0 3504 منذ سنة 1
احتلت كرة Fitball أو كرة الجمباز منذ فترة طويلة مكانًا خاصًا في تدريب اللياقة البدنية. إنها سهلة الاستخدام، والتمارين باستخدام كرة الجمباز تؤثر بشكل فعال على جميع مجموعات العضلات. النساء الحوامل، والأشخاص الذين يرغبون في تعديل شكلهم، فقط عشاق الرياضة يمكنهم استخدام كرة اللياقة في تدريبهم. بعد كل شيء، تعتمد أساليب تطبيقه ومجموعة التمارين بشكل مباشر على الغرض من التدريب.
فوائد التدريب
مزايا التدريب بالكرة الجمبازية هي كما يلي:
| سبب | لماذا؟ |
| أداة عظيمة لفقدان الوزن | في عملية التدريب على كرة اللياقة، لا يتعين عليك تدريب مجموعة العضلات المطلوبة فحسب، بل يتعين عليك أيضًا الحفاظ على التوازن. وهذا يعني استخدام عضلات أخرى، على التوالي، لتحميل الجسم أكثر وحرق المزيد من السعرات الحرارية. |
| العمل الفعال للعضلات الأساسية | تعمل عضلات البطن والظهر وأسفل الظهر والأرداف كالساعة هنا. في الوقت نفسه، لا يتم تدريب العضلات المرئية للعين فقط، ولكن أيضًا العضلات العميقة التي لم تشارك في التدريب القياسي. |
| تنمية العديد من قدرات الجسم | التنسيق والجهاز الدهليزي والمرونة واللدونة - تعمل تمارين الكرة على تطوير كل هذه المهارات. حتى العناصر البسيطة تنمي الشعور بالتوازن والتوازن. |
| عمل خلفي دقيق | تمارين كرة الجمباز للظهر تقوي عضلات الظهر بأمان. لا يتم تحميل الجزء السفلي من الظهر، والحمل المؤلم على الظهر هو الحد الأدنى. يوصى باستخدام Fitball كمجموعة من التمارين التي يمكن أن تخفف الألم في العمود الفقري: يتم تفريغ العمود الفقري، وتحسين الموقف، وتجديد الأقراص الفقرية. | كرة الجمباز مناسبة للتعافي بعد إصابات الأطراف السفلية ولن تؤذي الدوالي ومفاصل الركبة والكاحل التالفة. |
| التوفر | الأطفال والبالغون وكبار السن والحوامل وأصحاب الوزن الزائد والبعيدون عن الرياضة - كرة الجمباز متاحة للجميع تمامًا. |
بالإضافة إلى ذلك، فإن التمارين على كرة الجمباز ستنوع التدريبات الخاصة بك، وتحسين الحالة المزاجية، وتخفيف التوتر. يساهم هذا المقذوف فقط في العمل المنسق للجهاز الدهليزي والحركي واللمسي والبصري.
تمارين على كرة الجمباز لفقدان الوزن
كمجمع يهدف إلى تقليل وزن الجسم، فإن التدريب الدائري مثالي. تم تصميم العناصر هنا بحيث تسمح لك بتمرين جميع مجموعات العضلات في دائرة واحدة، بهدف التخلص من السعرات الحرارية الزائدة. تأثير التدريب هو أيضًا عدم توفير الراحة بين العناصر.
لذلك، من أجل إنقاص الوزن، يمكنك أداء عدد من التمارين التالية:
- رفع الحوض.استلق على ظهرك وضع قدميك على الكرة. ارفعي الحوض ودحرجي الكرة نحوك ببطء. عند النقطة القصوى، نتأخر لبضع ثوان. نحن نفعل عشرة التكرار. الأرداف والساقين وأسفل الظهر والبطن تعمل هنا.
- يميل.تثبيت الكرة بين ساقيك، والاستلقاء على ظهرك. نرفع أرجلنا مع كرة اللياقة. قم بإمالة الساقين بالتناوب في اتجاهات مختلفة. يجب أن يبقى الجزء العلوي من الجسم على الأرض. اثني عشر التكرار سيكون كافيا. تشارك نفس مجموعات العضلات كما في العنصر الأول.
- التواء الكذب.نرمي أرجلنا مرة أخرى على الكرة ونقرصها بها. نضع أيدينا تحت رؤوسنا. عقد كرة اللياقة، وسحب الركبتين إلى المعدة. بحلول نهاية التكرار الثاني عشر، يجب أن تحترق الصحافة حرفيا.
- تمارين الضغط.نقوم بتمارين الضغط المعتادة من على الأرض، بينما نضع أقدامنا على الكرة. عشرة تكرارات ستعمل على تمرين ذراعيك بشكل مثالي.
- تمارين الضغط أثناء الجلوس.نواصل الحمل على اليدين - العضلة ثلاثية الرؤوس متصلة. نحن نجلس على حافة كرة القدم ونتكئ عليها بأيدينا. نبدأ القرفصاء البطيء. ستحتاج أيضًا إلى 10-12 تكرارًا.
نصيحة رقم 1! لمنع الكرة من التدحرج بعيدًا، يمكنك وضعها على الحائط.
- يرفع الساق.دعنا ننتقل إلى الأرداف والساقين. نستلقي في مواجهة الأرض، ونضع راحتي أيدينا على الأرض، ونضع كاحلينا على الكرة. نبدأ برفع الساق البديلة البطيئة. ينبغي إعطاء كل طرف خمسة عشر تكرارًا.
- التواء الاستلقاء مع ظهرك على الكرة.استلقي على الكرة مع وضع ذراعيك فوق صدرك. نبدأ بالارتفاع البطيء إلى وضعية الجلوس. لمدة عشر مرات، سيكون للصحافة وأسفل الظهر وقتا للعمل.
نصيحة رقم 2! للحفاظ على توازنك، يمكنك التراجع قليلاً عند الرفع.
يُنصح بعمل ثلاث دوائر من هذا القبيل، مع الاستراحة بينها على الأقل. هذه المجموعة من التمارين على كرة الجمباز ستقوي جميع العضلات اللازمة للحفاظ على الشكل المثالي للهيكل العظمي.
تقنية أداء العناصر للظهر
تهدف تمارين كرة الجمباز للعمود الفقري إلى محاذاة العمود الفقري وزيادة مرونته وتقوية عضلات العمود الفقري ومنع الانحناء. لن يؤدي المجمع إلى تخفيف التوتر وتقوية العضلات فحسب، بل سيزيد أيضًا من حركة المفاصل.
يمكنك القيام ببعض التمارين التالية:
- مفاصل الورك المتحركة.نجلس بظهر مسطح على الكرة. نحن نركب كرة اللياقة في اتجاهات مختلفة ذهابًا وإيابًا، ونصف الدوائر مع الوركين في اتجاهات مختلفة ونبدأ في القفز بلطف على الكرة. كل شيء عن كل شيء - خمس دقائق.
- الاستقرار.نبقى جالسين على الكرة وأذرعنا منتشرة على الجانبين. نرفع ساقنا اليسرى ونبدأ في القفز على الكرة ودحرجتها في اتجاهات مختلفة. سوف تكون الساق اليمنى بمثابة عامل استقرار. نغير الساق.
- الباسطة في العمود الفقري.نستلقي على الكرة بمعدتنا، ونمد أذرعنا إلى مستوى الصدر. بأرجل مستقيمة نستريح على الحائط. عند الاستنشاق، ارفع الصدر، افتح. في الوقت نفسه، نضغط على لوحي الكتف، وننشر أذرعنا للخلف. أثناء الزفير، اخفض يديك أمامك. تبقى الأرجل مستقيمة طوال التمرين. عشرة التكرار سيكون كافيا.
- تنسيق.نحن نجلس القرفصاء ونضع أيدينا على الكرة. الزفير، دحرجة الكرة بعيدا عنك. يتم شد العمود الفقري مع الكرة قدر الإمكان. مع التنفس نعود إلى وضع البداية. عشر مرات أيضاً.
- غطاء محرك السيارة الجانبي.نجلس على كرة اللياقة. يميل إلى اليسار، ومد الذراع اليمنى الممدودة فوق الرأس. نحن نفعل الشيء نفسه على الجانب الآخر. من المهم هنا تمديد العضلات الجانبية قدر الإمكان. لكل جانب، سوف تحتاج إلى عشرة التكرار.
لن يؤدي التدريب إلى استعادة حركة عضلات الظهر فحسب، بل سيخفف الألم أيضًا. في الوقت نفسه، في المراحل المبكرة من أمراض الظهر، بمساعدة كرة القدم، من الممكن منع مزيد من التطوير.
تقنية التمرين للصحافة
بسيطة وفعالة، فهي تحافظ على العضلات في حالة جيدة وتجعل من الممكن جعل الشكل جميلًا ومنقوشًا. يمكن أن يكون مجمع العناصر في كرة اللياقة كما يلي:
- لفات.نحن نتخذ وضعية تمرين الضغط: نضع أيدينا على الأرض بأشجارنا، ونضع كاحلينا على الكرة. نخطو بأيدينا بعناية ونعود للخلف على الكرة بحيث تكون تحت المعدة. يجب دائمًا إبقاء الأرجل مستقيمة وعدم إنزالها على الأرض. نتقدم بيديك ونعود إلى وضع البداية. كرر حتى متعب قليلا.
- التواء الجلوس على الكرة.اجلس على الكرة بظهر مستقيم. نحن نتخذ خطوات صغيرة مع توجيه أقدامنا للأمام حتى نستلقي على كرة اللياقة مع لوحي الكتف. نحمل أيدينا خلف رؤوسنا. عشرين التكرار يكفي.
- التواء بدوره.هذا هو المكان الذي تعمل فيه العضلات المائلة. نستلقي على الكرة بشفرات الكتف ونثني ركبنا. تنتشر الذراعين على نطاق واسع، والأقدام مسطحة على الأرض. نقوم بتدوير الجسم بالكامل، أولاً في اتجاه واحد، ثم في الاتجاه الآخر. نحن نربط الأيدي على المنعطفات. نقوم بخمسة عشر دورة في كل اتجاه.
- التواء، ورفع الساقين.نستلقي على ظهورنا ونرمي أرجلنا على كرة القدم. وضع اليدين خلف الرأس، نبدأ في ضخ الصحافة. نقوم بنصف التدريب بأرجل مثنية، والنصف الآخر بأرجل مستقيمة، حيث تعمل عضلات البطن المختلفة.
- فرط التوتر.نحن ندرب قطني. نستلقي على الكرة بمعدتنا ونغلق أيدينا خلف رؤوسنا. نمد الجسم في خط ونضع أصابع القدم على الأرض. نميل الجسم إلى الأمام إلى الأسفل، ثم إلى الخلف قدر الإمكان. نعود إلى وضع البداية في سطر واحد. نقوم بثلاث مجموعات من عشر مرات.
Fitball هو قذيفة ممتازة لضخ الصحافة. الشيء الرئيسي هو الاتساق، والنتيجة لن تجعل نفسها تنتظر طويلا. تعتبر كرة الجمباز جيدة أيضًا لأنه أثناء العمل على عضلات البطن، نقوم أيضًا بربط الأرداف والوركين والظهر والساقين بالتدريب.
موانع للعمل على كرة اللياقة
كرة الجمباز عبارة عن مقذوف عالمي ليس له عمليًا أي عيوب في الاستخدام وموانع الاستعمال. بحذر وبالتشاور المسبق مع أحد المتخصصين، ينبغي إجراء الفصول الدراسية:
- في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل.
- مع أمراض القلب والأوعية الدموية.
- مع فتق الأقراص الفقرية.
- مع انحناء العمود الفقري.
بالنسبة لأي شخص آخر، لا يتم عرض الفصول الدراسية فحسب، بل إنها مفيدة أيضًا.
كيفية اختيار كرة اللياقة: بعض النصائح العملية
هناك العديد من المعلمات التي يجب الانتباه إليها عند اختيار كرة الجمباز:
- طبقات.لا ينبغي أن تكون واضحة، وإلا، أثناء التدريب، فإنها يمكن أن تفرك الجلد، وبالتالي تقليل تأثير التدريب.
- مادة.لتجنب ردود الفعل التحسسية، يجب أن تكون العوامل المضادة للكهرباء الإستاتيكية موجودة في المنتج.
- مقاس.كقاعدة عامة، تأتي الكرات بأحجام 55 سم و65 سم و75 سم، ويجب عليك تحديد الحجم بناءً على ارتفاع الطالب. الأول مناسب للارتفاع 149-164 سم، والثاني - 164-171 سم، والثالث - فوق 180 سم.
نصيحة رقم 3! عند اختيار الكرة، الجلوس فوقها. يجب أن تشكل الوركين مع الركبتين زاوية قائمة مع سطح الأرض.
- وظيفة "مكافحة الكسر".عند الشراء، انتبه إلى الاختصارات: ABS، BRQ و "نظام مضاد للتمزق". يشير هذا إلى أن الكرة لا يمكن أن تنكسر فجأة.
- وزن.انتبه إلى الحد الأقصى للوزن الذي يمكن أن تتحمله كرة الجمباز. وهذا ينطبق على الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة والرياضيين الذين يرغبون في ممارسة رياضة كرة القدم بأوزان كبيرة.
- مضخة.إن وجود المضخة في المجموعة يبسط إلى حد كبير إجراء استخدام الكرة. خلاف ذلك، سيتعين عليك البحث عنه، لأنه. تحتاج إلى تضخيم الكرة بنفسك. عند النفخ، تأكد من توزيع الهواء بالتساوي.
خاتمة
يمكن أن تحل التمارين على كرة الجمباز محل أي تمرين. من خلال تجميع مجموعة من العناصر بكفاءة، يمكنك ضخ مجموعات العضلات الضرورية أو فقدان الوزن أو التعافي من الإصابات. Fitball هي لعبة محاكاة عالمية تناسب أي شخص. ويمكنك ممارستها في المنزل وفي أي وقت. يمكن أيضًا أخذ الكرة معك بسهولة - ما عليك سوى تفريغها من الهواء ووضعها في صندوق.
يمكن أن تكون ممارسة الرياضة على كرة اللياقة البدنية ذات اللون الأزرق أو الوردي أو الأرجواني أو الأزرق الزاهي لعبة مثيرة، أو نزهة إلى طفولة خالية من الهموم. بالإضافة إلى ذلك، كما لاحظ المعالجون، فإن كرات اللياقة البدنية، بسبب حركتها، تجبر الشخص على الحفاظ على التوازن والتوازن، مما يؤدي إلى إهدار كمية لا تصدق من السعرات الحرارية. ونتيجة لذلك، يتم تقليل الوزن بسرعة وسهولة، ويصبح الرقم ذكيا ونحيلا.
تتيح لك كرات اللياقة البدنية منح عمل العضلات إيقاعًا متناغمًا واحدًا، واللعب، ورفع مستوى لياقتها البدنية إلى أقصى قدر من الحمل. ستوفر التدريبات المريحة باستخدام الكرة المعجزة لشخصيتك الشكل المثالي والمرونة والنعمة.
عند أداء التمارين بكرة اللياقة البدنية، يجب اتباع احتياطات الانتظام والسلامة. سيعطي التدريب اليومي نتائج أكثر بكثير من التدريب مرة واحدة في الأسبوع بأقصى قدر من التوتر. عند اختيار كرة اللياقة، لا ينبغي عليك شراء عينات ذات قشرة رقيقة، فيمكن أن تنفجر تحت الضغط. يمكن لكرة اللياقة البدنية الجيدة أن تتحمل حمولة تصل إلى ثلاثمائة كيلوغرام! على عكس نظيراتها الصينية الرخيصة، ستوفر لك المنتجات عالية الجودة من الإصابات متفاوتة الخطورة. أهمية كبيرة في فعالية التدريب وسلامة هذه القذيفة هو الحجم:
- للفتيات التي يصل ارتفاعها إلى 170 سم، نختار كرة بقطر 0.55 م؛
- يمكن للفتيات اللواتي يبلغ ارتفاعهن 170-180 سم اختيار كرة تمرين بقطر 0.65 م؛
- من المناسب لأصحاب القامة الطويلة الذين يبلغ ارتفاعهم "كرة السلة" من 180 سم وما فوق أن يتدربوا على كرة يبلغ قطرها 0.85 مترًا أو أكثر.
أثناء الجلوس على كرة اللياقة، تحقق من الزاوية التي تكون فيها القدمين والركبتين والوركين. إذا كانت قيمتها 90 درجة، فهذه الكرة مثالية لك.
تمرين
لا تستطيع الانتظار لبدء ممارسة الرياضة؟ أولاً، لنقم بالتمارين الأساسية:
- تمارين الضغط. نضع كرة القدم تحت الركبتين ونضع أيدينا على الأرض. الجسم والساقين متوازيان مع الأرض. اثنِ مرفقيك والمس الأرض بذقنك. نحن نستنشق عندما نثني مرفقينا، ونزفر عندما نمدهما. يقوي هذا التمرين عضلات الذراعين والصدر وحتى عضلات البطن.
- تمتد. نركع على ركبنا، ونضع أيدينا في وضع ممتد على الكرة أمامنا. تمتد بعد الكرة، وتمتد ببطء الجسم. وفي الوقت نفسه، نحافظ على التوازن بعناية. بعد تكرار الحركة 10 مرات نستريح ونقوم بثلاثة أساليب.
- تقوية عضلات البطن وأسفل الظهر. تحتاج أولاً إلى الاستلقاء على ظهرك ووضع ساقيك على كرة الجمباز مع ثني ركبتيك. نلاحظ زاوية قائمة مع هذا الإجراء. نثبت اليدين خلف الرأس، ونرفع الجسم إلى الأرجل المثنية. نعود إلى وضع البداية.
- لاعبة جمباز. نستلقي على الكرة بمعدتنا ونرفع أرجلنا حتى يتخذ الجسم وضعية أفقية. نحافظ على التوازن ونعد إلى 5 ثم نعود إلى وضع البداية. في البداية، يمكنك محاولة إكمال 5 مجموعات، ولكن إذا كان مستوى لياقتك البدنية على مستوى أعلى، فيمكن زيادة هذا العدد.
تمارين لمجموعات العضلات المختلفة
التعود على الحصول على دفعة من الحيوية والمزاج الرائع من هذه التمارين باستخدام كرة اللياقة البدنية، يمكنك توسيع "ذخيرة" الفصول من خلال تدريب مجموعات العضلات الفردية:
1. في وضعية الاستلقاء، قم بثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. نمسك كرة الجمباز ونمسكها بأقدامنا ونضع أيدينا خلف ظهورنا مع راحة اليد للأسفل. نسحب الركبتين إلى الجسم ونرفع أسفل الظهر. نعود إلى وضع البداية دون لمس الأرض بالكرة. ممارسة التمارين الرياضية بشكل جيد تدرب عضلات البطن السفلية.
يمكنك تنفيذ إجراء آخر لنفس الغرض. اجلس على الأرض، وأمسك كرة اللياقة بين باطن ساقيك المستقيمتين. ضع يديك على الأرض، وانحنِ للخلف قليلاً. نسحب الركبتين إلى الجسم ونمسك الكرة ونعود إلى وضع البداية. نقوم بشد المعدة، ونبقي العضلات في حالة متوترة، وتكون الكرة فوق الأرض دون لمسها.
ثانيا. مستلقيًا على ظهرك، أمسك كرة القدم بقدميك وارفعها عموديًا لأعلى. بعد تثبيت الأيدي خلف الرأس، نسحب كل مرفق إلى ركبة الساق الأخرى المقابلة، والتي "تتقدم" نحوها. يجب أن تظل المحطة الثانية ثابتة. لا يتم ضغط الذقن على الصدر، ولا يتم رفع الكتف عن الأرض. دعنا نعود إلى وضع البداية ونكرر في الإصدار "المرآة". يعزز هذا التمرين نمو عضلات البطن السفلية والمائلة.
نستلقي على ظهورنا، ونثني ركبنا، ونثبت الكرة بلا حراك تحت الساق، وننشر أذرعنا على الجانبين. نخفض أرجلنا للأسفل إما إلى يسار الكرة أو إلى يمينها. خلال هذا الإجراء، تتطور عضلات الصحافة المائلة.
نستلقي على الكرة بشكل جانبي، ونضع أقدامنا على الأرض، ونثبت أيدينا خلف رؤوسنا. نقوم بخفض الجسم ورفعه إلى أقصى موضع، مع ترك الجذع في نفس المستوى، دون إجهاد عضلات الرقبة. بمجرد الانتهاء، اقلب إلى الجانب الآخر وكرر.
ثالثا. نستلقي على كرة الجمباز مع ظهورنا بحيث يتم الضغط على القدمين على الأرض وتكون الوركين موازية لها. نعقد أذرعنا على الجسم ونمتد للأمام قدر الإمكان ونرفع أكتافنا فوق الكرة. نحن لا نميل الذقن إلى الصدر. نعود إلى وضع البداية، ونضغط على الكرة بظهرنا. يجب أن تكون جميع العضلات متوترة، وسوف تتطور عضلات البطن المستقيمة.
رابعا. نضع راحتي أيدينا على الأرض، ونثبت أقدامنا خلف الكرة، ويكون الجسم موازيًا للأرضية، ووجهه للأسفل. نحن نتدحرج ونعيد الكرة ونثني الركبتين ونثنيهما. تظل الذراعين والظهر والرأس بلا حراك. إذا قمت بتوجيه ركبتيك إلى اليسار، ثم إلى اليمين، فإن العضلات المائلة للصحافة متورطة. يمكنك تعقيد التمرين عن طريق رفع يديك في نفس الوقت.
V. يمكنك تأرجح عضلات الظهر من وضعية الاستلقاء مع وضع حوضك على الكرة في مواجهة الأرض. نضع جواربنا على الأرض، وأرجلنا متباعدة بعرض الكتفين، ونثبت أيدينا خلف رؤوسنا، وننشر مرفقينا على الجانبين. نرفع الجسم فوق الكرة، والانحناء إلى الخلف قدر الإمكان. نعود إلى IP. لا نجهد رقبتنا ولا نسحب ذقننا للأمام ولا ننحني على صدرنا ونترك الحوض والساقين في وضع ثابت.
السادس. استلق على الكرة مع ظهرك، واضغط أسفل ظهرك وكتفيك عليها، ثم أنزل قدميك على الأرض، وضع ساقيك بشكل عمودي على سطح الأرض. اسحب يديك للأعلى، ضعهما خلف رأسك ومدهما إلى أقصى حد ممكن على الأرض. العودة إلى وضع البداية. يكمل هذا التمرين أي مجموعة من الفصول الدراسية بشكل مثالي.
تمارين فعالة بكرة اللياقة البدنية، بالإضافة إلى فوائدها للجسم، ستجلب لك دفعة من الروح المعنوية الجيدة والمزاج الجيد!
الجمباز Fitball هي رياضة جديدة نسبيا في روسيا، لكنها اكتسبت بالفعل حب العديد من النساء والرجال وحتى الأطفال. يتم استخدام الكرة بطرق مختلفة: لتمارين القوة، في دروس الرقص، أثناء اليوغا. عند تطوير كرة اللياقة، سعى أخصائيو العلاج الطبيعي السويسريون إلى إنشاء مقذوف خاص لإعادة التأهيل السريع للمرضى. ومع ذلك، بدأ نطاقها في التوسع وبدأ استخدام الكرات القابلة للنفخ في الصالات الرياضية. تمارين Fitball لفقدان الوزن فعالة. تعمل الجمباز بالكرة أيضًا على تصحيح الوضعية وتحسين عمليات التمثيل الغذائي.
ما هي فوائد ممارسة رياضة كرة القدم
فيما يلي بعض فوائد ممارسة الرياضة:
- تساعد التمارين على الكرة على ضبط وضعيتك والتعامل مع مشاكل العمود الفقري. هناك مجمعات مصممة خصيصًا لتقوية عضلات الظهر. بفضل التدريب المنتظم على كرة اللياقة، يصبح مشد العضلات قويًا ويستقيم العمود الفقري بشكل طبيعي.
- يتم توزيع الأحمال البدنية أثناء أداء تمارين كرة اللياقة على الجسم كله، مما يزيد من قوة مجموعات العضلات المختلفة.
- هذا النوع من اللياقة يدرب الجهاز الدهليزي جيدًا. حتى لو كنت تستخدم المعدات الرياضية فقط لتقوية عضلات البطن، فلا يزال يتعين عليك الحفاظ على توازنك. من المستحيل التدرب على كرة القدم دون التركيز والتوتر في العديد من عضلات الجسم. من خلال الخبرة، خلال الفصول الدراسية، لن تلاحظ بعد الآن أن العضلات في نغمة ثابتة وستكون قادرة على أداء العديد من التمارين بسهولة دون فقدان التوازن.
- سوف تساعد كرة اللياقة البدنية في تمديد المفاصل وتسخينها.
- تمارين كرة اللياقة البدنية لفقدان الوزن، وذلك بفضل انخفاض قيمة المقذوف، وتفريغ العمود الفقري، وتحفيز عملية التمثيل الغذائي وتدفق الدم، والمساهمة في الأداء الطبيعي للجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية والجهاز العصبي.
- يعد التدريب على الكرة القابلة للنفخ أحد الرياضات القليلة المناسبة للنساء الحوامل أو الأمهات الشابات بعد الولادة مباشرة. في هذا الوقت، يخضع الجسم الأنثوي لبعض التغييرات (يزداد الحمل على الساقين والظهر، وينزعج تدفق الدم)، وتساعد كرة اللياقة على تخفيف التوتر من العمود الفقري والمفاصل والعضلات. اللياقة البدنية مع الكرة بمثابة الوقاية الفعالة من أمراض الجهاز البولي التناسلي للأنثى.
كيفية اختيار الكرة حسب الحجم والشكل
ترتبط نتائج التدريب الجيدة ارتباطًا مباشرًا بكرة اللياقة الصحيحة. بالإضافة إلى ذلك، سيكون من المناسب التدريب فقط على قذيفة مناسبة. على سبيل المثال، كرة كبيرة جدًا لا تسمح لك بأداء التمارين على أكمل وجه، لأنك ستنزلق منها دون أن تصل إلى الأرض بساقيك / ذراعيك. ستضع الكرة الأصغر من اللازم عبئًا متزايدًا على ساقيك وستنزلق باستمرار من تحتك. لتجنب ذلك، من الأفضل شراء قذيفة مع المسامير (التدليك) أو الأذنين. كيفية تحديد الحجم الصحيح لكرة القدم:
- الطريقة الأولى. اجلس على المقذوف، وضع ساقيك أمامك مباشرة، وقم بتصويب ظهرك. يجب أن تكون زاوية الركبة 90 درجة. بالإضافة إلى ذلك، لا ينبغي أن تكون درجة مرونة كرة اللياقة لفقدان الوزن مفرطة، والعكس بالعكس، يجب ألا تتدلى الكرة كثيرًا تحت وزنك.
- الطريقة الثانية. من السهل تحديد حجم الكرة من خلال نمو الشخص، وتختلف كرات اللياقة المختلفة في القطر عن بعضها البعض. يوجد أدناه جدول حول كيفية اختيار كرة اللياقة لارتفاع معين لشخص بالغ أو طفل:
مجموعة فعالة من التمارين مع كرة اللياقة لفقدان الوزن
وفيما يلي مجموعة من التمارين:
- يرفع الحوض. يهدف التمرين إلى تقوية أسفل الظهر والساقين والأرداف. استلقِ على الأرض مع ظهرك، مع وضع قدميك على كرة القدم (لا تلمس القدمان الكرة). ابدأ برفع وركيك للأعلى، ودحرجة الكرة نحوك من خلال ساقيك، ثم عد إلى وضع البداية. كرر المصاعد مرتين 10 مرات.
- يميل إلى الجانب. الدرس مناسب لإزالة الدهون من الجوانب والبطن وأعلى الفخذين. الوضعية مستلقية على ظهرك، كرة اللياقة بين الساقين، الأيدي مستندة على الأرض. ارفع الكرة بقدميك وابدأ بإمالتها يمينًا ويسارًا، دون أن تصل إلى الأرض بمقدار 20 سم ولا ترفع كتفيك. كرري تمرين فقدان الوزن 10 مرات في كل اتجاه.
- التواء. مثالية لتقوية عضلات البطن. وضع البداية هو نفسه كما في التمرين السابق، بينما تكون اليدين تحت الرأس. ابدأ بلف الجسم ورفع ساقيك بالكرة والحوض لأعلى. أثناء التمرين، ركز على التنفس (الشهيق - المعدة متوترة، الزفير - الاسترخاء). كرر بقدر ما تستطيع.
- عكس عمليات الدفع. تم تصميم تمرين كرة اللياقة هذا لتنحيف ذراعيك. اتكئ على الكرة، ولا تضع يديك على الحافة، بل أقرب قليلاً إلى مركز المقذوف لتجنب الانزلاق. ادفع للأعلى ببطء، وكرر ذلك 10-15 مرة.
- تمارين الضغط الكلاسيكية. ضع قدميك على الكرة في وضعية الانبطاح. ابدأ بالدفع ببطء من على الأرض، وكرر ذلك 10-15 مرة. ستساعدك الإرشادات خطوة بخطوة ودروس الفيديو على تعلم كيفية القيام بذلك.
- رفع الساق. سيكون هذا تمرينًا رائعًا للأرداف والفخذين. ضع قدميك بالقرب من حافة الكرة قدر الإمكان في وضع الضغط. ابدأ بالتأرجح للأعلى بأرجل مستقيمة. كرر المصاعد 15 مرة على كل ساق.
اكتشف المزيد من الخيارات
اليوم، كل امرأة تقريبًا غير راضية عن شكلها ولياقتها البدنية، وتحاول تصحيح ذلك بأي وسيلة، وكذلك التخلص من رواسب الدهون غير الضرورية في الخصر والجوانب والأرداف وغيرها من مناطق المشاكل. توفر التمارين على كرة الجمباز فرصة فريدة ليس فقط لجعل ظهرك مستقيمًا، ولكن أيضًا لتطوير مرونة الجسم ومرونته. لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن، هذا هو الخيار الأمثل.
لقد بدأ للتو استخدام الكرة السويسرية كآلة لياقة بدنية خاصة لفقدان الوزن وتحويل الجسم. منذ عدة عقود، تم استخدام كرة اللياقة، كما يطلق عليها أيضًا، فقط لعلاج المرضى الذين يعانون من الشلل والداء العظمي الغضروفي وأمراض أخرى في الجهاز العضلي الهيكلي. الآن هو جهاز محاكاة لا غنى عنه، وكان العديد من مدربي اللياقة البدنية وطلابهم مقتنعين بهذا. ستؤدي التمارين على كرة اللياقة البدنية إلى تغيير شكل جسمك بشكل كبير، مما يجعل وضعيتك رائعة. بالإضافة إلى ذلك، يتم توفير خصر دبور وظهر مسطح وأرداف جميلة.
تمارين الكرة فعالة للياقة البدنية
تتيح لك تقنية التدريب الخاصة بكرة اللياقة البدنية تقريب الجسد الأنثوي من المثالية. ستساعدك التمارين الفعالة على الكرة، التي طورها أفضل مدربي اللياقة البدنية، على التخلص بشكل دائم من ترهل الجوانب والبطن، وتجعل الأرداف والفخذين مرنة. بالإضافة إلى ذلك، من خلال أداء مجمع اللياقة البدنية للنشاط البدني، لن تقوم بتصحيح الرقم فحسب، بل ستحسن صحتك بشكل كبير: بعد كل شيء، يتم استخدام تمارين Fitball في الممارسة الطبية للمرضى.
لبدء التمارين على كرة الجمباز مباشرة، تحتاج إلى تمديد العضلات، وإعدادها، وأداء عناصر الاحماء. من خلال القيام بحركات دائرية بيديك، أو القفز على الحبل، أو الجري في مكانك لبضع دقائق، سستعد نفسك لتمارين فقدان الوزن الفعالة.
- لذلك، استلقي على ظهرك لأداء التمرين على الكرة. أمسك كرة الجمباز بين قدميك بقدميك وحاول رفع حوضك إلى أعلى مستوى ممكن دون رفع لوحي كتفك عن الأرض، وحاول ألا تفوت الكرة. بعد ذلك، اتخذ وضعية البداية. يجب أن يكون هناك 10 مصاعد من هذا القبيل على الأقل.
- فرط التمدد على كرة الجمباز. يساعد هذا التمرين الخاص على الكرة على تمرين جميع عضلات الظهر والبطن. استلق على بطنك على كرة اللياقة. مع ملامسة قدميك للأرض قليلاً، لكن ارفعي جذعك، وافردي ذراعيك على الجانبين، وحاولي إغلاق لوحي كتفيك، وجمعهما معًا. ثم قم بالزفير واتخاذ وضعية البداية. لذا كرر 15 مرة.
- وتمرين آخر، بدونه لن يكتمل مجمع اللياقة البدنية بكرة الجمباز. استلقي على ظهرك، مع وضع الكرة تحت الركبة وما فوقها. رفع الحوض تدريجيا ومحاذاة الجسم، دحرجة الكرة إلى الأرداف. استمر في هذه الحالة لبضع ثوان، ثم قم بإرجاع كرة اللياقة إلى الخلف. قم بمثل هذه التدحرجات بساق واحدة 10 مرات وبالأخرى أيضًا.
تمارين على كرة الجمباز - كرة اللياقة
تعتبر المجموعة التالية من تمارين إنقاص الوزن فعالة للغاية، وتجاهل التمارين التي سيكون خطأ لا يغتفر في تشكيل الجسم.
- بمساعدة كرة اللياقة، يمكنك إجراء تمرين آخر على الكرة لفقدان الوزن - الميل إلى الجانبين. استلق على الأرض، خذ الكرة بين ساقيك وأمسكها. الأيدي على الأرض على طول الجسم. قم بإمالة ساقيك بالكرة إلى جانب واحد، مع إبقاء لوحي كتفك بعيدًا عن الأرض. يمكنك العودة إلى وضع البداية. أنت تفعل الشيء نفسه على الجانب الآخر. وهكذا كرر 10-12 مرة.
- التواء كرة الجمباز سوف يفيدك أيضًا. استلقي على الأرض مع وضع الكرة تحت ركبتيك. أمسك كرة اللياقة بساقيك وارفعها وحوضك للأعلى. البقاء في هذا الموقف لبضع ثوان. تقوم بـ 12 دورة - تمارين فعالة على الكرة لفقدان الوزن.
- بمساعدة الكرة، يمكنك إجراء عمليات دفع عكسية فعالة للغاية: في النهاية، ستضخ عضلات اليدين. اجلس على الكرة، واستند عليها مع وضع يديك خلف ظهرك. بعد ذلك، قم بالقرفصاء، مع ثني مرفقيك وكأنك تنزلق عن الكرة. العودة ببطء إلى وضع البداية. تحتاج إلى 10 تمارين على الكرة لفقدان الوزن.
- يمكنك القيام بتمارين الضغط بالكرة. سيكونون أكثر فعالية بكثير من المعتاد، حيث تشارك العديد من عضلات الجسم. لذلك، خذ التركيز على الاستلقاء. ضع قدميك على كرة اللياقة. قم بتمارين الضغط عن طريق ثني مرفقيك. حاول أن تبقي ظهرك مستقيماً. قم بأداء ما بين 10 إلى 20 تمرين ضغط، حسب مستوى لياقتك البدنية. مثل هذه التمارين على كرة اللياقة البدنية سيكون لها بالتأكيد تأثير إيجابي على شخصيتك.
- إن الالتواء على كرة اللياقة ليس بالأمر الصعب على الإطلاق، ولكنه فعال. دون رفع قدميك عن الأرض، استلقي على الكرة بظهرك. اعبر ذراعيك أمامك. ارفع الجسم من وضعية الانبطاح دون فتح ذراعيك. لكي لا تسقط، يجب عليك التحكم في جسمك عن طريق تحريك الأرداف قليلاً للخلف على الكرة. أداء 20 مثل هذه التقلبات، هذا التمرين على كرة الجمباز يدرب عضلات البطن وأسفل الظهر، ويساعد أيضًا في تصحيح الشكل في مناطق المشاكل.
أداء جميع التمارين في تسلسل صارم، ثم في دائرة، ستحقق النجاح بالتأكيد.
كرة القدم في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية؟
وبطبيعة الحال، هناك العديد من الطرق الأخرى لإنقاص الوزن دون استخدام هذه الكرة الكبيرة، ولكن أنت وحدك – أي أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن – من يستطيع الحكم على مدى فعاليتها. يمكن إجراء التمارين على الكرة ليس فقط في صالات رياضية، حيث أن شراء كرة اللياقة ليس بالأمر الصعب والمكلف. بالإضافة إلى ذلك، لن تحتاج إلى وضع جدول زمني لتخصيص الوقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية: يمكنك بسهولة إدارة وقتك من خلال ممارسة الرياضة بالكرة في المنزل.
مرحبا عزيزي القراء من مدونتي! سأبدأ بالسؤال: هل لديك أصدقاء لم يجربوا أي شيء للتخلص من البطن؟ أوه نعم! هذه مشكلة للكثيرين، حتى النحيفين. والأنظمة الغذائية لا تحقق النتيجة المرجوة لفترة طويلة. أقترح النظر في تمارين الكرة لفقدان وزن البطن. أنا نفسي أتعامل مع هذه الكرة المعجزة والتأثير يسعدني.
"من الصعب إخراجي، ومن السهل أن أنمو، ومن المستحيل سحبي إلى الداخل" هي مزحة حول الرواسب الزائدة في البطن. إنه أمر مضحك بالنسبة للبعض، لكنه بالنسبة للآخرين مشكلة لا يمكن التغلب عليها.
إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، قم بتقوية عضلاتك، فأنا أوصي بالتدريب باستخدام كرة اللياقة. ما هي فوائد اللعب بالكرة:
- تحسين تنسيق الحركات. صدقني، في البداية يكون من الصعب البقاء على الكرة. عليك أن توازن وتحافظ على التوازن طوال الوقت. وهذا يساعد على تطوير السيطرة على جسمك.
- جميع مجموعات المجموعات العضلية متصلة. حتى لو كنت تجلس على كرة اللياقة، فإنه يسعى جاهداً للانزلاق. تحتاج إلى الضغط باستمرار أثناء التدريب. تساهم هذه الجهود في إنقاص الوزن في المناطق التي تعاني من مشاكل، بما في ذلك البطن والجوانب. أضف ملابس خاصة إلى التدريب لتعزيز التأثير وستكون النتائج ملحوظة بسرعة مضاعفة.
- محاذاة الموقف. تتضمن تمارين Fitball تمارين ثابتة وهوائية. معًا، تعمل هذه الأحمال على تقوية وضعية الجسم.
- تقوية الأربطة. تعتمد قوة العضلات على الأربطة القوية. تتيح لك التمارين المنتظمة على الكرة تقوية الأربطة والأوتار.
- تنمية المرونة. يساعد التدريب باستخدام كرة اللياقة على تمديد العضلات وإطالة أمدها. هذه الخاصية للمشد العضلي تعطي المرونة للجسم كله.
- حرق السعرات الحرارية. يساهم التدريب النشط مع التوتر العضلي المستمر في إنقاص الوزن بنجاح في "الأماكن الصعبة": الوركين والبطن والجوانب والساقين.
مميزات التدريب
يعتبر مدربو اللياقة البدنية أن التمارين الهوائية وتمارين القلب هي أفضل نشاط بدني للتخلص من الدهون الزائدة في الجسم.
لقد أثبتت سنوات من البحث: التدريب على الكرة له فوائد. دعونا نلقي نظرة عليهم.
- يساعد على أداء الحركات بسعة أكبر ويجبر العضلات على البقاء في حالة توتر مستمر. وهذا يؤثر بشكل إيجابي على المفاصل والأربطة والأوتار ومشد العضلات والدورة الدموية. هذا هو الوقاية ممتازة من أمراض القلب والأوعية الدموية.
- تزيل الفصول بشكل كبير قوة التأثير على الأطراف السفلية (كما يحدث عند الجري والتمارين الرياضية على السهوب). لذلك، لا يُنصح باستخدام التمارين الرياضية في كرة القدم للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن فحسب، بل أيضًا لأولئك الذين يعانون من الدوالي وكبار السن. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من إصابات في الركبة ومفاصل الكاحل، يوصى بهذا التدريب.
- من السهل ممارسة في المنزل. كل ما عليك هو شراء كرة تناسب طولك.
5 تمارين فعالة على الكرة
يُطلق على هذا التمرين اسم التدريب المتقطع بسبب تناوب الأحمال على كرة اللياقة لعضلات البطن وتمارين القلب. أداء التدريب مع فاصل زمني لمدة يومين. يوم واحد - التدريب بالكرة. في اليوم التالي - تمارين القلب (المشي البسيط في الشارع أو ركوب الدراجات أو).
تعد الأحمال الفاصلة أكثر فائدة لأنها. حرق ما يصل إلى 20٪ من السعرات الحرارية أكثر
تم تصميم البرنامج لمدة أسبوعين. يتم ضمان 14 يومًا فقط وفقدان ما يصل إلى 2 سم في الخصر مع الالتزام الصارم بمثل هذه المجموعة الشاملة.
| يوم من أيام الأسبوع | أسبوع 1 | 2 أسابيع |
| الاثنين | أمراض القلب (45-60 دقيقة) | |
| يوم الثلاثاء | ||
| الأربعاء | أمراض القلب (30-40 دقيقة) | تمارين الكرة (45-50 دقيقة) |
| يوم الخميس | تمارين الكرة (25-30 دقيقة) | تمرين القلب (30-40 دقيقة) |
| جمعة | أمراض القلب (45-60 دقيقة) | تمارين الكرة (45-50 دقيقة) |
| السبت | تمارين الكرة (25-30 دقيقة) | تمرين القلب (45-60 دقيقة) |
| الأحد | استراحة | يستريح |
من الضروري تبديل التمارين على الكرة لإزالة المعدة. للقيام بذلك، نقوم بتوصيل أساليب القلب. لا تنزعج من أن تمارين القلب تبدو طويلة جدًا. يمكنك ببساطة أو صعود الدرج عدة مرات. وإذا كان لديك جهاز محاكاة في المنزل، فإن مشاهدة عرضك المفضل هو 40 دقيقة.
القواعد الاساسية
أهم شيء عند ممارسة كرة اللياقة هو سحب عضلات البطن إلى الداخل باستمرار وإبقائها في حالة توتر. جلسوا على الكرة، وقاموا بتقويم ظهورهم، وسحبوا معدتهم إلى الداخل. يعد ذلك ضروريًا حتى يعمل الجزء السفلي من الصحافة أيضًا. خلاف ذلك، اتضح أن الصحافة العلوية يتم ضخها، وتبقى المعدة أدناه جاحظا.
اعمل بأقصى ما تستطيع. لا تحاول أن تفعل كل شيء دفعة واحدة وبسرعة. حاول أن تشعر بعضلاتك. لن ينجح الأمر في البداية، لكن لا تقلق. مع كل تمرين، سوف يستجيبون لك. لذلك، نحن نفعل كل شيء ببطء وعلى مهل.
- لنبدأ بالإحماء الخفيف لمدة 10 دقائق؛
- كرر كل تمرين 12-15 مرة؛
- راحة دقيقتين بين التمارين. هذا لا يعني أنه يمكنك الاستلقاء أو الجلوس. الراحة النشطة - القرفصاء قليلاً والقفز والمشي في دوائر 🙂 وبالتالي يتم ضمان حرق السعرات الحرارية وتسريع فقدان الدهون.
مع كرة اللياقة، أتدرب بدون حذاء وعلى سجادة جمباز خاصة. لذلك فهو ينزلق بشكل أقل ويسعى للهرب.
ولمساعدتك، أقترح عليك القليل من التدريب من أجل فهم أكثر اكتمالًا للحركات. ويرافق كل وصف صورة.
أزمة معكوسة
تم إنشاء مثل هذا الحمل لتمرين منطقة البطن والعضلات المائلة والوركين.
نحن نستلقي على السجادة، ونثني أرجلنا عند الركبتين، ونثبت كرة القدم بقدمينا (أ). اشبك يديك في قفل في مؤخرة رأسك. ارفع لوحي كتفك عن الأرض ولفهما. قم بمد صدرك نحو الكرة (B). في هذه الحالة، يجب أن تكون الذقن دائما على مسافة صغيرة من الصدر.
لوح
تدريب المعدة والعضلة ذات الرأسين والفخذين العلويين. إن القيام بذلك بشكل صحيح ليس بالأمر السهل، ولكنه مهم للغاية.
انشر ركبتيك على مسافة حوالي 20 سم. ادفع الكرة بعيدًا عنك، وأرح ساعديك على الكرة (أ). للمبتدئين - يمكنك إبعاد الكرة عنك بحوالي 60 0. في هذا الوضع، قم بشد عضلات البطن لمدة 5 ثوان واسترخي. فقط 12-15 التكرار. لا تترك الكرة.
للمتقدمين- نرفع الأرجل عن الأرض ونثبت الشريط بالوزن (ب). في هذه الحالة من المهم مد الجسم في خط واحد وعدم الانحناء في أسفل الظهر.
تطور على الكرة
إذا قمت بذلك بشكل صحيح، في نهاية الدرس، يجب أن "تحترق" الصحافة من التوتر. إذا حققت هذا - فقد تم كل شيء بحسن نية، وأحسنت!
اجلس على كرة اللياقة وانحنِ للخلف قليلاً. سيتم تثبيت عضلات الألوية وأسفل الظهر على الكرة. ابدأ بالوصول إلى الأعلى والالتواء. في هذه الحالة، يتم تثبيت اليدين في مؤخرة الرأس (أ) أو متقاطعتين على الصدر (ب). كرر 12-15 مرة.
خيار صعب: نفس المصدر، قم بتحريف الساق المستقيمة 12-15 مرة، ثم قم بتغيير الساق - وكرر.
تمارين الضغط
الموقف الأولي هو نفسه كما هو الحال مع تمارين الضغط العادية، فقط قم برمي ساقيك على كرة اللياقة (A). ارفعي حوضك للأعلى ببطء. الكرة يجب أن تأتي نحوك. تجميد في الوضع النهائي. نقاط الدعم هي راحة اليد وأصابع القدم. إبقاء ظهرك مستقيم. اثبت في الأعلى لبضع ثوان (B)، ثم عد إلى نقطة البداية. 12-15 مرة كافية.
المتزحلق
تقنية فائقة الوظيفة - تعمل جميع العضلات وتشد الأربطة. وضع البداية هو نفسه بالنسبة لعمليات الضغط. فقط الركبتين تقع على كرة اللياقة. لا تقوس أسفل ظهرك، وحافظ على استقامة ظهرك (أ).
إنها مثل تمرين الضغط، لكنها أكثر روعة. ابدأ بسحب ركبتيك إلى كتفيك بالتناوب (ب). أولا إلى اليمين، ومرة أخرى إلى الأصل، ثم إلى اليسار - مرة أخرى إلى الرف. على كل جانب 10-12 مرة.
يمكن أن تكون معقدة: عند كل نقطة نهاية بينما تسحب نفسك نحو المقذوف، تجمد لمدة 5 ثوانٍ. انتظر، لا تكن كسولاً! عندما يكون الأمر صعبًا بالنسبة لي، أتخيل مدى جمال عضلات البطن التي ستبدو عليها لاحقًا. تخيل أنك اشتريت فستانًا بحجم واحد أصغر. من المهم تحفيز وإعداد نفسك للمضي قدمًا.
أخطاء في الصف
- إذا كنت تشعر بعدم الارتياح الشديد، فربما تستخدم مقذوفًا لا يناسبك (انظر اللوحة أعلاه)؛
- استخدم عضلات البطن للعمل مع الكرة.
- أبقِ كتفيك مستقيمتين، ولا تضغط عليهما؛
- الظهر دائما مستقيم. لا ينبغي أن يكون هناك انحرافات. خلاف ذلك، يمكن أن تؤذي أو حتى تمزق ظهرك.
- حبس النفس. أحد الأخطاء الأكثر شيوعًا هو حبس أنفاسك عندما يكون الأمر صعبًا. يتنفس. أثناء ممارسة الرياضة، يجب إمداد الجسم بالأكسجين. خلاف ذلك، قد تبدأ الدوخة.
وكن صبورا. إذا التزمت بهذا الجدول لمدة أسبوعين، فسترى النتائج. إذا لم تتمكن في البداية من القيام بتمارين الكرة 3 مرات في الأسبوع، فابدأ باثنتين. وبدلا من ذلك، أضف المزيد من المشي أو أي تمرين آخر للقلب.
فيديو- التدريب على الكرة
للمبتدئين أنصحك بالبدء بالدراسة مع برنامج إليزابيث جارسيا. تم اختباره بناءً على تجربتي الخاصة - نصائح مفيدة ونظام مصمم جيدًا. وعضلات البطن بعد هذه التمارين "تحترق" حقًا. يشرح المدرب كل شيء بوضوح وهدوء. أحب هذا النوع من التدريب لأنه لا يوجد حمل كبير على المفاصل. وتركز في برنامجها بشكل خاص على فقدان الوزن في منطقة البطن. بعد أسبوعين من هذا التدريب، أصبحت معدتي أكثر تناغمًا وبدأت تظهر حتى "المكعبات" 🙂 حتى أنني أحضرت كرتي إلى تايلاند للتدرب.
شاهد الفيديو واكتب لي تعليقاتك حول نتائجك.
أيها الأصدقاء، إذا أعجبتكم المعلومات ووجدتها مفيدة، أوصيكم بها على شبكات التواصل الاجتماعي ونتمنى لكم حظًا موفقًا! كن جميلا وصحيا!