Dodaj te ćwiczenia do swoich treningów i zostań posiadaczem stalowej prasy.
Sześcio- lub ośmiopak abs to ukochane marzenie wielu mężczyzn, ale nie każdy wie, jak osiągnąć ten ceniony ideał. Możesz osiągnąć wyciskanie stali nie tylko za pomocą niekończących się zwrotów akcji, istnieje wiele innych równie skutecznych ćwiczeń; Nawiasem mówiąc, zbyt wiele skrętów może negatywnie wpłynąć na dolną część pleców. Czas poszerzyć swój arsenał wymarzonych ćwiczeń na mięśnie brzucha.
Najskuteczniejsze ćwiczenia dla prasy
Nie ma znaczenia, czy wybierzesz jedno ćwiczenie i zbudujesz wytrzymałość, czy wykonasz pięć ćwiczeń na raz - wymienione treningi są tym, czego potrzebujesz, aby osiągnąć swój cel. Powodzenia!
Ćwiczenie „Poloter” ze sztangą
Połóż się na plecach, sztangę trzymaj w wyciągniętych ramionach na wysokości klatki piersiowej. Bez zginania unieś nogi do góry. Opuść nogi w prawo, nie dotykając podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz na lewą stronę.
Rada: Kiedy nogi zostaną opuszczone tak blisko podłogi, jak to możliwe, pozostań w tej pozycji przez kilka sekund. To nie tylko skuteczniej zapracuje na mięśnie skośne, ale także wzmocni mięśnie rdzenia, które w tej pozycji są aktywnie napięte w celu utrzymania równowagi.
Zawieś naleśniki o wadze 5 kilogramów na szyjce paska. Chwyć sztangę nachwytem, dłonie rozstaw na szerokość barków. Stań z ramionami bezpośrednio nad sztangą i powoli odsuń sztangę od siebie, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Rada: Im dalej zabierzesz sztangę, tym trudniej. Nie próbuj przeskakiwać przez głowę i upewnij się, że biodra nie zwisają. Jedno krótkie powtórzenie z prawidłową postawą jest o wiele bardziej efektywne niż wyciągnięta jak najdalej sztanga ze zgarbionymi plecami.
Obroty ciała z pchnięciem górnego bloku („Drwal”)
Stań w niewielkiej odległości od boku symulatora, stopy rozstawione na szerokość barków, chwyć uchwyt kabla obiema rękami. Nie zginając rąk, pociągnij linkę w dół w kierunku przeciwległego kolana, jednocześnie obracając ciało. Lekko ugnij kolana i oprzyj się na dalszej nodze. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Rada: Upewnij się, że linka nie „ciągnie” Cię do pozycji wyjściowej, w przeciwnym razie skuteczność ćwiczenia spadnie o połowę. Powróć do pozycji wyjściowej powoli i z oporem. Poruszając się do tyłu, powoli policz do trzech.
Obroty ciała na bloku
Chwyć uchwyt kabla obiema rękami, tak aby lewe ramię było całkowicie wyprostowane i skrzyżowane z ciałem. Poruszając tylko rękami, pociągnij linkę w przeciwnym kierunku, aż prawe ramię będzie całkowicie wyprostowane. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie.
Rada: Napraw pozycję ramion i barków, stłumij chęć napinania tych mięśni, aby sobie pomóc. Im lepiej potrafisz wyizolować mięśnie tułowia, tym szybciej będziesz mógł pochwalić się sześciopakiem mięśni brzucha.
smocza flaga
Połóż się na plecach, chwyć rękoma ławkę nad głową. Zegnij kolana i wypchnij nogi w górę w kierunku sufitu, unosząc w ten sposób plecy z ławki. Powoli opuść nogi i wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz.
Rada: Chociaż ułatwia to ćwiczenie, nie machaj nogami u góry. Zamiast tego powoli wyciągnij nogi, aż zaczną chrupać, zanim je podniesiesz.
Unoszenie nóg leżąc na ławce
Połóż się na ławce, na plecach z nogami zwisającymi nad krawędzią. Chwyć się krawędzi ławki rękami, aby zachować równowagę. Trzymaj nogi tak prosto, jak to możliwe. Podczas wydechu unieś nogi prostopadle do podłogi. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Rada: Dociskanie dolnej części pleców do ławki pozwoli nie tylko celowo pracować nad mięśniami brzucha, ale także ochroni kręgosłup przed urazami.
Rzucanie piłką lekarską na podłogę
Stań z lekko ugiętymi nogami, piłkę lekarską trzymaj w wyprostowanych rękach nad głową. Pochyl się lekko do przodu i używając mięśni tułowia, z całej siły uderz piłkę o podłogę około 30 centymetrów przed sobą. Niech twoje ramiona podążają za piłką, aby nie spaść do przodu. Złap piłkę i powtórz ćwiczenie.
Rada: Upewnij się, że wykonujesz to ćwiczenie jako ćwiczenie na mięśnie brzucha, a nie na ramiona. Skoncentruj się na skręcaniu mięśni brzucha podczas uderzania piłki o podłogę. Będziesz zaskoczony, o ile silniejszy się staniesz. Piłka odbije się tak wysoko, że będziesz musiał unikać pomieszczeń z niskimi sufitami.
V-skręty z piłką lekarską
Połóż się na plecach, trzymaj piłkę nad głową. Rozciągnij ręce i nogi, unieś dłonie i stopy nieco nad podłogę. Podnieś jednocześnie tułów i nogi. Spróbuj dotknąć piłką lekarską nóg. Następnie powoli opuść się z powrotem na podłogę.
Rada: Nie pozwól, aby ciężar piłki przyciągnął cię z powrotem do podłogi. Uważaj na swoją technikę i upewnij się, że ramiona nie dotykają podłogi. W ten sposób mięśnie brzucha będą pracowały przez całe ćwiczenie.
Podnoszenie nóg i ciała
Połóż się na boku, połóż prawą stopę na lewej. Połóż prawą rękę za głową, odsuń łokieć na bok i połóż lewą rękę przed sobą, aby zachować równowagę. Wykonuj skręty, starając się dotknąć prawego łokcia prawą stopą. Wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń na lewą stronę, a następnie na prawą.
Rada: Jeśli to ćwiczenie jest dla ciebie nowe, poczujesz większe napięcie w zginaczach bioder niż w mięśniach skośnych. Rozciągaj się po każdej serii, aby rozluźnić ścięgna i zwiększyć liczbę powtórzeń.
Chrupnięcia boczne
Połóż się na plecach, zegnij kolana, połóż stopy na podłodze. Połóż prawą rękę za głową, odciągnij łokieć na bok, lewą dłoń połóż dłonią w dół, prostopadle do ciała. Napnij mięśnie brzucha, unieś barki z boiska i sięgnij prawym łokciem do lewego kolana. Powoli opuść się do pozycji wyjściowej. Najpierw wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń na jedną stronę, a dopiero potem przejdź na drugą.
Rada: Wykonuj to ćwiczenie na koniec każdego treningu mięśni brzucha. To ćwiczenie jest najlepsze do budowy prasy stalowej.
Deska dwupunktowa
Stań w klasycznej pozycji deski: nogi i ręce wyprostowane, barki powyżej dłoni, mięśnie brzucha napięte, całe ciało w linii prostej. Napnij mięśnie brzucha i opierając się pokusie uniesienia bioder, unieś prawą rękę i lewą nogę równolegle do podłogi. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, powtórz dla przeciwnej strony.
Rada: Unoszenie dwóch kończyn zmienia standardową deskę w dynamiczne ćwiczenie do wysokiej jakości badania mięśni brzucha. O ile oczywiście nie postępujesz zgodnie z techniką wykonania. Jeśli masz trudności z utrzymaniem równowagi, podnoś jedną kończynę na raz.
lifting ciała
Przyjmij pozycję deski na przedramionach, dłonie rozstaw na szerokość barków. Oprzyj dłonie na podłodze i rozciągnij ciało, podczas gdy tułów pozostaje wyprostowany. Powoli opuść się do pozycji wyjściowej i powtórz.
Rada: Twoim celem są nie tylko napompowane mięśnie brzucha, ale także duże i mocne barki i ramiona? To ćwiczenie łączy pracę górnej części ciała z deską - 3 serie po 20 razy z dowolnej deski.
Krab
Usiądź na podłodze, ręce za plecami, nogi ugięte w kolanach przed sobą. Unieś biodra do góry, opierając się wyłącznie na dłoniach i stopach. Zacznij chodzić, używając obu rąk i nóg.
Rada: Wznosząc się zaledwie kilka centymetrów nad podłogą, obciążysz tylko ramiona. Biodra trzymaj jak najwyżej. Spróbuj przejść około 25 metrów i zignoruj chichoty za tobą.
ruch pająka
Pozycja wyjściowa: nacisk leżący. Podnieś jedną nogę z podłogi i podnieś ją do łokcia. Przytrzymaj tę pozycję przez chwilę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz drugą nogą.
Rada: Aby dodać złożoności ćwiczeniu i efektywniej pracować na skośnych mięśniach brzucha, po przyciągnięciu kolana do łokcia cofnij trochę nogę, następnie ponownie przyciągnij kolano do łokcia i dopiero wtedy wróć do pozycji wyjściowej.
Brzuszki z unoszeniem nóg
Połóż się na plecach, wyciągnij ręce nad głowę. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej i jednocześnie unieś plecy z podłogi i pomagając sobie rękami, skręć. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz.
Rada: Rozciągnij ręce nad sobą przez całe ćwiczenie. Zwiększy to zakres ruchu, co pozytywnie wpłynie na pracę mięśni brzucha.
Mahiowe nogi
Połóż się na podłodze, unieś pięty 10-15 centymetrów od podłogi, jednocześnie napinając mięśnie tułowia. Naprzemiennie podnoś jedną nogę i opuszczaj drugą, tak jakbyś pływał w basenie.
Rada: Krzyżuj nogi w prawo i lewo, a nie tylko w górę iw dół. Wtedy mięśnie brzucha będą pracować w różnych kierunkach, angażując również mięśnie skośne brzucha.
Unoszenie nogi w zwisie
Chwyć drążek, uważając, aby podczas zwisu nie dotykać stopami podłogi. Niech proste nogi odciągną nieco miednicę. Napnij mięśnie brzucha i unieś nogi, aż będą prostopadłe do tułowia. Wytrzymaj chwilę w tej pozycji, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Rada: Po każdym powtórzeniu pozwól nogom swobodnie zwisać. To zmusi cię do mocniejszego napinania mięśni brzucha, aby uniknąć nadmiernego kołysania. Jeśli spędzasz czas, nie odniesiesz sukcesu.
Skręcanie na górnym bloku „Modlitwa”
Uklęknij przed maszyną, chwyć uchwyty kabli po obu stronach szyi. Nie poruszając biodrami, używając tylko mięśni brzucha, spróbuj dotrzeć łokciami do bioder. Przytrzymaj na dole przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Rada: Nie bój się pogorszenia. Jest to jedno ćwiczenie, które jest niezależne od masy ciała i nie musisz wykonywać 20 powtórzeń, aby to rozgryźć. Utrzymuj równe tempo i nie wykonuj gwałtownych szarpnięć.
Podnoszenie tułowia workiem z piaskiem
Połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach, trzymaj worek z piaskiem (worek z piaskiem) z wyciągniętymi przed siebie rękami. Napnij mięśnie brzucha i unieś tułów tak, aby górna część ciała tworzyła literę V z biodrami. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Rada: Aby ułatwić ćwiczenie, postaw stopy na czymś. W innej sytuacji nazwalibyśmy to oszustwem, ale wykonujesz ćwiczenie z dodatkowym obciążeniem, więc jest to wybaczalne.
Rosyjskie zwroty akcji z ciężarem
Usiądź na podłodze z nogami prosto przed sobą, trzymając worek z piaskiem z wyciągniętymi przed siebie rękami. Szybko obróć ciało w prawo i w lewo, przesuwając worek z piaskiem w różnych kierunkach.
Rada: Nie poruszaj ramionami i mięśniami pośladkowymi, aby maksymalnie odizolować mięśnie brzucha. W ten sposób mięśnie rdzenia będą pracować jeszcze ciężej, aby stłumić impuls związany z przesuwaniem torby.
Sekret idealnego brzucha
Obecnie stosuje się wiele metod i technologii do walki z dodatkowymi kilogramami, zwłaszcza w okolicy brzucha i bioder. To różne diety i pigułki. I porozmawiamy o tym, jak pobrać prasę.Jak najlepiej to zrobić, aby odchudzanie było skuteczne?
Jak pobrać prasę
Jeśli patrząc na siebie w lustrze zauważyłeś, że nie wszystko jest w porządku z figurą, co potwierdziła również taśma centymetrowa (obwód talii dla kobiet nie powinien przekraczać 90 cm, a dla mężczyzn - 100 cm), to ty potrzebujesz nie tylko ograniczać apetyt przy stole, ale także ćwiczyć fizycznie. Usuwanie tłuszczu z brzucha przez potrząsanie prasą to jeden ze sposobów rozwiązania problemu.
Tutaj, podobnie jak w innych sprawach, bardzo ważne jest właściwe podejście. Oznacza to, że zajęcia muszą być zaplanowane w taki sposób, aby nie szkodziły zdrowiu. Dlatego uważa się za naturalne, jeśli na początku kursu, wykonując każde ćwiczenie, powtórzysz je 5-7 razy. W miarę rozwoju mięśni należy zwiększyć liczbę takich powtórzeń. Jednocześnie zaleca się wykonanie 3 podejść do każdego ćwiczenia.
Podczas pompowania musisz nauczyć się słyszeć napięcie, które pojawia się w mięśniach brzucha, ponieważ zależy to od tego, jak dobrze wykonasz ruch i jak szybko osiągniesz zamierzony efekt.
Pobieramy prasę do odchudzania brzucha w domu
Ponieważ nie jest łatwo poradzić sobie z dodatkowymi centymetrami w talii, pigułki i diety nie dadzą 100% wyniku, konieczne staje się pobranie prasy do odchudzania na brzuchu. Dzięki temu można szybko i sprawnie wypracować mięśnie jamy brzusznej i dojść do idealnej formy fizycznej.
Jeśli masz okazję ćwiczyć w centrum fitness, to bardzo dobrze, ale piękny i elastyczny brzuszek możesz uzyskać w domu. Jeśli cierpliwie trenujesz, wytrwale wypełniasz postawione przed sobą zadania, wynik na pewno ci się spodoba.
Ćwiczenia brzucha należy rozpocząć po rozgrzaniu ciała. Staje się bardziej plastyczny, a zajęcia nie będą prowadzić do kontuzji.
Dlatego najpierw musisz zrobić dobrą rozgrzewkę. Konieczne jest rozciąganie mięśni za pomocą głębokich zgięć, obrotów ciała, huśtawek nóg i ramion. Gdy ciepło rozprzestrzeni się po ciele, możesz przejść do głównych ćwiczeń.
Bardzo ważnym punktem w ich realizacji jest płynność, a także prawidłowe oddychanie. Kiedy ciało jest napięte, konieczne jest wdech, podczas relaksacji wydech.
Ćwicząc codziennie, możesz w dużym stopniu zapewnić sobie oczekiwany sukces.
Jeśli zdecydujesz się zadbać o swoje zdrowie i urodę, to od razu zapoznaj się z zaleceniami, które dają instruktorzy fitness, aby zajęcia przynosiły korzyści i osiągały doskonałe efekty.
Lepiej jest pompować prasę wyszczuplającą brzuch na czczo, dlatego zaleca się, aby między jedzeniem a rozpoczęciem ćwiczeń minęły co najmniej 2 godziny.
Może to prowadzić do jego naruszenia, dlatego lepiej jest robić tę prasę rano lub od 18 do 19 godzin.
Idealny byłby plener, ale dobrze wentylowane pomieszczenie też jest w porządku.
Istotną rolę w wynikach zajęć odgrywa również nastawienie psychiczne. Wesoła, rytmiczna muzyka podczas treningu zwiększy aktywność, zablokuje chęć użalania się nad sobą i tym samym zwiększy wydajność.
Skuteczne ćwiczenia na elastyczny brzuch
Wśród wielu wypracowanych dotychczas kompleksów walki z dodatkowymi centymetrami w pasie można wyróżnić bardzo efektywne ćwiczenia w pozycji leżącej. Wdychamy i wydychamy przez nos. Przed rozpoczęciem każdego podejścia złóż ręce na klatce piersiowej dłońmi skierowanymi do siebie, podnieś głowę i nogi o 10-15 centymetrów.
- Wykonujemy 6 głębokich oddechów.
- Poruszamy mięśniami prostymi brzucha. Następnie pracujemy prawą stopą. Przy wdechu podnosimy go pionowo, przy wydechu opuszczamy do lewej nogi. Robimy to sześć razy.
- Machamy skośnymi mięśniami. Ręce sięgają po prawą nogę. Na wdechu podnosimy go, na wydechu przyczepiamy do lewej nogi. Powtarzamy sześć razy. Potem to samo z lewą nogą.
- Powtarzamy poprzednie ćwiczenie, ale ręce kierujemy na lewą nogę.
- Ręce do prawej nogi. Podczas wdechu podnieś obie nogi pionowo. Podczas wydechu opuść je do pozycji wyjściowej.
- Ręce do lewej nogi. Powyższe ćwiczenie powtarzamy.
Pomiędzy podejściami musisz zrobić kilkusekundową przerwę.
6 ćwiczeń na wszystkie mięśnie brzucha
Istnieje wiele technik wzmacniania mięśni, każda z nich jest skuteczna na swój sposób. Sugerujemy zapoznanie się z innym sposobem, jak łatwo jest pompować prasę, aby usunąć żołądek. Wymaga to zbadania mięśni górnych, dolnych i bocznych. Dla każdej z tych grup wystarczą dwa ćwiczenia dziennie, a efekty zobaczysz bardzo szybko.
1. Ćwiczenie górnej partii mięśni brzucha:
- Stopy - rozstawione na szerokość barków, dłonie - na linii talii. Angażujemy górną część ciała, wykonując ruchy okrężne 10 razy. Najpierw w jedną stronę, potem w drugą. W miarę możliwości wykonujemy wygięcia do tyłu, aby uniknąć uszkodzenia pleców.
Leżymy na plecach. Ręce wyciągnięte do góry, nogi zgięte w kolanach. Z głębokim wdechem podnosimy ręce i podciągamy górną część ciała do góry, nie odrywając dolnej części pleców od podłogi, podczas wydechu - pozycja wyjściowa.Powtórz ćwiczenie 10 razy.
2. Opracowujemy dolną część prasy:
- Połóż się na plecach. Nogi wyprostowane, ręce złożone na brzuchu. Ćwiczenie powtarza się przez dwie minuty. Robimy wdech, nadmuchując żołądek tak bardzo, jak to możliwe, podczas wydechu cofamy go z całej siły.
Leżąc na plecach, weź oddech, podnieś proste nogi, wytrzymaj przez 10 - 15 sekund. Podczas wydechu powoli opuść.
3. Wzmocnij mięśnie boczne:
- Leżąc na plecach, podłóż ręce pod głowę. Wdech - podnieś nogi do 90 0, opuść się na prawą stronę, starając się dotknąć podłogi kolanem. Wydech - nogi do góry. Następnie powtarzamy po drugiej stronie. Zaleca się wykonanie 3 serii po 10 razy.
Stojąc na nogach, rozłóż je szerzej. Podczas wdechu pochyl się w prawo, podczas wydechu - pozycja wyjściowa, a następnie na drugą stronę. Kontynuujemy wykonywanie ćwiczenia od 1,5 do 2 minut.
Wyniku należy się spodziewać po 4-6 tygodniach. Regularne ćwiczenia są warunkiem pięknego brzucha.
Dlaczego warto ściągać prasę na stojąco
Płaski brzuch i dobry abs dla dziewczyny są nie tylko modne i piękne, ale także bardzo przydatne. Dobrze rozwinięte mięśnie brzucha są bardzo przydatne podczas noszenia dziecka, a także podczas porodu. Dobrze zaprojektowane, przyczynią się do szybkiego powrotu do zdrowia w okresie poporodowym. Dlatego musisz zacząć pompować prasę, aby schudnąć w brzuchu w młodości i kontynuować ten proces przez całe życie.
Czasami bardzo przydatna jest zmiana zestawów ćwiczeń dla prasy. Można to wytłumaczyć faktem, że mięśnie przyzwyczajają się do tego samego treningu, co może ponownie prowadzić do powstawania tłuszczu z brzucha. W takim przypadku zmieniamy kompleks, który wznowi odchudzanie na brzuch - pompujemy na stojąco.
Istnieją różne rodzaje ćwiczeń, ale podczas wykonywania któregokolwiek z nich ćwiczy się dużą liczbę mięśni. Pomagają poprawić równowagę, kształtują prawidłową postawę.
6 ćwiczeń na pompowanie prasy w pozycji stojącej
Jedna z najnowszych metod, zgodnie z którą prasa jest wykonywana codziennie przez 10 minut, aby schudnąć w jamie brzusznej (ćwiczenia są bardzo proste i niedrogie), jest kompleksem sześciu ruchów. Podczas ich wykonywania wymagane będzie ważenie. Mogą to być hantle, piłka lub po prostu butelka wody.
1. Stopy razem, ręce uniesione nad głową. Podnosimy prawą nogę 20 razy, bez zginania, rękami sięgamy po skarpetki. Potem lewa.
2. Trzymamy środek obciążający rękami, prawą nogę unosimy do 90 0 i zginamy w kolanie. Przesuwamy środek ważący po przekątnej od lewej do prawej. Powtarzamy na drugą nogę. Ruch wykonuje się 15 razy.
3. Ramiona zgięte w łokciach równolegle do podłogi na wysokości klatki piersiowej, nogi razem. Wykonujemy skoki przez 2-3 minuty, obracając stopy jak najdalej w prawo iw lewo, naprzemiennie. Ręce na miejscu.
4. Stopy rozstawione na szerokość barków, ręce na talii. Wykonujemy niespieszne okrężne ruchy górną częścią ciała przez 2 minuty.
5. Rozłóż nogi szerzej, ręce w zamku uniesionym nad głową. Podnosimy prawą nogę 15 razy, zginając ją w kolanie, do lewego ramienia, ręce idą w kierunku. Powtarzamy po drugiej stronie.
6. Stopy rozstawione na szerokość barków, lewa ręka w pasie, prawa ręka zgięta w łokciu po prawej stronie ciała. Podnieś prawą nogę i rozciągnij kolano do łokcia. Powtarzamy 15 razy. Przechodzimy na lewą stronę.
Rezultat tych działań nie będzie długo oczekiwany.
Istnieje inna technika prawidłowego pompowania prasy do odchudzania brzucha, opracowana przez japońskich naukowców. Ta czynność jest bardzo produktywna. Na pierwszy rzut oka to proste, ale… Spalanie tłuszczu z brzucha i wzmacnianie wyciskania następuje dzięki statycznemu działaniu na mięśnie jamy brzusznej.
Do zajęć potrzebny jest wałek. Możesz użyć ręcznika kąpielowego, przekręcając go. Bardzo odpowiednia jest poduszka poduszkowa o średnicy około 10-12 cm.
Przed przystąpieniem do ćwiczenia siadamy na twardym podłożu, wałek przykładamy blisko pleców. Teraz połóżmy się na tym. Rozkładamy nogi tak szeroko, jak to możliwe, ale tak, aby skarpetki się dotykały. Rozciągnij ręce za głową, tak aby dłonie znajdowały się na podłodze, a małe palce stykały się ze sobą. Pozycja jest bardzo niewygodna. Możesz zacząć od 1 minuty ze stopniowym zwiększaniem czasu do 5 minut.
Po miesiącu codziennego takiego pięciominutowego leżenia nie będziesz mogła przestać podziwiać swojego płaskiego, elastycznego brzuszka.
Jak podkręcić prasę dla mężczyzny
Wielu mężczyzn ma nadwagę, mają piwo i żołądki kierowcy. Ale jeśli chcesz wyglądać spektakularnie, mieć 6 kostek zamiast jednej piłki, to musisz trochę nad sobą popracować.
Istnieje wiele sposobów na pobranie prasy do odchudzania na brzuchu mężczyzny. Istnieje wiele metod, zestawów ćwiczeń. Ale jednym z najlepszych jest program składający się z:
- pasy: plecy, pośladki, brzuch, ramiona są wzmocnione;
- ćwiczenia "alpinistyczne": wzmacniane są mięśnie brzucha, serca, pośladków;
- ćwiczenia z wałkiem, podczas przewijania z pozycji klęczącej bardzo dobrze wyrabia się wyciskanie;
- wiszące, gdy tułów i nogi tworzą kąt prosty;
- „rower”, znany wszystkim od dzieciństwa.
Wykonując te proste, ale bardzo skuteczne ćwiczenia trzy razy w tygodniu, już po miesiącu możesz znacznie poprawić swoje mięśnie brzucha, a nawet pochwalić się kostkami.
Każda dziewczyna marzy o zgrabnej sylwetce ze zgrabnym brzuszkiem i efektowną sylwetką. A realizacja takiego marzenia leży w mocy każdej młodej damy, niezależnie od wieku i wagi.
Sekret uzyskania talii osy i wyrazistej ulgi tkwi w połączeniu dwóch ważnych zasad – kompetentnego treningu i zbilansowanej diety.
Niestety, nierealne jest usuwanie tłuszczu z organizmu tylko w niektórych obszarach, a ograniczając się tylko do wykonywania ćwiczeń brzucha, nie będziesz w stanie osiągnąć pożądanych kostek na brzuchu, jeśli masz nadwagę.
To samo dotyczy diety – zmiana diety pomoże zrzucić kilka kilogramów, ale jednocześnie żołądek nie uzyska pożądanej ulgi.
Dlatego do kwestii kształtowania idealnej sylwetki należy podejść kompleksowo. W tym artykule przyjrzymy się tylko części drogi do szczupłej sylwetki - popularnym ćwiczeniom na brzuch dla kobiet, które można wykonywać w domu.
Główne zasady
Na szkolnych lekcjach wychowania fizycznego wszyscy kręcili prasę. Niestety, ćwiczenia pokazane przez nauczycieli często okazywały się nie tylko nie najskuteczniejsze, ale w niektórych przypadkach mogły otwarcie zaszkodzić zdrowiu.
Osiągnięcie pięknej prasy w domu jest dość realistyczne, biorąc pod uwagę kilka podstawowych niuansów.
- Podział prasy na górną i dolną jest warunkowy. Mięsień odpowiedzialny za wygląd i kształt naszego brzucha to tak naprawdę jeden. Rozpoczyna się w okolicy pod piersią, a poniżej przyczepia się do kości łonowej. W związku z tym każde ćwiczenie dla prasy działa na ten konkretny mięsień.
- Pompowanie skośnych mięśni brzucha w celu usunięcia z nich tłuszczu mija się z celem. Takie ćwiczenia tylko zwiększają objętość talii, a jedynym sposobem na usunięcie tłuszczu z boków jest ogólne wysuszenie ciała.
- Nie musisz codziennie ćwiczyć brzucha. Po wysokiej jakości badaniu mięsień zregeneruje się w ciągu 2 dni, więc trening co drugi dzień jest najwłaściwszą strategią.
- Optymalny czas trwania całego kompleksu dla prasy to około 20 minut. Nie jest konieczne wykonywanie tych ćwiczeń oddzielnie od treningu ogólnego, jeśli pracujesz również na plecach, klatce piersiowej, nogach.
- W każdym przypadku konieczne jest wykonanie rozgrzewki przed treningiem. W ciągu 5-7 minut przed rozpoczęciem zajęć wskazane jest tańczyć, wykonywać gimnastykę okrężną, skłony i wypady itp.
- Najważniejszym warunkiem sukcesu jest prawidłowe przestrzeganie techniki wykonywania każdego z ruchów. Podczas całego treningu nie powinno być zwiększonego obciążenia odcinka lędźwiowego i szyjnego kręgosłupa.
Kompleks dla początkujących
Podnoszenie nóg
Połóż się na plecach, nogi zgięte w kolanach. Natchnieni, pod kontrolą, unosimy ugięte nogi jak najwyżej, odrywając pośladki od podłogi. Na wydechu wracamy do pierwotnej pozycji. Najlepszy wynik pozwoli ci wykonać to samo ćwiczenie z całkowicie wyprostowanymi nogami. Obracanie głowy w tej pozycji jest surowo zabronione: istnieje wysokie ryzyko obrażeń szyi.
Podnoszenie nogi z obrotem
Leżąc na plecach, rozkładamy ręce w różnych kierunkach pod kątem 90°, unosimy proste nogi do góry. Z tej pozycji naprzemiennie układaj obie nogi w różnych kierunkach, pozostawiając barki przyciśnięte do podłogi. Podczas wdechu nogi powinny znajdować się jak najbliżej powierzchni, podczas wydechu powracać do pierwotnej pozycji.
"Rower"
Kładziemy się na podłodze, zginamy nogi w kolanach, krzyżujemy palce za głowami. Podnosząc ramiona z podłogi, musisz rozciągnąć lewe kolano do prawego łokcia, jednocześnie prostując prawą nogę. Na wydechu wracamy do pierwotnej pozycji i wykonujemy ten sam ruch w odbiciu lustrzanym. Im wyżej ramiona są uniesione od podłogi, tym większy efekt takiego obciążenia.
"Nożyce"
Leżąc na plecach, ręce leżą pod talią. Nogi unoszą się na wysokość 10 cm od podłogi, po czym wykonują ruch imitujący nożyczki – poruszają się i rozsuwają.
Mahi w pozycji leżącej
Przyciskając dolną część pleców do podłogi i prostując ramiona, unieś nogi nad podłogę. Naprzemiennie unoś proste nogi do kąta 45 stopni, nie opuszczając pięty podudzia na podłogę.
Każde ćwiczenie należy wykonywać do momentu odczuwania lekkiego pieczenia. Szybki wynik z zajęć nastąpi tylko wtedy, gdy każdy kompleks zostanie wykonany 2-3 razy.
"Deska"
Osobno chciałbym wspomnieć o prawdziwie uniwersalnym ćwiczeniu Plank, które pomaga wzmocnić nie tylko okolice brzucha, ale także mięśnie ramion, nóg i pleców. Aby to zrobić, wystarczy oprzeć się na palcach nóg i dłoniach (lub przedramionach) i rozciągnąć całe ciało w sznurek. Im dłużej uda Ci się wytrzymać w tej pozycji, tym lepszy efekt ujędrnienia i spalania tkanki tłuszczowej uzyskasz.
Zaawansowane szkolenia
Jeśli uprawiasz fitness od dłuższego czasu, proste ćwiczenia, nawet przy dużej liczbie powtórzeń, mogą nie dać pożądanego rezultatu. Kompleks na prasie powinien być skomplikowany, dając pierwszeństwo bardziej złożonym ćwiczeniom.
Unoszenie nóg z pozycji leżącej
Zawodnicy z doświadczeniem powinni to robić na prostych nogach, w miarę możliwości obracając stopy za głową. Idealnie, jeśli ruchy są wykonywane w wolnym tempie, a nogi będą stale pozostawać na wadze, nie dotykając podłogi. Ważne jest, aby ustalić pozycję dolnej części pleców, aby uniknąć bólu w jej okolicy.
„Litera V”
Złożony ruch o dużej amplitudzie. Leżąc na plecach, wyprostuj nogi i wyciągnij ręce za głową. Dzięki mięśniom prasy podnosimy górną i dolną część ciała tak, aby bok ciała przypominał angielską literę V.
W końcowej pozycji wskazane jest pozostanie przez kilka sekund, a następnie położyć się i powtórzyć ćwiczenie podczas wdechu.
Unoszenie nóg na drążku poziomym
Wystarczy dowolny poziomy drążek, podczas zwisu, na którym nie dotykasz stopami podłoża. W tej pozycji musisz podnieść nogi powyżej miednicy. Jeżeli wykonanie ćwiczenia na prostych nogach jest zbyt trudne, dopuszczalne jest zginanie ich w kolanach. Podczas wykonywania kompleksu ważne jest, aby nie huśtać się na poziomym pasku.
Ćwiczenie „Próżnia”
Jeśli twoim celem nie są osławione kostki, a płaski brzuch i zgrabna kobieca talia, ćwiczenie Vacuum da doskonały efekt. Aby go wykonać, musisz stać prosto, lekko pochylić ciało i oprzeć dłonie na biodrach.
Bierzemy głęboki i powolny wdech nosem, wydychamy ustami, po czym maksymalnie wciągamy brzuch pod żebra i wstrzymujemy oddech na kilka sekund.
Następnie powtórz ćwiczenie 9 lub więcej razy. Podczas oddychania ważne jest, aby plecy były jak najbardziej proste. Jeśli ta pozycja jest niewygodna, możesz oprzeć ręce o ścianę przed sobą.
Jak szybko napompować prasę, aby pojawiły się kostki?
Jeśli nie masz problemów z nadwagą wystarczy 3-4 razy w tygodniu wykonać kompleks na wyciskaniu, a upragnione kostki na brzuchu będą widoczne już po miesiącu.
Jeśli jednak brzuch i boczki są pokryte tkanką tłuszczową, uzyskanie pożądanego efektu będzie wymagało więcej wysiłku.
Przede wszystkim ćwiczenia brzucha będą musiały zostać uzupełnione zestawem ćwiczeń aerobowych i siłowych, które pomogą szybko pozbyć się nadwagi. Mogą to być dowolne zajęcia fitness, pilates, bieganie, nordic walking, stepper itp. Idealną opcją jest 4-5 dobrze dobranych treningów tygodniowo przez maksymalnie półtorej godziny.
Radykalnej zmianie wymagać będzie także dieta – wypieki i słodycze, napoje gazowane, wędliny, półprodukty, konserwy – powinny stać się produktami całkowicie zakazanymi.
Skutecznym rozwiązaniem może być osuszanie ciała. Jest to kompleksowa procedura trwająca do 3 miesięcy, która przewiduje dietę z przewagą białka, całkowite odrzucenie rafinowanych węglowodanów, słodkich owoców i soli. Podstawą żywienia powinny być pokarmy białkowe o minimalnej zawartości tłuszczu:
- pierś z kurczaka;
- niektóre odmiany ryb;
- owoce morza;
- niewielka ilość jajek (najlepiej przepiórczych).
Możesz spożywać warzywa o wysokiej zawartości błonnika, a także niektóre rodzaje zbóż. Ze zbóż dopuszczalne są produkty o niskim indeksie glikemicznym: kasza gryczana, proso i nieoszlifowany ryż.
Suszenie to dość poważna procedura, którą można wykonać tylko po konsultacji z lekarzem i przy braku przeciwwskazań. Zbyt szybka utrata masy ciała jest obarczona problemami z żeńskimi narządami płciowymi.
Warto zapamiętać
Aby osiągnąć stonowaną sylwetkę i spektakularne wyciskanie kostkami poprzez samodzielny trening, ważne jest przestrzeganie podstawowych zasad:
- odpowiednio dobrane kompleksy treningowe należy wykonywać co drugi dzień, wykonując co najmniej 2 powtórzenia;
- ważne jest dostosowanie diety, rezygnacja przynajmniej z ciast, napojów gazowanych, wędlin i smażonych potraw oraz ograniczenie spożycia soli;
- osuszanie ciała może dać szczególnie szybki efekt, ale dopuszczalne jest stosowanie go tylko w doskonałym zdrowiu i przez okres nie dłuższy niż 3 miesiące.
Zwracamy uwagę na następujący film:
Trener fitness, instruktor ćwiczeń grupowych, dietetyk
Prowadzi konsultacje ogólne w zakresie żywienia, doboru diety dla kobiet w ciąży, korekty wagi, doboru żywienia przy przemęczeniu, doboru żywienia przy otyłości, doboru diety indywidualnej oraz żywienia leczniczego. Specjalizuje się również w nowoczesnych metodach badań funkcjonalnych w sporcie; regeneracja sportowca.
Niewątpliwie wielu z nas chciałoby mieć idealny brzuch bez wychodzenia z domu. Powodów do trenowania wyciskania w domu może być wiele, dlatego przygotowaliśmy dla Ciebie najskuteczniejsze ćwiczenia na mięśnie całego brzucha.
TOP 3 najskuteczniejsze ćwiczenia w domu
Poniżej znajdują się 3 najskuteczniejsze ćwiczenia, które możesz wykonać w domu bez dodatkowego sprzętu. Wykonując wszystkie te trzy ćwiczenia, naprawdę dobrze rozpracujesz całą prasę, ponieważ. działają na wszystkie grupy mięśni brzucha: poprzeczne, proste i skośne brzucha.
Wykonaj od 3 do 5 serii po 12-20 powtórzeń.
ROWER
- Trudność: trudna
- Podkreślenie: Skośne mięśnie brzucha
ODWRÓCONE BLIŹNIAKI
- Zaangażowane mięśnie: prosty i skośny brzucha
- Trudność: trudna
- Podkreślenie: dolne mięśnie brzucha
BLIŹNIAKI Z PODNIESIONYMI NOGAMI
- Trudność: trudna
- Podkreślenie: górny abs
Oczywiście wykonywanie tak ciężkich ćwiczeń wymaga pewnych umiejętności i nie są one odpowiednie dla każdego. Dlatego jeśli dopiero zacząłeś trenować i powyższe ćwiczenia są dla Ciebie bardzo trudne, to poniżej przyjrzymy się jeszcze 9 ćwiczeniom, spośród których możesz wybrać najbardziej odpowiednie dla siebie.
Mięśnie prasy można warunkowo podzielić na górną i dolną część (rectus), a także skośne mięśnie brzucha, więc ćwiczenia nie będą przebiegać losowo, ale zostaną podzielone na trzy grupy dla każdej części osobno. Jak wiesz, wszystkie mięśnie brzucha działają w prawie wszystkich ćwiczeniach dla prasy, ale nacisk głównego obciążenia może się zmienić. Powiedzmy, że podnosisz nogi na drążku, w takim przypadku główny ciężar spadnie na dolną część mięśnia prostego brzucha, a jeśli zwieszysz głowę i uniesiesz ciało do kolan, główny ciężar przesunie się na górna część prasy. W ten sposób możesz przesuwać obciążenie, wybierając ćwiczenia, których potrzebujesz dla siebie i skupiając się na opóźnionych częściach brzucha.
GÓRNE NACIŚNIĘCIE
Kłamliwe zwroty akcji
- Zaangażowane mięśnie: prosty brzucha
- Trudność: łatwa
- Podkreślenie: górny abs
Rozciąganie ramion między ugiętymi nogami
- Zaangażowane mięśnie: prosty brzucha
- Trudność: normalna
- Podkreślenie: górny abs
Podnieś się do wyprostowanych nóg, aby dotknąć
- Zaangażowane mięśnie: prosty brzucha
- Trudność: trudna
- Podkreślenie: górny abs
NIŻSZE NACIŚNIĘCIE
Skręcanie z przyciąganiem kolan do klatki piersiowej
- Zaangażowane mięśnie: prosty brzucha i skośne częściowe
- Trudność: normalna
- Podkreślenie: dolne mięśnie brzucha
Podnoszenie nóg
- Zaangażowane mięśnie: prosty i skośny brzucha
- Trudność: normalna
- Podkreślenie: dolne mięśnie brzucha
NOŻYCE
- Zaangażowane mięśnie: prosty i skośny brzucha
- Trudność: trudna
- Podkreślenie: dolne mięśnie brzucha
SKOŚNE BRZUCHA
deska boczna
- Zaangażowane mięśnie: prosty i skośny brzucha
- Trudność: trudna
- Podkreślenie: skośne mięśnie brzucha
Aby zobaczyć kostki na swojej prasie, musisz przede wszystkim monitorować swoją dietę. To naprawdę zależy od tego, jak będzie wyglądał twój brzuch. Po drugie, konieczne jest wykonywanie ćwiczeń, i to niekoniecznie tylko na mięśnie brzucha. Jeśli nie trenujesz głównie mięśni brzucha, to sprawdzą się ćwiczenia przeznaczone na nogi, plecy i inne duże grupy mięśniowe, a mięśnie brzucha też będą w porządku. Na pewno warto zaznaczyć, że nie trzeba przychodzić na trening w stresującym stanie – takie zajęcia są absolutnie bezużyteczne, gdyż nie będziesz skupiony na dokładnym wykonaniu ćwiczenia. Przyjdź wypoczęty, w dobrym nastroju, a wtedy na pewno osiągniesz zamierzony efekt.
Jeśli chodzi o technikę wykonania, należy zauważyć: wszelkie ćwiczenia na mięśnie brzucha należy wykonywać podczas wydechu i wciągania żołądka. Poprawi to efektywność każdego ćwiczenia.
I jeszcze dodam: nie kieruj się ilością wykonanych powtórzeń, polegaj tylko na swoich odczuciach. W momencie, gdy zaczniesz czuć mięśnie, jak są napięte i jak pracują, dopiero wtedy zacznij liczyć liczbę powtórzeń w swoim podejściu. Możesz zrobić 5 serii po 20 powtórzeń lub 3 serie po 15 powtórzeń. I najprawdopodobniej ostatnia opcja będzie znacznie bardziej skuteczna dla twoich mięśni, ponieważ w tym przypadku byłeś maksymalnie zaangażowany w proces i nie pozwoliłeś sobie lub rozluźnić mięśnie.