O obciążeniu wewnętrznej strony uda często zapominają nawet ci, którzy poważnie uprawiają sport i dbają o swoją sylwetkę. I to bardzo na próżno, ponieważ w wyniku takiego zaniedbania sportowcy mają w tym obszarze dużą szczelinę między nogami, co psuje ogólny obraz.
A dla tych, którzy nie trenują w pierwszej kolejności, jest to strefa gromadzenia się tkanki tłuszczowej, którą równie trudno usunąć jak fałdę w dolnej części brzucha.
Ponieważ pompowanie wewnętrznej strony uda jest dość trudnym zadaniem, lepiej kupić karnet na siłownię, gdzie doświadczony instruktor pomoże ci poradzić sobie z tym kapryśnym obszarem. Ale jeśli z jakiegoś powodu nie jest to możliwe, nie rozpaczaj. Możesz nadać swoim nogom idealny kształt w domu. A jeśli dostępna jest fitball, ekspander, hantle lub specjalny symulator, wszystko pójdzie znacznie szybciej.
Najpierw zajmijmy się mięśniami, które należy wypracować. Wewnętrzna część uda obejmuje następujące mięśnie:
- cienki;
- biodrowo-lędźwiowy;
- grzebień;
- krawiecki.
Cechą funkcjonalną tej grupy mięśni jest przywodzenie uda, czyli redukcja nóg. Na tej podstawie budowany jest cały proces szkoleniowy.
Podstawową zasadą pięknie uformowanego, wyrzeźbionego ciała jest brak nadmiaru tłuszczu podskórnego. Możesz pompować mięśnie przez cały dzień, ale jeśli nie usuniesz nadmiaru tłuszczu, nie osiągniesz widocznego efektu. Aby poradzić sobie z problemem nadwagi i zdecydować, jak usunąć tłuszcz z wnętrza uda, potrzebne są poważne obciążenia kardio, które spalają dużą ilość energii i przyspieszają procesy metaboliczne w organizmie.
Ponadto dieta i żywienie sportowe są kluczem do skuteczności wzmocnionego treningu. Odpowiednio skomponowana dieta nie tylko pomoże utrzymać sylwetkę w formie, ale również dostarczy niezbędnego materiału do wzrostu mięśni. Aby przywrócić równowagę wodną, musisz wypić wystarczającą ilość płynu (1,5-2 litry dziennie). Ale lepiej wykluczyć napoje alkoholowe z diety.
Na każdej lekcji ważne jest, aby wykonywać ćwiczenia poprawnie technicznie, w przeciwnym razie sens treningu zostanie zniweczony. Nie zapomnij o oddychaniu: część siłowa wykonywana jest na wydechu, natomiast relaksacja na wdechu.
Efektywne treningi w domu
Możesz ćwiczyć strefę udową w domu, nawet bez specjalnego sprzętu. Lepiej rozpocząć trening od małego rozciągnięcia, aby przygotować mięśnie do głównego obciążenia.
Aby to zrobić, musisz usiąść na macie gimnastycznej, rozłożyć nogi tak szeroko, jak to możliwe, nie zginając kolan. Plecy równe, brzuch napięty, tułów maksymalnie pochylony do przodu. W najniższym punkcie unieruchom ciało na kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej.
Inny rodzaj rozciągania nazywa się „motylkiem”. W pozycji siedzącej nogi są zgięte w kolanach tak, że stopy są dociśnięte do siebie. Delikatnie dociśnij dłonie do kolan, starając się przycisnąć je do podłogi. Idealne wykonanie jest wtedy, gdy zewnętrzna strona obu nóg jest całkowicie dociśnięta do powierzchni. Ćwiczenie może być nieco bardziej skomplikowane: połóż się na brzuchu, złącz stopy, rozstaw kolana. W tej pozycji przyciągnij stopy do pachwiny, zatrzymując się w najwyższym punkcie na kilka sekund.
Dobre rozciągnięcie zginaczy, wewnętrznych mięśni uda i tułowia dają przechyły z wykrokiem do tyłu. Aby to zrobić, musisz cofnąć jedną nogę, przenosząc ciężar na drugą, zgiętą w kolanie. Pośladki są napięte, pochyl ciało do przodu, wyciągając ręce nad głowę. Unieruchom tułów w tej pozycji, weź trzy głębokie oddechy i wróć do pozycji wyjściowej, a następnie zmień nogę.
Ważne jest, aby zachować ostrożność podczas próby pompowania wewnętrznej strony uda, ponieważ ten obszar jest łatwy do zranienia. W trakcie rozciągania nie powinno być uczucia dyskomfortu ani bólu, należy stopniowo naciągać mięśnie.
Główne ćwiczenia na wewnętrzne mięśnie nóg obejmują huśtawki, przysiady i wypady. W przypadku regularnych przysiadów nogi są rozstawione na szerokość barków, plecy są proste, brzuch jest wciągnięty. Przysiady wykonujemy płytko, aż uda będą równoległe do podłogi, tworząc kąt prosty z ciałem. W tej pozycji musisz pozostać przez kilka sekund i wrócić do pozycji wyjściowej. Wykonaj 15 powtórzeń.
Idealnie opracuj problematyczny obszar przysiadów „plie”. Aby to zrobić, nogi są szeroko rozstawione, plecy są równe, głowa wygląda prosto, stopy i kolana są skierowane na zewnątrz. Ręce na pasku lub wyciągnięte do przodu. W tej pozycji przysiady wykonujemy pod kątem prostym uda i tułowia. W najniższym punkcie zamocuj i podnieś. Dla komplikacji powinieneś wziąć hantle w każdą rękę.
Możesz wykonywać wymachy na boki, naśladując ruchy zapaśników sumo. Odwróć stopy na zewnątrz, szeroko rozstaw nogi, przenieś ciężar ciała na jedną nogę, przesuwając ciało w tym kierunku, a drugą unieś i unieruchom na chwilę. Opuść nogę i wykonaj drugie ćwiczenie.
Głębokie wykroki dobrze pompują mięśnie wewnętrznej strony ud, pośladków i brzucha. Musisz zrobić szeroki krok do przodu, zgiąć jedną nogę w kolanie, starając się dotknąć kolanem drugiej powierzchni podłogi. Czując napięcie w mięśniach, unieruchom w tej pozycji i wróć do pozycji wyjściowej.
Po tej samej nodze rzuć się w bok, przenosząc na nią ciężar i przesuwając tułów. Zegnij go w stawie kolanowym, aż powstanie kąt prosty. W punkcie maksymalnego napięcia napnij pośladki, odepchnij piętą i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 15 powtórzeń i zmień nogę.
Do następnego ćwiczenia będziesz potrzebować wsparcia. W domu odpowiednie jest krzesło z oparciem. Musisz stanąć za nim na wyciągnięcie ręki, oprzeć się na plecach, pochylić ciało do przodu. Przenieś ciężar na jedną nogę, drugą przenieś do przodu i wykonuj nią ruchy oscylacyjne w lewo i w prawo, napinając mięśnie brzucha. Wykonaj 15 powtórzeń i zmień nogę.
Jeśli w domu znajduje się fitball lub gumowa piłka dziecięca, możesz z nią wykonać ćwiczenie. Aby to zrobić, usiądź na krześle, stopy przyciśnij do podłogi, plecy proste. Piłka jest zaciśnięta między kolanami, a jeśli nie, to dłonie złożone razem. Wykonuj wyciskanie, maksymalnie napinając mięśnie ud. Po utrzymaniu napięcia przez kilka sekund rozluźnij nogi, ale nie upuszczaj piłki. Wykonaj trzy serie po piętnaście uciśnięć.
Ćwiczenie „nożyczkami” znane od dzieciństwa, które wiele osób zaniedbuje, rozwija nie tylko nogi, ale także prasę. W pozycji leżącej nogi unoszą się od podłogi o 10-15 centymetrów i wykonywane są naprzemienne skrzyżowania, imitujące ruch nożyczek. Wykonaj trzy serie po 10 ćwiczeń.
Poniższe ćwiczenie jest przeznaczone do izolowanej pracy mięśni. Konieczne jest położenie się na boku, nogi jedna nad drugą. Zegnij górną i przerzucając ją przez dolną, połóż na podłodze tak, aby stopa znalazła się naprzeciwko kolana. Dolną rękę umieść pod głową, a górną przed sobą.
Napinając mięśnie, podnieś dolną nogę z podłogi tak wysoko, jak to możliwe, unieruchom ją na kilka sekund i opuść. Nie opuszczaj całkowicie na podłogę, aby nie stracić użytecznego napięcia, podnieś. Powtórz 20 razy, zmień nogę.
Jeśli istnieje ekspander-guma lub specjalny symulator, pamiętaj o uwzględnieniu ćwiczeń w programie treningowym.
Zapnij gumkę końcówkami na wysokości dolnej części nogi, przewlekając ją w utworzoną pętlę. Wykonuj huśtawki, ciągnąc gumkę, opierając się jedną ręką dla stabilności. Zmień nogę. Symulator do ćwiczeń wewnętrznej części uda zaciskany jest za kolana w pozycji leżącej.
Efektywne treningi na siłowni
Wszystkie opisane powyżej ćwiczenia można również wykonywać na siłowni, komplikując je ciężarkami do noszenia, hantlami. Ponadto istnieją specjalne symulatory, które pozwalają znacznie szybciej napompować nogi. „Maszyna Smitha” jest do tego idealna, szczególnie dla tych, którzy dopiero zaczynają uprawiać sport, ponieważ można regulować obciążenie.
Ustaw poprzeczkę na wysokości pleców, stań tak, aby pośladki nie wychodziły poza instalację. Wygodne jest umieszczenie poprzeczki na ramionach (trapez), plecy są równe, nogi są szersze niż ramiona, stopy są skierowane na zewnątrz równolegle do szyi. W tej pozycji wykonywane są powolne przysiady, napinające mięśnie udowe. Musisz przykucnąć jak najniżej, inaczej wydajność spadnie. Symulator możesz zastąpić zwykłą sztangą.
Istnieje symulator, który działa na redukcję nóg. Doskonale pompuje wewnętrzną stronę nóg i jest dobry, ponieważ można dostosować obciążenie, zmniejszając lub dodając wagę.
Wiele siłowni jest wyposażonych w symulatory bloków, które działają na zasadzie ekspandera. Pozycja stojąca, na nogawce zamocowany jest mankiet, z którego kabel przechodzi do klocka. Trzymając się podpory jedną ręką, wykonuje się huśtawki na bok. Wagę można dostosować w zależności od sprawności fizycznej.
Przyrząd do prostowania nóg pozwala na ćwiczenie mięśnia czworogłowego uda. Najlepiej zrobić to przed kompleksem przysiadów. Możesz wykonywać wyciskanie sztangi lub hantli z szeroko rozstawionymi nogami. Ważne jest, aby stopy i kolana były skierowane na zewnątrz i równolegle. Podczas wyciskania kolana powinny być lekko ugięte.
Regularne ćwiczenia pomogą wzmocnić nogi, wyszczuplić, zredukować tkankę tłuszczową i cellulit. Najważniejsze jest stopniowe zwiększanie obciążenia i wykonywanie ćwiczeń poprawnie technicznie.
Podczas wykonywania każdego kompleksu należy wyczuć napięcie w obszarze, na który skierowany jest wysiłek. Nie powinieneś skupiać się tylko na określonej części ciała, lepiej uformować sylwetkę proporcjonalnie, w przeciwnym razie efekt będzie mniej zauważalny.
Anatomicznie przez wewnętrzną część uda przechodzi grupa mięśni przywodzicieli, mięśni cienkich i krawieckich, a także częściowo zginaczy bioder i mięśnia czworogłowego uda. Każdy mięsień ma określony zestaw funkcji, które w połączeniu pomagają zapewnić skoordynowany ruch. Jednocześnie to właśnie ta wewnętrzna część uda jest jednym z najbardziej problematycznych obszarów ciała. Nie każdemu udaje się poprawnie nad tym pracować, zwłaszcza jeśli dana osoba z tego czy innego powodu nie może sobie pozwolić na regularne odwiedzanie siłowni. Istnieje jednak wyjście. Całkiem możliwe jest poradzenie sobie z takim zadaniem, jak pompowanie wewnętrznej części uda i w domu bez użycia drogich symulatorów i specjalnego sprzętu. Wystarczy poświęcić temu choć trochę czasu, a już wkrótce biodra od wewnątrz naciągną się, pozbędą się wszystkiego, co zbędne i nabiorą pięknej ulgi.
Istnieje wiele skutecznych ćwiczeń, które pomagają napompować wewnętrzną część uda w domu. Wszystkie mają na celu pracę z tą konkretną częścią. Możesz zwrócić uwagę na następujący kompleks.
1. W domu bardzo wygodnie jest wykonywać ćwiczenia takie jak przywodzenie nogi z ekspanderem. Doskonale pomaga poradzić sobie z takim zadaniem, jak napompowanie wewnętrznego mięśnia uda. Można to zrobić za pomocą symulatora i zwykłej gumki. W tym drugim przypadku należy go o coś zaczepić, a drugi koniec przymocować do nogi. Stań prosto, chwyć podpórkę ręką. Przesuń nogę jak najdalej w bok, a następnie przywróć ją do pierwotnej pozycji. Powtórz dla każdej nogi 20 razy. Wskazane jest wykonanie dwóch podejść.
Możesz też kupić specjalne aparat treningowy na wewnętrzną stronę uda. Musi być umieszczony między nogami i ściśnięty. Musisz położyć się na podłodze, ugiąć kolana, umieścić symulator między nimi i jak najmocniej ścisnąć jego uchwyty. Zaleca się wykonanie 20 razy w dwóch seriach.
2. To ćwiczenie, które można wykorzystać w celu napompowania wewnętrznej strony uda, można wykonać na siłowni na specjalnej maszynie. Musisz na nim usiąść, położyć nogi na wierzchowcach, a następnie je połączyć. Ćwiczenia są dobre, ponieważ pozwalają stopniowo zwiększać obciążenie. Kompletny dwie serie po 15-20 powtórzeń.
3. Jeśli nie wiesz, jak napompować wewnętrzną część uda, możesz zwrócić uwagę na to ćwiczenie, które można wykonać zarówno w domu, jak i na siłowni. Możesz użyć zarówno własnego ciężaru, jak i kettlebell. Bierzemy kettlebell w dłonie, bardzo szeroko rozstawiamy nogi i rozsuwamy je w kierunku skarpet. Następnie robimy przysiad równolegle do podłogi. Polecane trzy serie po 10 powtórzeń.
4. To ćwiczenie, które pomaga napompować wewnętrzną część uda, jest podobne do ćwiczenia z ekspanderem, ale jest wykonywane na symulatorze klockowym, dzięki czemu można dostosować wagę. Na nogawce zakładany jest specjalny mankiet, do którego przylega blokowy karabińczyk. Musisz trzymać się podpory ręką. Do trzy serie po 10-15 powtórzeń, z czasem zwiększaj obciążenie.
5. Kolejnym dobrym ćwiczeniem jest rozkładanie nóg w pozycji leżącej. Jest odpowiedni dla tych, którzy chcą wiedzieć, jak pompować wewnętrzną część uda w domu, ponieważ jest to bardzo proste i wygodne. Musisz położyć się na podłodze, podnieść nogi do góry i rozłożyć je na bok tak bardzo, jak to możliwe. Zalecane do zrobienia 2 serie po 20-25 powtórzeń.
6. Przysiady
W tym ćwiczeniu, jak pompować wewnętrzną powierzchnię uda, musisz stać prosto, rozstawić stopy szerzej niż ramiona, obrócić skarpetki na zewnątrz. Wdychając, zacznij opuszczać się i cofać miednicę. Im głębiej wchodzisz, tym lepiej, ale rób to tak długo, jak czujesz się komfortowo. Podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej, odpychając pięty. Polecane 20 razy 3 zestawy.
Nie opieraj ciężaru ciała na palcach. Z tego powodu izolujesz obciążenie przednich mięśni ud. Uważaj też na kolana. Powinny poruszać się wyraźnie w kierunku skarpet.
7. Wyskoki na bok
To ćwiczenie pomaga nie tylko pompować wewnętrzną część uda, ale także przednią część uda i mięśnie pośladków. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, palce lekko rozstawione. Prawą stopą wykonaj jak najdalszy wypad w prawą stronę, jednocześnie kucając i cofając miednicę. Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz te same kroki dla drugiej nogi. Polecane trzy serie po 10-15 powtórzeń.
Podczas wypadu pięta nie powinna odrywać się od podłogi.
8. Mahi
Mahi to kolejne dobre ćwiczenie, jak pompować wewnętrzną część uda, jeśli jest wykonane prawidłowo, pomaga tonizować ten obszar i napinać go. Zajmij pozycję na lewym boku, oprzyj się na rękach, zegnij prawą nogę i umieść ją przed lewą. Zrób to z prostą nogą 15-20 ruchy wahadłowe. Następnie odwróć się na drugą stronę i powtórz to samo dla drugiej nogi. Możesz również wykonać to ćwiczenie stojąc. Staraj się nie leżeć na boku, aby maksymalny zakres ruchu znajdował się w górnym punkcie.
9. Innym dobrym sposobem na pompowanie wewnętrznej strony ud jest ćwiczenie „motylek”, wywodzące się ze wschodu. Musisz usiąść na podłodze, ugiąć nogi w kolanach, rozłożyć kolana na boki i przycisnąć pięty do siebie. Potrząsaj skrzydłami motyla przez kilka minut. Dzięki takim działaniom rozciągają się mięśnie wewnętrznej części uda.
Ćwiczenia fitball na wewnętrzną stronę uda
Na pytanie, jak napompować wewnętrzną stronę uda, fitball może stać się niezastąpionym pomocnikiem - dużą piłką, którą można zobaczyć w wielu klubach fitness i sklepach sportowych. Istnieją takie ćwiczenia na wewnętrzną część uda z jego użyciem:
1. Łączenie nóg piłką fitball
Łatwym sposobem pompowania wewnętrznej strony uda jest ściskanie piłki biodrami. Musisz położyć się na plecach, podnieść nogi, umieścić fitball między udami. Jeśli trudno ci pracować z dużą piłką fitball, możesz wziąć mniejszą piłkę. Uciskaj piłkę biodrami, licząc w myślach do 10. Następnie rozluźnij mięśnie. Zaleca się powtórzenie ćwiczenia 20 razy.
2. Przechyla się z piłką fitball na bok
Musisz położyć się na plecach, chwycić piłkę stopami i podnieść nogi prostopadle do podłogi. Rozłóż ręce na boki i oprzyj je na podłodze. Przechyl nogi najpierw w jedną stronę, a następnie w drugą. W takim przypadku ważne jest, aby nie odrywać ramion od powierzchni. Powtórz ćwiczenie 10-15 razy w każdym kierunku.
Ćwiczenia jogi do pompowania wewnętrznej strony uda
Wewnętrznej części uda poświęca się dużo uwagi ćwiczeniom zaczerpniętym z jogi. Przypomnij sobie przynajmniej dobrze znaną pozycję lotosu, w której stawy biodrowe są całkowicie otwarte, a mięśnie ud dobrze rozciągnięte - to doskonałe pompowanie wewnętrznej strony uda. Oczywiście dla początkującego może to być trudne, ale regularne treningi pozwalają na poprawę sylwetki, gibkości i wytrzymałości. Możesz zwrócić uwagę na takie ćwiczenia jogi:
1. „Pozycja szewca”
Dość prosta pozycja, która może służyć jako przygotowanie do pozycji lotosu. Nie pompuje już wewnętrznych ud, ale napina ją i tonizuje. Musisz usiąść na podłodze, wyciągnąć nogi do przodu, wyciągnąć głowę do góry, wyprostować kręgosłup. Utrzymując tę pozycję, przyłóż prawą stopę do okolicy pachwiny. Przytrzymaj go ręką, teraz ostrożnie przyłóż lewą stopę. Ciężar ciała należy przenieść na mięśnie kulszowe i starać się utrzymać równowagę, zanim pojawi się jakikolwiek dyskomfort.
2. „Szlachetna poza”
Musisz rozprostować nogi, złożyć stopy razem, zgiąć kolana. Nie rozrywaj stóp, przyciągnij je do ciała, pięty ustaw bliżej okolicy pachwiny. Oprzyj dłonie na kolanach, spróbuj przycisnąć je do podłogi. W tej pozycji staraj się pozostać jak najdłużej.
3. „Poza doskonałości”
Musisz usiąść na podłodze, zegnij lewą nogę. Pomagając rękami, przyciągnij go do krocza. Następnie zegnij prawą nogę, umieść ją na lewej kostce. Umieść palce między dolną częścią nogi a lewym udem. Na początku możesz oprzeć się o ścianę - ułatwi to ćwiczenie.
Tak więc ćwiczenia, za pomocą których wymachujemy wewnętrzną częścią uda, nie są takie trudne. Najważniejsza jest regularność. W przyszłości możesz zwiększyć obciążenie, zwiększając liczbę podejść i podejść. Możesz także komplikować ćwiczenia za pomocą hantli, kettlebells, zwiększać ciężar na symulatorach. Proste zestawy ćwiczeń pomogą napompować mięśnie podtrzymujące wewnętrzną część uda i pozbyć się cellulitu, wysmuklić nogi.
Filmik z ćwiczeniami na wewnętrzną stronę ud
Nie jest tajemnicą, że pozbycie się nadmiaru tłuszczu po wewnętrznej stronie uda jest dość trudne. Jednak trenerzy fitness dla kobiet twierdzą, że jeśli podejdziesz do tego problemu w sposób kompleksowy - dobrze się odżywiasz, uprawiasz gimnastykę i zabiegi kosmetyczne - możesz szybko uporządkować nogi. Najważniejsze jest, aby regularnie i tak często, jak to możliwe, wykonywać wszystkie manipulacje w celu eliminacji tłuszczu.
Przyczyny nadmiaru tłuszczu na wewnętrznej stronie uda
Na wewnętrznej i zewnętrznej stronie ud tworzenie się tłuszczu może wystąpić w każdym wieku. Aby zrozumieć, jak szybko usunąć tłuszcz w tym obszarze, musisz znać przyczyny jego powstawania. Najczęstsze powody:
- Zaburzenia hormonalne związane z okresem dojrzewania.
U nastolatków hormony płciowe zaczynają sygnalizować organizmowi, aby zgromadził dodatkową energię (tłuszcz) na wypadek przyszłej ciąży. Zapasy tłuszczu mogą być odkładane w różnych częściach ciała, ale najczęściej dzieje się to na biodrach.
- Ciąża.
W tym momencie organizm gromadzi energię, która powinna pomóc w nakarmieniu dziecka. Zapasy tłuszczu po ciąży powstają zarówno w okresie laktacji, jak i po niej.
- receptory komórkowe.
Adrenoreceptory są odpowiedzialne za odkładanie się tłuszczu w organizmie. Receptory beta przyczyniają się do redukcji tkanki tłuszczowej, a receptory alfa do jej gromadzenia. W zależności od liczby receptorów alfa w okolicy ud nastąpi nagromadzenie tkanki tłuszczowej. U mężczyzn zwykle ich liczba jest minimalna w biodrach, natomiast u kobiet odwrotnie.
- Nadwaga.
Czasami nawet 1-2 dodatkowe kilogramy masy ciała odgrywają znaczącą rolę w tworzeniu się tłuszczu na udach. To zależy od konkretnego typu kobiecej sylwetki. Dzieje się tak częściej, jeśli postać ma „gruszkowy kształt”.
- Pasywny tryb życia.
Kobiety, które pracują w biurze lub na innych stanowiskach o niskim poziomie mobilności, są najbardziej dotknięte pełnią bioder. Podczas pracy siedzącej mięśnie ud tracą napięcie, co prowadzi do odkładania się tłuszczu w tym obszarze.
Istnieją również inne przyczyny, na przykład związane z chorobami lub przyjmowaniem leków, które prowadzą do gwałtownego wzrostu hormonów. Znajduje to również odzwierciedlenie we wzroście tkanki tłuszczowej.
Jak pozbyć się tłuszczu po wewnętrznej stronie uda
Wewnętrzna część uda jest najtrudniejsza do schudnięcia, jak szybko usunąć z niej tłuszcz to pytanie, na które nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Ale absolutnie wszystko jest możliwe przy prawidłowym rozłożeniu obciążenia na nogi i całe ciało, odżywianiu i innych procedurach sprzyjających utracie wagi.
Nie ma takiej gimnastyki, która w kilka dni usunie tłuszcz z ud. Ale jeśli podejdziesz do sprawy kompleksowo, to już po kilku tygodniach możesz zauważyć pierwsze zadowalające efekty.
Przy takim podejściu należy przestrzegać następujących zaleceń:
- Zdrowe jedzenie;
- wykonywanie ćwiczeń fizycznych;
- prowadzić aktywny tryb życia;
- wykonywać masaże, okłady lub peelingi części udowej nogi;
- pływać lub jeździć na rowerze.
Notatka! Tłuszczu nie można usunąć konkretnie z żadnego obszaru. Dzieje się to na całym ciele w tym samym czasie.
Są jednak miejsca, w których tłuszcz zaczyna gromadzić się wcześniej. W związku z tym będzie ostatnim, który stamtąd wyjdzie. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku dziewcząt o sylwetce gruszki, których biodra schudną na samym końcu.
Prawidłowe odżywianie i woda jako sposób na szybką utratę tłuszczu
Piękna sylwetka i zdrowe ciało potrzebuje odpowiedniej diety. Aby schudnąć i zredukować tkankę tłuszczową na biodrach i innych częściach ciała, zdecydowanie powinieneś przejrzeć swoją dietę.
Przede wszystkim, musisz zwrócić uwagę na liczbę kalorii spożywanych dziennie. Jeśli żywność ma zbyt wysoką kaloryczność (słodycze, produkty skrobiowe, tłuste) należy ją wyrzucić. Produkty mleczne najlepiej spożywać z niską procentową zawartością tłuszczu.
Konieczne jest wykluczenie z diety niezdrowej żywności:
- alkohol;
- frytki;
- majonez;
- kiełbaski;
- twaróg;
- margaryna;
- smażone jedzenie.
Włącz do swojej diety więcej owoców, warzyw i ziół. Mięso i ryby powinny być wybierane jako chude, na przykład kurczak, morszczuk, łosoś. Kasza gryczana jest bardzo dobra na odchudzanie. Inne zboża można również włączyć do diety w niewielkich ilościach.
Aby przyspieszyć metabolizm trzeba pić więcej płynów- soki, koktajle, herbaty ziołowe. Ale najlepiej po prostu pić wodę. Takie działanie pomaga na chwilę zaspokoić głód i dobrze usuwa toksyny. Minimalna objętość płynu na dzień powinna wynosić 2 litry.
Skuteczne ćwiczenia na wewnętrzną stronę uda
Każda osoba ma warstwy tłuszczu na udach, ale ich ilość zależy od naruszenia stosunku tłuszczu do mięśni w tym obszarze. Odpowiednio trenując mięśnie ud i całego ciała można osiągnąć niezbędną równowagę tłuszczowo-mięśniową, co doprowadzi do wyszczuplenia ud do pożądanego rozmiaru.
Najlepsze w tym przypadku będą ćwiczenia cardio na nogi i pośladki:
- Skakanie w jednym miejscu. W takim przypadku nogi powinny być rozstawione, a ramiona uniesione na boki.
- Stopy nożycowe. Możesz wykonać poziome (leżenie na boku) lub pionowe ze skokiem.
- Ściskanie i rozluźnianie mięśni ud za pomocą dowolnego przedmiotu (piłka fitball lub poduszka). Możesz to robić w pozycji leżącej (na plecach) lub siedząc na krześle.
- Kucać. To ćwiczenie pomoże ci szybko usunąć tłuszcz, zarówno z wewnętrznej strony uda, jak iz zewnątrz oraz z samych pośladków.
- Podnieś nogę i odłóż ją na bok. Możesz połączyć to ćwiczenie z przysiadami.
Pomoże również osiągnąć pożądany rezultat, chodząc po specjalnym symulatorze, w którym można wybrać funkcję „zmiany drabiny”. Stopy powinny być lekko obrócone na boki.
Interesujący fakt! Bujne biodra to nie tylko nadmiar tkanki tłuszczowej w skórze, ale także umięśnione uda.
Dzieje się tak często u kobiet, które były zaangażowane w aktywność fizyczną mocno ukierunkowaną na pracę nóg (taniec lub sprint). Jeśli dodasz do tego ćwiczenia fitness, mięśnie wzrosną jeszcze bardziej. A jeśli nagle przerwiesz zajęcia, będą pływać w tłuszczu. W takim przypadku konieczne jest dobranie odpowiedniego zestawu ćwiczeń.
Program treningowy do suszenia wewnętrznej strony uda
Aby uzyskać bardziej efektywne suszenie ud, musisz opracować dla siebie specjalny program treningowy, mający na celu codzienną redukcję tkanki tłuszczowej. Może to być zarówno program ćwiczeń w domu, jak i wycieczka na siłownię, kluby fitness, taniec, aerobik i nie tylko.
Aby zajęcia przyniosły maksymalne korzyści, należy je wykonywać z regularną częstotliwością i intensywnością. Oto kilka opcji ćwiczeń zarówno w domu, jak i na siłowni.
| Lokal | Opcje | Czas i liczba razy |
| Na siłowni | Liczba zestawów na tydzień | 2 razy |
| Intensywność | Średni | |
| Odpoczynek między ćwiczeniami | 45 sek. | |
| Liczba powtórzeń | Wyznaczony | |
| Aparatura treningowa | 20 minut. | |
| Rozciąganie mięśni wewnętrznej części uda | Wykonywany po każdym ćwiczeniu kardio (pomaga szybko usunąć tłuszcz, a nie wodę z organizmu) | |
| W domu | Liczba zestawów na tydzień | 2 razy |
| Intensywność | Duży | |
| Odpoczynek między ćwiczeniami | 30 sek. | |
| Liczba powtórzeń | wyznaczony | |
| Trening kardio gimnastyki | Wykonywane po każdym ćwiczeniu przez 3 minuty | |
| Rozciąganie mięśni wewnętrznych | Wykonywany po każdym ćwiczeniu kardio |
Zabiegi kosmetyczne na pozbycie się tłuszczu z ud
Dobrym sposobem na pozbycie się zbędnej tkanki tłuszczowej są zabiegi kosmetyczne. Najlepiej wykonywać je bezpośrednio po treningu i aktywności fizycznej. Częstotliwość zabiegów wynosi 2-3 razy w tygodniu.
Najlepiej przełączać się między nimi. Np. w poniedziałek i czwartek - masaże i sauna, we wtorek i piątek - peelingi, aw środę i sobotę - okłady na ciało.
Możesz odwiedzić zabiegi kosmetyczne w salonie, w którym specjalista użyje specjalnych produktów antycellulitowych. Ale możesz wykonać pewne procedury w domu.
Masaż wyszczuplający nóg
Kiedy wewnętrzna strona uda stała się problematyczna, masażyści wiedzą, jak szybko usunąć tłuszcz. To właśnie masaż tej strefy przede wszystkim pomaga pozbyć się nadmiaru złogów i szybko doprowadzić sylwetkę do formy.
Oczywiście masaż w salonie SPA nie jest tani, ale efekt jest natychmiastowy. Jeśli nie ma czasu ani pieniędzy na taką przyjemność, można sobie poradzić z samodzielnym masażem.
Najprostszym sposobem jest zakup ręcznego masażu. Możesz z niego korzystać w dowolnym momencie, nawet podczas oglądania ulubionych programów telewizyjnych. Wystarczy 10-20 minut dziennie, aby osiągnąć pozytywny wynik.
Kolejnym liderem wśród niszczycieli tłuszczu jest masaż bańkami. Podciśnienie wytworzone pod silikonowym słoiczkiem bardzo dobrze likwiduje cellulit i złogi tłuszczu.
Peeling skóry ciała w walce ze złogami tłuszczu
Peelingi i peelingi zajmują jedno z najważniejszych miejsc w walce z tłuszczem. Najtańszymi opcjami peelingów w domu są kawa i sól. Do tych środków spalających tłuszcz można dodać miód, cynamon, olejki eteryczne.
Peeling kawowo-miodowy można wykonać raz w tygodniu Peeling kawowo-miodowy nakłada się lekkimi ruchami masującymi przez 10-15 minut, następnie zmywa. Peeling taki należy wykonywać 3-4 razy w tygodniu, przez 2 tygodnie.
Peeling solny wykonuje się również przez około 10-15 dni, co drugi dzień. Aby to zrobić, gruboziarnistą sól morską miesza się z kilkoma kroplami olejku cytrusowego, a także wciera w skórę ruchami masującymi, a następnie zmywa.
Okłady na odchudzanie w udach
Do pakowania biorą 50 g niebieskiej gliny i 1/4 łyżki. woda. Mieszaj do uzyskania kremowej konsystencji i dodaj 3-5 kropli. olejek cytrusowy. Następnie dodać nie więcej niż 10 g mielonego cynamonu i dokładnie wymieszać. Mieszaninę umieszcza się na problematycznych obszarach i owija prostą folią spożywczą. Zmyć po 2 godzinach.
Do zawijania można również użyć miodu, kawy, musztardy lub czekolady. Optymalna liczba zabiegów w jednym kursie do uzyskania pozytywnego wyniku to 10-15. Najlepiej robić je co drugi dzień.
Jeśli występują choroby sercowo-naczyniowe, lepiej zrezygnować z okładów wewnętrznej części uda lub zastąpić je delikatniejszymi procedurami szybkiego usuwania tłuszczu, takimi jak maska z wodorostów.
Procedury wodne
Kąpiele i sauny należą do najskuteczniejszych zabiegów wodnych. Przed parowaniem ciało naciera się alkoholem lub miodem, co wzmaga potliwość, a wszystkie procesy metaboliczne w górnych tkankach skóry ulegają przyspieszeniu. Ta procedura sprzyja rozpuszczaniu komórek tłuszczowych i ich wyjściu przez pory.
Suche, gorące powietrze w saunie ma również ogromny wpływ na procesy metaboliczne w organizmie. Poleca się tu szczególnie osobom z problemem przemiany materii skóry.
Następnie należy wykonać masaż antycellulitowy.
Jak szybko pojawią się pierwsze efekty
Jeśli podejmiesz kompleksowe podejście do walki z tłuszczem na udach i sumiennie zastosujesz się do wszystkich procedur i zaleceń wymienionych powyżej, to za 2-3 tygodnie pierwsze wyniki będą zauważalne.
Ale nie miej nadziei, że ten proces będzie szybki, ponieważ tłuszcz w udach zajmuje bardzo dużo czasu. Musisz więc uzbroić się w cierpliwość i pilnie robić wszystko, co niezbędne do utraty wagi.
Kiedy wewnętrzna strona uda jest pełna, sposób szybkiego usunięcia tłuszczu z tego obszaru zależy od przyczyny pojawienia się złogów łojowych. Czas do całkowitego wyeliminowania problemu zależy od przyczyn związanych z odkładaniem się tłuszczu. Jeśli jest to spowodowane ciążą, to po porodzie należy zwrócić większą uwagę na aktywność fizyczną. Z reguły po zakończeniu okresu laktacji wszystko może wrócić na swoje miejsce.
Jeśli problemem jest nadwaga, może to potrwać sześć miesięcy lub rok, w zależności od stopnia otyłości. Dzięki siedzącej pracy biurowej możesz uporządkować się w ciągu kilku miesięcy, pod warunkiem upartych przestrzegania wszystkich zaleceń.
Pozbycie się nadmiaru tłuszczu z ud nie jest w rzeczywistości tak trudne, jak się wydaje. Wystarczy wielkie pragnienie i trochę wysiłku, a także cierpliwość. Chociaż pierwsze wyniki nie będą tak zauważalne, ale jeśli będziesz codziennie próbować robić wszystko, co możliwe, aby osiągnąć cel, to bardzo szybko możesz osiągnąć pożądany efekt.
Wewnętrzna strona uda - jak szybko schudnąć:
Ekspresowa metoda wyszczuplania wewnętrznej strony ud:
Dla wielu płci pięknej wewnętrzna część uda jest obszarem problematycznym. Jeśli w chłodne dni wiotkość skóry nie jest widoczna, to latem ten problem może przeszkadzać w noszeniu krótkich strojów. Brak napięcia mięśniowego i nadmierna objętość doprowadzają do rozpaczy wiele kobiet i dziewcząt, a aby kształt nóg do lata był idealny, trzeba regularnie trenować wewnętrzną stronę uda. Porozmawiajmy bardziej szczegółowo o tym, jakie ćwiczenia są skuteczne w tym obszarze problemowym.
Jak napinać i pompować wewnętrzne mięśnie ud
Atrakcyjność nóg spada z biegiem lat, jeśli jesteś posiadaczem zbyt cienkiej skóry lub słabej tkanki mięśniowej po wewnętrznej stronie ud. Chodzenie czy bieganie w codziennym życiu nie wpływa na ten problematyczny obszar, co prowadzi do odkładania się tkanki tłuszczowej, osłabienia mięśni i pojawienia się cellulitu. Ćwiczenia sportowe nie zawsze wpływają na strefę kapryśną, dlatego wybierając trening siłowy, upewnij się, że obejmuje on aktywność fizyczną na odchudzanie nóg.
Zanim zaczniesz ćwiczyć mięśnie nóg, musisz najpierw pozbyć się nadwagi, w przeciwnym razie nawet ciężki trening nie da pożądanego rezultatu. Praca z wewnętrznymi udami obejmuje zajęcia na bieżni, orbitrekach, stepperach, przysiady w kowalstwie, przysiady na maszynie Hackenschmidt, zajęcia z ekspanderem nóg Thigh Master oraz inne ćwiczenia, o których będzie mowa nieco później.
Intensywne odchudzanie bez obciążenia siłowego i prawidłowy rozwój mięśni z pewnością doprowadzi do powstania obwisłej skóry po wewnętrznej stronie uda. W tym samym miejscu łatwo tworzy się tłuszcz, podobnie jak fałd tłuszczu na brzuchu. Aby kształt nóg był idealny, nie trzeba kontaktować się z trenerem – komfortowe warunki domowe są do tego jeszcze lepsze.
Napompowanie mięśni wewnętrznych ud w domu to nadanie im piękna i poprawa krążenia krwi w okolicy intymnej, wzmocnienie układu moczowo-płciowego. Najpierw przyjrzyjmy się zasadom, których profesjonaliści zalecają przestrzegać podczas ćwiczeń w domu:
- Zestaw ćwiczeń obejmuje 2-3 rodzaje.
- Musisz ćwiczyć każdą nogę osobno.
- Liczba powtórzeń jest maksymalna.
- Z każdym treningiem zwiększaj liczbę powtórzeń.
- Aby zwiększyć obciążenie, zaleca się stosowanie hantli o niewielkiej wadze.
- Zestaw ćwiczeń rozpoczyna się od rozgrzewki, w tym celu stosuje się bieganie, skakankę, przysiady, kołysanie rękami i nogami.
- Zajęcia odbywają się regularnie.
Zestaw ćwiczeń do treningu w domu
Zrób przysiady
Ten rodzaj przysiadu jest skuteczny na wewnętrzną stronę uda i wzmacnia mięśnie pośladkowe. Rozstaw nogi szeroko, obróć skarpetki o 120 stopni. Trzymaj plecy prosto, powoli przykucnij podczas wdechu, aż nogi znajdą się pod kątem 90 stopni. Zablokuj, wykonaj wydech, a następnie wróć do pozycji wyjściowej, ale nie prostuj kolan. Wykonaj 4 serie po 15-20 powtórzeń.
Uprowadzenie biodra
To ćwiczenie angażuje jednocześnie kilka grup mięśniowych. Stań prosto, przesuń lewą nogę na bok. Pociągnij lewą skarpetę do siebie, dokręć prasę. Wyciągnij proste ramiona do przodu, palce skrzyżowane w zamku. Podczas wydechu podnieś lewą nogę, podczas wdechu opuść ją, ale nie dotykaj podłogi. Wykonaj 2 serie po 15 zamachów na obie nogi.
Nożyce
To ćwiczenie pomoże zredukować podskórny tłuszcz w wewnętrznej części uda, usunąć tłuszcz z „uszów” i napompować mięśnie pośladków. Połóż się na plecach, połóż dłonie pod pośladkami, aby podeprzeć plecy. Upewnij się, że podczas ćwiczenia dolna część pleców nie odrywa się od maty. Podnieś nogi o 8 cm, wykonuj energiczne huśtawki, przypominające pracę nożyczek. Następnie, licząc do 10, opuść stopy na podłogę. Po drugiej przerwie powtórz jeszcze 3 serie po 10 razy.
Wyskoki na bok
Działa tu przyśrodkowa grupa mięśni okolicy biodrowej i zwiększa się przepływ krwi w okolicy „bryczesów”. Jeśli chcesz, wykonaj to ćwiczenie z hantlami, aby wzmocnić wewnętrzne mięśnie ud. Stań prosto, złącz stopy. Zrób krok w bok prawą stopą, a następnie usiądź na niej. Lewa noga pozostaje prosta. Mocno dociśnij wewnętrzny łuk stopy do podłoża, siłą mięśni nogi podporowej cofnij się. Wykonaj 10 wykroków każdą nogą.
Przedłużenie nogi
To ćwiczenie nazywa się rozciąganiem. Pozwala ćwiczyć mięśnie wewnętrznej części uda. Usiądź na podłodze, rozstaw obie nogi bez zginania kolan. Pochyl tułów do przodu, dotykając dłońmi palców stóp. Wytrzymaj 15 sekund, wróć. Nie rozciągaj się do bólu. Podczas wszystkich ruchów nie powinno być dyskomfortu. Powtórz rozciąganie 10 razy.
Mahiowe nogi
Mahi to trening wewnętrznej strony uda. Wiele osób zna huśtawki na bok od szkolnych lekcji wychowania fizycznego, ale za pozorną prostotą kryją się zalety tworzenia smukłych nóg. Stań bokiem do podparcia (krzesła, ściany, ściany sportowej). Napnij brzuch, utrzymuj proste plecy, nie przechylaj ramion na boki. Rozłóż nogi na boki, jak baletnica przy drążku. Kiedy osiągniesz maksymalną wysokość, opuść nogę, nie dotykając podłogi. Powtórz 10 wymachów każdą nogą.
Jaskółka oknówka
To klasyk na wzmocnienie pośladków i możliwość napompowania mięśni wewnętrznej strony uda. Stań na prawej nodze, a lewą zegnij w kolanie. Umieść lewą stopę przed prawym kolanem. Powoli wyprostuj lewą nogę, cofając się tak, aby poza wyglądała jak jaskółka. Powoli, bez szarpnięć, przynieś go z powrotem. Wykonaj „jaskółkę” dla każdej nogi 10 razy.
Wideo: Jak usunąć uszy na biodrach w domu
Aby obciążenia w poszczególnych ćwiczeniach spalały tkankę tłuszczową przyniosły oczekiwany efekt, program treningowy musi być wykonany prawidłowo. Jeśli wykonujesz ćwiczenia samodzielnie, spójrz na zdjęcie, które pokazuje prawidłowe postawy. Ale lepiej jest wzmocnić wewnętrzną stronę uda za pomocą filmów, które szczegółowo pokazują ruchy. Zobacz w programie „Wszystko będzie dobrze” ćwiczenia Anity Łucenko, jak usunąć biodra:
Treningi na siłowni
Wzmocnienie wewnętrznej strony uda pójdzie szybciej pod okiem doświadczonego trenera na siłowni. Świetna pomoc w tym specjalne symulatory, sztanga, hantle. Przedstawiamy 4 skuteczne ćwiczenia na redukcję tkanki tłuszczowej po wewnętrznej stronie uda.
- Redukcja nóg w symulatorze. To ćwiczenie, w którym trudno się pomylić. Jego wykonanie polega na przesunięciu nóg do środka ciała za pomocą specjalnego symulatora. Biodra są początkowo oddalone od siebie i łatwo jest napompować ich wewnętrzną część, pokonując opór, gdy są ściśnięte. Aby uzyskać maksymalny efekt, rozłóż nogi, nie doprowadzając ich do pozycji wyjściowej. Wykonaj 15-20 uciśnięć.
- Prostowanie nóg na symulatorze. Głównym celem ćwiczenia jest pompowanie i spalanie tłuszczu z mięśni bocznych i czołowych uda. Tutaj postępuj zgodnie z techniką wykonania, ponieważ podczas prostowania nóg kolana są mocno obciążone. Usiądź na symulatorze, oprzyj golenie na rolkach, ugnij kolana pod kątem 90 stopni. Chwyć rękoma uchwyty po bokach urządzenia, aby plecy były nieruchome. Wdychając, wyprostuj nogi, zamocuj u góry przez 15 sekund. Podczas wydechu stopniowo rozciągaj kolana. Powtórz 10-15 razy.
- Przysiad z hantlami. To ćwiczenie ma inną nazwę „przysiady sumo”. Odbywa się to z ciężarkami, jednym hantlem lub kettlebellem, w celu rozwinięcia masy mięśniowej uda i usunięcia nadmiaru tkanki tłuszczowej. Rozstaw stopy szeroko, obracaj stopy w różnych kierunkach. Weź ciężar obiema rękami, trzymaj go równolegle do ciała poniżej. Trzymaj plecy prosto, gdy zginasz kolana. Kiedy staw kolanowy jest zgięty do 90 stopni, pozostań przez 10 sekund i płynnie, bez szarpnięć, wróć. Powtórz przysiady 15 razy.
- Wyciskanie szerokie. To ćwiczenie, oprócz wzmocnienia wewnętrznej strony uda, rozwija mięśnie pośladkowe. Wykonywany jest na specjalnym symulatorze z platformą. Połóż na nim obie stopy, szeroko rozstawione, obracając stopy o 45 stopni. Opuszczając platformę w dół, weź wdech i zegnij nogi do 90 stopni. Następnie podnieś platformę podczas wydechu, nie łącząc kolan, mocno napinając pośladki. Tempo wykonania to 2 sekundy w dół, 1 sekunda w górę. Wykonaj 15-20 wciśnięć, na koniec nie wstawaj gwałtownie z symulatora.
Ćwiczenia fitball na wewnętrzną stronę uda
Ćwiczenia Fitball pomogą usunąć tłuszcz z wnętrza uda. Efekt można osiągnąć po 20 minutach treningu 3-4 razy w tygodniu. Rozważ popularne ćwiczenia.
- Spłaszczanie nóg. Leżąc na plecach, podnieś obie nogi do góry, a następnie umieść piłkę między udami. Naciskaj mięśnie na fitball, licząc do 10, a następnie rozluźnij się. Wykonaj 25 powtórzeń.
- Przechyla się na bok. Leżąc na plecach, chwyć piłkę podeszwami uniesionych nóg. Przechyl naprzemiennie w różnych kierunkach, nie dotykając podłogi. Obręcz barkowa pozostaje nieruchoma. Wykonaj stoki 15 razy w różnych kierunkach.
- Przysiady na stojąco. Weź hantle w dłonie do ważenia, połóż lewą stopę na fitball. Powoli przykucnij, zginając prawe kolano. Zablokuj, a następnie powoli wstań. Zrób 15 przysiadów na każdą nogę.
Ćwiczenia rozciągające
Rozciąganie wewnętrznej części uda zwiększy elastyczność, rozwinie ruchomość stawów. Są to płynne ruchy, które są wykonywane w wolnym rytmie. Podczas rozciągania unieruchom w każdej pozycji przez 30 sekund. Ten rodzaj treningu jest uważany za skuteczny:
- Motyl. Jest to specjalne ćwiczenie, którego istotą jest ćwiczenie przystawiania i rozkładania bioder na boki. Lepiej jest wykonać to za pomocą ekspandera, wtedy zaangażowane zostaną wszystkie mięśnie ciała. Z prostymi plecami usiądź na podłodze, zegnij kolana, a następnie złącz stopy. Im bliżej ciała znajdują się stopy, tym większe obciążenie bioder. Powoli opuść kolana na podłogę, nie zmieniając pozycji stóp. Zatrzymaj się w punkcie maksymalnego rozciągnięcia, a następnie cofnij kolana. Po 5 sekundach ponownie rozpocznij ćwiczenie. Wykonaj 15-20 rozciągnięć.
- Rozcięcie na nogi. Aby wykonać sznurek poprzeczny, poćwicz. Ale nie zaszkodzi spróbować uelastycznić wewnętrzną część uda. Siedząc na macie, szeroko rozstaw obie nogi. Ruchem ślizgowym przenieś ciężar tułowia na dłonie, pochyl go do przodu. Podnieś miednicę, opierając dłonie na podłodze, a następnie powoli usiądź na sznurku poprzecznym. Nie sprawiaj sobie dyskomfortu - nie dopuszczaj do bólu! Ostrożnie wróć.
- Pół sznurka. Wykonaj szeroki wykrok do przodu lewą stopą. Połóż prawe kolano na podłodze, oprzyj dłonie na podłodze. Zejdź na tyle nisko, aby poczuć rozciąganie. Stopa lewej nogi musi znajdować się dalej niż kolano. Zablokuj się w tej pozycji, a następnie wróć i zmień strony. Wykonaj 5-7 powtórzeń w różnych kierunkach.
Jaki symulator jest używany do wewnętrznego uda
Doskonałym trenażerem wewnętrznej strony uda jest Thigh Master, który znajduje zastosowanie zarówno w domu, jak i na siłowni. Zajmuje mało miejsca, a przeznaczony jest do wypracowania kilku problematycznych obszarów pięknej połowy ludzkości: pośladków, klatki piersiowej, bioder. Zwracamy również uwagę na profesjonalne symulatory Smitha i Hackenschmidta, za pomocą których łatwo jest wzmocnić mięśnie wewnętrznych ud na siłowni. Z ich pomocą łatwo jest wykonywać wyciskanie na ławce i przysiady.
Wyznacznikiem smukłych nóg jest przerwa między udami. Ale co zrobić, jeśli go nie ma? Przejść na dietę, robić body wrapping? Tak, oba są bardzo przydatne, ale bez specjalnych ćwiczeń na wewnętrzną część uda raczej nic nie osiągniesz. Ćwiczenia te po pierwsze przyczyniają się do utraty wagi w problematycznej okolicy, po drugie wzmacniają i napinają mięśnie, a po trzecie pomagają redukować widoczność cellulitu.
Rozpocznij każdy trening odchudzania w tym obszarze od rozgrzewki - dowolnego ćwiczenia aerobowego (bieganie, chodzenie, aerobik, step aerobik, klamra itp.). Po rozgrzewce (a powinno to zająć co najmniej 15-20 minut) możesz przystąpić do wykonywania głównego zestawu ćwiczeń.
Najskuteczniejsze ćwiczenia na wewnętrzną stronę uda
Po rozgrzewce przejdź do głównych ćwiczeń. Każde powtórzenie 20-30 razy (jeśli jest wykonywane jedną nogą lub w jednym kierunku - wykonaj 25-30 powtórzeń w każdym kierunku). Wykonaj 3 serie każdego ćwiczenia. Nie odpoczywaj między seriami. Pomiędzy ćwiczeniami możesz odpocząć przez 30 sekund.
- Przysiady ze skokami. Pozycja wyjściowa - stojąc, stopy rozstawione na szerokość barków. Usiądź głęboko i wyskocz z przysiadu mocnym skokiem wzwyż.
- Wibrator. Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, zgięte, ręce na biodrach. Wypchnij mocno miednicę do przodu - powinieneś poczuć drżenie pośladków i ud. Również ostro odrzuć miednicę na bok. Z powrotem. Z drugiej strony. Wykonaj 20 powtórzeń-okręgów w każdym kierunku. To ćwiczenie jest przeznaczone na wewnętrzną stronę uda, zewnętrzne uda, pośladki i talię.
- Pozycja wyjściowa jest taka sama, to ćwiczenie na wewnętrzną część uda jest podobne do poprzedniego, ale jest wykonywane płynniej. Wykonuj okrężne obroty miednicą, najpierw w jednym kierunku, potem w drugim.
- Pozycja wyjściowa jest taka sama. Popchnij biodra do przodu iw prawo, jednocześnie prostując lewe kolano. Wykonaj półkole z biodrami do tyłu i stopniowo uginając lewe kolano i prostując prawe, płynnie przesuwaj je do przodu iw prawo. Następnie również cofnij się do przodu i w lewo.
- Pozycja wyjściowa jest taka sama. Wykonaj tę samą „ósemkę” z biodrami, ale w przeciwnym kierunku: najpierw cofnij biodra w prawo, następnie półkole do przodu, wyjście - do tyłu i w lewo, półkole do przodu. Upewnij się, że kolana są do połowy ugięte, gdy biodra są wyciągnięte na bok, przeciwne kolano jest wyprostowane.
- Kolejnym ćwiczeniem na wewnętrzną część uda są przysiady.. Pozycja wyjściowa - stojąc prosto, nogi szeroko rozstawione (w odległości około metra), skarpetki skierowane na zewnątrz. Możesz położyć ręce na biodrach lub skrzyżować klatkę piersiową. Przesuń miednicę trochę do przodu, plecy podczas ćwiczenia powinny być proste i nie pochylać się do przodu. Zrób przysiad jak najdalej do przodu, trzymając kolana prosto na boki. Zrób 20 przysiadów, a następnie przejdź do głębokiego przysiadu i pozostań w nim. Rozłóż ręce na boki i sięgnij po dłonie, poruszając ciałem (nie przechylając się ani nie obracając, ale przesuwając) w prawo iw lewo. Wykonaj 20 przesunięć na każdą stronę, wytrzymaj 30 sekund w przysiadzie i wróć do pozycji wyjściowej.
- Z pozycji przysiadu w warstwie wykonuje się następne ćwiczenie na wewnętrzną część uda - skręty nóg. Przejdź do głębokiego przysiadu. Teraz skręć kolano prawej nogi w dół, tak jakbyś zamierzał oprzeć się nią o podłogę. W tym momencie pięta obraca się w kierunku sufitu. Przywróć nogę do pozycji wyjściowej i powtórz ruch lewą nogą.
- Kiedy skończysz uginać nogi, połóż dłonie na biodrach i wróć do plié. Wykonuj ćwiczenia z wytrząsaniem i rotacją miednicy (nr 2 i nr 3 w tym kompleksie) w tej pozycji.
- Następnym głównym blokiem ćwiczeń na wewnętrzną stronę uda jest odwodzenie nogi., a pierwszym z nich jest odwodzenie nogi z pozycji stojącej. Stań prosto, lewą ręką chwyć się podpory i wyciągnij prostą prawą nogę na bok. Wykonuj ćwiczenie powoli.
- Po wykonaniu tego ćwiczenia, z tej samej pozycji, wykonaj 20 wymachów w bok każdą nogą.
- Odsuwanie nóg na bok od nacisku na przedramiona. Uklęknij i oprzyj się na łokciach. Podnieś nogę zgiętą w kolanie na bok - powinna znajdować się w płaszczyźnie równoległej do podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej.
- Po zakończeniu odwodzenia nóg na boki wynik tego ćwiczenia na wewnętrzną stronę uda utrwal wymachami – z tej samej pozycji wyjściowej przechyl nogę na bok, jednocześnie prostując kolano (w przeciwieństwie do odwodzenia noga). Wyciągnij skarpetkę.
- Połóż się na Bogu, kładąc nacisk na dolną rękę i dłoń na górnej. Nie przechylaj ciała do przodu ani do tyłu. Podnieś prostą nogę do góry, pięta powinna być rozciągnięta. Zrób to dla każdej nogi.
- Kolejnym ćwiczeniem na wewnętrzną stronę uda są wymachy boczne., są wykonywane z tej samej pozycji co poprzednia, ale nie pięta, ale palec u nogi musi być rozciągnięty.
- Połóż się na plecach, unieś ciało, oprzyj łokcie na podłodze. Podnieś proste nogi do góry - najlepiej powinny być prostopadłe do podłogi. Powoli rozłóż nogi na boki, nie zmieniając ich położenia względem podłogi (to znaczy bez przechylania ich w kierunku podłogi). Wykonaj 20 powtórzeń.
- Po rozłożeniu nóg wykonaj serię wymachów nogami na tej samej zasadzie.
- Połóż się na podłodze. Stopy rozstawione na szerokość barków, zegnij je w kolanie, nacisk na stopy, ręce leżą wzdłuż ciała. Unieś miednicę tak szeroko, jak tylko możesz, jednocześnie utrzymując szyję i ramiona na podłodze. Wykonaj przywodzenie i wyprostowanie kolan, upewniając się, że miednica nie opada.
Ćwiczenia rozciągające wewnętrzną stronę uda
Po wykonaniu głównego zestawu ćwiczeń na wewnętrzną część uda na koniec treningu poświęć 10 minut na rozciąganie. Uelastyczni mięśnie i więzadła Twoich nóg, zwiększysz elastyczność ciała i zwiększysz ukrwienie okolic miednicy. Wszystkie ćwiczenia rozciągające należy wykonywać powoli i ostrożnie, nie dopuszczając do pojawienia się bólu – jedyne co powinieneś czuć to rozciąganie mięśni. 
Usiądź na podłodze, rozłóż szeroko nogi i powoli zegnij się do każdej nogi i do środka. Kolana powinny być proste, skarpetki powinny być ciasne. Przytrzymaj każdą pozycję przez 30 sekund.
Następnie ugnij kolana, rozłóż kolana, połącz podeszwy stóp i przyciągnij je do siebie. Spróbuj opuścić kolana na podłogę, trzymając stopy razem.
Bardzo skutecznym ćwiczeniem rozciągającym wewnętrzną część uda jest ćwiczenie żabki. Pozycja wyjściowa - siad na kolanach, z szeroko rozstawionymi kolanami. Opuść ciało do przodu i oprzyj się na przedramionach, zegnij kolana pod kątem prostym, stopy postaw na podłodze, opuść miednicę jak najniżej do podłogi, nie wyginaj pleców. Pozostań w tej pozycji przez 1-2 minuty. Kiedy przyzwyczaisz się do swojej pozycji, zacznij lekko kołysać miednicą w przód iw tył, starając się cofać, okresowo zastygaj na 30 sekund – za każdym razem powinieneś być nieco bardziej przesunięty w stronę stóp niż poprzednio. To ostatnie ćwiczenie na wewnętrzną stronę uda w kompleksie.
Po treningu nie jedz nic przez 2 godziny, aby organizm wykorzystał na energię własne rezerwy tłuszczu, a nie składniki odżywcze z pożywienia.
Jeśli podobał Ci się ten artykuł, zagłosuj na niego:(1 głos)