Tematem tym zainteresowali się naukowcy z University of Glasgow. Po badaniach ustalono dość dokładny czas treningu - albo po godzinie 12.00 albo o godzinie 18.00. Pracownicy uzasadnili swoje stwierdzenie różnicą temperatury ciała w ciągu dnia, związaną z rytmem okołodobowym. Tak więc temperatura osiąga swój minimalny poziom we śnie, około 3 godziny przed przebudzeniem, po czym zaczyna nieznacznie rosnąć. Do godziny 18.00 ciało jest maksymalnie rozgrzane, prawdopodobieństwo naciągnięcia mięśnia lub kontuzji jest mniejsze. Z tego też powodu można stwierdzić, że wieczorne treningi nadają się do sztuk walki (boks, karate, taekwondo), tańca, stretchingu i innych form aktywności wymagających wytrzymałości. Osobom uprawiającym jogging w celu wzmocnienia pracy serca zaleca się wybranie drugiej połowy dnia.
Codzienne treningi po 12 dniach nie są już tak efektywne i należy unikać nadmiernego wysiłku fizycznego. W tym okresie odpowiednie są jogging i pływanie. Taka rozgrzewka jest świetnym stymulantem cardio.
Nieco inne podejście zostało zaproponowane przez Petera Hespela, belgijskiego profesora, który prowadził badania nad czasem szkolenia. W przeciwieństwie do swoich szkockich kolegów, naukowiec z Athletic Research Center przeprowadził „testy” z porannymi treningami, aby dowiedzieć się, czy przed lub po posiłkach będzie bardziej produktywny. Zgodnie z wynikami eksperymentu okazało się, że wyczerpujące ćwiczenia na pusty żołądek są bardziej odpowiednie do utraty wagi.
- Po pierwsze, podczas treningu cardio organizm najpierw spala zapasy substancji zwanej „glikogenem” (około 20 minut), a dopiero potem „przyjmuje” rozkład tłuszczu. Dlatego skuteczny trening cardio, którego celem jest utrata wagi, powinien trwać co najmniej 45 minut, a wystarczy 30 minut na pusty żołądek.
- Po drugie, poranne ćwiczenia same w sobie są sporym stresem, więc organizm bez wahania czerpie dla nich energię właśnie z tłuszczów odłożonych na sytuacje awaryjne.
- Dodatkowo po porannym treningu tłuszcze otrzymane w ciągu dnia są szybciej spalane. A nawet wyczerpujące bieganie i podnoszenie sztangi po jedzeniu może nadal nie przyczynić się do utraty wagi.
Pamiętaj, że po porannym obciążeniu fizycznym na czczo możesz i powinieneś jeść od razu, a trening o innych porach dnia najlepiej wykonywać 1-2 godziny przed jedzeniem i nie jeść tej samej ilości po zajęciach.
Podejście oparte na indywidualnych biorytmach
Spory naukowców nie wpłynęły na indywidualny rytm osoby. Tak więc sówom trudno będzie zmusić się do biegania rano, ale skowronki nie zawsze są skłonne do zajęć wieczorowych. Tak więc wychowanie fizyczne powinno odbywać się w dogodnym dla każdego czasie, w oparciu o samoświadomość. Ale to nie znaczy, że powinieneś zaniedbywać chodzenie na siłownię lub siłownię. Wręcz przeciwnie, skupiając się na wewnętrznym zegarze, możesz zrozumieć, który zegar jest dla Ciebie odpowiedni, a następnie trzymać się właśnie takiej rutyny. W końcu korzyści płynące z aktywności fizycznej są zauważalne tylko wtedy, gdy trenujesz bez przerwy.
Nawiasem mówiąc, niektórzy zapewniają, że nie ma potrzeby dostosowywania się do swojego biorytmu. Możesz wybrać dowolny czas na ćwiczenia, ale jednocześnie trenuj codziennie tylko w tych godzinach. Twój organizm dostosuje się do tych godzin i staną się one najbardziej efektywne. W przybliżeniu to samo dzieje się, gdy osoba zmienia swój schemat. Na przykład zaczyna pracować w nocy: po miesiącu to właśnie w nocy odczuwa maksymalny przypływ sił i energii. I nawet w weekendy i wakacje taka osoba „przesypia noc”.
Prymitywna gimnastyka
30 minut dziennie - a Twoja sylwetka jest idealna!
Proste przystępne ćwiczenia
Efektywne badanie wszystkich grup mięśniowych
Widoczne rezultaty już po dwóch tygodniach
Pomoc i wsparcie doświadczonego trenera
Program „maksymalny”
Osobom, którym trudno jest zrozumieć swoje potrzeby, zaleca się eksperymentowanie z aktywnością fizyczną w różnych odstępach czasu w ciągu dnia. Zgodnie z większością wskazówek można ułożyć sobie cały plan aktywności, rozpisany niemal co do godziny. Oczywiście nie oznacza to, że dzień należy poświęcić sportowi. Możesz myśleć o reżimie jako kombinacji technik i stopniowo wypróbowywać wszystkie opcje.
- Pierwsza godzina po przebudzeniu. Godziny te najlepiej poświęcić na jogę lub ćwiczenia oddechowe.
- Od 7 do 9 rano przyda się jogging, szybki spacer, trochę gimnastyki. Należy jednak pamiętać, że mięśnie w tym momencie nie są dość plastyczne, dlatego przed rozciąganiem należy dobrze się rozgrzać.
- Od 10 do 12 można też poświęcić się bieganiu lub rowerowi treningowemu, ale na ile to skuteczne? W końcu dla utraty wagi lepiej jest uprawiać gimnastykę przed śniadaniem.
- Od 12 do 4-5 dni możesz stopniowo zwiększać temat i intensywność. Czas na tempo.
- Od 18:00 do 20:00 - idealne do sztuk walki i tańca.
- Przed pójściem spać najlepiej wrócić do jogi i medytacji. Szczególnie pomaga przy stresie i bezsenności.
Należy również zauważyć, że poranna gimnastyka przyczynia się do utraty wagi. Jednak sama aktywność fizyczna nie wystarczy do tego, należy również zmienić dietę na mniej kaloryczną. Spróbuj usunąć smażone potrawy z diety, jedz warzywa i owoce, dania na parze. Nie ma diet doskonałych (tak, nawet dieta Maggi nie jest idealna), ale zdrowa dieta połączona z gimnastyką i tańcem czy aikido pozwoli dość szybko wrócić do formy. 
Zajęcia wieczorowe w mniejszym stopniu odbijają się na wadze, ale dadzą ulgę. Aby to zrobić, wystarczy trenować w domu z improwizowanymi symulatorami, najważniejsze jest poświęcenie co najmniej 45 minut na trening fizyczny. Nie staraj się za bardzo, większość ćwiczeń nie jest nastawiona na konkretny wskaźnik, np. przebiegnięcie 90 km, ale na stopniowe zwiększanie wytrzymałości. Sport powinien dawać siłę, a nie odbierać.
W tym artykule powiem ci, czy jest lepszy czas na trening pod kątem budowania mięśni / odchudzania (spalania nadmiaru tłuszczu) i ogólnie, a jeśli tak, to jaki.
Muszę od razu powiedzieć, że nie mogę odpowiedzieć na to pytanie - jednoznacznie dla wszystkich - (jak każdy normalny człowiek), nie dlatego, że nie wiem, ale dlatego, że pytanie jest indywidualne.
Indywidualne, ponieważ trzeba wziąć pod uwagę wiele indywidualnych niuansów (okoliczności):
GDZIE TRENUJESZ?
- W DOMU = jest to możliwe zarówno RANO, jak iw DZIEŃ i WIECZÓR (ogólnie, kiedy tylko chcesz, zależy to od innych niuansów).
- W KLUBIE FITNESS = można również RANO (jeśli siłownia jest otwarta wcześniej), DZIEŃ/WIECZÓR (ale zależy od innych niuansów).
ODLEGŁOŚĆ OD CIEBIE DO KLUBU FITNESS:
- Jeśli daleko = to rano jest to problematyczne (ale w zasadzie jest to możliwe, zależy to od innych niuansów);
- Jeśli w pobliżu = to rano / po południu / wieczorem (ogólnie, kiedy tylko chcesz, zależy to od innych niuansów).
- Jeśli trenujesz w domu, ta pozycja nie jest odpowiednio brana pod uwagę.
HARMONOGRAM WŁASNY:
1. Jeśli pracujesz jak większość zwykłych ludzi od 8 do 18 lat = wtedy RANO jest problematyczne(ale może to zależeć od wielu innych niuansów):
- Czy masz ochotę wstać wcześnie rano i iść na siłownię, aby trenować;
- Czy twoja siłownia jest otwarta tak wcześnie? jeśli trenujesz w domu, znasz problemy;
- Jakie są Twoje cele? Jeśli celem jest zbudowanie mięśni = przeczytaj poniższe zalecenia dla tych, którzy przybierają na masie). Jeśli celem jest spalanie tłuszczu = przeczytaj poniższe zalecenia dla osób odchudzających się.
2. Dlatego ewentualnie trenuj WIECZOREM (ale z reguły, jak pokazuje praktyka, wiele osób po pracy nie trenuje tak dobrze, jak chce i znajduje wymówki, by tego nie robić).
3. Jeśli twój harmonogram = RANEK / DZIEŃ / WIECZÓR (jak jest wygodniej, przekonaj się sam, zależy od innych niuansów).
HARMONOGRAM KLUBÓW FITNESS:
- Wiele sal jest otwartych od 9.00; = odpowiednio rano przed pracą (jeśli tak jak większość osób od 8 do 18) znikają. WYJŚCIE: tylko wieczorem, po pracy.
- Jeśli trenujesz w domu = to odpowiednio, harmonogram klubu nie jest brany pod uwagę.
FINANSE:
- Karnety na siłownię AMING zwykle = TANIEJ;
- WIECZORNE abonamenty na salę z reguły = DROGIE;
Dla wielu osób jest to również kluczowy niuans do treningu.
SOWA kontra skowronek:
- RANEK = skowronki
- WIECZÓR = SOWY
Cóż, myślę, że wiele osób o tym wie (to logiczne). Na przykład jestem typową sową))), odpowiednio, wczesne wstawanie rano jest dla mnie generalnie misją niemożliwą, a pójście na jakiś trening to absolutnie nic na świecie. Ale wieczorem dla mnie - to wszystko. Ale ogólnie zależy to od celów (więcej informacji można znaleźć w poniższych zaleceniach). Ogólnie rzecz biorąc, myślę, że istota jest jasna.
CEL:
- SCHUDNIJ = ma to SENSU robić trening - TYLKO RANO, ale nie robić treningu siłowego ze sztangą / hantlami / maszynami itp. - i CARDIO (np. bieganie / szybki marsz, jazda na rowerze itp.). A potem w ciągu dnia lub wieczorem - moc. Chociaż możesz rano robić siłę + cardio, ogólnie więcej na ten temat w zaleceniach poniżej.
- PRZYBÓR WAGI = możliwy zarówno rano, jak iw ciągu dnia oraz wieczorem. Najważniejsze jest, aby postępować zgodnie z zaleceniami.
Nie wierzę w szczyty aktywności itp. ala style rano o 10-11 rano – jesteśmy aktywni (co oznacza, że musimy trenować tylko o tej porze), a wieczorem np. o 18.00 nie jesteśmy już aktywni (nie można trenować). Lub odwrotnie. Jak dla mnie trenować o jakiejś szczególnej porze (bo na zegar), bo ktoś tak powiedział, no cóż, jakiś idiotyzm…
Warto wspomnieć o okresach, w których ludzie przestawiają tam zegary na czas zimowy/letni. Ciekawe więc, co na to powiedzą zwolennicy tych, którzy wierzą w te wszystkie szczyty/specjalne czasy?)))
Cóż, wyjaśnij mi, proszę, może naprawdę czegoś nie rozumiem?))) Nie rozumiem, więc przesunąłeś czas o godzinę do przodu - a potem co?! Ciało, które natychmiast odbudowuje się o godzinę do przodu dzięki temu, że przesunąłeś czas? Krótko mówiąc, nie wierzę w to wszystko, więc moja rekomendacja jest bardzo prosta:
Najważniejsze, abyś przed treningiem siłowym był pełen siły i energii. Jeśli nie masz siły i energii przed treningiem siłowym = jak będziesz trenował? Nie będziesz w stanie dać z siebie wszystkiego (maksimum), bo trzeba dać z siebie wszystko, a trening nie będzie tak efektywny, jak mógłby być. Oczywiście będzie siła/energia, możesz sprawić, że trening będzie efektywny. Logiczne i proste. Czy sie zgadzasz? =)
1. Staraj się uczyć zawsze w tym samym czasie. To pozwoli Twojemu organizmowi przyzwyczaić się (przystosować) do obciążeń i przystosować się do nich (nawet jeśli masz treningi np. o 4 rano). Kiedy organizm przyzwyczai się do tego, że masz regularne treningi o 4 rano (to jest przykład), będzie produkował energię na czas na tę godzinę. Dokładnie tak jest w przypadku, gdy trening jest i tak bardziej efektywny niż jego brak, ale jednocześnie regularny trening jest jeszcze bardziej efektywny.
2. Jeśli z jakiegoś powodu trenujesz wcześnie rano , to przed treningiem powinieneś Koniecznie zadbać o swoje ciało odpowiednią ilość paliwa (pożywienia). To tak jak z samochodem, zanim pojedziesz na żądany dystans (np. 100 km) - trzeba zatankować benzynę, i to tyle, żeby starczyło na 100 km, bo jak tankujesz, ALE NIE ODPOWIEDNIĄ ILOŚCIĄ - nie dotrze i utknie na drodze w połowie drogi. Czy rozumiesz? Tak jest i tutaj, tylko w naszym przypadku paliwem nie jest benzyna, a ŻYWNOŚĆ! A jeśli nie zjemy odpowiedniej ilości jedzenia, po prostu nie pokryję kosztów energii, jakie wiąże się z treningiem w pierwszej połowie dnia (rano).
Podczas snu nasz organizm zużywa około 1 kilokalorii na każdy kilogram masy ciała na godzinę. Na przykład, jeśli ważysz 80 kg i śpisz 8 godzin, to 80x1x8 = 800 kilokalorii. Idąc na trening siłowy wydasz (jeśli zrobisz to dobrze, około 45 min-godzin) około 400, może 500 kcal.
Powstaje pytanie: czy można przytyć (800+ 400 = 1200) kcal przed treningiem?!
Jeśli tak, to poznaj problemy, trenuj rano. Jeśli nie, to po prostu nie pokryjesz kosztów energii, z którymi wiąże się trening w pierwszej połowie dnia (rano). W związku z tym nie warto liczyć na jakieś wyniki wagowe. Postępu najprawdopodobniej nie będzie wcale albo będzie, ale znikomy... Dlatego to takie ważne...
Tutaj (trenując rano) warto też zastanowić się, jak jadłeś wieczorem i czy spałeś.
3. Treningi wieczorne, w przeciwieństwie do porannych, jeśli chodzi o dostarczenie organizmowi niezbędnego paliwa (energii), do jego działania, są bardziej SKUTECZNE, ponieważ w ciągu dnia jemy dużo, mamy co najmniej 3-4 posiłki, a może nawet 5. W każdy posiłek węglowodany + białka (no cóż, jeśli robisz wszystko w sposób naukowy, tak jak należy). Dzięki temu do wieczora (kiedy planowany jest trening) w naszym organizmie będzie WIĘCEJ energii do pełnego treningu. W związku z tym nie ma problemów ...
Właściwie z tego powodu bardziej preferowane są wieczorne treningi (no powiedzmy około 17-18-19.00)
(ale można trenować wcześnie rano, najważniejsze jest pokrycie wydatku energetycznego odpowiednią ilością jedzenia, a na większość to nie działa, większość w ogóle o tym nie wie).
Robienie treningu siłowego rano na czczo - zdecydowanie nie.
Ale trenować siłowo RANO, ale nie na czczo - MOŻLIWE! Ale szczerze mówiąc, nie zrobiłabym tego, bo rano, kiedy człowiek się budzi i nic nie je, najlepiej zrobić CARDIO. A potem po południu lub wieczorem trening siłowy. A potem znowu cardio)). Będzie to bardziej efektywne niż robienie rano zarówno POWER, jak i CARDIO. ALE TO MOŻLIWE!
Co najważniejsze, nawet na etapie odchudzania (spalania tkanki tłuszczowej) przed treningiem siłowym, w godzinę przygotuj pełny posiłek składający się z BIAŁEK + WĘGLOWODANÓW KOMPLEKSOWYCH + BŁONNIKA. Oto główne zalecenie.
DOTYCZĄCE ODŻYWIANIA MASA POTRENINGOWA/SUSZENIE
Odżywianie po treningu zależy od celów i czasu, tj. jeśli trenowałeś PORANKO i jesteś w fazie MASS SET (Twoim celem jest budowa masy mięśniowej), to zaraz po treningu możesz wypić aminokwasy BCAA, jeśli ich nie ma, to tylko trochę wody i koniecznie wchłonąć obfita ilość + COMPLEX (błonnik) 30 minut po treningu siłowym samodzielnie). Otóż kolejne posiłki B+U+błonnik+woda co 2 godziny. Przed pójściem spać kazeina prot lub. Cóż, mówię o wszystkim w pigułce, jeśli potrzebujesz szczegółów, przeczytaj artykuły o odżywianiu na moim blogu.
Jeśli trenowałeś WIECZÓR (godz. 17-18-19-20-21) i jesteś w fazie MASS SET (celem jest pompowanie mięśni), to nadal polecałbym Ci BCAA po treningu (jeśli ich nie ma, to woda) + 30 minut po treningu siłowym = duża ilość białka + złożone węglowodany. A przed pójściem spać twaróg lub kazeina. łuk.
Jeśli mówimy o ODCHUDZANIE (SPALANIE NADMIARÓW TŁUSZCZU), to zalecenia są następujące:
Jeśli trenowałeś rano, to nie jadłbym żadnych węglowodanów po treningu WKRÓTCE! Zjadłbym tylko białko + błonnik (w niewielkiej ilości)! Te. po treningu wypiłbym BCAA, a potem po 30 minutach zjadłbym trochę więcej białka (normalnego z jedzenia np. ryb, kurczaka, wołowiny, jaj) + błonnika. A potem po 2 godzinach - zrobiłbym posiłek z WĘGLOWODANAMI (kompleks) + białko + błonnik.
Gdybyś trenował WIECZOREM, to W OGÓLE nie jadłbym węglowodanów! Tylko białko + błonnik (w niewielkiej ilości)! Te. po treningu wypiłbym BCAA, a potem po 30 minutach zjadłbym trochę więcej białka (normalnego z jedzenia np. ryb, kurczaka, wołowiny, jaj) + błonnika. A przed pójściem spać albo twarożek, albo białko kazeinowe i wszyscy śpią.
Wiesz, z jakiegoś powodu przypomniałem sobie Dmitrija Jaszankina)), a mianowicie jego kierunek - trenuj zawsze i wszędzie. Generalnie ci, którzy są w temacie - od razu wszystko zrozumieli, ci, którzy nie zrozumieli - niech się nie zniechęcają, zaraz wszystko wyjaśnię.
Złota zasada: Lepiej trenować niż nie trenować.
To znaczy trenuj, kiedy jest ci wygodniej trenować. Jeśli czujesz się komfortowo, ćwicząc rano, trenuj rano. Wygodny w ciągu dnia oznacza w ciągu dnia. Wygodnie wieczorem znaczy wieczorem. Chęć by się znalazła 🙂 Jak to mówią: jak chcesz - znajdziesz czas, jak nie chcesz - znajdziesz powód... No i tu jest 100% trafienie w cel (pomyśl o tym) , może to o tobie) ...
p.s. jeśli o tobie, możesz potrzebować artykułu na ten temat :.
Jeśli jednak Twoim celem jest nabranie masy (pompa mięśniowa) / schudnięcie = to postępuj zgodnie z zaleceniami, które tak szczegółowo opisałem powyżej. Tego zdecydowanie nie można przegapić.
Z poważaniem, administratorze.
Kiedy jest najlepsza pora dnia na ćwiczenia z fizjologicznego punktu widzenia? Zmęczenie wieczorem, a rano organizm jakoś nie gotowy? Innymi słowy, kiedy lepiej trenować, rano czy wieczorem?
Treningi rano
Co dzieje się rano w ludzkim ciele? Obudziłeś się, umyłeś, obudziłeś całkowicie 🙂 i poczułeś przypływ sił. Być może w żadnej innej porze dnia nie czujemy się tak radośni i pełni energii jak rano.
Wynika to oczywiście z przedłużonego snu i hormonów. Rano, od około 6 rano do 8 rano, kortyzol jest intensywnie uwalniany w organizmie. Ten kataboliczny hormon pomaga aktywnie rozkładać tłuszcze, węglowodany i białka w organizmie. A to między innymi ważny środek przeciwzapalny, który chroni nas przed różnego rodzaju infekcjami.
Zwiększona energia, wiele godzin odpoczynku, zwiększone wydzielanie kortyzolu – co może być lepszego na trening? Szczególnie do treningu terenowego.
Uważam, że poranki to idealny czas, aby poważnie zająć się fitnessem.
To nie przypadek, że większość profesjonalnych sportowców spędza swoje treningi wcześnie rano. To rzeczywiście jest poprawne.
Dla osób zajmujących się budowaniem masy mięśniowej istotne będą poniższe rady. Aby wzmożone wydzielanie kortyzolu nie zaszkodziło zdobytej z takim trudem masie mięśniowej, warto zaraz po przebudzeniu przyjąć niewielką dawkę aminokwasów (np. BCAA) lub białka serwatkowego (szybkiego). Zrób to tuż przed porannym treningiem. To naprawdę wpływa na masę mięśniową w najlepszy możliwy sposób.
Po porannym treningu powinieneś zjeść obfite śniadanie. Jestem pewien, że nawet ci, którym zwykle rano nie chce się jeść, po dobrym treningu poczują zdrowy poranny głód.
Tymczasem wiele osób uważa, że rano nie powinno się trenować z ciężarami. Sam doszedłem do tego wniosku na podstawie osobistych doświadczeń. O wiele łatwiej o kontuzję rano, jeśli nie poświęcisz czasu na dokładną rozgrzewkę. Dla wielu osób, jeśli trenują rano, to tylko aerobik, lekki trening siłowy, ćwiczenia statyczne. Elastyczność rano jest znacznie mniejsza dla większości ludzi niż wieczorem. Dlatego rozciąganie rano jest mniej przyjemne.
To Ty decydujesz, czy poranek jest dla Ciebie odpowiedni na trening.
Treningi wieczorne
Wieczorem wręcz przeciwnie, pod wieloma względami organizm jest lepiej przygotowany do obciążenia, ale to zmęczenie…
Czy wiesz, że zmęczenie jest inne? Przeanalizuj, czym jesteś zmęczony?
1. Czy przez cały dzień nosiłeś worki z cementem?
2. A może cały dzień siedziałeś przed monitorem? Czy to naprawdę zmęczenie fizyczne?
A może po prostu zapomniałeś zjeść lunch lub się zdenerwowałeś? Czy to może być zmęczenie emocjonalne? A dobra aktywność fizyczna pomoże wyrwać się z błędnego koła negatywności i zamieszania?
Jeśli w pierwszym przypadku można jednoznacznie stwierdzić, że szkolenie raczej nie wchodzi w rachubę. Potem w drugim - tego jestem pewien - trzeba wziąć się za słabość i zawlec na salę! Zmęczenie zniknie.
Bywa też tak, że trudno zrozumieć, czy warto dziś trenować, czy nie. Tutaj polecam zastosować starą wypróbowaną i przetestowaną zasadę:
Jeśli masz wątpliwości, czy iść na wieczorny trening, czy nie - idź
Po prostu idź na siłownię i zacznij ćwiczyć. Jeśli w pierwszych minutach treningu zmęczenie tylko się nasiliło, po prostu wykonaj minimum ćwiczeń z lekkimi ciężarami i idź do domu. Ale jestem pewien, że większość z tych potencjalnie brakujących treningów będzie dla ciebie hitem. Zaskocz siebie swoją energią!
Na subiektywne postrzeganie treningu duży wpływ ma przyzwyczajenie. Ważne jest, aby zrozumieć, że człowiek jest niezwykle elastycznym stworzeniem. Nawyk ćwiczeń możemy wyrobić o każdej porze dnia. Najważniejsze jest przyzwyczajenie. I dopiero wtedy, gdy naprawdę zaczniesz zauważać, że wybrany czas się nie udaje, wtedy powinieneś pomyśleć o zmianie trybu treningu.
Trening dwa razy dziennie
Brzmi nieoczekiwanie? Wydaje się niemożliwe? Nadaje się tylko dla profesjonalistów? Nie zgodzę się z Tobą, bo znam wiele przykładów od zwykłych ludzi z mnóstwem pracy i kłopotów.
Dwa treningi dziennie są bardzo skuteczne, jeśli chodzi o szybkie rezultaty. Ta zasada jest szczególnie odpowiednia do utraty wagi i szybkiego uzyskania formy. Oczywiście wymaga to wysiłku i odpowiedniej ilości czasu. Ale, podkreślam, jest bardzo skuteczny. Na przykład program i inne moje treningi prawie zawsze wymagają dwóch sesji dziennie. Jeden trening (rano) jest głównym, drugi (wieczorny) jest pomocniczy i bardzo krótki.
Dwa treningi dziennie to nie fantazja ani nonsens. To tylko przyzwyczajenie i cel.
Od dawna wiadomo, że funkcjonowanie organizmu człowieka zależy bezpośrednio od pory dnia- w niektórych godzinach pracuje maksymalnie wydajnie (w tym czasie można wykonywać najlepsze treningi na odchudzanie i nabieranie masy mięśniowej), w innych jest prawie całkowicie wyłączony (to nie jest czas fitness, tylko czas na sen i odpoczynek).
Mając dobre rozeznanie w tym temacie, prawidłowo zaplanować dzień i wybrać najbardziej optymalny czas na uprawianie sportu. Z takim podejściem przeprowadzisz tylko naprawdę efektywne treningi.
O której godzinie możesz wykonać najbardziej efektywny trening: rano
- 5-00 - Zatrzymuje się wydalanie moczu przez nerki. Budząc się o tej porze, osoba jest czujna przez cały dzień i może prowadzić skuteczny trening siłowy na odchudzanie (ta zasada dotyczy zarówno dziewcząt, jak i mężczyzn)
- 6-00 - ciśnienie wzrasta, serce zaczyna bić szybciej
- 7-00 - odporność organizmu jest znacznie wzmocniona
- 8-00 - toksyczne substancje są prawie całkowicie odwodnione w wątrobie
- 9-00 - serce zaczyna lepiej pracować, zmniejsza się wrażliwość na ból
O której porze dnia możesz wykonywać najbardziej efektywny trening: wieczorem
- 17-00 - zwiększa się zdolność do pracy organizmu, znacznie wzrasta wytrzymałość. Świetny czas na fitness i ciężki trening siłowy
- 18-00 - spowalnia się funkcjonowanie układu nerwowego, wzrasta próg wrażliwości na ból
- 19-00 - wzrasta ciśnienie, pojawia się drażliwość i drażliwość. W tym czasie wychodzą nie najlepsze (pod względem skuteczności) treningi
- 20-00 - obserwuje się maksymalną dzienną masę ciała, reakcja poprawia się
- 21-00 - poprawia się zdolność zapamiętywania informacji, praca układu nerwowego wraca do normy. Ten czas jest bardziej odpowiedni na trening niż na fitness.
Późny wieczór to najlepszy czas na treningi mające na celu odprężenie organizmu. Najlepszy program ćwiczeń na wieczór to joga, rozciąganie, ćwiczenia oddechowe
Wybierz czas na fitness: noc
22-00 - wzrasta poziom leukocytów we krwi, temperatura ciała spada
- 23-00 - ciało aktywnie przygotowuje się do snu. W tym czasie nie będzie możliwe przeprowadzenie najbardziej efektywnego i efektywnego szkolenia.
- 24-00 - koniec dnia. W tej chwili musisz spać, a nie ćwiczyć w domu, aby schudnąć
- 1-00 - znacznie zwiększona wrażliwość na ból. Śpij płytko
- 2-00 - narządy wewnętrzne zwalniają
- 3-00 - ciało odpoczywa, puls i oddech zwalniają
- 4-00 - słuch się pogarsza, ciśnienie krwi bardzo spada.
- Noc to nie pora na sport.Skuteczny program treningowy na odchudzanie powinien być realizowany w godzinach popołudniowych lub wieczornych.
Ale nie rozłączaj się z porą dnia – to tylko dodatkowa zaleta, która pozwala na prowadzenie efektywniejszych treningów. Jeśli nie możesz zwrócić uwagi na trening w określonym czasie, uprawiaj sport w dowolnej wolnej minucie.Najważniejszą rzeczą w każdym treningu jest systematyczność.. Trenuj odpowiednio, nie opuszczaj zajęć - a odniesiesz sukces. Lekarz obiecuje!
Wśród zawodowych sportowców wciąż toczy się gorąca debata na temat tego, jaka pora dnia jest najlepsza do treningu i uprawiania sportu. Wydawałoby się, że nie ma o czym dyskutować. Zawodowi sportowcy trenują od 8 do 17, czyli w pełnym wymiarze godzinowym, oczywiście z przerwą obiadową. I tu nie ma się co dziwić, bo sport to nie tylko ich hobby, to ich praca.
Ale nie interesują nas wielkie sporty, bo jesteśmy tylko amatorami, a nasz czas jest ograniczony – praca, prace domowe, dzieci, sklep itp. i tak dalej. Ale przy tym wszystkim bardzo zależy nam na tym, aby nasz trening był jak najbardziej efektywny. I każdy z nas dąży do specjalnego celu: ktoś desperacko chce schudnąć, ktoś chce przytyć, a ktoś chce zbudować mięśnie. A są tacy, którzy chcą wszystkiego razem.
Gdzie leży prawda?
Oczywiście sam trening jest już dobry, bez względu na porę dnia, w którym jest prowadzony. Lepsze to niż żadne. Jednak niektórzy mniej lub bardziej doświadczeni w tej kwestii kręcą z dezaprobatą głowami, widząc osobę biegnącą wcześnie rano, podczas gdy inni wykręcają palce na skroni, w ślad za osobą, która przyszła na siłownię o godzinie 21. Więc który jest właściwy? Rozwiążmy to.
Najpierw musisz zdecydować o rodzaju treningu. Oznacza to, że zakłada się trening aerobowy lub siłowy. Wielu naukowców, opierając się na badaniach, twierdzi, że w zależności od tego, jaki wynik ma na celu trening, należy wybrać odpowiednią porę dnia, ponieważ w różnych porach organizm różnie reaguje na określone wpływy.
Najlepszy czas na ćwiczenia aerobowe
Najbardziej odpowiednią porą na ćwiczenia aerobowe jest poranek. Naukowcy przekonują, że godziny poranne są najkorzystniejsze dla tego typu treningu, ponieważ organizm ludzki zużywa najwięcej energii i kalorii, głównie własnego tłuszczu. Argumentem za tym jest fakt, że rano organizm ludzki odczuwa najsilniejszy deficyt kaloryczny, oczywiście pod warunkiem, że trenuje na czczo. I to jest główny warunek treningu aerobowego. Jeśli jadł wcześniej, to organizm wykorzystuje jako energię szybkie i łatwe w użyciu węglowodany, a nie komórki tłuszczowe. W takim przypadku utrata tkanki tłuszczowej będzie minimalna, a biorąc pod uwagę fakt, że trening będzie trwał długo, ponad 1 godzinę. Rano powiem Wam, że nie każdy zdecyduje się na taki trening. Aby zdążyć do pracy, trzeba będzie wstać o świcie.
Jeśli jednak przestrzegasz wszystkich zalecanych zasad i trenujesz na czczo, trening spalający tłuszcz jest gwarantowany. To prawda, że \u200b\u200bnie powinieneś zaczynać intensywnie trenować. Twoje ciało nie jest jeszcze w pełni przebudzone, a mięśnie nie są rozgrzane, więc ryzykujesz kontuzję. Konieczne jest stopniowe zwiększanie intensywności, a także stopniowe zmniejszanie jej pod koniec treningu. Optymalny czas trwania treningu będzie wynosił od 30 do 60 minut.
Najlepszy czas na trening siłowy
Trening siłowy ma na celu zwiększenie siły i wytrzymałości, a także rozwój mięśni. Oznacza to, że trening siłowy należy wykonywać, gdy dana osoba ma najwyższy poziom energii. Ludzkie ciało, jego mięśnie, stawy i szkielet poddawane są potężnym obciążeniom. Nie trzeba dodawać, że poranek na to nie jest odpowiednią porą dnia. Próbujesz rano zacisnąć pięść z całych sił? I nic ci nie będzie działać. Naukowcy twierdzą, że nawet temperatura naszego ciała rano jest o 2-3 dziesiąte stopnia niższa niż wieczorem. Można to łatwo sprawdzić i zweryfikować samemu. A jeśli nie jesteś nowy w tym biznesie, to wiesz, jak niebezpieczne jest rozpoczęcie treningu na nieogrzewanych mięśniach. Dlatego przed treningiem robimy 10-minutową rozgrzewkę.
To jest z jednej strony. A z drugiej strony wieczór, czyli późny wieczór – po 21 godzinach, to też nie najlepszy czas na trening. Wynika to z faktu, że organizm ma swój własny rytm biologiczny i do tego czasu naturalnie zwalnia, a wszystkie procesy metaboliczne organizmu spowalniają. Do wieczora nie mamy już sił. Nawet chory zawsze czuje się gorzej wieczorem. I nawet jeśli znalazłeś w sobie siłę i ćwiczyłeś o tak późnej porze. Po treningu zdecydowanie powinieneś jeść i to nie raz. Bo to właśnie po treningu następuje intensywna odbudowa masy mięśniowej. Oznacza to, że nie pójdziesz spać przed 24 godzinami. A jeśli założymy, że wstajesz o 6 rano, to nie może być mowy o pełnym wyzdrowieniu.
Dlatego naukowcy wydedukowali optymalny czas na trening siłowy, kiedy organizm jest najbardziej zdolny do potężnych obciążeń. Ten okres czasu trwa od 15:00 do 18:00. To właśnie w tym okresie będziesz mógł dać z siebie wszystko i przeprowadzić najefektywniejszy trening.
Wady i zalety porannych treningów
Plusy:
- Zwiększone tempo metabolizmu
- Zmniejszenie apetytu, co przyczynia się do utraty wagi
- Spalanie zapasów tłuszczu, po 7-8 godzinach postu (sen)
- Ładunek energetyczny na cały dzień
- Zarezerwuj czas na resztę dnia
- Rano plany zewnętrzne nie będą mogły odwołać Twojego treningu
- Siłownie o tej porze dnia są prawie puste, maszyny do ćwiczeń są bezpłatne
Wady:
- Organizmowi brakuje energii
- Temperatura ciała jest obniżona
- Mięśnie nie są rozgrzane, istnieje ryzyko kontuzji
- Skuteczny trening siłowy niemożliwy
- Utrata masy mięśniowej z powodu długotrwałego postu
- Wiele siłowni zaczyna działać dopiero od 10 rano.
Wady i zalety wieczornych treningów
Plusy:
- Ciało ma maksymalną energię
- Wskaźniki siły są znacznie wyższe niż rano
- Czas po treningu jest idealny na odpoczynek i regenerację.
- Przeprowadzony trening cardio po takich zajęciach daje dobry efekt spalania tkanki tłuszczowej.
- Mięśnie i stawy są rozgrzane i gotowe do wykonywania swoich natychmiastowych funkcji, ryzyko kontuzji jest minimalne
Wady:
- O tej porze siłownie są przepełnione.
- Intensywny wieczorny trening może prowadzić do bezsenności
- Procesy metaboliczne spowalniają wieczorem
- Zostało niewiele czasu na posiłki potreningowe
Optymalny wybór
Oczywiście oprócz tego, że poranne i wieczorne treningi mają swoje plusy i minusy, nie możemy kierować się tylko tą zdobytą wiedzą przy wyborze optymalnego czasu na własny trening. Tutaj w grę wchodzi szereg innych czynników, które wpływają na nasz wybór. Są to okoliczności rodzinne i praca oraz element materialny i nasza własna codzienność.
Łatwiej jest komuś obudzić się rano i zrobić wszystko, do czego jest zdolny, a komuś bardzo trudno jest obudzić się na godzinę przed pracą, a nawet w tym samym czasie narażać swoje ciało na tak niesamowite obciążenia. To zależy od tego, jaki jest twój własny rytm biologiczny.
Jeśli obudzisz się wcześnie rano w radosnym stanie, to niewątpliwie poranny trening przyniesie ci korzyści.
Jeśli późno kładziesz się spać i do wieczora nie możesz zmrużyć oka, a rano nie może Cię obudzić wystrzał armatni, to Twój wybór jest na korzyść wieczornego treningu.
Jednak bardzo ważne jest, aby wybrać czas na trening, kierując się nie tylko okolicznościami zewnętrznymi (praca, obowiązki domowe i rodzinne), ale także własnymi odczuciami. Jeśli najwygodniej jest ci ćwiczyć rano, ale ma to negatywny wpływ na twoje samopoczucie, powinieneś zrezygnować z tej pory dnia. Jeśli wręcz przeciwnie, pora wieczorna niekorzystnie wpływa na Twoje zdrowie, jakość snu i regenerację, musisz zrezygnować z wieczornych treningów.
Ogólnie rzecz biorąc, wybór pory dnia dla najbardziej efektywnego treningu dla każdej osoby, ale najlepszym trybem jest następujący:
- Rano (6-7 rano): 10-15 minut cardio lub zwykły poranny trening
- Wieczór (15-18 godzin): 40-60 minut treningu siłowego
- Wieczór (18:00-19:00): 15-20 minutowy trening cardio
Ważny!!! Niezależnie od pory dnia, w której trenujesz, musisz pamiętać o zbilansowanej i pełnowartościowej diecie oraz długiej rekonwalescencji. Pomoże to twojemu ciału zaspokoić twoje potrzeby o każdej porze dnia.
Cóż, jeśli nadal nie zacząłeś uprawiać sportu, to wstydź się i wstydź! Zacznij już dziś lub jutro rano od tego filmu, a następnie zaangażuj się.