Kofeina jest jednym z leków pobudzających, którego codzienne stosowanie, a nawet nadużywanie jest powszechne. W każdym sklepie spożywczym można znaleźć wiele „napojów energetycznych” wzbogaconych o duże ilości kofeiny. A kawa w ogóle jest prawie najpopularniejszym i głównym napojem w życiu społeczeństwa. Można powiedzieć, że wiele osób po prostu beztrosko popija kofeinę kilka razy w ciągu dnia.
Zapoznaj się z tym przewodnikiem, aby dowiedzieć się wszystkiego, co musisz wiedzieć: co to jest, jak działa, jakie są korzyści i zagrożenia oraz jak najlepiej wykorzystać kofeinę.
Co to jest kofeina?
Kofeina na poziomie molekularnym jest zasadą, związkiem organicznym na bazie węgla, który należy do klasy substancji zwanych metyloksantynami. Metyloksantyny są stosowane do pobudzającej stymulacji ośrodkowego układu nerwowego (OUN) i serca. W swojej naturalnej postaci znajdują się w ziarnach kawy, w liściach herbaty; w mniejszym stopniu niektóre owoce i inne produkty roślinne.
Naukowa nazwa chemiczna kofeiny brzmi następująco: „1,3,7-trimetyloksantyna”. Niektórzy producenci „dla przebrania” mogą używać tej nazwy na etykiecie w wykazie składników.
Możesz również spotkać się z nazwą benzoesan sodu kofeiny. Ta forma jest dostępna w tabletkach i można ją kupić w aptece.
Fizjologiczne działanie metyloksantyn jest następujące: hamują one działanie neurohormonu adenozyny (naturalnej substancji uspokajającej wytwarzanej w organizmie). Cząsteczki trimetyloksantyny są identyczne z cząsteczkami adenozyny i zajmują ich miejsce w OUN i mózgu. Również pod wpływem kofeiny następuje rozkład glikogenu, zwiększając w ten sposób poziom cukru we krwi, co również daje dodatkowy ładunek żywotności. Synteza adrenaliny przy pomocy kofeiny jest zoptymalizowana i przyspieszona. Wreszcie kofeina pomaga zwiększyć syntezę w organizmie innego neurohormonu – dopaminy. Jest to substancja, która ma właściwości nie tylko pobudzające organizm, ale także wywołujące uczucie wyciszenia i dobrego samopoczucia.
Właściwości te wyjaśniają dobrze znane uczucie moralnej i fizycznej poprawy po filiżance kawy. Które jednak wkrótce zostaje przytępione przez nadużywanie tego napoju. Nawiasem mówiąc, z kofeiny wszystkie procesy metaboliczne w komórkach przebiegają szybciej, a to również pomaga stymulować wigor i ogólną witalność organizmu.
Kofeina w sporcie – korzystne działanie
Przypomnijmy, że mózg i rdzeń kręgowy są głównymi składnikami ośrodkowego układu nerwowego. W ludzkim ciele jest to droga do przesyłania i odbierania sygnałów pomiędzy poszczególnymi częściami naszego ciała. Po zażyciu inhibitorów-stymulantów ośrodkowego układu nerwowego, w tym kofeiny, uspokajające działanie adenozyny zostaje zredukowane do zera, a organizm zostaje włączony w taki „tryb overdrive”.
Główne skutki krótkoterminowe:
- kardiopalmus;
- Zwiększone tempo metabolizmu;
- Wyraźna psychostymulacja, korzystny wpływ na ogólny ton ciała;
- Zwężenie naczyń (efekt zwężenia naczyń);
- Zwiększone oddawanie moczu i wydalanie (poprawa motoryki jelit, łatwe uwalnianie organizmu z ekskrementów).
Niektóre z tych efektów stają się wysoce pożądane, podczas gdy inne mogą w ogóle nie być korzystne dla wydajności (mianowicie zwężenie naczyń i zwiększone oddawanie moczu).
Okres półtrwania kofeiny w organizmie jest dość krótki (około trzech do sześciu godzin), więc idealnie nie powinno się jej przyjmować w sposób niekontrolowany, ale tylko we właściwym czasie (co zostanie omówione później).
Kofeina w kulturystyce – jak ją przyjmować?
Badania pokazują, że do wskazanych już skutków przyjmowania kofeiny należy dodać mniej wyraźne, ale nie mniej ważne: wzrost syntezy hormonów katecholaminowych i rozszerzenie oskrzeli płucnych. Pomaga również sportowcom czuć się bardziej czujnymi i wytrzymałymi podczas treningu, jednocześnie zmniejszając ich poziom postrzegania obciążenia.
Zasadniczo czujesz, że możesz pracować ciężej, a tym samym zwiększyć swoją produktywność i produktywność. Oczywiście jest to świetne rozwiązanie dla amatorów uprawiających siłownię, ponieważ często skutkuje zauważalną poprawą jakości treningu. A ciężary treningowe rosną, a zużycie kilokalorii wzrasta. Dlatego filiżanka naturalnej kawy (lub jeszcze lepiej, przedtreningówki na bazie kofeiny) przed treningiem to zdecydowanie dobra rzecz.
Istnieją również wersje, które obok psychologicznego wsparcia sportowca, kofeina ma również bezpośrednie wsparcie fizjologiczne. Mianowicie: zwiększenie efektu termicznego odżywiania, w postaci poprawy metabolizmu węglowodanów i kwasów tłuszczowych podczas treningu. Jednak nie ma naukowych podstaw dla tych twierdzeń. Jest to poniekąd reklama odżywek dla sportowców z kofeiną. Skierowany jest do osób, które chcą pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, dlatego poszukują sposobów na zwiększenie wytrzymałości i mocy do efektywnego wykonywania ćwiczeń.
Jak przyjmować kofeinę przed treningiem?
Kofeina to niezaprzeczalnie sprawdzony niezbędny suplement przedtreningowy. Musisz go jednak stosować zgodnie ze swoimi celami i aktualnymi planami treningowymi. Na przykład „klasyczni” kulturyści odnoszą korzyści ze stosowania kofeiny, niezależnie od tego, czy chcą budować mięśnie, czy pracować nad spalaniem tłuszczu.
Jednak wiele innych sportów wymaga wyjątkowo precyzyjnej koordynacji ruchów. Kofeina w pewnym stopniu wpływa na nią negatywnie, w związku z czym u takich sportowców może obniżać wydajność podczas treningów i zawodów. Uważaj ze stosowaniem kofeiny przed zajęciami sportowymi, jeśli masz skłonność do zaburzeń układu sercowo-naczyniowego. Odnosi się to do wpływu kofeiny na zwężenie naczyń i zwiększenie ogólnego obciążenia serca.
Główne korzyści ergogeniczne (zwiększona wytrzymałość, wydajność) kofeiny są osiągane poprzez:
- Zwiększenie produkcji w organizmie katecholamin (zwłaszcza adrenaliny);
- Działanie rozszerzające oskrzela (rozszerzenie oskrzeli, zwiększone nasycenie płuc tlenem);
- Wzrost metabolizmu węglowodanów i wykorzystanie energii otrzymanej w wyniku;
- Nasilenie procesu utleniania kwasów tłuszczowych.
Źródłem kofeiny przed treningiem może być filiżanka kawy, przedtreningówka lub tabletki. Przy kawie i przedtreningówkach to zrozumiałe, ale jak brać kofeinę z benzoesanu sodu w tabletkach? W rzeczywistości ta opcja jest najprostsza i najwygodniejsza, ponieważ możesz sam obliczyć dawkę. Wystarczy zobaczyć, ile substancji zawiera jedna tabletka i przyjąć wymaganą ilość.
Możliwe efekty uboczne
Podobnie jak w przypadku każdego leku, stosowanie kofeiny ma pewne skutki uboczne/niepożądane, a mianowicie:
- Proces odwodnienia i łagodne skurcze;
- Manifestacje nerwowości, drażliwości, agresywności, niepokoju (indywidualnie);
- Podwyższony poziom kortyzolu w osoczu (ten efekt zmniejsza się u zdrowych osób).
Kortyzol jest głównym biologicznie aktywnym hormonem katabolicznym, który rozkłada białka i sprzyja magazynowaniu tłuszczu.
Te działania niepożądane są zwykle zależne od dawki; jeśli nie nadużywasz kofeiny, możesz uniknąć większości z nich, nawet nie wiedząc, że istnieją. Podobnie jak większość chemikaliów, różnica między lekiem a trucizną polega tylko na dawce. Większość ludzi nie doświadczy tych skutków ubocznych, jeśli nie spożywa kofeiny w sposób niekontrolowany i nie przestrzega metodycznej procedury jej stosowania.
Nawiasem mówiąc, jest to dobre przejście do następnej sekcji, w której omówimy, ile kofeiny ludzie powinni przyjmować i kiedy ma to sens.
Odpowiednie dawkowanie kofeiny
Najrozsądniej jest znaleźć „złoty środek”. Czyli taką dawkę i cykl dla siebie, która z jednej strony nie pozwoli uzależnić się od kofeiny, a z drugiej nie przyczyni się do „przytępienia” jej dobroczynnego działania. Badania wykazały, że przyjmowanie nadmiernych ilości kofeiny przed treningiem nie przynosi zauważalnych korzyści i nie zwiększa pożądanego efektu orzeźwiającego. Dlatego zwiększona dawka kofeiny nie przyniesie korzyści, ale może przyczynić się do wystąpienia działań niepożądanych. Dlatego bez fanatyzmu.
Jaka jest więc optymalna dawka kofeiny przed treningiem, pytasz?
Jest to od dawna i wielokrotnie potwierdzane badaniami naukowymi na różnych poziomach. W zależności od różnic we wrażliwości na kofeinę dawka ta waha się od jednego do trzech mg na kilogram masy ciała. Dla tych, którzy używają imperialnego systemu miar, 1 kilogram jest równy 2,2 funta. Dlatego sensowne jest, aby sportowiec ważący 220 funtów (lub 100 kilogramów) spożywał około 100-300 mg kofeiny przed treningiem lub zawodami.
Warto zauważyć, że zakres zalecanych dawek jest dość szeroki, dlatego każdy powinien metodą prób i błędów ocenić swoją indywidualną reakcję na kofeinę. Sensowne jest rozpoczęcie od najniższej zalecanej dawki na podstawie masy ciała, a następnie po prostu zwiększenie dawki, jeśli nie odczuwa się znacznej poprawy wydajności.
czas przyjmowania kofeiny
Przypomnijmy, że kofeina ma okres półtrwania od 3 do 6 godzin. Pod tym względem najwłaściwsze jest przyjęcie pobudzającej dawki kofeiny na około trzydzieści do czterdziestu pięciu minut przed treningiem. Jeśli trenujesz na czczo i wcześniej stosowałeś ścisłą dietę, to jest szansa, że efekty zobaczysz znacznie szybciej, bo już po dziesięciu, piętnastu minutach od zażycia. Większość sportowców je przed treningiem. Jeśli planujesz również posiłek przedtreningowy, prawdopodobnie najlepiej będzie przyjąć dawkę kofeiny około godziny lub dwóch po jedzeniu.
To powinno dać ci wystarczająco dużo czasu na strawienie jedzenia i zminimalizować ostre zaburzenia żołądkowo-jelitowe, które może powodować kofeina. Ponownie, próba i błąd to jeden z najważniejszych składników optymalizacji indywidualnego spożycia kofeiny.
Czy źródło kofeiny ma znaczenie?
Kofeina jest dostępna do spożycia zarówno w postaci naturalnej (kawa, herbata, czekolada), jak i syntetycznej (kofeina w tabletkach, proszku, napojach energetycznych, suplementach diety, napojach gazowanych). Źródło nie ma większego znaczenia dla manifestacji pożądanego efektu. Najpopularniejszą i najłatwiejszą do przyjęcia formą dodatkowej stymulacji są odwodnione tabletki lub proszek z kofeiną, które można kupić w prawie każdej aptece lub sklepie z suplementami.
Kofeina w tej formie jest nie tylko stosunkowo niedroga. Ale także: możesz absolutnie dowiedzieć się, „ile czystej kofeiny w gramach” otrzymujesz i obliczyć, jak przyjmować kofeinę w tabletkach. Z drugiej strony większość napojów energetycznych i produktów przedtreningowych ma na etykiecie informację o zawartości kofeiny. Dla miłośników naturalnej kawy ogólną „praktyczną zasadą” jest to, że jedna filiżanka mocnej czarnej kawy zawiera około dwustu miligramów kofeiny.
Jak pokonać efekt uzależnienia?
Stosowanie kofeiny ma istotny niuans: im częściej jej używasz, tym mniej jesteś wrażliwy na jej dobroczynne działanie. To z kolei pociąga za sobą stopniowe zwiększanie dawki kofeiny potrzebnej do uzyskania efektu energetyzującego i maksymalnej wydajności. Nierzadko spotyka się zapalonych kawoszy, którzy nawet po wypiciu „całego czajnika” nie odczuwają ożywienia lub otrzymują jedynie krótkotrwały zastrzyk energii, trwający nie dłużej niż 30 minut.
Można śmiało powiedzieć, że jeśli jesteś w podobnej sytuacji, gdzie możesz wypić kilka „szotów” espresso bez zauważenia, musisz na jakiś czas zrezygnować z kofeiny. Kolejnym sygnałem, że nadszedł czas, aby na razie odstawić kofeinę, jest sytuacja, w której skutki uboczne zaczynają przeważać nad korzyściami.
Istnieje uzasadniona opinia, że prawidłowe stosowanie kofeiny powinno odbywać się cyklicznie. Podstawowe zalecenie brzmi mniej więcej tak: co 8-12 tygodni stosowania kofeiny należy dać organizmowi odpocząć od niej (a także od innych używek!), na okres od 1 do 2 tygodni.
Niektórzy ludzie mogą twierdzić, że przyjmują kofeinę przez wiele miesięcy i nadal odczuwają jej pobudzające działanie. W tym przypadku trzeba powiedzieć: nie myśl za dużo o prostym rowerze, jeśli chcesz osiągnąć znaczące wyniki.
Z drugiej strony wielu może potrzebować kofeinowego cyklu „odpoczynku” i częściej: co 3-4 tygodnie. Jeśli bierzesz kofeinę tylko kilka razy w tygodniu, a nie codziennie, możesz zatrzymać ją w swojej diecie na czas nieokreślony, nie wyłączając się wcale. Ponownie, mądrość polega na słuchaniu swojego ciała i eksperymentowaniu.
Kiedy zrozumiesz, jak twoje ciało reaguje na różne ilości kofeiny, proces „dostrajania dawki” i prawidłowego jej stosowania staje się znacznie prostszy.
Czy powinieneś używać kofeiny?
Badania wpływu kofeiny na organizm dały więcej pozytywnych niż negatywnych wyników. Dlatego trudno spierać się z aksjomatem, że poprzez jego stosowanie można poprawić wydolność sportową i fizyczną. Większości sportowców potrzeba trochę czasu, aby ocenić swoje doświadczenie i zrozumieć, jaki jest konkretny efekt, czy pomaga im osiągnąć swoje cele, czy nie. I na koniec zdecyduj, jakiej konkretnie dawki kofeiny potrzebują.
Podobnie jak w przypadku każdego suplementu lub leku, dobrym pomysłem jest skonsultowanie się z pracownikiem służby zdrowia przed rozpoczęciem regularnego, długotrwałego stosowania tego stymulanta. Również kofeina w wystarczająco wysokich dawkach (powyżej 5 gramów) może być nawet śmiertelna, dlatego należy zachować ostrożność podczas używania jej w dużych ilościach.
Podsumowując
Mamy nadzieję, że ten przewodnik dał ci jaśniejszy obraz tego, jak zoptymalizować stosowanie tego popularnego leku. Trudno nie polecić kofeiny każdemu odwiedzającemu siłownię. Nawet jeśli jesteś tylko amatorem i nie dążysz do świetnych wyników, a po prostu szukasz aktywnego wypoczynku po ciężkim tygodniu w biurze. Jeśli jednak czytasz ten artykuł na naszej stronie, to można założyć, że jesteś trochę poważniejszy niż przeciętny amator. No to chodźmy napić się kofeiny i potu na treningu!
Kofeina jest doskonałym stymulantem układu nerwowego, jest bardzo popularna w przemyśle farmaceutycznym, wytwarza się na jej bazie różne preparaty, ze względu na wysoką skuteczność substancji i niski koszt finansowy. Ale oprócz leków, kofeina znajduje się w ulubionych potrawach wielu ludzi i każdego dnia otrzymują swoją dawkę alkaloidu, pijąc razem filiżankę herbaty lub kawy, a może jedząc czekoladę. Oprócz wpływu na układ nerwowy i aktywność mózgu, kofeina w sporcie pozytywnie wpływa na sportowców w czasie aktywności fizycznej, zwiększając ich wytrzymałość i zamieniając tłuszcz podskórny w paliwo do treningu.
kofeina spala tłuszcz
Alkaloid ten sprawdził się w wielu aspektach funkcjonowania ludzkiego organizmu, jednym z nich było spalanie tkanki tłuszczowej. Kofeina zwiększa syntezę kwasów tłuszczowych we krwi, które z kolei są odpowiedzialne za wykorzystanie tłuszczu jako zbędnej energii, a nawet gdy człowiek jest w spoczynku, spala więcej kalorii. Działanie to zawdzięczamy nie tylko zwiększeniu ilości kwasów tłuszczowych, ale także przyspieszeniu procesów metabolicznych, które po każdej wypitej filiżance kawy nasilają się o kilkanaście procent. Dlatego kofeina w sporcie jest nieodzownym składnikiem, szczególnie przy spalaniu dodatkowych centymetrów.
Ponadto różne badania wykazały, że w czasie ćwiczeń, jeśli suplement diety w postaci kofeiny został przyjęty trzydzieści minut przed nim, liczba spalonych kalorii wzrasta o 50%. W rezultacie około 70% wszystkich kalorii zostanie spalonych z powodu utleniania tłuszczu, a 30% z powodu rozkładu cukru.
Należy również zauważyć, że osobom, które przyjmowały kofeinę, będzie łatwiej wykonywać ćwiczenia, ponieważ zwiększa się wytrzymałość i zdolność do wykonywania bardziej złożonych zadań fizycznych. Zmęczenie psychiczne na tym tle jest również zauważalnie zmniejszone.
Kofeina – korzyści i szkody
Kofeina pomaga osiągać lepsze wyniki sportowe dzięki zwiększonej wytrzymałości, to jej główne działanie. Substancja promuje syntezę adrenaliny, która przyspiesza produkcję kwasów tłuszczowych, dzięki czemu zamienia tłuszcz w energię bez wpływu na glikogen w mięśniach. Alkaloid wpływa również na aktywność mózgu, pozwalając na intensywniejszy trening bez uczucia zmęczenia. Oznacza to, że stan psycho-emocjonalny po wypiciu kofeiny staje się bardziej pobudzony dzięki uwolnieniu do krwi dodatkowej porcji adrenaliny i sprawia, że organizm pracuje na najwyższych obrotach. Tak więc kofeina w sporcie pomaga radzić sobie ze stanem plateau.
Znaczenie dla kulturystów w stosowaniu kofeiny polega na tym, że zwiększa ona siłę poprzez uwalnianie noradrenaliny i nie zużywa tak ważnego dla wzrostu mięśni glikogenu. A noradrenalina poprawia kurczliwość mięśni, co również wpływa na ich wzrost. Różne eksperymenty w tej dziedzinie wykazały, że sportowcy wytrzymałościowi zwiększają o ponad 20% po wypiciu dwóch filiżanek kawy, podczas gdy taka ilość napoju nie wpływa na gospodarkę wodną w organizmie i nie może przyczynić się do odwodnienia.
Sportowcy, którzy doświadczają problemów z oddychaniem, również docenią korzyści wynikające z przyjmowania kofeiny. Badania wykazały, że substancja poprawia kurczliwość przepony.
Australijscy naukowcy doszli do wniosku, że kofeina w sporcie przyczynia się do szybszej regeneracji sił i glikogenu po wysiłku fizycznym, jeśli jest przyjmowana razem z gainerem lub po prostu z szybkimi węglowodanami. Wskaźnik był wyższy o 66%, w przeciwieństwie do przyjmowania samego koktajlu węglowodanowego. A kolejne treningi są łatwiejsze i bardziej intensywne.
Wykorzystanie kofeiny w sporcie
Potrzebną dawkę kofeiny można uzyskać z czarnej herbaty, kawy lub specjalnie opracowanych w tym celu suplementów diety. Ta ostatnia opcja jest najwygodniejsza, ponieważ suplement jest łatwo wchłaniany przez organizm, wykazuje dobre działanie i jest niedrogi. Sportowcy, którzy nie przepadają za kawą, szczególnie docenią zalety suplementów w formie tabletek.
Aby alkaloid przyniósł efekty, konieczne jest opracowanie strategii jego przyjmowania. Jeśli zdecydujesz się na suplement z kofeiną, to zazwyczaj jest on oparty na guaranie, roślinie bogatej w kofeinę, legalnej i niedrogiej. Dawka w tym przypadku powinna wynosić średnio 3-4 mg na kilogram masy ciała człowieka, ale dokładne zalecenia dotyczące dawkowania dla każdego sportowca są indywidualne i zależą od cech fizjologicznych. Dlatego dla niektórych dopuszczalna dawka to 200 i 400 mg substancji, podczas gdy dla innych 100 mg może powodować objawy przedawkowania.
Kofeina przyjmowana na godzinę przed rozpoczęciem treningu, niezależnie w jakiej formie, przynosi największą skuteczność. To właśnie w tym czasie substancja najlepiej wchłania się do osocza i przynosi najlepsze rezultaty. Substancja zachowuje swoje działanie przez kolejne dwie do trzech godzin i jest całkowicie eliminowana z organizmu po 12 godzinach. Jeśli zbliżają się zawody, zaleca się zmniejszenie dawki kofeiny na trzy dni przed startem, a na godzinę przed startem przyjęcie dużej dawki, co powinno znacznie zwiększyć jej działanie. Od 2008 roku kofeina została usunięta z listy zabronionych dodatków, choć lata wcześniej kofeina nie była stosowana w sporcie.
Jeśli zamierzasz pozyskiwać kofeinę z kawy, powinieneś wybierać naturalne odmiany, najlepiej w pełnych ziarnach, i przetwarzać je samodzielnie. Dwieście gramów naturalnej kawy zawiera około 135 mg czystej kofeiny. Jeśli wybierzesz napój instant, ma on niższą zawartość substancji, około 100 mg.
Cola jest również źródłem kofeiny, ale jej zawartość jest znacznie gorsza od kawy lub herbaty, 60 mg na 200 g napoju. Ponadto cola zawiera dużo cukru, co jest niedopuszczalne w diecie białkowej kulturysty, nadmiar glukozy tylko zaszkodzi treningowi. Lepiej wykluczyć tę opcję i wybrać bardziej użyteczną, taką jak kawa lub suplementy diety. Napoje energetyzujące również bazują na kofeinie, ale wraz z nią występują także guarana, tauryna i inne składniki wpływające na stan psycho-emocjonalny. Ale są, ponieważ kawa sublimowana w puszkach ma dodatkowe szkodliwe konserwanty, które pozwalają na dłuższe przechowywanie produktu.
Przedawkowanie kofeiny - objawy
Ważny! Dawka przekraczająca dziewięć miligramów na kilogram masy ciała osoby może stać się niebezpieczna i powodować skutki uboczne ze strony różnych układów organizmu.
Dla każdego dawka jest indywidualna, ale nie jest pożądane przekraczanie 5 mg na kilogram wagi, ponieważ mogą wystąpić różne negatywne objawy. Do głównych należą:
- zwiększone pobudzenie;
- zaburzenia snu;
- poczucie niepokoju;
- suchość w ustach;
- ciemnienie w oczach;
- szum w uszach;
- zwiększone pocenie się;
- szybkie bicie serca i oddychanie;
- nudności i wymioty;
- zaburzenie przewodu żołądkowo-jelitowego;
- kofeina w sporcie zwiększa uczucie ciepła w organizmie.
Kofeina uzależnia, należy o tym pamiętać, każdorazowo przy systematycznym, dziennym przyjmowaniu, wymagana będzie coraz większa dawka substancji, aby odczuć efekt jej stosowania. A po gwałtownym zniesieniu stosowania alkaloidu, po długotrwałym stosowaniu następuje zahamowanie receptorów nerwowych w ośrodkowym układzie nerwowym. W rezultacie objawia się osłabieniem, niepełnosprawnością, depresją. Aktywność mózgu zwalnia, organizmowi brakuje energii, której źródło zostało gwałtownie jej pozbawione.
Kofeina jest doskonałym stymulantem układu nerwowego, a także korzystnie wpływa na sportowców w czasie aktywności fizycznej, zwiększając ich wytrzymałość oraz zamieniając podskórny tłuszcz w paliwo do treningu.
Zastosowanie kreatyny z kofeiną w sporcie
Kolejną kwestią, która niepokoi sportowców, jest kompatybilność kofeiny z kreatyną. Jeśli chodzi o ich kompatybilność, bitwy toczą się od ponad roku. Niektóre badania mówią o pozytywnym efekcie, podczas gdy inne wręcz przeciwnie, zaprzeczają temu faktowi. Kofeina działa supresyjnie na kreatynę, ale w interakcji prowadzi do pozytywnego, a nie negatywnego efektu. Tak więc, na przykład, efekt z kofeiny wynosi dwa, z kreatyny również, ale w całkowitym zastosowaniu wychodzi liczba - trzy. Gdzie dwa to efekt kofeiny, a jeden od kreatyny, ale łączny efekt jest większy niż w przypadku stosowania substancji osobno, mimo że działanie kreatyny jest nadal osłabiane przez działanie kofeiny. Na tej podstawie całkiem zasadne jest stosowanie suplementów zawierających obie substancje, jeśli pozwala na to indywidualna tolerancja organizmu.
Podsumowując powyższe, należy zauważyć, że kofeina w sporcie jest całkowicie nieszkodliwym i przydatnym suplementem diety dla sportowców, którzy chcą zwiększyć swoją wytrzymałość i energię na treningu. Ale nieszkodliwość będzie tylko w przypadku, gdy dawki substancji nie przekroczą dopuszczalnych limitów, w przeciwnym razie zamiast niewyczerpanej energii można uzyskać zupełnie odwrotny efekt, a ponadto problemy z układem sercowo-naczyniowym organizmu, a nie tylko. Pamiętaj, że wszystko jest dobre z umiarem, łącznie z kofeiną, a jak wykorzystasz to z suplementów diety czy picia kawy, czarnej herbaty, jest to czysto indywidualna decyzja każdego sportowca.
Film o korzyściach i szkodach kawy w kulturystyce:
W końcu tak się składa, że wygląda na to, że normalnie jadł i wypoczywał, ale na trening nie idzie. Letarg, utrata sił, ziewanie, w zasadzie nie chcesz ciągnąć żelaza. W razie potrzeby wszystko można przypisać przetrenowaniu, biorytmom, a nawet zaćmieniu słońca. To też się zdarza, ale rzadko. Ale niemożność przygotowania organizmu do treningu pojawia się cały czas. Oczywiście możesz kupić kompleks przedtreningowy i naładowany zaawansowanym technologicznie odżywianiem sportowym, pędzić na siłownię. Lub możesz po prostu wypić kilka filiżanek czarnej kawy przed spotkaniem z żelazem. Ale w każdym razie kofeinie w kulturystyce można powiedzieć „tak”! I są ku temu cztery dobre powody… Najciekawsze informacje o treningu i żywieniu sportowym znajdują się na moim kanale telegramowym https://t.me/bestbodyblog
Wstęp
Aby dostroić się do treningu na siłowni, przez długi czas korzystałem z BSN i nadal bardzo miło to wspominam. Ale pewnego dnia przeczytałem wywiad z Branchem Warrenem. Ten zawodowy kulturysta zawsze słynął z ciężkich treningów i wygórowanych ciężarów, a dzięki zamiłowaniu do mocnego pompowania nóg zyskał pieszczotliwy przydomek „Quadrosaurus”. Powiedział więc, że przed pójściem na siłownię zawsze wypija kilka filiżanek czarnej kawy.
Więc co, pytasz? I fakt, że Warren był przez długi czas związany kontraktem z firmą zajmującą się żywieniem sportowym o nazwie Muscletech. A zgodnie z warunkami umowy miał możliwość bezpłatnego korzystania z dowolnego produktu iw dowolnej ilości. W tym zaawansowane kompleksy przedtreningowe firmy Muscletech. Ale przed treningiem Warren wolał nie stosować odżywek dla sportowców, a nie tabletek z kofeiną, ale naturalną czarną kawę. Co więcej, nie był zbyt leniwy, aby specjalnie pójść w tym celu do kolumbijskiej restauracji.
Wielu producentów odżywek dla sportowców twierdzi, że można weź kofeinę, aby spalić tłuszcz i szybko schudnąć. Może legendarny Warren postanowił tak schudnąć?
Zainteresował mnie ten fakt i spróbowałem dowiedzieć się więcej o kawie. Pierwszą rzeczą, o której się dowiedziałem, było to, że kofeinę można znaleźć nie tylko w kawie, ale także w innych napojach.
Jeśli mówimy o odmianach kawy, badania pokazują, że odmiana Robusta zawiera 2,2% kofeiny w ziarnach kawy i tylko 1,2% w kawie Arabica. Co więcej, gorycz kawy w ogóle nie wpływa na zawartość w niej kofeiny. Ponadto czarna kawa bez mleka ma silniejsze działanie pobudzające, ponieważ mleko znacznie blokuje działanie kofeiny.
Ale teraz wróćmy do tematu rozmowy i spróbujmy dowiedzieć się, co nauka mówi o kofeinie w kulturystyce i jej wpływie na przyrost masy mięśniowej i utratę wagi. Więc:
1. Kofeina zwiększa wydajność
W 2012 roku grupa czterech amerykańskich naukowców przeprowadziła badania, których wyniki nieco później opublikowano w czasopiśmie Strength and Conditioning Research. Sportowców biorących udział w tym eksperymencie podzielono na dwie grupy po 7 osób. Jedna grupa wzięła kilka tabletek benzoesan sodu kofeiny w dawce 150 mg na godzinę przed treningiem na siłowni, drugiemu podano placebo. W wyniku tego eksperymentu zarejestrowano, że:
- Ci sportowcy, którzy przyjmowali tabletki z kofeiną, wykonali więcej (średnio 2-3) niż zwykle liczby powtórzeń w ćwiczeniach takich jak przysiady i martwy ciąg.
- Jednocześnie skrócili (o 4,5%) czas odpoczynku między seriami
- Zwiększyliśmy łączną liczbę (o 4-5) wykonanych podejść na trening w ćwiczeniach.
Naukowcy stwierdzili, że stosowanie kofeiny w kulturystyce przyczynia się do procesu blokowania pewnych receptorów w ośrodkowym układzie nerwowym, które odpowiadają za pojawienie się uczucia zmęczenia.
Kofeina poprawia wydajność
Mówiąc najprościej, kofeina pozwala trenować dłużej i wykonywać więcej pracy w tym samym czasie.
Ale od siebie dodam, że efekt stosowania kofeiny w kulturystyce można zwiększyć stosując ją wyłącznie. Jeśli stale pijesz kawę, organizm przyzwyczaja się do niej i nie daje już odpowiedniego efektu.
2. Kofeina poprawia koncentrację umysłową
Ludzie piją kawę o każdej porze dnia, ale szczyt jej spożycia przypada na poranek. Kawa to wspaniały i całkowicie naturalny sposób na przebudzenie po przebudzeniu i przygotowanie się na nadchodzące rzeczy. Zdolność kawy do stymulacji naszego układu nerwowego wynika z jej zdolności do blokowania pracy różnych neuroprzekaźników, które przyczyniają się do procesu relaksacji.
Ale uczucie przyjemności z filiżanki wypitej kawy wynika z faktu, że kofeina spowalnia działanie niektórych substancji, a wzmacnia działanie innych. Na przykład taki neuroprzekaźnik jak dopamina, powodując w ten sposób uczucie przyjemności. I okazuje się, że kawa z jednej strony zwiększa koncentrację, pomaga utrzymać poczucie skupienia podczas treningu, a z drugiej sprawia nam przyjemność.
Kofeina to przyjemność
Ale naukowców przyjemność z picia kawy nie martwiła, interesowało ich, jak można wykorzystać efekt koncentracji w sporcie i ile kofeiny trzeba do tego przyjmować. I tak w 2015 roku w czasopiśmie Journal of the International Society of Sports Nutrition opublikowano wyniki kolejnego badania. Okazało się że:
- Sporty zespołowe, takie jak baseball, koszykówka i futbol amerykański, czerpią największe korzyści z używania kofeiny.
- Dwie filiżanki (około 300 ml) wypitej czarnej kawy zostały nazwane optymalną dawką. Zwiększenie ilości wypijanej kawy może prowadzić do odwrotnego, odprężającego efektu.
I znowu moje „pięć centów”. Ja, w moim procesie szkoleniowym i przy nabieraniu masy mięśniowej a przy odchudzaniu stosuję trening „gęsty”, składający się z 2-3, a nawet 4 ćwiczeń pod rząd. A przy takim schemacie bardzo ważne jest dla mnie zachowanie maksymalnej koncentracji podczas wykonywania wszystkich ćwiczeń wchodzących w skład serii. Ostatni jest taki wyjątkowy.
Kofeina poprawia koncentrację
I tak czerpię tyle samo korzyści ze stosowania kofeiny w kulturystyce, co sportowcy uprawiający sporty wyczynowe.
3. Kofeina zmniejsza bolesność mięśni po treningu
Nas, fanów kulturystyki, fitnessu i innych sportów siłowych, często porównuje się do masochistów. Świadomie idziemy na siłownię, wiedząc, że wtedy będzie bolało całe ciało, a jednocześnie będziemy się radować.
Ogólnie zespół opóźnionego bólu mięśni (naukowo DOMS) doświadczają przedstawiciele wszystkich sportów związanych z progresywną aktywnością fizyczną. Jednak najsilniejsze i najtrwalsze efekty treningu odczuwają bywalcy siłowni, gdyż ilość uszkodzonych włókien mięśniowych jest u nas znacznie większa niż u innych sportowców.
Ale ta sama grupa naukowców, która udokumentowała wzrost wydajności kofeiny w 2013 roku, opublikowała nowy raport, który mówi, że kofeina zmniejsza bolesność mięśni po wysiłku.
Naukowcy podzielili grupę sportowców na dwie części. Jednemu z nich podano tabletki benzoesanu sodu z kofeiną przed treningiem na siłowni, a drugiemu placebo. Podczas treningu obie grupy wykonywały te same ćwiczenia w tej samej objętości. Ale ci, którzy ćwiczyli z kofeiną wypitą wcześniej, powiedzieli naukowcom, że odczuwają mniejszy ból niż placebo.
Naukowcy tłumaczą ten fakt faktem, że kofeina zmniejsza aktywność substancji takiej jak adenozyna. Jest neuroprzekaźnikiem hamującym odpowiedzialnym za tłumienie czujności. Szczyt jego aktywności przypada na okres urazów lub intensywnej aktywności fizycznej. Blokując jej działanie, kofeina zmniejsza ból powodowany przez tę substancję.
Kofeina zmniejsza ból mięśni po wysiłku
Tym samym kofeina przyspiesza proces „regeneracji” po treningu i umożliwia częstsze treningi.
Dla mnie ten talent kofeiny jest szczególnie ważny w procesie odchudzania. W tym czasie zaczynam częściej trenować, stosując specjalny schemat. Zwykły schemat trzech zajęć tygodniowo, z którego korzystam podczas przybierania na masie, zostaje zastąpiony pięciodniowym. I na tym etapie z pomocą przychodzą magiczne właściwości kofeiny.
4. Kofeina przyspiesza regenerację
Wiele osób wie, że kofeina zwiększa efektywność procesu treningowego poprzez stymulację ośrodkowego układu nerwowego. Ale naukowcy twierdzą, że przyspiesza również proces regeneracji po ciężkim wysiłku fizycznym.
W 2010 roku w czasopiśmie Journal of the International Society of Sports Nutrition opublikowano wyniki ciekawego eksperymentu. Naukowcy, którzy przeprowadzili te badania, stwierdzili, że sportowcy, którzy spożywali kofeinę po treningu wraz z szybkimi węglowodanami, mieli o 66% wyższy poziom regeneracji glikogenu w organizmie niż ich rówieśnicy stosujący wyłącznie węglowodany.
Dlaczego tak się dzieje, naukowcy nie potrafili odpowiedzieć, kiwając głową niedostatecznie zbadanej interakcji kofeiny z insuliną.
Pomysł ma prawo istnieć, ale jeszcze nie zdecydowałem się wypróbować podobnej metody przyspieszonego powrotu do zdrowia. Wieczorami chodzę na siłownię, więc picie kawy wraz z węglowodanami najprawdopodobniej oznacza dla mnie nieprzespaną noc. Choć zwolennicy treningu o poranku, to rzeczywiście po takim koktajlu mogą poczuć się o wiele bardziej wesoło.
Wszystko to świadczy o niewątpliwych zaletach stosowania kofeiny w kulturystyce. Ale oto fakty, które mają sens weź kofeinę, aby spalić tłuszcz, naukowcy nie ustalili. Kofeina nie ma nic wspólnego ze wzrostem mięśni ani utratą wagi. Możesz wziąć kofeinę, aby spalić tłuszcz, ale nie da to namacalnego efektu.
Może pomóc ci trenować ciężej, częściej i częściej. Przy prawidłowym stosowaniu kofeina daje szansę wycisnąć z siebie trochę więcej, przekraczając granicę zwykłego „nie mogę”.
Ale jeśli nie chodzisz na siłownię i nie stosujesz diety, kofeina z „magicznego” suplementu zamienia się w orzeźwiający poranny napój.
Jeśli mówimy o źródłach kofeiny stosowanych w kulturystyce, to każde z nich ma swoje zalety i wady.
Kofeina w żywieniu sportowców.
Prawie każdy suplement sportowy, który twierdzi, że jest spalaczem tłuszczu lub przedtreningówką, zawiera kofeinę. To prawda, że \u200b\u200bjest często nazywany metyloksantyną. Otrzymywany jest w drodze syntezy przemysłowej z kwasu moczowego.
Skuteczność takich dodatków jest dość wysoka, choć, jak już wspomniałem, weź kofeinę, aby spalić tłuszcz nie ma sensu. Z reguły oprócz kofeiny w ich składzie znajdują się również inne patogeny ośrodkowego układu nerwowego: ekstrakt z zielonej herbaty i guarana. Pod wpływem takiego odżywiania sportowego można naprawdę zrzucić kilka kilogramów zwiększając potliwość i zwiększając efektywność treningu. Jeśli naprawdę potrzebujesz szybko i mocno schudnąć, powinieneś wybrać z zupełnie innej listy. Ale kofeina niestety do nich nie należy. Jego zadaniem jest przygotowanie organizmu do ciężkiego treningu.
Skutki uboczne takich suplementów sportowych zawierających kofeinę i podobne substancje całkowicie powielają skutki przedawkowania kofeiny: drżenie kończyn, bezsenność, kołatanie serca, pocenie się, drażliwość. Oprócz możliwych reakcji alergicznych na różne składniki tych suplementów, ich główną wadą jest dość wysoka cena.
Tabletki z kofeiną.Benzoesan sodu kofeiny
Preparat ten składa się z dwóch odrębnych substancji: syntetycznej kofeiny oraz benzoesanu sodu, który poprawia jego wchłanianie. To jest lek i jest sprzedawany w aptece. Uwolnienie benzoesan sodu kofeiny w tabletkach po 100 mg.
Benzoesan sodu kofeiny przepisywany jest przy zmniejszonej aktywności fizycznej, przewlekłym zmęczeniu i senności. Tabletki z kofeiną należy przyjmować w taki sam sposób, jak każdy inny rodzaj kofeiny – bezpośrednio przed treningiem. Chociaż lekarze przepisujący lek zwykłym pacjentom zalecają przyjmowanie tabletek z kofeiną w dawce 0,5-1 tabletki 2-3 razy dziennie. Ale nie mniej niż 6 godzin przed snem. Skutki uboczne benzoesanu sodu kofeiny są dokładnie takie same jak wymienione wcześniej. Główne przyczyny powszechnego stosowania tabletki z kofeiną w kulturystyce jest niska cena i szeroka dostępność.
Naturalna kofeina lub kawa
Po wypróbowaniu zarówno przedtreningówek, jak i tabletek z kofeiną, (podobnie jak Branch Warren) zdecydowałem się na najbardziej naturalną i naturalną formę kofeiny – mieloną czarną kawę. Dobra kawa nie jest tania i trzeba ją zmielić na krótko przed zaparzeniem. Ale dla mnie każda wycieczka na siłownię to wakacje. Dlatego chcę przygotować się do treningu z kilkoma filiżankami kawy wyhodowanej w północnoafrykańskim słońcu, a nie z tabletkami z kofeiną wyprodukowanymi w fabryce chemicznej. Choć to oczywiście sprawa indywidualna. Na zakończenie proponuję obejrzeć krótki film, który mówi o wszystkich możliwych skutkach ubocznych stosowania kofeiny.
Mam nadzieję, że moja historia okaże się dla Ciebie przydatna i pozwoli wnieść trochę energii do Twojego procesu treningowego, jaką daje cudowna substancja zwana kofeiną. Bądź zdrów!
Kofeina jest wielofunkcyjną substancją, która oddziałuje na wiele układów organizmu. Ale jego mocną stroną jest utrzymanie zdolności roboczej mózgu. Dzięki - cząsteczce odpowiedzialnej za sygnały o potrzebie odpoczynku - z kofeiną możemy pracować dłużej bez uczucia zmęczenia. W tym na siłowni.
Kofeina może naprawdę pomóc podczas treningu wytrzymałościowego (triathlon, maraton, jazda na rowerze). Eksperymenty wykazały, że sportowcy spożywający kofeinę mają średnio o 3% lepszy czas (w niektórych przypadkach nawet o 17%).
Co oznacza 3% dla sportowca
To około 2 minuty na godzinę, czyli:
- około minuty w biegu na 5 km;
- około 7 minut 4-godzinnego maratonu.
A to wszystko dzięki odpowiedniemu śniadaniu!
viperagp/Depositphotos.comWiększość sportowców spożywa kofeinę w taki czy inny sposób z różnymi dodatkami. Według czasopisma Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism około 73% sportowców sięga po kofeinę, przede wszystkim triathlonistów.
To prawda, że nie można powiedzieć, że kofeina jest korzystna podczas innych rodzajów treningu, takich jak trening siłowy. Ale może pomóc piłkarzom, którzy od czasu do czasu muszą biegać.
Ponadto wpływ kofeiny na organizm jest bardzo zróżnicowany. W wielu aspektach naukowcy nieustannie się spierają. Ale z całą pewnością możemy powiedzieć, że:
- kofeina sprzyja spalaniu tłuszczu, a nie glikogenu w mięśniach.
- kofeina wpływa na skurcze mięśni poprzez zwiększenie uwalniania wapnia (chociaż to nie sprawi, że będziesz silniejszy);
- nie ma co bać się odwodnienia z powodu kofeiny zawartej w filiżance kawy.
Jak wydobyć więcej z kawy
Wielu z Was pewnie pije kawę na. I może pomóc po siłowni. Ale aby uzyskać więcej, musisz wziąć pod uwagę wszystkie zmienne:
- Jakie źródło kofeiny wybrać?
- Jaka jest optymalna ilość dla najlepszego efektu?
- Kiedy najlepiej go wziąć?
Aby w pełni wykorzystać kofeinę, musisz zastanowić się, gdzie, ile i kiedy ją zdobyć.
1. Źródło kofeiny
Badania nie dają jednoznacznej odpowiedzi na pytanie, czy kawa jest najlepszym źródłem kofeiny. Dlatego najlepszą opcją dla Ciebie jest przeprowadzenie własnych badań: czy osiągasz najlepsze wyniki stosując naturalną kofeinę z kawy, czy syntetyczną kofeinę z tabletek.
2. Ilość kofeiny
Aby uzyskać zauważalną poprawę wyników na siłowni, potrzebujesz od 3 do 6 mg kofeiny na każdy kilogram swojej wagi.
W tabeli przedstawiono dane dotyczące zawartości kofeiny w:
»
Liczby są przybliżone, ponieważ rodzaj kawy i sposób jej przygotowania ma ogromne znaczenie.
Różne suplementy sportowe mogą również zawierać kofeinę. Najłatwiej dowiedzieć się o ilości, czytając informacje o składzie na opakowaniu.
3. Czas spożycia kofeiny
Należy pamiętać, że jeśli codziennie używasz kofeiny, tolerancja rozwija się bardzo szybko. Ale wpływa na twoje ciało na różne sposoby. Na przykład wzrost ciśnienia krwi i zwiększenie liczby uderzeń serca u osób regularnie pijących kawę występuje rzadziej.
Ale na szczęście będziesz biegał szybciej, nawet jeśli będziesz pił kawę każdego ranka przez wiele miesięcy.
Ale najlepsze efekty osiągniesz, jeśli odstawisz kofeinę na tydzień przed zawodami.
Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego zaleca przyjmowanie kofeiny na godzinę przed zawodami. Kofeina przyjmowana na pusty żołądek wejdzie do krwi po 15 minutach, a na pełny żołądek dopiero po 45 minutach. Alkohol wydłuży również czas wchłaniania kofeiny do krwi.
Okres półtrwania kofeiny wynosi 4-5 godzin. Ale im wyższa dawka, tym dłużej będziesz odczuwać jej działanie. Wątroba odpowiada za metabolizm, a kofeina rozkłada się szybciej podczas ćwiczeń lub palenia. Z drugiej strony alkohol sprawi, że kofeina będzie działać dłużej. Oczywiście efekt toksyczny również będzie większy. Ogólnie rzecz biorąc, tempo metabolizmu kofeiny jest kwestią indywidualną, ponieważ aktywność enzymu odpowiedzialnego za jej rozkład jest różna u poszczególnych osób.
W dniu zawodów
„Nic nowego, po prostu sprawdzone i dokładnie działające” – tej zasady nie należy łamać przed żadnymi zawodami.
Przygotowanie do maratonu to kwestia miesięcy. Jesteś skyfotostock1/Depositphotos.com
Jeśli nie pijesz codziennie czterech filiżanek kawy, to rano przed zawodami nie powinieneś pić tak dużo. Więc tylko zrujnujesz całe swoje długoterminowe przygotowanie.
Zacznij wcześnie badać swoją reakcję na kofeinę. Przed zawodami należy wybrać źródło i optymalną ilość, a także sprawdzić, czy da się zrobić sobie przerwę i przejść cały tydzień bez kawy.
Kofeina(kofeina) - alkaloid, środek pobudzający ośrodkowy układ nerwowy, o szerokim spektrum innych efektów fizjologicznych, należy do grupy metyloksantyn występujących w roślinach takich jak kawa, herbata (kofeina ekstrahowana z herbaty jest często nazywana teina), mate (wyekstrahowana z niej kofeina jest czasem nazywana koleś), guarana, cola i wiele innych.
Do celów farmakologicznych jest wytwarzany syntetycznie i ekstrahowany z roślin. Zawarty w napojach energetycznych, często spotykanych w odżywkach dla sportowców, w prawie wszystkich spalaczach tłuszczu, wielu kompleksach przedtreningowych.
Wpływ kofeiny
Większość badań nad kofeiną koncentrowała się wyłącznie na sportach wytrzymałościowych. Ich główny wniosek jest taki, że większości z tych sportowców kofeina pomaga osiągnąć lepsze wyniki sportowe. Istnieją trzy wersje wyjaśniające taką reakcję. Pierwsza z nich została początkowo uznana za najbardziej prawdopodobną i wiąże się ze zdolnością kofeiny do stymulowania spalania tłuszczu w celu uzyskania energii. Kofeina sprzyja produkcji adrenaliny, hormonu, który przyspiesza wnikanie kwasów tłuszczowych do krwi. Podczas początkowego wysiłku mięśnie wykorzystują kwasy tłuszczowe dostępne do produkcji energii, utrzymując nienaruszone zapasy glikogenu mięśniowego. Odrębne badania naukowe potwierdziły tę teorię.
Druga wersja jest następująca: kofeina może bezpośrednio wpływać na mięśnie szkieletowe, zmieniając kluczowe enzymy lub układy regulujące proces rozkładu węglowodanów wewnątrz komórek. Ale badanie tej teorii nie ujawniło jednoznacznych wyników i nie zostało zakończone.
Trzecia wersja może faktycznie być kluczem do zrozumienia, w jaki sposób kofeina sprawia, że czujesz się, jakbyś wykonał mniej pracy niż w rzeczywistości. Według tej wersji dzieje się tak, ponieważ kofeina, ze względu na swój bezpośredni wpływ na ośrodkowy układ nerwowy, może zapewnić efekt psychologiczny, sprawiając, że sportowcy czują, że nie pracują tak ciężko, lub w jakiś sposób maksymalizują siłę skurczów mięśni. Teraz wiemy, że kofeina ma zdolność omijania bariery krew-mózg i zakłócania działania adenozyny, neuroprzekaźnika, który powoduje senność poprzez spowolnienie aktywności komórek nerwowych. W mózgu kofeina wygląda jak adenozyna i może łączyć się z receptorami adenozyny na komórkach mózgowych. Ale kofeina nie ma takiego samego działania jak adenozyna, nie spowalnia aktywności komórek nerwowych. Zamiast tego stymuluje produkcję adrenaliny, hormonu, który sprawia, że czujesz się lepiej podczas ćwiczeń. Obecnie jest to wersja dominująca, w większości potwierdzona badaniami naukowymi.
Mechanizm działania kofeiny
Według współczesnych danych ważną rolę w mechanizmie działania kofeiny odgrywa jej hamujący wpływ na enzym fosfodiesterazę, co prowadzi do wewnątrzkomórkowej akumulacji cyklicznego monofosforanu adenozyny (AMP). Cykliczny AMP jest uważany za substancję pośredniczącą (mediator wtórny), za pomocą której przeprowadza się fizjologiczne działanie różnych biogennych substancji leczniczych. Pod wpływem cyklicznego AMP dochodzi do nasilenia procesów glikogenolizy, pobudzenia procesów metabolicznych w różnych narządach i tkankach, w tym w tkance mięśniowej i ośrodkowym układzie nerwowym. Uważa się, że pobudzenie wydzielania żołądkowego przez kofeinę wiąże się również ze wzrostem zawartości cyklicznego AMP w błonie śluzowej żołądka.
W neurochemicznym mechanizmie stymulującego działania kofeiny ważną rolę odgrywa jej zdolność do wiązania się ze specyficznymi („purynowymi” lub adenozynowymi) receptorami w mózgu, dla których endogennym ligandem jest nukleozyd purynowy – adenozyna. Przyczynia się do tego strukturalne podobieństwo cząsteczki kofeiny i adenozyny. Ponieważ adenozyna jest uważana za czynnik zmniejszający procesy pobudzenia w mózgu, zastąpienie jej kofeiną prowadzi do efektu stymulującego. Przy długotrwałym stosowaniu kofeiny możliwe jest tworzenie się nowych receptorów adenozynowych w komórkach mózgowych, a działanie kofeiny stopniowo maleje. Jednak przy nagłym zaprzestaniu podawania kofeiny, adenozyna zajmuje wszystkie dostępne receptory, co może prowadzić do wzmożonego hamowania z objawami zmęczenia, senności, depresji itp.
kofeina i kreatyna
Wbrew powszechnemu przekonaniu kofeina nie niszczy cząsteczek kreatyny, jednak interakcja kofeiny i kreatyny jest nadal przedmiotem dyskusji. Jedne badania wykazują pozytywne efekty przy połączeniu kreatyny z kofeiną, inne negatywne, a wciąż nie do końca wiadomo, komu wierzyć. Podsumowując aktualne dane naukowe, możemy stwierdzić, że kofeina jest co prawda antagonistą kreatyny, ale łączny efekt będzie bardziej pozytywny niż negatywny.
Dla wyjaśnienia można podać przykład arytmetyczny: działanie kreatyny = 2, działanie kofeiny = 2. Kreatyna + kofeina = 3, (gdzie działanie kofeiny = 2, a działanie kreatyny = 1). Wyjaśnienie: nie uzyskamy takiego efektu, jakiego byśmy oczekiwali, zmniejszając skuteczność kreatyny, ale mimo wszystko efekt całkowity będzie większy.
Zatem kofeina zmniejsza skuteczność kreatyny, ale stosując je razem, uzyskujemy więcej korzyści niż którekolwiek z nich. Dlatego warto kupować odżywki, które łączą w składzie kreatynę i kofeinę, przy dobrej tolerancji na tę drugą.
Kofeina w kulturystyce
Do tej pory uważano, że kofeina nie jest szczególnie skuteczna, jeśli Twój sport kojarzy się głównie z siłą i wytrzymałością. Ale dr Larry Spryet i jego koledzy z University of Guelph w Ontario są gotowi rzucić ci wyzwanie. Badali wpływ kofeiny na sportowców siłowych. W jednym eksperymencie 14 sportowców wykonało trzy zestawy ćwiczeń z maksymalną intensywnością. Pomiędzy seriami odpoczywali przez 6 minut. Pierwsze dwa podejścia trwały po 2 minuty, a trzecie wykonywano do wyczerpania. Uczestnicy byli testowani dwukrotnie: raz z kofeiną, drugi z placebo. Na trzecim zestawie z kofeiną byli w stanie pracować dłużej (4,93 minuty z kofeiną w porównaniu z 4,12 minuty z placebo). Kofeina zdecydowanie zwiększyła wyniki sportowe w krótkim czasie.
Mechanizmy tego zjawiska wciąż nie są do końca jasne, ale naukowcom udało się przedstawić jedną możliwą wersję. Pobierając próbki krwi i biopsując tkankę mięśniową, odkryli, że kofeina nie wyczerpuje zapasów glikogenu mięśniowego, jak wcześniej sądzono.
Najnowsze badania dowodzą, że kofeina może zwiększać siłę poprzez stymulację uwalniania noradrenaliny z nadnerczy i promowanie lepszego skurczu mięśni. Kiedy tak się dzieje, uczucie napięcia fizycznego jest stępione, co pozwala podnieść większy ciężar. Ogólnie wydaje się, że kofeina jest w stanie stopniowo zwiększać siłę, co z pewnością prowadzi do wzrostu masy mięśniowej. Kofeina jest skutecznym „uczciwym” wzmacniaczem wydajności. Ogromna liczba eksperymentów naukowych pokazuje, że jest w stanie poprawić wyniki pracy o 22%. I jeszcze jedna dobra wiadomość: ilość kawy potrzebna do poprawy wyników sportowych - około 470 ml, czyli 2 filiżanki, nie działa odwadniająco.
Najlepsze wyniki osiągają wytrenowani sportowcy
Badania pokazują również, że kofeina działa najlepiej jako środek pobudzający siłę, jeśli jesteś w dobrej formie fizycznej. Dowody na ten fakt uzyskano z eksperymentów przeprowadzonych wśród pływaków uprawiających sport zarówno beztlenowy, jak i aerobowy. Dobrze wytrenowani pływacy znacznie poprawili swoje wyniki szybkościowe po przyjęciu 250 mg kofeiny. Niewyszkoleni pływacy nieprofesjonalni nie byli w stanie pokazać dobrych wyników. Ta sama grupa badaczy przeprowadziła wcześniej inny eksperyment z niewytrenowanymi uczestnikami, którzy po zażyciu kofeiny pracowali na rowerze stacjonarnym z umiarkowaną intensywnością. Ponownie, kofeina nie poprawiła wydajności u nieprzeszkolonych uczestników.
Aplikacja
Filiżanka kawy (237 ml) zawiera około 100 mg kofeiny. Obserwuj, co się dzieje i porównuj wyniki z poprzednimi czasami, kiedy nie piłeś kawy. Ogólnie rzecz biorąc, badania laboratoryjne pokazują, że spożywanie dawek 3-6 mg na kilogram masy ciała na 30-60 minut przed ćwiczeniami może poprawić zarówno siłę, jak i wytrzymałość u dobrze wytrenowanych sportowców. Jednak wyniki uzyskane w laboratorium mogą odbiegać od wyników osiąganych w zwykłych warunkach na siłowni.
Najlepszym źródłem kofeiny jest czarna herbata, która zawiera również inne metyloksantyny odpowiedzialne za aktywację psychofizyczną. Jedna saszetka zawiera około 40-50 mg, czyli aby przygotować napój energetyzujący należy zaparzyć około 5 saszetek (czas infuzji to około 10 minut). Nie należy tego mylić z chifirem, gdzie parzy się herbatę i ekstrahuje szkodliwe elementy z liści.
Benzoesan sodu kofeiny można również kupić w aptece. Jedna tabletka zawiera 100 mg.
Należy również pamiętać, że kofeina może zaostrzyć niektóre schorzenia, takie jak wrzody, choroby serca, wysokie ciśnienie krwi i niedokrwistość, nie wspominając o poważniejszych. Słuchaj rad swojego lekarza. Przede wszystkim nie próbuj zastępować kofeiną naturalnych, rozsądnych praktyk żywieniowych, mających na celu poprawę wyników sportowych.
Kofeina w żywieniu sportowców
W żywieniu sportowców kofeina jest stosowana jako przyspieszacz energii. Wykazuje wyraźne działanie pobudzające, co pozwala na zwiększenie intensywności treningu, co z kolei prowadzi do przyspieszenia spalania zapasów tłuszczu oraz zwiększenia obciążenia mięśni, a tym samym przyspieszenia ich wzrostu. Pomaga lepiej skoncentrować się na technice ćwiczeń. Kofeina znajduje się w wielu spalaczach tłuszczu, transporterze kreatyny, pompach, napojach energetycznych i innych suplementach.
Prawie każdy producent odżywek dla sportowców produkuje suplementy z guaraną. W rzeczywistości jest to długo działająca kofeina z szeregiem innych stymulantów. Guarana jest całkowicie legalna i ma niski koszt, co czyni ją jednym z najpopularniejszych toników.
Kofeina jest również obecna w większości suplementów przedtreningowych. Najpopularniejsze z nich:
- NO-Xplode firmy BSN
- Jack3d (USP Labs)
- Gaspari Nutrition SuperPump250
- Uniwersalne - Zwierzęce cięcia
- NIE Strzelba (VPX)
Najbardziej optymalny czas na przyjmowanie suplementów sportowych z kofeiną to 30 minut przed treningiem. Prawie wszystkie spalacze tłuszczu wykazują maksymalne działanie, gdy są spożywane przed treningiem.
Optymalna dawka kofeiny zależy w dużej mierze od cech fizjologicznych człowieka i uzależnienia. Przy systematycznym stosowaniu napojów i dodatków zawierających kofeinę zwiększa się tolerancja organizmu, w tym przypadku stosunkowo duże dawki kofeiny 200-400 mg są łatwo tolerowane. U niektórych osób objawy przedawkowania pojawiają się już po podaniu dawki 100 mg. Dlatego wszystkie suplementy zawierające kofeinę należy zaczynać od stopniowego zwiększania dawki.
Skutki uboczne kofeiny
Uboczne i ogólne skutki kofeiny są wyraźnie zilustrowane na rysunku. Kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny unikać suplementów sportowych zawierających kofeinę. Osoby w wieku powyżej 50 lat powinny zachować szczególną ostrożność podczas przyjmowania odżywek zawierających kofeinę dla sportowców. W przypadku wystąpienia poważnych działań niepożądanych należy przerwać przyjmowanie produktu
Powszechnie uważa się, że kofeina jest szczególnie niebezpieczna dla serca, ponieważ powoduje jego „przeciążenie”. Jednak badania nie wykazały jednoznacznie, że stymulujące serce działanie kofeiny można uznać za efekt uboczny. Ponadto substancja ta rozszerza naczynia wieńcowe i poprawia właściwości reologiczne krwi, co może nawet zmniejszyć ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca, zawału serca i innych chorób. Należy podkreślić, że to nie stosowanie tej substancji jest niebezpieczne, ale jej nadużywanie i przedawkowanie.
Dodatkowe informacje
Kofeina- alkaloid zawarty w liściach herbaty (ok. 2%), ziarnach kawy (1-2%), ziarnach kakaowca, orzechach kola; można również otrzymać syntetycznie. Pod względem struktury i właściwości farmakologicznych kofeina jest zbliżona do teobrominy i teofiliny; wszystkie trzy z tych alkaloidów należą do grupy metyloksantyn, ale spośród nich kofeina ma najsilniejszy wpływ stymulujący na ośrodkowy układ nerwowy. Mniejsze działanie ma teofilina, jeszcze mniejsze - teobromina; teofilina silniej pobudza czynność serca i diurezę, działanie teobrominy jest słabsze, jeszcze słabiej - kofeina. Ze względu na te różnice w sile działania kofeina jest stosowana głównie jako środek pobudzający ośrodkowy układ nerwowy.
Kofeina wzmacnia i reguluje procesy pobudzenia w korze mózgowej; w odpowiednich dawkach wzmacnia pozytywne odruchy warunkowe i zwiększa aktywność ruchową. Pobudzające działanie prowadzi do zwiększenia wydolności umysłowej i fizycznej, zmniejszenia uczucia zmęczenia i senności. Duże dawki mogą jednak prowadzić do wyczerpania komórek nerwowych. Działanie kofeiny (a także innych psychostymulantów) w dużej mierze zależy od rodzaju wyższej aktywności nerwowej; dlatego dawkowanie kofeiny powinno odbywać się z uwzględnieniem indywidualnych cech aktywności nerwowej. Kofeina osłabia działanie środków nasennych i odurzających, zwiększa pobudliwość odruchową rdzenia kręgowego, pobudza ośrodki oddechowe i naczynioruchowe.
W neurochemicznym mechanizmie stymulującego działania kofeiny ważną rolę odgrywa jej zdolność do wiązania się ze specyficznymi (purynowymi lub adenozynowymi) receptorami mózgowymi, dla których endogennym ligandem jest nukleozyd purynowy, adenozyna. Przyczynia się do tego strukturalne podobieństwo cząsteczek kofeiny i adenozyny. Ponieważ adenozyna jest uważana za czynnik zmniejszający procesy pobudzenia w mózgu, zastąpienie jej kofeiną prowadzi do efektu stymulującego. Przy długotrwałym stosowaniu kofeiny możliwe jest powstawanie nowych receptorów acenozynowych w komórkach mózgowych, co prowadzi do stopniowego osłabienia działania kofeiny. Jednak przy nagłym zaprzestaniu podawania kofeiny, adenozyna wiąże wszystkie dostępne receptory, co może prowadzić do wzmożonego hamowania z objawami zmęczenia, senności, depresji itp.
Belgijskie laboratorium badawcze Nestec opracowało nowy preparat z kofeiną o przedłużonym działaniu. Ten długo działający lek pozwala znacznie wydłużyć okres stymulującego działania kofeiny, przy jednoczesnym utrzymaniu takiego stężenia kofeiny w organizmie, które nie powoduje skutków ubocznych. Z badań wynika, że przyjęcie 300 mg nowego leku pozwala na brak snu przez 24-48 h. Jednocześnie nie dochodzi do znacznego gromadzenia się kofeiny w tkankach organizmu i możliwości patologicznego działania tego leku na organizm. układ sercowo-naczyniowy jest wykluczony.