Kontynuujemy selekcję materiałów na temat snów. W tej publikacji znajdziesz jednocześnie trzy artykuły:
- Sen jest kluczem do zdrowia jak efektywnie spać
- Im mniej śpimy, tym bardziej tyjemy - fakt naukowy
- Efektywny system snu - dla zainteresowanych dość obszerna publikacja Eleny Nabatovej
Sen jest kluczem do zdrowia
Szybko się męczysz i często źle się czujesz? To dlatego, że nie kładziesz się spać o 20:00 i nie wstajesz o 4:00. Tak mówią specjaliści pasjonujący się młodą nauką, jaką jest waleologia.
Przydatny sen - do północy.
Według waleologów wszyscy ludzie z natury są skowronkami. Wszyscy bez wyjątku muszą wstawać od 3 do 5 rano. W tym czasie wszystkie narządy w ciele budzą się, krew jest odnawiana. W nerce, doprowadzonej do pozycji pionowej, piasek i kamienie nie tworzą się, kręgosłup prostuje się. Ale trzeba iść na bok od 20 do 22 godzin.
Aby organizm nabrał siły, ogólnie rzecz biorąc, musisz spać przez co najmniej 20-24 godziny regeneracji. Dopiero od 10:00 do 12:00 układ nerwowy odpoczywa we śnie. Fani czuwania po północy czekają na syndrom chronicznego zmęczenia.
Waleolodzy twierdzą, że od 19 do 20 godzina snu równa się 7 godzinom regeneracji; od 20 do 21 - 6 godzin,
- Od 21 do 22 - 5 godzin,
- Od 22 do 23 - 4 godziny,
- Od 23 do 00.00 - 3 godziny
- Od 0.00 do 1.00 - 2 godziny
- Od 1 do 2 godzin - 1 godzina
- Od 2.00 do 3 - 30 minut, aw innych godzinach - tylko 15 minut.
Im mniej śpimy, tym więcej tłuszczu mamy
Joanna Milano
Dzięki temu, że kradniemy godziny z nocy, siedząc przed telewizorem czy surfując po Internecie, śpimy mniej. Rzadko zdarza się usłyszeć, jak ktoś narzeka, że spał za długo, zwykle chodzi o brak snu. Jesteśmy sennym społeczeństwem, a pragnienie snu staje się nagłym przypadkiem, który według ekspertów przybiera rozmiary ukrytej epidemii. Ale sen jest absolutną koniecznością, a konsekwencje niedostatecznego snu wpływają na stan zdrowia w różny sposób, objawiając się w postaci chorób aż do raka, patologii układu krążenia, cukrzycy i nadciśnienia. A także nadwaga, jak wynika z wyników ostatnich badań.
Niestety, zarówno lekarze, jak i ogół społeczeństwa, pomimo ogromnej ilości zgromadzonej wiedzy na temat wpływu snu na układy organizmu, niewiele wiedzą o tym, jak ważne jest utrzymanie proporcji snu do czuwania. 
Najnowsze raporty pochodzą ze Stanów Zjednoczonych i zawierają dane od 39 000 uczestników badania w wieku 32-49 lat.
Co odkryli naukowcy? „Ci, którzy spali mniej niż siedem godzin na dobę w początkowej fazie badań, po 20 latach(badania rozpoczęto w 1982 r.) częściej ma nadwagę lub, co gorsza, otyłość” – mówi Giovanni Chizza, endokrynolog z National Institutes of Health w Bethesda, który jest współautorem artykułu opublikowanego w czasopiśmie Sleep na temat badania. „To potwierdza to, co już zostało powiedziane. Od 1992 do chwili obecnej seria badań wskazuje na silny związek między krótkim snem a szeregiem problemów zdrowotnych” – powiedział Emmanuel Mignot, dyrektor Stanford University Sleep Center, w wywiadzie dla Washington Post.
W tej serii otyłość jest problemem globalnym i zidentyfikowano wiele czynników, które się do tego przyczyniają: nadmierne spożycie kalorii, dieta zbyt bogata w tłuszcze i rafinowana żywność. „Niestety, ewolucyjne zmiany w naszym genomie nie nadążają za wieloma zmianami w naszym stylu życia”, komentuje Mignot w artykule wstępnym w magazynie Sleep.
Okazało się, że czas snu w porównaniu z XIX wiekiem skrócił się o 20% - o półtorej godziny na dobę. „Od kilkudziesięciu lat nowinki techniczne wytrącają nasz organizm z naturalnego rytmu, zaburzając magiczny zegar biologiczny, ustawiony na 24 h. Jest czymś w rodzaju dyrygenta orkiestry, koordynującego złożoną symfonię chemicznej, hormonalnej i neuronalnej aktywności naszych komórek ”, wyjaśnia William S.
Według Dementa, założyciela Stanford University Sleep Research Center, każdy z nas potrzebuje średnio ośmiu godzin snu. Ta potrzeba różni się w zależności od osoby. „Każda osoba ma inne potrzeby. Mózg stara się osiągnąć ten cel: im bardziej oddalamy się od potrzebnej nam normy, tym aktywniej mózg będzie próbował nas uśpić” – wyjaśnia. Równowaga musi zostać przywrócona.
Pogląd, że brak snu może być przyczyną nadwagi, był ostatnio dyskutowany na dorocznym spotkaniu North American Obesity Association w Vancouver w Kanadzie. Sen jest z ewolucyjnego punktu widzenia niezbędny do przetrwania gatunku, podobnie jak jedzenie czy seks. O tym, że sen jest dobry dla zdrowia, pozytywnie wpływa na układ odpornościowy i jest eliksirem długowieczności, świadczą liczne badania.
Kto mało śpi, szkodzi zdrowiu i skraca życie. "Teraz wiemy, że brak snu zwiększa uwalnianie hormonu stresu kortyzolu. U tych, którzy mało śpią, zaburzona jest również równowaga między dwoma hormonami: leptyną, produkowaną przez tkankę tłuszczową, oraz greliną, która pobudza apetyt" - pisze Mignot. Leptyny, która daje mózgowi sygnał do zaspokojenia głodu, u tych, którzy mało śpią, okazała się o 20% mniejsza niż potrzeba, więc sygnał był słabszy, a greliny o 20% więcej, więc uczucie głodu wzrosło. Ostatecznie zbieżność tych dwóch sygnałów prowadzi do nadmiernego spożycia pokarmu.
„Z ewolucyjnego punktu widzenia ten mechanizm ma sens. W sytuacji zagrożenia człowiek myśliwy musi być czujny, potrzebuje zapasów energii, reakcja takiego organizmu była bodźcem do zdobycia pożywienia, ale dziś? Współczesny odpowiednik Stan niepokoju popycha tylko do zrobienia kilku kroków, które prowadzą nas z łóżka do lodówki, aby ją otworzyć i zaspokoić uczucie głodu” – komentuje Chizza.
Ustalenia dotyczące związku między brakiem snu a otyłością wymagają potwierdzenia w dodatkowych badaniach. „W Narodowych Instytutach Zdrowia rozpoczęliśmy nowy eksperyment: biorą otyłych pacjentów, którzy śpią mniej niż sześć godzin na dobę, i zmuszają ich do spania 90 minut dłużej, a więc przez rok. sen i czy równowaga między dwa hormony, leptyna i grelina, zostaną przywrócone” – podsumowuje Chizza.
Efektywny system spania
Jelena Nabatowa
- Dlaczego śpimy?
- System
- Ćwiczenia jogi
- Wreszcie
Efektywny system spania
- Jak skrócić czas snu i wydłużyć okres aktywnego czuwania w sytuacji zagrożenia?
- Gdzie znajdę kilka dodatkowych godzin na owocną pracę?
- Co zrobić, gdy nie masz czasu na nic, ciągle brakuje Ci czasu na dokończenie pewnych spraw?
- Jak spać mniej, ale jednocześnie nie czuć się zmęczonym i nie tracić energii?
- Czy zmniejszenie dawki snu wpłynie na Twoje zdrowie?
Te i podobne pytania wielokrotnie pojawiały się na seminariach i konsultacjach dotyczących organizacji czasu w kontekście dyskusji na temat „Zasoby”. Ten sam temat był dość często i aktywnie omawiany na forach witryny www.improvement.ru.
Doświadczenie
Czy więc nadal można spać np. 4 godziny na dobę i jednocześnie czuć się nie gorzej, a nawet lepiej niż po 8 godzinach snu? Doświadczenie potwierdza, że można czuć się pełnymi sił i energii, wyglądać pogodnie, czuć się świeżo i radośnie, „tryskać” nowymi pomysłami, nawet całkowicie wykluczając sen w zwykłym tego słowa znaczeniu. Wystarczy przestrzegać kilku prostych zasad.
Teraz śpię od 4.30 do 7 godzin dziennie. W weekendy 7:00, w dni powszednie 4:30. Widzę, że potrzeba siedmiogodzinnego snu stopniowo zanika, bo śpię tylko dlatego, że podobno muszę się wyspać – to stereotyp. Właściwie w te dni nie czuję się lepiej, ale gorzej niż w dni powszednie. Bywały tygodnie, kiedy nie spałam w ogóle (szkoda marnować czas na spanie, wszystko mi się chciało). A potem 30 minut pełnego relaksu (więcej o tym poniżej) zastąpiło mnie 6 godzinami snu. Wydajność nie spadła, ale gwałtownie wzrosła. Poczucie satysfakcji i pewności siebie nie opuszczało.
A oto wypowiedzi moich dzielnych wyznawców spośród aktywnych uczestników seminariów na temat TM:
„Zacząłem mniej spać i robić więcej, niż pierwotnie chciałem”.
„Czas snu skrócił się, ale jednocześnie nie ma uczucia„ braku snu ”, a wręcz przeciwnie, aktywacja świadomości i napięcia fizycznego”.
„Najciekawsze jest to, że w warunkach 3 godzin snu jestem w stanie uprawiać sport przez 2 godziny dziennie i nie czuję zmęczenia”.
„Mało śpię, dużo robię, a dokładnie to, co mnie satysfakcjonuje i przynosi doskonałe efekty na wszystkich poziomach – udało mi się osiągnąć wiele, o których wcześniej nawet nie marzyłem”.
„Zdecydowałam się na udział w eksperymencie z beznadziejności: w pracy jest blokada, zwykły stres, ogólne zmęczenie, zdrowie i wygląd są udręczone do granic możliwości. Praktykując metody TM i system efektywnego snu, uporałam się nie tylko ze swoimi problemami, ale także rozwiązałam wiele problemów własnej firmy, a poza tym nie pozostała depresja, zmęczenie, choroba i bladość. W dodatku dość nieoczekiwanie w ciągu dwóch, trzech miesięcy uzyskałem figurę, o jakiej nigdy nie marzyłem.
Być może są inne sposoby, niestety nie są mi one jeszcze znane, a jeśli ktoś proponuje swój lub inny sposób, to można się tylko przywitać. Sam jestem gotowy, aby jako pierwszy rozpocząć testowanie.
Dlaczego śpimy?
Na początek dobrze byłoby dowiedzieć się, dlaczego śpimy? Słuszne jest, aby nasze ciało i mózg odpoczywały. I tak, abyśmy następnego dnia rano mogli ponownie przystąpić do ich maksymalnej eksploatacji.
A czego potrzebuje organizm do prawidłowego wypoczynku? Dokładnie! Musi się zrelaksować. To samo z mózgiem.
Oznacza to, że efektywny wypoczynek to maksymalny relaks duszy i ciała.
Kiedy zasypiamy, prawdopodobnie wyłączamy nasze ciało i mózg, mając nadzieję na odpoczynek.
Ale czy tak jest naprawdę? Czy kiedykolwiek obudziliśmy się po długim śnie całkowicie zerwanym z bólem stawów i kości, z bólem głowy, który utrudnia skupienie się na jakimś biznesie lub myśli.
Dlaczego to się dzieje? To prawda, bo ani nasze ciało, ani nawet mózg nie odpoczywały, to była tylko iluzja odpoczynku. Podczas snu nasz mózg przełącza się z jednej formy swojej aktywności na inną: widzimy sny, które najczęściej kojarzą się z naszą rzeczywistością. Te. wszystkie codzienne problemy płynnie przechodzą w inną formę i nadal dręczą nasz mózg, jak wróg penetrujący nasze tyły lub omijający nas z flanek.
Z mózgiem trochę uporządkowanym, ale co z ciałem? Rozważmy też ten aspekt: kiedy zwijamy się w kłębek lub śpimy z zaciśniętymi pięściami, zgrzytamy zębami, w końcu mamy dynamiczne sny i czasami odtwarzamy jakieś ruchy, nasze ciało jest napięte, być może mniej niż w normalnym stanie czuwania, ale jednak Trudno nazwać go tak zrelaksowanym, jak to tylko możliwe.
A teraz łączymy te wnioski i co otrzymujemy?
A oto co. Aby osiągnąć całkowite odprężenie ciała i mózgu, duszy lub czegoś innego (w razie potrzeby), wcale nie trzeba spać. Śpimy bezwładnie. Słyszę już świst kamieni przelatujących nad moją głową i głośne okrzyki: „Delirium, to niemożliwe, bzdura”. Ta opinia jest dość powszechna, która mówi o masowej inercji myślenia, a ta historia nie ma na celu prowadzenia długiej debaty, więc zatrzymajmy się nad inną tezą.
Czy można jeszcze spać, ale w taki sposób, aby ten proces, przy niewielkiej ilości poświęconego na to czasu, naprawdę zamienił się w dobry wypoczynek? Można, a nawet jak najlepiej przygotowywać się do dalszej kontynuacji aktywnego i owocnego życia, pozostając we śnie nie tak długo, jak to jest w zwyczaju (mam tu na myśli ogólnie przyjęty 8-godzinny lub dłuższy sen), ale jak najdłużej według potrzeb, dowolnie skracając go z 6 do 2 godzin.
A teraz kilka słów o tym, jak osiągnąć takie życie?
Zrelaksuj się i ciesz się procesem bardzo konkretnych działań, w tym fizycznych.
Trudno to osiągnąć, ale jest to możliwe.
System
Po pierwsze, po godzinie 5 rano sen jest niespokojny i niepełny, absolutnie bezużyteczny, a nawet szkodliwy. Najbardziej efektywny czas na sen to od 22 do 24 godzin. To właśnie te godziny osoba zatroskana o swoje zdrowie i długowieczność powinna wykorzystać na relaks. Idąc spać nie później niż o godzinie 10 wieczorem, ludzie zauważyli, że budzą się o godzinie 2 lub 3 i nie mogą zasnąć. Radziłam im, żeby się nie zmuszały i nie zmuszały ciała do spania, jeśli ono nie chce. Ten stan nazywa się: „wyspałem już dość”. Wstajemy i robimy kilka pożytecznych rzeczy, czytanie, kreatywność, wyszukiwanie informacji, zadania w pracy idą bardzo dobrze, nie mówiąc już o medytacji. Taki sen daje wspaniały wypoczynek i możliwość życia i pracy energicznie iw pełni przez cały dzień aż do… 22 godzin. Potem znowu „bainki”. Jeśli z jakiegoś powodu nie jest możliwe położenie się we wskazanej godzinie, zapoznaj się z poniższymi zasadami.
Po drugie, pamiętaj, aby spędzić co najmniej 15 minut w „Pozie trupa” (Sawa sana). To całkowite odprężenie umożliwia przywrócenie sił i zwiększenie wydolności. Zmniejszona potrzeba snu, ponieważ ta pozycja zastępuje 3 godziny snu w nocy!
Po trzecie, rozważ następujące raczej banalne, ale w naszym przypadku ważne czynniki:
- nie śpij przy włączonym świetle;
- pokój, w którym zamierzasz spać, nie powinien przypominać krypty, lepiej wypełnić go świeżym powietrzem;
- rośliny emitują dwutlenek węgla, dlatego dobrze byłoby przenieść je do innych pomieszczeń, które nie pełnią funkcji sypialni;
- jeśli potrzebna jest bielizna nocna, to niech będzie wygodna, lekka, wykonana z naturalnych tkanin;
- plecy powinny być proste, więc miękkie materace i wysokie poduszki, niestety, puchowe.
Po czwarte, przestrzegać pewnego i bardzo przyjemnego porządku przebudzeń. Polega na „popijaniu z pasją”. Najpierw ułóż nogi obok siebie. Następnie rozciągamy jedną nogę tak daleko, jak to możliwe, a następnie drugą. Można powtórzyć 2-3 razy, zajmuje 3 minuty, a przynosi korzyści przez cały dzień. Wzmacnia układ nerwowy, rozciąga kręgosłup, działa odmładzająco na cały organizm.
Po piąte, powinieneś przestrzegać niektórych już ubitych zasad „marchewki” w żywieniu.
- Najważniejsze to nie zdać, jeść tylko wtedy, gdy jest się naprawdę głodnym. Zwłaszcza wieczorem przed pójściem spać nie „wbijaj” sobie brzucha w gałki oczne różnicami w piekarni i kanapkach.
- Pij 1-2 szklanki wody rano na pusty żołądek.
- Włącz do swojej codziennej diety 2 orzechy włoskie i 5 świeżych jabłek.
- Jedz ze skupieniem, z przyjemnością, nie rozpraszając się obcymi myślami i działaniami.
- Staraj się unikać tłustych potraw.
Nie spożywaj jednego rodzaju skrobi podczas jednego posiłku: ryżu z chlebem lub ziemniakami. Mieszanie skrobi z białkiem (jaja, mięso) również nie jest wskazane.
Jedz więcej warzyw i owoców. Wskazane jest spożywanie owoców przed posiłkami i najlepiej na godzinę przed (przyczyniają się do trawienia i aktywnego wchłaniania składników odżywczych), a nie po (sprzyjają procesom gnicia pokarmu, co prowadzi do negatywnych konsekwencji).
Lepiej pić nie natychmiast po jedzeniu, ale po tej samej godzinie lub półtorej godzinie. Napoje nie powinny być ani za gorące, ani za zimne.
Po szóste, mały ćwiczenia jogi
1. ASANA (na sen).
Wykonywane na podłodze przez 15 minut.
1. Siedzimy na podłodze, nogi wyciągnięte przed siebie, ręce za plecami, dłonie oparte na podłodze, palce skierowane w stronę ciała, ale nie od niego. Grzbiet jest prosty.
2. Lekko unieś lewą nogę, zegnij prawą nogę i opuść na nią lewą nogę unoszącą się w powietrzu.
Okazuje się, że połowa pozy po turecku (prawa noga), a połowa jest wyciągnięta pod kątem prostym do ciała (lewa noga). Teraz pochylamy ciało do przodu, wyciągamy palce palcami.
W tym przypadku jedna ręka zachodzi na drugą, a głowa jest uniesiona tak, że wzrok spoczywa na palcach. Jesteśmy w tej pozycji, dopóki nie policzymy do 12 ze zmierzonym wynikiem. Możesz zacząć liczyć od ośmiu, stopniowo wydłużając czas przebywania w pozie.
Następnie powoli opuszczamy głowę i staramy się zbliżyć ją jak najbliżej kolan. Ponownie policz do 12. Cóż, dobrze, do 8.
Powtórz podobne ćwiczenie z prawą nogą, zginając lewą.
2. Teraz ponownie usiądź prosto, nogi wyciągnięte pod kątem prostym do ciała. I znowu poszedł na stok. Plecy wyprostowane, kręgosłup wyprostowany, kontemplujemy palce u stóp, po zaliczeniu konta opuszczamy głowę i ponownie klękamy. Siedzieliśmy tak przez kilka minut, licząc do 12 lub 8 (staramy się nie szlochać z przemęczenia i nie napinać się do utraty przytomności), powoli wracamy do pozycji wyjściowej.
3. Ręce za ciałem, tym razem dłonie z dala od ciała. Stopniowo odchylamy się do tyłu, rozciągając całe ciało, ramiona wyciągnięte, proste. Odchylamy głowę do tyłu, żeby widzieć ścianę za nami iw tej pozycji zastygamy, aż policzymy do 12 (8) lub przeczytamy, zaśpiewamy naszą ulubioną linijkę.
„Jakaś dzikość” – powiedzą ci, którzy próbowali szczęścia po raz pierwszy, i bardzo trudno jest obalić takie stwierdzenie, czego nie zamierzam robić, ale za kilka dni ta opinia diametralnie się zmieni, dzięki do niesamowitych wyników. Ważne jest, aby robić je regularnie, nie zwracając uwagi na wszystkie trudności pierwszego etapu.
A co najważniejsze, złapać zabawę podczas procesu! Poczuj swoje ciało, a ono zareaguje pozytywnie. Słuchaj siebie podczas ćwiczeń, skup się na nich i na reakcji swojego ciała.
4. Wracając do pozycji wyjściowej, unosimy obie nogi (trudne, ale konieczne), trzymając je rękami w powietrzu, lekko odchylając się do tyłu ciałem. Prowadzimy na tym samym koncie 12 (lub używając innej jednostki czasu).
5. Pozostając w pozycji wyjściowej, powoli skręcamy, tj. umieszczając wyciągniętą lewą rękę za prawym kolanem (ręka na wysokości kostki), które jest zgięte, staramy się, wbrew wszystkim istniejącym stereotypom dotyczącym naszego ciała, odwrócić się tak, aby zobaczyć lewy róg pokoju. Powtarzamy wszystko w prawo.
6. Na koniec unosimy nogi do góry, najpierw wyprostowane, następnie odchylamy je lekko na bok za głową, a następnie opuszczamy tak, aby skarpetki dotykały podłogi (na początek można zastąpić niskim taboretem, szafką, innym przedmiotem ). A teraz wykonujemy zabójczą liczbę: wyciągamy ręce za głową, opuszczamy je (za głowę) i nogi tak, żeby były kolanami przy uszach, ni mniej, ni więcej.
I nie zapomnij o koncie. Wszędzie jest tak samo - na początek 12 (może być 8).
W przyszłości czas trwania można zwiększyć do 16, 20, 24 itd.
7. Z poprzedniej pozycji powoli przejdź do pozycji leżącej. Rozkładamy ręce na boki. Uroda! Brzęczenie jest rzadkie. ZRELAKSUJMY SIĘ.
2. POSTAWA CORSE (SAVA SANA)
Pozostajemy (najlepiej na podłodze i bez poduszek) w tej samej przyjemnej pozycji z wyciągniętymi nogami i rękami. Upewnijmy się, że w pokoju nie ma przeciągów i przedmiotów, które mogą nam przeszkadzać w ciągu najbliższych 15 minut.
Skupiamy całą naszą uwagę na naszym ciele. Odrzucamy z oburzeniem myśli, które uparcie starają się przeniknąć do naszej świadomości. A mimo to relaksujemy się. Możesz zacząć od dowolnej części ciała lub narządu. To wyjdzie z czasem. Najlepsza opcja zostanie ustalona po codziennej praktyce. Ale warunkowo zacznijmy od głowy. Skupmy się na tym. Najpierw w najwyższym punkcie głowy. Mówimy sobie: „Moja głowa się rozluźnia, uwalnia od napięć i myśli”. Jednocześnie czujemy, jak ten proces się rozpoczął. To samo robimy z czołem, brwiami, oczami i innymi częściami twarzy. Po szyi kończymy wewnętrznym modułem mowy: „Moja głowa jest całkowicie zrelaksowana, wolna od napięć i myśli”. Cienki. Jest to już odczuwalne, gdy ciało nalewa się z przyjemną ciężkością. Ale kontynuujemy, pogłębiając relaks. Ramiona, klatka piersiowa, ramiona (do palców i kolejno: lewa, prawa), serce, wątroba… (narządy wewnętrzne), plecy, biodra, łydki, kostki, stopy (także kolejno: lewa, prawa). Nie zapominamy o jednym narządzie i części ciała, zawsze kończąc się zwrotem „Mój, mój, mój… absolutnie (całkowicie zrelaksowany (a, s), nie ma napięcia”. do ciała, poczuj, że nic nie czujesz. Powtórz wszystko w odwrotnej kolejności: w kierunku głowy. Po zakończeniu ciesz się niezwykłym stanem lekkości i przyjemnej błogości.
Stopniowo wychodzimy z pozycji. Poruszajmy palcami u stóp, palcami, zamknijmy usta, weźmy kilka oddechów. Teraz możesz powoli wstać. Żadnych gwałtownych ruchów!
Nie wstajemy od razu, siedzimy kilka minut na zadzie, z głową schowaną w kolanach, stopami przyciśniętymi do podłogi. Również bardzo przydatne ćwiczenie. Dodatkowo pomaga wyjść ze stanu pełnego relaksu.
3. Pranayama (świadoma kontrola oddechu)
Ćwiczenia oddechowe - 5,10 minut. Siedzimy na kolanach (miednica jest dociśnięta do stóp) lub po turecku (można też usiąść na krześle, kolana pod kątem prostym) i plecy muszą być równe. Oddychamy brzuchem. Zrób wdech licząc do 1, wypnij brzuch. Wydech kosztem 2, przyklej jelita do kręgosłupa - cofamy żołądek tak bardzo, jak to możliwe. Powtarzamy więc 3, 6 lub 9 razy.
4. Pratjahara
Zestaw do snu lub medytacji - 5 minut. Po prostu oddychamy (najlepiej żołądkiem), skupiając się na oddychaniu. Wdychamy pozytywną energię, wydychamy całą negatywność, stres, chorobę, zmęczenie. Ważne jest, aby to poczuć, możesz to wymówić „do siebie”.
5. POZYCJA
Kontrola postawy snu (przyjęcie optymalnej postawy dla zdrowego snu). Położyliśmy się na plecach. Pożądane jest, aby głowa nie była zbyt wysoka. Rozsiewamy pozytywną energię po całym ciele. Panowało przyjemne ciepło. Nie napinamy się i nie myślimy o niczym, staramy się w każdym przypadku. zasypiamy.
Nie da się od razu zasnąć bez myślenia o codziennych problemach, nie trzeba się nadwyrężać i stawiać opór ich potężnemu atakowi ze straszliwą siłą. Regularne blokowanie ich w końcu załatwi sprawę.
6. ASANA (w stronę dnia)
Górny zestaw ćwiczeń - 15 minut.
Trzeba stać prosto, lepiej patrzeć na wschód, jest trudno, trzęsie się po śnie, ale jednak.
Podnieście ręce do góry, odchylcie się trochę do tyłu, policzcie do rachunku przyjętego przez nas wieczorem. Następnie odchyl się trochę do tyłu. Najpierw w lewo, potem w prawo.
Podnieś lewą nogę, pociągnij ją ręką tak, aby oparła się o wewnętrzną stronę uda prawej nogi, jak najwyżej. Ręce na wysokości klatki piersiowej, dłonie przyciśnięte do siebie, łokcie na boki. Staliśmy tak długo, jak tylko mogliśmy. Upuścił nogę. Powtarzamy wszystko po prawej stronie.
Podnieś ręce do góry i skieruj się za nie. Pozostań tak do końca liczenia 12 (8).
Następnie powoli schylamy się coraz niżej, aż do momentu oparcia dłoni na podłodze i jednocześnie nie kucamy na zadzie, a wręcz przeciwnie, staramy się trzymać nogi prosto, nawet jeśli się trzęsą. Będziemy musieli uzbroić się w cierpliwość. Jeśli nadal nie jest to możliwe, możesz najpierw lekko ugiąć kolana i umieścić ręce w możliwej odległości od nóg. Lubimy czuć, jak ciało nabiera tonu.
Następnym krokiem jest czołganie się do pozycji gotowej do pompki, ciało jest proste, wydłużone, podobnie jak ręce, które je trzymają. Teraz musimy zgiąć je w łokciach i tak trzymać na koncie zaakceptowanym przez naszą „firmę”.
Następnie opadamy na podłogę. Nie, nie padamy płasko, ale płynnie przechodzimy w stan leżący.
Ręce do łokci leżą na podłodze, dłońmi w dół. Podnieś głowę i górną część ciała do pasa. Ponadto przenosimy ładunek na ciało, a nie na ręce. Pozostali w tej pozycji przez określony czas.
Tak, połóż się i wystarczy, znowu w górę, „w pozie rozciągającego się psa”: Nogi proste, ręce też, tyłek ściągamy do tyłu. Jak? W górę... tak, tak, tak.
Stoimy prosto, stopy są przyciśnięte do podłogi, proste ciało jest lekko pochylone do przodu. Głowa w dół. Zamrażamy w tej pozycji. Oddychaj, regeneruj się
Teraz wyprostujmy się.
7. UWAGA!
Nawet nie zaczynaj „brudnie”, szczególnie w przypadku pranayamy, asan i medytacji
Kąpiel/prysznic: co najmniej pół godziny przed lub po zajęciach
Posiłek: obfity przynajmniej na 2 godziny przed startem i skromny na 1 godzinę przed startem.
Wreszcie
Ćwiczenia fizyczne to tylko pierwszy krok na ścieżce samoharmonizacji. Ale nawet to już wystarczy, aby odczuć pewne zmiany. A wyniki nie będą długo czekać. Eliminacja stresu i sytuacji do niego prowadzących, samoorganizacja, harmonia ze światem i sobą samym, samolikwidacja większości problemów, pojawienie się radości i sensu życia, osiągnięcie upragnionych celów (jakkolwiek nie do pomyślenia by one były) , powrót do zdrowia fizycznego i psychicznego - a to nie jest wyczerpująca lista przydatnych rzeczy, które otrzyma praktykujący ten system.
Chętnie odpowiem na każde Twoje pytanie lub opinię. Serdecznie życzę wszystkim sukcesów i satysfakcji z procesów i osiągnięć!
Nabatowa Elena,
dyrektor Centrum Konsultacyjno-Analitycznego ByteInform.
Dobry sen jest niezbędny dla dobrego samopoczucia i zdrowia w ogóle, ale mimo ciągłych badań w tej dziedzinie, wiele jego aspektów wciąż budzi pytania nie tylko wśród ludzi dalekich od nauki, ale także wśród naukowców. Dlaczego niektórym wystarczy np. przespać zalecane minimum siedem godzin, podczas gdy inni nie śpią nawet przez 10? Czy naprawdę lepiej jest kłaść się wcześniej spać niż obudzić się później z taką samą liczbą godzin snu? Kilka mitów zostało obalonych przez Neila Stanleya, eksperta z British Sleep Society.
Osiem godzin snu wystarczy
Nie dla każdego, jak pokazuje praktyka. Każdy ma inne potrzeby dotyczące snu i to normalne, że śpimy od pięciu do dziewięciu godzin na dobę. Konkretna ilość snu jest określona genetycznie. Nie powinieneś skupiać się na liczbach, lepiej jest określić na podstawie doświadczenia, ile snu potrzebujesz. To proste: dowiedz się, po ilu godzinach snu czujesz się pobudzony lub senny i ruszaj w stronę energii.
Nie ma czegoś takiego jak za dużo snu
Szkoda, ale mit. Nie powinieneś też zbytnio przekraczać swojej normy - jest tak samo szkodliwa, jak jest.
Do krótkiego snu można się przyzwyczaić
Niestety nie da się odstąpić od genetycznie określonej normy. Do ciągłego braku snu można się przyzwyczaić i nauczyć znośnie funkcjonować w takich warunkach, ale jeśli organizm nie ma czasu na regenerację, odbija się to negatywnie na jego kondycji. Nawet częściowy brak snu zwiększa ryzyko zachorowania na cukrzycę, choroby układu krążenia.
Spanie w różnych łóżkach jest złe dla związków
Niektórzy ludzie śpią lepiej, gdy czują się ciepło i bezpiecznie wokół swojego partnera, ale w rzeczywistości mniej więcej w połowie przypadków jest to ich partner. Dlatego jeśli lepiej śpisz osobno, to zrób to, nie zaszkodzi to związkom, a raczej je poprawi, bo po przespaniu będziesz szczęśliwsza, nie taka zmęczona i nie obrazisz się na partnera za koc zabrany w noc.
Godzina przed północą to dwie po
Ma to jakiś sens, bo człowiek najintensywniej regeneruje się w głębokim śnie – a ta faza często ma miejsce na początku całego okresu snu.Zwykle około północy i zanim nikt nie będzie Ci przeszkadzał, ale rano zaczynają się sąsiedzi i domownicy hałaśliwy, a pobudka jest o wiele łatwiejsza, więc tu nie chodzi o czas snu, ale o jego jakość. Jeśli rano w twoim domu panuje cisza i nikt ci nie przeszkadza, twój poranny sen nie będzie gorszy niż nocny.
Dzieci idą spać, kiedy są zmęczone.
Jest to równoważne z „same dzieci przestaną jeść lody, gdy są pełne”. Oczywiście są takie dzieci, ale to raczej wyjątek. Większość nadal wymaga rytuałów, procedur, które są wykonywane przed pójściem spać, aby się do nich dostroić. Jednak dotyczy to również dorosłych.
Obecnie po sieci „chodzi” tabela, która podaje wartość snu na godziny. Wielu użytkowników „połamało” sobie głowy, zastanawiając się, czy to naprawdę prawda. Przecież według tabeli godzina snu od 19.00 do 20.00 odpowiada siedmiu godzinom odpoczynku. Okazuje się, że po tym nie można spać przez prawie dobę (a potem znowu - godzinę). Aby zrozumieć ten problem, musisz szczegółowo przestudiować tabelę godzin snu i jego wartości.
Co to jest tabela wartości snu?
Tabela wartości snu według godzin wygląda następująco:
Tabela efektywności snu
Nie jest jasne, czym kierował się kompilator przy ustalaniu przedziałów czasowych. Nie ma naukowych dowodów na powyższe. Twierdzi, że wartość snu, począwszy od okresu 19-20, zmniejsza się z każdą kolejną godziną dokładnie o jedną. A od 2.00 do 6.00 odliczanie trwa minuty (w tym przypadku nie ma schematu). Ponadto zdaniem autora sen nie ma sensu.
Kilka słów o autorze
Jak się okazało, autorem jest Siergiej Budiłow, prezentowany w Internecie jako tradycyjny uzdrowiciel. Według niego studiował wiele różnych praktyk i kierunków zdrowotnych i stworzył własną metodę, zwaną „Alfei”. Wartość snu w ciągu 1 godziny (tabela) jest częścią pracy.
W przypadku niektórych zasobów jest pozycjonowany jako naukowiec. Pierwszy tytuł to członek stowarzyszenia zawodowego terapeutów wisceralnych. W rzeczywistości taka organizacja nazywa się „stowarzyszeniem chiropraktyki trzewnej”, co nie ma nic wspólnego z oficjalną medycyną. Nie ma informacji o wykształceniu medycznym Budiłowa.
Drugi tytuł kompilatora arcydzieła „Godziny snu i jego wartość” jest członkiem Międzynarodowej Akademii Ekologii. Ta organizacja faktycznie istnieje, ale jej „międzynarodowość” ogranicza się do Kazachstanu i nie ma nic wspólnego z krajami zachodnimi.
Ile snu potrzebujesz?
Naukowcy uważają, że minimalna ilość nocnego odpoczynku powinna wynosić pięć cykli. Każdy cykl składa się z fazy szybkiej i wolnej i trwa około 1,5 godziny. Oznacza to, że osoba musi spać co najmniej 7,5 godziny. Na podstawie danych przedstawionych w tabeli okazuje się, że wystarczy spać od 19.00 do 20.00 lub do 21.00, a potem nie kłaść się ponownie do łóżka aż do następnego wieczora. Nawet dla pierwszoklasisty jest oczywiste, że w rzeczywistości minie tylko godzina lub dwie.
5 powtarzających się cykli snu daje łącznie około 7 godzin
Takie błędne obliczenia matematyczne grożą poważnymi problemami zdrowotnymi. Powszechnie wiadomo, że brak snu stopniowo prowadzi do wyczerpania zapasów energii, załamań nerwowych i chorób psychicznych. Podobnie dzieje się z nadmiarem – zwiększa się ryzyko zaburzeń czynności układu sercowo-naczyniowego, występowania otyłości, zaburzeń metabolicznych, pracy gruczołów dokrewnych.
Nie zapominaj, że każda osoba ma swoje własne biorytmy. Wiadomo, że ludzie są warunkowo podzieleni na „sowy” i „skowronki”. Jeśli ci ostatni łatwo zasypiają o 22.00 i równie łatwo budzą się o 5.00, to ten tryb nie jest odpowiedni dla „sów”. Dla „człowieka-sowy” sen jest ważny właśnie w godzinach porannych, kiedy według tabeli wartości snu przez 1 godzinę „sen jest bez znaczenia”.
Gdzie ukryta jest prawda?
Przyglądając się bliżej i wykonując obliczenia w czasie rzeczywistym, widać, że ogólnie zalecenia kompilatora tabeli snu nie są tak dalekie od rad naukowców. Jeśli nie weźmiemy pod uwagę niezrozumiałych współczynników podanych poszczególnym okresom, okaże się, że nocny odpoczynek od 22.00 do 5.00 wyniesie 7 godzin. Nie jest to sprzeczne z ogólnie przyjętymi normami.
Sen jest niezbędny dla zdrowia i wydajności człowieka
Tak jest również w przypadku osób osłabionych, którym autor zaleca odpoczynek od 19.00 do 5.00. W czasie rzeczywistym będzie to 10 godzin (według Budiłowa - 28). Taka długość snu jest uważana za korzystną zwłaszcza w okresie choroby lub rekonwalescencji. Osoba zyskuje siłę i szybciej się regeneruje.
Tak więc prawdziwość tabeli wartości snu w godzinach polega tylko na rzeczywistej długości czasu odpoczynku. Liczby odpowiadające każdemu przedziałowi można uznać jedynie za roszczenie do pewnego rodzaju innowacji.
Wniosek
Wartość snu nie jest zgodna z tabelą, ale w prawdziwym życiu, przede wszystkim sama w sobie, w jego jakości i dostępności jako takiej. Podczas odpoczynku przywracane są rezerwy energetyczne organizmu, normalizowana jest praca wszystkich układów narządów, zwiększa się odporność. Osoba, która się wysypia, ma bardziej stabilną psychikę, adekwatny stosunek do sytuacji życiowych, wysoką sprawność umysłową i fizyczną.
Jedna trzecia życia człowiek spędza we śnie. Nic dziwnego, że mówią - „dobry sen to klucz do zdrowia”. 18 marca, w Światowy Dzień Snu „”, wraz z kandydatem nauk medycznych, przewodniczącym oddziału Ałtaju Rosyjskiego Towarzystwa Somnologów Aleksiej Markin postanowił obalić dobrze znane mity na temat snu.
Mit 1. Godziny snu od 22:00 do 24:00 liczą się jak dwie.
Według Aleksieja Wiaczesławowicza godzina snu w dowolnym momencie jest liczona jako jedna. Zaleca jednak pójście spać przed północą.
Osoba śpi normalnie, gdy fazy snu powtarzają się cztery razy w ciągu nocy. Pierwszy tuż przed północą. Jest dłuższy. W tym czasie w organizmie człowieka zachodzi większość procesów metabolicznych. Jeśli musiałeś zasnąć po północy, wskazane jest, aby spać dłużej. Nawiasem mówiąc, najbardziej optymalny czas na pójście spać to 22:30 - wyjaśnił lekarz.
Każdy człowiek ma genetyczne predyspozycje do spania. To ona ustala, ile godzin dziennie musi spać, żeby czuć się normalnie.
Jedna starcza na cztery godziny, inne mogą przespać całe 12. Ale to raczej wyjątek. Przeciętnie człowiek powinien spać 7-8 godzin dziennie. W przeciwnym razie organizm będzie podatny na wiele chorób – zaburzenia metaboliczne, nerwice, depresję, otyłość, obniżoną odporność i inne – dodał Markin.
Jeśli cierpisz na bezsenność, nie pomogą ci ani owce, ani konie. Aleksiej Wiaczesławowicz zaleca wykonanie pewnego rytuału pójścia spać.
Najpierw musisz znormalizować sytuację w sypialni: połóż wygodne łóżko z wysokiej jakości materacem i poduszką - lepiej jest użyć ortopedycznych, usuń rozpraszające przedmioty z sypialni - telewizor i komputer. Wykonuj aktywność fizyczną do godziny 20:00. Przed snem można poczytać książkę, porozmawiać z rodziną, napić się herbaty, wziąć relaksującą kąpiel, posłuchać kojącej muzyki. Nie możesz iść do łóżka z pustym żołądkiem. Nie należy się przejadać, wystarczy pół jabłka, aby zaspokoić głód. Poza tym nie musisz rozwiązywać problemów wieczorem. Lepiej zostawić to na rano - wyjaśnił somnolog.
Jeśli po 2-3 tygodniach takich zabiegów sen się nie poprawi, należy skonsultować się z lekarzem.
Mit 3. Alkohol wieczorem pomaga lepiej spać.
Kieliszek wina lub kieliszek wódki przed snem jest uważany za „ludowy środek” na bezsenność. Lekarze mają negatywny stosunek do tej metody.
Subiektywnie alkohol ułatwia przejście do snu. W rzeczywistości negatywnie wpływa na jakość i strukturę snu. Prowadzi do częstych mikroaktywacji mózgu i wczesnych przebudzeń. Jak pokazuje praktyka, osoby nadużywające alkoholu wieczorem wstają wcześnie z bólami głowy i złym nastrojem – wyjaśnił Markin.
Mit 4. Jeśli kochasz osobę, musisz przyzwyczaić się do jej chrapania.
NIE. Jeśli kochasz osobę, jej chrapanie wymaga leczenia. Chrapanie jest zaburzeniem oddychania. W niektórych przypadkach może to prowadzić do śmierci.
Przyczyny chrapania leżą w anatomicznych cechach twarzy. Zdarza się, że wraz z chrapaniem ludzie cierpią na bezdech senny – zatrzymanie oddychania podczas snu. Może to doprowadzić do uduszenia i śmierci - ostrzegł somnolog.
Należy zbadać przyczyny chrapania. Im szybciej to zrobisz, tym lepiej. Jego dalsze leczenie może być bardzo różne - od pasków na nos po interwencję chirurgiczną.
Mit 5. Możesz spać w świetle
Podczas snu każde światło będzie przeszkadzać tylko osobie.
Hormon melatonina jest odpowiedzialny za przejście ze stanu czuwania do snu. Jego wydzielanie wzrasta rytmicznie każdego wieczoru, gdy zaczyna się ściemniać. Kiedy światło jest włączone, wydzielanie melatoniny jest zaburzone, odpowiednio, jakość pójścia spać, a sam sen ucierpi - wyjaśnił Aleksiej Markin.
Mit 6. Po nieprzespanej nocy musisz dobrze się wyspać.
Ludzie, którzy często latają z miejsca na miejsce, uczą się nocą do egzaminów lub pracują całymi dniami, mają zaburzony rytm dobowy. Somnolog nie zaleca w takich przypadkach spania przez kilka godzin.
Wręcz przeciwnie, musisz natychmiast dostosować się do strefy czasowej, w której musisz się teraz znajdować. Po nieprzespanym dniu trzeba przystosować się do normalnego rytmu snu, kłaść się spać i wstawać o tej samej porze – podkreśla lekarka.
Mit 7. W weekendy możesz spać do południa.
Regularny harmonogram snu może pomóc uniknąć bezsenności. Człowiek powinien wstawać i kłaść się spać mniej więcej o tej samej porze.
Zasady tej należy przestrzegać również w weekendy. Nie powinieneś spać cały dzień. Dozwolone jest przekroczenie zwykłego tempa snu o 1-2 godziny, określił somnolog.
Długi sen jest człowiekowi potrzebny, ale tylko w celu wyzdrowienia z choroby. Jeśli jednak dana osoba śpi dłużej niż dziewięć godzin i nadal czuje się osłabiona i pozbawiona snu, należy udać się do lekarza. Może ma hipersomnię.
Czy uważasz, że dobrze śpisz? czy się wystarczająco wysypiasz? Mam wielką nadzieję, bo to właśnie podczas snu organizm rośnie. Dlatego przed pójściem spać należy wykonać wieczorny zestaw ćwiczeń i zjeść odpowiednią ilość pokarmu białkowego (i zawierającego wapń), ponieważ organizm nie może zbudować kości z niczego.
Te 12 wskazówek pomoże Ci maksymalnie wykorzystać sen i zbliży Cię o krok do idealnego ciała.
- Przed pójściem spać trzeba otworzyć okno i przewietrzyć pomieszczenie, nie spać w dusznym pokoju, nawet jeśli wydaje się to normalne.
- Zapewnij sobie spokojny sen, aby żadne dźwięki nie zakłócały Twojego snu. Wyłącz dźwięk w telefonie.
- Wypij szklankę mleka lub wody przed snem. Wspomaga trawienie.
- Pozbądź się wszystkich negatywnych myśli, zmartwień i problemów. Idziesz do łóżka, aby odpocząć zarówno fizycznie, jak i emocjonalnie. Nie wierz? Jeśli masz problemy, zły nastrój, spróbuj spać w ciągu dnia przez co najmniej 15-20 minut. W większości przypadków wszystko zostanie usunięte jak gdyby ręcznie, pojawią się nowe siły.
- Weź ciepły prysznic przed snem, rozluźnia mięśnie i jest doskonałym przygotowaniem do snu.
- Kładź się spać codziennie o tej samej porze, aby organizm się do tego przyzwyczaił. Ustaw się wcześniej spać, wyłącz telewizor, komputer. Możesz przeczytać każdą nieinwazyjną książkę.
- Łóżko powinno być wystarczająco twarde.
- Najlepiej spać bez poduszki, choć jest to trudne. Umieść go pod na wpół zgiętymi kolanami. Stymuluje to do pewnego stopnia wzrost nóg.
- Śpij na plecach, tak prosto, jak to możliwe.
- Nie będziesz mógł spać zarówno w pokoju, w którym jest za gorąco, jak iw pokoju, w którym jest za zimno.
- Staraj się kłaść spać przed północą. Paul Bragg napisał, że jedna godzina snu przed północą równa się dwóm godzinom snu po północy.
- Musisz spać co najmniej 8 godzin.