiar chlorku sodu prowadzi do wielu chorób.
• Gotuj dobrze. To znaczy całkowicie zrezygnować ze smażenia potraw na rzecz duszenia i gotowania na parze.
• Zrezygnuj z alkoholu. Alkohol jest źródłem „pustych” kalorii, zwłaszcza jeśli połączysz libacje z obfitymi posiłkami.
• Pij dużo płynów. Priorytetem powinna być czysta woda, herbata i kawa bez cukru, a także naturalne soki i kompoty z jagód. W tym drugim przypadku cukier należy zastąpić sztucznymi słodzikami.

Tych zasad należy stale przestrzegać, wtedy nadwaga szybko zniknie i ma gwarancję, że nie wróci. Ograniczenia dietetyczne nie oznacza całkowitego odrzucenia przyjemności gastronomicznych. Poniższe przykładowe menu z przepisami pozwala bardzo się najeść zróżnicowane i pyszne.

Jak dobrze zaplanować menu

Przede wszystkim musisz zwrócić uwagę potrawy kaloryczne. W artykule przedstawiono próbkę tygodniowego jadłospisu, którego dzienna wartość energetyczna nie przekracza zalecanej normy. Samodzielnie układając dietę, trzymaj się ograniczeń.

Ponadto musisz codziennie jeść wystarczającą ilość różnych rodzajów żywności. Dużą część diety powinny stanowić owoce i warzywa. Zapewniają uzupełnienie zapasów witamin i składników mineralnych organizmu oraz są bogate w błonnik, który daje uczucie sytości.

W pobliżu mieszkanie zdrowy codzienny makijaż menu wiewiórki. Jako ich źródło optymalnie jest stosować produkty mleczne, a także chude ryby i mięso.

Należy zjeść mniej więcej taką samą ilość zboża i rośliny strączkowe. Nasycają organizm energią, gdyż wchłaniają się powoli. Oprócz, złożone węglowodany nie odkładają się pod skórą w postaci tłuszczu.

Ostatnim punktem jest znaczenie ułamkowego odżywiania. Przykładowe menu na tydzień składa się z 4 posiłki, jednak między nimi warto zjeść jabłko lub małą garść suszonych owoców. Zapobiegnie to głodowi i uaktywni metabolizm.

Przykładowe menu na tydzień z przepisami

Poniżej kilka przepisów na pyszne i bardzo zdrowe dania na odchudzanie. W przypadku braku dokładnego opisu gotowego produktu należy spożywać ilość pokarmu zalecaną przez dietetyków. Dla owsianka jako dodatek do dania głównego lub ugotować ją samodzielnie 150 g, na zupę - 250 ml, na ryby i mięso - nie więcej niż 120. Produkty mleczne w jednym czasie można zjeść 200 ml(na przykład szklanka kefiru). Dotyczący warzywa, można je praktycznie wykorzystać w nieograniczonych ilościach.

Poniedziałek

NA ugotuj niezwykły omlet z warzywami i twarogiem:

• 2 jajka;
• 50 gramów szpinaku i niskotłuszczowego twarogu;
• łyżka oleju (roślinnego).

Wymieszaj jajka z kilkoma łyżkami wody, twarogiem i podgrzanym szpinakiem w oleju. Pod pokrywką przygotuj omlet.

Na obiad zjedz porcję bulionu z kurczaka z warzywami i makaronem.

Jako popołudniowa przekąska wystarczy szklanka kefiru i jeden niesłodzony owoc (na przykład kiwi).

jeść obiad można zapiekać w piekarniku rybę bez oleju i soli (ugotowaną w folii z dodatkiem aromatycznych ziół) oraz porcję surówki z kapusty z marchewką i jabłkami.

Wtorek

Na śniadanie kaszę jaglaną ugotować w wodzie lub mleku, wypić szklankę niesłodzonej herbaty lub kawy.

Na obiad możesz zrobić gotowaną wołowinę z dodatkiem ryżu:

• kawałek chudej wołowiny o wadze do 1 kg;
• pół szklanki ryżu;
• przyprawy (liść laurowy i kilka ziaren czarnego pieprzu);
• koperek i pietruszka;
• mały świeży ogórek;
• łyżka sosu sojowego.

Zacznij przygotowywać to pyszne danie dzień wcześniej od namoczenia ryżu w wodzie i pozostawienia go na noc w lodówce.

Następnego dnia gotowana wołowina:

• W tym celu umyty kawałek mięsa zalewa się zimną wodą, warzone kilka minut po gotowaniu, po czym tłusty bulion jest osuszany.
• Mięso pokrojone na kilka dużych kawałków umieszcza się ponownie w wodzie z odrobiną soli i przypraw.
• Po 50 minutach gotowania dodaj pęczek zieleni i (bez siekania) gotuj przez kolejne 10 minut i wyjmij gotową wołowinę z bulionu.

Równoległy ugotować umyty ryż w 1 szklance wody, aż się zagotuje. Dodaj do dekoracji siekany ogórek i sos sojowy, zamieszać. Pokrój jedną trzecią gotowanego mięsa na kawałki i zjedz z ryżem, a resztę włóż do lodówki. Wołowina może być również używana do robienia kanapek i sałatek.

popołudniowa herbata dziś to owoce i woda mineralna.

Na obiad wypić szklankę kefiru i zjeść porcję sałatki jarzynowej.

Środa

Na śniadanie przygotować kilka kanapek z wczorajszą gotowaną wołowiną i plasterkami świeżego ogórka, zaparzyć kawę.

jeść lunch może być zupa z chudej kapusty.

Na popołudniową przekąskę zrobić dietetyczne serniki:

1 jajko;

2 łyżki semoliny;

trochę oleju roślinnego.

Po zrobieniu ciasta z jajek, twarogu i kaszy manny uformuj kilka małych serników i smaż je na maśle na złoty kolor. Podczas serwowania można dodać łyżkę miodu.

Na obiad dziś - gotowana ryba i świeże warzywa.

Czwartek

Śniadanie- porcja kaszy gryczanej na wodzie, herbatka z substytutem cukru i kawałek twardego sera.

Jako obiad Zupa z suszonych lub świeżych grzybów jest idealna:

Do normalnej egzystencji zdrowego człowieka niezbędna jest racjonalna dieta. Jego głównym zadaniem jest zapewnienie spożycia niezbędnych składników odżywczych w postaci białek, tłuszczów, węglowodanów, wody, soli i witamin. Ponadto ten sposób odżywiania charakteryzuje się różnorodnością walorów smakowych potraw oraz ich kulinarną obróbką. Dlatego też należy przyjąć jako obowiązkową zasadę sporządzenie odpowiedniego jadłospisu na nadchodzący tydzień.

Codzienna racjonalna dieta zdrowego człowieka powinna zawierać do 100 g białka, 60-80 g tłuszczu i 500 g węglowodanów. Konieczne jest również spożywanie od półtora do dwóch litrów płynów i do 20 g soli kuchennej.

Prawidłowe odżywianie powinno zawierać wystarczającą ilość składników mineralnych, witamin i składników odżywczych.

Jedzenie musi również zawierać:

• sole metali (żelazo, miedź);
• minerały niezbędne do wzrostu i rozwoju komórek organizmu;
• oraz witaminy - A, B1, B2, Bpp, B6, B12, C, D, E, K.

Te ostatnie są wprowadzane w stosunkowo niewielkich ilościach. Jednak ich obecność jest obowiązkowa, a ich brak doprowadzi do rozwoju różnych chorób: kurza ślepota, zapalenie wielonerwowe, pelagra, anemia, szkorbut, krzywica.

1. Sole metali znajdują się w warzywach, owocach, wątrobie i mięsie. Organizm potrzebuje soli wapnia, które znajdują się w produktach mlecznych, kapuście, warzywach i owocach. Związki fosforu są obecne w mleku i jego produktach, żółtkach jaj. Sole potasu to ziemniaki i inne warzywa.
2. Witamina A występuje w postaci karotenu w marchwi, szpinaku, owocach dzikiej róży, oleju rybim, żółtkach jaj i maśle.
3. Witaminy z grupy B obecne są w skórkach zbóż i otrębach, drożdżach piwnych i piekarskich, roślinach strączkowych, produktach mięsnych i wątrobie, szpinaku, orzeszkach ziemnych, owocach cytrusowych.
4. Witamina D jest bogata w ryby, masło, jajka.
5. Witamina E występuje w mleku, warzywach, zbożach, żółtkach jaj i smalcu.

Niewystarczające spożycie białka zwierzęcego w diecie może prowadzić do wielu chorób.

Z całkowitej dziennej dawki białek 60% powinny stanowić tzw. pełnowartościowe. Są to białka zwierzęce występujące w mięsie, rybach, drobiu, produktach mlecznych i jajach. Pozostałe 40% to białka roślinne, z wyjątkiem białka ziemniaczanego, które również jest pełnowartościowe.

Tłuszcze dzielą się również na zwierzęce i roślinne.

• Produkty zawierające tłuszcze zwierzęce to smalec, śmietana, masło, ser, mleko, żółtka jaj.
• W związku z tym tłuszcze roślinne to oleje wytwarzane z nasion roślin. Są to słonecznik, kukurydza, oliwka, nasiona bawełny, orzeszki ziemne i inne.

W przeciwieństwie do tłuszczów roślinnych, tłuszcze zwierzęce zawierają lipidy, które mają wyższą wartość odżywczą dla organizmu człowieka.

Źródłami węglowodanów są mąka, chleb, płatki zbożowe, ziemniaki, miód, mleko, warzywa, owoce, jagody i cukier.

Z powyższego wynika główna zasada prawidłowego odżywiania. Musi być kompletna i zawierać w wymaganej ilości wszystkie niezbędne produkty pochodzenia zwierzęcego i roślinnego.

Różnice w przygotowaniu jadłospisu dla kobiet i mężczyzn

Przygotowując menu na każdy dzień, należy wziąć pod uwagę wagę osoby, wiek, warunki klimatyczne zamieszkania. Ważna jest również zmiana pór roku, ponieważ zimą człowiek potrzebuje znacznie więcej energii niż latem. Są to czynniki, które decydują o ilości energii wydatkowanej przez organizm. Dlatego dzienna racja pokarmowa jest zwykle obliczana w kaloriach na kilogram masy ciała. Jest to wskaźnik ilości potrzebnej energii, która zostanie wydatkowana przez organizm.

Menu dla każdej osoby indywidualnie.

• Dla osób wykonujących pracę umysłową, pracowników biurowych, branż usługowych wyliczenie dziennej ilości potrzebnych kalorii opiera się na 40 kaloriach na kilogram masy ciała.
• Dla tych, którzy są zaangażowani w pracę fizyczną, obliczenia są następujące - 50 kalorii na kilogram.
• Budowniczowie, górnicy, robotnicy rolni powinni jeść bardziej gęsto, ponieważ ich praca jest ciężka, zużywają dużo energii. Dlatego tutaj zawartość kalorii w żywieniu powinna być najwyższa - do 70 - 80 kalorii na kilogram wagi.

Dla mężczyzn odpowiednia jest żywność bogatsza w kalorie i białko. Ponieważ przedstawiciele silniejszego seksu poświęcają więcej energii na utrzymanie ciała. Ich masa mięśniowa jest również większa. Dlatego dla przeciętnego mężczyzny pracującego w biurze potrzebujesz około 3500 kalorii dziennie. Ważne jest również, aby skład produktów zawierał nieco więcej selenu i cynku.

Menu dla kobiet różni się od menu dla mężczyzn tym, że zawiera mniej kalorii. Wystarczająco 2500 kalorii dziennie do normalnego funkcjonowania kobiecego ciała. W jadłospisie powinny znaleźć się produkty zawierające wapń, nienasycone kwasy tłuszczowe, kolagen. Prawidłowe odżywianie do utraty wagi może być mniej kaloryczne.

W młodym wieku metabolizm kobiet jest dość wysoki, więc czasami możesz pozwolić sobie na więcej słodkich, a nawet tłustych potraw. Jednak po dwudziestu pięciu latach należy nieco zmniejszyć spożycie kalorii, aby nie przybrać na wadze. Po trzydziestce bardzo trudno będzie się go pozbyć.

Prawidłowy jadłospis na cały tydzień

W ciągu dnia powinno być kilka posiłków o różnych porach. Tradycje różnych ludów i wszelkiego rodzaju diety podają 3-6 posiłków dziennie. Jednak najbardziej akceptowalny w obecnych warunkach jest jadłospis składający się z 3-5 posiłków dziennie.

Właściwy jadłospis powinien zawierać odpowiednią ilość warzyw, nabiału, mięsa oraz pokarmów bogatych w błonnik.

• Śniadanie powinno stanowić 30 - 35% kalorii dziennej diety.
• Obiad powinien zawierać 45-50% kalorii.
• A na obiad - tylko 20%.

Przygotowując menu na tydzień, należy pamiętać, że na śniadanie lepiej wybrać płatki z mlekiem lub wodą z suszonymi owocami i orzechami. Odpowiedni jest dla nich chleb pełnoziarnisty z serem lub masłem, kefir, sfermentowane pieczone mleko. Rano możesz nabrać sił przed nadchodzącym dniem pracy z jajami kurzymi lub przepiórczymi w formie omletu lub na miękko. Latem dobra będzie świeża sałatka - warzywna lub owocowa.

Na obiad preferowane są zupy - barszcz, rosół, kiszonka, kapuśniak, fasolka, grzybowa itp. Drugie danie też powinno być obfite, ale nie na tyle, żeby po obiedzie czuć się śpiącym. Na przykład gulasz warzywny lub gulasz z kawałkiem ryby lub kotletem, makaron z pszenicy durum z serem i sosem. A sałatka ze świeżych warzyw będzie świetnym dodatkiem.

Kolacja nie powinna być nasycona pokarmami białkowymi, lepiej zrezygnować ze smażonych potraw. Preferowane są sałatki, kotlety parowe, dania warzywne. Zapiekanki z twarogu i serniki doskonale przyczynią się do sytości przed nocnym odpoczynkiem. A kefir lub jogurt pobudzi proces trawienia.

Dzień tygodnia	Śniadanie	Kolacja	Kolacja
Poniedziałek	Omlet Kanapki z serem	Kasza gryczana z wieprzowiną Sałatka z kapusty	Kotlety parowe z puree ziemniaczanym
Wtorek	Naleśniki z nadzieniem twarogowym	Zupa puree z fasolą Kotlety parowe Sałatka warzywna	Ryba i pieczone ziemniaki
Środa	Kanapki z serem Jogurt	Zupa z makaronem Faszerowane jajka	Zapiekanka ziemniaczano-pieczarkowa
Czwartek	Podgrzewane kanapki z kiełbasą i serem	Barszcz Raout warzywny	Sałatka warzywna Pieczony filet z ryby
Piątek	Płatki owsiane z mielonymi orzechami włoskimi	ucho Pilaw	Kotlety na parze z fasolą
Sobota	Owsianka z rodzynkami i suszonymi morelami Jogurt	Zupa Z Klopsikami Kotlety parowe Sałatka z kapusty	Omlet Z Pieczarkami
Niedziela	Kasza gryczana z mlekiem	Sałatka z zielenią bulion z kurczaka	Pilaw z kurczaka

Przepisy według dni tygodnia

Oferujemy dania główne z prezentowanego menu według dni tygodnia.

Omlet Z Pomidorami

Omlet z pomidorami to szybkie śniadanie, które nasyca organizm dużą ilością składników odżywczych.

Brać:

1. 4 jajka.
2. 2 pomidory.
3. Ser tarty - 2 łyżki. łyżki.
4. Zieleń.
5. Mąka - sztuka. łyżka.
6. Masło - 40 gr.

Pomidory pokroić w plasterki, posiekać cebulę i zioła. Ubij jajka, dodaj starty ser i mąkę, dobrze wymieszaj. Dusić cebulę i pomidory trochę na maśle, dodać warzywa na patelnię. Zalać jajkami, posolić do smaku. Smaż pod zamkniętą pokrywką przez 7 minut na średnim ogniu.

Kasza gryczana z wieprzowiną

Kasza gryczana z wieprzowiną to bardzo satysfakcjonujące, smaczne danie.

Brać:

1. Wieprzowina - 200 g.
2. Kasza gryczana - szklanka.
3. Marchewka.
4. Olej roślinny - pół szklanki.
5. Zieloni, sól, przyprawy.

Zetrzyj marchewki, posiekaj cebulę, pokrój mięso na kawałki. W kotle podsmaż warzywa na oleju, a następnie włóż mięso. Zalewamy wodą i dodajemy umytą kaszę gryczaną. Płynu powinno być tyle, aby całkowicie zakryć zawartość kociołka. Sól, dodaj zioła i przyprawy. Dusić, od czasu do czasu mieszając, na małym ogniu do miękkości.

Kotlety parowe

Kotlety gotowane na parze są znacznie zdrowsze niż te gotowane na patelni.

Brać:

1. Cielęcina - 300 g.
2. Cebula cebulowa.
3. Żółtko jajka.
4. Zieloni, przyprawy, sól.

Przygotuj mieloną cielęcinę z cebulą. Dodaj do niego żółtko, posiekane zioła i przyprawy. Sól, uformować kotlety. Wlej wodę na patelnię, a gdy tylko zacznie się gotować, ułóż przetwory mięsne. Przykryj patelnię pokrywką i gotuj kotlety przez około pół godziny, w razie potrzeby dodając wodę.

Naleśniki nadziewane twarogiem

Naleśniki z twarogiem to pyszna uczta.

Brać:

1. Naleśniki - 4 szt.
2. Twaróg - 120 g.
3. Krem - 2 łyżki. łyżki.

Ubij śmietanę, dodaj do nich twarożek. Rozpocznij naleśniki z powstałą masą.

Zupa puree z fasolą

Zupa fasolowa jest tania i łatwa w przygotowaniu.

Brać:

1. Czerwona fasola - 1 łyżka.
2. Pomidory - 2 szt.
3. Olej roślinny - do smaku.
4. Zioła, przyprawy, czosnek, sól.

Ugotuj fasolę, posiekaj cebulę, posiekaj pomidory. Dusić cebulę w oleju roślinnym przez kilka minut, dodając wywar z fasoli. Następnie dodaj połowę fasoli na patelnię i gotuj jeszcze przez kilka minut. Zdjąć pojemnik z ognia i rozgnieść jego zawartość tłuczkiem lub zmiksować blenderem na puree.

Do garnka wlewamy trochę wody, przekładamy tam powstałe puree, dodajemy resztę fasoli, pomidory, czosnek, sól i przyprawy. Gotuj zupę przez 20 minut do miękkości, od czasu do czasu mieszając.

Ryba i pieczone ziemniaki

Kompletny i zdrowy posiłek.

1. Ziemniaki - pół kilograma.
2. Makrela - 300 g.
3. Marchewka.
4. Przyprawy, zioła.

Pokrój ziemniaki w koła, posiekaj cebulę, zetrzyj marchewki. Rybę pokroić na kawałki. Na posmarowanej olejem folii ułożyć warstwy ziemniaków, marchwi, ryby i cebuli, doprawiając wszystko przyprawami. Owiń folię tak ciasno, jak to możliwe i umieść na blasze do pieczenia. Piec przez pół godziny w 200 stopniach, aż się zarumienią.

Zupa z makaronem

Zupa z makaronem jest bogata i obfita.

Brać:

1. Grzbiety z kurczaka - 2 szt.
2. Makaron.
3. Marchewka.
4. Olej roślinny - 2 łyżki. łyżki.
5. Przyprawy.
6. Zieleń.

Gotuj grzbiety kurczaka w wodzie przez czterdzieści minut z przyprawami. Marchewki i cebulę w tym czasie należy posiekać, usmażyć na oleju roślinnym i wysłać do rondla z bulionem. Włóż makaron do zupy i gotuj przez kilka minut. Przed podaniem dodaj do zupy drobno posiekane warzywa.

Faszerowane jajka

Faszerowane jajka to zawsze popularna przekąska.

Brać:

1. Cztery jajka.
2. Pasztet - 70 g.
3. Majonez.
4. Przyprawy.

Ugotowane na twardo i obrane jajka przekroić na dwie części. Zdobądź żółtka, zmiel je razem z pasztetem i majonezem. Dodaj przyprawy do tej masy, a następnie ostrożnie napełnij nią białka łyżeczką.

Zapiekanka Ziemniaczana Z Pieczarkami

Zapiekanka ziemniaczana z grzybami to jedno z podstawowych dań.

Brać:

1. Grzyby - 200 gr.
2. Ziemniaki - pół kilograma.
3. Dwa jajka.
4. Mleko - szklanka.
5. Śmietana - 2,5 łyżki. łyżki.
6. Olej roślinny do smaku.
7. Przyprawy.
8. Zieleń.

Ugotowane ziemniaki rozgnieść na puree ziemniaczanym, dodać mleko i ostudzić. Jajka roztrzepać i połączyć z puree. Pieczarki smażone z przyprawami i cebulą.

Następnie weź blachę do pieczenia, posmaruj olejem i ułóż na niej tłuczone ziemniaki i przygotowane grzyby warstwami. Delikatnie polać kwaśną śmietaną. Piec w piekarniku w temperaturze 150 - 180 stopni przez dwadzieścia minut.

Barszcz

Najpopularniejszym daniem jest barszcz.

Brać:

1. kapusta - 150 gr.
2. Marchewka.
3. buraki.
4. Ziemniak - 1 szt.
5. Bułgarska papryka - 1 szt.
6. Pomidor - 1 szt. lub pasta pomidorowa - art. łyżka.
7. Olej roślinny.
8. Fasola do smaku.
9. Przyprawy.

Fasolę ugotować, ziemniaki i paprykę pokroić, posiekać cebulę i kapustę, zetrzeć marchewkę i buraki. Wyślij fasolę (możesz z puszki) i ziemniaki do garnka z wrzącą wodą. Następnie podsmaż cebulę, marchewkę i paprykę na oleju roślinnym. Wyślij te warzywa na patelnię z przyszłym barszczem. Umieść tam pokrojone pomidory, a następnie kapustę. Zetrzyj buraki i również wlej do barszczu. Danie doprawiamy przyprawami i ziołami.

Raout warzywny

Danie z pewnością docenią osoby śledzące swoją sylwetkę.

Brać:

1. pieprz bułgarski.
2. Bakłażan.
3. Cukinia.
4. Pomidor - 2 szt.
5. Czosnek - 2 ząbki.
6. Olej roślinny.
7. Przyprawy.

Bakłażana pokroić w kostkę, zalać zimną wodą, posolić i odstawić na 15-20 minut. Pokrój cukinię i paprykę, cebulę posiekaj, pomidory pokrój w plasterki.

Wlej trochę oleju roślinnego do rondla lub kociołka, włóż tam przygotowane warzywa. Z bakłażanów odsączamy ciemną wodę, lekko je ściskamy rękoma, a następnie dodajemy do reszty produktów. Dusić z czosnkiem i przyprawami, aż wszystkie składniki będą miękkie.

Pieczony filet z ryby

Uzyskuje się filet rybny o delikatnym smaku.

Brać:

1. Filet z ryby.
2. Zieleń.
3. Przyprawy.
4. Pół cytryny.
5. Olej roślinny.

Przygotowany filet rybny przetworzyć z przyprawami, solą i ułożyć na arkuszu folii. Połóż posiekaną cebulę, cienkie plasterki cytryny i zieleninę na wierzchu. Spryskaj obrabiany przedmiot olejem roślinnym. Zawiń wszystko w folię, połóż na blasze do pieczenia i piecz w piekarniku w temperaturze 180 stopni.

ucho

Ukha urozmaici Twoje menu.

Brać:

1. Ryba - pół kilograma.
2. Marchewka.
3. Ziemniak.
4. pieprz bułgarski.
5. Przyprawy.
6. Zieleń.

Cebulę posiekać, paprykę pokroić w paski, ziemniaki w kostkę, marchewkę w plasterki. Ziemniaki i przyprawy włożyć do dwulitrowego garnka z wrzącą wodą, a po kilku minutach dodać rybę.

Lekko podsmaż cebulę, marchewkę i paprykę oddzielnie na oleju roślinnym na patelni. Następnie dodaj te warzywa do ucha i gotuj do miękkości. Przed podaniem możesz umieścić trochę posiekanej zieleni na każdym talerzu.

Pilaw

Pilaw to połączenie smaków, soczystego mięsa i pysznych warzyw.

1. Mięso - 400 gr.
2. Ryż - 1,5 szklanki.
3. Marchewka.
4. Czosnek.
5. Olej roślinny.
6. Przyprawy.

Posiekaj cebulę, pokrój marchewkę w małe paski. W kotle rozgrzej olej roślinny i włóż przygotowane warzywa. Dusimy trochę, dodajemy mięso, zalewamy wodą i dusimy do miękkości pod przykryciem.

Następnie włóż dobrze umyty ryż do kociołka, dodaj przyprawy i czosnek. Zalej wszystko wodą tak, aby zakryła płatki. Zamknij pilaw pokrywką i gotuj na małym ogniu do miękkości.

Zupa Z Klopsikami

Zupa z klopsikami to obfite i eleganckie danie.

Brać:

1. Mielona wołowina - 200 g.
2. Marchewka.
3. Ziemniaki - 2 szt.
4. Olej roślinny.
5. Przyprawy.

Posiekaj cebulę i podziel na dwie części. Jedną z nich dodać do masy mielonego mięsa, doprawić przyprawami i dobrze wymieszać. Wrzuć pokrojone ziemniaki do wrzącej wody. Następnie uformuj klopsiki i włóż je do zupy, dodając przyprawy.

Na oleju roślinnym lekko podsmaż drugą część cebuli i startą marchewkę. Następnie włóż warzywa na patelnię z prawie gotowym pierwszym daniem.

Omlet z pieczarkami i serem

Omlet z pieczarkami i serem - absolutny rarytas

Brać:

1. 4 jajka.
2. Pieczarki do smaku.
3. Mała cebula.
4. Ser - 40 gr.
5. Mleko - ćwierć szklanki.
6. Olej roślinny - 3 łyżki. łyżki.

Posiekaj grzyby, ubij jajka z mlekiem i solą. Ser ścieramy na tarce. Posiekaj cebulę. Weź:

1. Filet z kurczaka - 2 szt.
2. Ryż - 1 - 2 szklanki.
3. Pomidory.
4. Marchewka.
5. pieprz bułgarski.
6. Olej roślinny - jedna trzecia szklanki.
7. Przyprawy, zioła i czosnek.

Posiekaj cebulę, zetrzyj marchewki, posiekaj pomidory i paprykę, posiekaj czosnek. Filet z kurczaka pokroić na kawałki.

Wlej olej roślinny do metalowej patelni lub kotła, włóż tam czosnek, cebulę, marchewkę, pomidory, paprykę. Dusić warzywa przez 5-7 minut na małym ogniu, następnie wysłać mięso z kurczaka na patelnię i gotować danie jeszcze przez kilka minut.

Następnie warzywa zalać mięsem z dobrze umytym ryżem, dodać przyprawy i zioła. Zawartość garnka zalać wodą, przykryć pokrywką i gotować do miękkości, od czasu do czasu mieszając.

Lista zakupów do planowania menu

Gotowe menu i lista produktów do niego są oczywiście bardzo wygodne do znalezienia w Internecie. Problem wydaje się być rozwiązany. Jednak tak nie jest, ponieważ każdy ma swoje preferencje smakowe, przyzwyczajenia i zarobki. Niektóre produkty mogą w ogóle nie być potrzebne, a niektóre składniki będą musiały zostać dodane do proponowanej listy.

Starannie zaplanuj zakupy.

Oto kilka wskazówek, które ułatwią zakupy i pójście na targ.

Przede wszystkim musisz zdecydować, w jaki dzień najlepiej to zrobić. Następnie zajrzyj do swoich „koszyków”, sprawdź, jakie produkty są już przechowywane w szafce. Często jest to mąka, płatki zbożowe, cukier - nie trzeba ich kupować co tydzień. Zakupu można dokonać raz w miesiącu.

Lepiej jest sporządzić listę produktów według sekcji, aby ułatwić nawigację w sklepie.

Proponujemy listę produktów na tydzień, która składa się z tych dań, które znajdują się w naszym menu. Określ ilość jedzenia na podstawie ilości jedzenia potrzebnej całej rodzinie.

Nabiał:

1. Masło.
2. Mleko.
3. Twarożek.
4. Kwaśna śmietana.
5. Krem.
6. Jogurty.
7. Majonez.
8. Jajka (zawsze znajdują się w sklepie na półkach obok mleczarni)

Są to produkty łatwo psujące się, więc gromadzenie ich przez tydzień nie zadziała. Będziesz musiał kupować raz na kilka dni.

Produkty mięsne:

1. Cielęcina.
2. Wieprzowina.
3. Mielona wołowina.
4. Boczki i piersi z kurczaka.
5. Kiełbasa.
6. Łeb.

Produkty rybne:

1. Makrela.
2. Dowolna ryba opcjonalnie.

Produkty te, z wyjątkiem kiełbas, można kupić od razu na tydzień i przechowywać w zamrażarce.

Sklep spożywczy:

1. Mąka.
2. Czerwona fasola.
3. Gryka.
4. Makaron.
5. Przyprawy i liść laurowy.
6. Sól i cukier.

Artykuły spożywcze można z powodzeniem przechowywać przez kilka miesięcy, więc można je kupować rzadko, ale z marginesem.

Jedzenie w puszce:

1. Puszkowana fasola.
2. Łeb.
3. Sos pomidorowy.
4. Olej roślinny (często sprzedawany w sklepie na półkach obok konserw).

Warzywa Owoce:

1. Ziemniak.
2. Marchewka.
3. Buraczany.
4. Kapusta.
5. Pomidory.
6. pieprz bułgarski.
7. Cukinia.
8. Bakłażan.
9. Ogórki.
10. Zieloni - cebula, sałata, koperek.
11. Czosnek.
12. Grzyby.

Z przygotowanych i mrożonych produktów, zgodnie z proponowanym menu, potrzebne są tylko naleśniki.

Opcja budżetowego menu żywności

Istnieje wiele zdrowych produktów, które są dość niedrogie, ale nadają się do przygotowywania pysznych potraw.

Prawidłowe odżywianie nie oznacza drogiego jedzenia.

Prawidłowe odżywianie kobiet i mężczyzn wcale nie cierpi.

• Są to warzywa znane wszystkim - marchew, cebula, kapusta, rzodkiewka, buraki.
• W budżetowym menu drogą wołowinę, wieprzowinę z powodzeniem można zastąpić niedrogą rybą (najczęściej śledziem) i kurczakiem.
• Używaj także podrobów - wątroby, nerek.
• Rośliny strączkowe zawierają cenne białka roślinne, dlatego czasami mogą całkowicie zastąpić mięso. W menu budżetowym można ich używać częściej, zwłaszcza że cena grochu i fasoli jest całkiem do zaakceptowania.
• Zboża zwyczajne - gryka, ryż, owies - są bogate w cenne składniki odżywcze, witaminy. Dlatego ich obecność na Twoim stole jest koniecznością.
• Produkty mleczne są niezbędne, ale czasami drogie. Dlatego wybór powinien być dokonany na korzyść kefiru i jogurtu greckiego zamiast kwaśnej śmietany i śmietany. Zamiast drogich mas twarogowych ze słodkimi i tłustymi składnikami można kupić zwykły twaróg beztłuszczowy.
• Najtańsze owoce to jabłka i banany. Można je znaleźć w prawie każdym sklepie lub na rynku.
• Lepiej upiec chleb samodzielnie lub kupić chleb żytni.
• Słodycze całkowicie zastępują suszone owoce i miód. Czasami możesz sobie pozwolić na gorzką czekoladę. Jest o wiele zdrowsze niż lekkie mleko.

Pomiędzy głównymi posiłkami możesz zorganizować dla siebie małe przekąski, takie jak drugie śniadanie i podwieczorek. Do tego odpowiednie są owoce, szklanka kefiru lub jogurtu, 100 gramów twarogu.

Oferujemy przybliżone menu na bardzo mały budżet:

Dzień tygodnia	Śniadanie	Kolacja	Kolacja
Poniedziałek	Sałatka z kapusty ugotowany ryż Herbata czy kawa	gotowana ryba Sałatka warzywna Kompot z suszonych owoców	Gotowana pierś z kurczaka Gulasz warzywny Herbata
Wtorek	Kasza gryczana Twarożek Kawa	Zupa warzywna winegret Herbata lub kompot	sałatka z rzodkiewki Warzywa na parze z ryżem Kefir lub ryazhenka
Środa	owsianka Banan Jogurt	Barszcz wegetariański Duszona ryba z warzywami Herbata	Sałatka z kapusty kotlety z kurczaka Kompot z suszonych owoców
Czwartek	Twarożek Dwa jajka Kawa czy herbata	Zupa jarzynowa z fasolą Ryż Kompot z suszonych owoców	Kasza jęczmienna kotlety z marchwi Herbata
Piątek	Owsianka ryżowa Sałatka z kapusty Herbata	Ryba na parze Sałatka warzywna Herbata	Gotowana pierś z kurczaka Gulasz warzywny Kompot z suszonych owoców
Sobota	Jajka sadzone Sałatka ze świeżymi ziołami Jogurt	Kisiel wegetariański Gryka Kefir	Pierś z kurczaka z czosnkiem w piekarniku winegret Kompot z suszonych owoców
Niedziela	Owsianka 2 jajka na miękko Kawa	Duszona ryba z warzywami Sałatka ziemniaczana Herbata	Twarożek Gryka Jogurt

Prawidłowe odżywianie to najzdrowszy sposób spożywania pokarmów, przyczyniający się do prawidłowego funkcjonowania organizmu i urody. To wspaniały nawyk, który lepiej stosować przez całe życie, a nie przez dwa tygodnie, aby schudnąć. Spróbuj i przekonaj się, że to proste, smaczne i niedrogie.

Prawidłowe odżywianie polega na przestrzeganiu przydatnych zasad (nawyków):

Pięć posiłków dziennie;

Przed pójściem spać po ostatnim posiłku powinny minąć co najmniej dwie godziny;

Śniadanie nie później niż czterdzieści minut po przebudzeniu;

Picie 2 litrów wody dziennie (jeśli nie ma przeciwwskazań);

Prowadzenie dnia postu (1 raz w tygodniu).

Śniadanie: kasza gryczana (płatki owsiane). Ilość nie powinna przekraczać 200 g.

Obiad: zupa jarzynowa (rzadziej mięso, porcja - nie więcej niż 250 g), mięso lub ryba (100 g). Płatki idealnie nadają się jako przystawka, ale nie należy ich jeść częściej niż 3 razy w tygodniu.

Kolacja: twaróg (dania z twarogu).

Przykładowy Menu Prawidłowego Odżywiania nr 2

Śniadanie: 2 naleśniki z cukinii lub ziemniaków. Jedz dania ziemniaczane nie częściej niż dwa razy w tygodniu.

Przekąska: owoce, jagody, produkty mleczne.

Obiad: patrz menu nr 1.

Przekąska: produkty mleczne.

Kolacja: jajecznica (do 180 g) lub mięso z warzywami (do 200 g).

Przykładowy jadłospis prawidłowego żywienia w dni postu

Pierwsze śniadanie: kotlety parowe (ryba/mięso, 100-120 g) z dodatkiem ryżu i warzyw (250 g), zielona herbata (bez dodatku cukru).

Przekąska: niskotłuszczowy jogurt bez dżemów (najlepiej domowej roboty).

Kolacja: gotowane mięso (ryby) z dodatkami warzywnymi.

Przykładowe menu dla właściwej diety niskowęglowodanowej nr 3

Śniadanie: jajecznica z ziołami i pomidorami.

Przekąska: 20 do 30 gramów sera.

Obiad: bulion mięsny z mięsem i pieczywem dietetycznym.

Przekąska: jogurt o niskiej zawartości tłuszczu (do 2%).

Kolacja: patrz menu niskowęglowodanowe nr 1 lub nr 2.

Przykładowe menu prawidłowego odżywiania do utraty wagi

Śniadanie: jajko (1 szt.), grejpfrut (0,5-1 szt.), pieczywo pełnoziarniste (nie więcej niż 40 g), kawa z mlekiem (200 ml).

Obiad: chude mięso (100 g), warzywa (250 g), zielona sałata, owoce (150 g).

Przekąska: pieczywo (40 g), ser lub twaróg (30 g), kawa z mlekiem (200 ml).

Kolacja: chude mięso (100 g), warzywa (250 g), zielona sałata, owoce (100 g), mleko (100 ml).

Sprawiłem, że zdrowe odżywianie stało się moim sposobem na życie. Kontroluję swoją dietę za pomocą techniki takiej jak układanie jadłospisu na cały tydzień.

Udało mi się udowodnić sobie, że zdrowe jedzenie jest smaczne i niedrogie. W warunkach ograniczonych możliwości finansowych wypracowałam własne zasady zdrowego odżywiania na podstawie dobrze znanych.

Aby przejście na zdrową dietę nie stało się udręką, najpierw sporządziłam listę potraw, które zwykle gotuję. Usunięto z niej potrawy, które nie odpowiadają zasadom zdrowego odżywiania. Po przestudiowaniu tabel kalorii i cen w sklepach sporządziłem listę przydatnych niedrogich produktów. Znalazłem nowe przepisy. Nie chcąc rezygnować z niektórych moich ulubionych potraw, zaczęłam je gotować tak, aby pasowały do ​​definicji zdrowej diety.

Zasady zdrowego żywienia

• Różnorodność. Zdrowa dieta powinna być zbilansowana.
• Co najmniej jedną trzecią codziennej diety powinny stanowić warzywa. Do każdej dodaję sałatki, zupy jarzynowe, gulasze.
• Przestrzegaj zdrowej diety. Moje menu na tydzień obejmuje trzy posiłki dziennie.
• Zminimalizuj ilość tłuszczu zwierzęcego w swojej diecie. Do pełnej zdrowej diety potrzebny jest tylko olej rybny. Całkowicie zrezygnowałam z masła i masła. To prawda, że ​​\u200b\u200bnie popadam w skrajności i nie usuwam skóry z kurczaka. Rzadko gotuję tłustą wieprzowinę. Wszystkie brownie smażę na oleju roślinnym.
• Zmniejsz spożycie węglowodanów. W moim menu nie ma makaronów, ciast, słodyczy. Jeśli organizm uporczywie domaga się słodyczy, mogę zjeść marmoladę lub pianki. Ponieważ w menu na tydzień są śniadania na słodko, zdarza się to rzadko.
• Białka są ważne! Ryby, mięso, drób powinny stanowić jedną trzecią diety. Staram się je uwzględniać w jadłospisie. Źródłem białek roślinnych są grzyby, orzechy, rośliny strączkowe.
• Zakaz szkodliwych produktów. Słodki napój gazowany, ciasta, babeczki, kiełbaski, wykluczyłem z diety.

Warto pamiętać, że zapotrzebowanie na kalorie uzależnione jest od temperatury otoczenia. Jadłospis układam zgodnie z sezonem. W czasie upałów ograniczam kaloryczność potraw.

Jesienią jadłospis przedstawiał się następująco:

Dzień tygodnia	posiłek	Pierwszy	Drugi	Deser
pon	Poranek
	dzień	Zupa warzywna	Gotowana ryba z zielonym groszkiem
	wieczór	Zupa grzybowa	Sałatka ze świeżych pomidorów i domowej roboty gotowana wieprzowina
WT	Poranek			Serniki Z Dżemem
	dzień	Grochówka	Gotowany kurczak z sałatką z buraków z czosnkiem
	wieczór	Zupa z ryżem i klopsikami	Gulasz rybny z warzywami w sosie pomidorowym.
SR	Poranek			słodki omlet
	dzień	Zupa jarzynowa z bulionem wołowym	Duszona wątróbka wołowa z marchewką i papryką.
	wieczór	Rassolnik	Kotlet mielony zapiekany z gotowanymi ziemniakami
czw	Poranek			Naturalny twaróg z kefirem i cukrem
	dzień	Rosół z kurczaka z ziemniakami	Pulpety z kapustą kiszoną i ziemniakami gotowanymi
	wieczór	Zupa grzybowa z fasolą	Ciastka rybne z ryżem i mieszanką sałat z puszki
pt	Poranek			Zapiekanka z twarogu na słodko
	dzień	Barszcz wielkopostny	Gulasz warzywny z wieprzowiną
	wieczór	ucho	Gulasz warzywny z wątróbką drobiową
sob	Poranek
	dzień	Rosół wołowy z ziemniakami	Kalmary faszerowane warzywami
	wieczór	Zupa warzywna	Pulpety Z Ziemniakami
słońce	Poranek			Krupenik
	dzień	Solanka	Gotowany kurczak z surówką ze świeżej kapusty
	wieczór	Zupa warzywna	gołąbki

Z braku czasu zdarza się, że gotuję jedną zupę na cały dzień lub tylko na drugi. To menu na tydzień nie zawierało dań, których nie można nazwać niedrogimi, a także tych, których przygotowanie zajmuje dużo czasu. W moim świątecznym menu pojawiają się dania takie jak faszerowana ryba, pieczone kotlety mięsne, naleśniki z wątróbki.

Rano trzeba zjeść słodkie śniadanie – glukoza jest potrzebna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Zgodnie z zasadami zdrowej diety owsianka ma być śniadaniem. Musiałam jednak zastąpić prawie wszystkie płatki twarogiem ze względu na wysoką kaloryczność. Naturalny twarożek sprzedawany na wagę jest niedrogi, ma krótki termin przydatności do spożycia, co wskazuje na brak konserwantów. Dodatkowo śniadanie obejmuje słodkie omlety, zapiekanki, serniki, placki z twarogiem.

Do porannych i popołudniowych posiłków zdecydowanie dodaję buliony i zupy do jadłospisu na cały tydzień - jest tanio, sycąco, zdrowo. Mogą być niskokaloryczne, odpowiednie dla mojej opcji zdrowego odżywiania, jeśli są gotowane z kością. Barszcz chudy, gotowany bez mięsa - jako tłuszcz stosuje się olej roślinny, na którym smaży się sauté.

Drugie danie staram się gotować bez smażenia. Obniżam, czyli gotuję w niewielkiej ilości wody, gotuję na parze, piekę w piekarniku.

Deserów, poza śniadaniem, nie planuję i nie uwzględniam w jadłospisie na cały tydzień. Ale w domu zawsze są świeże owoce. Zimą kupuję suszone morele, suszone śliwki, rodzynki, cytryny, mandarynki, zimowe odmiany jabłek.

Problemy zdrowego odżywiania

Często przejście na zdrową dietę jest trudne. Co cię powstrzymuje przed zrobieniem tego?

1. Nawyki. Trudno od razu przejść na zdrową dietę – organizm domaga się zwykłych ekscesów: smażone ziemniaki, ciasto, kiełbaski.Człowiek żyje przyzwyczajeniami, więc porzucenie złego nawyku i nabycie dobrego nawyku wymaga kontroli ze strony umysłu. Aby płynnie przejść na zdrową dietę, organizm będzie musiał oszukać: jeśli chcesz jeść wystarczająco dużo - musisz jeść, ale - z sałatką lub gotowaną rybą.
2. Stanowisko. Nie zawsze jest możliwe utrzymanie zdrowej diety ze względu na harmonogramy pracy. Ale w menu na tydzień warto zrobić wszystkie zaplanowane posiłki. Musisz spróbować rozwiązać problem zdrowego odżywiania: znajdź niedrogą kawiarnię w pobliżu miejsca pracy, weź ze sobą lunch. Opcjonalnie: możesz kupić niedrogie produkty w najbliższym sklepie. Następnie będziesz musiał zrobić śniadanie jako główny posiłek w menu i zjeść przekąski na lunch. Zgodnie z zasadami zdrowej diety wskazane jest przestrzeganie takiego schematu w weekendy. Ciało nie będzie w stanie wytłumaczyć, dlaczego przez pięć dni z rzędu dostaje kefir i jabłko w ciągu dnia, a przez kolejne dwa dni - obfity lunch. To zakłócenie rutyny może zniweczyć wiele korzyści płynących ze zdrowej diety. Ale przyzwyczajając się do określonego schematu, ciało zaczyna działać jak w zegarku.

Mówią, żeby nie jeść po 18:00. Natura poczęła inaczej – po jedzeniu organizm chce odpocząć, w mózgu uruchamiają się procesy hamowania, do przewodu pokarmowego napływa krew. Jedzenie na 2 godziny przed snem jest całkowicie dozwolone przez zasady zdrowej diety.

• Finanse. Wiele osób uważa, że ​​zdrowa żywność jest zbyt droga i niesmaczna. Oto mała lista pysznych, zdrowych i niedrogich dań i produktów, które zawsze są w moim menu na tydzień:
  • Zamiast kiełbasy: domowej roboty wieprzowina i gotowane serce wieprzowe lub wołowe. Te stosunkowo niedrogie zimne przekąski są bardzo łatwe w przygotowaniu i spełniają wymagania zdrowej diety.
  • Zamiast sera. Niedrogi beztłuszczowy twaróg, niedroga niskotłuszczowa śmietana, kefir.
  • Niedrogie ryby i owoce morza. Tłuste ryby morskie to, z niedrogich odmian, śledź, śledź, niebieski sum. Makrela, mintaj, limonella to niedrogie i niskotłuszczowe odmiany. Wśród owoców morza najtańsza jest kalmar.
  • Warzywa. Zgodnie z zasadami zdrowego żywienia, udział warzyw wynosi jedną trzecią. Latem kupuję niedrogie sezonowe warzywa do codziennego gotowania i konserwowania. Jesienią kupuję niedrogie ziemniaki, marchew, buraki. Zimą w menu pojawia się suszona fasola, tania kapusta kiszona i domowe konserwy. Smaczną przystawkę uzyskuje się z niedrogich mrożonych warzyw sprzedawanych w sklepach, jeśli podczas duszenia doda się świeżą kapustę, zielony groszek, fasolę i niedrogi sos pomidorowy.
  • majonez. Zamiast majonezu ze sklepu, od czasu do czasu robię domowy majonez. Jego przepis jest prosty i okazuje się, że niedrogi.