A trenując, nie zwiększaj arbitralnie ilości podejść i powtórzeń, nie wprowadzaj dodatkowych ćwiczeń, nie zmieniaj ich kolejności, nie goń za szybkością czy odciążeniem.
Ścisłe przestrzeganie techniki i stosowanie asekuracji - ważne są pasy, bandaże, nakolanniki. Wszystkie ćwiczenia wykonuje się dopiero po rozgrzewce.(co najmniej 20 minut), główny trening trwa 30-60 minut, po nim wymagany jest autostop (kolejne 10-20 minut wspólnych ćwiczeń). W przeciwnym razie możesz zyskać nie tyle mięśnie, co masę tłuszczu lub doznać kontuzji.
Jeśli jesteś zbyt chudy, powinieneś najpierw przeczytać artykuł. Dla niektórych musisz zmienić styl życia, aby nabrać masy.
Za najlepsze ćwiczenia na masę mięśniową uważa się te podstawowe, mało powtarzalne i mało sprawne, co prowokuje do ukształtowania się określonego wzorca mięśniowego: organizm przyzwyczaja się do tego, że wymaga dużej siły mięśniowej, w tym eksplozywnej, ale mała wytrzymałość siłowa.
Przy takim treningu w mięśniach magazynowana jest duża ilość glikogenu, co zapewnia względną autonomię energetyczną mięśni podczas obciążeń eksplozywnych, co dodatkowo zwiększa ich objętość. Trzecim czynnikiem przyczyniającym się do mechanicznego wzrostu mięśni jest wzrost sieci naczyń włosowatych wewnątrzmięśniowych.
Ćwiczenia w programie na przyrost masy mięśniowej wykonuje się w 4-5 seriach po 3-8 powtórzeń. Ciężar dobiera się tak, aby przy prawidłowej technice wykonania ostatnie powtórzenie w podejściu było „nieudane”.
Ćwiczenia na masę mięśniową
Martwy ciąg
Martwy ciąg wykonywany jest na podłożu antypoślizgowym, wymagany jest pas bezpieczeństwa. Pożądane są bandaże na kolanach. Ustawienie nóg i ramion może być dowolne (to obciąża mięśnie nóg, ramion i tułowia na różne sposoby. więcej), wymagania są obowiązkowe w każdym wariancie trakcji:
Inny chwyt powoduje skręcanie kręgosłupa, niepożądane jest stosowanie go na początku treningu, w przyszłości należy stosować symetrycznie – w podejściu równomiernym kciuki skierowane są w lewo, w podejściu nieparzystym do prawo.
- Martwy ciąg z dużymi ciężarami wykonuje się co 7-8 dni.
- Technika ćwiczeń:
- Zrób wdech, wyprostuj i unieruchom kręgosłup, napnij i wycofaj prasę.
- Pochyl się do drążka (w tym przypadku plecy będą lekko wygięte w dolnej części pleców, miednica zostanie odsunięta na bok, a ścięgna nóg będą wyraźnie napięte), weź drążek.
- Stopy mocno opierają się o podłogę, nogi są zgięte, kolana rozstawione, ramiona i plecy proste.
- Na wydechu, impulsem z nóg, bez przenoszenia ciężaru na skarpetki, rozpoczyna się ruch w górę.
- Po wyprostowaniu nóg pchnięcie wykonują mięśnie tułowia.
- W najwyższym punkcie klatka piersiowa jest lekko wypchnięta do przodu, ale ramiona nie są cofnięte, kręgosłup nie jest nadmiernie wyprostowany.
- Po przerwie (1-5 sekund) ciężar płynnie opada (plecy nie rozluźniają się i nie zaokrąglają!).
Przysiad ze sztangą na barkach
Pod wieloma względami jest podobny w mechanice do martwego ciągu, ale sztanga porusza się po innej trajektorii. Pożądane jest, aby wykonać w maszynie, pręty zabezpieczające są instalowane 5-10 centymetrów poniżej poziomu, na którym szyja znajduje się na dole przysiadu. Wymagany jest pas bezpieczeństwa, pożądane są bandaże na kolana, aby uzyskać szczegółowe informacje na temat techniki przysiadu i rodzajów, patrz.
Wyciskanie sztangi szerokim uchwytem
Rozwija mięśnie klatki piersiowej i ramion. Wykonuje się go przy pomocy przystanków bezpieczeństwa lub trenera bezpieczeństwa.
„Most”, zginając dolną część pleców i odrywając miednicę, nie musisz tego robić.
- Opuszczając poprzeczkę, weź długi oddech. Sztangę można obniżyć do środka klatki piersiowej, do linii sutków lub do linii poniżej sutków - od tego zależy obciążenie płatów mięśniowych. Dla początkującego lepiej jest pracować na środkowej części mięśnia.
- Ramiona nigdy nie są całkowicie wyprostowane w łokciach i nie rozluźniają się, drążek w najniższym punkcie nie dotyka klatki piersiowej, ale jest zamocowany centymetr nad nią.
- Sztanga zawsze opada z lekkim spadkiem, aby nie uszkodzić więzadeł.
Aby osiągnąć maksymalny efekt, podstawowy program ćwiczeń najlepiej uzupełnić ćwiczeniami pomocniczymi lub uzupełniającymi na masę mięśniową.
Wykonuje się je po głównych mięśniach w celu „wykończenia”, wykonując 4 serie po 3-5 powtórzeń.
Uzupełnienie podstawowych ćwiczeń - dodatkowy czynnik wzrostu masy
Ćwiczenia pleców
Pchnięcie T - szyja. Potrzebne do zbudowania tablicy z tyłu. Postawa podczas pracy przypomina środkową fazę przysiadu lub martwego ciągu – nogi zgięte w kolanie, plecy proste, ciało w połowie pochylone do przodu z powodu niepełnego wyprostu w stawach biodrowych. Bezpośrednio opuszczone ręce trzymają uchwyty szyi. Ale dalszy ruch nie wynika z prostowania i prostowania tułowia, ale zginania ramion i zbliżania do siebie łopatek.
Wykończenie nóg
Działają głównie na mięśnie pośladkowe i przednią część uda. Wypady są potrzebne tylko tym, którzy mają je „płasko”.
Jeśli masz problem z bicepsem uda i jest on mały, a jego obciążenie przechwytuje pośladek, lub mięsień czworogłowy uda jest wyraźnie napompowany, a tył uda jest „wklęsły” to ćwiczenia nie można wykonać. To tylko zwiększy dysproporcję i skomplikuje pracę na udzie.
- wykonywany jako seria kilku długich kroków w linii prostej;
- stopy równoległe na szerokość bioder, wysunięte do przodu w linii prostej;
- plecy zawsze proste, z lekkim ugięciem w dolnej części pleców i ramionami do tyłu, hantle w dłoniach swobodnie opuszczone (łokcie lekko ugięte);
- prawa stopa robi szeroki krok do przodu, ciężar ciała jest na nią przenoszony, kąt pod kolanem wynosi 90 stopni, noga jest napięta. W tym samym czasie kolano lewej nogi wisi w powietrzu;
- opierając się na prawej nodze, wyprostuj się, połóż lewą;
- zrób krok od lewej stopy, przymocuj prawą;
- wdech na lonży, wydech na wzniesieniu;
Jeśli wypady są dla ciebie przeciwwskazane, możesz je zastąpić trakcją rzymską lub ćwiczeniami na biceps uda na maszynie. Nie zapominaj również o - odgrywa ważną rolę w pracy nóg.
Dla mięśni piersiowych
Redukcja rąk na symulatorze „motyl”. Mieszanie można wykonać, naciskając dźwignie (poduszki) łokciami lub całym przedramieniem, lub łącząc dźwignie dłońmi. Ćwiczenie jest niebezpieczne - w dolnym punkcie obciążenie stawu barkowego jest zbyt duże. Ćwiczenie można zastąpić okablowaniem na pochyłej ławce.
Ten harmonogram ćwiczeń na masę zakłada trening 3 razy w tygodniu lub zajęcia co drugi dzień, czyli bez odniesienia do określonych dni tygodnia.
Jeżeli gorset mięśniowy jest osłabiony lub występują problemy z kręgosłupem (skolioza) to dopiero po 2-3 miesiącach treningu ogólnorozwojowego i korekcji, która koryguje nierównomierny rozwój mięśni i ewidentne nieprawidłowości w zakresie koordynacji, można przystąpić do pracy na masę. siły mięśniowej antagonistów.
Złamania kompresyjne, osteochondroza, wypukłości, artroza, przeprosty stawów mogą być przeciwwskazaniami do standardowego treningu masowego, w takim przypadku lepiej wykonać kompleks personalny z doświadczonym trenerem bezpieczeństwa.
Początkujący, który zaczyna trenować według programu podstawowego, w pierwszych miesiącach treningów buduje zwykle około 5-7 kg masy mięśniowej – mimo, że liczba ta wydaje się niewielka, zdobyte mięśnie diametralnie zmieniają nie tylko sylwetkę, ale i metabolizm .
Ponieważ organizm początkującego nie jest jeszcze w stanie zgromadzić wystarczającej ilości energii do treningu siłowego, należy skupić się na najważniejszym i nie przeciążać programu treningowego ćwiczeniami drugorzędnymi – to zasada, na której zbudowany jest program podstawowy.
Zestaw masy mięśniowej: fizjologia
Dla wzrostu mięśni ważny jest sygnał z organizmu, że nie radzi sobie z aktualnym obciążeniem. Tak naprawdę organizm musi być doprowadzony do granic możliwości fizycznych, aby chciał tę granicę rozszerzyć – ostatnie powtórzenie ćwiczenia należy podać z dużym trudem, nie pozostawiając sił na jeszcze jedno.
Dodatkowo ćwiczenia z dużym ciężarem i małą liczbą powtórzeń aktywizują (tzw. białe włókna) - taki trening aktywuje układ nerwowy oraz zwiększa produkcję hormonów, które są krytyczne dla wzrostu mięśni i przyrostu masy.
Jaki jest program podstawowy?
Program podstawowy to program treningu siłowego na przyrost masy mięśniowej, który polega na wykorzystaniu, wykonywanego z maksymalnym ciężarem roboczym, małej liczby powtórzeń (od 3 do 8) oraz ograniczonej liczby serii (od 3 do 10).
W przeciwieństwie do treningu z dużą liczbą powtórzeń (pompowania), podstawowy program wpływa na wzrost samego włókna mięśniowego, a nie sarkoplazmy - dzięki temu struktura mięśni staje się gęstsza i bardziej elastyczna. To właśnie pozwala na uzyskanie masy tak szybko i efektywnie, jak to tylko możliwe.
Podstawowa struktura programu
Trening wg programu podstawowego odbywa się co trzy dni: pon - A, czw - B, niedz - A, śr - B, sob - A. Jeśli chcesz trenować wg schematu "Pon/Śr/Pt" zapisz się upewnij się, że między treningami było co najmniej 48 godzin. Częstsze treningi negatywnie wpłyną na regenerację.
Znaczenie rozgrzewki przed treningiem
Przed rozpoczęciem treningu siłowego - obowiązkowe cardio przez 5-10 minut na ogólną rozgrzewkę. Następnie, aby przygotować więzadła, wszystkie trzy ćwiczenia z bieżącego dnia są wykonywane w trybie okrężnym, ale ze średnią wagą roboczą i 10-12 powtórzeniami. Dopiero po tym można przejść do programu głównego.
Odpoczynek między seriami ćwiczeń siłowych - 60-90 sekund. Przerwa między ćwiczeniami - 2-3 minuty. Całkowity czas trwania szkolenia nie przekracza 45-50 minut. Jeśli na koniec czujesz, że zostało Ci zbyt dużo energii, oznacza to, że nie ukończyłeś treningu z pełną siłą.
***
Podstawowy program wykorzystujący kluczowe ćwiczenia wielostawowe to najlepszy sposób na szybkie nabranie masy. Przy zachowaniu zasad programu i prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń nawet początkujący o przeciętnej genetyce jest w stanie zbudować 5-7 kg suchej masy mięśniowej.
W niektórych przypadkach nie ma sensu, aby sportowiec wywierał dodatkowy wysiłek i zbytnio komplikował proces treningu. Jeśli zestaw masy mięśniowej jest stabilny, wystarczy na zajęciach stosować proste podstawowe ćwiczenia. Czasami jest to nawet środek wymuszony. Na przykład, jeśli dana osoba nie ma wystarczająco dużo czasu na pełnoprawne treningi o wysokiej intensywności, podstawowy program treningowy skróci ich czas trwania.
Czas zostaje skrócony poprzez wyeliminowanie izolowanych ruchów: pozostają tylko te podstawowe – czyli dokładnie to, co jest potrzebne do wzrostu mięśni. Jednocześnie sportowiec wykonuje nie więcej niż 4-5 ćwiczeń podczas jednej sesji treningowej, stwarzając maksymalne warunki do wzrostu mięśni, ale poświęcając na to minimum czasu i zasobów.
Dzisiaj przyjrzymy się, czym jest podstawowy program treningowy na masę mięśniową i jakie są jego główne zalety, a jakie wady.
Cel programu podstawowego
Podstawowy program jest odpowiedni dla różnych grup kursantów:
- Doświadczeni sportowcy, przestrzegający zasady periodyzacji obciążeń lub odpoczynku od ciężkich treningów.
- Dla początkujących sportowców - baza, uczy prawidłowego napinania mięśni i stopniowego budowania fundamentu siłowego.
- Ektomorfików i mezomorfików, którym zależy na zdobyciu wysokiej jakości masy mięśniowej.
- Dziewczyny, które poważnie interesują się sportami żelaznymi i nie do końca nauczyły się słuchać swojego ciała.
- Sportowcy, dla których fitness i crossfit to hobby, ale nie sposób na życie czy zawód.
Korzyści z programu podstawowego
Główne zalety podstawowego programu szkoleniowego:
- Wykonywanie ciężkich ruchów wielostawowych stymuluje wzrost mięśni i zwiększa siłę.
- Oszczędzanie czasu. Nie spędzasz dużo czasu na izolowanych ćwiczeniach, czas trwania treningu skraca się o 1,5-2 razy.
- Zwiększona produkcja hormonów anabolicznych. Udowodniono, że wykonywanie ciężkich ćwiczeń podstawowych zwiększa wydzielanie testosteronu i hormonu wzrostu, które bezpośrednio wpływają na mechanizm wzrostu mięśni.
Wady programu
Jednak podstawowy program treningu siłowego nie jest pozbawiony wad:
- Większość podstawowych ćwiczeń jest traumatyczna. Na przykład podczas wyciskania na ławce możesz uszkodzić łokcie i barki, a podczas przysiadu ze sztangą kolana, podczas martwego ciągu lub wiosłowania w skosie kręgosłup.
- Niektórzy sportowcy mają predyspozycje do przerostu mięśni skośnych brzucha. Ciągłe wykonywanie bazy tylko to pogorszy. W rezultacie szeroka talia i ryzyko przepukliny pępkowej.
- czynnik psychologiczny. Trudno jest nastawić się na codzienną monotonną ciężką pracę w ćwiczeniach wielostawowych: dla większości sportowców i sportowców ćwiczenia izolowane są znacznie łatwiejsze - nie obciążają tak bardzo centralnego układu nerwowego.
Kilka porad ekspertów:
- Wykonując podstawowe programy treningowe na siłowni, zwracaj większą uwagę na odpoczynek i regenerację. Nie ma sensu trenować codziennie - twoje mięśnie i aparat więzadłowy po prostu nie są na to gotowe, prędzej czy później wszystko skończy się kontuzją.
2. Nie rób przysiadów i martwych ciągów tego samego dnia. Jest to nadmierne obciążenie dolnej części pleców i prostowników kręgosłupa.
3. Zrób dzień lub dwa pełnego odpoczynku po treningu priorytetowej grupy mięśniowej. Pomoże to przyspieszyć regenerację i wzrost.
4. Odpoczywaj między seriami. Staraj się odpoczywać nie dłużej niż półtorej minuty, w przysiadach i martwym ciągu czas ten można wydłużyć do 3-4 minut.
5. Skoncentruj się na technice ćwiczenia i odczuciach skurczu mięśni, a nie na ciężarze roboczym. Bez techniki waga nic nie znaczy. - Dostosuj swoje treningi do swojego harmonogramu. Na przykład, jeśli sobota jest twoim dniem wolnym, w którym możesz dłużej pospać i więcej zjeść, a co za tym idzie lepiej zregenerować się, to najcięższy trening lepiej umieścić w sobotę.
- Nie zapomnij zoptymalizować obciążenia. Monotonny trening zawsze prowadzi do stagnacji. Jeśli czujesz, że przestałeś rosnąć i stawać się silniejszy, wprowadź zmiany w procesie treningowym. Trenuj ciężko przez jeden tydzień i lekko przez kolejny tydzień, zmniejszając swoją wagę o 30-40% bez porażki. Dzięki temu Twoje mięśnie, stawy i więzadła odpoczną od dużych ciężarów, co zaowocuje większymi postępami w przyszłości.
Podstawowy program dla mężczyzn
Podstawowy program treningowy dla mężczyzn przewiduje ciężkie podstawowe ćwiczenia wykonywane w średnim zakresie powtórzeń (od 6 do 12). Takie podejście doprowadzi do maksymalnej hipertrofii mięśni.
| 4x6-8 | |
| 3x12 | |
| 5 - do niepowodzenia | |
| 3x10 | |
| 3x12 | |
| Środa (plecy + biceps) | |
| 5x5-10 | |
| 4 - do niepowodzenia | |
| 4x10 | |
| 4х20-30 | |
| 3x12 | |
| Piątek (nogi) | |
| 5x4-12 | |
| wąskonogie | 4х15-20 |
| na prostych nogach | 3x8-12 |
| 4х20-30 | |
W ten sposób za trzy dni wypracujesz wszystkie grupy mięśni. Treningi są stosunkowo krótkie (nie więcej niż godzina), ale intensywne. Staramy się pracować z przyzwoitymi ciężarami i mniej odpoczywać między seriami. Jeśli ta ilość pracy wydaje się komuś niewystarczająca, dodaj jeszcze jedno ćwiczenie. Pamiętajcie jednak, że naszym celem jest jak największa poprawa bez ciągłego zabijania się na treningach.
Podstawowy program dla dziewczyn
Podstawowy program treningowy dla dziewcząt składa się z ćwiczeń, które wykonuje się w zakresie od 10 do 15 powtórzeń. W tym trybie przeciążysz stawy i więzadła, ale szybko ujędrnisz mięśnie. Nacisk kładziony jest na ciężką pracę mięśni pośladkowych i ścięgien podkolanowych.
| Poniedziałek (klatka + triceps + barki + brzuch) | |
| na ławce skośnej | 3x12 |
| 4x10 | |
| Francuskie wyciskanie na ławce z hantlami | 3x10-12 |
| Przedłużenia uchwytu linowego | 3x12 |
| Pokrętny | 3x20 |
| Środa (plecy + biceps) | |
| Podciąganie w grawitronie z szerokim uchwytem | 4 - do niepowodzenia |
| Podciąganie blokiem w pionie szerokim uchwytem | 3x12 |
| Trakcja pozioma w symulatorze bloków | 3x12 |
| Uginanie ramion ze sztangą na ławce Scotta | 3x15 |
| Piątek (nogi) | |
| Prostowanie nóg siedząc w symulatorze | 3x15 |
| Przysiady | 5x10-15 |
| Wyciskanie nóg w szerokim rozkroku | 4x10-15 |
| 4х15-20 | |
| Podnoszenie nóg podczas siedzenia w symulatorze | 4x15 |
| Uginanie nóg w symulatorze | 3х12-15 |
| Martwy ciąg ze sztangą na prostych nogach | 3x8-12 |
| Podnoszenie skarpetek stojąc w symulatorze | 4х20-30 |
Większość pracy przypada na mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, pośladki i przywodziciele uda - dokładnie te obszary, które większość dziewcząt uważa za „problematyczne”. Praca na nich odbywa się w dużym zakresie powtórzeń, co gwarantuje doskonałe pompowanie. Właśnie tego potrzebujesz, aby zacisnąć kształt i usunąć nadmiar tkanki tłuszczowej z ud. Pozostałe grupy mięśniowe ćwiczymy w miarę łagodnie, aby nie przeciążać stawów i więzadeł oraz skupiać cały stres treningowy na docelowej grupie mięśniowej, wtedy postęp w niej będzie maksymalny.
Podstawowy program dla początkujących
Początkujący powinni stopniowo nabierać rozpędu w procesie treningowym. Dobry start to podstawowy program treningowy dla początkujących. Stworzysz więc podatny grunt pod dalszy trening siłowy: nabierzesz masy mięśniowej, wzmocnisz się i przygotujesz stawy i więzadła do poważniejszej pracy. Wystarczą dwa, trzy treningi tygodniowo.
W razie potrzeby dwa pierwsze treningi z podanych w tabeli można połączyć w jeden, otrzymujemy coś w rodzaju podstawowego dwudniowego splitu. Najważniejsze, aby mieć czas na regenerację między treningami i stale zwiększać ciężary robocze. Trenując według podobnego programu, będziesz systematycznie robił postępy w budowaniu masy mięśniowej bez przetrenowania.
| Poniedziałek (klatka + barki + ramiona) | |
| Wyciskanie leżąc na poziomej ławce | 5x5 |
| Okablowanie hantli leżących na poziomej ławce | 3x10 |
| Wyciskanie sztangi armii | 4x8 |
| Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie | 3x10 |
| Uginanie sztangi na biceps | 3x12 |
| Środa (plecy + brzuch) | |
| Podciąganie szerokim uchwytem | 5 - do niepowodzenia |
| Pochylony nad rzędem | 3x6-12 |
| Przeprost z własnym ciężarem | 3x15 |
| Unoszenie nogi w zwisie | 3- do porażki |
| deska | 3 - 60 sekund |
| Piątek (nogi) | |
| Przysiady | 5x5 |
| wyciskanie nóg | 3x10 |
| Martwy ciąg na prostych nogach | 4x10 |
Główną pracę siłową wykonujemy w ćwiczeniach podstawowych - wyciskanie na ławce i przysiady. Z każdym treningiem staraj się zwiększać siłę. W programie nie ma klasycznego martwego ciągu, ponieważ jest to zbyt trudne i traumatyczne ćwiczenie, aby włączyć je do podstawowego programu treningowego dla początkujących. Najpierw musisz stworzyć gorset mięśniowy, wykonując inne ćwiczenia na plecach i nogach, a dopiero potem przystąpić do nauki techniki martwego ciągu z małymi ciężarami roboczymi.
Aby uzyskać masę mięśniową, musisz „zrobić bazę”. Odnosi się to do złożonych ćwiczeń, które obejmują mięśnie prawie całego ciała. Powodują wydzielanie hormonów anabolicznych odpowiedzialnych za wzrost masy mięśniowej. Dlatego nawet jeśli tylko mięśnie dolnej części ciała są bezpośrednio zaangażowane w ruch (na przykład w przysiadach), góra również otrzymuje zachętę do wzrostu. W rezultacie trening jest znacznie bardziej efektywny.
WAŻNE JEST WIEDZIEĆ! Wróżka Baba Nina:"Pieniądzy zawsze będzie dużo, jeśli schowasz je pod poduszkę..." Czytaj więcej >>
Co to jest „baza”?
Wszystkie ćwiczenia w kulturystyce można podzielić na podstawowe i izolowane. Te pierwsze są niezbędne do budowy masy mięśniowej, a te drugie do ukierunkowanej pracy i szlifowania konkretnych mięśni.
Aby ćwiczenie można było nazwać podstawowym, musi być spełnionych kilka podstawowych warunków:
- w pracy należy uwzględnić kilka grup mięśni i stawów (np. przysiady polegają na odciągnięciu miednicy do tyłu i zgięciu nóg w kolanach);
- podczas wykonywania ciało powinno odczuwać poważne obciążenie;
- ćwiczenia powinny powodować uwalnianie hormonów wzrostu (głównie testosteronu).
Ponieważ ruch jest wykonywany przez kilka grup mięśni, możesz wziąć znacznie większy ciężar niż w ćwiczeniach izolowanych. Powinno być tak, aby okazało się, że wykonuje 6-8 powtórzeń w podejściu i dochodzi do niewydolności mięśni.
Prowadzi to do powstawania licznych mikrouszkodzeń mięśni. Jeśli dasz im wystarczająco dużo czasu na odpoczynek, organizm naprawi pęknięcia włókien mięśniowych powyżej poprzedniego poziomu. Mechanizm ten jest nieodłączny od natury i jest niezbędny do przystosowania się do kolejnych obciążeń.
Zwykle mężczyźni ciężko pracują w treningu siłowym. Kobiety natomiast unikają „żelazka”, a tym bardziej wykonywania podstawowych ćwiczeń na masę mięśniową, bojąc się pompować. Ale trening siłowy, przy odpowiednim podejściu, pomaga dziewczętom uczynić ich formy bardziej kobiecymi i atrakcyjnymi, a ich ciała elastyczne. W końcu gorset mięśniowy każdej osoby jest piękny przy prawidłowym rozwoju.
Szczególnie polecane jest wykonanie bazy dla ektomorfików. Osoby o tym typie sylwetki są szczupłe i mają trudności z nabraniem masy mięśniowej. Dlatego muszą uwzględnić w swoim programie treningowym jak najwięcej podstawowych ćwiczeń z odpowiednio dużym obciążeniem. Stosunek bazy i izolacji powinien wynosić około 70% w stosunku do 30%. Oznacza to, że jeśli plan lekcji obejmuje sześć ćwiczeń, cztery z nich powinny być podstawowe, a dwa powinny być izolowane. Wtedy mięśnie powiększą się, a niewielki procent tłuszczu pozwoli im zademonstrować swoją ulgę.
Ectomorph przed i po treningu siłowym
Początkujący muszą również wykonywać podstawowe ćwiczenia. Zwykle ludzie, którzy właśnie przyszli na siłownię, zaczynają ćwiczyć na prostych i zrozumiałych symulatorach. Ale ta strategia nie jest poprawna. Najpierw musisz nauczyć się i wypracować technikę wykonywania podstawowych ćwiczeń podstawowych. Zaleca się robić to z trenerem lub uważnie obserwować swoje ruchy w lustrze.
Pożądane jest przeprowadzanie treningu siłowego na siłowni, a nie w domu. Przecież jest tam cały niezbędny sprzęt: sztanga, hantle itp. Ponadto w domu najczęściej nie ma możliwości zamontowania ram asekuracyjnych i stojaków, bez których wykonywanie podstawowych ćwiczeń z dużą ilością ćwiczeń jest niebezpieczne waga.
Najlepsze podstawowe ćwiczenia na wszystkie grupy mięśniowe
Najlepsze podstawowe ćwiczenia to: przysiady, martwy ciąg i wyciskanie na ławce. To złota trójka na przyrost masy mięśniowej. Muszą znaleźć się w Twoim kompleksie treningowym, jeśli celem jest zwiększenie objętości mięśni.
Ponadto istnieje wiele innych podstawowych ćwiczeń, które w większym stopniu angażują określoną grupę mięśni.
Warto pamiętać, że wykonanie bazy wymaga dużo siły, energii i rani włókna mięśniowe. Dlatego każda grupa mięśniowa powinna być pompowana raz na tydzień lub dwa, jeśli jest mała.
Przysiady
Jednym z najskuteczniejszych podstawowych ćwiczeń jest przysiad ze sztangą. Dotyczy to głównie mięśni nóg (mięsień czworogłowy, ścięgna podkolanowe, przywodziciele) oraz pośladków. Ponadto w pracę zaangażowane są mięśnie stabilizujące i mięśnie brzucha.
Aby nie doznać kontuzji podczas przysiadu z ciężką sztangą, musisz przestrzegać następującej techniki wykonania:
- 1. W pozycji wyjściowej plecy powinny być proste, łopatki ściągnięte razem, a klatka piersiowa wyprostowana. Sztangę należy umieścić na trapezie, a nie na szyi. Szerokość chwytu dobierana jest indywidualnie.
- 2. Podczas wdechu cofnij miednicę i zginając kolana powoli usiądź równolegle do podłogi. Plecy powinny pozostać idealnie proste z naturalnym łukiem w dolnej części pleców. Ze skarpet musisz narysować wyimaginowaną linię prostopadłą do podłogi. Jej kolana nie powinny wychodzić poza nią.
- 3. Podczas wydechu konieczne jest podniesienie się z wysiłkiem pośladków. Aby to zrobić, oprzyj się piętami na podłodze i nie przenoś ciężaru na skarpetki. Ruch w górę musi być szybki i mocny. Ale w najwyższym punkcie nie możesz całkowicie wyprostować kolan, ponieważ odciąża to docelowe mięśnie i może prowadzić do kontuzji.
Pozycja nóg może się różnić. Dziewczyny zwykle chcą napompować pośladki. W takim przypadku należy rozstawić stopy szeroko i skierować skarpetki na zewnątrz. Dla mężczyzn, aby zwiększyć objętość mięśnia czworogłowego, możesz przysiadać z wąskim ustawieniem nóg.
Wykroki na pośladki - technika wykonania, różne opcje ćwiczeń
Martwy ciąg
Równie skutecznym ćwiczeniem budującym mięśnie jest martwy ciąg. W trakcie jego realizacji pracuje około 75% wszystkich mięśni w organizmie człowieka. Przede wszystkim są to mięśnie grzbietu (mięsień czworoboczny, prostowniki, równoległoboki), nóg (mięsień czworogłowy, biceps uda) oraz pośladków.
Martwy ciąg to trudne i traumatyczne ćwiczenie. Dlatego w pośpiechu zwiększanie ciężaru na pasku nie jest tego warte.
Prawidłowa technika wykonania:
- 1. Podejdź do obciążonego drążka tak, aby skarpetki znalazły się pod drążkiem. Chwyć go, kucając i utrzymując proste plecy.
- 2. Po mocnym wydechu wyprostuj się, wciskając pięty w podłogę i napinając mięśnie brzucha. Sztanga musi znajdować się blisko nóg, aby obciążenie było prawidłowo rozłożone.
- 3. U góry musisz wyprostować klatkę piersiową i maksymalnie ścisnąć pośladki.
- 4. Następnie opuść sztangę na podłogę, odciągając miednicę do tyłu i wykonując przysiad z wyprostowanymi plecami.
Nie musisz zatrzymywać się na dole. Gdy tylko sztanga dotknie podłogi, musisz przejść do następnego powtórzenia.
Jeśli nie chcesz złamać kręgosłupa podczas wykonywania martwego ciągu, musisz stale monitorować, aby dolna część pleców się nie zaokrąglała. Jest to najbardziej niebezpieczny i najczęstszy błąd początkujących.
Wyciskanie
Najlepszym podstawowym ćwiczeniem dla rozwoju górnej części ciała jest wyciskanie na ławce. Największe obciążenie przypada na mięśnie piersiowe i triceps. W pracy uwzględniono również przednie delty (ramiona), mięśnie brzucha i trapezy.
Technika prasy:
- 1. Umieść drążek na stojaku tak, aby można go było łatwo wyjąć i trzymać na odległość ramienia. Połóż się na ławce pod sztangą.
- 2. Stopy stabilnie opierają się o podłogę. Zegnij dolną część pleców, tworząc tzw. mostek. W żadnym wypadku miednica nie powinna odrywać się od ławki. Prasa i pośladki powinny być napięte statycznie.
- 3. Po zajęciu pozycji wyjściowej należy zdjąć sztangę ze stojaka tak, aby znajdowała się powyżej środka klatki piersiowej.
- 4. Następnie musisz opuścić pocisk, łącząc łokcie. Nie można ich przesuwać do przodu ani do tyłu, muszą iść prostopadle do podłogi.
- 5. Sztanga powinna lekko dotykać środka klatki piersiowej. Następnie musisz zrobić wydech i ścisnąć drążek, napinając mięśnie piersiowe. Nie powinieneś całkowicie wyprostować ramion, ponieważ w tym przypadku triceps otrzyma cały ładunek.
Wykonując ćwiczenie z dużym obciążeniem do niewydolności mięśniowej należy poprosić partnera lub trenera o ubezpieczenie.
Podciąganie
Oprócz trzech wymienionych ćwiczeń istnieją inne podstawowe ćwiczenia. Jednym z nich są podciągnięcia. Obejmuje mięśnie pleców, ramion (biceps i triceps) oraz barków.
W zależności od chwytu obszary, nad którymi pracujemy, będą się zmieniać. Podciąganie na drążku prostym szerokim chwytem ma na celu rozwój mięśnia najszerszego grzbietu.
Podciąganie prostym szerokim uchwytem
Aby bardziej zaangażować bicepsy, należy podciągnąć się wąskim chwytem odwrotnym. W takim przypadku amplituda ruchu będzie większa, ale plecy praktycznie nie otrzymają obciążenia.
Podciąganie na wąskim odwrotnym chwycie
Jeśli podciąganie z własnym ciężarem jest łatwe, możesz przypiąć naleśnik z drążka na pasku.
Pompki na nierównych drążkach
Do rozwoju tricepsa stosuje się takie podstawowe ćwiczenie, jak pompki na nierównych prętach. Oprócz mięśni trójgłowych aktywnie działają mięśnie piersiowe i naramienne.
Łokcie podczas tego ćwiczenia powinny być ustawione równolegle do siebie. Musisz zejść, aż będą wygięte pod kątem 90 stopni.
Jako obciążenie możesz również użyć dysku z gryfu, przymocowanego do paska.
Te ćwiczenia powinny być regularnie włączane do twojego programu treningowego. Jeśli będziesz je wykonywać odpowiednią techniką i stale zwiększać ciężar, przyrost masy mięśniowej będzie szybki i odczuwalny.
I trochę tajemnic...
Historia jednej z naszych czytelniczek Iriny Volodiny:
Byłem szczególnie przygnębiony przez oczy, otoczone dużymi zmarszczkami, a także cienie i obrzęki. Jak całkowicie usunąć zmarszczki i worki pod oczami? Jak radzić sobie z obrzękiem i zaczerwienieniem?Ale nic tak nie postarza ani nie odmładza człowieka jak jego oczy.
Ale jak je odmłodzić? Chirurgia plastyczna? Dowiedziałem się - nie mniej niż 5 tysięcy dolarów. Zabiegi sprzętowe - fotoodmładzanie, peelingi gazowo-płynne, radiolifting, lifting laserowy? Nieco bardziej przystępne - kurs kosztuje 1,5-2 tysiące dolarów. A kiedy znaleźć na to wszystko czas? Tak, nadal jest drogo. Zwłaszcza teraz. Więc dla siebie wybrałem inną drogę...
Szybko nabieraj masy możesz to zrobić bez farmakologii, ale do tego potrzebujesz kompetentnego planu na przyrost masy mięśniowej, odpowiedniej diety, pewnego poziomu treningu i prawdziwej chęci osiągnięcia celu, ponieważ program zmusi cię do zbudowania całego ciała harmonogram życia wokół treningu i regeneracji. Początkujący nie będzie w stanie szybko przybrać na wadze, sportowiec powinien być już mniej lub bardziej przygotowany, to znaczy sportowiec powinien nauczyć się techniki wykonywania ćwiczeń, mieć już dobre połączenie nerwowo-mięśniowe, ogólnie doświadczenie treningowe sportowca powinno być około sześciu miesięcy. Jeśli dopiero co przyszedłeś na siłownię i szukasz programu, którym zaimponujesz wszystkim na plaży przyszłego lata, to musisz poznać zasady kulturystyki dla początkujących i skorzystać z odpowiedniego programu treningowego.
Dobrze wytrenowany sportowiec też nie będzie w stanie szybko przytyć, no cóż, to znaczy, jeśli ważysz ponad 100-110 kg, to ten plan na przyrost masy mięśniowej oczywiście zadziała dla ciebie, ale nie tak zauważalnie jak na sportowiec o wadze 70-80 kg. Nie oznacza to, że program dla wytrenowanego sportowca nie będzie skuteczny, wręcz przeciwnie, można po prostu szybko przybrać na wadze tylko do pewnego etapu. Na przykład, jeśli sportowiec o masie 70-80 kg może przytyć 10-12 kg w ciągu 4-5 miesięcy na tym programie, to już wytrenowany sportowiec przytyje tylko 4-6 kg, ale jego masa będzie lepszej jakości . Należy zrozumieć, że generalnie bez farmakologii nie da się uzyskać więcej niż 5-7 kg komórek mięśniowych w ciągu roku. Te 10-12 kg, które przytyje sportowiec o wadze 70-80 kg, to 50-60% wody, kreatyny i innych „czynników mięśniowych”, ale 4-6 kg wytrenowanego sportowca będzie w większości utworzone przez przerost miofibrylarny aparat.
Istotnymi zaletami tego planu na przyrost masy mięśniowej są: zdolność programu do wyrównania nierównowagi w rozwoju poszczególnych grup mięśniowych, znaczny wzrost wskaźników siły sportowca, rozwój walorów funkcjonalnych organizmu oraz poprawa pełni mięśniowej. Ponieważ możliwe jest szybkie nabranie masy mięśniowej wyłącznie dzięki hipertrofii dużych grup mięśniowych, program przewiduje bardziej intensywny trening nóg i klatki piersiowej, a sportowiec trenuje plecy, choć mniej intensywnie, ale bardziej obszernie, podczas gdy reszta mięśnie są trenowane pośrednio lub wyłącznie poprzez ćwiczenia „pomocnicze”. Plan treningowy składa się jednak z aż 4 faz, więc każda faza rządzi się swoimi prawami i priorytetami, ale generalnie program nastawiony jest na rozwój hipertrofii precyzyjnie dużych grup mięśniowych.
Dlatego zaleca się stosowanie tego schematu na początkowym etapie treningu, ponieważ pierwszą rzeczą, którą musi zrobić kulturysta, jest zwiększenie całkowitej masy mięśniowej, co zapewni również szybki przyrost masy małych grup mięśniowych. Najważniejsze jest to, że organizm w każdym przypadku rozdziela zasoby, mniej więcej równomiernie, aby utrzymać homeostazę, w wyniku czego, potrząsając nogami, zwiększysz również masę ramion. Nie oznacza to, że ręce będą rosły w tym samym tempie co nogi, ale ponieważ nogi są znacznie większe niż ramiona, należy im dać pierwszeństwo na początkowym etapie, ponieważ jeśli dasz pierwszeństwo treningowi ramion, to całkowity ilość produkowanych czynników wzrostu będzie mniejsza, a i tak zostaną one rozdzielone między wszystkie mięśnie. Innymi słowy, w wartościach bezwzględnych trening małych grup mięśniowych w początkowej fazie stymuluje wzrost zarówno dużych mięśni, jak i samych małych grup mięśniowych w mniejszym stopniu. W przyszłości, jeśli chcesz skupić się na swoich rękach, możesz skorzystać z programu Plintovich.
Pierwszy etap szybki przyrost masy ciała
Ta faza nazywa się „trzy szóstki” , ponieważ obejmuje wykonanie 6 ćwiczeń na trening w 6 seriach po 6 powtórzeń. W każdym ćwiczeniu zawodnik musi dojść do porażki, ale tylko w ostatnim powtórzeniu, czyli zawodnik trenuje według zasady piramidy, stopniowo zwiększając ciężar. Faza ta trwa 4 tygodnie, podczas których zawodnik musi wykonać 12 treningów, trenując co drugi dzień. Odpoczynek między seriami 60-90 sekund, mimo że zawodnik stosuje zasadę piramidy, konieczna jest rozgrzewka. Ponieważ prawie niemożliwe jest wytrzymanie takiej objętości treningu o wadze ponad 80 kg bez użycia farmakologii, sportowcy o takiej wadze muszą podzielić trening na 2 części (trening A i trening B), naprzemiennie co dzień szkolenia. W związku z tym, jeśli wykonujesz 3 ćwiczenia na trening, musisz ukończyć 16 treningów na cykl, więc potrwa to 4,5 tygodnia.
A)
Wyciskanie sztangi stojąc na klatce piersiowej - 6 serii po 6 powtórzeń
A)
Wyciskanie na ławce - 6 serii po 6 powtórzeń
A)
Klasyczny martwy ciąg - 6 serii po 6 powtórzeń
B)
Bent Over Row - 6 zestawów po 6 powtórzeń
B)
Biceps ze sztangą stojąc - 6 serii po 6 powtórzeń
B)
- 6 serii po 6 powtórzeń
WAŻNY * pod koniec pierwszej fazy zawodnik musi zrobić sobie całkowitą przerwę od treningów na 7-14 dni! Zaleca się przyjmowanie kreatyny z zachowaniem przerwy w dawkach pomiędzy fazami; ilość jedzenia nie jest ograniczona, musisz jeść jak najwięcej.
Druga faza plan budowy mięśni
Druga faza to tzw "zmienna stopa" , ponieważ zawodnik przechodzi z treningu obwodowego do szpagatu, zmienia się również tryb powtórzeń i podejść. Zawodnik powinien trenować 3 razy w tygodniu odpowiednio co drugi dzień, między tygodniami odpoczynek wynosi 2 dni. Czas odpoczynku między seriami to 60-90 sekund. Czas trwania drugiej fazy to również 4 tygodnie, podczas których zawodnik musi wykonać 12 treningów. Sportowiec wykonuje mniej podejść na trening, więc KPSh jest zmniejszony, ale liczba powtórzeń w podejściach wynosi od 10 do 2. Oznacza to, że sportowiec już pracuje nie tylko nad rozwojem wskaźników siły, ale także trenuje układ nerwowy.
Jest rzeczą oczywistą, że w każdym ćwiczeniu odmawia się tylko ostatniego powtórzenia, a w tych ćwiczeniach, w których podany jest zakres powtórzeń, oznacza to, że w pierwszym podejściu zawodnik musi wykonać maksymalną liczbę powtórzeń, a w ostatnim jedno minimum. We wszystkich innych podejściach zawodnik stopniowo zmniejsza liczbę powtórzeń i zwiększa ciężar, samodzielnie decydując ile powtórzeń wykonać, ale w pierwszym podejściu musi wykonać maksymalną liczbę powtórzeń, a w ostatnim musi osiągnąć porażkę w minimalna liczba powtórzeń. Jest to konieczne, ponieważ w tym trybie najszybciej przybierzesz na wadze!
Trening nr 1
Przysiady na barkach – 6 serii po 10-2 powtórzeń
Dipy – 4 serie po 8 powtórzeń
Power Press – 6 serii po 8-2 powtórzeń
Uginanie sztangi - 3 serie po 8 powtórzeń
Bent Over Row – 4 serie po 8 powtórzeń
Uginanie na stojąco – 4 serie po 10-6 powtórzeń
Trening nr 2
Wyciskanie na ławce - 6 serii po 10-4 powtórzeń
Unoszenie klatki piersiowej ze sztangą – 3 serie po 6-3 powtórzeń
Martwy ciąg - 6 serii po 8-3 powtórzeń
Wyciskanie leżąc siedząc zza głowy - 3 serie po 8 powtórzeń
Wyciskanie nóg - 4 serie po 8 powtórzeń
Trening nr 3
Hyperextension - 3 serie po 10 powtórzeń
Martwy ciąg – 5 serii po 8-3 powtórzeń
Wyciskanie na skosie – 5 serii po 8 powtórzeń
Górny rząd klatki piersiowej – 4 serie po 8 powtórzeń
Klasyczny przysiad ze sztangą - 5 serii po 10-4 powtórzeń
WAŻNY * pod koniec drugiej fazy zawodnik musi zrobić sobie całkowitą przerwę od treningów na 7-14 dni! Zaleca się przyjmowanie suplementów kreatynowych z przerwą pomiędzy fazami; ilość jedzenia nie jest ograniczona, musisz jeść jak najwięcej.
Trzeci etap szybki przyrost masy ciała
Trzecia faza to tzw „podział wpływu” , ponieważ ten etap pozwala załadować prawie wszystkie układy mięśniowe i niemięśniowe ciała. Będziesz mógł odbudować sieć naczyń włosowatych, popracować nad wskaźnikami siły, obciążyć układ nerwowy i pompować aparat miofibrylarny. Innymi słowy, wszystkie poprzednie fazy były tylko wstępem do trzeciej, która zapewni szybki przyrost masy. Zasady tutaj są takie same jak w poprzedniej fazie, z wyjątkiem harmonogramu treningów i ilości serii. Sportowcy o wadze do 80kg mogą trenować 4 razy w tygodniu od 2 do 1, czyli 2 treningi pod rząd, dzień odpoczynku i 2 treningi pod rząd. Sportowcy z większą masą mogą trenować tylko co drugi dzień, z odpoczynkiem co 4 treningi w ciągu 2 dni. W sumie musisz wykonać 20 treningów na cykl. Zakres podejść pozwala wybrać liczbę podejść w zależności od tego, jak się czujesz.
Trening nr 1
Wyciskanie na ławce - 8-10 serii po 15-1 powtórzeń
Przysiady ze sztangą – 8-10 serii po 15-2 powtórzeń
Dipy – 5 serii po 5 powtórzeń
Trening nr 2
Unoszenie klatki piersiowej ze sztangą – 2 serie po 5 powtórzeń
*
– 6-8 serii po 6-8 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na klatkę piersiową stojąc - 4 serie po 4 powtórzenia
Uginanie na stojąco – 5 serii po 8 powtórzeń
WAŻNY * pod koniec trzeciej fazy zawodnik musi zrobić sobie całkowitą przerwę od treningów na 7-14 dni! Zaleca się przyjmowanie suplementów kreatynowych z przerwą pomiędzy fazami; ilość jedzenia nie jest ograniczona, musisz jeść jak najwięcej.
jest to klasyczny martwy ciąg, w którym sztanga jest umieszczona na wzniesieniu, około 7-10 cm wyższym niż zwykle, czyli atleta po prostu pracuje w mniejszej amplitudzie.
Czwarty etap plan szybkiego przyrostu masy
Końcowy etap programu szybkiego przyrostu masy to tzw „trzy dziesiątki” , ponieważ zawodnik będzie musiał wykonać 9 sesji treningu obwodowego w ciągu trzech tygodni, składających się z 3 ćwiczeń wykonywanych w 10 seriach po 10 powtórzeń. Po tej fazie program się kończy, ale podkreślić , Na koniec musisz odpocząć przez 14-21 dni, po czym przez 2 miesiące musisz zaangażować się w jakiś program regeneracyjny, taki jak trzydniowy split lub program pompowania. Następnie powinieneś odpocząć przez kolejne 1-2 tygodnie i możesz przejść do systemu Plintowicza.