अपने पैरों के बीच की मांसपेशियों को कैसे मजबूत करें? खूबसूरत और पतले पैरों का राज

अपनी शारीरिक फिटनेस में सुधार करते समय, कई लोगों ने देखा होगा कि भारी भार के साथ भी, आंतरिक जांघें अपर्याप्त रूप से सुडौल रहती हैं। इस समस्या का समाधान विशेष प्रशिक्षण होगा, जिसके दौरान विशेष रूप से इस क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित किया जाएगा। इसलिए, आज हम आपको आंतरिक जांघ के लिए शीर्ष 7 सबसे प्रभावी व्यायामों का अवलोकन प्रदान करते हैं।

ऐसे कई व्यायाम हैं जो आपके पैरों का उपयोग करते हैं। हालाँकि, उनमें से सभी जांघ की मांसपेशियों की टोन बहाल करने में "विशेषज्ञ" नहीं हैं। साथ ही, कई बहुत सफल और प्रभावी व्यायाम हैं जो कई महिलाओं और पुरुषों के लिए शिथिलता को खत्म करने और समस्या क्षेत्र की मात्रा को कम करने में मदद करते हैं। हम उनके बारे में आगे बात करेंगे.

जो लोग अपनी जांघ की मांसपेशियों को पंप करने और अपने पैरों को व्यवस्थित करने में रुचि रखते हैं, उनके लिए शरीर की संरचनात्मक विशेषताओं को जानना उपयोगी होगा। इससे आपको यह समझने में मदद मिलेगी कि कोई चीज़ कितनी प्रभावी है।

जांघों के अंदरूनी हिस्से को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि बड़ी, छोटी और लंबी योजक मांसपेशियों के साथ-साथ ग्रैसिलिस और पेक्टिनस मांसपेशियों के काम के कारण लचीलापन और घूर्णन गति संभव हो सके। वे सबसे महत्वपूर्ण और व्यापक हैं; सीढ़ियाँ चढ़ते या चलते समय वे सक्रिय हो जाते हैं। साथ ही, उन्हें सबसे कमजोर माना जाता है, क्योंकि रोजमर्रा की जिंदगी में किसी व्यक्ति द्वारा उनका उपयोग सबसे कम किया जाता है। और यह उनके लिए था कि समस्या क्षेत्र के स्वर और आकर्षण को बहाल करने के लिए अभ्यास का एक सेट विकसित किया गया था। साथ ही, उनके निष्पादन के दौरान, पैरों की उत्कृष्ट उपस्थिति, विशेष रूप से आंतरिक जांघों और कमर के लिए जिम्मेदार मांसपेशियां सक्रिय हो जाती हैं।

इसके अलावा, एडक्टर्स को सक्रिय करने के लिए डिज़ाइन किए गए व्यायाम न केवल मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करते हैं, बल्कि आपको बहुत सारे सुखद बोनस भी प्राप्त करने की अनुमति देते हैं। ऐसे प्रशिक्षण के मुख्य लाभों में से:

• चोट के जोखिम को कम करना, जो जांघ की मांसपेशियों की कमजोरी के कारण संभव है;
• इस क्षेत्र का आकर्षण और सामंजस्य;
• खड़े होते समय और चलते-फिरते समय बेहतर समन्वय और स्थिरता;
• चाल का आकर्षण;
• सही और सुंदर मुद्रा.

यदि आप समस्या का जिम्मेदारी से सामना करते हैं और घर, बाहर या जिम में नियमित रूप से व्यायाम करते हैं तो आप प्रशिक्षण के सभी सौंदर्य और लाभों का अनुभव कर सकते हैं। तो, चलिए शुरू करते हैं।

व्यायाम संख्या 1 - प्लि

सही आकार पाने की राह पर, प्लाई स्क्वैट्स, जिन्हें सूमो स्क्वैट्स भी कहा जाता है, आज़माना सुनिश्चित करें। यह बहुत सरल और कई लोगों के लिए सुलभ है, और भार बढ़ाने के लिए इसे वज़न के साथ भी किया जा सकता है।

इस अभ्यास के दौरान, समस्या क्षेत्र में मांसपेशियों के काम की निगरानी करना उचित है। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आंतरिक जांघों को पंप किया जाए। ऐसा करने के लिए, आपको प्रारंभिक स्थिति से स्क्वाट करने की ज़रूरत है - अपने पैरों को चौड़ा करके खड़े हों और आपके पैर की उंगलियां बगल की ओर हों। स्क्वाट के दौरान, आपको अपने घुटनों को मोड़ना होगा ताकि वे आपके पैर की उंगलियों के समान दिशा में हों।

प्रारंभिक स्थिति लेने के बाद, अपनी पीठ को सीधा करें और अपने हाथों को छाती के स्तर पर पकड़ लें। अपनी जांघ के अंदरूनी हिस्से में तनाव महसूस करने के लिए धीरे-धीरे अपने आप को जितना हो सके उतना नीचे लाएँ। 1-2 सेकंड रुकने के बाद, सहजता से i पर लौट आएं। पी. आप 10-15 स्क्वैट्स करके शुरुआत कर सकते हैं, उनमें दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या बढ़ा सकते हैं। "उन्नत" एथलीट अतिरिक्त वजन के साथ 20 स्क्वैट्स के 2-4 सेट कर सकते हैं।

जब आप अधिक गंभीर भार के लिए तैयार हों, तो आप स्क्वैट्स के प्रभाव को बढ़ाने के लिए वज़न का उपयोग कर सकते हैं। जिम में कसरत करते समय, आप इन उद्देश्यों के लिए केटलबेल या डम्बल का उपयोग कर सकते हैं, और घर पर आप रेत से भरी बोतल का उपयोग कर सकते हैं। दोनों हाथों से वजन पकड़कर, स्क्वाट करें, जब तक कि आपके घुटनों में एक समकोण न बन जाए, तब तक आसानी से नीचे उतरें और साथ ही आसानी से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

व्यायाम #2 - कैंची

एक और बहुत ही सरल, लेकिन बहुत प्रभावी व्यायाम जो आपको आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को पूरी तरह से काम करने की अनुमति देता है - पैर को एक झुकाव या बस "कैंची" पर घुमाएं।

प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटकर सीधे पैर और हाथ शरीर के समानांतर रखें। अपने पैरों को फर्श से लगभग 45-50 सेमी (लगभग 45⁰) ऊपर उठाएं, उन्हें जितना संभव हो उतना फैलाएं, फिर उन्हें एक साथ लाएं और उन्हें क्रॉस करें। अगला तरीका वही है, लेकिन पार करते समय पैर बदल लें। प्रत्येक को 2-3 सेट और 15-20 दृष्टिकोण करने की अनुशंसा की जाती है।

यह कैंची विविधता इसलिए भी उपयोगी है क्योंकि यह इस क्षेत्र का अच्छी तरह से उपयोग करती है। नतीजतन, आप न केवल अपने पैरों के बीच के क्षेत्र में अपनी जांघों की उपस्थिति में सुधार कर सकते हैं, बल्कि अपने पेट को भी कस सकते हैं, जो ज्यादातर लड़कियों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। (ध्यान दें - यदि व्यायाम वर्जित है)।

व्यायाम #3 - पार्श्व फेफड़े

पिछले मामले की तरह, यह व्यायाम पैर की मांसपेशियों में लोच को जल्दी बहाल करने में मदद करेगा। इसे प्रारंभिक स्थिति से किया जाता है - अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखकर सीधे खड़े होकर और अपने हाथों को छाती के स्तर पर जोड़कर।

अपने घुटनों और पंजों को एक ही दिशा में रखते हुए एक पैर को बगल में झुकाएं। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, दूसरे पैर से धक्का देकर एक लंज करें। सुनिश्चित करें कि आपके घुटने अपनी सही स्थिति बनाए रखें और आपके पैर की उंगलियों की रेखा से आगे न जाएं। यदि आप इन्हें 2-3 सेट और 15-20 दोहराव के लिए करते हैं तो ऐसे फेफड़े आपकी आंतरिक जांघों को पंप करने में मदद करेंगे।

व्यायाम संख्या 4 - कूदना

हवा में पैर क्रॉस करके कूदना एक और व्यायाम है जो उचित रूप से टॉप-7 में अपना स्थान लेता है। इससे सैगिंग और बड़ी जांघों से परेशान कई लड़कियों को बहुत फायदा हुआ है।

प्रारंभिक स्थिति - सीधी पीठ और तनावग्रस्त पेट के साथ सीधे खड़े होना। कूदने के बाद, अपने पैरों को क्रॉस करते हुए फर्श पर लेट जाएं ताकि आपके पैर की उंगलियां एक ही दिशा में रहें, लेकिन एक पैर दूसरे के सामने हो, जैसा कि फोटो में दिखाया गया है। अगली बार जब आप कूदें तो पैर बदल लें। और इसे 2-3 सेट के लिए 15-20 बार दोहराएं।

गौरतलब है कि यह व्यायाम बाजुओं और ऊपरी कंधे की कमर की मांसपेशियों के लिए भी उपयोगी हो सकता है। एक साथ उन्हें कसने के लिए, छलांग के दौरान आप अपने सामने फैली हुई भुजाओं को क्रॉस करने के लिए उसी तकनीक का उपयोग कर सकते हैं।

व्यायाम संख्या 5 - लेटकर कूल्हे सम्हालना

लेटकर पैर उठाना एक समान रूप से प्रभावी व्यायाम है जो आंतरिक जांघों की सबसे गहरी मांसपेशियों को सक्रिय करता है, जिससे उन्हें मजबूत बनाने में मदद मिलती है। इसे करने के लिए, आपको अपनी कोहनी के बल फर्श पर करवट से लेटना होगा, जैसा कि अगले फोटो में दिखाया गया है।

जो पैर फर्श पर है उसे सीधा छोड़ देना चाहिए और दूसरे पैर को घुटने से मोड़कर पीछे रखना चाहिए। इस स्थिति में, आपको शीर्ष बिंदु पर 2-3 सेकंड की देरी से हिप एडिक्शन करना चाहिए।

व्यायाम से अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने और कूल्हों के समस्या क्षेत्र को मजबूत करने के लिए, आंदोलनों को धीरे-धीरे करना बेहतर है। यह आपको यह महसूस करने की अनुमति देगा कि प्रत्येक मांसपेशी समूह को कैसे पंप किया जाता है और यह समझ आएगा कि आप गतिविधियों को सही ढंग से पुन: उत्पन्न कर रहे हैं या नहीं।

व्यायाम संख्या 6 - एक विस्तारक के साथ पैर जोड़ना

ऐसा करने के लिए, आपको एक विस्तारक की आवश्यकता होगी, जिसे किसी भी खेल के सामान की दुकान पर खरीदा जा सकता है। विस्तारक के एक सिरे को फर्श से लगभग 10-15 सेमी की दूरी पर किसी स्टैंड या सपोर्ट पर लगाएं। सहारे के लिए अपनी दाहिनी ओर खड़े हो जाएं और लूप को अपने दाहिने पैर पर डालें। यह पैर काम करने वाला पैर होगा, और बायां पैर सहायक पैर होगा।

इस स्थिति से, विस्तारक को खींचते हुए, अपने काम करने वाले पैर को आगे लाएं, सहायक पैर के साथ एक रेखा बनाने का प्रयास करें (फोटो देखें)। प्रत्येक 10 प्रतिनिधि के 3 सेट पूरे करने के बाद, दूसरे पैर के साथ भी इसे दोहराएं।

ऐसी ही एक एक्सरसाइज जिम जाने वाले लोग करते हैं। सिम्युलेटर (क्रॉसओवर) में पैर अपहरण अधिक सुविधाजनक है, क्योंकि आपके पास वजन सेट करने और समायोजित करने का अवसर है। समय के साथ, भार बढ़ाया जा सकता है, जिससे प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ जाएगी।

व्यायाम संख्या 7 - मशीन पर पैर का अपहरण

इ
एक और व्यायाम जो जिम जाने वाली कई लड़कियों के बीच पसंदीदा माना जाता है। यह एक विशेष सिम्युलेटर पर किया जाता है और आपको आंतरिक जांघों को कसने की अनुमति देता है।

आरंभ करने के लिए, मशीन पर जाएं और आवश्यक वजन निर्धारित करें। सीट पर बैठें और अपने हाथों से विशेष रेलिंग को पकड़ते हुए अपनी सीधी पीठ को बैकरेस्ट पर कसकर दबाएं। अपने पैरों को इस तरह रखें कि आपके पैर पैड पर हों और आपकी आंतरिक जांघें बोल्ट्स के खिलाफ मजबूती से दबी हों। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी जांघों की मांसपेशियों का उपयोग करके अपने पैरों को एक साथ लाएँ। चरम बिंदु पर रुकें और अपने पैरों को नियंत्रण में लेकर प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ।

निष्कर्ष

ये शायद सबसे प्रभावी व्यायाम हैं जो कई लोगों को पंप करने और उनके पैरों की मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करेंगे। उनमें से कुछ को निष्पादित करने की तकनीक संलग्न वीडियो देखकर सीखी जा सकती है।

और कम से कम समय में परिणामों का आनंद लेने के लिए, मूल नियम को ध्यान में रखें: आंतरिक जांघ के लिए प्रत्येक कसरत वार्म-अप से शुरू होनी चाहिए और स्ट्रेचिंग के साथ समाप्त होनी चाहिए।

अपने वर्कआउट का मुख्य भाग शुरू करने से पहले, कुछ वार्म-अप व्यायाम करें। इस तरह के व्यायाम में कूदना, झुकना, पैर हिलाना आदि शामिल हो सकते हैं। और प्रशिक्षण के बाद, जिम्नास्टिक का पालन करना चाहिए, जिसका उद्देश्य योजक मांसपेशियों को खींचना है।

आंतरिक जांघों को विकसित करने के उद्देश्य से किए गए व्यायामों का एक बड़ा फायदा यह है कि इन्हें आपके अपने वजन के साथ और किसी भी स्थिति में - घर पर या ताजी हवा में किया जा सकता है। इससे भी अच्छी बात यह है कि इस तरह आप अपने शरीर को ऑक्सीजन से संतृप्त करके अपने वर्कआउट की प्रभावशीलता बढ़ा सकते हैं। ठीक है, यदि आप बाहर व्यायाम नहीं कर सकते हैं, तो घर पर अभ्यास करने से पहले कमरे को अच्छी तरह हवादार करने का प्रयास करें।

सेल्युलाईट से छुटकारा: साधारण शारीरिक गतिविधि से अपने पैरों को परिपूर्ण बनाएं। हर दिन अपने पैरों के अंदरूनी हिस्से के लिए व्यायाम करने से, आप सबसे इष्टतम और कम से कम समय में (लेकिन कुछ हफ्तों से कम नहीं) सकारात्मक परिणाम प्राप्त करेंगे।

सेल्युलाईट केवल अधिक वजन वाली सुडौल महिलाओं को ही प्रभावित नहीं करता है। ये त्वचा के नीचे अजीबोगरीब जमाव हैं जो कई कारकों के परिणामस्वरूप बनते हैं। यह एक गतिहीन अभ्यस्त जीवन शैली और आधुनिक फास्ट फूड (फास्ट फूड) का दुरुपयोग हो सकता है।

सेल्युलाईट को सुरक्षित रूप से एक ऐसी बीमारी कहा जा सकता है जिसे व्यायाम से सफलतापूर्वक ठीक किया जा सकता है।आज मैं सेल्युलाईट के इलाज के लिए सबसे कठिन जगह को छूना चाहूंगा - यह आंतरिक जांघ है .

साधारण शारीरिक गतिविधि से अपने पैरों को परिपूर्ण बनाएं

हर दिन अपने पैरों के अंदरूनी हिस्से के लिए व्यायाम करने से, आप सबसे इष्टतम और कम से कम समय में (लेकिन कुछ हफ्तों से कम नहीं) सकारात्मक परिणाम प्राप्त करेंगे।

एंटी-सेल्युलाईट व्यायाम सही ढंग से करना

याद रखें कि उच्च दक्षता के लिए ऐसे व्यायाम कम से कम हर दूसरे दिन, लेकिन सप्ताह में कम से कम दो बार करने चाहिए। व्यायाम का एक सेट करने से पहले, व्यायाम के लिए तैयार करने के लिए अपने शरीर को गर्म करें। यह साधारण चलना, हल्के पैर हिलाना या कूदना हो सकता है।

वे वार्म-अप व्यायाम चुनें जो आपको सबसे अधिक पसंद हों।

तो, हम दोनों तरफ फर्श पर लेट जाते हैं, अपने हाथों (कोहनी) को उस पर टिकाते हैं और पैरों पर, या यूं कहें कि एक मांसपेशी पर ध्यान केंद्रित करते हैं। हम उस पैर को मोड़ते हैं जो घुटने से ऊंचा होता है और पैर को लेटे हुए घुटने के सामने रखते हैं। लेटे हुए पैर को धीरे-धीरे और सावधानी से उठाएं, इसे पूरी तरह से फर्श पर न रखें और इसे लगभग 10-15 बार गद्दी दें।

एक दृष्टिकोण में भार की संख्या को स्वयं समायोजित करें; इससे आपको नुकसान नहीं होना चाहिए।बेहतर है कि छोटी मात्रा से शुरुआत करें और धीरे-धीरे इसे बढ़ाएं।

सेल्युलाईट के लिए व्यायाम का एक सेट

टिप्पणी! आंदोलनों का दायरा बड़ा नहीं होना चाहिए, लेकिन अक्सर आंदोलनों को करने का प्रयास करें।आपको अपनी मांसपेशियों को काम करते हुए महसूस करना चाहिए।

आंतरिक जांघ के लिए निम्नलिखित व्यायाम करना अधिक कठिन होगा, चूंकि यहां पेट की मांसपेशियां भी प्रभावित होती हैं।

हम फर्श पर बैठते हैं, अपनी कोहनियों को अपने पीछे फर्श पर टिकाते हैं, और अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ते हैं। अब इन्हें धीरे-धीरे ऊपर उठाएं और फिर अलग-अलग फैला दें। यह महसूस करने के लिए कि कौन सी मांसपेशी काम कर रही है, अपने पैरों को कई बार संतुलित करें।

अपने घुटनों को अपने कंधे तक खींचे

अगला अभ्यास इस प्रकार करना होगा:दोनों तरफ लेट जाएं, अपने हाथों को अपने सामने रखें, जिससे फर्श पर झुक जाएं। जो पैर ऊपर है उसे घुटने से मोड़ें और निचले पैर के पीछे रखें। अब अपने लेटे हुए पैर से थोड़ा-थोड़ा करके व्यायाम करें, यानी धीरे-धीरे इसे उठाएं और नीचे करें। आपका मुड़ा हुआ पैर सहारे का काम करेगा। इस एक्सरसाइज को पूरा करने के बाद अपने मुड़े हुए पैर को आगे की ओर ले जाएं और दूसरे पैर को भी इसी तरह पंप करें। इस एक्सरसाइज से आपके नितंब जल्द ही अधिक लचीले हो जाएंगे।

एक उच्चारण बनाओ! अपने पैर के अंगूठे और पैर का ध्यान रखें - यह सीधा होना चाहिए, लम्बा नहीं।

आप जांघों पर सेल्युलाईट के लिए निम्नलिखित व्यायाम आज़मा सकते हैं, जो पिछले विकल्पों से थोड़े अलग हैं। इसे करने के लिए आपको फर्श पर बैठना होगा और अपने पैरों को मोड़ना होगा। इसके बाद अपनी कोहनियों को घुटनों के अंदर की तरफ रखें और अपनी हथेलियों को पकड़ लें। अपने पैरों को अपने घुटनों से बंद करने की कोशिश करें, और अपने हाथों से प्रतिरोध पैदा करें।

आपको अपने पैरों के अंदर की मांसपेशियों को तनावग्रस्त महसूस करना चाहिए और काम करना चाहिए।आप अपने पैरों को जितना चौड़ा फैलाएंगे और अधिक प्रतिरोध पैदा करेंगे, व्यायाम उतना ही अधिक प्रभावी होगा।

जांघों पर सेल्युलाईट के खिलाफ निम्नलिखित व्यायाम बहुत प्रभावी हैं, लेकिन उन्हें करना अधिक कठिन है।अपनी तरफ लेटें, अपने निचले पैर को सीधा करें, अपने ऊपरी पैर को मोड़ें और फिर इसे अपने सामने रखें। आपके हाथ सहारे का काम करेंगे. जिस पैर को आप झुला रहे हैं, उस पैर के अंगूठे को अपनी ओर खींचें ताकि वह 90 डिग्री की स्थिति में हो।

ध्यान!अपने निचले पैर को फर्श से न उठाने की कोशिश करें, और अपने ऊपरी पैर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। इस तरह परिणाम सबसे प्रभावी होगा.

अगले अभ्यास के लिए आपको यह स्थिति लेनी होगी- फर्श या अन्य कठोर सतह पर बैठें, अपनी कोहनियों को अपने पीछे फर्श पर टिकाएं और अपनी हथेलियों को अपनी टेलबोन के नीचे रखें। अपने सीधे पैरों को ऊपर उठाएं, शॉक-एब्जॉर्बिंग मूवमेंट के साथ उन्हें फैलाएं और अपनी मूल स्थिति में लौट आएं।

फिर से, उन मांसपेशियों को महसूस करें जिन पर आप काम कर रहे हैं। इस एक्सरसाइज का असर पेट की मांसपेशियों पर भी पड़ेगा, इसलिए आपको उनका काम भी महसूस करना चाहिए।

सेल्युलाईट के खिलाफ स्ट्रेचिंग

सबसे सरल स्ट्रेचिंग आपके पैरों के अंदरूनी हिस्से को एक सुंदर आकार देने में मदद करेगी।इसके अलावा, अनुप्रस्थ और अनुदैर्ध्य दोनों। अपने पैरों के इस हिस्से की मांसपेशियों को थोड़ा-थोड़ा करके और धीरे-धीरे स्ट्रेच करें, जिससे जल्द ही आपके फिगर में काफी सुधार आएगा। भार के साथ इसे ज़्यादा न करें, क्योंकि स्नायुबंधन के टूटने की संभावना है और तथ्य यह है कि आप थोड़े समय में उन्हें बहुत अधिक खींच सकते हैं।

व्यायाम की संख्या और सही भार

परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको सेल्युलाईट के खिलाफ आंतरिक जांघ के लिए कितनी बार व्यायाम करने की आवश्यकता है, यह आप पर निर्भर करता है, क्योंकि यह सब आपकी शारीरिक फिटनेस, आपके वजन, उम्र और अन्य संकेतकों पर निर्भर करता है।

सबसे पहले, पहले दिन से ही भारी बोझ के साथ शुरुआत करने की कोशिश न करें, क्योंकि दूसरे दिन (और विशेष रूप से तीसरे दिन) आप बिस्तर से बाहर नहीं निकल पाएंगे, कुछ भी करने की तो बात ही दूर है।

यदि आपकी शारीरिक फिटनेस अच्छी है और आपका वजन अधिक नहीं है, तो आप प्रत्येक प्रकार का व्यायाम 25-40 बार कर सकते हैं।

जल्दबाजी न करें, क्योंकि गति प्रशिक्षण का मुख्य दुश्मन है,और ऐसे अभ्यास खेल रेसिंग से संबंधित नहीं हैं, बल्कि मांसपेशियों की टोन बहाल करने से संबंधित हैं।

याद रखें कि आपको किसी भी व्यायाम के साथ सहज और सहज महसूस करना चाहिए।यह इसके सही कार्यान्वयन और सबसे प्रभावी परिणाम का संकेत देगा। आप यह सब आईने के सामने करके देख सकते हैं कि आप कितने महान हैं। और वांछित परिणाम के बारे में सोचना बंद न करें, क्योंकि यह आपकी सबसे अच्छी प्रेरणा है। प्रकाशित।

कोई भी प्रश्न बचा हो - उनसे पूछें

पी.एस. और याद रखें, केवल अपनी चेतना को बदलकर, हम एक साथ दुनिया को बदल रहे हैं! © इकोनेट

प्रकाशन दिनांक: 10-06-2017

हम आपको आंतरिक जांघों के लिए दस व्यायामों का एक सेट प्रदान करते हैं जो गर्मियों के लिए आपके पैरों को आकर्षक बनाने में मदद करेंगे और आपको बिकनी या छोटी शॉर्ट्स में समुद्र तट पर आत्मविश्वास प्रदान करेंगे।

फिटबॉल के साथ पैर उठाना

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग बॉल का उपयोग करना नियमित व्यायाम की तुलना में किसी समस्या क्षेत्र पर थोड़ा अधिक प्रभाव डालने का एक शानदार तरीका है। लेकिन आपको गेंद को सही ढंग से पकड़ने और अपने पैरों को ऊंचा उठाने के लिए कड़ी मेहनत करनी होगी, फिर कई मांसपेशी समूह एक ही समय में काम करेंगे। आंतरिक जांघ के लिए यह व्यायाम पैर की मांसपेशियों को मजबूत करेगा और जांघ की मांसपेशियों को भी काम देगा।

अपनी बाहों को अपने सामने क्रॉस करके एक चटाई पर अपनी तरफ लेटें। यदि यह असुविधाजनक है, तो अपनी निचली कोहनी को मोड़ें और इसे अपने सिर के नीचे रखें।

अपने पैरों के बीच एक बड़ी व्यायाम गेंद रखें और केवल अपनी जांघों और नितंबों की मांसपेशियों का उपयोग करके गेंद को धीरे-धीरे छत की ओर उठाएं। आरंभिक स्थिति पर लौटें। इसे एक पुनरावृत्ति के रूप में गिना जाता है।

सूमो पहलवान

कई प्रशिक्षक सुडौल पैर बनाने के लिए इन सूमो स्क्वैट्स (जिन्हें प्लि स्क्वैट्स भी कहा जाता है) की सलाह देते हैं। इस व्यायाम को करते समय अपनी आंतरिक जांघों पर ध्यान केंद्रित करें। आपको इस क्षेत्र की मांसपेशियाँ काम करती हुई महसूस होनी चाहिए।

अपने पैरों को फैलाकर खड़े हो जाएं और आपके पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों। अपने हाथों में डम्बल की एक जोड़ी पकड़ें, भुजाएँ सीधी, हथेलियाँ नीचे।

अपने घुटनों को तब तक मोड़ें जब तक कि आपके घुटने आपकी टखनों के ऊपर न आ जाएं और अपनी भुजाओं को अपने कंधों के ठीक नीचे अपनी तरफ उठाएं। अपने पैरों को सीधा करें और साथ ही अपनी बाहों को नीचे करें।

15 पुनरावृत्ति के तीन सेट करें।

लेटने पर पैर उठता है

यह आंतरिक जांघ व्यायाम आपको जेन फोंडा के 80 के दशक के वर्कआउट वीडियो की याद दिला सकता है, लेकिन यह इस कठिन क्षेत्र के लिए सबसे अधिक उत्पादक व्यायामों में से एक है।

अपनी तरफ झूठ बोलते हुए, अपने निचले पैर को फैलाएं, अपने दाहिने पैर को घुटने पर मोड़कर अपने सामने रखें। अपने सिर को अपने हाथ से सहारा दें या अपने हाथों पर टिका लें।

जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने निचले पैर को ऊपर उठाएं। जैसे ही आप इसे नीचे करें, श्वास लें। आपका शरीर यथास्थान रहना चाहिए।

10 प्रतिनिधि करें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।

संकीर्ण स्क्वैट्स

यह व्यायाम आपके कूल्हों और हैमस्ट्रिंग दोनों पर काम करेगा।

आपको इस तरह से शुरुआत करनी चाहिए: बाहों को कंधे के स्तर तक ऊपर उठाया हुआ, कोहनियाँ मुड़ी हुई, डम्बल को अपने कंधों के ऊपर रखते हुए।

अपने घुटनों को मोड़कर और अपने नितंबों को पीछे करके बैठ जाएं, जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठे हों। अपने पैरों को एक साथ दबाकर रखें। अपना वजन अपनी एड़ियों पर केंद्रित करें। बैठते समय, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर सीधा करें।

अपनी एड़ियों पर दबाव डालते हुए और अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए, डम्बल को अपने कंधों की ओर नीचे करते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

बगल की छलाँग

बगल में फेफड़े के दौरान, पैल्विक मांसपेशियां काम करती हैं, साथ ही आंतरिक जांघें भी।

प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़ें, अपने पैरों और घुटनों को एक साथ रखें, हाथों को अपने कूल्हों पर रखें।

अपने दाहिने पैर को दाहिनी ओर रखते हुए एक बड़ा कदम उठाएं और नीचे झुकें।

सुनिश्चित करें कि आपका दाहिना घुटना आपके पैर की उंगलियों से आगे न जाए और अपने बाएं पैर को अपेक्षाकृत सीधा रखें।

शुरुआत में लौटने के लिए अपने दाहिने पैर से धक्का दें।

प्रत्येक तरफ 10 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।

संपीड़न पुल

अपने घुटनों को मोड़कर अपनी पीठ के बल लेटें और अपने पैरों को अलग रखें। अपने घुटनों के बीच एक तकिया, बॉल या टोनिंग रिंग रखें।

अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं, अपने ग्लूट्स को टाइट रखें। अपने शरीर को छाती से कूल्हों तक सीधा रखें।

अपने श्रोणि को ऊपर या नीचे किए बिना, धीरे-धीरे रिंग को 20 बार दबाएं। अपनी श्रोणि को नीचे करें और अपनी पीठ को गोल करने और आराम देने के लिए अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचें। फिर जांघ के इस हिस्से के लिए इस व्यायाम को दो बार दोहराएं। 3 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

किनारे की ओर सरकना

यह पैरों और नितंबों के लिए एक व्यायाम है। यदि आप कालीन पर फिसलना चाहते हैं तो आपको एक डिस्पोजेबल प्लेट की आवश्यकता होगी। यदि आप चिकने फर्श पर व्यायाम कर रहे हैं, तो अपने स्नीकर्स उतारें और मोज़े पहनें या एक तौलिया लें।

सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को एक-दूसरे के करीब रखें और अपने दाहिने पैर को प्लास्टिक की प्लेट पर रखें। दाईं ओर स्लाइड करें. संतुलन बनाए रखने के लिए पूरे अभ्यास के दौरान अपने हाथों को अपनी छाती के सामने रखें।

अपना वजन अपने दाहिने पैर पर डालें और धीरे-धीरे अपने दाहिने घुटने को मोड़ें। फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

प्रत्येक पैर के साथ 10 पुनरावृत्ति के तीन सेट करें।

तौलिये के साथ चढ़ना

व्यायाम आंतरिक जांघ सहित पेट और पैर की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करेगा।

सबसे पहले दो छोटे तौलिये लें और उन्हें चौकोर आकार में मोड़ लें। आपको चिकनी सतह (लकड़ी का फर्श, टाइल) पर जगह की आवश्यकता होगी। तौलिये पर पैर रखकर खड़े हो जाएं।

अपने हाथों को फर्श पर रखें और अपने दाहिने पैर को पीछे ले जाएँ। जल्दी से अपना पैर बदलें ताकि आपका दाहिना पैर सामने रहे, आपका बायां पैर पीछे रहे (जैसा कि "पर्वतारोही" अभ्यास में, केवल कूदने के बिना, लेकिन फिसलने के माध्यम से)।
प्रत्येक पैर पर आठ प्रतिनिधि करें।

आप अपने सामने के घुटने को थोड़ा तिरछा घुमाकर इस व्यायाम को और अधिक कठिन बना सकते हैं।

अपने पैर को गोलाकार करें

यह पिलेट्स व्यायाम आपको पैर की आवश्यक मांसपेशियों को व्यायाम करने, उन्हें मजबूत और लंबा करने और आपके पैरों को पतला बनाने की अनुमति देगा।

किसी चटाई या कंबल पर अपनी पीठ के बल लेटकर शुरुआत करें।

अपने दाहिने पैर को ऊपर की ओर फैलाएं, अपने पैर की उंगलियों को अपने से दूर रखें।

अपनी भुजाओं को अपने शरीर के किनारों पर रखें, समर्थन के लिए अपनी हथेलियों को फर्श पर दबाएँ।

अपने दाहिने पैर को बगल की ओर ले जाएं, अपने पैर की उंगलियों से एक बड़ा वृत्त बनाएं। नीचे उतरते समय दाहिना पैर फर्श को नहीं छूना चाहिए। सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे और पीठ फर्श से लगे हों।

एक मिनट तक व्यायाम करें, फिर दूसरे पैर पर दोहराएं।

विशेष स्क्वैट्स

जब आप अपनी जांघों के इस हिस्से को मजबूत करने के लिए यह व्यायाम करेंगे तो आपको ऐसा महसूस होगा जैसे आपकी जांघें जल रही हैं।

सीधे खड़े रहें, पैर एक साथ, घुटने मुलायम। अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर एक साथ रखें और अपना चेहरा नीचे फर्श पर रखें।

धीरे-धीरे ऐसे बैठें जैसे कि आप कुर्सी पर बैठने वाले हों।

अपनी टेलबोन को 10 से 15 बार ऊपर-नीचे करते हुए इस स्थिति में बने रहें।

अपने पैरों को एक साथ दबाकर रखें।

अपने पैर की उंगलियों पर खड़े होकर व्यायाम को और अधिक कठिन बनाया जा सकता है। 3 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

जांघ के अंदर की तरफ एडिक्टर मैग्नस, लॉन्गस और ब्रेविस, पेक्टिनस और ग्रैसिलिस मांसपेशियां होती हैं। वे कूल्हे को जोड़ते और मोड़ते हैं और उसे बाहरी रूप से घुमाते भी हैं। हम इन्हीं मांसपेशियों को पंप करेंगे।

शारीरिक वजन व्यायाम

अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं, अपने पैरों को घुटनों पर थोड़ा मोड़ें। स्क्वैश करें और अपने पैरों को 20 बार फैलाएं, आराम करें और दो और सेट करें।

यदि आप अपने पैरों पर वजन लटकाते हैं तो व्यायाम और भी अधिक प्रभावी होगा।

साइड पोजीशन से हिप एडिक्शन

अपनी बगल पर लेटें, अपने अग्रबाहु पर स्वयं को सहारा दें। नीचे स्थित पैर सीधा है, दूसरा घुटने पर मुड़ा हुआ है। अपने सीधे पैर को फर्श से उठाएं, एक या दो सेकंड के लिए रोकें और फिर नीचे लाएँ।

बगल की ओर गहरे फेफड़े भीतरी जांघ पर अच्छा भार डालते हैं। अपने हाथों को अपनी कमर पर या अपने सामने रखें, कोशिश करें कि आपकी पीठ गोल न हो।

प्रत्येक दिशा में 15 लंग्स के तीन सेट करें।

प्लि या सूमो स्क्वाट

आंतरिक जांघों को पंप करने के लिए स्क्वैट्स के लिए, आपको अपने पैरों को चौड़ा करना होगा, अपने पैर की उंगलियों को पक्षों की ओर मोड़ना होगा और गहराई से बैठना होगा, अपने घुटनों को पक्षों की ओर रखने की कोशिश करनी होगी।

20 स्क्वैट्स के तीन से चार सेट करें।

अतिरिक्त उपकरणों के साथ व्यायाम

पिलेट्स अंगूठी के साथ मिश्रण

पिलेट्स अंगूठी जिम में मिल सकती है या खेल उपकरण की दुकान पर खरीदी जा सकती है।

अपनी तरफ लेटें, रिंग को अपने पैरों के बीच टखने के स्तर पर या थोड़ा ऊपर रखें और प्रतिरोध के खिलाफ अपने पैर को नीचे करें।

प्रत्येक पैर पर 10 बार के तीन सेट करें।

इस अभ्यास के लिए, आप एक प्रतिरोध बैंड, एक छोटा प्रतिरोध बैंड, या आधे में मुड़ा हुआ आठ प्रतिरोध बैंड का उपयोग कर सकते हैं।

प्रतिरोध बैंड को अपने पैरों पर रखें, अपनी तरफ लेटें और प्रतिरोध के विरुद्ध अपने घुटनों को अलग रखें। प्रत्येक पैर पर 10-12 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।

इस अभ्यास के लिए आपको एक लंबे व्यायाम की आवश्यकता होगी। इसे पोस्ट पर हुक करें, लूप को उस पैर के चारों ओर रखें जो पोस्ट के सबसे करीब है, और बग़ल में मुड़ें।

अपने काम करने वाले पैर को सहायक पैर से आगे बढ़ाएं: आगे और बगल की ओर। व्यायाम को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए, प्रतिरोध बैंड को खींचते हुए और दूर जाएँ।

प्रत्येक पैर पर 10 बार के तीन सेट करें।

मुफ़्त वज़न और मशीनों के साथ व्यायाम

सूमो केटलबेल या डम्बल के साथ स्क्वैट्स करता है

डम्बल के साथ स्क्वाट करें

केटलबेल या डम्बल लें और अपने पैरों को चौड़ा करके और घुटनों को बगल की ओर फैलाकर गहरी स्क्वैट्स करें।

आंतरिक जांघ को अच्छी कसरत देने के लिए 10 प्रतिनिधि के तीन सेट पर्याप्त होंगे। निःसंदेह, यदि आप...

अपने पैरों को एक साथ लाने के लिए सिम्युलेटर पर व्यायाम करें। bodybuilding.com

लगभग किसी भी जिम में ऐसी मशीन होती है। उपयोग किए गए वजन के आधार पर 5-15 दोहराव के तीन सेट करें। ऐसा वज़न चुनें ताकि सेट के अंतिम प्रतिनिधि कठिन हों। इस तरह आपकी प्रगति बहुत तेजी से होगी.

पैर अपहरण के साथ क्रॉसओवर व्यायाम

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यह व्यायाम एक विस्तारक के साथ पैर अपहरण के समान है, लेकिन इसे मशीन पर करना अधिक सुविधाजनक है। काम करने वाले वजन को सेट करें, अपने पैर पर फास्टनिंग बांधें और बग़ल में मुड़ें ताकि फास्टनिंग वाला पैर मशीन के करीब हो।

पीछे हटें और अपने काम करने वाले पैर को लगभग 30 डिग्री ऊपर उठाएं - यह प्रारंभिक स्थिति है। मशीन के प्रतिरोध पर काबू पाते हुए, अपने काम करने वाले पैर को अपने सहायक पैर के पीछे रखें। अपने पैर को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ और दोहराएँ। कार्य भार के आधार पर 5-15 दोहराव के तीन सेट करें।

इन अभ्यासों को अपने वर्कआउट में शामिल करें, यदि आप बिना वजन के वर्कआउट कर रहे हैं तो वजन या दोहराव की संख्या बढ़ाएँ, और आपकी जांघें अधिक सुडौल और आकर्षक हो जाएंगी।

प्रशिक्षण के बाद, अपनी योजक मांसपेशियों को खींचना सुनिश्चित करें। आप बिल्कुल देख सकते हैं कि यह कैसे करना है।

कूल्हे एक समस्या क्षेत्र हैं, खासकर महिलाओं के लिए। आंतरिक भाग अक्सर निराशा लाता है; यहां की त्वचा पतली होती है, जल्दी ही अपना रंग और लोच खो देती है, और अतिरिक्त वसा बन जाती है। वजन कम करने के बाद अक्सर ऐसा होता है।

सीधे व्यायाम करने से पहले, आइए विचार करें कि कौन सी मांसपेशियाँ शरीर के उस हिस्से से संबंधित हैं जिसमें आपकी रुचि है। भीतरी जांघ की मांसपेशियों में शामिल हैं:

• छोटी मांसपेशी (एडक्टर) - लचीलेपन और घुमाव द्वारा कूल्हे को जोड़ने की प्रक्रियाओं में भाग लेती है;
• बड़ी मांसपेशी (एडक्टर) - जांघ को आसानी से बाहर की ओर घुमाने की सुविधा प्रदान करती है;
• पेक्टिनियस मांसपेशी - कूल्हे को मोड़ने और जोड़ने का काम करती है, घुमाव प्रदान करती है;
• जांघ के योजक कार्य, निचले पैर के लचीलेपन और पैर के बाहर की ओर घूमने को सुनिश्चित करने के लिए पतली और लंबी मांसपेशियों (एडक्टर्स) की आवश्यकता होती है।

मांसपेशियाँ योजक होती हैं और पैरों को एक साथ लाती हैं। नामित मांसपेशी समूह लगभग चलने की प्रक्रिया में शामिल नहीं होते हैं, आपको पैरों के निर्दिष्ट हिस्से की फिट और सौंदर्यपूर्ण सुंदरता और वजन कम करने की संभावना सुनिश्चित करने के लिए बहुत अधिक ध्यान और प्रयास करने की आवश्यकता होगी।

अपग्रेड नियम

जानकारी पढ़ने के बाद आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को मजबूत करने के उद्देश्य से शारीरिक व्यायाम का एक सेट किया जाता है।

1. आंतरिक जांघ के लिए व्यायाम शुरू करने से पहले वार्म-अप करें। आप अपनी मांसपेशियों को ठीक से गर्म करने के बाद प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं।
2. व्यायाम का एक सेट पूरा करने के बाद, मांसपेशियों को फैलाने की सलाह दी जाती है।
3. आंतरिक जांघ के लिए व्यायाम करते समय, मांसपेशी कोर्सेट की स्थिति का ध्यान रखें।
4. अभ्यासों का सेट यथासंभव सही ढंग से किया जाता है। व्यायाम पूरा किए बिना विचलित न हों।
5. हर 2-3 महीने में एक बार भार के प्रकार को बदलना आवश्यक होता है, इसकी आदी हो रही मांसपेशियों को छोड़कर।
6. कक्षाएं नियमित रूप से आयोजित की जाती हैं।
7. वजन घटाने के लिए आपको व्यायाम के अलावा उचित आहार का भी पालन करना होगा। यह बेहतर है अगर आहार एक पोषण विशेषज्ञ द्वारा निर्धारित किया जाता है जो शरीर की विशेषताओं को ध्यान में रखता है, जिससे अनावश्यक वसा को जल्दी और प्रभावी ढंग से हटाने का अवसर मिलता है।

सरल नियमों का पालन करके, आप जांघ के संबंधित हिस्से को मजबूत बनाने, शरीर को आकर्षक बनाने में सक्षम होंगे।

वार्म-अप व्यायाम

जांघ की मांसपेशियों को मजबूत और कसने के लिए डिज़ाइन किए गए व्यायाम के एक सेट से पहले, आपको वार्म-अप के रूप में प्रारंभिक तैयारी करने की आवश्यकता होगी। यह सरल है और इसमें दो चरण शामिल हैं। पांच मिनट तक पैरों की बाहरी पसलियों पर चलने की सलाह दी जाती है, जिससे आवश्यक मांसपेशी समूह में तुरंत तनाव प्राप्त हो जाता है।

आपको अपनी मांसपेशियों को गर्म करना होगा, 3-5 मिनट तक चलना होगा, अपने घुटनों को तीव्रता से और जितना संभव हो उतना ऊपर उठाना होगा। नाड़ी थोड़ी बढ़नी चाहिए और पसीना आ सकता है। सरल चरणों के बाद, आंतरिक जांघ के लिए व्यायाम करें।

इस कॉम्प्लेक्स को 20 मिनट तक जॉगिंग से बदला जा सकता है, जिससे शरीर की मांसपेशियां गर्म हो जाएंगी और पूरी तरह से खिंच जाएंगी। श्रोणि को दाएं और बाएं (5 बार) घुमाकर कूल्हे के जोड़ों को गर्म करना संभव है।

कुछ प्रशिक्षक जांघ की मांसपेशियों को कसने और मजबूत करने के लिए व्यायाम की तैयारी के लिए वार्म-अप के रूप में कार्डियो व्यायाम (एरोबिक व्यायाम) करने की सलाह देते हैं। व्यायाम प्रभावी हैं और अतिरिक्त वसा को हटाने में पूरी तरह से मदद करते हैं, जिसके परिणामस्वरूप महत्वपूर्ण वजन कम होता है। रक्त प्रवाह को सामान्य करके ऊतकों और मांसपेशियों का पोषण सुनिश्चित किया जाता है। हालाँकि, यदि सत्र कम से कम 20 मिनट तक चलता है तो वसा जलने का प्रभाव प्राप्त होता है। वार्म-अप के रूप में कार्डियो व्यायाम का उपयोग करते हुए, उन्हें मुख्य प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ संयोजित करने की अनुमति है।

वार्मअप के लिए कार्डियो व्यायाम काफी उपयुक्त हैं:

1. जब तक आप कर सकते हैं तब तक एक ही स्थान पर दौड़ें। अपनी भुजाओं को सक्रिय रूप से हिलाना (दौड़ने की नकल) आवश्यक है।
2. अपने हाथों की मदद से एक-एक करके अपने पैरों पर कूदें। व्यायाम तब तक करें जब तक आप इसे सहन न कर सकें।
3. अपने घुटनों को बगल की तरफ उठाते हुए अपनी जगह पर कूदें। अपने हाथों को ताली बजाते हुए छलांग में साथ दें।
4. अपने मुड़े हुए बाएँ पैर को अपने दाहिने हाथ की ओर उठाएँ, साथ ही कूदने का प्रयास करें। तब तक प्रदर्शन करें जब तक आप थोड़ा थका हुआ महसूस न करें।
5. जगह-जगह कूदने के साथ-साथ अपनी भुजाओं को ऊपर उठाना होता है, फिर थोड़े मुड़े हुए घुटनों के बल उतरना होता है। पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखना होगा।

आंतरिक जांघ के लिए व्यायाम मांसपेशियों को मुख्य प्रशिक्षण कार्यक्रम के लिए तैयार करेंगे और वजन कम करने के लिए अपरिहार्य हैं।

भीतरी जांघ को पंप करने के लिए व्यायाम का एक सेट

वार्म अप करने के बाद, किसी दिए गए मांसपेशी समूह को मजबूत करने के उद्देश्य से सीधे व्यायाम के लिए आगे बढ़ें। नितंबों और पैरों के अन्य हिस्सों से अवांछित वसा को हटाने में मदद करने वाली मांसपेशियों को कसने और मजबूत करने के लिए उपयुक्त सबसे प्रभावी व्यायाम:

व्यायाम सरल हैं, लेकिन अनावश्यक वसा को शीघ्रता से हटाने और मांसपेशियों को टोन करने के लिए सर्वोत्तम हैं। यदि अभ्यासों का वर्णित सेट उपयुक्त नहीं है, तो आप प्रशिक्षकों की मदद ले सकते हैं और एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम का चयन कर सकते हैं या प्रशिक्षकों और एथलीटों द्वारा संचालित वीडियो पाठ पा सकते हैं।

अंतिम चरण: स्ट्रेचिंग

व्यायाम के बाद, जांघ के उस हिस्से को खींचना आवश्यक है जिसमें आप रुचि रखते हैं। वजन घटाने, अतिरिक्त उपचर्म वसा को हटाने, पतलापन बहाल करने, हाल ही में शुरू हुए प्रशिक्षण के बाद दर्द को रोकने, असामान्य उपयोग के कारण मांसपेशियों में दर्द को रोकने के मामले में सर्वोत्तम संभव परिणाम प्राप्त करने के लिए उपयुक्त है।

वार्मअप करने के लिए फर्श पर बैठें। पीठ सीधी रहे, अपनी मुद्रा पर नियंत्रण रखें। हम अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ते हैं, उन्हें फैलाते हैं, जितना संभव हो सके उन्हें फर्श पर नीचे लाते हैं। पैर एक दूसरे पर टिके हुए हैं। लगभग पांच मिनट तक या जब तक थकान महसूस न होने लगे, तब तक स्वीकृत स्थिति में रहने की सलाह दी जाती है, धीरे-धीरे अपने घुटनों को फर्श से नीचे लाएं।

नया व्यायाम आपके पैरों को एक साथ मिलाकर किया जाता है। सीधे बेठौ। अपने बाएँ पैर को मोड़ें ताकि आपकी एड़ी आपके नितंबों की ओर रहे। अपने बाएं हाथ से पैर को पकड़ें और उसे नितंब की ओर खींचने का प्रयास करें। 5-6 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें। दूसरे चरण के लिए व्यायाम करें।

व्यायाम का वर्णित सेट मांसपेशियों की टोन को बहाल करने, कसने को बढ़ावा देने और पैर की मांसपेशियों से अनावश्यक वसा को हटाने में मदद करेगा, जो वजन कम करने के लिए महत्वपूर्ण है।