Doskonalenie chodu: technika zajęć na świeżym powietrzu. Spacery wellness, skandynawskie, sportowe

Federalna Agencja Edukacji

Państwowa instytucja edukacyjna wyższego szkolnictwa zawodowego

Rosyjski Państwowy Uniwersytet Humanistyczny

Instytut Ekonomii, Zarządzania i Prawa

Wydział Ekonomii

Streszczenie wychowania fizycznego

Chodzenie sportowe (poprawiające).

studentka 2 roku

dzienne nauczanie

Iwakin Michaił Wiktorowicz

Moskwa 2009

Wstęp

2. Historia chodu sportowego

Wniosek

Wstęp

Istnieją różne rodzaje i metody uzdrawiania ciała. To hartowanie, uprawianie różnych sportów, wykonywanie różnych specjalnych ćwiczeń itp. Ale do normalnego funkcjonowania organizmu człowieka i zachowania zdrowia niezbędna jest również pewna „dawka” aktywności fizycznej. Dlatego na pierwszy plan wysuwa się taki rodzaj aktywności mięśniowej, jak chód sportowy. A mówimy o wykorzystaniu zwykłych warunków pracy i życia do dodatkowej aktywności fizycznej. Obejmuje to trening marszowy w drodze do pracy iz powrotem. Zdaniem psychologów bardzo istotnym przydatnym dodatkiem do wyników takiego treningu jest to, że podczas chodzenia osoba uwalnia się od stresu neuro-emocjonalnego, który nagromadził się w ciągu dnia, i nie przynosi go rodzinie. Równie przydatne jest korzystanie z roweru w dojazdach do pracy iz pracy, a także w pracach domowych.

Spacery sportowe (zdrowotne) to najprostsza forma aktywności fizycznej dla osób prowadzących siedzący tryb życia i najlepsze lekarstwo. Do tego należy dodać, że dla niewytrenowanych osób starszych i otyłych chodzenie jest najbardziej dostępnym i obowiązkowym początkowym etapem samokształcenia, ponieważ podczas chodzenia obciążenie nóg jest 2 razy mniejsze niż podczas biegania. A jeśli pamiętasz, że dzisiaj jest wielu ludzi, którzy prowadzą siedzący tryb życia, rozmowa o chodzie wyścigowym staje się bardziej aktualna.

O tym, czym jest chód wyścigowy i jakie przynosi korzyści, zostanie omówione poniżej.

1. Czym jest chód sportowy i kto może go uprawiać

Na początek dowiedzmy się, czym jest chód wyścigowy. W literaturze spotyka się różne definicje tego terminu. Przyjrzyjmy się kilku definicjom tego.

Jedna z definicji mówi, że chód sportowy to olimpijska dyscyplina lekkoatletyczna, w której w przeciwieństwie do biegów biegowych wymagany jest stały kontakt stopy z podłożem. Inny mówi, że chód wyścigowy to przeplatanie kroków wykonywanych w taki sposób, aby atleta cały czas miał kontakt z podłożem, a jednocześnie nie było widocznej dla ludzkiego oka utraty kontaktu. Noga wysunięta do przodu (podpierająca) musi być w pełni wyprostowana (czyli nie zgięta w kolanie) od momentu pierwszego kontaktu z podłożem do przekroczenia pionu. A jeśli wierzysz w trzecią definicję, to chód wyścigowy jest rodzajem lekkoatletyki, który różni się od zwykłego chodzenia obowiązkowym wyprostowaniem nogi podpierającej w stawie w pozycji pionowej, od biegania - brakiem nieobsługiwanej fazy ruchu , co powoduje mniejszą prędkość podczas chodu wyścigowego. W rezultacie, podsumowując i podsumowując te trzy definicje, możemy zdefiniować chód sportowy jako rodzaj lekkiej atletyki, który jest naprzemiennym wykonywaniem kroków przy stałym kontakcie stopy z podłożem, co powoduje mniejszą prędkość podczas chodu wyścigowego niż podczas działanie.

Kto jest odpowiedni do tego typu leczenia ciała?

Marsz zdrowotny (i blisko niego marsz zdrowotny) to najprostszy i najbardziej dostępny (pod względem technicznym) rodzaj ćwiczeń cyklicznych, a przez to najbardziej masywny. Przede wszystkim chodzenie jest niezbędne dla osób wykonujących zawody „siedzące”. Według Światowej Organizacji Zdrowia tylko 20% populacji krajów rozwiniętych uprawia wystarczająco intensywną kulturę fizyczną, która zapewnia niezbędny poziom zużycia energii. Niewystarczająca aktywność ruchowa prowadzi do obniżenia możliwości funkcjonalnych człowieka i osłabienia odporności organizmu. Dlatego konieczne jest uprawianie sportowego marszu, aby zapewnić normalne funkcjonowanie organizmu. Spacery są również korzystne dla osób starszych. Bieganie jako narzędzie rekreacyjne jest używane przez ponad 100 milionów ludzi w średnim i starszym wieku na naszej planecie. Dla tych dwóch grup osób to najprostszy rodzaj aktywności fizycznej, najlepsze lekarstwo. Do tego należy dodać, że dla niewytrenowanych osób starszych i otyłych chodzenie jest najbardziej dostępnym i obowiązkowym początkowym etapem samokształcenia, ponieważ podczas chodzenia obciążenie nóg jest 2 razy mniejsze niż podczas biegania.

Chodzenie można ćwiczyć na ulicy, w parku iw lesie. Jednocześnie aktywnych jest wiele grup mięśniowych, w tym te największe: mięśnie nóg, obręczy biodrowej, pleców, ramion, narządy oddechowe itp. Chodzenie może zapewnić stosunkowo duże obciążenie funkcjonalne, trening i wzmocnienie układu sercowo-naczyniowego. Jeśli więc w spoczynku człowiek zużywa średnio 1,5 kilokalorii energii na minutę, to idąc z normalną prędkością 5-6 kilometrów na godzinę, w zależności od własnej wagi, koszty energii rosną 3-4 razy. Przez godzinę marszu można osiągnąć doskonały wynik w zwiększeniu ogólnego bilansu aktywności ruchowej i zużycia energii - 360-600 kilokalorii.

2. Historia chodu sportowego

Jako forma lekkiej atletyki chód wywodzi się z Wielkiej Brytanii, gdzie w 1867 roku po raz pierwszy odbyły się w Londynie mistrzostwa kraju. Tak więc początkowo chodzenie po stadionach i po ziemi nazywało się „angielski” lub „gimnastyka”. W programie olimpijskim chodzenie pojawia się na IV Igrzyskach w Londynie w 1908 roku, gdzie Anglik George Larner wygrywa na dwóch dystansach (3500 m i 10 mil). W przyszłości wynalazcy sportowego stylu chodzenia musieli czekać do 1932 roku na kolejne zwycięstwo, kiedy to Thomas Green wygrał nowy dystans 50 km w Los Angeles. Faktem jest, że spacerowicze chcieli poruszać się szybciej, dlatego przeszli na bieg. W 1924 roku w Paryżu, kiedy Włoch Hugo Frigerio zdobywał swój trzeci złoty medal (był mistrzem w 1920 roku), słynny niemiecki dziennikarz Willy Meisl pisał wówczas: „Chodzenie jest nienaturalne i brzydkie i nie ma dla niego miejsca w igrzyskach program." Rzeczywiście, trudno było zrozumieć, dlaczego właściwie można przebiec wystarczająco długi dystans w tak niewygodny sposób, jak chód sportowy. Ale prędkość tamtego czasu może teraz wywołać tylko uśmiech - ten sam Frigerio wygrał 10 km z nieco lepszym wynikiem 48 minut. Teraz 10 km „przechodzi” w 37 minut, co dokładnie odpowiada trzeciej radzieckiej kategorii sportowej w bieganiu na tym dystansie. Rekord świata w marszu na 3 km to już niecałe 11 minut, co zbliża się do drugiej kategorii w biegu, która nie jest dostępna dla wszystkich.

Zawody odbywają się w Rosji od 1892 roku. Od 1934 r. Chód sportowy stał się jedną z dyscyplin mistrzostw Europy w lekkiej atletyce, od 1936 r. - mistrzostw ZSRR; Od 1961 roku w mieście Lugano (Szwajcaria) rozgrywany jest puchar w chodzie wyścigowym (obecnie Puchar Świata) - największe międzynarodowe zawody indywidualne i drużynowe. W 1976 roku odbyły się pierwsze Mistrzostwa Świata na dystansie 50 km, w których nasz rodak Veniamin Soldatenko zdobył pierwsze miejsce. W 1992 roku zawody kobiet zostały włączone do programu igrzysk olimpijskich. Ponadto zawody odbywają się na dystansie 10 km. W zimowych zawodach spacerowicze zamiast 50 km pokonują 35 km.

Dziś zawody w chodzie wyścigowym odbywają się na torach stadionowych i torach asfaltowych. Dystanse: mężczyźni - 10-50 km (na oficjalnych zawodach międzynarodowych - 20 i 50 km), chłopcy - 3-10 km; w niektórych krajach w zawodach kobiet - 3-20 km.

Zasady współczesnego chodu wyścigowego są bardzo surowe. Na przykład, jeśli zawodnik na dystansie 50 km, dziesięć metrów przed linią mety, nie mógł się oprzeć i mimo to przeszedł na bieg, zostaje usunięty z zawodów. Sędziowie bardzo często dyskwalifikują niektórych uczestników i pozwalają innym dokończyć, wykazując się nie mniejszym subiektywizmem niż w łyżwiarstwie figurowym, gimnastyce, zapasach czy boksie. Zgodnie z regulaminem, zawodnik zostaje usunięty z zawodów, jeśli otrzyma uwagi od trzech z ośmiu sędziów stojących w pewnej odległości. Jednak rządzące organizacje sportowe nie spieszą się z wprowadzeniem wymyślonej od dawna elektronicznej kontroli chodzików. Wtedy prędkość ruchu zostanie natychmiast cofnięta o sto lat.

Po ćwierć wieku temu przepisy zezwalały na dyskwalifikację piechurów nawet po przekroczeniu mety, chód wyścigowy, jak wiele „subiektywnych” sportów, stał się loterią, w której najwięcej szczęścia mieli najbardziej znani i utytułowani piechurowie – Rosjanie Michaił Szczennikow oraz Vladimir Golubnichiy, Veniamin Soldatenko i Roman Rasskazov, Irina Strakhova i Andrey Perlov, Meksykanie Daniel Bautisto i Ernesto Canto, Włoch Maurizio Damilano, Polak Robert Karzhanevsky. W 2003 roku miało miejsce znaczące wydarzenie w historii rosyjskiego chodu sportowego – w dniach 17-18 maja Czeboksary były gospodarzem V Pucharu Europy w chodzie sportowym. Zawody na tak wysokim poziomie odbyły się po raz pierwszy w naszym kraju.

sport chodzenie samokontrola odnowy biologicznej

3. Technika i zasady wykonywania marszu zdrowotnego

Jak już się przekonaliśmy, chodzenie i bieganie są najpopularniejszymi i najtańszymi sposobami treningu zdrowotnego. Jednak dane z nadzoru lekarskiego wskazują, że 25-50% osób, które zaczęły biegać rekreacyjnie, jest zmuszonych do całkowitego przerwania lub przerwania treningu na długi czas z powodu bólu w różnych odcinkach kręgosłupa lub w stawach nóg. Dlaczego to się dzieje?

Wiadomo, że 70-80% mężczyzn w wieku powyżej 30 lat ma taką lub inną patologię kręgosłupa. Jedna z najczęstszych hipotez wyjaśniających genezę tych chorób jest następująca: w naturalny sposób układ mięśniowo-szkieletowy człowieka jest przystosowany do chodzenia po miękkim podłożu. Chodzi także w twardych butach po twardych powierzchniach. W tych warunkach każdy krok jest swego rodzaju ciosem. Fala uderzeniowa, rozprzestrzeniająca się po całym ciele, dociera do krążków międzykręgowych i powoduje taką lub inną patologię. Dlatego zanim zaczniesz chodzić na wyścigi, musisz spełnić pewne wymagania, ponieważ chód na wyścigach ma również swoją własną technikę.

Zalecenia dotyczące profilaktyki niekorzystnych skutków szybkiego marszu (zdaniem ekspertów zdrowy staje się, gdy wykonywany jest w tempie 120 kroków na minutę lub więcej) wiążą się zwykle z doborem miękkiego okrycia i racjonalnego obuwia. Rzeczywiście, jedno i drugie jest bardzo ważne. Spacer po miękkim podłożu, ogrodowej czy leśnej ścieżce, wyłożonej dywanem z liści, jest nie tylko bezpieczny (w sensie przeciążenia), ale też po prostu przyjemny. Dlatego trzeba dobrze przemyśleć swoje trasy treningowe, najlepiej dojechać do najbliższego parku lub strefy podmiejskiej.

Sztywność podłoża można również skompensować, zwiększając właściwości amortyzujące buta. Należy wkładać do butów wkładki z gumy piankowej o różnej miękkości i grubości, nosić grube wełniane skarpety. Najlepiej nadają się buty z elastyczną, elastyczną podeszwą. Pozwala to objąć pracą wszystkie liczne stawy stępu i śródstopia, aby uaktywnić stosunkowo niewielkie mięśnie stopy. Jeśli buty mają twardą podeszwę i szczególnie ciasne sznurowanie, to podczas chodzenia pracuje prawie tylko staw skokowy, co przyczynia się do przeciążenia różnych części stopy i utrudnia krążenie krwi.

Oprócz butów i jakości bieżni na uwagę zasługuje technika chodzenia. Racjonalne chodzenie radykalnie zmniejsza wstrząsy i fale uderzeniowe. Konieczne jest zminimalizowanie (nie da się ich całkowicie uniknąć) pionowych ruchów ciała podczas chodzenia. To one głównie generują pulsacyjne przeciążenia i mikrowibracje. Dlatego nie ma potrzeby spieszyć się, aby oddzielić piętę nogi pchającej od podpory - powinno to nastąpić po przekroczeniu pionu przez wolną nogę. W przeciwnym razie obserwuje się tak zwany chód wertykalny, w którym środek ciężkości ciała przesuwa się w górę i w dół na każdym kroku o około 5-9 cm.Późne odsunięcie pięty pozwala skierować odpychanie bardziej do przodu niż do góry.

Ścisła kontrola ruchów jest szczególnie potrzebna na pierwszych lekcjach. W przyszłości stopniowo - dość szybko - rozwijana jest niezbędna umiejętność. Jest tak silny i precyzyjny, że czasy włączenia i wyłączenia poszczególnych mięśni (podczas chodzenia w normalnych warunkach) mogą różnić się zaledwie o tysięczne części sekundy. Właściwe chodzenie jest piękne. Jest uczucie nieprzerwanych, płynnych ruchów ciała. Kroki nie są już postrzegane jako oddzielne czynności motoryczne, a każdy ruch naturalnie wpada w ogólny rytm. Między innymi takie chodzenie jest bardzo ekonomiczne. Energia zaoszczędzona na każdym kroku pozwala znacznie zwiększyć zakres przejść. Największy efekt leczniczy daje marsz, gdy jego czas wydłuża się do godziny, a regularność zajęć to nawet 5-6 razy w tygodniu, a w jeden z weekendów obciążenie podwaja się. Minimalna stawka zajęć to 3 razy w tygodniu po 30 min.Możesz to zrobić w dowolnym dogodnym dla Ciebie terminie. Należy tylko pamiętać, że między treningiem biegowym a posiłkiem powinna być co najmniej 30-minutowa przerwa.Nie należy zamieniać marszu rekreacyjnego w sport, zwiększając prędkość i dystans. Możesz i powinieneś trenować przez cały rok. Jeśli temperatura powietrza jest niższa niż minus 15 stopni, odległość można nieco zmniejszyć, a jeśli jest niższa niż minus 20 stopni, lepiej anulować trening. Chociaż nie jest to wymagane.

1. Przed treningiem dokładnie sprawdź stan swoich butów

2. na stopy należy założyć grube skarpety z mieszanki wełny i bawełny;

4. Powinieneś ćwiczyć co najmniej 3 razy w tygodniu i nie krócej niż 30 minut.

5. Nie należy niepotrzebnie zwiększać i zmniejszać prędkości

6. stale wzmacniaj mięśnie łuku stopy, aby uniknąć rozwoju płaskostopia

7. Największy efekt treningu uzyskuje się, gdy czas treningu zbliża się do godziny

8. należy monitorować tętno – nie powinno przekraczać 180 uderzeń na minutę. minus twój wiek.

9. Podczas treningu konieczna jest samokontrola, aby nie przeciążać organizmu i nie podkopywać swojego zdrowia

Osobno warto zastanowić się nad kwestią samokontroli jako ważnego elementu chodu sportowego.

4. Samokontrola i oznaki przedawkowania

Podczas uprawiania chodu wyścigowego bardzo ważne jest zapobieganie przedawkowaniu, szczególnie w przypadku osób starszych i osób ze zmianami w układzie sercowo-naczyniowym. Przypomnijmy, że główne obciążenie podczas biegania spada na układ sercowo-naczyniowy, a katastrofy w tym układzie - zawał serca, udar - są bardzo niebezpieczne. Dlatego samokontrola jest bardzo ważna. Odpowiedniość obciążenia można prześledzić za pomocą następujących testów:

1. Zmierz tętno 10 minut po zakończeniu biegu. Jeśli jest powyżej 100 uderzeń na minutę, oznacza to, że obciążenie było nadmierne.

2. Test ortostatyczny. Licz tętno przez jedną minutę leżąc rano w łóżku, zaraz po przebudzeniu, następnie powoli wstań i zmierz tętno po minucie w pozycji stojącej. Jeśli puls stojący przekracza wartość początkową o 20, oznacza to, że obciążenia są nadmierne, organizm nie ma czasu na regenerację. Obciążenie musi być zmniejszone i lepiej nie trenować w ogóle przez tydzień, ale zająć się innymi rodzajami ćwiczeń fizycznych, lepiej hatha jogą i relaksacją. Należy zauważyć, że taka różnica w impulsach może również dotyczyć czyszczenia, zaostrzenia choroby przewlekłej lub naruszenia diety.

3. Jeżeli różnica w impulsach nie przekracza 12 - obciążenia są adekwatne do Twoich możliwości. Różnica 16-18 uderzeń wskazuje, że wielkość obciążenia jest na granicy dopuszczalnej.

Wraz ze wzrostem możliwości fizycznych wartość testu ortostatycznego i tętna porannego bezpośrednio po przebudzeniu będą się zmniejszać.

Inne oznaki przetrenowania: słaby sen, letarg i senność w ciągu dnia, zmniejszona wydajność, czasami pocenie się, zaostrzenie choroby przewlekłej, dyskomfort w okolicy serca, wysokie ciśnienie krwi. W takim przypadku konieczne jest również zmniejszenie obciążenia o około 1,5-2 razy i zwrócenie większej uwagi na dietę i relaks.

Również osobom silnym fizycznie można polecić przyspieszone, poprawiające zdrowie chodzenie i bieganie. Przyspieszony marsz jako samodzielny środek zdrowotny może być zalecany tylko wtedy, gdy istnieją przeciwwskazania do biegania (we wczesnych etapach rehabilitacji po ciężkich chorobach, z nadwagą, u osób starszych o niskim poziomie sprawności fizycznej). W przypadku braku poważnych odchyleń w stanie zdrowia może być stosowany jedynie jako pierwszy (przygotowawczy) etap treningu wytrzymałościowego dla osób początkujących o niskiej funkcjonalności. W przyszłości, wraz ze wzrostem sprawności, prozdrowotny marsz powinien zostać zastąpiony treningiem biegowym.

5. Przeciwwskazania do chodzenia i biegania

Ale są też przeciwwskazania, w których nie można chodzić i biegać. Tutaj jest kilka z nich:

1. Wrodzone wady serca i zwężenie zastawki dwudzielnej (zwężenie otworu przedsionkowo-żołądkowego).

2. Przebyty udar lub zawał mięśnia sercowego.

3. Wyraźne zaburzenia rytmu serca, takie jak migotanie przedsionków

4. Niewydolność krążenia lub niewydolność płuc o dowolnej etiologii.

5. Wysokie nadciśnienie tętnicze (ciśnienie od 180 do 110 i więcej), oporne na działanie farmakoterapii.

6. Przewlekła choroba nerek, tyreotoksykoza i cukrzyca niekontrolowana insuliną.

7. Jaskra i krótkowzroczność postępująca, zagrażająca odwarstwieniem siatkówki.

8. Każda ostra choroba, w tym przeziębienie, a także zaostrzenie choroby przewlekłej.

Pacjentom z powyższymi schorzeniami zaleca się stosowanie w leczeniu metody naturalnej stymulacji systemów obronnych, a przede wszystkim diety, hatha jogi, relaksacji. Jeśli dana osoba ma inną chorobę przewlekłą, to po co najmniej miesiącu leczenia można spróbować zacząć biegać. Ale najpierw musisz rozwiązać problem - działa w tej chwili przeciwwskazane, czy jesteś na to gotowy. Musisz omówić możliwość biegania z dobrym lekarzem. Jeśli bieganie jest przeciwwskazane, kontynuuj lekki system, aż przeciwwskazania zostaną wyeliminowane, jeśli oczywiście jest to możliwe. Osoby z niewielkimi odchyleniami zdrowotnymi i minimalnymi zmianami w układzie sercowo-naczyniowym mogą to robić samodzielnie, od czasu do czasu sprawdzając swój stan z lekarzem. Na początku wskazane jest, aby robić to co najmniej raz w tygodniu (schemat obciążenia dla tej grupy pacjentów podam poniżej). Pacjentom z nieprawidłowościami w układzie sercowo-naczyniowym zaleca się również, zwłaszcza na początku, regularne mierzenie ciśnienia krwi i wykonywanie elektrokardiogramu.

6. Przydatne właściwości zdrowego marszu

Chód sportowy ma wiele zalet. Oto tylko kilka z nich:

1. Współczesne nadmierne odżywianie prowadzi do wymuszonego włączania „nienormalnych” kanałów do zrzucania nadmiaru kalorii. Jednym z takich kanałów jest gromadzenie się w organizmie substancji energochłonnych: tłuszczów, w tym cholesterolu i różnych form polisacharydów, czyli śluzu. Ich nadmierne gromadzenie się w organizmie pociąga za sobą szereg negatywnych konsekwencji. Aktywność fizyczna otwiera naturalny kanał spalania nadmiaru kalorii i normalizuje zawartość „nienormalnych” nośników energii. Pod tym względem jogging i spacery mają przewagę nad innymi rodzajami aktywności fizycznej. Pozwala osiągnąć rozsądną kombinację między obciążeniem układu sercowo-naczyniowego a spalaniem kalorii, to znaczy dość skuteczne jest spalanie nadmiaru kalorii bez przeciążania (a raczej prawidłowego ładowania) układu sercowo-naczyniowego.

2. Jak już powiedzieliśmy, każda komórka ciała jest wypełniona roztworem koloidalnym, a od jego właściwości w dużej mierze zależy nasza kondycja. Gęsty, lepki koloid hamuje przebieg naturalnych procesów zachodzących w komórce, zaburza przemianę materii i przyczynia się do gromadzenia trucizn. Lepkość koloidu wzrasta przy niewłaściwym, nadmiernym odżywianiu i braku aktywności fizycznej. Jednak jest jeszcze jeden czynnik, który zwiększa jego lepkość, a jest nim czas. Wszelkie koloidy starzeją się z czasem – długie łańcuchy molekularne są coraz bardziej „zszyte” ze sobą, zagęszczone i wyciśnięte cząsteczki wody. Koloid traci elastyczność i zmniejsza objętość. Dlatego starzy ludzie „rosną”. W istocie starzenie się człowieka to starzenie się koloidu.

3. Aby powstrzymać naturalne starzenie się roztworu koloidalnego, konieczne jest mechaniczne wibrowanie lub wstrząsanie. Rozbija nowe wiązania między cząsteczkami oraz zapobiega kurczeniu się koloidu i utracie wody. Podczas chodzenia każdemu krokowi towarzyszy naturalny wstrząs. Jednocześnie potrząsanie jest dobrą naturalną stymulacją dla całego organizmu. Dlatego jeśli bieganie lub chodzenie nie jest dostępne, skakanie w miejscu może je w pewnym stopniu zastąpić.

4. Podczas chodzenia zmniejsza się obciążenie serca dzięki pracy „pompy mięśniowej” – rytmiczne i konsekwentne skurcze mięśni podudzia i uda pomagają przepychać krew z żył kończyn dolnych do serce.

5. Chód sportowy poprawia przemianę materii, sprzyja utylizacji („spalaniu”) starych, niesprawnych struktur organizmu i zastępowaniu ich nowymi, co odmładza organizm. Udowodniono, że bieganie wzmacnia układ odpornościowy, zapobiega rozwojowi miażdżycy i chorób nowotworowych.

6. Przy odpowiednio dozowanym marszu następuje harmonijna wielopoziomowa naturalna stymulacja systemów obronnych organizmu. W większym stopniu odbywa się to przez układ mięśniowy, sercowo-naczyniowy, oddechowy. Dwutlenek węgla i kwas mlekowy działają pobudzająco, których zawartość wzrasta podczas biegania. Uwalniane podczas biegania i chodzenia hormony przyjemności – enkefaliny, endorfiny – korzystnie wpływają na układ nerwowy i pomagają przywrócić mu odpowiednią podatność. Potrząsanie odtwarzane podczas chodzenia ma również działanie stymulujące.

7. Niektóre ogólne zasady uprawiania chodu sportowego

W dni treningowe zapisuj tętno przed treningiem, zaraz po jego zakończeniu, a następnie po 3 i 5 minutach. Jeśli przyspieszenie tętna po wysiłku mija szybko i liczba uderzeń powraca do pierwotnej w ciągu 3-5 minut, pojawia się tylko niewielka duszność, która podobnie jak ogólne umiarkowane zmęczenie ustępuje po 5-10 minutach od wysiłku, reakcję uznaje się za zadowalającą. Kiedy podczas ćwiczeń rozwija się ciężka i długotrwała duszność, a tętno i zmęczenie nie wracają do normy w ciągu 30-60 minut po zakończeniu lekcji, reakcja jest niezadowalająca. W następnej lekcji powinieneś zmniejszyć ogólne obciążenie.

Jeśli po treningu pojawia się uczucie mdłości, zawrotów głowy, zaburzona koordynacja, oznacza to, że obciążenie treningowe było nadmierne.

Zwykle każde ćwiczenie fizyczne w mniejszym lub większym stopniu wpływa na wiele układów i narządów człowieka. Jednak zgodnie z zasadą dominującego wpływu na organizm jako całość lub na poszczególne jego układy, ćwiczenia można grupować. Tak więc dla osób związanych z pracą siedzącą, małym wysiłkiem fizycznym, szczególnie interesujące są ćwiczenia usprawniające układ sercowo-naczyniowy i oddechowy, zwiększające ogólną wytrzymałość, czyli odporne na zmęczenie. Zadanie to najlepiej spełnią ćwiczenia o małej intensywności, ale o wystarczającym czasie trwania. Taką dozowaną pracę może zapewnić nie tylko chodzenie i bieganie, ale także pływanie, jazda na nartach, wioślarstwo, jazda na rowerze, gry sportowe itp. Nie można powiedzieć, że wszystkie te ćwiczenia są skutecznym sposobem na psychiczne rozładowanie człowieka, odciążenie psychiczne stres.

Formy uprawiania wybranych ćwiczeń, elementów określonych dyscyplin sportowych czy treningu sportowego wraz z ich obowiązkowym elementem – zawodami są bardzo różnorodne. Przy indywidualnej samokształceniu ładunek jest dozowany w sposób naturalny. Są bardzo rzadkie przypadki, gdy dana osoba w ogóle nie odczuwa miary obciążenia. Trudniej jest w działaniach zbiorowych, kiedy entuzjazm emocjonalny może zawieść. W trakcie takich zajęć występuje naturalna tendencja do uśredniania całkowitego obciążenia, które dla jednych jest duże, dla innych niewystarczające.

Wybór miejsca na zajęcia zależy również od indywidualnych upodobań, warunków i możliwości każdej osoby. Jedna osoba będzie ćwiczyć na boisku sportowym pod oknami domów, na stadionie, druga natomiast preferuje zajęcia w ustronnym miejscu na łonie natury lub we własnym mieszkaniu. Ale najważniejsze jest regularne ćwiczenie z optymalnym obciążeniem.

Wniosek

Zdrowotne bieganie i spacery przynoszą korzyści, które trudno powtórzyć za pomocą jakiejkolwiek innej formy aktywności fizycznej. Przede wszystkim jest to korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy, zwłaszcza na poziomie najmniejszych naczyń – tętniczek, żyłek, naczyń włosowatych. Brak ruchu u współczesnego człowieka prowadzi do spustoszenia i zaniku dużej liczby naczyń włosowatych oraz upośledzenia ukrwienia tkanek. Odpowiednio dozowane bieganie i chodzenie otwiera zapadnięte, niefunkcjonujące naczynia włosowate, a także sprzyja kiełkowaniu nowych naczyń włosowatych w obszarach uszczuplonych i uszkodzonych przez chorobę, co jest szczególnie ważne.

Regularne treningi w joggingu pozytywnie wpływają na wszystkie partie narządu ruchu, zapobiegając rozwojowi zmian zwyrodnieniowych związanych z wiekiem i brakiem aktywności fizycznej. Ograniczenie dopływu płynu stawowego (chłonki) podczas braku aktywności fizycznej prowadzi do niedożywienia chrząstki i utraty elastyczności więzadeł, zmniejszenia właściwości amortyzacyjnych stawów i rozwoju choroby zwyrodnieniowej stawów. Ćwiczenia cykliczne (bieganie, jazda na rowerze, pływanie) zwiększają przepływ limfy do chrząstki stawowej i krążków międzykręgowych, co jest najlepszą profilaktyką artrozy i rwy kulszowej. Pozytywny wpływ biegania na funkcję stawów jest możliwy tylko przy stosowaniu odpowiednich (nie przekraczających możliwości aparatu ruchu) obciążeń oraz stopniowego ich zwiększania w procesie treningu. Dlatego spacer zdrowotny ma tak wiele przydatnych właściwości i dlatego może go uprawiać duża liczba osób, zwłaszcza osób wykonujących zawody „siedzące”.

Spis wykorzystanych źródeł i literatury

1. Mikhalkin GP Wszystko o sporcie. M.: AST, 2000.

2. M. Ya. Vilensky, V. I. Ilyinich Kultura fizyczna pracowników umysłowych. Petersburg: Drofa, 1997.

3. Spacery sportowe // Wikipedia, 2009. [Zasoby elektroniczne].

Zdrowe marsze to uniwersalna forma aktywności fizycznej dla osób kochających aktywny tryb życia. Mogą go uprawiać osoby w każdym wieku i płci, szczególnie polecany jest osobom starszym, otyłym i ze schorzeniami ortopedycznymi.

Korzyści dla organizmu

Chodzenie jest doskonałym środkiem zapobiegającym chorobom serca i naczyń krwionośnych. Ci, którzy regularnie chodzą, są mniej narażeni na udary i zawały serca. Dla tych, którzy zastanawiają się, co jest lepsze: bieganie czy chodzenie, można odpowiedzieć, że w drugim przypadku stawy są mniej obciążone, ponieważ środek ciężkości znajduje się pośrodku, a nacisk na kolana, dolną część pleców, nogi i kostki jest znacznie zmniejszony. Podczas chodzenia noga nie ma, jak mówią, fazy lotu, co oznacza, że ​​​​wstrząs od uderzeń o powierzchnię ziemi jest znacznie słabszy.

Wellness walking można uprawiać nawet z nadciśnieniem i jest to być może jeden z nielicznych sposobów aktywności fizycznej zalecanych osobom otyłym. Dzięki lekkiemu intensywnemu obciążeniu stopniowo pozbywają się zbędnych kilogramów bez uszczerbku na zdrowiu. Wędrówki na świeżym powietrzu zwiększają odporność, pozytywnie wpływają na psychikę, zwiększając odporność.

Technika Wellness Walking

Ten sport charakteryzuje się następującymi cechami:

• ramiona muszą być zgięte w stawach łokciowych i trzymane pod kątem prostym, poruszając nimi w przód iw tył wzdłuż ciała;
• palce luźne i zaciśnięte w pięści;
• ułóż kończynę od pięty do palca i przestrzegaj zasady - lewa ręka, prawa stopa;
• nie napinaj ciała, ale podnieś brzuch, nie zginaj mocno pleców, cofnij ramiona i lekko rozluźnij.

Aby marsz miał status „sportu” i poprawiał zdrowie, eksperci zalecają ćwiczenia trzy razy w tygodniu po 30-40 minut, poruszając się z prędkością 6,5-8,5 km/h i utrzymując tętno w zakresie 120-140 uderzeń na minutę. Nie powinno być duszności, musisz oddychać głęboko i miarowo, wdychając powietrze przez nos przez trzy kroki i wydychając przez usta przez kolejne trzy kroki.

Nie mniej popularne jest wellness, którego technika jest bardzo podobna do techniki jazdy na nartach. Jednocześnie intensywniej obciążany jest układ oddechowy i sercowo-naczyniowy, a do pracy zaangażowanych jest około 90% wszystkich mięśni. Z jego pomocą możesz urozmaicić zwykły schemat treningowy.

Od najmłodszych lat wpaja się nam, że trzeba dużo chodzić. Chodzenie jest najbardziej wszechstronną formą aktywności fizycznej na ciele. Nie ma praktycznie żadnych przeciwwskazań, nie potrzebuje specjalnej odzieży i urządzeń.

Możesz chodzić w każdym wieku. Lekcję tę można z powodzeniem połączyć z pracą, wyjeżdżając 1-2 przystanki wcześniej niż to konieczne. Jeśli jesteś młodą mamą, to nie ma żadnych problemów, weź wózek z dzieckiem i idź na spokojny spacer do najbliższego parku. A dziecko chodzi, a ty odpoczywasz! Wiele mam z wózkami po prostu siada na ławce, chociaż chodzenie jest o wiele bardziej korzystne dla organizmu i ciekawsze dla niej samej. Jeśli jesteś zdeterminowany, aby zrobić tak prostą rzecz, jak chodzenie, nie możesz tego zrobić bez liczenia kroków. Aby to zrobić, istnieją specjalne urządzenia zwane krokomierzami. Pozwalają policzyć ilość kroków. Jeśli robisz to codziennie, możesz stopniowo zwiększać liczbę kroków i odpowiednio poprawiać wynik, do którego dążysz. Jeśli nie ma możliwości zakupu tego urządzenia, skup się na swoim ciele, na uczuciu napięcia w nogach i stopniowo zwiększaj czas i tempo chodzenia.

Rodzaje chodzenia

Chodzenie ma kilka rodzajów.

• dobra kondycja
• skandynawski
• Energia
• Sporty
• Do utraty wagi

Spacer dla zdrowia dostępne dla każdego. W zależności od tempa może być wolny, średni, szybki i bardzo szybki. Nie wymaga użycia specjalnego sprzętu.

nordic walking polega na użyciu specjalnych kijów, które można kupić w sklepie sportowym w cenie od 1000 do 2000 rubli za sztukę. Są też droższe opcje. Kije są bardzo mocne, a jednocześnie lekkie. To mniej traumatyczny sport, który pozwala uniknąć niechcianych kontuzji. Kije przejmują do 1/3 obciążenia, które podczas normalnego chodzenia spada na ramiona i plecy. Ten rodzaj spacerów jest ostatnio bardzo popularny. Nie ma przeciwwskazań, równomiernie rozkładając obciążenie na wszystkie części ciała. Jednocześnie kręgosłup prostuje się, nie przeciąża, pozostaje w dobrej kondycji. Kije pozwalają na zwiększenie długości kroku i przeniesienie części obciążenia na górną część obręczy barkowej. Przy takim chodzeniu najpierw stąpają na pięcie, a potem na palcach. Ciało pochyla się lekko do przodu.

Podczas spaceru energetycznego ręce bardzo aktywnie uczestniczą wraz z ciałem, aktywizując cały organizm. Jednocześnie poprawia się praca narządów krwiotwórczych, energia dociera do całego organizmu, zużywa się więcej energii. To chodzenie jest podobne do biegania. W tym przypadku można również użyć specjalnych kijków, ale nie tych samych, które są używane do nordic walkingu.

Chód sportowy - szybkie ruchy z prędkością 2-3 razy większą niż zdrowy marsz. W tym samym czasie zaangażowane są również ręce, kroki są wykonywane częściej i dłużej niż zwykle. Główną zasadą takiego chodzenia jest to, że cały czas jedna noga jest w powietrzu - prawa, potem lewa. Obie stopy nie mogą znajdować się jednocześnie na ziemi. Jedna noga jest trzymana prosto, dopóki ciężar nie zostanie na nią przeniesiony. W tym samym czasie osoba pracuje rękami i potrząsa miednicą. Ten rodzaj marszu jest dyscypliną olimpijską. Jedynym ograniczeniem są płaskie stopy, przy których nie można prawidłowo rozłożyć obciążenia i można doznać kontuzji.

Chodzenie na odchudzanie idzie szybkim tempem. Aby schudnąć, musisz poruszać się wystarczająco szybko i na duże odległości. Ale jednocześnie tempo powinno być szybkie, a nie wolne. W przeciwnym razie będziesz po prostu chodzić, a to nie pomoże schudnąć.

Kiedy próbujesz schudnąć chodząc, średnia prędkość chodzenia powinna wynosić około 6 km/h. Czas przejścia wynosi co najmniej 30 minut. Im dłużej chodzisz, tym szybciej możesz schudnąć. Jednocześnie powinieneś poczuć, jak napinają się mięśnie. Musisz być wrzucony do potu, wtedy możesz osiągnąć pożądany rezultat. Jednocześnie warto nie tylko chodzić, ale także uprawiać aktywność fizyczną. I oczywiście nikt nie odwołał prawidłowego odżywiania.

Korzyści z chodzenia dla ciała

Chodzenie jest korzystne dla organizmu na wiele sposobów, odmładza, zapobiega pojawianiu się przewlekłych chorób związanych z wiekiem, normalizuje ciśnienie krwi, mobilizuje siły, pomaga utrzymać siły i myśli w dobrej formie, pomaga schudnąć.

Chodzenie pomaga aktywować całe ciało jako całość. Nawet w średnim tempie organizm odczuje nieporównywalne korzyści. Zobacz poniższy film, aby zobaczyć korzyści zdrowotne wynikające z chodzenia.

Wpływ chodzenia na kręgosłup

Przede wszystkim chodzenie jest dobre dla kręgosłupa, wzmacniając go i masując kręgi, które podczas chodzenia wzmacniają się i zajmują ich miejsce. Krew zaczyna być dostarczana nawet do trudno dostępnych miejsc, kołysanie kręgów tworzy efekt masażu.

Chodzenie nasyca wszystkie narządy tlenem, usuwa toksyny z organizmu. Aktywizuje się praca serca, obniża się poziom cholesterolu w organizmie, spada ciśnienie.

Chodzenie jest dostępne dla absolutnie każdego, nie wymaga dodatkowych kosztów w postaci kombinezonu i wyposażenia. Chodzenie ćwiczy mięśnie nóg, będąc profilaktyką osteoporozy, ćwiczy oddychanie, mięsień sercowy, krew zaczyna pompować z większą siłą. Ten rodzaj obciążenia pozwala pozbyć się duszności.

Pół godziny marszu może obniżyć poziom cukru we krwi, wzmocnić kości i mięśnie, poprawić samopoczucie, zwiększyć odporność na stres.

Szkody i przeciwwskazania

Chodzenie może zaszkodzić tylko wtedy, gdy zaniedbałeś zasady bezpieczeństwa: założyłeś niewygodne buty lub ubranie, nie zdejmowałeś biżuterii, zbyt szybko zwiększałeś tempo. Ważna jest również kontrola oddechu. Niewłaściwe oddychanie podczas chodzenia może wyrządzić więcej szkody niż pożytku. Podczas szybkiego chodzenia istnieje ryzyko uszkodzenia stawów kolanowych, dlatego należy zwracać uwagę na stan kolan. Jeśli zaczną cię boleć, lepiej na jakiś czas odłożyć zajęcia i skonsultować się ze specjalistą.

Istnieje bardzo niewiele przeciwwskazań do uprawiania tego sportu. Wymieńmy je:

• Infekcje wirusowe
• Ostatnie operacje
• Choroby przewlekłe w ostrej postaci
• Wysokie ciśnienie krwi
• płaskostopie
• Urazy dłoni i stawów
• Odchylenia w rozwoju układu mięśniowo-szkieletowego
• Choroba serca

We wszystkich tych przypadkach należy skonsultować się z lekarzem w sprawie możliwości spokojnego marszu na krótkich dystansach. Przy płaskich stopach obciążenie podczas chodzenia rozkłada się nieprawidłowo i możesz jeszcze bardziej zaszkodzić swojemu stanowi.

Co jest potrzebne do chodzenia

Przed i po spacerze należy wypić szklankę wody, aby uzupełnić utratę płynów. Na spacer można zabrać ze sobą butelkę ciepłej, nie gorącej wody i pić w przerwach. Ubranie powinno być wygodne, nie krępujące ruchów. Do tego najlepiej nadaje się sportowy garnitur i trampki. Buty na obcasie należy wykluczyć. Możesz zabrać gracza na spacer, łącząc przyjemne z pożytecznym. Po zajęciach, kiedy wrócisz do domu, możesz coś przekąsić, ale nie przejadaj się. Kiedy wpadniesz w rutynę i zajęcia staną się dla ciebie nawykiem, tempo można zwiększyć. Chodzenie jest przydatne w połączeniu z porannymi ćwiczeniami.

Norma kroków dziennie

Uważa się, że aby dobrze się czuć, trzeba zrobić przynajmniej 10 000 kroków dziennie – czyli 6-8 km, w zależności od długości kroku. Szacuje się, że przeciętny człowiek wykonuje około 3000 kroków dziennie, wliczając w to chodzenie w pracy i po domu. Dlatego, aby uzyskać wymaganą liczbę kroków, trzeba się bardzo postarać, a dodatkowo poświęcić około godziny dziennie na marsz.

To prawda, wielu ekspertów uważa, że ​​brane są pod uwagę tylko „czyste” kroki, tj. chodzenie po domu lub w interesach nie ma z tym nic wspólnego. Jeśli na zewnątrz jest zimno lub pada deszcz, bieżnia może zastąpić chodzenie. Można na nim nie tylko biegać, ale także chodzić w pośpiechu. Ważne jest, aby kontrolować swój oddech i kondycję oraz nie zapominać o przebiegu.

Kiedy, ile iw jakim wieku możesz chodzić

Chodzenie to jedyny rodzaj ćwiczeń, który jest wskazany w każdym wieku i przy każdej pogodzie. Najważniejsze tutaj, aby nie przesadzić. Nawet bardzo ciężkie osoby mogą chodzić.

Optymalny czas na spacer to poranek, ponieważ. organizm będzie mógł się lepiej obudzić, rozpoczną się procesy metaboliczne, organizm zacznie rozkładać tłuszcze po całonocnym poście, co pomoże schudnąć. Taki spacer można zrobić wieczorem, ale nie tylko przed snem.

Jeśli dopiero zaczynasz chodzić, nie musisz od razu gonić za wynikami. Na początku lepiej chodzić wolnym tempem, stopniowo wydłużając czas lekcji, następnie zwiększać tempo marszu. Musisz zacząć chodzić od krótkich spacerów, wydłużając czas zajęć do 1 godziny.

Podczas chodzenia plecy muszą być wyprostowane, ramiona odciągnięte do tyłu i rozstawione, nie można garbić się. Nie wolno nam również zapominać o prawidłowym oddychaniu: wdech odbywa się przez nos, wydech - tylko przez usta. Oddychaj lepiej proporcjonalnie do kroków. Podczas chodzenia lepiej jest milczeć, aby nie zakrztusić się oddechem.

Na początku i na końcu treningu tempo powinno być niespieszne. Po 5-10 minutach, przy dobrym zdrowiu, tempo można zwiększyć.

Osoby w podeszłym wieku mogą i powinny również chodzić, kontrolując oddech i tętno. Jeśli czujesz duszność, po prostu zwolnij tempo marszu. Wraz z normalizacją oddychania tempo można ponownie zwiększyć. Dla osób starszych czas marszu nie powinien przekraczać 1 godziny przy dobrym zdrowiu. Osobom starszym lepiej jest chodzić po płaskim terenie, trzeba zacząć od tempa 70 kroków na minutę, po 2 tygodniach tempo należy zwiększyć do 110 kroków na minutę. Przydaje się osobom starszym na wieczorny spacer, łagodzący zmęczenie w ciągu dnia.

Wellness walking jest dobre dla młodości i długowieczności, to stwierdzenie nie jest już dla nikogo tajemnicą. Wszystkie rodzaje spacerów i po prostu spacery dla zdrowia są bardzo popularne w Japonii, najwyraźniej dlatego, że jest to najłatwiejsza i najtańsza metoda, jaką znamy.

Japończycy są przekonani, że chodząc codziennie można zachować zdrowie, a nawet wyleczyć się z wielu chorób. Naukowcy udowodnili, że utrzymywanie unieruchomionego trybu życia prowadzi do gromadzenia się we krwi toksyn, cukru i tłuszczu, które są przyczyną wielu chorób.

Japoński lekarz, profesor I. Yumi w swojej książce „Orientalna ścieżka do zdrowia” twierdzi, że chodzenie dla zdrowia to najlepszy sposób na przywrócenie utraconego zdrowia i właściwą drogę do długowieczności, ale trzeba chodzić codziennie, z określoną prędkością i wykonaj od 6000 do 10 000 kroków.

Wszyscy wiedzą, że aktywność fizyczna reguluje ciśnienie krwi i prowadzi do prawidłowej wagi, podczas gdy brak aktywności fizycznej, wręcz przeciwnie, prowadzi do otyłości i nadciśnienia.

Umiarkowana aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko zawału serca i udaru mózgu nawet o 17%, a aktywny tryb życia o 33% znacznie zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia.

Naukowcy opracowali przybliżoną skalę chodzenia poprawiającego zdrowie w zależności od wieku danej osoby. Jednocześnie należy wziąć pod uwagę, że szerokość stopnia wynosi do około 75 cm, jeśli stopień jest krótszy, należy zwiększyć prędkość chodu.

Korzyści ze zdrowego chodzenia według japońskiego profesora?

☼ Mięśnie nóg, intensywnie kurczące się i rozluźniające podczas chodzenia, rozpraszają krew w dolnej części ciała, co pomaga obniżyć ciśnienie krwi.

☼ Pracujące mięśnie nóg, miednicy, pleców podczas marszu dla zdrowia przekazują impulsy do mózgu, co zapobiega rozwojowi chorób mózgu: demencji, choroby Alzheimera i innych.

☼ Ruch wzmacnia nie tylko mięśnie, ale i szkielet kostny, co prowadzi do lepszego wchłaniania wapnia przez tkankę kostną, zapobiegając rozwojowi osteoporozy.

☼ We krwi wzrasta cholesterol - (czyli "dobry"), co hamuje rozwój miażdżycy.

☼ Stopniowo rozwijają się wszystkie stawy, szczególnie staw skokowy i kolanowy, a rozwinięte tkanki mięśni i ścięgien zmniejszą ich obciążenie.

☼ Mięśnie dolnych partii ciała stanowią aż 70% całego szkieletu mięśniowego, dzięki czemu podczas pracy spalają więcej tłuszczu i węglowodanów, co korzystnie wpływa na zdrowie osób z nadwagą i cukrzycą.

☼ Pewnie już wiesz, że na ludzkiej stopie znajdują się punkty akupunkturowe, które odpowiadają określonym narządom człowieka. Chodzenie zdrowotne stymuluje te biologicznie aktywne punkty, co oznacza, że ​​ma korzystny wpływ na wszystkie narządy, usprawniając procesy metaboliczne.

☼ Spacery wellness dodają sił witalnych i energii, podczas ruchu endorfiny, czyli hormony szczęścia, są bardziej aktywnie syntetyzowane, co prowadzi do pozytywnych emocji, poprawia nastrój oraz łagodzi stany nerwicowe i depresyjne.

☼ Ustala się zdrowy oddech, staje się on głębszy i bardziej równomierny, prawdopodobieństwo przeziębienia i zapalenia oskrzeli stopniowo maleje.

☼ Wiele osób trenuje teraz na siłowniach na symulatorach, ale spacery dla zdrowia na świeżym powietrzu przyniosą Ci znacznie więcej korzyści. Świeże powietrze nasyca organizm tlenem, którego wyraźnie brakuje w pomieszczeniach.

Jeśli chcesz wiedzieć, które 4 czynniki znacznie osłabiają mechanizmy obronne organizmu, a jednocześnie przeczytać zalecenia, jak opóźnić proces starzenia, to wejdź w link.

A teraz obejrzyj krótki film o tym, jak zamienić zwykły spacer w zdrową aktywność sportową i jakie są korzyści ze spacerów zdrowotnych:

Artykuły na blogu wykorzystują zdjęcia z otwartych źródeł w Internecie. Jeśli nagle zobaczysz zdjęcie swojego autora, zgłoś to redaktorowi bloga za pośrednictwem formularza. Zdjęcie zostanie usunięte lub zostanie umieszczony link do Twojego zasobu. Dzięki za zrozumienie!

Federalna Agencja Edukacji

Państwowa instytucja edukacyjna wyższego szkolnictwa zawodowego

Rosyjski Państwowy Uniwersytet Humanistyczny

Instytut Ekonomii, Zarządzania i Prawa

Wydział Ekonomii

Streszczenie wychowania fizycznego

Chodzenie sportowe (poprawiające).

studentka 2 roku

dzienne nauczanie

Iwakin Michaił Wiktorowicz

Moskwa 2009

Wstęp

2. Historia chodu sportowego

4. Samokontrola i oznaki przedawkowania

5. Przeciwwskazania do chodzenia i biegania

6. Przydatne właściwości zdrowego marszu

7. Niektóre ogólne zasady uprawiania chodu sportowego

Wniosek

Spis wykorzystanych źródeł i literatury

Wstęp

Istnieją różne rodzaje i metody uzdrawiania ciała. To hartowanie, uprawianie różnych sportów, wykonywanie różnych specjalnych ćwiczeń itp. Ale do normalnego funkcjonowania organizmu człowieka i zachowania zdrowia niezbędna jest również pewna „dawka” aktywności fizycznej. Dlatego na pierwszy plan wysuwa się taki rodzaj aktywności mięśniowej, jak chód sportowy. A mówimy o wykorzystaniu zwykłych warunków pracy i życia do dodatkowej aktywności fizycznej. Obejmuje to trening marszowy w drodze do pracy iz powrotem. Zdaniem psychologów bardzo istotnym przydatnym dodatkiem do wyników takiego treningu jest to, że podczas chodzenia osoba uwalnia się od stresu neuro-emocjonalnego, który nagromadził się w ciągu dnia, i nie przynosi go rodzinie. Równie przydatne jest korzystanie z roweru w dojazdach do pracy iz pracy, a także w pracach domowych.

Spacery sportowe (zdrowotne) to najprostsza forma aktywności fizycznej dla osób prowadzących siedzący tryb życia i najlepsze lekarstwo. Do tego należy dodać, że dla niewytrenowanych osób starszych i otyłych chodzenie jest najbardziej dostępnym i obowiązkowym początkowym etapem samokształcenia, ponieważ podczas chodzenia obciążenie nóg jest 2 razy mniejsze niż podczas biegania. A jeśli pamiętasz, że dzisiaj jest wielu ludzi, którzy prowadzą siedzący tryb życia, rozmowa o chodzie wyścigowym staje się bardziej aktualna.

O tym, czym jest chód wyścigowy i jakie przynosi korzyści, zostanie omówione poniżej.

1. Czym jest chód sportowy i kto może go uprawiać

Na początek dowiedzmy się, czym jest chód wyścigowy. W literaturze spotyka się różne definicje tego terminu. Przyjrzyjmy się kilku definicjom tego.

Jedna z definicji mówi, że chód sportowy to olimpijska dyscyplina lekkoatletyczna, w której w przeciwieństwie do biegów biegowych wymagany jest stały kontakt stopy z podłożem. Inny mówi, że chód wyścigowy to przeplatanie kroków wykonywanych w taki sposób, aby atleta cały czas miał kontakt z podłożem, a jednocześnie nie było widocznej dla ludzkiego oka utraty kontaktu. Noga wysunięta do przodu (podpierająca) musi być w pełni wyprostowana (czyli nie zgięta w kolanie) od momentu pierwszego kontaktu z podłożem do przekroczenia pionu. A jeśli wierzysz w trzecią definicję, to chód wyścigowy jest rodzajem lekkoatletyki, który różni się od zwykłego chodzenia obowiązkowym wyprostowaniem nogi podpierającej w stawie w pozycji pionowej, od biegania - brakiem nieobsługiwanej fazy ruchu , co powoduje mniejszą prędkość podczas chodu wyścigowego. W rezultacie, podsumowując i podsumowując te trzy definicje, możemy zdefiniować chód sportowy jako rodzaj lekkiej atletyki, który jest naprzemiennym wykonywaniem kroków przy stałym kontakcie stopy z podłożem, co powoduje mniejszą prędkość podczas chodu wyścigowego niż podczas działanie.

Kto jest odpowiedni do tego typu leczenia ciała?

Marsz zdrowotny (i blisko niego marsz zdrowotny) to najprostszy i najbardziej dostępny (pod względem technicznym) rodzaj ćwiczeń cyklicznych, a przez to najbardziej masywny. Przede wszystkim chodzenie jest niezbędne dla osób wykonujących zawody „siedzące”. Według Światowej Organizacji Zdrowia tylko 20% populacji krajów rozwiniętych uprawia wystarczająco intensywną kulturę fizyczną, która zapewnia niezbędny poziom zużycia energii. Niewystarczająca aktywność ruchowa prowadzi do obniżenia możliwości funkcjonalnych człowieka i osłabienia odporności organizmu. Dlatego konieczne jest uprawianie sportowego marszu, aby zapewnić normalne funkcjonowanie organizmu. Spacery są również korzystne dla osób starszych. Bieganie jako narzędzie rekreacyjne jest używane przez ponad 100 milionów ludzi w średnim i starszym wieku na naszej planecie. Dla tych dwóch grup osób to najprostszy rodzaj aktywności fizycznej, najlepsze lekarstwo. Do tego należy dodać, że dla niewytrenowanych osób starszych i otyłych chodzenie jest najbardziej dostępnym i obowiązkowym początkowym etapem samokształcenia, ponieważ podczas chodzenia obciążenie nóg jest 2 razy mniejsze niż podczas biegania.

Chodzenie można ćwiczyć na ulicy, w parku iw lesie. Jednocześnie aktywnych jest wiele grup mięśniowych, w tym te największe: mięśnie nóg, obręczy biodrowej, pleców, ramion, narządy oddechowe itp. Chodzenie może zapewnić stosunkowo duże obciążenie funkcjonalne, trening i wzmocnienie układu sercowo-naczyniowego. Jeśli więc w spoczynku człowiek zużywa średnio 1,5 kilokalorii energii na minutę, to idąc z normalną prędkością 5-6 kilometrów na godzinę, w zależności od własnej wagi, koszty energii rosną 3-4 razy. Przez godzinę marszu można osiągnąć doskonały wynik w zwiększeniu ogólnego bilansu aktywności ruchowej i zużycia energii - 360-600 kilokalorii.

2. Historia chodu sportowego

Jako forma lekkiej atletyki chód wywodzi się z Wielkiej Brytanii, gdzie w 1867 roku po raz pierwszy odbyły się w Londynie mistrzostwa kraju. Tak więc początkowo chodzenie po stadionach i po ziemi nazywało się „angielski” lub „gimnastyka”. W programie olimpijskim chodzenie pojawia się na IV Igrzyskach w Londynie w 1908 roku, gdzie Anglik George Larner wygrywa na dwóch dystansach (3500 m i 10 mil). W przyszłości wynalazcy sportowego stylu chodzenia musieli czekać do 1932 roku na kolejne zwycięstwo, kiedy to Thomas Green wygrał nowy dystans 50 km w Los Angeles. Faktem jest, że spacerowicze chcieli poruszać się szybciej, dlatego przeszli na bieg. W 1924 roku w Paryżu, kiedy Włoch Hugo Frigerio zdobywał swój trzeci złoty medal (był mistrzem w 1920 roku), słynny niemiecki dziennikarz Willy Meisl pisał wówczas: „Chodzenie jest nienaturalne i brzydkie i nie ma dla niego miejsca w igrzyskach program." Rzeczywiście, trudno było zrozumieć, dlaczego właściwie można przebiec wystarczająco długi dystans w tak niewygodny sposób, jak chód sportowy. Ale prędkość tamtego czasu może teraz wywołać tylko uśmiech - ten sam Frigerio wygrał 10 km z nieco lepszym wynikiem 48 minut. Teraz 10 km „przechodzi” w 37 minut, co dokładnie odpowiada trzeciej radzieckiej kategorii sportowej w bieganiu na tym dystansie. Rekord świata w marszu na 3 km to już niecałe 11 minut, co zbliża się do drugiej kategorii w biegu, która nie jest dostępna dla wszystkich.

Zawody odbywają się w Rosji od 1892 roku. Od 1934 r. Chód sportowy stał się jedną z dyscyplin mistrzostw Europy w lekkiej atletyce, od 1936 r. - mistrzostw ZSRR; Od 1961 roku w mieście Lugano (Szwajcaria) rozgrywany jest puchar w chodzie wyścigowym (obecnie Puchar Świata) - największe międzynarodowe zawody indywidualne i drużynowe. W 1976 roku odbyły się pierwsze Mistrzostwa Świata na dystansie 50 km, w których nasz rodak Veniamin Soldatenko zdobył pierwsze miejsce. W 1992 roku zawody kobiet zostały włączone do programu igrzysk olimpijskich. Ponadto zawody odbywają się na dystansie 10 km. W zimowych zawodach spacerowicze zamiast 50 km pokonują 35 km.

Dziś zawody w chodzie wyścigowym odbywają się na torach stadionowych i torach asfaltowych. Dystanse: mężczyźni - 10-50 km (na oficjalnych zawodach międzynarodowych - 20 i 50 km), chłopcy - 3-10 km; w niektórych krajach w zawodach kobiet - 3-20 km.

Zasady współczesnego chodu wyścigowego są bardzo surowe. Na przykład, jeśli zawodnik na dystansie 50 km, dziesięć metrów przed linią mety, nie mógł się oprzeć i mimo to przeszedł na bieg, zostaje usunięty z zawodów. Sędziowie bardzo często dyskwalifikują niektórych uczestników i pozwalają innym dokończyć, wykazując się nie mniejszym subiektywizmem niż w łyżwiarstwie figurowym, gimnastyce, zapasach czy boksie. Zgodnie z regulaminem, zawodnik zostaje usunięty z zawodów, jeśli otrzyma uwagi od trzech z ośmiu sędziów stojących w pewnej odległości. Jednak rządzące organizacje sportowe nie spieszą się z wprowadzeniem wymyślonej od dawna elektronicznej kontroli chodzików. Wtedy prędkość ruchu zostanie natychmiast cofnięta o sto lat.

Po ćwierć wieku temu przepisy zezwalały na dyskwalifikację piechurów nawet po przekroczeniu mety, chód wyścigowy, jak wiele „subiektywnych” sportów, stał się loterią, w której najwięcej szczęścia mieli najbardziej znani i utytułowani piechurowie – Rosjanie Michaił Szczennikow oraz Vladimir Golubnichiy, Veniamin Soldatenko i Roman Rasskazov, Irina Strakhova i Andrey Perlov, Meksykanie Daniel Bautisto i Ernesto Canto, Włoch Maurizio Damilano, Polak Robert Karzhanevsky. W 2003 roku miało miejsce znaczące wydarzenie w historii rosyjskiego chodu sportowego – w dniach 17-18 maja Czeboksary były gospodarzem V Pucharu Europy w chodzie sportowym. Zawody na tak wysokim poziomie odbyły się po raz pierwszy w naszym kraju.

sport chodzenie samokontrola odnowy biologicznej

3. Technika i zasady wykonywania marszu zdrowotnego

Jak już się przekonaliśmy, chodzenie i bieganie są najpopularniejszymi i najtańszymi sposobami treningu zdrowotnego. Jednak dane z nadzoru lekarskiego wskazują, że 25-50% osób, które zaczęły biegać rekreacyjnie, jest zmuszonych do całkowitego przerwania lub przerwania treningu na długi czas z powodu bólu w różnych odcinkach kręgosłupa lub w stawach nóg. Dlaczego to się dzieje?