नींद और जागरुकता को कैसे बहाल करें? नींद के पैटर्न को कैसे स्थापित करें या पुनर्स्थापित करें: सिफारिशें वयस्कों में उचित नींद और जागने के पैटर्न

तो, समय आ गया है जब आपको एहसास हो कि अब उम्र पहले जैसी नहीं रही, आपके पास सुबह तक "उछलने" की ताकत नहीं है, और फिर आपको बिना सोए काम पर नहीं जाना होगा। और सुबह जल्दी उठकर आप किसी तरह एक दिन में ज्यादा काम कर पाते हैं। और इस तरह साहसिक कार्य शुरू होता है। नींद के साथ कुछ अजीब चल रहा है।

वह समय पर सो गया और पूरी रात सो नहीं सका। वह देर तक जागता था, और सुबह वह हर चीज़ पर थूकता था और सो जाता था। ऐसा लग रहा था कि वह सो गया है, लेकिन रात को जाग गया और सुबह तक वहीं बैठा रहा। या, सबसे आक्रामक - वह पूरी रात सोया, लेकिन उसने सपने में ऐसी गंदगी देखी कि वह जाग गया - जैसे कि वह युद्ध से आया हो।

मैं नींद के पैटर्न को बहाल करने का अपना अनुभव साझा करता हूं।

सोने का सबसे अच्छा समय

डॉक्टर दिन में कम से कम 8 घंटे सोने की सलाह देते हैं, लेकिन एक छोटी सी चेतावनी के साथ। वे कहते हैं कि हममें से कुछ को अधिक की आवश्यकता होती है, कभी-कभी 12 घंटे तक की भी। और मुझे संदेह है कि कई लोग इस सिद्धांत से आसानी से सहमत हैं। क्योंकि वे 8 घंटे सोते हैं, लेकिन पर्याप्त नींद नहीं ले पाते।

तो, यह नींद की मात्रा के बारे में नहीं है, बल्कि इसकी गुणवत्ता के बारे में है। और जिस समय हम बिस्तर पर जाते हैं.

पहली बार मैंने रात 10 बजे बिस्तर पर जाने के बारे में आयुर्वेद के बारे में एक किताब में पढ़ा था। दरअसल, मैंने इसे गंभीरता से नहीं लिया।' लेकिन फिर मैंने अलग-अलग लोगों से सुना जो इस तरह के शासन का पालन करने में कामयाब रहे, यहां उनके प्रभाव हैं:

• नींद की स्थायी कमी दूर हो जाती है;
• ऐसा होता है कि आप सुबह 6 बजे नहीं, बल्कि 5 बजे भी उठते हैं और वह भी बिना अलार्म घड़ी के;
• आप कॉफी को सुरक्षित रूप से मना कर सकते हैं;
• स्वाभाविक रूप से, आप स्फूर्तिवान हो जाते हैं और आप एक दिन में अधिक काम करने में सफल हो जाते हैं।

मुझे नहीं पता कि यह कैसे काम करता है, लेकिन किसी कारण से रात 10 बजे से सुबह 0 बजे के बीच की नींद सबसे पूरी होती है।

हमारे देश में, अधिकांश लोग "उल्लू" कालक्रम के साथ अपनी अनुशासनहीनता को उचित ठहराते हुए, लार्क्स से ईर्ष्या करते हैं। तो आप अभी भी लार्क की तरह हो सकते हैं, आपको बस खुद को यह समझाने की ज़रूरत है कि बिस्तर पर जाना और जल्दी उठना कितना अच्छा है।

और वैसे, यदि आपको संदेह है कि आपको अवसाद या किसी अन्य मानसिक विकार से संबंधित किसी प्रकार का नींद संबंधी विकार है। अपने सोने के शेड्यूल को इस तरह से बहाल करने का प्रयास करें कि आप रात 10 बजे बिस्तर पर जाएं और सुबह 6 बजे उठें।

कम से कम नुकसान के साथ नींद कैसे बहाल करें?

ठीक है, मान लीजिए कि हम कल 2 बजे बिस्तर पर गए थे, और आज हमने फैसला किया कि हमें 22:00 बजे बिस्तर पर जाना चाहिए। स्वाभाविक रूप से, हमें ऐसे समय में नींद नहीं आएगी। अगर हमें 2 बजे सोने की आदत है तो 4 घंटे सोने के बाद भी हम दो बजे तक इंटरनेट पर बैठे रहेंगे, टीवी देखेंगे और अपने दिमाग को किसी न किसी काम में व्यस्त रखेंगे।

यहाँ मुख्य शब्द है "अपने मस्तिष्क पर कब्ज़ा करो।" वह सोने के लिए एक खास तरीके का आदी है।

बिस्तर पर जाने से पहले अनिवार्य फिल्म, अनिवार्य पुस्तक, वाइबर में पत्राचार, कंप्यूटर खिलौना, आदि। और इसी तरह। "कैमोमाइल चाय पियें" जैसी सलाह बेकार है। अच्छा, चलो कुछ पीते हैं और फिर क्या? कल हम सुरक्षित रूप से इस चाय के बारे में फिर से भूल जाएंगे और VKontakte पर तब तक बैठे रहेंगे जब तक हम बेहोश न हो जाएं।

इसलिए, पुनर्निर्माण करते समय, कई नियम हैं:

बिस्तर पर जाने से पहले अपनी आदतें बदलें

आपने शायद इसे एक से अधिक बार पढ़ा होगा, लेकिन मैं आपको कुछ ऐसा बताऊंगा जिसका हमेशा उल्लेख नहीं किया जाता है। कंप्यूटर गेम, टीवी, तेज़ संगीत, कैफीन न केवल हमें सोने से रोकते हैं। वे हमारे मस्तिष्क को उत्तेजित करते हैं और नींद के चरणों को बाधित करते हैं। यानी, हम पर्याप्त समय तक सो सकते हैं, लेकिन फिर भी नींद से जागते हैं क्योंकि हम REM नींद के चरण को "छोड़" देते हैं।

सोने से पहले अच्छी गतिविधियाँ - ड्राइंग, पढ़ना, बुनाई, योग, स्ट्रेचिंग। इस पोस्ट को पढ़ने के बाद आपको पता चलेगा कि आदतें विकसित करना इतना कठिन क्यों हो सकता है।

2 घंटे से अधिक की नींद का पैटर्न न बदलें

यानी अगर कल हम सुबह 2 बजे बिस्तर पर गए थे, तो आज हम 0 बजे बिस्तर पर जाते हैं। आपको पहले नींद नहीं आएगी.

अभी भी ऐसा क्षण है. अपनी नींद को हर दिन 2 घंटे न बदलें। इस तरह अनिद्रा हो सकती है. शरीर को पुन: कॉन्फ़िगर करने के लिए 3 दिन से एक सप्ताह तक इंतजार करना और फिर शेड्यूल को फिर से बदलना बेहतर है।

जिस दिन आप जल्दी सोने की योजना बनाएं, उस दिन 6 घंटे की नींद लें, इससे कम सोना संभव है, अधिक वांछनीय नहीं है। तो आपको समय पर नींद आ जाएगी.

यह सुनिश्चित करने के लिए कि नींद आपको सही समय पर आएगी, सोने से दो घंटे पहले, 30 मिनट से एक घंटे तक टहलें, ताजी हवा में सांस लें। यह पोस्ट आपको चलने और किसी भी अन्य शारीरिक गतिविधि की आदत डालने में मदद करेगी।

सप्ताहांत पर भी निर्धारित कार्यक्रम का पालन करें

यहीं पर आपको एक समझौते पर आना होगा। मैं खुद अनुभव से जानता हूं कि कैसे सप्ताहांत में मैं "ठीक है, कल तुम सो सकते हो" का बहाना बनाकर शाम को एक अतिरिक्त घंटा बकवास करना चाहता हूं।

2-3 सप्ताह के लिए, सप्ताहांत पर होने वाले दाने के बारे में भूल जाइए। यकीन मानिए, जैसे ही आप सही लय में आ जाएंगे, आपको पर्याप्त नींद मिल जाएगी।

तो अगर आप दिन में सोते हैं. फिर पेरेस्त्रोइका की अवधि के दौरान इस दिन के अवकाश को हटा दें। इसे केवल अंतिम उपाय के रूप में उपयोग करें। और 20 मिनट से ज्यादा नहीं. यदि आप एक घंटे के लिए सोते हैं - बस इतना ही, आपने फिर से अपना शेड्यूल खराब कर दिया है और रात को सो नहीं पाएंगे।

किसी बुरी आदत को छोड़ने के साथ-साथ अपनी नींद के पैटर्न को बदलने की कोशिश न करें।

बेशक, आप कोशिश कर सकते हैं, लेकिन इसकी अधिक संभावना है कि आप किसी भी समस्या का समाधान नहीं कर पाएंगे। उदाहरण के लिए, कम मिठाइयाँ खाने या कम पीने और सो जाने की कोशिश करना एक व्यर्थ प्रयास है।

वैसे, मैंने नींद के पैटर्न के बारे में तब सोचा जब मैंने देखा कि सामान्य नींद के दौरान मुझे मिठाई इतनी ज्यादा नहीं चाहिए। इसे त्यागना आसान है. लेकिन अगर मुझे पर्याप्त नींद नहीं मिली, तो मैं चॉकलेट बार के बिना किसी भी चीज़ पर ध्यान केंद्रित नहीं कर पाऊंगा।

वस्तुतः यही सब कुछ है। अंत में, अच्छी नींद के लिए कुछ नियम। यदि आप लंबे समय तक सो नहीं पाते हैं, तो जांच लें कि क्या आप उनका पालन करते हैं।

अच्छी नींद के नियम

1. कमरा अँधेरा होना चाहिए. कभी-कभी मॉनिटर या मॉडेम पर एक छोटा सा प्रकाश बल्ब गंभीर रूप से नींद में बाधा डालता है। जिस घड़ी में अंक चमकते हों वह भी बुरी चीज है।
2. कमरा अच्छी तरह हवादार होना चाहिए। दो कंबलों के नीचे सोना सबसे अच्छा है, लेकिन खुली खिड़की के साथ। खैर, अगर आपको ठंड लगने का डर है, तो सोने से कम से कम 30 मिनट पहले कमरे को हवा देना शुरू कर दें। एक ड्राफ्ट सेट करें. थोड़ी ठंड तो होगी ही.
3. बहुत ज्यादा भूखे या पेट भरकर न सोएं। दोनों ही मामलों में, सो जाना मुश्किल होता है। नीचे मैंने लिखा है कि अगर भूख आपको सोने न दे तो आप क्या खा सकते हैं।

अगर आपको नींद नहीं आती तो आप क्या खा सकते हैं?

सर्वोत्तम "सुखदायक" खाद्य पदार्थ दूध और केले हैं। दोनों में ट्रिप्टोफैन होता है और ये सुखदायक होते हैं।

यानि कि आप आधा गिलास दूध के साथ एक केला खा सकते हैं.

या केले और/या दूध के साथ साबुत अनाज की ब्रेड।

दूध के साथ एक कुकी (अधिमानतः बिना मीठा किया हुआ)।

दूध और/या केले के साथ एक चम्मच नट बटर।

जामुन के साथ पनीर (अच्छी तरह से, या फिर केले के साथ)।

प्रशन

आप आम तौर पर कब सोने जाते हो?
क्या आप अनुशासन में विश्वास करते हैं या "उल्लू" और "लार्क" में?
क्या आपके पास नींद के पैटर्न को बहाल करने के लिए अपने स्वयं के "चिप्स" हैं?

हममें से कौन अधिक सोना नहीं चाहेगा? हम एक ऐसी दुनिया में रहते हैं जहां कार्य दिवस की समाप्ति का मतलब काम की समाप्ति नहीं है। पोकर खिलाड़ियों को इससे और भी अधिक समस्याएँ हो सकती हैं: लंबी रात के टूर्नामेंट जो एक खिलाड़ी को सुबह 7-8 बजे तक रोक सकते हैं, जाहिर तौर पर हमारे स्वास्थ्य पर कोई सकारात्मक प्रभाव नहीं छोड़ते हैं। यदि आप पूरी तरह से अलग-अलग समय पर खराब, कम नींद के आदी हैं, तो यह सामग्री आपको सामान्य नींद की पिछली लय में लौटने में मदद करेगी।

नींद की कमी के प्रभाव

शाम को रोशनी कम कर दें.शाम के समय बहुत अधिक रोशनी आपकी नींद को थोड़ा और आगे बढ़ा देती है। सामान्य तौर पर, विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि सोने से एक घंटे पहले कंप्यूटर, फोन का इस्तेमाल न करें या टीवी न देखें - हमारी आंखें उनकी रोशनी के प्रति बहुत संवेदनशील होती हैं।

एक ही समय में बड़ा भोजन करना सबसे अच्छा है।हार्वर्ड के शोधकर्ताओं ने पाया कि भोजन का समय किसी व्यक्ति की आंतरिक घड़ी को भी प्रभावित करता है। तदनुसार, भोजन के समय में बदलाव से लोगों को काम के शेड्यूल में बदलाव या अलग समय क्षेत्र में उड़ान भरने से निपटने में मदद मिल सकती है। हमारे लिए, इसका मतलब यह है कि हर दिन लगभग एक ही समय पर बड़ा भोजन (नाश्ता नहीं) और शारीरिक व्यायाम किया जाना चाहिए। इससे आपके मस्तिष्क और शरीर को इस "दिनचर्या" के अनुसार जीने में मदद मिलेगी।

अपने कैफीन का सेवन कम करें।एक अद्भुत पेय जो हमें कई घंटों तक ऊर्जा से भर सकता है, आपकी सो जाने की क्षमता पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। बेशक, इस संबंध में सुबह या दोपहर की कॉफी आपको गंभीर नुकसान नहीं पहुंचाएगी, लेकिन रात के खाने के बाद (दोपहर के भोजन के बाद कुछ सलाह देते हैं), आपको इसे नहीं पीना चाहिए, चाहे आप कितना भी थका हुआ महसूस करें।

यदि आप व्यवस्था को केवल 1-2 घंटे पीछे ले जाने का प्रयास कर रहे हैं, तो इसे धीरे-धीरे करें।पिछली रात की तुलना में 15 मिनट पहले बिस्तर पर जाएँ। वैसे, जागने के बाद, तुरंत उठना बेहतर है, और कुछ देर तक बिस्तर पर लेटे नहीं रहना चाहिए, नींद के रोमांच की निरंतरता के बारे में सपने देखना चाहिए।

बाहरी प्रभावों को कम करें.जब आप सामान्य नींद के पैटर्न पर वापस आने की कोशिश कर रहे हैं, तो विकर्षणों को कम करना महत्वपूर्ण है। क्या आपके पास एक बिल्ली है जो हर समय सुबह 3 बजे बिस्तर पर कूदती रहती है? बेरहमी से गधे को कमरे से बाहर भगाओ। क्या आपका पड़ोसी आधी रात को अपनी घरघराती कार स्टार्ट करके आपको जगा देता है? प्लग खरीदें. क्या आपका दोस्त सफ़ाई करने के लिए आपसे पहले उठता है? नींद का मास्क खरीदें.

आपको खुद को प्रताड़ित करने की जरूरत नहीं है.ठीक है, मान लीजिए कि आपने कॉफी नहीं पी है, और सामान्य तौर पर आपने यह सब देखा है, लेकिन आप सो नहीं सकते हैं। अपने आप को लेटने और सो जाने के लिए मजबूर करके अति उत्साही न बनें। आप बिस्तर से बाहर निकल सकते हैं और कुछ आरामदेह काम कर सकते हैं। लेकिन याद रखें - कोई इलेक्ट्रॉनिक उपकरण नहीं। कोई किताब पढ़ें या पत्रिकाएँ देखें। आप कोई ऐसा काम कर सकते हैं जो उबाऊ हो और तनावपूर्ण न हो।

दीर्घकालिक परिप्रेक्ष्य

विचार करें कि आपको कितनी नींद की आवश्यकता है।क्या आप कभी अलार्म घड़ी बजने से पहले उठे हैं? यदि हां, तो आपको शायद याद होगा कि आपको कितना अद्भुत महसूस हुआ था। आदर्श रूप से, अपनी नींद की निरंतरता और मात्रा के साथ प्रयोग करना अच्छा होगा ताकि आप अलार्म बजने से पहले उठें - पूरी तरह से आराम करें और लक्ष्य हासिल करने के लिए तैयार रहें। 7-8 घंटे न्यूनतम है.

स्तिर रहो।प्रत्येक व्यक्ति के लिए सबसे प्रभावी दिनचर्या अलग-अलग होगी। आपको वह सही दिनचर्या ढूंढनी होगी, जैसे रात के खाने के बाद कॉफी न पीना, एक निश्चित समय पर बिस्तर पर जाना, सोने से 20-30 मिनट पहले गैजेट का उपयोग न करना और उसी पर कायम रहना।

नींद की कमी का अनुमान लगाएं.कभी-कभी नींद की कमी से बचा नहीं जा सकता - उदाहरण के लिए, आपके मित्र को कुछ हो गया है और आपको तत्काल उससे मिलने की आवश्यकता है। कई उदाहरण दिये जा सकते हैं. लेकिन ज्यादातर मामलों में, ये चीजें अप्रत्याशित नहीं होंगी, बल्कि एक घटना होगी जिसके बारे में आप जानते हैं (सप्ताहांत पर एक पार्टी)। यह जानते हुए कि एक दिन आपकी नींद की दिनचर्या बदल जाएगी, आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि यह घटना आपकी दिनचर्या को गंभीर झटका न दे। आप दिन में एक घंटा सो सकते हैं।

पूरे दिन प्रसन्नचित्त मूड बनाए रखने के लिए, आपको न केवल आराम करने में सक्षम होना चाहिए, बल्कि सही समय पर नींद के पैटर्न को जल्दी से बहाल करने में भी सक्षम होना चाहिए। किसी व्यक्ति की उत्पादकता सीधे तौर पर इस पर निर्भर करती है। नींद की अवधि अलग-अलग निर्धारित की जाती है, लेकिन वैज्ञानिकों ने औसत संख्याएं निकाली हैं जो शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाती हैं।

आपको कितनी नींद की ज़रूरत होती है

सतर्क और आराम महसूस करने के लिए एक व्यक्ति को लगभग 8 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। यह आपके जीवन का एक तिहाई हिस्सा लेता है। लेकिन हर व्यक्ति की अपनी-अपनी ज़रूरतें होती हैं। ऐसे लोगों की कहानियाँ हैं जो दिन में 4-5 घंटे सोते थे और यह उनके लिए पर्याप्त था।

अपने मानदंड को समझने के लिए, आपको भलाई पर ध्यान देने की आवश्यकता है। अगर कोई व्यक्ति 7 घंटे से कम सोने के बाद आराम महसूस करता है तो वह आम लोगों से अलग है। अपनी इष्टतम दर निर्धारित करने के लिए घंटों की संख्या बढ़ाएँ या घटाएँ।

यदि स्लीप मोड भटक गया है तो उसे कैसे बहाल करें? ऐसा होता है कि काम या अप्रत्याशित परिस्थितियाँ रोजमर्रा की जिंदगी की दिशा बदल देती हैं। पता करें कि क्या भविष्य में व्यवस्था बदलेगी। सोने और जागने के घंटों का अवलोकन करें। आगे के विश्लेषण के लिए उन्हें एक नोटबुक में रिकॉर्ड करें।

नींद के नियम

हमारा पूरा दिन इस बात पर निर्भर करता है कि हमने रात को कैसे आराम किया।
अच्छी नींद स्फूर्ति और अच्छा स्वास्थ्य दे सकती है, कार्यक्षमता बढ़ा सकती है।

नींद के ये हैं नियम:

• गुणवत्ता मात्रा से अधिक महत्वपूर्ण है। अपने लिए सर्वोत्तम समय खोजें. औसतन, यह प्रति दिन 7-9 घंटे की निर्बाध नींद से भिन्न होता है।
• अपना व्यक्तिगत सोने का समय निर्धारित करें। हर दिन एक ही समय पर बिस्तर पर जाएं। कुछ हफ़्तों में शरीर को इसकी आदत हो जाती है, और अब यह सवाल नहीं रहेगा कि नींद के पैटर्न को कैसे बहाल किया जाए, क्योंकि इसमें अपने आप सुधार हो जाएगा।
• कमरे को हवादार करें. सोने से पहले ताज़ी हवा सोने की प्रक्रिया को आसान और तेज़ बना देगी।
• रात को भोजन न करें. अंतिम भोजन सोने से तीन घंटे पहले होना चाहिए।

नींद की कमी स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है और तंत्रिका तंत्र के रोगों को जन्म देती है।

कैसे जागे

उचित जागृति पूरे दिन के लिए अच्छे मूड की कुंजी है।

एक व्यक्ति बिस्तर से जागने पर कैसे उठता है, इसका अध्ययन करने के बाद नींद और जागरुकता को कैसे बहाल किया जाए, यह स्पष्ट हो जाएगा। प्रातः जागरण के कुछ महत्वपूर्ण नियम।

अलार्म घड़ी को इस तरह सेट करें कि उसके पास चलना जरूरी हो और उस तक हाथ से पहुंचना असंभव हो। राग को तेज़, लेकिन सुनने में सुखद बनाने के लिए सेट करें।

बिस्तर के पास एक गिलास पानी रखें। जब आप उठें तो इसे पी लें। इससे शरीर को संकेत मिलेगा कि जागने का समय शुरू हो गया है।

अच्छे विचारों के साथ ही सोएं। अपनी पसंदीदा किताब पढ़ें, सुखदायक संगीत सुनें। इससे सुबह आपका मूड अच्छा रहेगा और बुरे सपनों से छुटकारा मिलेगा।

हर दिन एक ही समय पर सोएं और जागें। यह मोड आपको तेजी से सोने में मदद करेगा और नींद में सुधार करेगा।

रोज सुबह अपना चेहरा ठंडे पानी से धोएं। इससे स्फूर्ति आएगी. आप कंट्रास्ट शावर भी ले सकते हैं।

नाश्ते में पौष्टिक और पौष्टिक खाना खाएं। सबसे अच्छे विकल्प दलिया, अंडे या चिकन हैं।

दैनिक शासन

उचित ढंग से नियोजित सोने और जागने के समय पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। दैनिक योजना के साथ टूटी हुई नींद के पैटर्न को कैसे बहाल करें? नींद, भोजन की तरह, शरीर को स्वस्थ होने में मदद करती है, उसे ऊर्जा से पोषित करती है, इसलिए दैनिक कार्यक्रम सही ढंग से बनाएं। इससे थकान महसूस नहीं होगी. एक वयस्क के लिए प्रतिदिन कार्यक्रम का एक उदाहरण:

• सुबह लगभग 5 बजे उठना;
• व्यायाम और सुबह की प्रक्रियाएँ - 5 से 6 तक;
• नाश्ता - 6 से 7 बजे तक;
• दोपहर का भोजन - लगभग 12;
• दोपहर की चाय - 16 घंटे;
• रात का खाना - 20:00 बजे तक;
• बिस्तर पर जाना - 22:00 बजे तक।

यह मोड शरीर को आराम करने और पूरे दिन सतर्क महसूस करने में मदद करेगा। यह न भूलें कि भोजन स्वास्थ्यवर्धक होना चाहिए और बहुत अधिक वसायुक्त नहीं होना चाहिए।

उचित पोषण और नींद

ऐसा माना जाता है कि जो व्यक्ति जितना अधिक वसायुक्त भोजन खाता है, उसे उतनी ही बुरी नींद आती है। उचित पोषण के साथ नींद के पैटर्न को कैसे बहाल करें?
विशेषज्ञों के कुछ सुझाव:

1. बिस्तर पर जाने से तीन घंटे पहले वसायुक्त भोजन खाने की सलाह नहीं दी जाती है। रात के खाने के लिए सब्जी का सलाद, चिकन पट्टिका, कम वसा वाला पनीर तैयार करें।
2. सोने से कुछ घंटे पहले मुट्ठी भर चेरी या मीठी चेरी खाना उपयोगी होता है। यह मेलाटोनिन के उत्पादन को बढ़ावा देता है।
3. रात को दूध से बना पेय एक चम्मच शहद के साथ पीना अच्छा रहता है।
4. कैमोमाइल चाय तंत्रिका तंत्र को शांत करेगी।
5. दोपहर के समय आपको कॉफ़ी का त्याग कर देना चाहिए। यह नींद के हार्मोन का उत्पादन बंद कर देता है।
6. रात्रि भोजन के दौरान अधिक भोजन न करें। पेट ख़राब होने से अनिवार्य रूप से नींद में खलल पड़ेगा।

ये आसान टिप्स आपकी दिनचर्या को बेहतर बनाने में आपकी मदद करेंगे। कुछ ही दिनों में आप महसूस करेंगे कि आपकी नींद मजबूत और बेहतर हो गई है।

शारीरिक गतिविधि

यदि आप प्रतिदिन व्यायाम करते हैं, तो व्यक्ति बेहतर नींद ले पाएगा और अधिक सतर्क महसूस करेगा। देर शाम को शारीरिक गतिविधि को बाहर करना बेहतर होता है। सोने से पहले योग करना सबसे अच्छा विकल्प है।

शारीरिक गतिविधि के बिना, चयापचय कम हो जाता है, मेलाटोनिन का उत्पादन बाधित हो जाता है, जिससे नींद के पैटर्न में व्यवधान होता है। शरीर को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि यह दिन में काम करता है और रात में आराम करता है। सप्ताह में सिर्फ दो घंटे जिम में नींद में काफी सुधार हो सकता है।

कार्यालय कर्मियों को बाहरी सैर से लाभ होगा। उदाहरण के लिए, कार्य दिवस के बाद, वाहन में बैठने से पहले कुछ देर टहलने के लिए रुकें। दिन के दौरान वार्मअप अवश्य करें, व्यायाम करें। दोपहर के भोजन के समय यदि संभव हो तो बाहर जाएँ।

शासन के उल्लंघन के कारण

नींद में क्या खलल पड़ सकता है और ऐसा क्यों होता है? किसी को कुछ ही सेकंड में नींद आ जाती है तो कोई बिना आंखें बंद किए घंटों बिस्तर पर पड़ा रहता है। अनिद्रा कई लोगों को जीवन भर परेशान करती है। एक वयस्क में नींद का पैटर्न कैसे बहाल करें और इस तरह के उल्लंघन के कारण क्या हैं? उनमें से कई हो सकते हैं:

• कॉफ़ी का अत्यधिक सेवन;
• खर्राटे लेना;
• पेट खराब;
• बुखार के साथ बीमारी;
• गर्भावस्था;
• मानसिक बिमारी।

यह समझने के लिए कि किसी वयस्क में नींद के पैटर्न को कैसे बहाल किया जाए, आपको इसका कारण पता लगाना होगा। यदि आप हर समय सोना चाहते हैं या, इसके विपरीत, अनिद्रा से पीड़ित हैं, तो आपको डॉक्टर से मिलने की ज़रूरत है।

बेहतर नींद की गुणवत्ता

शरीर को स्वस्थ होने में मदद करने के लिए रात के आराम के लिए, आपको यह जानना होगा कि बिस्तर पर कैसे जाना है और कैसे जागना है। ऐसा होता है कि 10 घंटे की नींद भी थकान दूर नहीं करती है। इस मामले में, इसकी गुणवत्ता महत्वपूर्ण है, न कि घंटों की संख्या। यदि नींद का तरीका भटक गया है तो क्या करें, इसे किफायती और सरल तरीकों से कैसे बहाल करें?

सबसे पहले बिस्तर पर ध्यान दें. यह आरामदायक होना चाहिए. आर्थोपेडिक गद्दा और तकिया खरीदने की सलाह दी जाती है।

बिस्तर का लिनन साफ़ और इस्त्री किया हुआ होना चाहिए।

प्राकृतिक सामग्री से बने आरामदायक कपड़ों में सोएं जो चलने-फिरने में बाधा न डालें।

सोते समय कमरा अँधेरा और शांत होना चाहिए। खिड़की पर मोटे, गहरे पर्दे लटकाएँ। कमरे में टिक-टिक करती घड़ी और आवाज करने वाली किसी भी वस्तु की उपस्थिति को हटा दें।

नींद कैसे बहाल करें

आप क्रियाओं के निम्नलिखित अनुक्रम को लागू करके अपने शेड्यूल को उसके पिछले पाठ्यक्रम में वापस ला सकते हैं।

अपनी नींद की दर निर्धारित करें.

हम रात 11 बजे से पहले बिस्तर पर जाने की कोशिश करते हैं और अलार्म घड़ी की मदद के बिना सही समय पर जागते हैं।

सोते समय अनुष्ठान दर्ज करें। कई विकल्प हैं: गर्म स्नान, अपनी पसंदीदा किताब पढ़ना, बच्चों के साथ खेलना, सुखदायक संगीत सुनना।

शाम को टीवी देखना बंद कर दें.

सोने से तीन घंटे पहले भोजन करें, कॉफी और शराब न पियें।

जागृति को सकारात्मक भावनाएं देनी चाहिए। अलार्म को अपनी पसंदीदा धुन पर सेट करें।

हम नाश्ते में स्वस्थ लेकिन स्वादिष्ट खाना खाते हैं। अपने आप को कॉफी या डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा खिलाएं।

अपने पूरे दिन की कल्पना चमकीले रंगों में करें। यह आपको ऊर्जा और अच्छा मूड देगा।

सोने-जागने का शेड्यूल बनाने में सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इसे सज़ा के रूप में न लें। हर दिन एक व्यक्ति के लिए अच्छी भावनाएं लेकर आना चाहिए।

ताकि नींद का पैटर्न न भटके, हम प्रभावी दैनिक दिनचर्या निर्धारित करते हैं। शरीर को ठीक से काम करने के लिए ऊर्जा की पूर्ति की आवश्यकता होती है। हर रात, अपने आप को अच्छे सपनों के लिए तैयार करें, ताकि जब आप बिस्तर पर जाएं, तो अपने दिमाग में जीवन के सुखद क्षणों को याद करें।

किसी वयस्क की नींद का पैटर्न कैसे बहाल करें?

हमारे जीवन में रोजमर्रा की छोटी-छोटी चीजें शामिल हैं जो किसी न किसी तरह से हमारी भलाई, मनोदशा और उत्पादकता को प्रभावित करती हैं। मुझे पर्याप्त नींद नहीं मिली - मेरा सिर दर्द करता है; स्थिति को सुधारने और खुश रहने के लिए कॉफ़ी पी - वह चिड़चिड़ा हो गया। मैं वास्तव में हर चीज़ का पूर्वाभास करना चाहता हूं, लेकिन यह काम नहीं करता है। इसके अलावा, आस-पास हर कोई, हमेशा की तरह, सलाह देता है: रोटी में ग्लूटेन - करीब मत आओ, यह मार डालेगा; आपकी जेब में चॉकलेट बार दांतों के नुकसान का सीधा रास्ता है। हम पोषण, बीमारियों के बारे में सबसे लोकप्रिय प्रश्न एकत्र करते हैं और उनके उत्तर देते हैं, जिससे आप बेहतर ढंग से समझ सकेंगे कि स्वास्थ्य के लिए क्या अच्छा है।

कई कारणों से नींद का पैटर्न गड़बड़ा जाता है। काम पर तनाव, सोने और जागने के लिए एक निश्चित समय की कमी, साथ ही कुछ बीमारियाँ अनिद्रा को भड़काती हैं। यदि आप स्वस्थ आराम के सरल नियमों का पालन नहीं करते हैं तो शरीर का नाजुक संतुलन टूटना आसान है। लेकिन निराश न हों - जीवन को उसके सामान्य रास्ते पर लौटाना जितना लगता है उससे कहीं अधिक आसान है। यदि आप नहीं जानते कि नींद और जागने के पैटर्न को कैसे बहाल किया जाए, तो रात के आराम को व्यवस्थित करने के प्रभावी तरीके देखें।

शासन में मुख्य बात इसका कड़ाई से पालन है। यदि आप लगातार देर रात तक जागते हैं, तो दैनिक दिनचर्या आसानी से बाधित हो जाती है। एक व्यक्ति एक दुष्चक्र में चलता है - वह देर से सोता है, देर से उठता है। इसे अंतहीन रूप से दोहराया जा सकता है। आप छुट्टी के दिन भी सोने का जोखिम नहीं उठा सकते।

सोने के लिए एक विशिष्ट समय निर्धारित करें। यह वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हो चुका है कि वह अवधि जब किसी व्यक्ति के लिए सो जाना सबसे आसान होता है, 21.00 से 22.00 बजे तक रहता है। सर्कैडियन लय आपको जल्दी सो जाने और अच्छी नींद लेने की अनुमति देती है। रात 1-2 बजे से पहले शरीर को सबसे अच्छा आराम मिलता है। यदि आप जल्दी सो जाते हैं, तो निम्नलिखित सुधार देखे जाते हैं:

• नींद की पुरानी कमी पीड़ा देना बंद कर देती है;
• प्रसन्नता की भावना के साथ शीघ्र जागृति होती है;
• हालत में सामान्य सुधार है.

जागने के एक विशिष्ट समय पर भी कायम रहें। दैनिक अलार्म सेट करें और सिग्नल पर उठें। पहले तो यह कठिन होगा, लेकिन कुछ हफ्तों के बाद आप पाएंगे कि आपको अलार्म घड़ी की आवश्यकता नहीं है और आपकी आंतरिक घड़ी सोने और जागने के लिए एक निश्चित समय पर सेट है।

न्यूनतम हानि के साथ कुशल नींद पुनर्प्राप्ति

जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, एक सक्षम दृष्टिकोण के बिना नींद और जागने के चक्र को बहाल करना असंभव है। विशेषज्ञों ने उन लोगों के लिए कई मुख्य सिफारिशें विकसित की हैं जो नहीं जानते कि मोड को कैसे पुनर्स्थापित किया जाए।

1. दिन के लिए एक शेड्यूल बनाएं. भोजन, कार्य, स्वच्छता प्रक्रियाओं आदि के लिए निश्चित समय अंतराल निर्धारित करें। अनुसूची का सख्ती से पालन करें। इससे कुछ ही दिनों में शरीर को समूहित होने और एक निश्चित लय में प्रवेश करने में मदद मिलेगी।
2. दिन के पहले भाग में बहुत अधिक और दूसरे भाग में थोड़ा घूमें। आपको थका देने वाले व्यायाम की आवश्यकता नहीं है, एक इष्टतम भार ही काफी है, जिस पर शरीर को जीवंतता का प्रभार प्राप्त होगा। शाम के समय जब आपको सोने की आवश्यकता हो तो किसी भी गतिविधि से बचें।
3. अपना बिस्तर ठीक से तैयार करें. बिस्तर पर तभी जाएं जब आप सोने जा रहे हों। शयनकक्ष का उपयोग कार्यालय के रूप में न करें। कमरे को हवादार बनाएं और आर्द्रता का इष्टतम स्तर बनाए रखें।
4. पोषण पर ध्यान दें. बिस्तर पर जाने से पहले, आपको ऐसे भोजन से इनकार कर देना चाहिए जो पाचन संबंधी विकारों को भड़का सकता है। मादक पेय पदार्थों और कॉफी का दुरुपयोग न करें। रात का खाना सोने से कुछ घंटे पहले खा लें।

विशेषज्ञों का कहना है कि शासन को बहाल करने के लिए 2 से 3 सप्ताह तक नियमों का पालन करना पर्याप्त है।

अच्छी नींद के लिए अच्छी आदतें

नींद को सामान्य करने के लिए स्वस्थ जीवन शैली बनाए रखना एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। सबसे पहले, यह इष्टतम शारीरिक गतिविधि से संबंधित है। यदि शरीर पर्याप्त रूप से थका हुआ नहीं है, तो सो जाना मुश्किल है। दिन का पहला भाग खेलकूद के लिए निकालें। रात्रि विश्राम से पहले इत्मीनान से टहलना या ध्यान करना उपयोगी होता है।

शराब, कॉफ़ी या कंप्यूटर गेम के दुरुपयोग से स्थिति और भी गंभीर हो जाती है। वे मस्तिष्क को उत्तेजित करते हैं और नींद में बाधा डालते हैं। इसलिए, गैजेट को किताब से बदलना बेहतर है। बिस्तर पर जाने से पहले ड्राइंग, बुनाई का प्रयास करें, स्ट्रेचिंग या सांस लेने के व्यायाम करें।

स्वस्थ आदतों में दैनिक आरामदायक स्नान या गर्म पानी से नहाना शामिल है। तनाव दूर करने के लिए स्नान में आवश्यक तेल मिलाया जा सकता है। आप सुखदायक जड़ी-बूटियों का काढ़ा पी सकते हैं, लेकिन प्रभाव केवल नियमित उपयोग से ही ध्यान देने योग्य होगा।

स्थिर नींद पैटर्न

यदि आप सोने और जागने के शेड्यूल को सामान्य करने का निर्णय लेते हैं, तो आप स्पष्ट शेड्यूल के बिना नहीं कर सकते। निर्धारित करें कि किस समय सोना सुविधाजनक है। शरीर को स्वस्थ करने के लिए 7-8 घंटे के उचित आराम की आवश्यकता होती है। 22.00 बजे से पहले बिस्तर पर जाएँ और 6.00 बजे तक आप अच्छा आराम महसूस करेंगे। एक अच्छा बोनस - आपके पास अपना काम पूरा करने के लिए अधिक समय होगा।

एक ही समय पर उठने से एक नियम स्थापित करने में मदद मिलती है। अपने आप को सोने न दें, भले ही आप रात 1-2 बजे ही सोए हों। एक दिन आप थका हुआ महसूस करेंगे, लेकिन शाम को आप जल्दी सो जाएंगे। जल्द ही शरीर समझ जाएगा कि आपको एक निर्धारित अवधि में पर्याप्त नींद लेने की आवश्यकता है, और आप अच्छी नींद लेंगे और आसानी से उठ जाएंगे।

यदि शुरुआत में जल्दी उठना कठिन है, तो कुछ अलार्म सेट करें (बस ज़रुरत पड़े)। वे पहुंच से बाहर होंगे. सबसे अच्छा - बिस्तर से कुछ मीटर की दूरी पर। इस मामले में, आपको कष्टप्रद सिग्नल को बंद करने के लिए उठना होगा। इन कुछ सेकंड में शरीर खुश हो जाएगा।

बिना किसी अपवाद के नींद का अनुपालन

रात्रि विश्राम का मुख्य उल्लंघन लगातार बदलती लय माना जाता है। यदि आपका लक्ष्य एक दिनचर्या स्थापित करना है तो सप्ताहांत में सोने की आदत एक क्रूर मजाक बन जाएगी। चिंता न करें - यह केवल पहले 2-3 सप्ताह में ही कठिन होगा। उसके बाद, शरीर इसके लिए आवंटित समय में अच्छी तरह से आराम करना सीख जाएगा।

यदि आपको रात में पर्याप्त नींद नहीं आती है, तो दिन में सोएं (लेकिन 20-30 मिनट से अधिक नहीं)। दोपहर के भोजन का आराम आपको ताकत बहाल करने और शाम तक टिके रहने की अनुमति देगा।

स्वस्थ नींद के नियम

अगर आप बिस्तर पर जाने के नियमों का पालन नहीं करेंगे तो आप अच्छी नींद नहीं ले पाएंगे। बिस्तर का संगठन एक व्यवस्था स्थापित करने में मदद करता है। मध्यम कठोरता (अधिमानतः आर्थोपेडिक) का आरामदायक गद्दा, प्राकृतिक कपड़ों से बना उच्च गुणवत्ता वाला बिस्तर लिनन प्राप्त करें। आरामदायक पजामा पहनकर सोएं जो चलने-फिरने में बाधा न डाले।

विशेषज्ञ गर्म कंबल के नीचे, लेकिन ठंडे कमरे में सोने की सलाह देते हैं। रात्रि विश्राम के लिए आदर्श तापमान 18 - 20 डिग्री है। शयनकक्ष को अधिक बार हवादार रखें और रात में खिड़की को खुला छोड़ देने से सर्दी लगने का डर न रखें।

यह सिद्ध हो चुका है कि पूर्ण अंधकार में शरीर को सबसे अच्छा आराम मिलता है। केवल इस मामले में, नींद हार्मोन मेलाटोनिन का उत्पादन सही मात्रा में होता है, जिसके बिना शरीर को पूर्ण आराम असंभव है। इसलिए मोटे पर्दे खरीदें जो रोशनी न आने दें। न केवल अँधेरे को, बल्कि सन्नाटे को भी व्यवस्थित करना आवश्यक है। नींद के दौरान बाहरी आवाजों से ध्यान भंग नहीं होना चाहिए।

अरोमाथेरेपी, आरामदायक संगीत या मालिश आराम के लिए तैयार होने में मदद करती है। वे तनाव से राहत देते हैं और आरामदायक नींद को बढ़ावा देते हैं।

अनिद्रा के लिए नाश्ता

विशेषज्ञ रात में भारी भोजन छोड़ने की सलाह देते हैं, लेकिन हल्का नाश्ता आपको सोने में मदद करेगा। रात को आराम करने से पहले उबला हुआ मांस या भाप में पका हुआ मांस खाना उपयोगी होता है। साइड डिश के लिए, सब्जियों का हल्का सलाद तैयार करें, साबुत अनाज वाली ब्रेड का एक टुकड़ा खाएं। आप कम वसा वाले पनीर, एक केला या मुट्ठी भर जामुन के साथ नाश्ता कर सकते हैं। वे मेलाटोनिन के उत्पादन को बढ़ावा देते हैं।

पेय पदार्थों में से, गर्म दूध पर रुकें, जिसमें एक चम्मच शहद मिलाने की सलाह दी जाती है। कैमोमाइल या नींबू बाम के साथ चाय अच्छी तरह से आराम देती है। दोपहर के समय कॉफी या ग्रीन टी नहीं पीनी चाहिए।

निष्कर्ष

यदि आप दिन की लय और जागरुकता को बहाल करना चाहते हैं तो विकसित सिफारिशों का पालन करें। वे आपको दिनचर्या सही करने में मदद करेंगे। लेकिन ऐसी स्थिति में जब अनिद्रा अधिक गंभीर विकारों से जुड़ी हो, तो आपको किसी विशेषज्ञ से परामर्श लेने की आवश्यकता होगी। कुछ मामलों में, नींद की गोलियाँ निर्धारित की जा सकती हैं।