Jadłospis na odchudzanie. Prawidłowe odżywianie: przykład utraty wagi na tydzień

Konieczność zapewnienia prawidłowego odżywiania dla utraty wagi, menu na każdy dzień dla dziewcząt pozwala nie tylko zachować szczupłą talię, ale także zapewnić dobrą kondycję na długie lata.

Schudnąć czy nie schudnąć - pytanie prawie jak u Szekspira

Dieta dla dziewczyn to często ukłon w stronę mody, a nie akt konieczności. Co więcej, często przez dietę rozumie się skład i sposób odżywiania, które są niezbędne nie do zachowania zdrowia, ale do redukcji masy ciała.

Zanim zaczniesz się odchudzać, musisz ocenić stan swojego organizmu. Co dokładnie jest potrzebne: aby schudnąć lub poprawić zdrowie.

Przez cały czas istniał standard piękna dla kobiet. Były silne i duże wieśniaczki, pulchne kupcy, kobiety Rubensa o luźnych ciałach. Artyści wszystkich czasów dokładnie uchwycili standard piękna, który ukształtował masowy gust i dyktat czasu.

W naszych czasach standardem jest lalka Barbie, czyli długonoga i bardzo szczupła dziewczynka, której mięśnie są w wyraźnie niedorozwiniętym stanie.

Ideał piękna to przemijająca moda, a każdy ma swoje ciało. Tak więc, podejmując decyzję, aby schudnąć lub nie schudnąć, musisz postępować zgodnie z ideałami zdrowego, silnego ciała.

W medycynie istnieją normy wagi odpowiadające wzrostowi. Skupianie się na tych standardach nie gwarantuje idealnej i pięknej sylwetki, ale pomaga podjąć właściwą decyzję i osiągnąć optymalne połączenie piękna i zdrowia.

Dieta na odchudzanie: zasady i zasady

Każda dieta składa się z trzech elementów: co, ile i jak. Tylko w tej trójcy jedzenia można osiągnąć upragniony cel, czyli piękno i zdrowie.

Tak więc, jeśli naprawdę chcesz schudnąć, stosując odżywianie do odchudzania podczas treningu dla dziewcząt, zaleca się przestrzeganie następujących zasad:

  1. Śniadanie jest koniecznością. Nie jadłeś całą noc, żołądek jest pusty, organizm pracuje tylko na rezerwach. Pomimo tego, że organizm nie był aktywny, procesy trawienia trwały. Tak więc większość jedzenia przyjętego poprzedniego dnia została przyswojona, a nawet wydana. Tak więc rano organizm potrzebuje nowej porcji energii i substancji. Jeśli nie dałeś mu choć trochę jedzenia, później będzie potrzebował znacznie więcej.
  2. Główną zasadą śniadania jest zjedzenie lekkiego posiłku. Zaleca się spożywanie śniadania złożonego z węglowodanów i białek.
  3. Prawidłowemu żywieniu dziewcząt musi towarzyszyć przyjmowanie określonej ilości wody. Musisz pić co najmniej 1,5 litra wody dziennie. Jednak nie można też pić za dużo. Doprowadzi to do pęcznienia lub wypłukiwania minerałów. Pamiętaj, aby wypić 200 g wody niemineralnej około 25 minut przed posiłkiem.
  4. Konieczne jest ograniczenie spożycia szybkich węglowodanów. Nie należy całkowicie rezygnować ze słodyczy. Tylko nie łącz słodkiego z tłustym. Spróbuj zamienić cukier na miód. Zamiast słodyczy jedz warzywa, owoce, orzechy, nabiał, zieloną herbatę.
  5. Menu odchudzania w domu nie powinno zawierać potraw smażonych ani wysoko przetworzonych termicznie. Lepiej gotować potrawy na parze lub gotowane.
  6. Podstawą diety dla dziewczynki powinno być mięso i ryby, warzywa, owoce, płatki zbożowe, makaron.
  7. Główną zasadą spożywania jakiegokolwiek jedzenia jest nie spieszyć się i nie przejadać. Im szybciej wrzucisz do siebie jedzenie, tym większe prawdopodobieństwo, że zjesz za dużo. W końcu efekt nasycenia nie jest od razu odczuwalny. Uczucie głodu znika po zjedzeniu. Powolne spożywanie pokarmu pozwoli organizmowi w porę dać sygnał, że nadeszło nasycenie.
  8. Jedz mało, ale często. Jedząc często w małych porcjach, możesz pozwolić sobie na luksus wstania od stołu z lekkim uczuciem głodu.
  9. Nie możesz jeść przed snem. Ta norma została przekształcona w kolejną zasadę – nie można jeść po 18:00. Jednak bardziej poprawne byłoby przekształcenie go w inną normę - nie jedz 2 godziny przed snem. Jeśli po zjedzeniu o 18:00 pójdziesz spać o 12:00, możesz mieć czas na „rozpracowanie” silnego apetytu, po którym istnieje szansa na bezsenność i zapalenie błony śluzowej żołądka.

Przykładowe menu dla odchudzającej się dziewczyny

Aby stworzyć odpowiedni jadłospis na tydzień, trzeba koniecznie wziąć pod uwagę stan swojego organizmu, wiek, trening sportowy i wiele innych rzeczy, które ocenić może tylko specjalista.

Aby każda żywność była odpowiednia dla celów związanych z sylwetką i utratą wagi, konieczne jest uzyskanie zaleceń dietetyka. Absolutnie nie trzeba wymagać od specjalisty kompletnego i dokładnego jadłospisu na tydzień, wystarczy wiedzieć, co dokładnie jest dobre dla organizmu.

Prawidłowe odżywianie podczas treningu powinno być zróżnicowane. Z tego powodu każde menu powinno być zawsze wzorowe. W końcu życie ciągle zaskakuje. Możesz zachorować, doświadczyć stresu, możesz nie mieć odpowiednich produktów. Przybliżony charakter ma nawet pojedyncza porcja jedzenia.

Tak więc menu na tydzień dla dziewcząt odchudzających może składać się z następujących składników:


Wymienione tutaj produkty można łatwo zastąpić podobnymi produktami. Najważniejsze jest zachowanie podstawowej równowagi pokarmów, które dostarczają odpowiednich substancji i określonej ilości kalorii.


Sztywne diety mające na celu pozbycie się nadwagi znacząco szkodzą organizmowi. Odmowa niektórych produktów i gwałtowny spadek wartości energetycznej pozwolenie na jedzenie szybko, ale zaburzają metabolizm. Dlatego po powrocie do zwykłej diety następuje szybki przyrost masy ciała, problemy trawienne i ogólnoustrojowe nieprawidłowości w organizmie. W dodatku długi niedożywienie prowadzi do niedoboru niezbędnych pierwiastków śladowych i witamin. Aby prawidłowo schudnąć, musisz przestrzegać następujących zasad:

  • Jedz różnorodnie. Dieta musi zawierać zarówno białka, jak i tłuszcze z węglowodanami, ponieważ pozwoli to zachować równowagę makro- i mikroelementów. Jednocześnie dzienna wartość energetyczna pożywienia nie powinna przekraczać odpowiednio 1200 i 1600 kcal dla kobiet i mężczyzn.
  • Zachowaj właściwe proporcje tłuszczów, węglowodanów i białek, przy jednoczesnym zwiększeniu spożycia warzyw (zarówno świeżych, jak i przetworzonych termicznie). Ta grupa pokarmów dostarcza organizmowi dużo witamin i błonnika, który nie tylko normalizuje pracę przewodu pokarmowego, ale także go oczyszcza.
  • Zminimalizuj udział szybkich węglowodanów w codziennym menu. To one zapewniają wzrost tkanki tłuszczowej i prowokują. Cukier, różne desery i słodycze należy zastąpić owocami.
  • Ogranicz spożycie tłuszczu. Całkowite rezygnowanie z nich nie jest wskazane, ponieważ zarówno warzywa, jak i masło zawierają różne cenne mikroelementy. Jednak tłuste mięso lub lepiej zastąpić chude.
  • Jedz wystarczającą ilość produktów mlecznych. Są bogate w niezbędny dla organizmu wapń i zawierają dużo białka, ale trzeba wybierać kefir i twaróg o niskiej zawartości tłuszczu.
  • Postępuj zgodnie z rutyną. Rzadkie i obfite posiłki prowadzą do spowolnienia metabolizmu. Aby przyspieszyć metabolizm i aktywować proces, musisz jeść co 3-4 godziny w małych porcjach. Zmniejszy to również objętość żołądka i przyspieszy uczucie sytości.
  • Zmniejsz ilość spożywanej soli. W pożywieniu jest jej już pod dostatkiem, a nadmiar chlorku sodu prowadzi do wielu chorób.
  • Gotuj dobrze. To znaczy całkowicie zrezygnować ze smażenia potraw na rzecz duszenia i gotowania na parze.
  • Zrezygnuj z alkoholu. Alkohol jest źródłem „pustych” kalorii, zwłaszcza jeśli połączysz libacje z obfitymi posiłkami.
  • Pij dużo płynów. Priorytetem powinna być czysta woda, herbata i kawa bez cukru, a także naturalne soki i kompoty z jagód. W tym drugim przypadku cukier należy zastąpić sztucznymi słodzikami.

Tych zasad należy stale przestrzegać, wtedy nadwaga szybko zniknie i ma gwarancję, że nie wróci. Ograniczenia dietetyczne nie oznacza całkowitego odrzucenia przyjemności gastronomicznych. Poniższe przykładowe menu z przepisami pozwala bardzo się najeść zróżnicowane i pyszne.


Jak dobrze zaplanować menu

Przede wszystkim musisz zwrócić uwagę potrawy kaloryczne. W artykule przedstawiono próbkę tygodniowego jadłospisu, którego dzienna wartość energetyczna nie przekracza zalecanej normy. Samodzielnie układając dietę, trzymaj się ograniczeń.

Ponadto musisz codziennie jeść wystarczającą ilość różnych rodzajów żywności. Dużą część diety powinny stanowić owoce i warzywa. Zapewniają uzupełnienie zapasów witamin i składników mineralnych organizmu oraz są bogate w błonnik, który daje uczucie sytości.

W pobliżu mieszkanie zdrowy codzienny makijaż menu wiewiórki. Jako ich źródło optymalnie jest stosować produkty mleczne, a także chude ryby i mięso.

Należy zjeść mniej więcej taką samą ilość zboża i rośliny strączkowe. Nasycają organizm energią, gdyż wchłaniają się powoli. Oprócz, złożone węglowodany nie odkładają się pod skórą w postaci tłuszczu.

Ostatnim punktem jest znaczenie ułamkowego odżywiania. Przykładowe menu na tydzień składa się z 4 posiłki, jednak między nimi warto zjeść jabłko lub małą garść suszonych owoców. Zapobiegnie to głodowi i uaktywni metabolizm.


Przykładowe menu na tydzień z przepisami


Poniżej kilka przepisów na pyszne i bardzo zdrowe dania na odchudzanie. W przypadku braku dokładnego opisu gotowego produktu należy spożywać ilość pokarmu zalecaną przez dietetyków. Dla owsianka jako dodatek do dania głównego lub ugotować ją samodzielnie 150 g, na zupę - 250 ml, na ryby i mięso - nie więcej niż 120. Produkty mleczne w jednym czasie można zjeść 200 ml(na przykład szklanka kefiru). Dotyczący warzywa, można je praktycznie wykorzystać w nieograniczonych ilościach.

Poniedziałek

NA ugotuj niezwykły omlet z warzywami i twarogiem:


  • 2 jajka;
  • 50 gramów szpinaku i niskotłuszczowego twarogu;
  • łyżka oleju (roślinnego).

Wymieszaj jajka z kilkoma łyżkami wody, twarogiem i podgrzanym szpinakiem w oleju. Pod pokrywką przygotuj omlet.

Na obiad zjedz porcję bulionu z kurczaka z warzywami i makaronem.

Jako popołudniowa przekąska wystarczy szklanka kefiru i jeden niesłodzony owoc (na przykład kiwi).

jeść obiad można zapiekać w piekarniku rybę bez oleju i soli (ugotowaną w folii z dodatkiem aromatycznych ziół) oraz porcję surówki z kapusty z marchewką i jabłkami.

Wtorek

Na śniadanie kaszę jaglaną ugotować w wodzie lub mleku, wypić szklankę niesłodzonej herbaty lub kawy.

Na obiad możesz zrobić gotowaną wołowinę z dodatkiem ryżu:


  • kawałek chudej wołowiny o wadze do 1 kg;
  • pół szklanki ryżu;
  • przyprawy (liść laurowy i kilka ziaren czarnego pieprzu);
  • koperek i pietruszka;
  • mały świeży ogórek;
  • łyżka sosu sojowego.

Zacznij przygotowywać to pyszne danie dzień wcześniej od namoczenia ryżu w wodzie i pozostawienia go na noc w lodówce.

Następnego dnia gotowana wołowina:

  • W tym celu umyty kawałek mięsa zalewa się zimną wodą, warzone kilka minut po gotowaniu, po czym tłusty bulion jest osuszany.
  • Mięso pokrojone na kilka dużych kawałków umieszcza się ponownie w wodzie z odrobiną soli i przypraw.
  • Po 50 minutach gotowania dodaj pęczek zieleni i (bez siekania) gotuj przez kolejne 10 minut i wyjmij gotową wołowinę z bulionu.

Równoległy ugotować umyty ryż w 1 szklance wody, aż się zagotuje. Dodaj do dekoracji siekany ogórek i sos sojowy, zamieszać. Pokrój jedną trzecią gotowanego mięsa na kawałki i zjedz z ryżem, a resztę włóż do lodówki. Wołowina może być również używana do robienia kanapek i sałatek.

popołudniowa herbata dziś to owoce i woda mineralna.

Na obiad wypić szklankę kefiru i zjeść porcję sałatki jarzynowej.

Środa

Na śniadanie przygotować kilka kanapek z wczorajszą gotowaną wołowiną i plasterkami świeżego ogórka, zaparzyć kawę.

jeść lunch może być zupa z chudej kapusty.

Na popołudniową przekąskę zrobić dietetyczne serniki:

  • 1 jajko;
  • 2 łyżki semoliny;
  • trochę oleju roślinnego.

    • Po zrobieniu ciasta z jajek, twarogu i kaszy manny uformuj kilka małych serników i smaż je na maśle na złoty kolor. Podczas serwowania można dodać łyżkę miodu.

    Na obiad dziś - gotowana ryba i świeże warzywa.

    Czwartek

    Śniadanie- porcja kaszy gryczanej na wodzie, herbatka z substytutem cukru i kawałek twardego sera.

    Jako obiad Zupa z suszonych lub świeżych grzybów jest idealna:

    Prawidłowe odchudzanie to odchudzanie bez szkody dla zdrowia, a prawidłowe odżywianie to jego podstawa. Istnieje jeden uniwersalny środek, który pomaga schudnąć wszystkim bez wyjątku, a dzisiaj o tym porozmawiamy.

    Obraz kliniczny

    Co lekarze mówią o utracie wagi

    Doktor nauk medycznych, prof. Ryzhenkova S.A.:

    Od wielu lat borykam się z problemami związanymi z odchudzaniem. Często przychodzą do mnie ze łzami w oczach kobiety, które próbowały już wszystkiego i albo nie ma rezultatu, albo waga ciągle wraca. Radziłam im, żeby się wyciszyli, wrócili do diety i robili wyczerpujące treningi na siłowni. Dziś jest lepsze wyjście - X-Slim. Możesz po prostu wziąć go jako suplement diety i schudnąć do 15 kg miesięcznie w całkowicie naturalny sposób, bez diet i wysiłku fizycznego. masa. To całkowicie naturalny środek, który jest odpowiedni dla każdego, niezależnie od płci, wieku czy stanu zdrowia. W tej chwili Ministerstwo Zdrowia prowadzi kampanię „Uratujmy Rosjan przed otyłością”, a każdy mieszkaniec Federacji Rosyjskiej i WNP może otrzymać 1 opakowanie leku ZA DARMO

    Dowiedz się więcej>>

    Zasada zdrowego odchudzania opiera się na tej właściwej diecie i można ją streścić w jednym zdaniu: nie należy się głodzić, aby schudnąć. Wiele diet oferuje surowe ograniczenia dietetyczne, które niewątpliwie doprowadzą do utraty wagi. Ale czy jest to przydatne, pytanie jest bardzo kontrowersyjne.

    Każda, nawet najbardziej nowomodna i wyrafinowana dieta opiera się na prostym schemacie: jeśli zjesz więcej kalorii niż spalasz, to przybranie na wadze będzie tylko kwestią czasu. I odwrotnie, jeśli więcej kalorii zostanie spalonych niż uzupełnionych pożywieniem, z pewnością schudniesz.

    Im większa różnica między przyjmowaniem a spalaniem, tym szybciej staniesz się szczuplejszy. Ale jest to bardzo uproszczony schemat i aby dowiedzieć się, jak prawidłowo schudnąć, musimy rozważyć go bardziej szczegółowo.

    Właściwa utrata masy ciała

    Najpierw musisz przeanalizować, co doprowadziło cię do otyłości. Być może lubisz słodycze, mąkę lub wypieki. A może rzadko jesz dużo, albo nie masz czasu na jedzenie w pracy i rekompensujesz to wszystko obfitym obiadem i przekąskami o północy. Ale są też dziewczyny, które odziedziczyły pełnię, a na miejscu wolny metabolizm. Zdecyduj sam, do której grupy należysz, a to bardzo pomoże Ci w przyszłości ułożyć odpowiedni plan odchudzania.

    Prawidłowe odżywianie na odchudzanie nie oznacza całkowitego odrzucenia ulubionego przysmaku, po co pozbawiać się takiej przyjemności. Ale wszystko powinno być z umiarem.

    Przejdźmy do części praktycznej i dowiedzmy się, jak schudnąć bez szkody dla zdrowia.

    Nasi czytelnicy piszą

    Temat: Schudłam 18kg bez diety

    Od: Ludmiła S. ( [e-mail chroniony])

    Do: administracja taliya.ru


    Cześć! Nazywam się Ludmiła, chcę wyrazić wdzięczność Tobie i Twojej stronie. W końcu udało mi się pozbyć zbędnych kilogramów. Prowadzę aktywny tryb życia, wyszłam za mąż, żyję i cieszę się każdą chwilą!

    A oto moja historia

    Od dziecka byłam dość grubą dziewczyną, w szkole ciągle mi dokuczano, nawet nauczyciele nazywali mnie pompą… to było szczególnie straszne. Kiedy wszedłem na uniwersytet, całkowicie przestali zwracać na mnie uwagę, zmieniłem się w cichego, notorycznego, grubego frajera. Czego nie próbowałem schudnąć… I diety i wszelkiego rodzaju zielona kawa, kasztany w płynie, chocoslims. Nawet nie pamiętam teraz, ale ile pieniędzy wydałem na te wszystkie bezużyteczne śmieci ...

    Wszystko się zmieniło, gdy przypadkowo natknąłem się na artykuł w Internecie. Nawet nie wiecie, jak bardzo ten artykuł zmienił moje życie. Nie, nie myśl, nie ma ściśle tajnej metody odchudzania, której jest pełno w całym Internecie. Wszystko jest proste i logiczne. W zaledwie 2 tygodnie schudłam 7 kg. W sumie przez 2 miesiące za 18 kg! Była energia i chęć do życia, zapisałam się na siłownię, żeby napompować dupę. I tak, w końcu znalazłam młodego mężczyznę, który został moim mężem, kocha mnie szaleńczo i ja też go kocham. Przepraszam, że tak chaotycznie piszę, po prostu pamiętam wszystko na emocjach :)

    Dziewczyny, dla tych próbowałam wielu różnych diet i technik odchudzania, ale nadal nie mogłam pozbyć się nadwagi, poświęćcie 5 minut i przeczytajcie ten artykuł. Obiecuję, że nie pożałujesz!

    Przejdź do artykułu>>>

    Czego potrzebujemy

    Jeśli jesteś zdeterminowany, aby trzymać się właściwej utraty wagi, pierwszą rzeczą do zrobienia jest zakup wagi kuchennej. Często musiałem komunikować się z zawodowymi sportowcami, którzy suszyli się przed zawodami (bardzo duża waga w krótkim czasie) i wszyscy korzystali z tego małego elektronicznego asystenta. Bez niej po prostu nie da się przeanalizować diety, a tym bardziej stwierdzić, czy jest się na dobrej drodze.

    Liczenie kalorii to żmudne i rutynowe zadanie. Ale należy to zrobić przynajmniej przez pierwsze kilka tygodni. W tym czasie nauczysz się analizować dietę, rozpoznawać na oko wielkość porcji i poznać cenę każdej kalorii.

    Potrzebujemy również zeszytu. Powinno to być podzielone w ten sposób:

    Tabela: dziennik żywności

    Z tej prostej tabeli widać, że dzienna dieta to tylko 1307 kalorii, chociaż jedliśmy urozmaicone i otrzymywaliśmy niezbędne witaminy i minerały. Aby zobaczyć pełny obraz, musisz ułożyć dietę na tydzień i starać się jej przestrzegać.

    Pamiętaj: kalorie to miara energii, na którą składają się białka, tłuszcze i węglowodany. Spożywanie 300 kalorii z białka i 300 kalorii z węglowodanów prostych to nie to samo. Jeśli te pierwsze są trawione przez długi czas, dostarczając energii na długi czas, to te drugie są błyskawicznie wchłaniane do krwioobiegu, co prowadzi do wydzielania insuliny i odkładania się tłuszczu. Pojęcie to powinno być jasno zrozumiane.

    Po co te wszystkie obliczenia? Po obliczeniu przybliżonego dziennego spożycia kalorii należy od uzyskanej liczby odjąć całkowitą zawartość kalorii w dziennej diecie, a otrzymana wartość powinna być dodatnia (pamiętasz jeszcze szkolną matematykę). Tylko wtedy schudniesz. Nawet właściwa dieta odchudzająca może zawierać więcej kalorii niż to konieczne – w takim przypadku ogranicz dietę.

    (moduł Kalkulator zapotrzebowania na kalorie)

    Ogólne zasady prawidłowego odchudzania

    Dla tych, którzy chcą na bieżąco osiągać poważny wynik, należy pamiętać i nauczyć się następujących zasad:

    Zmień styl życia i nie stosuj diet krótkoterminowych. Takie diety przyczyniają się do szybkiej utraty wagi, ale kiedy są odwoływane, utracona waga wraca. Utrata masy ciała powinna być stopniowa. Utrata jednego lub dwóch funtów tygodniowo jest uważana za zdrową opcję, a odpowiednie odżywianie będzie bardzo pomocne.

    Skutecznym sposobem na spalanie tłuszczu jest stworzenie deficytu kalorycznego. Aby proces mógł się odbyć, konieczne jest opracowanie zdrowej diety na tydzień na odchudzanie, czyli opracowanie przybliżonego menu, w którym białka, tłuszcze i węglowodany są odpowiednio zbilansowane. Mając konkretny stół, będziesz go wyraźnie przestrzegać, co eliminuje możliwość awarii.

    Jak ułożyć prawidłowy jadłospis na cały tydzień

    Najpierw musisz obliczyć dzienną zawartość kalorii w pożywieniu dla swojej normalnej wagi. Można to zrobić w internetowym kalkulatorze, w którym należy podać swój wiek, wzrost, wagę oraz dzienny poziom aktywności fizycznej. Po naciśnięciu przycisku „Obliczenia” pojawi się indywidualna wartość wartości energetycznej diety, ilości węglowodanów, białek i tłuszczów. Jeśli chcesz schudnąć, liczba ta będzie o 20% mniejsza niż liczba kalorii. Na podstawie tych wskaźników musisz stworzyć odpowiednie menu żywieniowe na tydzień.

    Tygodniowy plan posiłków na odchudzanie

    Czy chcesz być stale pełny, nawet podczas diety? Weź długopis, kartkę papieru i zapisz, jak ułożyć tygodniowy plan posiłków na odchudzanie:

    1. Zdecyduj o liczbie posiłków. Najlepiej, gdy jest ich pięć: śniadanie, obiad, kolacja i kilka przekąsek pomiędzy nimi. Najwięcej kalorii pochodzi ze śniadania i obiadu, podobnie z przekąskami, kolacja pochłania najmniej energii.
    2. W pierwszej części dnia spożywaj 50% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Jeśli chcesz jeść niezdrowe jedzenie, zapisz je w swoim śniadaniu lub pierwszej przekąsce w diecie.
    3. Zrób menu na odchudzanie na tydzień, aby przerwa między posiłkami nie przekraczała 3 godzin.
    4. Trudnym zadaniem jest racjonalna dystrybucja białek, tłuszczów i węglowodanów. Najlepiej zrobić to tak:
      • Śniadanie: porcja węglowodanów, trochę białka i zdrowych tłuszczów.
      • Przekąska: szybkie węglowodany w postaci owoców, można dodać węglowodany złożone.
      • Na obiad wymagane jest płynne jedzenie - zupa, barszcz. Menu zawiera białka, złożone węglowodany, tłuszcze.
      • Druga przekąska składa się z białek i tłuszczów. Są to orzechy, nasiona, pierś z kurczaka. Dobrym rozwiązaniem są produkty mleczne.
      • Kolacja: Jedz białka i błonnik (warzywa).
    5. Pamiętaj, aby wziąć pod uwagę zapotrzebowanie na wodę. Na 1 kg masy ciała potrzeba 30-40 ml czystej wody. W upale i przy aktywności fizycznej liczba ta wzrasta.

    Tygodniowy plan posiłków odchudzających

    Jako przykład przedstawiono dietę na 1500-1700 kcal. W dni treningowe zawartość kalorii w menu jest nieznacznie zwiększona. Zdrowa dieta na tydzień wygląda mniej więcej tak:

    1. Grafik w dni treningowe - pon, śr, pt. Zawartość kalorii w diecie wynosi 1700 kcal.
      • 7:00 - śniadanie (450 kcal). Przybliżona wielkość porcji: 180 g węglowodanów, 50 g białka, 5 g tłuszczu. Herbata, kawa - 200 ml.
      • 10:00 - przekąska (350 kcal). To jest 200 g grejpfruta, 1 średnie jabłko, 1 łyżka. l. śmietana 15% tł.
      • 12:30 - obiad (450 kcal). Porcja zupy 250 ml, 140 g pokarmu węglowodanowego, 100 g białka, 10 g tłuszczu. Płyn - 200 ml.
      • 17:00 - przekąska (350 kcal). To 100 g twarogu + szklanka kefiru + kilka orzechów włoskich.
      • 21:00 - kolacja (100 kcal). Porcja: 65 g pokarmu białkowego, 100-50 g błonnika, 5 g tłuszczu.
    2. Grafik w dni nietreningowe - wt, czw, sob, niedz. Dieta na tydzień na odchudzanie wyniesie 1500 kcal dziennie.
      • 7:00 - śniadanie (400 kcal). Wielkość porcji: 170 g węglowodanów, 45 g białka, 5 g tłuszczu. Herbata, kawa - 200 ml.
      • 10:00 - przekąska (250 kcal). To 85 g suszonych moreli lub 3 krakersy, 5 oliwek, 60 g miękkiego sera.
      • 12:30 - obiad (400 kcal). Porcja zupy 200 ml, 130 g pokarmu węglowodanowego, 90 g białka, 8 g tłuszczu. Płyn - 200 ml.
      • 17:00 - przekąska (250 kcal). To 100 g gotowanego fileta z kurczaka, szklanka mleka 2,5%.
      • 21:00 - kolacja (200 kcal). Porcja: 100g pokarmu białkowego, 100-50g błonnika, 5g tłuszczu.

    Dieta na cały tydzień

    Dziewczęta i chłopcy muszą sporządzić listę produktów, aby łatwo wdrożyć menu prawidłowego odżywiania do odchudzania na tydzień. W koszyku konsumenckim mogą znajdować się produkty niedrogie. Dieta na tydzień:

    • mięso i podroby: wołowina / cielęcina, kurczak (filet / podudzia / uda), indyk, wątróbka, serca;
    • ryby: makrela, morszczuk, leszcz;
    • jaja kurze / przepiórcze;
    • zboża i zboża: ryż, kasza gryczana, płatki owsiane (herkules), pszenica, kasza kukurydziana;
    • pieczarki: pieczarki / boczniaki;
    • warzywa: pomidory, ogórki, papryka, kapusta, buraki, cebula, marchew, ziemniaki;
    • owoce, jagody;
    • nasiona orzechów;
    • zieleń;
    • produkty mleczne i z kwaśnego mleka: twaróg 9%, mleko 2,5%, śmietana 10%, kefir 1%, jogurt bez wypełniaczy;
    • tłuszcze: masło, słonecznik, oliwa;
    • makaron durum;
    • chleb pełnoziarnisty.

    Przybliżona dieta na tydzień

    Musisz opracować tygodniowy jadłospis zgodnie ze wzorem wskazanym w tabeli. Przy odrobinie pracy wykonasz pełnowartościowy plan, w którym wszystko zostanie uwzględnione. Tabela pokazuje próbkę dla 1500 kcal. W nawiasach zobaczysz procentową zawartość białka, tłuszczu i węglowodanów, które musisz zjeść w danym posiłku. Przybliżona dieta prawidłowego odżywiania na tydzień ma następujący rozkład BJU i kalorii:

    posiłek

    Białka, kcal

    Tłuszcze, kcal

    Węglowodany, kcal

    Kalorie diety, kcal

    Przykłady prawidłowego odżywiania do utraty wagi przez tydzień

    Odchudzanie u kobiet i mężczyzn stanie się prostą sprawą, jeśli masz zaplanowaną dietę na tydzień na odchudzanie w dłoniach. Musisz stworzyć indywidualny program, oparty na dziennej zawartości kalorii w pożywieniu. Podziel go na 5 części, oblicz zawartość kalorii w posiłkach białkowych, tłuszczowych i węglowodanowych w procentach z powyższej tabeli, a następnie dowiesz się, jaka jest wielkość porcji. Przykład prawidłowego odżywiania na tydzień do utraty wagi będzie twoim przewodnikiem w komponowaniu diety.

    Prawidłowy jadłospis na cały tydzień

    Ten przykład żywienia na odchudzanie mogą stosować osoby dorosłe oraz osoby zdrowe, które chcą systematycznie chudnąć. Wszystkie produkty w diecie są zdrowe i urozmaicone, więc nie będziesz głodować i ciągle myśleć o jedzeniu. Prawidłowe odżywianie na tydzień wygląda mniej więcej tak:

    Dzień tygodnia

    Płatki owsiane, jajecznica, pełnoziarnisty chleb z masłem, herbata

    jabłko, gruszka

    Barszcz, kotlet parowy, surówka

    Twaróg doprawiony ziołami, kwaśna śmietana

    Pieczona makrela z marchewką i cebulą

    Kasza gryczana, grzanka serowa, jajko, olej lniany, kawa

    Pieczone jabłko z twarogiem i miodem

    Shchi, gulasz wołowy, pomidory i ogórki

    Ryazhenka, chleb pełnoziarnisty

    Szaszłyki z kurczaka, zielona sałata

    Kanapka z ryżem, szynką i serem, kakao

    Jagody Z Jogurtem

    Zupa z domowym kurczakiem, duszonymi sercami, sałatką coleslaw i ziołami

    Kefir, orzechy

    Morszczuk Duszony W Pomidorach, Sałatka Jarzynowa

    Kasza pszenna, naleśniki proteinowe, domowa gotowana kiełbasa, herbata

    Suszone morele/śliwki, daktyl, orzech włoski

    Zupa z klopsikami, kotlety z wątróbki, sałatka grecka

    Vinaigrette bez ziemniaków z fasolą i oliwą z oliwek

    Duszona cielęcina z sosem warzywnym

    Kasza kukurydziana z mlekiem, twaróg z jagodami, kawa

    Batonik muesli

    Rosół wołowy, pieczone udka z kurczaka, buraczki, czosnek

    Awokado Z Serem

    Dorada na parze, gulasz warzywny

    Zapiekanka z twarogu ze śmietaną, jagodami, kakao

    Sałatka owocowa

    Zupa grzybowa z kaszą gryczaną, grillowanymi udami z kurczaka, kawiorem z cukinii

    Mleko, chleb z serem

    Omlet z mieszanką mrożonych warzyw

    Omlet proteinowy z kaszą gryczaną, bułka pełnoziarnista, herbata

    Kulki twarogowe z orzechami i suszonymi owocami

    Ukha, sos z indyka, sałatka z rzodkiewki, zioła

    Sałatka jarzynowa z piersią kurczaka

    Gotowana fasola, mintaj

    Jadłospis dietetyczny na cały tydzień

    Jako podstawę możesz przyjąć dietę sugerowaną w powyższej tabeli. Jednak tygodniowa dieta na odchudzanie obliguje do przygotowywania zdrowych posiłków z minimalną ilością soli i przypraw. Jeśli uciekasz się do smażenia, zrób to na nieprzywierającej patelni z jedną kroplą oleju. Lepiej gotować jedzenie, gulasz, parę. Oprócz czystej wody można pić świeżo wyciskane soki, napoje owocowe, kompoty, herbatę, kawę. Dietetyczne jedzenie na tydzień pozwala na lekką przekąskę przed snem w postaci kefiru lub jogurtu naturalnego.

    Proste menu na odchudzanie na tydzień

    Nawet jeśli budżet na jedzenie jest skromny, możesz zaplanować dietę składającą się z tanich, ale smacznych i zdrowych produktów. Proste menu do odchudzania na tydzień wygląda następująco:

    • Śniadanie: owsianka + danie z jajek + napój.
    • Przekąska: owoce sezonowe.
    • Obiad: danie płynne (zupa, barszcz) + danie z podrobów (serca, wątróbki, komory) + surówka sezonowa.
    • Przekąska: nabiał.
    • Obiad: sezonowa sałatka jarzynowa, niedroga ryba gotowana/parowana/pieczona.

    Menu dla nastolatka na tydzień

    Powyższa tabela jest odpowiednia również dla nastolatków, jednak wielkość porcji powinna uwzględniać dzienne zapotrzebowanie 2500-3000 kcal. Przykład menu dla odchudzającego się nastolatka jest opracowywany w taki sam sposób, jak dla dorosłych, biorąc pod uwagę zawartość kalorii w produktach białkowych, tłuszczowych i węglowodanowych. Nie należy ograniczać ilości węglowodanów, gdyż są one głównym źródłem energii dla rosnącego organizmu.

    Tygodniowe menu dla całej rodziny

    Najpierw sporządź listę produktów, które planujesz kupić. Następnie wymyśl opcje gotowych posiłków, które można przygotować z zakupionych zapasów. Tygodniowe menu dla całej rodziny obejmuje następujące dania:

    1. Śniadania:
      • kaszki mleczno-wodne: gryczana, ryżowa, pszenna, jęczmienna, owsiana, jaglana, kasza manna, kukurydziana;
      • dania z jajek.
    2. Zupy: drobiowa, grochowa, rybna, grzybowa, pulpety, jarzynowa, charcho, barszcz, kiszona, kapuśniak, burak, kapuśniak.
    3. Drugi na obiad: klopsiki, gołąbki, gulasz, kotlety rybne i mięsne, pilaw, sos z mięsa i podrobów.
    4. Dodatki: pieczone / gotowane / puree ziemniaczane, makarony, płatki zbożowe.
    5. Sałatki: sezonowe warzywa, vinaigrette, grecka, cezar, buraczki.
    6. Desery: pieczone jabłka, budynie, suflet, lody, biszkopt.

    Wideo: prawidłowe odżywianie przez tydzień na odchudzanie

    Podstawowe zasady prawidłowego żywienia

    Jeśli zdecydujesz się przejść na zdrowy tryb życia i opracować dla siebie odpowiedni jadłospis na cały tydzień, zwróć uwagę na podstawowe zasady takiego trybu życia. Lepiej, żeby jadłospis ułożył dla Ciebie endokrynolog, w oparciu o Twoje indywidualne wskaźniki, ale już samo przestrzeganie tych zasad pomoże poprawić Twoje zdrowie i przywrócić wagę do normy: Odżywianie powinno być urozmaicone, połowę całkowitej objętości powinny stanowić owoce i warzywa. Oddzielne jedzenie. Zmniejsz spożycie zbóż, chleba. Jedz niskotłuszczowe produkty mleczne. Zmniejsz spożycie tłuszczu. Jedzenie powinno być głównie gotowane lub gotowane na parze. Zimą, jesienią przyjmuj witaminy w tabletkach. Cukier, sól, napoje gazowane, słodycze powinny być obecne w minimalnych ilościach. Pij około 2 litrów wody (mineralnej i czystej). Pić nie wcześniej niż 20 minut przed i po jedzeniu. Zminimalizuj spożycie alkoholu.

    Poślubić podstawy trzeba zrobić z zastrzeżeniem, że nie ma uniwersalnych recept na prawidłowe odżywianie - każdy człowiek jest indywidualny, ma własne upodobania i cechy organizmu. Niemniej jednak naukowcy wydedukowali podstawowe zasady prawidłowego odżywiania dla utraty wagi, a praktyka wykazała ich skuteczność, przynajmniej w większości przypadków. Te podstawowe zasady zdrowego i prawidłowego odżywiania w celu skutecznego odchudzania obejmują:+

    1. Jadłospis prawidłowego żywienia powinien być urozmaicony, uwzględniający potrawy o różnej zawartości składników odżywczych, białek, węglowodanów i tłuszczów.
    2. Ważną rolę w jadłospisie prawidłowego odżywiania odgrywają produkty zbożowe, które są bardzo skuteczne w walce z nadwagą.
    3. Produkty mleczne odgrywają ważną rolę w jadłospisie na odchudzanie, jednak wraz z wiekiem należy ograniczyć ich spożycie.
    4. Nie należy lekceważyć produktów rybnych, które zawierają nie tylko białko, ale także zdrowe tłuszcze i kwasy omega-3, których brak może prowadzić do problemów skórnych, problemów z włosami, a nawet cellulitu u kobiet odchudzających się.
    5. Regularne spożywanie warzyw i owoców w jadłospisie na odchudzanie to gwarancja dostarczenia organizmowi niezbędnych witamin.
    6. W celu utraty wagi przy prawidłowym odżywianiu wskazane jest zastąpienie tłuszczów zwierzęcych tłuszczami roślinnymi. Ważne jest, aby pamiętać, że w ogóle nie można obejść się bez tłuszczu, nawet jeśli problemy z wagą są bardziej niż oczywiste.
    7. Przy prawidłowym odżywianiu należy ograniczyć stosowanie cukru, a także słodyczy wytwarzanych na jego bazie, a najlepiej całkowicie wyeliminować go z diety. W końcu można je zastąpić orzechami, miodem i deserami owocowymi.
    8. W przypadku odchudzania należy również ograniczyć stosowanie soli, która przyczynia się do zatrzymywania płynów w organizmie, a to prowadzi do powstawania obrzęków.
    9. Używanie napojów alkoholowych jest bezwzględnie niepożądane. Są bardzo kaloryczne i szkodzą całemu organizmowi. Złe nawyki, utrata wagi i prawidłowe odżywianie to rzeczy nie do pogodzenia.
    10. I wreszcie, ważne jest, aby pamiętać, że wszystkie powyższe informacje dotyczące prawidłowego odżywiania muszą koniecznie towarzyszyć aktywności fizycznej. Nie oznacza to, że zdecydowanie musisz iść na siłownię lub centrum fitness, ale przynajmniej nie powinieneś ignorować możliwości chodzenia. W przeciwnym razie odchudzanie i prawidłowe odżywianie będą nieskuteczne.

    ŚNIADANIA:
    Owsianka z borówkami i migdałami. Jeśli chodzi o zbilansowaną dietę, to świetny początek dnia. Do płatków owsianych dodać rozmrożone jagody, starte migdały, wszystko posypać cynamonem i polać odrobiną miodu. Te pokarmy są bogate w składniki odżywcze, białko i błonnik.
    Suche śniadania (musli lub chrupiące płatki). Dodaj jagody, jogurt lub mleko, a pełne śniadanie gotowe!
    Jajecznica z zieleniną lub jajecznica z warzywami. To śniadanie jest odpowiednie dla tych, którzy lubią zjeść obfity posiłek rano. Oprócz uczucia sytości jajka dostarczają białka i witaminy E.
    Świeże jagody, płatki owsiane i jogurt. Za pomocą blendera wymieszaj wszystkie składniki i dodaj dwie łyżeczki oleju lnianego.
    Sałatka owocowa. Pokrój trochę jabłka, melona, ​​pomarańczy, gruszki, banana, dodaj winogrona i jagody. Następnie posiekane owoce zalewamy sokiem z cytryny i jogurtem. Bardzo smaczne i zdrowe.
    Pożywna kanapka z pełnoziarnistego pieczywa, sałaty, kurczaka i niskotłuszczowego twardego sera.
    Twaróg i owoce. Do niskotłuszczowego twarogu dodaj dowolne owoce do smaku: odpowiednie są jabłka, owoce cytrusowe, jagody.
    Kasza gryczana z mlekiem. Kasza gryczana to wspaniały produkt dietetyczny. Ponadto jest magazynem białka roślinnego i ważnych dla naszego organizmu pierwiastków śladowych.
    Obfita sałatka z awokado: Pokrój kilka awokado, dodaj gotowane jajko i starty ser i nie doprawiaj. Rezultat: dużo witamin, wysokokaloryczny i pożywny.
    Mieszanka połowy banana, jednej trzeciej dużego jabłka i łyżki płatków owsianych. Wlać mieszaninę 200-250 g kefiru.

    Zdrowe śniadanie dla szczupłej sylwetki nr 1


    Dlaczego nie zacząć dnia od płatków owsianych? Ta zdrowa owsianka jest liderem pod względem ilości przydatnych witamin i minerałów. Aby urozmaicić smak owsianki, możesz dodać do niej świeże lub mrożone owoce i warzywa.

    Tylko 200-250 gram płatków owsianych na zdrowe śniadanie, a zdradziecka myśl o tabliczce czekolady przestanie być nachalna, a smukła sylwetka będzie bliżej. Owsianka jest szybko trawiona, nie osiada z nieznośnym obciążeniem talii i bioder.

    Aby rano nie tracić czasu przy kuchence z powodu ryzyka przypalenia owsianki, możesz skorzystać z ekspresowej metody gotowania. Płatki owsiane należy zalać wodą i pozostawić w kuchence mikrofalowej na 5-7 minut.
    W tym czasie będziesz miała czas na lekki makijaż, a owsianka zamieni się w przyjemną kremową masę.

    Zdrowe śniadanie dla szczupłej sylwetki nr 2

    Kasza gryczana to alternatywa dla płatków owsianych. Gryka jest ogólnie ulubionym produktem dla tych, którzy chcą schudnąć. Mały talerz owsianki to nie tylko smaczne danie, ale także magazyn witamin i minerałów.
    To nie przypadek, że monodieta gryczana jest znana jako najbardziej efektywna i wydajna.

    Zdrowe śniadanie dla szczupłej sylwetki nr 3

    Koktajle to modne i zdrowe śniadanie, które zasługuje na brązowe miejsce w naszej kolekcji produktów odchudzających. Robienie smoothie jest łatwe. Do kefiru lub jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu należy dodać wszystko, czego dusza zapragnie.
    W koktajlu warzywnym wystarczą wszystkie warzywa, które są łączone do smaku. Owocowy - łatwy.

    Po określeniu wszystkich składników przyszłego śniadania musisz wszystko ubić w blenderze. A żeby dać sytość, danie można wymieszać z garścią płatków owsianych. Gotowy! Pyszne i zdrowe śniadanie dla znalezienia szczupłej sylwetki na stole.

    Zdrowe śniadanie dla szczupłej sylwetki nr 4

    Omlet to śniadanie, które jest wyjątkowe w swoich właściwościach. Ma wiele zalet: szybko się gotuje, jest urozmaicona w wykonaniu, smaczna i zdrowa. Fantazjować o smaku omletu i dodawać mu witamin,
    Warzywa takie jak brokuły, pomidory, zielona papryka czy papryka nie będą zbędne w masie jajecznej.

    Zdrowe śniadanie dla szczupłej sylwetki numer 5

    Pyszne, piękne i zdrowe śniadanie dla szczupłej sylwetki przygotowuje się z beztłuszczowego twarogu z jagodami i miodem. Jeśli ubijesz wszystkie składniki w blenderze, otrzymasz soczysty krem ​​​​twarogowy, w którym nie ma dodatkowych kalorii, a jedynie maksymalne korzyści.

    Smak śniadania z twarogiem można urozmaicić nie tylko owocami. Ten produkt mleczny jest również dobry w połączeniu ze świeżymi ziołami.

    Zdrowe śniadanie dla szczupłej sylwetki nr 6

    Domowe muesli to prawdziwe energetyczne zdrowe śniadanie dla szczupłej sylwetki. Nie mylić ze sklepowym muesli, które niestety jest spiżarnią kalorii. Przygotowanie własnego musli jest łatwe.
    Konieczne jest lekkie podsmażenie płatków na patelni lub podgrzanie ich w piekarniku. To nada przyjemnego aromatu i doda chrupkości.

    A potem wystarczy zalać płatki odtłuszczonym mlekiem, kefirem lub jogurtem, dodać świeże i suszone owoce, orzechy i gotowe! Pożywne i bardzo sycące zdrowe śniadanie dla szczupłej sylwetki gotowe. I pamiętaj, nie będzie w nim żadnych dodatkowych kalorii. O ile oczywiście nie przesadzicie z orzechami i suszonymi owocami.

    Zdrowe śniadanie dla szczupłej sylwetki nr 7

    Sałatka owocowa to doskonały początek dnia. Wszelkie kombinacje mile widziane. Nie zapominaj jednak, że grejpfrut spala tkankę tłuszczową, awokado daje uczucie sytości, a banan jest wysokokaloryczny, ale nie jest to konieczne dla zdrowego śniadania.
    Miska sałatki owocowej może nasycić, dodać energii i zwiększyć witalność. Co prawda na jego przygotowanie trzeba będzie poświęcić około 5-7 minut snu, ale dla pięknej, smukłej sylwetki uważamy, że warto zrobić taki wyczyn jak cofnięcie budzika.

    Zdrowe śniadanie dla szczupłej sylwetki nr 8

    Niesłodzona kawa z gorzką czekoladą to kompromisowe zdrowe śniadanie dla tych, którzy nie mogą odmówić ulubionego napoju i smakołyków. Jednak czekoladę należy wybierać tylko taką, która zawiera co najmniej 70% kakao. W przeciwnym razie, zamiast przydać się na smukłą sylwetkę, gorzka czekolada będzie gromadzić nadwagę w najbardziej problematycznych miejscach sylwetki.

    Zdrowe śniadanie dla szczupłej sylwetki nr 9

    Twarde sery z kromką pełnoziarnistego pieczywa to alternatywny sposób na rozpoczęcie poranka zdrowym śniadaniem. Należy pamiętać, że zawartość tłuszczu w serze nie powinna być bardzo wysoka, ponieważ ser jest produktem dość wysokokalorycznym. Ważne jest, aby kanapka była mała.
    Nie powinieneś w ogóle ograniczać się do miniaturowych rozmiarów, starając się szybko osiągnąć smukłą sylwetkę, ponieważ już za półtorej godziny pojawi się ochota na przekąskę. A Twoim zadaniem jest wytrzymać po serowym śniadaniu do obiadu.

    Zdrowe śniadanie dla szczupłej sylwetki nr 10

    Mała garść orzechów nadaje się jako zdrowe śniadanie dla tych, którzy nie mają czasu ugotować sobie czegoś z 9 przepisów wymienionych powyżej. Należy pamiętać, że orzechy są bardzo kaloryczne, więc nie należy ich nadużywać. Ale w niewielkiej ilości, około 10 migdałów, Twój organizm otrzyma zastrzyk energii na następne 3-3,5 godziny.

    Zdrowe produkty śniadaniowe
    Świeże soki. Zaczynając od szklanki soku pomarańczowego, zdrowe śniadanie pomoże przygotować żołądek do trawienia. Ten nektar zawiera dużą ilość witaminy C; inne naturalne soki (jabłkowy, marchwiowy, pomidorowy itp.) są bogate w pektyny, karoten i inne składniki odżywcze. Zawartość kalorii - 40-70 kcal.

    Płatki. Na śniadanie warto zjeść musli bogate w węglowodany, chleb żytni i pełnoziarnisty zawierający sole mineralne, witaminy z grupy B i błonnik gruboziarnisty. Zawartość kalorii w różnych zbożach waha się od 285 kcal (ryż) do 330 kcal (jęczmień).

    Owoce. Zdrowe śniadanie można zacząć od świeżych owoców lub suszonych owoców - suszonych moreli, suszonych śliwek, fig, rodzynek. Naturalne produkty zawierają wiele witamin, minerałów i błonnika pokarmowego, dzięki czemu takie śniadanie zapewnia prawidłową pracę jelit. Kaloryczność wielu owoców - jabłek, owoców cytrusowych, gruszek, śliwek i innych - nie przekracza 40-60 kcal,
    co pozwala włączyć je do każdej diety odchudzającej.

    Nabiał. Zdrowym dodatkiem do zdrowego śniadania jest jogurt naturalny: zawarte w nim żywe bakterie kwasu mlekowego pomagają wzmocnić układ odpornościowy. Na śniadanie warto zjeść ser, bogaty w łatwo przyswajalne białko i wapń. Zawartość kalorii w jogurcie - 70-80 kcal, ser - 200-400 kcal.

    Miód. Prawie 40% węglowodanów zawartych w tym produkcie to fruktoza, która normalizuje procesy enzymatyczne w organizmie po śniadaniu. Miód ma korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy: włączenie tego cennego składnika do zdrowego menu śniadaniowego pozwoli uniknąć niekorzystnych skoków ciśnienia krwi w ciągu dnia. Zawartość kalorii - około 400 kcal.

    Kawa herbata. Garbniki i mają stymulujący wpływ na układ nerwowy i pomagają organizmowi się obudzić, podczas gdy minerały i przeciwutleniacze zwiększają mechanizmy obronne. Oprócz zdrowego śniadania można napić się zielonej herbaty, która poprawia cerę. Kaloryczność czarnej kawy - 1-2 kcal, herbaty - 3-5 kcal.

    Marmolada, dżem. Żelatyna znajdująca się w tych zdrowych produktach śniadaniowych ma korzystny wpływ na funkcję wydzielniczą gruczołów żołądkowych. Takie śniadanie pozwala znormalizować poziom kwasowości i zapewnia komfortowy stan zdrowia na cały dzień. Zawartość kalorii - około 300 kcal.

    Jajka. Ten tradycyjny produkt śniadaniowy jest kompletnym źródłem niezbędnych składników odżywczych. Jajka zjedzone na śniadanie uzupełnią zapasy fosforu, cynku, siarki, żelaza, witamin A, D i grupy B. Zawartość kalorii - 160 kcal.

    KASZANKA JASONA
    Weź 1 szklankę kaszy jaglanej, 500 ml mleka, 1 łyżkę. l. masło, cukier, sól do smaku. Gotować 30 minut na małym ogniu, mieszając. Pod koniec gotowania dodać masło, sól, cukier. Podawać z dżemem, dżemem, miodem.

    TOAST
    Weź chleb otrębowy (pełnoziarnisty), pokrój na kawałki (uformuj według uznania). W głębokiej misce wymieszaj jajka, mleko, sól. Namocz chleb w tej mieszance i usmaż na patelni.

    CHLEB Z MASŁEM ORZECHOWYM
    Podpiecz 2 bochenki płatków zbożowych w tosterze. Rozłóż na każdym z nich 1/2 łyżki. l. masło orzechowe. Przyjemność można rozciągnąć na długi czas, jedząc śniadanie z chlebem z masłem orzechowym. Bo olej ten ma niesamowity smak i aromat.

    RYŻ Z WĘDZONĄ RYBĄ
    W czasach wiktoriańskich w Anglii zwyczajem było podawanie na śniadanie kedgeree - ryżu z wędzoną rybą i jajkiem. Jeśli przygotowujecie się wieczorem - bardzo szybkie niedzielne śniadanie.

    płatki owsiane z masłem orzechowym
    Przygotuj płatki owsiane, dodaj 1 średniego banana pokrojonego w plasterki. Posyp 1 łyżką. l. roztopione masło orzechowe. Bardzo smacznie, a co najważniejsze - szybko.

    PŁATKI MUSLI
    Weź muesli, zalej śmietaną (mleko zwykłe lub sojowe).

    GRYKA
    Kaszę gryczaną zalać wrzącą wodą w termosie, pozostawić na noc. Rano - ciepłe i zdrowe śniadanie gotowe!

    Przepisy na śniadanie na bazie jajek

    KANAPKA Z JAJKIEM W PIASKU
    Wstrząśnij 2 jajkami, dodaj 1 łyżeczkę. pieprz czerwony mielony. Smażyć na patelni. Bułkę przekroić na 2 części, zrumienić plastry. Ułóż jajecznicę między połówkami. Ta szybka do przygotowania kanapka jest dobrym źródłem białka.

    OMLET Z BEKONEM
    Wstrząśnij 4 białka, dodaj 50 g startego sera i 1 kawałek boczku. Smażyć na patelni. Po takim posiłku będziesz czuć się syty przez długi czas.

    ROLKI Z JAJKIEM I KURCZAKIEM
    Przygotuj jajecznicę z 2 białek. Ugotowaną pierś z kurczaka pokroić w paski. Połóż wszystko na arkuszu chleba pita, dodaj pokrojonego pomidora i zwiń w rurkę. To danie jest niskokaloryczne, a jednocześnie pożywne.

    JAJKA NA MIĘKKO
    Jajka na miękko można jeść z grzankami, pokrojone w 1 cm paski.Grzankę można maczać w żółtku.

    OMLET NA TALERZE SERÓW (W PIEKARNIKU)
    Na dnie blachy do pieczenia lub głębokiej patelni ułożyć ser pokrojony na kawałki tak, aby przykrył dno. Ułóż na nim pokrojone pomidory. Jajka ubić z mlekiem i zalać tą mieszanką poprzednie składniki.
    Następnie włóż do piekarnika. Okazuje się, że jest to przewiewny omlet z serowym „ciastem” na dole i soczystymi pomidorami w środku. Pyszne!

    ROLKI Z OMLETEM
    Bardzo smaczne i pożywne śniadanie. Zrób cienki omlet z 1-2 jajek i mleka. A następnie zawiń to w chleb pita. Jako nadzienie można również dodać dowolne lekko duszone warzywa.

    Przepisy na śniadanie w kuchence mikrofalowej

    PORANNA KANAPKA
    Podgrzej bułkę hamburgerową w kuchence mikrofalowej, pokrój ją na 2 części. Na jednej połówce ułożyć kawałek miękkiego sera, posypać posiekanymi ziołami, polać sosem lub olejem roślinnym i przykryć drugą połową.
    Taką kanapkę możesz zabrać ze sobą do pracy - to świetna alternatywa dla kanapki z Maca.

    PIECZONE JABŁKO Z CYNAMONEM
    Do drobno pokrojonego lub startego jabłka dodaj musli i odrobinę cynamonu. Włóż do kuchenki mikrofalowej na 2 minuty - śniadanie gotowe! To danie jest bardzo zdrowe, a cynamon nadaje mu szczególnego pikantnego smaku.

    BIAŁKA JAJ ZE SZPINAKIEM
    Ubij 3 białka, dodaj do nich 1/2 szklanki rozmrożonego szpinaku, sól i pieprz do smaku. Mikrofale przez 2 minuty. Jeśli podasz gotowane ziemniaki jako dodatek, śniadanie okaże się bardziej satysfakcjonujące.

    BUŁKA Z POMIDORAMI I SEREM
    Umieść 2 plastry pomidora i 50 g niskotłuszczowego sera między połówkami bułki zbożowej. Mikrofale, aż ser się rozpuści. To danie jest przygotowywane w kilka sekund i łączy zboża, produkty mleczne i warzywa.

    Przepisy śniadaniowe z Magic Blenderem

    SHAKE SOJOWY
    W blenderze zmiksuj 1 szklankę świeżego soku pomarańczowego lub ananasowego, 100 g tofu i 1/2 szklanki świeżych owoców na gładką masę. Po porannym treningu to śniadanie jest po prostu świetne!

    SHAKE JOGURTOWO-CYTRUSOWY
    Wymieszaj w blenderze 100 g niskotłuszczowego jogurtu waniliowego, 1/2 szklanki świeżych owoców, 1/2 szklanki soku pomarańczowego, 2 łyżki. l. kiełki pszenicy i 1/2 szklanki kruszonego lodu. Aby koktajl był słodszy, możesz dodać trochę miodu lub syropu.

    MLEKO-OWOCOWY SHAKE
    Zmiksuj w blenderze 1 szklankę posiekanych świeżych owoców i/lub jagód, 2 szklanki niskotłuszczowego mleka, 100 g budyniu waniliowego i 1 szklankę kruszonego lodu. Rozlej koktajl do 4 misek i podawaj od razu. Węglowodany, białka i błonnik doskonale zaspokoją głód i zapewnią energię na pół dnia.

    Przepisy na śniadanie z owocami

    BANAN Z ORZECHAMI
    Banany pokroić w krążki i dodać mielone lub posiekane orzechy laskowe, doprawić słodkim syropem lub „sokiem” z dżemu.

    SAŁATKA OWOCOWA
    Osobiście to śniadanie nie jest dla mnie. pozostanę głodny. Ale jeśli wolisz podzielić śniadanie na 2 posiłki, tak jak Francuzi, możesz zrobić sałatkę owocową. Składniki do wyboru.

    Przepisy na proste i szybkie śniadanie

    OWSIANE, OWOCE I MLEKO SOJOWE
    Ugotuj płatki owsiane w kuchence mikrofalowej, dodaj do nich jagody i nalej sobie szklankę mleka sojowego. Świetna opcja dla tych, którym zawsze się spieszy.

    JOGURT Z SOKEM JABŁKOWYM I PŁATKAMI
    Wymieszaj w misce 1/2 szklanki soku jabłkowego, 1/2 szklanki jogurtu waniliowego, 1 łyżeczkę. cukier i szczypta cynamonu. Wstawić do lodówki na noc. Przed podaniem dodaj 2 łyżki. l. gotowe płatki owsiane
    płatki. Jeśli gotujesz wieczorem, rano możesz zaoszczędzić dużo czasu.

    CHLEB Z JOGURTEM I TRUSKAWKAMI
    Chleb posmarować jogurtem lub ubitym twarogiem, a na wierzch ułożyć truskawki.

    CHATA CHATA Z MELONEM
    Włóż 1 szklankę twarogu do połowy małego melona. Po wierzchu posypać obranych ziaren słonecznika i posypać miodem. Najlepszy wybór dla tych, którzy nie mogą jeść ciężkostrawnych posiłków rano.

    JABŁKOWA ROLKA
    Połóż drobno pokrojoną połówkę jabłka, 2 cienkie plasterki sera na arkuszu chleba pita, posyp 1/2 łyżeczki. cukier i szczypta cynamonu. Zakasać. Gotuj w kuchence mikrofalowej przez 30 sekund. Cukier i cynamon możesz zastąpić kawałkami mięsa.

    NALEŚNIKI WARZYWNE
    Naleśniki warzywne można zrobić dodając startą marchewkę, ziemniaki, dynię lub cukinię.

    Przepisy na twarożek

    Twarogowa MIESZANKA Z ZIOŁAMI
    Miękki twaróg z opakowania wymieszać z posiekanymi ziołami i posmarować pomysłami grzanki.

    ZAPIEKANKA Z SERKA
    Weź 2 paczki twarogu, 4 łyżki. l. bez cukru, 2 jajka, łyżka. l. wabiki. Wymieszaj wszystkie składniki, włóż do natłuszczonego naczynia do kuchenki mikrofalowej, piecz w zwykłym trybie przez 10 minut. Nie wyjmuj z piekarnika przez kolejne 10 minut - aż do całkowitego ugotowania. Chcę dodać ten przepis do zakładek!

    CHATA DAWA Z KWAŚNĄ ŚMIETANĄ I SUSZONYMI OWOCAMI
    Ten przepis na śniadanie jest bardzo szybki i uniwersalny. Niech twaróg, suszone owoce, orzechy, dżem i mrożone jagody będą zawsze pod ręką w Twoim domu. Smak tego dania będzie się różnił w zależności od nadzienia.

    SYRNIKI
    Serniki robi się bardzo szybko. Po prostu je uwielbiam i czasami pozwalam sobie na ten smażony przepis. Weź dla nich 250 gramów twarogu, 1-2 jajka, cukier, sól i 0,5 szklanki mąki. W głębokiej misce wymieszać twaróg z jajkami, solą i cukrem (można dodać proszek do pieczenia),
    następnie dodać mąkę i dalej mieszać.
    Łyżką maczaną w wodzie zbierać masę twarogową, obtaczać ze wszystkich stron w mące i formować okrągły lub owalny klops. Smażymy na patelni z obu stron. Podawać z jagodami, kwaśną śmietaną.
    Do serników można też włożyć kawałki sera: rozpłynie się w środku - bardzo smaczne!
    Przepisy na niedzielne śniadanie
    W niedzielę możesz ugotować coś nowego. Te potrawy zajmują więcej czasu, ale wynik jest tego wart.

    ZIEMNIAK Z JAJKIEM
    Wymieszaj kawałki bekonu z posiekaną zieloną cebulą, wstaw do mikrofalówki na 1 minutę. Dodaj 1 posiekanego gotowanego ziemniaka i gotuj przez kolejne 3-5 minut. Sól, pieprz, polej jajkiem i piecz przez 1,5 minuty. Posypać 1 łyżką. l. tarty ser cheddar.
    Podawać z plasterkami pomarańczy. Dodając jeszcze 1 jajko i więcej bekonu, zjesz wspaniały obiad.

    PIKANTNY OMLET Z SEREM
    Wymieszaj 2 jajka z 1/4 szklanki sosu chili. Wlać mieszaninę do wysmarowanej tłuszczem formy, posypać 2 łyżkami. l. startego sera. Piec przez 5 minut. Podawać z sałatką z pomidorów. Dzięki serowi omlet staje się bardzo sycący, a chili nadaje mu ostrości.

    Placki z Otrębów owsanych Z JAGODAMI
    Ten przepis na śniadanie jest bardzo zdrowy. Zagnieść ciasto na naleśniki, ale zamiast mąki pszennej użyj płatków owsianych. Dodaj 1 szklankę jagód lub innych świeżych lub mrożonych jagód. Smażymy na patelni z odrobiną oleju. Podawać z kawałkami melona. Resztę ciasta wkładamy do lodówki i następnego dnia rano smażymy naleśniki.

    obiady:

    Zdrowe potrawy na lunch
    Gryka. Gryka znajduje się na liście przydatnych produktów ze względu na zwiększoną zawartość żelaza, magnezu, wapnia, jodu i innych pierwiastków śladowych cennych dla zdrowia człowieka. Kasza z tego zboża uzupełnia zapasy kwasów organicznych (szczawiowego, cytrynowego) oraz witamin z grupy B, P, E w organizmie. Zawartość kalorii - 310 kcal.

    brązowy ryżTo zboże jest dobre do jedzenia na lunch ze względu na wysoką zawartość błonnika i węglowodanów złożonych w łupinach zbóż, a także całkowity brak tłuszczu. Zawartość kalorii - około 300 kcal.

    Sałatki ze świeżych warzyw. Takie potrawy są niskokaloryczne (zaledwie 150 kcal ze względu na składnik tłuszczowy - olej roślinny lub kwaśną śmietanę) i jednocześnie pożywne: ich dobroczynne działanie dla organizmu tkwi w wielu witaminach i minerałach: potas, fosfor, magnez i inne .
    Ważnym składnikiem jest olej roślinny (z siemienia lnianego lub z oliwek): obniża poziom cholesterolu, wzmacnia ściany naczyń krwionośnych.

    Makaron z pszenicy durum. Będąc ważnym źródłem błonnika, te produkty mączne są bardzo sycące, a jednocześnie nie przyczyniają się do gromadzenia się tłuszczu. Do zalet makaronu należy również duża ilość kwasu foliowego, który bierze udział w pracy żeńskiego układu rozrodczego oraz poprawia wchłanianie żelaza. Zawartość kalorii - 320-340 kcal.

    Ziemniak.Roślina okopowa jest bogata w witaminy C, grupy B, D, E, K, a także wiele pierwiastków śladowych: potas, żelazo, fosfor. Podawane pieczone ziemniaki normalizują pracę układu sercowo-naczyniowego i przemianę materii. Zawartość kalorii - ponad 80 kcal.

    Chleb pełnoziarnisty lub pełnoziarnisty. Oprócz tego, że są bogate w błonnik i węglowodany złożone, te produkty zbożowe wyróżniają się dużą ilością ortofenolu, przydatnego przeciwutleniacza, który przeciwdziała rozwojowi komórek rakowych w organizmie człowieka. Zawartość kalorii - 180-190 kcal.

    Szybka kanapka.
    Wyjmij dwie grube kromki chleba razowego, posmaruj masłem i dodaj jeden z poniższych dodatków:
    - tuńczyk i ogórek zmieszane z niskokalorycznym majonezem,
    - sałatka z kurczakiem,
    - pieczone warzywa,
    - szynka i pomidor.
    Codziennie używaj różnych rodzajów chleba i bułek, aby te kanapki Ci się nie znudziły.

    Pieczone ziemniaki w mundurkach
    Nasz słodki ulubieniec. Piecz 1-2 duże ziemniaki w skórkach w kuchence mikrofalowej przez 4 minuty i podawaj z fasolą w pomidorach w puszce, gulaszem warzywnym, niskokaloryczną sałatką colesław lub mięsem mielonym smażonym z sosem chili.

    zupa
    Duża miska zupy z chrupiącym pieczywem to wspaniały obiad. Zupy jarzynowe są zwykle zdrowsze niż zupy puree.

    Makaron
    Kto może odmówić talerz makaronu z odrobiną sosu. Włosi serwują makaron bez tony sosu, dzięki czemu mogą docenić smak samego makaronu. A sos można odebrać z razowym pieczywem - palce lizać!

    risotto
    Ryż, podobnie jak makaron, jest zdrową bazą obiadową. Do risotto możesz dodać wszystko, na co masz ochotę – grzyby to klasyczny wybór, ale nie zapomnij o fasoli, szparagach, groszku i mięty lub garści świeżych ziół.

    kuskus
    Kolejne zboże, które dobrze komponuje się z warzywami. Skrop świeżo wyciśniętym sokiem z cytryny i podawaj z pieczonymi warzywami na pyszny lekki lunch. Dodatkowo, jako dodatkowy bonus, kuskus gotuje się w ciągu kilku minut.

    Jeśli zdecydujesz się schudnąć, spróbuj przestrzegać następujących zaleceń dotyczących posiłku obiadowego:
    Początek obiadu to warzywny (ale nie owocowy!) sok. Jeśli nie masz możliwości włączania sokowirówki za każdym razem – nie szkodzi, możesz sobie poradzić z tymi zapakowanymi.
    Może to być sok pomidorowy, dyniowy lub inny warzywny lub dowolna mieszanka warzywna. Jeśli nie ma soku, wypij szklankę czystej wody lub słabej czarnej lub zielonej herbaty bez cukru.
    Tak, tak, zgadza się, herbatę należy pić przed obiadem, a nie po, jak to u nas bywa.
    Sałatkę jarzynową stać na duży talerz. tylko powinna to być sałatka z surowych warzyw poddanych obróbce termicznej.
    Dla poprawienia smaku dodać przyprawy, ocet jabłkowy lub balsamiczny, sok z cytryny, sos sojowy, oliwę z oliwek.
    Dzięki niskiej kaloryczności duża porcja sałatki doskonale nasyca dzięki objętości i dobroczynnym właściwościom błonnika.
    Na drugie danie wybieramy pieczone mięso (wołowina, cielęcina, jagnięcina, pierś z kurczaka, z drobiu nadaje się indyk bez skóry) lub ryby (najlepiej morskie). Świetne, jeśli jesteś przyzwyczajony do gotowania na parze.
    Jeśli nie możesz zmusić się do jedzenia parzonego mięsa i ryb, przestaw się na duszenie lub inne metody prawidłowego gotowania. I pamiętaj, że jeśli jesteś zdeterminowany, aby schudnąć, porcja gorącego lunchu nie powinna być większa niż talia kart.
    Gdy osiągniesz pożądane parametry, możesz nieco zwiększyć porcję, chociaż do tego czasu nie będzie to już konieczne.

    Obiady:
    Zdrowa żywność na obiad

    Ryby, chude białe mięso. Zdrowy obiad powinien zawierać minimum trudnostrawnych związków. Chude mięso i ryby są źródłem białka zwierzęcego, wielu składników mineralnych (potas, fosfor, żelazo) oraz witamin, zwłaszcza z grupy B.
    Zdrowy obiad może obejmować dania duszone, gotowane lub pieczone, w których zachowane są ważne dla organizmu aminokwasy i nukleoproteiny. Zawartość kalorii w niskotłuszczowych odmianach ryb - 80-100 kcal, chude mięso - 150-200 kcal.
    Oprócz tego, że mięso jest źródłem białka, które jest elementem budulcowym wszystkich tkanek organicznych, jest również magazynem minerałów takich jak żelazo, fosfor, potas i prawie wszystkich witamin (ogromna zawartość witamin z grupy B) .
    Jeśli wolisz ryby, twoje ciało jest nasycone potasem, wapniem, magnezem, fosforem, aminokwasami. Aby zachować maksymalną ilość składników odżywczych ryb lub mięsa, staraj się gotować poprzez gotowanie, duszenie, pieczenie lub gotowanie na parze, lepiej unikać tych potraw (zwłaszcza na obiad) smażonych.

    Warzywa duszone lub gotowane. Obróbka cieplna pokarmów roślinnych zapewnia łatwiejsze wchłanianie włókien i błonnika. Możesz dodać warzywa o niskiej zawartości skrobi do swojej listy zdrowych obiadów. Ogórki, pomidory, zielenie, kapusta,
    rzodkiewka i cebula przyczyniają się do całkowitego rozkładu białek zwierzęcych, dlatego doskonale nadają się jako dodatek do dań mięsnych. Zawartość kalorii w świeżych i gotowanych warzywach bez dodatku tłuszczu jest taka sama.
    Nie jest tajemnicą, że warzywa są bogate w witaminę C, beta-karoten i kwas foliowy, a także są źródłem potasu. Warzywa takie jak: ogórki, kapusta, cebula, rzodkiewka, pomidory i warzywa (o niskiej zawartości skrobi) pomagają trawić białka zwierzęce i dobrze komponują się ze wszystkimi produktami spożywczymi.
    Warzywa zawierające skrobię: ziemniaki, marchew, dynia czy buraki nie powinny być łączone z daniami mięsnymi, lepiej, jeśli jest to kwaśna śmietana.

    Owoce morza. W zdrowym menu obiadowym można uwzględnić potrawy z kalmarów, krabów, małży, krewetek itp. Owoce morza nasycają organizm jodem, witaminami C i B12. Zaletą mięsa homara podanego na obiad jest duża ilość cennych pierwiastków śladowych: miedź, cynk i potas.
    Listę zdrowych produktów uzupełnia jarmuż morski, bogaty w witaminy A i E, kwas foliowy i pantotenowy.
    Ulubione przez wszystkich: kalmary, krewetki, kraby, homary i małże, lekkie i zdrowe. Na przykład krewetki są bardzo bogate w jod i witaminę B12. Kalmary są źródłem witamin C i grupy B, a ich mięso zawiera również substancje, które przyczyniają się do normalizacji procesów trawienia. Mięso homara jest bogate w miedź, potas i cynk.
    Mięso kraba jest bogate w wielonienasycone kwasy, które są niezbędne dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Małże są źródłem selenu, sodu, wapnia, potasu, jodu, kobaltu i boru. Również wodorosty bogate w witaminy A, C i z grupy B, a także wiele minerałów, można śmiało przypisać owocom morza.

    Niskotłuszczowe produkty mleczne. Wieczorem bardzo ważne jest, aby w zdrowym menu obiadowym uwzględnić lekkostrawne pokarmy, które normalizują pracę jelit. Twaróg, jogurt, kefir zawierają dużą liczbę kultur probiotycznych - żywych bakterii kwasu mlekowego.
    Mikroorganizmy te pozwalają przywrócić naturalną mikroflorę jelit, zapewniając tym samym niezawodną i dobrze skoordynowaną pracę układu odpornościowego. Dodatkowo szklanka kefiru lub porcja jogurtu włączona do obiadu staje się źródłem wapnia i białka zwierzęcego, które są łatwo przyswajalne pod wpływem pałeczek kwasu mlekowego.
    Bezkaloryczny kefir – tylko 29 kcal, twaróg lub jogurt owocowy – 110 kcal.
    twaróg, jogurt, ser. Wszystkie są niezastąpionym źródłem wapnia i fosforu. Jedzenie ich pomaga nasycić organizm witaminami A, D i B9.

    Oto kilka pomysłów na zdrowy obiad dla Twojej szczupłej sylwetki i korzyści zdrowotnych:
    Wątróbka drobiowa duszona z pieczarkami i cebulą bez oleju;
    Pollac zapiekany w folii z ziołami i sokiem z cytryny oraz surówka z kapusty z ziołami;
    Kotlet mielony z kurczaka na parze z groszkiem konserwowym;
    Pierś z indyka z warzywami i przyprawami w garnku (bez dodatku oleju).

    Standardowy obiad fitness po treningu siłowym
    Bierzemy 150-200 gramów piersi z kurczaka lub 200 gramów dowolnych owoców morza. Udusić na wodzie lub ugotować w podwójnym kotle (kurczaka pokroić w paski). „W międzyczasie” mięso jest duszone, gotujemy fasolkę szparagową, brokuły lub kalafior w lekko osolonej wodzie, około 200 g na obiad.
    Na „finał” rozgrzewamy na patelni 1 łyżkę oliwy z oliwek, dodajemy suszony rozmaryn, natkę pietruszki lub koperek (jeśli gotujemy owoce morza) oraz sok z cytryny, podgrzewamy 30 sekund. „Składniki” układamy na talerzu, mieszamy mięso z warzywami i zalewamy sosem z oleju, przypraw i soku z cytryny.

    Lekka kolacja fitness po treningu siłowym
    Na 150 g beztłuszczowego twarogu bierzemy 1 łyżkę niskotłuszczowego kefiru i 1 pieczone małe jabłko. Zmiel wszystkie składniki na puree za pomocą blendera, posyp cynamonem. Jabłko możesz zastąpić gruszką lub 1 dojrzałą brzoskwinią. Najważniejsze, aby nie dodawać cukru ani miodu.

    Sałatki dla tych, którzy jeszcze nie trenują lub dziś odpoczywają.
    "Nautyczny" Na 1 porcję: pół puszki umytych wodorostów, 100 g krewetek, 200 g pomidorków koktajlowych, 1 łyżeczka sosu sojowego, 1 łyżeczka oleju sezamowego. Wodorosty kroimy razem z obranymi krewetkami tak drobno, jak to możliwe. Pomidory przekroić na pół, wymieszać, doprawić sosem i olejem sezamowym.

    „Zielona zima” Na 1 porcję: 1 pieczone jabłko, 100 g gotowanej zielonej fasolki, 1 łyżka jogurtu 1-3%, szczypta cynamonu. Jabłko razem z jogurtem i cynamonem zmiksować blenderem na jednolitą masę, doprawić fasolkę szparagową powstałym sosem. Możesz dodać dowolne warzywa.

    I wreszcie, ulubiony przez wszystkich kefir można również uszlachetnić i zamienić w pyszne danie dietetyczne:
    Opcja 1: wymieszaj szczyptę drobno posiekanej zieleni z ćwierć łyżki soli morskiej i szklanką kefiru. Opcja 2: 1 szklankę kefiru ubij z dojrzałą gruszką, pieczonym jabłkiem (obierz ze skórki i usuń rdzeń) lub garścią dowolnych jagód, a zamiast cukru dodaj pół łyżeczki cynamonu.

    I tak mniej więcej można zrobić menu PP na tydzień