Suszenie ciała to nie tylko zbiór zasad, ale także indywidualne podejście. Czym jest osuszanie ciała i jak robić to prawidłowo

Niemal każdy sportowiec spotyka się kiedyś z określeniem „wysuszanie ciała”. Co więcej, ta metoda odchudzania staje się popularna wśród osób, które nie są poważnie zainteresowane fitnessem lub kulturystyką. Co to jest, czym różni się od konwencjonalnej diety i jakie są zasady jej przestrzegania - porozmawiamy poniżej.

Wysuszenie organizmu to termin sportowy, który oznacza zmniejszenie poziomu podskórnej tkanki tłuszczowej przy zachowaniu maksymalnej masy mięśniowej. W wyniku takiego zestawu zabiegów ciało nabiera smukłego, stonowanego wyglądu z dobrym reliefowym rysunkiem wszystkich mięśni. Pomimo tego, że została wprowadzona do praktyki przez kulturystów, metoda ta jest szeroko stosowana przez różne kategorie osób.

Kto potrzebuje osuszania ciała?

„Wyschnąć” może każda osoba, która chce nie tylko zredukować wagę, ale poprawić sylwetkę. Podstawowe zasady tej metody to stopniowa rezygnacja ze stosowania węglowodanów i wzmożona aktywność fizyczna. Należy pamiętać, że jest bardziej odpowiedni dla osób o wystarczającej masie mięśniowej. W przeciwnym razie trudno osiągnąć harmonijny wygląd.

Jaka jest różnica między wysuszeniem ciała a utratą wagi?

Podczas suszenia, podobnie jak podczas normalnego odchudzania, nacisk kładziony jest na ograniczenia dietetyczne i aktywność fizyczną. Różnica polega na tym, że diety mają tendencję do spowalniania metabolizmu i nie uwzględniają znaczenia utrzymania włókien mięśniowych. Przeciwnie, w przypadku suszenia jest to nadrzędne zadanie. Dla przeciętnego sportowca lub osoby, która chce nadać swojemu ciału wyrzeźbioną sylwetkę, możesz po prostu ograniczyć spożycie węglowodanów i zachować zdrową dietę i rutynę ćwiczeń.

Suszenie poszczególnych części ciała

Jeśli interesuje Cię, jak wysuszyć jedną konkretną część ciała (nogi, ramiona, brzuch itp.), to odpowiedź brzmi: nie ma mowy. Proces odchudzania podczas suszenia z konieczności wpływa na całe ciało i jednocześnie wpływa na wszystkie tkanki tłuszczowe. Oczywiście każda osoba ma swoje własne obszary problemowe. Kulturyści nie są wyjątkiem. Aby osiągnąć najbardziej harmonijne proporcje, muszą wybrać plan treningowy, w którym obciążenia zostaną rozłożone z uwzględnieniem indywidualnych cech ciała.

Jak rozpocząć suszenie

Przed przystąpieniem do suszenia należy skonsultować się z lekarzem. Ta technika jest dozwolona tylko przy wystarczającej strukturze mięśni. Ponieważ proces takiego odchudzania dotyczy tylko warstwy tłuszczowej, ważne jest, aby w końcu przynajmniej z czegoś zostało. Dlatego profesjonaliści mają przyrost masy przed suszeniem. Moment rozpoczęcia „okresu zasuszenia” jest już określony w zależności od stanu organizmu. Dla kogoś wystarczą dwa tygodnie, aby osiągnąć upragnioną ulgę, a dla kogoś może to zająć sześć miesięcy.

Suszenie przeciwwskazań

Suszenie nie jest najdelikatniejszym sposobem na odchudzanie. Dlatego istnieje szereg bezwzględnych przeciwwskazań:

• okres ciąży i laktacji;
• cukrzyca dowolnego typu;
• choroby przewodu żołądkowo-jelitowego;
• choroby serca i naczyń krwionośnych;
• choroby nerek, wątroby i trzustki.

Biorąc pod uwagę brak powyższych zjawisk, a także innych czynników, które kwestionują korzyści dla twojego organizmu, lekarz wyda odpowiednie zalecenia: pozwól lub ostrzeż cię przed niepożądanym suszeniem.

Podstawowe zasady ogólne

Podczas suszenia organizm musi przystosować się do zupełnie nowego trybu pracy. Dawniej czerpał energię wyłącznie ze spożywanych węglowodanów, co obecnie staje się niemożliwe ze względu na poważne ograniczenie ich ilości. Zgromadzone tłuszcze i masa mięśniowa pozostają do dyspozycji. Biorąc pod uwagę, że organizm jest zaprogramowany do gromadzenia zapasów tłuszczu, to naturalne staje się, że będzie chciał korzystać z mięśni. Ale głównym zadaniem suszenia jest ich zachowanie. W tym miejscu pojawia się odpowiednia podaż białka i trening siłowy. Te dwa czynniki razem pozbawiają organizm wyboru i zmuszają go do wykorzystania tkanki tłuszczowej do produkcji energii.

Tak więc podstawowe zasady suszenia są następujące:

• stopniowo zmniejszać (minimalizuj dla profesjonalistów) ilość węglowodanów w diecie;
• zwiększyć spożycie białka;
• obserwacja intensywna
  schemat treningowy oparty na połączeniu obciążeń kardio i siłowych;
• stosujemy wspomagające odżywki i preparaty sportowe - dla profesjonalistów.

wejście i wyjście

Ważnymi punktami prawidłowego suszenia jest stopniowe wchodzenie i wychodzenie z niego. Technika takiego odchudzania to poważny stres dla organizmu, który może prowadzić do częstych zmian nastroju, a nawet lekkiego stopnia nerwicy. Cały proces zaleca się rozpocząć od równomiernego obniżenia ilości węglowodanów w diecie do norm, które zostaną opisane poniżej. Wyjście również odbywa się stopniowo wraz z powrotem ich poprzedniego numeru. Ten proces trwa zwykle około dwóch tygodni.

Podstawowe zasady żywienia w okresie suszenia obejmują następujące punkty:

• zmniejszyć dzienne spożycie kalorii;
• stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów powinien wynosić odpowiednio 55%, 15% i 30% (przy zbilansowanej diecie odpowiednio 30%, 20% i 50%);
• zwracamy szczególną uwagę na spożycie białka - jego ilość obliczamy w przedziale 1,5-2 gramów na 1 kg masy ciała;
• źródła węglowodanów dobieramy według indeksu glikemicznego (im niższy tym lepiej);
• Ważną rolę odgrywa źródło tłuszczów – najlepiej orzechy, oliwa z oliwek i tłuszcz kokosowy.

Jak obliczyć liczbę kalorii?

Aby obliczyć dopuszczalną liczbę kalorii, musisz najpierw ustalić własną stawkę. To zależy od wieku, wagi, wzrostu i poziomu aktywności. W sieci możesz to zrobić w ciągu kilku minut, po prostu wprowadź swoje cechy do kalkulatora online. Odejmij 20% od otrzymanej liczby. Otrzymany wynik jest Twoją normą dla okresu suszenia. Dalsze cięcie nie jest zalecane, w przeciwnym razie masa mięśniowa zostanie wykorzystana do nadrobienia utraconej ilości kalorii, a jest to nam potrzebne.

Rola węglowodanów (ilość węglowodanów podczas suszenia)

Węglowodany mają ogromne znaczenie dla funkcjonowania organizmu. Odmowa ich w całości może prowadzić do negatywnych konsekwencji zdrowotnych. Dlatego przy suszeniu można włączyć je do diety, przestrzegając dwóch zasad:

1. Źródło węglowodanów powinno mieć niski indeks glikemiczny.
2. Mogą być używane tylko na śniadanie i lunch. Większość dziennej diety należy przeznaczyć na poranek.

Możesz obliczyć ilość węglowodanów na podstawie swojej wagi. Stopniowo zmniejszamy go z 2 g na 1 kg wagi do 0,5 g na 1 kg, a następnie również stopniowo zwiększamy. Jeśli wziąłeś na przykład pięć tygodni na okres suszenia, wówczas dostosowujemy ilość w następujący sposób:

• 1 tydzień - 2 gr
• 2 tygodnie - 1 gr
• 3 tygodnie - 0,5 g
• 4 tygodnie - 1 gr
• 5 tydzień - 2 gr

Jeśli okres jest dłuższy, wówczas można dokonać redukcji o 0,5 g. Wskazane jest oczywiście skonsultowanie tego wyniku ze specjalistą (dietetyk, trener fitness).

Co może pochodzić z węglowodanów

Źródła węglowodanów, jak wspomniano powyżej, należy dobierać zgodnie z indeksem glikemicznym. Najniższy IG w produktach zawierających węglowodany złożone (proste są całkowicie zabronione!). Wśród nich są zboża (płatki owsiane, gryka, brązowy ryż, makaron z pszenicy durum), jagody, owoce (owoce cytrusowe, jabłka), warzywa (pomidory, ogórki, brokuły, kapusta itp.).

Bez węglowodanów

Metoda diety bezwęglowodanowej obniża tempo przemiany materii, a to jeden z tych momentów, które są najbardziej potrzebne w okresie zasuszenia. Przy zbyt niskim tempie przemiany materii osiągnięcie efektu suchej sylwetki jest nierealne. Dlatego też całkowite wykluczenie węglowodanów z diety stosowane jest zwykle przez zawodowych sportowców i to tylko przed samymi zawodami tj. przez krótki okres czasu (1-2 tygodnie).

Co wykluczyć z diety

Całkowicie wyeliminuj z diety następujące produkty:

• wszystkie źródła węglowodanów prostych (cukier, mąka, bogate, cukiernicze);
• smażone, wędzone, solone, konserwowe;
• warzywa skrobiowe;
• owoce zawierające dużo cukru (banan, mango, persimmon, ananas itp.);
• tłuste mięso (wieprzowina, jagnięcina);
• sól;
• niektóre rodzaje zbóż (semolina, proso, trochę czystych płatków owsianych);
• kawa, czarna herbata (niektóre odmawiają zielonej).

Jakie produkty spożywcze można spożywać

Dozwolone są następujące rodzaje produktów:

• chude mięso i ryby (duszone bez oleju lub gotowane na parze);
• owoce morza;
• zboża (najlepiej niepolerowany ryż, kasza gryczana);
• warzywa nieskrobiowe, warzywa;
• owoce (jabłka, owoce cytrusowe) - zwykle ich stosowanie jest dozwolone tylko w pierwszym tygodniu;
• jaja (tylko białko);
• twaróg i inne fermentowane produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu;
• orzechy - zaleca się ich włączenie do diety kobiet ze względu na pewne cechy organizmu.

Ze względu na poważne ograniczenia w dozwolonych produktach wskazane jest, z pomocą lekarza, wybranie dla siebie kompleksu multiwitaminowego, który zminimalizuje szkody dla zdrowia i uzupełni zapasy niezbędnych składników.

niedobór tłuszczu

Tłuszcze są nasycone i nienasycone. Te pierwsze są uważane za niebezpieczne dla ratowania sylwetki. Występują w tłustych produktach mlecznych (mleko, śmietana, kwaśna śmietana, sery, masło), żółtkach jaj, niektórych mięsach (wieprzowina, jagnięcina), skórach drobiowych i maśle kakaowym. Produkty te należy całkowicie wyeliminować z diety.

Z kolei tłuszcze nienasycone są uważane za korzystne dla zwiększenia wydajności, funkcjonowania wielu układów organizmu, a nawet zwiększenia tempa metabolizmu. Należą do nich ryby morskie (gotowane na parze bez soli), oliwa z oliwek lub olej lniany oraz orzechy (zwłaszcza orzechy laskowe, cedr, orzechy włoskie). Dozwolone jest ich stosowanie w ramach dziennej normy tłuszczów. W przypadku dziewcząt jest to nawet konieczne, w przeciwnym razie w wyniku wysuszenia skóra, włosy i paznokcie poważnie się pogorszą.

Suszenie wody i ciała

Woda jest ważnym składnikiem prawidłowego metabolizmu. Jej niedobór może poważnie skomplikować pracę nad pozbyciem się tkanki tłuszczowej. Zapotrzebowanie na wodę należy ustalać indywidualnie, najlepiej z udziałem specjalisty. Praktyczną zasadą jest konsumpcja nieco powyżej limitu statystyk.

Istnieje również opinia, że ​​przed zawodami sportowcy powinni znacznie ograniczyć ilość spożywanych płynów, aby usunąć jak najwięcej wody z mięśni. Może to zrobić tylko pod okiem instruktora i tylko przez osoby, które robią to profesjonalnie.

Regulacja glukozy

Glukoza jest składnikiem, który podnosi poziom cukru we krwi. Jest to jeden z głównych czynników odkładania się tłuszczu. Dlatego bardzo ważna jest regulacja jego ilości podczas suszenia. IG - jest to wskaźnik, dzięki któremu można poznać wpływ produktu na wzrost poziomu cukru.

Mleczarnia

Mleko to produkt o najbogatszym składzie użytecznych składników. Zawiera białko, wapń, a nawet niezbędne dla sportowca aminokwasy. Stosowanie produktów mlecznych jest po prostu konieczne do suszenia. To prawda, że ​​\u200b\u200bpowinny mieć niski procent tłuszczu. Trzeba też pamiętać, że zawierają węglowodany. Dlatego konieczne jest regulowanie ich ilości w stosunku do normy i pory dnia (węglowodany na pierwszą połowę dnia!).

Suplementy sportowe

Żaden zawodowy sportowiec, kulturysta nie może obejść się bez przyjmowania dodatkowych składników i leków. Oczywiście pożądany rezultat można osiągnąć bez ich stosowania, ale tylko przez dłuższy czas.

Odżywianie sportowe jest w stanie wspomóc organizm w okresie dotkliwych ograniczeń, dodać siły do ​​intensywnych obciążeń, a nawet zwiększyć wytrzymałość i tempo regeneracji włókien mięśniowych. Rozważ najpopularniejsze dodatki.

Białko

Koktajle proteinowe są doskonałym źródłem białka. Ponieważ jest to główna dieta podczas redukcji, taki dodatek jest bardzo przydatny dla osób, które chcą utrzymać maksimum swojej masy mięśniowej. Ponadto białko jest w stanie zastąpić jeden z posiłków.

Kreatyna

Kwestię przyjmowania kreatyny podczas suszenia należy rozstrzygnąć samodzielnie. Jest to suplement wspomagający wzrost mięśni, zwiększający wytrzymałość organizmu podczas treningu oraz potencjał siłowy. Większość sportowców stosuje go podczas budowania masy mięśniowej. Jednak istnieje również opinia, że ​​kreatyna ogranicza utratę mięśni podczas redukcji.

BCAA

Są to aminokwasy, które chronią mięśnie przed zniszczeniem podczas suszenia. Dodatkowo przyczyniają się do szybkiej regeneracji po treningu. BCAA to jeden z najbardziej niezbędnych i skutecznych suplementów dla profesjonalistów.

L-karnityna

Karnityna jest składnikiem zwiększającym wytrzymałość organizmu. Trenerzy dość często polecają go podczas odchudzania lub suszenia. Jest to swego rodzaju paliwo dla organizmu, które zwiększa tempo spalania tkanki tłuszczowej. To wręcz niezbędny preparat dla początkującego w świecie fitnessu, który pozwala w krótszym czasie przyzwyczaić się do ciągłej aktywności fizycznej.

Spalacze tłuszczu i ich składniki

Jednym z głównych celów cięcia jest przyspieszenie metabolizmu, dlatego spalacze tłuszczu są uważane za najlepszego pomocnika w tej kwestii. Przyspieszają puls i podnoszą temperaturę, co zwiększa tempo przemiany materii. Ponadto takie leki dodają energii osobie, która nie może nie wpływać na serce. Dlatego ich odbiór wymaga szczególnej troski.

Jadłospis z prawidłowym osuszaniem organizmu - przykład na tydzień

Poniedziałek:

• Śniadanie - płatki owsiane na wodzie i filiżanka zielonej herbaty
• Obiad - pierś z kurczaka z sałatką jarzynową i kompotem z suszonych owoców (bez słodzików)
• Przekąska - ryba gotowana na parze (lub gotowana)
• Kolacja - szklanka kefiru

Wtorek:

• Śniadanie - kasza gryczana na wodzie (lub gotowana na parze przez noc), 1 jajko na twardo, 1 łyżka. chude mleko
• Obiad - kawałek gotowanej wołowiny lub ryby, sałatka jarzynowa, 1 łyżka. sok owocowy (naturalny, najlepiej świeżo wyciskany)
• Przekąska - twaróg z suszonymi morelami
• Kolacja - gotowana pierś z kurczaka, filiżanka zielonej herbaty

Środa:

• Śniadanie - świeży pomidor, 1 jajko na twardo, filiżanka zielonej herbaty
• Obiad - lekka zupa grzybowa, kawałek gotowanego mięsa (drób, ryba)
• Przekąska - gotowane kalmary ze świeżymi ziołami
• Obiad - ryba na parze z warzywami

Czwartek:

• Śniadanie - pierś z kurczaka z kaszą gryczaną, filiżanka zielonej herbaty lub świeżo wyciskany sok
• Obiad - gulasz rybny z warzywami
• Przekąska - sałatka jarzynowa
• Kolacja - paczka niskotłuszczowego twarogu

Piątek:

• Śniadanie - jajecznica
• Obiad - lekki kapuśniak z kawałkami mięsa i zieleniną
• Przekąska - gotowane owoce morza
• Obiad - niskotłuszczowy twarożek z owocami (jabłko, pomarańcza lub grejpfrut)

Sobota:

• Śniadanie - płatki owsiane na wodzie z suszonymi owocami
• Obiad - gotowane mięso z warzywami
• Przekąska - gotowana pierś z kurczaka z warzywami lub surówką
• Kolacja - niskotłuszczowy twaróg i owoce

Niedziela:

• Śniadanie - 1 jajko na twardo lub omlet białkowy, filiżanka herbaty
• Obiad - pierś z kurczaka z ryżem (niepolerowana), surówka, sok
• Przekąska - ryba gotowana lub gotowana na parze
• Kolacja - twaróg z suszonymi owocami

Jak trenować podczas suszenia

Planując dobry plan treningowy, należy wziąć pod uwagę trzy kluczowe zasady:

1. Uwzględnij ćwiczenia energochłonne - są to z reguły podstawowe ćwiczenia, które wpływają na kilka grup mięśniowych jednocześnie. Jednoczesna praca tych grup przyspieszy proces spalania tkanki tłuszczowej.
2. Przy mniejszym ciężarze roboczym zwiększ ilość powtórzeń – technika ta nie tylko zwiększa energochłonność ćwiczenia, ale również lepiej ukrwia tkanki mięśniowe, co poprawia jakość ich odciążenia.
3. Trening powinien być krótki i intensywny - można to osiągnąć poprzez skrócenie czasu odpoczynku między seriami.

kardio

Trening kardio to obowiązkowa pozycja obciążeń podczas suszenia. To właśnie za pomocą takich ćwiczeń można szybko zredukować ilość tkanki tłuszczowej. Wśród najpopularniejszych typów są bez, spacery, ćwiczenia na skakance, rower treningowy itp.

W celu skuteczniejszego spalania tłuszczu zaleca się ćwiczenia o niskiej intensywności i długotrwałe. Uważa się, że sam proces spalania tłuszczu rozpoczyna się zaledwie 20-30 minut po rozpoczęciu takiego treningu. Doświadczeni sportowcy mogą spędzić około godziny na bieżni lub rowerze treningowym.

W ciągu tygodnia 2 treningi cardio powinny stanowić 2-3 siły. Wskazane jest ułożenie planu z kompetentnym trenerem, który uwzględni Twój poziom wytrenowania, wskaźniki tkanki tłuszczowej i siły.

Trening siłowy

Ćwiczenia z żelazem pozwalają zachować wskaźniki siły i same mięśnie podczas suszenia, a także osiągnąć ulgę. Jak wspomniano powyżej, lepiej skupić się na podstawowych ćwiczeniach. Możliwe, a nawet konieczne jest łączenie ich z cardio, bo. zwiększy to twoje wydatki na kalorie. Jedyną rzeczą jest to, że nie możesz zrobić treningu cardio i treningu nóg tego samego dnia. Taki tandem może bardzo negatywnie wpłynąć na Twoją kondycję, a następnego dnia nie będziesz w stanie wykonać nawet minimalnych obciążeń, a systematyczność jest bardzo ważna.

Suszenie w prawdziwym tego słowa znaczeniu, tj. osiągnięcie wyrzeźbionego i ujędrnionego ciała jest niemożliwe w domu. Taka kategoryczność wiąże się z obowiązkowym włączeniem obciążeń mocy, a do nich potrzebne są symulatory, ciężarki, hantle itp. Bez takiego treningu niemożliwe jest utrzymanie masy mięśniowej podczas spalania nadmiaru tłuszczu w organizmie.

Różnice w osuszaniu ciała kobiet i mężczyzn

Nie ma zasadniczych różnic w suszeniu dla różnych płci. Każda osoba niezależnie od tego kryterium potrzebuje odpowiedniego dla siebie indywidualnego planu treningowego i żywieniowego. Trening powinien uwzględniać konkretne życzenia: u mężczyzn częściej nacisk kładzie się na ramiona, barki, klatkę piersiową i plecy; u kobiet - na nogach, pośladkach i klatce piersiowej.

Wiele dziewcząt i mężczyzn zastanawia się, jak wysuszyć ciało z tłuszczu w domu. Suszenie jest łatwe, jeśli dobierzesz odpowiedni dzienny jadłospis i uzupełnisz go aktywnością fizyczną. W efekcie można uzyskać atletyczną sylwetkę, odciążenie mięśni i wewnętrzną pewność siebie, całkowicie pozbyć się nagromadzonego pod skórą tłuszczu. Pytanie jak prawidłowo osuszać organizm można zadać doświadczonemu trenerowi, aby wprowadził sport do swojej codziennej rutyny.

Co wysusza

Wybierając kompleks treningowy lub po prostu dietę w celu skorygowania problematycznych obszarów, ważne jest, aby zrozumieć, że pod skórą znajduje się tłuszcz; a głównym celem jest produktywne pozbycie się go, uwalniając w ten sposób uciskaną masę mięśniową. Suszenie ciała tylko się do tego przyczynia, pomaga szybko i produktywnie zmniejszyć rozmiar, uzyskać bardziej elegancką i miniaturową sylwetkę oraz uzyskać ulgowy gorset mięśniowy.

Ponieważ w wyniku podjętych wysiłków ciało staje się smażone i suche, w kulturystyce pojawiła się charakterystyczna nazwa - „suszenie”. W rzeczywistości jest to bezpieczna metoda szybkiego odchudzania, która gwarantuje szalone efekty. Dotyczy to wszystkich grup mięśniowych, których wzrost został zahamowany przez zmniejszoną aktywność fizyczną, pojawienie się podskórnej warstwy tłuszczu.

Jak prawidłowo suszyć

Nie tylko zawodowy kulturysta może wyschnąć, ale także osoba, która stara się produktywnie pozbyć zbędnych kilogramów i tłuszczu. Wizyta na siłowni nie zawsze jest konieczna, całkiem możliwe jest przebranie się w domu. Właściwe wysuszenie organizmu do odchudzania zakłada całkowite wykluczenie z codziennego jadłospisu lekkich węglowodanów i tłuszczów, a podstawą diety powinny być białka, aminokwasy i przeciwutleniacze dla zdrowia. Jedzenie będzie niskokaloryczne i nie zawsze inspirujące, ale ważna jest tutaj motywacja - pożądany rezultat, brak tłuszczu.

Brak utraty masy mięśniowej

Wielu sportowców, i to nie tylko podczas suszenia, boi się utraty masy mięśniowej. Są to daremne doświadczenia, zwłaszcza jeśli kontynuujesz swój ciężki trening. Aby skutecznie wysychać bez utraty masy mięśniowej, ważne jest, aby dobrać taką dietę, aby podczas kolejnego treningu nie zemdleć z głodu. Jeśli zdecydujemy się na suszenie w celu skorygowania nadwagi, efekt nie zawsze jest zadowalający – nierozwinięte mięśnie nie stworzą atletycznej sylwetki. Dlatego nie powinieneś zaczynać treningu lub czas uprawiać sport.

Na krótki czas

Jeśli początkujący sportowiec jest zainteresowany szybkim wynikiem, aby go uzyskać, musi spełnić szereg wymagań. Przede wszystkim należy wykluczyć ryzyko pogorszenia ogólnego samopoczucia, obecność przewlekłych chorób układu pokarmowego. Jeśli przeciwwskazania medyczne są całkowicie wykluczone, naprawdę możliwe jest szybkie wyschnięcie, z zastrzeżeniem trzech podstawowych zasad:

1. Wybierz specjalną dietę przeciwtłuszczową, która stopniowo eliminuje węglowodany z diety, zastępując je białkami.
2. Wybierz optymalny kompleks treningowy do intensywnej nauki wszystkich grup mięśniowych.
3. Dodatkowo stosuj odżywki dla sportowców, koktajle proteinowe, naturalne spalacze tłuszczu, aminokwasy i inne leki, aby bezpiecznie pozbyć się tkanki podskórnej i tłuszczu.

Dla rozluźnienia mięśni dla mężczyzn

Koktajle alkoholowe i proteinowe to niekompatybilne koncepcje, dlatego ważne jest, aby silniejszy seks początkowo ustalił priorytety, wybrał dla siebie cel. Wykluczone są również inne złe nawyki, trzeba prowadzić prawidłowy i aktywny tryb życia, regularnie odwiedzać siłownię. Istnieje wiele cennych technik prawidłowego suszenia w celu odciążenia mięśni u mężczyzn, ale w tym wydaniu przedstawiono zintegrowane podejście, które obejmuje następujące elementy:

• efektywny, wręcz ekstremalny trening;
• zastąpienie ulubionych potraw ścisłą dietą przeciw nadmiarowi tłuszczu.

Poranek profesjonalisty lub początkującego sportowca powinien rozpocząć się od koktajlu proteinowego, który oprócz wysuszenia zapewnia zastrzyk energii. Trening powinien przeplatać się z okresami regeneracji, z naciskiem najlepiej na trening siłowy dla facetów. Dzięki połączeniu pracy mięśni i odpoczynku, oprócz niskokalorycznej diety, pozytywny wynik jest zauważalny w możliwie najkrótszym czasie.

Program

Taki sportowy kierunek się sprawdza, jeśli podejdzie się do sprawy ze znajomością tematu. Suszenie organizmu z tkanki tłuszczowej wymaga mentalnego projektu lub porady profesjonalnego trenera. Program osuszania ciała dla mężczyzn potrwa ponad tydzień, ale gwarantuje szybką utratę podskórnej tkanki tłuszczowej. Powinieneś zacząć od prawidłowego odżywiania, zasady są następujące:

1. Śniadanie być, w przeciwnym razie proces metaboliczny spowalnia.
2. Jedz do 6 razy dziennie w odstępie 2-3 godzin, nie jedz jedzenia 3 godziny przed snem.
3. Rano spożywać 75% dziennej diety, wykluczając tłuszcze.
4. Kontroluj przepływ wody do organizmu, stawka dzienna wynosi do 3 litrów.
5. Dodatkowo stosuj spalacze tłuszczu, odżywki dla sportowców, kompleksy multiwitaminowe.
6. W dniu treningu w codziennym jadłospisie sportowca powinny znaleźć się węglowodany złożone, np. kasza gryczana czy płatki owsiane gotowane na wodzie. Ale w okresach rekonwalescencji lepiej ograniczyć się do pokarmów białkowych.
7. Za białka uważa się 2 gramy na 1 kg wagi, spożywane w ciągu dnia przez jeden tydzień, a pojedyncza porcja nie powinna być mniejsza niż 30 gramów.

Jeśli chodzi o szkolenie, to nie tylko pod względem ilości, ale także jakości podejść wypracowanych na maszynie. Podstawowe wymagania dotyczące prawidłowego osuszania ciała mężczyzny obejmują następujące zasady:

1. W treningu siłowym skup się na dużej liczbie powtórzeń i serii z minimalnymi przerwami między seriami.
2. Mięśnie muszą się „spalić”, w wyniku czego tłuszcz się topi. Aby zwiększyć swoją „paskę” pod względem ciężarów, ważne jest, aby użyć chrząstki i ścięgien.
3. Rozpocznij trening cardio jako rozgrzewkę, a także zakończ, aby produktywnie i szybko zregenerować organizm.

Przygotowania

Program kursu na spalanie tłuszczu powinien być indywidualnie opracowany przez trenera, w przeciwnym razie przy każdym nowym przyjęciu specjalnych leków konieczna będzie zwiększona aktywność fizyczna, aby uzyskać wynik z ziemi. Ponadto do uzyskania wyniku konieczne jest również nabranie masy mięśniowej. Poniżej najpopularniejsze preparaty do osuszania ciała dla mężczyzn, z pomocą których uda się stworzyć idealną atletyczną sylwetkę:

• klenbuterol;
• Johimbina;
• efedryna;
• L-karnityna;
• Metformina.

Dla rozluźnienia mięśni dla dziewcząt

Niektóre dziewczyny postanawiają zadbać o formę i pilnie przechodzą na dietę w przededniu kolejnych zawodów fitness i kulturystycznych. Innych bardziej interesuje kwestia przygotowania się do okresu letniego i właśnie chęć zdobycia sportowej sylwetki. W obu przypadkach odpowiednie wysuszenie ciała dziewczynek jest po prostu konieczne, ale efekt pojawi się dopiero po kilku tygodniach. Możliwe jest usunięcie boków, bioder i brzucha, ale najpierw musisz całkowicie zrezygnować z kawy i napojów alkoholowych, czekolady i ulubionych fast foodów. Sztywna dieta, regularne treningi i marzenie kobiety jest wykonalne.

Program

Aby zobaczyć kostki na własnej prasie, trzeba trenować dłużej niż miesiąc, natomiast trening siłowy jest ważny, aby harmonijnie łączyć się z przemianą węglowodanów i białek w codziennym żywieniu. Taki program suszenia dla dziewcząt jest przeznaczony na 8-12 miesięcy, jednak pozytywne wyniki obserwuje się w krótszym czasie, jeśli przestrzegane są wszystkie zasady. Przed wysuszeniem ciała tłuszczu ważne jest, aby wykluczyć przeciwwskazania medyczne. Zalecenia:

1. Podstawą cięcia jest trening siłowy, gdzie głównym zaleceniem jest intensywne wykonywanie jak największej liczby powtórzeń z minimalnymi przerwami na spalenie tkanki tłuszczowej.
2. Zgodnie z ogólną kondycją regularnie dodawaj ciężar roboczy, zwiększając w ten sposób wytrzymałość i wyniki sportowe.
3. Jako alternatywę dla treningu siłowego możesz wybrać program treningowy cross-fit, który zapewnia dodatkowe obciążenie kardio, ćwiczy mięśnie brzucha i usuwa tłuszcz.
4. Jeśli chodzi o odżywianie, lekkie węglowodany są całkowicie wykluczone, węglowodany złożone należy spożywać tylko rano. Druga połowa to pokarmy białkowe bez tłuszczu.
5. Kontroluj przyjmowanie płynów, w przeciwnym razie metabolizm zwolni, a wysuszenie organizmu nastąpi w wolniejszym tempie.

Przygotowania

Jeśli brakuje czasu na wizyty na siłowni, znalazło się rozwiązanie. Suszenie ciała dla dziewcząt w domu jest realne, ale należy również pomyśleć o zakupie odżywek sportowych, aminokwasów. W wolnej sprzedaży dominuje ogromna gama preparatów do osuszania ciała dla dziewczynek, które przyczyniają się do szybkiego i nieodwracalnego spalania tkanki tłuszczowej. Na wyjściu kobieca sylwetka staje się chwytliwa i atletycznie zbudowana. Aby wysuszyć, możesz użyć takich progresywnych preparatów do ciała:

• linia Lipo-6 firmy Nutrex;
• spalacz tłuszczu Black Widow i Methyldren;
• innowacyjne laboratoria;
• Cloma Pharma.

Jak osuszyć ciało kobiety po 40

Niektórzy przedstawiciele słabszej płci przychodzą do sportu w wieku dorosłym, wyraźnie rozumiejąc pełnię korzyści płynących z takiego treningu. Aby wysuszyć ciało kobiety po czterdziestce, ważne jest, aby całkowicie wykluczyć obecność ukrytych chorób, w przeciwnym razie zdrowie może zostać poważnie uszkodzone. Jeśli nie ma przeciwwskazań, problematyczne boczki i biodra wkrótce znikną, brzuch pozostanie w odległej przeszłości, a na jego miejscu pojawią się nawet elastyczne kostki. Aby te marzenia się spełniły, jak wysuszyć organizm z tłuszczu. Zasady są następujące:

• czas suszenia ciała - co najmniej 5 tygodni;
• ułamkowe odżywianie, zbilansowana dieta, obecność witamin jest obowiązkowa;
• jeść 6 razy dziennie, odmawiać jedzenia na dwie godziny przed snem;
• z ćwiczeń siłowych na ciało wykonuj tylko podstawowe: pompki, przysiady, wypady.
• daj dwa treningi tygodniowo na cardio, pompuj mięśnie brzucha;
• stopniowo zwiększaj tempo, zwiększaj masę roboczą w stosunku do tłuszczu;
• skonsultuj się z trenerem, kontroluj oddychanie i ogólne samopoczucie.

Odżywianie w celu redukcji tkanki tłuszczowej

Jeśli interesuje Cię, jak wysuszyć organizm z tłuszczu dla dziewczynki i chłopaka, zachowując przy tym doskonałe zdrowie i ducha walki, ważne jest, aby odpowiedzialnie podejść do kwestii codziennego jadłospisu. Zestaw produktów powinien być taki, aby minimalna liczba kalorii dostała się do organizmu, ale zasób energii nie został wyczerpany. Dlatego odżywianie podczas suszenia powinno obejmować białka i węglowodany, wystarczającą ilość płynów. Niektórym proponowana dieta może wydawać się dzika, ale po prostu trzeba się do niej przyzwyczaić, po czym tłuszcz sam zniknie.

Produkty

Jeśli ktoś szuka odpowiedzi na pytanie, jak wysuszyć ciało z tłuszczu, jego koszyk z jedzeniem nieco zmienia swoją zawartość. Dozwolone produkty do osuszania organizmu to zboża (kasza gryczana, płatki owsiane), rośliny strączkowe, jaja, chude mięso i ryby, twaróg i produkty mleczne o obniżonej procentowej zawartości tłuszczu. Ponadto możesz jeść warzywa i owoce, ale najpierw upewnij się, że nie zawierają one lekkich węglowodanów.

Dieta

Śniadanie jest obfite, kolacja jest wczesna i lekka. Oto podstawowa zasada przy odpowiadaniu na pytanie, jak wysuszyć organizm z tkanki tłuszczowej. Odżywianie może być zbilansowane i kompletne, ale musi być ułamkowe, koniecznie zawiera białka w pojemnym stężeniu. Dieta na wysuszenie organizmu może trwać kilka miesięcy, dlatego aby nieco urozmaicić i tak już nudne menu, trzeba przestudiować niskokaloryczne przepisy na każdy dzień.

Przepisy

Aby usunąć uda i inne problematyczne obszary ciała, należy dobrze się odżywiać. Na przykład owsianka gotowana na wodzie bez cukru i soli, doprawiona garścią suszonych owoców, uważana jest za idealne śniadanie. Alternatywnie możesz ugotować twarożek z rodzynkami, ale pamiętaj, aby popić go niesłodzoną herbatą.

Ryby i mięso lepiej gotować lub gotować na parze bez tłuszczu, na tej samej zasadzie podgrzewać surowe warzywa. Ziemniaków i marchwi nie powinno być w menu dietetycznym. Na przykład rybę można dusić z pomidorami i cebulą, a przed podaniem posypać dużą ilością ziół, skropić sokiem z cytryny.

Ćwiczenia spalające tłuszcz

Aby wyraźnie wyschnąć, zaleca się poświęcenie większej ilości czasu części mocy wybranego programu. Ma się dobrze odżywiać, jednocześnie ustalając przybliżoną dietę od razu z tygodniowym wyprzedzeniem. Jeśli chodzi o ćwiczenia na osuszanie ciała, problematyczne jest oddzielne ćwiczenie niektórych grup mięśni, ale należy je podkreślić. Nie nadużywaj w dzikim tempie od pierwszego treningu, tylko systematycznie zwiększaj ciężar roboczy, usuwaj tkankę tłuszczową.

Na nogi

Aby wysuszyć i zobaczyć wzór na ciele, ważna jest ciężka praca ze wszystkimi grupami mięśni. Jeśli konkretnie kończyny dolne są pokryte tłuszczem, należy położyć nacisk na sposób osuszania nóg. Ważne jest, aby kontrolować stosunek BJU, przyjmować specjalne produkty (proszki, tabletki) o działaniu spalającym tłuszcz. Podczas treningu zwiększaj intensywność i liczbę serii takich ćwiczeń:

• przysiad ze sztangą z prostymi plecami;
• rzuca się do przodu z hantlami;
• wyciskanie;
• przysiady klasyczne.

Dla żołądka

Taka potrzeba pojawia się po porodzie, kiedy kobieta dąży do przywrócenia swojej sylwetce kształtu. Jeśli lekarz zezwoli na usunięcie problematycznych dawek w ten sposób, należy zwrócić dodatkową uwagę na mięśnie prasy. Są to klasyczne i boczne skręty, unoszenie nóg, ćwiczenia wioślarskie. Suszenie prasy nie jest kwestią jednego dnia, trening powinien stać się normą zwykłej rutyny.

Wideo

Przed prowadzeniem zajęć ważne jest, aby nie szukać najbardziej problematycznych obszarów z tłuszczem, ale przestudiować filmy, w których profesjonaliści szczegółowo mówią, jak bezproblemowo wysuszyć ciało. W tym przypadku mówimy nie tylko o aktywności fizycznej do spalania tłuszczu, ale także o prawidłowym odżywianiu, przydatnym dla ciała i ciała. Tych zaleceń nie należy łamać, a wtedy sylwetka wkrótce stanie się sprawna i wysportowana.

Jak wysuszyć brzuch dziewczynki

Menu

Ćwiczenia

Jakich metod nie stosują współczesne dziewczyny w walce o piękne ciało. Aby wyglądać atrakcyjnie i seksownie piękna połowa ludzkości szturmuje siłownie i wraz z mężczyznami męczy się różnymi zestawami ćwiczeń, przechodzi na dietę i odmawia sobie tak ulubionych radości życia jak mały tort.

Jedną z odmian przygotowania ciała jest jego suszenie. Jak wysuszyć ciało w domu, jakie są cechy tego procesu i czego należy przestrzegać podczas suszenia? Te i inne pytania zostaną omówione poniżej.

Suszenie ciała dla dziewcząt oznacza proces odchudzania, w którym spalana jest podskórna warstwa tłuszczu, aby uwydatnić mięśnie i nadać sylwetce reliefowe kształty. Podczas suszenia masa mięśniowa pozostaje na swoim pierwotnym poziomie, a całkowita masa ciała zmniejsza się w wyniku usunięcia nadmiaru tłuszczu z organizmu.

Aby zredukować procentową zawartość tłuszczu podskórnego do poziomu 10 - 12%, pomaga dieta wysuszająca organizm, oparta na zmniejszonym spożyciu wolnych węglowodanów. Organizm ludzki, który otrzymuje energię z przetwarzania węglowodanów, przy większym spożyciu tych substancji, zaczyna gromadzić zapasy w postaci tłuszczu, opartego głównie na bokach, biodrach i brzuchu. Na przykład, przy wzroście dziennego spożycia glukozy o 25 gramów, insulina, hormon odpowiedzialny za przetwarzanie tego węglowodanu, nie zwiększa się w organizmie, nadmiar glukozy pozostaje nieprzetworzony i zamieniając się w tłuszcz, osadza się na Ciało.

Suszenie ciała znacznie różni się od zwykłej diety na odchudzanie: przy diecie następuje ogólna utrata masy ciała i niekoniecznie tłuszczu, podczas suszenia mięśnie ciała są uwydatnione w pierwszej kolejności.

Suszenie ciała to pracochłonny proces, warto pamiętać, że nie nadaje się dla dziewczyn, które chcą szybko schudnąć i raz w roku pochwalić się sylwetką na złotej plaży, nie warto. Suszenie to świadomy i dobrze dobrany plan działania na każdy dzień, oparty na ścisłym przestrzeganiu diety i specjalnym zestawie ćwiczeń fizycznych. Suszenie, przeprowadzane nie dłużej niż dwa miesiące w roku, wymaga przestrzegania późniejszej diety, utrzymania odpowiedniego trybu życia. Brak nadmiaru tkanki tłuszczowej to stan organizmu, który utrzymuje się codziennie przez cały rok.

Ważne jest, aby wiedzieć, że „suszenie” odbywa się przy określonych parametrach. Dla dziewczyny o niskiej masie ciała i wysokim wzroście suszenie jest przeciwwskazane, ponieważ jest to rodzaj „cięcia kości”. „Suszenie” ciała przeprowadza się przy wadze powyżej 60 kg i wzroście co najmniej 170 cm, gdy zawartość warstwy tłuszczowej w ciele wynosi około 25 - 30% masy ciała.

Jak wysuszyć ciało dziewczyny: odżywianie

Dieta wysuszająca organizm dla dziewcząt polega na stopniowym ograniczaniu ilości spożywanych węglowodanów. Główne punkty diety to:

• Częściowe odrzucenie węglowodanów na pierwszym etapie diety. Gwałtowny spadek węglowodanów na początku „suszenia” może prowadzić do stresu dla organizmu.
• Rano dozwolone jest niewielkie spożycie węglowodanów (2 g na 1 kg masy ciała);
• Codzienne liczenie kalorii i stopniowa redukcja;
• Odmowa smażonych potraw. Jedzenie powinno być gotowane lub gotowane na parze;
• Jedzenie małych posiłków 4-5 razy dziennie;
• Minimalna ilość zużywanej czystej wody to co najmniej 2,5 litra. w dzień;
• Odmowa jedzenia przez 2 godziny. godziny przed i po zajęciach sportowych;
• Obowiązkowy posiłek rano;

Zakaz używania

Aby prawidłowo pić podczas suszenia organizmu, dziewczyna powinna zrezygnować z owoców zawierających dużą ilość węglowodanów, tłuszczów zwierzęcych, ciastek, pieczywa, fast foodów, wędlin, napojów gazowanych, alkoholu, marynat, konserw.

Zatwierdzony do użytku

Podstawą menu odchudzania jest pokarm białkowy. Do spożycia dopuszcza się produkty o wysokiej zawartości białka: twaróg, jajka, makaron, płatki owsiane i kasza gryczana, warzywa, fasola, pomidory. Jako napój możesz wybrać herbatę zieloną lub imbirową.

Przykładowy jadłospis dietetyczny na każdy dzień

W pierwszych tygodniach odchudzania menu dietetyczne powinno składać się z białek, świeżych warzyw i węglowodany złożone, takie jak kasza gryczana, ryż czy płatki owsiane.
Poniedziałek

1. Śniadanie: białko jaja 2 szt., płatki owsiane, herbata;
2. Obiad: świeże ogórki, pierś z kurczaka;
3. Podwieczorek: kasza gryczana;
4. Obiad: gotowana biała ryba, duszona kapusta.

1. Omlet białkowy, mleko odtłuszczone;
2. Wołowina - 200 gr., sałatka w oleju roślinnym ze świeżej papryki z ziołami;
3. Ryba;
4. Twaróg, kefir.

1. Kasza gryczana bez mleka, jajko;
2. Ukha z kawałkiem ryby, sałatką ze świeżych pomidorów i ogórków;
3. Twarożek;
4. Ryba, duszona kapusta.

1. owsianka, herbata;
2. Duszone kalmary, sałatka ze świeżej papryki;
3. Kalafior;
4. Twaróg, kefir.

1. Omlet proteinowy, świeży ogórek, herbata;
2. Zupa grzybowa, pierś z kurczaka, warzywa;
3. Sałatka ze świeżej papryki i ogórków;
4. Ryba, surówka ze świeżej kapusty.

1. Jajko, pomidor, herbata;
2. Fasola, pierś z kurczaka, warzywa;
3. Twaróg, kefir;
4. Kasza gryczana, pierś z kurczaka.

Wskrzeszenie

1. płatki owsiane, herbata;
2. Ryby, duszone warzywa;
3. Sałatka ze świeżych warzyw;
4. Pieczona kalmary, twaróg.

Na kolejnym etapie odchudzania, kiedy suszy się ciało, całkowicie wyklucza się z jadłospisu przyprawy i przyprawy, dzienna dieta pozostaje taka sama jak w pierwszych tygodniach, ale dodaje się więcej świeżych warzyw. W ostatnich, najtrudniejszych dla dziewcząt etapach diety, ilość węglowodanów zmniejsza się do 80 gramów. w dzień.

Odpowiednio skomponowany jadłospis plus zestaw ćwiczeń mających na celu wysuszenie ciała dla dziewcząt pozwoli zrzucić około 10 kg tkanki tłuszczowej, czyniąc ciało najbardziej wyeksponowanym i atrakcyjnym. Nie będzie można szybko pozbyć się dodatkowych kilogramów, ale dzięki temu menu wynik będzie zauważalny za miesiąc.

Ćwiczenia suszenia

Kluczem do prawidłowego wysuszenia organizmu dziewcząt jest aktywność fizyczna. Są one dobierane na podstawie występowania problematycznych obszarów: dla kogoś jest to brzuch, dla kogoś biodra, a dla kogoś ramiona. Bez względu na to, jaki zestaw ćwiczeń został wybrany, warto pamiętać o głównej zasadzie wszystkich treningów: kilka podejść z przerwą nie dłuższą niż 1 minuta. Ćwiczenia można wykonywać zarówno na siłowni, w klubie fitness, jak iw domu.

Suszenie bez ćwiczeń traci cały sens, co więcej, ta metoda odchudzania może być niebezpieczna dla zdrowia. Obciążenie ciała powinno składać się zarówno z ćwiczeń beztlenowych, jak i aerobowych. A jeśli lepiej jest opracować plan ćwiczeń siłowych z trenerem w klubie sportowym, to w domu możesz samodzielnie wybrać ćwiczenia cardio, na przykład aerobik, taniec lub jazdę na rowerze. Trening kardio zaleca się wykonywać 4 razy w tygodniu po 40-45 minut dziennie, trening siłowy - 2 razy w tygodniu po 60 minut dziennie.

Doskonałym narzędziem do osuszania ciała jest powolny bieg. Bieganie w terenie otwartym można zastąpić bieganiem w domu na bieżni lub pedałowaniem na maszynie cardio, co jest nie mniej przydatne.
Pozytywnym skutkiem osuszania ciała jest trening w domu na stepperze. Proste rytmiczne ruchy do pobudzającej muzyki pozwolą pozbyć się złogów tłuszczu w problematycznych miejscach, takich jak brzuch i łydki.

Przeciwwskazania

Należy pamiętać, że proces suszenia ciała jest dość trudnym sposobem na schudnięcie, dla którego istnieją przeciwwskazania. Suszenie jest surowo zabronione w czasie ciąży, matek karmiących, a także dziewcząt z chorobami przewodu pokarmowego, wątroby, nerek i cukrzycą.

Suszenie ciała dla dziewczyn to świetny sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów i nadanie ciału apetycznych, stonowanych kształtów, które tak bardzo kochają mężczyźni. Proces ten jest długotrwały i wymaga ścisłego przestrzegania diety oraz prowadzenia zdrowego trybu życia. Po przejściu wszystkich testów na drodze do idealnego ciała, wynik nie będzie długo oczekiwany!

Najprawdopodobniej słyszałeś więc o takiej metodzie pozbycia się nadmiaru tłuszczu, jak suszenie. Aby zrozumieć ten proces i zrozumieć, co to jest, stworzyliśmy ten artykuł. Sportowcy od czasu do czasu uciekają się do suszenia ciała. Ten proces jest bardzo trudny dla organizmu. Dzisiaj dowiesz się, jak prawidłowo suszyć. Do tej pory każdy trener wie, co oznacza osuszanie organizmu specjalną dietą i aktywnością fizyczną. Musisz zrozumieć, że cięcie to pozbywanie się nadmiaru tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej. Jak osiągnąć właściwy wynik bez szkody dla zdrowia, dowiesz się już dziś.

Warto zacząć od tego, że musisz dokładnie zrozumieć, kiedy twoje ciało musi uciekać się do tego procesu. Jeśli masz wystarczający zapas masy mięśniowej i chcesz, aby na Twoim ciele pojawiła się ulga, możesz skorzystać z suszenia. Trzeba zrozumieć, że osoba, która nie ma odpowiedniej podaży mięśni, nie powinna uciekać się do kurwy ciała. To jest bezcelowe. Taki organizm nie może znieść tego obciążenia. Nie wszyscy przedstawiciele płci pięknej wiedzą, jak prawidłowo wysuszyć dziewczynę. Do osuszania ciała najczęściej uciekają się mężczyźni, ale zdarza się, że sportowcy przed poważnymi zawodami mogą rozpocząć proces osuszania ciała.

Co wysusza

Musisz zrozumieć, że osoba, która nie jest gotowa do wysuszenia ciała, może zaszkodzić swojemu ciału. Każdy wykwalifikowany trener powie Ci, że suszenie to proces, który należy wprowadzać stopniowo. Zalecamy przystosować swoje ciało w ciągu 3 tygodni. To najbardziej optymalny czas. Twoim zadaniem jest więc wdrożenie kilku podstawowych punktów osuszania ciała. Musisz zrozumieć, że głównymi składnikami suszenia są odżywianie i odpowiednie ćwiczenia. Ważne jest również zachowanie równowagi wodno-solnej. Jak prawidłowo suszyć mężczyzn, wie każdy sportowiec. Jeśli chodzi o odżywianie, będziesz musiał na jakiś czas zrezygnować z węglowodanów. Oznacza to, że Twoja dieta będzie zdominowana przez pokarmy białkowe. Będziesz musiał spożywać około 2 g białka na 1 kg dziennie. waga.

Daliśmy Ci listę produktów, które zawierają najwięcej białka. Przede wszystkim jest to pierś z kurczaka. Niech będzie bez skóry. Powinieneś także jeść ryby i zielone warzywa. Jeśli chodzi o owoce, nie powinny być słodkie, kwaśne cytryny będą ci odpowiadać. Zwykle podczas suszenia osoba nie odczuwa głodu, ale w większości przypadków można zauważyć obecność złego nastroju. Jeśli chodzi o metodę gotowania, zalecamy przejście do gotowania lub gotowania w podwójnym bojlerze. Te metody przetwarzania żywności są uważane za zdrowsze. Jeśli smażysz jedzenie, istnieje szansa na przybranie tłuszczu, którego próbujesz się pozbyć.

Teraz wiesz, jak prawidłowo suszyć parą. Jeśli chodzi o ćwiczenia fizyczne, powinny one być siłowe. Trener powinien dobrać dla Ciebie indywidualny kompleks aktywności fizycznej. Musisz mieć świadomość, że suszenie to długi i poważny proces, dlatego musisz zrozumieć, że musi być wykonany prawidłowo. Zalecamy kontakt z trenerem przed rozpoczęciem suszenia. Profesjonalny trener pomoże Ci w ustaleniu diety oraz podstawowych, czy też tak zwanych, podstawowych ćwiczeń, które będziesz potrzebować podczas redukcji. Jeśli chodzi o reżim picia, podczas suszenia ciała należy używać zielonej herbaty i czystej wody mineralnej. Obowiązuje całkowity zakaz picia słodkich soków oraz napojów gazowanych. To jest bardzo ważne. Jak prawidłowo suszyć dla kobiet jest napisane w publikacjach sportowych i dużej liczbie magazynów sportowych. Bardzo ważne jest prawidłowe podejście do tego procesu. Do chwili obecnej istnieje kilka opinii, które odnoszą się do suszenia ciała. Ważne jest, aby zrozumieć, że proces ten jest wieloetapowy. Oznacza to, że węglowodany są zastępowane białkami w diecie stopniowo, a nie nagle.

Jeśli nagle usuniesz wszystkie pokarmy zawierające białka, organizm wyrządzi poważne szkody. Nie warto tego robić. Jak prawidłowo suszyć w kulturystyce, musisz znać każdego sportowca. Oznacza to, że zawodowy sportowiec czasowo zmienia swoją dietę i zwiększa aktywność fizyczną. Suszenie kulturysty i zwykłego człowieka to zupełnie inna sprawa. Warto to zrozumieć. Dziś trzeba pamiętać, że z suszenia warto też wychodzić stopniowo, a nie nagle, jak to robią niektórzy początkujący sportowcy.

Jak prawidłowo suszyć dziewczyny, już wiesz, że dieta ma w tej kwestii pierwszorzędne znaczenie. Suszenie to swego rodzaju dieta bez węglowodanów, która pozwoli Ci przygotować się do odpowiedzialnej rywalizacji w popisywaniu się sylwetką. Suszenie pomaga również w pojawieniu się ulgi. To świetny sposób na uporządkowanie swojego organizmu. Niektórzy uważają, że podczas suszenia należy ograniczyć zużycie wody. To jest źle. Nie powinieneś popełnić takiego błędu, ponieważ to lekkomyślne działanie może prowadzić do poważnych konsekwencji dla organizmu. Czasami ma to negatywny wpływ na nerki i może prowadzić do niewydolności nerek.

Jak prawidłowo wysuszyć ciało, możesz zobaczyć w tym filmie. Nie powinieneś przeciążać swojego organizmu, musisz ściśle przestrzegać swojego planu treningowego, który powinien opracować dla Ciebie specjalista. Zalecamy uwzględnienie aktywnych obciążeń kardio. Może to być bieganie lub inne aktywne ćwiczenia. Ale nie przesadzaj. Cardio powinno być wykonywane nie dłużej niż 30 minut dziennie. Następnie możesz przejść do bloku energetycznego. Oznacza to, że możesz naprzemiennie wykonywać różne rodzaje ćwiczeń.

Do tej pory istnieje kilka opcji suszenia ciała. Wszystko będzie zależało od stanu przygotowania Twojego organizmu. Jeśli dana osoba nie ma wystarczającej masy mięśniowej, suszenie będzie trudne. Zanim zmienisz dietę, musisz skonsultować się ze specjalistą. Jeśli nie możesz ograniczyć swojej diety, suszenie nie jest tego warte. W niektórych przypadkach możesz użyć specjalnych leków, które pomagają spalać tłuszcz. Nazywa się je spalaczami tłuszczu. Dziś możemy powiedzieć, że suszenie jest środkiem awaryjnym, który podejmują sportowcy. Jeśli nie uprawiasz sportu zawodowego, nie powinieneś uciekać się do suszenia. Ten środek jest odpowiedni, jeśli chcesz pozbyć się tłuszczu, a jednocześnie masz wystarczającą ilość masy mięśniowej. Życzymy zdrowia i pięknego ciała.

Popularność „suszenia” ciała stale rośnie. Ci, którzy chcą stracić dodatkowe kilogramy, nie zawsze rozumieją, jak prawidłowo suszyć i nie zdają sobie sprawy z powagi tej metody zmniejszania procentowej zawartości tłuszczu podskórnego, biorąc ją za zwykłą utratę wagi.

Suszenie to cały szereg działań, w których konieczne jest przestrzeganie surowych ograniczeń dietetycznych oraz przestrzeganie dobrze dobranego schematu treningowego, aby spalić kalorie bez utraty masy mięśniowej. Ta metoda pozwala radykalnie zmienić sylwetkę, ale ważne jest, aby poprawnie przejść ten etap, aby nie zwiększać początkowej wagi.

Jeśli nigdy nie uprawiałeś sportu, masz nadwagę, nadal nie powinieneś rozpoczynać swojej przygody z suszeniem, tak robią kulturyści tylko przed zawodami. Na początek wystarczy przejrzeć dietę - znacznie zmniejszyć spożycie słodkich, mącznych, wysokokalorycznych, tłustych, smażonych potraw. Uwzględnij aktywność fizyczną zgodnie ze swoimi danymi fizycznymi. To sport i prawidłowe odżywianie stopniowo, bez szkody dla zdrowia, pomogą zredukować wagę - będzie to utrata wagi, a potem nawet sposób na życie.

Suszenie oznacza krótki okres, w którym tłuszcze są całkowicie wykluczone, a węglowodany złożone pozostają (1 g na 1 kg wagi). Z czasem potrzeba od 1 do 2 miesięcy, aby siedzieć na ścisłej niskokalorycznej diecie, aby odpowiednio wysuszyć, nabrać formy bez utraty objętości mięśni. Dietę tę stosują wytrenowani sportowcy, profesjonaliści i amatorzy, którzy osiągnęli określoną sylwetkę i chcą do minimum wysuszyć organizm z podskórnej tkanki tłuszczowej oraz nie tracić mięśni podczas treningu dla odciążenia.

Dlatego początkujący nie powinni zaczynać odchudzania w ten sposób. Dla kobiet suszenie jest nadal szkodliwe, dla mężczyzn 8% tkanki tłuszczowej to norma, dla kobiety ten wskaźnik jest krytyczny i zatrzymuje cykl menstruacyjny, ponieważ spada poziom hormonów żeńskich. Suszenie będzie potrzebne tylko profesjonalistom, aby przygotować się do zawodów sportowych, jeśli wynik jest naprawdę tego wart.
Jak prawidłowo suszyć?

Aby uzyskać wysokiej jakości suszenie, musisz przestrzegać kilku zasad:

• 1-2 tygodnie przed suszeniem zacznij wykluczać wysokokaloryczne potrawy i słodycze;
• jasno zaplanuj swoją dietę, kup niezbędne produkty;
• od początku suszenia wykluczamy sól i przyprawy, sól jest w stanie zatrzymać wodę, a przyprawy pobudzają apetyt;
• kup niezbędne odżywianie sportowe;
• obliczyć dzienną dawkę płynu i upewnić się, że jest on całkowicie spożywany (na 1 kg wagi - co najmniej 30 ml wody);
• ułóż program treningowy z doświadczonym trenerem, powinny to być treningi podzielone z wieloma powtórzeniami, od 20-25 razy na podejście;
• koniecznie cardio (bieganie, jazda na rowerze, orbitrek) rano lub wieczorem, nawet w dni treningu siłowego;
• wszelkie zakłócenia w odżywianiu i pomijanie treningów spowalniają ten proces, więc natychmiast nastaw się na wynik, naucz się ograniczać, siła woli w okresie suszenia powinna być żelazna;
• wykonać pomiary objętości ciała;
• wyjdź z suszenia w odpowiedni sposób, stopniowo wprowadzając pokarmy do diety, aby zapobiec poważnemu obrzękowi i przyrostowi tkanki tłuszczowej.

Ile tłuszczu można stracić i w jakim czasie?

Jeśli przestrzegasz surowych zasad suszenia, możesz dużo schudnąć, zmniejszając procentową zawartość tłuszczu w organizmie poniżej normy. Pod warunkiem, że nadwaga wynosi od 10-20 kg.

W ostatnich tygodniach suszenie staje się znacznie trudniejsze, waga schodzi coraz gorzej, sił na utrzymanie diety jest coraz mniej. Na początku waga szybko spada, ponieważ sól jest wykluczona, w pierwszym tygodniu tracimy dużo wody, możliwy jest spadek do 3-5 kg, ale jest za wcześnie, aby się cieszyć, ponieważ tłuszcz nie został jeszcze czas spalić w dużych ilościach.

Wtedy widać, jak odchodzi tłuszcz podskórny, ważne jest, aby patrzeć nie na wagę, ale na objętość i procent tłuszczu w ciele, ponieważ zadaniem jest wysuszenie ciała, a nie schudnięcie. Oczywiście podczas suszenia część masy mięśniowej jest tracona. Ograniczenie węglowodanów nie jest w stanie dostarczyć mięśniom energii, więc energię czerpie z białek mięśniowych.

Jak suszyć bez utraty masy mięśniowej?

Aby jednocześnie w krótkim czasie wyschnąć i zatrzymać rozpad mięśni, nie wolno pomijać posiłków, nie głodować dłużej niż 3 godziny, nie rezygnować z przyjmowania BCAA. Ważne jest, aby jeść bezpośrednio po treningu, aby nie przesadzić z czasem trwania zajęć - nie więcej niż 1 godzina treningu siłowego, 40-50 minut treningu cardio. Aby uniknąć pieczenia mięśni podczas cardio, oblicz strefę tętna za pomocą wzoru i okresowo sprawdzaj puls.

220 - wiek = MAKSYMALNE dopuszczalne tętno

Maksymalne tętno x 0,6 = dolna strefa tętna do spalania tłuszczu

Maksymalne tętno x 0,8 = górna strefa

W przyszłości tłuszcz powinien wynosić 200 g w ciągu 1-2 dni, ale nie więcej niż 1 kg tygodniowo. Są okresy przestojów, kiedy waga stoi w miejscu, w tym okresie ważne jest, aby się nie zrywać, za kilka dni waga znowu spadnie.

W dni stagnacji daj swojemu organizmowi metaboliczny impuls do utraty wagi - więcej treningu cardio lub intensywnego treningu siłowego. W ciągu 1,5-2 miesięcy może zniknąć do 10 kg tłuszczu z wodą, ale im większa waga początkowa, tym więcej tłuszczu zniknie.

U zawodowych kulturystów suszenie trwa od 1 do 2 miesięcy, w zależności od wpisanej tkanki tłuszczowej. U mężczyzn pod wpływem sterydów anabolicznych okazuje się, że nieco szybciej wysuszają organizm, leki zachowują masę mięśniową, zapobiegając katabolizmowi, jednocześnie wysuszając podskórną tkankę tłuszczową. W przypadku kobiet (jeśli mówimy o sporcie naturalnym) jest to trudniejsze, a tłuszcz trudniej opuścić dolną część brzucha i bioder, a niektóre mięśnie wypalają się. Dlatego waga jest zmniejszana indywidualnie.

Czy można jednocześnie wysuszyć i przybrać na wadze?

Profesor Seluyanov powiedział, że teoretycznie jest to możliwe, pod warunkiem zachowania odpowiedniej proporcji białek i węglowodanów. Aby odpowiednio wysuszyć mięśnie i jednocześnie zyskać dodatkową masę, konieczne jest stworzenie deficytu kalorycznego, w którym organizm będzie spalał tłuszcz, ale jednocześnie będzie otrzymywał wystarczającą ilość białka i kalorii z węglowodanów.

W praktyce efekt ten można osiągnąć jedynie za pomocą specjalnych preparatów. Ale nawet ludzie, którzy ich używają, wolą robić rzeczy pojedynczo. Najpierw trenuj na zestaw masy i siły przez 2-3 miesiące, potem siadaj do suszenia, rywalizuj w zawodach. Następnie ponownie rozpocznij to koło, ale z dodatkowymi objętościami uzyskanymi w ciągu sezonu.

Czy możliwe jest osiągnięcie efektów w domu?

Jeśli mówimy tylko o odżywianiu, waga i tak zniknie, niezależnie od tego, czy jesteś zaręczony, czy nie. Aby przyspieszyć ten proces, musisz wykonywać zarówno obciążenia siłowe, jak i aerobowe. W domu jest to trudniejsze z powodu braku pełnej bazy ekwipunku i symulatorów. Chociaż dla amatorów i początkujących całkiem odpowiednia jest sztanga i kilka hantli z liną. Ale z takim zestawem nie da się przygotować do zawodów, a raczej pomoże utrzymać ogólną sprawność fizyczną.

Gdzie zacząć

Przed przystąpieniem do suszenia należy się zważyć i zmierzyć objętości ciała, jest to konieczne, aby śledzić postępy, jak szybko odpływa tłuszcz, w których obszarach dzieje się to lepiej, a nad czym należy jeszcze bardziej popracować. Waga będzie wykazywać większy trend wagowy, niezależnie od tego, czy zniknie, czy stoi w miejscu, ponieważ możesz również stracić mięśnie.

Aby śledzić wynik, potrzebujesz pomiarów objętości:

• biceps (na szczycie mięśnia podczas skurczu);
• klatka piersiowa (w najwyższym punkcie);
• talia (w najwęższym miejscu);
• brzuch (powyżej kości biodrowych);
• biodra (u szczytu obwodu);
• nogi (wzdłuż górnej części kości udowej);
• piszczele (w najszerszej części mięśni).

Suche jedzenie

Najpierw oblicz swoje dzienne spożycie kalorii. Aby to zrobić, istnieje wiele kalkulatorów online, które obliczają według następujących wzorów:

Harris-Benedykt:

Dla mężczyzn: 66,5 + (13,75 X waga w kg) + (5,003 X wzrost w cm) - (6,775 X wiek)

Dla kobiet: 655,1 + (9,563 X waga w kg) + (1,85 X wzrost w cm) - (4,676 X wiek)

Muffin Jeora:

Dla mężczyzn: 10 x waga (kg) + 6,25 x wzrost (cm) - 5 x wiek + 5

Dla kobiet: 10 x waga (kg) + 6,25 x wzrost (cm) - 5 x wiek - 161

Otrzymujesz wynik w kilokaloriach - podstawowa przemiana materii oparta na wadze, wieku, wzroście.

Zatwierdzone produkty

Możesz stosować ułamkowe posiłki lub podzielić całe jedzenie na 3-4 posiłki, starając się jeść pokarmy węglowodanowe rano i pokarmy białkowe późnym popołudniem. Chociaż cała dieta będzie oparta na zasadzie diety niskowęglowodanowej, a w ostatnich etapach całkowicie bezwęglowodanowej. Nieprzestrzeganie schematu może zniweczyć wszystkie wysiłki, więc już pierwszego dnia dostrój się prawidłowo, dokładnie określ, dlaczego zacząłeś, aby trwać 6-8 tygodni i zrobić piękną ulgę mięśni.

Wiewiórki

Po wysuszeniu zapotrzebowanie na białka wzrasta do 50-60% całkowitej zawartości kalorii. Ponieważ bardzo trudno jest uzyskać lepsze wyniki z białka w dużych ilościach, jest ono potrzebne bardziej niż inne makroskładniki odżywcze, a ponadto zapobiegają rozpadowi własnych białek mięśniowych.

Jakie produkty są dozwolone:

• chudy drób, królik, wołowina, cielęcina, indyk;
• jaja kurze i przepiórcze;
• niskotłuszczowe produkty mleczne;
• chude ryby i owoce morza (krewetki, małże, małże, ostrygi).

Węglowodany

Różnorodność węglowodanów podczas suszenia jest znacznie mniejsza niż białek. Zapotrzebowanie na węglowodany wynosi 20-30% całkowitej liczby kalorii. Im więcej tłuszczu podskórnego trzeba usunąć, tym niższy procent węglowodanów jest dobierany. Spośród nich dozwolone jest:

• niepolerowany ryż lub kasza gryczana;
• owsianka
• zielone warzywa - ogórki, papryka, wszystkie rodzaje kapusty, warzywa;
• zielone jabłko.

Tłuszcze

Tłuszcze stanowią 10-20% całkowitej liczby kalorii. Zasadniczo produkty zawierające tłuszcz są niepożądane do suszenia, ale aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie, uzyskuje się mięso, ryby i produkty mleczne, w których w taki czy inny sposób obecny jest tłuszcz. Dla dziewcząt, które chcą zachować zdrowie - poziom hormonów, elastyczność skóry, dozwolona jest 1 łyżka. nierafinowany olej rano.

Suplementy sportowe

Białko

Białko, które jest również białkiem, występuje w diecie w wystarczających ilościach, czyli nie występuje niedobór tej substancji. Białko w proszku jest oczywiście wchłaniane szybciej niż mięso, jeśli nie można zjeść obiadu na czas i zapobiec katabolizmowi, izolat serwatki jest dozwolony. W tej postaci jest mniej zanieczyszczeń i cukru, więc nie zaszkodzi osobom odchudzającym się. Ale jeśli poważnie przygotowujesz się do zawodów lub jeśli nie masz dobrego metabolizmu i nie chudniesz tak szybko, pomiń odżywkę białkową.

Niezbędne aminokwasy są szczególnie ważne w tym okresie. W składzie leucyna, izoleucyna, walina, zaleca się dobór aminokwasów w proporcji 4:1:1. Nadmiar leucyny nasila działanie anaboliczne na mięśnie, będzie zapobiegał ich rozpadowi i doprowadzi do powstania nowej tkanki mięśniowej. BCAA można przyjmować w postaci tabletek lub proszku, zgodnie z zalecanym dawkowaniem na opakowaniu. Dzienną porcję można podzielić na dwie porcje. Np. jeden przed treningiem lub rano na czczo, drugi w trakcie lub po treningu.

Aminokwasy pełnego cyklu

Oprócz tych niezbędnych, w okresie zasuszenia potrzebny jest pełny cykl aminokwasów, co również zapobiegnie katabolizmowi. Jeśli bierzesz cały cykl i BCAA razem, to BCAA rano i w trakcie treningu, a po treningu i wieczorem - aminokwasy pełnego cyklu.

witaminy

Ze względu na duże ograniczenia w liście produktów, dieta jest uboga w witaminy i minerały. Zwłaszcza dieta bezsolna jest w stanie usunąć z organizmu wiele substancji (wapń, potas, magnez i inne sole). Aby zapobiec beri-beri przed suszeniem, zaleca się wypicie zestawu witamin i minerałów.

L-karnityna

Substancja ta jest dopuszczana do suszenia w czystej postaci (proszek lub kapsułki) bez zanieczyszczeń i cukru. Stosuje się przed treningiem raz dziennie lub w dwóch dawkach podzielonych na dwa treningi (siłowy i kardio). L-karnityna przyspieszy proces transportu tłuszczu na energię, ale dla odczuwalnego efektu lepiej działa w połączeniu ze spalaczami tłuszczu.

Przeczytaj o aktywnym spalaniu tłuszczu.

Omega 3

Cząsteczki kwasów tłuszczowych są w stanie szybko usuwać tłuszcz z organizmu, a także ogólnie wpływać na proces odchudzania. Nienasycone kwasy tłuszczowe mają zdolność przyłączania wolnych tłuszczów i usuwania ich z organizmu. Ponadto przyjmowanie kwasów omega-3 może zastąpić spożycie oleju, co dodaje dodatkowych kalorii do diety. Kobiety szczególnie potrzebują Omega-3.

glutamina

Ten warunkowo niezbędny aminokwas odgrywa ważną rolę w budowaniu nowych komórek i zapobieganiu katabolizmowi. Aminokwas zawarty jest w kompleksach pełnego cyklu, ale zalecany jest również w dodatkowej porcji. Aminokwas ma właściwości immunostymulujące, co jest szczególnie ważne w okresie zasuszenia.

Kompleks przedtreningowy

Kompleks ten służy jako zastrzyk energii poprawiający wydajność podczas treningu. Ponieważ kreatyna jest zawarta w składzie, lepiej jest stosować kompleks w okresie przyrostu masy, ponieważ kreatyna jest w stanie wypełnić się wodą, a to jest niepożądane podczas suszenia. Kompleks zawiera również BCAA, efedrynę, kofeinę, które pełnią funkcję napojów energetycznych.

Melatonina

Melatoninę stosuje się w przypadkach zaburzeń snu i pobudliwości układu nerwowego. Z powodu dużego wysiłku fizycznego, niedożywienia, kompleksów spalających tłuszcz, wszystkiego, co obciąża organizm, przepisywane są dodatkowe tabletki melatoniny. Reguluje sen, zmniejsza stres i może ograniczać aktywność fizyczną. U kobiet może upośledzać funkcje rozrodcze.

Spalaczy tłuszczu

W okresie suszy trudno obejść się bez spalaczy tłuszczu. Są w stanie tłumić apetyt, podnosząc temperaturę ciała, szybciej rozkładają tłuszcze i dodają energii. Szczególnie pomocne są w tym termogeniki. Świetnie sprawdziły się spalacze tłuszczu od Cloma Pharma. Spożywać 1, maksymalnie 2 kapsułki dziennie, jedną rano, drugą nie później niż w porze lunchu. Ale leki mają skutki uboczne - powodują drażliwość, pogarszają sen, podnoszą ciśnienie krwi, powodują arytmię. Dlatego należy uważać na spalacze tłuszczu. Dobrze działają w połączeniu z L-karnityną. Spalacz tłuszczu przyjmuje się po posiłkach. Jeśli musisz trenować w ciągu dnia, to weź drugą kapsułkę w porze lunchu po posiłku, a po 1 - 1,5 godziny weź L-karnitynę przed treningiem.

Dieta do suszenia

Suszenie żywności oznacza niską zawartość węglowodanów lub ich brak. Dozwolone są wszystkie produkty białkowe (wskazane wcześniej) oraz do 1 g węglowodanów netto na 1 kg masy ciała.

Jeśli chodzi o utratę wagi, istnieją inne opcje, na przykład przemiana białkowo-węglowodanowa, gdy spożywane jest tylko białko przez jeden lub więcej dni, a niektóre złożone węglowodany i warzywa są spożywane w ilości do 3 g na kilogram wagi w tym samym celu Liczba dni. Ten schemat nie dotyczy suszenia, ale jest odpowiedni do poprawy metabolizmu i ogólnej utraty wagi.

Prosty przykład menu

• Śniadanie: ryż i gotowane białko jaja - 5 szt.;
• Przekąska: sałatka jarzynowa, pieczony filet z kurczaka;
• Obiad: ryż lub kasza gryczana z warzywami;
• Podwieczorek: twaróg i kefir;
• Obiad: pieczone mięso lub ryba z duszonymi warzywami.

Kiedy oszukać posiłek

Technika cheat meal, polegająca na tym, że jeden dzień w tygodniu można zjeść dowolne jedzenie, co pomaga poprawić metabolizm i szybko przenieść wagę z martwego punktu, w okresie suszenia tak nie zadziała. Dlaczego oszukany posiłek nie jest mile widziany, ponieważ przy braku węglowodanów organizm doświadcza ogromnego deficytu energetycznego i niejako „zjada” sam siebie. W momencie, gdy węglowodany proste i złożone, tłuszcze zostaną spożyte z pożywieniem w dowolnej ilości, organizm szybko zgromadzi wszystkie te substancje i zmagazynuje je, o utracie wagi nie będzie mowy. Wręcz przeciwnie, jeśli nakarmisz organizm, będzie on powoli oddawał tłuszcze na rozpałkę.

Ćwiczyć

Moc

Trening siłowy na sucho powinien odbywać się w trybie rozwijania wytrzymałości. Treningi Split wykonuje się w superseriach po 2 ćwiczenia z dużą ilością powtórzeń, takie treningi można wykonywać 5 razy w tygodniu.

• Dzień 1 (klatka, plecy) - 3 superserie (naprzemienne grupy mięśniowe) 4x20-25.
• Dzień 2 (mięsień czworogłowy) - 2 superserie na mięsień czworogłowy uda, 1 na podudzie, 4 serie x 20-25.
• Dzień 3 (biceps, triceps) - 3 superserie (naprzemienne grupy mięśniowe) 4x20-25.
• Dzień 4 (barki) - 3 superserie, każda na oddzielne wiązki delta (przód, środek, tył) 4x20-25.
• Dzień 5 (biceps uda, podudzie) - 2 superserie na biceps uda, 1 na podudzie, 4 serie x 20-25.

Aerobik

Aby wysuszyć mięśnie, konieczne jest włączenie ćwiczeń aerobowych - biegania, biegania interwałowego, skakanki, rowerów stacjonarnych, orbitreków. Do prawidłowego wykonywania ćwiczeń aerobowych niezbędne jest obliczenie indywidualnej strefy tętna, tak aby spalał się tłuszcz bez utraty mięśni.

Suszenie treningu cardio może trwać od 40 do 50 minut. W razie potrzeby możesz wykonywać 2 cardio dziennie - rano i wieczorem przez 30 minut. Przed treningiem należy zażyć BCAA, aby zapobiec spalaniu mięśni. Takie treningi można wykonywać na bieżni, orbitreku, rowerze stacjonarnym czy stepperze.

Skakanka może być wykonywana przez określoną ilość i czas - na przykład 3000 skoków lub przez 30 minut. Lub 1 minuta skakania i 1 minuta brzuszków na mięśnie brzucha i tak dalej przez 30 minut.

bieganie interwałowe- naprzemienne chodzenie i bieganie z maksymalną prędkością. Wskazane jest monitorowanie pulsu, aby nie zmniejszał się podczas chodzenia, bez zatrzymywania spalania tłuszczu. Początkujący mogą wykonywać opcje biegu interwałowego przez 1 minutę przyspieszenia, 1 minutę odpoczynku (a także 2:2, 3:3). Bardziej wyszkoleni sportowcy mogą biegać w odstępach od 5 do 10 minut. Podobnie jak w przypadku innych ćwiczeń aerobowych, możesz wykonać 1 trening przez 40-50 minut dziennie lub 2 treningi po 30 minut.

Co zrobić, jeśli proces suszenia się zatrzyma

Nie ma nic złego w tym, że waga stoi w miejscu przez 3-5 dni, nie. Zwykle waga odchodzi, utrzymuje się, a następnie gwałtownie spada. Ale jeśli postęp nie trwa dłużej niż tydzień, musisz zastosować pewne środki. Konieczne jest pobudzenie metabolizmu organizmu, pierwszy to osiem posiłków dziennie. Podziel jedzenie na małe porcje na 8 przyjęć. Po drugie, zwiększ ciężar w treningu siłowym lub zmień program ćwiczeń. Być może mięśnie są przyzwyczajone do obciążenia. Po trzecie, zwiększ liczbę ćwiczeń aerobowych, 20-30 minut 3 razy dziennie, jeśli nie jest to możliwe, a następnie biegaj codziennie rano na czczo przez 30-40 minut.

Co robić po i czego się spodziewać?

Tu proces suszenia przebiegł pomyślnie, mamy wytłoczone muskuły, cienką prześwitującą skórkę, co dalej? Nie da się suszyć w nieskończoność, więc czas przywrócić siły i usunąć organizm ze stresu. Zrób tydzień przerwy, efekty nie znikną, siła nie spadnie, wręcz przeciwnie, objętość mięśni też się nie zmniejszy. Przywróć mięśnie i stawy. Jeśli odczuwasz ból stawów, a często zdarza się to po wysuszeniu, weź kompleks na stawy z chondroityną i glukozaminą. Wtedy możesz zacząć nabierać masy.

Ważny!

Po wyjściu z suchości, po powrocie do zwykłych produktów, może pojawić się silna opuchlizna węglowodanowa. Ze wszystkich węglowodanów będzie mocno zalewany wodą, co wystarczy na dość długo, zwłaszcza po dodaniu soli.

Niestety obrzęki są nieuniknione, ale można je opanować poprzez płynne wprowadzanie produktów do diety. Tak samo jest z tłuszczem, po poście organizm go akumuluje. Możesz nawet odzyskać swoją poprzednią wagę. Suszenie może zaburzyć metabolizm, ale z czasem wszystko się ułoży.

Następnie przejdź do treningu siłowego, stopniowo przybieraj na wadze roboczej, wykonaj 12 powtórzeń. Pamiętaj, aby zostawić 2 dni wolnego. Aby kontrolować tkankę tłuszczową, zostaw jeden dzień treningu cardio w tygodniu. Nadal często jedz i pij dużo płynów, aby wolniej gromadzić się tłuszcz. Daj przyrost masy 2-3 miesiące, a następnie, jeśli to konieczne, ponownie wróć do suszenia.