تمرين الصباح. تمرين صباحي

بيئة الحياة. اللياقة البدنية والرياضة: لذا، متسلحاً بالثقة والإصرار، ومتذكراً مقولة: “كيف تبدأ يومك تقضيه”، قررت أن تمارس التمارين الرياضية في الصباح…

"استعد لأداء تمارين الجمباز،" - هذه الكلمات التي نطق بها نيكولاي جوردييف بمرافقة موسيقية لفالنتين رودين، بدأت التدريبات الصباحية السوفيتية الشهيرة على الراديو. انخرط فيها الكبار والأطفال، وقاموا بتنظيف أسنانهم تحتها، وتناولوا وجبة الإفطار، واستعدوا للعمل والمدرسة.

اليوم، على الرغم من الدعاية والأزياء لأسلوب حياة صحي، لا يوجد عمليا مثل هذه البرامج على التلفزيون والراديو. علاوة على ذلك، في العديد من المنتديات المخصصة لأنماط الحياة الصحية، يتم تقييم تمارين الصباح بشكل متشكك إلى حد ما.

سنركز في هذا المقال على مجموعات من التمارين للكبار والصغار، وننظر في بعض الجوانب العملية والنظرية المرتبطة بالنشاط البدني في الصباح.

الحجج "من أجل" أو لماذا تحتاج إلى ممارسة التمارين في الصباح

يقول جي لاندري، مدرب اللياقة البدنية ومؤلف برامج فقدان الوزن عالية الكثافة، أن أحد العناصر المهمة في ممارسة الرياضة هو تمارين الصباح. ويرى أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تساعد على إنقاص الوزن وتحسين الحالة العامة للجسم.

ويحدد 10 أسباب تدفعك إلى ممارسة التمارين الصباحية:

1. أكثر من 90% من الأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية في الصباح يحسنون من أدائهم في الرياضة.

2. تساهم الأنشطة الصباحية في إحداث "قفزة" في عملية التمثيل الغذائي، ونتيجة لذلك يحرق الجسم سعرات حرارية أكثر يوميًا.

3. عند ممارسة الرياضة يتلقى الإنسان شحنة من الحيوية والطاقة.

4. يقول الكثير من الناس أن ممارسة الرياضة في الصباح تساعدهم على تنظيم شهيتهم طوال اليوم.

5. الرياضة الصباحية تساعد على إيقاظ الجسم. وبمرور الوقت، يتكيف إيقاع الساعة البيولوجية مع هذا الوضع، ويشعر الشخص بالتحسن.

6. من خلال ممارسة الرياضة، نصبح أكثر انضباطًا.

7. أكدت الأبحاث أن النشاط البدني يحفز النشاط العقلي.

8. ممارسة التمارين الرياضية لمدة 10 دقائق في الصباح، يمكنك الحفاظ على لياقة جسمك.

9. نتيجة للتدريب ستعمل العمليات الفسيولوجية في الجسم بشكل أفضل، مما يؤدي إلى تحسن عام في الرفاهية.

10. فقط حاول أن تمارس التمارين الرياضية في الصباح، وسترى كم هو رائع.

تروج لها الأفلام الركض في الصباحيعتبره الكثيرون أفضل بديل للشحن. ما هو أكثر فائدة وأفضل - الشحن أو الجري الصباحي، سنترك الجميع يقررون بمفردهم، هناك ما يكفي من المواد على الإنترنت حول هذا الموضوع. لا شك أن الرياضات المختصة مفيدة بجميع مظاهرها، ولكن لن يتمكن الجميع من التأقلم والبدء في الجري في الصباح، لأن ذلك يتطلب الكثير من الجهد وقوة الإرادة والوقت.

بالإضافة إلى ذلك، هناك مناقشات حول متى يكون من الأفضل الجري، وما إذا كان الجري الصباحي ضارًا. ولكن إذا كنت مصممًا على الجري في الصباح، فإليك بعض الحقائق والتوصيات:

هناك رأي مفاده أن الهواء يكون أنظف في الصباح، مما يعني أنه من المفيد الجري في هذا الوقت.
بفضل الجري، يصبح الجسم مشبعًا بالأكسجين، وتتناغم العضلات والمفاصل، وتتم عمليات التمثيل الغذائي بشكل أكثر نشاطًا.
أولئك الذين يركضون في الصباح هم أقل عرضة للمعاناة من الأرق. لقد ثبت التأثير الإيجابي للجري على القلب والأوعية الدموية والجهاز العصبي والجهاز التنفسي. أثناء الجري، تشارك جميع عضلات الإنسان تقريبًا.
الجري يساعد على تقوية جهاز المناعة. مع العرق، يتم إطلاق السموم المتراكمة في الجسم أيضًا.
يعد الجري حملاً خطيرًا، ويمكن أن يتعرض الشخص غير المستعد للإصابة. إذا كان هناك أي موانع طبية، فمن الأفضل استشارة الطبيب أولا. أيضًا، قم دائمًا بإجراء عملية الإحماء.
الجري أمر رائع بالنسبة لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن. لذلك، خلال ساعة من الجري بسرعة 10 كم / ساعة، فإن الرجل الذي يزن 80 كجم "يحترق" أكثر من 800 سعرة حرارية.
الطريق والمعدات لها أهمية كبيرة. تحتاج إلى الركض حيث توجد أشجار - في مزرعة غابات، في الحديقة. يجب أن تكون الملابس مريحة ولا تقيد الحركة. الأحذية ذات حجم مضبوط ولها نعال ناعمة.

الكثير من المعلومات والإجابات المفيدة لأسئلة أولئك الذين قرروا للتو بدء التشغيل في هذا التقرير:

مجموعة من التمارين للتمارين الصباحية

لذا، متسلّحاً بالثقة والعزيمة، ومراعياً لمقولة: “كيف تبدأ يومك هكذا تقضيه”، قررت أن تمارس التمارين الرياضية في الصباح. هناك العديد من التمارين، يمكنك دمجها وتنفيذها بأي ترتيب. دعونا نتناول بعض الجوانب المهمة التي يجب أن تعرفها قبل البدء بالتمارين.

1. لا تمارس الرياضة مباشرة بعد الاستيقاظ. انهض، واشرب كوبًا من الماء، واغسل وجهك، وتمدد، وبعد ذلك ابدأ في ممارسة التمارين.

2. الجسم ليس جاهزًا بعد لتحمل الأحمال الثقيلة في الصباح. يجب أن تكون التمارين التي يتم إجراؤها سلسة ولا تحتوي على حركات مفاجئة. أثناء التمرين، حاول التنفس بشكل متساوٍ وهادئ.

3. ومن الأفضل أيضًا عدم اللجوء إلى أحمال الطاقة. من الأفضل في الصباح ممارسة التمارين الرياضية والتمارين بوزنك.

4. تحتاج إلى أداء كل تمرين 8-10 مرات. حاول ممارسة الرياضة يوميا.

ومن المثير للاهتمام أيضًا:

التمارين:

للرأس: يتحول إلى اليسار واليمين. إمالة ذهابا وإيابا.

للأكتاف والذراعين: الحركات الدورانية للكتفين بالتناوب ومعا؛ الدوران بأذرع مستقيمة، يصف الدائرة؛ تقلبات اليد البديلة - يد واحدة في الأعلى، والثانية في الأسفل؛ الدوران مع ثني الذراعين عند المرفقين في اتجاهات مختلفة.

للجسم: القدمين متباعدتين بعرض الكتفين، قم بإجراء انحناءات سلسة للأمام، محاولًا لمس الأرض براحة يدك؛ مع ثني الذراعين عند المرفقين، والتمسك بالحزام، قم بتدوير الحوض مع انحناءات طفيفة للأمام في كلا الاتجاهين.

للساقين: أرجل متأرجحة بديلة ذهابًا وإيابًا؛ يجلس القرفصاء دون رفع الكعب عن الأرض؛ يرفع اصبع القدم.نشرت

يجادل الكثير من الناس حول أي نوع من التمارين مفيد: في الصباح أم في المساء؟ يُطلق على مؤيدي التمارين الصباحية اسم "القبرات"، ومؤيدي التمارين المسائية - بـ "البوم"، ولكن ماذا عن أولئك المستعدين لممارسة الرياضة في أي وقت من اليوم؟

في الواقع، كل من التمارين الصباحية والمسائية لها إيجابيات وسلبيات.

بخصوص التمارين الصباحية

فيما يتعلق بتعريف المصطلح شاحن,ثم في الأدبيات المتخصصة في الثقافة البدنية سنرى أن هذا عبارة عن مجموعة معقدة من الحركات (التمارين) التي يؤديها الإنسان بعد النوم على معدة فارغة.

الايجابيات:

تقليل الشهية لبقية اليوم (دراسة أجراها علماء بريطانيون)؛
يقل خطر الإصابة في الصباح (دراسة أجرتها جامعة تورنتو، كندا)؛
من الأسهل حرق الدهون في الصباح (أظهرت دراسات أجراها علماء من الولايات المتحدة الأمريكية أنه يكفي ممارسة الرياضة لمدة 20 دقيقة بدلاً من 40 دقيقة في الصباح لبدء حرق الدهون، لأنه في الصباح يكون جسمنا مهيأ لاستهلاك الطاقة، وعدم تراكمها).

السلبيات:

يتطلب تركيزًا إضافيًا (في الصباح تتباطأ الدورة الدموية بسبب كثافتها، بالإضافة إلى ذلك، بعد النوم تضيق رئتينا، ونتيجة لذلك يقل النشاط العصبي أيضًا بسبب انخفاض تدفق الأكسجين، بمعنى آخر ، يستمر جسمنا في النوم في الصباح). حل المشكلة هو الإحماء مع زيادة لاحقة في الحمل.

بخصوص التمارين المسائية

نظرا لأن مصطلح "الشحن" لا يزال يحدد مجمع الصباح من التمارين البسيطة، فإننا نسميها تمارين مسائية بشكل تقليدي. سيكون من الأدق أن نقول عن التمرين المسائي.

الايجابيات:

تسريع عملية التمثيل الغذائي (بحلول المساء يتباطأ التمثيل الغذائي، وهذا هو السبب في أن تناول الكثير من الطعام في الليل ضار)؛
حرق الدهون أثناء النوم (تستهلك العضلات الطاقة من أجل تعافيها خلال ساعات قليلة بعد التدريب، لذلك سيتم استهلاك الدهون لتجديد الطاقة ليلاً).

السلبيات:

يمكن أن يسبب الأرق. في الواقع، فإن ممارسة التمارين الرياضية المسائية المكثفة قبل وقت قصير من النوم سوف تسبب الأرق. الحل هو ممارسة الرياضة قبل 2-3 ساعات من النوم المقصود؛
يمكن أن توقظ شهية وحشية ليلا. يتم حل هذه المشكلة عن طريق تقليل النشاط البدني أو تقليل وقت الدراسة.

وهكذا فإن مزايا كل من التمارين الصباحية والتمارين المسائية واضحة، وعيوبها قابلة للإزالة.

تمرين الصباح

ولا بد من تحديد ما نريد الحصول عليه من التمارين الصباحية:

تحسين الدورة الدموية وتسريع عملية التمثيل الغذائي.
تنشيط الجسم لبدء اليوم بمزاج جيد، أي زيادة إنتاج الإندورفين؛
تحسين قوة العضلات وجعل الشكل نحيفًا.
تحسين التركيز، ليتم جمعها طوال اليوم.

المرحلة الأولي.

وهذا يشمل الغسل وصلاة الصبح. في كثير من الأحيان، يهتم المسيحيون الأرثوذكس بكيفية تنظيم صباحهم، أي، في أي ترتيب يجب أن تتبع التمارين والصلوات: الصلاة، ثم القيام بالتمارين، أو التمارين الأولى، ثم قاعدة الصلاة. ما هو الأفضل - مباشرة بعد الاستيقاظ، ابتهج بالإحماء، واغسل وجهك وابدأ "المحادثة اللطيفة"، التي قالها القديس يوحنا. ثيوفان المنعزل يدعو للصلاة؟ أو العكس - "شحن" الروح وعندها فقط الجسد؟

الجواب على هذا السؤال تجده في كتاب الصلاة الأرثوذكسية قبل صلاة الصبح:

"استيقظ من النوم، قبل أي عمل آخر، قم واقفا..."

لذلك، بعد أن فعلت ما هو ضروري للجسم، من الناحية المثالية، يجب عليك القيام بذلك. وبالفعل، هل يمكننا التركيز على الصلاة وراحة البال الداخلية إذا قمنا بسلسلة من التمارين البدنية قبل ذلك؟ وبطبيعة الحال، قد تكون هناك استثناءات في هذا الشأن، لكنها ستظل استثناءات.

المرحلة الثانية. الشحن الفعلي (الإحماء)

معلمة التربية البدنية آنا ش.عن التمارين:"يجب القيام بتمارين الشحن قبل الإفطار وبعد النوم. يجب أن يكون الحمل في هذه الحالة معتدلاً ويغطي عضلات الهيكل العظمي الرئيسية. وبنفس الطريقة نقوم بالإحماء قبل التدريب أو العمل البدني. يتم أداء التمارين الصباحية يوميًا لمدة 5-10 دقائق. الشخص بعد ذلك يبقى غير متعب وحتى مرتاح. حركات تطورية عامة تبدأ من الرأس وتنتهي بأصابع القدمين والكعبين.

لذلك، نبدأ دائمًا تمارين الشحن من الرأس: تحويل الرأس إلى اليمين واليسار، ثم إمالة الرأس للخلف وللأمام، وتدوير الرأس ببطء في دائرة.

ثم ننتقل إلى الكتفين: نقوم بحركات دورانية أولاً بمفصل الكتف الأيمن، بعد الأيسر، ثم كلاهما في نفس الوقت.

بعد الكتفين يأتي دور الذراعين:

حركة دائرية بذراع مستقيمة من مفصل الكتف أولاً باليمين ثم باليسار ثم بكليهما في نفس الوقت من الأعلى إلى الأسفل ؛
يتأرجح الذراع بالتناوب صعودا وهبوطا.
حركات مع ثني الذراعين عند المرفقين عند مستوى الصدر للخلف، يليها تقويم الذراعين على الجانبين؛
حركات بأذرع مستقيمة على مستوى الصدر إلى اليسار واليمين على شكل مقص؛
دوران مفاصل الكوع مع ثني الذراعين على مستوى الصدر إلى الداخل والخارج؛
دوران الفرش للداخل والخارج.
رفع الأذرع المستقيمة للأعلى أثناء رفع أصابع القدم.

بعد الذراعين ننتقل إلى الجذع:

الجذع لأسفل (الساقين متباعدتين بعرض الكتفين، يجب أن تلمس أطراف الأصابع الأرض، وتبقى الركبتان مستقيمتين)؛
دوران الحوض من اليسار إلى اليمين ومن اليمين إلى اليسار، واليدين على الحزام؛
يميل الجذع إلى اليسار واليمين (عند الميل إلى اليسار، تكون اليد اليسرى على الحزام، ويتم تقويم اليمين ويتبع الجسم؛ وعندما يميل إلى اليمين، تكون اليد اليمنى على الحزام، ويتم تقويم اليسار ويتبع جسم).

الآن أنت بحاجة إلى تمديد ساقيك:

القرفصاء.
رفع أصابع القدم، وخفض الكعبين (بينما تكون الأرجل معًا)؛
دوران القدمين للداخل والخارج (يجب وضع الساق على إصبع القدم).

وبهذا تنتهي تمارين الصباح.

رياضة بدنية

بشكل منفصل، من الضروري أن نقول عن خطة إجراء التدريب التنموي العام في المنزل. إذا سمح الوقت وكانت هناك حاجة للتدريب، فيمكن القيام بذلك أيضًا في الصباح. ومع ذلك، عليك أن تأخذ في الاعتبار العديد من الميزات مقارنة بالشحن.

تمرين الصباح:

يتطلب وقتًا إضافيًا لتناول وجبة الإفطار واستيعابها (التمرين على معدة فارغة أمر سيء، حيث سيتم الإفراط في استخدام الطاقة بمرور الوقت).
يخلق عبئا إضافيا على القلب بسبب الدم الكثيف (أثناء النوم، لا يحصل الجسم على الماء، وينخفض \u200b\u200bكميته الإجمالية في الجسم، مما يجعل الدم أكثر كثافة). لتسييل الدم، تحتاج إلى شرب 1-2 أكواب من الماء قبل 10-15 دقيقة من بدء التمرين؛

يجب أن تبدأ تمارين التدريب التنموي العامة بالإحماء. بعد ذلك، يجب عليك القيام بتمارين لمجموعات العضلات الفردية.

تمارين لعضلات البطن:

من وضعية الانبطاح ، نرفع الساقين معًا بزاوية 45 درجة مئوية لأعلى ، مع عدم رفع أسفل الظهر عن الأرض عدة مرات 5-7 مرات ؛
من وضعية الانبطاح نرفع الجذع إلى وضعية الجلوس الكاملة ، بينما تكون الأرجل مثنية عند الركبتين ولكنها مغلقة معًا ؛ عند الرفع، ندير الجسم بالتناوب إلى اليمين واليسار، عدة طرق 10-15 مرة؛
من وضعية الانبطاح نرفع أرجلنا ونحمل الوزن ونصنع المقص عدة طرق 5-7 مرات ؛

نقوم بالقفز في مكانه على كلا الساقين، ثم بالتناوب على اليمين واليسار.

تمارين التمدد:

ومن وضعية الجلوس نفرد أرجلنا على أوسع نطاق ممكن، ثم نصل بكلتا يديها إلى أطراف الأصابع، أولًا الساق اليمنى، ثم اليسرى؛ بعد ذلك نجمع أرجلنا معاً ونمد أيدينا إلى أطراف أصابع أقدامنا عدة طرق؛
من وضعية الجلوس، قم بتمديد الساق اليمنى إلى الجانب، وتوجيه وزن الجسم إلى اليسار، عازمة عند الركبة؛ بعد ذلك ننقل الوزن من الساق اليسرى إلى اليمنى، مع مد الساق اليسرى، وثني اليمنى عند الركبة، عدة طرق؛
من وضعية الانبطاح مع ثني الركبتين، وإغلاقهما، نحصل على الأرضية على يسار الجسم (لا تنطلق شفرات الظهر والكتف من السطح وتبقى في وضع مستقيم)، ثم على يمين الجسم عدة اقتراب.

نقوم بالركض الخفيف، وبعد ذلك نمد جسمنا بالكامل نحو الشمس.

انتهى التمرين الصباحي.

الشحن في المساء

تذكر أننا في هذه المقالة أطلقنا على المجمع المسائي للتمارين التنموية العامة تمارين مسائية، أي. تجريب المنزل.

دعونا نحدد توقعاتنا من التدريبات المسائية:

تسريع عملية التمثيل الغذائي.
تحقيق التوازن في الجهاز العصبي.
إزالة التعب من يوم العمل.
تخفيف التوتر من العمود الفقري وربما تخفيف آلام الظهر.
تحقيق الاسترخاء الجسدي لمجموعات العضلات الرئيسية.
تطبيع عمل الجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية.

يجب أن تتم التمارين على معدة فارغة. يجب إكمال التدريب على الشحن قبل 15-20 دقيقة من العشاء. يجب ألا يتجاوز إجمالي وقت الشحن 20 دقيقة.

تمارين الظهر:

نحن نقف على أربع. عند الاستنشاق، ثني ظهرك وانظر إلى الأعلى. احبس أنفاسك لمدة 2-3 ثواني. عند الزفير، نقوم بتقويس ظهرنا، وفي نفس الوقت نسحب المعدة للداخل، ونضغط بذقننا على الصدر. احبس أنفاسك لمدة 2-3 ثواني. عدة طرق؛
من وضعية الانبطاح، قم بتمديد الذراع اليسرى للأعلى والساق اليسرى للأسفل. ثم نكرر نفس الشيء بالنسبة للجانب الأيمن. عدة طرق؛
من وضعية الانبطاح، ثني ساقك اليمنى أثناء الاستنشاق، والساق اليسرى مستقيمة. مع ثني الركبة اليمنى بالكامل، نضغط الفخذ على الجسم، ونشبك الركبة اليمنى بأيدينا. احبس أنفاسك لمدة 2-3 ثواني. عند العودة إلى وضع البداية، قم بالزفير. كرر الشيء نفسه بالنسبة للساق اليسرى. عدة طرق.

تمارين للجهاز العصبي:

من وضعية الوقوف (إلى جانب الكرسي)، أمسك ظهر الكرسي بيدك اليمنى، قم بثني الركبة اليسرى أثناء الشهيق ولفها حول مفصل الكوع بنصف حلقة، وبعد ذلك نثني رأسنا إلى ركبة. احبس أنفاسك لمدة 2-3 ثواني. أثناء الزفير، اخفض ساقك. كرر للساق اليمنى. بعد تحقيق النجاح في التوازن، يمكن إجراء التمرين بدون كرسي، في حين يتم تنفيذ المحيط بكلتا يديه؛
من وضعية الوقوف، ركزي على نقطة معينة في المسافة على مستوى العين. ابدأ ببطء في رفع ساقك اليسرى، مع الضغط بكعبك على السطح الداخلي للساق اليمنى. حاول رفع ساقك إلى أعلى مستوى ممكن. يستريح. بعد العثور على التوازن، نقوم بالزفير (الكامل) ونرفع أيدينا فوق رؤوسنا (أثناء أخذ نفس بطيء). استرخي وقفي هكذا، والنظرة مركزة على نقطة واحدة. الوقت الذي يقضيه في الوضع هو 3-4 دقائق. كرر للساق الأخرى.

تشغيل سهل.

معلمة التربية البدنية آنا ش.عن التدريبات المنزلية:"إذا كان من الضروري أداء التمارين يوميًا، فإن التدريب المنزلي يكفي ألا يستغرق أكثر من 40 دقيقة من وقتك 3-4 مرات في الأسبوع. ما عليك سوى أن تبدأ، ومع مرور الوقت، سيصبح التدريب نشاطًا منتظمًا بالنسبة لك.

تمارين الشحن والتدريبات المنزلية ستمنحك البهجة والنوم الصحي والشهية الجيدة والوزن الطبيعي والمعنويات العالية وراحة البال.

يمكنك الحصول على دفعة من الطاقة والمزاج الجيد بمساعدة تمارين الصباح. يمكن توجيه مجموعة التمارين التي يجب القيام بها في الصباح، أي. مصممة خصيصًا للنساء أو الرجال. هناك أيضًا خيارات عامة.

لتبدو بمظهر جيد، وتشعر بالارتياح، وتكون مبتهجًا ومبهجًا ونشطًا في المنزل أو في المكتب، عليك أن تبدأ يومك بشكل صحيح. بعد تخصيص 10 دقائق للنشاط البدني، بعد 5-7 أيام ستشعر أنك أصبحت أكثر نشاطًا. سيكون لديك القوة، وسوف يصبح الرقم أقل حجما ومناسبا. الاستيقاظ في الصباح لن يبدو وكأنه قيامة. عند الاستيقاظ وممارسة التمارين، سيكون جسمك جاهزًا لأي مواقف وأحداث غير متوقعة وصعوبات ومشاعر مختلفة.

فوائد التمارين الصباحية

في معظم الحالات، يكون الرجال والنساء كسالى جدًا بحيث لا يمكنهم ممارسة التمارين في الصباح. يفضل الكثير من الناس قضاء نصف ساعة إضافية في السرير. كل ذلك بسبب حقيقة أنهم ينسون فوائد التمارين الصباحية. تشمل الفوائد الرئيسية للتمرين اليومي ما يلي:

تساعد التمارين على إيقاظ الجسم وبدء العمليات الفسيولوجية الطبيعية وتنشيطه.
تعتبر اللياقة البدنية المنتظمة في الصباح حلاً رائعًا لفقدان الوزن؛
النشاط البدني بعد النوم يحسن الدورة الدموية ويحسن وظائف القلب و؛
يتيح لك التدريب الحفاظ على الجسم في حالة جيدة، وتخفيف التوتر الذي يطاردنا كل يوم في العمل والمنزل.

يمكن وصف طريقة الحياة الحديثة بسهولة في كلمة واحدة - سلبية. يتحرك الناس قليلًا، ومعظمهم يمارسون أعمالًا مستقرة، ونقضي وقت فراغنا أمام شاشات التلفزيون أو أجهزة الكمبيوتر. كل هذا يؤدي إلى السمنة والمشاكل الصحية والاكتئاب. التمرين البسيط بالنسبة للكثيرين هو الطريقة الوحيدة لممارسة النشاط البدني.

التدريب الصباحي ينضبط ويضبط المزاج ويزيد الكفاءة ويشفي. يمكنك التدرب في المنزل أو في الهواء الطلق. لتعتاد على الشحن، فأنت بحاجة إلى موقف إيجابي ورغبة وفهم لضرورة ذلك. اتبع قواعد النوم الصحي وتخلى عن العادات السيئة وراجع نظامك الغذائي والنتيجة لن تجعل نفسك تنتظر طويلاً.

تدريب الذكور

تمارين الشحن لا تقتصر على التمدد وتدوير الرأس فقط. بالطبع الإحماء ضروري قبل أي تمرين ولا يجب إهماله. من المهم استخدام و"إيقاظ" أكبر عدد ممكن من العضلات.

من السهل الإجابة على التمارين التي تناسب الرجال أكثر. يختلف تدريب الذكور من حيث أنه يهدف إلى تطوير القوة والتحمل وتدريب كتلة العضلات. يجب على الرجال بالتأكيد أن يدرجوا في برنامج التدريب الصباحي:

. التمرين مفيد للساقين والبطن والظهر. لكي لا تؤذي المفاصل، تخلى عن الكثير من الوزن وأداء الحركة بشكل صحيح. وضع البداية - الوقوف بشكل مستقيم والقدمين متباعدتان بعرض الكتفين. من الضروري القرفصاء بعمق، عند أدنى نقطة يجب أن يكون الحوض تحت خط الركبتين. نقوم بأداء 3 مجموعات من 10-15 مرة.
. يجب تضمينها في "مجموعة" تمارين تمارين الرجال. من المهم القيام بتمارين الضغط مع وضع واسع لليدين. أثناء التنفيذ، يجب أن يكون الجسم بأكمله متوترا وممتدا في خط متصل. أداء 3 مجموعات مع الحد الأقصى لعدد التكرار. بين المجموعات يجب إعطاء الجسم 2-3 دقائق من الراحة.
شكا من سحب. هذه هي أفضل التمارين لعضلات الظهر والعمود الفقري. عدد المجموعات والتكرارات مشابه لعمليات الضغط. إذا لم تكن عمليات السحب هي موطن قوتك، فيمكنك استبدالها بتمارين الرفعة المميتة بالدمبل.
يميل إلى الأمام. قف بشكل مستقيم، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين، واليدين خلف رأسك. من الضروري أن تميل إلى الأمام حتى يصبح الجسم موازيًا للأرضية ومتعامدًا مع الساقين. الحركة سلسة، لكن العودة إلى الوضع الأساسي يجب أن تكون مكثفة. يتم تنفيذه 25-30 مرة.

يمكنك إضافة أمراض القلب في المرحلة النهائية، على سبيل المثال، الجري. يمكنك الركض على جهاز المحاكاة أو حول الملعب أو في الحديقة. يوصى بإنهاء التدريب بدش متباين.

برنامج المرأة

تهدف التدريبات للفتيات إلى حرق السعرات الحرارية ومحاربة السنتيمترات الإضافية. لا ينصب تركيز الفصول على الوزن وزيادة الحمل على العضلات، بل على عدد التكرارات.

يمكن لممثلي النصف الجميل للبشرية أن يتدربوا على الموسيقى. قم بإنشاء قائمة تشغيل إيقاعية لتمرينك المنزلي، وابدأ في ممارسة الرياضة. يمكن تسمية التمارين الرئيسية والأكثر فعالية للتمرين النسائي بما يلي:

"دراجة هوائية". مع هذا التمرين، يمكنك أن تبدأ يومك. يمكن القيام بذلك دون النهوض من السرير. لمدة 2-3 دقائق، تحتاج إلى القيام بحركات دورانية بساقيك، كما لو كنت تقوم بالدواسة.

القفز من وضعية القرفصاء. الشعور بأن الجسم قد استيقظ وهو جاهز للفصول الدراسية، انتقل إلى تمارين أكثر نشاطا. القرفصاء بحيث تكون المؤخرة على مستوى الركبتين، ومحاذاة الجذع، يجب عليك القفز في الارتفاع. لا تحاول القفز على أعلى مستوى ممكن. النطر نفسه مهم هنا، وليس ارتفاع "الرحلة".

نقوم بإجراء 3 مجموعات من 15 تكرارًا.

. اتخذ وضعية مريحة، وحمل الدمبلز بوزن 3-4 كجم وقم بثني وتمديد الذراعين. عليك أداء مجموعتين من 12 تكرارًا والمجموعة الثالثة من 15 تكرارًا.

دوران الجسم. من الأفضل أداء التمرين أثناء الجلوس. من الضروري الجلوس على كرسي، والظهر مستقيم، ويجب وضع عصا خفيفة على الكتفين. ضع يديك على طرفيه وقم بعمل دورانات حادة للجسم دون استخدام ساقيك. نحن نجعل الحد الأقصى لعدد الدورات.

. يعد التواء الضغط الكلاسيكي حلاً رائعًا للصباح. ومع ذلك، لا تكن متحمسا. مجموعتان من 20-25 مرة كافية لتقوية عضلات جدار البطن.

شاهد الفيديو أيضاً:

مارس التمارين بنفسك وعلم أطفالك أن تمارين الصباح هي القاعدة، وهي إجراء ضروري، مثل النظافة أو الإفطار. من المؤكد أن ممارسة الرياضة في مزاج جيد والتدريب سيجلب فوائد على المستوى الجسدي والعاطفي.

تساعد التمارين الصباحية الجسم على الاستيقاظ بشكل أسرع والانخراط في العمل وهضم الطعام بشكل أفضل. بفضل تمارين الصباح، يتلقى الشخص دفعة من الطاقة طوال اليوم. النشاط البدني في الصباح له فائدة كبيرة: يعود التمثيل الغذائي إلى طبيعته، وتتحسن الدورة الدموية، ويعزز إنتاج الإندورفين (هرمون الفرح)، ويحافظ على العضلات في حالة جيدة.

تبدأ التمارين الصباحية عادة بتمارين التمدد، ثم يتم أداء الحركات المختلفة بالذراعين والساقين وعناصر الرقص وتمارين تنمية العضلات وتمارين التنفس. يجب أن تكون تمارين الصباح سهلة وبسيطة لأنها. ولم يستيقظ الجسم بشكل كامل بعد. يمكن أن يكون الحمل الكبير في الصباح مرهقًا للجسم ويؤدي أيضًا إلى الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

هناك مجمعات مختلفة من التمارين الصباحية، لذلك يجب تغييرها بشكل دوري. يمكنك، حسب تقديرك، استبدال بعض التمارين فقط في المجمع. بالنسبة للأمراض المختلفة، من الضروري إدراج تمارين خاصة من تمارين العلاج الطبيعي في مجمعات التمارين الصباحية.

1 مجمعالجمباز الصباحي:

يمكنك البدء في ممارسة تمارين الصباح مباشرة في السرير بمجرد استيقاظك، ولكنك مازلت لا ترغب في الاستيقاظ. امنحها 10 دقائق وستشعر بالانتعاش والحيوية.

· تمارين الصباح في السريريبدأ عادة بالاحتساء البطيء، حتى مع إغلاق عينيك. أنت بحاجة إلى التمدد بجسمك بالكامل في اتجاهات مختلفة بكل سرور وابتسامة.

· ثم قم بتمارين التنفس: الشهيق والزفير ببطء وعمق - 3 مرات، احبس أنفاسك أثناء الشهيق والزفير ببطء - 3 مرات.

· افتح عينيك وارمش 50 مرة، والآن أصبحت عيناك جاهزة للضوء.

· افركي جسر أنفك بأصابعك حتى تشعري بالدفء، وهذا له تأثير مفيد على الفقرات العنقية، بحسب الطب الصيني.

· اضغط بقوة على يديك - 5 مرات، لتطبيع الدورة الدموية في يديك.

· استلقي على ظهرك، واثني ساقيك، ولف ذراعيك حولهما واضغطيهما على صدرك. ثم تحتاج إلى تقويم ساقيك والمقاومة بيديك. استقيم، واستنشق بعمق، وأخرج الزفير ببطء من خلال فمك المفتوح. كرر التمرين 3 مرات.

· الجلوس على السرير، مع القيام بتدوير الرأس بشكل دائري إلى اليمين واليسار 5 مرات.

· انهض من السرير واستحم في درجة حرارة مريحة لك، يليها تدليك لطيف بالكريم المرطب. يعتبر الاستحمام البارد والمتباين مناسبًا في الوقت الذي يستيقظ فيه الجسم من تلقاء نفسه.

2 مجمعالجمباز الصباحي:

ميمكن تضمين ما يسمى بتمارين الصباح في مجمع التمارين الصباحية الجمباز الإرادي. جوهرها هو كما يلي:

حتى في السرير (مع استرخاء العضلات) مع النبضات الإرادية للتيارات الحيوية، قم بإجهاد جميع العضلات وتقليصها بدورها: بدءًا من الساقين، ثم البطن، ثم الصدر والظهر والذراعين والكتفين والوجه.

قم بعدة انقباضات لكل عضلة (مدة كل منها ثانيتان).

يجب أن يكون التنفس متساويًا.

يجب ألا يستغرق الجمباز الإرادي أكثر من 3-5 دقائق.

مع الجمباز الطوفي المنتظم , تظهر النتيجة خلال أسبوع - يشفى الجسم وتصبح العضلات مرنة.

3 مجمعالجمباز الصباحي:

لأولئك الذين استيقظوا بسرعة،يتم تقديم المجموعة التالية من التمارين الصباحية:

1. قف، انشر ذراعيك على نطاق واسع وارفعهما فوق رأسك - استنشق)، اخفض ذراعيك - زفر. كرر 10 مرات.

2. مد ذراعيك إلى الجانبين. ارفع الساق المثنية والمس الركبة باليد المعاكسة. ثم الساق الأخرى. كرر 10 مرات.

3. رفع يديك. اجلس في وضع القرفصاء، مع ثني أسفل ظهرك وإلقاء ذراعيك إلى الأسفل. كرر 10 مرات.

4. قم بإمالة جسمك للأمام بالتوازي مع الأرض. ثم المس بيدك اليمنى أصابع قدمك اليسرى، وارفع يدك اليسرى خلف ظهرك، ولا تثني ساقيك عند الركبتين. افعل نفس الشيء باليد الأخرى. كرر 10 مرات.

5. ارفع ذراعيك للأعلى، ثم أنزلهما للأسفل ثم عد إلى الفشل. كرر 10 مرات.

6. ضع أصابعك على كتفيك. قم بتدوير مرفقيك للأمام والخلف 10 مرات.

7. استلقى على ظهرك. ارفع ساقيك ببطء عموديًا، ثم اخفضهما ببطء دون لمس الأرض. ثبتي ساقيك في هذا الوضع لمدة 3 ثواني. كرر 5 مرات.

8. مستلقيا على ظهرك، ثني ركبتيك وإمالةهم إلى الأرض إلى اليمين - إلى اليسار. كرر 10 مرات.

9. من وضعية الاستلقاء على ظهرك - اجلس، وقم بإمالة جذعك للأمام والمس أصابع قدميك بيديك. كرر 10 مرات.

10. مستلقيا على ظهرك، ارفع ساقيك، ويدعم يديك أسفل الظهر. قم بتدوير ساقيك كما هو الحال عند ركوب الدراجة (20 دورة).

11. اركض في مكانك لمدة دقيقة واحدة، لكن انتبه لما تشعر به.

4 مجمعالجمباز الصباحي:

تبدأ الحصص بالمشي البطيء، ثم:

1. الأيدي إلى الكتفين، والقدمين عرض الكتفين. ارفع يديك لأعلى وانظر إلى يديك - خذ نفسًا وارجع إلى IP. أثناء الزفير. تشغيل 4-5 مرات.

2. ارفع يديك إلى الأمام، وارتفع على أصابع قدميك، خذ نفسًا، ثم أنزل يديك وأرجعهما للخلف، وانحني للأمام، واستمر لمدة 4-8 ثوانٍ - قم بالزفير.

3. الأيدي على الحزام والساقين معًا ونميل إلى اليسار ونثني اليد اليمنى فوق الرأس ونضع اليد على الجزء الخلفي من الرأس - نستنشق ونعود إلى IP. - الزفير. كرر 3-4 مرات على كل جانب.

4. القدمان متباعدتان بعرض الكتفين، ارفعي يدك اليمنى، وخفضي يدك اليسرى. قومي بحركات دائرية بيديك للأمام وللخلف. التنفس متساوي. أداء التمرين دون توتر، 5-7 مرات.

5. الأيدي على الجانبين، والانحناء على أصابع القدم، والركبتين متباعدتين - الشهيق، والاستيقاظ - الزفير. اجلس 10-12 مرة. كبار السن يؤدون 2-3 مرات.

6. القدمان متباعدتان بعرض الكتفين، والذراعان إلى الكتفين - أثناء الزفير، قم بحركات يديك، كما هو الحال عند السباحة بأسلوب سباحة الصدر - 5-6 مرات.

7. ارفع ذراعيك إلى الجانبين، خذ ساق واحدة إلى الجانب - استنشق، عد إلى IP. - الزفير. يتم تنفيذ التمرين بشكل مريح - 6-8 مرات بكل ساق.

8. استلق على ظهرك، ومد ذراعيك على طول الجسم. قم بحركات الساق كما هو الحال عند ركوب الدراجة - 16-20 مرة.

9. استلق على ظهرك، وافرد ذراعيك فوق رأسك. ارفع ساقيك بمقدار 10-15 سم عن الأرض واستمر في ذلك لمدة 4-6 ثوانٍ - قم بالزفير والعودة إلى وضع IP. - يستنشق، نفذ 4-7 مرات.

10. للرجال فقط! اجلس على الأرض، ويداك على الأرض خلفك. اتكئ على يديك وقدميك، وارفع حوضك واستمر في ذلك لمدة 4-5 ثواني - استنشق، ثم عد إلى IP. - الزفير، كرر 4-7 مرات.

11. الأيدي على الحزام. أولاً، المشي الطبيعي، ثم المشي من الكعب إلى أخمص القدمين. ثم، في كل خطوة، أرجحة ذراعيك إلى اليسار، إلى اليمين لمدة دقيقة واحدة..

12. تأرجح بساق واحدة وذراعيك ذهابًا وإيابًا – 10-14 مرة بكل ساق. التنفس تعسفي.

13. القدمين معًا واليدين على الحزام. أداء قفزات منخفضة، وتغيير موضع الساقين: للأمام، للخلف، على الجانبين - لمدة 30-95 ثانية. التنفس تعسفي.

14. أنهي تمارينك الصباحية بالمشي لمدة 2-3 دقائق مع التنفس العميق، مع التركيز على الزفير الكامل.

بعد الشحن، تأكد من التحقق من معدل ضربات القلب. وبغض النظر عن العمر، يجب ألا يتجاوز 110-120 نبضة في الدقيقة. هذا يعني أن الهدف من الجمباز هو إبهاجك وليس بذل كل ما في وسعك.

بعد أسبوعين من بدء الفصول الدراسية، يمكن للأشخاص الأصحاء إجراء جزء من هذه التمارين مع الدمبل (1-1.5 كجم) أو مع الموسع. يجب أن نتذكر أنه عند استخدام عناصر الجمباز، يتم تقليل عدد التكرار بنسبة 25-30٪.

بعد تمارين الصباح التصلب مفيد جدا. أبسط إجراء هو الاستحمام لمدة 30 ثانية. في الأيام الأولى عند درجة حرارة الماء 35-36 درجة، ثم كل 3-4 أيام لتقليلها بمقدار درجة واحدة.

مقالات مفيدة حول موضوع "التمارين البدنية":

يعلم الجميع أن نمط الحياة المستقر يؤدي إلى انحرافات مختلفة. وهذا غير موات بشكل خاص للأطفال: تأخر النمو، والتخلف العقلي والجسدي، وانخفاض المناعة. تعمل التربية البدنية على تحسين التنسيق ومرونة الحركات، وتغرس مهارات الانضباط وتعزز الرغبة في الأقسام الخاصة.

لماذا تحتاج إلى شحن للأطفال؟

من المهم أن نفهم أهمية التمارين الصباحية لأطفال المدارس. عند الأطفال دون سن 14 عامًا، هناك نمو مكثف للعظام والنمو العقلي والجسدي. لذلك، من المهم جدًا أن يخصص الطلاب بعض الوقت يوميًا لممارسة التمارين البدنية. في سن الرابعة عشرة، يبدأ سن البلوغ، وينمو الأولاد ويبدأون في التطور بشكل أسرع من الفتيات.

ولكن تجدر الإشارة إلى أن نظام القلب والأوعية الدموية لدى تلاميذ المدارس لم يتطور بعد بشكل كامل. غالبًا ما يكون هناك إغماء وقفزات في ضغط الدم وضعف أثناء المجهود البدني. ولكن على الرغم من ذلك، لا ينبغي إلغاء التمارين البدنية، يمكنك تقليل شدتها.

على العكس من ذلك، تساعد تمارين وتمارين الجمباز جسم الطفل على التكيف مع التغيرات و.وبينما يسود العبء العقلي على الطالب، يبدأ الجسم بالتعب، وتعاني المناعة في المقام الأول.

لذلك، من المهم جدًا القيام بالتمارين بين الدراسات. بالإضافة إلى ذلك، يمكن للطالب أن يؤذي عموده الفقري.

عندما يقوم الأطفال بممارسة التمارين الرياضية، يتم تقوية جميع عضلات جسم الطفل.

من المهم جدًا القيام بتمارين الصباح في المقام الأول، وكذلك تحميل الطفل بين الفصول الدراسية مع العمل البدني.

كيف تبدأ التمارين الصباحية؟

قد تكون المشكلة الأخرى هي نمط الحياة المستقر للطفل، ونتيجة لذلك، انحناء الموقف. لمنع ذلك، شاهد موقف جسد الأطفال.

شاهد الفيديو التالي، حيث يقوم أحد الطلاب، بتوجيه من شخص بالغ، بأداء مجموعة من التمارين للوقاية من اضطرابات الوضعية نتيجة لنمط الحياة المستقر.