Liczba kcal dziennie jest w normie. Poziom aktywności fizycznej

Ile kalorii potrzebujesz dziennie, aby schudnąć szybciej? Im mniej, tym lepiej, mówi wielu. A jeszcze lepiej - nie jedz wcale, schudniesz jeszcze szybciej. Ale nie zapominaj, że potrzebujemy kalorii, aby utrzymać żywotną aktywność organizmu - pracę układu sercowo-naczyniowego, oddechowego, wydalniczego itp. Nawet w całkowitym spoczynku organizm zużywa kalorie. Mając to postanowione, teraz o bezpiecznym minimum.

Istnieje opinia, że ​​kobieta powinna spożywać około 2000 kcal dziennie, a mężczyzna co najmniej 500 kcal więcej. Jednak dla kobiet, zwłaszcza prowadzących siedzący tryb życia, liczba ta jest zbyt wysoka. Aby więc dowiedzieć się, ile kalorii potrzebujesz, aby utrzymać wagę na jednym poziomie i schudnąć, musisz wykonać obliczenia. Zmierz swój wzrost i wagę, przygotuj kalkulator.

Jedna z najdokładniejszych formuł jest następująca:

  • dla płci pięknej 9,99 x waga (w kg) + 6,25 x wzrost (w cm) - 4,92 x wiek - 161
  • dla silniejszego seksu to samo, ale dodaje się tylko 5.

Za pomocą tego wzoru obliczamy, ile kalorii potrzebujemy, aby żyć w stanie pełnego odpoczynku.

Aby dowiedzieć się, ile kalorii dana osoba musi spożywać dziennie, aby schudnąć, musisz najpierw dowiedzieć się, ile energii potrzebujesz podczas aktywności fizycznej.

Osoba o małej aktywności fizycznej (prowadząca siedzący tryb życia i nieuprawiająca żadnych sportów, nawet amatorskich) musi pomnożyć liczbę uzyskaną z powyższego wzoru przez 1,2. Dla tych, którzy ćwiczą 1-2 razy w tygodniu, na przykład fitness, musisz pomnożyć przez 1,375. Przy średniej aktywności (sport do 5 razy w tygodniu) - pomnóż przez 1,55. Przy jeszcze większej aktywności – o 1,725, a dla zawodowych sportowców o 1,9.

Naszym przykładem będzie 38-letnia kobieta, waga 65 kg, wzrost 158 ​​cm, aktywność fizyczna jest niska. 9,99 x 65 + 6,25 x 158 - 4,92 x 38 - 161 = 1289 kcal dziennie - to tak, aby organizm nie umarł, ale aby żyć pełnią życia i nie przybierać na wadze - 1289 x 1,2 = 1547 kcal. Ale istnieje nadwaga, więc kaloryczność diety musi zostać zmniejszona. W przypadku utraty wagi zaleca się zmniejszenie spożycia kalorii o 1/5 części. To oznacza 309 kcal. Zatem spożycie kalorii dla utraty wagi dla kobiety z naszego przykładu wyniesie 1238 kcal. Pamiętaj, że pod żadnym pozorem nie należy ograniczać kalorii do mniej niż 1000-1200 kcal dziennie, jak zaleca wiele restrykcyjnych diet. W ostateczności możesz spędzić taki dzień na czczo, ale jest mało prawdopodobne, aby wyraźnie wpłynęło to na Twoją sylwetkę. Ponadto udowodniono, że przy gwałtownym spadku spożycia kalorii osoba nie tylko zaczyna źle się czuć, spada odporność, ale utrata masy ciała następuje znacznie wolniej, ponieważ organizm po prostu zmniejsza swoje zapotrzebowanie na energię, pojawia się letarg, senność, dane zewnętrzne pogarszają się. O wiele skuteczniejsze jest dodanie aktywności fizycznej do odpowiedniego obniżenia wartości odżywczej pożywienia. Najważniejsze, że są regularne, a intensywność można z czasem zwiększać, jeśli nie ma przeciwwskazań.

Dla dobrego zdrowia i utrzymania życia człowiek potrzebuje źródła energii. Możesz go uzyskać z różnych pokarmów zawierających przydatne substancje - tłuszcze, białka i węglowodany. Wskaźniki tych składników wpływają na zawartość kalorii w żywności. Aby obliczyć, ile kalorii dziennie potrzebuje dana osoba, musisz znać poziom aktywności, czyli wydatek energetyczny.

Podstawy Dietetyki

Dietologia to nauka o prawidłowym żywieniu. Istota bilansu energetycznego jest następująca:

  1. Spożycie produktów żywnościowych do organizmu powinno być równe ich spożyciu.
  2. Pokarm powinien zawierać węglowodany, białka i tłuszcze w przepisowych proporcjach.
  3. Pamiętaj, aby w codziennej diecie uwzględnić witaminy i minerały.

Jeśli dana osoba otrzymuje mniej naturalnych substancji aktywnych, zaczynają się w niej tworzyć różne choroby (nadciśnienie, otyłość, cukrzyca i inne), co prowadzi do zmniejszenia średniej długości życia.

Zbilansowana dieta

Aby dowiedzieć się, ile kalorii możesz zjeść dziennie, musisz znać wydatek energetyczny (tempo metabolizmu). Ogólny metabolizm u ludzi zależy od metabolizmu pierwotnego i wtórnego.

Podstawowa przemiana materii to liczba kalorii zużywanych przez organizm do wykonywania wszystkich ważnych funkcji. Ile kalorii dziennie normalnie potrzebuje dana osoba, zależy od głównego metabolizmu i następujących czynników:

  • wysokość;
  • budowa ciała;
  • poziom produkcji hormonów.

W związku z tym stawka kalorii dziennie zależy od wymienionych kryteriów. Na przykład u mężczyzn procesy chemiczne w organizmie zachodzą szybciej niż u kobiet. Młodzi ludzie zużywają więcej energii niż osoby starsze. Przeciętny dzienny metabolizm w dorosłej populacji wynosi 25 kcal na kilogram masy ciała.

Ile białka dziennie powinien spożywać człowiek dla zdrowia? Sportowcy i aktywna młodzież powinni spożywać 1,5-2,5 grama na 1 kg masy ciała dziennie. Osoba ważąca 80 kg może zjadać 200 gramów białka dziennie. Osoby o umiarkowanej aktywności mogą spożywać do 1,5 grama na 1 kg masy ciała. Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, wystarczy zjeść do 1 grama na 1 kg dziennie.

Skąd się biorą kalorie

Jak wspomniano powyżej, żywność zawiera węglowodany, tłuszcze, białka, witaminy, pierwiastki śladowe i wodę. Ostatnie trzy składniki nie dodają energii organizmowi. Kaloryczność żywności wyraża się w wartości energetycznej niezbędnej do utrzymania życia w organizmie człowieka.

Organizm ludzki wykorzystuje żywność do realizacji różnych funkcji, takich jak wytwarzanie ciepła, oddychanie, transport krwi przez komórki, do odpoczynku i pracy, uprawiania sportu. Jeśli dana osoba spożywa więcej, niż wydaje, część kalorii jest magazynowana w postaci tłuszczu, a osoba tyje.

Na co się wydaje

Kalorie są zużywane podczas następujących czynności:

  1. Rozgrzewanie organizmu. Aby się rozgrzać, osoba wydaje rezerwy tłuszczu.
  2. Proces ruchu. Kiedy człowiek się porusza, jego mięśnie kurczą się, więc podczas uprawiania sportu lub sprzątania mieszkania ciało zużywa energię.

Aby dowiedzieć się, ile kalorii dana osoba wydaje dziennie, musisz znać jego energiczną aktywność: studiuje, pracuje, zawodowy sportowiec, gospodyni domowa itp.

Co się dzieje, gdy brakuje kalorii

Przy obliczaniu dziennej normy należy wziąć pod uwagę każdą drobiazg: wkładają masło do owsianki lub majonezu do sałatki. Nadmiar kalorii, podobnie jak niedobór, niesie ze sobą konsekwencje dla organizmu. Jeśli w pożywieniu jest mało składników odżywczych, organizm zaczyna wykorzystywać energię z tkanki mięśniowej, a nie z nadmiaru tłuszczu.

Brak tłuszczów i węglowodanów w diecie może obniżyć podstawową przemianę materii. Organizm, utrzymując stały dopływ cukru do mózgu, zużywa własny zapas glikogenu, który magazynowany jest w wątrobie. Glikogen jest stopniowo usuwany z tkanki mięśniowej, w związku z czym osoba zaczyna tracić na wadze. Jeśli rezerwy zostaną wyczerpane, osoba przestaje tracić na wadze.

Tkanka tłuszczowa nie jest wykorzystywana do odżywiania mózgu. W okresie odchudzania organizm wykorzystuje jako energię złogi tłuszczu, jednak spadek tych rezerw jest znacznie mniejszy niż utrata tkanki mięśniowej i kostnej. Jeśli dana osoba pozbawi się w tym czasie tłustych potraw, następuje utrata masy ciała z powodu tkanki kostnej i mięśniowej. Jest to obciążone dla organizmu, ponieważ grozi wyczerpaniem.

Formuła dziennej wartości

Ile kilokalorii potrzebuje człowiek? Normę ustala się na podstawie następujących danych:

  • podstawowy metabolizm to wydatek na funkcje życiowe organizmu: oddychanie, trawienie pokarmu, zaopatrywanie organów w krew i tak dalej;
  • dzienne wydatki na pracę fizyczną.
  • OM u kobiet \u003d 6,26 * (wzrost w cm) + 10 * (waga w kg) - 5 * (wiek w latach) - 161;
  • OM dla mężczyzn \u003d 6,26 * (wzrost w cm) + 10 * (waga w kg) - 5 * (wiek w latach) + 5, gdzie (OM) to całkowity metabolizm.

Norma dla kobiet

Młode kobiety w wieku 18-30 lat wydają średnio 2000 kcal. Jeśli kobieta aktywnie uprawia sport lub dużo pracuje, stawka dzienna wzrasta.

Stawka kilokalorii dziennie dla kobiety zależy od tych samych parametrów, co dla mężczyzn:

  1. Nie ma siedzącego trybu życia ani aktywności fizycznej - 1300-1500 kcal dziennie.
  2. Mała aktywność fizyczna - 1500-1700 kcal.
  3. Umiarkowana aktywność - 1800-2000 kcal.
  4. Mocne obciążenia - 2000-2400 kcal.

Są to wartości przybliżone. Ile kalorii kobieta powinna spożywać dziennie, można obliczyć ze wzoru uwzględniającego wagę, wzrost i indeks (wartość aktywności fizycznej).

Wzór Harrisa-Benedykta:

447,6 + 9,2 * waga w kg + 3,1 * wzrost w cm - 4,3 * wiek.

Uzyskany wynik należy pomnożyć przez wskaźnik aktywności.

Na przykład: 26-letnia dziewczyna ma 163 cm wzrostu i waży 64 kg. Uczęszcza na fitness 2-3 razy w tygodniu.

447,6 + 9,2 * 64 + 3,1 * 163 - 4,3 * 26 = 1430 kcal.

Pomnóż przez wskaźnik aktywności (1,375) i uzyskaj dzienną stawkę 1966 kcal.

Kobiety w wieku powyżej 50 lat potrzebują nieco mniej kalorii, ponieważ ich podstawowa przemiana materii spowalnia.

Kobieta w okresie ciąży i laktacji potrzebuje więcej kalorii. Ale to nie znaczy, że kobiety w ciąży powinny jeść za dwoje, przy obrzękach czy nadmiernym przytyciu mogą przepisać dietę. Przy prawidłowej początkowej masie ciała przed ciążą kobiety w pozycji powinny spożywać od 2500 do 3500 kcal dziennie.

Norma dla mężczyzn

Dieta mężczyzny powinna być bogata w kalorie, aby utrzymać wszystkie funkcje organizmu. Dzienne spożycie kalorii dla średnio aktywnych mężczyzn wynosi 2500-2800 kalorii. Jeśli nie ma aktywności ruchowej, energia jest wydawana inaczej.

Istnieje inny wzór do obliczenia: (13,4 * waga w kg + 88,37 + 4,8 * wzrost w cm - 5,7 * wiek) * wskaźnik aktywności.

Dzienne spożycie kalorii dla mężczyzny zależy od jego aktywności. Wynik należy pomnożyć przez wskaźnik, który odpowiada poziomowi aktywności fizycznej:

  • praca siedząca lub brak aktywności — 1,2;
  • mała praca fizyczna - 1,4;
  • umiarkowana aktywność fizyczna - 1,55;
  • ciężka praca fizyczna - 1,7;
  • ciężka praca fizyczna + aktywny trening sportowy - 1,9.

Oto przykład obliczenia normy kcal dziennie dla mężczyzn:

Mężczyzna o wzroście 181 waży 88 kg, aktywność umiarkowana. Podstawiając wartości do wzoru, łatwo obliczyć, ile kalorii dziennie potrzebuje mężczyzna: 6,25 * (wzrost w cm) + 10 * (waga w kg) - 5 * (wiek w latach) + 5 \u003d 1781 kcal.

Na pytanie, ile kalorii dziennie mężczyzna musi spożywać, jeśli chce schudnąć, odpowiada, że ​​powinien ograniczyć swoją dietę o 20%.

Korekta wagi

Systematyczne spożywanie kalorii mniejszych niż dzienna norma sprzyja odchudzaniu i korekcie wagi, zwłaszcza jeśli łączysz dietę z aktywnością sportową. Dzienna dawka kalorii dla kobiety z utratą masy ciała wynosi 80% zwykłej dawki dziennej.

Ten sam wskaźnik jest używany, gdy trzeba obliczyć dzienne spożycie kalorii dla mężczyzn. Aby uzyskać nieszkodliwą utratę wagi, dietetycy zalecają stopniowe zmniejszanie kalorii w żywności. Jeśli stawka kilokalorii dziennie wynosi 2000, to stosując 1600 kcal dziennie, można osiągnąć stopniową utratę wagi.

Norma kilokalorii dziennie dla mężczyzn do utrzymania wagi wynosi 1800 kcal. Nie zaleca się obniżania tej wartości w celu uniknięcia problemów zdrowotnych. Dzienne spożycie kalorii w celu utraty wagi zależy od indywidualnego tempa spożycia danej osoby.

Niezbędne składniki odżywcze muszą być zawarte w dokładnym stosunku:

  • białka - 30%;
  • węglowodany - 50%;
  • tłuszcze - 20%.

Przy klasycznym odchudzaniu wszystkie te składniki powinny być obecne w diecie każdej osoby. Brak jednego z tych składników zniweczy wszelkie wysiłki. Musisz zaplanować swoją codzienną dietę z uwzględnieniem aktywności fizycznej, a wtedy Twoje ciało będzie zachwycać pięknem i wdziękiem przez długi czas!

Wideo

Z filmu dowiesz się o wiele więcej przydatnych informacji na temat odżywiania i kalorii.

Zbilansowana dieta pozwala zachować szczupłą sylwetkę oraz normalizuje wewnętrzną przemianę materii. Jeśli konieczne jest zmniejszenie lub przybranie na wadze, konieczne jest ułożenie codziennej diety uwzględniającej liczbę spożywanych kalorii i cechy stylu życia, ponieważ organizm zużywa więcej energii podczas wysiłku fizycznego.

Bilans energetyczny organizmu

Jedząc jedzenie, osoba nie tylko zaspokaja swój apetyt, ale także otrzymuje siłę niezbędną do życia. Bilans energetyczny określa stosunek ilości energii otrzymanej z pożywieniem do energii, którą organizm wydaje na działania.

Przy obliczaniu należy wziąć pod uwagę, że nie wszystkie składniki odżywcze są wchłaniane: w wyniku metabolizmu niektóre pierwiastki są wydalane z organizmu.

Jeżeli kaloryczność spożywanego pokarmu nie pokrywa w pełni wydatku energetycznego organizmu, wówczas pojawia się ujemny bilans energetyczny. Może prowadzić do dystrofii, szaleństwa i innych poważnych chorób.

Nadmiar jedzenia lub brak ruchu również negatywnie wpływa na organizm. Dodatni bilans energetyczny może skutkować otyłością, miażdżycą i nadciśnieniem.

Ile kalorii potrzebuje dana osoba

Liczenie kalorii obejmuje prawie wszystkie diety, więc teraz możesz łatwo znaleźć kalorie nie tylko poszczególnych składników, ale nawet najbardziej skomplikowanych potraw. Każda osoba ma swoje własne minimalne kalorie, które należy spożywać codziennie.

Diety oparte na liczeniu kalorii nie mają ścisłych ograniczeń w wyborze żywności: można spożywać różnorodne produkty spożywcze. Ciekawostką jest to, że przejadając się swoją normą tylko o 100 kcal dziennie, osoba przytyje około 5 kg w ciągu roku.

Ile kalorii należy spożywać

Tabela 1 - Dzienne spożycie kcal dla mężczyzn i kobiet

Ile kalorii do spalenia

Zużycie energii przez organizm występuje stale: osoba wydaje kilokalorie podczas chodzenia, sprzątania, oglądania telewizji. Nawet myjąc okna przez godzinę, możesz zużyć nawet 100 kcal. Dietetycy odkryli, że aby schudnąć 1 kg, osoba musi wydać 7700 kcal w ciągu 2 tygodni. Ile kalorii potrzebuje człowiek?

Wielu błędnie zmniejsza swoją codzienną dietę o połowę, aby schudnąć. Aby schudnąć, musisz stopniowo zwiększać dzienny wydatek energetyczny poprzez ćwiczenia.

Ile kalorii potrzebuje sportowiec

Sportowcy zużywają więcej energii niż osoby prowadzące bierny tryb życia, dlatego kaloryczność ich diety należy zwiększyć nawet 1,5-krotnie. Stawka dzienna zależy również od sportu: lekkoatletyka wymaga wytrzymałości, więc zapotrzebowanie tych sportowców na kilokalorie sięga nawet 44 jednostek na 1 kg wagi.

Przed zawodami i turniejami wzrastają obciążenia, zwiększa się liczba treningów, co implikuje zwiększenie spożywanej diety.

Wzór do obliczania kalorii

Najbardziej popularna i najdokładniejsza jest formuła liczenia kalorii Marfina-Jeora. Opiera się na wstępnym obliczeniu wymaganego minimalnego spożycia kalorii dla normalnego życia. Energia ta jest wykorzystywana do krążenia, oddychania i utrzymywania temperatury ciała.

Podstawowy metabolizm u kobiet \u003d 9,99 x waga (kg) + 6,25 * wzrost (cm) - 4,92 * wiek - 161

Podstawowy metabolizm u mężczyzn \u003d 9,99 x waga (kg) + 6,25 * wzrost (cm) - 4,92 * wiek + 5

Obliczmy ten wskaźnik dla dwudziestosześcioletniej gospodyni domowej o wadze 61 kg i wzroście 170 cm:
OO \u003d 9,9 x 61 + 6,25 x 170 - 4,92 x 26 - 161 \u003d 603,9 + 1062,5 - 127,92 - 161 \u003d 1337,48

Wynik nie jest ostateczny: minimum kaloryczne zależy również od stopnia aktywności człowieka.

Tabela 2 - Współczynnik wyrażający aktywność stylu życia danej osoby

Sprzątanie obejmuje sprzątanie pokoju, prasowanie ubrań, gotowanie, więc najbardziej odpowiedni współczynnik w naszych obliczeniach to 1,375, co odpowiada małej aktywności. Mnożąc liczbę przez wynik uzyskany w poprzednim wzorze, otrzymujemy - 1839,035 kcal.

Istnieje prosty sposób obliczenia: zależy to bezpośrednio od wagi osoby. Tak więc za 0,45 kg należy spożywać 10 kcal dziennie dla kobiet i 11 kcal dla mężczyzn. Jeśli obliczymy wskaźnik OO za pomocą tego wzoru, okaże się, że kobieta ważąca 61 kg potrzebuje 1355 kilokalorii dziennie.

Ile kalorii potrzebuje kobieta

Kaloryczność diety ustalana jest indywidualnie, o czym należy pamiętać, zadając sobie pytanie, jak liczyć kalorie: średnio kobiety powinny spożywać 1800-2000 kcal dziennie. Przy wyraźnym ujemnym bilansie energetycznym dziewczęta mogą doświadczać problemów związanych z wypadaniem włosów, przerzedzaniem i łamliwością paznokci.

Ile kalorii potrzebujesz, aby schudnąć

Aby obliczyć kalorie do utraty wagi, należy pamiętać, że podczas odchudzania zmniejsza się spożycie kalorii: w celu powolnego i bardziej prawidłowego odchudzania zaleca się pomnożenie wyniku obliczonego w sekcji Formuła obliczania kalorii przez 0,8. Niebezpieczeństwo stwarzają diety, które wymagają ograniczenia dziennej racji pokarmowej do 1000 kcal.

Po zmniejszeniu dziennego spożycia kalorii raz w tygodniu należy zwiększyć dietę. Taki zygzak zapobiega procesowi spowolnienia wewnętrznego metabolizmu organizmu.

Ile kalorii powinna jeść kobieta w ciąży

Podstawowa przemiana materii u kobiet w ciąży wzrasta średnio o 25%, dlatego w okresie rodzenia dziecka konieczne jest zwiększenie kaloryczności spożywanej diety. Przy obliczaniu brany jest również pod uwagę trymestr ciąży: pierwsze 4-5 miesięcy zapotrzebowanie na kalorie wynosi około 2600 kcal, w drugiej połowie okresu - do 3000-3500 kcal.

Ważne jest, aby kobiety w ciąży nie zwiększały ilości spożywanych pokarmów, ale wprowadzały do ​​diety różnorodne pokarmy. Nadwaga może negatywnie wpłynąć na samopoczucie kobiety i płodu, dlatego należy regularnie kontrolować swoją masę ciała. Średnio wzrost o 8-10 kg w ciągu 9 miesięcy uważa się za udany.

Ile kalorii potrzebuje mama karmiąca piersią

Spożycie kalorii dla matek karmiących powinno wahać się w granicach 3000 - 3200 kcal, ponieważ jej organizm zużywa około 500 kcal dziennie podczas karmienia piersią.

Jednocześnie wzrasta aktywność fizyczna organizmu związana z pielęgnacją noworodka i sprzątaniem pomieszczeń. Jeśli mama karmiąca chce schudnąć, jej minimum kaloryczne nie powinno spaść poniżej 2000 kcal.

Potrzeba zbilansowanej diety

Organizm otrzymuje kalorie z różnych substancji: ważne jest zbilansowanie spożycia białek, węglowodanów i tłuszczów. Pokarmy białkowe powinny stanowić 1/5 dziennej diety. Białka znajdują się w produktach mięsnych, rybach i roślinach strączkowych.

Nieco większy odsetek (25-30) powinny stanowić tłuszcze, a co najmniej 2/3 z nich to tłuszcze nienasycone. Należą do nich oliwa z oliwek, orzechy, produkty mleczne. Reszta codziennej diety składa się z węglowodanów, które znajdują się w warzywach, owocach i innych produktach spożywczych, które nie na próżno nazywane są „przydatnymi dla zdrowego stylu życia”.

Układ zasilania wykonujemy prawidłowo

Łatwo jest stworzyć odpowiedni system żywieniowy, znając kilka podstawowych zasad:

  • Dokładne wyliczenie spożywanych kalorii pozwoli płynnie zredukować wagę i wyeliminować błędy przekraczające dzienną porcję;
  • Jedz małe posiłki 5 razy dziennie;
  • Ogranicz ilość spożywanego cukru i soli;
  • Nie nadużywaj alkoholu: powoduje apetyt i ma wysoką zawartość kalorii.

Tak więc, określając ilość energii, którą Twój organizm wydaje codziennie, licząc kaloryczność spożywanej diety i przestrzegając zasad zbilansowanej diety, możesz łatwo i radykalnie zredukować lub zwiększyć masę ciała i poprawić swoje samopoczucie.

Wiedza o tym, ile kalorii dana osoba powinna spożywać dziennie, jest niezbędna do utraty wagi, przybrania na wadze lub utrzymania prawidłowej wagi. Ale jak to obliczyć? Łatwo! Weź kalkulator i skorzystaj ze wzoru Harrisa-Benedicta, który podpowie Ci, ile kilokalorii powinno być w diecie w codziennej diecie.

Formuła Harrisa-Benedicta służy do określenia podstawowego wskaźnika metabolicznego (BMI), który jest inaczej określany jako spoczynkowy wydatek energetyczny. Podstawowy wskaźnik metaboliczny zależy od Twojej płci, wieku i wielkości ciała, wyliczając go dowiesz się, jakie minimum kcal spalasz będąc żywym i rozbudzonym.

Oczywiście, gdy tylko wstaniesz z łóżka i zaczniesz wykonywać codzienne czynności, minimalna liczba wzrasta. Możesz obliczyć swój Aktywny Wskaźnik Metaboliczny (AMI), mnożąc swoje BMI przez współczynnik odpowiadający Twojemu poziomowi aktywności fizycznej. Waha się od 1,2, jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, do 1,9, jeśli jesteś bardzo aktywny.

Oto jak to działa:

Kobiety: BMR = 65,5 + (9,657 x waga w kg) + (1,88 x wzrost w cm) - (4,7 x lat)

Mężczyźni: BMR = 66 + (13,83 x waga w kg) + (5,08 x wzrost w cm) - (6,8 x lat)

Oblicz swój aktywny wskaźnik metaboliczny, zaczynając od pomnożenia podstawowego wskaźnika metabolicznego przez aktualny poziom aktywności fizycznej. Można go użyć do obliczenia stawki, jaką dana osoba dorosła powinna jeść dziennie.

Jeśli Twój styl życia to:

  • Siedzący tryb życia (niewielka mobilność lub brak ruchu): Twój AMI = BMI x 1,2
  • Siedzący tryb życia (mały ruch/praca 1-3 dni w tygodniu): Twój AMI = BMI x 1,375
  • Średnio aktywny (średnia mobilność/praca 3-5 dni w tygodniu): Twój AMI = BMI x 1,55
  • Bardzo aktywny (intensywne ćwiczenia/praca 6-7 dni w tygodniu): Twój AMI = BMI x 1,725
  • Superaktywny (bardzo ciężki trening/praca 6-7 dni w tygodniu): Twój AMI = BMI x 1,9

Twój AMI odzwierciedla liczbę kalorii, które możesz spożywać dziennie, aby utrzymać obecną wagę. Jeśli chcesz schudnąć, musisz zwiększyć poziom aktywności fizycznej lub zmniejszyć spożycie kalorii, tj. musisz jeść mniej, co pomoże w tabeli kalorii.

Jak mogę wykorzystać te informacje?

Niestety, formuła Harrisa-Benedicta nie jest doskonała. Według Akademii Żywienia i Diety badania pokazują, że formuła jest w 90 procentach dokładna przez 60 procent czasu.

Oznacza to, że wprowadza w błąd przez 40 procent czasu, co jest dość przygnębiające. Co gorsza, jeśli formuła jest błędna, pokazuje więcej dziennych kalorii niż badani potrzebowali, więc spalili mniej, niż myśleli.

Problem z dokładnością formuły może wynikać z czynników fizycznych lub genetycznych, a znacznie więcej osób mocno przecenia poziom swojej aktywności fizycznej, co również wpływa na wyliczanie kalorii.

Po co więc stosować formułę, która nie zawsze jest dokładna?

Cóż, przynajmniej dlatego, że od czegoś trzeba zacząć. Oblicz zalecane dzienne zapotrzebowanie na kalorie, a jeśli nie chudniesz ani nie przybierasz na wadze, pracuj z tą liczbą (w górę lub w dół). Ale proszę nie jeść mniej niż 1200 kalorii dziennie bez nadzoru wykwalifikowanego lekarza. Wraz ze zmianami masy ciała konieczne będzie również ponowne obliczenie deficytu kalorycznego.

Internetowe kalkulatory kalorii

Włączenie kalkulatora w telefonie i obliczenie wszystkiego ręcznie nie jest takie trudne, ale znacznie łatwiej jest skorzystać z usługi online. W najbliższym czasie dodamy do serwisu podręczny kalkulator kalorii.

Kalkulatory online są łatwe w użyciu i stanowią dobry punkt wyjścia dla każdego, kto chce uporządkować swoje spożycie kalorii. Ponadto, aby monitorować ich spożycie i dowiedzieć się, ile spalasz podczas ćwiczeń, postępuj zgodnie z informacjami na opakowaniach żywności, którą spożywasz.

Wniosek

Chociaż nie jest trudno znaleźć kalkulatory online i narzędzia do planowania diety, które pomogą Ci obliczyć, ile kalorii musisz spożywać każdego dnia, zawsze dobrze jest wiedzieć dokładnie, w jaki sposób obliczane są te informacje. Możesz dokładnie zobaczyć, jak zmniejszenie spożycia kalorii lub spalanie ich poprzez aktywność fizyczną pomoże Ci schudnąć.

Kiedy człowiek decyduje się na odchudzanie, staje przed szeregiem pytań: ile kalorii powinien spożywać dziennie, jak dostosować jadłospis, jakie rodzaje aktywności fizycznej preferować?

Kwestia żywienia w procesie odchudzania jest chyba kluczowa.

Wybrana dieta, wartość odżywcza produktów oraz wielkość porcji zależą w 75% od sukcesu przedsięwzięcia.

Pomożemy Ci określić, ile kalorii musisz spożywać dziennie, aby schudnąć, doradzimy najlepsze produkty na odchudzanie i pomożemy wybrać najlepsze menu.

Każdy człowiek potrzebuje pewnej ilości energii do normalnego życia i prawidłowego funkcjonowania wszystkich narządów, której dostarcza spożywany pokarm.

Kaloryczność pokarmów to inaczej ich wartość energetyczna dla naszego organizmu.

Niektóre pokarmy mają taką samą kaloryczność, ale niektóre są dla nas korzystne, podczas gdy inne przyczyniają się do pojawienia się dodatkowych kilogramów.

Naszym celem jest nasycenie organizmu nie tłuszczami, szybkimi węglowodanami czy suplementami diety znajdującymi się w niezdrowej żywności, ale wzmocnionym i sycącym, przywracając w organizmie niezbędną równowagę.

Każda osoba odchudzająca się powinna nauczyć się, że przyjmowanie pokarmu ma na celu utrzymanie życia, dlatego nie należy być jak chomik i robić zapasów na nadchodzący dzień, ponieważ produkty są teraz ogólnodostępne.

Spożycie i wydatek kalorii muszą być zrównoważone. Jeśli spożywasz więcej jedzenia niż potrzebujesz i nie wykorzystujesz otrzymanej energii, wówczas w ciele pojawia się nierównowaga. Nadmiar energii prowadzi do odkładania się tłuszczu i pojawienia się dodatkowych kilogramów. Jeśli prowadzisz aktywny tryb życia, niewystarczające spożycie kalorii może prowadzić do negatywnych konsekwencji.

W takim razie ile kalorii możesz jeść dziennie, aby schudnąć?

Oblicz optymalną zawartość kalorii

Przestrzeń internetowa pełna jest stwierdzeń o tym, ile kilokalorii człowiek powinien jeść dziennie, ale ten wskaźnik jest indywidualny dla każdego i zależy od twojej wagi, wzrostu, płci, wieku, stylu życia, celu i czasu na jego osiągnięcie.

(Waga w kg x 9,99) + (Wzrost w cm x 6,25 dla kobiet i 5 dla mężczyzn) - (Wiek x 4,92) - 161 = Optymalna liczba kalorii dla Ciebie.

Aby porównać kaloryczność diety ze stylem życia, wynik należy pomnożyć przez 1,2 dla małej aktywności fizycznej, przez 1,375 dla umiarkowanej (nieregularne ćwiczenia), przez 1,55 dla dużej (regularna aktywność fizyczna).

W ten sposób możesz obliczyć liczbę kalorii, która pomoże Ci utrzymać aktualną wagę i nie przytyć. Aby schudnąć, zmniejsz spożycie kalorii o 10-15%.

Jeśli wybierasz się na wyprawę na biegun północny, to Twoje dzienne spożycie wyniesie 5000 kcal, aby utrzymać aktualną wagę. Nic dziwnego, że wraz z nadejściem zimnej pory roku ludzie przybierają na wadze: organizm przystosowuje się do temperatury i gromadzi energię na wypadek sytuacji kryzysowych.

Ile kalorii najlepiej spożywać? W normalnych warunkach klimatycznych dzienna norma dla zwykłego człowieka wynosi 2500 kcal.

Ile kalorii dziennie powinny jeść osoby, które chcą schudnąć?

Wybierając dla siebie jadłospis zgodnie z optymalną dla siebie liczbą kilokalorii, skup się nie tylko na tym, czy zainwestowałeś w dopuszczalny limit, czy nie, ale także sprawdź, czy Twój organizm otrzymał wystarczającą ilość białek, tłuszczów i węglowodanów dziennie. Informacje na temat zawartości kalorii i wartości energetycznej żywności można znaleźć w Internecie.

Konieczne jest ułożenie diety, aby każdy posiłek koniecznie składał się z białka, węglowodanów i błonnika.

25% całkowitego spożycia kalorii powinno być spożywane na śniadanie, obiad będzie 35%, a kolacja - 20%, a 10% na dwie przekąski przed głównymi posiłkami.

Liczba kalorii do utraty wagi

Obliczając kalorie dziennie w celu utraty wagi, musisz przede wszystkim postępować zgodnie ze swoim stylem życia.

Standardowo w przypadku odchudzania zalecane są następujące opcje kaloryczne menu, które gwarantują, że pomogą Ci schudnąć.

Przy siedzącym trybie życia Twój limit nie będzie większy niż 1200 kcal.

Na podstawie własnego doświadczenia mogę powiedzieć, że ograniczając zwykłą dietę do tej liczby i wykluczając z jadłospisu szkodliwe pokarmy, odpowiednio układając dietę i pijąc 1,5 litra wody, można schudnąć nawet 0,5-1 kilograma dziennie bez aktywnego treningu .

Warto się trochę postarać i zapanować nad sobą, a wkrótce kilogramy zaczną topnieć.

Spożywając 1200 kcal dziennie, najważniejsze jest wybieranie pożywnych pokarmów, które na długo złagodzą głód i dyskomfort. Trzymając się tego limitu dziennie, możesz zafundować sobie 30 gramów twardego sera, suszonych owoców lub gorzkiej czekolady. Pokazywanie zbóż bez dodatku oleju (przynajmniej postaraj się zmniejszyć jego ilość), nieskrobiowych warzyw, owoców i jagód (nie daj się ponieść wysokokalorycznym bananom i słodkim winogronom), niskotłuszczowych produktów mlecznych i mięsnych, czystego białka. Zmniejszając spożycie węglowodanów i tłuszczów, przeprowadza się odchudzanie.

Ile kalorii należy spożywać dziennie, aby schudnąć dla osób o umiarkowanej aktywności fizycznej?

Około 1400-1500 kcal. W ramach tego limitu możesz pozwolić sobie na spożywanie bardziej zróżnicowanych pokarmów, nie tylko ilościowo, ale także biorąc pod uwagę ich „wartość”. Używając majonezu, preferuj niską zawartość tłuszczu, wybieraj makarony twardych odmian i piecz ziemniaki w piekarniku ze skórką.

Przy dużej aktywności w ciągu dnia pozwól sobie na spożycie nawet 1600-1700 kcal dziennie, aby nie zaszkodzić organizmowi. Ryż zawierający wolne węglowodany, owoce morza i ryby, pieczone mięso i wiele warzyw, produkty mleczne, jaja, grzyby i orzechy będą odpowiednie dla przywrócenia sił witalnych.

Wielu zwolenników szybkiego odchudzania jest zainteresowanych tym, ile można schudnąć, jeśli dziennie jest 1000 kalorii. Osoby, które stosowały tę dietę twierdzą, że w ciągu miesiąca można pozbyć się wagi nawet do 9 kg!

Jedz więcej lekkich warzyw, zup jarzynowych, jajek, niskotłuszczowego nabiału i niewielką ilość mięsa z kurczaka, a osiągniesz zamierzony efekt.

A jak schudnąć jeszcze szybciej i ile można schudnąć, jedząc 500 kalorii dziennie?

Myślę, że sylwetka powyżej 12 kg zadziwi Cię i zainspiruje do dalszych działań.

Menu nie będzie zachwycać różnorodnością i składać się będzie głównie z warzyw, zup jarzynowych, niewielkiej ilości fileta z kurczaka oraz niewielkich porcji kaszy gryczanej.

Czy jest bezpieczny dla naszego organizmu?

Zwolennikom aktywnego trybu życia nie zaleca się stosowania tego dziennego spożycia kalorii. W przeciwnym razie jest to obarczone głodnymi omdleniami i problemami zdrowotnymi. Na pewno będzie widoczny efekt, ale co jest dla Ciebie ważniejsze: szybka utrata wagi w trosce o ogólnie przyjęte standardy piękna czy Twoje dobre samopoczucie?

Nie otrzymując niezbędnych pierwiastków śladowych i witamin z pożywienia, organizm zacznie tracić grunt pod nogami i zareaguje na Twoje zaniedbania wypadaniem włosów, łuszczeniem się paznokci, szorstką skórą, chorobami układu pokarmowego i niewydolnością serca.

Bądź ostrożny i dokonuj zdrowych wyborów oraz unikaj żywności, która zapobiega utracie wagi.

Lista przystanków dla utraty wagi:

  • słodki;
  • mąka;
  • tłuszczowy;
  • smażony;
  • produkty zawierające skrobię;
  • sosy;
  • słodkie napoje gazowane;
  • kiełbaski.

Czy istnieją produkty, które pomagają schudnąć?

To są:

  • Zielona herbata;
  • ożywić;
  • grejpfrut;
  • ananas;
  • cynamon + miód;
  • kapusta.

Decydując się na zawartość kalorii, stajemy przed kolejnym pytaniem: ile kalorii musisz spalić dziennie, aby schudnąć?

Musisz ćwiczyć, aby deficyt kalorii nie przekraczał 500.

Najbardziej efektywnym treningiem na spalanie tłuszczu jest cardio. Jazda na rowerze, bieganie i pływanie pomogą wyeliminować nadmiar kalorii i wzmocnią układ sercowo-naczyniowy. Co do intensywności i częstotliwości zajęć radzimy skonsultować się z trenerem, aby nie przemęczać organizmu i trenować z jak największą wydajnością.