التدريب الذاتي هو طريقة نشطة تستخدم في الطب النفسي لزيادة قدرات الجسم. تعتمد هذه التقنية فقط على التنويم المغناطيسي الذاتي، عندما يتقن الشخص تمارين خاصة ويتعلم تدريجياً الاسترخاء وتنظيم حالته العقلية والنبض والدورة الدموية والتنفس. بغض النظر عن العمر والرفاهية والخصائص الفردية الأخرى للشخص، فإن التدريب التلقائي سيكون وسيلة ممتازة وفعالة للتعامل مع الإجهاد.
نظرًا لأن أساليب التحفيز الذاتي الموجودة عالمية، فيمكن للجميع تعلم كيفية التأثير على أجسادهم والقضاء على المشكلات المرتبطة بالحالة النفسية أو الفسيولوجية في الوقت المناسب.
التدريب الذاتي هو اختراع للطبيب النفسي الألماني يوهان شولتز.أنشأه في عام 1932، عندما لاحظ أن مرضاه، الذين كانوا تحت تأثير التنويم المغناطيسي، يشعرون بثقل ودفء أيضًا في الجسم، ثم قام بتطوير مجموعة كاملة من التمارين الخاصة، والتي من خلالها يمكن للمريض نفسه أن يقدم نفسه إلى حالة منومة وتجربة أحاسيس مماثلة. وبسبب توسع أوعية تدفق الدم النشط إلى الشعيرات الدموية في الجلد، يشعر الإنسان وكأن الحرارة تنتشر عبر جسده، ويصبح الثقل نتيجة استرخاء العضلات. لاحظ شولتز أيضًا أنه عندما ينطق المريض عقليًا الصيغ التي ينطقها الطبيب، يحدث التحسن بشكل أسرع بكثير. وتمكن الطبيب الألماني من اكتشاف أهمية عبارات الكلام البسيطة أو ما يسمى بصيغ التنويم المغناطيسي الذاتي، والتي يمكن استخدامها بشكل مستقل لأغراض العلاج النفسي.
كما يلاحظ الخبراء، عند إجراء تمارين التحفيز الذاتي، من المهم جدًا التعامل مع العملية بشكل سلبي، دون توقع أي نتائج محددة. تجدر الإشارة إلى أن الأشخاص الذين درسوا هذه التقنية، في الغالب، أظهروا ردود فعل إيجابية فقط. اليوم، أصبح الغرض الرئيسي من التدريب الذاتي هو زيادة مقاومة الإجهاد، لأن الإجهاد، كما تعلمون، آفة حقيقية للمجتمع الحديث. في الواقع، هذه تقنية نفسية وقائية حصرية يمكنها منع تطور العديد من الأمراض، وفي بعض الحالات تزيد من فعالية علاجها.
فوائد نفسية وفسيولوجية
يمكن للتدريب الذاتي أن يحقق فوائد لا تقدر بثمن، سواء من الناحية النفسية أو الفسيولوجية. إذا تحدثنا بدقة عن الآثار النفسية، فإن الممارسات اليومية للعديد من المرضى تساعد على تقليل القلق، والتغلب على التعب المزمن، والعصبية، وزيادة مقاومة الإجهاد وعتبة الألم. تعرف الممارسة الطبية الحالات التي يتعامل فيها الأشخاص بفعالية مع الرهاب والوسواس بمساعدة التدريب التلقائي، وقام الرياضيون بتحسين نتائجهم من خلال التغلب على الإثارة قبل المنافسة. يمكن الاستشهاد بالعديد من الأمثلة على التأثير المفيد لهذه التقنية على الحالة العقلية للشخص.
بالنسبة لشخص حديث، يمكن أن يكون التدريب التلقائي وسيلة فعالة لتخفيف القلق قبل اجتماع العمل، والامتحانات، والخطابة، وما إلى ذلك. بالإضافة إلى ذلك، من خلال تعلم ضبط النفس والاسترخاء، يمكنك تحقيق أفضل النتائج في أي نوع من النشاط.
من وجهة نظر علم وظائف الأعضاء، يساهم التدريب الذاتي في استعادة جسم الإنسان. بعد أن أتقن تقنيات الاسترخاء، يمكن للشخص التحكم بشكل مستقل في نبضات القلب والتنفس وتوتر العضلات وحتى مستوى الكوليسترول في الدم. بسبب زيادة تدفق الدم إلى الأطراف، يتم علاج مرض رينود بمساعدة تقنيات التحفيز الذاتي. أيضًا، مع زيادة نشاط موجة ألفا للدماغ، يحدث استرخاء في الوعي.
هناك دراسات تثبت أن تقنيات التحفيز الذاتي توفر أيضًا الراحة للمرضى الذين يعانون من الربو القصبي والروماتيزم واضطرابات الجهاز الهضمي ومرض السكري والسل والصداع النصفي وغيرها من الحالات المرضية. يعتقد الخبراء أن التدريب الذاتي يمكن أن يساعد في تحسين فعالية علاج السرطان.
تقنية التنفيذ
يتكون التدريب الذاتي الكلاسيكي وفقًا لشولتز من خطوتين رئيسيتين. تتضمن المرحلة الأدنى استرخاء العضلات المباشر، بهدف التسبب في الشعور بالثقل في كل جزء من الجسم، بالإضافة إلى التحكم في معدل ضربات القلب والتنفس. أعلى مستوى هو بالفعل التأمل الذاتي، أي تعلم الدخول في حالات النشوة.
لكي يتم تنفيذ التدريب التلقائي بأقصى قدر من الكفاءة، من الضروري الالتزام بعدد من الشروط أثناء تنفيذه:
- وينبغي أن تمارس في مكان هادئ مع ضوء خافت؛
- من المهم أن يكون لديك حافز عالٍ واستعداد للعمل؛
- يجب أن يتمتع الممارس بمستوى عقلاني من التنظيم الذاتي؛
- أثناء التدريب، من الضروري الحفاظ على وضع معين للجسم (ستتم مناقشة الأوضاع الحالية للتدريب التلقائي أدناه)؛
- يجب ألا تتداخل المحفزات الخارجية مع الدرس؛
- ركز على أحاسيسك الجسدية.
يعتمد التدريب الذاتي على الآليات التالية:
أدنى درجة
الخطوة الأولى أو الأدنى من التدريب الذاتي وفقًا لشولتز هي ستة تمارين أساسية يمكن إجراؤها في واحدة من ثلاث وضعيات. الوضع الأول هو ما يسمى "وضعية كوشر"، عندما يجلس الشخص على كرسي ورأسه منخفض قليلاً، ويداه على وركيه وساقيه متباعدتين. الوضع الثاني هو وضعية الاستلقاء مع تمديد راحتي اليدين بحرية على طول الجسم. الوضع الثالث هو الاستلقاء على كرسي، مع وضع اليدين بحرية على مساند الذراعين أو الوركين. في جميع المواقف الثلاثة، يجب أن تكون العيون مغلقة.
مع التدريب الذاتي، يمكن إجراء التمارين في أي من الأوضاع المذكورة أعلاه. التمارين نفسها هي نطق عقلي لصيغ التنويم المغناطيسي الذاتي. لذا فإن الهدف من التمرين الأول من التمارين الستة هو إرخاء العضلات، ويتم ذلك من خلال تكرار الصيغ التالية:
"أشعر بثقل في ذراعي اليمنى"، "أشعر بثقل في ذراعي اليسرى"، "أشعر بثقل في ذراعي"، "أشعر بثقل في ساقي"، "أشعر بثقل في جسمي كله".
يجب نطق نصوص الصيغ ذهنياً خمس أو ست مرات. بالفعل في بداية ممارستهم، يلاحظ الكثير من الناس الشدة المترجمة في المرفقين. من خلال الممارسة المنتظمة، يمكنك تعلم كيفية التسبب في ثقل مماثل في جميع أنحاء الجسم. نظرًا لأن الهدف الرئيسي من هذا التمرين هو الاسترخاء، فمن الضروري الاستمرار فيه حتى يصبح الشعور بالثقل موحدًا. بعد ذلك، يمكنك تجربة التمرين الثاني الذي يهدف إلى إحداث شعور بالدفء:
"أشعر بالدفء في يدي اليمنى"، "أشعر بالدفء في يدي اليسرى"، "أشعر بالدفء في يدي اليمنى"، "أشعر بالدفء في ساقي"، "أشعر بالدفء في جسدي كله".
ستسمح لك صيغة التمرين الثالث بالتحكم في معدل ضربات القلب:
"نبض قلبي هادئ ومتوازن."
تم إنشاء التمرين الرابع لتنظيم وظيفة الجهاز التنفسي:
"تنفسي هادئ تمامًا ومتوازن."
التمرينان الخامس والسادس يجب أن يسببا الشعور بالدفء في الضفيرة الشمسية والبرودة في الجبهة:
"أشعر بالدفء في الضفيرة الشمسية" و"جبهتي باردة".
من خلال الممارسة المنتظمة، يمكنك تعلم كيفية الاسترخاء في غضون دقائق معدودة. كقاعدة عامة، يمكنك تحقيق هذا المستوى خلال ثلاثة إلى أربعة أشهر من التدريب اليومي الذي يستمر من عشر إلى أربعين دقيقة. تجدر الإشارة إلى أن التدريب الذاتي لا يتسامح مع أي ضجة ويجب إجراؤه بإيقاع طبيعي. من المهم أن يكون هناك إعداد مناسب أثناء التدريب التلقائي، يسمى التركيز السلبي. عندما يكون الشخص في هذه الحالة، لا ينبغي أن تنشأ فيه أفكار غريبة، كما أن الاتصال العقلي بذلك الجزء من الجسم الذي يتم نطق الصيغة به ضروري أيضًا.
في المراحل الأولية، يستحق التركيز على صيغة واحدة لمدة لا تزيد عن دقيقة واحدة، وزيادة المدة تدريجيا. بعد بضعة أشهر، يمكن أن تكون هذه المرة بالفعل ثلاثين دقيقة. يمكنك مقاطعة حالة التركيز السلبي بمساعدة حركات الانحناء الشديدة بيديك، وبعض الأنفاس العميقة والزفير، وفتح عينيك.
أعلى مستوى - التصور
يتكون التأمل الذاتي وفقًا لشولتز من استخدام تمارين خاصة تهدف إلى تنقية الذات. تعتمد هذه التمارين على التصور. 
- رؤية أي صور خيالية. يفضل بعض الناس تخيل أنفسهم وهم يسيرون في حديقة جميلة، والبعض الآخر على شاطئ دافئ أو في قارب يبحر في البحيرة. لبدء التأمل الذاتي، يجب عليك أولاً أن تقرر صورة مريحة، وتقرر بنفسك كيف سيكون الطقس هناك، والألوان والأصوات السائدة، التي تشير إلى مشاعرك الخاصة، وما إلى ذلك.
لبدء التصور، عليك أن ترفع عينيك للأعلى، ثم تحاول تصور لون واحد فقط للاختيار من بينها. تدريجيا، من هذا اللون يجب أن تظهر الصور في الخيال. بعد الانتهاء من التمرين، يمكنك تخيل أي كائن بالتفصيل على خلفية داكنة، في حين يجب أن تكون صورته واضحة قدر الإمكان وتبقى دون تغيير لأطول فترة ممكنة. يمكن أن تكون زهرة، كتابا، مكواة - بشكل عام، أي شيء.
في المرحلة التالية، يقترح تصور بعض المفاهيم المجردة، على سبيل المثال، السعادة أو الحب، في حين أنه من المهم التركيز قدر الإمكان على مشاعرك، وتخيل نفسك في مواقف مختلفة، بما في ذلك رائعة. بعد ذلك، يمكنك الانتقال إلى تصور الأشخاص. ويعتقد أنه في هذه الحالة يمكن للشخص أن يصل إلى نوع من البصيرة، وإذا كان في السابق في علاقة صراع مع شخص يعرفه، فإن التأمل سيساعد في إيجاد حل للمشكلة. يجب أن يكون التمرين الأخير هو العثور على إجابات من عقلك الباطن للأسئلة المثيرة.
تجدر الإشارة إلى أنه من الممكن إيقاف التدريب الذاتي في المرحلة الأولى، حيث من المرغوب فيه البدء في التصور تحت إشراف أخصائي. وبخلاف ذلك، قد لا يكون لهذه التقنية التأثير المطلوب، بل تؤدي بدلاً من ذلك إلى مضاعفات في شكل اضطرابات عقلية جديدة.
كيفية تجنب الأخطاء
إحدى القواعد الأساسية، التي يعد الالتزام بها ضروريًا للتدريب الذاتي الفعال، هي حالة من الاسترخاء التام. يولي العديد من المبتدئين اهتمامًا وثيقًا بتكرار الصيغ، بينما يتلاشى الاسترخاء في الخلفية - وهذا خطأ نموذجي في التدريب التلقائي، مما يؤدي إلى خيبة الأمل بسبب عدم وجود التأثير المتوقع.
ومن المهم أيضًا عدم مغادرة حالة النشوة أو الانغماس الذاتي بشكل مفاجئ جدًا. قبل المغادرة، من الضروري التخلص من الشعور بالثقل بمساعدة صيغ التعبئة التالية:
"الشعور بالثقل يغادر جسدي"، "عضلاتي مرتاحة"، "أنا مشحون بالحيوية والنضارة"، "أنا متجمع ومنتبه"، "لقد جمعت إرادتي"، "أنا مستعد للعمل" .
تجدر الإشارة إلى أن التدريب الذاتي قد يكون موانع للأشخاص الذين يعانون من تغيرات مفاجئة في ضغط الدم، وكذلك أولئك الذين أصيبوا مؤخرًا بإصابات دماغية مؤلمة. يمكن اعتبار الشكوك فيما يتعلق بأساليب التحفيز الذاتي موانع نسبية.
يمكنك اليوم العثور على العديد من المنشورات من مؤلفين ممارسين حول موضوع التدريب الذاتي. وهكذا اكتسب الكتاب الذي كتبه ه. ليندمان شعبية واسعة. يحتوي عمله على وصف كامل لتقنيات التنويم المغناطيسي الذاتي. ويلاحظ تأثير إيجابي في العديد من المرضى وعند إجراء التدريب الذاتي وفقا لفرولوف، الذي يمكن أيضا أن يؤخذ عمله في الاعتبار. حتى الآن، نشر العديد من المؤلفين تعديلاتهم على التدريب الذاتي لشولز، من بينهم يمكن للجميع العثور على ما يناسبه شخصيا.
واحدة من أكثر الطرق فعالية لاكتساب ضبط النفس هي بلا شك التدريب الذاتي (AT للاختصار).تم تقديم المفهوم المسمى من قبل مبتكر هذه الطريقة - المعالج النفسي الألماني يوهانس هاينريش شولتز.
تتيح لك طريقة التدريب الذاتي الاتصال بسرعة
الاسترخاء التام لعضلات الجسم.
الإحساس بالدفء في الأطراف من خلال التأثير الطوعي على لهجة الأوعية الدموية.
التنظيم التعسفي لإيقاع نشاط القلب.
التأثير على عمق وإيقاع التنفس.
القدرة على إحداث شعور بالدفء في البطن والبرودة في الجبهة (شولتز آي جي، 1985).
يستخدم التدريب الذاتي لاستعادة القدرة على العمل بعد التعب، لتنظيم الحالة العاطفية وممارسة الإرادة، لمكافحة الأرق.
يعتمد التدريب الذاتي على طريقة التنويم المغناطيسي الذاتي.الوقت الأكثر ملاءمة للتنويم المغناطيسي الذاتي هو الفترة التي تلي نوم الليل وقبل النوم. بالإضافة إلى ساعات الصباح والمساء، يمكن إجراء التدريب الذاتي ما يصل إلى 2-3 مرات خلال اليوم، اعتمادا على الروتين اليومي. لتحقيق أقصى قدر من التأثير، تحتاج إلى ممارسة يوميا، بغض النظر عن ما تشعر به. يجب أن يتم التدريب في وضع مريح. الوضعية الأكثر راحة للتدريب هي وضعية الاستلقاء، والوضعية الثانية هي الجلوس على كرسي مريح مع مسند للرأس ومساند للذراعين.
تحتاج إلى الجلوس على كرسي مستقيم، وتصويب ظهرك، ثم استرخاء جميع عضلات الهيكل العظمي. يتم خفض الرأس إلى الصدر، والعيون مغلقة، والساقين متباعدة قليلاً ومثنية بزاوية منفرجة، والأيدي على الركبتين، ولا تلمس بعضها البعض، ويتم تقريب المرفقين قليلاً.
قد يتم إعاقة إتقان AT من خلال الوقوع في حالة من النعاس والنوم السلبي وغير المنضبط. للتخلص من النعاس المفرط، من الضروري أن تأخذ 3-4 أنفاس عميقة وزفيرًا وأن تغلق عينيك بإحكام 3-4 مرات دون رفع الجفون. في الوقت نفسه، من الضروري إقناع نفسك بأن النعاس يمر، ويأتي شعور بالسلام والاسترخاء ومواصلة التدريب.
قبل الفصل، من الضروري تهوية الغرفة، والقضاء على التدخل المحتمل (الضوضاء والضوء والملابس والأحذية المقيدة).
التمرين رقم 1 يسبب الشعور بالثقل في الجسم.
الغرض من التمرين الأول هو تحقيق أقصى قدر من الاسترخاء لعضلات الجسم الإرادية. قل عقليًا وثباتًا الصيغ اللفظية التالية - الاقتراحات: "أنا هادئ تمامًا - مرة واحدة. ذراعي اليمنى (اليسرى) (ساقي) ثقيلة - 5 مرات. يتم تنفيذ التمرين 3 مرات على الأقل يوميًا لمدة أسبوع. ثم "كلتا ذراعي (ساقي) ثقيلتان. الجسم كله ثقيل." في ختام التنويم المغناطيسي الذاتي، قل عقليًا الصيغة "أنا هادئ تمامًا ومرتاح" - مرة واحدة.
عند إتقان هذا التمرين، ستتعلم كيفية التسبب في الشعور بالثقل في الجسم كله أو في أي جزء منه. بمرور الوقت، سيكون من الممكن تقليل عدد الصيغ اللفظية وعدد تكرارها. للتسبب في الشعور بالثقل في الجسم، يكفي نطق صيغة مبسطة: "ذراعي وساقي ثقيلة، جسدي ثقيل".
التمرين رقم 2 - إحداث إحساس بالدفء في الجسم.
الغرض من التمرين الثاني هو تعلم كيفية التحكم في نغمة الأوعية الدموية في الجسم. محتوى التمرين: "أنا هادئ تمامًا - مرة واحدة. ذراعي اليمنى (اليسرى) (ساقي) دافئة جدًا - 6 مرات. علاوة على ذلك، "كلتا يدي (قدمي) دافئة جدًا. جسدي كله دافئ." في نهاية التمرين: "أنا هادئ تمامًا ومرتاح".
يتم تنفيذ إتقان هذا التمرين عادةً خلال 10 أيام، وبعد ذلك يتم دمج التمرينين الأول والثاني بصيغة واحدة "ذراعي اليمنى (اليسرى) (ساقي) ثقيلة ودافئة"، "ذراعي (ساقي) دافئة وثقيلة" "أنا هادئ ومريح تمامًا" - مرة واحدة.
التمرين رقم 3. تنظيم التنفس.
عندما يرتاح الجسم، يهدأ التنفس ويعود إلى طبيعته. هذه العملية مهمة جدًا للجسم، فحتى التنفس يسهل عمل القلب، ويخفف حالة التهيج والغضب، ويؤدي إلى الهدوء العام، ويصرف الانتباه عن الأفكار والمشاعر المزعجة، ويعيد النوم إلى طبيعته. يجب نطق كل صيغة AT أثناء الزفير. في هذه الحالة، يجب أن يكون الزفير أطول إلى حد ما من الاستنشاق، ويتجاوز مدته بحوالي مرتين. وبالتالي، فإن تنظيم التنفس موجود في جميع مجالات التدريب الذاتي.
بعد إتقان مهارات AT، يمكن استخدامها لأغراض مختلفة. للحصول على راحة قصيرة ولكن مثمرة، يكفي الاسترخاء وتخفيف التوتر العضلي المتبقي وتنظيم التنفس وأداء تمارين AT الأساسية. بعد 15-20 دقيقة من البقاء في هذه الحالة، سيحصل الشخص على راحة جيدة ويستعيد قوته.
للتهدئة في حالة الإثارة أو الإثارة المفرطة، يكفي الاسترخاء وتخفيف التوتر العضلي المتبقي وإجراء 5-7 دورات من التنفس الكامل، وفي بعض الأحيان يمكنك قصر نفسك على دورات التنفس الكاملة فقط.
من أجل إزالة أكثر فعالية للضغط العاطفي، يمكن أيضًا تضمين الصيغ الموجهة بشكل خاص في تمارين AT الرئيسية (على سبيل المثال، "لا شيء يزعجني ...، كل التجارب والأفكار تتركني ...، جسدي كله يستريح تمامًا .." "، الخ).ص).
يمكن أيضًا استخدام التدريب الذاتي لتعبئة أعضاء معينة أو الجسم بأكمله للقيام ببعض الأنشطة الشاقة. لهذا الغرض، يمكن استخدام الصيغ التالية: "أنا أتحكم تمامًا في نفسي ...، أنا هادئ تمامًا وهادئ ...، أنا منتبه تمامًا ...، أنا أملك مشاعري وأفكاري. " "..، أنا شجاع ومصمم..، أستطيع أن أفعل كل شيء...، سأحقق هدفي..."، إلخ.
وتجدر الإشارة إلى أنه من أجل الحصول على النتيجة المرجوة، فمن المستحسن أن تكرر هذه الصيغ عقليا 8-10 مرات.
بالإضافة إلى ذلك، في إطار التدريب الذاتي، من غير المقبول استخدام الصيغ السلبية وصيغ زمن المستقبل: "أنا لست ضعيفًا ...، أنا لست متحمسًا ...، سأكون واثقًا من قدراتي .. ، سأمتلك أفكاري ومشاعري..." وهكذا.
يعد التدريب الذاتي أحد الوسائل الممتازة للتغلب على التوتر العصبي والتوتر وتحسين الصحة. تتمثل مهمة التدريب الذاتي في تحقيق الاسترخاء والاسترخاء العميق والتركيز، مع التركيز في العقل على ما تريد تغييره. أنت بحاجة إلى القيام بالتدريب الذاتي يوميًا إذا كنت تريد أن تكون ناجحًا. لن يكون الضمان مجرد فضول، بل الدافع المقنع، والثقة في النجاح النهائي ونقاط القوة الخاصة بالفرد. ما هي تقنية التدريب الذاتي (التنويم المغناطيسي الذاتي)، يمكنك التعلم من هذه المادة.
0 96071
معرض الصور: تقنية التدريب الذاتي
ثلاث مراحل للتدريب.
المرحلة الأولى - استرخاء عضلات الجسم والأطراف.
يجب إجراء الفصول الدراسية في غرفة منعزلة ومظلمة قليلاً وهادئة في غياب المحفزات الخارجية. ينبغي القيام بتمارين التنويم المغناطيسي الذاتي أثناء وجودك في وضعية استرخاء. يمكنك اتخاذ وضعية الاستلقاء على السجادة، وإرخاء جميع العضلات، ونشر ساقيك قليلاً، والجوارب متباعدة قليلاً، وترك يديك حرتين للاستلقاء على طول الجسم، وإرخاء عضلات الرقبة، بينما تدير رأسك بشكل طبيعي إلى اليسار أو اليمين جانب. إذا كنت تمارس الرياضة قبل النوم، فيمكنك أداء التمارين على السرير، لكن لا تضع رأسك على الوسادة. يمكنك اتخاذ وضعية استرخاء أثناء الجلوس على كرسي مريح، بينما يستريح الجزء الخلفي من الرأس والظهر على ظهر الكرسي، وتستقر الأيدي المسترخية على مساند الذراعين، كما تكون الأرجل مسترخية ومثنية بزاوية تزيد عن 90 درجة ، الجوارب متباعدة قليلاً.
اغلق عينيك. جهز نفسك لحقيقة أنك الآن منغمس في جو من الاسترخاء المطلق، والذي لن يجلب لك سوى مشاعر ممتعة من الهدوء والراحة والاسترخاء. ألهم نفسك عقليًا: "أصبحت يدي اليمنى أثقل تدريجيًا ... يدي اليمنى ثقيلة بالفعل" (إذا كنت أعسر، فابدأ بيدك اليسرى). أثناء قيامك بذلك، تخيل أن كل عضلة في ذراعك تسترخي ببطء؛ اليد من أطراف الأصابع إلى الكتف مملوءة بأثقل الرصاص؛ ترقد عاجزة مثل السوط. لا تريد تحريكه، فلا توجد قوى. بعد ذلك، انتقل إلى الاقتراح: "يدي اليمنى أصبحت أكثر دفئًا قليلاً ... إنها دافئة". في الوقت نفسه، تخيل عقليًا أن يدك مغطاة بلحاف خفيف أو أن يدك ترقد بلا حراك في مصدر ماء دافئ. التفسير الأول يريح العضلات، والثاني - يوسع الأوعية الدموية.
بعد أن حققت الشعور بالدفء والثقل في اليد اليمنى، ألهم نفسك أيضًا بصيغ حالة الحرارة والثقل لأجزاء الجسم بالتسلسل التالي: اليد اليسرى، والساق اليمنى، والساق اليسرى، والجسم كله والرقبة. ثم انتقل إلى إرخاء عضلات الوجه. ابدأ باقتراح لنفسك: "عضلات الوجه مسترخية". اشعر بأن عضلات الجبهة قد تم تنعيمها، وأصبح الوجه ناعما، والفك مسترخيا، وترهل قليلا، ويقع طرف اللسان عند تقاطع الحنك العلوي والأسنان. الرموش لا ترتعش. ثم غرس الصيغة: "الجبهة باردة". تخيل أنه في يوم صيفي حار، تهب رياح باردة على وجهك أو تغسله بالماء البارد. في البداية، سيكون من الصعب تجنب اضطرابات التركيز، والتشتت غير الطوعي للانتباه إلى أفكار وذكريات غير متوقعة. إذا كنت مشتتًا دون أن تغضب، بصبر، دون اللجوء إلى الجهود الإرادية، فأعد أفكارك إلى صيغة التنويم المغناطيسي الذاتي.
وبهذا تنتهي المرحلة الأولى من التدريب. للخروج من الغوص، أعط نفسك أمرًا عقليًا: "الأيدي متوترة. التنفس عميق. أفتح عيني،" وأفعل ذلك. إذا قمت بإجراء التمارين في السرير قبل الذهاب إلى السرير، فسوف تساعدك على النوم إذا كنت لا تزال لم تغفو. من الضروري، دون استخدام تكتيكات الخروج من الغطس الذاتي، وضع وسادة تحت رأسك والاستمرار في الاستلقاء على ظهرك أو في وضع مناسب لك، والحفاظ على حالة من الاسترخاء.
من أجل إتقان المرحلة الأولى من التدريب، سوف تحتاج إلى 1-4 أسابيع من الفصول الدراسية.
المرحلة 2 - استرخاء الوعي.
بعد أن يسترخي جسمك، تحتاج إلى "إرخاء" عقلك بحيث يركز على الإعدادات التي تحتاجها. للقيام بذلك، بعد المرحلة الأولى، لا تحتاج إلى ترك الانغماس الذاتي، ولكن الاستمرار في إلهام نفسك عقليًا: "أنا هادئ ... سلام ... أنا أستمتع به". وفي الوقت نفسه، تخيل صورة تربطها بالسلام. على سبيل المثال، يمكنك أن تتخيل أنك مستلقي على مرج أخضر، وهناك سماء زرقاء صافية فوقك، وتستمتع برائحة الأعشاب. أو ربما تكون على شواطئ البحر الأزرق اللامحدود، الذي يندمج مع نفس السماء الزرقاء اللامحدودة في الأفق، وتجلس على كراسي التشمس الأكثر راحة وتستنشق رائحة الطحالب. ابقَ على هذه الحالة من الراحة العاطفية لمدة 5 دقائق على الأقل، ثم انتقل إلى المرحلة الثالثة.
المرحلة 3 - اقتراح المنشآت.
لقد دخلت في حالة من الراحة، واسترخيت جسدك. في هذه الحالة، يمكنك بالفعل إعداد نفسك لحل جميع مشاكلك المرتبطة بالتوتر بنجاح. للقيام بذلك، تحتاج إلى إلهام إعدادات الأهداف (بعد كل شيء، في هذه الحالة، يكون عقلك الباطن أكثر استعدادا لتصورهم). يجب أن تكون الصيغ والمواقف قصيرة، وترتبط مباشرة بالمشكلة، وتصاغ على شكل بيانات إيجابية. حدد الإعدادات مسبقًا، بعد إجراء التحليل والتعمق في جوهر المشكلة التي تهمك بشدة.
على سبيل المثال، إذا كانت مشكلتك مرتبطة بعملك، فإن التقنية التالية مناسبة للتنويم المغناطيسي الذاتي: "أنا واثق من نفسي ... أقوم بعملي ... أقوم بعمل جيد ... أنا منتبه و بتركيز... أخرج من كل المواقف الصعبة بذكاء... أعرف كيف أتواصل مع رؤسائي... أنا هادئ وهادئ تمامًا."
بعد أن تنجح في إقناع نفسك بالصيغ اللازمة، تحتاج إلى الخروج بشكل صحيح من الغمر. تعتمد صيغة الخروج على ما ألهمته بنفسك. في أي حال، يجب أن يتم نطقها (عقليا، بالطبع) بقوة شديدة، ثم افتح عينيك على الفور. على سبيل المثال، إذا ألهمت نفسك بصيغة للعمل، فيجب أن يكون إعداد الخروج كما يلي: "لقد حصلت على راحة كبيرة. أنا هادئ وواثق. المزاج رائع. أنا مليء بالطاقة والقوة. أستيقظ والآن سأبدأ العمل بشكل مثمر. واحد اثنين ثلاثة". يجب نطق كل صيغة من هذا التثبيت بقوة أكبر، بمجرد أن تصل إلى "الثلاثة"، افتح عينيك واستيقظ.
ربما سمع الجميع عن الفوائد العظيمة التدريب الذاتي(التدريب الذاتي) سواء كان نفسياً أو فسيولوجياً. نطاق الاستخدام تمارين التدريب الذاتيواسع جدا.
التدريب الذاتي - التمارينتستخدم لاستعادة القدرة على العمل بعد التعب، ولتنظيم الحالة العاطفية وتمرين الإرادة، ولمكافحة الأرق، وتخفيف التوتر والاكتئاب.
يتم استخدام طريقة التدريب الذاتي بنجاح من قبل الرياضيين والأشخاص من المهن الأخرى التي تتطلب ضغطًا نفسيًا عصبيًا مستمرًا.
وكما نعلم من ممارسة الحياة، فإن هذا التوتر موجود كل يوم تقريبًا لدى كل شخص.
تحياتي لكم أعزائي قراء المقالات في علم النفس والتحليل النفسي، أتمنى لكم الصحة النفسية.
التصنيف: تمارين التدريب الذاتي
التدريب الذاتي: التمرين 1
الطريقة الأكثر فعالية لاكتساب مهارة الاسترخاء هي بلا شك التدريب الذاتي. يمكن وصف الأحكام الرئيسية لهذه التقنية على النحو التالي: القدرة على التسبب بعمق وبسرعة في الاسترخاء الكامل لعضلات الجسم، مما تسبب في الشعور بالدفء في الأطراف بمساعدة التأثير التعسفي على نغمة الأوعية الطرفية؛ التنظيم التعسفي لإيقاع نشاط القلب. التأثير على عمق وإيقاع التنفس. القدرة على إحداث الشعور بالدفء في البطن والبرودة في الجبهة.(تخفيف التوتر: التدريب النفسي)
يعد تعليم الناس القدرة على تنظيم حالتهم العقلية بمساعدة تمارين التدريب الذاتي مهمة مهمة بالنسبة لعالم النفس.
التنويم المغناطيسي الذاتي هو جوهر تمارين التدريب الذاتي. كما تظهر الممارسة، يمكن استحضار العروض الحية بشكل خاص في حالة من الاسترخاء. في هذا الصدد، فإن الوقت الأكثر ملاءمة للتنويم المغناطيسي الذاتي، التنويم المغناطيسي الطبيعي هو اللحظة التي تلي نوم الليل وقبل النوم.
إذا فكرت في الأمر قليلاً، فإن عبارة "نهضت على القدم الخطأ" تصبح واضحة. بادئ ذي بدء، حاول أن تتخيل شيئًا جيدًا جدًا في لحظة الاستيقاظ - سترى أن حالتك المزاجية ستكون في مستوى أعلى من المعتاد طوال اليوم.
عدا ساعات الصباح والمساء التدريب الذاتييمكن القيام به حتى مرتين أو ثلاث مرات في اليوم، اعتمادًا على إيقاع حياتك وروتينها.
تذكر: لتحقيق أقصى قدر من التأثير، تحتاج إلى ممارسة يوميا، بغض النظر عن ما تشعر به.
تعلم تمارين التدريب التلقائي، يجب أن يكون الاسترخاء العقلي، بالطبع، في وضع مريح. من الأكثر ملاءمة ممارسة الاستلقاء على ظهرك، بينما تكون ذراعيك مثنيتين قليلاً عند المرفقين، وتضع راحة يدك على طول الجسم، وتكون القدمان متباعدتين بمقدار 20-30 سم.
الوضع الثاني للتدريب الذاتي هو الجلوس على كرسي مريح مع مسند للرأس ومساند للذراعين، حيث يضع الممارس يديه مسترخيتين. ومع ذلك، فإن مثل هذه الظروف ليست دائما تحت تصرفك، ويمكن اعتبار ما يسمى ب "موقف المدرب" الأكثر سهولة للممارسة في أي موقف.
لأخذها، تحتاج إلى الجلوس بشكل مستقيم على كرسي، وتصويب ظهرك، ثم استرخاء جميع عضلات الهيكل العظمي. يتم خفض الرأس إلى الصدر، والعيون مغلقة، والساقين متباعدة قليلاً ومثنية بزاوية منفرجة، والأيدي على الركبتين، ولا تلمس بعضها البعض، ويتم تقريب المرفقين قليلاً - في كلمة واحدة، الموقف المميز لسائق سيارة أجرة يغفو تحسبا للراكب.
تمكن تمارين التدريب الذاتييمكن أن يمنع الوقوع في حالة من النعاس والنوم السلبي وغير المنضبط. للتخلص من النعاس المفرط، عليك أن تأخذ 3-4 أنفاس عميقة وتزفر وتغمض عينيك بإحكام 3-4 مرات دون رفع جفونك. في الوقت نفسه، من الضروري إقناع نفسك بأن النعاس يمر، ويأتي شعور بالسلام والاسترخاء ومواصلة التدريب.
متابعة التدريب الذاتي، أنت لا تجلب أي شيء غريب إلى نفسك، ولكن ببساطة قم بتطوير كل ما هو أفضل وضروري مما في نفسك.
يمكن استخدام تمارين التدريب الذاتي ليس فقط كأسلوب علاج نفسي مستقل، ولكن أيضًا مع طرق أخرى، مع العلاج بالمياه المعدنية أو العلاج بالعقاقير. يمكنك التدرب بشكل فردي وفي مجموعة.
لذا، إذا قررت بدء الدراسة، تذكر أن ضمان نجاحك هو الثقة في قدراتك والنتيجة النهائية، مما يسمح لك بالتغلب على الشكوك والتردد، والاستعداد الداخلي والرغبة الصادقة في تنفيذ جميع التعليمات على أكمل وجه وعلى أفضل وجه. بقدر الإمكان.
أذكرك أنه يتم تخصيص أسبوعين لإتقان كل تمرين، فأنت بحاجة إلى التدريب ثلاث مرات على الأقل يوميًا لمدة 5-10 دقائق. إذا لم ينجح شيء ما معك في البداية، فيجب عليك القيام بذلك لمدة تصل إلى 15 دقيقة أو أكثر.
يجب دمج صيغ التنويم المغناطيسي الذاتي المستخدمة مع صور عاطفية محددة تثير الأحاسيس اللازمة لهذا التمرين. يجب نطق الصيغ عقليًا "لنفسك" مع ربطها بتنفسك.
كقاعدة عامة، تعطي الصيغ التي يتم نطقها عند الزفير تأثيرًا مريحًا أكبر. إذا كانت الصيغة طويلة جدًا وليس لديك الوقت "لنطقها" أثناء زفير واحد، فيمكنك تمديدها إلى قسمين.
التمرين الأول للتدريب الذاتي
الآن يمكنك البدء مباشرة في ممارسة التدريب الذاتي. بادئ ذي بدء، اتخذ وضعية مريحة وحاول التخلص من الأفكار والأحاسيس الدخيلة التي لا تتعلق بالتدريب. للقيام بذلك، يمكنك استخدام الصيغ التالية من التمرين الأول:استعدت للراحة.
أنا أهدأ.
أنا أستطرد من كل شيء؛
الأصوات الدخيلة لا تزعجني؛
كل الهموم والهموم والقلق تزول.
تتدفق الأفكار بسلاسة وببطء.
انا استريح؛
أنا هادئ تمامًا.
كما تتذكر، فإن استرخاء جميع عضلات الأطراف والجسم يساهم في راحة أعمق، وهو ما نقدره ذاتيًا على أنه شعور بالثقل. من المحتمل أنك شعرت بهذا الشعور بالثقل في العضلات عندما تستريح بعد القيام ببعض الأعمال البدنية أو المشي لمسافات طويلة. ولكن بعد ذلك كان هذا الإحساس لا إرادي، أما الآن فالمطلوب العودة إليه بشكل واعي بمساعدة التدريب الذاتي.
بادئ ذي بدء، يجب أن تتعلم كيفية إرخاء يدك اليمنى (اليد اليسرى، حيث يتم التحكم في هذه اليد بشكل أكبر عند القيام بالتدريب الذاتي). للقيام بذلك، يمكنك استخدام الصيغة:
يدي اليمنى ثقيلة.
يجب تخيل هذه الصيغة من تمارين التدريب الذاتي بكل وضوح. هنا تسترخي عضلات اليد - الأصابع واليد واليد كلها أصبحت ثقيلة مثل الرصاص. إنها مسترخية وعاجزة مثل السوط.
لا قوة، لا أريد تحريكه.
كرر الصيغة المقترحة ببطء 6-8 مرات، في محاولة لتذكر الأحاسيس التي تسببت فيها بشكل أكثر وضوحا. من المرغوب فيه أن الشعور بالاسترخاء الناتج ليس مزعجًا. إذا حدث هذا، فحاول استبدال كلمة "ثقل" بكلمة "استرخاء" في صيغة التدريب الذاتي.
بعد أن تتعلم كيفية إرخاء يدك اليمنى بشكل انعكاسي - في المحاولة الأولى، حاول إرخاء بقية العضلات. كقاعدة عامة، يكون الأمر أسهل بكثير:
يظهر شعور لطيف بالثقل في اليد اليمنى؛
تصبح الأيدي ثقيلة.
أصبحت الأيدي أثقل وأثقل.
الأيدي ثقيلة بشكل ممتع.
الأيدي مسترخية وثقيلة.
أنا هادئ تمامًا؛
الراحة تعطي الراحة للجسد؛
تصبح الأرجل ثقيلة.
تصبح الساق اليمنى ثقيلة.
تصبح الساق اليسرى ثقيلة.
تمتلئ الأرجل بالثقل.
الأرجل ثقيلة بشكل ممتع.
الذراعين والساقين مسترخية وثقيلة.
يصبح الجسم أثقل.
جميع العضلات مسترخية وفي حالة راحة.
كان الجسم كله ثقيلًا بشكل لطيف؛
بعد الدرس، سوف يمر الشعور بالثقل؛
أنا هادئ تمامًا.
بعد القيام بتمارين التدريب الذاتي
في تلك الحالات عندما تحتاج إلى البدء على الفور في نشاط قوي، تحتاج إلى استخدام تقنية خاصة للخروج من الغمر الذاتي.لهذا، يتم استخدام الصيغ العكسية لصيغ الغمر. على سبيل المثال:
يدي خفيفة وحيوية.
أشعر بتوتر لطيف في يدي.
أنا أتنفس بعمق وبشكل إيقاعي.
أشعر بالخفة والبهجة والراحة.
أنا أثني وأفك ذراعي عند المرفقين.
بعد ذلك، تفتح عينيك، وتنهض وتمارس بعض التمارين الرياضية القوية.
بطبيعة الحال، إذا التدريب الذاتييسبق النوم فلا ينبغي أن يفعل ذلك.
حاول بعد كل درس تحليل الشعور الذي حققته وتدوينه في مذكرات يحتاجها كل طالب. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي المذكرة على الصيغ التي تستخدمها، والتي تختار من بينها الأكثر فعالية وتأثيرا بالنسبة لك، وكذلك تقييم الدرس. على سبيل المثال، للاسترخاء:
"1"- عدم القدرة على الاسترخاء.
"2"- استرخاء طفيف.
"3"- متوسط الاسترخاء.
"4"- استرخاء قوي.
"5"- الاسترخاء التام .
تذكر أنه في حالة حدوث إحساس غير عادي أثناء عملية التدريب الذاتي، يجب مقاطعة الجلسة واستشارة طبيب نفساني.
وفي المنشور القادم تكملة لموضوع التدريب الذاتي -
شهد العالم في السنوات الأخيرة اتجاها للتطور النفسي السريع للإنسان. يبدأ الكثير من الناس في عيش حياة أكثر وعيًا والسعي لتحقيق الانسجام وفهم أنه يمكنهم حل معظم مشاكلهم بأنفسهم. بل إنهم يدركون أنهم هم من خلقوها بأنفسهم. أحد الأساليب الأكثر شيوعًا للعمل على الذات هو التدريب التلقائي أو التنظيم الذاتي بطريقة بسيطة.
تعتمد تقنية التدريب الذاتي على استخدام استرخاء العضلات والتنويم المغناطيسي الذاتي والتعليم الذاتي. التدريب التلقائي يشبه التنويم المغناطيسي التقليدي. إنه أدنى منه في التأثير، لكن يمكن للشخص التعامل معه بنفسه دون مساعدة الغرباء.
كيف يعمل التدريب التلقائي؟
قد يكون من الصعب على البعض تصديق نجاح هذا الأمر. على الرغم من أن الكثير ممن قرأوا الأدبيات الخاصة يعرفون أن كل ما نؤمن به ممكن. ربما يكون من الأسهل على أي شخص أن يؤمن بقوة الحبوب والأدوية القياسية. إنها مادية. الشيء الأكثر إثارة للاهتمام هو أن الكلمات بالنسبة للإنسان مادية مثل الأدوية. الكلمات الموجودة في العقل الباطن يمكن أن تؤثر على الجسم بأكمله. وبمساعدة التدريب التلقائي، يزداد تأثير الكلمات على الجسم بشكل كبير.
من أجل إجراء التدريب الذاتي بشكل فعال، يجب أن تؤخذ عدة عوامل في الاعتبار. لأننا لا ندرك دائمًا بسهولة حتى كلماتنا. لكي يعمل التدريب التلقائي، من الضروري تقليل تأثير العوامل الخارجية والداخلية.
لتحقيق أفضل نتيجة تحتاج إلى:
كن مهتمًا بالنتيجة؛
حتى يكون ما تقوله لنفسك مرغوبًا؛
حتى لا تثير الكلمات فيك مقاومة أو نقد؛
أن تكون في صمت، في مكان لا يزعجك فيه أحد؛
كن مسترخياً قدر الإمكان.
خلق البيئة المناسبة - قم بإيقاف تشغيل الهاتف (حتى لو كنت متأكدًا من عدم اتصال أحد بك، فسوف يتذكر عقلك أنه من الممكن أن تشعر بالانزعاج وتنفق الموارد على التحكم في هذه العملية)؛ قم بتعتيم الأضواء أو إغلاق الستائر - دع الغرفة تتمتع بشفق لطيف. يفضل بعض الأشخاص تضمين موسيقى خاصة مريحة أو أصوات الطبيعة في الخلفية. يمكنك أن تجرب أيضا.
استرخاء. ومن هنا تبدأ عملية التنظيم الذاتي. التوتر في الجسم يمنع الدماغ بشكل كبير من التركيز على الإعدادات التي تقدمها لنفسك. من خلال الاسترخاء، يمكنك تهدئة عقلك وجسمك. في مرحلة ما، يجب أن تدرك بوضوح أن جسمك مرتاح تمامًا.
كيفية تحقيق حالة من الاسترخاء؟
يمكنك القيام بذلك أثناء الاستلقاء، ولكن إذا كنت تخشى النوم، فافعل ذلك أثناء الجلوس. يجب أن تكون مرتاحا. العيون مغلقة. يمكنك الدخول في حالة الاسترخاء ببساطة عن طريق إجهاد جميع أجزاء الجسم قدر الإمكان (حرفيًا لدرجة الارتعاش) ثم إرخائها. ابدأ من القدمين، ثم انتقل إلى الكاحلين والركبتين والوركين، ثم تحرك تدريجيًا للأعلى، مع شد وإرخاء الأجزاء المقابلة من الجسم. دعونا نتدرب قليلا الآن.
اضغط على يدك في قبضة. أقوى. حتى أقوى. الآن ترك. حسنًا، هل شعرت بحالة جيدة؟ هذا هو الاسترخاء. يمكنك تجربة هذا الشعور في أجزاء أخرى من جسمك الآن إذا أردت. شد كاحلك عن طريق سحب إصبع القدم إلى الأسفل وبالتالي خلق توتر في الساق. أقوى. وترك. صر أسنانك، واضغط على فكيك. حتى أقوى. وترك. أليس هذا شعور عظيم؟
للتعمق أكثر في نفسك، يمكنك متابعة أنفاسك. يجب أن تكون عميقة وبطيئة. قم بالشهيق لمدة 4 عدات والزفير لمدة 4 عدات. يمكنك أيضًا التعمق أكثر من خلال العد التنازلي من 100 إلى 1 أو من 50 إلى 1.
إذا شعرت أنك مرتاح بشكل جيد، فيمكنك المتابعة إلى النقطة التالية.
الكلمات التي تريد إعادة شحنها.يجب اختيار الكلمات مقدما. يجب أن تكون هذه تأكيدات قصيرة يمكنك تذكرها بسهولة وتكون قادرًا على إعادة إنتاجها في الذاكرة. من الأفضل أن تتحدث بكلمات عن نفسك. اعتمادًا على الموقف الذي تعمل عليه، يمكنك تحديد الكلمات والعبارات الضرورية. تذكر أن التأكيدات يجب أن تلهمك الثقة، ويجب أن تؤمن بما تقوله وتريده بصدق. يجب أن تصبح هذه الجمل جوهرك.
على سبيل المثال:
أقوم بعملي بحب وأحصل على القدر الذي أحتاجه من المال؛
خلال المقابلة أشعر بالهدوء والثقة.
كل يوم يصبح جسدي أكثر صحة وصحة.
أشعر بالارتقاء من عملي.
أحب الأشخاص الذين يحيطون بي؛
أستطيع تحمل كل ما أريد.
يمكنك سرد التأكيدات للتنويم المغناطيسي الذاتي.
خلال جلسة تدريب تلقائية واحدة، من الضروري العمل بإعداد واحد والتركيز عليه فقط. يمكن أن تتراوح مدة العملية بأكملها من 5 إلى 60 دقيقة. يُنصح بالعمل في جميع مجالات الحياة التي تريد إجراء تغييرات فيها. ينصح الخبراء بالعمل على تثبيت واحد كل يوم لمدة 7 أيام. بعد ذلك، يمكنك ترك هذا الموقف ليحله عقلك الباطن وينتقل إلى التثبيت التالي.
قم بالتدريب التلقائي بقدر ما تستطيع. وتذكر أنه إذا قمت في عملية التنظيم الذاتي بضبط شيء واحد، وفي الحياة اليومية تتصرف بطريقة معاكسة تمامًا، فيمكنك الانتظار لفترة طويلة جدًا للحصول على النتيجة. راقب عواطفك طوال اليوم. ودائما التحول من السلبية إلى الإيجابية.