Jak obliczyć dzienne kalorie. Dzienne spożycie kalorii dla utraty wagi

Przejdźmy od razu do praktyki.

Waga najlepiej wybrać elektronikę. Dzięki temu poznasz dokładną wagę. Przed zakupem wagę można łatwo sprawdzić: weź mały przedmiot (lub kilka przedmiotów), którego wagę znasz i połóż go kilka razy na wadze. Uruchom ponownie wagę i sprawdź ponownie. Jeśli liczba się nie zmienia, waga nie kłamie. Wielu producentów dopuszcza błąd +/- 5 gramów. Tabele miar i wag do określania masy produktów nie są tutaj pomocnikami: danie po ugotowaniu będzie musiało zostać zważone, aby obliczyć całkowitą zawartość kalorii, a następnie jedną z porcji.

Wagi najlepiej wybrać elektroniczne

Zbiór tabel kalorii można znaleźć w każdej księgarni i zawsze będzie na wyciągnięcie ręki. Zawartość kalorii w produkcie jest również wskazana na opakowaniu. Liczby mogą się nieznacznie różnić w różnych tabelach. Wybierz jeden stół dla siebie i korzystaj tylko z niego.

Wszystkie przybory kuchenne wskazane jest wcześniejsze zważenie, aby później można było łatwo odjąć wagę naczyń lub talerzy.

Podczas gotowania ważne jest, aby pamiętać: kalorii w wodzie, soli- 0 (zero) kcal. Ale woda dodaje wagi, a tym samym zmienia całkowitą zawartość kalorii w daniu.

Im więcej wody dodasz, tym większa waga i mniej kalorii na 100 gramów

Danie, które policzyłeś raz, to więcej nie trzeba liczyć jeśli jego skład się nie zmieni. Po prostu zapisz w zeszycie potrzebną ilość składników.

I najważniejsze – formuła aby obliczyć zawartość kalorii w 100 gramach gotowego dania:

Jak rozumieć zapis w tym wzorze?

A (gramy) - całkowita waga gotowego dania w gramach;

B (kcal) - całkowita zawartość kalorii produktów w gotowym naczyniu.

Jak korzystać z tej formuły?

Mnożymy dwie liczby po przekątnej przez siebie i dzielimy przez liczbę, która jest po przekątnej od X:

wys. × 100: A= liczba kalorii w 100 g posiłku.

Formuła nie jest zbyt jasna? Przyjrzyjmy się szczegółowym przykładom zastosowania go w praktyce.

Proste dania: owsianka

Zacznijmy od prostego dania i oblicz kaloryczność zwykłej owsianki ryżowej.

100 gramów kaszy ryżowej zawiera 110 kcal

Składniki:
. Ryż - 300 gr
. Woda
. Sól

1. 100 gramów suchego ryżu zawiera 330 kcal.
2. Na naszą owsiankę wzięliśmy 300 g płatków: 330 kcal × 3 = 990 kcal.
3. Cała objętość gotowanej owsianki ryżowej będzie miała zawartość kalorii 990 kcal: oprócz wody i soli, które jak już wiemy nie mają kalorii, nie dodaliśmy nic więcej.
4. Z 300 g suchego ryżu uzyskuje się około 900 g gotowej owsianki.
5. Obliczamy kaloryczność owsianki ryżowej w 100 gramach zgodnie ze wzorem:

900 g kaszy ryżowej = 990 kcal

100 g kaszy ryżowej= X kcal

990 × 100: 900 = 110 kcal (990 razy 100 podzielone przez 900)

Nasz wynik: 100 gramów kaszy ryżowej zawiera 110 kcal.

Zgodnie z podobnym schematem bierzemy pod uwagę kaloryczność gotowanego makaronu, fasoli, soczewicy. Przed gotowaniem ważymy suchy makaron, biorąc pod uwagę zawartość kalorii w suchej masie. Ugotować makaron, odcedzić wodę i zważyć gotowy makaron: waga będzie większa, ponieważ makaron wchłonął wodę. Następnie liczymy zawartość kalorii w 100 g.

Dania złożone: zupa puree i jabłkowy sambuc

Zawartość kalorii w wieloskładnikowym naczyniu nie jest dużo trudniejsza do obliczenia niż zawartość kalorii w zwykłej owsiance. Gotujmy pyszne zupa z puree z dyni.

100 g zupy puree z dyni zawiera 64 kcal

Dla Twojej wygody wszystkie dane podano w tabeli.

Produkt	Waga produktu	Kalorie w 100 gramach
Mleko 3,5%	1 l (1000 ml)
Ziemniak

Cebula cebulowa

Masło 82,5%

Całkowity:			1630,5 kcal

1. Łączna waga produktów potrzebnych do przygotowania zupy puree z dyni - 2675.
2. Całkowita kaloryczność produktów - 1630,5 kcal.
3. W głębokim garnku podsmażamy na maśle cebulę, następnie dodajemy marchewkę, ziemniaki i dynię pokrojoną w drobną kostkę, zalewamy mlekiem, doprawiamy solą. Doprowadzić do wrzenia i gotować na bardzo małym ogniu przez 30-40 minut. Następnie zmiel warzywa razem z mlekiem za pomocą blendera na puree.
4. Waga gotowego naczynia wynosi 2562 g i zawiera wszystko to samo 1630,5 kcal (przypominam, że woda odparowuje, a nie kalorie).
5. Zgodnie ze wzorem obliczamy kaloryczność zupy dyniowej w 100 g:

W 2562 g zupy = 1630,5 kcal

W 100 gramach zupy \u003d X kcal

1630,5 × 100: 2562 = 63,6 kcal (zaokrąglij do 64 kcal)

100 g zupy puree z dyni zawiera 64 kcal.

I nie zapomnij o lekkim deserze. Dziś mamy w menu Zwiewny jabłkowy sambuc z niesamowitym aromatem cynamonu.

Produkt	Waga produktu	Kalorie w 100 gramach	Kalorie na wagę produktu na receptę
Jabłka (obrane i obrane)


Białko jajka

Całkowity:			479,4 kcal

1. Łączna waga produktów, które potrzebujemy do zrobienia deseru jabłkowego z cynamonem - 790 gr.
2. Całkowita zawartość kalorii w tych produktach - 479,4 kcal.
3. Zróbmy jabłkowy sambuc.

Sambuc to żelowany deser na bazie ubitych białek.

Jabłka pokroić na ćwiartki, usunąć skórkę i nasiona. Wkładamy do formy, zalewamy dno kilkoma łyżkami wody, przykrywamy folią i pieczemy w piekarniku w temperaturze 180°C przez około 25-30 minut (do miękkości). Gotowe jabłka ostudzić, aw międzyczasie rozpuścić żelatynę zgodnie z instrukcją na opakowaniu i podgrzać do 40-50°C, po czym również schłodzić. Za pomocą blendera zmielić jabłka na puree, dodać cukier i ubijać trzepaczką (dyszą) lub mikserem przez około 1 minutę. Następnie dodaj białka do jabłek, ubijaj przez co najmniej 5 minut: masa stanie się biała i zwiększy objętość. Następnie wlej żelatynę i ubijaj jeszcze około 1 minuty. Przelej masę do miseczek i wstaw do lodówki na 3 godziny. Przed podaniem posyp cynamonem, udekoruj plasterkami jabłka i gałązką mięty.
4. Waga gotowego deseru wynosi około 675 g i zawiera 479,4 kcal.
5. Obliczmy zawartość kalorii w jabłku sambuca w 100 g:

675 g deseru = 479,4 kcal

100 g deseru \u003d X kcal

479,4 × 100: 675 = 71 kcal

100 g jabłka sambuca zawiera 71 kcal.

W cieście smażymy kotlety, kotlety i mięso

Obliczając zawartość kalorii w smażonych potrawach, należy wziąć pod uwagę jeden kluczowy punkt: 20% ilość oleju, którą wlejesz na patelnię, zostanie wchłonięta przez produkt (kotlety, kotlety). Jeśli jednak smażysz ziemniaki, inne warzywa, produkty mączne, nie zapominaj o tym te naczynia wchłaniają prawie 100% oleju. Dotyczy to zwłaszcza cukinii, bakłażana, naleśników, naleśników: chłoną olej jak gąbka i cały czas wymagają dodatkowego „karmienia”. Kiedy dusisz warzywa na oleju, cały olej trafia do gulaszu. W takim przypadku należy wziąć pod uwagę wszystkie tłuszcze używane do gotowania.

Bakłażan wchłania olej jak gąbka.

Proponuję obfity posiłek smażony filet z kurczaka ze śmietaną i sosem czosnkowym.

Produkt	Waga produktu	Kalorie w 100 gramach	Kalorie na wagę produktu na receptę
Filet z piersi kurczaka
Sok cytrynowy
Olej roślinny		900 kcal - 20%*
Sól pieprz
Całkowity:			768 kcal

* 20% wskazanej kaloryczności oleju, czyli 180 kcal, które zostanie wchłonięte przez mięso z kurczaka. Pozostała część oleju pozostanie na patelni.

1. Do gotowania smażonego fileta z kurczaka potrzebujemy 650 gr produkty.
2. Całkowita zawartość kalorii w tych produktach wynosi 768 kcal.
3. Zacznijmy gotować obiad. Filet z kurczaka przekroić wzdłuż na dwie części i lekko ubić. Sól, pieprz, skrop sokiem z cytryny i pozostaw do zamarynowania na 20-30 minut. Następnie smażyć na oleju roślinnym z obu stron na złoty kolor. Przygotujmy sos do fileta z kurczaka. Składniki do smaku w potrzebnych ilościach: śmietana, czosnek, zioła, sól. Wyciśnij czosnek przez prasę, drobno posiekaj warzywa, połącz ze śmietaną, dodaj sól i wymieszaj. Lub zmiel wszystkie składniki za pomocą blendera zanurzeniowego. Zawartość kalorii w sosie śmietanowym będzie równa zawartości kalorii w kwaśnej śmietanie: zioła i czosnek to bardzo niskokaloryczne produkty spożywcze.
4. Waga fileta z kurczaka po ugotowaniu wynosi około 400 g i zawiera wszystko to samo 768 kcal.
5. Teraz obliczmy wagę smażonego fileta z kurczaka w 100 g, korzystając ze wzoru:

400 g smażonego kurczaka = 768 kcal

100 g smażonego kurczaka = X kcal

768 × 100: 400 = 192 kcal

W 100 g smażonego fileta z kurczaka mamy 192 kcal (nie uwzględniając kaloryczności sosu śmietanowego).

Jeśli chcesz ugotować mięso w cieście, musisz dodać kaloryczność ciasta (mąka, mleko, jajko) do kaloryczności mięsa i oleju roślinnego.

A ile kalorii ma rosół i kompot?

Podczas gotowania część kalorii trafia do bulionu z produktów: z ryb - 15%, z mięsa - 20%, owoców - 30%, pierogów, manti i chinkali - 20%. Liczby te mogą się zmieniać: wszystko zależy od czasu gotowania produktów.

Obliczmy zawartość kalorii w bulionie rybnym z łososia. Weź stek z łososia o wadze 300 g i 1 litr wody. Zawartość kalorii w łososiu w 100 g = 142 kcal, w 300 g tej ryby = 426 kcal (142 × 3).

426 kcal - 15% = 63,9 kcal (zaokrąglij do 64 kcal).

W 1 litrze bulionu z łososia 64 kcal. W 100 ml bulionu jest tylko 6,4 kcal!

Gotowane mięso i warzywa

Dzisiaj mamy kolację gotowana wołowina, szklanka kefiru i sałatka. Zawartość kalorii w kefirze jest podana na opakowaniu, a my sami obliczymy zawartość kalorii w mięsie i sałatce. W przypadku sałatki wszystko jest proste: zsumuj kaloryczność wszystkich jej składników. Liczymy mięso.

Kiedy mięso jest gotowane, około 20% jego kalorii trafia do bulionu.

Składniki:
. Łopatka wołowa (mięso bez kości) - 1 kg
. Sól

1. 100 g łopatki wołowej zawiera 208 kcal.
2. W 1 kg łopatki: 208 kcal × 10 = 2080 kcal.
3. Po ugotowaniu waga gotowanego mięsa wynosi około 700 g: gotowane mięso zmniejszyło swoją objętość i wagę.
4. Gdy mięso jest ugotowane, około 20% jego kalorii trafia do bulionu, więc 2080 kcal - 20% \u003d 416 kcal, czyli tyle, ile gotowano w bulionie z kawałka mięsa o wadze 1 kg, oraz W samym mięsie pozostało 1664 kcal.
5. Teraz obliczmy zawartość kalorii w gotowanej wołowinie w 100 g:

700 g gotowanego mięsa = 1664 kcal

100 g gotowanego mięsa \u003d X kcal

1664 × 100: 700 = 237,7 kcal

W 100 gramach gotowanej łopatki wołowej 237,7 kcal (zaokrąglij do 238 kcal).

I na koniec chcę dać ci przydatną radę: zawartość kalorii w kompocie owocowym (bez cukru), bulionach, kawie i herbacie (również bez cukru), czosnku, ziołach i wielu suchych przyprawach jest tak mała, że nie należy się skupiać na to. Nie możesz wypić wystarczającej ilości bulionu w ciągu dnia, aby katastrofalnie przekroczyć spożycie kalorii. Co więcej, jest mało prawdopodobne, abyś opanował tak dużo czosnku. Ale jeśli gotujesz z użyciem tłuszczów, możesz zmniejszyć kaloryczność pierwszego lub drugiego dania w następujący sposób: po ugotowaniu usuń łyżką tłusty film z powierzchni naczynia.

Liczenie kalorii może wydawać się skomplikowane tylko na pierwszy rzut oka. Już za drugim czy trzecim razem zrobisz to lepiej, a po jakimś czasie zrobisz to automatycznie.

Teraz wiosna to najpiękniejsza pora roku, kiedy przyroda budzi się do życia. Szczerze życzę wam świeżego nastroju i radosnego podążania do zamierzonego celu.

Z pozdrowieniami, Natalia Lissy

Niemożliwe jest wybranie odpowiedniej diety do utraty wagi lub wręcz przeciwnie do wzrostu mięśni, bez uprzedniego obliczenia dziennego spożycia kilokalorii. Od tego etapu rozpoczyna się tworzenie diety na główne składniki odżywcze, czyli tłuszcze, węglowodany i białka.

W literaturze można spotkać dwa podstawowe wzory określające tempo spożycia kalorii. To właśnie te formuły wykorzystują specjalne bransoletki fitness, sprzęt do ćwiczeń i aplikacje na smartfony. Jednak wszystkie stosowane formuły mają ogromne błędy, o których z reguły nigdzie nie wspomina się.

Definicja pojęcia „kalorii”

Przede wszystkim warto zdefiniować, czym jest kaloria. Słowo pochodzi od łacińskiego określenia energii cieplnej. Początkowo słowo to nie miało nic wspólnego z odżywianiem: odnosiło się do ciepła uwalnianego podczas spalania paliwa. Dopiero na początku ubiegłego wieku kalorie zaczęły oznaczać energię, którą organizm otrzymuje wraz z pożywieniem.

Zawartość kalorii w każdym jedzeniu to ciepło, które zostałoby uwolnione podczas spalania jedzenia w specjalnym urządzeniu. Ważne jest, aby organizm inaczej przetwarzał pokarm. Udział energii strawnej może różnić się o 30-50% od wartości kalorycznej podanej na opakowaniu produktu.

Dlaczego formuły są błędne?

Wzory, według których obliczana jest liczba kalorii, składają się z dwóch części: z obliczenia podstawowego metabolizmu, czyli energii potrzebnej do utrzymania czynności życiowych organizmu w stanie spoczynku, oraz aktywności człowieka, która określa się z dużym przybliżeniem.

Na tym polega główny błąd każdej formuły. Po określeniu podstawowej przemiany materii otrzymaną wartość należy pomnożyć przez współczynnik aktywności, który można określić w zakresie od 1,2 do 1,9. W rezultacie różnica może sięgać nawet 1500 kilokalorii.

Jak obliczyć podstawową przemianę materii?

Podstawowe tempo metabolizmu określa wzór Harrisa-Benedicta, który uwzględnia liczbę kilokalorii niezbędnych do funkcjonowania układu nerwowego, utrzymania stałej temperatury ciała, przetwarzania napływającego pokarmu i innych potrzeb. Jednocześnie formuła nie uwzględnia energii, która jest wydatkowana na aktywność fizyczną człowieka.

Podstawowa przemiana materii zależy od wieku, płci i budowy osobnika. Jednocześnie obliczenia mogą być wystarczająco dokładne tylko dla osób o przeciętnej budowie ciała. Jeśli dana osoba jest szczupła lub odwrotnie, ma nadwagę, jej podstawową przemianę materii można obliczyć tylko w przybliżeniu. To samo dotyczy osób z dużą masą mięśniową.

Dla mężczyzn i kobiet poziom podstawowej przemiany materii określają osobne formuły. Istotne jest również uwzględnienie wieku, poziomu tkanki tłuszczowej i mięśniowej w organizmie oraz szeregu innych parametrów.

Obliczanie indywidualnego poziomu aktywności

W klasycznym wzorze służącym do określenia wymaganej liczby kalorii w dziennej diecie wyróżnia się kilka rodzajów aktywności fizycznej: od minimalnej, sugerującej niemal całkowity brak ruchu, do bardzo dużej (trening odbywa się kilka razy dziennie).

Może się wydawać, że określenie poziomu aktywności fizycznej jest dość proste. Aby obliczyć zapotrzebowanie organizmu na kilokalorie, należy pomnożyć podstawową przemianę materii, która odpowiada płci i wiekowi, przez współczynnik, który waha się od 1,2 (dla minimalnego poziomu aktywności) do 1,9 - dla osób poddanych imponującemu wysiłek fizyczny.

Jak dobrać odpowiedni współczynnik?

Jeśli pracujesz w kopalni lub ścinasz drewno, musisz wybrać maksymalny współczynnik. Jeśli czynność, którą wykonujesz wiąże się ze średnim poziomem aktywności fizycznej, np. zajmujesz się opieką nad bydłem, powinieneś zastosować współczynniki 1,55. Takie zalecenia dali autorzy formuły na początku ubiegłego wieku. Oczywiście na liście nie ma nowoczesnych zawodów, które wiążą się z długotrwałą pracą przy komputerze.

Dlatego wpisując swoją płeć i wiek do komputera na maszynie do ćwiczeń lub bransoletce fitness, nie możesz z góry zakładać, jaki współczynnik wybierze urządzenie do obliczenia dziennego spożycia kalorii. Możesz mieć szczęście i współczynnik będzie w przedziale od 1,4 do 1,7, czyli błąd nie przekroczy 20%, czyli 500 kilokalorii.

Jak być w końcu?

Jeśli masz podstawową przemianę materii około 1700 kilokalorii, Twoja praca nie wymaga aktywności fizycznej i trzy razy w tygodniu chodzisz na siłownię, to powinieneś spożywać od 2500 do 3000 kilokalorii dziennie. Ta liczba jest dość przybliżona i nie jest 100% rekomendacją.

Ważniejsze jest, aby nie szukać sprawdzonej formuły, ale słuchać własnego organizmu. Postaraj się spożywać około 2500 kilokalorii dziennie, oceniając przy tym własne samopoczucie oraz dynamikę odchudzania lub wzrostu. Stopniowo możesz zwiększać lub zmniejszać zawartość kalorii w swojej diecie, aby znaleźć idealną wartość dla siebie. Nie należy ślepo kierować się danymi, które „rozdają” aplikacje.

Wszystkie urządzenia, które „określają” zapotrzebowanie organizmu na kilokalorie, dają jedynie przybliżony wynik. Uwzględniają podstawowe tempo przemiany materii, a także współczynnik aktywności fizycznej, który jest obliczany w przybliżeniu. W rezultacie błąd może wynosić od 500 do 1000 kilokalorii. Dlatego ważniejsze jest wsłuchiwanie się w potrzeby swojego organizmu i monitorowanie jego zmian, niż ustalanie idealnej dziennej dawki kalorii.

W dzisiejszych czasach ludzie próbują policzyć liczbę kalorii przy każdym posiłku. A odbywa się to nie tylko po to, aby zredukować ich formy, czyli w celu utraty wagi, ale także zachować ich parametry.

Wiedzący i ciekawi ludzie wiedzą, ile kalorii i kilokalorii zawiera dany produkt spożywczy. Dlatego mogą łatwo obliczyć liczbę potrzebnych kalorii, a także liczbę zjadanych pokarmów. A czy wiesz jak to zrobić? Więc zacznijmy...

Całe nasze pożywienie zawiera oczywiście określoną ilość białek, określoną ilość węglowodanów, tłuszczów, wody, a także witaminy, a wraz z nimi sole mineralne. A jakie przemiany ze składnikami odżywczymi zachodzą w organizmie człowieka?

Zgodnie z prostym schematem stanie się to w następujący sposób: organizm ludzki otrzymuje niezbędną ilość energii wraz z pożywieniem, następnie przetwarza ją, a dopiero potem uwalnia w postaci ciepła.

Ciepło to jest zwykle mierzone i nazywane kaloriami - w skrócie cal. Kcal to duża kaloria. Odnosi się do ilości ciepła potrzebnej do ogrzania jednego litra wody o jeden stopień Celsjusza.

Utleniony w organizmie człowieka jeden gram białka uwalnia około 4,1 kcal, jeden gram węglowodanów uwalnia około 4,1 - 4,3 kcal, jeden gram tłuszczu - około 9,4 kcal. Dzięki tym informacjom o białkach i tłuszczach, a także węglowodanach, możesz łatwo obliczyć zawartość kalorii w spożywanych pokarmach.

Jeśli przestrzegasz określonej diety, aby obliczyć zawartość kalorii w dziennej normie spożywanych pokarmów, możesz użyć specjalnych tabel, w których ilość białek, tłuszczów i węglowodanów w czystej postaci w stu gramach produktu już została zostało obliczone.

Na obliczanie dziennego zapotrzebowania kalorycznego należy wziąć pod uwagę następujące czynniki:

wiek
normalna masa ciała
charakter czynności lub wykonywanej pracy, pod warunkiem, że osoba ta jest zdrowa
rodzaj choroby, podlegający specjalnej diecie leczniczej, jeśli dana osoba jest chora.

dla mężczyzny lub kobiety wykonującej siedzący tryb pracy na jeden kilogram wagi wystarczy od czterdziestu do pięćdziesięciu kcal.
człowiek wykonujący ciężką pracę fizyczną będzie potrzebował od siedemdziesięciu do stu kcal na kilogram własnej wagi.
dla osób starszych, które prowadzą siedzący tryb życia, wystarczy około trzydziestu do trzydziestu pięciu kcal na kilogram wagi.
dziecko musi obliczyć kalorie, biorąc pod uwagę, że dwie trzecie kalorii jest wydawane na wzrost, na proces wzrostu. Z tego powodu jeden kilogram dziecka będzie wymagał około stu dwudziestu do stu trzydziestu kcal.

Wiek	Mężczyźni	Kobiety
jeden trzy	1300 kilokalorii	1300 kilokalorii
cztery-sześć	1800 kilokalorii	1800 kilokalorii
siedem dziewięć	2000 kilokalorii	2000 kilokalorii
dziewiąta dwanaście	2250 kilokalorii	2150 kilokalorii
trzynaście czternaście	2500 kilokalorii	2300 kilokalorii
piętnaście do osiemnastu	3000 kilokalorii	2500 kilokalorii
dziewiętnasta trzydzieści pięć	2600 kilokalorii	2200 kilokalorii
trzydzieści sześć pięćdziesiąt	2400 kilokalorii	2000 kilokalorii
pięćdziesiąt jeden sześćdziesiąt pięć	2200 kilokalorii	1800 kilokalorii
65 lat i więcej	1900 kilokalorii	1700 kilokalorii

Ponadto: kobiety w ciąży po czwartym miesiącu ciąży - plus 300 do normy, kierując się wiekiem. kobiety karmiące piersią-matki - plus 650 do normy, kierując się wiekiem.

Obliczając kalorie, musisz wiedzieć, że powyższe dane dotyczą osób, które są zaangażowane w pracę intelektualną. Są to naukowcy, asystenci laboratoryjni, pracownicy kreatywni, pracownicy biurowi, lekarze, studenci, nauczyciele i inni.

Osoby wykonujące pracę porodową i umiarkowaną powinny dodać do tej normy 600 kilokalorii. Są to sprzedawcy, sanitariusze, malarze i inni.

Osoby wykonujące ciężką i fizyczną pracę podwyższają wskaźnik o 1200 kilokalorii. Są to ładowarki, budowniczowie, operatorzy maszyn i inni.

Osoby wykonujące bardzo ciężką i fizyczną pracę powinny doliczyć do normy kolejne 1600 kilokalorii. Są to metalurdzy, drwale, górnicy, zawodowi sportowcy i inni.

Kobiety pragnące i dążące do idealnej sylwetki powinny zacząć od tabeli opracowanej przez I. Kiefera i G. Bernharda. Są specjalistami medycyny na Uniwersytecie Wiedeńskim. Taka tabela pozwala i pomaga przeliczać sto kilokalorii najczęściej i najczęściej spożywanych pokarmów na gramy, a także na normy porcji.

zależy od prawidłowej masy ciała dla danej osoby przy jej wzroście. Na przykład, jeśli wzrost kobiety wynosi sto sześćdziesiąt centymetrów, to stosując formułę Brocka, zgodnie z którą zabrano sto, sześćdziesiąt pięć kilogramów uważa się za normalną i prawidłową wagę dla tej kobiety.

W takim przypadku dla kobiety wykonującej lekką pracę zawartość kalorii w pożywieniu należy obliczyć za pomocą następującego wzoru:

50 kilokalorii x 65 kilogramów = 3250 kilokalorii

W przypadku, gdy kobieta faktycznie waży osiemdziesiąt kilogramów, zawartość kalorii zostanie określona w następujący sposób:

50 kilokalorii x 80 kilogramów = 4000 kilokalorii

W przypadku, gdy kobieta zmniejszy kaloryczność diety do co najmniej 3250 kilokalorii, będzie mogła schudnąć i odpowiednio schudnąć.

A jeśli kobieta o tym samym wzroście waży tylko pięćdziesiąt kilogramów:

50 kilokalorii x 50 kilogramów = 2500 kilokalorii

wówczas kaloryczność spożywanego przez nią pokarmu, który stanowi codzienną dietę, zostanie w tym przypadku zwiększona:

3250 - 2500 = 750 kilokalorii

Jeśli kobieta przestrzega tej diety, przytyje.

Dokładne obliczenie i określenie konkretnego spożycia kalorii jest bardzo trudnym, wręcz trudnym zadaniem, nawet dla profesjonalnego dietetyka. Ale oczywiście wszystko zależy od tego, jakie zadanie i cel są ustawione - zwiększenie lub zmniejszenie własnej wagi. Trzeba wiedzieć i pamiętać, że nieprawidłowo obliczona kaloryczność pożywienia prowadzi do niepożądanych konsekwencji. Do takich jak na przykład rozwój chorób związanych ze zmianami masy ciała. Według krajowych statystyk obywatel Rosji zużywa średnio około 3120 kilokalorii.

A według badań dietetyków mężczyźni powinni spożywać 2500 kilokalorii, a kobiety 2000 kilokalorii. Wtedy dodatkowe sto kilokalorii prowadzi do tego, że masa ludzkiego ciała wzrasta aż o dziewięć gramów. Na pierwszy rzut oka wydaje się, że taki dodatek jest niewielki, ale mimo to w ciągu jednego roku waga może wzrosnąć o trzy kilogramy, a za pięć lat waga osoby może wzrosnąć nawet o szesnaście i pół kilograma. Jak obliczyć kalorie dziennie do utraty wagi:

Poniżej znajduje się poniższa tabela produktów spożywczych z obliczonymi kilokaloriami na sto gramów produktu lub potrawy. Więc 100 kalorii to:

Produkt	Waga w gramach	Przybliżona kwota
Pierś z kurczaka pieczona		pół standardowej porcji
Sznycel wieprzowy		jedna trzecia standardowej porcji
Pieczona cielęcina		pół standardowej porcji
Pieczeń wołowa		jedna trzecia standardowej porcji
Kiełbasa krakowska		sześć plasterków
Pasztet z wątroby		jeden cienki plasterek
szynka		cztery cienkie plasterki
Język kiełbasy		trzy cienkie plasterki
Pikantne kiełbaski		jedna piąta jednej sztuki
pieczona gęś		półtora kawałka pudełka zapałek
Filet z Navagi
Pieczony pstrąg w całości		jeden duży
Język morski		trzy czwarte normy
okoń morski		pół dużej porcji
krewetki królewskie		trzy żarty
Klopsiki rybne		jedna trzecia opakowania
Karp		pół standardowej porcji
Makrela wędzona na gorąco		jedna czwarta ryby
Solony śledź		pół ryby
Kawior z łososia		siedem łyżeczek
zsiadłe mleko
Chude mleko		jeden duży kubek
Twarożek		pół zwykłego standardowego opakowania
Całe mleko		duży pół kubek
Kwaśna śmietana		cztery łyżki stołowe
Kremowy jogurt		dwie trzecie szkła uniwersalnego
Ser Gouda		jeden plaster
ser cheddar		jeden cienki plasterek
ser camembert		półtora porcji
Ser topiony		jeden sektor w okrągłym opakowaniu
majonez		jedna czubata łyżka stołowa
Masło		jedna łyżka stołowa
Lekka margaryna		dwie czubate łyżki stołowe
Margaryna zwykła		jedna łyżka stołowa
masło ghee		jedna łyżka stołowa
Dowolny olej roślinny		jedna łyżka stołowa
Grejpfrut		jeden owoc
Arbuz		trzy plasterki
Jabłka		dwa średniej wielkości owoce
Truskawka		czterdzieści jagód
Suszone morele		piętnaście rzeczy
wiśnia		trzydzieści pięć jagód
Gruszka		jeden duży owoc
Winogrono		trzydzieści jagód
rodzynki		półtora łyżki
kiwi		półtora owocu
Pieczarka		cztery porcje
ogórki		dwa i pół długie owoce
Pomidory		pięć sztuk średniej wielkości
Marchewka		dziewięć sztuk
kalafior		jedna głowa
Kukurydza w puszce		pół słoika
Biała fasola		trzy czwarte porcji
Ziemniak		dwie średnie bulwy
Oliwki lub oliwki		siedem sztuk
Gotowany makaron		jedna trzecia standardowej porcji
Gotowany nieoszlifowany ryż		pół standardowej porcji
Chleb Borodino		jeden kawałek
Chleb pełnoziarnisty		jeden gruby kawałek
Płatki zbożowe		trzy łyżki stołowe
chleb pszeniczny		jeden plaster
prażona kukurydza		trzynaście łyżek
Płatki musli		pół porcji
Krakersy pszenne		trzy żarty
Porośnięte ziarna pszenicy		dwie łyżki stołowe
Kremowe lody		jedna mała kulka
lody owocowe		jedna piłka
Cukier		pięć łyżek
Dżem		trzy łyżki stołowe
czekolada mleczna		jedna piąta płytki
Orzeszki ziemne w glazurze		siedem pigułek
Karmel		pięć cukierków

napoje…

Wyróżnić przydatne kalorie

chleb z grubej mąki żytniej
owsianka
łosoś
groszek
halibut
fasolki
dorsz
posiew
płatki sojowe
otręby pszenne
orzechy
okoń
chude białe mięso
skorupiak
makaron
napoje bez kofeiny
kraby
pstrąg
krewetki
niskotłuszczowe produkty mleczne
soki świeżo wyciskane bez cukru.

Wyróżnić złe kalorie. Pokarmy zawierające te kalorie to:

alkohol
słodycze
cukier
dojrzałe banany
tłuszcz zwierzęcy
margaryny
kukurydza
frytki
tłuste produkty mleczne
suszone owoce
proteiny sojowe
mięso o ciemnej barwie
prażona kukurydza
wędliny
ciastka
różne wypieki
Jedzenie w puszce
zboża o niskiej zawartości błonnika
potrawy gotowane
koncentraty.

Co musi zrobić kobieta lub mężczyzna pragnący pozbyć się zbędnych i nadwagi? Istnieje kilka zaleceń:

Po pierwsze konieczność zmniejszenia kaloryczności posiłków. Można to zrobić, jeśli jego skład zostanie jakościowo zmieniony. Konieczne jest ograniczenie spożycia tłuszczów i węglowodanów, czyli spożywanie mniejszej ilości słodyczy i mącznych smakołyków. Zaleca się spożywanie w dużych ilościach i częściej warzyw, świeżych owoców, a także pokarmów bogatych w witaminy i pierwiastki śladowe.

Po drugie, musisz monitorować aktywność jelit w swoim ciele. Jeśli występują zaparcia, powinieneś sobie z nimi poradzić.

Piąty seks z ukochaną osobą. Naukowcy odkryli, że podczas seksu spalane są kalorie.

produkty roślinne niezawierające skrobi. Są to ogórki, buraki, rzodkiewki, pomidory, marchew, zielona papryka, sałata, kapusta.
herbata owocowa, sok pomidorowy, kompot, sok jabłkowy, sok śliwkowy, woda. Należy zwiększyć spożycie płynów.
zwykłego poziomu spożycia chudego mięsa, drobiu i ryb.
kapsułki z olejem rybim. Dwa gramy oleju z ryb zawierają przydatne dla zdrowia tłuszcze omega, które wystarczą na jeden dzień.
multiwitaminy. Są korzystne w diecie, ponieważ pomagają wspierać odporność organizmu na stres spowodowany zmniejszonym spożyciem kalorii.
wapń. Jest niezbędna człowiekowi do utrzymania zdrowych kości i zębów. Jeśli dana osoba nie może zapewnić dziennego spożycia wapnia, a potrzebuje około 1000 mg, zaleca się przyjmowanie tabletek wapnia.

Małe sekrety dla tych, którzy chcą schudnąć:

ważyć porcje na wadze kuchennej.
zaleca się ważyć się codziennie, a następnie zapisywać swoją wagę w specjalnie do tego stworzonym notatniku.
nie jedz pokarmów o nieznanej zawartości kalorii.
Zaleca się noszenie ze sobą jedzenia do pracy lub na uczelnię, przeliczonego z góry na kalorie.
Jeśli chcesz schudnąć, musisz w tym celu zwiększyć aktywność fizyczną. To znaczy uprawiaj sport, chodź na spacery, próbuj biegać i tak dalej.
nie wierz w magiczne diety i magiczne pigułki na odchudzanie. Najlepszą i najbardziej nieszkodliwą dietą na odchudzanie jest dieta licząca kalorie.
powinieneś wziąć pod uwagę kalorie w alkoholu, który pijesz. Ale oczywiście lepiej jest zaprzestać lub ograniczyć spożycie napojów alkoholowych, o ile dana osoba jest na diecie mającej na celu zmniejszenie własnej wagi.
Zaleca się, aby spróbować jeść co najmniej trzy razy dziennie. A cztery razy lub więcej - będzie jeszcze lepiej.
Margaryny nie należy spożywać, ponieważ zawiera tłuszcze trans. A oni z kolei absolutnie nie są potrzebni ludzkiemu ciału. Tłuszcze trans są uważane za jeden z czynników powstawania różnych chorób układu sercowo-naczyniowego.
zapisz swoje kalorie na osobnej kartce, miej ją przy sobie nawet gdy wychodzisz lub idziesz do pracy.

Przykłady diet odchudzających

Śniadanie: kromka czarnego chleba lub dwie kromki chleba dietetycznego lub ćwiartka tortilli niekwaszonych, dwie łyżki beztłuszczowego twarogu lub pół szklanki jogurtu dietetycznego.
Obiad: sto gramów kurczaka lub sto pięćdziesiąt gramów ryb morskich lub sznycel wegetariański, zupa jarzynowa, sałatka z zielonych warzyw, trzy łyżki warzywnego dodatku.
Przekąska: dowolny owoc lub gotowana kukurydza w kolbie, osiem kawałków migdałów lub dwa orzechy włoskie.
Obiad: jedno jajko lub dwa plastry chudej kiełbasy lub trzy lub cztery sardynki w oleju, sałatka jarzynowa z ogórka i pomidora oraz sałaty z ziołami, pół szklanki kaszy gryczanej lub płatków owsianych. A przed pójściem spać możesz zjeść jedną łyżkę niskotłuszczowego twarogu i jedną kromkę dietetycznego chleba.

Śniadanie: jedno jajko na miękko, jedna kromka chleba, dziesięć gramów masła, jedna uniwersalna szklanka odtłuszczonego mleka, pół grejpfruta.
Drugie śniadanie: owoce do wyboru, na przykład jabłko lub gruszka, brzoskwinia lub pomarańcza, dwie śliwki lub dwie morele.
Obiad: osiemdziesiąt gramów chudego gotowanego mięsa, dwieście gramów duszonych warzyw lub zupy jarzynowej, zielona sałata.
Przekąska: jedna kromka chleba z masłem lub serem lub trzydzieści gramów twarogu, odtłuszczone mleko.
Kolacja: osiemdziesiąt gramów chudego gotowanego mięsa, dwieście gramów duszonych warzyw, zielona sałata, pół szklanki odtłuszczonego mleka. Mleko można dodawać do herbaty lub kawy. Przed pójściem spać możesz użyć jednej uniwersalnej szklanki niskotłuszczowego kefiru.

Podczas specjalnej diety należy wypijać co najmniej dziesięć do dwunastu szklanek płynu. Można też pić zieloną herbatę, wywar z rumianku, czystą wodę bez gazu. Możesz sobie pozwolić na picie kawy raz lub dwa razy dziennie.

Śniadanie: pięćdziesiąt dwa gramy sera maasdam, herbata bez cukru, owsianka na wodzie. Razem: 512 kalorii.
Drugie śniadanie: prosta mieszanka, herbata bez cukru. Razem: 146 kalorii.
Obiad: niskotłuszczowy kefir, jeden grejpfrut. Razem: 188 kalorii.
Popołudniowa przekąska: prosta mieszanka, białko z jednego jajka. Razem: 126 kalorii.
Kolacja: niskotłuszczowy jogurt, jedno jabłko, herbata z melisą. Razem: 203 kalorie.

Na koniec porozmawiajmy o utracie kalorii podczas seksu. Więc…

Tak więc utrata kalorii poprzez uprawianie miłości jest dość prostym i łatwym sposobem na pozbycie się dodatkowych i niepotrzebnych kilogramów. Wykorzystaj więc swój czas nie tylko dla dobra, ale także dla przyjemności z korzyścią. Możesz nawet przyjąć specjalne, że tak powiem, „trudne” pozycje seksualne, aby szybko zredukować własną wagę. Ale to zupełnie inna historia...

Treść:

Norma kaloryczna to ilość wartości energetycznej pożywienia, której organizm potrzebuje do absolutnej asymilacji. Określenie kaloryczności produktów, czyli wartości energetycznej, odbywa się poprzez spalanie żywności w kalorymetrze w celu zmierzenia wydzielanego ciepła. Wydatek kaloryczny wzrasta wraz ze wzrostem aktywności fizycznej. Za najdelikatniejszą metodę szybkiego i skutecznego odchudzania uważa się zmniejszenie dziennego spożycia kalorii w połączeniu z ćwiczeniami fizycznymi.

Obliczanie kalorii dziennie

Spożycie kalorii przez każdego jest inne. Obliczenia opierają się na kilku kryteriach - wadze, wzroście, wieku. W sieci jest wiele tabel, ale nie są one odpowiednie dla wszystkich. Dawka dzienna ustalana jest indywidualnie na podstawie danych osobowych i zwyczajowego trybu życia. Aby to zrobić, użyj tabel i formuł.

Przede wszystkim konieczne jest zrozumienie, co dzieje się z kaloriami, gdy jedzenie dostaje się do naszego organizmu. Produkty spożywcze biorą udział w metabolizmie, to znaczy wchodzą w metabolizm. Jest to tak zwana reakcja chemiczna, która uruchamia się, gdy pokarm dostaje się do organizmu i nie ustaje, dopóki nie zostaną usunięte produkty przetwarzania.

Istnieją trzy popularne wzory do obliczania spożycia kalorii:

Zasada Harrisa-Benedykta. Został wprowadzony do publicznej wiadomości w 1919 roku. Obliczenia dla kobiet są następujące: 655,1 + 9,563 x masa ciała + 185 x wzrost w cm + 4,676 x wiek (pełne lata). Dla mężczyzn: 66,5 + 13,75 x masa ciała + 5,003 x wzrost w cm - 6,775 x wiek (pełne lata). W pierwszym i drugim wariancie uzyskany wynik mnoży się przez przedstawiony poniżej współczynnik aktywności fizycznej.
układ Mifflin-San Geor. Udoskonalony pod kątem dzisiejszego stylu życia i eliminuje 5% margines błędu charakterystyczny dla projektu Harris-Benedict. Wzór dla kobiet jest następujący: 10 x masa ciała - 6,25 x wzrost w cm - 5 x liczba pełnych lat - 161. Dla mężczyzn: 10 x masa ciała w kg + 6,25 x wzrost w cm - 5 x liczba pełnych lat + 5. Wyniki mnoży się przez współczynnik aktywności.
Formuła Ketcha-McArdle'a. Na podstawie badań nad wpływem beztłuszczowej masy ciała na spożycie kalorii. Wynik przedstawia się następująco: P = 370 + (21,6 x LBM), gdzie skrót łaciński oznacza beztłuszczową masę ciała.

Współczynnik aktywności:

Siłownia, jogging lub aktywność fizyczna 3 razy w tygodniu – 1375;

5-dniowy reżim lekkiego obciążenia sportowego - 1,4625;

Intensywny trening 5 razy w tygodniu - 1550;

Codzienne ćwiczenia siłowe w kilku podejściach - 1725;

Współczynnik aktywnego trybu życia, pracy fizycznej i codziennych ćwiczeń sportowych wynosi 1,9.

Liczenie kalorii w produktach spożywczych

Naucz się jeść zdrowo i zbilansowanie, liczyć kalorie. Można to zrobić ręcznie za pomocą tabel lub użyć specjalnych kalkulatorów. W ułożeniu codziennej diety pomogą Ci tabele wartości energetycznej produktów. Zawartość kalorii w żywności zależy od kombinacji białek, tłuszczów i węglowodanów.

Rozważ kilka najbardziej przydatnych i najmniej kalorycznych produktów spożywczych na 100 g:

Produkty mięsne i jaja do 200 kalorii: jaja, wołowina, mózgi, wątroba, mięso zajęcze i królicze, kurczak i indyk, wątroba i nerki, cielęcina i bażant, kurczaki i ozory wołowe. Zawartość kalorii zależy od metody obróbki cieplnej. Należy unikać smażonych potraw: kalorie rosną, korzyści maleją, a metabolizm staje się bardziej skomplikowany.
Ryby i owoce morza w zakresie 150 kcal/100 g: bieługa, różowy łosoś, ikra mintaja, kalmary gotowane, flądra, pasztety rybne, barwena gotowana, leszcz, dorsz wędzony i gotowany, gotowane kraby, krewetki, lin, mule, sterlet, sum, morszczuk, ostrygi, szczupak, morszczuk.
Produkty mleczne o wartości energetycznej do 300 kalorii: kefir, mleko, zsiadłe mleko, śmietana, kwaśna śmietana, ser kozi, twaróg. Warto zauważyć, że produkty mleczne w rozsądnych proporcjach przyczyniają się do ogólnej poprawy procesów metabolicznych.
Zboża i produkty mączne o wartości energetycznej minimum 300 jednostek: naleśniki, bajgle, pierogi, kasza gryczana i owsiana, błonnik pokarmowy, makaron z pszenicy durum i mąka razowa, płatki owsiane i pszenne, otręby, kasza jęczmienna na wodzie, pierogi z mielona wołowina, gotowany niepolerowany ryż i kasza mleczna, Borodinsky i chleb zbożowy, chleb żytni, owsianka z mleka jęczmiennego.

Spróbuj ograniczyć spożycie: lekkich rodzynek, chipsów ziemniaczanych, smażonych ziemniaków, oliwek, białej fasoli, daktyli. Wśród napojów zdecydowanie odradza się picie mocnych alkoholi - koniaków, likierów i wódek.

Obliczanie kaloryczności gotowych posiłków

Zaplanuj tygodniowy lub miesięczny plan posiłków. Oto przykładowe menu na 5 dni:

Pierwszy dzień. Śniadanie: twarożek 2% (80 g/82,4 kcal), jogurt naturalny (100 g/66 kcal), chleb żytni z masłem (80 g/132 kcal + 20 g/149 kcal). Obiad: barszcz z wołowiną (250 g/157,5 kcal), puree ziemniaczane (150 g/159 kcal) i kotlet z kurczaka (90 g/129 kcal), sałatka z mimozy (120 g/254,4 kcal), sok pomidorowy (200 ml / 42 kcal), chleb Borodinsky (20 g / 41,6 kcal). Razem: 1212,9 kcal/dzień.
Drugi dzień. Na śniadanie: płatki owsiane (100 g / 111,5 kcal) i jabłko (100 g / 45,5 kcal). Obiad: zupa jarzynowa (200g/160 kcal), kasza jęczmienna (150 g/146,6 kcal) z wątróbką wołową duszoną w sosie (70 g/122 kcal), pieczywo zbożowe (30 g/69,9 kcal), zielona herbata. Obiad: owsianka mleczno-ryżowa (150g / 194 kcal) i bułeczki-bajgle (30 g / 100,8 kcal). Wynik: 793 kcal/dzień.
Trzeci dzień. Śniadanie: jogurt 3,2% tłuszczu (100 g / 64 kcal), jajko na twardo (80 g / 127,7 kcal), ciastka migdałowe (80 g / 345 kcal). Obiad: Grochówka (250 g/165 kcal), Pilaw z kurczaka (150 g/162 kcal), Surówka z ogórków (100 g/49 kcal), Chleb żytni (30 g/49,5 kcal), Kompot wiśniowy (150 g/49 kcal) 148,5 kcal). Kolacja: okroshka na kefirze (130 g / 61,1 kcal), krakers z rodzynkami (20 g / 79 kcal). Wynik: 1059,1 kcal.
Czwarty dzień. Śniadanie: musli z orzechami i owocami (45 g/163,35 kcal), czarna kawa (100 g/2 kcal). Obiad: zupa z klopsikami (200 g / 98 kcal), ryżem (100 g / 344 kcal) i morszczukiem z sosem (80 g / 100 kcal), surówka marchewkowa z czosnkiem (50 g / 118 kcal), pieczywo żytnie (30 kcal) g/49,5 kcal), kompot z suszonych owoców (150 g/90 kcal). Kolacja: puree z dyni (100 g/88 kcal), ciasteczka owsiane (20 g/87,4 kcal), kefir 1% (100 g/40 kcal). Wynik: 1180,25 kcal.
Piąty dzień. Śniadanie: sok z marchwi (100 g/28 kcal), sałatka owocowa (150 g/69 kcal), tosty z białego chleba (25 g/82,75 kcal). Obiad: lekka zupa rybna (150 g/34,5 kcal), kasza gryczana (150 g/198 kcal) z sosem grzybowym (40 g/32,8 kcal) i klopsikami (80 g/137,6 kcal), pieczywo pszenne (30 g/72,6 kcal) ), kompot z rabarbaru (150 g / 39 kcal). Kolacja: zapiekanka z twarogu (100 g / 168 kcal) i zielona herbata. Wynik: 862,25 kcal.

Zawsze licz kalorie i zapisuj wynik. Jednocześnie obserwuj zmiany masy ciała i objętości sylwetki. Stopniowo stanie się to nawykiem, a następnie odruchowo będziesz wybierać i spożywać te pokarmy, które przyniosą ci korzyści i nie dodadzą dodatkowych kilogramów.

Ile kalorii potrzebujesz, aby schudnąć

Norma jest obliczana indywidualnie. Średnio wskaźnik waha się od 1500-2200 kcal / dzień. Jeśli celem jest utrata wagi, należy zmniejszyć dzienną wartość energetyczną produktów i postępować zgodnie ze schematem, aż dodatkowe kilogramy znikną. Następnie musisz przestrzegać zrównoważonej diety i trzymać się nowej diety.

Oto kilka przykładów i porównaj obliczenie formuły z wynikami kalkulatora kalorii:

Kobieta, lat 30, wzrost - 165 cm, waga - 75 kg. Brak regularnej aktywności fizycznej. Aby schudnąć, musisz uzyskać do 1411 kcal / dzień, 1764 kcal bez zmian - wynik kalkulatora. Rozważamy zgodnie ze wzorem Mifflina-San Geora: 10 x 75 kg + 6,25 x 165 cm - 5 x 30 lat \u003d 750 + 1031,25 - 150 \u003d 1631 x 1,2 (współczynnik) \u003d 1957,5 kcal / norma dzienna.
Dziewczyna - 17 lat, wzrost - 160 cm, waga - 66 kg. Nieregularne zajęcia sportowe, maksymalnie 3 ruble / tydzień. Wynik kalkulatora: dla utraty wagi - 1172 kcal / dzień, bez zmian - 1944 kcal / dzień. Rozważamy zgodnie ze wzorem Harrisa-Benedicta: 655,1 + 9,563 x 66 + 1,85 x 160 - 4,676 x 17 \u003d 655,1 + 631,158 + 296 - 79,492 \u003d 1502,766 x 1,375 \u003d 2066,3 kcal / dzień - norma.

Jak widać na przykładach, wynik jest nieco inny. Możesz wybrać dla siebie najwygodniejszy sposób liczenia, ale postaraj się zmniejszyć dzienne spożycie kalorii.

Licznik kalorii gotowych posiłków

Licznik kalorii to automatyczny lub okresowy system obliczania wartości energetycznej poszczególnych produktów spożywczych lub ich kombinacji. Służy do prawidłowego rozprowadzenia składników odżywczych w ramach wymaganej dziennej porcji lub monitorowania bilansu spożycia i spożycia.

Możesz samodzielnie prowadzić licznik kalorii, korzystać z usług online, programu lub aplikacji mobilnej. Aplikacje mobilne są bardzo wygodne do prowadzenia dziennika żywności. Również jako opcja - prowadzenie ewidencji w arkuszu kalkulacyjnym Excel. Co tydzień mierz swoją wagę i wymiary ciała, zapisuj i analizuj wynik.

Jeśli podoba Ci się innowacyjność postępu, bardziej racjonalny jest zakup licznika kalorii na rękę w formie bransoletki lub zakup skakanki z elektroniczną funkcjonalnością. Bransoletki sportowe wyposażone są w pełnoprawny interfejs, który pozwala kontrolować i analizować Twój aktywny tryb życia. Aby kontrolować i odczytywać dane, bransoletka jest połączona ze smartfonem.

Rozważ szczegółowo funkcje i zalety takich bransoletek:

Krokomierz. Urządzenie nie tylko zlicza kroki, ale także określa wymagane dla Ciebie minimum.
Analiza aktywności. Otwierając aplikację, poznasz dokładną liczbę kroków podjętych w bieżącym okresie. Uczestnicząc w treningach nie zapomnij uwzględnić ich w swoim grafiku - pozwoli to na monitorowanie spalonych kalorii i utraty wagi.
Licznik kalorii. To chyba główna zaleta interfejsu. Możesz wybrać produkty z listy lub zeskanować kody kreskowe i wpisać porcję tego, co jesz. Program określi, o ile więcej kalorii możesz spożyć.
funkcja podnoszenia. Nie pozwoli ci zostać zbyt długo. Wystarczy zaprogramować urządzenie i ustawić interwał czasowy (np.: 10.00 - 20.00, interwał - 1 godzina), w jaki sposób bransoletka będzie wibrować, przypominając, że pora wstać i się ruszyć.
Analizator snu. Pozwoli określić jego jakość, zobaczyć wykres ze wszystkimi fazami i okresami przebudzenia.
Doradca. Przygotuj się na to, że program będzie udzielał porad kilka razy dziennie. Warto zauważyć, że nie są one wcale bezużyteczne i opierają się na analizie aktywności życiowej i formy fizycznej Twojego ciała. Na przykład, jeśli jakość snu nie osiągnie normy 25%, otrzymasz powiadomienie-zalecenie, że musisz naprzemiennie oddychać przez różne nozdrza przed pójściem spać, tak jak robią to jogini.

Od razu należy zauważyć, że korzystanie z funkcjonalności bransoletki jest możliwe tylko wtedy, gdy smartfon ma specjalną aplikację, którą można pobrać bezpłatnie.

Koloryzator żywności na Androida

Kaloryzator jest kalkulatorem-analizatorem wartości energetycznej produktów. Dostarcza raport o kaloryczności, zawartości tłuszczu, białka i węglowodanów w produkcie lub gotowym posiłku.

Jeśli masz Androida, zainstaluj darmową aplikację z Google Play. Dodatek do oprogramowania zawiera tabelę produktów z wyliczeniem wartości energetycznej na 100 g. Ta aplikacja pomoże Ci przemyśleć dietę na każdy dzień. Działa offline, czyli nie wymaga połączenia z Internetem. Wystarczy pobrać aplikację i wgrać bazę produktów.

Korzyści z aplikacji Colorizer z Google Play:

Każdy obejrzany materiał tematyczny jest zapisywany w historii.
Ważne informacje można dodać do zakładek, klikając ikonę gwiazdki.
„Ulubione” i „Historię” można edytować, przenosić, usuwać.
Korzystając z ustawień projektu, zmień motywy i prezentację graficzną interfejsu, czcionkę i kolor.
Widżet „Artykuł dnia” losowo wyświetla na ekranie materiał z wcześniej załadowanej bazy danych.

Kalkulatory kalorii do utraty wagi

Kalkulator kalorii na komputer lub telefon pomaga kontrolować metabolizm i stopniowo redukować wagę. Główną funkcją takiego programu jest obliczanie białek, tłuszczów, węglowodanów oraz analiza całkowitej wartości energetycznej. Aplikacje na smartfony wyposażone są w szerszą funkcjonalność: skanowanie kodów kreskowych produktów, wykres kontroli wagi, kartę posiłków, funkcję analizy wskaźnika masy ciała itp.

Kalkulatory kalorii na Androida

Przedstawiamy Państwu krótki przegląd najlepszych aplikacji na Androida.

MójFitnessPal:

Najbardziej zaawansowana baza żywności zawierająca 3 miliony pozycji;
Przyjazny dla użytkownika interfejs z programem do zapamiętywania ulubionych potraw i cykli żywieniowych;
Synchroniczna praca z witryną pozwala na prowadzenie pamiętnika zarówno z telefonu, jak iz komputera;
Około 400 ćwiczeń, statystyki treningu siłowego i kardio, możliwość tworzenia własnych linków fitness;
Możliwość łączenia znajomych;
Raportowanie wydajności, wyznaczanie celów, obsługa wykresów w języku angielskim i metrycznym.

Sekret tłuszczu:

Skaner kodów kreskowych i ręczne wprowadzanie;
dziennik żywności;
dziennik ćwiczeń;
Dziennik postępu;
Kalendarz diety.

Schudnij bez diety:

Wykresy spożycia węglowodanów, tłuszczów, białek i porównanie z normą;
Rozliczanie zużycia wody;
Plan żywieniowy i treningowy;
Zabezpieczenie przed przypadkowym usunięciem poprzez przechowywanie danych na serwerze;
Regulacja objętości ciała (klatka piersiowa, talia, biodra, ramiona, nogi);
Możliwość wyboru programu odchudzania i dostosowania harmonogramu.

Kalkulator kalorii w iPhonie

Poniżej znajduje się przegląd najlepszych kalkulatorów na iPhone'a.

Fitness na całego:

Baza materiałów audio-wideo w jakości HD na temat ćwiczeń dla kobiet i mężczyzn;
100 gotowych kompleksów od ekspertów fitness;
Baza produktów na 300 000 pozycji;
Harmonogram przyjmowania witamin i minerałów;
Kalkulator BMI.

Dialife:

Zalecenia od Mifflin-Jeor;
Autonomiczna obsługa interfejsu bez łączenia się z Internetem;
Ustalanie celów (waga, objętość);
Rozbudowana baza indeksów glikemicznych produktów;
Szybkie wyszukiwanie produktów według pierwszych liter iw czasie rzeczywistym.

Jak obliczyć dzienne spożycie kalorii - obejrzyj wideo:

Największa wartość energetyczna występuje w tłustych produktach spożywczych. W frytkach i frytkach przewraca się - ta żywność jest szkodliwa dla zdrowia. Figi i masło są również wysokokaloryczne, jednak te produkty są bardzo przydatne w rozsądnych proporcjach. Staraj się jeść 4-5 razy dziennie, w tym pokarmy z różnych kategorii w diecie: zboża, owoce i warzywa, produkty mleczne, mięso i drób, owoce morza i ryby. Śniadanie powinno być wartościowe energetycznie – wyznacza początek dnia, obiad powinien być kompletny, obejmujący pierwsze i drugie danie, a kolacja powinna być lekka.

Obliczenie dziennego spożycia kalorii to pierwszy krok w stworzeniu skutecznej diety na odchudzanie lub odżywki na masę mięśniową, ponieważ bez ustalenia indywidualnego dziennego spożycia kalorii nie da się obliczyć optymalnego składu diety pod kątem głównych makroskładników (tj. białka i).

Istnieją dwa wzory, według których oblicza się ten wskaźnik, ale najczęściej stosuje się wzór Harrisa-Benedicta. Skorzysta z niego dowolny kalkulator kalorii w internecie, w aplikacji na smartfona, w maszynie cardio czy w bransoletce fitness. Formuła ta zawiera jednak istotne błędy, o których nikt nie wspomina.

Co to jest kaloria?

Sam termin „kalorie” pochodzi od tego słowa kalorie, przetłumaczone z łaciny jako „ciepło”. W fizyce klasycznej kalorie nie miały nic wspólnego z jedzeniem - jeszcze sto lat temu mierzono tylko energię uwalnianą podczas spalania paliwa (węgiel, drewno opałowe) i dopiero na początku XX wieku żywność zaczęto brać pod uwagę jako paliwo dla organizmu.

Należy rozumieć, że zawartość kalorii w produkcie jest czysto warunkową ilością energii, która zostanie uzyskana po spaleniu w specjalnym urządzeniu. Jednak w rzeczywistości organizm ludzki trawi pokarm w zupełnie inny sposób – w rzeczywistości udział pochłoniętej energii może odbiegać od liczb o 20-25%.

Formuła kaloryczna

Bezpośredni wzór na obliczenie dziennego spożycia kalorii składa się z dwóch części: 1) najdokładniejszego obliczenia podstawowej przemiany materii - kalorii potrzebnych organizmowi do utrzymania życia, czyli tzw. indywidualny współczynnik aktywności człowieka, najczęściej określany „na oko”.

To właśnie w tym współczynniku leży główny problem formuły obliczania kalorii Harrisa-Benedicta. Po dokładnym obliczeniu podstawowej przemiany materii (na przykład 1765 kcal) należy pomnożyć tę liczbę przez indywidualny współczynnik aktywności, który waha się od 1,2 do 1,9. Ostateczny wynik wyniesie od 2118 kcal do 3354 kcal. Różnica wynosi 1236 kcal.

Formuła Harrisa-Benedykta

Jak już wspomnieliśmy, formuła Harrisa-Benedicta określa przede wszystkim podstawowy poziom przemiany materii człowieka (tzw. podstawowa przemiana materii, BMR) – są to zapotrzebowanie organizmu na kalorie dla funkcjonowania mózgu, utrzymania temperatury ciała, trawienia pokarmu i innych procesy metaboliczne. W tym przypadku formuła nie uwzględnia energii na aktywność fizyczną.

Istotne jest również to, że podstawowy poziom metabolizmu zależy od płci osoby, jej wieku i budowy. Jednak wszelkie obliczenia z wykorzystaniem tego wzoru są dokładne tylko dla przeciętnej budowy ciała – dla nadmiernie szczupłej, pełnej, a nawet dla formuły Harissa-Benedict, nie jest ona odpowiednia, ponieważ nie uwzględnia indywidualnych cech.

Podstawowy wzór zapotrzebowania kalorycznego:

Jak szybko schudnąć - strategia treningu na spalanie tłuszczu i porady żywieniowe.

Indywidualny poziom aktywności

Formuła Harrisa-Benedicta do obliczania dziennego spożycia kalorii wyróżnia pięć rodzajów aktywności fizycznej – poziom minimalny (brak aktywności fizycznej), poziom niski (aktywność fizyczna 1-3 razy w tygodniu), poziom średni (3-5 dni w tygodniu), poziom wysoki poziomie (6-7 razy w tygodniu) i bardzo wysokim poziomie (trening więcej niż raz dziennie).

W teorii wszystko wygląda prosto i przejrzyście. Aby określić swoje całkowite dzienne zapotrzebowanie na kalorie i energię, pomnóż swój wyjściowy wskaźnik BMR dla swojej płci, wieku i wagi przez współczynnik oparty na średnim poziomie aktywności fizycznej w bieżącym tygodniu:

Minimalny poziom - wskaźnik kalorii = BMR x 1,2
Niskokaloryczna dieta = BMR x 1,375
Średnia - kalorie = BMR x 1,55
Dieta wysokokaloryczna = BMR x 1,725
Bardzo wysoki - dodatek kaloryczny = BMR x 1,9

Jaki stosunek należy zastosować?

Jeśli twoja działalność zawodowa to drwal lub górnik, użyj współczynnika 1,9, jeśli zajmujesz się krowami - 1,55. Są to zalecenia formuły Harrisa-Benedicta do obliczania kalorii, uzyskane w 1919 roku. Oczywiście na tej liście nie ma nowoczesnych zawodów (zwłaszcza kategorii „pracownik biurowy”).

Wprowadzając swój wiek, wzrost i wagę do urządzenia cardio lub zaawansowanej bransoletki fitness, otrzymujesz najdokładniejszą liczbę dziennego spożycia kalorii, ale nie jest wcale jasne, który współczynnik jest używany przez to urządzenie w obliczeniach. Przy odrobinie szczęścia będzie to w przedziale 1,4 - 1,7, a błąd końcowy nie przekroczy 15-20% (około +/- 500 kcal).

Jeśli jesteś mężczyzną, masz 25 lat, pracujesz w biurze i trenujesz siłowo 3 razy w tygodniu, to dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wyniesie od 2600 kcal do 3200 kcal – musisz jednak zrozumieć, że każdy dokładniejsza liczba byłaby tylko przypadkowym wyborem, nie gwarantującym żadnej wiarygodności ani dodatkowej pewności.

Między innymi kalorie z pożywienia nie są w ogóle wchłaniane w 100%. Na przykład - ale nigdy nie jest to brane pod uwagę na liczbach dotyczących składu produktu. W rezultacie lepiej nie próbować obliczać dziennego spożycia kalorii za pomocą „inteligentnej” formuły, ale po prostu trzymać się podstawowych zaleceń (1) i słuchać swojego organizmu.

dzienne spożycie kalorii dla mężczyzn:

dzienne spożycie kalorii dla kobiet:

Dzienne spożycie kalorii dla dzieci i młodzieży:

Wiek	Poziom aktywności	Norma kalorii
14 lat	Krótki	1000 kcal
	Przeciętny	1200-1400 kcal
	Wysoki	1400-1600 kcal
5 – 8 lat	Krótki	1200-1400 kcal
	Przeciętny	1400-1600 kcal
	Wysoki	1600-1900 kcal
9 – 11 lat	Krótki	1500-1800 kcal
	Przeciętny	1800-2000 kcal
	Wysoki	1900-2200 kcal
12 - 16 lat	Krótki	1600-1800 kcal
	Przeciętny	2000-2500 kcal
	Wysoki	2500-3000 kcal

***

Wzór na obliczenie dziennego spożycia kalorii może jedynie określać poziom podstawowego zapotrzebowania energetycznego organizmu bez uwzględnienia aktywności fizycznej. Aby określić całkowite zapotrzebowanie kaloryczne, musisz znać unikalny współczynnik, którego nie można dokładnie określić. Dlatego wszelkie urządzenia do obliczania normy kalorii dają błąd +/- 500 kcal.

Źródła naukowe:

Szacunkowe dzienne zapotrzebowanie kaloryczne według wieku, płci i poziomu aktywności fizycznej,