Do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania organizmu potrzebna jest szeroka gama witamin i mikroelementów, w tym potas, wapń i magnez, które biorą czynny udział we wszystkich procesach zachodzących w organizmie człowieka. Wzrost zachorowań na choroby układu sercowo-naczyniowego, nerwowego, hormonalnego i kostnego u współczesnego człowieka świadczy o niedoborze tych substancji.
Funkcje i właściwości pierwiastków śladowych
Związek potasu, wapnia i magnezu jest bardzo bliski: w rzeczywistości nie są wchłaniane przez organizm bez siebie. Razem elementy odpowiadają za zdrowie żołądka, serca, tarczycy, a także układu nerwowego człowieka. Produkty spożywcze wzbogacone w te składniki są potrzebne do utrzymania i wzmocnienia stanu organizmu jako całości. Ich niedobór może prowadzić do poważnego osłabienia zdrowia.
Funkcje wapnia
Każdy wie, że wapń jest pierwiastkiem niezbędnym do wzrostu i wzmocnienia tkanki kostnej ludzkiego szkieletu. Jego główne funkcje to:
- tworzenie kości i utrzymanie ich wytrzymałości;
- udział w procesie podziału i strukturyzacji komórek;
- pomoc w krzepnięciu krwi;
- pomoc w pracy układu sercowego;
- stabilizacja ciśnienia krwi.
Witamina D przyczynia się do dobrego wchłaniania wapnia, dlatego tak często jest przepisywana przez pediatrów dzieciom poniżej półtora roku życia w celu racjonalnego i terminowego wzrostu kości. Niezbędna zawartość wapnia w organizmie jest utrzymywana przez układ hormonalny. Niedobór wapnia przyczynia się do rozwoju różnych chorób. Na przykład u dzieci może to być krzywica, drgawki, późne zamknięcie strefy ciemiączka, zepsute zęby i inne poważniejsze choroby.
Dla kobiet po 40 niedobór pierwiastka może wywołać osteoporozę („kruchość”). W czasie ciąży przyszła mama musi również zadbać o to, aby spożywane pokarmy zawierały wystarczającą ilość wapnia - 1200 mg dziennie. Ten fakt zapewni narodziny silnego i zdrowego dziecka.
Poziom wapnia we krwi zdrowej osoby powinien normalnie ważyć od 2-2,5 mol/l.
Ile wapnia jest potrzebne do normalnego funkcjonowania organizmu, zależy od wieku osoby. Dzienna norma spożycia: dla dorosłej połowy populacji - 800 mg, dla dzieci poniżej 11 roku życia - 800 mg, dla grupy nastolatków, w okresie tworzenia kości - 1 tys. mg dziennie.
Potas i jego właściwości
Ten mikroelement znajduje się wewnątrz komórek ludzkiego ciała. Potas odpowiada za następujące ważne funkcje:
Pierwiastek może stopniowo gromadzić się w organizmie człowieka, jednak nadmiar nie utrzymuje się długo. Dzienna norma dla osoby wynosi od 3 do 5 gramów.
Znaczenie magnezu
Magnez jest uważany za najważniejszy pierwiastek dla czynności serca. W ciele dorosłego zawiera około 25-30 gramów. Dzienne zapotrzebowanie wynosi 400 mg. Ten pierwiastek jest niezbędny dla człowieka, ponieważ bierze aktywny udział we wszystkich procesach zachodzących w ludzkim ciele.
Magnez pomaga:
Udowodniono, że około 80% populacji nie otrzymuje wystarczającej ilości magnezu do normalnego życia. Ponieważ ten pierwiastek jest praktycznie nieobecny w żywności, którą człowiek spożywa. Żywność jest w większości uprawiana z materiałów syntetycznych, które praktycznie nie zawierają magnezu. W efekcie nie dostaje się do organizmu w odpowiedniej ilości. Pierwiastek śladowy ledwo wystarcza, aby usunąć z człowieka wszystkie toksyny, które konsumuje, a pozostałości pierwiastka wydostają się wraz z wydzielinami fizjologicznymi. Dlatego perspektywą dla dużej liczby osób jest brak magnezu. Zmiany związane z wiekiem również prowadzą do jej utraty.
Tabele zawartości pierwiastków w środkach spożywczych
Pierwiastki śladowe i ogólnie składniki odżywcze dostać się do organizmu człowieka z pożywieniem. Oznacza to, że aby zachować zdrowie i zachować niezbędną równowagę, musisz codziennie spożywać pokarmy zawierające te pierwiastki.
Najwięcej wapnia zawierają produkty pochodzące z pełnego mleka. Wystarcza również w groszku, płatkach owsianych i orzechach.
Fakt przyjmowania tego pierwiastka jest szczególnie ważny dla kobiet w ciąży: wapń przyczynia się do prawidłowego rozwoju płodu, aktywnie uczestniczy w kształtowaniu się nie tylko szkieletu przyszłej osoby, ale także w pełnym funkcjonowaniu układu krążenia, układ mięśniowy i nerwowy.
Tabela zawartości wapnia w żywności dla kobiet w ciąży:
Sporo tego minerału znajduje się w warzywach, owocach i jagodach.
W rzeczywistości produktów zawierających wapń jest bardzo dużo, jednak w rytmie współczesnego życia to za mało. Zanim minerał zacznie wchłaniać się w przewodzie pokarmowym, część rozpuszcza się w soku żołądkowo-jelitowym. W efekcie substancje alkaliczne neutralizujące kwasy uniemożliwiają pełne wchłanianie wapnia.
Istnieją pewne rodzaje produktów, które również zapobiegać wchłanianiu pierwiastka:
- napoje gazowane, słodycze (słodycze, czekolada) w dużych ilościach;
- pokarm zawierający dużą ilość fosforu, z którym wapń tworzy sole nierozpuszczalne w jelitach;
- tłustych pokarmów – ich niedostateczne lub nadmierne spożycie prowadzi również do złego wchłaniania wapnia.
Stosowanie suplementów diety zawierających wapń podczas posiłków uniemożliwia lepsze wchłanianie żelaza. Dlatego suplementy wapnia najlepiej przyjmować między posiłkami i najlepiej w połączeniu z witaminą D, która ułatwia jej pełne wchłanianie.
Potas w żywności
Potas jest obecny w większości codziennych pokarmów. Dlatego fakt jego braku jest mało oczywisty. Pokarmy bogate w pierwiastek, można podzielić na dwie grupy:
- produkty pochodzenia zwierzęcego;
- pokarm roślinny.
Według badań najwięcej potasu w żywności występuje w pokarmach roślinnych, a głównie w herbacie. Jednak wielu obala ten fakt. Dlatego lepiej uzupełnić jego ilość innymi produktami.
Zawartość potasu w pokarmach przedstawia poniższa tabela..
| Nazwa | Zawartość w 100 g |
| Orzechy (suszone morele, rodzynki, nerkowce) | 400 do 700 mg |
| Kawa i kakao | do 1590 mg |
| Suszone morele, rodzynki, kishmish | do 1700mg |
| Otręby | 1260 mg |
Pierwiastek mineralny potas- jakie produkty zawierają, tabela produktów:
Większość potasu znika podczas gotowania, dlatego ważne jest przestrzeganie czasu przygotowania, zakupu i spożycia produktów. Na przykład warzywa najlepiej jeść świeże lub gotowane na parze lub suszone lub suszone. Owoce należy spożywać w całości. Mięso zachowuje ilość potasu podczas gotowania, a podczas smażenia wręcz przeciwnie, traci.
Żywność zawierająca magnez i wapń
Magnez jest jednym z trzech pierwiastków śladowych przyczyniając się do zdrowego życia człowieka.
Zasadniczo wapń i magnez występują razem w roślinach strączkowych, nasionach, orzeszkach piniowych i innych orzechach. Szczególnie duża ich liczba znajduje się w kiełkujących ziarnach pszenicy - to naprawdę magazyn nie tylko minerałów, ale także innych witamin. Warzywa i owoce można zaliczyć do drugiej grupy według zawartości wapnia i magnezu. Na przykład duża ilość magnezu znajduje się w suszonych pomidorach. Występuje również w różnych przyprawach i ziołach.
Trzecią grupą pokarmów, które zawierają dużo tych pierwiastków są ryby, a zwłaszcza łosoś i sardynki. Dlatego osoby cierpiące na niedobór wapnia i magnezu zdecydowanie powinny włączyć do swojej diety produkty rybne przynajmniej 2 razy w tygodniu.
Tabela produktów zawierających wapń i magnez:
Przy niedostatecznej podaży wapnia, magnezu i potasu konieczne jest przyjmowanie specjalnych suplementów diety zawierających te makroskładniki.
Według średnich danych mieszkaniec Ukrainy korzysta wapń w ich codziennej diecie jest kilkakrotnie mniejsza od wymaganej normy. Na wskaźniki te mają wpływ nawyki żywieniowe, a także indywidualny brak produkcji enzymu laktozy, który wiąże wapń z pożywienia.
Preparaty spożywcze zawierające wapń.
Budując tkankę kostną, aby zaplanować przyszły zdrowy szkielet młodych ludzi, konieczna jest kontrola dziennego spożycia wapnia. Szczególną uwagę należy zwrócić na codzienne ćwiczenia fizyczne wzmacniające mięśnie podtrzymujące szkielet. Należy dokładnie monitorować leczenie osteoporozy. Rzeczywiście, przy osteoporozie często nie wystarcza pełne jedzenie i przyjmowanie suplementów wapnia. Konieczne jest połączenie tradycyjnej kompleksowej korekty procesów metabolicznych w organizmie. W przypadku menopauzy, gdy zmniejsza się tło hormonalne, możliwy jest gwałtowny spadek ilości wapnia w tkankach szkieletu.
Konferencja National Institutes of Health Consensus ustaliła standardy wapń dla głównych grup wiekowych.
- 700 - 800 mg dziennie dla osób w wieku od jednego do dziesięciu lat
- 900 - 1000 mg/dobę dla kobiet i mężczyzn w okresie aktywnej produkcji hormonów oraz dla kobiet przyjmujących hormon estrogen po menopauzie
- 1100 - 1200 mg/dobę w okresie dojrzewania i młodzieży do 23 -24 lat.
- 1400 - 1500 mg/dzień dla kobiet nieprzyjmujących estrogenu po menopauzie.
- 1100 mg - 1500 mg/dobę dla kobiet w ciąży i karmiących piersią.
- 2000 mg - maksymalne dopuszczalne spożycie wapnia na dzień.
Dzienna ilość wapnia jest obliczana na podstawie następujących liczb:
- 90 mg wapnia znajduje się w połowie porcji lodów.
- 200 mg wapnia w kanapce z serem.
- W szklance mleka znajduje się 300 mg wapnia.
- 450 mg wapnia znajduje się w 200 gramach zsiadłego mleka.
- 1300 mg wapnia znajduje się w 1 szklance twarogu.
Kiedy monitorowaliśmy dietę Ukrainek, obliczenia wykazały, że kobieta otrzymuje mniej niż 500 ml wapnia dziennie, czyli trzy razy mniej niż norma. Aby zwiększyć ilość wapnia dostarczanego do organizmu, należy urozmaicić dietę mlekiem, twarogiem i jogurtem, a także stosując suplementy diety z wapniem, można uzyskać jego dodatkowe spożycie do organizmu. Pokarmy wzbogacone w wapń sprawdziły się dobrze.
Najnowsze odkrycia naukowców zajmujących się badaniem przyswajania wapnia wskazują, że wapń z naturalnych pereł morskich nazywany jest najlepszym lekarstwem. Oprócz 40 procent wapnia perły zawierają cynk, magnez, żelazo, molibden i wiele innych przydatnych pierwiastków śladowych.
Dzięki nowym biotechnologiom powstał lek nowej generacji oparty na naturalnych
perełki, ogólnoustrojowy żel wapniowy z lecytyną i oliwą z oliwek - "ZŁOTA PERŁA". Miękkie kapsułki żelowe GOLDEN PEARL wykonane są na bazie naturalnych pereł, których główną zaletą jest wysoka zawartość wapnia. Wapń jest ważnym pierwiastkiem do budowy kości i zębów. Ponadto wapń reguluje przepuszczalność błon komórkowych i odpowiada za przenikanie składników odżywczych do wnętrza komórki. Bierze udział w regulacji pobudliwości tkanki nerwowej i kurczliwości mięśni, jest niezbędna do krzepnięcia krwi, aktywuje szereg enzymów i hormonów. Wapń ma szczególne znaczenie dla osób starszych, kobiet w okresie ciąży, laktacji i menopauzy, a także dla palaczy. dzieci wapń niezbędny do intensywnego wzrostu i rozwoju tkanki kostnej. Do produkcji tych kapsułek wykorzystywana jest opatentowana technologia hydrolizy enzymatycznej - pozwala ona na przekształcenie nieorganicznych związków pereł w biodostępny kompleks. Należy pamiętać, że skład kapsułek obejmuje oliwę z oliwek, która zawiera witaminę D, która jest niezbędna do całkowitego wchłaniania wapnia w organizmie. ZALECENIA DO PREMINACJI: Uzupełnia niedobory wapnia, szczególnie polecany dzieciom, osobom starszym oraz kobietom w okresie ciąży i laktacji.
Wzmacnia tkankę kostną, zęby i paznokcie, poprawia kondycję włosów.
Przyspiesza tworzenie struktury kostnej po złamaniach i innych urazach, skuteczny w profilaktyce i leczeniu osteoporozy.
Uczestniczy w regulacji krzepnięcia krwi, zapobiega rozwojowi zakrzepicy naczyń.
Wspomaga wydalanie soli metali ciężkich i radionuklidów z organizmu, zmniejsza ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych.
Jest niezbędny do regulacji równowagi kwasowo-zasadowej organizmu, działa przeciwutleniająco.
Korzystnie wpływa na ośrodkowy układ nerwowy, zwiększa odporność na stres.
Zgodnie z wnioskiem Instytutu Badawczego Farmakologii kapsułki ZŁOTA PERŁA to najlepszy preparat wapniowy na Ukrainie i jeden z najlepszych na rynku światowym. Dzięki opatentowanej technologii hydrolizy enzymatycznej systemiczny żel wapnia z naturalnych pereł na bazie aktywnego tlenu wchłania się w 98 proc. Struktura otoczki żelowej ma kształt komórkowy, co pozwala na wchłanianie substancji czynnej porcjami przez trzy i pół godziny w jelicie cienkim. Powłoka zawiera również kolagen roślinny. PRODUCENT: Pod kontrolą TM McASTER, firmy zajmującej się rozwojem i produkcją produktów zdrowotnych RHONGZHEN BAIHE, RHONGZHEN, Chiny
1 kapsułka zawiera 1100 mg, 100 kapsułek w opakowaniu.
W zdrowym ciele wszystkie systemy działają prawidłowo i płynnie. Aby to zrobić, musisz zachować równowagę wapnia i innych pierwiastków śladowych, aminokwasów, witamin. Przyjmowanie tych substancji powinno być regularne i przeprowadzane w wystarczających ilościach. Wymagane dzienne spożycie wapnia zależy od wielu czynników. Jest to płeć i wiek osoby, jej środowisko, jakość spożywanej wody i żywności.
Wapń (Ca), który jest jednym z pierwiastków śladowych w składzie organizmu człowieka, ma wartość wielofunkcyjną. Pełni rolę głównego elementu w tworzeniu struktury kostnej szkieletu, przyczynia się do poprawy kondycji włosów, paznokci, zębów i skóry. Regularne przyjmowanie wapnia dziennie zapobiega rozwojowi poważnych chorób. Może to być krzywica u małych dzieci lub osteoporoza, która dotyka wszystkie grupy wiekowe.
Oprócz głównej funkcji budowania struktury kości pierwiastek śladowy pełni następujące funkcje:
- Odpowiada za pracę układu hormonalnego, sercowo-naczyniowego i metabolicznego.
- Wspomaga usuwanie radionuklidów i metali ciężkich.
- Ma działanie przeciwzapalne, przeciwutleniające.
- Uczestniczy w przekazywaniu synaptycznym impulsów nerwowych, pełniąc funkcję pomocniczą w uwalnianiu neuroprzekaźników.
- Wpływa na poziom insuliny i wychwyt glukozy.
Wapń lepiej niż czekolada stymuluje produkcję neuroprzekaźnika serotoniny, który nazywany jest „hormonem szczęścia”.
W celu zapewnienia pełnego dziennego zapotrzebowania na wapń konieczne jest jego prawidłowe wchłanianie z przewodu pokarmowego.
Ponieważ ten mikroelement jest dość trudny do strawienia, istnieją pomoce:
- Witamina D. Zwykle jej stężenie we krwi jest niewystarczające, ponieważ rozwój własnych rezerw jest ograniczony. Ta witamina jest syntetyzowana tylko w obecności bezpośredniego kontaktu ludzkiej skóry z promieniami ultrafioletowymi słońca.
- Magnez. Spowalnia proces usuwania wapnia z organizmu.
- Fosfor. Uczestniczy w asymilacji, z zastrzeżeniem proporcjonalnej zawartości (1:2).
- Zestaw ćwiczeń fizycznych i sportowych. Zwiększona gęstość kości prowadzi do powstawania selenu (w wyniku wysiłku fizycznego), który hamuje aktywną utratę pierwiastka śladowego.
Utrudnione wchłanianie i zwiększenie utraty wapnia:
- kofeina, alkohol, palenie;
- niektóre leki hormonalne (kortykoidy i tarczyca);
- kwas inozytolowo-fosforowy, fitynowy i szczawiowy;
- dieta wysokobiałkowa.
Z całkowitej masy mikroelementu wchodzącego do organizmu wchłania się około 30%. Tłuszcz mleczny może zakłócać wchłanianie, dlatego zaleca się spożywanie niskotłuszczowych produktów mlecznych.
Pierwiastek śladowy jest wydalany z organizmu zarówno naturalnie, jak i pod wpływem zewnętrznych czynników negatywnych. Dzienna utrata wapnia dla osoby wynosi około 700 mg dziennie. W przypadku braku równoważnego uzupełnienia, wewnętrzne rezerwy tkanki kostnej zaczynają być zużywane i pojawia się deficyt. Hipokalcemia nie pojawia się natychmiast. Kości tracą masę, włosy, paznokcie i zęby stają się kruche. Pojawia się uczucie drętwienia i drgawek kończyn.
Nadwyżka (nadmiar) jest zjawiskiem rzadkim. Hiperkalcemia może wystąpić na tle niektórych chorób (zaburzenia hormonalne, rozwój guza). Jest również prowokowany przez przedawkowanie leków, które mają zrekompensować brak Ca.
Nadmiarowi minerału towarzyszą następujące objawy:
- Ogólny letarg i złe samopoczucie.
- Uczucie duszności i intensywnego pragnienia.
- Zaparcia, wzdęcia i częste oddawanie moczu.
- Ból w okolicy nerek.
NOTATKA! - Nadmiar często powstaje podczas przyjmowania leków, które utrudniają usunięcie pierwiastka śladowego z organizmu.
| Zapotrzebowanie na wapń i witaminę D w różnych grupach wiekowych i płci | |||
| Grupa | Norma na dzień | ||
| Sa, | D3, IU lub mcg / dzień. |
||
| Do 6 miesięcy | 400 | 200 (5) | |
| Do 1 roku | 600 | 200 (5) | |
| Do 10 lat | 800 | 200 (5) | |
| nastolatki | do 1500 | 200 (5) | |
| Kobiety | od 18 do 50 lat | 800 – 1000 | 200 (5) |
| Ciąża i karmienie piersią | 1300 – 1500 | 200 (5) | |
| W okresie menopauzy przyjmowanie hormonalnej terapii zastępczej | 800 – 1000 | 400 (10) | |
| W okresie menopauzy brak HTZ | 1300 – 1500 | 400 (10) | |
| Mężczyźni | Do 65 lat | 800 – 1000 | 200 (5) |
| Po 65 latach | 1300 – 1500 | 400 (10) | |
| Obie płcie mają ponad 70 lat | 1300 – 1500 | 600 (15) | |
Ilość danego minerału dziennie zależy od takich czynników, jak wiek i wykonywany zawód. Im silniejszy ładunek, tym większa potrzeba.
Najintensywniejszy okres kształtowania się struktur kostnych przypada na wiek niemowlęcy. Szybkość obrotu pierwiastków śladowych w tym czasie wynosi prawie 100%, dlatego ich regularne uzupełnianie jest bardzo ważne. Dzienna dawka wapnia dla dzieci od urodzenia do 6 miesiąca życia dostaje się do organizmu dziecka wraz z mlekiem matki. Po sześciu miesiącach musisz wprowadzić pokarmy uzupełniające, za pomocą których zostanie uzupełnione zapotrzebowanie na minerał.
UWAGA!
Podczas sztucznego karmienia należy zwrócić szczególną uwagę na skład witaminowo-mineralny pokarmu dla niemowląt.
Dzienne spożycie wapnia dla dzieci starszych, a także młodzieży uzależnione jest od intensywności wzrostu kości. Dla niektórych nastolatków charakterystyczna jest przemiana faz szybkiego wzrostu ze stosunkowo powolnym rozwojem ciała. Podczas ich szybkiego rozwoju szczególnie ważne jest zachowanie równowagi witamin i pierwiastków śladowych. Brak Ca w tworzeniu masy kostnej i mięśni może powodować poważne problemy zdrowotne.
dorośli ludzie
W aktywnym okresie rozrodczym dzienne spożycie wapnia dla kobiet i mężczyzn jest w przybliżeniu takie samo. Popyt może wzrosnąć pod wpływem niektórych czynników zewnętrznych.
Wśród nich są:
- Sport zawodowy. Intensywne obciążenia przyspieszają metabolizm, co prowadzi do szybkiego zużycia rezerw mineralnych. Dla mężczyzn zajmujących się kulturystyką brak tego pierwiastka śladowego jest szczególnie istotny.
- Ciąża i laktacja. Wapń dla kobiet w tym okresie jest bardzo ważny, ponieważ kształtowanie się płodu zwiększa spożycie tego minerału. Przy niewystarczającym spożyciu rezerwy z własnej masy kostnej matki zaczynają być wchłaniane. Może to prowadzić do rozwoju niepożądanych patologii i chorób. Dzienne spożycie wapnia dla kobiet (w ciąży lub karmiących) wzrasta wielokrotnie. Może wynosić nawet 150% w porównaniu ze stanem normalnym.
Zaburzenia miesiączkowania, osteoporoza, wegetarianizm to także czynniki wywołujące hipokalcemię.
CIEKAWY! – Dzienna dawka pierwiastków śladowych i witamin wzrasta wraz z wiekiem. Dzieje się tak dlatego, że ich przyswajalność zauważalnie się pogarsza. Utratę Ca należy uzupełniać poprzez spożywanie większej jego ilości niż dotychczas.
Źródła wapnia
Brak mikroelementu można uzupełnić na dwa sposoby. To zbilansowana dieta i leki. Procent wapnia zawartego w różnych produktach spożywczych przedstawiono w tabeli.
| Nazwa | Sa, na 100 g | %DW |
| Mleczarnia | ||
| krowie mleko | 126 mg | 13% |
| kozie mleko | 134 mg | 13% |
| Mleko w proszku 25% | 1000 mg | 100% |
| Mleko skondensowane z cukrem 8,5% | 307 mg | 31% |
| ser holenderski | 1000 mg | 100% |
| ser rosyjski | 880 mg | 88% |
| Twarożek | 160 mg | 16% |
| Kefir niskotłuszczowy | 126 mg | 13% |
| Jogurt | 124 mg | 12% |
| Krem | 91 mg | 9% |
| Kwaśna śmietana | 90 mg | 9% |
| Nasiona i orzechy | ||
| Sezam | 1474 mg | 147% |
| Migdałowy | 273 mg | 27% |
| Nasiona słonecznika (nasiona) | 367 mg | 37% |
| Orzech włoski | 89 mg | 9% |
| Orzech laskowy | 188 mg | 19% |
| pistacje | 105 mg | 11% |
| Warzywa i owoce | ||
| Soja | 348 mg | 35% |
| fasolki | 150 mg | 15% |
| ciecierzyca | 193 mg | 19% |
| Groch (łuskany) | 89 mg | 9% |
| Biała kapusta | 48 mg | 5% |
| brokuły | 47 mg | 5% |
| Koperek | 223 mg | 22% |
| Pietruszka | 245 mg | 25% |
| Morela | 28 mg | 3% |
| Ananas | 16 mg | 2% |
| Pomarańczowy | 34 mg | 3% |
| Winogrono | 30 mg | 3% |
| wiśnia | 37 mg | 4% |
| Granat | 10 mg | 1% |
| Grejpfrut | 23 mg | 2% |
| truskawki | 40 mg | 4% |
| płatki | ||
| Gryka (rdzeń) | 20 mg | 2% |
| kukurydza | 20 mg | 2% |
| owsianka | 64 mg | 6% |
| Proso | 27 mg | 3% |
| Ryż | 8 mg | 4% |
| Makaron z mąki premium | 19 mg | 2% |
| Inny | ||
| Kurze jajo | 55 mg | 6% |
| Chleb pełnoziarnisty | 107 mg | 11% |
| okoń morski | 120 mg | 12% |
Preparaty wapnia mogą występować w postaci różnych soli (węglan, chlorek, glukonian, mleczan, glicerofosforan) lub w postaci preparatów kompleksowych (Calcemin, Calcium D3 Nycomed). Należy je stosować zgodnie z zaleceniami lekarza i ściśle przestrzegać dawkowania.
14.03.2011
Główną rolę w metabolizmie wapnia w organizmie człowieka odgrywa tkanka kostna. W kościach wapń jest reprezentowany przez fosforany - Ca 3 (RO 4) 2 (85%), węglany - CaCO 3 (10%), sole kwasów organicznych - cytrynowy i mlekowy (około 5%). Poza szkieletem wapń jest zawarty w płynie pozakomórkowym i praktycznie nie występuje w komórkach.
Dlatego porozmawiajmy o produktach bogatych w wapń i fluor.
Pokarmy szczególnie bogate w wapń
, winogrona, agrest, jeżyny, buraki, marchew, truskawki, wiśnie, ogórki, pomarańcze, brzoskwinie, ananasy, truskawki, koperek, pietruszka, seler, cebula, młode rzepy, fasolka szparagowa, skórki wszystkich owoców i warzyw, szpinak, mniszek lekarski , otręby, migdały, produkty mleczne.Pokarmy szczególnie bogate w fosfor: gruszki, orzechy wszelkiego rodzaju (w tym orzeszki ziemne), żyto, jęczmień, soczewica, soja, kiełki pszenicy, mięso, grzyby.
Jedz pokarmy, które łatwiej wchłaniają wapń
Wapń najlepiej wchłania się z mleka i jogurtu. Produkty te są najlepszymi dostawcami wapnia. To produkty codziennego użytku sprzedawane w specjalnych opakowaniach na wynos, które są odpowiednie dla osób spędzających dużo czasu poza domem.
Niskotłuszczowe produkty mleczne zawierają taką samą ilość wapnia jak produkty wysokotłuszczowe, a dodatkowo występuje obniżona zawartość tłuszczu i, co również jest dobre dla organizmu.
Niektóre inne pokarmy zawierają wapń, który jest słabo wchłaniany. Powodem jest to, że te pokarmy zawierają substancje wiążące wapń zwane szczawianami (występujące w wielu zielonych warzywach) i fityniany (występujące w nierafinowanych ziarnach). Spośród tych dwóch substancji szczawiany mają większą zdolność zakłócania wchłaniania wapnia.
Na przykład . Chociaż szpinak zawiera wapń, zawiera również szczawiany (takie jak buraki i rabarbar), które wiążą wapń i blokują jego wchłanianie.
Produkty te, oprócz substancji blokujących wchłanianie wapnia, zawierają również substancje przydatne i dlatego nie należy ich wykluczać z listy spożywanych produktów. Jednak wapnia znajdującego się w tych pokarmach nie należy wliczać do dziennego spożycia.
Niektóre pokarmy zwiększają wydalanie wapnia z moczem
Każdego dnia tracimy wapń z moczem. Niewielkie straty wapnia w moczu są procesem naturalnym. Dane badawcze pokazują, że utrata wapnia z moczem wzrasta wraz z nadmiernym spożyciem soli, kofeiny i białka.
Sól (chlorek sodu)
Nadmiar sodu zwiększa utratę wapnia w moczu. Spożycie soli jest najczęstszą przyczyną wydalania wapnia z moczem. Około 90% sodu pochodzi z pożywienia, a nie z soli kuchennej. Dlatego zaleca się ograniczenie spożycia soli i słonych potraw do minimum, to zalecenie jest również dobre dla ogólnego stanu zdrowia.
Tabela 1 . Zawartość wapnia w niektórych produktach spożywczych
|
Żywność |
Ilość produktu |
|
|
Mleko i produkty mleczne |
||
|
Ser - Szwajcarski, Graer |
||
|
Ser - twarda forma, Cheddar, Colby, Commercial, Gouda |
||
|
Mleko - pełne, 2%, 1% tłuszczu |
1 szklanka/250 ml |
|
|
1 szklanka / 250 ml |
||
|
Ser-Mozzarella, Adyghe, ser |
||
|
Jogurt - zwykły |
1 szklanka/175 ml |
|
|
Molojuz - suchy, w postaci proszku |
||
|
Lody |
||
|
Ser - rustykalny, śmietankowy 2%, 1% tłuszczu (twaróg) |
||
|
Mięso, ryby, drób i inne produkty |
||
|
Sardynki z kością |
8 małych |
|
|
Łosoś, z kośćmi, z puszki |
1/2 puszki (masa netto 13 g) |
|
|
Fasola - gotowana (fasola, niebieska fasola, fasola plamista) |
||
|
Soja - gotowana |
||
|
Smażony kurczak |
||
|
Wołowina - smażona |
||
|
Chleb i zboża |
||
|
Okrągła bułka z otrębami |
||
|
Chleb - biały i pszenny |
1 sztuka/30 g |
|
|
Owoce i warzywa |
||
|
Brokuły - surowe |
||
|
pomarańcze |
1 średnia/180 g |
|
|
1 średnia/175 g |
||
|
2 duże arkusze |
||
|
suche figi |
||
|
Dania łączone |
||
|
Zupa na mleku, kurczaku, pieczarkach, pomidorach i brokułach Zupa krem |
1 szklanka/250 ml |
|
|
Gotowana fasola w puszkach |
1 szklanka/250 ml |
|
Kofeina wyczerpuje wapń
Kofeina występuje w wielu napojach, w tym w kawie, herbacie i coli. Ostatnie badania wykazały, że kofeina zwiększa wydalanie wapnia z moczem. Większość ekspertów uważa, że dwie lub trzy filiżanki kawy dziennie mogą nie powodować większych szkód i mogą nie wpływać na dzienne spożycie wapnia.
Ale jeśli pijesz więcej niż trzy filiżanki dziennie, musisz wypić co najmniej szklankę mleka na każdą dodatkową filiżankę kawy (lepiej pić kawę z mlekiem). Pamiętaj, że im mniej wapnia spożywasz, tym więcej szkód wyrządzasz sobie pijąc kawę.
Im łatwiej wapń jest wchłaniany, tym lepiej jest wchłaniany przez organizm.
Białko(białko) . Dane z niektórych badań pokazują, że spożywanie dużej ilości pokarmu białkowego może prowadzić do zwiększonego wydalania wapnia z moczem. Jednak pokarmy białkowe (mięso, ryby, drób, pokarmy codziennego użytku, suszony groszek, fasola itp.) zawierają wiele korzystnych składników odżywczych, które są niezbędne i nie należy ich wykluczać ze spożywanej żywności. W zalecanych ilościach pokarmy białkowe nie wpływają na utratę wapnia z moczem.
Zapotrzebowanie na wapń w okresie karmienia piersią zwiększona o 80% - 200 mg do 1250 mg na dobę. Przez pierwsze 6 miesięcy dostarcza 210 mg wapnia dziennie, dlatego należy regularnie uzupełniać jego zapasy w organizmie.
Co uważa się za nadmierne spożycie białka?
Kanadyjskie wytyczne żywieniowe zalecają spożywanie dwóch lub trzech gotowanych produktów białkowych dziennie (na przykład odpowiada to małej porcji mięsa (56-84), ryb lub drobiu lub 1-2 jaj). Wiele tak zwanych „małych porcji” mięsa lub ryb może również zawierać 2 lub 3 porcje ugotowanego jedzenia w jednej.
Kanadyjskie Stowarzyszenie Osteoporozy zaleca trzymanie się ustalonego spożycia białka i upewnianie się, że otrzymujesz odpowiednią ilość wapnia z diety. Uważamy również, że białka znajdującego się w codziennych pokarmach nie należy ograniczać, ponieważ nawet jeśli prowadzi to do utraty wapnia z moczem, straty te są rekompensowane ilością wapnia, którą organizm otrzymuje po spożyciu.
Jeśli nie spożywasz codziennych pokarmów zawierających wapń (mleka, sera itp.), konieczne jest dokładne liczenie spożycia wapnia.
Witamina D jest ważnym czynnikiem wchłaniania wapnia.
Zwiększa wchłanianie wapnia o 30 - 40%. Kanadyjskie Stowarzyszenie Osteoporozy zaleca 400 IU witaminy D dziennie dla dorosłych (400 do 800 IU witaminy D dziennie dla osób starszych).
1 j.m. (jednostka międzynarodowa) zawiera 0,025 mikrograma chemicznie czystej witaminy D.
Najłatwiejszym i najbardziej naturalnym sposobem pozyskiwania witaminy D jest wydzielanie jej z samego organizmu pod wpływem promieni słonecznych. Latem wystarczy 15 minut przebywania na słońcu (nawet jeśli tylko twarz, ramiona i dłonie są wystawione na słońce), aby znacznie zwiększyć produkcję witaminy D.
W Kanadzie (a także w Rosji - przyp. tłumacza) aktywność słoneczna zimą jest bardzo mała, wydzielanie witaminy D w skórze zatrzymuje się od początku października do końca marca. Jeśli cały czas jesteśmy w domu i rzadko wychodzimy na zewnątrz, to nie możemy zrzucić witaminy D. Aby uzupełnić ten niedobór, musimy spróbować znaleźć inne źródła witaminy D.
Zawarty w niektórych produktach spożywczych, takich jak mleko, jego ilość jest zwykle niewystarczająca. (Mleko wzbogacone witaminą D zawiera od 100 j.m. na 100 ml - szklanka.)
Pokarmy takie jak margaryna, jaja, wątróbka drobiowa, łosoś, sardynki, śledź, marel, miecznik i oleje rybne (halibut i olej z wątroby dorsza) zawierają bardzo małe ilości witaminy D. może wymagać suplementacji witaminy D.
Większość multiwitamin zawiera 400 IU witaminy D.
Ćwiczenia fizyczne, które wykonujemy, wzmacniają nasze kości.
Nie można mówić o wapniu, nie mówiąc ani słowa o znaczeniu aktywności fizycznej dla układu kostnego. Wysiłek fizyczny korzystnie wpływa na układ kostny i przebudowę kości, przyczyniając się do stymulacji kościotworzenia. W związku z tym Kanadyjskie Stowarzyszenie Osteoporozy zdecydowanie zaleca połączenie odpowiedniego spożycia wapnia i aktywności fizycznej jako głównych środków zapobiegania osteoporozie.
Tabela 2 . Wymagania wiekowe dla wapnia
|
Wiek |
Spożycie wapnia, mg |
|
10-12 lat (chłopcy), 10-12 lat (dziewczęta), 1 dzieci w wieku 13-16 lat |
|
|
1000-15002 |
1 Dziewczęta dojrzewają średnio 2 lata wcześniej niż chłopcy.
2 Zalecane minimum to 1000 mg, ale jeśli ryzyko osteoporozy jest wysokie, konieczne jest zwiększenie spożycia wapnia.
|
|
|
Za dużo wapnia w organizmie
Niedobór, a także nadmiar wapnia w organizmie jest ściśle związany z naruszeniem przyjmowania witaminy D, więc powyższe objawy nie zawsze wskazują na naruszenie wchłaniania tylko jednego wapnia.Objawy nadmiaru wapnia w organizmie nie pojawiają się od razu i nie u każdego. Podwyższone stężenie wapnia poprzedza długotrwałe stosowanie naturalnych produktów mlecznych (mleka, twarogów, serów itp.).
Ponadto zwiększoną zawartość makroelementu obserwuje się w obecności złośliwego guza płuc, gruczołów sutkowych, a także u mężczyzn ze złośliwym tworzeniem gruczołu krokowego.
Nadmiar wapnia może wystąpić jako efekt uboczny długotrwałego leczenia, w leczeniu wrzodów trawiennych jelita i żołądka, a także w trakcie i po radioterapii. Zespół wielu patologii endokrynologicznych, który ma przyczynę dziedziczną, jest również przyczyną nadmiaru tego minerału.
Wyraźne objawy nadmiaru wapnia:
Nudności, którym często towarzyszą wymioty; Brak apetytu; zaparcie; Arytmia i zaburzenie mięśnia sercowego; Naruszenie nerek; Pogorszenie stanu psychicznego aż do halucynacji; Ogólne osłabienie itp.
Tak więc objawy nadmiaru wapnia w organizmie są podobne do jego niedoboru. Pośrednio nadmiar wapnia można podejrzewać na podstawie obecności powyższych objawów, które występują na tle nadmiernego długotrwałego spożycia produktów mlecznych i preparatów wapnia, a także witaminy D.
Oprócz wyraźnych objawów nadmiar wapnia w osoczu krwi jest najdokładniejszym sposobem jego określenia.
Co dzieje się z nadmiarem wapnia w organizmie człowieka?
W naturalny sposób wapń jest słabo wydalany z organizmu. Jego maksymalne stężenie obserwuje się w nerkach, które bardzo często daje impuls do rozwoju kamicy moczowej.
Wapń osadza się na wewnętrznej ścianie naczyń krwionośnych, co przyczynia się do rozwoju stenozy (zwężenia). Tkanka mięśniowa cierpi na nadmierny nadmiar.
Jak usunąć nadmiar wapnia z organizmu?
Tylko lekarz jest zaangażowany w usuwanie nadmiaru wapnia z organizmu i normalizację jego wskaźników do normalnych liczb. Człowiek może samodzielnie poprawić swoje zdrowie, przestrzegając zbilansowanej diety. Wapń nie jest syntetyzowany w organizmie i pochodzi wyłącznie z pożywienia.
W związku z tym produkty go zawierające są wykluczone z diety.
Wapń jest głównym pierwiastkiem śladowym w organizmie człowieka. Zdrowe, mocne kości i zęby to jego zasługa, gdyż pełni on główną funkcję w tworzeniu i rozwoju tkanki kostnej. Wapń w organizmie człowieka bierze udział w realizacji skurczów mięśni, procesach pobudliwości nerwowej (działa antystresowo) oraz krzepnięciu krwi. Jej metabolizm w organizmie jest ściśle powiązany z metabolizmem witaminy D.
Mleko zawiera wapńGłówne funkcje wapnia w organizmie
- Wspomaga usuwanie radionuklidów, metali, soli;
- Ma właściwości przeciwzapalne i przeciwalergiczne;
- Pełni funkcje antyoksydacyjne;
- Aktywuje szereg hormonów i enzymów;
- Wpływa na poziom insuliny i glukozy;
- Jest prebiotykiem.
Wapń w organizmie człowieka musi być obecny przez całe życie. W niektórych okresach należy zwrócić szczególną uwagę na ten proces. Bardzo ważne jest dostarczanie tego mikroelementu dzieciom w pierwszym roku życia, dzieciom od 5-7 roku życia, młodzieży, w okresie intensywnego wzrostu dziecka. Kobiety w ciąży potrzebują tego minerału, zarówno w okresie ciąży, jak i podczas karmienia piersią. U dorosłych główne okresy występują w wieku 30 lat i po 50.
Wapń w żywności
Aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie organizmu na wapń, wystarczy spożywać pokarmy zawierające ten minerał. Wapń w żywności jest niezbędnym składnikiem diety człowieka.
Wideo z internetu
Roślinne źródła wapnia
- Zboża - płatki owsiane, ryż, gryka, jęczmień, kasza manna;
- Rośliny strączkowe - fasola, fasola, groch;
- Warzywa - ziemniaki, pomidory, ogórki, rzodkiewki, marchew, sałata, zielona cebula, zielone oliwki konserwowe, brokuły, koperek, szczypiorek, rukiew wodna, kapusta biała i włoska, pietruszka, bazylia;
- Owoce - pomarańcze, kiwi, mandarynki, ananasy, morele, gruszki, banany, brzoskwinie, melony, jabłka;
- Suszone owoce - suszone morele, suszone figi, rodzynki, daktyle;
- Jagody - maliny, porzeczki, truskawki, winogrona, arbuz;
- Orzechy i nasiona - orzeszki ziemne, orzechy włoskie, nasiona słonecznika, pistacje, leszczyna, migdały, sezam.
Warzywa zawierają również wapń. Zwierzęce źródła wapnia
- Produkty mięsne - wołowina, cielęcina, drób;
- Podroby - wątroba;
- Ryby - makrela, sardynka, łosoś;
- Produkty mleczne - mleko, twaróg, ser.
Wapń w produktach pochodzenia zwierzęcego występuje w dużych ilościach, ale nie jest wchłaniany przez organizm tak łatwo, jak ze źródeł roślinnych.
Zapobiega wchłanianiu mineralnego kwasu szczawiowego, aspiryny, pochodnych estrogenu. Ten mikroelement w połączeniu z kwasem szczawiowym daje związki nierozpuszczalne w wodzie, które stają się składnikami kamieni nerkowych.
dzienne spożycie wapnia
Dzienna dawka wapnia w organizmie powinna być mniejsza niż 1000-1200 mg dla osoby dorosłej, biorąc pod uwagę wiek. Musi dostać się do organizmu w określonym stosunku z fosforem. Za optymalny stosunek takich pierwiastków uważa się 1:5 (Ca:P).
Dla dzieci
- 0-3 lata - 600 mg;
- 4-10 lat - 800 mg;
- 10-13 lat - 1000 mg;
- 13-16 lat - 1200 mg;
- 16 lat i więcej - 1000 mg.
Dla kobiet
- Dorośli (16 lat i starsi) - 800-1200 mg;
- Ciąża i karmienie piersią - 1500-2000 mg.
Dla mężczyzn
- Dorośli (16 lat i starsi) - 800-1200 mg.
Brak wapnia w organizmie
Niedobór wapnia może pojawić się po 30 latach. Jeśli nie przywiązujesz wagi do tego problemu, gwarantowana jest utrata urody i nastroju, ponadto mogą wystąpić poważne choroby, a średnia długość życia znacznie się zmniejszy. Trzeba pamiętać, że wchłanianie tego minerału ułatwia witamina D, która jest wytwarzana w organizmie pod wpływem słońca. Osoby stale pracujące w pomieszczeniach nie otrzymują tej witaminy prawie wcale, przez co nie może dojść do normalnego wchłaniania tego minerału i istnieje poważne zagrożenie dla zdrowia.
Konsekwencje niedoboru wapnia
Niedobór wapnia prowadzi do następujących chorób:
- opóźnienie wzrostu u dzieci;
- krzywica;
- skolioza;
- alergie;
- skrzywienie kości;
- Naruszenie krzepnięcia krwi;
- Powstawanie kamieni nerkowych;
- Kruchość naczyń włosowatych.
U osób cierpiących na chroniczny brak tego pierwiastka występują mimowolne skurcze mięśni, krwawienia dziąseł, próchnica zębów, drgawki, stres fizyczny i psychiczny jest źle tolerowany.
Brak wapnia może wywołać najpoważniejsze choroby - osteomalację i osteoporozę, w wyniku których kości miękną. Jeśli niedobór tego minerału nie zostanie uzupełniony w odpowiednim czasie, choroby te mogą stać się nieuleczalne.
Przy braku tego pierwiastka śladowego może wystąpić nieuleczalna choroba neurologiczna - stwardnienie rozsiane, które rozwija się, jeśli nie dba się o obfitość wapnia w organizmie, począwszy od 15 roku życia. Choroba ta zwykle daje o sobie znać po 40 latach, ale w przypadku ostrego niedoboru tego minerału może objawiać się nawet do 30 lat. Pomoc pacjentom ze stwardnieniem rozsianym jest trudna, a często całkowicie niemożliwa.
Za dużo wapnia w organizmie
Nadmiar wapnia może wystąpić jedynie w wyniku przyjmowania leków w toksycznej dawce powyżej 2000 mg, co może powodować hiperkalcemię, w wyniku której dochodzi do zwapnienia tkanek i kości (cierpi na tym głównie układ moczowy). Nadmiar w długotrwałej postaci zaburza funkcje tkanki nerwowej i mięśniowej, zmniejsza wchłanianie cynku przez komórki kostne oraz zwiększa krzepliwość krwi.
Preparaty zawierające wapń
Preparaty wapnia stosowane w profilaktyce niedoborów dzielą się na:
- Monopreparaty - zawierają wyłącznie sól wapniową. Częściej stosuje się węglan wapnia zawierający 40% pierwiastka. Rzadziej stosowany cytrynian wapnia (21%), mleczan wapnia (13%), glukonian (9%). Vitacalcin (1 tabletka zawiera 250 mg węglanu wapnia), sandoz wapnia (tabletki musujące, które zawierają węglan wapnia, glukonian, mleczan - 500 mg) są klasyfikowane jako monopreparaty.
- Preparaty złożone - składają się z witaminy D, soli wapnia i innych składników mineralnych. Preparaty łączone są w stanie dostarczyć organizmowi nie tylko wapnia, ale także witaminy D, która bierze udział w metabolizmie wapnia i fosforu w organizmie. Przyczynia się do utrzymania i tworzenia tkanki kostnej. Częściej w leczeniu i niedoborze tego minerału przepisuje się wapń D3, kalceminę.
- Preparaty multiwitaminowe – kompleksy witaminowe dla kobiet w ciąży zawierające co najmniej 150-200 mg pierwiastka (prenavit, multi-tabs, materna, vitrum-prenatal, sana-sol, elevit pronatal).
Zasady przyjmowania suplementów wapnia
Preparaty wapnia należy przyjmować biorąc pod uwagę ich wchłanianie przez jelita przy jednorazowej dawce, która wynosi 500-600 mg. Jeśli musisz przyjmować duże dawki dziennie, dawkę należy podzielić na kilka razy.
Wieczorne preparaty wapnia mają swoje zalety, ponieważ przyczyniają się do aktywnej syntezy tkanki kostnej. Węglan wapnia należy przyjmować między posiłkami, popijając dużą ilością kwaśnych soków.