Los adultos alteran regularmente sus patrones de sueño y, como resultado, no pueden descansar completamente ni ganar fuerza durante la noche. Esto ocurre debido al consumo de alcohol, al tabaquismo, a la mala alimentación y al estrés. Para establecer una rutina y ayudar a tu cuerpo es necesario comprender la importancia de un sueño adecuado y saber eliminar los motivos que interfieren con el descanso adecuado.
La importancia del descanso
Todo el mundo necesita la rutina adecuada. Si no se sigue, puede tener consecuencias desagradables. La persona se distrae, se irrita y se deprime. La atención está alterada, la conciencia está confundida. Los trastornos del sueño prolongados provocan desmayos y dolores de cabeza durante los períodos de vigilia. Se produce pérdida de memoria, comienzan las alucinaciones y disminuye la actividad física. Aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades peligrosas como cáncer, accidentes cerebrovasculares y diabetes.
Para evitar complicaciones, es necesario establecer un horario de sueño y proporcionar al cuerpo un descanso normal.
Estándares de sueño por categoría de edad
Según investigaciones de somnólogos, cada categoría de edad tiene sus propios estándares. El tiempo que necesita un niño para descansar difiere del horario de sueño de un adulto.
en un adulto
A pesar de que en la vida moderna es muy difícil acostarse a la hora adecuada, a un adulto se le deben asignar 8 horas durante el día para un descanso normal, que es necesario para restaurar el cuerpo y reponer las reservas de energía. Teniendo en cuenta que cada persona es individual, este tiempo puede variar una o dos horas, ya sea hacia arriba o hacia abajo. Al mismo tiempo, según los científicos, las mujeres necesitan aproximadamente una hora más de descanso.
En la vejez, el reloj biológico de una persona cambia y necesita menos tiempo para recuperarse: ahora duerme de 6 a 7 horas por la noche.
Si el modo se pierde por algún motivo, es necesario restaurarlo. Acostarse a las 2 o 3 de la mañana y levantarse a las 10 o 11 de la mañana, dormir hasta tarde los fines de semana y la falta regular de sueño afectan negativamente al cuerpo humano.
en un adolescente
Para mantener un horario de sueño, un adolescente debe dormir de 9 a 11 horas al día, dependiendo de la edad y las características individuales del cuerpo. Los trastornos del sueño y la falta de descanso provocan fatiga constante, distracción y problemas de atención, lo que, a su vez, afecta los resultados del estudio.
el niño tiene
Un horario adecuado de sueño y vigilia implica conciliar el sueño y despertarse al mismo tiempo desde la primera infancia. Habiéndose acostumbrado a una determinada rutina diaria a esta edad, a una persona le resultará mucho más fácil cumplir con las normas a una edad mayor.
Un recién nacido duerme de 18 a 20 horas al día. Esta cifra va disminuyendo paulatinamente y, ya al año de edad, el bebé necesita 14 horas para un descanso adecuado. Los niños de 3 a 7 años duermen hasta 12 horas.
Además del descanso nocturno, los niños necesitan dormir durante el día, que suele ocurrir después del almuerzo y oscila entre 2 y 2,5 horas, a excepción de los recién nacidos y los bebés de hasta un año, que duermen hasta 6 horas durante el día.
¿A qué hora te acuestas y te levantas?
Para mantener una rutina diaria óptima, una persona debe levantarse y acostarse a una hora determinada.
Según las leyes de la naturaleza, es necesario acostarse entre las 22 y las 23 horas. En este momento, el cuerpo comienza a producir melatonina, la hormona del sueño. Le permite recuperar fuerzas y promueve un sueño rápido y fácil.
Según las normas, un descanso completo consta de 5 ciclos de aproximadamente 100 minutos. Si divides este tiempo por 60 minutos, obtienes aproximadamente 8 horas.
Por lo tanto, al quedarse dormido a las 23 horas, una persona debe despertarse a las 7 am. Esto le permitirá tener un descanso de calidad y pasar un día fructífero, realizando un trabajo físico y mental sin sentir cansancio ni un deseo obsesivo de dormir lo suficiente.
Cómo cambiar al modo correcto
Si una persona decide organizar una rutina diaria adecuada y cambiar su patrón de sueño, debe hacerlo de forma paulatina. Entonces, una vez que te hayas acostumbrado a acostarte a las 2 o 3 de la mañana, no podrás reconstruir dramáticamente tu cuerpo y enseñarle a conciliar el sueño a las 11 de la noche. Esto afectará negativamente la condición.
En primer lugar, debe programar la hora de acostarse entre 30 y 60 minutos antes de lo habitual. Una vez que te acostumbres, debes reducir tu tiempo de vigilia una hora más y continuar este procedimiento hasta alcanzar el tiempo recomendado para conciliar el sueño.
Se debe respetar la hora de acostarse en todo momento, no se recomienda violarla ni siquiera los fines de semana o durante las vacaciones.
Cómo restaurar un horario de sueño repentinamente interrumpido
A menudo sucede que los motivos de la alteración del horario de una persona son el trabajo nocturno, los vuelos de larga distancia o la llegada de un recién nacido a la familia. Puede normalizar un régimen roto si sigue una serie de reglas simples.
- Es necesario prestar atención a qué hora es mejor acostarse por la noche para despertarse alegre y lleno de energía por la mañana y, en el futuro, respetar estas horas para acostarse y despertarse.
- Debe comer a más tardar 3-4 horas antes de acostarse. La cena no debe ser espesa, se deben excluir las carnes, los alimentos grasos, los frutos secos, las legumbres y los dulces.
- No se deben consumir café ni bebidas energéticas por la tarde.
- El dormitorio debe estar lo más oscuro posible para que puedas conciliar el sueño rápidamente.
- No se deben utilizar la televisión ni los dispositivos móviles por la noche. Se pueden sustituir por un libro, escuchar música tranquila o bañarse.
- Antes de descansar, el dormitorio debe estar bien ventilado; el aire fresco ayuda a conciliar el sueño más rápido.
- Se recomienda salir a correr o caminar por la noche. La actividad física te prepara para un sueño profundo y de calidad.
- Antes de quedarse dormido, no es necesario pensar en planes ni pensar en el día pasado y futuro.
- Después de despertarse, debe levantarse, no debe quedarse en la cama para no volver a quedarse dormido.
Si se altera el descanso nocturno de una persona, se puede restaurar con infusiones de hierbas, baños calmantes con aceites esenciales y autoentrenamiento.
En casos más graves, es necesario consultar a un médico; él ayudará a restablecer los patrones de sueño del adulto prescribiéndole medicamentos. Por lo general, se trata de pastillas para dormir, con menos frecuencia barbitúricos, que tienen efectos secundarios y son adictivas.
Las alteraciones en los patrones de sueño son perjudiciales para una persona y causan un daño irreparable a su cuerpo. Para garantizar un descanso completo y de calidad es necesario acostarse y despertarse a tiempo. Cualquiera puede lograrlo siguiendo una serie de reglas simples.
El descanso completo y de alta calidad es un requisito previo para la vida humana normal. Pero a veces las circunstancias hacen sus propios ajustes a la rutina habitual. Lo mismo ocurre con los patrones de sueño.
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Se pueden nombrar infinitas razones para este fenómeno, pero enumerarlas no cambiará la situación. Es más importante encontrar respuestas a las preguntas "cómo restablecer su rutina diaria" y "cómo restablecer su patrón de sueño". Restaurar su rutina diaria le ayudará a restablecer sus patrones de sueño y viceversa.
Causas de los trastornos del sueño.
El horario de sueño incluye la hora de prepararse para ir a la cama, la hora de conciliar el sueño y permanecer dormido hasta que se despierta.
Establecer un cierto orden de preparación para acostarse ayudará a normalizar los procesos metabólicos en el cuerpo.
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Se deberá seguir en todo momento el procedimiento establecido, incluso los fines de semana.
La distribución del tiempo de vigilia y de comer dependerá de tu patrón de sueño.
Como ya hemos dicho, a veces las circunstancias de la vida hacen sus propios ajustes.
Y mi horario de sueño se ve alterado.
- En primer lugar, cree una rutina diaria individual. Fíjese una hora para levantarse y acostarse. Considere su dieta, tiempo para hacer deporte y tiempo de tranquilidad.
- Normaliza tu dieta antes de acostarte. Excluya los alimentos fritos y los condimentos picantes del menú de la noche. Es mejor tomar la última comida a más tardar tres horas antes del descanso nocturno.
- Evite el alcohol antes de acostarse. Es especialmente peligroso consumir alcohol en lugar de pastillas para dormir. Como regla general, esto contribuye a una fuerte agitación que ocurre por la noche y dolores de cabeza por la mañana.
- Muévete más a lo largo del día. El movimiento promueve la fatiga muscular natural. Si se espera actividad física por la noche, lo ideal son yoga, pilates o estiramientos.
- No olvides prepararte para ir a dormir. La principal condición para un sueño profundo es disponer de una cama y una almohada cómodas. En este caso, el cuerpo se relaja y queda envuelto en dicha. Para mantener este estado es necesario frescor y comodidad en el dormitorio. Las cortinas gruesas y la iluminación tenue prepararán el cuerpo para relajarse.
- Cuida tu sistema nervioso. La causa de los trastornos del sueño pueden ser las experiencias nerviosas. Si estas experiencias se vuelven obsesivas, te visitan incluso durante el día, no te permiten relajarte ni un minuto y no puedes dormir, entonces necesitas la ayuda de especialistas.
- Tinturas de hierbas para restaurar el sueño. La valeriana, la peonía y la agripalma infundidas con alcohol ayudarán a normalizar el sueño. Puedes tomarlos 2 veces al día durante 2-4 semanas.
Para mantener un estado de ánimo alegre durante todo el día, no solo debe poder descansar, sino también restablecer rápidamente su patrón de sueño en el momento adecuado. La productividad humana depende directamente de ello. La duración del sueño se determina individualmente, pero los científicos han obtenido cifras promedio que no dañan el cuerpo.
Cuánto necesitas dormir
Para sentirse alerta y descansada, una persona necesita unas 8 horas de sueño. Ocupa un tercio de tu vida. Pero cada persona tiene sus propias necesidades. Hay historias de personas que dormían 4-5 horas al día y eso les bastaba.
Para comprender su norma, debe prestar atención a su bienestar. Si una persona se siente descansada después de dormir menos de 7 horas, significa que es diferente a la persona promedio. Aumente o disminuya la cantidad de horas para determinar su tarifa óptima.
¿Cómo restaurar tu patrón de sueño si ha ido mal? Sucede que el trabajo o situaciones inesperadas cambian el rumbo de la vida diaria. Descubra si el régimen cambiará en el futuro. Haga observaciones de sus horas de sueño y vigilia. Anótalos en un cuaderno para su posterior análisis.
Reglas del sueño
Todo nuestro día depende de cómo descansamos por la noche.
Dormir lo suficiente puede brindarle vigor y buena salud, además de aumentar su rendimiento.
Hay reglas para dormir:
- La calidad es más importante que la cantidad. Encuentra el mejor momento para ti. En promedio, varía entre 7 y 9 horas de sueño continuo por día.
- Determina tu hora personal de acostarte. Acuéstate a la misma hora todos los días. El cuerpo se acostumbra a esto en un par de semanas y ya no habrá duda de cómo restablecer los patrones de sueño, ya que mejorará por sí solo.
- Ventile la habitación. El aire fresco antes de acostarse hará que el proceso de conciliar el sueño sea más fácil y rápido.
- No comas por la noche. La última comida debe ser tres horas antes de acostarse.
La falta de sueño es perjudicial para la salud y provoca enfermedades del sistema nervioso.
como despertar
Un despertar adecuado es la clave para estar de buen humor durante todo el día.
Cómo restaurar el sueño y la vigilia quedará más claro después de estudiar cómo una persona se levanta de la cama cuando se despierta. Varias reglas importantes para despertarse por la mañana.
Configure el despertador de manera que tenga que caminar hacia él y no pueda alcanzarlo con la mano. Establezca la melodía en un volumen alto, pero agradable de escuchar.
Coloca un vaso de agua junto a tu cama. Cuando te despiertes, bébelo. Esto le indicará al cuerpo que ha comenzado la vigilia.
Vete a dormir sólo con buenos pensamientos. Lee tu libro favorito, escucha música tranquila. Esto le dará buen humor por la mañana y le permitirá deshacerse de los malos sueños.
Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días. La rutina te ayudará a conciliar el sueño más rápido y mejorar tu sueño.
Lávate la cara con agua fría todas las mañanas. Esto te dará energía. Incluso puedes darte una ducha de contraste.
En el desayuno, come alimentos saludables y saciantes. Las mejores opciones serían la avena, los huevos o el pollo.
Régimen diario
La hora de dormir y despertarse correctamente planificada tiene un efecto positivo en la salud humana. ¿Cómo restaurar un patrón de sueño interrumpido mediante un plan diario? El sueño, como la comida, ayuda al cuerpo a recuperarse y lo nutre de energía, por lo que Mantenga su horario diario sabiamente. Esto permitirá no sentirse cansado. Un ejemplo de horario diario para un adulto:
- levantarse alrededor de las 5 am;
- ejercicios y procedimientos matutinos: de 5 a 6;
- desayuno - de 6 a 7;
- almuerzo - alrededor de las 12;
- merienda - 16 horas;
- cena - hasta las 20:00;
- acostarse - hasta las 22:00.
Este régimen ayudará al cuerpo a relajarse y sentirse con energía durante toda la jornada laboral. No olvides que la comida debe ser sana y no demasiado grasosa.
Nutrición y sueño adecuados.
Se cree que cuantos más alimentos grasos come una persona, peor duerme. ¿Cómo restablecer los patrones de sueño con una nutrición adecuada?
Algunos consejos de expertos:
- No se recomienda ingerir alimentos grasos tres horas antes de acostarse. Prepare una ensalada de verduras, filete de pollo y requesón bajo en grasa para la cena.
- Es útil comer un puñado de cerezas o cerezas unas horas antes de acostarse. Esto promueve la producción de melatonina.
- Es bueno beber una bebida a base de leche con una cucharada de miel por la noche.
- El té de manzanilla calmará el sistema nervioso.
- Por la tarde deberías dejar el café. Detiene la producción de la hormona del sueño.
- No comas en exceso durante la cena. Un malestar estomacal provocará inevitablemente alteraciones del sueño.
Unos sencillos consejos te ayudarán a mejorar tu rutina diaria. Al cabo de unos días sentirás que tu sueño se ha vuelto más fuerte y de mejor calidad.
Actividad física
Si haces ejercicio a diario podrás dormir mejor y sentirte más alerta. Es mejor evitar la actividad física a última hora de la noche. La mejor opción antes de acostarse sería el yoga.
Sin actividad física, el metabolismo disminuye y se altera la producción de melatonina, lo que conduce a una alteración de los patrones de sueño. El cuerpo está diseñado de tal manera que trabaja durante el día y descansa durante la noche. Sólo dos horas a la semana en el gimnasio pueden mejorar significativamente tu sueño.
Caminar al aire libre será útil para los trabajadores de oficina. Por ejemplo, después de un día de trabajo, camine un par de paradas antes de subirse al transporte. Durante el día, asegúrese de calentar y hacer ejercicios. A la hora del almuerzo, si es posible, sal a la calle.
Razones para violar el régimen.
¿Qué puede alterar el sueño y por qué sucede esto? Algunas personas se quedan dormidas en cuestión de segundos, mientras que otras permanecen en la cama durante horas sin cerrar los ojos. El insomnio afecta a muchas personas a lo largo de su vida. ¿Cómo restablecer los patrones de sueño en un adulto y cuáles son las causas de tales alteraciones? Puede haber varios de ellos:
- consumo excesivo de café;
- ronquido;
- malestar estomacal;
- enfermedad acompañada de fiebre;
- el embarazo;
- enfermedad mental.
Para comprender cómo restaurar los patrones de sueño en un adulto, es necesario descubrir el motivo. Si constantemente quieres dormir o, por el contrario, sufres de insomnio, es necesario consultar a un médico.
Mejorar la calidad del sueño
Para que el descanso nocturno ayude al cuerpo a recuperarse, es necesario saber cómo acostarse y despertarse. Sucede que ni siquiera 10 horas de sueño alivian la fatiga. En este caso lo importante es su calidad, no el número de horas. ¿Qué hacer si se pierde el patrón de sueño, cómo restaurarlo de forma accesible y sencilla?
En primer lugar, presta atención a la cama. Debería ser cómodo. Es recomendable adquirir un colchón y una almohada ortopédicos.
La ropa de cama debe estar limpia y planchada.
Duerma con ropa cómoda que no restrinja el movimiento, confeccionada con materiales naturales.
La habitación debe estar oscura y en silencio mientras se duerme. Cuelga cortinas gruesas y oscuras en la ventana. Elimine la presencia de relojes que hacen tictac y cualquier objeto que emita sonidos en la habitación.
Cómo restaurar los patrones de sueño
Puede volver a encarrilar su agenda utilizando la siguiente secuencia de acciones.
Determinar su norma de sueño.
Intentamos acostarnos antes de las 23 horas y despertarnos sin la ayuda de un despertador a la hora requerida.
Introduce un ritual a la hora de acostarte. Puede haber muchas opciones: un baño tibio, leer tu libro favorito, jugar con los niños, escuchar música tranquila.
Deja de mirar televisión por la noche.
Coma tres horas antes de acostarse, no beba café ni alcohol.
El despertar debería generar emociones positivas. Configura tu melodía favorita para el despertador.
Desayunamos comida sana pero sabrosa. Regálate un café o un trozo de chocolate negro.
Imagina todo tu día en colores brillantes en tu cabeza. Esto te cargará de energía y buen humor.
Lo más importante a la hora de establecer un horario de sueño y vigilia es no tratarlo como un castigo. Cada día debería traer buenas emociones a una persona.
Para garantizar que su horario de sueño no se vea interrumpido, decidimos establecer una rutina diaria eficaz. El cuerpo debe restablecer su suministro de energía para funcionar correctamente. Todas las noches, prepárate para tener buenos sueños, de modo que cuando te vayas a la cama, recorra en tu cabeza los momentos agradables de la vida.
El adulto moderno está interesado no sólo en los patrones de sueño, sino también en patrones de sueño efectivos. Desafortunadamente, mucha gente piensa: ¿cómo reducir el tiempo de sueño para aumentar la vigilia? Y de hecho, si reduces el sueño cada día en tan solo 1 hora, tendrás hasta 23 días más al año. Una oferta muy tentadora, por eso el sueño es el acreedor más común del tiempo.
El efecto negativo del déficit acumulado de sueño es bastante comparable a los flagelos nocivos del estilo de vida moderno: tabaquismo, sedentarismo y mala alimentación. La deficiencia de sueño provoca cambios metabólicos similares a los efectos del envejecimiento. Por eso es importante saber qué patrón de sueño es el correcto y si realmente se tiene el patrón de sueño correcto.
La gran mayoría de los estudios realizados en centros del sueño especialmente creados han encontrado que una persona necesita dormir 8 horas al día. Más/menos 1 hora, teniendo en cuenta las características individuales del cuerpo. En condiciones normales, una persona pasa por 5 ciclos completos durante el sueño, cada uno de los cuales dura entre 90 y 100 minutos: si 100 minutos se multiplican por 5 ciclos y se dividen entre 60 minutos, el tiempo óptimo de sueño es de unas 8 horas.
¿A qué hora necesitas acostarte para dormir lo suficiente? El momento óptimo para dormir es el período del día de 23 a 7 horas. Esta rutina fue desarrollada por la propia naturaleza:
- a las 22:00 horas el cuerpo humano comienza a prepararse para el descanso;
- de 23:00 a 1:00 el proceso metabólico en el cuerpo se ralentiza, la temperatura corporal disminuye y la frecuencia del pulso aumenta;
- de 2 a 3 am el cuerpo no produce hormonas, todas las reacciones químicas se ralentizan;
- A las 4 de la mañana comienza un nuevo ritmo circadiano. La hormona del estrés, el cortisol, se libera en la sangre, lo que desencadena procesos de despertar;
- de 5 a 6 de la mañana el cuerpo se despierta, el metabolismo se acelera, aumenta el nivel de azúcares y aminoácidos;
- Las 7 de la mañana es el momento ideal para despertarse: el cuerpo anhela actividad física y el sistema digestivo funciona perfectamente.
Por supuesto, son posibles excepciones a este régimen. Hasta ahora, en los pueblos se puede encontrar una forma de vida tan establecida, cuando la gente se acuesta temprano, alrededor de las 20:00 - 21:00, y se levanta a las 5 de la mañana "con los gallos" para alimentar al ganado y actuar. otros trabajos necesarios. Y con esta rutina diaria se sienten genial. Se trata de un régimen de sueño y descanso más saludable, formado por ritmos biológicos, que la violencia contra el cuerpo cuando una persona se acuesta a las 2 o 3 de la mañana y se levanta a las 10 o 11 de la mañana.
Modo no estándar: suspensión bifásica
Otro tipo de sueño que se ha formado a nivel biológico es un patrón bifásico de sueño-vigilia. Dado que en la Edad Media y antes la gente pasaba hasta 14 horas al día en la oscuridad, especialmente en invierno, el cuerpo desarrolló el llamado sueño bifásico como reacción protectora. Muchas personas todavía tienen un anhelo subconsciente de dormir bifásico. Se trata de personas que, inmediatamente después de finalizar la jornada laboral, independientemente de si han realizado un trabajo físico o mental, sienten una somnolencia irresistible y se van a casa, donde duermen entre 3 y 4 horas. Después de eso, se despiertan y permanecen despiertos aproximadamente el mismo tiempo, haciendo tareas domésticas, leyendo, usando la computadora y mirando televisión. Y luego se vuelven a dormir y duermen el tiempo restante necesario.
Los restos del sueño bifásico, que se ha desarrollado durante siglos, se pueden rastrear a través del culto cristiano. En el cual, después del servicio vespertino, siempre había una pausa para descansar y luego a medianoche se leía un servicio nocturno especial, el Oficio de Medianoche. Este orden de servicio todavía se observa en los monasterios.
Cabe señalar que después de la primera parte del sueño, las personas se despiertan inmediatamente después del sueño REM, cuando la memoria y la atención están despejadas, activas y funcionales.
Rutina que incluye siestas
En muchas culturas, la siesta es un foco importante de una rutina de sueño saludable a nivel nacional. Ventajas de tomar una siesta:
- mejorar la memoria y otras funciones cognitivas;
- el sueño diurno ayuda a transferir la información acumulada de la memoria a corto plazo a la memoria a largo plazo;
- el respiro diurno estimula la creatividad y aumenta la capacidad de aprendizaje;
- ayuda a resistir el estrés;
- mejora el humor.
Cómo restaurar los patrones de sueño
El sueño normal y completo es uno de los componentes de un estilo de vida saludable para una persona. La alteración de los patrones de sueño, aunque sea por poco tiempo, está plagada de patologías nerviosas y exacerbación de enfermedades crónicas. Las consecuencias de un patrón de sueño alterado son dolores de cabeza, irritabilidad, fatiga, somnolencia, deterioro de la memoria y la concentración. Cómo restaurar los patrones de sueño y volver a la vida normal.
Si, por alguna razón, la rutina diaria ha salido mal, se ha vuelto más difícil conciliar el sueño, es necesaria la normalización del sueño. Por lo general, en tal situación, para normalizar el sueño, es necesario cambiar gradualmente el tiempo de sueño a la normalidad. Debe acostarse cada vez 30 minutos más cerca de la hora deseada para conciliar el sueño. Si no puedes dormir, puedes utilizar algún medio para normalizar el sueño. También puedes obligarte a conciliar el sueño si tu sueño se ve interrumpido debido al desfase horario.
Cómo normalizar el sueño si se ve alterado como consecuencia de algún trabajo o sesión nocturna importante y temporal. ¿Cómo obligarte a ir a la cama con una rutina rota? La mejora del sueño debe recuperarse gradualmente. Puedes introducir un ritual especial para el sueño que te ayudará a entrar en una rutina, puedes utilizar psicoprácticas que te ayudarán a reorganizar tu horario irregular. La aromaterapia, el sonido de un arroyo balbuceante y una música suave y relajante le ayudarán a empezar a dormir lo suficiente. Todas estas recomendaciones son efectivas sólo en ausencia de enfermedades que provoquen insomnio.
Lista de literatura usada:
- Zepelin H. Cambios normales en el sueño relacionados con la edad // Trastornos del sueño: investigación básica y clínica / ed. por M. Chase, ED Weitzman. - Nueva York: SP Medical, 1983. - págs. 431-434.
- Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. El sueño activo y su papel en la prevención de la apoptosis en el cerebro en desarrollo. // Hipótesis médicas: revista. - 2004. - Vol. 62, núm. 6. - pág. 876-9. -PMID 15142640.
- Marks G., Shaffery J., Oksenberg A., Speciale S., Roffwarg H. Un papel funcional del sueño REM en la maduración cerebral. // Behav Brain Res: diario. - 1995. - Vol. 69, núm. 1-2. - pág. 1-11. -PMID 7546299.
¿A quién de nosotros no le gustaría dormir más? Vivimos en un mundo donde el final de la jornada laboral no significa el fin del trabajo. Los jugadores de póquer pueden tener aún más problemas con esto: los torneos nocturnos largos que pueden mantener a un jugador despierto hasta las 7-8 de la mañana claramente no dejan una huella positiva en nuestra salud. Si está acostumbrado a dormir poco y poco tiempo en momentos completamente diferentes, este material le ayudará a volver a su ritmo anterior de sueño normal.
Efectos de la falta de sueño
Atenúe las luces por la noche. Demasiada luz por la noche retrasará tu sueño. En general, los expertos aconsejan no utilizar el ordenador, el teléfono ni mirar televisión una hora antes de acostarse: nuestros ojos son demasiado sensibles a la luz.
Es mejor realizar comidas copiosas al mismo tiempo. Los investigadores de Harvard han descubierto que el horario de las comidas también afecta el reloj interno de una persona. En consecuencia, cambiar los horarios de las comidas puede ayudar a las personas a afrontar los cambios en las rutinas laborales o los vuelos a una zona horaria diferente. Para nosotros, esto significa que las comidas copiosas (no los refrigerios) y el ejercicio físico deben realizarse aproximadamente a la misma hora todos los días. Esto ayudará a que tu cerebro y tu cuerpo vivan en esta “rutina”.
Reduzca su consumo de cafeína. Una bebida maravillosa que pueda darnos energía durante varias horas puede afectar negativamente a nuestra capacidad para conciliar el sueño. Por supuesto, el café de la mañana o de la tarde no te causará daños graves en este sentido, pero después de la cena (algunos recomiendan después del almuerzo) no debes beberlo, por muy cansado que te sientas.
Si está intentando retrasar el régimen solo 1 o 2 horas, hágalo gradualmente. Acuéstate 15 minutos antes que la noche anterior. Por cierto, después de despertarse, es mejor levantarse inmediatamente y no acostarse en la cama por un tiempo, soñando con continuar con las aventuras del sueño.
Minimizar las influencias externas. Cuando intentas volver a un patrón de sueño normal, es importante minimizar las distracciones. ¿Tienes un gato que salta constantemente sobre la cama a las 3 de la madrugada? Saca sin piedad al imbécil de la habitación. ¿Tu vecino enciende su auto ruidoso en medio de la noche y te despierta? Compra enchufes. ¿Tu amigo se levanta antes que tú para arreglarse? Compra una máscara para dormir.
No hay necesidad de torturarte. Bueno, supongamos que no tomaste café y, en general, hiciste todo esto, pero no puedes conciliar el sueño. No seas demasiado celoso, obligándote a acostarte y quedarte dormido. Puedes levantarte de la cama y hacer algo relajante. Pero recuerda: nada de dispositivos electrónicos. Lea un libro o hojee revistas. Puedes hacer algo aburrido y sin estrés.
Perspectiva a largo plazo
Analiza cuánto sueño necesitas.¿Alguna vez te has despertado antes de que empezara a sonar el despertador? Si es así, probablemente recuerdes lo maravilloso que te sentiste. Idealmente, sería una buena idea experimentar con la consistencia y la cantidad de sueño para despertarte antes de que suene la alarma, completamente descansado y listo para lograr logros. 7-8 horas es el mínimo.
Se consistente. La rutina más efectiva será diferente para cada persona. Es necesario encontrar esta rutina ideal, por ejemplo, no tomar café después del almuerzo, acostarse estrictamente a una hora determinada, no usar aparatos 20-30 minutos antes de acostarse y respetarla.
Anticipar la falta de sueño. A veces no se puede evitar la falta de sueño; por ejemplo, algo le pasó a tu amigo y necesitas visitarlo urgentemente. Hay muchos ejemplos que se pueden dar. Pero en la mayoría de los casos, estas cosas no serán inesperadas, sino más bien algún evento que usted conoce (una fiesta de fin de semana). Saber que su horario de sueño cambiará en un día determinado puede ayudar a garantizar que el evento no cause un gran impacto en su rutina. Incluso puedes dormir una hora durante el día.